Tvorenie správne držanie tela treba začať od detstva. Aby ste to dosiahli, musíte pravidelne vykonávať gymnastické cvičenia a pestovať takýto životný štýl v sebe a vo svojich blízkych. Je to gymnastika, ktorá dáva odpoveď na otázku: "Ako vytvoriť správne a?".
Anatómia a fyziológia
Aby ste lepšie pochopili, čo je to držanie tela, musíte vedieť, čo ho tvorí. Na formovaní nášho držania tela sa spolu s vami podieľa niekoľko anatomických štruktúr, medzi ktoré patria:
- . Skladá sa z niekoľkých ohybov (lordóza, kyfóza), ktoré sú zásadné vo vývoji anatomicky správna poloha späť.
- . Niektoré svalové vlákna sú pripojené k chrbtici, ktoré sú zodpovedné za jej podporu, ohyb a rozšírenie. Aké svaly formujú držanie tela? V podstate ide o paravertebrálne (hlboké), povrchové (lichobežníkové, pásové, latissimus) a iné svalové vlákna.
- stredoskolske vzdelanie. Na formovaní správneho držania tela sa podieľajú aj väzy, medzistavcové platničky a anatomické znaky stavcov.
Zo všetkého vyššie uvedeného je potrebné „pumpovať“, aby ste pomohli chrbtici vytvoriť krásne a správne držanie tela. Na dosiahnutie tohto cieľa musíte navštíviť telocvičňu alebo vykonávať určitú kondíciu doma.
Kritériá správneho držania tela
Ako rozlíšiť normálne usporiadanie kostí chrbtice od vyvíjajúcej sa patológie chrbta? Najprv je možné určiť niektoré typy patologických zmien:
- Jednoduché lekárske vyšetrenie (plecový pletenec má odlišnú výšku vpravo a vľavo, silný sklon chrbtice dopredu alebo dozadu, jej vychýlenie do strany).
- Inštrumentálne metódy (röntgen, magnetická rezonancia, počítačová tomografia).
- Seba doma. Aby ste to dosiahli, musíte sa postaviť chrbtom k stene, opierať sa o hlavu, lopatky, krížovú kosť, v tejto polohe by mala byť vzdialenosť medzi krkom a chrbtom približne 5 cm. veľká vzdialenosť s týmto testom, potom môžete mať zakrivenie chrbtice a zlé držanie tela.
Aby ste predišli vzniku takýchto patologických komplikácií alebo na liečbu, vykonajte pravidelné cvičenia.
Školenie
IN telocvičňa Cvičiť môžete veľa, no nie všetky sú rovnako dobré pre chrbtové svaly. Najužitočnejšie budú nasledujúce silové pohyby:
- vytiahni široký úchop. Podstata cvičenia spočíva v maximálnej redukcii lopatiek a vo fyziologickom predĺžení stavcov. Ak sa nemôžete vytiahnuť, môžete jednoducho visieť a navyše zaťažiť nohy nákladom. Pri vyťahovaní by hlava mala vyzerať presne rovno, nie stúpať hore. Hlavný silový dopad smeruje do širokého chrbtového svalu.
- Hyperextenzia. Beží ďalej špeciálny simulátor kde oprieme panvu o mäkký valec a nohy máme zafixované pätami. Ďalej vykonáme cvičenie naťahovača muchy, ktorého vykonávanie je bezpečné, v závislosti od techniky. Pri ohýbaní, ohýbaní sú ruky za hlavou, čo zvyšuje zaťaženie chrbtových svalov. Pre pokročilejších si môžete vziať do rúk činky. Je dôležité si uvedomiť, že keď robíte toto cvičenie chrbát by mal byť rovný, inak hlavný fyzický vplyv nebude naň, ale na svaly zadku.
- Mahi ruky s činkami. V prvom rade si vyberte optimálnu váhu činky pre seba. Nemali by rýchlo unaviť svaly rúk. Týmto cvikom precvičíte ramenný pletenec a svaly priľahlé k lopatkám. Mahi je možné vykonávať do strán a dopredu.
- Naklonený rad činiek. Podobné cvičenie, ale dodatočný tréning svalové vlákna chrbát (najmä bedrový). Aby ste to urobili, nakloňte sa dopredu, vytvorte s telom 90-stupňový uhol, zatiaľ čo ohýbate ruky a snažte sa čo najviac spojiť lopatky.
- Ťah horizontálneho bloku na pás. Pri ťahaní rukoväte simulátora smerom k sebe trochu vychýlime chrbát (o 10-15 stupňov) a keď sa vrátime, nakloníme sa dopredu.
- Ťahanie páky. Má podobný tréningový mechanizmus, ale umožňuje nastaviť hmotnosť bremena. Na tréning možno vykonávať jednou rukou (neodporúča sa). jednotlivé svaly.
- Zdvíhanie rúk do strán s dodatočným odporom. Podľa mechanizmu účinku sú podobné švihu s činkou, ale viac ovplyvňujú prsné svaly a ramenný pletenec.
Pri akomkoľvek cviku na držanie tela je dôležité kontrolovať polohu chrbta, nemal by byť zhrbený, ohnutý ani vytočený, iba rovný a rovný.
Doma
Na zabezpečenie dobrého držania tela nie je potrebné chodiť do drahých posilňovní. . najviac efektívne cvičenia sú:
- Minimálnou záťažou sú náklony a rotácia trupu. Na váženie si môžete natiahnuť ruky nahor (alebo za hlavu) a zaťažiť ich.
- Cvičenie na lodi. V ľahu na bruchu odtrhneme nohy a ruky od podlahy (opierajúc sa iba o brušné svaly), narovnáme sa ako rám lode. Jednoduchšia možnosť je dvíhať len hornú polovicu tela.
- Zo stoja si dáme ruky za chrbát a snažíme sa spojiť dlane na úrovni lopatiek (prsty musia smerovať nahor).
- Na znázornenie správneho držania tela sa odporúča stáť denne pri stene a vytvoriť 4 fixačné body s telom (hlava, ramená, zadok a päty). Práve túto polohu si musíte v sebe vypestovať a pravidelne ju trénovať.
Starať sa o seba doma je ťažká práca, je veľmi ťažké prinútiť sa urobiť čokoľvek vo svojom voľný čas. Mnohí si preto vyberajú posilňovňu a cvičia s trénerom. Ale ak to nie je možné, potom sa pravidelne motivujte k gymnastike aspoň 3-4 krát týždenne. Sila, pretože je in detstva väčšina návykov sa vytvára. V neskoršom veku sa mu to bude veľmi hodiť a umožní mu to vyhnúť sa väčšine ochorení chrbtice.
Počas intenzívnych tréningov na vás môže chrbát reagovať bolesťou. Po akomkoľvek silový prístup nezabudnite na odpočinok a pred tréningom sa dobre rozcvičte. Akýkoľvek vklad intenzívne cvičenie pre chrbát - to je ohýbanie (narovnávanie) chrbta, približovanie lopatiek a narovnávanie ramien.
Nie je potrebné vykonávať presne všetky pohyby, môžete si vybrať najefektívnejšie a najpohodlnejšie pre seba, hlavnou vecou je robiť ich správne. Zvyknite si kontrolovať polohu chrbta (chrbtica je narovnaná, hlava je zdvihnutá, lopatky sú spojené). Čím je ľudské telo mladšie, tým ľahšie sa vyrovnáva a trénuje chrbát, najmä cviky sú účinné v detstve.
V tomto článku si ukážeme cviky na správne držanie tela, ktoré by mal robiť každý, kto chodí do posilňovne. Žiadny široký chrbát (u mužov) a nafúknutý zadok (u žien) vás nezachráni, ak je chrbát zaoblený, ramená sú vpredu. Každý musí pracovať na správnom držaní tela. A pre tých, ktorí celé dni sedia za počítačom, aj pre športovcov, ktorí sa nedostanú von zo sály.
Neprepadajte panike, nebudete musieť pridať jogové ásany do svojej cvičebnej rutiny. Pre správne držanie tela stačí pridať dôraz na horizontálnu trakciu. A je to! Nič výnimočné, len sa zamerajte na svaly na chrbte a ramenách, ktoré vám pomôžu udržať si svoje dobré držanie tela. Videli ste už športovcov, ktorí kráčajú vpred so zaoblenými ramenami? Nebuď taký, narovnaj ramená!
Do správna trakcia. Vertikálna trakcia môže zhoršiť držanie tela (, ťahy). To neznamená, že by mali byť úplne vylúčení zo školiaceho programu (,). Ale musí existovať horizontálny ťah bloku a akýkoľvek podobný ťah.
Zamerajte sa na svaly hornej časti chrbta a zadné zväzky delt (). Robte opakujúce sa cvičenia. Vydržte v bode najvyššieho svalového napätia, negatívnu fázu robte pomaly.
Správne držanie tela je najdôležitejšou súčasťou zdravej chrbtice. Problémy s držaním tela majú zároveň nielen tí, ktorí sú 8 hodín denne pripútaní k stoličke, ale aj profesionálni športovci.
Príčina zlého držania tela
Najzrejmejším dôvodom je sedavý obrazživota. Smartphone, tablet - gadgety len zhoršujú situáciu. Aj keď každý deň trénujete hodinu v posilňovni, koľko času trávite zhrbení nad smartfónom?
Chrbtové svaly držia chrbticu. Za správne držanie tela zodpovedá predovšetkým zadná delta, veľký oblý sval, stredná a spodná časť lichobežníka a kosoštvorcové svaly. A v klasických tréningových programoch sa týmto svalom nevenuje dostatočná pozornosť.
Začiatočníci často venujú väčšinu svojho tréningu a ak ich berú chrbtom, tak aby chrbát rozšírili. Široký chrbát je pripevnený za hornou tretinou ramenná kosť a je zodpovedný za otáčanie ramena smerom von (dopredu). Tie. keď robíte lat cvičenia - príťahy, príťahy zhora (akékoľvek vertikálna trakcia) - zhoršujete problém so zlým držaním tela.
To neznamená, že nemôžete hojdať najširšie. To znamená, že pre správne držanie tela potrebujete správnu rovnováhu cvikov – vertikálny a horizontálny ťah.
Cvičenie na správne držanie tela v telocvični
Svaly chrbta a ramien, ktoré je potrebné trénovať pre správne držanie tela:
- zadné delty (na obrázku zelené)
- spodná časť lichobežníka
- teres hlavný sval
aké svaly sú potrebné pre správne držanie tela
Objemový tréning = správne držanie tela
Svaly hornej časti chrbta lepšie reagujú na tréning s vysokým objemom a vysokým počtom opakovaní. — veľké váhy a pár opakovaní tu nebude fungovať.
Stojací ťah k brade
Dynamická rozcvička s gumičkou
- Opakovania: 8-12
- Počet prístupov: 3-5
Keď ste pásku pritiahli k sebe, vydržte 1 sekundu, pričom lakte by mali byť o niečo vyššie ako ramená, ako na videu. Uvoľnite napätie pásky do 1 sekundy, nie náhle. Narovnajte ruky a okamžite potiahnite pásku smerom k sebe, bez odpočinku.
Základné cvičenie: Sťahovanie lana
- Opakovania: 12-20
- Počet prístupov: 5-9
Pritiahnite rukoväť k tvári, spojte lopatky a držte 1 sekundu. Pomaly narovnávajte ruky, aby ste sa vyhli hybnosti.
"Dokončenie" gumičkou
- Opakovania: 30-50
- Počet prístupov: 2-4
- Odpočinok medzi sériami: 30-45 sek.
Udržujte konštantné rýchle tempo – nezdržiavajte sa ani vo východiskovej polohe, ani ťahaním gumičky smerom k sebe. Počas všetkých 30-50 opakovaní držte lakte tesne nad ramenami.
Drep s činkou v sede
Zahrejte sa rýchlym tempom
- Opakovania: 10-15
- Počet prístupov: 3-5
- Odpočinok medzi sériami: 10-25 sek.
Vezmite gumičku s rúčkami do rúk, uchopte dlaňami k podlahe. Nakloňte sa dopredu tak, aby ste mali hrudník nad kolenami (chrbát je rovný). Roztiahnite rovné ruky do strán, zotrvajte v hornej časti 1 sekundu a pomaly spustite ruky nadol.
Hlavné cvičenie: lietanie s činkou v sede
- Opakovania: 15-20
- Počet prístupov: 5-7
- Odpočinok medzi sériami: 20-30 sek.
Činky si vyberte tak, aby ste zvládli všetkých 15-20 sérií. Cvičenie robte rovnakým spôsobom ako zahriatie, s 1 sekundovým oneskorením v hornej časti. Spustite činky na 2 sekundy. Po 10. opakovaní už bude veľmi ťažké pokračovať, preto ešte raz – neberte si príliš ťažké činky. Cieľom je správne držanie tela, nie ťažšia činka.
Dokončovanie
- Opakovania: 30-50 (vrátane čiastočných opakovaní)
- Počet prístupov: 2-4
- Odpočinok medzi sériami: 30-45 sek.
Ak si myslíte, že v hlavnom cvičení ste vzali veľmi ľahké činky, potom musíte pre finišera nájsť ešte jednoduchšie. Zdvihnite a spustite ruky bez meškania na vrchole, konštantným tempom. Dokonca aj s najmenšími činkami je ťažké urobiť všetko 30-50 krát. Preto na konci môžete vykonať čiastočné opakovania a zdvihnúť ruky čo najvyššie. Hlavná vec je dokončiť 30-50 krát bez prestávky. Ako odmenu budete mať 30-45 sekúnd odpočinku, po ktorom musíte urobiť ďalšie 2-3 rovnaké prístupy.
Nie ste obmedzený na tieto cvičenia na držanie tela. Akýkoľvek typ horizontálnej trakcie a cvičenia na zadná delta fit. Hlavná vec je stálosť a postupné zvyšovanie zaťaženia. Neberte hneď tie najťažšie váhy. Dôležité je vidieť pokroky – správne držanie tela, a nebrať do posilňovne najťažšiu činku.
Čas čítania: 26 min
Dokonca aj držanie tela nie je len krása a milosť, ale aj zdravá chrbtica. Porušenie držania tela nie je len estetickým problémom, ale aj príčinou bolesti chrbta, ktorá spôsobí neustále nepohodlie a nepríjemnosti v každodennom živote. Ak máte pocit, že ste sa začali hrbiť a chcete popracovať na narovnaní chrbta, potom vám ponúkame vynikajúcu zostavu cvikov na korekciu držania tela.
Správne držanie tela: základné pravidlá
Správne držanie tela je schopnosť udržať chrbát rovný v uvoľnenom stave. Ak je podpora rovného chrbta sprevádzaná dodatočným úsilím alebo napätím v vertebrálnej oblasti, potom s najväčšou pravdepodobnosťou môžeme hovoriť o porušení držania tela (alebo sklonu).
Dnes, keď sa neaktívny životný štýl stal pre väčšinu ľudí takmer normou, je zakrivenie chrbtice obzvlášť častým problémom pre deti aj dospelých. Hrbenie môže spôsobiť mnoho rôznych chorôb a ak necvičíte na nápravu svojho držania tela, je to plné vážnych problémov.
Porušenie polohy a sklonu môže vyvolať:
- Akútna bolesť chrbta
- chronická únava
- Intervertebrálna hernia a výčnelok
- Osteochondróza
- Porušenie krvného obehu
- Kompresia vnútorných orgánov
- Závraty a celková nevoľnosť
Tiež zlé držanie tela tvoje utrpenie vzhľad, chôdza je narušená, žalúdok vyčnieva a hrudník sa vyprázdni. Zhrbenosť je preto ako zo zdravotného, tak aj z estetického hľadiska mimoriadne Negatívne dôsledky. Je tu však aj dobrá správa. Pravidelné cvičenie držania tela pomôže narovnať chrbticu, minimalizovať hrbenie a zmierniť bolesti chrbta.
Než prejdeme k cvikom na držanie tela, zamerajme sa na základné pravidlá, ktoré vám pomôžu udržať si zdravú chrbticu.
- Správne držanie tela je potrebné neustále sledovať - keď kráčaš, keď sedíš, keď stojíš. Dávajte pozor na polohu tela: ramená sú narovnané a spustené, hrudník sa pozerá dopredu, chrbtica je narovnaná, žalúdok je stiahnutý. Pri chôdzi sa snažte nepozerať na nohy.
- Udržanie dobrého držania tela vyžaduje silné svalový korzet. Okrem cvičení, ktoré sú ponúkané nižšie, odporúčame pracovať aj na svaloch tlače a chrbta.
- Výbornou prevenciou zakrivenia chrbtice je chôdza s knihou na hlave. Knihu môžete držať iba s rovným chrbtom, takže je to tak dobré cvičenie pre držanie tela.
- V práci si určite robte prestávky na zahriatie chrbta a celého tela ako celku. Odporúčame vidieť: Cvičenia pre kancelársku gymnastiku.
- Pri naklonení (napr fyzická práca) Nezaobľujte si chrbát ani sa nehrbte. Ak sa nemôžete ohnúť s rovným chrbtom, potom je lepšie pokrčiť kolená. Pri prenášaní ťažkých nákladov rozložte váhu na obe ruky, je neprijateľné nosiť tašku len na jednej strane.
- Vyberte si pohodlné topánky na voľný čas. Podpätky vážne zaťažujú chrbticu a tiež spôsobujú porušenie držania tela.
- Sedavý životný štýl je zdrojom mnohých problémov, vrátane porúch funkčnosti chrbtice. Snažte sa denne viac hýbať. Môžete vidieť naše.
- Aby ste predišli bolestiam chrbta a poruchám držania tela, odporúča sa spať na tvrdom matraci. Môžete si tiež kúpiť ortopedický matrac.
- Je lepšie kúpiť ortopedický obväz na držanie tela až po konzultácii s lekárom. V opačnom prípade riskujete, že kvôli obväzu zafixujete nesprávnu polohu chrbta a nenapravíte ju.
- Mnohí z nás trávia veľa času sedacej polohe, Preto správne prispôsobenie hranie pri stole zásadnú úlohu pri udržiavaní držania tela.
30 najlepších cvičení na korekciu držania tela
Ak chcete opraviť držanie tela, potom stačí 20-30 minút denné činnosti aby ste si to o mesiac všimli pozitívne zmeny v hrudnej chrbtici. Odfoťte si chrbát pred a po a porovnajte výsledky po mesiaci pravidelného tréningu. Hrbenie sa dá napraviť, ak pravidelne cvičíte držanie tela! Pri akútnych a chronických ochoreniach je lepšie pred tréningom dodatočne konzultovať s lekárom.
Vykonajte cvičenie 10-20 krát, ak sa vykonáva na účte, alebo 30-60 sekúnd, ak je statické. Nezabudnite opakovať každé cvičenie na pravú a ľavú stranu. Sledujte svoje pocity a snažte sa prispôsobiť trvanie cvičenia podľa vlastného uváženia. Počas sedenia, po každom namáhavom cvičení, relaxujte v póze dieťaťa. To vyváži cvičenie a pomôže vyhnúť sa preťaženiu.
Urobte si hlboký výpad, vyrovnajte chrbát a zdvihnite ruky. Natiahnite ruky nahor, vnímajte natiahnutie chrbtice. Držte túto polohu a vymeňte strany.
Koľko urobiť:
2. Nakloňte sa rukami za chrbát
Postavte sa rovno a vezmite ruky späť za chrbát. Spojte dlane a prekrížte prsty. Nakloňte telo a zdvihnite ruky nahor a posuňte ich čo najviac dopredu. Vykonajte toto cvičenie držania tela otvorením ramien a hrudnej oblasti. Chrbát by nemal byť zaoblený, takže telo nemôžete spustiť príliš nízko, dostatočne rovnobežne s podlahou.
Koľko urobiť: 2 sady 30-60 sekúnd
3. Podpora steny
Postavte sa k stene, zohnite sa a oprite sa dlaňami o ňu tak, aby boli vaše ruky rovnobežné s podlahou. Snažte sa nakloniť čo najnižšie a zároveň držte chrbát rovno. Toto cvičenie na držanie tela je dobré aj na otvorenie ramenných kĺbov.
Koľko urobiť: 2 sady 30-60 sekúnd
Posaďte sa do zjednodušenej lotosovej polohy s nohami pri sebe blízko panvy. Zdvihnite ľavú ruku a preneste ju za chrbát, ohnite sa v lakti. Dajte pravú ruku za chrbát tak, aby bol lakeť na úrovni pása. Zamknite dlane k sebe v zámku, narovnajte chrbát a spojte lopatky. Ak nie je možné zovrieť dlane k sebe, jednoducho potiahnite prsty pravej a ľavej ruky k sebe.
Koľko urobiť: 2 sady po 30 sekundách na každej strane
Postavte sa na všetky štyri, dlane položte na podlahu. Pri nádychu sa ohnite v chrbte, zotrvajte 5-10 sekúnd a pri výdychu zaguľaťte chrbát. Pohyb by sa mal vykonávať v dôsledku vychýlenia v hrudníku a bedrový. Neprehýbajte sa len v krížoch, aby ste si ho neporanili.
Koľko urobiť: 15-20 opakovaní
Zostaňte v rovnakej polohe na všetkých štyroch a zdvihnite opačnú ruku a nohu nahor tak, aby tvorili priamku s telom. Natiahnite dlane dopredu a chodidlo dozadu, pričom ich zdvihnite čo najvyššie. Držte túto pozíciu 30-40 sekúnd a vymeňte strany. Toto cvičenie na posilnenie pozície a jadra vám tiež pomôže zlepšiť rovnováhu a rovnováhu.
Koľko urobiť: 2-3 sady po 30-40 sekundách na každej strane
Z polohy so zdvihnutou pažou a nohou, ktorá je popísaná v predchádzajúcom cviku, chyťte chodidlo dlaňami a zotrvajte v tejto polohe s ohnutím v chrbte. Skúste sa prehnúť nielen v driekovej, ale aj hrudnej chrbtici. Neotáčajte telo, panvové kosti sa pozerajú dopredu. Zachytenie by sa malo vykonávať kvôli pridelenej ruke, vychýleniu chrbtice a zdvihnutiu nohy.
Koľko urobiť:
8. Krútenie v polohe stola
Ak chcete vykonať toto cvičenie, zostaňte v polohe na stole. Zdvihnite ľavú ruku z podlahy a zdvihnite ju vertikálne nahor. Otočte telo, narovnajte ramená, otvorte hrudník a spojte lopatky. Pocíťte príjemné natiahnutie chrbtice. Vykonajte cvičenie na pravej a ľavej strane.
Koľko urobiť: 2-3 sady po 30 sekundách na každej strane
Zostaňte stáť v pozícii pri stole. Zasuňte to pravá ruka medzi ľavú ruku a nohu a spustite ju na podlahu. Položte hlavu na podlahu pravá strana. Cíťte natiahnutie chrbtice, otvorte ramená.
Koľko urobiť: 30-60 sekúnd na stranu
Sfinga je jednou z najlepšie cvičenia na korekciu držania tela. Ľahnite si na brucho na zem, potom zdvihnite telo a položte predlaktia na podlahu. Pohyb sa vykonáva v dôsledku vychýlenia chrbtice, cítiť príjemné napätie v chrbte.
Koľko urobiť: 2 sady 30-60 sekúnd
26. Bočný zákrut pre chrbát
Ľahnite si na chrbát s ohnutou ľavou nohou pravá noha narovnaná, ľavá ruka odhodená nabok. Prekrížte ľavú nohu cez pravú, otočte ju vzadu tak, aby lopatky zostali na podlahe. Cíťte natiahnutie chrbtice. Držte túto pozíciu 1-2 minúty a opakujte na druhej strane.
Koľko urobiť: 1-2 minúty na každú stranu
27. Krútenie pre chrbát do strany
Ľahnite si na brucho, pravú ruku natiahnite nabok, pravú nohu natiahnite. Prekrížte ľavú nohu cez pravú, otočte trup a presuňte sa na bok. Držte pozíciu ľavou rukou. Rameno pravej ruky leží úplne na podlahe. Držte túto pozíciu 1-2 minúty a opakujte na druhej strane.
Koľko urobiť: 1-2 minúty na každú stranu
Z predchádzajúcej polohy v polohe na boku uchopte rukou chodidlo tej istej nohy. Stlačte lopatky k sebe a natiahnite si chrbticu. Otvorte ramená a hrudník.
Koľko urobiť: 1-2 minúty na každú stranu
Ako sme povedali na začiatku, po každom cviku (dosky, záklony, zákruty) sa môžete vrátiť do polohy dieťaťa, aby ste uvoľnili chrbát a uvoľnili napätie. Ak chcete vykonať pózu dieťaťa, kľaknite si, natiahnite ruky a ľahnite si na brucho na nohy.
Koľko urobiť: 1-2 minúty na každú stranu
V prospech chrbta sa môžete otočiť najskôr na jednu stranu, potom na druhú a potom do stredu.
Zakončite cvičenie v póze, ktorá je veľmi prospešná pre vašu chrbticu a držanie tela. Aby ste to urobili, položte si vankúše pod kolená a pod chrbát tak, aby sa v chrbte vytvorila priehyb. Ležte v tejto polohe 5-10 minút.
Koľko urobiť: 2-3 minúty
Video korekcie držania tela
1. Súbor cvikov na držanie tela a zdravý chrbát
2. Ako sa zbaviť hrbenia a formovať krásne držanie tela
3. Krásne držanie tela za päť minút denne
4. Gymnastika na držanie tela a posilnenie chrbta
5. Cvičenie na chrbát a správne držanie tela
IN nádherné dievča v kombinácii s množstvom atraktívnych funkcií. Nedá sa povedať o dievčati, že je príťažlivé, ak je zhrbené alebo zhrbené. Preto by sa krásnemu držaniu tela mala venovať osobitná pozornosť už od detstva. Čo zahŕňa pojem "krásne držanie tela?" Je to so vztýčenou hlavou Dlhý krk, narovnané ramená, plochý chrbát s prirodzeným vychýlením. To všetko by malo vyzerať prirodzene a krásne. Podľa definície V.I. Dahl, držanie tela je spojením harmónie, majestátnosti a krásy.
Na získanie krásne držanie tela pomôže super komplex vytvoril skutočný profík. Tento súbor cvičení je navrhnutý špeciálne na korekciu držania tela. S ním môžete posilniť svaly a väzy chrbtice!
Cvičenia na korekciu držania tela
Tento komplex je navrhnutý špeciálne na posilnenie svalov a väzov chrbtice s jeho pomocou. To vám umožní zlepšiť držanie tela a vyzerať atraktívnejšie. Prvé tri cviky tvoria úvodnú časť – pripravuje svaly chrbta a hrudníka na hlavnú časť komplexu, v ktorej je 5 cvikov.
Ako prebieha tréningový program na korekciu držania tela
Cvičenia 1 a 2 úvodnej časti tvoria nadmnožinu. V hlavnej časti supersetu tvoria cviky 6 a 7. S ich pomocou sa naučíte, ako synchronizovať a vyvážiť prácu svalov hrudníka a chrbta. V cvičení 6 pracujete na malé svaly hornej časti chrbta a ramien a cvičenie 7 je zamerané na posilnenie svalov hrudníka, narovnanie ramien.
Chrbtica je základom vášho zdravia
Chrbtica - bez nej by bežný človek nemal šancu nielen chodiť a behať, ale ani stáť bez pomoci. Nervové zakončenia siahajú od chrbtice ku každému svalu a k orgánom v tele. Ak máte zlé držanie tela, sú zovreté medzi stavcami a „dcérska“ časť tela začína pôsobiť: bolí srdce, pečeň, ramená, zhoršuje sa zrak. Po stanovení cieľa a zlepšení držania tela využite rady profesionálneho trénera.
Správne vyformované držanie tela tréningom a pevný svalový korzet nám pomáhajú cítiť sa absolútne zdravo, zvyšujú vitalitu a imunitu.
Autor komplexu Vladimir Ryzhikov, vývojár fitness komplexu, majster športu, vedúci metodik fitness oddelenia wellness klubu PETROVKA-SPORTS: „Pri cvičení na posilnenie chrbtových svalov je správnosť pohybov a tempa ich implementácie sú dôležité. Pracujte pomaly, premyslene, sledujte napätie správne svaly, zamerajte sa na prácu svalov chrbta a dostatočné natiahnutie svalov hrudníka. Je veľmi dôležité zabezpečiť, aby pri vykonávaní ktoréhokoľvek z cvičení, ktoré som navrhol, boli vaše ramená vždy spustené, inak akcie zamerané na posilnenie chrbta neprinesú požadovaný výsledok. Sledujte svoj dych: na konci úsilia dochádza k výdychu.
Cvičenia na korekciu držania tela
Tréningový plán. Zahrňte tieto cvičenia do svojich všeobecných mocenský komplex(3x týždenne, odpočinok medzi tréningami - 1-2 dni). Pre každé cvičenie je počet opakovaní uvedený individuálne. Pre začiatočníkov budú stačiť 2 prístupy. Medzi sériami si dávajte 60 sekundové prestávky. Po 4-6 týždňoch pravidelného tréningu zvýšte počet sérií na tri.
Zahrejte sa. Každý tréning začnite 10 minútami mierneho kardia. Môže to byť chôdza alebo beh na bežiacom páse.
Hitch. Určite robte strečingové cvičenia. Môžete visieť na vodorovnej tyči alebo v stoji na všetkých štyroch striedavo ohýbať chrbát a ohýbať sa v dolnej časti chrbta pomocou „mačky“.
Vybavenie. Tento komplex je určený na vykonávanie v telocvični.
Budete potrebovať:
- lavica;
- bodybar s hmotnosťou 7 kg;
- simulátor hyperextenzie;
- fitlopta;
- simulátor pre nižšiu trakciu kábla;
- simulátor pre hornú trakciu kábla;
- lavica s anatomickým ohybom a platformou na oporu nôh;
- pár činiek s hmotnosťou 1-2 kg.
Nadmnožina 1
Vykonajte 15-20 opakovaní cvikov 1 a 2, nadýchnite sa a opakujte ešte 1-2 krát.
Predĺženie kufra
Pracujú extenzorové svaly chrbtice, kosoštvorcové a trapézové svaly.
Postavte sa na stojan hyperextenzného stroja nastaveného pod uhlom 45°. Rovné nohy - na šírku ramien, kolená nie sú napäté. Stehná sú pevne pritlačené k vankúšu simulátora, sú na úrovni vankúša alebo vyššie. Ale nie nižšie! Natiahnite brušné svaly, držte chrbát rovno, nižšie vyššia časť zboru. Ohnite ruky v lakťoch, takmer v pravom uhle, prekrížte prsty; lakte majú sklon k podlahe. Držte brušné svaly napnuté a ramená spustené, chrbtové svaly pomaly zdvíhajte a zároveň stlacte lopatky k sebe. Telo by malo tvoriť priamku od päty po temeno hlavy. Držte ruky ohnuté v lakťoch; spájaním lopatiek priveďte predlaktie na úroveň pása. Hrudník je rozšírený. Pri nádychu sa pomaly vráťte do počiatočná poloha a dokončite požadovaný počet opakovaní.
Technika cvičenia: Netlačte lakte do strán, kontrolujte zbiehavosť lopatiek pri stúpaní, ramená ťahajte nadol, chrbát držte absolútne rovný. V hornej polohe sa pozerajte priamo pred seba, aby ste zachovali prirodzené zakrivenie chrbtice.
Krútenie puzdra
Brušné svaly pracujú.
Aby nedošlo k poraneniu chrbtice, je potrebné posilniť lis. Toto cvičenie sa vykonáva v ľahu na lavičke, ktorá úplne opakuje krivky chrbtice. Ľahnite si naň tak, aby bedrový oblúk dopadol presne na valec lavičky. Pokrčte nohy v kolenách, chodidlá k sebe a oprite sa o plošinu. Ruky sú zatvorené pred hrudníkom. Vtiahnite brucho; s námahou brušných svalov pomaly zdvihnite ramená a odtrhnite lopatky z lavice. Vytiahnite spodné rebrá smerom k bokom. Chvíľu v tejto polohe vydržte a rovnako pomaly sa s výdychom vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte požadovaný počet opakovaní.
Technika cvičenia: Počas celého cvičenia je spodná časť chrbta pevne pritlačená k ohybu lavice. Pri zdvíhaní nenaťahujte krk dopredu, inak sa zraníte krčnej oblasti chrbticu a nadmerne napínajte svaly krku a lis bude pracovať s polovičnou silou.
Sploštenie lopatiek
Pracujú deltové a trapézové svaly, napínajú sa svaly hrudníka.
Východisková poloha - státie. Chodidlá na šírku ramien, nohy mierne pokrčené v kolenách. Ramená sa znížia, lopatky sa spoja a tiež sa znížia. Paže sú ohnuté v lakťoch, ruky sú na úrovni ramien, lakte nie sú tlačené do strán, ale sú ustúpené o 15–20 cm Natiahnutie prsných svalov, ramená stiahnite čo najviac dole a dozadu a spojte lopatky. Držte túto pozíciu 10-12 sekúnd. Možno sa dokonca objaví bolesť. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Miešanie vykonajte 3-krát, vždy zotrvajte v napätí 10-12 sekúnd a medzi miešaním si urobte prestávku 15-20 sekúnd.
Technika cvičenia: Počas celého cvičenia dbajte na to, aby ste mali ramená čo najnižšie. Keď držíte lopatky pri sebe, predstavte si, že medzi nimi je vložená ceruzka a nemali by ste ju „spadnúť“. Pomaly pritiahnite a roztiahnite lopatky - malo by to trvať najmenej 5-6 sekúnd.
Vertikálna trakcia v simulátore
práca latissimus dorsi chrbtové, zadné deltové a trapézové svaly chrbta a ramien.
Pripojte dlhú tyč k hornému stroju na ťahanie kábla. Posaďte sa na lavicu simulátora tak, aby sa horné prítlačné valce nedotýkali žalúdka. Uchopte dosku stredným úchopom nad hlavou, zdvihnite ramená a úplne vyrovnajte trup. Spustite ramená. Spojte lopatky, ohýbajte lakte a spúšťajte tyč simulátora pod úroveň brady. Vráťte sa do východiskovej polohy. Urobte 3 sady po 15-17 opakovaní, medzi sériami odpočívajte 30-60 sekúnd.
Technika cvičenia: Pri spúšťaní tyče neprekláňajte chrbát – prípustné je len mierne vyklenutie v trupe, aby ste stiahli ramená dozadu. Uhol medzi bokmi a bruchom by sa nemal zväčšovať.
Bench press s bodybarom
Pracuje veľký prsný sval a predná hlava deltového svalu.
Ľahnite si na lavičku, chodidlá opierajte o podlahu, nohy pokrčte v kolenách do pravého uhla. Kolená sú umiestnené presne nad členkami a nepresahujú prsty na nohách. Vezmite bodybar horným stredným úchopom, utiahnite tlak, vtiahnite pupok, mierne splošťte lopatky, narovnajte ruky v lakťoch, zdvihnite bodybar približne na úroveň poprsia. Pri nádychu znížte ramená a jemne ohnite ruky lakťový kĺb a spojením lopatiek spustite bodybar k hrudníku na úroveň solar plexus. Zároveň čo najviac namáhajte svaly hornej časti chrbta a naťahujte prsné svaly. Pri výdychu použite svaly hrudníka na opätovné zdvihnutie tyče nad hrudník a vráťte sa do východiskovej polohy. Urobte 3 sady po 15-17 opakovaní; interval odpočinku - 60 sekúnd.
Technika cvičenia: Pri ohýbaní rúk sa bodybar nedotýkajte hrudníka. Súčasne roztiahnite lakte do strán a dole; ovládať napínanie svalov hrudníka.
Odporúčania trénera: ako záťaž si môžete vziať bodybar alebo činku s „palacinkami“ s hmotnosťou 1–2,5 kg. Ak používate činky, potom bude rozloženie záťaže nesprávne, bude pre vás ťažké držať činky na potrebná vzdialenosť a všetko úsilie bude márne. Pri zdvíhaní bodybaru alebo činky pred hrudníkom neohýbajte ruky v zápästiach, snažte sa ich držať rovno, aby ste sa nezranili.
Nadmnožina 2
Cvičenia 6 a 7 sa vykonávajú striedavo, 1 sada 15-17 opakovaní. V dôsledku toho musíte dokončiť 3 série každého cvičenia. Interval odpočinku medzi sériami je 1–1,5 minúty.
Izolovaná trakcia
Pracujú široké svaly chrbta a hlava lopatky deltového svalu.
Sadnite si na trenažér horizontálny ťah. Narovnajte chrbát, znížte ramená, uchopte rukoväte simulátora úzky úchop(pre segmenty rukoväte najbližšie k sebe); nohy spočívajú na stojanoch simulátora. Udržujte dolnú časť chrbta vystretú a ramená dole, bez toho, aby ste sa prehýbali, roztiahnite lopatky čo najviac a vytočte ramená dopredu. Ramená potiahnite čo najviac dozadu a ohnite ruky v lakťovom kĺbe a spojte lopatky. V tejto polohe chvíľu vydržte a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
Technika cvičenia: Počas cvičenia je tlak napätý a spodná časť chrbta je pritlačená k lavičke. Počas chovu sa kefy pohybujú presne v oblúku; uistite sa, že ramená máte vždy dole. Ovládajte konvergenciu lopatiek.
Chov činiek
Pracujú svaly hrudníka a ramien.
Zdvihnite lavicu o 30-40°. Ľahnite si na chrbát s chodidlami na podlahe, kolená pokrčené a kolená tesne nad členkami. Utiahnite lis, vtiahnite pupok. Vezmite si činky s hmotnosťou 1-2 kg. Mierne ohnite ruky v lakťoch a zdvihnite ich pred hrudník. Spustite ramená, nadýchnite sa a stiahnite lopatky a roztiahnite ruky do strán. Cítiť natiahnutie prsné svaly. Pokračujte v rozpažení rúk, držte ich mierne ohnuté v lakťoch. Chvíľu podržte na najnižšom bode chovu. Potom s výdychom spojte ruky s námahou svalov hrudníka, zdvihnite ruky pred hrudník a narovnajte lakte (nie úplne).
Technika cvičenia: Toto cvičenie bude "fungovať" iba vtedy, ak budete prísne kontrolovať polohu ramien. Vždy by mali zostať čo najnižšie, aj keď narovnávate ruky.
Horizontálny ťah, sedenie na lopte
Pracuje široký chrbtový, trapézový a kosoštvorcový sval.
Toto cvičenie je užitočné na sťahovanie chrbtových svalov a pomáha zbaviť sa neestetických faldíkov. Umiestnite loptu 60-80 cm od spodného stroja na ťahanie kábla.
Sadnite si na fitloptu. Chrbát je rovný, chodidlá spočívajú na podlahe, kolená sú presne nad členkami. Ľavá ruka mierne ohnutá v lakti, ľavá ruka spočíva na ľavom stehne a je umiestnená kolmo na jeho povrch. Ľavé rameno je znížené a fixované. Pravou rukou uchopte rukoväť simulátora a mierne posuňte pravé rameno dopredu. Držte telo rovno, s námahou chrbtových svalov, vezmite pravú lopatku čo najviac dozadu, akoby ste sa ju snažili pritlačiť k chrbtici; súčasne pomaly ohnite pravú ruku v lakti a pritiahnite pravú ruku k telu. Chvíľu vydržte a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy: odsuňte pravú lopatku od chrbtice, narovnajte pravú ruku a mierne natiahnite pravé rameno dopredu. Vykonajte požadovaný počet opakovaní, zmeňte polohu na opačnú (teraz je pracovná ruka ľavá) a vykonajte cvičenie znova. Vykonajte 3 sady 15-17 opakovaní, interval odpočinku - 1-1,5 minúty.
Technika cvičenia: Počas celého cvičenia zostáva telo nehybné: neohýbajte chrbticu, nevytáčajte trup. Od posledného chybného pohybu by vás mala „chrániť“ ruka opretá o stehno oproti pracovnej ruke.Cvičenie vykonávajte veľmi pomaly, dýchajte rovnomerne a plytko. Buďte športový s!
Krása postavy začína správnym držaním tela. Všetky snahy o vybudovanie harmonického tela budú mať zmysel, ak ramená zostanú zhrbené a chrbát zhrbený. Môžete skontrolovať svoje držanie tela jednoduchým spôsobom: Oprite sa chrbtom o rovnú stenu. Ak sú päty, zadok, lopatky, ramená a zadná časť hlavy v kontakte so stenou a medzi ňu a spodnú časť chrbta je možné vložiť dlaň, potom je držanie tela správne. Tým, ktorí sa ocitli s poruchami držania tela, pomôže špeciálna gymnastika, vyrovnanie chrbta a posilnenie svalového rámca.
Komplex na korekciu držania tela pozostáva z dvoch blokov cvičení. Prvý blok zahŕňa fitness cvičenia pre krk, druhý - pre chrbát.
- Sadnite si na fitness podložku, obtočte si ruky pokrčené kolená. Narovnajte chrbát (stiahnite lopatky k sebe). Počas nádychu zakloňte hlavu dozadu a snažte sa čo najviac natiahnuť krk. Opakujte cvičenie desaťkrát.
- Posaďte sa so skríženými nohami v tureckom štýle. Uchopte si holene dlaňami. Nehrbte sa. Otočte hlavu na stranu. Obrat vykonajte v štyroch počtoch: jeden - otočte hlavu, dva a tri - pokračujte v otáčaní na doraz dvoma trhavými pohybmi, štyri - vráťte sa do východiskovej polohy. Celkovo musíte urobiť šesť zákrut doľava a doprava.
- Ľahnite si tvárou nadol, položte dlane na zátylok a roztiahnite lakte. Položte hlavu na podlahu. Nadýchnite sa a zdvihnite hlavu a zároveň použite ruky na vytvorenie odporu, čím prinútite krčné svaly, aby sa viac stiahli. Urobte desaťkrát.
- Kľaknite si na kolená a narovnajte ruky. Dlane by mali byť pod ramenami. Striedavo otáčajte hlavou rôzne strany. Celkovo urobte 6-12 takýchto rotácií. Upozorňujeme, že posledné dve cvičenia nemožno vykonať pri ťažkých formách osteochondrózy.
- Postavte sa na všetky štyri. Položte dlane a kolená na šírku ramien. Zdvihnite súčasne pravú ruku a ľavú nohu, natiahnite ich k stropu. Vykonajte šesť až osem opakovaní s každým párom končatín.
- V ľahu na bruchu si položte hlavu na zložené ruky. Spojte nohy, natiahnite ponožky. Pri nádychu zdvihnite hlavu a ramená a roztiahnite ruky do strán. Pri tom nezakláňajte hlavu. Vykonajte 6-10 opakovaní.
- Na kolenách zdvihnite ruky nad hlavu a dlaňami ich otočte dopredu. Spojte nohy. Držte chrbát rovno a s výdychom sa začnite predkláňať a zároveň si sadnite s zadkom na päty. Nakoniec hrudný kôš by mala ležať na kolenách a hlava a ruky spadnúť na podlahu. Pomocou chrbtových svalov sa vráťte do východiskovej polohy. Dajte ruky dole. Opakujte cvičenie až osemkrát.
- Ľahnite si na brucho, natiahnite ruky dopredu. Zdvihnite nohy, ruky a hlavu z podlahy. Vydržte v tejto póze čo najdlhšie (ideálne 15 sekúnd). Uvoľnite sa. Opakujte šesť až osemkrát.
Kondičné cvičenia od prvého bloku uvoľňujú svalové svorky v oblasti krku a ramien a tonizujú svaly krku. Cviky z druhého bloku rovnomerne posilňujú chrbtové svaly a miesia chrbticu. Krása držania tela sa dosahuje systematickým a vytrvalým tréningom. Aby ste sa zbavili hrbenia, musíte to robiť čo najčastejšie - aspoň trikrát týždenne.
V inom súbore cvičení pre krásu držania tela a zdravie chrbtice sa kladie dôraz na vypracovanie chrbta a tlače:
- Sedieť na stoličke a vykonávať zákruty v rôznych smeroch. Snažte sa, aby obrat tela bol čo najplnší. Opakujte cvičenie desaťkrát.
- Postavte sa na všetky štyri a prehnite chrbát. Pri vynaložení námahy sa nadýchnite. Relaxujte pri výdychu. Vykonajte 6-8 opakovaní.
- Predpokladajme pózu sfingy: Ľahnite si na brucho, ohnite ruky a položte predlaktia na podlahu dlaňami nadol. Jemne zdvihnite telo na narovnaných rukách. Zakloňte hlavu trochu dozadu a prehnite chrbát. Držte túto pózu niekoľko sekúnd. Vykonajte 8-10 opakovaní.
- Ľahnite si tvárou nadol, roztiahnite rovné ruky a nohy do strán. Na dva počty zdvihnite všetky štyri končatiny a natiahnite ich rôznymi smermi. Počas nasledujúcich dvoch počtov sa uvoľnite a spustite končatiny. Pri práci nedvíhajte hlavu. Opakujte 8-10 krát.
- Ľahnite si na brucho, nohy spojte, ruky držte pri tele. Zdvihnite nohy a ruky súčasne. Pohľad by mal smerovať k podlahe. Držte pózu, relaxujte. Opakujte až desaťkrát.
Krása držania tela sa nedá dosiahnuť, ak sa neuvoľníte a nespustíte ramená. Napínajú sa a posúvajú z dlhého sedenia v nesprávnych polohách, zo stresu a svalových svoriek. Súbor kondičných cvičení na odstránenie nerovnováhy ramenného pletenca veľmi jednoduché a pripomína ľahkú rozcvičku.
- Postavte sa rovno, narovnajte chrbát, uvoľnite ruky. Vykonajte rotácie v ramenný kĺb spredu dozadu. Môžete otáčať obe ramená a každé zvlášť. Pri otáčaní nezdvíhajte ramená nahor.
- Položte ruky na opasok. Najprv zdvihnite ľavé rameno, potom pravé. Vykonajte striedavé zdvihy po dobu 20-30 sekúnd.
- Prudkým pohybom zdvihnite obe ramená a potom ich jemne spustite. Opakujte až 10-krát.
- Prineste jednu ruku za chrbát zospodu, druhú - zhora (cez rameno). Skúste ich spojiť. Potom sa uvoľnite a zopakujte akciu, pričom zmeňte polohu rúk.
Podobná kondícia sa dá cvičiť doma aj v práci. Gymnastika na uvoľnenie ramien zaberie len pár minút. O sedavá práca je užitočné robiť takéto cvičenia každých 1,5-2 hodiny.
Pre krásu držania tela je dôležitá nielen kondícia, ale aj neustále sledovanie správneho držania tela. Kým svaly nezosilnia a nezvyknete držať chrbát rovný, žalúdok vtiahnutý a ramená spustené a nasadené, musíte svoje držanie tela korigovať čo najčastejšie. Opäť tu pomôže stena. Odporúča sa z času na čas postaviť sa v jeho blízkosti a opraviť správne držanie tela: s pätami, zadkom, lopatkami a zadnou časťou hlavy pritlačenými k stene. Keď sa vzdialite od steny, musíte sa pokúsiť udržať dosiahnutú polohu tela čo najdlhšie. Ak túto techniku často praktizujete, správne držanie tela sa postupne stane zvykom.
