Zasa ty? :), Ahoj drahá! Streda v kalendári 21 októbra, čo znamená čas na technickú poznámku k projektu. Dnes sa pozrieme na pomerne kontroverzný cvik s názvom ohyby s činkami. Po prečítaní sa dozviete všetko o svalovom atlase, výhodách, technike vykonávania náklonov činky, dotkneme sa aj praktickej stránky tréningu a zistíme účelnosť a nevyhnutnosť tohto cviku.
Takže sa neodvážim vás dlhšie zadržiavať, začnime.
Naklonenie na stranu pomocou činky. Čo, prečo a prečo?
Na tomto projekte sa snažíme analyzovať všetky jemnosti hojdania a dať odpovede na veľmi nebanálne otázky, z ktorých jednou je problém zúženia pásu naklonením na stranu pomocou činky. Myslím, že o tomto cvičení viete z prvej ruky, navyše by som si dovolil navrhnúť, že ak ste mladá dáma a staráte sa o svoje telesné formy, s najväčšou pravdepodobnosťou máte sklony k činkám. tréningový program. Koniec koncov, mám pravdu, injekcia?
Takže v tomto nie je nič hanebné :), ale má takýto nástroj nejaký kučeravý úžitok, musíme to zistiť ďalej v texte, takže začnime, pane.
Poznámka:
Pre lepšiu asimiláciu materiálu bude všetko ďalšie rozprávanie rozdelené do podkapitol.
Svalový atlas
Bočný ohyb činky je izolačné cvičenie, ktoré sa zameriava predovšetkým na šikmé svaly. (pokrýva celý ich región) a slúži ako nástroj na odstránenie popinových uší. Šikmé svaly tvoria 2 -x vrstiev (Vnútorný vonkajší) a obaja sú prijatí v procese vykonávania bočných ohybov. Najmä pri držaní činky v ľavej ruke a pravom záklone sú do práce zahrnuté pravé vonkajšie a vnútorné šikmé svaly, ak je činka v pravej ruke a záklon je urobený doľava, potom ľavý vnútorný a vonkajší šikmé sú zahrnuté v práci. Sklony činiek tiež poskytujú niekomu priamu prácu malé svaly okolo a medzi kosťami chrbtice.
Cvičenia svalového súboru zahŕňajú:
- cielené - šikmé brušné svaly;
- synergisti - štvorcový sval dolnej časti chrbta, psoas, iliocostálny sval dolnej časti chrbta, prsný iliocostálny;
- stabilizátory - horná / stredná časť lichobežníka, levator scapula, stredná / malá gluteálna.
Takýmto obrázkom je kompletný svalový atlas.
Výhody
Vykonávaním náklonov činky máte právo očakávať, že získate nasledujúce výhody:
- rozvoj sily šikmých brušných svalov;
- zlepšenie držania tela;
- ochrana chrbtice pred zranením a zníženie bolesti;
- bočné zníženie;
- zníženie hladiny telesného tuku v bedrovej oblasti.
Technika vykonávania
Cvičenie patrí do triedy ľahkosti a vykonáva sa bez špeciálnych trikov. Napriek tomu nebudeme nedbalí (nie oblečenie :) sa týkať tejto problematiky a krok za krokom budeme študovať techniku vykonávania.
Krok #0.
postavte sa rovno (nohy na šírku ramien) a vezmite si činku (uchop dlaň sa pozerá na trup), napríklad v pravá ruka a ľavú pripevnite na telo. Pozerajte sa dopredu a staticky utiahnite lis. Toto bude vaša východisková pozícia.
Krok 1.
Nadýchnite sa a držte chrbát rovno, trup ohnite doprava (zmenšenie vzdialenosti m / y pomocou dvoch imaginárnych bodov na boku a panve) koľko toho dokážeš. Zadržanie kontrakcie ( 1-2 sekúnd) v najnižšom bode sa vráťte do PI s výdychom. Vykonajte určený počet krát.
Krok 2.
Zmeňte činku v ruke (presunúť doľava) a opakujte pohyb so sklonom doľava. Vykonajte určený počet krát.
V obrázkovej verzii celá táto hanba vyzerá takto.
V pohybe tak...
Variácie
Okrem klasickej verzie naklonenia činky do strany existuje niekoľko variácií cvičenia, najmä:
- sedieť na lavičke s činkou;
- stojaci s činkou na ramenách;
- v stoji s kettlebellom;
- na spodnom priečnom bloku.
Tajomstvá a jemnosti
Aby ste z cvičenia vyťažili maximum, postupujte podľa týchto pokynov:
- po celej trajektórii pohybu sledujte bremeno, malo by priliehať (nachádza sa v blízkosti) k telu;
- znížiť hmotnosť do pohodlného stavu;
- pokúste sa nakloniť stiahnutím brušných svalov (prístup dvoch pomyselných bodov), a nie jednoduché naklonenie tela do strany;
- vykonať ďalšiu kontrakciu a oneskorenie v spodnej časti trajektórie;
- nenakláňajte telo dopredu / dozadu;
- vykonajte cvičenie jedným miernym tempom;
- nepoužívať veľké váhy, môže to viesť k bočnému stlačeniu chrbtice a v dôsledku toho k herniovaným diskom;
- nepoužívajte cvičenie často - nie častejšie 1-2 raz týždenne pre 2 – 2,5 mesiacov;
- numerické tréningové parametre: počet sérií 3 , opakovania 15-20 .
V skutočnosti sme skončili s teóriou, teraz sa pozrime na niekoľko praktických bodov.
Naozaj vám ohyby činky splošťujú boky?
Musím povedať, že ide o veľmi logické cvičenie z hľadiska logiky :), t.j. pôsobíme na boky, aby sme zmenšili ich veľkosť a zmenšili objemy na minimum. Ak totiž stojíme pred úlohou zvýšiť biceps, podávame výkon izolované cvičenie na ňom teda, ak je úlohou odstrániť strany, potom potrebujete „bočné“ cvičenie, ktoré ich ovplyvňuje.
Vo všeobecnosti je to pravda, ale bočné svahy vytvárame „tonizáciu“ šikmých svalov, zvyšujeme ich silu, rozvíjame bočné svaly, ale to nemá vplyv na zmenšenie strán. A ide o to, že strany sú nadbytočné telesný tuk, robením svahov pôsobíme na svaly a zlepšujeme ich kondíciu, tuk to nijako neovplyvňuje. Ukazuje sa teda, že boky ostávajú nezmenené, kvôli stálej hladine podkožného tuku, ak sa hladina tuku zníži, odídu aj boky. To posledné dosiahneme úpravou výživy vrátane HIIT tréningov a kardio aktivity.
Za zmienku tiež stojí, že pri nadmernej horlivosti v bočných svahoch (často vykonávané) a nečinnosť, pokiaľ ide o revíziu výživy, zaradenie aerobiku, strany sa môžu zväčšiť a pás sa rozšíri. A to sa deje v dôsledku „vytláčania“ tukových usadenín pumpovanými svalmi (fenomén tuku popri zväčšujúcich sa svaloch).
Ako často by ste mali robiť ohyby s činkami?
Je dosť ťažké dať jednoznačnú odpoveď, vzhľadom na individuálne „rastúce“ schopnosti šikmých svalov u každého jednotlivého človeka. Niektorým rastú z minimálnej záťaže (podľa hmotnosti aj frekvencie), pre niekoho je proces pomalý a nie taký výrazný. Preto všeobecné pravidlo zmenšenie strán a posilnenie šikmých svalov môžu slúžiť ako číselné parametre - 1-2 raz týždenne pre 2,5 mesiacov. Pre bočné svahy (ktoré je lepšie zobraziť na konci tlačového tréningu) je potrebné pridať zmenu stravy a zaradenie aeróbnej aktivity, t.j. dosiahnuť deficit kalórií (výdavky sú väčšie ako spotreba).
Toto bola posledná podstatná informácia, ostáva nám sa rozlúčiť, aby sme v piatok mohli povedať: „...a ešte raz ahoj!“ :).
Doslov
Ďalšia technická poznámka vyriešená, dnes to boli bočné oblúky s činkou. Teraz už viete, či je možné týmto cvičením odstrániť boky ... aby sa aj zahrialo, fúkame do haly a cvičíme, úspech!
PS. ako si čistil boky?
P.P.S. Pomohol projekt? Potom zanechajte odkaz na ňu v statuse vašej sociálnej siete - plus 100 body do karmy, zarucene :).
S úctou a vďakou, Dmitrij Protasov.
Predklony sú jednoduché cvičenie známe mnohým už od detstva, ktoré vám umožňuje rozvíjať flexibilitu chrbtice a tónovať svaly tlače, chrbta a zadku. Okrem toho je toto cvičenie zahrnuté v štandardoch TRP. Preto pre všetkých, ktorí sa chcú mať krásne pružné telo a buďte na seba hrdí fyzická forma, predklon je povinnou položkou programu.
Prečo?
Predklon tela je úplne prirodzený pohyb pre Ľudské telo. Cvičenie nevyžaduje žiadne fyzický tréning, ani športové vybavenie. Je ideálny pre seba-tréning, doma.
Účinok na telo:
- Predsunutý trup zlepšuje pružnosť chrbtice a pohyblivosť bedrového kĺbu.
- Dochádza k naťahovaniu hamstringov a svalov zadná plocha boky. Najmä ak cvičíte s rovnými nohami.
- Posilnenie svalov tlače, chrbta, zadku.
- Zlepšenie krvného obehu, prevencia chorôb ciev hlavy.
Kontraindikácie
Pre spravodlivosť treba poznamenať, že predklony zo stoja, ako každé iné cvičenie, majú kontraindikácie. V skutočnosti sú spojené s dvoma znakmi pohybu: obrátenou polohou tela a dopadom na chrbticu. Za určitých podmienok tela sú tieto účinky nežiaduce:
- Vysoký krvný tlak, bolesti hlavy, ochorenia ciev hlavy.
- Problémy s chrbticou, pri ktorých sa neodporúča napätie svalov bedrovej oblasti.
Často sa pri problémoch s chrbticou odporúča nenakláňať sa zo stoja, ale dvíhať panvu z podrepu, pričom ruky nechávate dole. Z tohto dôvodu je z cvičenia vylúčená poloha, keď je telo rovnobežné s podlahou. Práve táto poloha si vyžaduje maximálne napätie svalov dolnej časti chrbta. Keď sa už totiž zohnete, chrbtové svaly sú uvoľnené.
Technika vykonávania
Napriek popularite cvičenia má technika jeho vykonávania svoje vlastné charakteristiky. Pozrime sa na to podrobnejšie.
- Postavte sa vzpriamene, nohy položte na šírku ramien, vyrovnajte chrbát. Spodná časť chrbta by mala byť v prirodzenom zakrivení, hrudný kôš treba narovnať.
- Natiahnite brušné svaly a držte chrbát rovno, spustite telo nadol a zatočte bedrových kĺbov. Ak vám súčasná úroveň ohybnosti nedovoľuje dosiahnuť rukami na podlahu, nezaoblete si chrbát, ale mierne pokrčte kolená. Flexibilita sa časom rozvinie a budete môcť naplno vykonávať predklon s rovnými nohami.
- Držte v spodnom bode 1-2 sekundy as námahou gluteálne svaly vrátiť sa k počiatočná poloha. Vykonajte požadovaný počet opakovaní.
Celý čas sa sústreďte na to, aby ste telo nevyťahovali nahor kvôli svalom chrbta. To je nielen nesprávne, ale aj nebezpečné. Chrbtové svaly udržujú telo v rovnej polohe a zdvíhajú jeho gluteálne svaly.
Pri predkláňaní trupu je tiež potrebné venovať pozornosť dýchaniu. Názory odborníkov sa v tomto bode líšia. Najjednoduchšou a najbezpečnejšou možnosťou je držať sa anatomických znakov ľudského tela. Totiž v stoji je hrudník narovnaný, pľúca pojmú dostatočné množstvo vzduchu. V spodnej časti naopak. Preto je logické pri výdychu znížiť telo a pri nádychu ho zdvihnúť.
Môžete začať vykonaním 10-15 naklonení v 2-3 sériách. Cvičenie by sa malo vykonávať pomalým tempom, bez trhania, úplne pod kontrolou. Pokúste sa znížiť zo stojacej polohy do naklonenia s rovnými nohami.
Každý zástupca spravodlivého sexu skôr alebo neskôr čelí potrebe opraviť postavu. Ťažké hody, jedenie na úteku a nedostatok času na kondíciu – to všetko negatívne ovplyvňuje vzhľadženský pás. Niekedy sa dievčatá, aby rýchlo schudli, uchýlia k núdzovým opatreniam. Toto a prísna diéta, a vyčerpávajúce cvičenia, a lieky. To všetko môže viesť k vážnym zdravotným problémom. V skutočnosti, aby sa postava do dobrý stav, stačí cvičiť pol hodinu denne cviky na pás a mierne upraviť stravu. Prvé výsledky budú viditeľné po niekoľkých týždňoch pravidelných kurzov.
Ako znížiť pás
Veľkosť pásu je ovplyvnená číslom podkožného tuku. Menej kilá navyše, čím ladnejšie vyzerá pás. Netreba však chudnúť do kostí, keďže tukové tkanivo je dôležitým orgánom v tele ženy. Pomáha regulovať výmenu tepla, chráni vnútorné orgány zo šoku, a je zodpovedný aj za hladinu niektorých ženských hormónov.
Zdravé chudnutie zahŕňa športové cvičenia A správnej výživy. Správna kombinácia týchto faktorov vám pomôže rýchlo dosiahnuť požadovaný výsledok.
Fyzická aktivita by mala pozostávať z kardio a silového tréningu. Nemôžete sa zastaviť len pri jednom type tréningu. Zhodiť nadbytočné kilá je nemožné bez kardia a nedostatok silového tréningu povedie k ochabnutiu kože a svalov. Statické zaťaženie má vplyv aj na zmenšenie obvodu pása.
Kardio záťaž
Intenzívne aeróbny tréning efektívne riešiť kilá navyše. Pri športe sa zrýchľuje pulz, dýchanie a dochádza aj k aktívnemu spaľovaniu tukov. Len polhodina tréningu trikrát týždenne môže znížiť pás a urobiť ho elegantnejším.
Na odkazuje rýchla chôdza, beh a plávanie. Niektorí ľudia uprednostňujú jazdu na bicykli alebo skákanie cez švihadlo. V každom prípade by ste mali začať s tréningami strednej intenzity, ako je chôdza na dlhé vzdialenosti. Postupne môžete zvyšovať intenzitu cvičenia.
Často sa stáva, že nie je príležitosť navštíviť telocvičňu a počasie neumožňuje trénovať vonku. Potom prídu na rad domáce cvičenia, ktoré vyvíjajú skúsení kondiční tréneri.
Cvičenie #1
Toto cvičenie sa vykonáva v ľahu. Podložka do telocvične alebo podložka na jogu je ideálna na hodinu. Počas cvičenia musíte dosiahnuť pravý lakeť k ľavému kolenu a potom zmeniť ruku a nohu. Čím rýchlejšie sú pohyby, tým viac kalórií spálite počas tréningu. Je len potrebné vyhnúť sa náhlym pohybom, aby nedošlo k poškodeniu väzov.
Jedna séria pozostáva z 15 opakovaní na každú stranu. Medzi sériami je povolený odpočinok až 30 sekúnd. Pre plný efekt musíte urobiť tri prístupy.
Cvičenie #2
Ďalej by ste mali robiť šikmé brušné svaly, ktoré tvoria zvodnú krivku pásu. Musíte si ľahnúť na podložku a prepletať si prsty za zadnou časťou hlavy. Nohy by mali byť ohnuté v uhle 90 stupňov, chodidlá pevne pritlačené k podlahe. Každé opakovanie pozostáva z otáčania panvy do strán, pričom chodidlá a lopatky by sa nemali hýbať.
Po dokončení 15 opakovaní by ste mali odpočívať 20 sekúnd. Cvičenie pozostáva z troch sérií.
Cvičenie #3
Ak chcete vykonať ďalšie cvičenie, musíte sa postaviť. Ruky by mali byť prekrížené za hlavou. Každé opakovanie pozostáva z pokusu dosiahnuť jeden lakeť na žalúdok. Po každom opakovaní sa musíte vrátiť do východiskovej polohy a potom zmeniť lakeť. Preto by sa malo vykonať 20 opakovaní.
Cvičenie #4
Iný pohľad fyzická aktivita tancujú. Môžete tancovať kedykoľvek a kdekoľvek na svoje obľúbené melódie. Zápalná hudba vás prinúti pohybovať sa rýchlejšie a spáliť viac kalórií. Toto skvelá možnosť precvičiť všetky svaly. Hlavná vec je tancovať s radosťou a dobrou náladou.
Výkonové záťaže
Silový tréning je určený na precvičenie svalov. Ako viete, čím viac svalov v tele, tým ľahšie sa rozlúči s kilami navyše. Vynaložené na údržbu svalov veľké množstvo kalórií, čo vám umožní schudnúť aj pri rovnakej diéte. okrem toho krásne svaly sú povinným atribútom športovo tónovaného tela.
Najúčinnejší silový tréning prebieha v telocvičňa. Začínajúci športovci musia určite spolupracovať s trénerom, ako nesprávna technika cvičenie môže spôsobiť vážne zranenie. Kondičný tréner bude sledovať správnosť opakovaní a tiež vyberať individuálny program tréningy.
Domáce cvičenia nie sú o nič menej účinné. Na počiatočnej úrovni nie je potrebné žiadne vybavenie. Bude stačiť športová podložka a polhodinka voľného času.
Pred tréningom sa treba v prvom rade dobre zahriať. Jednoduché cvičenie pomôže zahriať svaly a pripraviť ich na záťaž. Výsledkom je, že srdce a pľúca sú pripravené na intenzívnu prácu a kĺby sú mobilnejšie. Rozcvička zvyčajne zahŕňa rotáciu kĺbov, popíjanie svalov rúk, chrbta a nôh. Stačí stráviť 15-20 minút zahrievaním, po ktorom musíte okamžite začať s cvičením.
Cvičenie #1
Na toto cvičenie budete potrebovať malé činky. Pri absencii vybavenia môžete použiť dve fľaše vody s objemom 0,5 litra.
Východisková poloha: ruky roztiahnuté, činky zovreté v dlaniach. Je potrebné vykonať 20 naklonení v každom smere a vrátiť sa do východiskovej polohy. Pre najlepší efekt cvičenie sa vykonáva v troch sériách s prestávkou 30 sekúnd.
Cvičenie #2
V ľahu na športovej podložke musíte pokrčiť kolená. Ak chcete vykonať cvičenie, musíte zdvihnúť ruky nad hlavu. Potom sa dotknite pravým lakťom ľavého kolena a mierne zdvihnite hrudník. Každé opakovanie cviku je sprevádzané napätím brušných svalov. Je potrebné urobiť tri prístupy, z ktorých každý má 20 opakovaní.
Cvičenie #3
Ďalší cvik zapojí brušné a chrbtové svaly. Aby ste to urobili, musíte si ľahnúť na gymnastickú podložku lícom nadol. Východisková pozícia znamená rovný chrbát, vystreté ruky a nohy. Pri každom opakovaní cviku by ste mali zdvihnúť trup a nohy čo najvyššie a na vrchole by ste mali chvíľu zotrvať.
Cvičenie pozostáva z troch sérií po 10 opakovaní.
Cvičenie #4
Toto cvičenie sa vykonáva v ľahu. Ruky sú natiahnuté pozdĺž tela. Je potrebné pomaly zdvihnúť vystreté nohy do uhla 45 stupňov. Držte sa v hornom bode a potom pomaly spustite nohy na podlahu. Ruky a trup zostávajú nehybné.
Pre najlepší efekt sa cvičenie vykonáva 20-krát.
Pred vyučovaním musíte venovať pozornosť jednej dôležitej poznámke. Od okamihu posledného jedla do začiatku tréningu by malo uplynúť aspoň 1,5 hodiny. Potom energia z jedla dodá telu silu a zároveň nebude cítiť ťažkosť v žalúdku. Po tréningu musíte počkať asi hodinu a až potom pristúpiť k jedlu. Vtedy bude chudnutie najúčinnejšie.
Dodržiavať treba aj pitný režim. Silový tréning je pre telo stresujúci. Počas cvičenia sa stráca veľké množstvo tekutín. Je veľmi dôležité včas doplniť zásoby vlhkosti, aby nedošlo k spomaleniu metabolizmu. Počas tréningu a po ňom sa odporúča po malých dúškoch piť čistú vodu izbovej teploty. To vám pomôže cítiť sa dobre aj po tom najvyčerpávajúcom cvičení.
Statické cvičenia
Nasledujúci súbor cvičení je určený na posilnenie väzov a zvýšenie odolnosti tela. Tréning robí kĺby pohyblivejšími a tiež prispieva k harmonickému rozvoju svalov.
Cvičenie #1
Na dokončenie tohto cvičenia budete potrebovať palicu. Doma sa na to hodí ľahký mop.
Východisková poloha: vezmite palicu oboma rukami a zdvihnite ju na úroveň ramien. Nohy sú mierne od seba. Je potrebné hladko otočiť telo na ľavú stranu, kým sa nezastaví, potom sa vrátiť do východiskovej polohy. Potom sa to zmení na pravá strana. Celkovo musíte urobiť 30 opakovaní v oboch smeroch.
Cvičenie #2
Rozkročte nohy na šírku ramien. Prsty sú zopnuté za hlavou. Cvičenie pozostáva z bočných ohybov. Musíte sa pokúsiť dotknúť sa tela lakťom a vrátiť sa do východiskovej polohy. Ak chcete znížiť objem pásu, musíte tieto pohyby vykonať 25-krát v každom smere.
Cvičenie #3
Ďalšie cvičenie sa vykonáva v ľahu. Musíte ohnúť kolená a zdvihnúť ich. Každé opakovanie spočíva v zdvihnutí vystretých rúk nahor. V tomto prípade by ste mali natiahnuť trup na ruky a namáhať lis. Ak chcete dosiahnuť najlepší účinok, musíte na vrchole zotrvať 10 sekúnd.
Každá séria pozostáva z piatich opakovaní.
Cvičenie #4
Ak chcete vykonať ďalšie cvičenie, musíte si ľahnúť na bok. Ruky by sa mali držať pred telom. Každé opakovanie pozostáva zo zdvihnutia trupu nahor. V hornom bode by ste mali zostať 10 sekúnd a potom zaujať východiskovú pozíciu.
Po 10 opakovaniach na jednej strane je potrebné urobiť to isté, obrátiť sa na druhú.
Hitch
Po kardio resp silový tréning je potrebné vykonať záves. Zvyčajne ide o ľahký úsek. Jemnými pohybmi natiahnite krk, ruky, nohy a chrbát. To funguje dobre pri zákrutách.
Výživa
V procese chudnutia dôležitá úloha hrá správnu výživu. Práve pri kalorickom deficite dochádza k najintenzívnejšiemu chudnutiu.
Odborníci na výživu odporúčajú obmedziť príjem mastných a slaných jedál. Sladkosti by sa mali jesť ráno a ešte lepšie je nahradiť cukor medom a sušeným ovocím.
Po vyčerpávajúcom tréningu často prichádza záchvat hladu. Aby ste nevyprázdnili chladničku, môžete zjesť niečo bielkovinové, napríklad tvaroh alebo vaječný bielok. Takéto jedlo uspokojí hlad na dlhú dobu a pomôže svalom rýchlejšie sa zotaviť po cvičení.
Do stravy by ste mali zahrnúť viac zeleniny, ovocia a zeleniny. Nasýtia telo vitamínmi a užitočnými stopovými prvkami. V dôsledku takejto výživy dôjde nielen k zníženiu objemu pása, ale aj k zlepšeniu pleti.
Štart tréningový proces môže byť sprevádzaná bolesťou svalov. To je signál, že telo sa prispôsobuje stresu. Znížiť nepohodlie pomôže kontrastná sprcha alebo teplý kúpeľ. Odborníci tiež radia urobiť si ľahkú masáž, aby sa zabezpečilo prekrvenie svalov.
Postupom času si svaly zvyknú na záťaž a účinnosť tréningu klesá. Aby ste tomu zabránili, musíte neustále zvyšovať počet opakovaní a prístupov.
Brucho môže byť "mužské" a "ženské". Typ je určený hormonálnym pozadím. Stáva sa, že „žena“ patrí mužovi a naopak. Pre dámy je typické „ženské“ brucho – ide o množstvo podkožného tuku pod pásom. „Mužské“ brucho je husté ako melón a začína takmer od rebier. Je zdraviu nebezpečnejšia: tuk sa v nej neukladá pod kožu, ale medzi vnútorné orgány, čo môže viesť k ich obezite (srdce, pečeň atď.). vnútorný tukťažšie vypudzovať ako subkutánne. Napriek tomu je možné všetko a cesta k chudnutiu je pre všetky typy brucha rovnaká.
Spôsob, ako schudnúť
Mnohí sa pokúšajú odstrániť žalúdok, trepajúc lis. Bohužiaľ, táto metóda nefunguje oddelene od cvičení na všeobecné chudnutie. Odborníci to vysvetľujú tým, že pumpovaním lisu sa trénujú len povrchové svaly. Zároveň je objem pracujúcich svalov extrémne malý, čo znamená, že sa spáli veľmi málo kalórií a spaľovanie tukov jednoducho nedosiahne. Na nafúknutom „mužskom“ žalúdku sú badateľné aj „kocky“ tlače, no samotný žalúdok sa zdá byť stále zbalený. Na „ženskom“ bruchu zostávajú „kocky“ skryté vrstvou tuku. Navyše, od pumpovania, svaly zväčšujú objem a s nimi aj pás.
Čo teda robiť? Najprv znížte kalorický obsah stravy o 10% (ľahšie je znížiť množstvo tuku, napríklad nahradiť obyčajný tvaroh beztukovým a odstrániť kožu z vyprážaného kurčaťa). A robte vytrvalostné cvičenia. Najlepšie 40 minút každý deň, ak nie, 3-5 krát týždenne na hodinu. A okrem toho už môžete triasť lisom.
Jemnosti pre začiatočníkov
Aké vytrvalostné cvičenia máte na mysli? Áno, tie isté, ktoré sa pri chudnutí odporúčajú vždy – aerobik, beh a pod. Je pravda, že tí, ktorých hlavným problémom je žalúdok, by mali brať do úvahy nasledujúce vlastnosti.
Sťahovanie brucha bedrový chrbtica dopredu, čím sa zvyšuje jej zakrivenie, čo môže viesť k deformácii celej chrbtice. Preto pri akomkoľvek tréningu sledujte svoje držanie tela. Ramená majte roztiahnuté a snažte sa stiahnuť žalúdok.
Aby sa nezvyšoval vplyv brucha na chrbticu, začnite s tými aktivitami, pri ktorých netreba skákať. To znamená, že aerobik so skákaním, skákaním a behom, bohužiaľ, ešte nie je pre vás. Azda najbezpečnejším športom je pre vás momentálne bicyklovanie a samozrejme plávanie či vodný aerobik. Kolieskové korčule sú vhodné pre milovníkov mládežníckej zábavy. A samozrejme, tanec! Brucho dokonale stiahne brušný tanec a všetky spoločenské tance.
Svahy a ďalšie
Doteraz panoval názor, že žalúdok dobre čistia svahy. Existuje dokonca aj metóda - rozptýliť škatule zápaliek na podlahu a zbierať ich, ohýbať sa nad každým. A tak každý deň až do úplného víťazstva nad žalúdkom ...
V skutočnosti svahy prispievajú k „odstráneniu“ žalúdka veľmi relatívnym spôsobom - skôr sa naučíte vťahovať žalúdok tak, aby nezasahoval do ohýbania. Svahy navyše zaťažujú predovšetkým spodnú časť chrbta, ktorá je už zaťažená rovnakým žalúdkom. Preto by sme vám neodporúčali jazdiť týmto spôsobom.
Oveľa užitočnejšie je posilňovanie svalov dolnej časti chrbta extenziami. Napríklad, ľahnite si na zem na brucho, položte ruky za hlavu a zdvihnite telo hore, pričom ak je to možné, zdvihnite hrudník z podlahy. Amplitúda sa ukáže byť dosť malá, ale týmto spôsobom zabijete dve muchy jednou ranou: posilnite si chrbát a pomôžte, aby sa váš pás stal plochejším. Áno áno! Pás nie je len žalúdok. Svaly brucha, dolnej časti chrbta a hlboké svaly zboru. A ak ich všetky trénujete, spaľovanie tukov ísť kam rýchlejšie.
Pozeráme sa hlboko
Tak-ako-tak, aké „hlboké svaly tela“ tu spomínate, opýta sa pedantný čitateľ. vysvetľujeme. Tlakové cvičenia, náklony – všetky tieto zmysluplné pohyby vykonávame vďaka takzvaným povrchovým svalom. Pod nimi, ešte hlbšie v tele, sú ďalšie svaly, ktoré akoby zakrývali pás opaskom, podopierajú vnútorné orgány a chrbticu. Pôvodnou úlohou týchto svalov je udržiavať rovnováhu. Preto, akonáhle sa ocitneme na niečom nestabilnom – napríklad pošmyknutie sa na ľade, šliapnutie na loptu – okamžite sa zapnú.
Ak pri cvičení použijete tieto vnútorné vrstvy svalov, citeľne zvýšite spotrebu kalórií a tuku - vrátane tvrdohlavého vnútorného! - budú aktívnejšie opúšťať svoje domovy. Ako ich používať?
Robte viac balančných cvičení! Skúste sa napríklad postaviť a postaviť sa nafukovací matrac alebo nafukovací detský kruh. Kráčajte pozdĺž klády alebo čiary nakreslenej na zemi.
Stačí sa postaviť na jednu nohu, druhú zdvihnúť a niekoľko sekúnd takto balansovať. To všetko prekvapivo prispieva k chudnutiu v oblasti brucha! A to znamená, že je užitočné zabaviť sa týmto spôsobom po lyžovaní alebo plávaní. Kolieskové korčule, tanec a rotácia hula hoop sú dobré na trénovanie rovnováhy.
Odborné komentáre
Andrey Voronov, doktor biológie:
- Chudnutie v oblasti brucha je dlhý proces. Nenechajte sa v pokušení nájsť rýchle a jednoduché riešenie problému pomôcok. Je napríklad známe, že kofeín dobre spaľuje tuky. Ale nie každý sa môže pochváliť vynikajúcim kardiovaskulárny systém ktorým kofeín neuškodí. Niektorí sa snažia uchýliť sa k pomoci myostimulácie. Svaly sa napnú, ale problém radikálne nevyriešite, navyše táto metóda vyžaduje dohľad lekára. Iní sa chytia najrôznejších zázračných piluliek, ale spravidla sú to preháňadlá alebo diuretiká, po ktorých sa všetko rýchlo vráti do normálu.
Anna Belousovová, terapeutka, výživová poradkyňa:
- Je to ťažšie ako všetci ostatní nadváhu Nie, ale na bruchu sú tukové zásoby. Bežné diéty môžu mať nežiaduci efekt: hrudník či tvár schudnú, no brucho zostane. Preto jedzte tak, aby ste znížili opuch tukového tkaniva a zlepšili metabolizmus v ňom. Pite aspoň 1,5 litra denne, najlepšie je zelený alebo bylinkový čaj, minerálka, ananásová alebo citrusová šťava. Káva - len prírodná. Jedzte ovocie bohaté na enzýmy – ananás, citrusové plody, maliny, čučoriedky, čerešne. Zlepšujú metabolizmus v tukovom tkanive.
Osobný názor
Oleg Taktarov:
- Aby bol lis ako model, je potrebné ho pumpovať 30 minút denne. Cvičenia môžu byť veľmi odlišné. Napríklad v ľahu na chrbte zdvihnite nohy o 90 stupňov - 30-krát na 3 sady, odpočívajte medzi opakovaniami 30 sekúnd. Zároveň sa snažte neodtrhnúť panvu od podlahy. Môžete tiež bez zmeny polohy zdvihnúť nohy pod uhlom 60 stupňov, vykonať cvičenie „nožnice“, tiež 30-krát v 3 sériách. A pozor na stravu. To je dôležitá súčasť úspechu v boji s nadváhou.
Problém telesného tuku na bokoch je relevantný pre mužov a ženy. Zadoček a stehná môžete mať bez gramu prebytočného tuku, no ak nenapumpujete šikmé svaly brucha, vytŕčajúce boky pokazia estetický dojem. Tento problém trápi najmä dievčatá, ktoré radšej nosia krátke topy a nízke nohavice. Cvičenie s činkami v sklone sprísňuje boky, zlepšuje držanie tela, zmenšuje obvod pása, vyrysuje siluetu.
Bočné ohyby s činkami v stoji s čiastočným zaťažením dolnej časti chrbta a bokov sú klasifikované ako izolované praktiky. vstupný level. Stabilizačné svaly sa podieľajú na práci:
- štvorcový chrbát;
- adduktory;
- zadok;
- náprava chrbtice;
- zubatý;
- kosoštvorcového tvaru.
Pravidlá vykonávania
Technika nakláňania s činkami do strán v stoji je jednoduchá a známa už od r školské hodiny telesná výchova. Jednoduché cvičenie však vyžaduje kontrolované akcie, inak účinok pokazí zväčšený pás a subluxáciu stavcov dolnej časti chrbtice.
Sklon s činkami pre dievčatá, pohybový algoritmus:
- IP - základný rovný stojan.
- Strela sa berie priamym úchopom pravou dlaňou, ľavá spočíva na boku.
- Pri vykonávaní bočného náklonu pre pás sú chrbát a trup statické, brušné svaly sú napnuté. Pevná poloha šetrí medzistavcové platničky pred zničením a zovretím nervových koreňov.
- Na krátky nádych vyššia časť telá sú stiahnuté dole. Ohyb vo vertikálnej rovine nastáva v dôsledku svalov tlače. Projektil je spustený pozdĺž nohy.
Ak je ťažké pracovať s narovnanými končatinami, kolená sú mierne ohnuté. Na zabezpečenie maximálneho vychýlenia panvy si človek pomáha synchrónnym pohybom ľavej ruky nad hlavou.
Dôležité! Neprimeraná hmotnosť zvyšuje objem šikmých svalov a šírku pása.
- Bočné ohyby s činkami muži spáchať projektilmi 10 kg 13-krát v 3 opakovaniach.
- Dievčatá vziať váhu v 5 kg a obmedzte sa na 15 opakovaní pre každú stranu.
Ako možnosť - znížiť hmotnosť a 2-krát zvýšiť počet odberov - 10 x 3.
Variácie cvičení
Klasické náklony do strán s činkou v ruke sa vykonávajú aj s tyčou alebo s tyčou. Môžete si prečítať o technike práce s činkou.
Alternatívna možnosť- úklony do strán s činkami v sede. Aby z procesu vylúčili strednú zónu tela, sedia na lavičke (fitball), s nohami široko od seba a vykonávajú opísané pohyby.
Robiť reverzné svahy, teleso sa pohybuje v opačnom smere od strely. V tomto prípade sú šikmé brušká menej natiahnuté, čo znižuje produktivitu. Neužitočné zobrať 2 projektily. Druhý vytvára protiváhu a vyrovnáva napätie zo strán.
