Základné ľudské pohyby – ťahať, tlačiť, kopať! Cvičenie s efektom Push Up Pushup cvičenie ako na to správne.

Úvod

Podľa moderných predstáv sa začiatočníkom odporúča cvičiť podľa celotelových schém, ktoré zahŕňajú základné viackĺbové cviky s činkou trikrát týždenne. Toto je jediné správny prístup ktorý sa ukázal ako účinný. Začiatočníci s tým zvyčajne nie sú spokojní: chcú okamžite izoláciu, chcú si stiahnuť „plechovky“ a „kocky“, chcú „poraziť bitsuhu“ a hotovo. Nerozumejú ako mŕtvy ťah a vďaka bench pressu budú vyzerať ako Brad Pitt tých dní." Bojový klub“ (naozaj nebudú). Potrebujú tréningový program pre hypertrofiu, hneď od prvého dňa v telocvični.

"Takto sa napumpuje a je to normálne," však?

Klasické, rokmi overené tréningové schémy vytvorené špeciálne pre začiatočníkov, ako sú fitness nadšenci, sú podľa nich zmätené, ale kde sú tie kliky na bradlách v pote tváre a hrdinské zvraty, ktoré sme videli vo filmoch? Ako napríklad, tieto vaše drepy s činkou deň čo deň vôbec nie sú ako „skutočné“ tréningy, keď sa potrebujete striedať v zdvíhaní činiek na biceps, keď stojíte pred zrkadlom na poriadnej kapustnici. A prečo vraj len tri dni v týždni? Teraz som veľmi motivovaný, chcem trénovať každý deň.

Medzitým je nemožné dosiahnuť niečo rozumné bez rovnakého drepu alebo mŕtveho ťahu. Aby teda stále poskytoval výsledok, no zároveň uspokojil začiatočníkovu patologickú potrebu izolačných cvičení, ako aj mu zabezpečil pevný tréningový plán, ako chcel (veď do konca zostávalo osem dní a pätnásť hodín). leto!), bol vynájdený program PPL.

PPL zahŕňa všetko základné cvičenia s voľnou váhou, ktorú je jednoducho povinný vykonávať každý začiatočník, no zároveň sa šikovne maskuje ako program pre pokročilých kvôli množstvu izolačných cvičení a využívaniu princípu samostatného tréningu (split formát). Mimochodom, kvôli tomu druhému budete musieť 6 dní v týždni trénovať, ako ste chceli, na poriadnej spotenej kapustnici. Program je veľmi demokratický: všetky cvičenia, okrem základných, môžu byť nahradené podobnými.

Autori

logo reddit pred a po P.P.L.

Pre koho je tento program určený?

Pre začiatočníkov, ktorým klasické tréningové schémy neprídu dosť „cool“, a pre tých, ktorí už cvičili podľa klasickej začiatočníckeho schémy a teraz chcú pridať izoláciu.

Programová schéma

Ako každý klasický tréningový program s hypertrofiou, aj PPL je postavený na princípe split-princípu, to znamená, že rôzne svalové skupiny sú od seba vzdialené v rôznych dňoch tréningu. Pri PPL k rozdeleniu do svalových skupín nedochádza anatomicky (ruky-nohy-chrbát, alebo hore-dole napr.), ale podľa funkčného princípu, teda podľa charakteru pohybu strely: smerom k seba alebo preč od seba + deň nôh sa vyberá samostatne.

PPL teda pozostáva z troch tréningov: mŕtvy ťah (T), lavička (W), nohy (L).

• ťah: zahŕňa cvičenia, pri ktorých ťaháte projektil smerom k sebe (napríklad ťahanie činky v naklonení)
• tlak na lavičke: zahŕňa cvičenia, pri ktorých odtláčate projektil od seba (napríklad bench press)
• Nohy: no to je jasné

Tréning sa strieda takto: TZHNOTZHN alebo takto: TZHNTZHNo, kde o je deň odpočinku. Poradie TZHN je možné zmeniť, to znamená, že sú povolené schémy typu ZHTNoZhTN. Preto musíte trénovať 6 dní v týždni, 1 deň odpočinku.

Deň 1. Mŕtvy ťah

Cvičenie	Prístupy	Prehrávky
Mŕtvy ťah	1	5+
Vertikálne blokové rady alebo brady so širokým úchopom alebo brady s obráteným úchopom	3	8-12
Horizontálny blokový rad alebo rad činiek na bruchu	3	8-12
Stredný blok ťahajte k tvári	5	15-20
	4	8-12
	4	8-12

Deň 2. Stlačte.

Cvičenie	Prístupy	Prehrávky
Bench press	4 1	5 5+
Horný lis	3	8-12
	3	8-12
SUPERSET Triceps bench press v simulátore + Zdvíhanie činiek do strán	3	8-12
SUPERSET + Zdvíhanie činiek do strán	3	8-12

Deň 3. Nohy

Cvičenie	Prístupy	Prehrávky
Drep s činkou	2 1	5 5+
rumunský návrh	3	8-12
Leg press v simulátore	3	8-12
Ohýbanie nôh v ležiacom simulátore	3	8-12
Stlačte na ponožky	5	8-12

Deň 4. Odpočinok.

Deň 5. Mŕtvy ťah

Cvičenie	Prístupy	Prehrávky
Prehnutý cez riadok	4 1	5 5+
Vertikálne blokové rady alebo brady so širokým úchopom alebo brady s obráteným úchopom	3	8-12
Horizontálny blokový rad alebo rad činiek na bruchu	3	8-12
Stredný blok ťahajte k tvári	5	15-20
Zdvíhanie činiek na biceps s úchopom "kladivo"	4	8-12
Zdvíhanie činiek na biceps v stoji	4	8-12

6. deň

Cvičenie	Prístupy	Prehrávky
Horný lis	4 1	5 5+
Bench press	3	8-12
Sklon činky nad hlavou	3	8-12
SUPERSET Triceps bench press v simulátore + Zdvíhanie činiek do strán	3	8-12
SUPERSET Bench press s činkami na triceps spoza hlavy + Zdvíhanie činiek do strán	3	8-12

Deň 7 Nohy

Cvičenie	Prístupy	Prehrávky
Drep s činkou	2 1	5 5+
rumunský návrh	3	8-12
Leg press v simulátore	3	8-12
Ohýbanie nôh v ležiacom simulátore	3	8-12
Stlačte na ponožky	5	8-12

Vysvetlenie označení:

• 5+ znamená, že v tomto prístupe sa musíte pokúsiť urobiť päť alebo viac opakovaní, to znamená urobiť toľko, koľko môžete. Upozorňujeme, že opakovania je potrebné vykonávať dokonalou technikou, je to veľmi dôležité, inak sa nevyhnete zraneniam. Na takéto prístupy potrebujete partnera, ktorý vás poistí. Táto posledná séria 5+ opakovaní bude obzvlášť užitočná, keď znížite váhu.
• Superset - to znamená, že sa vykonávajú dve cvičenia jeden po druhom, akoby v rovnakom čase, prístup za prístupom. To znamená, že urobíte jednu sériu tricepsových tlakov, hneď potom bez oddychu urobíte jednu sériu zdvíhania činiek do strán, potom odpočívate. Druhý diel oboch supersetov je rovnaký, áno, bol urobený zámerne.
• Dni sú takmer rovnaké. Deň na nohách je rovnaký, len som ho duplikoval. Dva dni mŕtveho ťahu sa líšia len v jednom prvom cvičení. Dva dni benchingu sa líšia tým, že prvé dva cviky sú obrátené.

Lineárna progresia, neustále zvyšovanie záťaže

Ako každý slušný tréningový program pre hypertrofiu, PPL diktuje neustále zvyšovanie záťaže – zvyšovanie projektilovej hmotnosti – od tréningu k tréningu. Inými slovami: hmotnosť tyče je potrebné zvýšiť zakaždým, keď prídete do posilňovne. Kým ste začiatočník, pokojne si to môžete dovoliť. Schéma zvýšenia mierky:

• 5 kg - na mŕtvy ťah
• 2,5 kg – pre všetky ostatné cviky s činkou

Význam je tento. V základných (základných, viackĺbových) cvikoch, kde posledná séria vyzerá takto - 1 × 5+ - pridávajte záťaž, ak dokážete pracovné série absolvovať v správnom množstve.

Vo zvyšných cvičeniach je vašou úlohou dokončiť aspoň 3 série po 12 opakovaní. Pridajte váhu, ak dokážete dokončiť 3 sady po 12 opakovaní správna technika(!). Ak sa vám podarí vykonať 8 až 12 opakovaní - všetko je v poriadku, nechajte túto váhu, pracujte s ňou, skúste ju zvýšiť na 3x12. Ak nemôžete urobiť 8 opakovaní, zhoďte váhu.

Zníženie pracovnej hmotnosti, vykladanie.

Je zrejmé, že je nemožné donekonečna zvyšovať váhu na hrazde a skôr či neskôr sa vám nepodarí dokončiť potrebný počet sérií. V takýchto prípadoch je potrebné znížiť hmotnosť – urobiť krok späť, aby ste neskôr mohli urobiť dva kroky vpred. Hovorí sa tomu rollback alebo deload – vyloženie. Len tí, ktorí prestali navštevovať telocvičňu alebo ju robia zle, nedosiahnu tento bod. Takže sa nemusíte báť, vykladanie je neoddeliteľnou súčasťou každého programu. Tu je to, čo robiť, ak hmotnosť škrupín prestala rásť.

Je potrebné znížiť pracovnú hmotnosť o 10% a ďalej pracovať podľa schémy s touto hmotnosťou. Napríklad ste nemohli drepovať 3x5 100 kg, tak nabudúce drepujte s 90 kg. Keď sa váha vráti späť, 5+ opakovaní začne podávať najlepší výkon. Ak keď ste prvýkrát prešli cez 90 kg v drepe a urobili ste 2x5 a 1x5, tak teraz, keď sa k tejto váhe po chvíli vrátite, môžete v poslednej sérii urobiť kľudne viac ako 5 opakovaní. To isté platí aj pre ostatné etapy (92,5, 95, 97,5) - výsledky v nich budú lepšie ako v prvom prejazde. Kým sa dostanete späť na 100kg, 3x5 s takouto váhou vám nebude robiť problém.

Počiatočná hmotnosť v cvičeniach

Cvičenie začnite s prázdnou činkou, robte série po päť opakovaní, medzi nimi dostatočne dlho odpočívajte. Postupne zvyšujte hmotnosť tyče na každej sade. Akonáhle sa tempo cvičenia spomalí, to znamená, že sa tyč začne pohybovať pomalšie, zastavte sa a odpočítajte od aktuálnej hmotnosti 2,5 kg. Toto bude vaša počiatočná váha pre toto cvičenie.

Ak ste už toto cvičenie robili, existuje ďalšia definícia počiatočná hmotnosť. Vypočítajte si 1RM a vezmite si 50-60% z tejto hmotnosti. Bude to OK.

Zahrejte sa

Autor odporúča v každom konkrétnom cvičení znížiť prístupy rozcvičky na rozcvičku. To znamená, urobte zahrievacie zostavy v bench presse pred pracovnými sériami v bench presse, zahrievacími sériami v drepe pred drepom s pracovnou hmotnosťou a pod. Ide o to, aby sme si biomechaniku „zapamätali“. toto cvičenie, zahrejte väzy a svaly, psychicky sa pripravte na pracovnú váhu. Počas rozcvičky by ste sa nemali unaviť.

Napríklad, ak potrebujete stlačiť 100 kg z hrudníka, schéma rozcvičky by bola: prázdna tyč x 10 opakovaní, 40 kg x 10 opakovaní, 60 kg x 5 opakovaní, 80 kg x 3 opakovania. Ďalej budú pracovné prístupy 100 kg 4x5 a 100 kg 1x5+

Autor tiež poznamenáva, že rozcvička je individuálna záležitosť a navyše môžete robiť čokoľvek, čo vás baví: dynamický strečing, kliky, čokoľvek chcete. Medzitým je statický strečing pred silovým tréningom nežiaduci.

Čas odpočinku medzi sériami

Odpočívajte medzi sériami tak dlho, ako je potrebné na dokončenie ďalšej sady, ale nie dlhšie. Všeobecné odporúčania sú:

• 3-5 minút medzi sériami v prvom cvičení tréningu
• 1-3 medzi ostatnými cvičeniami

Čo môže nahradiť cvičenie x?

Autor umožňuje nahradiť v programe akékoľvek cvičenia, okrem piatich základných (tých, ktoré sú v tréningu prvé). Navrhuje sa považovať program za šablónu a nie za súbor prísnych pravidiel. Niektoré alternatívy sa mi osobne zdajú ešte exotickejšie ako to, čo majú nahradiť, ale to len prekladám. Tu je návod, ako môžete nahradiť niektoré cvičenia:

Tricepsové cviky môžu byť čokoľvek: francúzsky tlak na lavičke alebo vzpriamovanie rúk s činkami v ľahu alebo tricepsový tlak s EZ tyčou, robte to, čo máte najradšej.

Nohy.

• Leg press možno nahradiť predným drepom.
• Kučery na nohách v simulátore môžete nahradiť zdvihnutím hamstringov
• Lis na lýtka možno nahradiť absolútne akýmkoľvek cvikom na lýtka.

CVIČENIE BOXEROV

Cvičenia pre všeobecnú telesnú prípravu, ich účel

Pre všeobecnú telesnú prípravu by ste si mali vybrať cvičenia z iných športov, ktoré najlepšie zodpovedajú charakteru činnosti boxera a prispievajú k rozvoju fyzické vlastnosti. Niektoré druhy cvičenie, ktoré vo všeobecnosti pôsobia na boxera pozitívne, zároveň môžu negatívne ovplyvniť formovanie potrebných zručností a rozvoj potrebných vlastností. Napríklad šerm z hľadiska rýchlosti pohybu patrí ku komplexným motorickým reakciám, ale rovný chrbát, vytočené chodidlá, nohy silne pokrčené v kolenách, obmedzené smery pohybu neprispievajú, ale môžu poškodiť rozvoj koordinácie. , obratnosť boxera; cviky v bench presse veľkej hmoty dokážu rozvinúť silu horných končatín a zároveň obmedziť rýchlosť úderu atď.

Preto je dôležité vyberať také druhy cvičení, ktoré by prispeli k zlepšeniu telesných funkcií v smere potrebnom pre boxera a zároveň pozitívne ovplyvnili formovanie potrebných zručností a schopností (resp. nezasahujú do ich tvorby). Každé cvičenie má spravidla hlavné zameranie (napríklad rozvíja rýchlosť), no zároveň pomáha formovať ďalšie kvality.

Rýchla chôdza. Pri dlhej a rytmickej chôdzi väčšina svalové skupiny organizmu, zlepšuje sa činnosť srdcovo-cievneho, dýchacieho a iného systému tela, zvyšuje sa metabolizmus, posilňujú sa vnútorné orgány, zlepšujú sa ich funkcie. Chôdza má pozitívny vplyv na rozvoj vytrvalosti, vychováva silné vôľové vlastnosti.

Beh je najbežnejším druhom fyzického cvičenia, neoddeliteľnou súčasťou mnohých športov. Pri behu sa kladú väčšie nároky na výkonnosť tela ako pri chôdzi, pretože intenzita práce svalových skupín je oveľa vyššia, a preto sa zvyšuje činnosť kardiovaskulárneho, dýchacieho a iného systému a výrazne sa zvyšuje metabolizmus. . Zmenou dĺžky vzdialenosti a rýchlosti behu je možné dávkovať záťaž, ovplyvňovať rozvoj vytrvalosti, rýchlosti a ďalších vlastností potrebných pre boxera. Dlhý pomalý beh, najmä v lese, parku, má veľký hygienický a psychologický význam. Rýchly beh má pozitívny vplyv na rozvoj vytrvalosti a rýchlosti. Počas behu sa vychovávajú aj vôľové vlastnosti a schopnosť vypočítať si silu. Beh hrá významnú úlohu v tréningu boxera.

Zmiešaný pohyb - striedanie behu s chôdzou na 3-10 km (v závislosti od veku, kondície a tréningového obdobia). Tento typ cvičenia má značnú objemovú záťaž, no menšiu intenzitu ako beh. Boxeri ho často používajú v dňoch určených na všeobecný fyzický tréning. Tempo behu môže byť stredné alebo variabilné so špurtmi 60, 100 a 200 m, po ktorých opäť ľahký beh prechádzajúci do chôdze. Počas chôdze môžete vykonávať cvičenia (obr. 47).

Ryža. 47. Cvičte pri chôdzi.

Beh s prekážkami. V pretekoch na 500-1000 m boxer prekonáva prekážky za účelom zvýšenia obratnosti, sily a rýchlosti, rovnováhy, schopnosti krátkodobého stresu väčšiny svalových skupín a rozvoja všeobecnej vytrvalosti. Ako prekážky môžete použiť zábrany (preskočiť), plot (preliezť), poleno (prebehnúť), prekážky na preliezanie; v niektorom z úsekov na prenášanie nákladu a pod. Ak sa beh vykonáva v prírodných podmienkach, napríklad v lese, môžu sa použiť priekopy, pne, hrbole, polená na preskakovanie, konáre na vytiahnutie atď. používané ako prekážky.prekážky medzi jednotlivými malými tímami.

Korčuľovanie a lyžovanie dobre rozvíjať všetky svalové skupiny, priaznivo pôsobiť na systémy a orgány tela, rozvíjať všeobecnú vytrvalosť (rýchlosť a silu). Za zmienku stojí najmä bežecké lyžovanie, pri ktorom aktívne pracujú všetky svalové skupiny s racionálnym striedaním napätia a uvoľnenia. Lyžovanie priaznivo pôsobí na psychický stav športovca, je výborným prostriedkom aktívneho oddychu.

Športové a outdoorové hry sú neoddeliteľnou súčasťou tréningu boxerov. Hry (najmä hádzaná, basketbal, tenis, hokej, štafetové preteky na rýchlosť a obratnosť) sú charakterom akcií, rýchlosťou a vytrvalosťou (rýchle pohyby, zastavenia, obraty, aktívny odpor súpera) v mnohom podobné boxu. . Hry rozvíjajú rýchlosť, obratnosť, vytrvalosť. Rôzne prirodzené pohyby, vo väčšine prípadov zapnuté čerstvý vzduch, pomáha posilniť nervový systém, motorický aparát, zlepšiť metabolizmus, zvýšiť činnosť všetkých orgánov a systémov tela. Poslúžia aj športové a outdoorové hry dobrý liek aktívny odpočinok.

V závislosti od intenzity hernej aktivity sa spotreba kyslíka tkanivami prudko zvyšuje (asi osemkrát v porovnaní so stavom pokoja). Veľké zmeny vyskytujú sa v motorickom aparáte: svaly sa posilňujú, zvyšuje sa ich sila a elasticita, kĺby sa stávajú pohyblivejšie.

Boj. Tento druh bojových umení sa vyznačuje krátkodobým maximálnym napätím, zadržiavaním dychu a niekedy aj dlhodobým úsilím. Hodnota cvičení v zápasení spočíva v tom, že zvyšujú rýchlosť pohybu, ako aj silu svalov pásu hornej končatiny. Kĺby sa posilňujú, pohyby sa stávajú elastickými. Počas boja sa vychovávajú pozitívne psychologické vlastnosti bojovníka.

Boj v postoji pripomína akcie v boji zblízka (boj o stabilitu, o výhodnú polohu rúk a hlavy, strmhlav, uhýbanie dozadu a do strán, keď sa partner snaží chytiť za krk a pod.). Tento typ cvičenia sa používa v procese špecializovaného tréningu na začiatku vyučovania (počas rozcvičky) alebo na konci v závislosti od zamerania lekcie.

veslovanie, všeobecne sa používa pri prechode alebo skorej príprave na outdoorové aktivity. Dobre rozvíja silu a pružnosť svalov horných a dolných končatín a trupu. Charakterom pohybov nie je podobný boxerským pohybom, takže by ste sa tým nemali nechať uniesť.

Gymnastika bez mušlí, na mušliach a akrobacia. K cvičeniam zameraným najmä na zlepšenie pohybových schopností zúčastnených, rozvoj sily, rovnováhy a schopnosti stresu patria cvičenia na gymnastickom náradí, akrobatické cvičenia na podlahe a výskoky. Cvičenia na koordináciu, flexibilitu, silu, rýchlosť a odvahu sú povinné pre boxerov vo všetkých triedach (obr. 48, 49, 50). Gymnastické cvičenia sa napríklad využívajú v rozcvičke, ale aj v druhej polovici špecializovaných hodín na rozvoj sily či flexibility jednotlivých svalových skupín.

Ryža. 48. Gymnastika v stoji.

Ryža. 49. Gymnastický sed.

Ryža. 50. Gymnastika v ľahu.

Typickými projektilmi na rozvoj sily myši sú blokové inštalácie alebo expandér (obr. 51). Cvičenia s blokmi, gumou alebo expandérom sú široko používané v mnohých športoch. Ako nikto iný, rozvíjajú silové vlastnosti a zvyšujú svalovú hmotu. Ale nemôžete sa nimi nechať uniesť, pretože zotročia svaly, pohyby sú obmedzené. Preto po sérii cvičení na blokoch, s gumičkami alebo expandérom by ste mali vykonávať rýchlostné cvičenia s veľkými amplitúdami bez napätia (s lanom, imitáciou úderov na uvoľnenie svalov atď.).

Ryža. 51. Cvičenie s expandermi a gumičkami.

Oplotenie rozvíja rýchlosť, zmysel pre čas a vzdialenosť, presnosť a vysokú koordináciu; môže si nájsť miesto v celkovom systéme pohybovej prípravy boxera, najmä v prechodnom období.

Jazda na bicykli rozvíja svaly a kĺby dolných končatín, priaznivo pôsobí na kardiovaskulárny a dýchací systém, zvyšuje výmenu plynov a metabolizmus. Jazda v nerovnom teréne pomáha rozvíjať vytrvalosť.

Plávanie rôzne štýly pre boxerov sú nevyhnutné. Hladké pohyby, rytmické dýchanie formuje schopnosť dôsledne relaxovať a namáhať, rozvíjať hrudník, rozvíjať slobodu pohybu. Plávanie má navyše veľkú hygienickú a zdravotnú hodnotu, pôsobí upokojujúco na nervovú sústavu. Voľné plávanie je vhodné trénovať po špecializovanom alebo všeobecnom tréningu. fyzický tréning ako prostriedok na obnovu tela po veľkých zaťaženiach vo všetkých obdobiach.

skákanie do vody z malej výšky, s padákom, skoky na lyžiach rozvíjajú odvahu, odhodlanie, koordináciu. Tieto cvičenia sa odporúčajú počas prechodného obdobia; sú to aj outdoorové aktivity.

Silový tréning(činka, činky a predmety - (obr. 52, 53) zaujímajú veľké miesto v telesnej príprave boxerov. Prax a vedecké výskumy dokázali, že všetky druhy cvičení s ľahkými váhami na jednotlivé svalové skupiny sú účinným prostriedkom na rozvoj silová vytrvalosť a rýchlosť. Tieto cviky je potrebné kombinovať s cvikmi na rozvoj rýchlosti bez závažia (napríklad náklony, drepy alebo obraty tela vykonávame najskôr bez závažia, potom so závažím a opäť bez závažia). Počtom cvikov so závažím tvoria tretinu cvikov bez závažia.

Cvičenia s váhou sa používajú vo všetkých obdobiach tréningu boxerov, v závislosti od úloh daného obdobia a každej lekcie zvlášť. Cvičenie s malými činkami (0,5-2 kg) by sa malo vyčleniť ako špeciálne prípravné, prispievajúce k rozvoju silovej a rýchlostnej vytrvalosti u boxerov. S činkami vedú tieňový boj, vypracovávajú úkony súvisiace s obranou a množstvom cvikov – v švihoch, flexi a extenzii horných končatín. Po 2-3 minútach aktívneho cvičenia s činkami by ste mali vykonávať rovnaké cvičenia bez činiek po dobu 3-5 minút. Toto striedanie sa môže opakovať dvakrát alebo trikrát. Spravidla sa tieto cvičenia používajú počas ranných cvičení a v špeciálne vyhradenom čase pre všeobecný fyzický tréning v prechodných a dokonca aj prípravných obdobiach.

Cvičenie s palicami a gymnastickou palicou(obr. 54) možno priradiť k skupine cvikov so závažím; môžu byť čisto swingové alebo perkusie. Zaťažená palica sa bije do predmetu, ktorý trochu absorbuje úder (napríklad na pneumatiku auta). Údery sa aplikujú zboku, zhora a zdola, pričom palicu držia v jednej alebo oboch rukách. Cvičenie rozvíja silu a rýchlosť kontrakcie svalov zapojených do úderu, t.j. rýchlostno-silové vlastnosti.

Hádzanie vypchatou loptou(obr. 55 a 56) je neoddeliteľnou súčasťou tréningu boxera. Lopta sa hádže z rôznych pozícií (v stoji, v sede, v ľahu) jednou a dvoma rukami; najúčinnejšie cviky sú hádzanie lopty pohybom dozadu, dopredu, do strán a do kruhu. Tieto cvičenia rozvíjajú rýchlostno-silové vlastnosti (vrátane rýchlostnej vytrvalosti), orientáciu, schopnosť krátkodobo veľkých silových záťaží a svalovú relaxáciu.

Cvičenia s tenisové loptičky (obr. 57) rozvíjať rýchlosť, presnosť, koordináciu. Môžu byť vykonávané samostatne alebo s partnerom (hádzanie a chytanie). Používajú sa na všetkých typoch hodín, najčastejšie na konci vyučovacej hodiny ako rozptýlenie.

Cvičenia z atletického cyklu, ako je vrh guľou, hod granátom, skoky do diaľky a do výšky s behom, rozvíjajú rýchlosť, silu jednotlivých svalových skupín a rýchlosť. Tieto cvičenia sú obľúbené medzi boxermi, sú zaradené do systému všeobecnej telesnej prípravy a štandardov TRP.

Po turnaji boxer odpočíva od špecializovaných cvičení; ak pripadne na prechodne obdobie, tak najlepsie vonkajšie aktivity uskutoční sa turistický výlet, pobyt v stredných horách, prechádzka a výstup na prístupné hory.

Telesné cvičenia sú nevyhnutné vo všeobecnom tréningovom systéme boxerov a celkovo zaberajú aspoň polovicu jeho objemu. Pri výbere cvikov treba mať na pamäti, že najvyšší výkon v jednej z fyzických vlastností možno dosiahnuť len s dostatočnou úrovňou rozvoja ostatných.

Cvičenie pre boxerov so špeciálnym vybavením

Neoddeliteľnou súčasťou tréningového procesu sú cvičenia so špeciálnym boxerským náčiním, ktoré rozvíjajú potrebné fyzické vlastnosti a zlepšujú technické zručnosti (obr. 59).

Ryža. 59. Cvičenia na škrupinách.

Cvičenie cez švihadlo. Dlhé skoky a skoky cez lano posilňujú svaly nôh, rozvíjajú koordináciu, ľahkosť pohybu. V každom tréningu, najmä špecializovanom, cvičenie s lanom trvá 5-15 minút.

Cvičenie vrecia rozvíjať zručnosť správneho držania päste pri úderoch, racionálne využívať svalové úsilie pri úderoch na rôzne vzdialenosti, počítať silu úderu, najmä ak je rýchlo doručených niekoľko úderov. Vak slúži aj ako dobrá strela pre rozvoj sily a rýchlostnej vytrvalosti. Túžba zasadiť čo najviac silných úderov v určitom časovom období prispieva k rozvoju špeciálnej vytrvalosti. Pre triedy sa používajú tašky rôznych tvarov. Podlhovastá taška s malým priemerom je vhodná na údery rovno a zboku, kratšie tašky - rovné a zospodu. Väčšina telocviční má univerzálnu tašku. Vaky sú pohyblivé, boxer si na nich zdokonaľuje svoje schopnosti v údere pohybom dopredu a dozadu, rozvíja zmysel pre vzdialenosť. Zvyčajne sa začínajú jednotlivými údermi, potom dvomi po sebe idúcimi v rôznych kombináciách a nakoniec sériami so samostatnými akcentovanými údermi. Na taške, ktorá sa pohybuje v kruhu, sa údery zlepšujú, keď sa boxer pohybuje dopredu a v kruhu. Údery na vrece sú aplikované rovné, bočné a zospodu, dlhé a krátke (ako v bočnej polohe boxera, tak aj v prednej polohe).

Hruškové cvičenia(hromadné a naplnené vodou). Povahou používaných cvičení majú hrušky vo veľkom veľa spoločného s vreckami. Hrušky s pieskom a pilinami - ťažké a tvrdé; plnené hráškom - ľahšie a mäkšie, pohyblivé, s väčším rozsahom pohybu, možno na ne aplikovať silnejšie jednotlivé, dvojité a série úderov, rozvíjať zmysel pre vzdialenosť. Hruška naplnená vodou dobre tlmí nárazy, je dosť ťažká a pohyblivá.

Rôzne hmotnosti, tuhosť škrupín umožnia boxerovi meniť svoje akcie, nájsť správnu vzdialenosť a rozvíjať presnosť úderu. Na jednej hruške môžete zasadiť zvýraznený úder v sérii silnejšie, na druhej (pieskom) môžete urýchliť podanie úderov, ale nie silných atď. Zvyčajne sú všetky tri druhy hrušiek zavesené blízko k sebe navzájom a boxer cvičí počas kola v úderoch, presúva sa z jednej hrušky na druhú, dosahuje dokonalosť v rýchlosti úderov, presnosť pri výpočte vzdialenosti. Boxer udiera zo všetkých bojových pozícií.

Nástenné vankúšové cvičenia. Používa sa v triedach najčastejšie so skupinou začínajúcich boxerov. Na tento projektil sa uplatňujú hlavne priame údery. Nehybnosť a rovný povrch strely uľahčuje výpočet dĺžky úderov. Nástenný vankúš je udieraný z miesta a s krokom vpred.

Cvičenie s pneumatickou hruškou. Hrušky sú štandardné a trochu redukované; ten druhý sa pri náraze odrazí rýchlejšie. Jasný rytmus úderov na plošinu núti cvičiaceho udržiavať tempo cvičenia, udierať s určitou silou a frekvenciou. Čím silnejší je úder, tým rýchlejšie sa hruška pohybuje. Cvičenie s pneumatickým vakom rozvíja schopnosť boxera presne a rýchlo sledovať jeden po druhom úderov, ako aj rozvíjať zmysel pre pozornosť a rytmus pohybov. Dlhé rytmické údery na hrušku sú dobrou pomôckou na rozvoj rýchlostnej vytrvalosti pásu hornej končatiny a schopnosti uvoľniť svalstvo v momente švihu na ďalší úder.

Tréning úderov na pneumatickom vaku začína pohybom telesnej hmotnosti z nohy na nohu a pohybom ruky dopredu, aby ste udreli a vzali späť. Od toho závisí aj správnosť úderu päsťou do hrušky. Najprv sa musíte naučiť priame jednotlivé údery v rytme „jeden-dva-tri“ (hruška je trikrát odrazená z plošiny). Je potrebné zasiahnuť hrušku po tom, čo sa odrazil od zadnej časti plošiny a ešte nedosiahol stred. Po zvládnutí tejto techniky prechádzajú k úderom po každom odrazení hrušky z prednej a zadnej časti plošiny. V rovnakom poradí ovládajú techniku ​​cvikov a úderov zboku. Štrajkovať treba ľavým aj pravá ruka: môžete biť niekoľkokrát jednou rukou, potom striedavo jednou a druhou atď. Po zvládnutí cvikov v rôznych rytmoch môže boxer cvičiť údery, ľubovoľne ich striedať v rôznych sekvenciách a meniť tempo pohybov. Nárazy na pneumatický vak sú aplikované z prednej polohy.

Cvičenie s loptou na gume (pinchball). Gumičky sú pripevnené k lopte; jeden z nich je pripevnený k držiaku voľným koncom nahor, druhý - v rovnakej vzdialenosti - k podlahe; lopta môže vibrovať horizontálne. Úder do lopty spôsobí jej pohyb tam a späť. Priame údery sa aplikujú z bočnej bojovej pozície jednou rukou alebo striedavo (buď vľavo alebo vpravo). Rytmické pohyby lopty nútia boxera udržiavať tempo, udrieť s určitou silou a frekvenciou. Lopta by mala byť zasiahnutá akoby po nej, keď sa vzďaľuje a je v strede amplitúdy alebo o niečo ďalej. Rozvíja sa zmysel pre vzdialenosť, presnosť a rýchlosť úderu, orientácia a koordinácia. Lopta môže byť tiež použitá na rozvoj rýchlosti vykonávania svahov dozadu a do strán (napríklad úderom do lopty jej poskytnite dostatočný rozsah pohybu, urobte svah s telom a potom znova udrite do lopty). Môžete tiež použiť jednotlivé údery zo strany doľava a doprava.

Rovnaká lopta na gume je posilnená v horizontálnej polohe. Na ňom sú vylepšené údery zdola ľavou a pravou; môžete vykonávať aj krátke priame údery.

Cvičenie s malou závesnou loptičkou (point ball). Tenisová loptička je zavesená na vodorovnej plošine (alebo na konzole pri stene) na úrovni hlavy a sú na ňu aplikované jednotlivé údery - rovno, zboku a zospodu. Musíte zasiahnuť hlavy metakarpálnych kostí indexových a stredných prstov. Cvičenia na tomto projektile pomáhajú rozvíjať presnosť zásahu.

Cvičenie s boxerskými labkami(obr. 60). Pomocou boxerského lal zdokonaľujú údery, rozvíjajú rýchlosť reakcie, presnosť a orientáciu. Labky sa používajú vo všetkých fázach tréningu boxera. Tréner, ktorý drží labky, ich nahrádza údermi na rôzne vzdialenosti: na vzdialenejšiu stranu - pre rovné čiary, na strednú a blízku stranu - za údery zo strany a zospodu. Zároveň je dôležité sledovať správne prevedenie úderov, prenos hmotnosti tela z nohy na nohu, pohyb ťažiska a presnosť úderu. Predinštalované labky umožňujú zlepšiť aplikáciu niekoľkých priamych úderov v určitej kombinácii s bočnými (bočné - údery zospodu atď.). Kombinácie sú zdokonalené do automatizmu s dôrazom na nejaký úder. Tréner môže študentom ponúknuť vykonanie niekoľkých kombinácií v určitom poradí.

Ponechaním labiek a pohybom po kruhu tréner mení vzdialenosť, čo spôsobí, že študent buď napreduje, alebo sa pohybuje späť, do strán a v kruhu, čím vypočíta vzdialenosť pre úder.

Na vyvinutie reakcie tréner náhle zmení polohu labiek, napríklad vystaví labku na priamy alebo bočný kop alebo zospodu (ľavá alebo pravá ruka), na dva a tri kopy atď.

Tréner si môže nasadiť veľké bojové rukavice a dať ich na miesto labiek; v tomto prípade je študentovi ponúknuté riešiť nielen technické, ale aj niektoré taktické problémy, ľahkými údermi ukázať otvorené miesta pri útokoch a protiútokoch. Napríklad tréner sa dostane do bojovej pozície a zasadí priamy úder ľavou do hlavy, boxer sa musí nakloniť doprava a zasadiť protiúder ľavou k telu, t.j. do rukavice nahradenej trénerom v oblasť celiakálneho (solárneho) plexu; keď tréner zasadí bočný úder do hlavy ľavou stranou, boxer sa vrhne a odpovie pravým kopom do hlavy, t. j. do trénerovej nahradenej pravej rukavice atď.

V cvičeniach s labkami môžete vytvoriť prostredie, ktoré je typické pre mnohé bojové epizódy.

Cvičenie na chodidlách však môže mať aj neblahý vplyv, ak ich tréner nevie dostatočne šikovne používať; napríklad dáva labky preč od postihnutých miest alebo smerom k úderu, čím prekračuje vzdialenosť, ktorú boxer očakáva, a to dezorientuje študenta. Nemali by ste sa nechať uniesť cvičením na labkách a nahradiť ich bojovými cvičeniami s partnerom v rukaviciach.

Základom úspešného zdokonaľovania športovej zdatnosti sú všeobecné telesné cvičenia, cvičenia špeciálneho zamerania a na špeciálnych zariadeniach na rozvoj potrebných fyzických vlastností.

1. Box - komplexný a odvážny šport si získava čoraz väčšie uznanie nielen ako účinný prostriedok všestranného telesného rozvoja

   Dokument

   I. Ivanová, P. Nikiforová, A. Bulycheva, M. Romanenko, V. Stepanova, N. Koroleva, S. Shcherbakova, ... potvrdili teoretickú narážkyúdaje o... Ed. Akadémia vied ZSSR, 1958. Gradopolov K.V. Boxovanie. FiS, 1951. Gradopolov K-V. Boxovanie. FiS, 1961. Denisov B.S. Boxovanie ...

2. "Kabr-m a tlačený a tyder" (2)

   Dokument

   Noviny. Zakladateľ: Kazikhanova G. Ed. od roku 1990 Ch. redaktor... : [Oh rež. mladistvý podbradník- ki L. Zhabelová]. - Balkar. Gromova... Dyshekova V.S., Zhamborova S.S., Romanenko N.T.: Dekrét prezidenta KBR // ... a slabý: [O školiteľovi v boxu S. Zhaboev]. - Balkar. ...

3. Dokument

   Organizácia a testovanie Ya.I. Romanenko, Shumilin, K.E. Klimantsov, T.P. ... inštalované v lietadle). Publikovať

V ktorých bude rôzny užitočný obsah. Tréning, výživa a najrôznejšie zaujímavosti o výžive, recepty a všetky najvhodnejšie informácie budú na kanáli Odoberať!

Dôležitá aktualizácia!

Kalkulačka kalórií je teraz dostupná len pre členov BC (alebo bývalých členov). Ak potrebujete vypočítať svoju sadzbu, napíšte do komentárov:

Vaše pohlavie, výška (cm), hmotnosť (kg), vek a v ktorom týždni cvičíte.

Veľa ľudí sa chce zapojiť do sekacieho šialenstva, ale buď im je ľúto míňať peniaze, alebo na to jednoducho nemajú, alebo sa obávajú, že budú vyradení hneď pri prvej misii na vzlietnutie, čo trvá miesto každú sobotu.

No napriek tomu všetkému mnohí z nich stále trénujú doma. A často je to podľa programu zbesilého sušenia. Nájsť tieto úlohy nie je ťažké, keďže ich ľudia sami zverejňujú na sieti. Rozhodla som sa na tejto stránke zhromaždiť takéto úlohy, aby ste si mohli vybrať ľubovoľné, ktoré sa vám páčia, a pokúsiť sa o to.

Kruhový tréning - vykonáva sa od prvej úlohy po poslednú bez odpočinku, potom odpočinok (čo je uvedené v úlohe). Potom sa opäť vykonáva od prvej úlohy po poslednú a opäť odpočinok. Toto sa volá kruhový tréning. Počet kôl je vždy uvedený v úlohe.

1 týždeň, deň 1.

Kruhový tréning, ktorý sa podáva počas celého prvého týždňa šialeného sušenia, sa nazýva „Zomri, ale urob to“.

Aj v prvom týždni je na každý deň zadaná špeciálna úloha. Naťahuje sa počas celého dňa. Poradil by som vám, aby ste sa pokúsili urobiť maximálny možný počet opakovaní pre 1 prístup, pretože. výsledok bude lepší. To znamená, že vám radím nerobiť 20 gorizhopov naraz, ale 50 a ešte lepšie 100. Gorizhopy sú drepy. A musia byť vykonávané správnou technikou, inak vaše kolená nebudú sladké.

1 týždeň, deň 2.

Urobte si cvičenie „Die But Do“. Špeciálnou úlohou pre tento deň je 300 sisepolov. Sisepols sú push-up.

1 týždeň, deň 3.

Urobte si cvičenie „Die But Do“. Špeciálnou úlohou pre tento deň je 600 chrobákov. Bubble shakery sú skokové výpady. Technika vykonávania bulkotryasov.

1 týždeň, deň 4.

Urobte si cvičenie „Die But Do“. Špeciálna úloha pre tento deň 300 besných zozhnikov. Blázni sú burpees (burpees). Technika burpee. Radím vám, aby ste ich robili všetky, keďže toto cvičenie je veľmi účinné, fungujú všetky svaly a je to vo všetkých misiách.

1 týždeň, deň 5.

Urobte si cvičenie „Die But Do“. Špeciálnou úlohou pre tento deň je 1000 horolezcov. Horolezecká technika.

1 týždeň, deň 6.

Toto je prvá sobota a prvá štartovacia misia. V sezónach 7 a 8 to bolo burpee za 90 sekúnd (jeden a pol minúty). Osobne som skočil 22 burpees prvýkrát a 23 druhýkrát. A prežil som druhý týždeň.

1 týždeň, deň 7.

Všetci čakajú na tento deň, pretože v tento deň som podvádzal. Cheat meal je, keď môžete zjesť „škodlivé“ jedlo na 1 jedlo. Môže to byť čokoľvek: zmrzlina, koláč, jablko, banán, sushi alebo niečo iné, čo ste chceli jesť celý týždeň.

Ak prvý mesiac nášho náborového školiaceho programu svalová hmota bol venovaný práci na zvyšovaní svalovej sily, následne druhý mesiac (5-8 týždňov) bude venovaný cyklu pre hypertrofiu - tréning na zvýšenie objemu a hmoty svalov.

Základom programu hypertrofického tréningu bude zasa klasický kulturistický split rozdelený na dva rôzne tréningy, ktoré vám umožnia precvičiť svalovú skupinu dvakrát týždenne, čím urýchlite jej rastové procesy.

Čo je to rozdelenie?

Split (z angl. rozdeliť- rozdeliť na časti) pomenúva spôsob oddeľovania tréningový program na časti, z ktorých každá sa vykonáva v samostatný deň. Najbežnejší je trojitý split (Po: hrudník, St: chrbát, Pi: nohy) alebo dvojitý (horná a spodná časť tela).

Hlavnou výhodou tohto tréningu je, že svalová skupina dostane viac času na regeneráciu (pri trojitom splite sa cvičí len raz týždenne) a pri dostatočnej výžive to dáva viac rýchly rast svaly.

Prečo práve tieto cvičenia?

V situácii, keď používate vážne pracovné závažia, je to dosť ťažké kompletné cvičenie celé telo za pridelených 45-60 minút. V tomto prípade je potrebné rozdelenie s oddelením a nie štúdium hlavných veľkých svalov v jednom sedení.

Je dôležité urobiť si rezerváciu: vo väčšine minulých materiálov FitSeven neodporúčal split tréning s rozdelením svalových skupín na rôzne dni len s upozornením, že tento prístup nefunguje pre začiatočníkov. Na profesionáloch funguje split celkom dobre.

Rozdelenie na 2 dni

V materiáli sme spomínali, že pre vedomie harmonicky vyvinutého a symetrického tela je dôležité venovať rovnakú pozornosť rozvoju zadného a predného biomechanického reťazca svalov. Skreslenie je plné porušení postavy.

V tréningovom programe na tento týždeň použijeme tento prístup, pričom tréningy rozdelíme na tlakový tréning („pull“) a tlakový tréning („push“). Každý z nich využíva svoj vlastný typ pohybu, čím optimalizuje konečný výsledok.

Tréningový program: 5 týždňov

Celkový počet pracovných prístupov by nemal presiahnuť 20-22, celkový časškolenie - nie viac ako jednu hodinu. Nezabudnite urobiť všeobecné zahriatie pred cvičením a jednu alebo dve zahrievacie série pri každom cvičení pred prácou.

Stlačte Cvičenie ("Pull") - Po, Št

• - 3 x 8-10
• - 3 x 8-10
• Mŕtvy ťah na rovných nohách - 3 x 8-10
• Kučery na ležiace nohy v simulátore - 3 x 8-10
• Zdvíhanie bicepsu v simulátore - 3 x 8-10

Cvičenie stláčaním – ut, pi

• - 3 x 8-10
• Leg press v simulátore - 3 x 8-10
• - 3 x 8-10
• Tlak na lavičke s činkami naklonená lavica- 3 x 8-10
• - 3x8-10
• ťah vertikálny blok pre triceps - 2x10-12

Koľkokrát do týždňa?

Ideálne by bolo urobiť štyri tréningy týždenne (každý tréning sa robí dvakrát). Zároveň sa v prvej polovici týždňa vykonáva tréning s veľkou hmotnosťou a nízkym počtom opakovaní, v druhej - s menšou hmotnosťou a vysokým počtom opakovaní.

Tento prístup vytvára stimul a stres pre svalovú hypertrofiu a nepreťažuje centrálnu nervový systém dať jej viac času na zotavenie. To platí najmä pre tých, ktorí nikdy predtým necvičili takéto spánkové programy.

Tlačové cvičenia

Pamätajte, že svaly brucha a jadra sa zapájajú aj pri iných cvikoch, ako sú drepy, tlaky na lavičke, riadky s činkami a podobne. Ak nemáte pocit, že vaše brušné svaly pracujú v drepoch, potom drepujete nesprávne.

Práca na lise je okrem iného energeticky náročná – jej realizácia môže nepriaznivo ovplyvniť regeneráciu a rast iných svalov. Na základe týchto dvoch faktorov neodporúčame cvičiť brušné svaly oddelene počas cyklu naberania svalov.

***

Druhý mesiac nášho tréningového programu svalovej hmoty je založený na metóde dvojitého delenia - rozdeľovanie svalových skupín podľa princípu push / pull a precvičovanie každej z týchto skupín dvakrát týždenne.

Dnes vám ponúkame silné a zaujímavé cvičenie pre zadok a stehná, pozostávajúce z niekoľkých pozícií. Spestrí tak športový areál tých, ktorí cvičia doma, ako aj program fitness inštruktorov.

Hlavná vec je pochopiť techniku ​​a až potom si vychutnať výkon (v určitom zmysle). Cvičenie nie je jednoduché – vyžaduje rovnováhu, svalovú silu a schopnosť koncentrácie.

Začiatok lekcie

Ak plánujete vykonávať tieto cvičenia oddelene od všeobecných športový areál, potrebné. Ako zahriatie: skákanie cez švihadlo 20-50 krát - dve sady, sklony v rôzne strany, naťahovanie svalov nôh a zadku vo výpadoch.

Cvičenie

Počiatočná pozícia: stojíme na jednej nohe, druhá leží na opornej nohe nad kolenom, ruky pomáhajú udržiavať rovnováhu - lepšie je, ak sú vystreté dopredu.

1. pozícia Plytké drepy z opísanej východiskovej polohy. 10 až 16 drepov.

meníme sa počiatočná poloha. Noha, ktorá spočívala, sa jemne narovná späť, pričom sa snaží nedotýkať sa podlahy. Ideme dole na rovné ruky a zaujmeme pozíciu tyče na rovných rukách a jednej opornej nohe.

Pozícia 2. Pracujeme s nohou, ktorá zostala v hmotnosti nad podlahou. Ohýbame ho kolenom k ​​žalúdku.

Potom ho pomaly, ale isto narovnávame tesne nad rovnobežkou podlahy. Potom spustite rovnú nohu na podlahu a zdvihnite ju späť do východiskovej polohy. Takto vystriedajte dva pohyby až 16-krát.

Teraz dokončíme cvičenie. Pracovnú nohu položíme na podlahu, ruky priblížime k nohám, zostaneme stáť a nakloníme sa, aby sme si natiahli svaly. Teraz sa môžete narovnať a začať cvičenie s druhou nohou.

Ak sa rozhodnete urobiť niekoľko sérií, potom zaraďte do sedenia medzi sériami aeróbny segment, výrazne to zvýši efektivitu sedenia.
Keď je všetko hotové -