absolútne v akomkoľvek telocvičňa uvidíte, že ľudia robia na tréningu veľa chýb - chlapík na lavičke bije činku od hrudníka, niekto skrúte nohu a zároveň je jeho panva pohyblivejšia ako hamstringy, druhý sa snaží benčovať. stroj na motýle. Tieto viditeľné nedostatky môžu výrazne spomaliť váš pokrok v tréningu, to však nie je jediné, čoho by ste sa mali obávať. A čo chyby, ktoré nevidíte?
Žiadna z týchto chýb neublíži vášmu tréningovému úsiliu tak, ako keď si vyberiete tvrdý tréning pred tréningom smart. Veľa ľudí dokáže tvrdo trénovať, ale práve inteligentné cvičenie vám pomôže priblížiť sa k vášmu cieľu. Povedzme napríklad, že chcete budovať svaly. Môžete si vybrať ľahké váhy a urobiť 50-60 opakovaní, alebo si ich vziať veľká váha a zdvihnite ho 10-krát. V oboch prípadoch budete tvrdo pracovať, ale jedna z metód je efektívnejšia pri budovaní svalov.
Úsilie je dôležité, ale treba ho používať rozumne! Aby ste mohli optimalizovať svoje úsilie v posilňovni, musíte pochopiť, aký rozsah opakovaní je najlepší na dosiahnutie vášho cieľa. Našťastie sa na túto tému už uskutočnil výskum. A dnes si povieme, ako si vybrať správny rozsah opakovaní pre svoje ciele.
Tri góly – tri okruhy opakovaní
Tréning na zvýšenie objemu svalov (hypertrofia)
Ak trénujete na zvýšenie svalového objemu, potom by ste mali zvoliť váhu tak, aby po 8-12 opakovaniach došlo k svalovému zlyhaniu. Inými slovami, po dokončení zahrievacie zostavy- čo vám pomôže predchádzať zraneniam - mali by ste si zvoliť váhu, s ktorou zvládnete aspoň 8, ale nie viac ako 12 opakovaní.
To znamená, že ak ste urobili iba 6-7 opakovaní, potom je táto váha príliš ťažká a mali by ste ju znížiť v ďalšej sérii. Na druhej strane je chybná aj možnosť, kedy dokážete urobiť viac ako 12 opakovaní. Správna séria je, keď zasiahnete zlyhanie – bod, v ktorom nemôžete urobiť ďalšiu sériu sami – v rozsahu 8-12 opakovaní. Ak môžete ľahko urobiť viac ako 12 opakovaní, pridajte váhu do ďalšej série, aby ste dosiahli svalové zlyhanie v rozsahu, ktorý potrebujeme.
Samozrejme, že chlap, ktorý udiera činkou z hrudníka, a chlap, ktorý zdvíha panvu z lavičky, aby urobil tlak na činku, hrubo porušuje techniku. Ak sa vám pri vykonávaní cviku pokazí technika, váha projektilu môže byť pre vás príliš veľká. Naučte sa a cvičte techniky z kníh.
Výberom správne zaťaženie na stavbu svalová hmota, budete môcť efektívne zaťažovať rýchle svalové vlákna, ktoré sú náchylnejšie na nárast veľkosti a sily, v kombinácii s tréningom s vlastnou váhou, a to bude stačiť na stimuláciu rastu. Tieto svalové vlákna sa však veľmi rýchlo unavia, preto by ste nemali zdvíhať veľmi ťažké váhy kvôli vysokým opakovaniam.
Trénujte ako kulturista: ak chcete zvýšiť svalovú hmotu, zamerajte sa na 8-12 opakovaní v sérii a vyberte si viackĺbové pohyby, ako je tlak na lavičke, drep, tlak nad hlavou, ohýbanie sa nad radom a mŕtvy ťah. Takéto cvičenia zahŕňajú veľká kvantita svaly ako jednokĺbové pohyby, čo vám umožní zdvihnúť väčšiu váhu.
Načítať vpravo svalová skupina rôzne cviky s vysokým objemom opakovaní a sérií na stimuláciu rastu. Vo všeobecnosti by mala byť doba odpočinku medzi sériami 1-2 minúty.
Silový tréning
Keď zdvihnete váhu, aby ste urobili 8-12 opakovaní na budovanie svalov, bez pochýb tiež budujete silu. Ale táto hmotnosť nie je optimálna pre zvýšenie sily. Keď je vaším cieľom maximalizovať silu, mali by ste trénovať s váhou, ktorú dokážete zdvihnúť len na 1-6 opakovaní. Veľmi ťažká váha vás robí silnejšími.
Presne takýto prístup k tréningu využívajú najsilnejší muži a ženy planéty, najmä powerlifteri. Na súťaži dvíhajú neľudské váhy a môžete si byť istí, že podobný prístup používajú aj v tréningu.
Samozrejme, mnohí z týchto športovcov netrénujú tvrdo po celý čas. Striedajú sa cvičenia s vysokou intenzitou(ťažké váhy) a obdobia nízkej intenzity, čo im pomáha znižovať riziko zranenia, udržiavať zdravé kĺby a dosahovať maximálnu silu pre súťaž. Zvyčajne používajú 12 alebo 16 týždenný program periodizácie, čo im pomáha dobre napredovať. Najprv urobia sériu 5 opakovaní, potom 3 a nakoniec 2 alebo 1 opakovania. Silový tréning tiež získava rýchle svalové vlákna. Ale je zameraná nielen na zvýšenie objemu a sily svalov, ale aj na tréning nervového systému.
Trénujte ako powerlifter: Silový tréning športovcov sa líši od tréningu kulturistov tým, že sa vyhýbajú chybným sériám, pretože môžu negatívne ovplyvniť nervový systém. Prestávka medzi sériami s pracovnými závažiami je pomerne dlhá - 3-5 minút - aby ste sa úplne zotavili pred ďalšou sériou. Po hlavných viackĺbových cvikoch sa vykonávajú pomocné cviky, ktoré pomáhajú posilniť slabiny pri prevedení hlavného pohybu.
Cvičenie na svalovú vytrvalosť
Možno sa sústredíte na to, aby ste boli čo najväčší alebo najsilnejší, ale nie každý ide za týmito cieľmi. Klasický príklad bežca na dlhé vzdialenosti(maratónsky bežec), ktorý potrebuje zabehnúť 42 kilometrov v jednom tempe, k tomu rozvíja svalovú vytrvalosť. V posilňovni to bude znamenať, že musíte prijať menšiu váhu a urobiť 15 alebo viac opakovaní.
Tréningy s nízkou intenzitou zvyčajne zahŕňajú cvičenie aerobiku pretože kyslík hrá kľúčovú úlohu v metabolických procesoch. To vám umožní udržať si aktivitu dlhší čas. Tieto energetické procesy prebiehajú hlavne v pomalých svalových vláknach, preto pri nízkej intenzite vykonávame veľa opakovanie tréningu vytvárate vo svalovej bunke mechanizmy, vďaka ktorým je aeróbnejšia.
Tento typ tréningu zvyšuje svalovú vytrvalosť bez toho, aby nutne zvyšoval ich objem. Dobre trénovaní športovci môžu vykonávať vysoké opakovania po dlhú dobu bez pocitu únavy, ale je nepravdepodobné, že by ste videli maratónskeho bežca so šprintérskym telom.
Trénujte vytrvalosť: Základ tréningu pre športovcov, ktorých šport si vyžaduje dobrú vytrvalosť, najčastejšie nesúvisí s posilňovňou, takže opakovať ich pohyby so závažím je dosť ťažké. Viackĺbové cvičenia vykonávané s ľahkými váhami a vysokými opakovaniami alebo dokonca vzpieračské cvičenia môžu budovať svalovú vytrvalosť, samozrejme, pokiaľ si dokážete udržať správna technika počas vykonávania.
Doba odpočinku by mala byť dostatočne krátka, pretože. spotreba kyslíka a proces odstraňovania kyseliny mliečnej nie sú limitujúce faktory pri vytrvalostnom tréningu.
Vzťah medzi opakovaniami a hmotnosťou
Keď pochopíte, koľko opakovaní by ste mali robiť, pochopíte aj to, akú veľkú váhu by ste mali zdvíhať. Tieto veci sú neoddeliteľné. Ak nakreslíte graf, dostanete lineárny vzťah: čím väčšiu váhu pridáte, tým menej opakovaní môžete urobiť; s ľahšími váhami budete môcť urobiť viac opakovaní.
Vždy som prekvapený, keď trénujem s novým partnerom, ktorý je prilepený na špecifickej váhe a schéme opakovaní – povedzme 36 kg činka na lavičke pre 8 opakovaní. Hovorím mu, nech si vezme 40kg, na čo mi odpovie: „To nezvládnem!“. V skutočnosti môže, len nie 8-krát. Po práci so 40 kg činkami a pocite tohto nového pocitu sily bude nevyhnutne schopný zdvihnúť 42 kg a dokonca skúsiť 45 kg.
Veľa sme sa dotkli dôležitý bod A: Nemusíte trénovať stále v rovnakom rozsahu opakovaní. Cvičenie môžete začať ťažkými viackĺbovými cvikmi na 5 sérií po 5 opakovaní. Aby ste sa zamerali na budovanie svalovej hmoty, môžete pridať nejaké cvičenia v rozsahu 8-12 opakovaní. Na konci tréningu si môžete precvičiť pomalé svalové vlákna a ukončiť reláciu izolačnými cvičeniami s 15-20 opakovaniami.
Postupom času pochopíte svoju osobnú silovú krivku a pomer hmotnosti a počtu opakovaní v každom cviku, ktorý robíte. Veľmi vám pomôže, ak si váhy a opakovania, ktoré ste urobili, zapíšete do zošita. Je to dôležité, pretože keď budete silnejší, budete chcieť zdvihnúť väčšiu váhu v rovnakom rozsahu opakovaní. Keď pri budovaní svalov dokážete urobiť viac ako 12 opakovaní základného cvičenia, je čas zvýšiť závažia o 5-10 percent.
Hmotnosť, ktorú naberiete na svojej silovej krivke, by mala zodpovedať počtu opakovaní, ktoré musíte urobiť podľa vášho tréningového cieľa. V tomto zmysle by vaše tréningy nemali byť náhodné, pri ktorých zdvíhate pri každom tréningu rovnakú váhu; existujú lepšie váhy a optimálne množstvo opakovania, ktoré by ste mali robiť. Všetko závisí od cieľa, ktorý si stanovíte!
Ahojte všetci. Vitajte na blogu bez klamstiev a klamstiev, kulturistike v tej najčistejšej podobe. V dnešnej epizóde si povieme, koľko sérií robiť pri kulturistických cvičeniach. Samotná téma je veľmi dôležitá, pretože v každom tréningovom komplexe je na prvom mieste.
Skôr ako sa vrhneme na túto problematiku, chcel by som povedať najmladším obyvateľom telocvične, aký je vlastne prístup? (a rozdiel medzi prístupom a opakovaním, pre každý prípad).
A tak, opakovania sú, keď začnete robiť cvičenia a počítate, koľkokrát ste pohyb dokončili. A prístup (aka séria, skrátená séria) je, keď dokončíte požadovaný počet opakovaní a dokončíte pohyb (dobre, napríklad ste urobili 10 zdvihov činky na biceps a znížili ste) toto je 1 prístup (séria), čo znamená, že ste urobili 1 sadu po 10 opakovaní.
Ak si oddýchnete 1 minútu a zopakujete všetko znova (t.j. urobíte 10 opakovaní a spustíte činku dole), bude to už 2. séria. Tie. Už ste absolvovali 2 cesty. Rozumieš?
Dúfam, že som to vysvetlil prístupne, teraz prejdime k ďalšej otázke, koľko sérií na tréning treba urobiť, koľko sérií urobiť na každú svalovú partiu, aby sme mali maximálny úžitok v podobe svalového rastu ?
Otázky sú veľmi mätúce, dezinformácie sú všade...jeden vysiela, že stačia 1-2 prístupy k neúspechu, ďalší hovorí, že treba 5-6, tretí vymýšľa niečo iné.. Každý má svoj názor a kto má pravdu , kde to sakra berie pravda?
Sú športovci, ktorým stačia 1-2 priblíženia, inému 5 priblížení stačiť nebude.
Celá táto vec závisí od:
- genetika
- psychika
zdôvodňujem prečo. Pre niektorých športovcov je psychologicky jednoduchšie naladiť sa a vykonávať jeden, ale kvalitný prístup namiesto 5, no, povedzme, aj tak. Väčšinou si to všímam u pokročilých športovcov, pretože začiatočníci nie sú schopní takéhoto návratu.
Zahrievacie súpravy
V každom prípade budete musieť vykonávať zahrievacie série, samozrejme, ak sa nechcete zraniť a rozlúčiť sa s kulturistikou na dlhší čas. Pred tvrdými cvičeniami v posilňovni je potrebné zahriať naše svaly a väzy.
Navyše, zahrievacie sety pripravia vašu psychiku na maximálny tréning.
Takže, kto vám povie, že drsní bojovníci sa nerozcvičujú atď. to je klam, každý športovec sa zahrieva pri práci s obrovskými váhami.
Osobne som vykonal maximálny aj minimálny počet priblížení, po ktorých som sa rozhodol zastaviť na zlatej strednej ceste.
Zlatá stredná cesta: sú to 3-4 pracovné série, po 2-3 rozcvičkách v prvom cviku (celkom dosť). Pozrime sa, ako to vyzerá v praxi v bench presse v ľahu na vodorovnej lavici.
Povedzme, že vaša pracovná hmotnosť je 80 kg x 8 opakovaní.
Takže zlatá stredná cesta vyzerá takto:
- Zahrievanie s prázdnou tyčou (20 kg) je povinné (vždy začínajte s prázdnou tyčou)
- 40kgX12 - rozcvička
- 60kgX10 - 2. priblíženie opäť rozcvička
- 70 kg X 8 – 3. priblíženie (hlavné rozcvičenie)
- 80kgX6-12 - 1. robotník
- 80kgX6-12 - 2. robotník
- 80kg X 6-12 3. robotník
Zahrievacie prístupy robíme s malou váhou, v vo veľkom počte opakovaní.
Robí sa to s cieľom pripraviť vaše svaly na maximálne pracovné váhy pri cvičení.
Potom nasleduje úvodný prístup a nakoniec pracovný prístup, ktorý je najdôležitejší.
Spravidla, keď je športovec ešte čerstvý, práve v tomto 1. prístupe by ste sa mali snažiť pravidelne zvyšovať pracovnú hmotnosť (postupovať v záťaži).
Viac o postupe zaťaženia si môžete prečítať v hlavných článkochx:
- Tréningové programy pre kulturistiku (tu je na úplnom začiatku popísané krok za krokom a poukázané na to, ako používať bezpečnými spôsobmi progresie t.j. zvyšovanie hmotnosti a opakovaní, toto je povinné čítanie).
- Nemecký objemový tréning (tu sú opäť popísané tie isté bezpečné metódy, ale aj o nebezpečnej metóde postupu záťaže, pre profesionálov).
- Prirodzená svalová kulturistika bez steroidov (tu v zásade, na čo je potrebná progresia, ako ju vykonávať atď., Ale nie taká žuvaná ako v prvom a druhom článku).
Druhý pracovný prístup stimuluje rozvoj svalu, je to tiež sila, len s najväčšou pravdepodobnosťou nezvládnete rovnaký počet opakovaní ako pri prvom, pretože vaše svaly sú už unavené.
A nakoniec 3. pracovný prístup: tu je viac ako pravdepodobné, že urobíte ešte menej opakovaní ako v predchádzajúcom (2.).
Myslím si, že pri nasledujúcich cvikoch na ten istý hrudník by ste sa nemali zahriať.
Pretože naše svaly sú už zahriate a dokonca viac ako unavené.
Ale ak máte pocit, že potrebujete (takpovediac pre každý prípad), potom bude stačiť jeden.
Napríklad: ak máte 2. cvičenie podľa plánu bench press na svahu, vaše maximum je 80 kgX8, potom:
- 60kgX6-8 - rozcvička
- 80kgX6-12 - 1. robotník
- 80kgX6-12 - 2. robotník
- 80kgX6-12 - 3. robotník
Prečo existuje viacero pracovných prístupov?
Pre začínajúceho športovca nebude 100% schopných dosiahnuť návratnosť jedného prístupu v cvičení.
Navyše to nezvládnu ani pokročilejší športovci.
Pretože stále cítite svoje svaly veľmi zle, jednoducho ich nedokážete prinútiť pracovať tak, ako by mali. Preto na rozdiel od jedného máte šancu vo viacerých prístupoch.
Takého návratu sú schopní len profesionálni kulturisti, ktorí však nikdy nevykonávajú tak málo prístupov, pretože často trénujú podľa schém vysokej intenzity (tzv. nemecký tréning).
Tento spôsob tréningu je veľmi užitočný (zlatý priemer). Možno niekedy v budúcnosti objavíte najviac efektívny komplex silové cvičenia.
Ale nie teraz, ten čas ešte nenastal. Všetci úspešní športovci, ktorí sú teraz závislí obmedzený počet prístupov (a je ich veľmi málo), alebo tí, ktorí využívajú obrovské množstvo prístupov, začali s jednoduchými tréningovými metódami. Nemôžete to len tak vziať a skočiť cez hlavu. Začnite v malom a choďte vo veľkom.
Koľko opakovaní urobiť v prístupe je veľmi dôležitá otázka. Výsledok, ktorý získate z tried, závisí od počtu opakovaní. V tomto článku sa pokúsim na túto otázku odpovedať čo najpresnejšie. A budete vedieť správne určiť mieru opakovaní na základe vlastných cieľov.
Ak chcete začať, pozrite sa na tento graf. A nižšie uvediem všetky vysvetlenia.
Aký je správny počet opakovaní?
Všetko závisí od účelu tried, vášho veku a úrovne tréningu.
Vo všeobecnosti to všetko nie je ďaleko od pravdy. Ale pokiaľ ide o prax, existuje veľa nuancií. A podstata, ako to už často býva, je v detailoch. Práve v týchto nuansách.
Najprv urobme nasledovné. Na jednej strane navrhujem jasne oddeliť rôzne zóny opakovania. Na druhej strane odmietam jasné oddelenie týchto zón.
Čo je to re-maximum?
Tento ukazovateľ vám pomôže lepšie porozumieť téme. Zvyčajne sa označuje ako PM alebo jednoducho uvádza, že hmotnosť je 100%.
Zástupca max je špecifická hmotnosť, ktorú môžete zdvihnúť toto cvičenie len raz. Nevyhnutne technicky čisté (bez podvádzania a iných trikov). Keď k tejto hmotnosti pripočítate aj 100 g, táto váha je pre vás neúnosná.
Ak je napísané, že váha je 90%, tak hovoríme o váhe, ktorá je 0,9 z opakovaného maxima. Ak je váš maximálny počet opakovaní 70 kg v drepoch s činkou, potom 90 % z toho bude 63 kg. Mám to? Pokračuj.
Počet opakovaní. Jasne oddelené oblasti.
1-3 opakovania
Tento počet opakovaní zvyšuje jednorazovú silu. Tu používame najťažšie váhy (90-105% maxima, ale existujú výnimky - niekedy budem hovoriť o metóde výbušného tréningu s nízkym počtom opakovaní s ľahkými váhami). Nečuduj sa silový tréning V silovom trojboji sa často nachádza hodnota 105 %. Toto je bežná prax, ktorá umožňuje športovcom rýchlo dosiahnuť nové výsledky.
V tomto rozsahu sa parametre, ako je koordinácia pohybov, silne rozvíjajú (dôležitá vec pre vývoj jednorazového svalovú silu) a inervácia motorické jednotky(sú to skupiny svalových buniek inervovaných jedným motorickým neurónom).
Veľké závažia okamžite nútia telo do optimálnych pozícií a vykazujú optimálnu biomechaniku.
A motorické jednotky vo všeobecnosti sú veľmi zaujímavá vec. Čisto silový tréning „učí“ svaly využívať čo najviac motorických jednotiek súčasne, v jednom opakovaní. Táto synchronizácia sa prejavuje ako jednorazová sila.
Táto metóda najlepšie rozvíja biele svalové vlákna.
4-6 opakovaní
Tento počet opakovaní sa vykonáva v prístupoch na rozvoj svalovej sily a výbušnej sily (pozri tiež). Zvyčajne sa používajú hmotnosti 80-85% opakovaného maxima.
Sady 4-6 opakovaní sú optimálne pre rozvoj výbušnej sily a sily pohybu. Táto metóda však nerastie rekordy v jednotlivých opakovaniach tak efektívne ako tréning s 90-105%, napriek tomu, že dobre rozvíja aj biele svalové vlákna.
6-8 opakovaní
Toto je veľmi pohodlný a pohodlný počet opakovaní pre rast svalov. Optimálna hmotnosť je 70-80% z opakovaného maxima. Pamätám si, že pri tomto počte opakovaní som spravil najväčší pokrok v hromadnom drepe s činkou. Vyšší počet opakovaní viedol k akútnemu nedostatku kyslíka a predčasnému ukončeniu zostavy.
Predpokladá sa, že tento rozsah je optimálny pre rozvoj myofibrilárnej svalovej hypertrofie. To znamená, že sa vyvíjajú svalové myofibrily (kontraktilné prvky svalových buniek) (zvýšenie hrúbky). V podstate biele svalové vlákna dobre reagujú na tento počet opakovaní.
Rozsah je veľmi dobrý a pohodlný. Je však pocit, že keď na ňom celý čas „sedíte“, nedochádza k rozvoju vytrvalosti (doslova sa vyparí) a aj obyčajný beh na 2-3 km alebo pár kôl v ringu sa stanú krutou skúškou. pre dych a srdce.
9-12 opakovaní
Mnoho ľudí si myslí, že toto množstvo je príliš vysoké na rast svalov a tento rozsah označujú ako vytrvalosť. Veď tu máme do činenia s váhami rádovo 65-70% z opakovaného maxima. Pri tréningu s takýmito váhami sa aktívne zapájajú do práce aj červené svalové vlákna.
Cvičenie tried a niektoré štúdie však naznačujú výrazný efekt na získanie hmoty v rozsahu 10 až 18 opakovaní. To je v rozpore s názorom zarytých zástancov čisto silového tréningu, zameraného na 6-8 opakovaní. Taktiež po rokoch tréningu s nízkym počtom opakovaní je tréning 12 a viac opakovaní veľmi nepríjemný. Mnoho športovcov si mýli tento pocit nepohodlia s nedostatkom účinku.
V rozsahu od 10 do 18 opakovaní vo svaloch skutočne nedochádza k aktívnemu rastu myofibríl do hrúbky. Dochádza však k vážnemu zvýšeniu objemu sarkoplazmy, čo priamo ovplyvňuje objem svalov a silová vytrvalosť. Nezvyšuje sa tým jednorazová svalová kontraktilita, ale výrazne sa zvyšuje funkčná zložka (schopnosť pracovať intenzívne a dlhodobo). Preto názor zarytých priaznivcov možno ľahko posunúť a rozšíriť, ak hovoríme konkrétne o raste svalovej hmoty.
Okrem toho nezabudnite, že veľa tréningových parametrov ovplyvňuje rast svalovej hmoty: (a podľa toho aj počet prístupov), rast pracovnej hmotnosti atď.
12-15 opakovaní
Považuje sa za optimálny počet na zlepšenie tvaru a reliéfu svalov. Väčšinou sa tu používajú váhy v rozmedzí 55-65% opakovaného maxima. Vo svaloch pracujú hlavne červené svalové vlákna.
Tento rozsah skutočne zlepšuje tvar a reliéf. Ale veľa závisí od výživy. Ak to urobíte hromadným, hmota bude veľmi dobre rásť.
15-25 alebo viac opakovaní
Podľa ustálených predstáv ide o zónu takmer výlučne rastu a zlepšovania ich reliéfu. Ak pracujete so železom, potom sa pri takomto počte opakovaní používajú váhy v oblasti 55% opakovaného maxima a nižšie. Vo svaloch pracujú takmer výlučne červené svalové vlákna, ktoré sú zodpovedné za výdrž. Aj na spaľovanie tukov.
Nezabudnite, že takýto tréning vážne zasiahne jednorazovú silu a rýchlo ju zníži.
Práve z tohto dôvodu sa ľudia venujú takzvanému zdravému životnému štýlu – pravidelným dlhým behom a jednoduchým cvikom vlastnou váhou mnohé opakovania a často radikálne formy vegetariánstva (nedaj bože!) „železo“ až tak neobľubujú alebo ho obmedzujú na minimum. A mimochodom úplne márne! Železo je veľmi silný stimulant zdravia a, žiaľ, je predmetom veľkých mylných predstáv medzi staršou generáciou...
No, prešli sme celý rozumný rozsah opakovaní v silových cvičeniach. Teraz sa pozrime, prečo sa oplatí vzdialiť sa od jasných hraníc týchto rozsahov.
Reakcia svalov a celého organizmu na tieto rozsahy zahŕňa rôzne mechanizmy a adaptácie. A často sa určité prispôsobenie začína prejavovať v jednej zóne, prejavuje sa maximálne v inej a niekedy sú jej znaky prítomné v tretej atď. zóny opakovania. To znamená, že mnohé parametre nesúvisia výlučne s konkrétnym počtom opakovaní.
Pokiaľ ide niekedy o čisto silový tréning, potom najlepšia cesta tu to bude vykonávanie jednorazových opakovaní s maximálnymi váhami. Aj keď však odcvičíte 6-8 opakovaní, zvýši sa aj jednorazová sila. Ale nie tak rýchlo. Na to predsa 6-8 opakovaní nie je optimálnych.
Samostatne stojí za to pamätať na tréning na úľavu, keď potrebujete „spáliť“ nadváhu. Zdá sa, že tu stačí urobiť veľa opakovaní. A tu je a nie nevyhnutne!
Existuje mnoho tréningových metód, ktoré vám umožňujú rýchlo spáliť tuk tréningom s relatívne veľkými váhami a nízkym počtom opakovaní (8-12). Hovoríme o metódach ako napr.
Koľko opakovaní potrebujete?
Ak ste začiatočník (zlá forma a žiadne skúsenosti s tréningom, plus možno kilá navyše)
Vykonajte jednoduché cvičenia s vlastnou váhou s 15 alebo viac opakovaniami. Skúste toto číslo zvýšiť na 40-50 alebo viac. Príklady cvikov: drepy, predklony a pod.
Ak ste začiatočník (tréning menej ako 3-6 mesiacov)
Splniť silové cvičenia na 12-15 opakovaní. Pokúste sa postupne zvyšovať pracovnú hmotnosť.
Ak máte priemernú úroveň školenia (tréning od 6 do 12 mesiacov)
Mali by ste myslieť na periodizáciu tréningu. Ide o jednoduché striedanie sérií cvikov s rôznym počtom opakovaní. Určite vám prospeje 6-8 a 12-15 a 15-25 opakovaní. A bolo by lepšie rozdeliť ich do rôznych sérií cvičení vykonávaných v rôznych mesiacoch roka.
Ak máte kilá navyše (ale ste nejako pohybliví)
Začnite cvičiť vysoké počty opakovaní jednoduché cvičenia s vlastnou váhou. Vykonajte 20-40 alebo viac drepov na sériu. Urobte veľa naklonení (20 alebo viac na jeden prístup). Práve táto metóda sa mi osvedčila v tréningu.
Ak máte podváhu alebo ste ektomorf (a už máte aspoň 3 mesiace tréningu)
Urobte série 4-6 alebo 6-8 opakovaní. To vám umožní čo najrýchlejšie rásť svaly a priberať na váhe. Tu nepomôžu žiadne kliky a beh. Potrebujete silový tréning a veľmi uspokojujúcu stravu. A oddych medzi sériami. Cvičenie bude dlhšie, ale „mäso“ bude efektívne rásť.
Ak máte viac ako 50 rokov
V tréningu sa odporúča nepoužívať nízky počet opakovaní (1-6). Presnejšie povedané, používajte zriedkavo, ako vrcholový tréning raz za 2-4 týždne. Vyhnite sa však úplne silový tréning Nestojí to za to. Počas roka by ste mali mať 2-3 komplexy na 1-2 mesiace s počtom opakovaní od 6 do 10. Je to mimoriadne dôležité práve kvôli veku, kedy sa aktívne stráca svalová hmota a s ňou aj zvyšok zdravia.
Prajem vám úspešné štúdium! Otázky a pripomienky sú vítané.
Jerry Brainum
Pravidelní čitatelia magazínu IRONMAN už poznajú vysoko intenzívny tréningový systém, ktorý navrhol ex-Mr. Universe Mike Mentzer. Navyše, Mentzer býval asistentom Arthura Jonesa, vynálezcu trenažéra Nautilus. V priebehu rokov Jones vychvaľoval vysokoúčinné cvičenia s nízkym objemom - a často v dosť tupom štýle. Neváhal označiť tých, ktorí nesúhlasili s jeho systémom. Terčom jeho literárnych útokov boli často vedci špecializovaní na túto oblasť.
Podľa jeho teórie a neskôr podľa Mentzerovej teórie každému človeku, bez ohľadu na jeho skúsenosti, stačí jedna dobre vykonaná séria v akomkoľvek cviku. A ak človek robí viac prístupov, potom je to podľa ich názoru jednoducho nadmerné zaťaženie, ktoré len poškodzuje a predlžuje čas na zotavenie. Jones často hovoril, že neúspech takýchto skrátených tréningových programov má očividnú logiku.
Kritici vysokointenzívneho systému to napokon nazvali „prefíkaným trikom“, ktorý len podporuje prirodzenú ľudskú lenivosť.
Málokto by poprel, že hodiny pumpovania železa v posilňovni si užívajú len tí najhorlivejší vyznávači tohto športu. A myšlienka, že je možné dosiahnuť rovnaké prírastky vo veľkosti a sile s oveľa menším úsilím, mnohých zaujala.
Kulturisti majú v skutočnosti tendenciu nadmerne sa namáhať, čo si vyžaduje tradične uznávaný vzorec na budovanie svalov veľké váhy a veľa tvrdých prístupov. Napriek tomu mnohí kulturisti, ktorí prejdú na nízkoobjemový systém s vysokou intenzitou, sú prekvapení, keď zistia, že ich preťaženie v dôsledku toho zmizne. A to všetko sa deje, pretože teraz majú príležitosť zotaviť sa, čo potrebovali, aby rástli objemy.
Napriek prirodzenej logike tohto systému sa ho stále drží len niekoľko konkurenčných kulturistov. Mnohí však vyvinuli najrôznejšie verzie založené na obmedzenom tréningovom objeme, ktoré nezahŕňajú viac ako 6-8 sérií na svalovú skupinu. Rozdiel je jasne viditeľný v porovnaní s 15 alebo dokonca viacerými sadami, ktoré uprednostňujú zvyšok súťažiacich kulturistov. Osobne však nepoznám jediného kulturistu, ktorý by robil len jeden prístup na jeden cvik.
V skutočnosti je otázkou, či je možné jednou sériou každého cviku dosiahnuť rovnaké výsledky, aké prinášajú tri série?
Podľa dostupnej vedeckej literatúry závisí odpoveď od vašich cieľov. Ak chcete len dobre vyzerať a nechystáte sa súťažiť, potom vám na dosiahnutie a udržanie výsledkov stačí jeden prístup. Ale tí, ktorí uvažujú o súťaži, by mali uprednostniť väčší objem tréningu.
Pre začiatočníkov stačí jedna séria, pretože počiatočný rast odporového tréningu je spôsobený neuromuskulárnou adaptáciou. Váš mozog skrátka začne lepšie komunikovať s vašimi svalmi, čo vedie k ich rýchlemu rastu.
Tí, ktorí kritizujú tréningový systém, určené pre jednu sériu na cvičenie, hovoria, že ak chcete dosiahnuť nejaký úspech, musíte prejsť na viacero sérií.
Bola vykonaná štúdia, ktorej predmetom bol tento problém. Študijnú skupinu tvorilo 42 dospelých priemerný vek ktorý mal 39 rokov, s približne 5-ročnými tréningovými skúsenosťami. Trénovali rok na rovnakom programe, ktorý pozostával z 9 cvičení, každý jeden prístup. Na základe cieľov štúdie niektorí z účastníkov zvýšili počet sád na tri. Všetky cvičenia boli navrhnuté tak, aby fungovali do zlyhania.
Po štyroch mesiacoch výsledky ukázali, že bez ohľadu na počet sád boli v oboch skupinách pozorované rovnaké zmeny ako v svalový tonus ako aj v zložení tela. Pri bližšom skúmaní výsledkov je však jasné, že skupina, ktorá robila viac sérií, dosiahla viac ako tí, ktorí pokračovali v jednej sérii. Napríklad, čo sa týka stavby tela, u tých, čo robili tri série, sa citeľne zväčšil obvod hrudníka a paží, stratili viac tuku v porovnaní so zvyškom. Pokiaľ ide o vytrvalosť, umelci s jednou sériou zaznamenali 48,2% nárast vo vytrvalosti štvorkolky, zatiaľ čo skupina s tromi sadami zaznamenala 58,4% nárast. Výsledky v tlaku na lavičke v prvej skupine sa zvýšili o 49,5%, zatiaľ čo v druhej - o 66,7%. Vedci však uvažovali tento rozdiel bezvýznamný.
Iné štúdie, ktoré porovnávali výsledky tréningov zahŕňajúcich jednu, dve alebo viac sérií každého cviku ukazujú, že väčší objem tréningu, t.j. viac sérií vedie k väčšiemu uvoľňovaniu anabolických hormónov, ako je testosterón a rastový hormón. To vysvetľuje niektoré rozdiely vo výsledkoch štúdie opísanej vyššie. Napríklad úbytok tuku v skupine s veľkým objemom je spôsobený nielen zvýšenými spálenými kalóriami, ale aj uvoľňovaním anabolických hormónov. Rastový hormón aj testosterón majú pozitívny vplyv na stavbu tela.
Skupine s jednou sériou trvalo dokončenie tréningu asi 25 minút, zatiaľ čo skupine s tromi sériami trval celý program hodinu. Autori tejto štúdie sa domnievajú, že účastníci nízkoobjemovej tréningovej skupiny budú s väčšou pravdepodobnosťou pristupovať k cvičeniu len preto, že trávia menej času v posilňovni. S týmito slovami sa samozrejme nedá nesúhlasiť, ale podľa mňa hodinové cvičenie je nepravdepodobné, že negatívne ovplyvní psychický stav väčšiny ľudí.
Na základe mojich pozorovaní v posilňovni sa domnievam, že cvičiť jednu sériu každého cviku je celkom vhodné pre začiatočníkov – a, samozrejme, je to lepšie, ako necvičiť vôbec. Ale aj tak sa mi zdá, že pravdepodobnosť zasiahnutia cieľa troma ranami je oveľa väčšia ako jednou.
Počet sérií a opakovaní na jeden cvik je pomerne častá otázka na rôznych kulturistických fórach. Profesionáli sa už dlho naučili vybrať správne prístupy a opakovania, takže začiatočníci sa zvyčajne zaujímajú o túto problematiku. Vo všeobecnosti ide o veľmi kontroverznú otázku, ktorou sa zaoberá mnoho kníh o kulturistike. Každý autor má na túto vec svoj vlastný názor, dnes si vyjadríme svoj vlastný.
Celkovo existujú dva globálne názory na prístupy a opakovania. Jeden z nich je klasický, vyvinutý v priebehu rokov tréningu mnohými športovcami; druhá je vedecká, modernejšia. Môžete si o nich prečítať na. Ale pre hlbšie pochopenie sme sa rozhodli napísať tento článok – skúmanie mýtov vytvorených okolo výberu počtu prístupov a opakovaní.
Opakovanie - vykonávanie pohybu po danej trajektórii s kontrolovaným dodržiavaním fáz cviku.
Set (prístup) - cvičenie, v ktorom sa vykonávajú opakovania.
Mýtus č. 1: Všetky cvičenia by sa mali robiť 8-12 opakovaní v sérii.
Toto množstvo je ideálne z hľadiska budovania svalov.
Pôvod mýtu: V roku 1954 v jednom z diel Iana McQueena ( slávny lekár lekárske vedy a kulturista) odporúča 8-12 opakovaní v sérii pre efektívne budovanie svalov.
Vyvracanie: takýto počet opakovaní udržuje svaly v priemernom napätí, ktoré neumožňuje ich maximálne rozvinutie.
Vedecké hľadisko: najvyššie napätie vzniká pri cvičení s ťažkými váhami, práve tie stimulujú rast svalov. Ak sa pozriete z druhej strany, tak celkový čas, počas ktorej budú svaly napäté (veľký počet opakovaní) stimuluje štruktúry okolo svalové vlákna, čo zvyšuje ich výdrž. Variant s počtom opakovaní od 8 do 12, niečo medzi napätím a váhou. Ale ak budete neustále pracovať s takým počtom opakovaní, svaly nepovolíte vysoký stupeň napätie, ktoré získate len vtedy, ak budete pracovať s veľkými váhami.
výsledok: meniť počet opakovaní s rôznymi hmotnosťami.
Mýtus č. 2: Každý cvik by mal mať 3 série.
S takouto záťažou napredujete vždy, viac robiť jednoducho nemá zmysel.
Pôvod mýtu: V roku 1958 príspevok od Thomasa Delorma uviedol, že 3 série po 10 opakovaní sa nebudú líšiť v účinnosti od 10 sérií po 10 opakovaní.
Vyvrátenie: Toto nie je pravda. Verte, že vaše svaly nezaujíma kúzlo čísla „3“. Mali by ste poznať iba jedno pravidlo: čím viac opakovaní v prístupe, tým menej prístupov. To znamená, že vo všeobecnosti zostáva počet opakovaní približne rovnaký, mení sa len počet rozdelení do sérií.
výsledok: Priemerná hmotnosť? - 3 sady po 8 opakovaní. Zdvíhate ťažké váhy a robíte 3 opakovania? - urobte 6 sérií.
Mýtus č. 3. Pre každú svalovú skupinu musíte vykonať 3-4 cvičenia.
Len tak kvalitatívne zaťažíte konkrétny sval.
Pôvod mýtu: Postulát Arnolda Schwarzeneggera (1966).
Vyvrátenie: ten istý Arnie povedal, že v každom cvičení musíte vykonať 8-12 krát v 3 sériách. Po spriemerovaných výpočtoch je pre každú svalovú skupinu takmer jeden a pol sto opakovaní. Ak ste schopní vydržať takéto zaťaženie - hackujete. Je lepšie, aby bol tréning menej objemný, ale efektívnejší. Navyše, keď budete pracovať na takýchto radách, váš tréning bude trvať veľmi dlho, nie každý to vydrží.
výsledok: zastavte na 50 opakovaniach (maximálne) pre každú svalovú skupinu. Efektívnejšie je robiť 1-2 cviky na svalovú skupinu, ale so správnou záťažou. Nebudete chcieť urobiť viac)
V tomto článku sme sa začali učiť takú otázku o počte sérií a opakovaní cvikov. Otázka je pri konštrukcii veľmi dôležitá tréningový plán. Už ste trochu prišli na to, čo je čo, vzhľadom na populárne mýty. Ak chcete konkrétne zistiť, koľko opakovaní a sérií za vás urobí, prečítajte si pokračovanie článku.
