Kegelove cviky a iné cviky na panvové dno. Cvičenie na posilnenie svalov panvového dna u žien

Existuje špeciálny druh gymnastiky, ktorý sa nemení vzhľad a úľavu tela, ale nie menej dôležité ako pravidelné cvičenie. Cvičenia na posilnenie svalov panvového dna u žien sú určené na liečbu a prevenciu ochorení panvových orgánov. Oslabenie svalov perinea je plné rôznych druhov inkontinencie, prolapsu a dokonca aj prolapsu maternice. Okrem toho pravidelné kurzy pomôžu vytvoriť intímny život a urobiť z neho skutočné potešenie zo sexuálnej intimity.

Indikácie na posilnenie svalov perinea

Ako každý iný gymnastický komplex, tieto cvičenia sú povinné pre sedavé ženy, najmä prácu v sede. Pri absencii kontraindikácií by všetko nežné pohlavie malo posilniť svaly panvového dna. S vekom svaly perinea strácajú svoj tón., pôrodné pole je natiahnuté a nemôže správne vykonávať svoje funkcie. Kedy je dôležité začať cvičiť? intímne svaly?

• Pri plánovaní tehotenstva. Po príprave hrádze a vagíny na nadchádzajúcu záťaž je možné predísť mnohým komplikáciám tehotenstva a pôrodu.
• Počas tehotenstva. Gymnastika zameraná na posilnenie svalov panvového dna počas tehotenstva - takmer 100% rýchla a jednoduchá záruka kmeňová činnosť.
• Po pôrode. Narodenie dieťaťa je obrovskou záťažou pre telo vo všeobecnosti a najmä pre svaly hrádze. Naťahujú sa a prispievajú k prolapsu panvových orgánov. Pravidelné cvičenie vám pomôže spevniť vaše intímne svaly už za pár mesiacov.
• Po 30 rokoch, keď zmeny súvisiace s vekom ovplyvňujú všetky orgány a systémy ženy bez výnimky. Posilňovanie svalov panvového dna je povinnou položkou v programe na zachovanie mladosti a zdravia. Okrem toho tréning pomôže harmonizovať manželské vzťahy.
• S už diagnostikovaným prolapsom panvových orgánov gymnastika pre intímne svaly je terapeutická. Pravidelným cvičením môžete výrazne zlepšiť situáciu a zabrániť prolapsu (spadnutiu).
• Enuréza alebo fekálna inkontinencia vyžadujú aj fyzickú terapiu. Veľmi často sú to cvičenia na posilnenie svalov perinea, ktoré pomáhajú riešiť tieto delikátne problémy.
• Stagnácia v panve spúšťa zápalové procesy vnútorné orgány. Gymnastika pomôže obnoviť prietok krvi a podľa toho predchádzať alebo liečiť tieto patológie.

Dôvodom na posilnenie svalov panvového dna sú aj psychosexuálne poruchy ako frigidita, anorgazmia či znížené libido. Školenie pomôže žene zlepšiť kvalitu intímneho života a vyhnúť sa problémom vo vzťahoch so sexuálnym partnerom.

Kontraindikácie

Tréning svalov perinea, ako je zrejmé z predchádzajúcej časti, je potrebný pre všetky ženy. v akomkoľvek veku. Avšak za určitých podmienok fyzické cvičenie pre svaly panvového dna kontraindikované:

• Zápalové ochorenia panvových orgánov v akútnom štádiu. Cystitída, endometrióza, adnexitída a iné patológie vyžadujú predchádzajúce lekárske ošetrenie.
• Novotvary iného charakteru. Ak sú diagnostikované malígne alebo benígne nádory, je absolútne nemožné robiť gymnastiku pre svaly perinea.
• Nedávna operácia, ako aj sklon k maternicovému a hemoroidnému krvácaniu.
• Akákoľvek infekcia, sprevádzané zvýšením teploty a všeobecnou intoxikáciou tela.
• Venózna nedostatočnosť.
• Cervikálna erózia.

Počas tehotenstva by sa malo vylúčiť zaťaženie svalov panvového dna, kedy zvýšený tón maternica, preeklampsia alebo predchádzajúce potraty.

Popis a zostava cvikov na svaly panvového dna

Na tréning svalov perinea sa používa populárny komplex, tzv Kegelove cviky. Tento americký vedec opísal a dokázal význam takéhoto tréningu v polovici minulého storočia. Môžete cvičiť kdekoľvek, pretože navonok je to úplne neviditeľné, hlavnou vecou je zvládnuť základné techniky.

V skutočnosti sú tri z nich:

• kompresia- napätie intímnych svalov na určitý čas;
• zníženie- rýchle striedanie napätia a relaxácie;
• vyhodenie- akcie podobné pokusom o pôrod.

Veľmi dôležité počas kurzu napnúť svaly panvové dno, nie gluteálny sval a brucho. Aby ste presne určili cieľovú svalovú skupinu, musíte počas močenia držať trysku, sedieť na záchode s nohami od seba. V čom ani boky, ani zadok by nemali byť napäté.

Časté tréning je kľúčom k rýchlemu pokroku. Lekári odporúčajú vykonať navrhovaný komplex aspoň 5x denne Navyše to môžete robiť kdekoľvek a kedykoľvek. Nezáleží ani na polohe tela (stoj v preprave, sedenie v práci, ležanie v posteli):

• Striedajte kompresiu s relaxáciou. Zároveň by sa trvanie svalových kontrakcií malo rovnať prestávke medzi nimi (pre začiatočníkov - od 3 sekúnd a pri posilňovaní svalov - 1-1,5 minúty). Urobte asi 15 opakovaní.
• Kontrakcie sa vykonávajú rýchlym tempom po dobu 5 sekúnd nasleduje rovnaká pauza. Urobte aspoň 3 opakovania.
• Jeden z najviac efektívne cvičenia- "výťah". Najprv sa svaly hrádze napínajú slabo, potom trochu viac a nakoniec čo najviac. Relax prebieha v opačné poradiečo vám umožní precvičiť najhlbšie svaly. Zároveň musíte v každej fáze vydržať 5-10 sekúnd.
• "Vlna" označuje striedavé kontrakcie svalov konečníka a perinea(s fixáciou napätia v každej zóne na 5-20 sekúnd). Začiatočníkom sa odporúča opakovať prvok aspoň 5-krát za tréning, a keď sa svaly posilňujú, 10 a viac.
• Vytlačenia sa vykonávajú 5 až 10 krát s oneskorením v napätom stave po dobu 5-10 sekúnd. Ženy, ktoré rodili, poznajú techniku ​​tlačenia a bezdetné potrebujú namáhať svaly panvového dna ako pri vyprázdňovaní.

Vlak potreba denne, od 5-krát denne. Minimálny počet opakovaní pre začiatočníkov je 5 a do konca prvého mesiaca tréningu - najmenej 20. Je tiež potrebné zafixovať svaly v napnutom stave čo najdlhšie, počnúc 5-10 sekundami a priniesť ich na 1,5 minúty, keď posilňujú.

Zvyčajne prvé výsledky bežné triedy viditeľné do mesiaca. Ak chcete proces urýchliť, musíte dodržiavať niekoľko dôležitých pravidiel:

• Počas cvičenia sledujte svoj dych. Mal by byť hlboký a rovnomerný a oneskorenia (najmä pre tehotné ženy) sú neprijateľné.
• Po určení cieľovej svalovej skupiny sledujte svoje vlastné pocity. Na vykonávanie cvičení nie je možné použiť lis, zadok a boky.
• Nebuďte leniví a vykonajte komplex denne niekoľkokrát.Škodlivé je však aj nadmerné zaťaženie (celkový počet opakovaní každého prvku za deň nie je väčší ako 200).
• Ak je súbor cvičení dokonale zvládnutý a vykonáva sa bez problémov s maximálnym zaťažením, stojí za to na nákup špeciálnych moderných simulátorov.

Pred začatím vyučovania je tiež vhodné poradiť sa s gynekológom. To pomôže vyhnúť sa komplikáciám, ak existujú určité kontraindikácie.

Súbor cvičení (video)

Po mesiaci alebo dvoch pravidelného tréningu si to všetky ženy všimnú zlepšenie v intímnej oblasti. Zvyšuje sa libido, zvyšuje sa kvalita a množstvo orgazmov, a preto sa vzťahy s partnerom stávajú harmonickými. Okrem toho je spoľahlivý súbor Kegelových cvikov na posilnenie svalov panvového dna u žien prevencia prolapsu panvových orgánov a iné ochorenia močových ciest.

Cvičenia Arnolda Kegela sú skutočným nálezom pre mužov! PC svaly (Kegelove svaly) sú vždy v dobrej kondícii, ešte väčší pôžitok zo sexu a prevencia chorôb.

Posilňovanie svalov panvového dna je dôležitý liečebný a preventívny postup, ktorý sa odporúča všetkým mužom. Kegelove cviky sú tréningový komplex, ktorý vám umožňuje rýchlo a ľahko posilniť svalový aparát perinea, čo prispieva k normálnemu fungovaniu panvových orgánov, zvýšenej sexuálnej aktivite a odstraňovaniu určitých patologických stavov.

V bežnom živote je zapojenie svalov panvového dna dosť obmedzené, takže časom môžu stratiť tonus a elasticitu. Pod vplyvom negatívnych rizikových faktorov sa proces výrazne zrýchľuje a vedie k mnohým negatívne dôsledky. Kegelove cviky muž udržuje svaly v napätí, čím zabraňuje ich atrofii. Implementácia takéhoto komplexu si však vyžaduje predchádzajúcu konzultáciu s andrológom, ktorý vykoná vyšetrenie reprodukčného systému a vylúči prítomnosť kontraindikácií.

Nie je to vždy možné, muži by mali poznať základné zákazy:

• Prítomnosť pohlavne prenosných chorôb;
• Akákoľvek patológia genitourinárneho systému v akútnom štádiu;
• Benígne a malígne novotvary;

Kegelove cviky považovaný za súčasť tradičnej medicíny. Aktívne ich odporúčajú urológovia, sexuológovia, andrológovia a gynekológovia na riešenie nasledujúcich problémov:

• Odstránenie slabosti pôrodnej aktivity a iných patologických stavov počas tehotenstva a pôrodu (pravidelne kegelove tréningy znižuje bolesť počas prirodzeného pôrodu);
• Liečba a zníženie rizika inkontinencie moču a stolice, častejšie u starších žien alebo dievčat, ktoré podstúpili operáciu;
• Liečba a prevencia prolapsu panvových orgánov ( Kegelove cvikyžena posilňuje panvové dno, čo zabraňuje strate anatomických štruktúr);
• Zvýšená sexuálna aktivita a intenzita orgazmov (dosiahnutie vrcholu rozkoše priamo závisí od toho, ako trénoval sval vagína);
• Prevencia procesov starnutia a zvýšenie odolnosti reprodukčného systému voči zápalovým ochoreniam;
• Obnova pôrodných ciest po narodení dieťaťa, ako je zaznamenané ich natiahnutie (ak pri pôrode došlo k prasknutiu alebo iným komplikáciám, tak pred výkonom Kegelove cviky treba sa poradiť s gynekológom).

V prípade závažných ochorení reprodukčného systému spojených so znížením tonusu svalov panvového dna sa odporúča použiť závažnejšiu terapiu, napr. ako robiť kegelove cviky nemusí byť vhodné.

Ako nájsť správne svaly?

Existuje niekoľko spôsobov, ako nájsť tú pravú sval na ďalší tréning. Najjednoduchší spôsob, ako cítiť požadovaný svalový aparát počas močenia, počas ktorého by sa mal moč zadržiavať. Aby ste to urobili, musíte sa utiahnuť kegelove svaly, ktoré potom bude potrebné trénovať. Neodporúča sa trénovať týmto spôsobom, pretože môžete získať opačný efekt.

Ak prvá metóda nepomohla pochopiť, kde sú potrebné anatomické štruktúry, potom kegelove svaly možno nájsť vložením čistého prsta do vagíny. Žena by mala stlačiť prst dovnútra, cítiť svaly, ktoré sú do toho zapojené. Pomocou zrkadla môžete vizuálne zistiť potrebný svalový rám. Až po pochopení, ktoré štruktúry budú zahrnuté, by sme mali pochopiť ako robiť kegelove cviky.

Príprava na cvičenie

Prípravná fáza je pre získanie veľmi dôležitá správne výsledky a žiadne negatívne dôsledky. Kegelove tréningy by malo byť bezbolestné, nespôsobovať nepohodlie. Aby ste to dosiahli, musíte najskôr vyprázdniť močový mechúr, aby sa nestlačil.

Správna poloha tela:

• Vytvorenie systému cvičenia by mali ležať na chrbte a položiť jednu ruku na brušnú dutinu;
• Všetky blízke svaly by mali byť uvoľnené a počas tréningu sú zapojené iba štruktúry panvového dna;
• Nohy by mali byť ohnuté na kolenách pre pohodlie a dosiahnutie úplnej relaxácie svalov;
• Výkon Kegelove cviky možno vykonať v sede na stoličke.

Po skončení je jedným z faktorov indikujúcich správne prevedenie absencia akéhokoľvek nepohodlia.

Ako cvičiť Kegelove cviky?

Spôsob vykonania Kegelove cviky sa môže líšiť v intenzite a trvaní v závislosti od počiatočného stavu svalov a trvania kurzu. Existujú dve možnosti školenia: izolované cvičenia pre svalovú kontrakciu alebo kombináciu kontrakcie a vypudenia.

Prvá technika

Obsahuje 4 typy cvičení:

• Muž musí vykonať tri série rýchleho zatínania a uvoľňovania svalov po dobu 10 sekúnd v rovnakom intervale. Potom Kegelove cvičenie zrýchľuje: zopakujte 9-krát stlačenie a uvoľnenie do 5 sekúnd s rovnakým intervalom. Záverečná fáza spočíva v statickom svalovom napätí v trvaní 30 sekúnd, po ktorom žena na rovnaký čas relaxuje a procedúru ešte dvakrát zopakuje.
• Druhá možnosť Kegelove cviky spočíva v rýchlom stlačení a uvoľnení svalov na 5 sekúnd, po ktorom nasleduje odpočinok. Postup sa opakuje 10-krát. Potom sa trikrát vykoná desaťnásobné napätie a uvoľnenie svalov. Posledná fáza spočíva v najdlhšom (ale nie viac ako 2 minútach) napnutí panvového dna, po ktorom nasleduje 120 sekundový odpočinok.
• Sledovanie Kegelove cvičenie spočíva v rýchlom 30-násobnom napätí a uvoľnení svalstva, po ktorom sú svaly maximálne napäté na 20 sekúnd a uvoľnené na pol minúty. Potom by sa malo vykonať 40 rýchlych kontrakcií a relaxácií, postupne až 100.
• Technicky najjednoduchší spomedzi Kegelove cviky možnosťou je nepretržité stláčanie a uvoľňovanie svalového aparátu po dobu dvoch minút. Postupne zvyšujte trvanie na 20 minút.

Druhá technika

Cvičenie zahŕňa tri cvičenia:

1. Postupné kontrakcie. Svaly hrádze by sa mali napínať rovnakým spôsobom ako pri zastavení toku moču. Potom musíte počítať do 3 a relaxovať.
2. Zníženie. Najrýchlejšia kontrakcia a uvoľnenie panvového dna. Môžete použiť ktorýkoľvek z vyššie uvedených pokynov.
3. Tlačenie. Mierne namáhanie svalového aparátu, ako pri pôrode alebo pri defekácii.

IN Kegelove cviky hlavnými faktormi na dosiahnutie pozitívneho výsledku sú: systematický tréning, ich správne vykonávanie, primeraný výber intenzity a postupná komplikácia kurzu. Ženy, ktoré nerozumejú textovým popisom cvičení a chcú vidieť proces vizuálne, áno Stiahnuť ▼špeciálne videá alebo popisy v obrázkoch.

Kegelove cviky pre mužov

Arnold Kegel bol uznávaným gynekológom a vyvinul sa efektívny systém cviky na ženský reprodukčný systém, ale prax ukázala, že ho môžu využiť aj muži. Školenie pomáha:

• Znížte riziko hemoroidov;
• Obnovte funkčnosť prostaty po operácii;
• Zlepšiť kontrolu nad močovými orgánmi;
• Zvýšte prietok krvi do penisu (zvýšená erekcia).

U mužov sa požadovaná svalová skupina nazýva pubococcygeus a možno ju nájsť umiestnením dvoch prstov za semenníky bez tlaku na ne. Potom sa muž napne, akoby sa snažil zastaviť proces močenia, pod prstami pocíti kontrakciu požadovaného svalu.

Umiestnenie svalového aparátu u žien sa líši od umiestnenia u mužov, takže otázka je relevantná: ako robiť kegelove cviky muži. Metodika tréningu je nasledovná:

• Musíte pomaly napnúť sval, nedržať na ňom prsty, ale cítiť jeho prácu vo vnútri tela;
• Udržujte sval v oblečenom stave po dobu 5 sekúnd, potom relaxujte;
• Kegelove cvičenie opakuje sa 10-krát, trikrát denne, každý deň;
• Čas vyučovania by sa mal postupne zvyšovať, ako aj trvanie statického stresu (ideálne do pol minúty);
• Začiatočníkom sa odporúča cvičiť poležiačky, následne by však mal muž zvládnuť cvičenie v sede, v stoji, pri chôdzi.

Pre mužov je jednoduchšie zaradiť tréning do bežného života, takže ako robiť kegelove cviky môžu v procese močenia, snažiac sa oddialiť tok moču na niekoľko sekúnd.

Očakávané výsledky

Takže ako robiť kegelove cviky potrebovať nepretržite, po dlhú dobu, prvé hmatateľné výsledky sa dostavia až po 4-6 týždňoch. Efektívnosť tréningu sa prejaví len vtedy, ak sú správne dodržané všetky odporúčania. Počas zlepšovania panvového dna technikou kolky, by mali byť pozorne sledované Všeobecná podmienka reprodukčné a močové systémy, najmä ženy, ktoré majú patológie týchto orgánov.

Hrubou chybou, ktorá môže ovplyvniť efektivitu tréningu, je nesprávne dýchanie. Mnoho žien nájde ako robiť kegelove cviky, ale nezaujíma dýchacie pohyby. Počas tréningu by ste mali dýchať pomaly a zhlboka, v žiadnom prípade nezadržiavajte vzduch v pľúcach so svalovým napätím. Je tiež neprijateľné prekračovať intenzitu vyučovania, aby nedošlo k opačnému efektu.

Ahojte všetci! Časť tela nazývaná panvové dno prináša veľa problémov, ak je v zanedbanom stave. Posilnime to, na to je toho dosť efektívna gymnastika na posilnenie svalov panvového dna.

V článku „Cviky na posilnenie panvového dna pre ženy a mužov“ si povieme o niekoľkých nenáročných cvikoch dostupných pre každého.

1. Cvičenie na posilnenie panvového dna Dr. Kegela pre ženy a mužov

Doktor Kegel vytvoril vynikajúcu techniku, ktorá môže zvýšiť tón perinea. S jeho pomocou môžete vyriešiť mnohé ženské gynekologické problémy.

Dr. Arnold Kegel (1894-1981)

Okrem toho v roku 1947 vyvinul špeciálny simulátor - perineometer, ktorý dokáže merať silu vagínových svalov.

Obvod funguje takto:

Je známe, že tkanivá nachádzajúce sa na dne panvy podporujú konečník, vnútorné pohlavné orgány a močový mechúr. Postupom času však strácajú svoju elasticitu, a preto sa objavujú rôzne ochorenia panvových orgánov, stráca sa jas intímneho života.

Zahrňte Kegelovu techniku ​​do svojej gymnastiky, potom pocítite, ako:

• zvýšená elasticita tkanív malej panvy;
• vyliečená inkontinencia moču;
• zvýšená sebakontrola nad orgazmom;
• obnovené vaginálne tkanivo po pôrode.

1.1 Cvičenia pre ženy

Skôr ako začnete cvičiť, naučte sa rozoznávať, ktoré svaly precvičovať. Ak to chcete urobiť, počas močenia sa snažte zadržať prúd moču. Stalo? Tu ich treba trénovať.

Kegelove cvičenie na miernu inkontinenciu moču

Všeobecné pravidlá:

1. Kontrakcia týchto svalov s oneskorením 5 sekúnd.
2. Rýchla kontrakcia, potom relaxácia konečníka a hrádze na 10 sekúnd, potom odpočinok na 10 sekúnd.
3. Pomalé tlačenie nadol, ako pri stolici alebo pri pôrode.

Pomocou týchto jednoduchých úkonov ženy obnovujú tonus tkaniva aj po odstránení maternice.

Táto technika sa musí vykonávať za nasledujúcich javov:

• - ak máte inkontinenciu moču. Pri inkontinencii moču môžete užívať aj lieky ako Urotol, Spasmex, Vesikar a iné.
• - s hemoroidmi, ako aj inými ochoreniami konečníka;
• - sexuálne poruchy;
• - s výhrezom maternice, ako aj iných orgánov tejto časti tela.

Nabíjanie Kegel pomáha vyhnúť sa roztrhnutiu počas pôrodu.

1.2 Doplnkové metódy posilňovania panvových svalov u žien

Zaťaženie tejto časti tela zabezpečuje špeciálne zariadenie vo forme plastového kužeľa. Kužele sa vkladajú do pošvy úzkym koncom, po ktorých žena sťahuje svaly a snaží sa to udržať čo najdlhšie.

Na rovnaké účely sa používajú aj vaginálne gule. Ide o 2 guľôčky s priemerom do 3,5 cm, ktoré sú spojené šnúrkou s pútkom, aby ste sa mohli rýchlo stiahnuť. V ich vnútri sú závažia, ktoré pri pohybe narážajú na steny loptičiek. Údery sa posielajú na steny vagíny, vďaka čomu získavajú pevnosť a pružnosť.

Vaginálne loptičky na posilnenie svalov panvového dna

Ženy trápi najmä výhrez maternice, ktorá je na dne malej panvy. Kontrakcia a relaxácia konečníka a vagíny pomáha napnúť maternicu bez operácie. Vaginálny masér pomôže posilniť svalové prostredie tejto časti tela, najmä po pôrode.

1.3 Vlastnosti cvičení na posilnenie svalov panvového dna pre mužov

Komplex je veľmi užitočný aj pre mužov. Majú tiež inkontinenciu moču, choroby urogenitálneho systému, konečníka. Pomocou tejto techniky sa muž môže vyhnúť ochoreniam prostaty, znížiť riziko hemoroidov. Technika je rovnaká ako u žien, ale muž potrebuje znížiť perineum a tiež napumpovať zadok. Pravidelné drepy mu v tom pomôžu.

Kegelove cviky pre mužov

Teraz, aby som si upevnil minulosť, videl som o systéme Dr. Kegala „Trénujeme intímne svaly (panvové dno) Kegelove cvičenia“:

Dostať sa do formy svalové tkanivo joga pomôže panve. S jeho pomocou môžete vyložiť spodnú časť chrbta, zlepšiť aktivitu gastrointestinálny trakt, pripravte ženu na pôrod.

Tu je popis niektorých cvičení:

1. Zaujmite postoj, nohy dajte na šírku ramien. Položte ruky na zadok. Lakte sa budú pozerať späť. To pomôže zabezpečiť, aby sa počas cvičenia nezapájali zadok. Potom sa snažte vtiahnuť svaly panvového dna a zafixujte túto polohu na niekoľko sekúnd, potom ich uvoľnite.

2. Postavte sa na všetky štyri, prepnite si prsty do zámky a položte ich na podlahu. Položte si hlavu na ruky. Zatiahnite panvové svaly čo najviac, vydržte v napätí 10 sekúnd a potom sa uvoľnite. Toto cvičenie opakujte 10-krát.

3. Ľahnite si na zem bruchom dole, jednu nohu pokrčte v kolene, ruky si dajte pod hlavu. Teraz vytiahnite svaly panvového dna dovnútra, zafixujte daný stav na niekoľko sekúnd. Potom uvoľnite svaly. Toto cvičenie opakujte 10-krát.

4. Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a rozkročte ich na šírku ramien. Potom zatiahnite panvové svaly celou silou a potom sa uvoľnite. Toto cvičenie opakujte 10-krát.

5. Sadnite si na zem, prekrížte si nohy a vyrovnajte chrbát. Sťahovanie a uvoľňovanie svalov panvového dna opakujte 10-krát.

6. Položte nohy na šírku ramien. Položte ruky na kolená. Udržujte chrbát rovno. Napnite a uvoľnite panvové svaly.

A teraz už podľa tradície video na danú tému „Jógové cvičenia na panvové orgány. Posilnenie panvového dna“:

Na rozlúčku chcem povedať: robte tieto cenovo dostupné cvičenia, prečítajte si články na mojom blogu, aby ste sa dostali o krok bližšie k zdraviu!

Kegelove terapeutické cvičenia sa považujú za najúčinnejšie pre svaly panvového dna. Sú naozaj také užitočné, ako si mnohí myslia? Poďme na to.

Najnovšie som bola u svojho lekára na kontrole stavu svalov panvového dna po 6 pôrodoch. Na moje prekvapenie lekár nezistil žiadne problémy s diastázou ani so svalstvom panvy. Rozprávali sme sa s ním o Kegelových cvikoch a o tom, čo vlastne môže pomôcť posilniť vaše svaly panvového dna.

Ako sa ukázalo, kegelove cvičenie má svoje miesto, no nie je vhodné pre každého a vykonávať hoje to potrebné v komplexe, a nie ako samostatné cvičenie. Posilňovanie svalov panvového dna je dôležité, no Kegelove cviky nemusia byť najlepšie. najlepšia možnosť na tieto účely.

Tieto cvičenia sú určené hlavne na posilnenie svalov panvového dna
známy ako panvová membrána. Je pomenovaný po gynekológovi Arnoldovi Kegelovi, ktorý v práci z roku 1942 vysvetľuje výhody posilňovania svalov panvového dna. Za roky svojej práce dospel k záveru, že zlepšenie svalový tonus v tejto oblasti pomáha vyrovnať sa s inkontinenciou moču a tiež podporuje orgazmus u žien a mužov.

Doktor Kegel vynašiel aj prístroj na meranie sily svalov panvového dna. Súbor kegelových cvičení, ktoré pôvodne odporúčal, boli odporové cvičenia pomôcok a adaptácie a neboli bežným cvičením svalovej kontrakcie a relaxácie.

Práve z tohto dôvodu mnohí odborníci odporúčajú v kombinácii s týmito cvikmi Kegelove loptičky alebo špeciálny stroj v podobe vajíčok z prírodného kameňa. Môj fyzikálny terapeut mi vysvetlil, že Kegel cvičí bez dodatočné zaťaženie- je to ako napínanie svalov rúk a ak k nim pridáte špeciálny simulátor - je to ako používať činky pri cvičení svalov na rukách. Obe možnosti sú účinné, ale najlepšie výsledky a na dlhú dobu sa dá dosiahnuť iba pridaním hmotnosti.

Výhody Kegelových cvičení

Panvové dno je tvorené niekoľkými vrstvami svalov, ktoré sa spájajú v opačných smeroch. Mnoho ľudí si myslí, že vagína je len trubica, ktorá sa len stláča a uvoľňuje, ale panvová membrána je oveľa zložitejšia a má viacero vrstiev, ktoré spolupracujú. V niektorých prípadoch sú lyžiarske cvičenia nápomocné pri posilňovaní svalov panvového dna. Sú však prípady, kedy naopak treba tieto svaly naučiť relaxovať, keďže sú v dobrej kondícii. Ako vysvetlil Dr. Grogan:

Kegelove cviky nie sú pre každého. U niektorých žien sú svaly v tejto oblasti po väčšinu času neustále napäté, krátke a napnuté. V dôsledku bolesti pri pohlavnom styku, ťažkostí s močením, pocitu napätia alebo bolesti v panvovej oblasti a pocitu „stále nevidím žiadne výsledky, aj keď cvičím každý deň!“

V tomto prípade Kegelove cvičenia nebudú fungovať.

Vo všeobecnosti sa Kegelove cviky netreba vzdávať. Len stojí za to si uvedomiť, že ide len o kontrakciu a uvoľnenie izolovanej svalovej skupiny, podobne ako pri náklone s činkou alebo extenzii bokov! A pre mnohé ženy (s výnimkou žien popísaných vyššie) je užitočné vedieť o tomto cvičení jednoducho preto, aby lepšie precítili svoje telo a dokonca si okorenili sexuálny život.

Taktiež sa nebudete musieť báť náhleho kýchania či kašľania, pretože obsah močového mechúra zostane na svojom mieste, ako aj dvíhania / tlačenia / ťahania niečoho ťažkého.

Fungujú Kegelove cviky?

Tu sa situácia stáva ešte neprehľadnejšou. Odpoveď na túto otázku bude závisieť od dôvodu, ktorý viedol k problémom svalová skupina panvového dna, ako sa vykonávajú Kegelove cviky a mnoho ďalších faktorov. Dr. Grogan sa podelila o svoje skúsenosti týkajúce sa toho, kedy sú tieto cvičenia potrebné a kedy nie sú potrebné:

Keď som v okolí vykonával prax ako fyzioterapeut zdravie žien, mala som úžasnú príležitosť zmerať si silu svalov panvovej bránice a študovať ovládanie svalov. Kegelove cvičenia boli obzvlášť užitočné pre ženy s problémami s inkontinenciou. Naozaj mali slabé a nesúladné svaly panvového dna. Odporučil som im, aby zaradili Kegelove cviky do svojej základnej posilňovacej rutiny a výsledky boli úžasné.

Napriek tomu sa medzi mojimi pacientmi našli aj takí, ktorí Kegelove cviky vôbec nepotrebovali. Počas svojej praxe som sa ich naučila identifikovať a mojim hlavným cieľom bolo naučiť ich správne relaxovať a rozvíjať svaly panvového dna.

Ako robiť Kegelove cviky?

Dr. Grogan dal nejaké rady o správne prevedenie toto cvičenie. Tu sú jej pokyny:

1. Ľahnite si na chrbát alebo na bok. Táto poloha znižuje tlak gravitácie na svaly panvového dna a je pohodlnejšie svaly viac namáhať.
2. Predstavte si svaly panvového dna. Sú umiestnené na spodnej časti panvy a ovíjajú sa okolo vagíny a konečníka. Pokúste sa stiahnuť a stiahnuť tieto svaly smerom k hlave. Predstavte si, že potrebujete utiahnuť dlažobnú kocku do vagíny. Znie to, samozrejme, zvláštne, ale naozaj to funguje.
3. Teraz uvoľnite svaly a predstavte si, že púšťate balvan, aby sa vyvalil. Bolo to jedno opakovanie!
4. Teraz urobte to isté ešte raz ale tentoraz napnite svaly na 5-8 sekúnd pred relaxáciou. Vykonajte 5-10 opakovaní. Tento prístup k cvičeniu Kegelových cvičení je skvelý na zvýšenie sily a vytrvalosti svalov panvového dna. Je známe, že pomôže vyrovnať sa s inkontinenciou moču, prolapsom a prolapsom pohlavných orgánov, ako je napríklad maternica, vylieči hemoroidy. Vnesie farbu aj do vášho intímneho života.

Ak používate Kegelové gule alebo kamene, urobte to isté, iba pred začatím tréningu vložte simulátory do vagíny.

Ako posilniť svaly panvového dna? (s Kegelove cvikmi alebo bez nich)

Ak nemáte problémy so svalmi panvovej bránice, potom môžete vyskúšať iné a ďalšie efektívnymi spôsobmi aby boli pevnejšie a pružnejšie.

Tu je niekoľko ďalších tipov a cvičení na jadro a panvové dno od Dr. Grogana (bez Kegelsa):

Pohybujte sa viac počas dňa a každý deň

Ľudia boli prinútení POHYBOVAŤ sa...nesedieť celý deň pred počítačom (aj ja mám ten hriech!). Musíme sa sústrediť na to, koľko a ako sa počas dňa hýbeme. Prestávky a pauzy vyplňte pohybom. Postavte sa, sadnite si, zohnite sa, zdvihnite sa, klesnite, vyskočte. Len sa hýbte! Nechajte auto na parkovisku a choďte do práce pešo! Vylezte hore schodmi! Choďte cez víkend na turistiku!

A pridajte k tomu viac všeobecných posilňovacích cvičení každodenný život. Trénujte niekoľkokrát denne a každý deň. Vo videu som zhromaždil niekoľko jednoduchých a efektívne cvičenia, ktorý dokonale zapadne do každého tréningového plánu. Nazval som ich Bath Fitness. Môžete to vykonávať doma. Skús to!

Drepy

Drepy prirodzene aktivujú vaše panvové dno a svaly jadra, a čo je najdôležitejšie, robia zadok krásnym a elastickým, čím vyrovnávajú dĺžku a prácu svalov panvového dna. Rád robím vzdušné drepy a hlboké drepy (pozri video Bathtub Fitness vyššie).

Pohybujte sa ako dáma

Čo ešte povedal Dr. Grogan: „Tí, ktorí ma poznajú osobne, veľmi dobre vedia, že veľmi rád trasiem korisťou a hýbem bokmi. Cvičenia ako kruhy na bokoch alebo číslo 8 zapájajú všetky vaše hlavné svaly vrátane panvového dna, bokov, chrbta a brucha. Každý deň pomaly otáčajte bokmi do kruhu a nezľaknete sa žiadnej bolesti chrbta.

Všetky tieto cvičenia je potrebné vykonávať čo najsprávnejšie a najladnejšie, pri zachovaní držania tela. Môžete tiež vyskúšať nejaké dychové cvičenia na posilnenie jadra, plankov, cvičenia a podobne.

Zazipsovať

Keď sa zamyslíme nad posilňovaním svalov jadra a správne držanie tela, väčšinou sa zaväzujeme cvičiť brušné svaly. Stojíme rovno a vtiahneme žalúdok. Aby ste však skutočne a bezpečne zapojili svaly jadra, ktoré mimochodom chránia chrbát a zabraňujú prolapsu panvových orgánov, musíte začať od základu svalov jadra, a to od panvového dna.

Netreba precvičovať jednotlivé partie tela, treba sa snažiť zapájať svaly jadra ako celku.

Predstavte si blesk, ktorý vychádza z panvového dna. Začnite zipsovať ľahkými Kegelovými cvikmi, potom prejdite na brušné svaly a jemne vtiahnite pupok. HNakoniec vyrovnajte ramená a nenechajte si zaguľatiť chrbát. Takže zips je zatvorený!

Uchyľujte sa k tejto praxi každý deň pri vykonávaní každodenných úloh, ako je vysávanie bytu,vynášanie odpadkov alebo dvíhanie činiek telocvičňa. Pred dokončením úlohy si zapnite zips, nechajte ho otvorený, keď na ňom budete, a po dokončení si oddýchnite.

Záverečné myšlienky

Mieriť na krivky je skvelé, chôdza a beh sú skvelé, zdvíhanie závaží je skvelé, ale posilňovanie a tonizácia strednej časti tela – svalov jadra – rovnako dôležité ako cvičenie rúk a nôh.

Cvičenie na svaly kôry a panvového dna by malo byť vo fitness programe každej ženy, ktorá sa má rada. To znamená nielen robiť Kegelove cviky s alebo bez špeciálne simulátory, ale aj viac sa hýbať, drepovať, chodiť, cvičiť strečingy a nesedávať dlho na jednom mieste.

Zvyčajne sa pýtam žien, ktoré ku mne prišli na úvodné stretnutie: „Koľko máte rokov, koľko bolo pôrodov, ako prebiehali, boli počas nej nejaké medzery, boli aplikované kliešte?“ Odpovede na tieto otázky zvyčajne pomáhajú stanoviť presnú diagnózu. Myslím, že gynekológ, ktorý čitateľa vyšetril, vyjadril odborný záver - svaly panvového dna. Normálne pri zdravé ženy vo vertikálnej polohe spočívajú horné 2/3 pošvy, močovej trubice a konečníka na svaloch, ktoré ťahajú konečník k pubickému kĺbu. Pri týchto svaloch dochádza k poruchám urogenitálneho systému - môže sa objaviť prolaps stien pošvy, prolaps, inkontinencia moču. Preto je také dôležité predpísať liečbu včas. Posilnenie panvovej bránice je naliehavou úlohou takmer pri všetkých patologických stavoch v oblasti panvy. dobrý výsledok dosiahnuť v prvom rade fyzická terapia zamerané na obnovenie tonusu svalov panvového dna.
Takže napríklad v skorom popôrodnom období sa vykonáva špeciálna sada gymnastických cvičení. Počas prvého týždňa po pôrode a prvého týždňa po prepustení z pôrodnice gymnastické cvičenia sa vykonávajú denne 1,5-2 hodiny po raňajkách v polohe na bruchu s otvorenými oknami. Počas nasledujúcich štyroch týždňov sa komplex postupne stáva ťažším, cvičenia sa stávajú rozmanitejšími. Na urýchlenie procesu obnovy sa komplex popôrodnej gymnastiky odporúča opakovať popoludní. Počet cvikov by sa mal meniť podľa individuálnych schopností! výrazne zvyšuje účinok tried počas prvých šiestich týždňov po pôrode.

Gymnastika na obnovenie tonusu svalov panvového dna po pôrode

1. Chôdza na mieste - 30 sekúnd, kyvadlová chôdza tam a späť - 15 sekúnd, chôdza po prstoch - 15 sekúnd, chôdza s vysokými kolenami - 30 sekúnd, s pohybmi rúk, s rytmickým dýchaním.
2. Počiatočná poloha- hlavný postoj, ľavá noha je odložená, pravá ruka je zdvihnutá. Na počet "jeden" sa ohnite v kolene a zdvihnite hore a doprava ľavá noha, dosiahnite koleno lakťom pravej ruky; na úkor "dvoch" - návrat do východiskovej polohy. Cyklus koleno-lakť opakujte 4-8 krát s každou nohou, pričom pohyby sprevádzajte dlhým výdychom (vzduch je vyfukovaný ústami) počas štyroch cyklov.
3. Východisková poloha - hlavný postoj, nohy od seba, ruky ohnuté v lakťoch, privedené k telu, prsty zovreté v päste. Na úkor "jedného" - narovnania pravá ruka a prsty hore a doľava, nakloňte telo doľava a vydýchnite; asi "dva" - vráťte sa do východiskovej polohy, nadýchnite sa. Opakujte náklony 2-4 krát v každom smere.
4. Východisková poloha – rovnaká ako v predchádzajúcom cvičení. Zdvihnite lakte na úroveň ramien. Vykonajte otočenie tela doprava a doľava, bez toho, aby ste spustili ruky, pričom lakte posúvajte dozadu v smere otáčania. Dýchanie je rytmické, v tempe otáčania: 4 pohyby - nádych (nosom), 4 pohyby - výdych (ústami).
5. Východisková poloha - to isté, ruky do strán. Vykonajte pružné predklony, pričom sa rukou striedavo dotýkate palca opačnej nohy. Opakujte 2-4-6 krát. Dýchajte voľne.
6. Východisková poloha - ležiace, ruky pozdĺž tela. Vykonajte alternatívne kruhové pohyby chodidlá („ “) priemerným tempom s rovnomerným dýchaním. Opakujte 30 sekúnd.
7. Východisková poloha - ležanie. Zdvihnite rovné nohy pod uhlom a vykonajte cvičenie „nožnice do strán“ (roztiahnite nohy do strán a prekrížte ich pred sebou). Potom vykonajte cvičenie "nožnice tam a späť." Opakujte každú možnosť 8-10 krát bez zadržiavania rytmu dychu.
8. Východisková poloha - ležanie na chrbte. Na účte 1 - opierajúc sa o päty, hlavu a ruky, zdvihnite panvu, ohnite sa, vtiahnite perineum a nadýchnite sa; na účte 2 - podložte panvu, uvoľnite svaly a vydýchnite.
9. Východisková poloha - ležať na chrbte, ruky vystreté nahor. Na úkor 1-2 - sadnite si, ohnite kolená a pritiahnite ich k rukám, vydýchnite. Na úkor 3-4 - ľahnite si, ruky za hlavou, natiahnite sa, nadýchnite sa. Opakujte 8-10 krát.
10. Východisková poloha - ľah na chrbte, nohy ohnuté v kolenách, vytiahnuté nahor. Striedavé spúšťanie oboch nôh doprava a doľava, najprv - ohnuté v kolenách, ako trénujete - s narovnaním nôh. Opakujte na obe strany 2-4-6 krát.
11. Dokončite komplex ľahkou chôdzou, dychové cvičenia, samomasáž rúk a nôh.
Pri vykonávaní cvičení vám radím dávkovať záťaž podľa vašej pohody, vyhnúť sa nepohodlie, predĺžené zvýšenie srdcovej frekvencie.

Základný program na posilnenie svalov hrádze (podľa A. Kegela)

Pomalé kontrakcie. Svalové napätie na 3 a relaxácia (sadnite si na záchod, snažte sa zadržať močenie). Svaly, ktoré na to používate, sú perineálne svaly. Ak ich nemôžete nájsť hneď, neprestávajte sa snažiť. Skúste a všetko bude fungovať.
Skratky. Napätie a uvoľnenie vyššie uvedených svalov čo najrýchlejšie.
Vyhadzovanie. Mierne namáhanie, ako v kresle alebo.

Začnite tréning s desiatimi pomalými stlačeniami, desiatimi kontrakciami a desiatimi klikmi päťkrát denne. Po týždni sa pridá päť cvičení a pokračuje sa v ich vykonávaní päťkrát denne. Potom sa pridá ďalších päť, až ich bude tridsať. Celkovo musíte každý deň vykonať 150 Kegelových cvičení.
Na začiatku vyučovania sa môže zdať, že svaly počas pomalých kontrakcií nechcú zostať v napätom stave. Je to spôsobené tým, že nie je možné vykonávať kontrakcie príliš rýchlo alebo rytmicky, pretože svaly sú stále slabé. Ak sa svaly uprostred cvičenia unavia, na pár sekúnd si oddýchnite a pokračujte. Nezabudnite počas cvičenia dýchať prirodzene a rovnomerne. Každý deň urobte jednu až dvesto kompresií.
Charakteristickým rysom tejto gymnastiky je, že sa dá robiť takmer kdekoľvek - v doprave, pri chôdzi, sedení pred televízorom atď. Predvídam nedôverčivé výkriky mnohých čitateľov, najmä starších: tu, hovoria, prišli na niečo iné - na rozkrok ... Možno, že nie všetky ženy budú najskôr schopné dokončiť tieto cvičenia. Ale po tréningu pomôžu vášmu telu nielen zbaviť sa preťaženie v oblasti panvy, ale aj na riešenie problémov s vaginálnym prolapsom a pod. Počas vyučovania totiž dochádza k silnej stimulácii v oblasti panvy, ktorá môže ovplyvniť redukciu alebo resorpciu pooperačných jaziev a stehov.

Cvičenie na inkontinenciu moču (podľa Neumyvakin I.P.)

Chôdza po zadku. Sadnite si na podlahu, nohy natiahnuté dopredu a v tejto polohe striedavo pohybujte nohami, najprv dopredu (1,5-2 m), pokiaľ to byt dovoľuje, a potom opačným smerom. A toľko, koľko chcete. Pri vykonávaní tohto cvičenia sa zapájajú nielen svaly perinea, ale aj svaly nôh a zadku. Ak je ťažké pohybovať sa rovnými nohami, skúste ich mierne ohnúť v kolenách, čo výrazne uľahčí úlohu. Toto cvičenie výrazne pomôže starším ženám, zmierni inkontinenciu moču.

Anatolij Vanin,
Kandidát lekárskych vied.