Plyometrické kliky: fantastické výsledky! Výbušné kliky.

Mohutný a reliéfny trup je indikátorom sily a vynikajúceho zdravia. Každý mladý muž si aspoň raz v živote predstavoval majiteľa takéhoto torza. Na prvý pohľad sa môže zdať, že je veľmi ťažké ho dosiahnuť. Avšak nie je. Na dosiahnutie tohto cieľa existuje jeden skvelý cvik – kliky z podlahy. Dnes si to povieme. Choď!

Push-up z podlahy - staré dobré cvičenie. Vykonáva sa všetko, od školákov na hodinách telesnej výchovy a vojakov až po profesionálnych kulturistov. Keď robíte kliky, môžete povedať, že tlačíte na zem. Aké svaly pracujú pri tomto cvičení? Presne tak, tlačenie, a to:

1. Prsník.
2. Triceps.
3. Predné delty.

okrem toho statické zaťaženie dostať tieto svaly:

1. Stlačte tlačidlo.
2. Malá zozadu.
3. Nohy.
4. Najširšie svaly chrbta.
5. Stabilizácia.

Toto cvičenie má asi sto možností. Okrem obyčajných existujú sofistikované a dokonca aj extrémne. Prirodzene, v každej z možností práce rôzne svalové skupiny . Budú závisieť od nasledujúcich faktorov:

1. Šírka ruky.
2. Pozícia vášho tela.
3. Prítomnosť bavlny.

Takže čím širšie roztiahneme ruky, tým aktívnejšie budú zahrnuté do práce prsné svaly. A čím užšie, tým viac tricepsov bude fungovať. Predné delty sú vždy zahrnuté do práce, bez ohľadu na šírku ramien.

Existujú tri možnosti polohy tela:

1. Celé telo je na podlahe - ide o klasickú verziu push-upov. Pri jeho vykonávaní sa rovnomerne vypracujú všetky časti prsných svalov.
2. Nohy sú na kopci, napríklad na pohovke alebo na lavičke. Pri tejto možnosti sa záťaž presunie na vyššia časť tvoju hruď. A tiež predné delty sa aktívnejšie zapájajú do práce.
3. Ruky sú na kopci, napríklad na špeciálnych zastávkach. To vám umožní robiť hlboké kliky. Táto implementácia je veľmi efektívna. Po prvé, rozvíja spodnú časť hrudníka. A vďaka tomu bude pôsobiť súdkovito. Po druhé, s touto možnosťou sa váš hrudník pohybuje v dlhšej amplitúde, čo zvyšuje vašu produktivitu tréningový proces.

Prítomnosť klapiek v klikoch vám umožňuje cvičiť výbušná sila tvoje telo. Pri takejto práci sú triceps a predné delty veľmi unavené.

Existuje aj verzia push-upov na jednej ruke. Nie každý to však dokáže. Pre túto úroveň fyzický tréning by mala byť vyššia ako amatérska. Asi po 4-5 mesiacoch bežné triedy budete môcť dokončiť. Je rovnako účinný ako hlboké kliky.

Pochybujete, či sa oplatí robiť kliky? Samozrejme, že to stojí za to. úžitok kliky z podlahy pre mužov:

1. Zvýšite nárazovú silu – budete sa môcť postaviť za seba.
2. Už vás nebudú stresovať ťažké balíky, ktoré nosíte z obchodu.
3. Keď robíte kliky, aktívne pracujete svalový korzet. Budete veľmi odolní bedrové svaly a stlačte. A tie sú pri sexe veľmi dôležité.
4. Budete pôsobiť mužnejšie. Verte mi, ak dievča uvidí chlapíka so širokými ramenami a nafúknutým hrudníkom, podvedome k nemu začne cítiť sympatie.
5. Kliky sú základným cvikom. Čo je podstatou základných cvikov? Skutočnosť, že do pohybu sú zapojené všetky svaly vášho tela. Vďaka tomu sa urýchľuje anabolizmus – proces, ktorý stimuluje rast svalov a chudnutie. To znamená, že si nielen precvičíte tlačiace svaly, ale aj zlepšíte svoje zdravie.

Technika vykonávania

Aby kliky priniesli požadovaný efekt, je potrebné dodržiavať techniku ​​​​ich implementácie:

1. Východisková poloha: paže široké asi 80 cm, chrbát rovný, zadok by nemal byť zdvihnutý. Telo musí opisovať priamku.
2. Choď dole.
3. Podržte v spodnej časti na sekundu. Vašou úlohou je čo najviac cítiť napätie prsných svalov.
4. Vstaňte silným pohybom.
5. V hornom bode tiež zotrvajte na sekundu.
6. Vykonajte požadovaný počet opakovaní.

Každý tréning je riziko. Ak sa cvičenia vykonávajú nesprávne, môžete nielen dosiahnuť výsledky, ale aj sa zraniť. Aby ste tomu zabránili, musíte sa vyhnúť nasledujúcim chybám:

1. Neprehýbajte chrbát ani nezdvíhajte zadok. Po prvé, zníži zaťaženie stabilizačných svalov a zníži sa aj účinnosť tohto prístupu. Po druhé, ak s cvičením ešte len začínate, takáto chyba predstavuje riziko poranenia chrbtice.
2. Hlava by nemala smerovať nadol. Váš pohľad by mal smerovať dopredu. Znížená hlava vám zabráni spustiť sa na koniec.
3. Lakte musia byť roztiahnuté do strán a nie ťahané dozadu. Ak vezmete lakte späť, väčšinu záťaže prevezme triceps. A pri rozmnožovaní lakťov do strán budú všetky tlačiace svaly pracovať rovnomerne.
4. Nie je potrebné dotýkať sa podlahy hrudníkom, pretože to zníži účinnosť vášho prístupu.
5. Ruky úplne nenarovnávajte. V hornej časti by mali byť ruky mierne ohnuté. Je to potrebné, aby triceps nezobral celú záťaž.
6. Nerobte toto cvičenie príliš rýchlo. Po prvé, zníži efektivitu tréningového procesu. Po druhé, môže to viesť k zraneniu. Je lepšie vykonávať cvičenie pomalým tempom. Malý počet opakovaní nezníži účinnosť tréningu.
7. V žiadnom prípade neznižujte rozsah pohybu. Urobte radšej 5 správne kliky s plnou amplitúdou ako 30 nesprávnych pohybov. Keď chcete podvádzať, nezabudnite, že neúplná amplitúda dáva neúplný výsledok.

Na precvičenie prsných svalov je pre vás ideálny nasledujúci tréningový komplex:

1. Klasické kliky - 2 sady.
2. Hlboké kliky - 2 sady.
3. Kliky s nohami na lavičke - 2 sady.

Počet opakovaní je potrebné zvoliť v závislosti od úrovne vašej fyzickej zdatnosti a vašich cieľov.

Ak práve začínate, urobte to maximálne množstvo raz. Po čase, keď dokážete absolvovať aspoň 30 opakovaní, premýšľajte o svojich cieľoch.

Pre súpravu svalová hmota musí sa použiť prídavná hmotnosť. Malo by to byť také, aby ste mohli vykonať maximálne 12 opakovaní v sérii. A aby ste zvýšili vytrvalosť a úľavu vášho hrudníka, pokračujte vo zvyšovaní počtu opakovaní v sérii. A tiež postupne skracujte čas prestávok medzi nimi.

Pre kvalitnú štúdiu tricepsu je potrebné vykonávať kliky s úzkymi a strednými ramenami. Je to potrebné na vypracovanie rôznych zväzkov tricepsov.

Okrem klikov z podlahy môžete robiť kliky aj vzadu na lavičke. Toto je veľmi dobré cvičenie pre triceps, a to je veľmi pasuje pre kombináciu s navrhovanými typmi push-upov z podlahy.

Počet opakovaní sa volí podľa rovnakého princípu ako pri tréningu hrudníka. Je tu však malý rozdiel. Triceps sú svaly, ktoré veľmi milujú intenzívnu prácu. Hlavným znakom toho, že robíte všetko správne, je silné pálenie vo svaloch. A to sa dosahuje presne veľkým počtom opakovaní.

Všeobecný tréningový program

Hrudník a triceps môžete samozrejme cvičiť aj samostatne. Najlepšie je však trénovať ich spolu. Na tento účel vám bude vyhovovať nasledujúci tréningový komplex:

1. Hlboké kliky - 3 sady.
2. Kliky s úzke nastavenie ruky - 3 prístupy.
3. Push-up s nohami na stoličke - 3 sady.

Množstvo musí byť zvolené na základe vášho cieľa. Optimálny čas odpočinok medzi sadami - 2-3 minúty.

Ak ste pokročilý športovec, odporúčame zaviesť do tréningu supersérie. Čo to je? Ide o prístup pozostávajúci z niekoľkých cvičení. Napríklad najprv urobíte 15 hlbokých klikov a hneď potom 15 klikov s úzkymi rukami. Tento tréningový princíp vám napumpuje veľa krvi do svalov. A to je presne to, čo potrebujete.

Pre výbušnú silu robte kliky s tlieskaním. Samozrejme, nie každý človek bude môcť toto cvičenie okamžite dokončiť prvýkrát. Ale ak pravidelne trénujete, môžete dosiahnuť neuveriteľné výšky.

Pre rozvoj výbušnej sily vám chceme ponúknuť tréningový program podľa úrovní obtiažnosti. Začnete od samého jednoduché cvičenie a nakoniec prejdite na nasledujúce:

• Úroveň jedna- kliky s výskokom.
• Úroveň dva- push-up s bavlnou blízko podlahy.
• Úroveň tri- push-up s bavlnou na úrovni hlavy.
• Úroveň štyri- push-up s bavlnou cez hlavu.
• Úroveň päť- push-up s bavlnkou za chrbtom.

Po vykonaní viac ako 20 opakovaní v sérii môžete prejsť na ďalšie cvičenie. Po prejdení piatej úrovne môžete začať pracovať na počte opakovaní za určitý čas alebo zvýšiť počet tlieskaní.

A tiež pre rozvoj rýchlosti sú pre vás vhodné kliky s loptou. Vašou úlohou je po dokončení opakovania odraziť a prevaliť loptu do druhej ruky.

Ak máte radi techniky úderov, budete mať úžitok z klikov prstami, päsťami a zápästím. Pri vykonávaní týchto cvičení musíte byť opatrní, pretože sú veľmi traumatické.

• Bez ohľadu na váš cieľ dodržujte diétu. Ak chcete schudnúť, jedzte nízkokalorické jedlá. Pre súbor svalovej hmoty sa oprite o bielkovinové jedlá.
• Cvičiť môžete 2 hodiny po poslednom jedle. Ak chcete nabrať hmotu, musíte jesť hneď po tréningu. A ak je vaším cieľom schudnúť, musíte počkať 2 hodiny.
• Ak chcete zvýšiť výsledky v klikoch, vykonajte cvičenie plank. Najčastejšie pri vykonávaní klikov dôjde u človeka k zlyhaniu lisu a ten spadne na zem. Vďaka planku budete môcť vykonať oveľa viac klikov v sérii.
• Ak ste veľmi zaneprázdnený človek a nemáte absolútne žiadny čas na hodiny, ideálny čas na vaše cvičenie je ráno. Urobte z klikov svoj ranný zvyk. Pomôže vám to aj rýchlejšie sa zobudiť.
• Norma klikov pre mužov je 30-40 opakovaní. Nezáleží na tom, koľko máte rokov, 15 alebo 35. Ak dokážete urobiť 30-40 klikov, môžete byť považovaný za fyzicky zdatného.
• Tréningový proces by mal byť pestrý. To má pozitívny vplyv nielen na svaly, ale aj na váš psychický stav.
• Kliky sú cvikom, ktorý je veľmi prospešný pre mužov aj ženy. Koniec koncov, s jeho pomocou môžete nielen napumpovať, ale aj udržať postavu v dobrej kondícii. Súhlasíte, je to veľmi dôležité pre opačné pohlavie.
• Pred tréningom si pozrite motivačné videá. Pomôžu vám vytvoriť tú správnu náladu pre váš tréning. A - hlavná vec! - Nevynechávajte cvičenia. Hlavnou podmienkou úspechu v tomto biznise je pravidelnosť.
• Nečakajte rýchle výsledky. Rýchlo dosiahnuť úspech je čisto fyzicky nemožné. S prvými výsledkami môžete počítať približne za jeden a pol až dva mesiace.
• Netreba sa pozastavovať nad myšlienkou, že sa chcete napumpovať. Videli ste už ľudí, ktorí cvičia dlhé roky, no bez výsledku? Z akého dôvodu sa to deje? Áno, všetko je jednoduché – sú fixovaní na výsledok a neužívajú si tréningový proces. Ak vám tréning neprináša radosť, zamyslite sa nad tým, či ho potrebujete?

Teraz viete, ako správne robiť kliky. Pomocou tohto cvičenia môžete premeniť svoju postavu a prekvapiť svojich priateľov svojou krásou. Prajem ti úspech!

Pozor, iba DNES!

Pravidelne robíme kliky, ale pri výstupe zo spodného bodu tlačte ruky nahor tak, aby sa vaše dlane odlepili od podlahy o niekoľko centimetrov. Vykonajte 15 z týchto klikov.

Ale bez ohľadu na to, ako veľmi sa snažíme budovať svalovú hmotu, tento proces bude závisieť od typu postavy.

Každá osoba od narodenia je obdarená jedným alebo druhým súborom fyziologických charakteristík, ktoré umožňujú posúdiť typ jeho tela.

Existujú 3 z týchto vlastných typov:

Ektomorf Endomorf Mesomorf

Tréningové programy pre každý typ postavy, ktorých účelom je získať hmotu

1. Ektomorf
Ak vás príroda „odmenila“ ektomorfným typom tela, nezúfajte. Na jednej strane rýchly metabolizmus bráni efektívnemu priberaniu, ale s správny prístup tieto „nevýhody“ sa ľahko menia na cnosti. Hlavná pozornosť by sa mala venovať základným cvičeniam. Cvičenie by malo byť intenzívne a netrvať dlhšie ako 45 minút. Pre každú svalovú partiu musíte urobiť 4-6 sérií po 6-8 opakovaní, zabezpečíte tak maximálny možný progres. Práve pre ektomorfa je veľmi dôležité pravidlo „Viac neznamená lepšie!“.

Tréningový program Ektomorfa:
DEŇ 1 (nohy, ramená)
1) Drep 3x8;
2) Leg press alebo hack drepy 3x6-8;
3) Bench press v stoji od hrudníka alebo spoza hlavy 3x6-8;
4) Tlak s činkami v sede 2x6-8.

DEŇ 2 (odpočinok)

DEŇ 3 (hrudník, triceps)
1) Bench press 3x8;
2) Stlačte na naklonená lavica alebo kliky na širokých tyčiach 3x6-8 (so závažím);
3) Francúzska tlač ležiace alebo stojace 3x6-8;
4) Vystretie paží na bloku v stoji 2x6-8.

DEŇ 4 (odpočinok)

5. DEŇ (chrbát, biceps)
1) Príťahy so širokým úchopom (so závažím) 2 na maximum
2) Mŕtvy ťah 3x6-8
3) Prehnutý rad činiek alebo 2x8 rad T-tyčí
4) Zdvíhanie tyče na biceps 3x6-8

DEŇ 6-7 (odpočinok)

2. mezomorf
Mezomorfy sú najviac náchylné na typy napájaniašportu. Majú prirodzene vyvinuté svalstvo, dlhý trup, široký hrudný kôš a ramená, nízke percento telesného tuku. Rýchlo zvyšujú silu a získavajú čistú svalovú hmotu, takže ak ste sa narodili ako mezomorf, považujte sa za veľmi šťastného!
Musíte cvičiť na trojdňový split program, keďže trojdňový split je najvhodnejší na budovanie svalovej hmoty. Charakteristickým rysom tréningu mezomorfov je, že môžu zahŕňať izolačné cvičenia na zlepšenie tvaru svalov pri práci na hmote. Počet prístupov na svalovú skupinu je 6-8, počet opakovaní je 8-12. V jednom tréningu precvičíme 2-3 svalové skupiny.

Príklad tréningový program na hmotnosť pre mezomorf:

PONDELOK (chrbát, ramená)

1. Príťahy na hrazde so závažím 2 sady do zlyhania;

2. Mŕtvy ťah 3x8;

3. Ťah tyče v svahu 3x10-12;

4. Bench press z hrudníka v stoji 3x8-10;

5. Zdvíhanie činiek cez strany 3x12;

6. Zdvíhanie činiek po stranách v sklone 2x12;

7. Stlačte 5x25.

STREDA (hruď, ruky)

1. Bench press 3x10;

2. Bench s činkami v ľahu na naklonenej lavici 3x12;

3. Káblové činky ležiace na lavičke 2x12;

4. Zdvíhanie tyče na biceps 4x10;

5. Zdvíhanie činiek na biceps 3x12;

6. French bench press s činkou v ľahu na lavičke 4x10;

7. Predĺženie ramien na bloku dole 3x12;

8. Stlačte 5x25.

PIATOK (nohy)

1. Drepy s činkou na ramená 3x10-12;

2. Leg press 3x8-10;

3. Predĺženie nohy na stroji 2x12-15;

4. Ohýbanie nôh na stroji 3x8-10;

5. Vstať v sede / v stoji na prstoch 4x12-20;

6. Stlačte 5x25.

3. Endomorf
Endomorfy sú geneticky náchylné na nadváhu. Ľahko priberajú nadváhu, ktorá sa ukladá najmä na bruchu, bokoch, ramenách a hrudníku. Preto má tréning endomorfov svoje vlastné významné rozdiely.
Treba cvičiť podľa trojdňového split programu. Program je založený na ťažkých základných cvičeniach, ktoré podporujú naberanie a spaľovanie svalov. Vysoké číslo kalórií. Trvanie každého tréningu pre endomorfov by sa malo pohybovať v rozmedzí 90 – 120 minút, určite začnite dôkladným zahriatím a skončite záťahom. Odpočinok medzi sériami je minimálny, asi 60-90 sekúnd.

Endomorph tréningový program

PONDELOK

1) Drepy s činkou na ramenách 4 série po 12-15 opakovaní;
2) Leg press v ľahu na simulátore 3 sady po 12 opakovaní;
3) Uvoľníme nohy na stroji 3 sady 12-15 opakovaní;
4) Ohýbame nohy na stroji 3 sady 10-12 opakovaní;
5) Bench press v stoji od hrudníka 4 série po 10-12 opakovaní;
6) Bench s činkami v sede nad hlavou 3 sady po 12-krát;
7) 2-3 cvičenia pre tlač;

1) Bench press horizontálna lavica 4 sady 10-12 krát;
2) Bench s činkami v ľahu na naklonenej lavici s hlavou hore 3 sady po 12-krát;
3) Zapojenie činiek ležiacich na lavičke 3 sady po 12-krát;
4) French bench press s EZ tyčou v ľahu 3 sady 10-12 krát;
5) Predĺženie ramien nadol na blok 3 sady po 12-krát;
6) 2-3 cvičenia pre tlač;
7.) Jogging, švihadlo alebo iné aeróbne cvičenie po dobu 10-12 minút.

1) Príťahy na hrazde so širokým úchopom k brade alebo hrudníku 4 sady 8-15 krát;
2) mŕtvy ťah 3 série po 8 opakovaní;
3) Ťahanie tyče do žalúdka v sklone 3 sady 10-12 opakovaní;
4) Prítlak T-bar na hrudník v náklone 3 sady 8-10 krát;
5) Zdvíhanie tyče na biceps v stoji 3 sady 8-10 opakovaní;
6) Zdvíhanie činiek na biceps v sede 3 sady 10-12 krát;
7) 2-3 cvičenia pre tlač;
8) Beh, švihadlo alebo iné cvičenie aerobiku 10-12 minút.

Tí s výbušnou hornou časťou tela majú veľmi významnú výhodu. Rýchlostný a silový tréning pripraví nervový systém a kĺby na to, aby vydržali veľkú záťaž. Čím viac sily majú vaše ruky, hrudník a ramená, tým sú silnejšie. A čím sú silnejšie, tým ťažšie je pre vás trénovať ich, keď rastú. Športovci, ktorí niekedy cvičili v pomalom tempe, dokážu vybudovať výraznú svalovú hmotu, ale výhodu v sile, ale aj svalovej hmote bude mať určite človek, ktorý spojí vysokorýchlostný tréning so silovým.

Možno outdooroví športovci skáču cez stuhy a kľukatia cez kužele na zemi, pretože im chýbajú znalosti, pokiaľ ide o výbušný tréning hornej časti tela. Áno, niekedy môžete vidieť dvoch chlapov, ktorí po sebe hádžu medicinbaly, ale táto metóda je úprimne slabá - vždy to nebolo také horúce. Loptičky sú príliš ľahké na to, aby skutočne prinútili telo vyvinúť silu. Samozrejme, môžete cvičiť aj s činkou, používať výbušné techniky, predvádzanie atď., ale tieto metódy zvyčajne zahŕňajú prácu s takými veľkými záťažami, že je veľmi ťažké vykonávať cvičenia vo vysokej rýchlosti, takže sa stráca skutočná sila. športovec je pripravený aj na skokové pohyby na otvorených dlaniach (preklápanie dopredu a dozadu), ktoré sú základnými prvkami akrobacie. Je známe, že veľká vonkajšia záťaž môže časom určite viesť k poraneniam ramien (nehovoriac o zápästiach, lakťoch, hornej časti chrbta atď.). Ako vždy, Najlepšia cesta- ten, ktorý nám dala príroda.

Pushup komponenty

Môže byť ťažké uviesť príklad dokonalého silového push-upu, pretože rôzne techniky sa môžu líšiť. Ale môžeme diskutovať o množstve princípov, ktoré popisujú väčšinu pohybov v tejto sérii cvikov.

Poloha lakťa

Toto je prvý moment. Poloha paží je veľmi dôležitá, pretože lakte sa pri takejto sérii cvikov, ako sú kliky, pohybujú za rukami a ramená za lakťami. Tajomstvo je ako vždy v prirodzenosti pohybov. Vyhnite sa príliš širokým pozíciám paží - to vám neumožňuje vyvinúť optimálnu silu a vaše ramená sú zraniteľné. Zároveň pri neustálom používaní úzkej pozícii pri výbušných cvičeniach sa príliš namáhajú zápästia, predlaktia a lakte. Pokúste sa nájsť strednú cestu. Pri bežných klikoch osobne preferujem polohu na šírku ramien alebo trochu užšiu polohu, ak chcem, aby sa lakte zľahka dotýkali širokého chrbta. Pokiaľ ide o výbušné kliky, pre väčšinu ľudí je jednoduchšie ich robiť s rukami o niečo širšími ako na šírku ramien, čo im umožňuje tlačiť ruky od zeme čo najtvrdšie. Zároveň môžu elastické väzy ramenného pletenca absorbovať o niečo väčšiu záťaž ako lakte.

Poloha rúk

Niekoľko tipov na polohu rúk. Niektorí chlapi s napumpovanými zápästiami robia kliky na päste, dokonca aj na chrbtoch rúk. Verte mi: pokúsiť sa vykonať výbušné kliky týmto spôsobom je priama cesta k bodu obratu. Aj keď máte silné, ako karatista, päste, jedno neúspešné opakovanie – a vykĺbite si ruku v zápästí, rovnako ako si pri tom môžete vykĺbiť nohu, či dokonca si zlomiť zápästie. Udržujte dlane na podlahe s mierne roztiahnutými prstami, čo vám umožní absorbovať dopad pádu, čím sa zníži zaťaženie zápästia a predlaktia; snažte sa čo najrovnomernejšie rozložiť silu na ruky.

Nastavenie tela

Tretí bod je obzvlášť dôležitý. Keď robíte kliky, držte trup v správnej polohe – nohy, boky a trup by mali tvoriť priamku. Boky by sa nemali prehýbať a - pozorne ma počúvajte, bratia! - zadok by nemal trčať.

Zdá sa, že tí najvážnejší športovci si to uvedomujú, keď robia štandardné kliky. Ale keď sa vezmú za silné kliky, zdá sa, že všetko je ako hrach proti stene. Dokonca aj silní chlapi majú zadok vztýčený, len čo sa odlepia od zeme! Tento plebejský zvyk sa nazýva „červ“ (niekedy aj „húsenica“), pretože pri pohybe pripomína pohyby húsenice geodeta.

Existuje dôvod, prečo je tento zvyk spojený s výbušnými klikmi. Zvyšuje páku a čas strávený vo vzduchu (pri tlieskaní) a výrazne zjednodušuje všetky cviky. Pokiaľ zámerne nerobíte kliky do skoku do vody, kliky s jackknife alebo aztécke kliky, technika s červami je podvod a je potrebné sa jej vyhnúť. Vždy si pamätajte, že robíte cvičenia na rozvoj sily na šialenú úroveň, nie na demonštrovanie tejto sily. Áno, netrénovanému oku sa zdá, že technika červa vám umožňuje urobiť niekoľko pukov medzi klikmi. Ale vy len klamete a tak úzkoprsí ľudia. prísne držať správna technika cvičením a zachovaním správneho nastavenia tela dosiahnete rýchlo viac vysoké úrovne výbušná sila.

Rack

Úzky postoj by sa mal používať pri zhyboch s pomalou silou, pretože úzky postoj zabraňuje technike krútenia, ktorá je taká bežná u zdvihákov s jednoručkami. Pre niektoré vysoká rýchlosť znamená, že je potrebná stabilnejšia základňa, pre iných sú asymetrické cviky vo výbušnom tréningu oveľa zriedkavejšie (v silových sériách tlakov nie sú vôbec žiadne), takže krútenie a iné podobné spôsoby nasekania do cviku nie sú veľkým problémom. . Z tohto dôvodu nie je potrebné nastavovať nohy úzko.

V skutočnosti je široká základňa dobrá pre výbušné kliky. Postoj niekde medzi mierne širším než na šírku ramien a dvojnásobnou šírkou ramien je ideálny takmer pre každého. Pokročilejší športovci s výbornou rovnováhou môžu cvik vykonávať v úzkom postoji.

Hĺbka

Hĺbka push-up

Ďalším rozdielom medzi štandardnými zhybmi a silovými zhybmi je hĺbka – ako nízko spustíte hrudník. Pri normálnych cvičeniach je žiaduce plné, čo znamená, že musíte spúšťať telo, až kým nebude váš hrudník vo vzdialenosti výšky päste od podlahy. Keď robíte silové kliky, nemusíte ísť tak hlboko – potrebujete silu a rýchlosť, a ak pôjdete hlboko, spomalí to tempo cvičenia. Rozvinúť maximálnu výbušnú schopnosť kĺbov a nervový systém, bude vám stačiť ísť dole do hĺbky 10-15 cm, možno len tretinovej amplitúdy. Predstavte si, že nejdete dole, ale naopak, ruky vás ťahajú dole. Skúste toto: ak nepôjdete dostatočne hlboko, nebudete mať silu vytlačiť svoje telo čo najvyššie, ak pôjdete príliš hlboko, potom bude elastická sila väzov mimo vašu zónu pohodlia.

Myotická spätná väzba

Keď robíte kliky pomaly, v ideálnom prípade by ste sa mali na konci cvičenia pozastaviť – to rozvíja obrovskú silu a podporuje naberanie svalov. Ale ak trénujete na silu a rýchlosť, neodkladajte spodnú fázu cvičenia. Rýchlo spustite telo pod silou gravitácie a okamžite vytlačte telo prudkým pohybom čo najrýchlejšie. To vám umožní využiť elastickú silu väzov, ako aj využiť myotický reflex s maximálnou účinnosťou. Nepozerajte sa na to ako na rýchlu spätnú variáciu skoku, ale skôr ako na využitie spätného rázu.

Séria silných klikov

Séria začína jednoduchými, bezpečnými výbušnými tlakovými cvičeniami - horizontálne tlačí(prvé štádium). Športovec môže vykonávať balistický tlak v polostoji. Akonáhle je toto cvičenie pre nás ľahké, prejdeme na trhanie kolena(druhá etapa). Toto cvičenie je oveľa výbušnejšie, hoci vyžaduje menšiu silu rúk a hrudníka, ako aj silu jadra vďaka páke vytvorenej v kľaku.

Napĺňanie jednoduché kliky s odrážaním na rovných dlaniach(tretí krok) sa športovec priblíži k podlahe a potom vystrie ruky a vyskočí do vzduchu, ako je znázornené v prvom kroku. Keď sa odrazové kliky (asi 10 cm od podlahy pomocou sily paží) stanú ľahkými, športovec je pripravený pridať tlieskanie: dostanete klasické kliky s bavlnou(štvrtá etapa).

Keď je technika tlesknutia zdokonalená, športovec má tendenciu dlhšie visieť vo vzduchu, čo si bude vyžadovať silnejší tlak z podlahy. Akonáhle je bavlna ľahko spracovateľná, nasleduje ďalší krok tlieskanie dlaňami na hrudi(piaty krok), potom - na bokoch(šiesty krok). Najťažšou variáciou je tlieskanie rukami za chrbtom, ako v väzenské kliky(siedmy krok).

Nasledujúce dva kroky pripravia športovca na komplexné kliky supermana, pri ktorých sú ruky vyhadzované dopredu s ostrým pohybom a nohy sú zdvihnuté z podlahy, ako keby ste lietali - odtiaľ vlastne ten názov. Začnite cvičiť polohu rúk pred telom s kliky "takmer superman"(ôsmy krok) a následne sa naučíte zdvíhať nohy z podlahy v hornej fáze cviku, jeho najťažšiu variáciu, vyžadujúcu silu svalov tela a výbušnú techniku ​​pohybu celého tela. . Toto cvičenie sa nazýva kliky s plným zdvihom z podlahy(deviata etapa). Keď športovec zvládne zhyby takmer nadčloveka a úplné zhyby, môže tieto dve techniky skombinovať tak, že zdvihne nohy z podlahy a súčasne rozhádže ruky dopredu. Tieto dva prvky tvoria hlavnú fázu - cvičenie "superman".

Táto variácia vyžaduje podstatne viac sily a rýchlosti ako bežné kliky s tlieskaním, pri ktorých sa väčšina športovcov začne šmýkať.

Horizontálne tlačí

Poriadok vykonania

Nájdite pevný a stabilný povrch, ktorý je vysoký približne po hrudník.

• Položte ruky na plochu približne vo výške ramien.
• Pre stabilitu umiestnite nohy čo najširšie.
• Udržujte správnu polohu tela: nohy, boky a trup majte v jednej línii s miernym ohnutím smerom k zemi.
• Ohnite ruky a ramená a priblížte telo k povrchu vo vzdialenosti niekoľkých centimetrov od neho.
• Zatlačte dosť silno, aby sa kefy odlepili od povrchu o niekoľko centimetrov.
• Keď gravitačná sila vracia hybnosť späť, zachyťte povrch rukami pri pohybe.

Podstata cvičenia

Náklony sú perfektný spôsob jemne cvičte ramená, lakte a zápästia pre tvrdší tréning neskôr.

Spôsoby, ako znížiť zložitosť

Začiatočníci môžu začať robiť výbušné kliky aj na ešte jednoduchšej úrovni, . Keďže však športovci potrebujú pred výbušným tréningom trénovať kĺby, nie je to v skutočnosti potrebné.

Spôsoby, ako zvýšiť obtiažnosť

Pri horizontálnych tlakoch platí, že čím nižšia je plocha, z ktorej sa odtláčate, teda čím nižšie sú ruky, tým je cvičenie náročnejšie. Cvičenie si môžete sťažiť tým, že budete časom znižovať plochu: začnite od stola na inej pracovnej ploche, potom sa postupne presuňte na poschodovú alebo posteľ, potom na box atď. Skvelý spôsob, ako urobiť toto cvičenie konzistentnejším cvičiť na schodoch, metodicky posúvať ruky o krok nižšie. Je dôležité, aby bol povrch stabilný.

Koleno tlačí

Poriadok vykonania

• Kľaknite si na kolená, držte boky a trup rovno. Natiahnite ruky dopredu a utiahnite ich. * Nakloňte svoje telo dopredu, až kým nezačne kolabovať. Udržujte správnu polohu tela: nohy, boky a trup majte vystreté.
• Položte dlane na podlahu, ruky držte približne na šírku ramien alebo mierne širšie.
• Ohnite ruky a ramená, čím sa telo priblíži k podlahe. Viac silných športovcov môže sa telom dotýkať podlahy (viď foto).
• Rýchlo explozívne odtlačte od povrchu a narovnajte ruky.
• Výbušne zdvihnite trup, nohy, boky a trup držte rovno.
• Zastavte, keď dosiahnete východiskovú pozíciu na kolenách.
• Opakujte cvičenie.

Podstata cvičenia

Toto hnutie si vyžaduje veľký skok v rozvoji moci. Verte alebo nie, niektorí silní chlapi majú zo začiatku ťažké pretláčať ruky. Nejde o to, že by im chýbala sila, ale že im chýba rýchlosť, aby túto silu premenili na silu.

Spôsoby, ako znížiť zložitosť

Vo všeobecnosti sa nedá povedať, že je to cesta k pufovaniu, ale buchnutie zadkom je jedným zo spôsobov, ako zvládnuť toto cvičenie ak ti to nefunguje. Najlepšie je ohýbať telo rukami na povrchu. Niektorí športovci si všimli, že precíteniu tejto techniky môže pomôcť, ak cvičeniu venujete trochu času len v jeho negatívnej fáze – pri páde dlaňami na podlahu.

Spôsoby, ako zvýšiť obtiažnosť

Akonáhle začnete naberať rýchlosť, okamžite zistíte, že cvik môžete vykonávať v jednostrannom režime – odtláčanie jednou rukou. Je to exkluzívne efektívna metóda rozvíjať silu dierovania. Niektorí športovci môžu dokonca vykonávať tento cvik (obojručne) v štýle klasických klikov – namiesto kolien ako oporu využívajú nohy/prsty. Toto sa však považuje za mimoriadne náročnú variáciu.

Kliky s odrážaním na rovných dlaniach

Poriadok vykonania

• ja
• Odtlačte silou, aby ste mali ruky nad podlahou.
• Na okamžité zopakovanie cviku použite spätný ráz pružiny.

Podstata cvičenia

Kliky s rovnou rukou sú takmer magickým prípravným cvičením pre súrodencov, ktorí sa chcú dobre pripraviť na kliky s tlieskaním (ďalší, štvrtý krok).

Spôsoby, ako znížiť zložitosť

Tento cvik je základom takmer všetkých výbušných zhybov a prechod od pravidelných (pomalých) zhybov k silným zhybom (cez skákacie zhyby s priamou rukou) je veľmi jednoduchý. Len sa snažte čo najviac zvýšiť rýchlosť tlače. Nakoniec sa vaše ruky začnú odlepovať v malej vzdialenosti od podlahy.

Spôsoby, ako zvýšiť obtiažnosť

Toto perfektné cvičenie zvýšiť čas vo vzduchu, ktorý je pre športovca potrebný na zvládnutie náročnejších plyometrických variácií. Presne tak k nim treba pristupovať – vykonávať ich, aby ste zvýšili výšku odrazu.

Push-up s bavlnou

[Push-up s bavlnou. Tip: keď robíte kliky s plným vystreté nohy dobrý spôsob zvýšte intenzitu cvičenia – nohy dajte vyššie. Čím vyššie sú nohy, tým väčšia je telesná hmotnosť na rukách]

Poriadok vykonania

• Drepnite, položte dlane na podlahu a natiahnite nohy dozadu.

• Dlane by ste mali mať pod ramenami, ruky na šírku ramien alebo širšie.

• Umiestnite nohy na pohodlnú šírku; začiatočníci by mali cvičiť na širokej báze, profesionáli si môžu dať nohy užšie.

• Nohy, boky a trup držte rovno a vodorovne.

• Ohnite ruky a ramená a sklopte trup hlboko k podlahe.

• Rýchlym výbušným pohybom sa odtlačte od podlahy a narovnajte ruky.

• Vyskočte čo najvyššie a vo vzduchu ostro tlesknite dlaňami – mali by ste počuť zvuk tlieskania.

• Keďže sila gravitácie privedie telo späť, v pohybe sa rukami „uchopte“ podlahy.

• Na okamžité zopakovanie cviku použite spätný ráz pružiny.

Podstata cvičenia

Clap push-ups sú pravdepodobne považované za klasické cvičenie hornej časti tela na rozvoj výbušnej tlakovej sily, a to z dobrého dôvodu. Boxeri, bojoví umelci a futbalisti vždy vedeli, že toto cvičenie rozvíja významnú jadrovú silu a rýchlosť paží a zároveň posilňuje paže a ramená.

Spôsoby, ako znížiť zložitosť

Cvičenie začnite s úzkym postavením paží - bude ľahšie tlieskať.

Spôsoby, ako zvýšiť obtiažnosť

Existuje klasický lineárny spôsob, ako zvýšiť obtiažnosť tlieskacích klikov, akonáhle dosiahnete bezchybné fyzická forma. Pred pristátím viac tlieskajte! Mnohí chlapi tlieskajú rukami tak rýchlo, že dokážu urobiť tucet tlieskaní, ale toto je skôr trik – zdá sa, že dlane sa skôr trepotajú ako tlieskajú a potrebný čas vo vzduchu si vyžaduje použitie techniky „červa“. Namiesto toho sa sústreďte na dobré tvrdé prírazy a získajte kvalitné hlasné dvojky a potom trojky. Po prekonaní tohto prahu prejdite na tlieskanie dlaňami po tele.

Kliky na tlieskanie na hrudi

Poriadok vykonania

• Drepnite, položte dlane na podlahu a natiahnite nohy dozadu.
• Dlane by ste mali mať pod ramenami, ruky na šírku ramien alebo širšie.
• Umiestnite nohy na pohodlnú šírku; začiatočníci by mali cvičiť na širokej báze, profesionáli si môžu dať nohy užšie.
• Nohy, boky a trup držte rovno a vodorovne.
• Ohnite ruky a ramená a sklopte trup hlboko k podlahe.
• Rýchlym výbušným pohybom sa odtlačte od podlahy a narovnajte ruky.
• Vyskočte čo najvyššie a vo vzduchu urobte ostrý plesk dlaňami na hrudi.
• Keďže sila gravitácie privedie telo späť, v pohybe sa rukami „uchopte“ podlahy.
• Na okamžité zopakovanie cviku použite spätný ráz pružiny.

Podstata cvičenia

Rozsah pohybu vašich rúk vo vzduchu pri silových klikoch je skvelým ukazovateľom času vo vzduchu, ktorý môžete dosiahnuť. A presne tak sa váš čas vo vzduchu zvyšuje priamo úmerne s výbušnou hnacou silou vašej hornej časti tela. Preto je tlieskanie na hrudi krokom vpred oproti klikom jednoduchým tlieskaním: ruky musia prekonať väčšiu vzdialenosť. Do pohybu sa zapájajú aj bicepsy, ktoré ich nútia ohýbať sa rýchlosťou blesku.

Spôsoby, ako znížiť zložitosť

Cvičenie začnite s dlaňami smerujúcimi k hrudníku predtým, ako sa rukami „chytíte“ podlahy a budete pripravení včas plesknúť prsnými svalmi.

Plyometria zahŕňa vykonávanie výbušného úsilia s maximálna rýchlosť a s najväčšou možnou amplitúdou.

Plyometria je tréningový štýl, ktorý rozvíja rýchlostno-silové vlastnosti športovca.

Zahŕňa vykonanie výbušného úsilia pri maximálnej rýchlosti a s najväčšou možnou amplitúdou.

Plyometrické kliky - kliky s oddelením rúk pri prekonávaní pozitívnej fázy pohybu. Inými slovami, športovec musí vyvinúť silné a ostré úsilie a vyskočiť zo spodného bodu kvôli koordinovanej a synchrónnej práci svalov ramenného pletenca.

Viac skúsených športovcovčasto komplikujú svoju úlohu a nevykonávajú len skok, ale skok s tlesknutím pred sebou alebo za chrbtom alebo natiahnutím rúk dopredu.

Toto cvičenie môžete urobiť ešte zaujímavejším, napríklad skočte na akýkoľvek kopec telocvičňa(lavička alebo stoh kotúčov) alebo počas jedného skoku pred vami a za chrbtom vykonajte zhluk tlieskania.

Cvičenie od vás okrem obetavosti a dôkladného dodržiavania správnej techniky prevedenia nevyžaduje nič. Takmer každý sa to môže naučiť, ale na to budete musieť vynaložiť vážne úsilie.

Takýto výbušný štýl vykonávania cvičení prispieva k rozvoju výbušnej sily, k zvýšeniu ukazovateľov sily v základné cvičenia a posilnenie kĺbovo-väzivového aparátu. Ako a prečo to použiť vo svojom tréningu - to bude diskutované v našom dnešnom článku.

Výhody cvičenia a kontraindikácie

Výhodou plyometrických klikov je, že pravidelné vykonávanie tohto cvičenia prispieva k rozvoju nasledujúcich vlastností:

• Zvýšenie výbušnej sily svalov ramenného pletenca;
• Zlepšená koordinácia a rovnováha;
• Zvýšenie rýchlosti úderov a tlakov na lavičke;
• Zlepšenie neuromuskulárnej komunikácie so všetkými svalmi trupu.

Spolu s pozitívnym účinkom tohto typu výbušných push-upov na telo športovca by sa nemalo zabúdať na zdravotné kontraindikácie.

Cvičenie sa prísne neodporúča pre športovcov s:

• ochorenia lakťov a ramenných kĺbov: artritída, burzitída, osteochondróza, tunelový syndróm atď.;
• poškodenie rotátorovej manžety ramena;
• zápalové procesy v deltových svalov;
• poranenia šliach ruky.

Je lepšie nahradiť toto cvičenie iným, s jemnejším zaťažením kĺbov a väzov, napríklad na lise s činkami v ľahu na vodorovnej alebo naklonenej lavici s miernymi pracovnými hmotnosťami alebo pri izolovanej práci na blokových a pákových simulátoroch.

Výbušné kliky

Aké svaly pracujú?

Teraz sa pozrime na to, aké svaly pracujú pri vykonávaní plyometrických klikov. Hlavné svalové skupiny zapojené do tohto pohybu sú nasledovné:

• prsné svaly;
• bočná hlava tricepsu;
• predné deltové svaly.

Svaly fungujú ako stabilizačné svaly brušné svaly, extenzory chrbtice a gluteálnych svalov.

Technika cvičenia

1. Zaujmite východiskovú pozíciu: znížte sa do dôrazného ľahu, ruky od seba sú o niečo širšie ako úroveň ramien, chrbát držte rovný, zadok sa nachádza pod úrovňou hlavy.

2.Znížte sa ako pri bežnom push-upe. Ak chcete nastaviť dobrý impulz na vyskočenie, vykonajte niekoľko klikov v krátkej amplitúde, bez úplného vystretia lakťov v hornom bode, čím pripravíte psychiku na tvrdú prácu a „zapnete“ prsné svaly v práci a budú pripravení na prudkú explozívnu námahu.

3. Vykonajte prudký pohyb smerom nahor zo spodného bodu a keď sú lakte takmer úplne vystreté, odtrhnite kefy od podlahy. Pohyb by mal byť skutočne rýchly a ostrý - od toho priamo závisí výška skoku. Skok musí byť sprevádzaný silným výdychom.

4.Čím vyšší skok, tým ťažšiu variáciu plyometrických cvikov môžete robiť. Napríklad kliky s tlesknutím (jednoduchým, dvojitým alebo aj trojitým), s tlesknutím za chrbtom alebo superman kliky (s rukami natiahnutými dopredu pri skoku). Aby ste sa naučili tieto cvičenia, skúste sa trochu „zavesiť“ vo vzduchu v hornej časti amplitúdy a staticky namáhať brušné svaly a gluteálne svaly.

5. Dávajte pozor, aby ste pristáli na mierne pokrčených lakťoch a okamžite sa spúšťali dole. Ak pristanete na rovných rukách, existuje vážne riziko poranenia lakťových kĺbov a väzov. publikovaný Ak máte nejaké otázky na túto tému, opýtajte sa ich špecialistov a čitateľov nášho projektu

P.S. A pamätajte, že len zmenou vášho vedomia – spoločne zmeníme svet! © econet

Push-up s bavlnou - jedna z modifikácií obvyklého cvičenia, zameraná na rozvoj takzvanej výbušnej sily. Podstatou výbušného zaťaženia je, že športovec potrebuje vyvinúť silné úsilie v krátkom časovom období. Ide o plyometrické cvičenie, význam je rovnaký ako napr.

Výhody takýchto cvičení sú predovšetkým v rozvoji sily a rýchlosti a až potom - vo zvyšovaní objemu svalov. Preto sa často používajú pri výcviku profesionálnych športovcov. Kliky s vatou sa cvičia pri príprave na box a iné bojové umenia, gymnastiku atď. Kulturisti využívajú plyometriu na zlepšenie, napríklad, aby mohli pracovať s väčšou váhou.

Svalová práca

Clap push-up zapájajú prakticky tie isté svaly, ktoré pracujú pri vykonávaní klasickej verzie, a to:

• veľké prsné svaly;
• triceps;
• deltového svalu.

Samozrejme, počas cvičenia dostávajú záťaž aj mnohé iné svalové skupiny – to je nepochybný prínos takmer akýchkoľvek klikov. Brušné svaly držia telo v rovnej polohe, celé ramenného pletenca, laty sú zapnuté, svaly nôh dostávajú statické zaťaženie.

Príprava

Ak sa práve takto plánujete naučiť správne robiť kliky, odporúčame postupovať postupne, aby ste telo pripravili na záťaž a predišli možnosti zranenia. Najzrejmejším typom zranenia je pád na podlahu, keď jednoducho nemáte čas dokončiť tlieskanie.

Po prvé, je vhodné naučiť sa robiť kliky obvyklým spôsobom pomocou rôznych možností nastavenia rúk. Takže posilňujete správne svaly a pripravte sa na tvrdo.

Po druhé, akonáhle sa budete cítiť pripravení ísť ďalej, začnite robiť klasické kliky rýchlejšie a energickejšie, výbušnejšie, keď stúpate na vrchol. Najprv sa snažte narovnať ruky rýchlym a silným úsilím, potom, keď sa budete cítiť sebaisto, skúste ruky zdvihnúť z podlahy (bez tlieskania).

Časom si uvedomíte, že už skáčete dosť vysoko na to, aby ste zatlieskali. Takže je čas rozobrať zariadenie!

Technika vykonávania

Zaujmite východiskovú pozíciu - dôraz na ležanie (na dlani), ako pri bežných klikoch. Ruky sú o niečo širšie ako ramená, chrbát je rovný, telo a nohy tvoria jednu líniu.

1. Od východisková pozícia ponorte sa do spodnej časti, nadýchnite sa, ohnite lakte a priblížte hrudník k podlahe (nie je potrebné dotýkať sa podlahy). Telo držte rovno, klesajte rovnobežne s podlahou.
2. Vytlačte sa silným a rýchlym (výbušným) úsilím, s výdychom tlačte telo nahor takou silou, ktorá bude stačiť na to, aby ste tlieskali rukami pred vami a nespadli.
3. Zatlieskajte a vráťte ruky do pôvodnej polohy.
4. Znížte sa rovnobežne s podlahou a vykonajte ďalšie opakovanie. Opakujte toľkokrát, koľkokrát je to potrebné.

Existujú komplikované možnosti vystupovania: tlieskanie na hrudi, za hlavou alebo za chrbtom, ako aj vystupovanie s podlahou nielen rúk, ale aj nôh súčasne. Čím ťažšie je prvok vo vzduchu dokončiť, tým viac času to zaberie. Preto je význam takýchto komplikácií vždy rovnaký - musíte skákať čo najvyššie.

Samozrejme, takéto triky vyzerajú dosť pôsobivo, ale nie sú vôbec potrebné. Stačí sa pokúsiť vyskočiť vyššie, aby ste dostali požadovanú komplikáciu a znížili riziko zranenia.

Kontraindikácie

Všetko je tu banálne. Zranenia lakťových kĺbov a kefy - to je výhovorka, aby ste sa zdržali robenia push-upov s bavlnou. Všetky výhody cvičenia v tomto prípade budú anulované.

Cvičenie je tiež kontraindikované pre ľudí s prítomnosťou nadváhu, keďže dochádza k nadmernému tlakovému zaťaženiu.

Výhody cvičenia budú maximálne, ak budete venovať pozornosť nasledujúcim dôležitým bodom:

• Nevynechávajte cvičenie. Pred začatím cvičenia sa nezabudnite zahriať.
• Držte telo rovno. Odolajte nutkaniu zdvihnúť sa z podlahy tak, že vám pomôže panva.
• Postupne a postupne. Ak ste začiatočník a rozhodnete sa zvládnuť kliky s tlieskaním, zvyšujte zložitosť postupne: najprv pravidelné kliky, potom ostrý, silný a rýchly výstup do najvyššieho bodu, potom skákanie bez tlieskania a až potom pridajte tlieskať.
• Nie je potrebné používať ďalšie závažia (a je to problematické). Pokúste sa skočiť čo najrýchlejšie a čo najvyššie.