Čo je fyzický tréning. Zdravie zlepšujúca telesná príprava pre ľudí stredného a staršieho veku

23.02.202127.05.2017

Ahoj. V tomto článku si povieme niečo o funkčnom tréningu, crossfite (kruhový tréning), fyzickej príprave bojovníkov, cvičeniach, tréningových komplexoch (programoch) a podobne 🙂

Nižšie uvádzam svoju schému (program) crossfitového tréningu. CrossFit je kruhový tréning, t.j. cvičenie po cvičení sa vykonáva - bez odpočinku (alebo s minimálnym odpočinkom). Viac o tom všetkom v hlavnom článku => A tak, program:

Burpees so skokom čo najvyššie 10-krát;
Skoky s tlačením tyče pred seba 15-20 krát;
Kettlebell pritiahnite k brade malým podrepom alebo švihnite s kettlebellom 10-krát;
Kruhové pohyby palacinka okolo hlavy 5 krát v jednom smere, 5 v druhom;
Rímska stolička stlačte 15-20 opakovaní alebo Závesná noha zdvihne 10 opakovaní
Hyperextenzia 10-krát

Viac o cvičeniach

č. 1. Burpees: dajú sa robiť push-upmi z podlahy (pozri fotografiu nižšie):

Alebo len tak, že sa hrudník dotýka podlahy (žiadne kliky):

č. 2. Skoky s tlačením tyče pred seba (viď foto nižšie, tiež len vo výskoku):

č. 3. Kettlebell pritiahnite k brade malým drepom alebo švihom s kettlebellom:

č. 4. Kruhové pohyby palaciniek:

č. 5. Zatlačte na rímsku stoličku alebo zdvihnite visiace nohy na hrazde:

č. 6. Hyperextenzia (existuje veľa odrôd, vyberte si ľubovoľnú, nižšie je len príklad):

Chcem hneď povedať o záťaži (hmotnosti) činky / palacinky / kettlebellu a počte kruhov (prístupov) v tejto tréningovej schéme. Využite všetko – pokiaľ ide o vašu kondíciu. Napríklad, keď som práve začal cvičiť podľa tejto schémy (vo všeobecnosti crossfit), namiesto činky som si dal BODIBAR (váži 6 kg), palacinku (5 kg) a závažie (12 kg) a s toto všetko som dokázal zvládnuť len 4 kruhy (približovanie) a celých 35 minút.

Teraz (mesiac alebo trochu viac, mb dva) už používam činku (16-20 kg), palacinku (15-20 kg) a kettlebell (24 kg) a zároveň urobte až 10 kruhov (prístupov) za rovnaký čas (35 minút).

Týmto všetkým vám chcem sprostredkovať samotnú podstatu: ak si zaciatocnik, nelez do pekla pred otcom)), zacni POSTUPNE (ako napr. ja)! Teda mizivé váhy a počet priblížení (kruhov) = podľa vašej pohody a postupne napredujte. Netreba hneď bičovať horúčku, brať obrovské kettlebelly, palacinky, činky ... a snažiť sa prekonávať rekordy tým, že dokončíte 10 alebo viac kruhov (sérií) naraz v prvom tréningu ... ale pamätajte: nemali by ste nezaháľajte rovnako. Vo všeobecnosti nájdite svoju zlatú strednú cestu.

Mimochodom, ak som povedal, že robím 10 kruhov za 35 minút, neznamená to, že musíte okamžite urobiť (zopakovať) presne to isté (po mne). Rozumieš? Pravdepodobne by ste sa mali snažiť o rovnaký výsledok (alebo lepšie, viac), ale postupne(pravidelným cvičením, keď sa kondícia zvyšuje). Toto je veľmi dôležité... nenechajte si to ujsť.

V budúcnosti, keď už budeš viac-menej natrénovaný, budeš musieť ísť do konca (nie filon, nútiť sa pracovať do konca, takpovediac - na charaktere).

Mimochodom, skoro som zabudol (pár slov o pracovných váhach): váhy tu (v tejto oblasti crossfit, fyzická príprava bojovníkov) nie sú až také dôležité (toto nie a pod.), tu sa pracuje na vytrvalosti a progresia (podľa mňa) sa robí oveľa lepšie zvýšením počtu opakovania v cvikoch a kruhoch (sériách) v čo najkratšom čase (podľa toho by mal byť každý tréning načasovaný). Nechápte ma však zle: to neznamená, že cvičebné závažia nie sú vôbec dôležité; sú dôležité, ale vyberajú sa ako tréning konkrétneho športovca).

Veľmi dôležitý doplnok: určite si prečítajte

Myslím, že nie je žiadnym tajomstvom, že počet cvičení v oblasti funkčného tréningu je neobmedzený. Môžete myslieť na toľko vecí, o ktorých sa vám ani nesnívalo)). Práve som ti dal svoje tento moment) školiaca schéma. Nemali by ste sa však zavesiť len na to - bez toho, aby ste čokoľvek menili (bez toho, aby ste spestrili atď.).

P.s. Neustále prinášam niečo nové, iné, čím spestrujem svoje tréningy – zámerne.

Pamätajte: čím rozmanitejšie si vytvoríte komplexy (čím pestrejšie sú vaše cvičenia vo všeobecnosti, čím rozmanitejšie pracujete (trénujete), tým rýchlejšie sa stanete všestrannejšími.

To znamená, že ak pracujete podľa rovnakej schémy - bez toho, aby ste sa uchýlili k čomukoľvek inému, zvyknete si na rovnaké cvičenia, a preto sa všestrannosť nevyvinie ... inými slovami, zvyknete si len takto, toto spôsobom a takto, ale niečo nové (iné) nemôže. Rozumieš?

To, mierne povedané, nie je dobré nielen pre bojovníka, ale ani pre obyčajných ľudí. Preto sa musíme rozvíjať zo všetkých strán, takpovediac na všetkých frontoch. Opäť to nenechajte ísť za uši, pretože to, čo bolo povedané, je mimoriadne dôležité, ak sa chcete rozvíjať a dosahovať dobré výsledky.

Ako dezert - video s Andrey Basynin, vrelo odporúčam pozrieť (veľmi inteligentný tréner):

Tí, ktorí nemajú absolútne žiadne vybavenie, môžu trénovať na ulici (bola by tu túžba):

S pozdravom správca.

Čo je fyzická aktivita a kondícia?

Pohyb je život! Ukazuje sa dobre v našej dobe telesná výchova- je to ako dokazovanie potreby vzduchu alebo jedla. Ale, bohužiaľ, sedavý spôsob života sa rozšíril. Podľa vedeckých výskumov má v Rusku viac ako 30 % mužov a viac ako 40 % žien nízku fyzickú aktivitu. Moderný človek sa začal pohybovať veľmi málo. Toto sú dôsledky vývoja technológií, zavádzania nových technológií do nášho každodenného života. Pamätajte si, že pred 15 rokmi, aby ste prepli televízny program, museli ste vstať zo stoličky a ísť k televízoru. Neexistovali žiadne slúchadlá bez kábla, s ktorým by ste sa mohli rozprávať ležiac na gauči; deti sa nehrali na počítači, ale na schovávačku, tagovanie, futbal a len tak pobehovali po dvore. Automatické práčky, kosačky, auto, výťah – všetky tieto a mnohé ďalšie vynálezy civilizácie viedli k tomu, že sa z človeka stal sedavý, často chorý tvor.

Nízka fyzická aktivita prispieva k rozvoju ochorení ako arteriálna hypertenzia, ateroskleróza, angina pectoris, infarkt myokardu, mŕtvica, cukrovka, obezita a osteoporóza. Krvný tlak teda stúpa u fyzicky neaktívnych ľudí 1,5–2 krát častejšie ako u ľudí s dostatočnou fyzickou aktivitou.

Fyzickej aktivite sa musíme venovať, aby sme zostali zdraví, a mali by sme ju vykonávať počas celého života, nielen v mladosti či strednom veku. V skutočnosti starší ľudia potrebujú pravidelne cvičiť rovnako ako mladší ľudia, ak nie viac. A aj keď človeka trápi vysoký krvný tlak, odporúča sa mu aj cvičenie.

Fyzická aktivita je akýkoľvek pohyb tela s pomocou svalovú silu sprevádzané výdajom energie (vyjadrené v kilokalóriách). Fyzickú aktivitu môže človek udržiavať v práci, v voľný čas ako aj pri bežných denných činnostiach. Zvyčajne na posúdenie úrovne fyzická aktivita používajú sa dve funkcie: fyzická aktivita v práci aj vo voľnom čase. Len zvýšenie fyzickej aktivity vo voľnom čase má pozitívny efekt o zdraví, keďže ho možno zmeniť vôľou a túžbou takmer každého človeka. Vedecké štúdie ukazujú, že ľudia s rovnakým fyzicky neaktívnym (sedavým) zamestnaním majú rôzne riziko vzniku chorôb v závislosti od aktívneho alebo neaktívneho času stráveného vo voľnom čase.

Fyzická zdatnosť je stupeň schopnosti podávať výkon fyzická aktivita ktoré vyžadujú vytrvalosť, silu alebo flexibilitu; závisí od úrovne fyzickej aktivity a geneticky zdedených schopností. Fyzická zdatnosť sa najčastejšie chápe ako jednoducho kardiovaskulárna a respiračná zdatnosť. Čím je človek menej aktívny a trénovaný, tým viac dýchavičnosti a búšenia srdca pri fyzickej námahe. Štúdie ukazujú, že len tretina populácie si udržiava úroveň pohybovej aktivity s tréningovým efektom, ktorá sa odporúča na zlepšenie stavu kardiovaskulárneho systému. Tréningový účinok pre kardiovaskulárny a pľúcny systém má fyzická aktivita, ktorá ovplyvňuje veľké svalové skupiny, t.j. sprevádzané pohybmi v ramenných a bedrových kĺboch (chôdza, beh, plávanie, lyžovanie, bicyklovanie), trvajúce 20 minút a viac, 3 až 5-krát týždenne. Martinetov test možno použiť na posúdenie fyzickej zdatnosti (pozri nižšie v materiáloch pre pacientov).

Aký je účel zvýšenej fyzickej aktivity?

Cieľom zvyšovania pohybovej aktivity je zvýšenie adaptačnej schopnosti organizmu na zlepšenie zdravotného stavu prostredníctvom dosiahnutia dostatočnej úrovne fyzickej zdatnosti, zvýšenia odolnosti organizmu, ako aj flexibility, koordinácie pohybov a svalovej sily.

Vytrvalosť je schopnosť človeka vykonávať ťažkú prácu po dlhú dobu. Ľudia s vyššou úrovňou vytrvalosti sú schopní urobiť viac práce a vynaložiť viac energie ako ľudia s nevytrvalosťou. Vytrvalosť zabezpečuje predovšetkým systém transportu kyslíka. Kardiovaskulárny a pľúcny systém sa primárne podieľa na dodávaní kyslíka do orgánov a tkanív. Väčší objem a intenzitu práce zabezpečuje zvýšená spotreba kyslíka. U zdravých ľudí vytrvalostný tréning zlepšuje schopnosť tela dodávať kyslík do orgánov a tkanív. Osoby s vysokou vytrvalosťou majú veľkú spotrebu kyslíka, čo má pozitívny vplyv na prácu takmer všetkých orgánov a systémov tela.

Vytrvalosť sa rozvíja pri zapájaní sa do dynamických cyklických (to znamená rovnakých a opakovane opakovaných) cvičení (chôdza, beh, lyžovanie, plávanie), pretože trénujú schopnosť tkanív absorbovať a asimilovať kyslík. Preto sa takéto cvičenia nazývajú aeróbne, pretože sú sprevádzané tvorbou energie za účasti kyslíka (aero - vzduch). Tento proces je veľmi podobný klasickému spaľovaniu. Keď je dostatok vzduchu, palivové drevo v ohni alebo benzín v motore dobre horí, takmer sa nedymí a už vôbec nie popol, zhorí takmer všetko a výdaj energie je maximálny. Vzduchu je málo – palivové drevo ledva tleje, plné ohňa, popola a štipľavého dymu. Ale hlavná vec je, že tam nie je takmer žiadne teplo. Preto sa v autách na zlepšenie spaľovania na niektorých miestach používa aj čistý kyslík alebo preplňovanie turbodúchadlom. Ale to je technické. V ľudskom tele sa deje približne to isté, ale „turbocharger“ sa prejavuje zvýšením intenzity dýchania a krvného obehu. Aeróbny proces v ľudskom tele prebieha až do úplného spálenia paliva s tvorbou oxidu uhličitého a vody, ktoré sú úplne odstránené z tela. A ako palivo v aeróbnom procese možno použiť tuk, ak proces trvá dostatočne dlho. Preto je aeróbne cvičenie také užitočné, najmä pre tých, ktorí chcú schudnúť.

Ľudské telo je samoregulačný systém. Aeróbny proces začína a prebieha v závislosti od intenzity záťaže a ako dlho trvá. Predpokladá sa, že počas fyzických cvičení dochádza k aeróbnemu procesu, keď je intenzita pohybov priemerná alebo podpriemerná a trvanie ich vykonávania je najmenej 20-30 minút. Záťaže, ktoré sú intenzívnejšie a kratšie v čase, spôsobujú iné procesy výroby energie. Tu, mimochodom, bude užitočné vrátiť sa k porovnaniu aeróbneho procesu so spaľovaním. Kedy horí drevo v ohni najefektívnejšie? Kedy funguje motor auta najlepšie? Potom, keď sa oheň rozhorí, a motor sa zahreje. Takže aeróbny proces u ľudí vyžaduje určitý čas na „zahriatie“. A potom nemusí stačiť ani polhodina.

Teoreticky v aeróbnom režime môžete vykonávať akýkoľvek fyzické cvičenie a nielen cyklické. Musíte len pozorovať intenzitu a trvanie zodpovedajúce tomuto konkrétnemu procesu a vykonávať ich ako cyklické. Môže to byť napríklad tanec alebo tenis, ak za loptou beháte viac, ale nie rýchlo, domáce práce zvládnete aj v aeróbnom režime. Netreba sa obmedzovať len na jeden druh aeróbnej aktivity. Typ cvičenia môžete meniť podľa ročného obdobia a nálady. Hlavná vec je, že intenzita a dĺžka cvičenia poskytujú primeraný aeróbny režim.

svalovú silu sa vyvíja pri dynamickom a silovom zaťažení vykonávanom pomalým a stredným tempom.

Flexibilita sa vyvíja v dôsledku zaradenia do programu cvičení na naťahovanie svalov pomalým a stredným tempom. V tomto prípade by nemali byť žiadne pocity nepohodlia a bolesti vo svaloch. Joga tiež podporuje flexibilitu. To si však vyžaduje špeciálny výcvik pod vedením špecialistu.

Druhy telesného tréningu

Fyzické cvičenie možno rozdeliť do troch typov: bežná fyzická aktivita počas Každodenný život, cvičenia na kardiovaskulárny systém (aeróbne) a cvičenia na zvýšenie flexibility a sily. Všetky tri typy sú dôležité pre zdravie a proti starnutiu, preto by ste ich mali všetky zahrnúť do svojho režimu.

Bežná, každodenná fyzická aktivita zahŕňa akúkoľvek aktivitu, ktorá si vyžaduje použitie svalov, ako je chôdza po ulici, robenie domácich prác okolo domu alebo na dvore, chodenie po schodoch (namiesto jazdy výťahom). Toto sú najzákladnejšie formy fyzickej aktivity, ktoré sa dajú ľahko vykonávať bez ohľadu na vek. Napriek tomu, že sa s nimi nebudete cítiť veľmi stresovaní, sú veľmi užitočné. Okrem iného každodenná fyzická aktivita pomáha udržiavať svalový tonus a udržiavať ideálna hmotnosť pretože touto aktivitou spaľujete kalórie navyše.

Kardiovaskulárne (aeróbne) cvičenie je rovnomerný typ fyzickej aktivity, pri ktorej sa zapájajú veľké svaly. Tento typ cvičenia pomáha posilňovať srdce a pľúca a tiež uľahčuje kyslík dostať sa do tkanív. Už sa o tom diskutovalo. Aerobik je najlepší súbor cvičení pre vaše srdce. Postupom času sa pri pravidelnom cvičení zníži tep, krvný tlak a zlepší sa dýchanie. Cvičenie aerobiku vyžadujú oveľa viac úsilia ako každodenné pohybové aktivity a zahŕňajú aktivity ako rýchla chôdza, beh, lyžovanie, bicyklovanie, plávanie. Ich účelom je posilniť srdce a pľúca, aby pracovali naplno. Ak ste určitý čas netrénovali, mali by ste s takýmito lekciami začať pomaly a postupne zvyšovať záťaž s každým ďalším týždňom. Keď budú vaše svaly silnejšie, bude pre vás jednoduchšie vykonávať tieto cvičenia. Ak máte viac ako štyridsať rokov, potom by bolo rozumné navštíviť lekára, aby skontroloval váš všeobecný fyzický stav predtým, ako začnete vykonávať akékoľvek fyzické cvičenie. Je to potrebné len na to, aby ste sa ochránili.

Udržiavanie sily, svalového tonusu a flexibility je obzvlášť dôležité pre dospelých v strednom a staršom veku. Tieto cvičenia zvyšujú hustotu kostí a znižujú riziko zranenia pri nehode. Strečingové cvičenia vám pomôžu udržať dostatočný rozsah pohybu pre každodenný život. Počas normálneho procesu starnutia svaly strácajú elasticitu a tkanivá okolo kĺbov hrubnú. Fyzické cvičenie pomôže spomaliť tento proces natiahnutím svalov. Flexibilné cvičenia tiež spomaľujú rozvoj artritídy, jednej z najčastejších chorôb spojených so starnutím. Artritída znižuje pohyblivosť kĺbov, spôsobuje bolesť a utrpenie a obmedzuje nezávislosť a aktivitu. Strečing rúk a nôh pred a po cvičení pomáha pripraviť svaly na cvičenie a pomáha predchádzať svalovému zraneniu alebo pretiahnutiu počas cvičenia. Okrem toho tento typ cvičenia pomáha zvýšiť rozsah pohybu a flexibilitu.

Cvičenia určené na rozvoj sily trénujú svaly, zvyšujú ich tonus, pomáhajú predchádzať predčasnému úbytku svalov a zlepšujú vytrvalosť v každom veku. Prínos spočíva v zlepšení odozvy, znížení stupňa svalovej atrofie, zvýšení účinnosti a prevencii zranení. Fyzické cvičenie na zvýšenie sily môže zahŕňať zdvíhanie závažia. Cvičenie na vzpieranie je prospešné aj pre ženy. To im môže pomôcť predchádzať osteoporóze (zníženiu hustoty kostí, ktoré môže viesť k zlomeninám), keďže takéto cvičenie pomáha udržiavať hustotu kostí pred, počas a po menopauze. Väčšina odborníkov sa domnieva, že tridsať až štyridsať minút týždenne vzpierania stačí na udržanie dobrého zdravia. Lacné činky rôznych hmotností sa dajú kúpiť v každom športovom obchode, ale ak vo vašom okolí takéto obchody nie sú, potom môžu byť dobrou náhradou nádoby, ktoré sa dajú naplniť rôznym množstvom vody. Mali by ste začať s malou hmotnosťou a potom ju postupne zvyšovať, keď sa vaša sila zvyšuje. A netlačte na seba príliš tvrdo: Nadmerné vzpieranie môže viesť k vážnemu zraneniu. Ďalšia pripomienka: poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete s akýmkoľvek typom namáhavého cvičenia, najmä ak už uplynul nejaký čas, čo ste začali naposledyšportoval. Fyzikálne vyšetrenie môže odhaliť srdcové a iné zdravotné problémy, ktoré sa môžu zhoršiť intenzívnym cvičením.

Ak chcete byť zdraví a pridať si do života čo najviac aktívnych a živých rokov, je dôležité zahrnúť všetky tri typy. fyzická aktivita do vášho životného štýlu.

Pri arteriálnej hypertenzii sa zvyčajne odporúča rýchla chôdza, bicyklovanie a plávanie. Denná chôdza aspoň 1 hodinu s postupným zvyšovaním vzdialenosti z 500 m na 4-5 km a postupným zvyšovaním tempa, návšteva bazén 2-3 krát týždenne možno použiť na zvýšenie úrovne fyzickej aktivity. Odporúča sa aj gymnastika, a to ako individuálne, tak aj s priateľmi alebo v skupinách fyzioterapeutických cvičení.

Začnite kontrolou svojej dennej rutiny. Premýšľajte o tom, ako môžete zvýšiť svoju fyzickú aktivitu a aký čas je pre vás najvhodnejší na cvičenie.

Preložili sme z vedeckého jazyka do ľudského jazyka niekoľko dôležitých poznatkov, ktoré vám pomôžu pri raste svalov tým najefektívnejším spôsobom.

Veríme, že takmer každý, kto číta texty a fitness, chápe, že cvičenie môže zvýšiť silu aj veľkosť svalov. Existuje však jasný rozdiel medzi silovým tréningom a tréningom zameraným špeciálne na zvýšenie svalovej hmoty.

Ako rastú svaly

Samotné cvičenie s vlastnou váhou nespôsobuje rast svalov. Ale záťaž prijatá v tréningu spôsobuje únavu a stimuluje fyziologické mechanizmy, ktoré sú hlavne počas odpočinku a spôsobujú nárast svalov. Rast nastáva v dôsledku nárastu hrúbky svalové vlákna a objem tekutiny vo svalových bunkách.

Schopnosť naberať svalovú hmotu závisí od pohlavia, veku, skúseností s posilňovaním, genetiky, množstva a kvality spánku, výživy a príjmu tekutín a dokonca aj úroveň stresu môže ovplyvniť schopnosť naberať hmotu. Napríklad pracovné preťaženie alebo nedostatočný spánok môžu výrazne znížiť rast svalov, napriek správne tréningy a jedlo.

Mechanický a metabolický stres

Niet pochýb o tom, že ak pravidelne a správne čerpáte železo, vedie to k zvýšeniu objemu a sily svalov, avšak vedci sa stále nerozhodli, čo presne spôsobuje rast svalov.

Tréningy spôsobujú dva konkrétne druhy stres: mechanický (mikrotrhliny vo svaloch - čítajte viac: "") a metabolický (spustenie chemických procesov obnovy v dôsledku energie vynaloženej svalmi), pričom oba môžu poskytnúť potrebný stimul pre rast svalov.

Problémom pre výskum je, že mechanický aj metabolický stres pôsobí v pároch a nie je jednoduché izolovať vplyv každého z nich zvlášť na rast svalov.

"Pomalé" a "rýchle" svalové vlákna

Ak chcete vytvoriť cvičebný program pre maximálny rast svalov, musíte pochopiť fyziológiu.

Existujú dva hlavné typy svalových vlákien: pomalé zášklby a rýchle zášklby. Rýchle vlákna majú väčší priemer ako pomalé vlákna, a preto zaberajú významnejšie miesto vo vašich svaloch.

„Pomalé“ vlákna sa označujú aj ako aeróbne, kvôli ich vysokým oxidačným schopnostiam, ktoré im umožňujú dlho sa sťahovať. Najlepšie sa hodia na dlhodobé aktivity s nízkou námahou (napríklad beh na dlhé trate).

Rýchle svalové vlákna majú vysoký prah excitácie, ako aj vysoká rýchlosť vedú signály a sú vhodnejšie na rýchle úsilie (preto bežci na krátke vzdialenosti vyzerať ako športovci v porovnaní so zostávajúcimi). Inými slovami, sú to práve tieto vlákna, ktoré sú potrebné na úspešné ťahanie ťažkej činky.

Metóda opakovania. Ak chcete rásť, robte série do zlyhania

Nestačí len zdvíhať závažia pre vysoké opakovania, ak to nevedie k svalovému zlyhaniu. Telo ukladá a využíva energiu veľmi efektívne, takže ak budete cviky opakovať s konštantnou záťažou, môže to obmedziť množstvo mechanického (zhruba sa budú nepekne trhať) a metabolického stresu (uvoľňuje sa málo rastových hormónov) pre svaly a minimalizovať tréningové výsledky. .

Jednoducho povedané, pre maximálny rast svalov je vhodné cvičiť až do zlyhania svalov (už nemôžem!)

3 typy tréningov

Vedci Zatsiorsky a Kremer v roku 2006 identifikovali tri základné typy tréningu: metódu maximálneho úsilia, metódu dynamického úsilia a metódu opakovaného úsilia. Prvé dve metódy sú dobré pre svoje účely, ale nie sú najúčinnejšie pre rast svalov.

1. Metóda maximálneho úsilia

Pri tejto metóde sa používajú významné závažia na zvýšenie aktivity „rýchlych“ svalových vlákien (o ktorých sme podrobnejšie písali vyššie). Zhruba povedané, metóda maximálneho úsilia je spojená so zdvíhaním maximálnej možnej hmotnosti (resp. s malým počtom opakovaní v prístupe).

Hlavným stimulom z metódy maximálneho úsilia je mechanický (zameraný na vytváranie mikrofraktúr vo svaloch), myofibrilárna hypertrofia s výrazným nárastom sily a miernym nárastom svalovej hmoty.

Metóda maximálneho úsilia je účinná na rozvoj sily, ale nie najlepšia. účinný prostriedok nápravy nárast svalovej hmoty.

2. Metóda dynamických síl

Pri tréningu metódou dynamického úsilia nie Váhový limit, s hlavným dôrazom na čo najrýchlejšie presúvanie váhy kvôli stimulácii motorické jednotky.

Táto metóda je najúčinnejšia na zvýšenie rýchlosti rozvoja sily a sily kontrakcie potrebnej pri mnohých športových alebo dynamických aktivitách. Nezabezpečuje však dostatočné mechanické alebo metabolické namáhanie svalov potrebného na stimuláciu rastu.

3. Metóda opakovaného úsilia

Metóda opakovaného úsilia nezabezpečuje maximálne zaťaženie, ale potrebu vykonávať cvičenia až do zlyhania svalov (keď už nie je možné dokončiť žiadne z ďalších opakovaní v prístupe).

Posledných niekoľko opakovaní, ktoré je potrebné vykonať cez pocit pálenia, môže do kontrakcie zapojiť všetky vlákna. cieľový sval a spôsobiť značné preťaženie. Pri metóde opakovaného úsilia sa na začiatku priblíženia aktivujú pomalé motorické jednotky, ktoré sa unavia, zapoja sa aj „rýchle“ svaly.

Metóda opakovaného úsilia pri cvičení až do zlyhania je najúčinnejšia pre rast svalov, tvrdí veda. Zároveň je dôležité pracovať do zlyhania. Ak je záťaž nedostatočná alebo sa zostava nevykoná do zlyhania, nedochádza k stimulácii „rýchlych“ motorických jednotiek (ako ste sa dočítali vyššie, sú to tie hlavné, ktoré dávajú svalový objem) alebo nie sú vytvorené potrebné metabolické podmienky, podporovať rast svalov.

Spánok a regenerácia sú rovnako dôležité ako cvičenie a výživa.

Oddych je najviac podceňovaný prvok tréningu. Bez ohľadu na to, ako dlho ste znášali bolesť z posledných opakovaní a ako usilovne ste pridávali bielkoviny a kalórie do svojho jedálnička, nie je to také dôležité ako čas potrebný na podporu živín a hormónov pre syntézu svalových bielkovín po cvičení.

Cvičenie a jedlo sú dôležitou súčasťou rovnice rast svalov, ale nie všetky. Veľmi dôležitá je primeraná regenerácia – svalom je potrebné dopriať dostatok času na doplnenie zásob glykogénu a procesy rekonštrukcie a tvorby nového svalového tkaniva.

Regenerácia potrebná na rast svalov je 48-72 hodín medzi tréningami pre konkrétnu svalovú skupinu. Tento vedecký argument, mimochodom, hovorí v prospech deleného tréningu – keď každá svalová skupina dostáva hlavnú záťaž napríklad raz týždenne.

Vyvolávanie mechanického a metabolického stresu počas tréningu v telocvični bude mať zmysel len vtedy, ak sa počas REM spánku uvoľňujú hormóny a látky potrebné na rast svalov. A to znamená, že kvalitný spánok je dôležitý pre rast svalov po tréningu. Nedostatočný spánok a zotavenie pokazí vaše úsilie v posilňovni a pri jedálenskom stole. Navyše nedostatok spánku môže zvýšiť hladinu adrenalínu a kortizolu, čo môže tiež znížiť schopnosť vytvárať nové svalové tkanivo.

Nedostatok spánku, zlá chuť do jedla, dlhotrvajúca choroba a spomalený rast v dôsledku cvičenia, to všetko sú príznaky nadmernej námahy, ktoré môžu výrazne ovplyvniť schopnosť človeka dosiahnuť svoje ciele v oblasti fitness.

„Under recovery“ je ďalším dôvodom na premýšľanie o prepätí. „Ak chcete podporiť rast svalov, potrebujete čas na odpočinok ( aktívny odpočinok), ktoré poskytujú príležitosť na úplné zotavenie,“ hovorí Schoenfeld (2013).

Tréningový program pre naberanie svalovej hmoty

Počet opakovaní

Veda naznačuje, že pre maximálny svalový rast zvoľte váhu tak, aby ste urobili 8-12 opakovaní do zlyhania svalov – je dobré, že tento jednoduchý fakt pozná takmer každý tréner v posilňovni. Pravda, teraz na rozdiel od vás nie každý presne vie prečo.

Množstvo odpočinku medzi sériami

Krátky alebo stredný odpočinok medzi sériami (30 sekúnd až 2 minúty) môže spôsobiť výrazný metabolický stres.

Počet sérií v každom cvičení

Podľa vedcov vykonávanie 3-4 prístupov poskytuje najúčinnejšie mechanické napätie pre všetky zapojené svaly.

Cestovná rýchlosť

Vedci odporúčajú, aby pohyb s maximálnym úsilím bol rýchlejší – 1-2 sekundy (napríklad dvíhanie tyče) a excentrická fáza cvičenia (napríklad spúšťanie tyče) bola dlhšia (2-6 sekúnd). Pomalšie vykonávanie excentrickej fázy je potrebné na zabezpečenie dostatočného mechanického napätia – práve táto „ľahšia“ fáza pohybu je pre rast svalov najdôležitejšia. „Pokiaľ ide o hypertrofiu, excentrická kontrakcia má väčší vplyv na vývoj svalov. Najmä excentrické cvičenie bolo spojené s väčším zvýšením syntézy bielkovín“ (Schoenfeld, 2010).

Voľné závažia alebo stroje

Schoenfeld, vedec, tvrdí, že každý typ závažia zohráva úlohu pri optimálnom raste svalov: „Voľné závažia, ktoré zahŕňajú veľké množstvo svaly pomáhajú zvyšovať hustotu svalov, zatiaľ čo stabilizácia poskytovaná strojmi umožňuje väčší tlak na jednotlivé svaly.“

Príprava na seriózny tréning

Pri tréningu na rast svalov s veľkým metabolickým a mechanickým efektom môže dôjsť k vážnemu poškodeniu svalov a sú odporúčané pre ľudí s minimálne ročnou tréningovou praxou.

Je potrebné začať s dynamickou rozcvičkou, zaťažiť svaly jadra (brušné svaly, stabilizačné svaly a iné) na prípravu svalové tkanivo na stres z vysokoobjemového tréningu.

Poradie cvikov

Je lepšie začať trénovať s komplexnými pohybmi s voľnými váhami maximálny počet svaly (napríklad drepy s činkou, mŕtvy ťah je najlepšie vykonávať na začiatku tréningu) a počas lekcie postupne prejsť na simulátory, ktoré ovplyvňujú jednotlivé svaly.

Extrémne cvičenie

Posledný cvik v každom tréningu je potrebné vykonať na trenažéri s redukciou hmotnosti: po všetkých opakovaniach zostavy do zlyhania sa váha zníži a musí sa s ňou urobiť aj maximálny možný počet opakovaní do zlyhania.

Prístupy na zníženie hmotnosti môžu spôsobiť značné mechanické a metabolické namáhanie, ako aj značné nepohodlie, preto by sa mali vykonávať na konci sedenia.

Je dôležité dávkovať záťaž, ktorá je pre vás vhodná, pretože „preťaženie“ nemôže byť o nič menej škodlivé pre rast svalov ako „nedostatočné zaťaženie“. Napríklad program na budovanie svalov odporúčaný vedcami (pozri nižšie) obmedzuje kardio. Podľa Schoenfelda: "Príliš veľa energie môže znížiť rast svalov."

Nižšie uvedený cvičebný program je založený na najnovších vedeckých výskumoch týkajúcich sa naberania svalovej hmoty.

Pozor: RM - opakované maximum

deň 4. Odpočinok alebo kardio cvičenie s nízkou intenzitou

Skôr či neskôr si každý človek myslí, že je čas postarať sa o svoju postavu. Prvá myšlienka ľudí je ísť do posilňovne. Na internete totiž koluje mýtus, ktorý si môžete vylepšiť fyzická forma doma takmer nemožné. Dnes vám dokážeme, že to tak nie je. Koniec koncov, doma môžete pracovať na reliéfe aj na hmote. Choď!

Čo budete potrebovať

Aby sme vyvrátili mýtus, že svoje telo nemôžete premeniť doma, analyzujme hlbšie princípy budovania tréningového procesu. Začnime tým, že na maximum efektívne vypracovanie telo potrebuje vykonávať cvičenia, ktoré zahŕňajú viacero kĺbov. Doma máme k dispozícii minimálne 5 takýchto cvičení.

Pre rast svalov musíte vykonať nie viac ako 12 opakovaní na prístup. Je veľmi dôležité pochopiť, že dvanáste opakovanie by ste mali dostať s veľkými ťažkosťami a trináste opakovanie by vám nemalo vyjsť. Preto je záver takýže potrebujeme extra váhu.

Ako ďalšiu váhu si môžete vziať čokoľvek:

Fľaše s pieskom a vodou.
knihy.
Tehly.

Môžete tiež požiadať svojho malého brata alebo sestru, aby sedel na vašich pleciach, keď robíte drepy alebo kliky.

Najrozumnejším riešením je kúpa činiek alebo kettlebellov. Je lepšie ich kúpiť na inzerát ako v športovom obchode, takže ušetríte niekoľko tisíc rubľov. Navyše, vziať si činkové kotúče alebo kettlebell ako ďalšiu záťaž je oveľa pohodlnejšie ako batoh s knihami. A tiež budete mať prístup k mnohým ďalším cvičeniam..

Okrem kettlebellov a činiek potrebujete bradlá a hrazdu. Možno ich nájsť v každom dvore. Sú tu však 2 nevýhody:

Ak chcete cvičiť, musíte opustiť dom.
V zimnej sezóne nebudete môcť trénovať.

Preto je lepšie zakúpiť nástennú vodorovnú lištu s tyčami. Jeho cena nepresahuje 2 000 rubľov. Výška vašich nákladov bude teda približne 5 000 - 6 000 rubľov. Koľko stojí trojmesačné členstvo? GYM's Hlavné mestá. Za 3 mesiace tried sa vaše náklady vyplatia a výsledok nebude horší ako pri tréningu v telocvični.

Aké cvičenia by sa mali robiť

Všetky cvičenia, ktoré budete vykonávať, možno rozdeliť do 2 veľkých skupín:

Polyartikulárne.
Izolačné.

Viackĺbové cvičenia

Rôzne vyťahovacie možnosti.
Rôzne možnosti pre kliky z podlahy.
Drepy.

Odkedy ste si kúpili činky, budete mať prístup k nasledujúcim cvičeniam:

Drepy a výpady s činkami.
Tlak činky nahor v stojacej polohe.
Činky radujte k opasku v sklone.
Rad s činkami k brade.

Tieto cviky sú tiež viackĺbové a mali by byť zahrnuté vo vašom tréningovom programe.

Izolačné cvičenia

Pri izolačných cvičeniach sa zapája iba jeden kĺb. Potrebujeme ich na precvičenie malých svalových skupín, ako sú bicepsy, tricepsy, delty, predlaktia. A tiež - na podrobnejšie štúdium veľkých svalových skupín . Tieto cvičenia zahŕňajú:

Rôzne možnosti ohybu a predĺženia rúk.
Zdvíhanie rúk s činkami v rôznych smeroch.
Ohyb a predĺženie rúk s činkami.
Chovné ruky s činkami, ležiace na stoličkách.

Mimochodom, nemožno povedať o cvičeniach na vypracovanie svalového korzetu:

Krútenie a zdvíhanie nôh pre lis.
Predĺženie chrbta pre bedrové svaly.

Kľúčový moment - správny výber hmotnosť. Mala by byť taká, aby ste v jednej sérii nemohli vykonať viac ako 12 opakovaní. Práve tieto ťažké bremená čo najviac stimulujú rast svalov.

Cvičenie pre lis a spodnú časť chrbta je potrebné vykonať pred spálením. Toto je hlavný znak toho, že robíte všetko správne.

Optimálna prestávka medzi sériami- 2 minúty. Ak sa však počas tejto doby vaše dýchanie nestihne úplne zotaviť, počkajte trochu viac a prejdite na ďalšiu sériu.

Ako vytvoriť tréningový program

Je potrebné vykonať veľa cvičení. Aby ste rovnomerne precvičili všetky svalové skupiny vášho tela, zostavíme vám tréningový program. Pritom je potrebné vziať do úvahy nasledujúce faktory:

úroveň fyzický tréning.
tvoj cieľ.

Muži sa potrebujú naložiť naplno, pretože svaly to tak milujú. Ženy nemusia vykonávať príťahy a kliky na nerovných tyčiach. Na premenu tela budú mať dostatok cvikov na nohy, zadok, brucho a kríže. Môžete si tiež stiahnuť hrudník tým, že robíte kliky z podlahy. Dievčatá nepotrebujú pri tréningu ďalšiu váhu. Napriek tomu by mali byť stelesnením ženskosti a nie steroidným monštrom.

Ak sa vaša kondícia blíži k nule a práve začínate, mali by ste na chvíľu zabudnúť na kilá navyše. Robte drepy, kliky a príťahy dvakrát týždenne po dobu 2-3 týždňov. Keď si vaše telo zvykne na neustále zaťaženie, môžete začať trénovať podľa programu, ktorý vám ponúkneme.

Váš cieľ je kľúčom k vytvoreniu dobrého tréningového programu. Ak chcete nabrať hmotnosť, nerobte viac ako 12 opakovaní v sérii. Ak máte pocit, že dokážete viac, zvýšte hmotnosť. Na vypracovanie svalovej úľavy môžete vykonávať rovnaké cvičenia, len hmotnosť by mala byť menšia. Optimálny počet opakovaní je 15-20.

V tréningovom programe uvedieme iba počet prístupov pre každé cvičenie. A počet opakovaní si zvolíte v závislosti od vášho cieľa. V navrhovanom tréningový program Týždenne budú 4 tréningy. Cvičí sa v utorok, stredu, piatok a sobotu. Dá sa premiestniť tréningový proces na začiatku alebo na konci týždňa v závislosti od vášho zamestnania a pracovného režimu.

Utorok - práca na hrudníku

Kliky na barlách.
Kliky z podlahy široká inscenácia ruky
Bench s činkami v ľahu na stoličkách.
Chovné ruky s činkami v polohe na bruchu.

V každom cvičení musíte vykonať 2 série.

Fyzické cvičenie

Fyzické cvičenie- ide o metodicky podložené motorické úkony, ktoré sú zamerané na riešenie určitých problémov, ako napr fyzický vývoj, telesná výchova.

Fyzické cvičenia sa formovali na základe činností a pohybov, ktoré priamo súvisia s prácou, domácnosťou, vojenskou činnosťou človeka (dvíhanie činiek, beh, chôdza, skákanie, plávanie, hádzanie atď.) a organizačne a metodicky sa formovali v formou mobilného a športové hry, svetlo a zdvíhať závažia, športová turistika, gymnastika atď.

Rôzne možnosti a systémy telesných cvičení tvoria základ všetkých športov a sú zahrnuté aj v programoch telesnej výchovy: školy, vysoké školy, inštitúty, univerzity, akadémie, vojenské organizácie.

Na našej stránke Znovuzrodenie v sekcii telesné cvičenia nájdete informácie rôznych smerov: od rozcvičky a strečingu, anatómie človeka až po telesné cvičenia na rôzne skupiny svaly (krk, ruky, ramená, hrudník, chrbát, brucho, zadok, nohy).

Hlavné prostriedky telesnej výchovy človek cvičí:

Fyzické cvičenie vyjadruje podstatu človeka, jeho emócie, myšlienky, potreby, ako aj jeho postoj k okolitej realite.
Fyzické cvičenie ovplyvňuje funkčný a duchovný stav človeka.
Pomocou telesného cvičenia sa prezrádzajú spoločensko-historické skúsenosti v oblasti telesnej výchovy.
Spomedzi takmer všetkých druhov pedagogickej činnosti sa len v r telesná výchova Predmetom štúdia je telesné cvičenie.
Telesné cvičenie uspokojuje prirodzené potreby človeka v pohybe.

Trochu biomechaniky.

Osoba vykonávajúca akékoľvek cvičenie zapája svaly (svaly zapojené do pohybu sú definované ako primárne) bez ohľadu na ich aktívny alebo statický stav.

Za aktívne (alebo hlavné) svaly sa považujú tie, ktoré sťahujú a uvádzajú do pohybu určitú časť tela. Statické svaly sú tie, ktoré pomáhajú kontrakcii alebo po začatí pohybu stabilizujú jednu z častí, ktorá prispieva k pohybu.

Existuje veľké množstvo možností fyzických cvičení – to sa dosahuje zmenou spôsobov stimulácie svalu (napríklad: zmena úchopu, zmena polohy chodidiel, počet opakovaní a sérií, zmena rýchlosti pohybu, unášanie alebo znižovanie zaťaženia atď.). Ak chcete určiť, ktorá z možností je pre človeka najvhodnejšia, musíte vychádzať z jeho individuálnych cieľov a schopností.

Pozor!

Najideálnejším a najefektívnejším spôsobom, ako sa rozhodnúť o možnostiach cvičenia, je požiadať o radu silového alebo fitness špecialistu (tu treba brať do úvahy veľa faktorov: že tento špecialista má dobrú kvalifikáciu, má záujem poskytnúť vám dobrú radu, alebo banálnu náladu, že sa dá rozmaznať a pod.) a dostane program a odporúčania, ktoré zohľadňujú individuálne potreby a príležitosti.

Ak Vám vyššie uvedený spôsob nevyhovuje z jedného z dôvodov (neviete na koho sa obrátiť, nemáte peniaze, nechcete, nemáte možnosť, nemáte verte trénerom, považujete ich za šarlatánov), všetky potrebné informácie nájdete na stránke Rebirth.

Základné typy cvičení:

Silové cvičenia- to sú tie cvičenia, ktoré sú zamerané na zvýšenie svalovej sily a zvýšenie svalovej hmoty, napríklad: zdvíhanie činky, kliky z podlahy, vyťahovanie, drep.
Kardio cvičenia- to sú tie cvičenia, ktoré sa zameriavajú na zvýšenie vytrvalosti a zníženie telesnej hmotnosti, napríklad: beh, chôdza na dlhé vzdialenosti, bicyklovanie, plávanie.
Cvičenie na naťahovanie svalov- to sú tie cvičenia, ktoré sú zamerané na zlepšenie flexibility tela, ktoré zvyšujú pohyblivosť kĺbov, napríklad: svahy s maximálnou amplitúdou.

Pozitívny výsledok systematického cvičenia:

Zrýchlenie tep srdca, a tým stimuluje krvný obeh, čo zase pomáha zvýšiť metabolizmus v tele.
Posilňovanie svalov.
Prevencia kŕčové žilyžily.
Posilnenie kostí.
Podpora pružnosti pokožky.
Korekcia držania tela.
Normalizácia hmotnosti.
Zvýšená sexuálna aktivita.
Zvýšená pružnosť kĺbov a väzov.
Zdravá, krásna pleť.

Zdroj: http://pererojdenie.info/aktivnaya-zhizn/fizicheskie-uprazhneniya.html

Druhy cvičenia! JE DÔLEŽITÉ VEDIEŤ!

Aké druhy cvičenia existujú a ktoré fungujú najlepšie na budovanie svalovej hmoty? Je dôležité pochopiť, aké cvičenia sú potrebné, na čo slúžia, aby ste sa čo najrýchlejšie posunuli k cieľu a nestrácali čas, ako aj varovať sa pred vážnymi zraneniami, ktoré sa vždy vyskytujú neočakávane.

Ahoj! Dnes je ďalšia nie veľmi veľká, ale veľmi dôležitá téma. Budeme analyzovať, aké typy fyzických cvičení sú, ako sa líšia a prečo sú potrebné.

V každej fáze vášho tréningu je veľmi dôležité vybrať si správne cviky v posilňovni.

Absolútne všetky cvičenia, ktoré sa vykonávajú v telocvični, možno rozdeliť do dvoch skupín:

Základné (zahŕňa niekoľko kĺbov).
Izolačné (funguje iba jeden kĺb).

Základné cviky sú cviky zaradené do tréningového programu, pri ktorých sa do práce zapájajú veľké svalové skupiny. Väčšinou vyžadujú prácu viacerých kĺbov, maximálnu koncentráciu a silné napätie celého tela.

To je dôvod, prečo sa verí, že základné cvičenia najúčinnejšie rastú svalová hmota a samy o sebe sú základom silového tréningu.

Izolačné cvičenia - pri ich vykonávaní pracuje iba jeden kĺb a spravidla jedna svalová skupina, pomáhajú presnejšie precvičiť rôzne časti svalov.

Napríklad bench press s činkami/činkami je príkladom klasického základného („viackĺbového“) cvičenia, keďže pracovný lakeť a ramenných kĺbov. Alebo napríklad drepy sú tiež základným cvikom, pretože. zapojené koleno a bedrových kĺbov. Myslím, že toto je jasné.

Príkladom izolačného cvičenia je krčenie s činkou na Scottovej lavici (funguje iba lakťový kĺb).

Ak bude váš tréningový program pozostávať hlavne zo základných cvikov, tak týmto spôsobom ušetríte čas, pretože aby ste napumpovali všetky zamýšľané svalové skupiny, budete potrebovať len 4-5, menej často 6-7 cvikov, teda hodinu čas.

A ak sa pokúsite zaťažiť svaly izolačnými cvičeniami, budete venovať pozornosť každému svalu aspoň 2-3 hodiny! Problém je v tom, že nemôžete vziať dostatočnú váhu na stimuláciu rastu svalov, inak sa vaše kĺby jednoducho „rozptýlia“ (koniec koncov, záťaž padá na jeden kĺb, pamätáte?).

Len veľa začiatočníkov robí jednu veľmi častú chybu – vo svojom tréningovom programe „zatĺkajú na základňu“ (základné cviky) a „zabíjajú“ svaly donekonečna iba izolačnými cvičeniami (rôzne simulátory, bloky a pod.). Hoci práve základné cviky sú veľmi dôležité, pretože. rozvíjať svaly celého tela.

Všetky izolačné cvičenia sú pre začiatočníkov málo užitočné, pretože. sú potrebné:

„vybrúsiť“ svaly k dokonalosti a na konci tréningu ich navyše ohodnotiť. A svaly na začiatku vyučovania „ani necítia“;
na predunavenie svalov ich upchatím krvou na začiatku tréningu. Čo pre začiatočníkov, na začiatku výcviku v simulátore, nafig nie je potrebné, pretože. sú ešte ďaleko od zdvíhania kritických závaží, ktoré preťažujú väzy a svaly;

Z toho môžem urobiť odvážny záver, že na začiatku vyučovania si nezapĺňajte hlavu izolačnými cvičeniami. Urobte „základ“ a budete šťastní.

A teraz uvediem príklad niektorých základných a izolačných cvičení.

Základné cviky (viackĺbové)

kvadricepsy (predná časť stehna): tlaky na nohy, drepy;
hamstringy ( zadná plocha boky): "mŕtvy" ťah;
prsné svaly: rôzne tlaky na lavičke s činkami a činkami v rôznych uhloch;
späť ( latissimus dorsi): príťahy, ťahať horný blok, prehnutý rad činiek, vodorovný blokový rad, prehnutý rad činky;
ramená (delty): tlak na lavičke od hrudníka / spoza hlavy, tlak s činkou, ťah s činkou k brade;
biceps: zdvíhanie tyče na biceps v stoji, kladivá v stoji / v sede;
triceps: kliky na nerovných tyčiach, "francúzsky" lis a iné lisy;

Izolačné cvičenia (jednokĺbové)

kvadriceps (predná časť stehna): extenzia nohy v simulátore v sede;
hamstringy (zadná časť stehna): kučery nôh v simulátore pri ležaní alebo státí;
svaly hrudníka: kabeláž v rôznych uhloch, kríženie atď.;
biceps: flexia paží na Scottovej lavici a iné koncentrované flexie na simulátoroch a blokoch;
triceps: predĺženie rúk na bloku počas státia alebo sedenia v simulátore;

Prečítajte si tiež: Pri domácich cvičeniach šviháme zadkom a nohami

Veľmi dôležitý bod! Medzi základné cviky nie vždy patria viackĺbové cviky.

Klasicky sa považuje napríklad zdvíhanie činky / činky na biceps ZÁKLADNÉ cvičenie, hoci pri správna technika zahŕňa iba jeden kĺb. Faktom je, že z hľadiska účinnosti v praxi toto cvičenie funguje skvele, preto sa považuje za základné.

Dúfam, že tento krátky článok bol pre vás užitočný a poučný, priatelia, a teraz už ľahko rozpoznáte typy fyzických cvičení, ktorým sme sa dnes venovali.

Zdroj: http://snow-motion.ru/bodybuilding/uprazhneniya/vidy-fizicheskikh-uprazhneniy.html

Fyzické cvičenia pre krásnu postavu a zdravie

Často sa stáva, že kvôli nečinnosti, početným zlozvykom, prejedaniu sa a nezdravému životnému štýlu sa človek vo veku 35 rokov dostane do takého stavu, ktorý mu pomôže zvládnuť len medicína. Bez ohľadu na to, aké úžasné moderná veda, nikdy nás nebude môcť zbaviť všetkých nechcených stavov.

Preto, aby človek dosiahol skutočnú harmóniu zdravia, musí už od detstva vštepovať lásku k aktívnemu životnému štýlu a športu, pretože dobré zdravie- to je najdôležitejšia potreba každého živého organizmu, ktorá prispieva k harmonickému rozvoju jeho osobnosti.

Čo sa týka dôležitosti fyzických cvičení v rovine tejto problematiky, je jednoducho nemožné ju preceňovať.

Pozitívne aspekty, ktoré človeku poskytuje dobre zvolený súbor fyzických cvičení

Plná motorická aktivita je neoddeliteľnou súčasťou správnej životosprávy, ktorá má pozitívny vplyv na takmer každý aspekt ľudského života.

Pravidelné triedy fyzické cvičenia zabraňujú rýchlemu starnutiu srdcového svalu, majú priaznivý vplyv na dýchací systém(zvýšiť výmenu kyslíka, zlepšiť ventiláciu pľúc atď.).

), výrazne posilňujú obranyschopnosť organizmu (imunitu), zlepšujú vytrvalosť a rýchlosť pohybu, pomáhajú zvládať stresové stavy, tonizujú svaly a stabilizujú metabolické procesy.

Telesné cvičenie priaznivo pôsobí na zdravie človeka pri nasledujúcich nežiaducich stavoch:

Nadváha.
Choroby muskuloskeletálneho systému.
Niektoré choroby kardiovaskulárneho systému.
Choroby genitourinárneho systému.
Všeobecná slabosť tela.
Nízka úroveň imunity.
stresové situácie.
poúrazový stav a pod.

Kontraindikácie na cvičenie

Pravidelné cvičenie má len málo kontraindikácií. Vo väčšine prípadov sú všetky krátke, relatívne a dočasné. Medzi všeobecné kontraindikácie cvičenia patria tieto stavy:

Akútne zápalové a infekčné ochorenia.
Mentálne poruchy.
Intoxikácia.
Trombóza.
embólia.
Syndróm výraznej bolesti.
Hypertermia (vysoká telesná teplota).
Vnútorné a vonkajšie krvácanie alebo hrozba ich výskytu.
Zvýšená ESR neznámeho pôvodu.
Zhubné nádory a novotvary.
Arteriálna hypertenzia (nad 200/120 mm Hg).
nezvratné progresívne ochorenie.
Metastázy.
Prítomnosť cudzieho telesa v blízkosti nervových kmeňov alebo veľkých ciev.

Obmedzenia výraznej fyzickej aktivity sú:

Choroby obehového systému (chronická tromboflebitída, chronická myokarditída, insuficiencia mitrálnej chlopne atď.).
Ochorenia dýchacích ciest ( Chronická bronchitída, bronchiálna astma pneumoskleróza).
Orgánové choroby zažívacie ústrojenstvo(gastritída, peptický vred žalúdka a dvanástnika).
Choroby nervového systému.
Metabolické poruchy (cukrovka, obezita).
Porucha držania tela.
Oftalmologické ochorenia, ktoré sú sprevádzané znížením zrakovej ostrosti.

Ak sa teda rozhodnete urobiť svoje telo štíhlym, krásnym a atraktívnym pomocou fyzických cvičení, musíte sa najskôr poradiť so svojím lekárom a fitness inštruktorom, ktorí vám pomôžu efektívny komplex cvičenie bez ohrozenia zdravia.

Súbor fyzických cvičení na chudnutie

Najbežnejšie a najúčinnejšie fyzické cvičenia na chudnutie sú nasledujúce triedy:

Plávanie je najlepšie wellness pohľad fyzická aktivita, ktorá je silným nástrojom v boji proti nadváhu. Okrem toho plávanie predchádza a upravuje poruchy držania tela, zlepšuje činnosť dýchacieho a kardiovaskulárneho systému, normalizuje metabolizmus, posilňuje svalstvo nôh, rúk a trupu. Zbaviť sa kilá navyše Bazén musíte navštíviť aspoň trikrát týždenne. Triedy by mali trvať 30 až 45 minút. Teplota vody by nemala presiahnuť 27 stupňov, pretože teplá voda vedie k nadmernej relaxácii a letargii.
Aerobik je jedným z najviac efektívnymi spôsobmi rozlúčte sa s nadváhou. Princípom aerobiku je vykonávať fyzické cvičenia na chudnutie rovnakým tempom a bez zastavenia. Pri takomto tréningu sa telo aktívne „napumpuje“ kyslíkom. Pravidelné aeróbne cvičenie v krátkom čase robí postavu štíhlou, krásnou, elastickou a veľmi zvodnou. Správne prevedenie cvičenie zabraňuje novému hromadeniu telesného tuku.
Cyklistika je tiež dobrá metóda v oblasti chudnutia, keďže bicykel je univerzálny simulátor, ktorý priaznivo pôsobí na celé telo. Počas jazdy sa spaľuje pomerne veľké množstvo tuku, masírujú sa svaly stehien a zadku, čo zabraňuje tvorbe „ pomarančová šupka". Najlepšie je začať s tréningom na bicykli s prechádzkami v trvaní 30-40 minút. Každý deň by sa trvanie tohto fyzického cvičenia malo zvýšiť o 5-10 minút.
Rýchla chôdza je pomerne jednoduché cvičenie, pri ktorom sa precvičujú svaly nôh a brucha. Táto lekcia Je to tiež vynikajúce kardio cvičenie, ktoré pomáha posilňovať srdcový sval. Fitness odborníci tvrdia, že chôdza po nerovnom teréne spáli viac kalórií ako chôdza po rovnej zemi. Preto súbor fyzických cvičení na chudnutie musí nevyhnutne zahŕňať rezká chôdza po nerovnom teréne.

Zdroj: http://pohudanie.net/uprazhneniia/fizicheskie-uprazhneniya.php

Druhy fyzickej aktivity

Každý človek sa pri športe snaží dosiahnuť výsledok. Každý má iné ciele: niekto chce schudnúť, niekto chce byť silnejší a budovať svaly, niekto trénuje vytrvalosť. Vo všetkých prípadoch, bez pochopenia procesov, ktoré sa vyskytujú v tele, bude mimoriadne ťažké dosiahnuť výsledok.

V skutočnosti sa potom namiesto vedomého plánovania a vykonávania najefektívnejších cvičení človek, ako „slepé mačiatko“, začína strácať vo všetkých rôznych systémoch a metódach. Našťastie pochopenie podstaty procesov je mimoriadne jednoduché, s čím vám pomôže tento článok.

Všetky druhy fyzickej aktivity možno rozdeliť do 3 typov v závislosti od spôsobu výroby energie:

pracovať v anaeróbnom režime, energia sa získava bez účasti kyslíka;
pracovať v aeróbnom režime, energia sa získava za účasti kyslíka;
pracovať v zmiešanom anaeróbno-aeróbnom režime.

Podrobnosti o tom, aký druh energie sa získava, z čoho a čo s tým má spoločné kyslík, je napísané v článku „Čo sú aeróbne a anaeróbne záťaže (tréning)“. Tu nebudeme uvažovať o biochémii procesov, ale budeme sa zaoberať výlučne praktickou stránkou problému. V akom režime telo športovca funguje, je ľahké pochopiť krvným testom a / alebo povahou vykonávaných pohybov.

Pri analýze charakteru pohybu je hlavnou vecou sila svalovej kontrakcie v % maxima. Vo fyziológii sa akceptuje nasledujúca klasifikácia fyzických cvičení:

Silové cvičenia (anaeróbny režim) - hlavné svaly zapojené do práce vyvíjajú maximálne alebo takmer maximálne napätie v statickom alebo dynamickom režime, pri nízkej rýchlosti pohybu v podmienkach vysokého vonkajšieho odporu.
Rýchlo-silové cvičenia- vedúce svalové skupiny vykazujú relatívne väčšiu silu (30-50% maxima) a rýchlosť kontrakcie (30-60% najvyššia rýchlosť skrátenie).
Vytrvalostná práca(aeróbny režim) - aktívne svaly vyvíjajú kontrakcie, ktoré nie sú príliš veľké v sile a rýchlosti, ale sú schopné ich vykonávať od niekoľkých desiatok minút až po mnoho hodín.

Anaeróbny spôsob práce sa môže vyskytnúť na začiatku akéhokoľvek tréningu. Je to spôsobené tým, že transport kyslíka sa postupne zvyšuje. Trvá to aspoň 2-3 minúty cvičenie aerobikuúroveň spotreby kyslíka dosiahla požadovanú úroveň. Začiatok akejkoľvek práce je sprevádzaný nedostatkom kyslíka. nedostatok kyslíka sa nazýva rozdiel medzi potrebou kyslíka v tele a jeho skutočným príjmom.

Pri práci na výdrži nedostatok kyslíka zakryté pri práci.

Počas silového tréningu nedostatok kyslíka je odstránený po dokončení práce. Počas tréningu dochádza k zvýšeniu srdcovej frekvencie, systolického objemu, minútového objemu krvného obehu a tým aj spotreby O2. Napriek tomu sa v tele vytvára a zvyšuje kyslíkový dlh.

Na doplnenie chýbajúceho kyslíka sa zvyšuje pľúcna ventilácia, srdcová frekvencia a minútový objem krvného obehu a dosahujú sa maximálne možné hodnoty. Nedostatok kyslíka vedie k zvýšeniu podielu anaeróbnych procesov na zásobovaní svalov energiou.

V dôsledku toho sa zvyšuje koncentrácia kyseliny mliečnej vo svaloch a v krvi.

Prečítajte si tiež: Cvičenie s kladivom na chrbát

Odpoveď je jednoduchá: iba porozumením spôsobu práce budete schopní správne zostaviť tréningy a zvoliť si váhy, intenzitu lekcie. Každému cieľu a príprave tréningu na tento cieľ bude venovaný samostatný článok. Povedzme si to tu stručne.

Ak chcete schudnúť —

telo musí pracovať striktne v aeróbnom režime. Túžba zastaviť sa a nadýchnuť sa (dýchavičnosť) je jasným znakom toho, že srdce a pľúca nedokážu držať krok s potrebami svalov a telo ide do anaeróbneho režimu. Zaťaženie sa musí znížiť.

Ak chcete budovať svaly —

Zdroj: http://l-balance.com/sport/vidi_fiz_nagruzok.php

4 výhody cvičenia

Ak pravidelne cvičíte, budete radi, že cvičenie prináša viac výhod, ako si myslíte.

Aký stimul potrebujete na cvičenie? Ako väčšina ľudí, pravdepodobne chcete byť vo forme a zbaviť sa nadbytočných kilogramov.

Telesným cvičením predchádzame aj chorobám, ktoré najčastejšie dostávame na pracovisku. Existujú štyri výhody cvičenia, o ktorých ste ani nevedeli.

Menej ochoriete

Početné štúdie ukázali, že pravidelné cvičenie stimuluje imunitný systém organizmu. Cvičenie rozvíja schopnosť tela odolávať chorobám a dokonca im predchádzať.

Inými slovami, ten, kto pravidelne cvičí, je nielen menej náchylný na choroby, ale v prípade samotného ochorenia príznaky u takýchto ľudí miznú rýchlejšie a nie v takej závažnej forme ako u tých, ktorí šport zanedbávajú.

Pravidelné cvičenie pomáha bojovať proti infekciám, no viac cvičenia oslabuje vašu obranyschopnosť.

Štúdie ukázali, že ľudia s indexom telesnej hmotnosti pod 20, ktorí cvičia pätnásť hodín týždenne, sú vystavení riziku nežiaducich účinkov na imunitný systém.

Množstvo cvičenia pre každého človeka sa líši v závislosti od jednotlivca, od spôsobu a režimu jeho výživy a schopnosti obnoviť telo.

Počúvajte svoje telo a nepreťažujte sa v dňoch, keď sa cítite unavení.

Cvičenie zlepšuje funkciu bunkovej membrány

Naše bunky potrebujú neustále „čistenie“, aby mohli optimálne fungovať.

Baktérie, rozbité proteínové molekuly a mitochondriálne zvyšky, ako aj iné zvyšky, ktoré sa môžu hromadiť v bunkách, až kým nie sú úplne nefunkčné, čo naznačuje smrť.

Našťastie sú naše bunky vybavené membránami, ktoré sa živia bunkovými úlomkami a táto funkcia sa nazýva „autofágia“ (samojesť).

V priebehu výskumu vedci uviedli, že pri behaní myši produkujú veľké množstvo bunkových membrán. Autofagické bunky podľa vedcov fungujú lepšie. Štúdie na zvieratách ukázali, že autofágia znižuje riziko rakoviny, infekcií, cukrovky a neurodegeneratívnych ochorení.

Športovanie zlepšuje koncentráciu a pozornosť

Všimli ste si, že ak cvičíte ráno, je pre vás oveľa jednoduchšie sústrediť sa na prácu? Existujú určité vedecké dôkazy, najmä ak máte sedavé zamestnanie, že cvičenie zlepšuje proces koncentrácie. Preto bol vyvinutý špeciálny program stimulačných cvičení. kardiovaskulárny systém ktorej cieľom je zlepšiť správanie detí a efektivitu ich učebných výsledkov.

Pozor!

Cvičenie ráno a počas cvičenia počas celého dňa je prospešné pre deti s poruchou pozornosti s hyperaktivitou (ADHD).

Na zlepšenie koncentrácie a energie sa nemusíte vyčerpať. intenzívny tréning, bude stačiť chodiť na mieste pätnásť minút.

Šport je dobrý pre váš sexuálny život

V roku 2010 sa uskutočnili štúdie, počas ktorých sa zistil vzťah medzi elasticitou panvové svalyženy a sexuálne uspokojenie. Podľa výsledkov bolo zo 186 žien, ktoré sa zúčastnili experimentu, 41 % dvakrát spokojnejších so svojimi sexuálnymi vzťahmi ako ženy s slabé svaly panvového dna. Akú úlohu v tomto prípade zohrávajú panvové svaly?

Podľa vedcov k orgazmu ženy dochádza v čase, keď svaly panvového dna dosiahnu úroveň maximálneho napätia, ktoré okamžite vzniká a okamžite sa mení na voľný stav. Ženy zapojené do športu si teda užívajú výhody sexuálneho života.

Značky článku:

Zdroj: http://www.interlinks.ru/body/7970.html

Pravidelné cvičenie je kľúčom k zdravému životnému štýlu

Pravidelné cvičenie je nevyhnutné v každom veku. Pri športovaní sa nielen posilňujú svaly a kĺby, zachováva sa pevnosť kostného tkaniva, zlepšuje sa držanie tela, ale zvyšuje sa aj odolnosť a odolnosť organizmu voči stresu. Prispievajú tiež k normálnej prevádzke vnútorné orgány A dobrá nálada osoba.

Existujú komplexy nielen všeobecnej fyzickej aktivity, ale aj bodového pôsobenia, zameraného na posilnenie jednotlivé skupiny svaly.

Môžu za to ašpirácie ľudí na dokonalosť svojej postavy a napríklad aj potreba spevniť hrudník.

Ale sú chvíle, keď človek v dôsledku určitých chorôb nemusí vykonávať všetky cvičenia a niektoré z nich sú jednoducho kontraindikované ošetrujúcim lekárom.

Tento článok navrhuje zvážiť fyzické cvičenia pre ženy, ktoré chcú zväčšiť prsia. Zároveň by sa hrudník nemal zamieňať s mliečnymi žľazami, pretože prvý je definovaný ako kombinácia prsných svalov a mliečnych žliaz. A samotné žľazy nemajú svaly.

Fyzické cvičenia na zväčšenie prsníkov teda zahŕňajú vytvorenie reliéfu zodpovedajúcich svalov, vďaka čomu bude žena vyzerať tónovane a bude mať veľkolepý vzhľad.

Osoba vykonáva akékoľvek fyzické cvičenia až po povinnom zahriatí, ktoré poskytuje strečing, zahrievanie svalov a predchádzanie zraneniam počas cvičenia. Rozcvička pozostáva z rázneho ohýbania, skákania cez švihadlo alebo krátkeho behu.

Prvé cvičenie sa nazýva "Východ" a umožňuje vám tónovať hrudník a zväčšiť jeho svaly. Musíte sa postaviť, pritlačiť chrbát k stene alebo sedieť na stoličke (vždy s rovným chrbtom). Počas lekcie je potrebné zabezpečiť, aby bol chrbát pevne pritlačený k povrchu, inak väčšina zaťaženia dopadne naň, a nie na prsné svaly.

Je potrebné zovrieť dlane pred hrudníkom a tlačiť jednu na druhú, kým nepocítite napätie vo svaloch. Po napočítaní do 10 posuňte dlane dopredu o 5 centimetrov, znova počítajte do 10, potom znova dopredu a opakujte, kým sa vám nepodarí udržať dlane pri sebe. Uvoľnite dlane, potraste rukami a zopakujte tento cvik ešte dvakrát.

Pri výkone musíte sústrediť svoju pozornosť na prácu svalov.

Cvičenie "Wall" je veľmi vhodné vykonávať doma. Postavte sa do dverí, položte ruky na zárubňu.

Na minútu naň zatlačte, simulujte pokus o posunutie steny a potom sa mierne nakloňte do otvoru a snažte sa ďalšiu minútu. Svaly dostanú maximálne zaťaženie tlakom s vypätím všetkých síl.

Podobne môžete toto cvičenie vykonávať, keď stojíte pri stene, ale chrbát držte vertikálne rovný, bez nakláňania. Najlepší čas výkon - 2 minúty v troch setoch.

Veľmi efektívne cvičenie na prsných svaloch sú kliky z podlahy. Ak chcete dosiahnuť účinok, musíte vykonať aspoň 20-krát naraz. Ak od samého začiatku nie je možné dosiahnuť taký počet opakovaní, treba sa o to snažiť neustálym tréningom.

Ako už bolo uvedené vyššie, sú chvíle, keď fyzické cvičenia nemožno vykonať v plnom rozsahu kvôli prítomnosti určitej choroby. Práve k takýmto obmedzovačom fyzickej aktivity patrí hypertenzia.

Približne polovica ľudí trpí vysokou krvný tlak viesť veľmi sedavý životný štýl. Odborníci stále zastávajú názor, že najviac by mali podávať hypertonici jednoduché cvičenia, ktoré po prvé vedú k malému úbytku hmotnosti a po druhé môžu dokonca mierne znížiť tlak.

Takže fyzické cvičenia na hypertenziu sa vyberajú individuálne pre každú osobu. A pre ľudí trpiacich okrem vysokého krvného tlaku aj nadváhou bude plávanie celkom účinné. Odporúča sa tiež, aby pacienti s hypertenziou viac chodili.