Silový tréningový systém. Perfektný cvičebný program pre mužov v posilňovni

14.04.202027.05.2017

V tomto článku som zostavil kulturistické tréningové programy založené na princípoch a článkoch tohto zdroja. Garantujem vám, že dodržiavaním týchto schém budete môcť konečne rýchlo budovať svalovú hmotu.

Budovanie svalov podľa mňa nie je len fyzická práca, ale aj intelektuálna práca. Tu je dôležité všetko dobre premyslieť a naplánovať. A čím lepšie to urobíte, tým najlepšie výsledky dosiahnuť.

Preto som túto lekciu pripravil tak starostlivo, v ktorej poviem a ukážem úplne všetko.

Tréningový denník + pero alebo aplikácia AtletiQ pre kulturistiku
Voda (bežná bez plynu 1-1,5 litra, podľa vlastného uváženia)

1) Tréningový denník (špecifikácia kroku č. 1 je kľúčom k úspechu)

Podstata denníka: riadiť rast svalov.

Výška svalová hmota Toto je stále rastúca záťaž.

Aby ste mali progresívnu záťaž, musíte kontrolovať svoje pracovné váhy, opakovania, prístupy, všetko si zapisovať do denníka a uvidíte, čo a ako!

V tejto schéme použijeme takýto priebeh zaťaženia (vysvetlenia pozri nižšie)

1. spôsob. Povedzme, že v pondelok pracujete v tlaku na lavičke naklonená lavica 50 kg na 6 opakovaní, čo znamená, že nasledujúci tréning (budúci pondelok) musíte urobiť 50 kg po 7 alebo 8 alebo 9 alebo 10 opakovaní (v závislosti od vašej sily). V každom prípade, ak ste urobili o jedno alebo dve alebo tri opakovania viac ako v predchádzajúcom, vaša úloha je splnená.

Záver: V tom týždni bolo 50 kg 6-krát, v tomto už 7-krát alebo 8 alebo 10 (podľa toho, koľko ste dostali) = progresia záťaže = rast svalov.

2. spôsob. Dobre, máme až 12 opakovaní na tlakovej lavičke. To je 50 kg na 12 krát. Ďalším krokom bude zvýšenie pracovnej hmotnosti, nie opakovaní.

To znamená: 52 kg na 6-12 opakovaní, ktoré vidíte, už nie je 50, už 52 = postup závaží (takže povedzme vyšlo 52 kg na 8 opakovaní, opäť používame 1. postupovú metódu - opakovania) urobte 52 kg nie za 8, a už v 12.

Potom opäť použijeme 2. spôsob, zvýšime hmotnosť = 54 kg o 6-12 (atď.). Myslím, že ste pochopili podstatu.

Urobili sme menej ako 12 opakovaní (povedzme 10 používame 1. spôsob, zvyšujeme opakovania), akonáhle dosiahneme 12 opakovaní zvyšujeme váhu (2. spôsob).

A ešte jedna vec, progresiu záťaže (obe metódy) by ste mali používať vo všetkých cvikoch, nielen v benchi (toto je len príklad pre vás).

Záver: na zvládnutie progresie záťaže (rast svalov) potrebujete mať tréningový denník.

Voda

Počas tréningu je to životne dôležité, pretože sucho v ústach vám neprinesie nič dobré. Naopak, môže len uškodiť (závraty, nevoľnosť), nebojte sa, voda nie je kalorická, môžete ju piť koľko chcete (samozrejme, ak je to čistá voda, nie Coca Cola, atď. inak už bude kalorický) + voda počas tréningu , obaľuje kĺby a preniká do mäkkých tkanív, chráni ich pred zranením.

Pre tých, ktorí majú aminokyseliny v rozpustnej forme (v prášku), ktoré môžu byť zmiešané s vodou a absorbované počas tréningu, to bude najúčinnejšie. (nie je nutné)

Záver: vezmite si so sebou obyčajnú nesýtenú vodu aspoň 1-1,5 litra.

Je dobré, čo mať so sebou na tréningu a prečo sme už diskutovali. Teraz vám predstavím kompozície tréningový komplex, po dňoch a týždňoch.

Identifikoval som 4 tréningové programy, z ktorých som sa vyhol:

Pre začiatočníkov (3-4 alebo 2 tréningy týždenne)
pre stredne pokročilú úroveň (rozdelené na 3 dni v týždni)
pre stredne pokročilých a skúsenejších (rozdelené na 3 a 5 dní v týždni)
Pre skúsených športovcov(rozdelené 5 dní v týždni)

Pre začiatočníkov (3-4 alebo 2 tréningy týždenne)

Tým, že som začal s kulturistikou podľa tohto tréningového programu v r telocvičňa držte sa ho aspoň 6 mesiacov. Potom môžete prejsť na ďalší tréningový program.

Podstata tohto tréningového programu je nasledovná: telo rozdelíme na dva tréningy pomocou splitu. Split – preložené z angličtiny. rozdeliť. To znamená, že rozdelíme svalové skupiny na rôzne dni. menovite:

Deň 1 - Nohy, chrbát.
2. deň - Hrudník, ramená, ruky.

Po každom takomto tréningu v posilňovni si na druhý deň oddýchneme. Ak nie ste mladí alebo máte veľmi stresujúce zamestnanie, pokojne si môžete dať dva dni oddychu namiesto jedného.

Preto za týždeň dostaneme buď 3-4 alebo 2 tréningy v posilňovni.

Deň 2. Utorok – Odpočinok
Deň 3. Streda - Hrudník, ramená, ruky
Deň 4. Štvrtok – Odpočinok
Deň 5. Piatok - Nohy, chrbát
Deň 6. Sobota – oddych
Deň 7. nedeľa - Hrudník, ramená, ruky

Atď. pochopil si podstatu? Pre tých, ktorí majú nervóznu prácu, neustále stresové situácie, zlú výživu, ak ste už starí atď. a tak ďalej. kľudne si namiesto jedného dňa oddychu pridajte dva.

Bude to vyzerať takto:

Deň 1. pondelok - Nohy, chrbát
Deň 2. Utorok – Odpočinok
Deň 3. Streda – oddych
Deň 4. štvrtok - Hrudník, ramená, ruky
Atď.

Nohy-zadné

Predĺženie nôh v sede 4xMAX (na zahriatie kolenných kĺbov)
Drepy 1-2x10-15 (zahrievanie) + 3x8-12 (pracovné série)
Leg press 1-2x8-10 (zahrievanie) + 3x8-12 (pracovníci)
Príťahy (ak môžete) alebo mŕtvy ťah vertikálny blok do hrudníka 4X8-12
Ťah udice v svahu 4X8-12

hruď-ramená-paže

Bench press na naklonenej lavici 1-2x10-15 (zahriatie) + 3x8-12 (pracovné)
Tlak s naklonenou činkou 4x8-12
Bench press, postoj od hrudníka 1-2x10-15 (zahriatie) + 3x8-12 (pracovné)
Zdvíhanie tyče na biceps 1x10-15 (zahrievanie) + 4x8-12 (pracovné)
Bary 4x6-12

Stredne pokročilí (spolu 3 dni v týždni)

Najprv sa rozhodnite, či bude prvý tréningový program pokračovať alebo nie?

Ak budete pokračovať v pridávaní sily a svalovej hmoty, potom sa nič nemusí meniť. Toto pravidlo platí pre akúkoľvek tréningovú schému. Zatiaľ čo komplex cvičenie pracuje v posilňovni, nemeňte to. Ak pokrok nie je viditeľný, prejdite na ďalšiu úroveň.

Podstata tohto tréningového programu je nasledovná: napumpujeme celé telo v troch tréningoch.

Chrbát cvičíme deltami a hrudník pažami.

Pre nohy sme špeciálne vyčlenili samostatný deň (to vám umožní lepšie trénovať najväčšiu svalovú skupinu). Tréningové dni(pondelok, streda, piatok alebo utorok, štvrtok, sobota) sa prispôsobujeme sebe.

Držte sa tohto programu, pokiaľ existuje pokrok, je to veľmi efektívny systém cvičenie, ktoré vám prinesie zaručené výsledky!

Bude to vyzerať asi takto:

Deň 1. pondelok - Nohy
Deň 2. Utorok – Odpočinok
Deň 3. Streda - Back-Delta
Deň 4. Štvrtok – Odpočinok
Deň 5. Piatok - Hrudník, paže
Deň 6.-7. Sobota-nedeľa - odpočinok

Takto vyzerá tréningový split:

Zadná delta
Hrudné paže

Program a výber cvikov:

Drepy 4x8-10
Leg press v ľahu 3x8-10
Predĺženie nôh v sede 3xMAX (dokončovacie cvičenie)
Stúpa na ponožkách, v stoji 3x8-10

Zadné delty

Príťahy alebo prítlak bloku na hrudník 4x6-12
Prehnutý cez riadok 4x6-12
Horizontálny ťah 3x6-12
Bench press, v stoji spoza hlavy 3x6-12
Broach (pritiahnutie tyče k brade, stredný úchop) 3x6-12
Únos paží s činkami do strany 3x6-12

Hrudník-paže

Bench press, ležanie na naklonenej lavici 4x6-10
Tlak s naklonenou činkou 3x6-10
Bary 4x6-12
french bench press, ľah 3x6-10

Pre mierne pokročilých a skúsenejších (Split je vhodný na 3 aj 5 dní v týždni)

Podstata tohto tréningového programu je nasledovná: na tréningu precvičíme jednu svalovú skupinu, intenzita tréningu sa zvýši, pretože máme viac sily a môžeme naplno pracovať na špecifickej cieľový sval dôkladnejšie.

Takto vyzerá tréningový split:

Po. Prsník
Ut späť
St Nohy
Št. Ramená
Pia. Ruky

Program a výber cvikov

Po. Prsník

Bench press na naklonenej lavici (nie viac ako 30 stupňov) 4x6-12 opakovaní

Ut späť

Zdvihy brady alebo riadky (pre tých, ktorí sa nevedia vytiahnuť) 4x6-12 opakovaní
Stiahnutie páky 4x6-12 opakovaní

Leg press 4x6-12
Predĺženie sedacej nohy 4x6-12
Zvlnenie nôh v ľahu 4x6-12

Št. Ramená

Švihy v stoji (3 sady padacích sérií, najprv ťažké, stredné, ľahké, všetky po 6-15 opakovaní, odpočinok 20 sekúnd)

Zdvíhanie tyče na biceps 4x6-12
Kladivá s činkami 4x6-12

Vlastnosti týchto vzdelávacích schém (pozri vysvetlenie programov)

Rozdelenie na 2,3,5 dňa v týždni
Makroperiodizácia vo všetkých schémach je povinná
Existuje progresia zaťaženia (povinná vo všetkých schémach)
Čas tréningu - 40-45 minút
Základné cvičenia vo všetkých schémach
Cvičte v 4 sériách po 6-12 opakovaní
Posledné opakovanie zlyhalo

Vysvetlivky pre všetky školiace programy

Používame kompetentné 2, 3, 5-dňové rozdelenia, ktoré nespôsobujú konflikty v procese obnovy.
Využívame makroperiodizáciu (na každom tréningu postupne zvyšujeme váhu a pracujeme v plánovanom počte opakovaní bez porušenia harmonogramu – nepriberáme väčšiu váhu ako je plánované).
Vedieme si tréningový denník, vďaka ktorému využívame oba spôsoby progresie záťaží (1. spôsob opakovania, 2. spôsob zvyšovania váh).
Používame základné cviky (sú to cviky, pri ktorých sa zapája viacero svalov alebo svalových skupín, v skratke ide o ťažké cviky, ktoré sa vykonávajú s voľné závažia). prečo? Ako viac svalov sa podieľa na práci, tým lepšie pre všeobecný rozvoj svalová hmota.
Používame zlatú strednú cestu, a to 3-4 pracovné série, po 2 zahrievacích sériách (tieto série obsahujú rozcvičku + rozcvičku, kde rozcvičkou je prázdna tyč, potom pridaj záťaž (50- 60 % pracovnej hmotnosti) v rozsahu 12-15 Potom pridajte ďalšie závažia a urobte úvodnú sériu (už 70-80 % pracovnej hmotnosti) po 8-10 opakovaní a až potom vykonajte pracovné série (100 %).
V každom cvičení sa vykoná 6-12 opakovaní. Výnimkou sú lýtkové svaly (dolná časť nohy), kde vykonávame 15-20 opakovaní. prečo? Faktom je, že svalové zlyhanie by malo nastať v intervale 10-30 sekúnd. Počas tohto časového intervalu budete mať čas dokončiť nie viac ako 6-12 opakovaní. Ale v prípade lýtkové svaly(holeň) pretože tam je amplitúda veľmi krátka, potom tam, kde sme za tento čas stihli urobiť 6-12 opakovaní, tak tu stihneme za tento čas urobiť 15-20 opakovaní. To je celé tajomstvo zvýšeného počtu opakovaní pre dolnú časť nohy.
Pomocou FAILURE (t.j. posledné opakovanie je zlyhanie) už nie ste schopní dokončiť posledné opakovanie cviku správnou technikou. Dôležité: zlyhanie by malo nastať do 10-30 sekúnd (6-12 opakovaní).

Vaše predtréningové aktivity

1) Otvorte tréningový denník a pozrite si predchádzajúce výsledky za daný týždeň.

Potom napíšte:

deň v týždni (napríklad pondelok)
Svalová skupina (napríklad hrudník)
Číslo (napr. 1.07.2013)
Pracovná hmotnosť, prístupy, opakovania (napríklad 50 kg x 10 x 4 sady).

V poslednom bode je dôležité napredovať (pozrite si predchádzajúce výsledky za daný týždeň, aby ste vedeli, o koľko teraz záťaž zvýšiť. To všetko preto, aby ste vďaka denníku kontrolovali priebeh záťaže (viď. nižšie ako si ho udržať).

Ako si viesť tréningový denník

Myslím si, že táto metóda je najpohodlnejšia a najzrozumiteľnejšia, ale môžete použiť iné metódy, ktoré sú pre vás vhodné (hlavná vec je, že rozumiete samotnej podstate).

Prvý pondelok som si zapisovala všetky cviky, váhy, opakovania, prístupy. Aby ste to pochopili, nižšie je jasný príklad toho, aké ľahké je udržiavať (ale tiež som dodal - tu používame 1. metódu, nemusíte to písať, aby ste to pochopili).

Pondelok: hrudník (1.07.2013)

Tlak na sklonenej lavičke 50 kg x 6 opakovaní x 4 série
Sklon s činkami 16 kg x 6 opakovaní x 4 série
Bench press on horizontálna lavica 50 kg x 6 opakovaní x 4 série

Budúci pondelok: hrudník (8.07.2013) - tu používame metódu 1. progresie

50 kg x 10 x 4
16 kg x 10 x 4
50 kg x 10 x 4

Budúci pondelok: hrudník (15.7.2013) - tu používame metódu 1. progresie

50 kg x 12 x 4
16 kg x 12 x 4
50 kg x 12 x 4

Budúci pondelok: hrudník (22.7.2013) - tu už používame 2. postupovú metódu

53 kg x 6 x 4
18 kg x 6 x 4
53 kg x 6 x 4

2) Dobre si zacvičte. Rozcvička bez závažia. 5 minút, kým nebude čelo pokryté potom. Otočte telo, kývajte rukami hore a dole, doľava a doprava, skáčte cez švihadlo..

Tu vstupuje do hry vaša fantázia.

Účelom rozcvičky je zahriať telo, svaly, väzy a kĺby a pripraviť telo na to silová práca.

Potom pokračujte k cvičeniu, napríklad bench press, vykonajte s č veľké váhy(50-60% pracovnej hmotnosti) v rozsahu 12-15 opakovaní.

Potom pridajte väčšiu váhu a urobte úvodný prístup (už 70-80% pracovného) na 8-10 opakovaní.

A až potom vykonajte pracovné prístupy (100%). Všetky tieto zahrievacie a úvodné série sa robia s cieľom zahriať a pripraviť svaly a ťažkú silovú prácu.

V nasledujúcich cvičeniach už nie je taká dôležitá rozcvička, treba sa pozerať na to, ako sa cítite (na psychiku môžete urobiť aj nábeh).

3) Po každom tréningu je dôležité urobiť záťah

Cooldown – vykonáva sa na konci tréningu.

Pozostáva z upokojujúcich cvičení na upokojenie kardiovaskulárny systém, znížiť riziko stagnácie vo svaloch krvi, zabrániť vzhľadu bolesť svalov, vrátiť stiahnuté svaly do normálneho stavu, znížiť telesnú teplotu do normálu atď. Môžete si len ľahnúť a relaxovať.

4) Hneď po tréningu po vstupe do šatne je dôležité sa najesť jednoduché sacharidy+ rýchle bielkoviny

V tomto čase sa otvára bielkovinovo-sacharidové okno a živiny sa vstrebávajú mnohonásobne lepšie a rýchlejšie. Ale pamätajte, naplno jesť môžete až po 30-40 minútach po tréningu, takže jeme rýchle sacharidy + rýchle bielkoviny.

Napríklad:

Jednoduché sacharidy (akákoľvek sladkosť: čokoládová tyčinka, snickers, perník, banán, sladká šťava)
rýchle veveričky ( Srvátkový proteín buď aminokyseliny, gainer alebo bežné jedlá z varených vajec).

V kombinácii s správnej výživy Tento cvičebný plán vám pomôže dosiahnuť fantastické výsledky Ver mi, viem o čom hovorím.

V tomto bode som vám dal tri tréningové komplexy (2, 3 a 5-dňové splity), povedal som vám o vlastnostiach a vysvetleniach všetkých schém a dal som vám kroky krok za krokom.

Posledný súbor cvikov som si vybral pre tieto tri, pretože sa zásadne líši od tých tréningových programov. Prečo, to zistíte jeho preštudovaním!

Teraz sa podelím o niekoľko kulturistických trikov, konkrétne vám poviem o fasciálnom tréningovom systéme, fascia Stretch Training-Seven (FST-7). Podľa tohto systému trénujú známi kulturisti ako Jay Cutler, Phil Heath a ďalší.

Fascia je obal spojivového tkaniva, ktorý pokrýva orgány, cievy, nervy a tvorí obaly pre svaly u stavovcov a ľudí; plní podporné a trofické funkcie.

Tréningom fascií je naším hlavným cieľom: dodať čo najviac viac vitamíny, minerály, aminokyseliny, kyslík atď. do svalu, ako aj natiahnutie fascie, ktorá ho obklopuje – to umožňuje dosiahnuť maximálny rast svalov.

Fascia je limitujúcim faktorom pri raste svalov sval rastie len dovtedy, kým je voľný priestor. Tým, že ich cvičíme v 7 sériách pampy, dokážeme natiahnuť fascie a urobiť tak priestor pre rast svalov.

IN Ľudské telo Existujú 3 typy fascií, no kulturisti by mali venovať pozornosť len jednému z nich – hlbokým fasciám. Je to husté vláknité spojivové tkanivo, ktoré obklopuje svaly, kosti, nervy a krvné cievy tela.

Vysoká hustota tohto kolagénového vlákna poskytuje hlbokej fascii jej pevnosť a integritu. Jeho rozťažnosť a pružnosť je určená počtom vlákien. Inými slovami, niektorí z nás majú fascie, ktoré sú objemnejšie a tuhšie ako ostatní.

Geneticky nadaní kulturisti majú tenké fascie, takže ich svaly vyzerajú väčšie a nafúknutejšie, klasickými príkladmi sú Ronnie Coleman a Phil Heath, ktorí majú tenké fascie. Ich svaly sa ľahšie rozširujú.

Ale napríklad Jay Cutler má hrubé fascie. Ale ako vidíte, nezabránilo mu to nabrať veľa svalovej hmoty, no jeho svaly vyzerajú akosi zaguľatene.

Ako trénovať fascie?

Cvičiť by ste mali s ťažkými váhami s použitím základných cvikov, vo všeobecnosti ako obvykle do 6-12 opakovaní, keď ste dokončili plánovaný počet cvikov pre konkrétnu cieľovú svalovú skupinu, musíte vykonať posledný cvik na konci tréningu ( zvyčajne na simulátoroch, kde je izolačná záťaž) v 7 sériách po 12-15 opakovaní, zvyšok medzi sériami je minimálny (nie viac ako 30 sekúnd, len tak dosiahneme maximálne možné napumpovanie. (pôjde o tréning fascií) .

Posledné cvičenie v 7 prístupoch sa vykonáva na konci tréningu s rovnakou hmotnosťou, spravidla znižujeme hmotnosť o 30%.

Napríklad, ak robíte 70 kg v tlaku na lavičke, potom 70 * 30:100 = 21 kg. To znamená, že posledný cvik (tréning fascií v 7 sériách vykonáme s 21 kg).

Počas cvičenia je dôležité piť čo najviac vody. Minimálne 1,5 litra závisí od vašich osobných vlastností (potenie), ročného obdobia a vašej hmotnosti. V lete je potrebné viac vody.

Aké cviky sú najlepšie pre 7 sérií tréningu fascií?

Základné viackĺbové cviky ako napr mŕtvy ťah, drepy atď. - zlá voľba z dvoch dôvodov:

Zapájajú iné svaly a zasahujú do podávania plnej záťaže cieľovému svalu.
Požadovaný dobrá technika a rovnováha, ktorá sa pokazí, keď sa pokúsite zasiahnuť veľa setov v krátkom čase.

Najlepšia voľba je na simulátoroch (pretože je tam izolačná záťaž), čo nás zaujíma.

Príklad zostaveného tréningového programu spolu s tréningom fascií

Spravil som konkrétny príklad tréningového programu, rozdelených 5 dní v týždni (program je vhodný pre skúsených športovcov) pre začiatočníkov, nemá zmysel na ňom cvičiť. Obvyklá tréningová schéma, ale na konci sú posledné cvičenia fascia tréning, o tom sme dnes hovorili.

Vystretie nôh v sede 4xMAX (ako zahriatie je možné cvičenie úplne ignorovať)
Drepy s činkou na ramená 4x6-12
Leg press 4x6-12
Zvlnenie nôh v ľahu 4x6-12
Teľatá, stojace v simulátore 4x15-20
Teľatá sediace v simulátore 4x15-20
Fascia: predĺženie nôh v sede 7x10-15

Ut Prsník

Bench press na naklonenej lavici (nie viac ako 30 stupňov) 4x6-12 opakovaní
Sklon činky (30 stupňov) 4x6-12 opakovaní
Bench press na horizontálnej lavici 4x6-12 opakovaní
Fascia: Lis na naklonenú činku alebo činku na Smith Machine 7x10-15

St späť

Zdvihy brady alebo rady (pre tých, ktorí sa nevedia vytiahnuť) 4x6-12 opakovaní
Bent Over Row 4x6-12 opakovaní
Riadok s činkami 1 rukou v sklone 4x6-12
Horizontálny ťah bloku 4x6-12 opakovaní
Fascia: horizontálny ťah blok 7x10-15

Št. Ramená

Pritiahnutie tyče k brade s priemerným úchopom (preťahovanie) 4x6-12
Bench press, stoj od hrudníka 4x6-12
Zapojenie činiek do strany (hojdačky) 4x10-15
Fascia: Swingy v stoji (3 sady, najprv ťažká, stredná, ľahká, všetko pre 6-15 opakovaní, odpočinok 20 sekúnd)

Drop sety sú sety na chudnutie. Napríklad zoberiete 12 kg na 6-15 vykonaných opakovaní, hneď si vezmete 10 kg na 6-15 urobte, hneď 8 kg na 6-15 a urobíte také 3 behy s prestávkou 20 sekúnd.

Zdvíhanie tyče na biceps 4x6-12
Bradlá (dôraz na triceps) 4x6-12
Kladivá s činkami 4x6-12
Bench press s činkou úzky úchop 4x6-12
Fascia: Zdvíhanie činky na biceps + Vystretie paží pri bloku) s nadsádkou 7x10-15.

Superset je typ silového tréningu, v ktorom kulturista spája dva rôzne cvičenia, navrhnutý tak, aby pracoval s rovnakou svalovou skupinou a vykonával ju bez odpočinku. V našom prípade sme robili zdvih činky na biceps, okamžite robíme extenziu paží pri bloku bez odpočinku!

Snažil som sa dotknúť a ukázať vám všetko, neviem, čo viac dodať. Uisťujem vás, že iné zdroje nikdy nebudú zdieľať nič hodnotné, aspoň zadarmo. Preto dúfam vo vašu pozitívnu spätnú väzbu.

Požiadavka: Vážení kulturisti guru, ak už kopírujete informácie z tejto stránky, tak vložte aspoň odkaz na zdroj, buďte ľudia!

1. Sústreďte sa na základné cvičenia

Zložené cvičenia sú tie cvičenia, ktoré súčasne precvičia väčšinu svalov vo vašom tele. Najdôležitejšie cviky sú drep s činkou, mŕtvy ťah a tlak na lavičke. Základné cvičenia urobia oveľa viac ako izolačné cvičenia a poskytnú 90% výsledkov v telocvični.

2. Používajte dobrú techniku

Dobrá technika je veľmi dôležitá, keď začínate zdvíhať. veľká váha, pretože vám umožňuje vyhnúť sa z dlhodobého hľadiska športové zranenia. Ako sa zdvíhaná váha zvyšuje, technika sa stáva dôležitejšou. Pracujte na budovaní dobrej techniky s ľahšími váhami skôr, ako začnete prekonávať svoje rekordy. Zranenie spôsobené zlou technikou cvičenia vás môže vyradiť z práce na týždne či mesiace a nikdy by ste nemali zanedbávať dobrú techniku.

3. Zvýšte hmotnosť

Samozrejme, aby ste sa stali silnejšími, musíte svoje telo vyzvať v podobe zvýšenia zdvíhania záťaže na niekoľko týždňov. Toto by ste mali mať vždy na pamäti, ak chcete zosilnieť – váha, ktorú zdvíhate, sa musí zvýšiť. Nie vždy sa vám podarí zdvihnúť každý týždeň viac, pretože vás od toho môžu odradiť iné faktory, ako je únava alebo nesústredenosť. Pokúste sa zvýšiť hmotnosť v malých množstvách zakaždým, keď sa objavíte v telocvični.

4. Stanovte si ciele

Aby ste dosiahli pokrok a boli úspešní v akejkoľvek oblasti, musíte mať pevné a dosiahnuteľné podmienky, po ktorých túžite. Ak pôjdete do posilňovne bez toho, aby ste vedeli, čo budete robiť, budete mať tréning s nízkym výťažkom. Predtým, ako postavíte nohu na prah posilňovne, mali by ste presne vedieť, aké cviky budete vykonávať a aké záťaže sa pokúsite zdvihnúť. Odporúčal by som nosiť so sebou notebook, aby ste si zaznamenávali svoj pokrok a cviky, ktoré ste vykonali. Ak máte jasný zoznam cieľov, počas cvičenia dosiahnete oveľa viac.

5. Nepreťažujte sa

Preťaženie je najhorším nepriateľom, pokiaľ ide o tréning, silu a športové súťaže. Ak sa budete preťažovať, vaše telo sa nedokáže správne zregenerovať a nakoniec nebudete napredovať a slabnúť. Vaše telo sa posilní a zregeneruje, keď odpočívate, nie v posilňovni. Na zotavenie tela je potrebný dostatok jedla a spánku. Aby ste sa posilnili, musíte si medzi tréningami robiť dlhé prestávky. Medzi tréningami si poriadne oddýchnite, aby sa vaše telo po náročnom tréningu úplne zotavilo. Ak je vaším hlavným cieľom sila, odporúča sa prestávka na dva alebo tri dni.

6. Zamerajte sa na stravu

Výživa je nevyhnutnou súčasťou každého silového tréningu. Aby ste sa stali silnými a svalnatými, potrebujete stravu bohatú na zeleninu, bielkoviny, komplexné sacharidy a tuky. Diéta môže zabezpečiť 80% úspech v posilňovni. Ak je vaša strava zlá, vaša sila a vytrvalosť budú tiež. Každý, kto chce byť silný, by mal počas dňa konzumovať aspoň šesť druhov potravín bohatých na bielkoviny.

7. Buďte vytrvalí

Počas týždňa nikto neurobil žiadny pokrok a budú chvíle, kedy sa vám bude zdať, že nerobíte žiadny pokrok. Budovanie svalov a zvyšovanie sily je nepredvídateľný proces a treba na ňom pracovať, aj keď sa zdá, že stojíte na mieste. Väčšina ľudí je v určitom štádiu v situácii, keď sa nezosilňujú. Je to úplne normálne, pretože v konečnom dôsledku zosilniete a získate objem svalov, o ktorý ste sa snažili. Sústreďte sa na dobré jedlo, oddychujte a uvidíte výsledky.

Vykonávanie silových cvičení pomáha spevniť svaly, zvýšiť ich silu a objem a tiež vydať veľké množstvo energie, čo je dôležité pre ľudí, ktorí chcú schudnúť. Silový tréning na chudnutie však nie je najviac najlepšia možnosť zbaviť sa nechcených kilogramov. Tu bude vytrvalostný tréning oveľa efektívnejší. Ale prečo je potrebný silový tréning a čo to môže byť, je témou dnešného rozhovoru.

Rozvoj sily

Silový tréning sa cvičí všade - v školách, v armáde, športové kluby. Technika silového tréningu sa líši od konvenčných po ťažká práca silový trojboj v telocvični.

Keď ide človek prvýkrát do posilňovne, často je jeho hlavným cieľom napumpovať objemy. Niečo ako svalová sila ustupuje do pozadia. Výsledkom je, že mnohí prestanú cvičiť bez toho, aby videli viditeľný „výbušný“ výsledok.

Pre výsledok je však dôležité, koľko svalových vlákien vo svale pracuje a nie jeho hrúbka. Vaša sila v prvom rade nezávisí od objemu, ale od funkčnej užitočnosti svalov. To vysvetľuje úžasný fenomén: človek má viac tenké ruky než dokážete vytlačiť 100 kg z hrudníka, ale nie.

Silový tréning je zameraný na všeobecné fyzický tréning osoba. Pre začiatočníkov stačia zhyby, príťahy a drepy. Pre tých, ktorí chcú poznať skutočné schopnosti svojho tela, príde vhod tréning so železom.

Silová kondícia zahŕňa mnoho smerov. Všetky druhy silového tréningu sú určené pre rôzne stupne fyzický vývoj. Každý si preto môže vybrať pre seba najvhodnejšiu metódu silového tréningu. Hlavná vec, pamätajte, musíte pravidelne trénovať, inak výsledky odídu tak, ako prišli.

Možnosti silového tréningu

Dobre silový tréning zahŕňa všestrannú prácu na všetkých svaloch vášho tela.

Domáce cvičenia

Vo väčšine prípadov ide o cvičenia bez závažia, ktoré pripomínajú zmes nabíjania a gymnastiky. Táto technika silového tréningu je typická najmä pre armádu a praktizuje sa už veľmi dlho.

Posilňovacie cvičenia doma zvonku vyzerajú ako kruhový tréning: drepy, kliky, pumpujete lis, robíte iné cvičenia. Takéto silovú kondíciu rozvíja vytrvalosť, posilňuje srdce, mierne zvyšuje silu.

Používa sa silový tréning bez železa rôzne druhy zápasenie ako rozcvička alebo na všeobecný posilňovací tréning. Partner často pôsobí ako dodatočná záťaž.

Vodorovná tyč a tyče

Technika silového tréningu ozbrojených síl ktorejkoľvek krajiny zahŕňa aj hodiny na hrazde a bradlách. Vojak sa musí vedieť vytiahnuť a urobiť kliky na nerovných tyčiach. Jeho telo musí byť pevné a plastové, aby efektívne plnilo pridelené bojové úlohy.

Pozrite sa na ľudí, ktorí majú radi cvičenie. Nevyzerajú napumpovane, no ich svaly sú rádovo silnejšie ako u bežného človeka, ktorý sa v hrazde nevyzná.

Môžeme povedať, že silový tréning na hrazdách je takmer neškodný cvičiť stres. Jeho škodlivosť sa prejaví až v momente, keď skočíte z hrazdy na zem – snažte sa o to jemne a na špičkách, nie na pätách. V druhom prípade vytvoríte umelý otras mozgu pre celé telo (od päty po hlavu) a traumatické zaťaženie chrbtice.

Začiatočníkom možno odporučiť mocenský komplex na hrazde a nerovných tyčiach bez závažia. To znamená, že ste zasnúbení bez závažia, spokojní so svojimi kilogramami. Ďalej môže byť silový program skomplikovaný pridávaním rôznych prvkov: power-out, flipy atď. Ale toto všetko by ste si mali osvojiť, keď vaše svaly bezpečne vydržia 15-20 príťahov a rovnaký počet klikov z bary.

Potom, keď dokážete dokončiť stanovený počet opakovaní vo svojom silovom tréningu, môžete sa tam zastaviť, alebo môžete začať pracovať s ďalšou váhou. V druhom prípade je čas presunúť sa do posilňovne.

Silový trojboj

Celý komplex cvikov v silovom trojboji je založený na tlaku na hrudník, drepoch a mŕtvom ťahu, ich rôznych kombináciách a zvodných cvikoch.

Vo vzpieraní je trhanie a trhanie zmesou drepu a mŕtveho ťahu. Samostatne s dopomocou sa precvičuje záver tyče nad hlavou.

Klasický triatlon je tlak na lavičke, drep, mŕtvy ťah. Samozrejme, že pracovať len s týmito 3 cvikmi má zmysel len pre tých, ktorí majú za cieľ v nich rozvinúť svoje maximá.

Z hľadiska vplyvu na postavu to neprinesie zásadné zmeny (sila sa nedá posúdiť podľa vzhľadu). Preto, ak chcete nielen rozvíjať silu, ale aj zmeniť svoje proporcie, odporúča sa zahrnúť do komplexu sily doplnkové cvičenia na konkrétne svalové skupiny.

Pokiaľ ide o zdravie chrbtice, ľudia s problémami s chrbtom môžu prestať (alebo obmedziť) mŕtve ťahy a drepy. vlastnou váhou). Drep možno nahradiť legpressom. Teraz však stand-up nemôže plnohodnotne nahradiť nič. Namiesto toho je lepšie urobiť hyperextenziu.

Naplánujte si ťažké tréningy tak, aby jedna svalová skupina zažila záťaž raz týždenne. Viac tréningov nemá zmysel. Namiesto druhého tvrdého tréningu v jednom týždni si môžete dať ľahký, aby ste prekrvili cieľovú svalovú skupinu.

Ranná perióda nie je najviac najlepší čas na zdvíhanie závažia je lepšie cvičiť cez deň a večer. Ranný silový tréning nebude taký účinný ako neskôr, keďže telo ešte spí. Výnimkou z pravidla sú ľudia, ktorí vedú nočný životný štýl. Pre nich je ráno ako večer pre iných.

Po silnom silovom tréningu má zmysel šliapať na rotopede alebo pracovať na elipsoide.

Kruhový tréning, crossfit

CrossFit rozvíja vytrvalosť a silu zároveň. Ide o silový tréning pre všetky svalové skupiny. Niekedy všetky tieto skupiny pracujú v ten istý deň, čo nie je vždy správne a bezpečné.

Časť cvičení sa dá robiť doma, ako už bolo spomenuté. Vážnejší crossfitový silový tréningový program je možné realizovať len v telocvični.

Dôležité body

Bez ohľadu na to, ako trénujete, pred začatím vyučovania venujte pozornosť niekoľkým odporúčaniam:

Súbor silových cvičení v telocvični sa vykonáva vždy po dobrom zahriatí. Zaťažovanie studených svalov je nielen neefektívne, ale aj mimoriadne nebezpečné, najmä ak pracujete s váhou. Na hrazde alebo nerovných tyčiach sa môžete aj zraniť. Mimochodom, napriek zjavnej jednoduchosti, silové cvičenia doma by sa malo robiť aj po aktívnom zahriatí.
Prehodnoťte svoj jedálniček. Pre ťažké fyzický tréning Budete potrebovať dostatok bielkovín a sacharidov.
Nechajte svoje telo odpočívať medzi tréningami aspoň 2 dni. To znamená, že ak ste dnes trénovali, ďalší tréning v rovnakom silovom štýle by mal byť pozajtra. Svaly potrebujú čas na zotavenie.
Počúvajte svoje telo. Ostrá bolesť počas cvičenia naznačuje zranenie. Cez túto bolesť by ste nemali pokračovať v práci so závažím, kým sa nevysporiadate s jej zdrojom.
Program silového tréningu by mal zostaviť kvalifikovaný odborník. V opačnom prípade riskujete stratu času alebo zdravia.

Keďže diplom alebo certifikát nie vždy označujú správnu úroveň praktických zručností a vedomostí ich majiteľa, môžete získať spätnú väzbu o práci konkrétneho trénera.

Je dobré, ak má človek lekárske alebo biomedicínske vzdelanie a má za sebou viac ako jeden rok telocvične. Potom bude môcť, aspoň neublížiť, a v ideálnom prípade pomôcť, vyvinutím bezpečného a efektívneho komplexu moci.

Prevencia zranení

Teraz si povedzme, na čo sa môže nešikovný silový tréning zmeniť. Cvičením doma bez závažia si samozrejme ťažko uškodíte. Ale pre tých, ktorí pracujú so železom, a pre všetkých ostatných, by ste mali venovať pozornosť niektorým dôležitým bodom:

Poznajte svoje diagnózy. Niektorých sa môžete naozaj vzdať, no iné za určitých podmienok predstavujú hrozbu pre život. Pred aktívnym silový tréning mali by ste sa poradiť so svojím terapeutom.
Nemalo by sa cvičiť na plný žalúdok.
Dbajte na to, aby bola v miestnosti udržiavaná normálna mikroklíma. Nemal by byť prievan ani dusno, teplota by mala byť pohodlná.
V posilňovni, kým si nevypracujete techniku základných cvikov a neurobíte si správny strečing, nemusíte brať ťažké váhy.

Existuje veľa metód silového tréningu. Experimentujte, vyberte si, čo vám vyhovuje, a vo vašom konkrétnom prípade dáva výsledky. A, samozrejme, pamätajte na to, že zdravie máte jedno a cvičíte, aby ste ho posilnili, nie ničili.

Ak ste niekedy premýšľali: „ako sa stať silnejším?“ Potom po prečítaní článku budete vedieť, ako to dosiahnuť. Môžete si vytvoriť svoj vlastný tréningový program. Článok vyvoláva otázky o frekvencii tréningu, optimálnom čase odpočinku medzi sériami a cvičeniami. Je vysvetlený spôsob periodizácie záťaže, ako aj spôsob výberu správnej pracovnej hmotnosti. Okrem toho sa dozviete, ako sa vyhnúť náhodnému zraneniu.

Frekvencia tréningu

Aby ste rozvinuli silové kvality, budete musieť v každom tréningu pracovať s ťažkými váhami, v dôsledku toho budete potrebovať viac času na odpočinok a regeneráciu. Predpokladá sa, že čím väčšia je hmotnosť športovca, tým menej často by mal byť zapojený. Pri výkonovej práci centrál nervový systém(CNS) a ak svaly potrebujú niekoľko dní na zotavenie, potom, aby ste sa vyhli stavu pretrénovania, budete musieť predĺžiť čas odpočinku. Niektorí športovci neviažu tréning na týždenný cyklus, ale robia ho raz za dva-tri dni. Frekvenciu tréningu si musíte zvoliť tak, aby ste na každú novú hodinu prišli s ľahký pocit„krepatura“, ale nie únava či bolesť.

Výber cvikov na napredovanie sily

Ak chcete zdvihnúť ťažký predmet z podlahy, sila rúk nestačí, budete musieť spojiť chrbát a nohy. Z príkladu je zrejmé, že je nemožné stať sa silným iba pomocou „jednokĺbových“ cvikov, ako je dvíhanie činky na biceps. Pre pokrok v sile by ste sa mali zamerať na pohyby, ktoré zahŕňajú veľa svalových skupín. Najdôležitejšie silové cvičenia sú mŕtvy ťah, drep na chrbte a tlak na lavičke, pričom všetky sú „viackĺbové“. Ľudia ich volali „základňa“. Mali by tvoriť základ vášho programu. Na odstránenie slabín a naplnenie svalov krvou sa používajú pomocné cvičenia. Záležiac na svalová skupina môžete použiť: sklony s činkou, hyperextenzie, leg press - na nohy; kliky z podlahy a na nerovných tyčiach, bench press - na hornú časť ramenného pletenca, trakcia v blokovom simulátore, príťahy - pre chrbát.

Koľko sérií a opakovaní urobiť

V "základni" by sa mali vykonávať tri až šesť pracovných prístupov. Hmotnosť tyče by sa mala postupne zvyšovať s každou novou sadou. Pri silovom tréningu v hlavných cvičeniach by počet opakovaní nemal prekročiť 8. V pomocných cvičeniach je možné počet opakovaní zvýšiť na 10-15, pretože ich hlavnou úlohou je napumpovať Vysoké číslo krv do trénovaných svalových skupín.

Ako určiť pracovnú hmotnosť

Požadovanú pracovnú hmotnosť si môžete vybrať iba odberom vzoriek. Venujte niekoľko tréningov na určenie svojho maximálneho maxima (RM). Aby ste to urobili, po zahriatí urobte sériu s váhou, ktorú môžete zdvihnúť (potriasť) asi 10-krát, potom si oddýchnite a skúste zvládnuť trochu väčšiu váhu na maximálny počet opakovaní. Postupne teda zvyšujte hmotnosť tyče, až kým ju nezvládnete iba raz. Toto bude váš PM. Môžete tiež použiť vzorec: (váha činky * 0,0333 * počet opakovaní) + hmotnosť činky \u003d 1 RM, kde 0,0333 je korekčný faktor. Napríklad ste 8-krát pretrepali 100 kg, potom podľa vzorca bude vaša približná RM: (100 * 0,0333 * 8) + 100 \u003d 126 kg.

Oddych medzi sériami

Pri silovej práci s hmotnosťou nad 80% RM sa využívajú najmä zásoby kreatínfosfátu (CrF) obsiahnuté v našich svaloch. Vzhľadom na vyššie uvedené by mala byť prestávka medzi sériami od 2 do 6 minút. Za tento čas časť KrF v svalové vlákna sa zotaví a môžete vykonať iný prístup. Aby sa oddych medzi cvikmi neodďaľoval, treba ich striedať, napríklad po drepe prejsť na príťahy alebo chovné činky.

Rýchlosť cvičenia

Pri silovom tréningu musíte pracovať výbušným spôsobom. To znamená, že sa spúšťate s činkou (na podrepe), pomaly a kontrolovane, akoby „naťahujete“, po čom vystrelíte ako pružina. To isté platí pre bench press a mŕtvy ťah, pohyb dole trvá asi 2-3 sekundy, hore - až 1 sekundu.

Cyklovanie záťaže

Nemôžete lineárne zvyšovať váhu na tyči pri každom tréningu, to nakoniec povedie k stavu pretrénovania. Pre pokrok v sile by sa záťaž mala cyklovať. Možností periodizácie tréningu je obrovské množstvo. Ale ich podstata spočíva v striedaní ťažkých tréningov so strednými a ľahkými. Je možné napríklad v prvom týždni skombinovať ľahký drep s ťažkým bench pressom a v druhom týždni budú drepy ťažké a bench press ľahký. Periodizácia v mikrocykle v prípade bench pressu môže vyzerať takto: pondelok - 60 kg pre 8 opakovaní, streda - 80 * 6, piatok - 40 * 12. V tomto prípade sa uloží intenzita tréningu (váha činky * počet opakovaní / počet prístupov).

Ako sa chrániť pred zranením

Keď pracujete na základných cvikoch, vždy požiadajte priateľa alebo trénera, aby vás podporil. Nikdy tiež nezanedbávajte používanie opasku, chráničov kolien a bandáží na ruky. Vždy dodržujte techniku prevedenia, pri jej dôslednom dodržiavaní je riziko zranenia veľmi nízke. Pred pracovným prístupom sa nezabudnite dobre zahriať a pred tréningom použite aj otepľovacie masti.

Príklad programu sily

A na záver konkrétny príklad tréningový program rozvíjať silu. Je vhodný pre začínajúcich športovcov. Úrok sa počíta z vášho PM. Makrocyklus pozostáva z 12 sedení, frekvenciu tréningu si zvoľte podľa svojej pohody, maximálne však 4x týždenne.

Drep - 70 % * 5, 75 % * 5, 80 % * 5 Hyperextenzie 5 sérií * 15 krát Twisting 5 b. * 12 b.
Bench press - 60 % * 8, 70 % * 8, 75 % * 6, 80 % * 6 Chovné činky v ľahu 3 b. * 10r. Push-up na nerovných tyčiach 5p.* 12r.
Mŕtvy ťah - 70 % * 4, 75 % * 4, 80 % * 4 Príťahy 3 b. * 10r. ťah horný blok do hrudníka 4p.* 15r.
Drep - 80% * 3, 85% * 3, 90% * 3 Svahy s činkou 3p. * 10r. Krútenie 5b. * 12b.
Bench press - 65% * 6, 75% * 6, 80% * 4, 85% * 4 Pulóver s činkou 3p. * 15r. Predĺženie tricepsu v blokovom simulátore 3p.* 10r.
Mŕtvy ťah - 75 % * 2, 80 % * 2, 85 % * 2 Prítlak tyče na rovných nohách 5 b. * 12r. Ťah horizontálneho bloku 3p.* 10r.
Drep - 85% * 3, 90% * 2, 95% * 1 Hyperextenzie 5b. * 15r. Krútenie 5b. * 12b.
Bench press - 70 % * 5, 80 % * 3, 90 % * 2, 95 % * 1 Chovné činky v ľahu 3 b. * 10r. Push-up na nerovných tyčiach 5p.* 15r.
Mŕtvy ťah - 80 % * 3, 90 % * 2, 95 % * 1 Príťahy 4 b. * 10r. Horný ťah. blok do hrudníka 4p.* 12r.
Drepy s činkou na hrudi - 50% * 5 b. * 5 b. Hyperextenzie 3b. * 15b.
Bench press - 50 % * 4 b. * 8 b. Pulóver s činkou 3p.* 15r.
Príťahy 3p. * 10b.

Horný ťah. blok do hrudníka 4p.* 12r. Potom sa cyklus znova opakuje, ale k PM pridáte 5 alebo 10 kg a vypočítame nové percentá. Nie je zahrnuté v programe zahrievacie zostavy. Zahrievanie môže vyzerať takto: 30 % * 10, 45 % * 8, 55 % * 5, 65 % * 3. Percentá sa počítajú len pre základné pohyby, váhu v pomocných cvikoch si zvoľte podľa svojej pohody. Dodržiavanie všetkých vyššie uvedených odporúčaní vám určite dá impulz k rastu ukazovateľov sily.

V dnešnom svete pracujte na budovaní krásneho a zdravé telo sa stáva nielen čoraz obľúbenejším, ale aj potrebným. Typy silového tréningu sú to, čo musíte pochopiť ako prvé, ak sa rozhodnete stať sa športovcom.

Výhody takéhoto školenia:

výrazné zvýšenie sily a vytrvalosti
spevnenie kostry
zlepšenie držania tela
zrýchlenie metabolizmu
estetický vzhľad a zdravie

V kulturistike má silový tréning obrovské množstvo pozitívne účinky na tele a je mimoriadne ťažké ich vymenovať. Kulturistika je často hlavným športom, kde sú tieto typy záťaže maximálne vyvážené a odhaľuje sa univerzálny prístup k rozvoju tela.

Existujú tri typy silového tréningu:

súbor svalovej hmoty
rozvoj sily
poskytuje telu úľavu

Každý typ si vyžaduje úplne iný prístup k práci, preto si určite stanovte ciele a priority, ktoré si športovec stanovuje. Silové tréningy zvyčajne obsahujú menej opakovaní v sérii (od 1 do 5), ale pracujú s maximálnymi a submaximálnymi váhami. Ak je hlavným cieľom úľava, potom sa naopak počet opakovaní zvýši na 12-15, respektíve pracovné hmotnosti sa výrazne znížia. V kulturistike je silový tréning najčastejšie zameraný na naberanie svalovej hmoty. Na tento účel sa počet opakovaní bude pohybovať od 6 do 12.

Výber tréningovej metódy

Metódy silového tréningu možno podmienečne rozdeliť do dvoch typov:

cvičenia na simulátoroch
tréning s vlastnou váhou

Metódy silového tréningu majú rôzne názvy a majú svoj špecifický význam. Postupne - premenná je celkom jednoduchá: musíte pracovať s váhami 50-80% maxima a snažiť sa pridať váhu na možný limit v každom nasledujúcom prístupe. Výsledok silového tréningu v tomto duchu bude jednoducho nereálny.

Silová technika kruhový tréning je jedným z najbežnejších. Princíp je tiež celkom jednoduchý: určité cvičenia je potrebné vykonávať bez prerušenia, presúvať sa z jedného simulátora na druhý a hmotnosť v simulátoroch sa musí meniť od 20 do 40% maxima.

Ak hovoríme o technikách zameraných na rozvoj maximálnej sily, potom budú použité závažia v oblasti maxima (približne 85 - 100%) a počet opakovaní sa naopak zníži na minimum. Silový tréning v kulturistike je veľmi odlišný od silového trojboja, preto by ste sa nemali snažiť miešať dva rôzne prístupy.