Dobrý deň, milí čitatelia! Všetci od detstva vieme, že aj držanie tela je zárukou zdravia pohybového aparátu, ako aj neoddeliteľnou súčasťou vonkajšej príťažlivosti človeka.

V podmienkach moderný život Keď väčšina z nás trávi veľa času na počítačoch a smartfónoch, poruchy držania tela sú čoraz bežnejšie.

V tomto článku sa s vami podelím o informácie, ktoré pomôžu zachovať krásu a zdravie vášho chrbta.

Poďme sa najprv pozrieť na to, čo je správne držanie tela? V medicíne sa držanie tela chápe ako poloha ľudského tela v uvoľnenom stave. Každý z nás má svoj vlastný postoj.

Správne držanie tela je schopnosť človeka udržať telo rovno bez svalového napätia.

Jeho znaky sú:

• Vertikálna poloha hlavy - nemala by byť znížená alebo naopak hodená späť.
• Stiahnuté, nie vypuklé brucho dopredu.
• Ramená sú mierne spustené a položené dozadu.
• Chrbtica má normálne fyziologické krivky.
• Hrudník je vpredu, ale panva nie je stiahnutá.

Aby to vaše telo prijalo správna poloha, choďte k stene - tlačte na ňu pätami, zadkami, top lopatky a tyl. Držte hlavu vzpriamene, pozerajte sa priamo pred seba: predstavte si, že ste priviazaní k hornej časti lana a vytiahnite ho nahor. Táto poloha je vaše správne držanie tela. Je ťažké si ju udržať? Potom čítajte ďalej.

Význam správneho držania tela pre zdravie

Ľudia so správnym držaním tela sú, samozrejme, vo vzhľade atraktívnejší ako tí, ktorí trpia jeho porušovaním. Stoop vizuálne pridáva aspoň 2-3 kg. na bruchu vytvára u žien vzhľad ochabnutej plochej hrude a u mužov narúša proporcie medzi bokmi a ramenami, vďaka čomu postava nie je mužská.

Málokto si však uvedomuje, aké dôležité je správne držanie tela pre zdravie. Patológie v polohe chrbtice vedú k množstvu porúch v tele. V prvom rade kardiovaskulárne a dýchací systém: často u ľudí s abnormalitami v držaní tela je znížená vitálna kapacita pľúc, sú upnuté žily a cievy v chrbtici, čo môže viesť k poruchám vo fungovaní mozgu. Ľudia sa sťažujú na únavu, bolesti chrbta a šije, dýchavičnosť, zníženú výkonnosť.

Okrem toho ohnutá poloha tela narúša prácu a zažívacie ústrojenstvo- v dôsledku upchatého odtoku žlče trpí črevná peristaltika a objavujú sa bolesti.

Oslabené v dôsledku skoliózy, chrbtové svaly nemôžu chrániť chrbticu pred výskytom osteochondrózy a hernií.

Správne držanie tela s normálnymi zakriveniami chrbtice udržuje telo v optimálnej polohe a umožňuje plnohodnotné fungovanie všetkých jeho systémov.

Príčiny zlého držania tela

Štatistiky lekárov sú otrasné: v 65 % prípadov vzniká zlé držanie tela z nesprávnej polohy tela, na ktorú si človek zvykne.

Pre deti je to nesprávne sedenie pri stole, pri stole, neustále nosenie ťažkej brašne na jednom ramene, zvyk spať v klbku, obmedzenie vysokého rastu. Pediatri majú dokonca taký profesionálny vtip - skolióza sa vyvíja od chvíle, keď začne sedieť. V skutočnosti sa väčšina porúch držania tela vyvíja v detstve a dospievaní.

U dospelých je držanie tela narušené spaním na boku a bruchu, používaním príliš mäkkého matraca, sedavým životným štýlom, vzhľadom nadváhu, oslabený svalový korzet.

Ľudia so slabým zrakom často trpia problémami s chrbtom – sú nútení sa pri čítaní neustále zohýbať, pri práci za počítačom vystrčiť hlavu dopredu.

Asi 15 % patológií držania tela má na svedomí vrodené anomálie – poruchy vnútromaternicového vývoja, ktoré spôsobujú nevyvinutie stavcov, deformity hrudného resp. bedrový, rebrá alebo panva.

V 21 % prípadov sú poruchy držania tela dôsledkom úrazov, anomálií pohybového aparátu a rôznych ochorení, ako je krivica, ischias, zápal pohrudnice a tuberkulóza.

Jednoduché spôsoby, ako udržať držanie tela rovno

Čo robiť? Ako máte správne držanie tela, ak sa nemôžete prinútiť udržať chrbát rovno?

Môžete si kúpiť špeciálny korzet, ktorý vám nedovolí vrátiť sa do nesprávnej polohy. Ale musíte ho nosiť opatrne - počnúc 10-15 minútami denne a postupne zvyšovať čas.

Vyskúšať môžete aj nasledujúce jednoduché cvičenie – chôdzu s knihou na hlave. Položte si knihu na hlavu a kráčajte takto 5-7 minút. Len čo sa začnete hrbiť, kniha spadne. Postupne si teda zvyknete na správnu polohu chrbta.

Ako stáť a chodiť

Aby ste si zvykli na rovnomerné držanie tela, musíte sa ho najskôr naučiť udržiavať v prirodzených polohách – v stoji a pri chôdzi.

Keď stojíte, ramená by mali byť mierne vzadu. V tomto prípade nie je potrebné tlačiť hrudník príliš dopredu. Hlava by mala byť rovná - nie je potrebné ju zdvíhať ani spúšťať.

Venujte pozornosť aj svojej chôdzi. Chôdza je prirodzený ľudský pohyb. To znamená, že ide o rovnakú polohu, iba v pohybe. Je potrebné šliapať jemne, spoliehať sa na celé chodidlo, nielen na pätu alebo palec.

Poruchy v štruktúre chodidla - ploché nohy, talipes, deformácia prstov môžu tiež spôsobiť nesprávne držanie tela. V týchto prípadoch musíte pred vykonaním chrbta vyriešiť problém s nohami: napríklad vyzdvihnúť ortopedickú obuv.

Ako správne sedieť

Bohužiaľ, moderný rytmus života núti človeka tráviť veľa času sedením - pri jedle, práci na počítači, čítaní, pri štúdiu a často - v práci.

• Sadnite si na stoličku hlboko - tak, aby spodná časť chrbta spočívala na chrbte. Tým sa zníži zaťaženie chrbtice.
• Zdvihnite žalúdok - nemal by vyčnievať. Ale ani to sa neoplatí vťahovať.
• Položte chodidlá rovno na podlahu s nohami mierne od seba. Zabudnite na pózu so skríženými nohami.
• Uvoľnite ramená tak, že ich mierne potiahnete dozadu a spustíte dole.

Venujte pozornosť svojej stoličke alebo kreslu: je žiaduce, aby nebolo príliš mäkké. Dĺžka sedadla by mala byť kratšia ako stehno, aby sa nenarušil normálny prietok krvi. Upravte si výšku – pri sedení by spodná časť nohy a stehno mali zvierať pravý uhol.

Rovný chrbát pri práci s počítačom

Ak sa ľudia stále snažia sedieť správne pri stacionárnom PC, potom v prípade notebookov je všetko oveľa smutnejšie - koniec koncov, môžete ho položiť kdekoľvek, dokonca aj na vlastné kolená. A potom sa zohnúť ako hrbáč z Notre Dame.

• Hlavná záťaž by mala dopadnúť na spodnú časť chrbta a chvostovú kosť - opierajte sa o operadlo stoličky / stoličky iba spodnou časťou chrbta.
• Hlavu držte rovno. Pozrite sa priamo do monitora. V prípade potreby si osvojte zručnosť slepého písania, aby ste sa nemohli nakláňať nad klávesnicu.
• Udržujte nohy úplne na podlahe - môžete použiť opierku na nohy.

Nezabudnite vstať každých 30 minút a trochu sa ponaťahovať. Nezaberie to veľa času, ale telu to prinesie veľké výhody.

Spite s rovným chrbtom

Môžete správne chodiť, mať rovný chrbát pri sedení za počítačom a svedomito vykonávať cviky na správne držanie tela, no ak sa v noci dobre nevyspíte, všetko vaše úsilie bude márne.

Koľko človek spí? Od 6 do 10 hodín. Predstavte si - celý ten čas je chrbtica v nesprávnej polohe. Ráno namiesto veselosti pocítite napätie v chrbte.

Aby si telo počas spánku oddýchlo a chrbtica sa natiahla, musíte spať na stredne tvrdom povrchu. Mäkké perové lôžko alebo páperový vankúš bude tiež potrebné zmeniť na pevnejšie a menšie: hlavná vec je, že krčná oblasť je v rovnej polohe. Je zlé, keď je hlava príliš zdvihnutá.

Pre držanie tela je najlepší spánok na chrbte. Na boku ľudia často spia nesprávne - položte ruky pod vankúš. Je potrebné ich stiahnuť pozdĺž tela. Ak je vám to tak nepríjemné, môžete si vziať druhý vankúš alebo plyšovú hračku a objať ju.

Obtiažnosť spočíva v tom, že ak ste zvyknutí spať v nesprávnej polohe, potom aj keď zaspíte správne, vo sne môžete nedobrovoľne zmeniť polohu tela. Takže buďte trpezliví a zvyknite si zdravý spánok postupne.

Robiť to správne: čo potrebujete vedieť pred začatím vyučovania

Mali by ste cvičiť v dobre vetranej miestnosti bez prievanu, oblečenie by malo byť voľné, čo vám umožní pohybovať sa bez nepohodlia. Ženy by mali používať mäkké topy alebo podprsenky, ktoré neškrtia hrudník.

Pred triedami sa nezabudnite zahriať a posúdiť úroveň svojej pohody. Ak máte problémy s chrbtom, bolesť, mali by ste z komplexu vylúčiť cvičenia s veľkou amplitúdou a uistiť sa, že všetky pohyby sú mäkké a hladké.

Kontraindikácie pre cvičenie držania tela

Pred vykonaním súboru cvičení pre rovnomerné držanie tela sa uistite, že nemáte žiadne kontraindikácie na cvičenie. Tie obsahujú:

• Choroby chrbtice a pohybového aparátu v akútnom štádiu.
• Ťažké autoimunitné ochorenia.
• ARI alebo infekcie.
• Vysoká telesná teplota.
• Príliš vysoký/nízky tlak.
• Aneuryzma aorty.
• Zhubné nádory.

Zahrejte sa

Nezáleží na tom, či cvičíte doma alebo v telocvični - pred vykonaním hlavného komplexu by ste sa mali bez problémov zahriať. To pomôže zahriať kĺby, odstrániť bloky a trochu uvoľniť svaly.

Na zahriatie stačí chodiť na mieste 5-7 minút, ak sa cítite dobre, môžete si ísť aj ľahko zabehať. Ak vás bolí chrbát, mali by ste sa vyhnúť akémukoľvek skákaniu a behu.

Cvičenie pre rovné držanie tela doma

Pokúste sa robiť špeciálnu gymnastiku každý deň v týždni, vyhodnoťte výsledok - bude pre vás oveľa jednoduchšie udržať chrbát v rovnomernej polohe, vo vašich pohyboch sa objaví ľahkosť a ľahkosť.

Ponúkam vám komplex jednoduché cvičenia za domácu úlohu.

Cvičenie číslo 1: Na posilnenie chrbtových svalov

V stojacej polohe sa snažte čo najviac priblížiť lopatky. Zároveň sú ruky v páse, ramená sú stiahnuté čo najviac dozadu. Držte túto pozíciu 10-15 sekúnd, potom spustite ruky pozdĺž tela a uvoľnite ich. Opakujte 3-5 krát.

Cvičenie číslo 2: Na trapézový sval

Toto cvičenie vám umožňuje zmierniť bolesť a napätie v krčnej chrbtici. Postavte sa rovno, uvoľnite ruky a spustite sa pozdĺž tela. Zdvihnite pravé rameno čo najviac a snažte sa ním dotknúť ucha. Potom zdvihnite ľavú. Držte túto pozíciu 5-10 sekúnd a prudko spustite ramená, akoby ste ich hádzali. Opakujte 5-7 krát.

Cvičenie #3: Pre flexibilitu

Zdvihnite loptu. Ak ho nemáte, postačí akýkoľvek iný ľahký predmet - vankúš, hračka atď. Zdvihnite ho nad hlavu, ruky rovno. Ohnite sa tak ďaleko, ako len môžete. Skúste vyklenúť chrbát. Nezaťahujte krk, hlava siaha po ruky. Potom sa pomaly vráťte do počiatočná poloha a okamžite sa bez zastavenia zohnite k podlahe. Pokúste sa dotknúť lopty jej povrchu. Jemne sa narovnajte. Opakujte 3-4 krát.

Cvičenie číslo 4: Odstránenie bočného zakrivenia chrbtice

Postavte sa vzpriamene s uvoľneným chrbtom a ramenami. Zvýšiť pravá ruka hore a ohnite ho cez hlavu do oblasti krku. ľavá ruka preneste ho za chrbát a zdvihnite ho k lopatkám. Pokúste sa spojiť prsty. Držte túto pozíciu 10-15 sekúnd a vymeňte ruky. Ak nemôžete spojiť prsty, nenechajte sa odradiť, držte ruky čo najbližšie k sebe.

Ak nerozumiete, ako správne vykonať toto cvičenie, pozrite si video.

Cvičenie na držanie tela v telocvični

Cvičíš v posilňovni? Toto je veľmi dobré. Na nasledujúce cviky si vyhraďte 10-15 minút svojho času a chrbát bude vždy rovný.

Hyperextenzia na simulátore

Ľahnite si na simulátor so žalúdkom dole, nohy pripevnite pod valček. Nakloňte sa dopredu a zdvihnite telo. Ruky majte pred sebou alebo za hlavou. Urobte 3 sady po 10 opakovaní.

Ak ste dostatočne skúsení a cvičenie sa vám zdá ľahké, skúste to robiť so závažím – buďte opatrní a začnite s ľahkou váhou.

Ťah horného bloku za hlavu

Posaďte sa na sedadlo simulátora bloku, položte nohy pod valec. Rukami potiahnite rukoväť za hlavu, pričom sa snažte nezhrbiť ani netiahnuť lakte dozadu. Ak to nepomôže, skúste znížiť hmotnosť. Urobte 3 sady po 10 opakovaní.

Pokrčí ramenami s činkami

Vezmite činky do oboch rúk. Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien. Pri nádychu vezmite ramená dozadu a zdvihnite ruky čo najviac. Pri výdychu spúšťajte činky. Urobte 2 sady po 10 opakovaní. Pri zdvíhaní sa snažte vylúčiť zaťaženie bicepsu - na tento účel je dovolené mierne nakloniť telo dopredu a znížiť bradu.

Cvičenie na držanie tela na hrazde

Pre mužov je dobrý spôsob, ako vyrovnať držanie tela, cvičenie na hrazde a najmä klasické príťahy. - tým lepší je výsledok. Počas cvičenia pamätajte na bezpečnosť - nenarovnávajte ruky až do konca, aby ste nepoškodili svaly a väzy.

Ak je pre vás ťažké vytiahnuť sa, skúste vykonať cvičenie umiestnené pozdĺž vodorovnej tyče. Aby ste to urobili, uchopte brvno oboma rukami tak, aby sa dlane pozerali na seba. Zároveň by ste sa mali postaviť cez brvno. Vytiahnite, otočte hlavu rôzne strany vodorovný pruh v poradí. Pri vykonávaní cviku si prekrížte nohy v kolenách – telo sa tak nebude kývať.

Pre tých, ktorí môžu len visieť na vodorovnej tyči bez hojdania - to natiahne chrbticu a odstráni ďalšiu záťaž z chrbta.

Krásny chrbát je teda výlučne osobnou zásluhou každého človeka. Ak si dáte aspoň trochu času na cvičenie pre rovnomerné držanie tela, správny spánok a neposedenie, tak výsledok na seba nenechá dlho čakať.

Páčil sa vám článok? zdieľam užitočná informácia s priateľmi na sociálnych sieťach. A ak chcete vedieť všetko zdravý životný štýl, správna výživa A efektívny tréning Prihláste sa na odber môjho blogu a buďte prvý, kto dostane nový obsah!

V kontakte s

Ako sa naučiť držať držanie tela

5 tajomstiev krásna prechádzka

Krása ženy nie je len správny štýl obliekania a profesionálny make-up. Samozrejme, že sú tiež, ale to všetko nie je ani zďaleka to hlavné. Čo môže upútať okoloidúcu ženu, ak ste naozaj nestihli rozoznať jej tvár alebo outfit? Samozrejme, chôdza, ktorá vás núti dlho sledovať náhodne prichádzajúceho.

Možno ste so svojou chôdzou spokojní, vyhovuje vám pohybovať sa týmto spôsobom a nevidíte žiadny konkrétny dôvod na zlepšenie.

Krásna chôdza je však predovšetkým správna poloha chrbtice, ktorá je zodpovedná za prácu všetkých orgánov a systémov tela.

Navyše, ladná chôdza zahŕňa správne nastavenie chodidiel, ktoré neumožňuje rozvoj ochorení pohybového aparátu.

A ešte jeden dôležitý argument v prospech držania rovného chrbta: správna chôdza udržuje všetky svalové skupiny v dobrej kondícii a prezentuje našu postavu v tom najpriaznivejšom svetle. Preto stojí za to, aby každá žena vyvinula správne držanie tela a chôdzu.

1. Prvé kroky

Naučte sa vždy a všade dodržiavať správne držanie tela – to je hlavný „znak“ správnej chôdze. Máte problém zapamätať si, ako vyzerá?

Zdvihnite ramená čo najvyššie, v tejto polohe ich vráťte späť a potom ich spustite. Toto je správne držanie tela.

V procese chôdze je dôležité správne umiestniť nohu. Päta (päta) a špička by mali byť v smere pohybu takmer na rovnakej línii, špička môže byť len mierne vytočená smerom von.

Je škaredé kráčať s „osmičkami“, semenom, ale pri chôdzi nemusíte rozťahovať nohy - takto chodia muži.

Dôležitý bod: najprv sa pohybuje dopredu noha a potom telo, ale nie naopak, inak nebude vaša chôdza hladká.

Dĺžka kroku by sa mala rovnať dĺžke vašej bosej nohy. V tomto prípade sa chôdza nebude míňať.

Skúste to a pochopíte, že je vhodné chodiť týmto spôsobom, najmä preto, že pri širokom kroku dôjde k otrasom tela, skokom nahor.

Pohyby rúk by mali zodpovedať veľkosti a rytmu kroku, ale nemali by byť vo vreckách! To nielen zbavuje chôdzu prirodzenosti, obmedzuje ju, ale tiež zhoršuje krvný obeh.

Prvé kroky s ladnou chôdzou nie sú jednoduché. Pomoc pri zvládnutí správna technika prísť špeciálne cvičenia.

2. Posilnite chrbticu

Zvyknite si nevyskočiť z postele hneď pri prvom rannom zazvonení budíka. Naša chrbtica nie je určená na takéto náhle pohyby, môže na to reagovať posunom medzistavcových platničiek, čo je plné vážnych následkov pre vnútorné orgány.

Pokojne sa zobuďte: najprv dobre natiahnite ruky, potom nohy a nie špičkami dopredu, ale pätami. Prevráťte sa na brucho, kľaknite si a natiahnite sa ako mačka, natiahnite si chrbticu po celej jej dĺžke. A až po týchto pohyboch tela sa postavte a oprite sa rukami o posteľ.

Cvičenie na chrbticu

Na posilnenie „piliera života“, ako chrbticu nazývali starí mudrci, existujú špeciálne cviky.

Ľahnite si na podlahu, roztiahnite ruky do strán. Zdvihnite hlavu, napnite krčné svaly a zároveň potiahnite ponožky smerom k sebe. V tejto polohe zmrazte 5-10 sekúnd. Opakujte 5-krát.

Sadnite si na nohy. Vezmite ruky späť a spojte ich členkové kĺby. Pomaly sa predkloňte tak, aby sa vaše čelo dotýkalo podlahy. Pokúste sa preniesť váhu tela na hlavu a zotrvajte v tejto polohe 20-30 sekúnd, postupne zvyšujte záťaž.

Sadnite si na stoličku, dajte si ruky za hlavu, zohnite sa a zostaňte v tejto napätej polohe, počítajte do 5. Opakujte 5-krát.

Postavte sa a dajte ruky za chrbát. Urobte „zámok“ napnutím rúk, ako len môžete. Uvoľnite sa a znova sa utiahnite. Opakujte 5-10 krát.

Ľahnite si na brucho, natiahnite ruky pozdĺž tela dlaňami nahor. Predkloňte sa a súčasne zdvihnite hlavu, ruky a nohy 10-15 cm od podlahy. Držte túto pozíciu 10 sekúnd, opakujte 7-krát.

Prevráťte sa na chrbát, pomaly sa nadýchnite. Zdvihnite sa chrbtovými svalmi bez toho, aby ste zdvíhali nohy z podlahy a neohýbali ich. Rukami si zľahka podoprite trup. Prehnite chrbát a zadržte dych. Opakujte 3-5 krát.

Kľaknite si, rukami si chyťte stoličku a ohnite sa v páse. Držte túto pozíciu 10 sekúnd. Opakujte 5-10 krát.

Znova si ľahnite na brucho, rukami si chyťte členky a silno prehnite chrbát. Pokúste sa dostať hlavu čo najbližšie k nohám. Telo by malo byť napäté, ako luk natiahnutý na streľbu. Zmrazte v tejto polohe na niekoľko sekúnd, opakujte 5-10 krát.

Znova sa prevráťte na chrbát, pokrčte kolená a natiahnite brucho nahor, pričom vypnite trup v dolnej časti chrbta. S dôrazom na hlavu a ruky sa vznášajte nad podlahou na 5-10 sekúnd. Opakujte 5-10 krát.

Ak budete tento komplex vykonávať aspoň 3-krát týždenne, vaše medzistavcové platničky, väzy a chrbtové svaly sa stanú oveľa odolnejšími a pružnejšími. A bude pre vás jednoduchšie udržať si chrbát rovno.

3. Naučte sa správne držanie tela

Robiť jednoduché a efektívne cvičenia rozvíjať krásnu chôdzu nebude trvať veľa času a nebude vyžadovať špeciálne podmienky.

Hlavná vec je dodržiavať pravidelnosť tried. Jednorazové cvičenia sú tiež užitočné, ale neprinesú požadovaný výsledok.

Cvičenie je potrebné vykonávať pred zrkadlom, aby ste sledovali, či stojíte rovno, či robíte pohyby správne. Každé z navrhovaných cvičení sa musí vykonať aspoň 10-krát.

Najprv zdvihnite jedno rameno čo najvyššie a zafixujte ho v tejto polohe. Urobte to isté s druhým ramenom.

Potom spustite rameno, ktoré bolo zdvihnuté ako prvé, po druhom. Pracujú iba ramená.

Okamžite posuňte obe ramená dopredu a potom dozadu. Nedvíhajte ramená. Chrbát je rovný.

Skombinujte pohyby ramien s náklonmi. Ramená dopredu - predkloňte sa. Ramená dozadu – oprieť sa dozadu. Takže spolu so svalmi ramenného pletenca sú tiež vyvinuté chrbtové svaly.

Ramená dozadu - predkloňte sa. Ramená dopredu - nakloniť dozadu. Jemne ohnite celé telo a zakloňte hlavu dozadu.

Položte dlane pred seba. Okraje dlaní sú pritlačené k telu. Bez toho, aby ste otvorili dlane, jemne zdvihnite ruky tak ďaleko, ako môžete, ohnite sa v lakťoch a posúvajte sa po tele.

V tomto prípade dlane akoby nakreslili čiaru v strede tela. Snažte sa nevytáčať ramená. Potom pomaly spustite ruky, dlane držte pri sebe a preč od tela.

Vezmite si rovné ruky späť. Z tejto polohy ich pomaly zdvihnite čo najvyššie a snažte sa ich dostať do polohy kolmej na telo. Neohýbajte ruky ani telo.

4. S knihou na hlave

Legendárna chôdza Audrey Hepburn je aj výsledkom dlhého tréningu filmovej herečky.

Vo svojom vzhľade sa v mnohých ohľadoch podobala rozprávkovej víle a takýto obraz sa vytvoril vďaka úžasnej milosti a ľahkej, ladnej chôdzi. V mladosti Audrey navštevovala baletnú školu.

Pri výučbe chôdze a formovania držania tela sa tam používali klasické metódy. Napríklad chôdza s predmetom na hlave.

Žiaci si mali dať na hlavu knihu alebo škatuľku od zápaliek a chodiť s nimi, akoby sa nič nestalo, robiť drepy a otáčať hlavu, aby predmet nespadol.

Zopakujte si „úspech“ trpezlivých baletiek a možno sa vám podarí udržať na hlave zväzok milostnej prózy alebo obľúbeného detektíva.

5. V pohybe

Po tréningu prejdite na cvičenia v pohybe. Predstavte si zvislú niť, ktorá sa tiahne od vrchu hlavy nahor. Skúste kráčať s týmto pocitom a uvidíte, že ramená sa narovnajú a ťažisko tela sa presunie na prednú časť chodidiel.

Pokúste sa viac chodiť zmenou rytmu kroku. Cvičte v rôznych topánkach. Venujte pozornosť svojej chôdzi a chôdzi iných ľudí, oslavujte svoje úspechy a ťažké chvíle.

Stanovte si pravidlo, že nebudete chodiť rýchlo, kým to nezvládnete správna chôdza a naučte sa držať chrbát rovno. Ak bežíte, je jednoducho nemožné analyzovať vaše pohyby.

A pri pokojnej chôdzi je čas sústrediť sa na to, čo a ako robíte. Keď niekam cestujete, uistite sa, že máte na cestovanie dostatok času.

Učebnicová chôdza Sophie Lorenovej, ktorú predviedla slávna herečka vo filme „Talianske manželstvo“, bola úspešným tvorivým nálezom jej manžela a režiséra Carla Pontiho. Pri nakrúcaní snímky to bol práve on, kto vtedy neznámu herečku naučil veľmi originálnym spôsobom chodiť.

Sophie chodila celé hodiny medzi dvoma radmi nočných stolíkov a ich otvorené dvere zavrela bokmi.

Herečka zdokonaľovala svoje schopnosti, až kým zvuk zatvárajúcich sa dverí nebol sotva počuteľný. Ale nielen cvičenia urobili z chôdze Sophie Lorenovej príklad pre milióny žien, ktoré by mali nasledovať.

Herečka verila, že dôležitú úlohu v tom zohráva samotný pocit seba samého: „Z pochybností sa často vyvinie škaredá chôdza, sklon.

A krása je podľa mňa odvaha, láka k nám ľudí.

Ak ste sebavedomí, otvorení šťastiu aj nešťastiu, úsmev sa vám na tvári objaví sám, vaša chôdza bude ladnejšia a vaše gestá budú hladké a krásne.

Chody známych krások, samozrejme, neboli dané od narodenia. Aj keď pri sledovaní týchto žien na televíznej obrazovke si to myslíte. Legendárne chody sú však výsledkom dlhého tréningu.

Od detstva počúvame: "Držte chrbát rovno!". Ľahko povedať! Niekto na toto pravidlo zabúda a pre niekoho je s každým ďalším rokom ťažšie udržať rovný chrbát. V každom prípade bez špeciálne cvičenia posilňovanie chrbtice je nevyhnutné.

… Pamätajte, že chôdza nie je len spôsob, ako sa pohybovať. Toto je odraz charakteru, naša vizitka. Napriek únave, nepriaznivému počasiu a iným prekážkam sa snažte udržať chrbát rovný, ramená narovnané, hlavu zdvihnutú a vykročiť od bedra.

Všetci snívame o kráľovskom držaní tela. No žien, ktoré kráčajú hrdo a dôstojne, je dnes čoraz menej. Ak dáme bokom vrodené zakrivenie a rôzne poranenia, tak všetky ostatné príčiny nie správne držanie tela možno eliminovať. Nesprávny pracovný postoj, zlý vyvinuté svaly chrbát a dokonca aj nepohodlné oblečenie môže zničiť vaše držanie tela. Dodržiavajte tieto pravidlá, aby ste mali dokonalé držanie tela a vyhli sa problémom s chrbticou.

Pravidlo číslo 1: Vždy sa držte chrbtom

Čokoľvek robíte, chrbát by mal byť rovný: či už stojíte, sedíte alebo telefonujete. Aby ste zaujali správnu polohu, stojte niekoľko minút v stoji, pričom sa zadnou časťou hlavy, lýtkami, zadkom a celou rovinou lopatiek pritlačte k stene.

Pravidlo číslo 2. Pomyselná natiahnutá niť od kostrče k zadnej časti hlavy

Pre krásne držanie tela sú dôležité nielen silné svaly ale aj vnútornú kontrolu. Preto si vždy predstavte, že od zadnej časti hlavy až po kostrč je natiahnutá silná niť.

Pravidlo číslo 3. Otočte ramená a spustite lopatky

Otočte ramená, snažte sa skloniť hlavu a pozerať sa na podlahu – nepodarí sa vám to, pretože správne držanie tela vás núti chodiť so vztýčenou hlavou.

Pravidlo číslo 4. Ovládajte ohyb v dolnej časti chrbta

Pri sedení sa snažte riadiť pravidlom číslo 1. Pokúste sa vstať z normálneho sedenia bez toho, aby ste zmenili polohu chrbta, a pozrite sa do zrkadla. Ak v odraze vidíte zhrbenú starú ženu, potom sa musíte naliehavo ovládať a držať chrbát rovno, aby ste sa vyhli upnutiu v dolných stavcoch.

Pravidlo č. 5

Ľahká chôdza pomáha krásne držanie tela. Kráčajte ako modelky – chodidlá pohybujte v jednej línii. Nemusíte však krútiť bokmi.

Pravidlo č. 6

Skúste si zacvičiť vákuové cvičenie. Urobte to ráno na lačný žalúdok.

Pravidlo č. 7

Dokonalé držanie tela: cvičenie

Visí vo dverách pomôže posilniť svaly chrbta a krku a správne držanie tela. Položte nohy na líniu so zárubňou dverí, podpätky sa dajú odtrhnúť od podlahy, hlavný dôraz sa kladie na lopatky. Držte ruky na oboch stranách rámu dverí, predkloňte sa a držte sa 30 sekúnd. Dôležité je, aby ste cítili návrat jari. Po cvičení natiahnite svaly na rukách.

Predĺženie chrbta v ľahu:ľahnite si na brucho, ruky pozdĺž tela. Zdvihnite hlavu vyklenutím chrbta.

doska- cvičenie, ktoré pomáha v mnohých prípadoch: pozerajte sa dopredu, chrbát a nohy tvoria jednu líniu.

Cvičenie na valcoch- V ľahu na chrbte si pod spodnú časť chrbta položte rolku uteráka. Spojte veľké prsty a malé prsty na rukách. V tejto polohe musíte ležať 5 minút a postupne zvyšovať čas na 10 minút.

Pravidlo č. 8

Nehanbite sa a neskrývajte si oči pred ľuďmi. Vždy choďte so vztýčenou hlavou.

Pravidlo č. 9

Pri chôdzi preneste záťaž z päty na časť chodidla bližšie k palcu. Uvidíte, aká mäkká bude vaša chôdza.

Pravidlo č. 10

Sebaúcta a sebaúcta, vychádzajúce zvnútra, vám pomôžu vždy sa cítiť ako kráľovná. Takže – a vaša chôdza bude kráľovská.

Pre udržanie zdravia je veľmi dôležitá vec – je to sila správneho držania tela.

Držanie tela sa zhoršuje v dôsledku mnohých profesionálnych aktivít, najmä u ľudí, ktorí vedú sedavý životný štýl. Zlé držanie tela sa často vyvíja od detstva v dôsledku zlých návykov. Vo väčšine západných krajín strávia deti sledovaním televízie v priemere päť hodín denne, nehovoriac o tom, koľko času trávia počítačové hry. Ľudské telo nie je prispôsobené na takýto spôsob života. Vaše držanie tela – to, ako sedíte, ako stojíte, ako chodíte – je mimoriadne dôležité pre vaše zdravie.

Ale prečo je držanie tela také dôležité?

Všetko je veľmi jednoduché. Aby vaše tkanivá a orgány správne fungovali, potrebujú dve veci – dobrý prísun krvi a dobrý nerv. Krv prenáša živiny a kyslík do tkanív a nervy produkujú elektrické impulzy potrebné na výrobu energie. Bez jedného z týchto faktorov začnú tkanivá degenerovať a opotrebovávať sa. A čo vám umožňuje vykonávať inerváciu a zásobovanie krvou? Tvoje držanie tela!

Predstavte si polievaciu hadicu. Čo sa stane, ak ho stlačíte? Voda prestane tiecť. To isté sa deje s cievami a nervovými kmeňmi v našom tele, pri ich zovretí dochádza k kŕčom svalov, sťažuje sa inervácia a prekrvenie.

Teraz si predstavte svoju vlastnú chrbticu, máte dvadsaťšesť stavcov a medzi každým z nich sú cievy a nervové korene vychádzajúce z miechy. Poskytujú výživu celému telu. Keď sa hrbíte alebo sedíte v nepohodlnej polohe, nervové korene a krvné cievy sú stláčané vašimi stavcami rovnakým spôsobom, ako sa stláča hadica, cez ktorú preteká voda. Zaujatím zlého držania tela jednoducho pripravíme naše telo o možnosť prijímať krv a nervové impulzy.

K čomu môže viesť zlé držanie tela?

Zlé držanie tela vedie k zlému zdraviu, svaly hrudníka ochabnú, čo následne vedie k zápalu priedušiek a dýchacím problémom, brušné svaly ochabujú, brušné orgány začínajú zle fungovať a to vedie k mnohým tráviacim problémom. Mnoho ľudí čelí podobnej nepríjemnosti – ochabnutému bruchu – a snažia sa ho zbaviť pomocou diéty. Ale ani chudnutím sa nevedia zbaviť bruška. Žiadna diéta nepomôže ochabnuté svaly brucho, ak vaše držanie tela nie je dobré.

Začnime s diagnostikou

Ak chcete zistiť, či ste dostatočne rovný, pomôže vám kritický pohľad do zrkadla. Postavte sa vzpriamene do polohy, ktorá vám nespôsobuje napätie. Podrážky sú pritlačené k podlahe. Pre človeka so správnym držaním tela:

Ramená by mali byť na rovnakej horizontálnej línii, jedno rameno by nemalo byť vyššie ako druhé.

Lakte by mali padnúť presne do ohybu pása; ak sú vyššie ako pás, znamená to, že príliš dvíhate ramená; ak sú lakte pod pásom alebo vyčnievajú do strán, s najväčšou pravdepodobnosťou sa hrbíte. Viac informácií o vlastnom držaní tela získate otočením sa nabok k zrkadlu.

Nakreslite pomyselnú čiaru od päty po korunu. Ďalej by mal zahŕňať: kolená, panvu, lakte a ramenný kĺb. Priama línia prechádza cez holene a stehenné kosti, pretína hrudník a prechádza cez ramenný kĺb a krk a vychádza z temena hlavy.

Upozorňujeme, že rebrá by nemali vyčnievať príliš dopredu a mali by byť presne vyššie

Homo erectus, pomôž si!

Algoritmus na rozladenie správneho držania tela:

Zdvihnite nohy jednu po druhej, otočte nohu. Položte na podlahu - podošva by mala byť v kontakte s podlahou, zaťaženie je rozložené rovnomerne.
Nad pätami sú narovnané kolená.

Presuňte svoju pozornosť nahor a predstavte si svoju chvostovú kosť – tento malý „chvost“ sa pozerá presne do zeme. Teraz si všimnete, že panva sa posunula dopredu a nad ňou visí žalúdok a rebrá.

Aby ste sa neohli na polovicu, musíte natiahnuť žalúdok na šírku dlane. Položte dlaň na hypochondrium s rovnakým názvom (ak je vpravo, potom vpravo). Pod dlaňou by nemali byť žiadne kosti - to znamená, palec sa dotýka dolného rebra a malý prst leží na ilium. Je dôležité venovať pozornosť skutočnosti, že rebrá nevyčnievajú dopredu, ale sú prísne nad ilium.

Pokračujeme v pohybe nahor (cítiť, ako sa chrbtica narovnáva od samotnej kostrče, ako kvet siahajúci nahor). Vytvorte kruh s ramenami a nakloňte ich dozadu. Robte to zľahka – nie je potrebné sťahovať lopatky k sebe a držať sa svalmi hornej časti chrbta. Navrhnuté inžiniermi Ľudské telo, treba držať ruky prsné svaly a nie chrbtové svaly.

Mimochodom, o rukách. Ak ste urobili všetko správne, teraz sú vaše lakte presne oproti ohybu pása (nedotýkajú sa ilium a nevyčnievajú do strán). Dlane sú mierne vytočené smerom von a sú oproti bokom (nie pred nimi a nie za nimi!).

Nakoniec krk - myslite na siedmy stavec (môžete ho cítiť rukou). Tu končí chrbát a začína krk. Snažte sa na tomto mieste neohýbať, nevešajte nos! Predstavte si, ako krk pokračuje v priamke, ktorú ste práve postavili zo samotnej kostrče.

Niekedy má človek túžbu „otočiť nos“ - zdvihnúť bradu a ohnúť krk v oblasti 3. až 4. stavca. Nerobte to - vedie to k narušeniu cerebrálnej cirkulácie. Je lepšie si predstaviť, ako niekto ťahal nádhernú rovnú konštrukciu, ktorú ste práve vytvorili, za vlákno vychádzajúce z temena vašej hlavy. Brada by mala byť presne nad infrajejunálnou dutinou (bod v strede medzi kľúčnymi kosťami).

Dôležité pre zdravie celého tela. Chráni nás pred bolesťami chrbta a svalov, ktoré sa v dnešnej spoločnosti stali samozrejmosťou.

Sedíme niekoľko hodín v rade pri počítači v práci alebo dlho stojíme v nepohodlnej polohe, ktorá negatívne ovplyvňuje stav našej chrbtice.

V tomto článku vám prezradíme, ako sa naučiť držať správne držanie tela prostredníctvom rôznych cvičení.

Čo ovplyvňuje naše držanie tela?

Ak sa na veci pozeráte objektívne, tak na všetko. Zlé držanie tela má ťažké a často nezvratné následky.

Dve najčastejšie choroby spojené so zlým držaním tela sú herniované platničky a chronická únava. Ale v skutočnosti je oveľa viac chorôb spojených s tým, že nesprávne chodíme, sedíme a spíme.

Ženy majú často problémy s bedrových kĺbov, pretože váhu nerozložia rovnomerne na obe nohy, ale prenesú na jednu. Vysoké podpätky a ťažké tašky na jednom ramene tento problém len zhoršujú.

Zlé držanie tela je veľmi častým problémom moderných ľudí kvôli povahe ich práce, nadmernej hmotnosti, sediaceho obrazuživotnosť a používanie elektronických zariadení (mobilné telefóny, tablety a notebooky).

Upozorňujeme, že neustále nakláňame hlavu, aby sme poslali správu alebo skontrolovali e-mail a sociálne siete. Naša chrbtica sa zakriví a telo sa nakloní dopredu. Preto má väčšina ľudí večer toľko bolesti.

Aké by malo byť správne držanie tela?

Niektorí ľudia venujú pozornosť tomu, ako držia chrbát a ramená, len keď cvičia. Veľmi dôležité je naučiť sa dávať pozor na držanie tela kedykoľvek a kdekoľvek: keď stojíte v rade v supermarkete, keď sedíte v metre a keď doma pozeráte televíziu.

Tu je situácia, kedy je obzvlášť dôležité venovať pozornosť svojmu držaniu tela:

Keď sedíme

Správne držanie tela v sede je nasledovné: chodidlá by mali tesne priliehať k podlahe. Chrbát by mal byť rovný a ramená by mali byť narovnané a znížené. Ak ste zvyknutý na prekríženie nôh, tak vedzte, že takto zasahujete do krvného obehu a môžete potom trpieť zápalmi či únavou nôh.

Keď stojíme

Kolená by mali byť mierne pokrčené, hrudník vytlačený dopredu, aby sa brušné svaly roztiahli a umožnili nám správne dýchať. Rovnomerne rozložte váhu tela (podpora na oboch nohách).

Keď kráčame

Udržujte krk a hlavu rovno, nepozerajte sa na podlahu, pretože to spôsobuje bolesť krčnej oblasti chrbtice. Najprv položte nohu na pätu a potom na špičku.

Keď spíme

Najlepšie je na strane s pokrčené nohy. V tejto polohe sa chrbtica uvoľní. Je veľmi dôležité spať na kvalitnom matraci a vankúši. A samozrejme, z času na čas ich treba zmeniť.

Keď šoférujeme

Udržanie správneho držania tela v aute je veľmi dôležité nielen pre zdravie chrbtice, ale aj pre bezpečnosť vodiča a cestujúcich. Správne držanie tela výrazne znižuje možnosť zranenia. Za týmto účelom sa oprite chrbtom o operadlo sedadla a krkom a chrbtom hlavy sa opierajte o opierku hlavy.

Nastavte si sedadlo tak, aby ste mohli pohodlne stláčať pedále bez toho, aby ste sa museli predkláňať.

Ako môžete zlepšiť svoje držanie tela?

Je ich najviac rôzne cesty ktoré vám pomôžu udržať chrbát rovný kedykoľvek počas dňa. Spočiatku si len ťažko zapamätáte, že „treba správne sedieť“, pretože svaly a chrbtica nie sú zvyknuté na správne držanie tela.

Tak či onak, výhody výrazne prevyšujú drobné nepríjemnosti. Tu je niekoľko účinných spôsobov:

Predstavte si, že cez vás prešlo lano

Zvyčajne sa vyučuje na hodinách jogy alebo pilatesu. Predstavte si, že vám hlavou k stropu prechádza lano, ktoré vás akoby ťahá hore. Zastúpený?

Prilepte pásku na zadnú stranu

Požiadajte niekoho, aby vám pomohol. Upevnite pás začínajúc na pravom ramene a presuňte ho na ľavé stehno.

Potom si pásku dvakrát omotajte okolo pása, prevlečte si ju na pravý bok a nakoniec si ju pripevnite na ľavé rameno. To vám tiež pomôže udržať si držanie tela.

Keď pripevníte pásku, ramená musia byť rozdelené.

Noste knihu na hlave

Ide o starodávnu techniku, kým sa dievčatá naučili správne chodiť týmto spôsobom. Udržujte krk a hlavu rovno a nepozerajte sa dole. Tiež majte ramená rovné a uvoľnené.

Dávajte pozor na polohu lýtok

Správne držanie tela závisí nielen od polohy. Hmotnosť tela preberajú nohy, konkrétnejšie lýtka.

Posaďte sa na podlahu, natiahnite nohy a ohnite sa smerom k nim, kým sa vaše ruky nedotknú špičiek prstov na nohách. Je to skvelý strečing pre váš chrbát, ramená a krčné svaly a pomáha posilňovať vaše brušné svaly a lýtka.

Robte si prestávky

Ak trávite celý deň sedením, nájdite si čas a trochu sa ponaťahujte. Prejdite sa aspoň okolo stola, hýbte rukami, zdvihnite ramená a hýbte bokmi. Keď sedíte, zdvihnite nohy, narovnajte chrbát a uvoľnite ramená.

Ak chcete skontrolovať, či sa vám darí držať ten správny, stačí sa pozrieť na seba do zrkadla. Postavte sa rovno a analyzujte svoje pocity. Spočiatku to nebude ľahké, ale svaly majú svoju vlastnú „pamäť“. Po čase si zapamätajú svoju správnu polohu.