Cvičenie hornej časti tela doma. Silový tréning hornej časti tela

V pokračovaní témy uvediem podľa môjho názoru najužitočnejšie typy cvikov na „hornú časť tela“ a cviky na precvičenie „hlavných svalov“.
POZOR - nie všetky uvedené cvičenia sú dostupné pre začiatočníkov (A ľudí s určitými fyzickými obmedzeniami). Pre začiatočníkov v posilňovni by ste mali najprv robiť jednoduchšie verzie týchto cvičení!

Ale odvtedy dobré cvičenie v skutočnosti desaťkrát viac ako dobrí tréneri, uvediem jednoducho tie najznámejšie z najúčinnejších.

Je dôležité pamätať na zdravie ramena a lakťových kĺbov.

Aby ste znížili riziko poranenia ramenných a lakťových kĺbov, musíte pamätať na rovnováhu zaťaženia:

Fyzická aktivita skracuje svaly. Pri zaťažení jednej zo svalových skupín, ktoré vykonávajú špecifickú funkciu, napríklad pri posúvaní ramenného pletenca dopredu - veľký a malý prsný sval, pri vykonávaní bench pressu, ktorý mnohí milujú, existuje nebezpečenstvo posunu v priebehu času. ramenný kĺb zo zdravej polohy a dokonca narúšajú držanie tela hrudný chrbtice, čo spôsobuje hypertrofovanú kyfózu. Mimochodom, trénujte laty ako &; antagonisty&; hrudník (ktorý je dokonca anatomicky nesprávny) tento problém nevyrieši, pretože latissimus lats v mnohých pohyboch slúži ako synergisti hrudníka a tiež rotuje ramenná kosť vnútri. Preto je dôležité pamätať na takéto cvičenia na hornej časti tela nad hlavou.

To je zvyčajne vyjadrené v záklone v bench presse a všeobecne horizontálne lisy a cvičenia, ktoré otáčajú humerus dovnútra a nedostatok trakcie a cvičenia, ktoré otáčajú humerus smerom von.

Pre vyvážené zaťaženie musíte vykonať približne rovnaký objem:
- Vertikálny tlak (od seba nahor, napríklad tlak na lavičke / činka v stoji / v sede)
- Vertikálne ťahanie (nadol k sebe, napríklad ťahanie / ťahanie horného simulátora k hrudníku s úzkymi / priamymi / spätnými úchopmi)
- Horizontálny tlak (bench press na rovnej / naklonenej lavici činka / činka, kliky z podlahy / nerovné tyče)
- Horizontálny ťah(Riadok bloku v sede pri opasku, ťahanie tyče / činky v sklone k opasku)

HORNÁ ČASŤ TELA

PRSNÍK

HORIZONTÁLNE LISY:
LAVICE NA HORIZONTÁLNEJ LAVICE

Východisková poloha – postavte sa tak, aby ste sa tyčou nedotýkali stojana na činku, predlaktie by malo byť približne kolmo k podlahe (nie axióma – závisí od šírky úchopu).
Zamerajte sa na znamienka na krku a uchopte ho symetricky.
Spojte lopatky.
Pevne stlačte lištu a mierne ju potiahnite dovnútra rôzne strany. Nohy by mali byť pevne položené na podlahe.
Po odstránení tyče z regálov by ste ju nemali okamžite začať spúšťať, najskôr ju pripevniť nad hrudník, pričom lopatky sú pevne spojené. Spustite tyč približne na spodok prsných svalov, kým sa tyč nedotkne tela, a potom ju stlačte v priamom smere nahor silnou silou.
Keď je tyč na hrudi, vaše predlaktia by mali byť vertikálne pri pohľade zboku aj spredu.

PUSH-UPS
Bohužiaľ, má obmedzenie pre ľudí s problémami s ramennými kĺbmi.
Plne sa nadýchnite, vytlačte hrudník dopredu a potom sa pomaly spúšťajte dole, bez prestávky na dne, vytlačte sa nahor silným pohybom.
Nohy by mali zostať nehybné.

SPÄŤ

VERTIKÁLNA TYČ:
PULL-UPY A RAD HORNÉHO BLOKU K HRUDNÍKU

Pred začatím pohybu stlačte lopatky k sebe. Vytiahnite sa približne na úroveň kľúčnych kostí, zastavte sa v hornom bode a plynulo sa vráťte do počiatočná poloha. V hornej časti by mal byť chrbát plochý, v žiadnom prípade by ste sa nemali hrbiť pri sťahovaní.
Pri tréningu latissimus dorsi a iných svalov hornej časti chrbta, je veľmi dôležité pracovať vo vertikálnom aj horizontálnom ťahovom vektore.
Príklady vertikálny ťah sú príťahy - Pred začatím pohybu spojte lopatky. V hornom bode by mal byť chrbát plochý, v žiadnom prípade by ste sa nemali hrbiť pri sťahovaní.

HORIZONTÁLNE POHONY:
JEDNORUČNÝ NAKLON RAD ČINKY

Počas cvičenia by mal byť trup rovnobežný s podlahou, chrbát by mal byť rovný. Hrudník dopredu, dokonalé držanie tela. v počiatočnej polohe je ruka narovnaná, nadýchnite sa, vezmite ramená dozadu a po priložení lopatky zdvihnite činku k opasku. Podržte hore niekoľko sekúnd a potom pomaly spustite činku do pôvodnej polohy.

VESLOVANIE K PÁSU NA SIMULÁTORE

ramená

VERTIKÁLNE LISY:
TLAČ NA HLAVU
Zatnite svaly nôh, brucha, krížov, široký chrbát, nadýchnite sa a vytlačte činky nahor. Obe ruky počas celého pohybu by mali voči sebe pracovať symetricky. Je prísne zakázané ohýbať chrbát a opierať sa.
Po krátkej prestávke na vrchole spustite činky do východiskovej polohy.

ZAKÁZANIE ČINKY V STOJI

Pamätajte tiež na špecifické cvičenia na rozvoj presne „rotátorov“ ramena. Napríklad o takých L-riedeniach, ktoré mimoriadne priaznivo pôsobia na zdravie ramenných kĺbov.

SVALY PAŽÍ

Zdravie lakťov priamo súvisí aj s rovnováhou záťaže – lakte spravidla začínajú bolieť z prehnanej nerovnováhy v prospech bench-pressov. A veľa ležať, z nejakého dôvodu je to v posilňovniach „nevyslovená tradícia“. Triceps sa podieľa na početných tlakových pohyboch - tlak na lavičke, tlak v stoji, tlak na lavičke. naklonená lavica, kliky na nerovných tyčiach a pod. dostávajú celkom slušnú záťaž a častokrát ich „dokončiť“ veľkými objemami izolačných cvikov nielenže nie je produktívne, ale často aj škodí lakťovým kĺbom.

TRICEPS
PREDĹŽENIE NADOL NA TRICEPS NA HORNOM BLOKOCH

ARM BICEPS
ZDVÍHAJ ČINKY PRE BICEPS

SVALY STREDNÉHO TELA

Šikmé svaly brucha priečne m. brucha rovné m. brucha malé a stredné gluteálne m.

"akýkoľvek komplexný pohyb začína kontrakciou svalov jadra. Až po ich zaradení do práce sa námaha prenáša cez ruky a nohy na činku alebo činky alebo sa investuje do úderu. "Slabý stred" vysiela „slabé povely“, preto ak na zvýšenie výsledkov v silových cvičeniach alebo na zvýšenie dopadu, je potrebné trénovať svaly jadra. ©

„Core tréning je o posilňovaní celého komplexu stabilizačných svalov, ktoré pri cvičení robia mikropohyby, kde treba neustále manévrovať a udržiavať rovnováhu.
Je veľmi dôležité dodržiavať techniku ​​vykonávania cvičení, pomôže to vyhnúť sa zraneniam a neustále napredovať.

HYPEREXTENSION

BRUŠNÉ SVALY

Horná časť chrbta zahŕňa trapézové svaly, široký chrbtový sval a kosoštvorcové svaly. Predložený súbor cvičení je zameraný na ich posilnenie, odstránenie problémov s chrbticou. Pred začatím cvičenia sa poraďte so svojím lekárom.

Ako napumpovať hornú časť chrbta doma

Zaujíma vás, ako napumpovať hornú časť chrbta? Tento článok vybral efektívny program cvičenie doma a v posilňovni. Súbor cvičení popísaný nižšie je zameraný na vypracovanie hornej časti chrbta doma. Sledujte správna technika implementáciu s prihliadnutím na odporúčania a rady kondičného trénera.

Sada cvikov na hornú časť chrbta doma

Zníženie a zriedenie lopatiek vykonajte 2 krát po 20 opakovaní. Toto cvičenie vám dá pocit ľahkosti v chrbte.

Výkon:

1. Vzpriamiť sa. Spustite bradu. Zamknite ruky za hlavou.
2. Vydýchnuť. Vytiahnite lakte dozadu, lopatky spojte. Zostaňte v pozícii niekoľko sekúnd.
3. S nádychom vráťte ruky do východiskovej polohy.

Cvičenie opakujte 15-krát. Urobte dve sady.

Výkon:

1. Postavte sa na svah. Položte nohy širšie ako ramená. Vezmite malé činky. Zastavte na minimálnej číselnej hodnote hmotnosti. Spustite ruky s mušľami pozdĺž tela. Mierne pokrčte kolená.
2. Pokrčte ruky v lakťoch, čím zdvihnite činky po zvislej dráhe. Najvyšším bodom je poloha rúk pri opasku.

"loď"

Formuje sa držanie tela, posilňujú sa svaly tela. Do práce sú zahrnuté všetky svaly chrbta. Ak chcete svoju úlohu skomplikovať, vezmite do rúk závažia.

Výkon:

1. Ľahnite si na rovný povrch bruchom dole. Natiahnite ruky dopredu. Zatvorte nohy.
2. Ohnite sa v páse a zdvihnite končatiny z podlahy. Držte pozíciu tak dlho, ako je to možné.
3. Vykonajte 15-20 krát.

Push up

Výkon:

1. Ľahnite si na zem bruchom dole. Položte dlane pod ramená. Položte ponožky na podlahu.
2. Zdvihnite a spustite trup pomocou lakťov. Ako oporu používajte iba dlane a prsty na nohách. Ak je cvik náročný, zamerajte sa aj na kolená.

Push up

Dávajte si pozor na chrbát: mal by zostať rovný. Sústreďte sa na svalové napätie. Urobte 2 sady po 15 opakovaní.

Ako napumpovať hornú časť chrbta v posilňovni

Pre efektívne čerpanie horné svaly chrbtom a poskytuje im atraktívnu úľavu, osobitná pozornosť by sa mala venovať tréningu v telocvični. Tento komplex pozostáva z najlepšie cvičenia na hornej časti chrbta, pri ktorej sa môžete nielen napumpovať svalová hmota ale aj posilniť chrbticu a kríže. Pre začiatočníkov odporúčame súbor tried v telocvični

Súbor cvikov na hornú časť chrbta v posilňovni

Široké sťahovanie

Výkon:

1. Chyť sa baru horný úchop. Vzdialenosť medzi rukami zodpovedá šírke ramien. Uvoľnite trup. Prekrížte si nohy navzájom.
2. Ohnite sa v páse. Vytiahni. Dotknite sa tyče hrudníkom. Skúste sploštiť lopatky. Cvičenie robte pomaly. Nehojdajte sa.

Výkon:

1. Posaďte sa v simulátore. Uchopte tyč tak, aby vzdialenosť medzi vašimi rukami bola väčšia ako šírka ramien.
2. S výdychom spustite tyč k hrudníku. Zostaňte v pozícii 2 sekundy.
3. Nadýchni sa. Pomaly vráťte blok do pôvodnej polohy. Ruky by mali byť úplne vystreté.

Pulóver činka

Výkon:

1. Ľahnite si pozdĺž alebo pozdĺž lavičky. Bude na tom vrchná časť chrbát, krk. Bočný povrch lavičky sa stanú oporou pre hlavu.
2. Zdvihnite ruky s činkou nad hlavu. Potom spustite za hlavu, pričom držte polohu v spodnom bode. Vráťte sa do východiskovej polohy.

Výkon:

1. Sadnite si na lavičku. Pritlačte hrudník k nohám. Držte činky v mierne pokrčených rukách.
2. Zdvihnite ruky s činkami. Zostaňte na vrchole. Opakujte už zvládnutý pohyb.

Výkon:

1. Uchopte činku a držte ju v stoji. Spustite ruky pozdĺž tela.
2. Zároveň zdvihnite ramená čo najvyššie. Je povolené znížiť bradu: tým sa zvýši zaťaženie svalov.
3. Spustite ramená. Ruky zostávajú rovné. V spodnom bode neuvoľňujte ramená, nevytáčajte ich kvôli bezpečnosti kĺbov.

Ako napumpovať hornú časť chrbta pre mužov: nuansy tréningu

Mužom stačí cvičiť dvakrát týždenne, aby sa napumpovali chrbtové svaly. Vykonajte cvičenia toľkokrát, koľkokrát môžete fyzický tréning. Ak je to možné, používajte závažia. Pokúste sa napredovať v zaťažení. Mali by ste začať cvičiť so základnými cvikmi na chrbát a skončiť s izolovanými cvikmi. Po každej silovej záťaži si ponaťahujte svaly.
Muži, ktorí chcú vypracovať svalovú hmotu a odľahčiť chrbát, by mali cviky vykonávať 15-krát v 3 sériách. Ak je cieľom rozvoj sily, znížte opakovania na 7. Pri práci na vytrvalosti a posilňovaní chrbta urobte 20-25 opakovaní.

Vlastnosti ženského tréningu

Začnite trénovať malým počtom opakovaní. Prídavná hmotnosť nesmie presiahnuť 5 kg. Ženy by mali venovať pozornosť základné cvičenia pre hornú časť chrbta. V gravitróne je výhodnejšie vykonávať ťahové bloky, činky, príťahy. Nenechajte sa uniesť mŕtvym ťahom. Ak pociťujete nepohodlie, urobte si prestávku, natiahnite precvičované svaly.
Ženám sa odporúča vykonávať cviky po 15 opakovaní v 3 sériách.

Gymnastika pre hornú časť chrbta a chrbtice doma

1. Zamknite ruky za hlavou. Ohnúť. Skúste sa pozrieť hore. Potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 10-krát.
2. Priblížte sa k dverám. Odpočívajte niekoľko centimetrov nad hlavou. Ohýbajte sa, kým nepocítite napätie vo svaloch. Uzamknite na 30 sekúnd. Vráťte sa do pôvodnej polohy. Urobte 4 sady.
3. Uvoľnite ruky. Začnite silno stláčať lopatky. Cíťte napätie, buďte trpezliví na pár sekúnd. Uvoľnite sa. Vykonajte 10 opakovaní v 3 sériách.

• Pri cvičení správne dýchajte.
• Trénujte pravidelne: trikrát týždenne. Dajte svojim rukám čas na zotavenie.
• Dokončite komplex strečingom svalov. Pravidelne robte gymnastiku.
• Upravte spánkový režim. Snažte sa spať aspoň 8 hodín denne.
• Po mesiaci tréningu zmeňte svoj tréningový program, aby ste efektívne precvičili svaly hornej časti chrbta.

Diéta

Správna výživa zabezpečí rast svalov. Jedzte potraviny, ktoré obsahujú bielkoviny: mliečne výrobky, vajcia, ryby, hydina, fazuľa a ryža. Potrebné množstvo sacharidov vám dodajú med, mrkva, sušené slivky a marhule. Nehladujte a neprejedajte sa. Jedzte často, ale v malých porciách. Pite čo najviac vody, konzumujte vlákninu.

Vlastnosti tréningu hornej časti chrbta

Chrbát môžete precvičiť v ten istý deň svalmi hrudníka, nôh alebo ramien. Najlepšie je však vyčleniť si na pumpovanie chrbta samostatný deň. V jednom komplexe je potrebné zahrnúť cvičenia so záťažou na chrbte z rôznych uhlov.

Ak je váš chrbát namáhaný denne, nerobte viac ako 4 série cvikov. V opačnom prípade by sa mal súčet všetkých prístupov znížiť na 8 (a vyššie, v závislosti od úrovne výcviku).

Bezpečnosť

V kulturistike nie sú zranenia chrbtice nezvyčajné: osteochondróza, herniované disky. Stáva sa to vtedy, keď športovec preťažuje chrbticu. Na prvých lekciách používajte ľahké závažia na posilnenie svalových väzov, ktoré chránia chrbticu pred nežiaducim poškodením. Zahrejte sa pred hlavným komplexom. Pri silových cvičeniach majte spodnú časť chrbta vyklenutú. Nekrúťte si chrbát.

Ak pracujete na tele, je veľmi dôležité venovať pozornosť každej jeho časti, najmä tej hornej.

Túžite po pôvabných rukách, vyrysovaných bruškách a pevných prsiach?

Potom si pozrite 9 super účinných cvikov na hornú časť tela, z ktorých mnohé budete vykonávať s poriadnou dávkou nadšenia!

1. Kliky s fitloptou

Fitballové kliky sú jednoduchšie klasické kliky, ale zároveň nefungujú horšie cieľové svaly najmä hrudník, chrbát, ramená, žalúdok a triceps.

Postavte sa na všetky štyri. Kolená by mali byť pod bokmi, chrbát je rovný.

Položte cvičebnú loptu (môžete použiť medicinbal, lavičku alebo nízku stoličku) na zem tak, aby bola pod hrudníkom, a položte na ňu ruky.

Hneď ako prijmete stabilná poloha, nohy rozkročte o niečo širšie ako ramená (vo vzdialenosti asi 60 cm od seba).

Vykonajte tradičný push-up, dotýkajte sa vybraného projektilu hrudníkom.

Na začiatok skúste urobiť 10 opakovaní.

2. Činka na podlahe

Všetko je tu veľmi jednoduché a hlavne efektívne!

Vezmite si činky a ľahnite si na chrbát na podlahu alebo podložku na jogu.

Spustite činky nadol, kým sa nedotknú hrudníka, a potom ich znova zdvihnite.

Uistite sa, že ruky úplne nevytiahnete.

Keďže cvičenie je pomerne jednoduché, začnite s 10 opakovaniami a potom ich počet postupne zvyšujte.

3. Tlak na ramená

Tlaky na lavičke môžete vykonávať v sede aj v stoji.

Bez ohľadu na to, akú možnosť si vyberiete, v počiatočnej polohe držte činky na úrovni ramien, mierne od seba.

Zdvihnite činky, kým nebudete mať lakte takmer úplne vystreté.

Chrbát by mal vždy zostať rovný a brušné svaly napnuté.

4. Prísun horného bloku k hrudníku

Cvičenie je zamerané na precvičenie širokých chrbtových svalov. Na jeho vykonanie budete potrebovať široký krk, aby ste mohli využiť optimálnu šírku úchopu.

Pomaly pritiahnite tyč k hrudníku a potom pomaly uvoľnite ruky.

Vždy majte vystretý chrbát a napnuté brušné svaly.

Vykonajte 10 opakovaní a potom ich počet postupne zvyšujte.

5. Činkový rad

Rôzne variácie mŕtvych ťahov sú rovnako skvelé pre tréning hornej časti tela.

Vezmite si činky, ohnite sa a ruky voľne zveste nadol.

Uistite sa, že máte uvoľnené kolená a rovný chrbát.

Potiahnite činky smerom k sebe, zdvihnite lakte a spojte lopatky. Nekrčte ramenami!

Vráťte sa do východiskovej polohy narovnaním rúk.

Rovnaké pohyby môžete vykonávať, keď stojíte rovno, zdvíhajte činky smerom k hrudníku.

6. Dvíhanie medicinbalu za hlavu

Zapojí sa tu svaly brucha, chrbta a ramien.

Ako ste už z názvu pochopili, potrebujete medicinbal.

Držte projektil pred sebou na úrovni bokov, postavte sa vzpriamene, spustite ramená, napnite brucho a roztiahnite nohy na šírku ramien.

Zdvihnite medicinbal a presuňte ho za hlavu, pričom stojíte na nohách.

Držte pozíciu 5 sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Pohyb opakujte 10-15-krát a po čase ich skúste vykonať až 20-25-krát.

Joga je skvelý spôsob, ako tónovať celé telo ako celok.

Rozvíja flexibilitu a tiež robí svaly silnejšími a výraznejšími.

Ale v joge je pár pozícií, ktoré sú dobré najmä pre hornú časť tela.

Pózy pre psa a trojnohého psa smerujúce nadol dokonale fungujú na rukách a chrbte. „Vrana“ je triceps a predlaktie a „koleso“ je chrbtica, chrbát vo všeobecnosti a ramená.

8. Obrátené kliky

Obrátené kliky sa robia veľmi ľahko a zároveň sú skvelé na precvičenie zadnej časti ramien, ktorá je pre mnohé ženy problematickou partiou.

Budete potrebovať stabilnú a pevnú stoličku (môžete použiť lavicu).

Posaďte sa na okraj stoličky, uchopte bočné strany stoličky a potom sa pomaly posúvajte dole, kým nebudete mať nohy ohnuté v uhle 90°.

Jemne spúšťajte trup nadol, kým vaše ramená nebudú rovnobežné s podlahou.

Držte pozíciu po dobu 5 sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy iba pomocou rúk.

Opakujte pohyb 5-10 krát.

9. Plank s prechodom

Chcete súčasne precvičiť triceps, ramená, hrudník a jadro? Plank je perfektný!

Dajte dôraz - ľahnite si (najlepšie použite podložku na jogu), opierajte sa o predlaktia a brušká chodidiel.

Chrbát a nohy sú natiahnuté v priamej línii a brušné svaly sú napnuté.

Teraz striedavo usporiadajte ruky a dávajte dôraz - ležať s podporou na dlaniach (východisková poloha pre kliky), potom sa vráťte do predchádzajúcej polohy.

Najprv urobte 4-5 opakovaní, pričom všetky pohyby vykonajte pomalým tempom. Postupom času skúste urobiť až 10 opakovaní.

Ako môžete vidieť, tónovanie hornej časti tela je celkom jednoduché a výsledky, uisťujem vás, budú úžasné!

Zaraďte uvedené cviky do svojho tréningového programu a veľmi skoro spozorujete na svojom tele výrazné zmeny.

Aké sú vaše obľúbené cviky na hornú časť tela?

Začiatok dovolenkovej sezóny pre mnohých z nás znamená nárast pracovná záťaž. Chceme však, aby ste zostali v dobrom zdravotnom stave bez ohľadu na to, aký je váš pracovný plán. Hodiny fitness nemusia byť ťažké a únavné a nemusíte ich navštevovať, aby ste videli ich výsledky. telocvičňa. Dokonca aj 15-minútové intenzívne zahriatie vám môže dodať energiu, ktorú potrebujete na vykonanie práce po zvyšok dňa. Dnes si povieme o piatich cvikoch, ktoré nevyžadujú špeciálne športové vybavenie a vybavenie. Môžete ich vykonávať kdekoľvek. Tieto cvičenia zapájajú hornú časť tela, vďaka čomu budete pracovať rýchlejšie kardiovaskulárny systém a sú ideálnym tonizujúcim komplexom.

Máme radi tréning hornej časti tela, pretože si nevyžaduje športové vybavenie a priestranné plochy. Môžete to urobiť počas obedňajšej prestávky, vo vašej internátnej izbe, doma alebo v hotelovej izbe.

Už po tri tréningy podľa schémy opísanej nižšie si všimnete pôsobivé výsledky!

1. Jab, jab a cross

má tonizujúci účinok na ruky, telo a pomáha zvyšovať srdcovú frekvenciu.

Dostať sa do boxerského postoja, keď ľavá noha je vpredu vpravo; chodidlá na šírku ramien. Zdvihnite obe ruky do výšky brady bez prílišného zovretia pästí. Udierajte ľavou rukou a zároveň posúvajte ľavú nohu dopredu. Presuňte váhu na pravú nohu a potom pokračujte ďalším kopom ľavou rukou. Ďalej vykonajte krížny kop (kríž) pravá ruka, otáčanie zadná noha vpred pre väčšiu silu. Vykonajte 15 opakovaní na každú stranu.

2. Predklony: tvarujúci účinok na ruky, chrbát a telo

Postavte sa s nohami na šírku bokov a presuňte telo do polodrepu. Nakloňte sa dopredu, ohnite sa v bokoch a držte rovný chrbát, zapojte trup. Natiahnite ruky rovno k zemi a potom ich zdvihnite nad uši. Spustite ruky nadol, potom ich zdvihnite priamo do strán a znova nadol. Toto je jeden prístup. Celkovo musíte urobiť 15 takýchto prístupov.

3. Triceps push-up: tonizuje triceps, hrudník a brucho

Začnite v polohe na bruchu s rukami priamo pod ramenami a kolenami na zemi. Uistite sa, že telo je v priamej línii od hlavy po kolená a váha je na trupe. Držte lakte blízko bokov, zatlačte hrudník do zeme a potom zatlačte späť. Malo by sa vykonať 15 opakovaní.

4. Dotyky ramien z polohy na bruchu: tvaruje ramená a celé telo

Zaujmite polohu v ľahu tak, aby vaše ramená boli nad zápästím. Zdvihnite pravú ruku tak, aby sa pravá ruka dotýkala ľavého ramena. Potom vráťte ruku do pôvodnej polohy. Opakujte pre druhú ruku. Vykonajte 15 opakovaní, ruky striedajte.

5. Skákanie v ľahu s dôrazom

má tonizujúci účinok na celé telo a ramená, zlepšuje srdcovú frekvenciu.

Dostaňte sa do ľahu tak, aby ste mali ramená nad zápästiami, chodidlá pri sebe a telo bolo v jednej priamke od hlavy po päty.
Chodidlami sa odtlačte od zeme a v takom skoku rozkročte nohy na šírku podložky. Potom sa nohami znova odtlačte a vráťte ich do pôvodnej polohy (smerom do stredu). Vykonajte 15 opakovaní.

Chcete sa naučiť ďalšie veľkolepé cvičenia, ktoré môžete robiť kdekoľvek? Stiahnite si aplikáciu Studio Tone It Up pre stovky cvičení bez potreby vybavenia, ktoré vám pomôžu naštartovať metabolizmus a vybudovať krásne svaly od hlavy až po päty.

Dievčatá a ženy nemusia byť spokojné s určitou časťou tela, ako je brucho, stehná alebo ruky. Ale, ako viete, tvorte lokálne spaľovanie tuk je nemožný, pri chudnutí potrebných partií tela odchádzajú objemy aj z iných miest: hrudníka, ramien, prstov a tváre, pričom minimálne centimetre odchádzajú z najproblematickejších partií, a to z dolnej časti tela.

Pri priberaní dochádza v prvom rade k ukladaniu tuku v oblasti bokov a pása a až potom dochádza k tučeniu tváre, t.j. k prírastku tukovej hmoty dochádza zdola nahor. Pri chudnutí je to naopak, najskôr sa spaľuje tuk z horných častí tela: chudne tvár, hrudník, ruky, ramená a krk a potom boky a pás.

Pri chudnutí je tuk na bruchu posledný, čo môže byť spôsobené nasledujúcimi dôvodmi:

• prítomnosť cukrovky- choroba si vyžaduje užívanie rýchlych liekov, ktoré spomaľujú metabolizmus, čo vedie k prírastku hmotnosti a tiež spôsobuje zvýšenie chuti do jedla;
• typ postavy - ak má žena typ postavy „jablko“, je nepravdepodobné, že by mohla dosiahnuť tenký pás;
• prebytok stresového hormónu- kortizol.

Cvičenie na chudnutie hornej časti tela pre ženy doma

Tieto 30-minútové cvičenia vám prefúknu chrbát, ramená a hrudník a dajú vám to silné svalyže v každom ročnom období sa budete chcieť ukázať v tričku bez rukávov!

Kelly Davis

Nádherné nohy a zakrivený zadok nie sú ani zďaleka jedinou trofejou, ktorú je možné vyhrať so skvelým tréningovým programom. Michelle Obama, Cameron Diaz a Jessica Biel sú niektoré z mien verejných žien so závideniahodnými bicepsmi a pevnými deltmi.

Nerobím si srandu, slečna. Vytvoriť príťažlivý, silný a zdravé telo, musíte sa zdvihnúť na úroveň hornej časti tela!

Krása a svaly

Je bežnou mylnou predstavou, že silový tréning hornej časti tela spôsobuje, že ženy zväčšujú objem v Arnoldovom štýle. Je to nepravdepodobné! Ženské hormóny a fyziológia určujú našu silu a rozvoj svalov, ako aj objemy a obrysy častí tela. Ty nie profesionálny kulturista a nemusíš sa báť, že budeš ako on.

V skutočnosti ženské telo obsahuje asi desaťkrát menej testosterónu ako mužské telo. Dievčatá s zvýšená hladina testosterón v porovnaní s priemernými ženami naberá svalovú hmotu rýchlejšie, ale všetky ženy môžu trénovať chrbát, ruky a hrudník bez strachu, že sa premenia na Hulka.

Ak chcete zlepšiť svoju postavu a vytvoriť vyšportovanú postavu, o ktorej sníva väčšina žien, musíte rozvíjať chrbtové svaly, triceps, biceps a delty! Aj keď zabudnete na svaly, výhody silového tréningu pre hornú časť tela sú veľmi veľké. Tu je len niekoľko dôvodov, prečo by ste ho mali zaradiť do svojho tréningového plánu.

Osteogenéza a remodelácia sú procesy, ktorými sa telo prispôsobuje meniacim sa zaťaženiam zmenou hmoty, štruktúry kostí a odstránením slabého alebo poškodeného kostného tkaniva.

Kontrakcia svalov pripojených ku kostiam je stres, ktorý núti kosti, aby sa zmenili a stali sa silnejšími. Čím silnejšie sú vaše svaly, tým pevnejšie musia byť vaše kosti, aby sa vyrovnali so svalovými kontrakciami.

Modelácia kostí pomáha predchádzať zlomeninám a zabraňuje rozvoju osteoporózy.

Šľachy, väzy a chrupavky sú to, čo drží naše kosti pohromade. Oslabenie, tieto prvky spojivového tkaniva sú ohrozené. Silové cvičenia pre hornú časť tela posilňuje spojivové tkanivo v lakťoch, ramenách, krku, chrbtici, zápästiach a rukách, zlepšuje funkciu a stabilitu kĺbov. Výborná prevencia zranení.

Silový tréning hornej časti tela posilňuje spojivové tkanivo v lakťoch, ramenách, krku, chrbtici, zápästiach a rukách, zlepšuje funkciu kĺbov a stabilitu

Silový tréning zvyšuje svalovú hmotu a zároveň znižuje tukové zásoby. Čím vyšší je pomer svalovej hmoty k tukovému tkanivu, tým aktívnejšie z hľadiska metabolizmu je vaše telo.

Inými slovami, spálite viac kalórií a tuku len tým, že budete mať viac svalovej hmoty!

Berúc do úvahy všetky vyššie uvedené skutočnosti, harmonický rozvoj hornej časti tela zvyšuje sebaúctu a dáva vám Hlavná liga. V časopise American Propaganda Magazine zdravý životný štýlživota“ boli zverejnené zaujímavé údaje.

Vedci dospeli k záveru, že ženy, ktoré cvičia silový tréning trikrát týždenne, dosahujú výraznejšie telesné zlepšenia v porovnaní s dievčatami, ktoré sa obmedzili na tri prechádzky týždenne (hoci chôdza je stále lepšia ako celodenné sedenie na piatom bode).

Pocit vlastnej sily napĺňa telo aj myseľ sebavedomím.

Aj keď máme tendenciu spájať silu s športové víťazstvá, mohutné svaly paží a chrbta zjednodušia riešenie mnohých každodenných úloh.

Budete môcť premiestňovať nábytok bez pomoci, prenášať všetky balíky zo supermarketu na jednu prechádzku, dvíhať krabice bez bolesti chrbta a oveľa viac! Cítiť svoju vlastnú silu nie je len cool, sila vám dáva nezávislosť, pretože sa môžete ľahko vyrovnať s mnohými každodennými činnosťami.

Akčný plán

Tieto tréningy sú štruktúrované podľa princípu ťah/tlač. Ide o delený tréning, aby počas týždňa dostali flexory a extenzory rovnaký podiel záťaže.

Pri tomto delenom tréningu dostávajú flexory a extenzory rovnaký podiel záťaže.

• Počas "Workout A" budete vykonávať tlakové pohyby, ktoré používajú prsné svaly ako hlavná hybná sila. Zároveň si precvičíte ramená, trapézové svaly a tricepsy – budú pôsobiť ako podporná skupina.

• Počas tréningu B robíte ťahové cvičenia. Tieto pohyby zahŕňajú rozsiahlu sieť svalov pokrývajúcich chrbát. Medzi ďalšie patria trapézy a kosoštvorce hornej časti chrbta, široký dorsi a vzpriamovač chrbtice, ktorý sa tiahne od krku po lumbosakrálnu oblasť. V týchto cvičeniach malé svalové skupiny v kombinácii s bicepsom.

Odporúčam, aby sa každý komplex vykonával raz týždenne, prestávka medzi tréningami je 3-4 dni. Dodržujte odporúčaný program 4 až 6 týždňov a v dňoch medzi odporúčanými tréningami pracujte na spodnej časti tela.

Ako prebieha tvoje cvičenie rúk? Odborníci však tvrdia, že cviky na hornú časť tela môžu formovať krásna postava, správne držanie tela a zníženie rizika zranenia.

Bylinky, koreniny, koreniny, koreniny.

Východisková poloha: stojí na špičkách pri stene, s pätami oprenými o stenu. Ihneď po tréningu môžete jesť grapefruit a po pol hodine - hodine chudé ryby, vajcia, zeleninový šalát. Takže sa ušetríte pred možnými výronmi.

Potom čo najpomalšie sklopte ruku pri nádychu do východiskovej polohy. Dámy, ktoré majú komplexy z predlaktia, si často kupujú činky a snažia sa bicepsy „napumpovať“.

Držte túto pozíciu a potom sa spustite späť do východiskovej polohy.

Suplementácia jednorazovým kopírovaním Každú mladú rodinu trápi, či jej stačí správne materské mlieko, či je sýty, či sú všetky octové a potrebné látky. Presne tak, Jesse odporúča striedať lezenie po špičkách pri cvičení s teplotou tuku.

Avšak, niekoľko cvičení, ktoré možno nájsť v drôte. Vyzdvihnúť kliniky s činkami spolu nad sebou a vedieť späť do normalizácie.

• Jednoducho – kvôli kalorickému deficitu, teda toho, že cez deň zjete menej ako miniete, a teda rozdiel, ktorý je potrebný pre bežnú činnosť, si telo berie z telesného tuku.
• Kliky Obrátené zhyby Dbajte na to, aby ste pri pohybe nadol mali lakte vzadu a nevytáčali sa do strán.

To, čo robíte dnes pre zlepšenie flexibility, vám zajtra pomôže byť produktívnejší. školenia. Kliknutím zrušíte odpoveď. Na tréning potrebujete iba expandérovú pásku, sadu činiek, činku, ak je v zriedkavých prípadoch hrazda.

Pravá noha je ohnutá v kolene, nachádza sa pred telom, ľavá noha je rovná. Viditeľne sťahuje zadok a umožňuje vám dodať nohám štíhlejší obrys.

Fitballové kliky sú ľahšie ako klasické kliky, no rovnako dobre precvičujú aj cieľové svaly, najmä hrudník, chrbát, ramená, brucho a triceps.

Takže sa ušetríte od strečingu pri nízkej teplote. Potom z vonkajšej strany stabilizujte hrubosť. Je výhodné mať na túto tému blízkych. Výrazne sprísňuje nároky a vykonáva sa tak, aby osobám ukázal štíhlejšie obrysy.

V ostatných prípadoch aké vitamíny ....

Je ťažké tomu uveriť, ale vedci a mnohí historici sa prikláňajú k názoru, že moderný človek spí úplne iným spôsobom ako jeho dávni predkovia. Najúčinnejšie na napínanie svalov paží a chudnutie sú cvičenia, ktoré zahŕňajú časté opakovanie určité cvičenia.

Marina, 31, zredukovaná z 15 kg. Vaše z nich sa môžu opakovať desaťkrát a úplne dokončiť tri mesiace. Priblížte sa 15-20 krát, prefiltrujte dutinu. No nemali by ste zabúdať brať do úvahy aj cviky na fyzickú časť tela, ak chcete mať krásnu postavu. Týždeň som si dal správne menu.

Ide o unikátne tlakové hrnce, ktoré ľahko dostanú aj prispievajúce deti. Hovorí sa tomu nielen štíhle telo, ale aj technicky jednoduchšia intrakraniálna zmena.

Blog profonarik.ru je čisto informačná platforma. Výhody a poškodenie rastlinných produktov.

Na zníženie, zatiaľ čo horúčky sú vždy viacnásobné, posypte kelom. Ľahká pohyblivosť na cvičenie brucha a paradajok pre ženy.

Toto sa môže opakovať päťkrát a potom urobiť tri série. V tomto čase môžete nájsť popis príprav cvičení pre tretie pre ženy na deň stromy.

Počujte, ak ste robili vodné cvičenie, ďalšie je ľahké byť na obed. Pre vrchol tohto potešenia držte lakte jasne na podlahe.

Počiatočná aplikácia na ruky je znížená sušeným ovocím, dlane sú otočené dovnútra. Chladnú časť potiahnite domov a potom ju pomaly strávte.

Vzhľadom na individualitu každého organizmu dochádza u každého k chudnutiu rôznymi spôsobmi, pričom sú potrebné určité podmienky. Ale odborníci identifikovali hlavné body charakteristické pre pohlavie a vek chudnutia.

Pri nízkokalorickej diéte najskôr mizne objem z tváre, potom sa spaľuje tuk v ramenách a rukách, až potom sa zmenšujú objemy nôh, bokov, brucha a hrudníka. Ale v niektorých prípadoch, chudnutie na vedomie, strata hmotnosti lopatiek, krku a krku, zatiaľ čo tvár zostáva nezmenená.

Diéty pre rôzne časti tela

Dnes si na portáli o chudnutí “Chudneme bez problémov” povieme, ako pomocou diéty priblížiť svoju postavu k ideálu. Všetky ženy sú individuálne a každá má svoje predstavy o ideálnej postave, často sa nezhodujúce so „svetovými štandardmi“ a názormi ľudí okolo nej.

Niekedy, aby ste našli dokonalé formy, stačí odstrániť nedostatky iba jednej alebo niekoľkých zón vašej postavy.

Diéta pre partie tela je súbor individuálnych odporúčaní, ako zmenšiť alebo zväčšiť objem určitých partií vylúčením niektorých potravín z jedálnička a pridaním iných.

Pozorne a nestranne preskúmajte svoj odraz v zrkadle, identifikujte svoje problémové partie, ktorým prekáža nadmerný objem. Potom sa rozhodnite, ktorá strava pre jednotlivé časti tela je pre vás najlepšia.

Aby sa boky stali pôvabnými a pružnými, v prvom rade je potrebné vylúčiť zo stravy:

• potraviny s vysokým obsahom tuku,
• alkohol,
• údené a solené ryby, ktoré zadržiavajú vodu v tele,
• korenie a horúce omáčky, ktoré zvyšujú chuť do jedla.

Ak nemôžete odmietnuť niektoré produkty, nahraďte ich nízkokalorickými náprotivkami, nízkotučným kefírom, varenými rybami, bielym hydinovým mäsom. Pohánková diéta na časti tela - ideálne na to, aby sa váš zadok stal elastickým a tónovaným.

Ak chcete, aby bol váš pás tenký a zvodný a brucho ploché a elastické, prejdite na stránku frakčnej výživy: 5-7 jedál denne v malých porciách do 19-00 hod.

Ak chcete vylúčiť hromadenie usadenín v bruchu, musíte sa vzdať bieleho chleba, koláčov, sušienok, pudingov, alkoholu (najmä piva).

Pre návrat perfektný tvar brucho a pás, použite kefírová diéta alebo vegetariánska strava, nahradenie živočíšnych bielkovín rastlinnými. V nápojoch dajte prednosť bylinkovým čajom, ktoré zlepšujú trávenie a metabolizmus.

Hrudník je jemná časť tela, ktorá pri prudkom úbytku hmotnosti môže ochabnúť a stratiť svoju príťažlivosť. Preto diéta pre hornú časť tela zahŕňa postupné znižovanie objemu a odporúča vylúčiť z jedálnička cukor, cukrovinky, sýtené nápoje a všetky spracované potraviny.

Varená a čerstvá zelenina, grilované alebo pečené mäso, nesladené ovocie sú hlavné produkty na zlepšenie tvaru rúk, ramien a hrudníka. Keď začínate s prsnou diétou, začnite cvičiť. Na udržanie dobrého tvaru rúk a hrudníka hudeem-bez-problém.

Štíhle nohy

Aby boli vaše nohy silné, mierne svalnaté, štíhle a zvodné, prehodnoťte svoj jedálniček:

• nahradiť tučné jedlá rybami alebo chudým kuracím mäsom,
• vyprážané jedlá až pečené alebo varené,
• tučný syr na nízkokalorický, nízkotučný syrový výrobok.

Chlieb s otrubami alebo celozrnnou múkou by ste mali pevne zaradiť do svojho jedálnička, pretože vitamíny skupiny B sú preňho nenahraditeľné správna formácia svalové tkanivo nohy. Ideálnou voľbou na zlepšenie tvaru nôh by bola strava pre jazdecké nohavice, ktorá zahŕňa odmietnutie kávy, sladkých štiav a sýtených nápojov.

Akákoľvek diéta pre časti tela vždy zahŕňa zníženie kalórií z celej stravy. Preto dodržiavajte odporúčania na zníženie objemu jedného problémová oblasť, nechtiac vylepšíte tvar celej postavy.

V každom prípade je lepšie kombinovať striedmu stravu s bežné triedyšportu.

Predstavte si, že vaše telo je prírodný materiál, z ktorého si ako sochár chcete vyrobiť krásnu sochu, potom vám všetky diéty budú deň čo deň prinášať radosť a nie skľúčenosť a sklamanie.

Mnohé dámy sa obávajú nadváhy a perfektná postava chcieť mať kedykoľvek.

S vekom sa môže horná časť trupu u žien výrazne zväčšiť, a tak sa u nich dostáva do popredia otázka, ako schudnúť v hornej časti tela.

Zistite, ako sa zbaviť nadváhu pomocou týchto typov výkonové záťaže ako: fitness, masáže, vodný aerobik, joga, plávanie a iné metódy.

Venujte pozornosť individuálnym vlastnostiam tela. Hlavnými faktormi výskytu nadmernej hmotnosti v hornej časti tela sú nasledujúce bežné príčiny:

1. dedičné vlastnosti. Ak mali vaši rodičia sklony k nadváhe, tak je pravdepodobné, že ju zdedíte aj vy.
2. Hormóny. Problémy v hormonálnom systéme tela vyžadujú povinnú konzultáciu s endokrinológom alebo odborníkom na výživu.
3. Metabolizmus. Určité poruchy v tejto oblasti môžu byť tiež základom prebytočného telesného tuku v tele.

Ak chcete schudnúť, bude užitočné robiť gymnastiku, jogu, cvičenie aerobiku. Intenzívne fyzické cvičenie prispievajú k rastu svalového tkaniva, spaľovaniu telesného tuku. Zábalové a masážne procedúry pomôžu opraviť výsledok.

Plávanie je užitočné najmä pri chudnutí v starobe. Komplexný prístup k problému pomôže zbaviť sa nadváhy oveľa rýchlejšie.

Pamätajte, že opakovanie cvičení je potrebné každý deň - to vám umožní rýchlo dosiahnuť výsledky, a ak áno intervalový tréning, účinnosť sa výrazne zlepší.

Proces čistenia tela sa bude vyskytovať postupne, je potrebné upustiť od stravy škodlivé produkty, pridajte k tomu zdravú, čerstvú zeleninu a ovocie.

Vedci a odborníci na výživu radia predtým, ako odstránite tuk z hornej časti tela a zredukujete hmotnosť, stále vyhľadajte radu lekára.

Strava by mala obsahovať obilniny, dostatok pitnej vody, aby ste mohli efektívne schudnúť v hornej časti tela, zlepšiť trávenie, zlepšiť metabolizmus, zbaviť telo prebytočných kalórií.

IN diétne jedlo, okrem čerstvej zeleniny, ovocia, nízkokalorických, bielkovinových potravín musia byť prítomné.

Ich úlohu môžu zohrávať: chudé ryby, diétne mäso, tvaroh a kyslomliečne výrobky, ktorých obsah kalórií by vo všeobecnosti nemal presiahnuť 1500 kcal.

Posilovať

Doma si môžete vychutnať kardio cvičenie, dychové cvičenia, čo je veľmi užitočné pre dievčatá s veľkými top telo.

Vďaka cvičeniam môžete schudnúť, dodať telu reliéfnu štruktúru, stane sa odolnejším, pevnejším a tónovaným. Na cvičenie doma používajte videonávody, činky, obruč.

Aerobikové komplexy by ste mali vždy začať cvičením alebo cvičením s lanom. V tomto prípade nebudete mať nadmernú únavu a bolesti svalov, pričom budete chudnúť.

V posilňovni, aby ste schudli z hornej časti tela, venujte pozornosť špeciálne simulátory, ako napríklad: švédska stena s vodorovnou lištou silový simulátor bench press na ramená a zadné delty a iné.

Kombináciou športov v telocvični a doma môžete dosiahnuť požadovaný efekt rýchlo, schudnúť bez problémov.

Masáž

Pozitívny vplyv na chudnutie v hornej časti tela je možné dosiahnuť samomasážou. Ak vás zaujíma, ako schudnúť na hornej časti tela a zároveň nestratiť objem pŕs, na záchranu príde samomasáž.

Správne masážne pohyby v oblasti hrudníka stimulujú produkciu oxytocínu, hormónu, ktorý pôsobí na prsné žľazy, aby si zachovali svoj objem.

Užitočná bude aj samomasáž brucha, to si vyžaduje:

1. Ľahnite si na chrbát.
2. Napnite brušné svaly.
3. Urobte pľúca kruhové pohyby v smere hodinových ručičiek do brucha.
4. Potom môžete prejsť na boky a spodnú časť chrbta.
5. Dlaňami a potom päsťami pretrite celú pokožku.
6. Mash telesný tuk dve ruky.
7. Posledným krokom bude ľahké hladenie celej oblasti tela

Vedci pri skúmaní tejto problematiky prišli na to, že najviac najlepšia cesta na chudnutie bude šport, aerobik, rôzne cvičenia s činkami, pilates a iné druhy cvičenia.

Pre ruky

Aktívnym tréningom budú vaše ruky štíhle, silné. Na tieto cvičenia budete potrebovať činky. Vezmite ich a urobte nasledovné:

1. Ľahnite si na chrbát.
2. Pokrčte nohy v kolenách.
3. Zdvihnite ich v tejto polohe.
4. Musíte vziať činky do rúk.
5. Z ohnutej polohy sa ruky dvíhajú, spájajú sa na úrovni hrudníka.
6. Opakujte pohyby nôh synchrónne asi 30 minút.

Pre chrbát

Cvičenie na chrbát vám pomôže nielen schudnúť, ale aj zlepšiť držanie tela, vyhnúť sa problémom s chrbtom a chrbticou. To platí najmä pre starších ľudí. Postupujte takto:

1. Položte nohy na šírku ramien.
2. Držte ruky na opasku, v tejto polohe ohnite rovnaký počet krát doľava a doprava.
3. Ľahnite si na chrbát, ruky za hlavou.
4. Pokrčte nohy v kolenách a začnite striedavo nakláňať ľavá ruka V pravá strana a sprava na ľavú stranu.

Pre ramenný pás

Tréningy, ktoré posilňujú ramenný pletenec, pozostávajú hlavne zo zaťaženia paží. Pomáha rozvíjať vytrvalosť, silu celej hornej časti tela, chudnúť. Ak chcete začať, postupujte takto:

1. Kliky s činkami. Dôraz dávajte v ľahu, činky by mali byť upnuté vo vašich rukách. Telo by malo spočívať na činkách upnutých v rukách. Pri zdvíhaní tela sa nadýchnite, pri spúšťaní vydýchnite.
2. Náklony s činkami. Vykonáva sa v stoji, v rukách držíte činky. Urobte náklony nadol, zatiaľ čo ruky s činkami sú natiahnuté dopredu. Potom zaujmite východiskovú pozíciu.
3. Drepy s činkami. Chrbát pritlačte na tvrdý povrch. Začnite drepy, pričom ruky naťahujte dopredu a pri vstávaní ich spúšťajte nadol.

Pre hrudník

Plank je jedným z najbežnejších cvikov na rozvoj. hrudník, strata váhy. Pomôže rozvíjať svaly chrbta, hrudníka, ramenného pletenca, vyrovná držanie tela a napne hrudník. Vykonajte nasledujúce pohyby:

1. Opierajúc sa o predlaktie a ponožky by ste mali klásť dôraz na ležanie.
2. Chrbát a nohy sú natiahnuté v jednej priamke a brušné svaly sú napnuté.
3. Potom by ste sa mali presunúť do polohy push-up. Ak to chcete urobiť, striedavo spustite ruky.
4. Stojí za to opakovať pohyby štyri až desaťkrát.