Masívne cvičenie nôh. Hromadný tréning nôh pre mužov v posilňovni – profesionáli odhaľujú tajomstvá efektívneho napumpovania! Najlepšie cviky na nohy

Harmonicky vyvinuté svalstvo tela nie je len niečo profesionálnych kulturistov ale aj amatérskych športovcov cvičiacich doma. S pomocou hrazdy, tyčí a sady činiek môžete formovať široký chrbát, zaoblené delty a objemné bicepsy. Ale rozvinutý trup v kombinácii s tenkými bokmi bude vyzerať smiešne. Preto v domáci program tréningu je potrebné zaradiť cviky na svaly nôh.

Prečo cvičiť nohy

Ako sme už uviedli, na vytvorenie harmonicky rozvinutej siluety je potrebný súbor cvičení pre nohy. Vonkajšia estetika však nie je jedinou výhodou takéhoto zaťaženia. Tu sú niektoré ďalšie výhody tréningu dolnej časti tela pre mužov:

• sú najväčšie v ľudskom tele. To znamená, že výkonom (a pod.) muž stimuluje hormonálny systém. V dôsledku toho dochádza k zvýšenej produkcii rastových hormónov zodpovedných za budovanie svalov v celom tele.
• Ak sa muž venuje behu, bojovým umeniam alebo herným disciplínam (volejbal, basketbal a pod.), cvičenie nôh mu umožní ďalej posilňovať boky a dolné končatiny. Vďaka tomu sa bude môcť pohybovať ostrejšie, zvýši sa mu výška skoku a rýchlosť pohybu.
• Ak je k dispozícii nadváhu, tréning spodnej časti tela pomôže vyrovnať sa s týmto problémom. Cvičenia na pumpovanie nôh zahŕňajú niekoľko veľkých svalových skupín, čo prispieva k zrýchleniu metabolických procesov, zvýšenému výdaju kalórií a v dôsledku toho k efektívne chudnutie.
• Hneď si povedzme, že napumpovať silné nohy ako majú kulturisti doma, je nemožné. To si vyžaduje vážne zaťaženie. Ale tvorte krásna úľava spodná časť tela a malé zvýšenie objemu svalov je celkom reálne. Cvičenie nôh doma je na to ako stvorené.
• Cvičenie na nohách vykonávané doma pomôže zvýšiť krvný obeh v dolnej časti tela. Toto je užitočné pre kardiovaskulárneho systému, pretože vytvára mierna záťaž do myokardu. Okrem toho takéto cvičenia umožnia mužovi udržiavať zdravie genitourinárneho systému.

Najlepšie cviky na nohy

Doma spravidla chýba stojan s činkou alebo stroj Smith. Preto odporúčame ako závažie používať závažia, činky, ale aj improvizované predmety (napríklad fľaše s vodou alebo batoh s nákladom). Pracovať s vlastnou váhou je v tomto prípade zbytočná.

Drepy s činkami

Ak chcete rýchlo napumpovať nohy, bez drepov sa nezaobídete. Cvičenie precvičuje svaly dolnej časti tela komplexným spôsobom.

1. Vezmite si do rúk činky.
2. Položte nohy na úroveň ramien alebo mierne širšie.
3. Pri nádychu pokrčte nohy, vezmite panvu dozadu, spustite sa do drepu.
4. Pri výdychu sa zdvihnite.

• Pohybujte sa rovnomerným tempom, vyhýbajte sa prudkému spúšťaniu tela a rýchlym stúpaniam.
• Chrbát držte rovno.
• Snažte sa nepretáčať telo dopredu a kolená držte dovnútra.

Výpady vpred

Cvičenie pomáha nielen napumpovať svaly nôh, ale aj posilniť drobné svaly zodpovedné za rovnováhu tela. Ako závažie používajte kettlebelly, činky, fľaše s vodou.

1. Vezmite škrupiny, spustite ich do strán a narovnajte.
2. S nádychom dajte nohu dopredu (asi 1 meter) a spustite sa do výpadu.
3. V spodnej časti na sekundu zmrazte, potom sa s výdychom vráťte do vertikálneho postoja.
4. Opakujte počnúc druhou nohou.

• Uistite sa, že uhol medzi stehnom a dolnou časťou "prednej" nohy je rovný.
• Nespěchejte, robte výpady plynulo a kontrolujte svoju rovnováhu.
• Pri pohybe sa nepredkláňajte, chrbát držte vzpriamený.

Mŕtvy ťah

Cvičenie pomáha precvičiť spodnú časť tela, ako aj svaly chrbta. Ako závažie použite jednu ťažkú ​​váhu.

1. Postavte sa rovno, chodidlá mierne širšie ako ramená.
2. Kettlebell držte oboma rukami v oblasti slabín.
3. Pri predklone sa nadýchnite a panvu zatlačte dozadu.
4. Dotknite sa projektilu podlahy a s výdychom sa vráťte do vertikálneho postoja.

• Pri ťahaní sa vyhnite zaguľateniu chrbtice.
• Od nižšia poloha zdvihnite sa iba narovnaním nôh. A iba v hornom bode "spojte" chrbát.

Stúpa na ponožkách

Cvičenie je určené na posilňovanie. Ako záťaž odporúčame použiť batoh s knihami.

1. Pripravte si stabilnú plošinu vysokú 7-10 cm.
2. Prehoďte si cez chrbát batoh a postavte sa prstami na okraj plošiny.
3. Rukou sa môžete oprieť o stenu alebo nábytok.
4. Pri výdychu sa zdvihnite na prsty na nohách, pri nádychu pomaly klesajte.
5. Držte päty hore dole.

Pravidelne meňte polohu chodidiel (rovnobežne, prsty dovnútra, prsty od seba), aby ste presunuli záťaž na rôzne časti predkolenia. Lýtkové svaly budú teda plne vyvinuté.

Cvičenie vám umožňuje napumpovať nohy a zadok doma. Ako závažie použite dva kettlebelly alebo činky.

1. Postavte sa chrbtom k pohovke (vzdialenosť - asi 1 meter).
2. Vezmite škrupiny a spustite ich po stranách bokov.
3. Vezmite jednu nohu dozadu a položte palec na sedadlo.
4. Nadýchnite sa, keď sa spustíte do výpadu, s výdychom sa vrátite do vzpriameného postoja.

• Pohybujte sa plynulo a neustále kontrolujte rovnováhu.
• Uistite sa, že koleno „prednej“ nohy nepresahuje za prsty.
• Chrbát držte vzpriamený, ramená neprehýbajte.

Nástup na plošinu

Cvičenie komplexne zaťažuje svaly dolnej časti tela. Ako závažie používajte činky alebo kettlebelly.

1. Pripravte si stabilnú plošinu vysokú 50-60 cm.
2. Vezmite škrupiny, držte ich po stranách bokov.
3. Pri nádychu položte pravú nohu na plošinu.
4. Potom sa s výdychom narovnajte na pravej nohe a vystriedajte ľavú.
5. Choďte dole opačné poradie a opakujte pohyby, začínajúc ľavou končatinou.

• Nespěchejte, inak môžete stratiť rovnováhu a spadnúť.
• Pri absencii činiek a závaží odporúčame použiť batoh s nákladom.

Bočné výpady

Cvičenie dobre zaťažuje zadok a svaly vnútornej strany stehien. Ako závažie použite činky alebo batoh s knihami.

1. Vezmite si činky a ohnite ruky na úrovni hrudníka.
2. Široko roztiahnite nohy (80-100 cm).
3. Pri nádychu sa znížte pravá noha, pri výdychu - stúpanie.
4. Opakujte pohyb doľava.

• Pri vystupovaní sa snažte neodtrhnúť si ponožky z podlahy.
• Koleno opornej nohy by sa malo pohybovať v rovnakej rovine ako chodidlo.

Cvičenie "stolička"

Cvičenie vytvára statické zaťaženie, ktorá umožňuje spestrenie tréningu a „šokovanie“ svalov nôh. Ako závažie používajte kettlebelly alebo činky.

1. Chrbát pritlačte k stene, chodidlá dajte dopredu o 50-60 cm.
2. Uchopte mušle po stranách rovnými rukami.
3. Bez toho, aby ste zdvihli chrbát od steny, spustite sa do polohy „drepu“ (uhol v kolenách je rovný).
4. Vydržte v statickej polohe 40-60 sekúnd.

Ak si chcete techniku ​​skomplikovať, zdvihnite jednu nohu dopredu a v tejto polohe vydržte až do konca série.

Ak chcete napumpovať nohy doma, odporúčame mužom dodržiavať nasledujúce tipy:

• Pred každým cvičením si natiahnite členky, kolená, bedrových kĺbov.
• Pred silovým tréningom nenaťahujte svaly nôh, pretože to znižuje účinnosť cvikov.
• Odporúčaný tréningový objem: 5-6 cvikov po 3-4 série po 8-12 opakovaní (okrem zdvihov na špičkách a "vysokej stoličky").
• Prestávka na zotavenie medzi sériami - 2 minúty, medzi cvičeniami - podľa pohody.
• Necvičte cez bolesť (najmä v kĺboch). Keby tam boli nepohodlie, lekciu radšej odložte.
• Snažte sa zvoliť váhu mušlí tak, aby boli posledné 2 opakovania v sade náročné.
• Medzi sériami si masírujte stehná a dolné končatiny, aby ste predišli upchávaniu svalov krvou.
• Počet cvičení - 1x týždenne (odporúčame kombinovať tréning nôh s cvikmi na chrbát, ruky, brucho, hrudník).

Príklad tréningového plánu

Zvážte príklad jednoduchého tréningového programu nôh pre začiatočníkov. Nebudú žiadne zložité supermnožiny. Len základné cviky, ktoré formujú objem a rozvíjajú silu nôh.

1. (5-7 minút) + zahriatie kĺbov.
2. Stúpa na ponožkách (4/15-20).
3. Drepy (4/10-12).
4. Bulharské výpady (3-4/10-12).
5. Mŕtvy ťah (3-4/10-12).
6. Bočné výpady (3-4/10-12).
7. (3-4/15-20).

Na konci tréningu masírujte svaly na nohách a vykonajte jednoduchý strečing. To vám pomôže rýchlejšie sa zotaviť a vyhnúť sa silným.

Cvičenie nôh doma vo formáte videa

1. Postavte sa rovno, chodidlá sú o niečo užšie ako šírka ramien. Tyč sa drží na voľných rukách (s plochým chrbtom).
2. Predkloňte sa tak dlho, ako vám to natiahnutie dovolí (indikátorom je plochý chrbát, ktorý by mal zostať v tejto polohe počas celého pohybu).
3. Urobte minimálnu pauzu a silným pohybom sa vráťte do východiskovej polohy.

3. Leg press

Vynikajúce základné cvičenie na precvičenie nôh v posilňovni, ktoré znižuje záťaž na chrbticu. Cvičí kvadricepsy a zadok, aj keď zameranie záťaže možno zmeniť nastavením nôh.

1. Položte nohy na plošinu, stlačte závažie a odstráňte uzamykacie rukoväte.
2. Pomaly spúšťajte plošinu nadol ohnutím kolien.
3. V najnižšom bode kolena by mal byť pravý uhol, nemalo by sa dovoliť nadmerné ohýbanie, poškodzuje to kĺby.

4. Predĺženie nohy v sede

Jeden z najpopulárnejších cvikov na izoláciu nôh v telocvični. Zamerané na dôkladné štúdium štvorhlavého svalu. Trochu zaťaží aj lýtka.

1. Umiestnite nohy tak, aby vrchná časť"vzostup" bol pod valcom.
2. Zamknite telo uchopením za rukoväte.
3. Natiahnite nohy pomalým tempom a na vrchole urobte minimálnu pauzu.
4. Pri ohýbaní nemôžete nohu narovnať, čo spôsobí zvýšené zaťaženie kĺbu, preto je potrebné ponechať minimálny ohyb v kolene.

5. Zvlnenie ležiacej nohy

Nevyhnutný prvok tréningu nôh v telocvični pre mužov. Cvičenie rozvíja nielen bicepsy stehna a zadku, ale tiež zlepšuje krvný obeh v panvových orgánoch.

1. Zaujmite polohu v ľahu a zafixujte valec tesne nad pätami.
2. Pomaly zdvihnite nohy a vykonajte extenziu kolien.
3. V hornej časti krátko zastavte a vráťte sa do východiskovej polohy.
4. Aby sa zachovalo zaťaženie svalov, nohy by mali byť uvoľnené, kým sa v kolene nevytvorí pravý uhol.

6. Výpady vpred

je jedným z najlepších cvikov na nohy v telocvični, ktorý si môžete prispôsobiť podľa svojich potrieb. Zaťažuje takmer všetko, s dôrazom na kvadricepsy.

1. Postavte sa vzpriamene, chodidlá na šírku ramien. Činky (ak je to potrebné) sa držia na voľných rukách.
2. Urobte krok vpred voľnou nohou, pričom držte rovnováhu (dôraz na druhú nohu).
3. Spustite sa, kým sa v oboch kolenách nevytvorí pravý uhol (je zakázané dotýkať sa podlahy kolenom opornej nohy).
4. Zdvihnite sa pomaly a bez trhania a vráťte sa do východiskovej polohy.

7. Reverzné / bočné výpady

Pri tomto cviku stačí vykonať krok nielen vpred, ale aj vzad či do strany s presunutím záťaže na vonkajšiu resp. vnútorná časť boky.

1. Urobte krok vzad (alebo široký krok do strany), pričom chrbát držte rovný.
2. Držte minimálnu pauzu a rovnakým tempom (bez trhania) sa vráťte do východiskovej polohy.
3. Šírka kroku závisí od dĺžky nôh.

8. Výpady na mieste

Dá sa robiť s veľkými váhami (činka alebo činky). Rozdiel oproti bežným výpadom je v tom, že väčšia časť záťaže ide na hamstringy.

1. Dajte jednu nohu dopredu o jeden krok a urobte dôraz (dôraz je kladený na obe nohy, rovnomerne rozložte ťažisko).
2. Posaďte sa tak dlho, ako vám to natiahnutie dovolí (alebo 1-2 cm predtým, ako sa koleno dotkne podlahy).
3. Vstaňte do východiskovej polohy.

Pri tomto type výpadu sa pohyby nerobia postupne, ale v celom prístupe pre každú nohu.

9. Výskok Drepy

Skvelé cvičenie ktorý sa rozvíja výbušná sila a zaťažuje takmer všetky svaly dolnej časti tela. Dá sa robiť so závažím alebo bez neho.

1. Položte chodidlá o niečo širšie ako úroveň ramien, ohnite ruky a držte ich pri hrudi (odporúča sa prepliesť si prsty).
2. Urobte čo najhlbší drep a potom vyskočte s maximálnou silou.
3. V hornom bode roztiahnite ruky do strán a trochu dozadu, aby ste stabilizovali telo.
4. Dostaňte sa na podlahu prísne na prsty.

10. Postavte sa na prsty v stoji

Klasické cvičenie na nohy v posilňovni pre mužov, ktorá je zameraná na vypracovanie lýtok. Môže sa vykonávať so závažím alebo bez neho.

1. Postavte sa prstami na ľubovoľnú rímsu alebo naukladané palacinky. Činky sa držia na voľných rukách, chrbát je rovný.
2. Priemerným tempom sa zdvihnite na prsty na nohách a robte pohyb iba dovnútra členkový kĺb.
3. Cvičenie sa oplatí vykonávať až do výrazného pocitu pálenia alebo v množstve 15-30 opakovaní.

11. Drepujte na jednej nohe

Ide o veľmi zložité a technické cvičenie, ktoré zaťažuje všetky svaly nôh. to nie je vhodný pre začiatočníkov ktorí si nedávno kúpili predplatné a ešte nevedia, ako napumpovať nohy v posilňovni. Poskytuje neuveriteľné zaťaženie nôh a rozvíja koordináciu a rovnováhu.

1. Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien (alebo o niečo užšie).
2. Začnite pomaly ohýbať podpornú nohu v kolene.
3. Vezmite druhú nohu rovnobežne s prednou časťou (nemôžete narovnať koleno až do konca, pričom musíte udržiavať minimálny ohyb).
4. V štádiu vývoja môžete držať ruku na akejkoľvek podpere, aby ste stabilizovali polohu tela.

12. Vystúpi na plošinu

Dobré cvičenie pre všetky svaly dolnej časti tela, ktoré možno použiť ako (bez záťaže), tak aj na rozvoj svalov (so záťažou).

1. Postavte sa presne pred skriňu, ruky majte na hrudi (prekrížte na kríž) alebo vo voľnej polohe.
2. Urobte krok na podstavci (je dôležité dať na podstavec celé chodidlo a nie len palec) a potom preneste oporu na prednú nohu.
3. Odtrhnite zadnú nohu a položte ju na obrubník.
4. Spustite opačnú nohu nadol a vráťte sa do východiskovej polohy.

13. Hack Machine Squats

Dobrá alternatíva pre športovcov, ktorí hľadajú, ako napumpovať nohy v posilňovni bez výraznej záťaže chrbtice. Zameriava sa na kvadricepsy.

1. Udržujte svoju váhu na ramenách a položte nohy do stredu plošiny (šírka a výška v závislosti od oblasti, na ktorej sa pracuje).
2. Pomaly sa spúšťajte nadol na úroveň rovnobežky stehna s plošinou a potom sa vráťte do východiskovej polohy (bez úplného vystretia kolena).

14. Vstávajte na ponožkách v sede

Toto cvičenie vám umožňuje silne pumpovať lýtka pomocou veľká váha. Vykonávané s činkou.

1. Posaďte sa na lavicu s rovným chrbtom a umiestnite tyč (najlepšie do Smithovho stroja) tak, aby spočívala tesne nad vašimi kolenami. Pre pohodlie použite valček.
2. Silným pohybom sa zdvihnite na prsty čo najvyššie.
3. Po krátkej pauze sa vráťte do východiskovej polohy.
1. Nakloňte telo dopredu a rukami sa držte podpery.
2. Umiestnite partnera tesne pod pás (v oblasti kostrče, bližšie k zadku).
3. Pomaly sa postavte na prsty a snažte sa zdvihnúť čo najvyššie.




Príklad cvičebného programu pre nohy v telocvični

Štandardný program na cvičenie nôh vyzerá takto:

• Zahrejte sa.
• Drep s činkou.
• Rumunský ťah.
• Výpady (akákoľvek variácia).
• Ohýbanie.
• Rozšírenie.
• Leg press v ľahu.
• Vstaňte na ponožkách v sede.
• Postavte sa na prsty v stoji.

Záver

Nemusíte robiť všetky dostupné cvičenia v jednom tréningu, to povedie k zníženiu sily a rastu svalov. Optimálne je vykonávať 2-3 a 2-3 izolačné cvičenia na tréning, rovnomerne rozložiť záťaž na všetky svalové skupiny dolnej časti tela.

Cvičenie nôh v telocvični vo formáte videa

Pre väčšinu športovcov, bez ohľadu na úroveň alebo skúsenosti, je tréning nôh peklom. Niektorí plávajú, kým nestratí vedomie, dávajúc všetku svoju energiu na precvičenie svalov dolnej časti tela, iní nevykonávajú viac ako 1-2 cvičenia, pričom s istotou ignorujú túto svalovú skupinu ako celok. Realita silových športov je však taká, že mohutnými a vyrysovanými nohami sa môže pochváliť len málokto. Navyše to platí aj pre profesionálnych športovcov, z ktorých sa značná časť nestáva lídrami len vďaka zaostávaniu „dna“.

Takéto základy je potrebné zmeniť a na takéto účely je určený tento článok. Pokrývame v ňom všetko o tréningu nôh od A po Z, vrátane technických vlastností, dôležitých odporúčaní a dokonca aj tajomstiev, ktoré profesionáli radšej neprezrádzajú.

Vo všeobecnosti, masový tréning nôh pre mužov v telocvični nevyžaduje žiadne tajné znalosti. Stačí byť trpezlivý a urobiť všetko. potrebné cvičenia a skúste svoj program spestriť častejšie. Svaly nôh reagujú veľmi dobre fyzické cvičenie, najmä ak správna technika vďaka čomu sú všetky cvičenia čo najefektívnejšie.

Bez naštudovania sa sotva dá niečo využívať v plnom rozsahu podrobné pokyny. S cvikmi na nohy sú veci úplne rovnaké. Bez toho, aby ste pochopili, ako fungujú napumpované svaly, je nemožné naplno využiť každé opakovanie a sériu. Samozrejme, dôkladné štúdium funkcie a štruktúry každého svalu nie je potrebné, ale vo všeobecnosti je potrebné pochopiť štruktúru a úlohu každej svalovej zóny.

Všeobecne povedané, pojem „nohy“ je rozdelený na nasledujúce svaly, z ktorých každý si vyžaduje samostatné cvičenie:

• Štvorhlavý stehenný sval (quadriceps) - ohýba nohu v kolene, podieľa sa na nakláňaní panvy dopredu;
• Biceps femoris (biceps femoris) - ohýba nohu v kolene, podieľa sa na predĺžení tela;
• Veľké, stredné a malé gluteálne svaly (zadok) - narovnanie trupu a posunutie nôh dozadu;
• Gastrocnemius a soleus svaly (lýtka) - flexia v členkovom kĺbe.

Každá skupina pozostáva z niekoľkých svalov. Napríklad štvorhlavý sval obsahuje 4 hlavy, biceps dva zväzky. Toto je tiež potrebné vziať do úvahy, pretože na pumpovanie niektorých hláv budete musieť použiť samostatné cvičenia.

IN silové športy vytvorilo sa veľa mýtov, ktoré výrazne skresľujú predstavu o tom, ako by to malo vyzerať správny tréning svaly nôh. V dôsledku toho masívne silné nohy u športovcov veľmi zriedkavé. Mnoho športovcov trávi čas, veľa úsilia, vykonávaním vyčerpávajúcich tréningov, ale nedosiahne ani 50% požadovaného výsledku. Preto je veľmi dôležité vyvrátiť hlavné mýty týkajúce sa cvičenia nôh, ktoré kulturistika každoročne hromadí.

Mýtus č. 1 – Bez „tajných techník“ si nevybudujete silné nohy

Nedostatok výsledkov medzi mnohými športovcami ich núti veriť, že bez „tajných techník“, ktoré poznajú iba profesionáli, nie je možné postaviť nohy. Dôvodom takýchto teórií sú však početné chyby, ktoré sa robia nielen vo fáze premýšľania cez mikro a makro cykly, ale aj pri každom jednotlivom tréningu. Pridajte k tomu technické nedostatky v procese vykonávania cvičení a získate dobre sformovaný dôvod neúspechov desiatok tisíc športovcov.

Mýtus č. 2 – Monotónnosť tréningu nebráni pokroku.

Svaly nôh sa nelíšia od ostatných svalových skupín, pretože akákoľvek monotónnosť zníži rýchlosť progresie. V dôsledku toho sa rast svalov a sila výrazne spomalia, aj keď robíte najviac efektívne cvičenia na pumpovanie nôh pri každom tréningu. Skúste svoje tréningy spestriť, používajte rôzne štýly (silové, viacnásobné, statická dynamika atď.), zaraďte supersérie, dropsety a iné techniky aspoň raz za dva týždne. To pomôže vyhnúť sa adaptácii, v dôsledku čoho svaly reagujú rastom na prijaté zaťaženie.

Mýtus č. 3 – Stačia drepy

Drep s činkou je bezpochyby jedným zo základných kameňov všetkých silových športov. Účinnosťou a výhodami môže drepom konkurovať len niekoľko ďalších pohybov. Samotné drepy však nestačia. Inak by každý robil len jeden cvik a mal by len obrovské nohy. Nezabúdajte, že tréning nôh je z hľadiska počtu cvikov a záťaže najobjemnejší. Len tak dosiahnete požadovaný nárast sily a hmoty.

V opačnom prípade stačí pravidelne trénovať, nezabúdať na oddych a samozrejme pomocou kvalitnej výživy dodať svalom všetko, čo k rastu potrebujú.

Tréning svalov nôh profesionálnych športovcov nie je zďaleka vždy príkladom ideálnej práce v posilňovni. Je dôležité pochopiť, že profesionáli majú svoje vlastné priority a skutočnosti, ktoré nebudú vždy relevantné. Niektoré pravidlá a vlastnosti tréningu skúsených športovcov však pomáhajú správne využiť ich úsilie v telocvični a urýchliť progres.

#1 - Zamerajte sa na výkonné zlúčeniny

Čím viac svalových vlákien zapojených do cvičenia, tým lepšie. A to nielen pre nohy, ale pre všetky svaly tela. Snažte sa preto venovať maximálnu pozornosť drepom, rumunskému ťahu, výpadom a iným objemovým pohybom.

#2 - Kompetentne kombinujte základné a izolačné cvičenia

Dôležité je nájsť rovnováhu medzi rôznymi technikami, cvičeniami, typmi záťaže atď. Skús dať základné cviky s veľkou váhou do prvej polovice tréningu, kedy energetické rezervy svaly ešte nie sú vyčerpané. Izolačné pohyby sú najlepšie umiestnené v druhej polovici tréningu, ako dokončovacie pohyby pre konkrétny sval alebo oblasť.

#3 – Necvičte príliš často

Pri premýšľaní programu v cykloch je dôležité vziať do úvahy zvláštnosti tréningu nôh. Svalová skupina sa zotavuje najpomalšie, navyše nohy neustále dostávajú stres počas celého dňa. To ďalej predlžuje čas zotavenia. Preto premýšľajte o zvyšku, aby sa nohy medzi tréningami úplne obnovili.

#4 - Pamätajte na svalovú rovnováhu

Nerovnováha vo vývoji svalov vedie vždy k spomaleniu alebo úplnému zastaveniu progresie. Toto je slepá cesta, v dôsledku ktorej je zaručené, že budete musieť stráviť mesiace napínaním zaostávajúcich svalov. zapamätaj si to silové cvičenia pre nohy a zadok by mali zahŕňať všetky svaly spodnej časti tela.

#5 – Neexistujú zlé cvičenia, existujú nesprávne prevedenia

To naznačuje, že technológia je nadovšetko. Ak sa nejaké cvičenie za desaťročia vývoja silových športov stalo populárnym, tak určite nájde uplatnenie. Ale iba ak všetky technické údaje. Napríklad pri zaoblení chrbta rumunský mŕtvy ťah okamžite stratí minimálne polovicu účinnosti.

Držte sa týchto rád, pristupujte k tréningu s rozumom a znalosťou teórie a rast hmoty a sily vám bude zaručený.

Teraz sa pozrime na všetky cviky na nohy, ktoré musíte zaradiť do svojho tréningového arzenálu. Budú plne stačiť na to, aby napredovali roky, zabudnúc na stagnáciu a plošiny. Základné a izolačné pohyby je potrebné posudzovať oddelene, preto najlepšie cviky na hmotu nôh rozdelíme do dvoch kategórií.

Základné

Klasifikácia základné pohyby dosť jednoduché. Tieto cviky na nohy a gluteus pracujú na viacerých kĺboch ​​a veľké množstvo svalové vlákna. Táto kategória spravidla zahŕňa najkomplexnejšie a najzákladnejšie cvičenia v silových športoch.

Už viac ako 50 rokov sú drepy základom tréningu nôh v akomkoľvek silovom programe. Ide o jeden z najuniverzálnejších pohybov v silových športoch. Je dôležité pochopiť, že technika drepu hrá rozhodujúcu úlohu.

Pri tréningu nôh sa snažte drepovať čo najnižšie, zapojíte tým do práce zadok a zvýšite efektivitu cviku.

V programe pre nohy môže zmena techniky niektorých cvičení úplne zmeniť prijaté zaťaženie. Predný drep nie je v žiadnom prípade alternatívou k bežným drepom a nie je správne považovať ho len za náhradu. Medzi zjavné výhody patrí zvýšené zaťaženie brušných svalov, schopnosť sedieť oveľa nižšie ako s činkou za chrbtom, ako aj nižšie zaťaženie chrbtice. Toto je jeden z najlepších cvikov na rozvoj hmoty nôh, ktorý možno vykonávať s činkou, vrecom s pieskom, kettlebellom a ďalším vybavením.

Všetci športovci, ktorí vedia, ako bez problémov napumpovať nohy, robia bench press na simulátore. Toto je skvelé cvičenie na budovanie hmoty.

Je veľmi dôležité správne nastaviť stoličku a vykonávať bench press v plnej amplitúde. Pamätajte tiež, že položením nôh na plošinu môžete meniť záťaž a prepínať ju na jednotlivé svaly.

Výpady sú jedným z najuniverzálnejších pohybov. Takéto cvičenia pre svaly nôh sa dajú robiť v telocvični aj doma. Okrem toho existuje veľa druhov výpadov (vpred, vzad, na mieste, uklonenie, s krokom do strany atď.), Ktoré úplne menia povahu záťaže. Vďaka tomu môžete presne pumpovať absolútne akýkoľvek sval dolnej časti tela.

Čo sa týka efektivity na objem nôh, toto cvičenie prichádza hneď po drepoch. Navyše sa najčastejšie kombinuje s drepmi v supersetoch a komplexoch. Rovný rad nôh je ideálny pre rozvoj svalov zadku, hamstringov a spodnej časti chrbta.

Je dôležité si uvedomiť, že počas celého cvičenia by mal byť chrbát dokonale plochý. Akékoľvek zakrivenie zníži trakčnú účinnosť a môže spôsobiť zranenie.

Ak je hlavným cieľom v tréningu rozvíjať len svaly na nohách, tak skvelou alternatívou môžu byť hackové drepy. Po prvé, kvôli fixácii tela a uhla pohybu, veľa väčšiu váhu než v drepoch. Hlavnou výhodou cvičenia je však nedostatok silného zaťaženia chrbtice.

Lýtka sú hlavným znakom svalnatého športovca, ktorý vie, ako trénovať nohy v posilňovni. Zdvíhanie na špičkách najlepšie opakuje hlavnú funkciu lýtok, pretože tento cvik je považovaný za jeden z najvhodnejších z anatomického hľadiska.

Na napumpovanie nôh v posilňovni potrebuje muž rôznorodosť záťaže a aj tie najefektívnejšie cviky je potrebné upravovať. Zmena polohy tyče môže spôsobiť, že mnohé svaly budú pracovať úplne iným spôsobom, preto skúste drep týždeň čo týždeň striedať a cvičte s činkou na hrudi a na chrbte. Neodporúča sa robiť obe možnosti v rovnakom tréningu.

Izolovaný

Toto cvičenie bude vždy na zozname najúčinnejších izolačných pohybov nôh. Extenzie sa vykonávajú v sede, pretože to umožňuje čo najviac vylúčiť všetky svaly z práce, s výnimkou kvadricepsov.

Je dôležité si uvedomiť, že pohyb zahŕňa kvadricepsy, preto je dôležité robiť ho v plnej amplitúde. Neberte si tiež príliš veľkú váhu, v extenziách by mala byť prioritou technika a koncentrácia svalov.

Predĺženie jednej nohy

V niektorých telocvičniach vám vybavenie umožňuje robiť výpony na jednej nohe, čo môže byť veľmi užitočné na napumpovanie nôh. Podobná technika, pri ktorej sa celý prístup vykonáva striedavo na jednej a druhej nohe, zefektívňuje cvičenie. Tiež s podobnou technikou môžete robiť predĺženia čistejšie.

Toto je klasika cvičenia. zadná plocha nohy pre všetkých kulturistov bez ohľadu na úroveň. Najlepšie je kombinovať flexiu s extenziou, cvičenie antagonistických svalov výrazne zvyšuje výhody oboch cvikov.

Je dôležité si uvedomiť, že do cvičenia sa zapájajú aj gluteály, pretože pohyb sa často využíva pri kruhovom tréningu a rôznych komplexoch.

Ak má vaša telocvičňa kučeravý stroj v sede, pridajte toto cvičenie k tréningu nôh. Vykonávanie sediacich kučier sa považuje za pohodlnejšie a umožňuje vám lepšie zaťažiť biceps femoris a vypnúť zadok z práce.

Ak potrebujete tvrdú pumpu na lýtka počas tréningu nôh, potom je najlepšie použiť lis. To pomôže pribrať značnú váhu bez rizika zranenia. Je dôležité si zapamätať, že vždy musíte nainštalovať svorky, čo vám pomôže vydať zo seba to najlepšie bez strachu, že platformu roztrhnete.

Takéto simulátory sa nachádzajú iba v pokročilých telocvičniach. Ak je možné vykonávať kučery v stoji, potom určite cvičte týmto štýlom a zaraďte cvičenie do svojho tréningového programu. Toto dobrá možnosť s cieľom spestriť výkon ohýbania v hale.

Teraz zvážte príklad konkrétneho programu, aby ste jasne pochopili, ako napumpovať nohy v telocvični. To samozrejme vôbec neznamená, že musíte použiť iba jeden tréningový plán. Tento tréningový program nôh bude výborným základom, časom k nemu môžete pridať nové cviky alebo nahradiť jednotlivé pohyby rovnakým typom.

Pre nováčikov

Program pre začiatočníkov by mal byť čo najjednoduchší. Základom sú základné cviky, izolačné pohyby zaraďujeme do tréningového plánu obmedzene.

Dievčatá môžu využiť cyklický tréning. Ale v tomto prípade akýkoľvek kruhový tréning pre nohy a zadok by mali vychádzať aj zo základných cvikov.

Základné cvičenie pre začiatočníkov by malo vyzerať takto:

• Drepy s činkou - 3 * 12, 10, 8;
• Rumunský mŕtvy ťah (na rovných nohách) - 3 * 12, 10, 8;
• Rozšírenie v simulátore pri sedení - 3 * 12, 10, 8;
• Ohýbanie v ležiacom simulátore - 3 * 12, 10, 8;
• Stúpa na ponožkách v stoji alebo v simulátore.

Takýto plán umožňuje začiatočníkom efektívne trénovať až dva roky, pričom zmeny v programe robia každý jeden a pol až dva mesiace.

Pre pokročilých

Pre skúsených lifterov by program hromadného tréningu nôh mal zahŕňať dôkladnejšie štúdium všetkých svalov nôh, takže počet cvičení bude oveľa vyšší.

Je tiež dôležité pochopiť, že rovnaké cvičenie nebude stačiť. Mikrocykly by mali byť navrhnuté tak, aby zahŕňali silový tréning nohy bola kombinovaná so staticko-dynamickou prácou, ak hovoríme o hmote.

Základný program bude vyzerať takto:

• Superset: drepy s činkou a rumunský mŕtvy ťah - 4 * 12, 10, 8, 6 pre každý pohyb;
• Výpady (striedanie výpadov dopredu a dozadu po týždňoch) - 4 * 12, 10, 8, 8 na každej nohe;
• Predĺženie nohy v sede;
• Zvlnenie ležiacej nohy
• Nadmnožina: zdvíhanie ponožiek v stoji, zdvíhanie ponožiek v sede s činkou - 3 * 15, 12, 10.

Toto je tvrdý tréning nôh, ktorý zaručene prinesie výsledky. skúsených športovcov ktorí už majú dobrá základňa A fyzický tréning. Tiež je potrebné pravidelne pridávať do programu predné drepy a drepy s široká inscenácia nohy.

Nie nadarmo sa mnohí športovci domnievajú, že trénovanie svalov nôh je tá najpeknejšia práca v posilňovni, na akú si len spomeniete. Vyžaduje si to všetku silu, vyžaduje dlhé zotavenie a nasadenie na 200%. Užívanie suplementov môže výrazne urýchliť nielen rýchlosť progresie, ale aj svalovú regeneráciu. V prvom rade hovoríme o najnutnejších prísadách, ktorých účinok je nepopierateľný:

• srvátkový proteín;
• kreatín;
• Vitamínovo-minerálne komplexy (v každom ročnom období, okrem leta, ak je v strave veľa ovocia a zeleniny);
• Omega 3.

Ak okrem silová práca kardio záťaž je zapnutá najmä ráno alebo večer, vtedy je potrebné pred ňou vypiť porciu BCAA (vhodné je vybrať tie, v ktorých je glutamín).

Medzi doplnkami, ktoré môžu priamo zlepšiť výkon, stojí za to zdôrazniť:

• Predtréningové komplexy (na začiatku tréningu môžete samostatne použiť kofeín + zelený čaj);
• beta-alanín;
• Arginín na zlepšenie napumpovania.

Mnohí športovci potvrdzujú, že s takouto zostavou prinesú radosť super tréningy a aj ten najťažší tréning nôh. Ak vezmeme do úvahy maximum, potom je možné do zoznamu pridať komplexy na obnovenie a zlepšenie spánku, ako aj CLA.

Pre tých, ktorí sa rozhodujú len vtedy, ak potrebuje športová výživa natočili sme video nižšie:

Zhrnutie

Majte na pamäti, že aj ten najlepší tréningový program nôh časom stratí účinnosť kvôli svalovej adaptácii. Aby ste predišli takýmto situáciám, je najlepšie použiť cvičenia podobného typu (napríklad zadné drepy a predné drepy, Hakk-simulátor atď.). Okrem toho, správne jedlo, správne doplnky, dostatok spánku a odpočinku, to je ideálny rastový vzorec.

Výkonné a reliéfne nohy sú znakom vynikajúceho zdravia u mužov aj žien. Myslite na to, pretože muži inštinktívne priťahujú ženy s krásnymi bokmi a zadkami. Ženám sa páčia aj muži s vypuklými lýtkami. To je jeden z dôvodov, prečo všetci potrebujeme trénovať nohy. Dnes sa o tom s vami porozprávame. Pomocou akých cvikov dokážete dobre napumpovať nohy, zistíte.

Ako napumpovať nohy?

Začnime tým, že ide o veľkú svalovú skupinu. Keď ho cvičíme, do práce sa aktívne zapájajú naše malé a stabilizačné svaly. A tiež cvičením svalov na nohách posilňujete svoje väzy. Bežne ich možno rozdeliť do 4 skupín:

1. Predné stehno.
2. Zadná strana stehna.
3. Gluteálne svaly.
4. Lýtkové svaly.

Pre úplné štúdium svalov nôh je potrebné pumpovať každú z týchto častí. Musíte však začať so základným cvičením, ktoré zahŕňa všetky tieto skupiny – drepy. Dokončiť 3-4 sady po 8-10 opakovaní a prejdite na podrobnejšie štúdium každého svalu. Na tento účel budeme musieť vykonať izolačné cvičenia.

Áno, na spracovanie predné stehno musíte urobiť:

1. Rozšírenie.
2. Leg press.

leg press- veľmi efektívny pohyb. Je to alternatíva ku klasickým drepom. Rozdiel je v tom, že puzdro je vypnuté z práce. Pohyb sa vykonáva iba kvôli práci kolenného kĺbu. Toto cvičenie si nevyžaduje toľko sily ako drepy, ale dokonale napumpuje prednú plochu stehna.

V leg presse sa pracuje s veľkými váhami. Priemerný športovec pri tomto cviku unesie 200 kilogramov a nie je na tom nič nadprirodzené. Vykonáva sa v špeciálny simulátor.

Výhodou legpressu je, že si pri tomto cviku môžete zvoliť rôzne polohy nôh a tým aj rôzne zaradiť svalové vlákna. A tiež v najvyššom bode môžete pracovať s ponožkami a pumpovať lýtkové svaly.

Ak máte problémy s krížmi a kolennými kĺbmi, tak tento cvik radšej nerobte. A v drepe musíte vziať malú váhu. V tomto prípade pre podrobnejšie štúdium kvadricepsu sú pre vás ideálne rozšírenia nôh v simulátore. Toto je veľmi dobré cvičenie, ktorý vám neuberie veľa síl, no dokonale zvýrazní tvar vašich bokov.

Cvičenie pre bicepsy stehna

Cvičenie zadnej strany stehna by vám nemalo ubrať veľa síl. Koniec koncov, všetky cvičenia sú elementárne.

Mŕtvy ťah je základné cvičenie, a preto zahŕňa celé telo. Naším cieľom je však vypracovať hamstringy. A to znamená, že si vezmeme malú váhu, aby nám ostatné svaly nebránili v správnom zaťažení hamstringov. Toto cvičenie sa neodporúča pre začiatočníkov, pretože vyžaduje vysokú flexibilitu v dolnej časti chrbta a nôh.

Predklony s činkou napumpujte nielen bicepsy stehna, ale aj bedrové svaly. Táto možnosť je vhodnejšia pre začiatočníkov, pretože ide o alternatívu mŕtvy ťah, len menej nebezpečné.

Hamstringy ako ostatné ťahanie svalov milujú intenzívny tréning. Hlavným indikátorom toho, že robíte všetko správne, je pocit pálenia vo svaloch. Pomôžte vám to dosiahnuť kučery na nohách v simulátore. Vezmite si takú váhu, aby ste mohli vykonať 10-12 opakovaní v sérii. V čase posledných 2-3 opakovaní pocítite príjemné pálenie vo svaloch. Môžete mať zvláštny pocit, že vás šteklia. To je presne to, čo potrebujete.

Cvičenie na zadok

Aby sme zadoček napumpovali, musíme ho maximálne natiahnuť v najnižšom bode. Pomôžte to dosiahnuť drepy s činkami a široký postoj. Toto cvičenie je ideálne pre dievčatá, pretože potrebujú malé závažia, aby sa udržali vo forme. Takže technika vykonávania:

1. Nohy sú postavené široko od seba. Máte v rukách činku.
2. Drepnite na úroveň rovnobežnú s podlahou.
3. Podržte na dne 2-3 sekundy, aby ste cítili napätie gluteálne svaly.
4. Silným pohybom sa postavte a zatnite zadok.
5. V hornom bode nemusíte byť dlhšie ako 1 sekundu.

Pri vykonávaní tohto cviku je dôležité pamätať na vychýlenie v dolnej časti chrbta.

Pre mužov a ženy, pre ktorých je ľahké vykonávať drepy sumo, ideálne výpady s činkami alebo činkami. Pointa je, že v dolnom bode je noha položená dozadu čo najviac natiahnutá a druhá noha je v kontrakcii. Výpady vám teda pomôžu dosiahnuť maximálny rozvoj zadku.

Je dôležité pochopiť, že pri cvičení pre zadok, ktoré vám navrhneme, musíte vziať primeranú váhu. Ak zdvihnete príliš veľkú váhu, zníži to efektivitu vášho tréningu a môže vás zraniť.

Cvičenie na lýtka

Všetko je tu mimoriadne jednoduché. Ak chcete napumpovať lýtkové svaly, musíte sa postaviť na prsty. Činky tu nie sú najlepšou váhou, keďže s nimi budete robiť veľa opakovaní.

Skúste toto cvičenie lepšie vykonať v špeciálnom simulátore. Sú v každej telocvični. Hlavná vec je vybrať správnu hmotnosť. Lýtkové svaly pracujú v krátkej amplitúde, čo znamená, že potrebujú intenzívny tréning. Preto sa snažte zdvihnúť takú váhu, aby ste v prístupe mohli urobiť asi 20 opakovaní.

Program na cvičenie nôh

Teraz vám dávame do pozornosti veľmi efektívny program tréningy nôh. Program pre začiatočníkov popisovať nebudeme, keďže im stačia len klasické drepy. Tento program bude určený pre športovcov, ktorí trénujú viac ako šesť mesiacov:

1. Drepy na ramenách – 3 série po 8-10 opakovaní.
2. Leg press - 3 krát 12-15 krát.
3. Kučery na nohách v simulátore - 3 sady 12-15 krát.
4. Cvičenie lýtkových svalov - 3 sady po 20-25 opakovaní.

Podľa tohto programu musíte cvičiť raz týždenne. Každé 2 mesiace musíte zariadiť cvičenie s ľahkými váhami a veľké množstvo opakovaní. Ak vo vašom tréningový proces existujú také cvičenia s vysokou intenzitou, - Veľmi dobre. Koniec koncov, sú skvelé na stimuláciu rastu. svalová hmota nohy a pomáhajú prebudiť spiace svalové vlákna.

Pred tréningom potrebujete ako sa zahriať. Je lepšie stráviť 15 minút na začiatku tréningu a ušetriť si niekoľko týždňov času na zotavenie, ak si poraníte kolená.

Na čerpanie nôh musíte navštíviť telocvičňa. Doma nikdy nedosiahnete požadovaný objem svalov. Základným pravidlom úspechu v tomto biznise sú pravidelné návštevy posilňovne. Nikdy nevynechávajte tréningy. To vám pomôže dosiahnuť váš cieľ v čo najkratšom čase. Ľudia, ktorí vynechávajú cvičenie, zvyčajne nedosahujú pôsobivé výsledky.

Nevyberajte si telocvičňu podľa toho, či má nejaké parádne stroje. Na napumpovanie nôh stačí prítomnosť tyče. Nezáleží na tom, aký je nový alebo krásny. Železo je všade rovnaké. Chôdza medzi sériami. Zabránite tak stagnácii krvi v nohách. Pri obnovení dychu po tvrdom prístupe sa prechádzajte po hale. Je to pre vás ľahké, ale je to dobré pre vaše nohy.

Teraz viete všetko o cvičení svalov na nohách. Sledujte naše tréningový program, a o pár mesiacov prekvapíte svojich priateľov veľkými bokmi. Prajem ti úspech!

Krásna a harmonická postava muža upúta ženské oko nielen napumpovaným trupom: ramenami, bicepsmi, tricepsmi a bruškami, ale aj stiahnutými a vylisovanými bokmi, zadkom a lýtkami. Dokonalosť pre muža dosiahnete pomocou kompetentného domáceho tréningu.

Domáce cvičenie pre mužské nohy

Prečo potrebuje muž toľko napumpovať nohy? Asi preto, aby vydržali každodenný stres, ak musíte celý deň veľa chodiť alebo stáť. Pre tých, ktorí sú zaneprázdnení prácou v kancelárii a riadením auta, je potrebný tréning nôh, aby sa predišlo ochoreniam kĺbov a nezabudli, ako chodiť na dlhé vzdialenosti bez dýchavičnosti.

Beh pre nohy je veľmi užitočný.Ak je muž priateľom so športom, potom trénované nohy vylúčia pretrhnutie šľachy pri zdvíhaní činky alebo pri iných cvičeniach na napumpovanie trupu. Navyše, napumpovaný trup s tenkými a slabými nohami akosi nesedí! Žiadna harmónia!

S túžbou a vytrvalosťou, trpezlivosťou, vytrvalosťou nebude pre muža ťažké dať si telo do poriadku ani doma. Na cvičenie si stačí vyčleniť 1-1,5 hodiny trikrát týždenne a postupne zvyšovať záťaž. Aby ste napredovali a dostali svaly do tonusu, nemali by ste ich hneď v prvý deň zaťažovať, najmä s dodatočnou hmotnosťou.

Na zvýšenie efektivity domáceho tréningu by ste mali dodržiavať nízkokalorickú diétu obohatenú o stopové prvky a vitamíny.

Trochu o anatómii nôh

Nezasahuje do zapamätania si štruktúry svalov na nohách, aby sa záťaž počas tréningu správne rozložila.

Svaly na stehnách patria medzi najmasívnejšie svalová skupina naše telo. Pôsobením na bedrové a kolenné kĺby vyvíjajú najväčšiu silu stehenné svaly: kvadriceps (štvorhlavý sval) a biceps (biceps).

štvorhlavý stehenný sval(najväčší) tvorí 4 hlavy:

• bočné;
• mediálne;
• rovný;
• medziprodukt.

Kvadriceps je zodpovedný za extenziu predkolenia v kolene, priamy sval sa podieľa na flexii stehna. Biceps femoris vykonáva opačnú funkciu ako kvadriceps. Biceps sa skladá z dvoch hláv: dlhej a krátkej. Biceps odpovedá:

• na ohýbanie dolnej časti nohy v kolene;
• na predĺženie trupu s veľký sval jej zadok;
• vonkajšia rotácia nohy.

Adduktorové svaly stehna zahŕňajú: tenké, hrebeňové a adduktory, pozostávajúce z dlhých, krátkych a veľkých svalov. Adduktorové svaly: pridajte stehno a vytočte ho smerom von.

- najmasívnejší v našom tele. Je zodpovedný za predĺženie a miernu rotáciu stehna smerom von, narovnanie a upevnenie trupu.

Bicepsový sval sa nazýva gastrocnemius. Skladá sa z dvoch svalov: povrchového a soleus. Pre zaistenie objemu treba zväčšiť ploský sval, aby „nafúkol“ ten povrchový. Potom je možné vidieť výsledok a dotknúť sa ho. Zabúdať by ste však nemali ani na povrchový sval.

Počas chôdze oba svaly aktívne pracujú. V stoji je zaťažený povrchový sval, v sede - m. soleus.

Dôležité body pre tréning

Pri pumpovaní nôh je potrebné venovať osobitnú pozornosť trom miestam na nohách:

• kvadricepsy stehien (vpredu), keď je noha natiahnutá v kolene;
• biceps (za, pod korisťou) pri ohýbaní nohy v kolene;
• svaly dolnej časti nohy: gastrocnemius a soleus (za kolenom) pri zdvíhaní tela na prsty.

Je dôležité vedieť, že svaly sú pripevnené ku kostiam šľachami. Aby ste ich neroztrhli, musíte nohy zaťažovať postupne. Treba brať do úvahy aj pevnosť kostí a kĺbov a korelovať so záťažou. Vieme, že stehenná kosť ide hore od kolenného kĺbu. Je najsilnejší a vydrží aj váhu nákladného auta. Nižšie sú holenná a holenná kosť. Chráni kolennú jamku alebo patelu. Vo vnútri kolena je dutina (vak) so synoviálnou tekutinou. Premasťuje chrupavku a znižuje trenie.

Treba mať na pamäti, že pri nesprávnych činnostiach počas tréningu, úderoch a zdvíhaní neprimeraných bremien, vykĺbení jabĺčka a kolena, podvrtnutí, zápale sliznice kĺbového vaku, ruptúre menisku a skrížených väzov a zlomenine kolena môžu sa vyskytnúť kondyly holennej kosti.
Je dôležité venovať pozornosť kĺbom:

• bok pri pohybe stehna vzhľadom na panvu;
• koleno pri pohybe stehna vzhľadom na dolnú časť nohy;
• členok pri pohybe chodidla vzhľadom na dolnú časť nohy.

Keď je spodná časť nohy fixovaná počas predĺženia tela, zaťaženie padá na bicepsy a svaly zadku.

Výkonné bicepsy stehien získate nielen pokrčením nôh, ale aj predklonením trupu s fixovanými kolenami, teda prevedením tréningu, ale aj mŕtveho ťahu.

Pokiaľ ide o dolnú časť nohy a jej svaly: gastrocnemius a soleus, gastrocnemius začína pracovať s narovnaným kolenom a soleus - s ohnuté koleno. Takže ich musíte hojdať v stoji a v sede

Osobitnú pozornosť venujeme takému cvičeniu, ako je. Prispieva k pôsobivosti rast svalov. Ale práve pri veľmi veľkom zaťažení a pri opakovanom výkone sa kolenná chrupavka začína opotrebovávať, čo vedie k zápalu. Preto je dôležité sa počas rozcvičky dobre zahriať.

Zahriatie tela pred tréningom nôh

Začíname krátkym cvičením (najlepšie ráno) s rôznymi prvkami: drepy, záklony, strečingy,. Nabíjanie je kombinované s masážnym trením, miesením a vibračnými pohybmi rúk, ramien, brucha, zadku a nôh. Na masáž chrbta, zadku a stehien (na chrbte) používame ručné masérky s valčekmi, jadeitové valčeky s cvočkami a Lyapko, kefy s prírodnými štetinami na dlhej rukoväti.

Cieľ:

• zahriatie tela a príprava svalov na cvičenie;
• poskytovanie telu energie aktiváciou práce kardiovaskulárneho systému a prietok krvi.

Komplexy cvičení pre nohy

Každá časť nohy by mala byť zaťažená samostatnými (vlastnými) cvikmi. Musíte začať pracovať s tréningom nôh (stehná a dolné končatiny), potom prejsť na cvičenie lýtkových svalov, počnúc silnejším svalom soleus.

Komplex 1

Komplex je určený na formovanie svalov nôh, dobrý strečing, tonizáciu ciev a kĺbov.

Prvý deň:

Výpady sú veľmi účinné cvičenie.

1. Na zaťaženie zadku a bokov vykonávame pružné výpady vpred. Postavíme sa rovno, nohy na šírku ramien, položíme ruky na opasok, jednu nohu predložíme (rovno vzad), pokrčíme koleno pod uhlom 90, koleno druhej nohy spustíme na podlahu, pružíme, namáhame stehno, udržať rovnováhu a vstať. Opakujte pre každú nohu 20-30 krát a urobte 4 sady.
2. Vezmeme stehno na stranu, prenesieme váhu na odhalenú nohu, urobíme široký výpad do strany a pružinu, pokrčíme koleno. Odtlačte nohou a vráťte sa na stojan. Opakujte pre každú nohu 20-40 krát a urobte 4 sady.
3. Jednou nohou sa vrhneme dozadu, druhou rovno. Pružime na prvej nohe a vraciame sa na stojan. Opakujte 15 výpadov x 4 série na každú nohu.
4. Zdvihneme sa na prsty oboch nôh s dôrazom na lýtkový sval. Opakujte 30-krát x 4 sady.

Vykonávanie výpadov dopredu, dozadu a do strany, polovicu opakovaní môžete vykonať s činkami, závažiami (alebo fľašami s vodou) v rukách pre väčšie zaťaženie svalov nôh.

Druhý deň:
Drepy je dôležité robiť správne

1. Na napumpovanie nôh vykonávame drepy (základný cvik), ruky držíme za hlavou, chrbát máme rovný, nohy máme od seba na šírku ramien. Drepujeme, kým medzi stehnami a predkolením nevytvoríme uhol 90°. Vraciame sa na stojan a vstávame na špičkách. Robíme 4 sady po 20-krát.
2. Zdvihneme sa na špičke jednej nohy (4 sady x 15-krát);
3. Drepujeme na jednej nohe (4 série po 10-krát), jednou rukou sa držíme opory.

Komplex č.1 je denne dopĺňaný o nové cviky:
1. Cvičenie "jar"
Stojíme vzpriamene, chodidlá na šírku ramien, chrbát držíme vystretý. Pomaly sa zdvihnite na prsty a zdvihnite päty vysoko. Aby bolo cvičenie náročnejšie:

• berieme činky do rúk;
• stúpame na jednu nohu, potom na druhú;
• stúpame na jednu nohu so závažím, potom na druhú;
• opakujte 20-30 krát + 4 sady;
• postavíme sa na platformu do výšky 10 cm, podpätky znížime čo najviac a natiahneme členok. V jednej ruke držíme činku a druhou sa držíme opory.

2. Cvičenie "chôdza po prstoch." Vstávame na špičkách a chodíme na rovných nohách 3-5 minút.

Pracovať na rôznych častiach lýtkový sval chodidlá môžu byť udržiavané paralelne (pracuje stredná časť svalu), päty môžu byť posunuté (pracuje sval lýtkový) alebo ponožky (pracuje povrchový sval).

3. Cvičenie "skok s činkami." Do rúk berieme 3-5 kg ​​činky (závažie pridávame postupne), drepujeme do pravého uhla medzi stehnom a dolnou časťou nohy. Vyskočíme čo najvyššie a vrátime sa do drepu.

4. Cvičenie "držanie bremena" na napumpovanie svalov, spevnenie väzov stehien a zadku a spaľovanie tukov. Nájdeme oporu pre obe ruky (zárubne alebo stoličky na oboch stranách). Na prsty chodidla položíme závažie (záťaž) 3 kg (postupne váhu zvýšime na 16 kg). Zdvihneme prsty, aby sme vyvážili kettlebell, potom pomaly zdvihneme rovnú nohu na podlahu a držíme tak dlho, ako len dokážeme. Vymeníme nohu. Opakujte 5-6 krát x 4-7 sérií. Účelom cvičenia je poskytnúť statické zaťaženie bokov a zadku. Noha oslobodená od záťaže sa tiež namáha pri udržiavaní rovnováhy.

Po 10 dňoch vykonávania tohto komplexu sa objem bokov zväčší, začne sa objavovať rebrovanie stehenného svalu. To sú dobré predpoklady do budúcnosti základné cvičenia s barom. Ak chcete dať svalom odpočinok, musíte zmeniť poradie cvičení komplexu + ďalšie. Záťaž zvyšujeme postupne. Na dosiahnutie významných výsledkov nie je hlavnou vecou počet záťaží, ale pravidelnosť tréningu nôh.

komplex 2

Ak je doma činka, vykonávame drepy (3-4 série):

• bez hmotnosti v rukách - 20-25 krát;
• s nízkou hmotnosťou - 15-20 krát;
• s priemernou hmotnosťou - až 15-krát;
• potom len s pracovnou hmotnosťou - až 10-krát.

Takáto schéma drepu urýchli prechod krvi cez svaly a kĺby nôh a dodá bunkám výživu a kyslík.

Zaujímavé vedieť. Drepy kulturistov rozvíjajú kvadricepsy, powerliftery - veľké svaly, keďže sa berú veľké váhy.

Siloví trojbojári si naložia tyč na lopatky, aby posunuli ťažisko, dali nohy doširoka, aby zapojili gluteálne svaly a telo sa trochu predkloní, aby sa nohy spojili. Svaly priberajú (to je plus), ale aj zadok (to je mínus). Kulturisti drepujú, aby maximalizovali svaly nôh.

Nuansy počas drepov

• nohy sú od seba na šírku ramien;
• ponožky otočené na stranu o 45 (medzi nimi 90);
• tyč je vysoko na lichobežníku, aby sa zabránilo veľkému predklonu;
• pohľad smeruje dopredu, aby stabilizoval telo a zjednodušil pohyb;
• pre stabilitu je tyč o niečo širšia ako ramená, takže sa pohodlne drží;
• na zatlačenie pätami a zníženie záťaže z kolien sa pod päty ukladajú palacinky.

NENAkláňajte sa dopredu a netlačte prstami na nohách, pretože sú preťažené kolenných kĺbov. NEPRESTÁVAJTE kolená dopredu pred prsty na nohách.

• Pri cvikoch na rozvoj kvadricepsov sa tlačia len pätami.
• Nie je potrebné drepovať silno, iba rovnobežne, pretože môžete silne zaťažovať kolenné kĺby a to nie je bezpečné.
• Dýchanie: pri drepe - nádych, pri návrate - výdych.

Lupienky:

• pri úzkom nastavení dorazu sa zaťažuje kvadriceps a sťažuje sa tlak pätami, najmä pri nedostatočne ohybnom členku;
• so silným otočením ponožiek je zadok viac zaťažený;
• pri širokom nastavení chodidiel sú zaťažované gluteálne a adduktory.

Komplex 3

1. Pomalé stúpanie na špičkách s pridržiavaním sa opory, aby sa rozložila rovnaká záťaž na obe nohy a pomalý návrat do PI. Môžete sa postaviť na stojan vysoký 10 cm Záťaž berieme do rúk po druhom priblížení, len 4 série x 30 opakovaní.
2. Stúpa na prstoch pod uhlom 90. Robíme to pomaly.
3. Zdvíha sa na špičkách, keď sedíte na nízkej stoličke, aby napumpoval lýtkové svaly.
4. Stúpa na ponožkách s činkou (ak existuje).

Ponožky a podpätky pri zdvíhaní na prstoch by mali byť rovnobežné, zostupovať do maximálnej hĺbky, čím sa znižujú lýtka. Pri zdvíhaní v hornom bode sa lýtka opäť zredukujú. Potom sa spoja podpätky, potom sa spoja ponožky.

Doplňte komplex:

• chôdza po schodoch a beh so závažím nôh;
• intervalový beh (so zrýchlením a spomalením) pozdĺž "bežiaceho pásu" so zvýšením uhla sklonu (ak je k dispozícii v dome). Tenisky musia byť s tlmičmi. Je potrebné postaviť sa na celé chodidlo, trochu ho prevalcovať a odtláčať prstom. Mierne ohnite kolená, aby ste vyložili chrbticu;
• pracujte na rotopede (ak je k dispozícii) so stredným alebo silným odporom pedálov na rozvoj svalov nôh a zväčšenie ich objemu.

Diéta na tréning nôh

Jedzte správne! Na získanie reliéfne nohy potrebné proteínová diéta. Tuky sú vylúčené, sacharidy sú obmedzené, keďže sú zdrojom energie. Proteíny budujú a udržiavajú svaly. Jedlá by mali byť zlomkové (5-6 jedál denne, s malými porciami jedál). Tým dôjde k odbúravaniu tuku a budovaniu svalovej hmoty.

Mali by ste jesť tieto hlavné potraviny: kuracie biele a chudé morčacie mäso, ryby, chobotnice, tvaroh bez tuku, varené bielka, rastlinné bielkoviny.

Závery. Je nemožné zachovať naše telo ako celok, dosiahnuť určité proporcie na jednom mieste, s výnimkou iných. Ak chce muž napumpovať trup a ruky, najprv mu musíte napumpovať nohy. Používajú viac svalov, takže sa produkuje viac testosterónu. S nárastom testosterónu začnú rásť svaly, a to aj v hornej polovici trupu. A koho bude pripomínať muž s nafúknutým hrudníkom a rukami a tenkými nohami?