Napumpujte svaly doma. Ako budovať svaly doma: efektívne cvičenia na vytvorenie športového tela

Ako budovať svaly doma - táto otázka je zaujímavá pre mužov aj ženy, ktorí sa rozhodnú dosiahnuť svoj cieľ. Krásne, vyrysované a nafúknuté telo je výsledkom tvrdej driny, systematického tréningu, cieľavedomého boja a dodržiavania určitých pravidiel. Týmto problémom sa budeme podrobne venovať v našom článku.

Čo sa deje so svalmi počas cvičenia

Svaly prechádzajú výraznými zmenami od okamihu, keď začnete cvičiť, až po prijatie viditeľný výsledok. Priemerný čas potrebný na dosiahnutie pokroku závisí od individuálnych charakteristík organizmu a od trvania každej fázy, v ktorej sa svaly nachádzajú. Prirodzene, každý športovec sa chce rýchlo a správne napumpovať doma za týždeň, ale úplný rozvoj trvá roky.

Prípravná fáza

Trvá približne dva až štyri mesiace. V tomto čase sa telo prestavuje, pretože zažíva vážny stres. Systém zásobovania energiou svalov sa mení, teraz spotrebúvajú viac energie, a preto akumulujú značné množstvo ATP a glykogénu. Nervový systém poskytuje efektívnejšiu a koordinovanejšiu prácu svalov, kostno-väzivový aparát sa prispôsobuje novým podmienkam, metabolizmus sa uskutočňuje novým spôsobom, objem krvných ciev sa výrazne zvyšuje.

V tomto období je pre športovca veľmi dôležité nesnažiť sa čo najrýchlejšie budovať svalovú hmotu doma bez cvičebných pomôcok alebo s ich používaním, ale sledovať správna technika, používajte ľahké závažia čo najdlhšie. Svalový rast bude viditeľný až v druhej fáze, prvá je nevyhnutná na „položenie základov“ pre ďalší úspešný rozvoj.

Hypertrofia

Táto fáza trvá viac ako dva roky, v tejto fáze sa svalové vlákna začínajú zväčšovať a za pár rokov si človek uvedomí svoj vlastný potenciál, to znamená, že svaly dosiahnu svoju maximálnu veľkosť. Pri správnom zaťažení sa telesná hmotnosť priemerného muža počas tejto doby zvýši o 20 kg.

Hyperplázia

K ďalšiemu rozvoju svalov v priebehu 1-2 rokov dochádza v dôsledku delenia vlákien, to sa dosahuje prácou s nízkou hmotnosťou pri vysokoobjemovom tréningu. Počas tohto obdobia je možné zvýšiť svalová hmotaďalších 10 kg. Potom prichádza posledná fáza.

Prispôsobenie systému

Práca kulturistu je zameraná na zlepšenie účinnosti tých telesných systémov, ktoré bránia rastu svalov a rozširujú ich vlastné schopnosti.

Je možné napumpovať sa doma bez cvičebného náradia

Ako sa hojdať doma od nuly a je to možné - táto otázka je pre mnohých zaujímavá. Odpoveď nemôže byť jednoznačná, všetko závisí od túžby a motivácie športovca. Áno, samozrejme, je celkom možné trénovať doma a budovať svaly bez cvičebných zariadení, ale je to oveľa ťažšie a nepohodlnejšie ako v telocvični.

Začiatočnícke chyby

Pre začiatočníkov, ktorí chcú rýchlo a správne napumpovať svaly rúk doma, je lepšie zoznámiť sa s hlavnými chybami, ktoré začínajúci športovci robia pri snahe o úspech. To im ušetrí veľa sklamaní.

Vysoké očakávania

Žiaľ, naše predstavy o perfektná postava povstanú pri pohľade na napumpovaných strýkov z nablýskaných časopisov, ktorí volajú, aby sa stali rovnakými. Svalnaté telo si vyžaduje aspoň päť rokov plodnej práce a nie niekoľkomesačné lenivé „komunikovanie“ s činkou.

Chcem mať veľké svaly!

Ak chcete správne trénovať a budovať svaly doma, musíte pochopiť, že hlavným cieľom nie sú svaly a telá, ale potešenie zo samotného procesu, schopnosť cítiť svaly a ich prácu. No úspech v tomto prípade na seba nenechá čakať!

Lenivosť

Lekciu môžete zrušiť z akéhokoľvek dôvodu: vonku prší, priatelia volajú na pivo, zlá nálada, ale doma môžete pumpovať a budovať svalovú hmotu, iba ak budete dodržiavať rutinu a rozvrh hodín.

Základné požiadavky na rast svalov

Prvým krokom, z ktorého sa začnú hojdať, je domáci cvičebný program pre mužov alebo ženy. Tréning by mal byť progresívny, to znamená stimulovať rast.

Druhým faktorom ovplyvňujúcim pozitívny výsledok je dobrá výživa, tj. športová diéta zaručujúci rast. Dodržiavanie týchto požiadaviek je kľúčom k úspechu.

Cvičenie bez simulátorov pre začiatočníkov

Zvážte, kde a ako začať trénovať doma od nuly. Na tento účel nie je potrebné míňať peniaze na nákup dodatočné finančné prostriedky, pretože máme vždy po ruke svoj vlastný „inventár“ – telesnú hmotnosť.

Najprv vykonáme nasledujúce cvičenia:

• kliky, spätné kliky, zhyby v stoji na hlave a iné variácie tohto cviku;
• pull-up a iné variácie;
• bicepsové kučery;
• tricepsové cvičenia s vlastnou váhou;
• výpady;
• drepy, bulharské drepy, pištoľ;
• rumunský mŕtvy ťah na nohe;
• ohýbanie nôh z polohy na bruchu.

Najlepšie cviky bez železa

Každý začínajúci športovec, ktorý chce začať s rockom od nuly doma a stať sa jockom, musí ovládať 10 základných cvikov, ktoré je možné vykonávať v hoteli, doma, v prírode alebo na inom vhodnom mieste.

Drepy

Precvičte 85% svalov v tele. Počiatočná poloha- chodidlá na šírku ramien s mierne vytočenými prstami. Keď chrbát zostane rovný a zadok je položený dozadu. Päty sú zatlačené do zeme a kolená sú vysunuté dopredu a von. Pre dodatočnú rovnováhu môžete natiahnuť ruky dopredu.

Ďalšími variáciami sú drepy sumo so širokými nohami a drepy s jednou nohou.

Push up

Cvičia sa tricepsy, hrudník, chrbát a ramená.

Iné druhy cvičenia: so širokým resp úzke nastavenie ruky s nohami oprenými o stoličku alebo stenu.

Ako oporu nám slúži stolička, posteľ alebo konferenčný stolík. Nezabudnite držať hlavu rovno, chrbtica by mala byť in správna poloha. Pracuje triceps a svaly hrudníka.

Nástenné drepy

Rozvíja vytrvalosť, cvičí kvadricepsy. Chrbát je pri stene, sedíme na „virtuálnej“ stoličke tak, aby uhol medzi bokmi a stenou bol 90 stupňov. Túto pozíciu udržíme aspoň 60 sekúnd.

burpee

Cvičenie, ktoré kombinuje výskok a zhyb. Zo stoja si drepneme, urobíme odraz nohami, ako pri klikoch, vykonáme opačnú postupnosť akcií.

doska

Ide o veľmi efektívne cvičenie, ktoré vám pomôže vybudovať si doma krásne vyrysované telo. V ľahu držte váhu na predlaktiach a ponožkách, vtiahnite žalúdok a zostaňte v tejto polohe najmenej 90 sekúnd.

Vykonáva sa ako predchádzajúci, ale telo spočíva na jednej ruke.

Superman

Ležať na bruchu, natiahnuť ruky dopredu, zdvihnúť ich, rovnako ako hlavu a nohy, v tejto polohe nejaký čas vydržať.

Krútenie

Ľahnite si na chrbát, ruky za hlavou, nohy pokrčené v kolenách. Zdvihnite koleno a súčasne sa namáhajte, skúste sa dotknúť pravým lakťom ľavého kolena a potom naopak.

Sledujeme rovný chrbát a narovnané ramená, snažme sa nekývať pri prenášaní telesnej hmotnosti z jednej nohy na druhú.

Zvýšenie zaťaženia

Program naberania svalovej hmoty doma musí nevyhnutne zabezpečiť progresiu záťaže. Je potrebný na stimuláciu rastu svalov a vykonáva sa nielen doma, ale aj v telocvični. Na tento účel sa používajú činky s krokom 2 kg, činky a palacinky s rovnakým krokom, stojany, komplexné, blokové simulátory a lavice, ktoré sa prispôsobia požadovanému uhlu sklonu.

Pozrime sa bližšie na to, ako sa doma napumpovať, a kde začať s tréningom? Vyžaduje si to malé množstvo času a znalosti cvičení.

Zakúpené vybavenie pomôže zefektívniť pumpovanie tela v hojdacom kresle doma:

1. Činky s možnosťou zmeny hmotnosti. Najťažší musí vážiť aspoň 32 kg.
2. Karimat je fitness podložka. Potrebné na vykonávanie cvikov na brucho.
3. Horizontálna lišta. Teraz si môžete kúpiť odnímateľnú alebo vybaviť stacionárnu vo dverách.
4. Bary. Pripevnený na stenu doma.
5. Elastické pásy s rôznym stupňom elasticity.

Čo nahradiť?

Čo robiť, aby ste správne pumpovali svaly tela doma, ak nie všetky potrebné nástroje?

Bezpochyby sa v každom byte či dome nachádzajú stoličky s vysoké chrbty- po ich posilnení ich môžete použiť ako tyče. Cvičenia na lýtkové svaly možno vykonať pomocou schodov alebo vysokého prahu. Po položení nôh pod posteľ robíme tlaky, krútenie, cvičenie pre chrbtové svaly. Ako voľné závažia môžete použiť akékoľvek vhodné položky: plastové fľaše naplnené vodou alebo pieskom, orezať potrubie. Na drepy so záťažou používajte ťažký batoh.

Dôrazne sa neodporúča používať ako náklad elektroniku alebo domáce zvieratá. Aby ste mohli efektívne napumpovať svaly doma, nezabudnite zostaviť program alebo použiť vyvinutú sadu cvičení.

Súbor cvikov pre všetky svalové skupiny s vybavením

Rozvrh pre športovanie a napumpovanie svalov doma pre mužov alebo ženy je možné prediskutovať s trénerom. Nasleduje program, ktorý prebieha tri dni v týždni.

pondelok

Cvičenie	Počet opakovaní, podmienky vykonania
Zahrejte sa
Krútenie z polohy na bruchu	4 sady po 15 opakovaní, s postupným zvyšovaním počtu opakovaní
Hyperextenzia na lavičke	4 sady po 15 opakovaní
Zhyby široký úchop do hrudníka
Naklonený rad činiek
Reverzné príťahy stredného úchopu
Zdvíhanie činiek na biceps v stoji

streda

piatok

Pumpovanie svalov nôh doma pre mužov sa vykonáva nasledujúcim spôsobom:

1. Drepy so záťažou. Do rúk vezmeme predmet s hmotnosťou aspoň 30 kg, vykonávame drepy do opotrebovania. Odpočívame jednu minútu.
2. Skákanie na lane. Skáčeme priemerným tempom 3 minúty. Odpočívame jednu minútu.
3. Jogging. Organizujeme beh s dĺžkou minimálne 3 kilometre. Pár minút odpočívame.
4. Drepy na jednej nohe. Vykonávame na konci každého tréningu.

Postupne zvyšujte záťaž každé 3-4 tréningy.

Základné cviky na ruky

Ak chcete správne ubytovať muža, musíte použiť efektívne cvičenia zamerané na tréning určitých svalov. Ďalší tréning rozvíja bicepsy ramena, tricepsy, deltové a trapézové svaly.

Zdvih stojacej činky

Narovnáme sa, nohy sú na šírku ramien, mierne pokrčíme v kolenách, vezmeme činky a lakte pritlačíme k telu, dlane smerujeme dovnútra. Predná časť projektilového disku sa dotýka línie stehien, potom s výdychom zdvihneme záťaž na ramená a pomaly otáčame dlane, pričom ich chrbát smerujeme k tvári. Držte činky na úrovni ramien niekoľko sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy.

Profesionáli vám povedia, ako začať švihať do hmoty doma s činkami, takže ak máte pochybnosti o správnosti cvičenia, môžete sa na nich obrátiť.

Zvýšenie sediacej činky

Aj takto si v domácom hojdacom kresle vyrobiť nadupané odľahčujúce telo. Cvičenie sa vykonáva podobne ako v predchádzajúcom, avšak v tomto prípade je obsadená poloha v sede. K tomu môžete použiť pohodlnú stoličku, stoličku alebo lavicu.

Kladivo

Východisková poloha - stojace, nohy o niečo širšie ako ramená, kolenných kĺbov mierne ohnuté. Paže sú ohnuté v lakťoch, dlane s činkami sú pritlačené k telu. Lakte sa nepohybujú, hladko spúšťame činky bez zmeny polohy dlaní a okamžite ich vraciame po rovnakej trajektórii.

Vyrobiť si krásnu postavu a napumpované svaly doma je veľmi jednoduché, ak použijete najznámejší cvik s činkami. Stojace pravá ruka stúpa s projektilom nahor, ľavý padá alebo sa nachádza v páse. Pri výdychu je rameno s nákladom ohnuté a hlava je hladko spustená, všetky ostatné zóny sú nehybné. Rovnakým spôsobom sa bench press vykonáva dvoma rukami pomocou jedného projektilu.

Naučili sme sa, ako rýchlo napumpovať chlapa doma, no, čo by mali dievčatá robiť? Pozrime sa na túto problematiku podrobnejšie.

Cvičenie pre dievčatá

Ako napumpovať svaly dievčenského tela doma je tiež naliehavá otázka, ktorú si spravodlivé pohlavie kladie. Väčšina z nich má navyše problémy s ukladaním tuku na bruchu a bokoch.

Na dosiahnutie pozitívneho výsledku je dôležité dodržiavať nasledujúce odporúčania:

1. Každý deň si vyhraďte aspoň hodinu športové aktivity pri používaní rôznych zariadení: činky, švihadlo, elastický pás, hula hoop, expandér, závažia.
2. Dávajte pozor na pumpovanie všetkých častí tela, postupne zvyšujte záťaž.
3. Používajte rôzne cviky, neustále ich obmieňajte, aby si telo nestihlo zvyknúť.

Samozrejme, ako správne športovať doma závisí od vašej osobnej nálady, takže počas tréningu je lepšie zapnúť energickú hudbu, ktorá nastaví správne tempo a zlepší vašu náladu.

Pravidlá výživy

Napumpovať sa cvičením celého tela doma nie je možné len pomocou progresívneho tréningu. Správna výživa má v tomto boji veľký význam a na 70 % závisí úspech.

• musíte jesť 5-8 krát denne, raňajky sú nevyhnutnosťou;
• piť 1,5-3 litre vody denne;
• na jeden kilogram telesnej hmotnosti telo potrebuje: 2 g bielkovín, 0,5 g tuku a 4 g sacharidov;
• vzdať sa majonézy, kečupu, cukru a iných zbytočných produktov.

Najlepšie produkty

Je lepšie jesť tieto potraviny:

• ryby;
• mäso;
• morské plody;
• vajcia;
• mliečne výrobky;
• strukoviny;
• obilniny;
• tvrdé cestoviny;
• orechy, semená;
• zelenina;
• ovocie;
• celozrnný chlieb.

Dôležité podmienky

Existuje mnoho spôsobov, ako sa doma napumpovať, ale mesačný tréningový program by mal byť podľa odporúčaní odborníkov zostavený podľa toho a mal by zahŕňať nasledujúce oblasti:

1. Silový tréning je pre rast svalov.
2. Kardio je na spaľovanie tukov.

No na dosiahnutie úľavy je potrebná kvalitná výživa krásna postava.

A, samozrejme, hlavným pravidlom, ktorým by sa mali riadiť všetci, ktorí sa zaujímajú o to, ako rýchlo budovať telesné svaly doma, je odstrániť všetky rušivé vplyvy počas tréningu. Od cieľa by vás nemali odvádzať ani telefóny, ani to, čo sa deje okolo. Pre úspešný výsledok sa treba sústrediť a cviky vykonávať s plným nasadením!

Video

V tejto forme - súbor cvičení pre domáce cvičenie pre začiatočníkov.

otázka: Už nemôžem chodiť do posilňovne a doma na to nemám priestor ani peniaze. Povedzte mi, ako sa napumpovať doma bez cvičebného náčinia a ako môžem budovať svaly bez ďalších závaží, činiek a činiek? Alebo som úplne v rozpätí?

odpoveď: Vždy, keď sa ma niekto opýta, ako cvičiť doma, bez posilňovne (špeciálne vybavenie alebo dokonca minimum voľných váh), moja prvá reakcia je moja otázka... Prečo?

Chcem tým povedať, že netreba génia, aby som prišiel na to, že toto nie sú veľmi dobré podmienky na naberanie svalovej hmoty, takže mojím prvým cieľom je vždy sa snažiť vyriešiť akýkoľvek problém, ktorý mi stojí v ceste k dosiahnutiu môjho cieľa.

Neviete si nájsť spôsob, ako sa dostať do posilňovne? Mohli by ste možno obmedziť nákupy aplikácií v telefóne a namiesto toho minúť tieto peniaze na členstvo v telocvični? Mohli by ste vyhodiť nejaké to haraburdie v pivnici alebo garáži a získať tak voľný priestor na plnohodnotný silový tréning doma?

Vo veľmi zriedkavých prípadoch ľudia používajú správny spôsob, ako sa napumpovať, a všetky problémy sú vyriešené a ich svaly začnú rásť s obnovenou silou. Ale oveľa častejšie je odpoveďou na všetko vyššie nepochopenie, odmietnutie a hľadanie zázračného programu tréningu a cvičení na rast svalov. Sklamanie však nakoniec prichádza z nesprávneho prístupu k podnikaniu.

A to nás privádza späť k pôvodnej otázke...

Dobrou správou je, že odpoveď na túto otázku je určite áno. Môžete trénovať doma a napriek tomu budovať svaly bez toho špeciálne simulátory ktoré sú k dispozícii v telocvičniach. Nedostatok voľných váh samozrejme nepomáha, ale aj za týchto podmienok... môžete dosiahnuť určité výsledky.

Ale zlou správou je, že to bude oveľa nepríjemnejšie, oveľa ťažšie z hľadiska atletiky a celkovo oveľa ťažšie. Preto...

Ako budovať svaly: základné požiadavky

Budovanie svalov si vyžaduje aspoň 2 základné princípy.

1. Progresívne cvičenia, ktoré môžu stimulovať rast. (Dobre premyslený tréningový plán = úspech.)
2. Diéta, ktorá môže podporiť rast svalov. (Konzumujte predovšetkým dostatok kalórií a bielkovín).

Pokiaľ obidva princípy fungujú správne, pravidelne a dostatočne dlho, potom budú svaly rásť.

Čo treba robiť a používať, aby svaly rástli?

Ako ste si mohli všimnúť, medzi hlavné zásady rast svalovžiadne členstvo v posilňovni, tréning s voľné závažia ako sú činky a činky, posilňovacie stroje resp doplnkové vybavenie.

A to preto, že nezohrávajú rozhodujúcu úlohu pri zvyšovaní svalovej hmoty a raste hmoty. Sú to jednoducho užitočné doplnky, ktoré môžu pomôcť urýchliť výsledok a zlepšiť kvalitu.

A to nielen v tom zmysle, že efektívne precvičia každú svalovú skupinu a zabezpečia rast svalov, po ktorom tak túžite. Zjednodušujú postup záťaže, ktorý je taký potrebný na stimuláciu svalového rastu a pokroku v tréningu doma aj v telocvični.

Preto sú všetky telocvične naplnené činkami od 2 do 45 kg + v 2 kg prírastkoch, činkami a taniermi od 2,5 kg do 20 kg (aj v 2 kg); lavice, ktoré možno nastaviť do ľubovoľného uhla sklonu; stojany, na ktorých môžete vykonávať veľa cvičení; komplexné, blokové a rôzne simulátory pre každú svalovú skupinu.

Takže vám tu nebudem klamať. Ak chcete vybudovať a napumpovať krásne a pevné svaly, potom bude aplikácia všetkých vyššie spomenutých to najlepšie a najviac efektívnym spôsobom dosiahnuť to. Samozrejme, bez niečoho sa zaobídete, no ak nemáte nič z tohto zoznamu, tak je to veľký problém.

Ale ako som povedal, všetko na tomto svete je možné. Existuje veľké množstvo rôznych programov a možností cvičenia, ktoré sa dajú použiť na budovanie svalov doma bez greenov, a dokonca aj tie najkontroverznejšie z nich môžu pri správnom používaní efektívne fungovať.

Cvičenia na cvičenie doma bez simulátorov

Prvýkrát máte nádherný inventár: či ste o tom vedeli alebo nie... Je tvoj vlastnou váhou telo. S ním (+ trocha vynaliezavosti) môžete robiť všelijaké cviky. Dokonca aj prvá vec, ktorá vás napadne:

• Push-up (a všetky druhy variácií);
• Pull-up (a všetky druhy variácií);
• Horizontálne ťahy;
• Obrátené kliky;
• Kliky v stoji na hlave;
• Curl pre biceps;
• Cvičenie na triceps vlastnou váhou;
• Výpady (a všetky druhy variácií);
• Drepy;
• bulharské drepy;
• Pištoľové drepy;
• Zvlnenie ležiacej nohy;
• rumunský mŕtvy ťah na jednej nohe;
• atď.

To v žiadnom prípade nie je úplný zoznam cvičenia. Nájdete ich oveľa viac.

Ale to stačí na to, aby ste urobili jeden z vašich tréningov. V tomto zozname je dostatok cvikov na to, aby bolo cvičenie doma skutočne efektívne na budovanie svalov. A bude to bez akéhokoľvek dodatočného vybavenia a bez cvičebného náčinia či chodenia do drahej posilňovne.

Pridajte ďalšie, napr. gumička a teraz môžete robiť desiatky ďalších cvičení (ťah úzky úchop, band press, švih rúk dopredu a do strán, cviky na biceps a triceps atď.) ...

Tak čo ako viac cvičenia, tým lepšie. To je dobrá správa. A teraz tie menej dobré správy...

Pokrok bude ťažký, ale možný

Pokrok v týchto cvičeniach (kde cieľom č. 1 je naberanie svalov) môže byť ťažké dosiahnuť, najmä keď budete silnejší. Pretože váhu, ktorú cvičíte, nemôžete prispôsobiť progresii, ktorá má vytvárať stres na stimuláciu svalového rastu: nemôžete len pridať 2 kg a prejsť na ďalšiu váhu, ako to môžete urobiť s činkou alebo činkami.

Našťastie to nebude na začiatku problém, pretože existujú 2 skvelé spôsoby, ako zvýšiť záťaž.

Prvý krok: prechod z jednoduché cvičenia k zložitejším (napríklad od príťahov s oporou k jednoduchým príťahom). Skvelé. Potom je potrebný pokrok v opakovaniach. Napríklad, ak pri niektorých cvičeniach dokážete urobiť len 3 série po 5-krát, potom môžete počet opakovaní postupne zvyšovať až na 12 pre 3 série.

Ale v istom momente sa variácie cvikov vyčerpajú a nebudete môcť pridať ďalšie opakovania, pretože je vysoké riziko, že začnete trénovať na vytrvalosť, a nie na rast svalov.

Čo teda robíš? No, buď budete pokračovať v tom, čo robíte, a nikdy nezosilniete, nebudete budovať svaly alebo prídete na spôsob, ako zvýšiť záťaž. Napríklad…

• Športové vesty so závažím;
• Opasky so závažím;
• Pevnejšie gumičky;
• Existujú krúžky, TRX slučky a iné;
• Batoh plný kníh;
• Cenovo dostupné a ľahko nastaviteľné sady činiek navrhnuté tak, aby šetrili miesto.

V závislosti od konkrétnych cvikov sa takmer vždy nájde nejaký spôsob, ako ich sťažiť: pridať nejaké závažie navyše, alebo cviky jednoducho sťažiť, aby záťaž pokročila a svaly ďalej rástli.

Musíte len trochu premýšľať, aby ste pochopili prístup ku každému cvičeniu, ktoré robíte. Toto je kľúč k efektívnemu tréningu.

Ak to neurobíte, skončíte ako väčšina ľudí, ktorí cvičia doma bez veľkého rozmýšľania o závažiach alebo špeciálnom vybavení... navždy uviaznutí na rovnakej váhe a svalovom objeme, pričom budete robiť to isté bez toho, aby ste čokoľvek zmenili vo svojom tréningovom programe. .

Vôbec to nie je zábavné!

Pre každého, kto cvičí doma rozdielne podmienky a tréningové vybavenie a všetci sa pýtajú rovnakú otázku... môžu byť moje tréningy účinné pre rast svalov?

Odpoveď, samozrejme, závisí od toho, s čím presne (s akou výbavou) sa bude človek zaoberať. Ale ak by som mal len hádať, tak by som povedal, že v 99% prípadov sa dá akékoľvek cvičenie nahradiť nejakým iným, podobným, ktorý by sa dal vykonávať v podmienkach, ktoré potrebujete.

Tréningový program bez železa

Či už máte prístup do posilňovne alebo nie, je to vlastne jedno, cvičenie doma môže byť rovnako efektívne. .

Existuje veľa cvičení, ktoré môžete robiť bez voľných váh, v súkromí vášho domova, hotelovej izby alebo kancelárie, aby ste budovali svaly a zlepšili svoju kondíciu.

Tréning s prídavnými závažiami a strojmi je samozrejme skvelý, no jednoduchým faktom je, že svaly môžete budovať aj bez ďalšieho vybavenia.

Ako budovať svaly bez cvičebných zariadení doma?

Použite tieto cvičenia!

Cvičenia s telesnou hmotnosťou majú veľký vplyv na rozvoj funkčnej sily na akejkoľvek úrovni. športový tréning. Keďže pri týchto cvikoch nebudete používať extra závažia, je najlepšie zamerať sa na veľmi rýchle tempo a vo veľkom počte opakovania, aby ste svaly zaťažili naplno. Samozrejme, technika je vždy na prvom mieste, ale vo všeobecnosti majú cvičenia s vlastnou váhou oveľa menšie riziko zranenia ako cvičenie s voľnou váhou.

Nižšie je uvedený zoznam 10 najlepšie cvičenia ktoré vám pomôžu budovať svaly doma. S najväčšou pravdepodobnosťou ste už o mnohých z nich počuli, no ja som ich doplnil o moje tipy na zlepšenie techniky a prístupu k prevedeniu.

Drepy

Drepy pracujú na 85 % svalov v celom tele. Len sa nad tým zamysli. Výkon tohto cviku je mnohonásobne väčší ako ktorýkoľvek iný. Okrem toho je známe, že drepy zvyšujú produkciu testosterónu. Ak chcete budovať svalovú hmotu, potom je to určite vaša voľba.

Vykonávať hlboké a správny drep začnite s chodidlami širšími ako je šírka ramien, prsty mierne vystrčené do strán, a keď začnete drep, držte chrbát rovno a zamerajte sa na zatlačenie zadku dozadu a na vysoký hrudník. Keď drepujete, vytiahnite kolená dopredu a von, ale nemali by presahovať prsty na nohách, a zatlačte päty do zeme, aby ste udržali rovnováhu. Ak potrebujete extra rovnováhu, zdvihnite ruky dopredu. Keď je tempo rýchle a výbušné, táto extra rovnováha môže byť veľmi potrebná.

Drepy s telesnou hmotnosťou môžete robiť každý deň, ak chcete. Svoju techniku ​​drepu môžete zmeniť aj tak, že vyskúšate drepy na jednej nohe alebo sumo drepy (s široká inscenácia nohy).

Push up

Kliky sú cvikom na hornú časť tela. Kedykoľvek a kdekoľvek môžete robiť kliky a precvičovať hrudník, ramená, triceps a chrbát. Sledujte svoj dych a spúšťajte sa, kým sa hrudník nedotkne zeme.

Široký postoj pre zmenu viac zapojí svaly hrudníka, zatiaľ čo blízky zvýši odpor.

Ak si vyložíte nohy na stoličku alebo stenu, zmeníte uhol, budete pracovať na hornom prsnom svale, čím sa zvyšuje náročnosť.

Obrátené kliky

Pomocou stoličky, konferenčného stolíka alebo dokonca postele môžete vždy precvičiť tricepsy a prsné svaly pomocou reverzných klikov. Toto skvelé cvičenie, na ktorom môžete vidieť krásny a vyrazený sval v podobe podkovy zadná plocha ruky. Nezabudnite držať hlavu rovno, aby bola chrbtica v správnej polohe.

Drepy na stene sú skvelým spôsobom, ako popracovať na svojich štvorkolkách a vytrvalosti. Chrbtom opretý o stenu a rukami v bok sa spustite tak, aby ste medzi kolenami a stenou vytvorili 90-stupňový uhol. Nemôžete sa oprieť o kolená! Osobne na toto cvičenie rád používam časovač v telefóne. Začnite tým, že sa budete snažiť robiť „vysokú stoličku“ 60 sekúnd alebo dovtedy, kým neznesiete pocit pálenia vo svaloch.

Výpady

Výpady sú jedným z najlepších cvičení, ale správna forma vyžaduje určitú prax, ako pri každom cvičení. Ľudia majú tendenciu kývať sa, keď presúvajú váhu tela z jednej nohy na druhú. Keď presuniete váhu na druhú nohu dopredu, nezabudnite držať chrbát a ramená rovno; musíte sa tiež zamerať na pohyb bokov smerom k podlahe, nie dopredu – to vám umožní dokončiť opakovanie správna technika.

doska

Začnite od brucha, držte chrbticu rovno a váhu držte na predlaktiach, ktoré sú v tomto bode na podlahe a zvierajú s ramenami pravý uhol. Zatiahnite žalúdok, aby ste zvýšili intenzitu. Plank je ďalší cvik, pri ktorom odporúčam použiť časovač. Skúste to na 90 sekúnd a povedzte mi, že nemôžete robiť základné tréningy doma.

Koncept prevedenia je tu podobný ako pri planku, rozdiel je však v tom, že horná časť tela by mala byť podopretá iba jednou rukou. Vypracovávajú sa šikmé svaly brucha a svaly jadra.

"superman"

Pre toto cvičenie je vhodný výraz: "Ako sa počuje - tak sa píše." Bude pôsobiť na vaše ruky a kríže. Ľahnite si na brucho, potom sa natiahnite dopredu a zdvihnite ruky, nohy a hlavu z podlahy, akoby ste sa pokúšali vzlietnuť, vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd a spustite sa.

Kľuky na zdvihnutie nôh

Rád kombinujem kľuky a zdvíhanie nôh, aby som posilnil hornú časť a spodné svaly brušné svaly. Ľahnite si na chrbát s pätami rovnými na podlahe, zdvihnite kolená k hrudníku a urobte kľuky, pričom napínajte brušné svaly ako kolená a hrudný kôš dotýkať sa navzájom. Potom sa vráťte do východiskovej polohy.

burpee

Burpees je viacsvalový pohyb, ktorý kombinuje výskok s push-upom. Toto skvelá možnosť pracovať s viacerými svalovými skupinami. Hlavná vec, ktorú treba venovať pozornosť, je spodná časť chrbta; vyhnite sa čo najväčšiemu vyklenutiu chrbtice, keď sa hrbíte a potom vyskočíte.

Kruhový tréning

Ak už nejaký čas trénujete a myslíte si, že cvičenie s vlastnou váhou vám neprinesie požadovaný efekt na rast svalov, môžete zvýšiť intenzitu domáce cvičenie robí kruhový tréning. Zapracujete tak na vašej muskulatúre a vytrvalosti, pridáte aeróbny prvok a skutočne zvýšite náročnosť vašich tréningov.

Kruhový tréning vás neustále udržiava v dobrej kondícii, tlkot srdca a pulz sa zrýchľuje, zatiaľ čo jedna svalová skupina odpočíva, druhá tvrdo pracuje. Budete prekvapení, koľko fyzických výsledkov môžete dosiahnuť viac ako krátky čas pomocou tejto metódy.

Pri plánovaní kruhového tréningu je dôležité vypnúť určité svalové skupiny, aby ste im dopriali odpočinok. Ak teda začnete s klikmi, potom prejdite na drepy a cviky na brucho.

Záver

Takže teraz máte moje obľúbené domáce cvičebné cvičenia, ktoré budujú svaly bez akéhokoľvek extra vybavenia. Môžu vám pomôcť dostať sa do formy a schudnúť a zároveň zvýšiť vašu silu všeobecný stav zdravie a silu. Žiadna posilňovňa? Žiaden problém!

Domáce cvičebné programy

3-dňový cvičebný program telesnej hmotnosti

Ste začiatočník alebo si chcete oddýchnuť od ťažkého silového tréningu? Tieto tri dni tréningový program obsahuje všetky základné cvičenia a poskytne vám silný štart silový tréning Domy.

všeobecné informácie

Popis školenia

Čokoľvek robíte: kulturistika, silový trojboj, CrossFit alebo tímové športy, konečný cieľ je rovnaký – zlepšiť si postavu.

Takže má zmysel vynaložiť úsilie, aby ste sa naučili správne používať svoje telo, nie? Je to pravda.

Aby ste to dosiahli, zahrňte do svojho programu cvičenia s vlastnou váhou.

Tieto cvičenia môžu byť životne dôležité pre rozvoj kondície, zlepšenie telesných funkcií alebo zvýšenie vytrvalosti na ihrisku alebo na ihrisku.

Navrhovaný program je 3-dňový split, ktorý precvičí všetky hlavné funkcie tela tak, aby ste mali čo ukázať navonok aj v praxi.

Deň 1: Horná časť tela

2. deň: Spodná časť tela

Deň 3: Hlavné svaly

FAQ

Čo robiť medzi sériami pauzy? Ako môžem spojiť tieto komplexy s mojím tréningovým programom?

Môžete ich vykonávať po bežnom tréningu alebo ako samostatný tréningový program. Všetko závisí od človeka a jeho cieľov.

Ak sa chcete zamerať na cvičenia s váhou vlastného tela, potom robte tento program samostatne.

Je možné vykonávať tieto komplexy dvakrát týždenne?

určite. Ak chcete, môžete cvičiť aspoň tri dni za sebou, potom si odpočinúť a trénovať ďalšie tri dni za sebou.

Ako dlho by ste mali tento program dodržiavať?

Až budete mať pocit, že ste z tohto tréningu vyžmýkali všetko, čo sa dalo. Odporúčam robiť to aspoň 4 týždne. Čo robiť po tomto období, je len na vás.

Som silný a nemám dostatočnú telesnú hmotnosť, aby som dosiahol zlyhanie. Čo robiť?

Zaťažené vesty dokonale zvládnu úlohu prídavných závaží bez toho, aby vás zaťažovali mušľami navyše. Noste vestu na cvičenia, ktoré vyžadujú závažia. Prípadne si môžete na krk zavesiť retiazku.

Je možné nejako skomplikovať cvičenia?

Ak potrebujete vestu alebo retiazky na extra váhu, môžete si urobiť drop set. Vykonajte cvičenie so závažiami až do zlyhania, potom závažia odstráňte a pokračujte.

Namiesto toho, aby ste robili všetky prístupy naraz, môžete cvičenie zmeniť na okruh. Vykonajte každé cvičenie postupne bez odpočinku. Toto je jeden kruh. Toto opakujte trikrát. Medzi kolami odpočívajte 1 minútu.

Som príliš slabý na to, aby som použil telesnú hmotnosť. Môžem nahradiť cvičenia strojmi?

To je v rozpore s programom. V prípade potreby si pri najťažších cvikoch nechajte pomôcť ističa alebo tréningového partnera. Namiesto toho nepoužívajte posilňovacie stroje.

Tri cvičenia s telesnou hmotnosťou, ktoré môžete robiť kdekoľvek

Vzhľadom na všetku gravitáciu moderný život, kto si chce na seba zavesiť činky s palacinkami? Namiesto toho použite tieto cvičenia na budovanie svalov s vlastnou telesnou hmotnosťou.

Chcete si dobre zacvičiť, ale nemáte prístup k športovému náčiniu? Nezúfajte. Pomocou svojej telesnej hmotnosti môžete cvičiť kedykoľvek a kdekoľvek a stále si tento proces užite.

Keď sa hovorí o cvičení s vlastnou váhou, veľa ľudí si predstaví kardio. Cvičenie s vlastnou váhou je nepochybne skvelé pre tento typ fitness, ale je účinné aj pre rozvoj sily hornej a dolnej časti tela. Pri výbere cvikov treba len ukázať trochu vynaliezavosti.

Keďže nie je možné dostatočne zaťažovať svaly telesnou váhou, treba nájsť iný spôsob, ako ich zraniť, aby sa vyvinula sila. Ponúkame vám tri sady cvikov, ktoré si nevyžadujú nič iné ako váhu tela a hrazdu alebo dvere.

Komplex 1: Cvičenie spodnej časti tela a zadku

Ak chcete aktívne stimulovať svaly dolnej časti tela tréningom s vlastnou váhou, musíte si zvoliť viacnásobné cvičenia s prvkami plyometrie. Plyometrické cvičenia pomôžu vybudovať svalovú silu a výbušnú silu. Kombináciou tejto metódy s tréningom s vysokým počtom opakovaní môžete ľahko budovať čistú svalovú hmotu.

Po krátkom zahriatí vykonajte celý komplex raz, odpočívajte iba v uvedenom čase. Na konci kruhu si 3 minúty oddýchnite a všetko zopakujte ešte dvakrát.

Pumpovanie spodnej časti tela a zadku
1. Výpady chôdze s telesnou hmotnosťou 1 sada, 20 opakovaní na každú nohu
2.
3. 1 sada, 20 opakovaní
4. Vykročte zdvihnutím kolena 1 séria, 20 opakovaní (každá noha)
5. 1 sada, 20-30 sek. (Odpočinok 60 sekúnd.)
6. Kettlebell sumo drep 1 séria, 30 opakovaní (vykonajte bez závažia)
7. 1 séria, 10 opakovaní (každá noha)
8. 1 sada, 50 opakovaní

Výhodou tréningov spodnej časti tela je, že majú pozitívny vplyv aj na srdce. Môžete si byť istí, že tento komplex vám rozbúši srdce! Tento výber cvikov však vykonávajte len vtedy, keď chcete svaly zaťažiť čo najviac.

Komplex 2: Rozvíjanie sily hornej časti tela

Dva z najlepších základných cvikov všetkých čias vám pomôžu precvičiť hornú časť tela s vlastnou váhou: kliky a príťahy. Akonáhle nájdete vodorovnú lištu alebo niečo, čoho sa môžete chytiť, tento komplex zvládnete behom chvíľky.

Vykonajte cvičenia v nasledujúcom režime, odpočívajte 30-60 sekúnd. medzi sadami. Znižujte celkový počet opakovaní pyramídovým spôsobom, až kým nedosiahnete posledné štádium únavy.

Rozvoj sily hornej časti tela
1. Kliky
3 série, 15-20 opakovaní (prestávka medzi sériami 30-60 sekúnd)
3. Diamantové kliky
4. Príťahy na nízkej hrazde z zavesenia v ľahu 3 série, 15 opakovaní (prestávka medzi sériami 30-60 sekúnd)
5. Kliky z lavičky
3 série, 10 opakovaní (prestávka medzi sériami 30-60 sekúnd)
3 série, 5 opakovaní (prestávka medzi sériami 30-60 sekúnd)

Kliky a príťahy samy o sebe zapájajú všetky svalové skupiny v hornej časti tela: hrudník, chrbát, ramená, biceps a triceps.

Komplex 3: Kardiotréning na odbúravanie tukov

Toto cvičenie môžete robiť, aj keď máte málo času. Cvičenie s vlastnou váhou je ideálne na zvýšenie výdaja kalórií počas tréningu a mnoho hodín po ňom. Toto cvičenie vždy začnite ľahkým zahriatím.

Pokúste sa vykonať 100 opakovaní každého cvičenia. Ak je to potrebné, zastavte sa a oddýchnite si, potom sa vráťte k cvičeniu znova, nezabúdajte na správnu techniku. Keď skončíte, nechajte 5-10 minút vychladnúť a natiahnite sa. Zmeňte čas odpočinku alebo počet opakovaní, ako chcete.

Kardiotréning na odstreľovanie tuku
1 sada, 100 opakovaní
1 sada, 100 opakovaní
1 sada, 100 opakovaní
1 sada, 100 opakovaní
5. Skákacie "nožnice" 1 sada, 100 opakovaní

Ďalšie výhody tréningu s vlastnou váhou

Vždy môžete skočiť na nejaký kardio stroj a cvičiť. intervalový tréning. Cvičenie s vlastnou váhou je však dynamickejšie a núti vás meniť polohu pri každom novom cviku. Zlepšíte si tak rovnováhu a obratnosť, ako aj rozviniete funkčnú silu, ktorá sa vám bude hodiť obom telocvičňa, ako aj mimo nej.

Cvičenia s vlastnou váhou sú navyše veľmi vzrušujúce. Väčšina ľudí sa pri rovnakom type kardio cvičenia rýchlo omrzí, no množstvo variácií cvikov s vlastnou váhou vás prinúti zapracovať nielen svaly, ale aj hlavu.

Súbor cvičení s telesnou hmotnosťou na zvýšenie telesnej hmotnosti

Môžete budovať svaly iba cvičením s vlastnou váhou? Áno, za predpokladu dostatočnej intenzity. Pri tomto komplexe sa zapotíte, nech ste akokoľvek skúsený športovec.

všeobecné informácie

Popis školenia

Môžete budovať svaly pomocou cvičení s vlastnou váhou? Áno, ak je tréning naozaj ťažký.

Tento komplex som zostavil ako spoľahlivý východiskový bod. Ale je to dobré len na prvýkrát.

V budúcnosti budete musieť nájsť spôsob, ako to skomplikovať. Muscleandstrength.com ponúka širokú škálu cvičení s vlastnou váhou. Vyskúšajte ich a vylepšite svoj program, keď sa pre vás táto rutina stane príliš jednoduchou.

Tento komplex môžete vykonávať až trikrát týždenne. Medzi tréningami si aspoň jeden deň oddýchnite. Ak sú vaše svaly príliš bolestivé alebo potrebujete dlhší čas na zotavenie, predĺžte dobu odpočinku na 2-3 dni.

Vaším cieľom je urobiť 25-50 opakovaní v sérii v závislosti od cvičenia. Keď sa v tom budete zlepšovať, zvýšte náročnosť cvičenia.

Napríklad, keď dokážete urobiť 50 klikov v sérii, prejdite na kliky s jednoručkami (striedanie) alebo kliky s tlieskaním. Ak je pre vás drepy s vlastnou váhou príliš jednoduché, pridajte výskokové drepy alebo boxové výskoky.

Oddych. Odpočívajte nie dlhšie, ako potrebujete, aby ste sa nadýchli. Keď budete vedieť odpovedať na otázku, aký je deň, prejdite na ďalšie cvičenie.

Po dokončení celého kruhu odpočívajte 2-5 minút. a piť trochu vody.

Už viete, ako vyzerá činka a čo robiť na Scottovej lavici. Teraz je čas začať rozhovor pre dospelých o tom, aké by malo byť vaše cvičenie a ako správne tvarovať a budovať svaly.

V posilňovni už nie ste nováčikom a dokonca dokážete rozlíšiť medzi pronačným a supinovaným úchopom, ale to všetko je detská hra a je načase, aby ste sa naučili všetko o tom, ako napumpovať telo v každom veku, aj vo veku 20 alebo 40 rokov.

Kompletný sprievodca od profesionála po zostavenie intenzívneho kompetentného školiaceho programu. Naučíte sa pojmy ako napr tréningové zaťaženie a objem, naučte sa, ako optimalizovať svoje tréningy pre maximálne výsledky. Tréningový komplex pre celé telo bude rozdelené do 3 dní podľa rozdeleného formátu:

Ako rýchlo napumpovať svaly tela

Prvotná túžba „chcem sa napumpovať“, ktorá vás vôbec dostala do posilňovne, by mala časom narásť a premeniť sa na túžbu poriadne sa napumpovať a vyhnúť sa zbytočným zraneniam. Správny rozvoj svalov je založený na znalosti techniky, rozloženia záťaže, objemu, prehľadných intervaloch odpočinku a znalosti biomechaniky tela.

Pri určovaní úrovne intenzity pre zostavovanie efektívny program Pri pokročilom tréningu je potrebné najskôr myslieť na tri veci. Ide o objem, záťaž a vyhýbanie sa pretrénovaniu. Používanie rôznych váh a rôznych sérií môže byť ťažké, ale umožní vám to prekonať stagnáciu a nielen nabrať svaly, ale maximalizovať svoj genetický potenciál.

Tieto variácie sa môžu meniť aj pri precvičovaní rôznych častí tela v závislosti od vašich individuálnych slabostí.

Vaším cieľom pri budovaní vašej individuálnej periodizačnej stratégie by malo byť dosiahnutie optimálnej tréningovej úrovne sprevádzanej superkompenzačným efektom. V tejto fáze si nemôžete naplánovať viac ako 3-4 sily týždenne s pridaním podporných aktivít: joga, kardio, strečing, trekking, plávanie atď., aby ste zlepšili svoju aeróbnu a všeobecnú vytrvalosť.

Štruktúra silového tréningu môže byť postavená v rozdelenom formáte, rozdeľujúcom štúdium cieľových svalových skupín na rôzne dni, alebo sa držať kruhový tréning pre celé telo. V našom článku odporúčame delený tréning. Skúste to intenzívne trojdňový program pre pokročilejších športovcov a atlétov.

Tréning svalov hrudníka a chrbta

Každý silový tréning odporúčame začať štúdiom brušných svalov jedným alebo dvoma cvikmi. Dokonale tak zahrejete telo a zaťažíte jeden z nich najdôležitejšie svaly- priame a šikmé brušné svaly. V hlavnej časti tréningu použite 3-4 pracovné série a 1 rozcvičku s 8-12 opakovaniami. Pokúste sa priblížiť svalovému zlyhaniu v posledných 2 zdvíhaním vhodných váh.

Deň 1 - hrudník a chrbát

Tréning svalov ramien a nôh

Dnes je hlavný deň v týždni a vy pracujete s niektorými z najťažších svalov. Začnite tradične s tlakom, na začiatku tréningu odporúčam urobiť 2-3 cviky na ramená. To vám umožní presne kontrolovať trajektóriu pohybu, lepšie cítiť svoje telo a vyhnúť sa strate kontroly nad svojou technikou. Ak chcete, pridajte do komplexu tlak s činkami v sede, armádna tlač, alebo v Smithovom stroji na všeobecnú štúdiu všetkých nosníkov ramenného pletenca.

Deň 2 – ramená a nohy

* - Služba je v beta testovaní

Tréning svalov paží

Na konci týždňa vás čaká najpríjemnejší tréning. Vaše ruky čakali na rezervu a po pár dňoch odpočinku po tréningu sa cítite skvele prsné svaly a späť, kde bola ich úloha vysoká. Začnite brušnými svalmi a postupne prejdite od kĺbových k izolačným cvikom. Je vhodné zakončiť tréningom predlaktia a dobrou rozcvičkou.

3. deň – ruky

* - Služba je v beta testovaní

Obnova svalov

Povinným prvkom rýchleho napumpovania svalov je strečing po tréningu. Nikdy nemajú dosť času ani energie a účinok nie je viditeľný ozbrojeným okom. Ale naozaj len tento doplnok k vášmu tréningovému procesu vás posunie na ďalšiu úroveň. Už len fakt, že všetci profesionáli ako kulturisti, lifteri alebo crossfitteri zdôrazňujú túto radu vo svojich rozhovoroch, by vo vás mal vzbudiť záujem o strečing. Ponúkame Vám nasledovný komplex.

Ďalším prvkom rýchlej regenerácie svalov je osobný masážny valec. Kvalitným doplnkom k vašim svalovým úsekom po tréningu bude plná myofasciálna masáž celého tela. Teória „anatomických vlakov“ celkom s istotou dokázala dôležitosť masáže fascií pre rýchle zotavenie tela a umiestnenie funkčných línií v tele naznačuje tréning, ktoré časti tela je žiaduce navzájom kombinovať.

Nakoniec by vaša súprava na zotavenie mala obsahovať aspoň raz týždenne relaxačnú masáž pre športovcov.

Ako napumpovať svaly tela

Keď sme sa zaoberali tréningom, zvážime, ako metódy rôznej intenzity, striedanie záťaží tvoria naše svaly.

Zvýšenie intenzity tréningu

Napumpovať sa dá rôznymi spôsobmi, ale odvážnych a odhodlaných chlapov zaujímajú len účinné techniky. Pozrime sa, ako spôsoby napumpovania svalov tréningom s rôznou intenzitou môžu viesť k vytvarovaniu vyrysovaného tela.

Potrebu neustáleho zvyšovania intenzity tréningu ignorujú nielen bežní návštevníci posilňovní, nechápe to ani veľa skúsených kulturistov a súťažiacich. Bez ohľadu na úroveň vášho tréningu by ste si všetci mali pamätať jednu vec: intenzita je kľúčom k pokroku.

Ak robíte 4 série po 10 opakovaní drepov každý deň s rovnakou váhou po dobu niekoľkých mesiacov alebo - desivé pomyslenie - rokov, bez toho, aby ste sa snažili zvýšiť intenzitu tréningu, potom neuvidíte chladné svaly. Len preto, že vaše telo nebude vyvíjať žiadne úsilie na zmenu veľkosti svalov.

To, že ste po tréningu o niečo väčší, neznamená, že stimulujete rast svalov. Toto je obzvlášť dôležité pre skúsených športovcov Koniec koncov, potom, čo ľudia roky dôsledne trénujú, musíte urobiť extrémne opatrenia, aby ste výrazne zlepšili výkon a vybudovali obrovské svaly.

Pokiaľ ide o prípravu, pojem „intenzita“ nadobúda mnoho rôznych významov. Pri zostavovaní tréningu je potrebné zvyšovať a znižovať intenzitu programu vo všetkých jeho formách, aby ste budovali svaly a vyhli sa pretrénovaniu. Aby ste to dosiahli, denne sledujte stav tela, vykonajte ortostatické testy, najmä po ťažkých dňoch. Vedieť, ako vaše telo reaguje na rôzne úrovne intenzity, vám umožní použiť mnoho rôznych metód na zvýšenie svalového rastu a správne napumpovanie vášho tela.

Plánovanie zaťaženia

Predpokladá sa, že pre objem svalov je lepšie pracovať veľké váhy v malom rozsahu opakovaní. Tento typ záťaže vám umožní zlepšiť váš silový výkon, no od takéhoto tréningu nemôžete očakávať obrovský nárast svalovej hmoty.

Druhou možnosťou je pracovať s ľahkými váhami a vysokými opakovaniami. V tomto prípade zvyšujete svalovú hypertrofiu, pričom ukazovatele sily zostávajú na rovnakej úrovni.

Je chybou pracovať len v jednom rozsahu s použitím len jedného typu záťaže. Seriózny tréningový program pre skúsených športovcov by mal zahŕňať ťažké, stredné a ľahké zaťaženie.

Ak chcete budovať svaly po dlhú dobu s pokrokom, použite metódu progresie. Zvýšenie maximálnej váhy pri vysokých a nízkych opakovaniach by malo byť konečným cieľom každého tréningového programu, pretože je to len jeden z kritických faktorov napumpovanie obrovských svalov tela.

Zvýšenie objemu

Objem silového tréningu je súčtom vykonaných cvikov a hmotnosti závaží. Ak je vaším cieľom maximalizovať objem a vybudovať si obrovské svaly, používajte vysokú intenzitu a vysoký tréningový objem. To umožní zahrnúť do procesu ešte jeden mechanizmus - hyperpláziu. Na rozdiel od hypertrofie, ktorá zvyšuje veľkosť vašich existujúcich svalových buniek, hyperplázia pomáha zvyšovať ich počet.

Avšak aj napriek takejto super účinnosti môže prudké a časté zvyšovanie počtu sérií a opakovaní spôsobiť pretrénovanie.

Najlepšou možnosťou je v tomto prípade maximalizovať rast svalov pomocou vysokoobjemového tréningu a prerušovaného nízkoobjemového tréningu, aby ste sa uistili, že vaše telo drží krok s požiadavkami na budovanie svalov, ktoré naň kladiete.

svalové zlyhanie

Pri tomto spôsobe napumpovania tela môžete použiť veľké aj malé závažia. Séria bude jednoducho pokračovať do bodu, kedy už ďalšie opakovanie nebude možné správne dokončiť bez pomoci opravujúceho partnera.

Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom v potravinárska prídavná látka by Nutrex je základom pre podporu svalov a tela počas tréningu. Má anabolické a antikatabolické účinky.

Športová výživa Olimp | Kreatínové Mega Caps?

Užívajte 4 kapsuly 1-2 krát denne.

vystužené svalová práca, vyžadujúce maximálne výdaj energie, je sprevádzaná zvýšenou spotrebou kreatínfosfátu ako najdôležitejšieho zdroja energie pre svalový systém, v dôsledku čoho sa potreba kreatínu v organizme v fyzická aktivita výrazne zvyšuje! Okrem zvýšenia vytrvalosti v tréningu kreatín pomáha zvyšovať objem svalov.

Výživa VPLAB | FitActive Fitness Drink + Q10?

Rozrieďte 20 g v pol litri vody a vypite počas tréningu.

Koenzým Q10 pomáha znižovať vysoké krvný tlak, pomáha srdcu, zabraňuje vzniku ischemickej choroby srdca a infarktu myokardu, chráni organizmus pred vírusmi a mikróbmi a obnovuje imunitu, má pozitívny efekt pri využívaní tukov.

Univerzálna výživa | Ultra ISO Whey ?

Na prípravu jednej porcie stačí zmiešať 1 odmerku produktu
150-200 ml vody.

Univerzálna výživa Ultra Iso Whey Isolate srvátkový proteín od svetovej značky. Obsahuje až 100% čisté aminokyseliny vďaka niekoľkým filtračným procesom. Dovoľuje svalové tkanivo rýchlo sa zotaviť po cvičení.

Univerzálna výživa | N1-T?

• Pred tréningom a pred spaním.

V tomto článku vám povieme, ako môžete napumpovať svaly, posilniť ich, reliéfne a veľké, bez použitia steroidy. Tento návod na naberanie svalov sa odporúča nielen pre každého nováčikovia v posilňovni, ale aj pre skúsených športovcov, ktorí nevedia prekonať stagnáciu v sile a naberaní svalov.

silný, mierne nafúknuté, reliéfne telo, nielen upúta pozornosť dievčat, ale je aj zárukou zdravie kĺby, väzy, šľachy a cievy (to je dôvod, prečo na podvedomej úrovni každé dievča priťahuje štíhle, reliéfne chlap, teda pre človeka, ktorý vie priniesť zdrav genóm).

Vďaka vývoju svalový systém , človek sa stáva nielen silnejším, ale aj sebavedomým, jednoducho preto, že proces rastu svalov je celok technika, systém pravidiel a obmedzení, ich dodržiavaním a dodržiavaním človek prekonáva sám seba, svoje lenivosť, ich nedostatky, a v dôsledku toho sa ukáže vedomý, sebavedomý, sebestačný osobnosť kto vie z prvej ruky, čo znamená vydržať bolesť svalovúnava, v mene účelu a výsledku.

Preto akákoľvek sebaúcta muž, by sa mal snažiť o rozvoj svalstva, fyzicky silný telo, jedným zo spôsobov, ako to dosiahnuť, je napumpovať svaly (najlepšie, samozrejme, v budúcnosti ich vytvoriť funkčné, prihlásiť sa do sekcie boxu/bojových umení alebo samostatne vykonávať ďalšiu).

Ako budovať svaly v telocvični

V prvom rade si treba správne a dôsledne stavať v hlave otázky, na ktoré by ste mali odpovedať postupne, od jednoduchých po zložitejšie, a samozrejme by ste mali mať výkončo chceš získať z posilňovne, staň sa profesionálom kulturista s veľké svaly(ako kedysi on) alebo majú mierne napumpované tvary tela.

Ak chcete napumpovať svaly, vybudovať postavu snov, každý, kto má moc motivácia, a nie takto, „nebolo by zlé napumpovať“, tento prístup nie je dobrý.

Musíte jasne pochopiť, čo, ako a koľko musíte urobiť, konkrétne ako jesť, vlak koľko odpočívať atď., Preto najprv musia všetci začiatočníci nájsť odpovede na nasledujúce otázky:

1. Spoznajte princíp, aby ste lepšie pochopili, ako a v dôsledku čoho dochádza ku kontrakciám a svalovému napätiu silové cvičenia.
2. Teoreticky si naštudujte/zoznámte sa s cvičením.
3. Zistite, ako sa nazývajú svalové skupiny, ktoré budeme v budúcnosti trénovať v posilňovni.
4. Čo potrebujete ísť do posilňovne?
5. Čo sa stalo pretrénovaniešportovec a prečo je to nebezpečné?
6. Aké sú spôsoby zotavenie telo po cvičení
7. Prečo je to veľmi dôležité rozcvička pred vykonaním pracovných sérií v cvičeniach?
8. Ako dlho by to malo trvať?
9. Prečo? základné cvičenia v počiatočnom štádiu sú mimoriadne dôležité pre rozvoj silných a veľkých svalov?
10. Ako si vybudovať svoj aktívne triedy silový šport?

S uvedomením a pochopením odpovede na vyššie uvedené otázky musí dôjsť k prvému zoznámeniu sa so svetom kulturistika ak si samozrejme chcete v krátkom čase vybudovať atletické, nafúknuté telo kulturistu a cvičiť kompetentne bez zranenia alebo pretrénovania.

Na druhej strane, toto všetko nemôžete čítať, ale len prísť telocvičňa, a začnite „ťahať železo“, avšak bez systematizácia, tréningový plán, a znalosť techniky vykonávania cvikov vám nič nevyjde, nenapumpujete sa, skôr to bude naopak, deštrukciou ( katabolizmus) svalové vlákno, vaša svalová hmota začne ubúdať, keďže ani netušíte čo tréningové cykly, ľahké, stredné a ťažké tréningy, čo znamená výživu pre rast svalov, v konečnom dôsledku zaženiete do pretrénovania a získate zranenie.

Ako začať s hojdaním začiatočníka?

Preto vrelo odporúčame, hlavne každému nováčikovia podrobne si preštudovať naše odporúčania, uvedené referenčné články, ako aj následne celé webovej stránky, ktorý vám pomôže ešte viac pochopiť, čo musíte urobiť pre budovanie svalov.

Tréningový program pre začiatočníkov

Hlavným zameraním pre začiatočníkov vždy vykonávané na základných cvičeniach v tréningovom programe, pretože sú najrýchlejšie, stimulujú rast svalov omši.

Základné cvičenia, to sú - mnohokĺbový, to znamená, že pri ich vykonávaní zapájajú dva alebo viac kĺbov. Tieto cvičenia sú primárne prsné svaly- bench press v ľahu horizontálna lavica, pre nohy- drepy s činkou na ramenách, pre chrbát– príťahy na hrazde so širokým úchopom, všeobecne pre chrbát a nohy – mŕtvy ťah(toto je jediné cvičenie, ktoré dáva najsilnejší impulz rastu celkovej svalovej hmoty, niekedy z hľadiska ukazovateľov sily v toto cvičenie súdiť o silušportovec).

V počiatočnej fáze vám to stačia 4 cviky s cieľom zvýšiť svalovú hmotu v priemere za 1 rok o 7-8 kg.

Okrem základných existujú aj izolačné cvičenia, pre začiatočníkov sú menej účinné, zapojte jeden kĺb, a zaťažíme jednu svalovú skupinu, v tréningovom programe ich použijeme ako doplnok a nie viac.

Tréningový program pre začiatočníkov

Budovanie tréningových cyklov

Všeobecný princíp budovania tréningového cyklu je nasledovný: pre každý tréning je všetko napumpované telo(hlavné svalové skupiny), rozdiel je len v získavaní tréningový stres, ktorá sa bude líšiť v závislosti od náročnosti cvikov, takže každý základný cvik bude mať podpis, - ak je ľahký, potom pracovné hmotnosti 60-65% od maxima, ak je priemer, potom pracovné hmotnosti - 70-75% ak ťažký znamená 80-85% .

Budeme mať záujem indikátory sily iba v základné cvičenia, pretože práve podľa nich môžete posúdiť svoj tréning pokrok(porastie sila – porastie aj hmota).

Vo svojom poradí izolačné neberieme do úvahy cvičenia, pretože sa používajú ako „ viacúčelová miestnosť“a nič viac, aby som tak povedal, aby sa tréningový program spestroval.

Tréningový cyklus teda bude pozostávať z ťažký, stredná A pľúca tréning, gradácia ide do základných cvikov. Napríklad, ak ste robili ťažký pondelok tlak na lavičke(80-85%), potom v stredu už stredný (70-75%) a v piatok ľahký (60-65%) a opäť pondelkový bench press ťažký, stredný stred. , a svetlo v piatok . To isté platí pre plánovanie zaťaženia v mŕtvy ťah A drepy s činkou.

Regeneračné fázy po pravidelnom tréningu

Cyklický prístup k tréningu, zabezpečí komplet zotavenie, a najvyššia rýchlosť rast svalov v dôsledku prispôsobenie sval na záťaž, ich zväčšením.

Cvičebný program hromadného prírastku

Tento tréningový program má výrazný cyklický(čo sme vám písali vyššie), s dôrazom na základné cviky. Veľmi dobre sedí nováčikovia pre masový zisk.

škodlivé produkty potraviny v ľudskej strave

Žiadne úplné zotavenie (odpočinok)

Náprava: spánok 8-9 hodín, vyvážená, dobrá výživa, dobre premyslený tréning, cyklický a periodicita výkonové zaťaženie v telocvični.

Zdravý a plný spánok je kľúčom k vášmu úplnému zotaveniu a striedaniu ľahké, stredné a ťažké intenzívny tréning je kľúčom k úspešnému pokroku v naberaní sily a svalovej hmoty. Výživa v tejto veci bude zdrojom paliva, energetickej zložky, ktorá pomôže akumulovať silu na tréning.

Čo spôsobuje chybu: pretrénovanie, strata sily, strata svalovej hmoty, zvýšená náchylnosť na rôzne zranenia v tréningu, choroby, v dôsledku zníženia imunity, ako aj depresívneho vedomia, straty na ďalšiu kulturistiku.

Slabá regenerácia športovca

Neseriózny prístup ku kulturistike

Náprava: seriózny zodpovedný prístup k ich tréningu, výžive a regenerácii. Spravidla si veľa športovcov, najmä začiatočníkov, vyzdvihne cieľavedomosť, cieľavedomosť pre výsledok. 1-2 roky bežné triedy v telocvični, za predpokladu správnej výživy a oddych, ktorý dokáže zmeniť vaše telo na nepoznanie.

Akékoľvek, aj tie najnepodstatnejšie veci, určujú vaše vedomie, tak ako to robíš, dávaš na tréningu všetko najlepšie, alebo si hovoríš "to pôjde."

Človeka definujú skutky a činy, nie myšlienky, nimi chce byť každý majster, mať krásne vyrysované telo, no len málokto dokáže vydržať bolesti svalov, obmedzovať sa v jedle, nevynechávať tréningy, „orať“ v posilňovni kvôli zostave Ciele v telocvični.

Čo spôsobuje chybu: nedostatočné výsledky v kulturistike, zranenia v tréningu, objavenie sa obsedantných myšlienok typu "všetci športovci boli napumpovaní na steroidoch."

Ľahký prístup k tréningu

Pravidlá pre naberanie svalovej hmoty

Súbor svalovej hmoty priamo súvisí s tým, čo bude závisieť od vášho typ tela, čo je dôvod, prečo je pre niektorých športovcov ľahké nabrať hmotu, pre iných je to ťažké. Existuje však všeobecné pravidlá, ktorý vám pomôže rýchlo nabrať vzácne kilogramy svalov.

Výživa ako prírodné anabolikum

vyvážený, frakčnej výživy, je hlavná anabolický faktor rast svalovej hmoty. Podvýživa kalórií povedú k negatívnemu alebo nulovému výsledku v kulturistike.

Ak chcete získať svalovú hmotu, musíte vytvoriť kalorický deficit, v pomere ku kalóriám, ktoré denne miniete, k tomu všetkému by mala byť vaša strava bohatá na kvalitu bielkoviny(plastový materiál na svaly), ktorý vytvorí pozitív dusíková bilancia(s negatívom - rast svalov je nemožný), komplexné sacharidy (energia pre svaly) a nenasýtené mastné kyseliny (), ktoré majú pre kulturistiku také dôležité vlastnosti, ako je zvýšená produkcia testosterónu a znižujú hladinu zlého cholesterolu.

veľa športových odborníkov, východiskovým bodom v súbore svalovej hmoty je dodržať nasledujúci pomer: 2 gram bielkovín / kg, 4 gram sacharidov/kg a 0.5 gram tuku/kg.

Dobré výsledky v prírastku hmoty budú vtedy, keď nezískate viac ako 1 kg v týždni. Ak v tomto pomere nezískate živiny, potom by ste mali postupne pridávať, môžete začať sacharidmi, potom bielkovinami a tukmi, pričom na to pamätajte viac 3-3,5 g bielkovín/ kg hmotnosti je zbytočné prijímať, radšej sa „oprite“ o sacharidy, ktoré sú univerzálnym zdrojom svalové kontrakcie pri vykonávaní silových cvičení v telocvični ( anaeróbna glykolýza).

Výživa ako prirodzené anabolické činidlo na rast svalov

Vykonávanie základných svalových cvičení

V počiatočnej fáze tréningu prvý 1-2 roky Osobitná pozornosť základné cvičenia ktoré trénujú veľké svalové skupiny. Najdôležitejšie cvičenia pre začiatočníkov:

• Drepy s činkou
• Bench press
• Príťahy na hrazde so širokým úchopom

O šesť mesiacov neskôr, keď zosilnie svalový korzet, zapnúť mŕtvy ťah.

Na naštartovanie procesov svalového rastu vám postačia vyššie uvedené cviky, ako a v akom rozsahu ich vykonávať nájdete u nás, prípadne použite vyššie uvedené schémy silové cvičenia na zvýšenie hmotnosti.

Obrovským plusom základných cvikov je, že majú maximálnu záťaž na veľké svalové skupiny(chrbát, nohy, hrudník), a to z dôvodu, že zapájajú dva a viac kĺbov, na rozdiel od izolovaných (jednokĺbových) cvikov.

Drep s činkou – základné cviky na zvýšenie sily a hmoty

Regenerácia a rast svalov

zotavenie telo po tréningu stres nenastane okamžite, ale po určitom čase, navyše, než ťažšie tam bol svalový tréning, tým viac času telo potrebuje na obnovenie vynaloženej sily a energie. Zanedbanie tohto pravidla povedie veľmi rýchlo k pretrénovaniešportovec, ktorý je tak obľúbený nielen medzi začiatočníkmi, ale aj medzi skúsenými športovcami, a preto odporúčame, aby ste si deň navyše naplno oddýchli, ako by ste mali ísť do silový tréning zlomené a unavený.

Jeden z najviac dôležité pravidlá Pre začiatočníkšportovec, je učiť sa počúvaj k svojmu telu, teda pochopiť, kedy by ste mali pred tréningom / prístupom / medzi cvičeniami trochu viac / menej odpočívať, kedy a ako by to malo byť lepšie zahriať sa, masť použite na zahriatie svalov, keď telo potrebuje viac odpočinok/zlepšená výživa. Všetky tieto jemnosti sú zárukou vášho zdravia, prevenciou zranení pri tréningu.

No najdôležitejšie pravidlo, na ktoré mnohí športovci zabúdajú, my dospievanie, Keď sme odpočinok, a nie naopak, teda svalová hmota po tréningu pribúda, keď človek spať, a nie vtedy, keď vykonáva intenzívnu sériu v posilňovni (vizuálny efekt “ opuchy» svaly, dočasné, jednoduché krvi ponáhľal do trénovaného svalu a nič viac).

Aby sa svaly zväčšili, telo musí predovšetkým kompenzovať vynaloženú energiu, obnoviť silu, vyliečiť poškodené svalové tkanivo až základná línia a potom ako protiváhu (protiúčinok) zvýšiť svalovú hmotu, aby v budúcnosti odolala tréningovému stresu ( fáza superkompenzácia).

Ak budete pokračovať v odpočinku po fáze superkompenzácia(zvyčajne vnútri 24-96 hodín nie viac, v závislosti od prijatej záťaže), pracovná kapacita sa dostane na počiatočnú úroveň na úroveň tréningu, a ak budete pokračovať v odpočinku, potom fáza netrénovanosť, po ktorom vám začnú klesať ukazovatele sily a hmotnosť (pre telo nie je prospešné mať energeticky náročné svaly len tak, keď ich nič nestimuluje, žiadny silový stres železom).

Regenerácia a rast svalov

Ale nie všetko je také zlé, aj keď ste prestali trénovať na dlhú dobu, príde na pomoc. svalová pamäť, ktorá vás rýchlo dovedie na počiatočnú úroveň fitness keď obnovíte pravidelný tréning, vzhľadom na to, že samotný tréning množstvo zvyšuje svalové bunky a aj keď dlho netrénujeme, nahromadené svalové bunky nikam nezmiznú, len „ zaspať“, stojí za to ich zobudiť, keďže svalová hmota a sila budú opäť „šliapať“, to vysvetľuje, prečo trénovaný športovec po 2-3 ročná pauza, rýchlo dobehne všetky svoje bývalé výsledky v posilňovni.

Každý šport má svoje tajomstvá a kulturistika nie je výnimkou. Skvelá skúsenosť v telocvični, formovanie určitých zručností a zručnosti, ktoré chránia pred chybami, predchádza zraneniam pri tréningu, pomáhajú k obnoviť silu, budovanie svalovej hmoty.

Ponúkame začínajúcim kulturistom, najlepšie poradiť podľa prírastku hmotnosti:

1. spať aspoň 8 hodín denne (hodina denného spánku neuškodí napr. od 13:00 - 14:00)
2. Zvýšte príjem bielkoviny vysoký BC a znížiť spotrebu sacharidy, aj keď neznížte celkový obsah kalórií, táto kombinácia poskytne vysoko kvalitný súbor svalov.
3. Pite aspoň deň 3-4 l voda.
4. Robte to vždy rozcvička pred pracovnými prístupmi a zádrhel na konci tréningu.
5. Zahrnúť do svojho tréningový program základné cviky na hlavné svalové skupiny.
6. Vezmite, čo je najdôležitejšie, aminokyseliny, predtréningové komplexy, omega 3 mastné kyseliny, vitamín-minerálne komplexy.
7. Zvýšte príjem kalórií o 200-300 kcal za deň, s podmienkou, že hmotnosť sa nepripočítava viac ako 1 kg v týždni.
8. Nebuďte leniví robiť drepy na ramená je jedným z najúčinnejších cvikov, ktoré naštartujú procesy syntézy bielkovín v tele vďaka silnému výbuchu anabolických látok hormóny do krvi)
9. Pre najlepšia zostava masové používanie, 3 tréningy za týždeň, trvanie 60-90 minút, pričom zvyšok medzi sadami znížite na 1-1,5 minúty.
10. Buď si istý cieľavedomý, neotrasiteľní vo svojich túžbach a schopnostiach - sebavedomý človek vo svojich schopnostiach vždy dosiahne svoj cieľ
11. Nepozeraj na slabých a porazených ktorý vás strhne, pozrite sa na úspešných športovcov a šampiónov.
12. Obklopte sa, svoj spoločenský kruh silných ľudí a uvidíš, ako sa nedobrovoľne psychicky posilníš

Veľmi rýchle, neznamená kvalitné čerpadlo. Všetko, čo sa dáva rýchlo, ako hovorí legenda, je pre slabých, potrebujeme trvalý výsledok, ktorý možno dosiahnuť iba kompetentný prístup Komu tréningový proces.

Tipy pre začiatočníkov na naberanie svalovej hmoty

Samozrejme, môžete, bez ohľadu na to, použiť, čo vám v krátkodobom horizonte prinesie najlepšie skóre v kulturistike, ako keby ste sa hojdali ďalej prirodzený tréning z dlhodobého hľadiska je však tréning na steroidoch zbytočný, výsledok bude dočasné, plus hormonálny systém sa týmto prístupom, mierne povedané, „zatrasie“.

Prianie pre začínajúcich športovcov

Nie každý sa stane šampiónom v kulturistike, nie každý bude mať telo Arnolda Schwarzeneggera a dokonca ani nie každý sa stane „žokom“, ale úplne každý môže svoje telo fyzicky posilniť a posilniť. krajšie, a čo je najdôležitejšie, objavíte sa duch „šampióna“., ktorá vás posunie k dobývaniu nových výšin.

Keď dosiahneme svoj cieľ, a nezáleží na tom, s čím súvisí, so športom alebo štúdiom / prácou, neotrasiteľná dôvera v našej moci, ktorá nás robí psychologicky silní, a teraz si nehovoríme, nemôžem, alebo je mi ťažko, a sami si odpovedáme, kde, kedy a s kým súťažiť ... zvyšok urobí za nás ostrieľaný železný charakter, ktorá nám nedovolí klesnúť a prehovorí len dopredu, nie krok späť.

Prianie pre začínajúcich športovcov

Každý bude mať chyby, zranenia, poraziť, neštastie, ruky padnú, motivácia zmizne, to je normálne, všetci sme živí ľudia, každý máme to svoje Problémy v práci, v rodine, so zdravím, ale práve tieto problémy, ako ich budeme liečiť a riešiť, odlišujú skutočného šampióna od wimp.

Silný muž bude padať a vstávať, kým nevstane a nedosiahne svoj cieľ, a slaboch nevstane, keď si vymyslí kopu výhovoriek a ospravedlnenie.

Keď si uvedomíte vyššie uvedené informácie, prejdete ich „cez seba“, bude to pre vás oveľa jednoduchšie a bude ľahšie dosiahnuť svoje ciele, od toho, ako rýchlo načerpať, až po to, ako napríklad zvládnuť komplex. povolanie.

Krátke tréningy, progres na váhe, veľa bielkovinových jedál a hlboký, dlhý spánok. " Sovietsky šport„Povie vám, ako budovať svaly „v naturáliách“ bez použitia farmaceutickej podpory.

Základom tréningu je základ

Niektorí kondiční tréneri sú proti dôrazu na základné cviky v začiatočníckom tréningu. Podľa ich názoru je „základ“ traumatický a je lepšie ho nahradiť mnohými izolované cvičenia, ktoré dávajú napumpovanie (napumpovanie) a schopnosť vypracovať jednotlivé svaly.

Svetový šampión v tlaku na lavičke Brooks Kubik, autor knihy Training Dinosaurs, nazýva týchto trénerov „chrómovanými deťmi z telocvične“. „Problém je v tom, že prirodzený začínajúci športovec nebude mať veľký úžitok z povedzme koncentrovaných bicepsových kučier. Nech ich robí akokoľvek, bicepsy mierne narastú, píše Kubik. - V prvom rade by sa v prirodzenom tréningu mal klásť dôraz na základné cviky: drepy, príťahy, rôzne ťahy a tlaky na lavičke. Tieto cvičenia rozvíjajú svaly v komplexe. A samozrejme, ak vám rastú také veľké svalové skupiny, ako sú chrbát a nohy, potom s nimi porastú aj bicepsy.

Základné cviky – najmä mŕtvy ťah a drepy – so sebou prinášajú riziko zranenia. Avšak so správnou technikou, primeraným zvýšením hmotnosti, správne zahriatie a háčik, toto riziko možno minimalizovať.

Najprv regenerácia, potom cvičenie

„Nemá zmysel dodržiavať 'majstrovské' kulturistické programy, ktoré trénujú 5-6 krát týždenne,“ hovorí Stuart McRobert, autor knihy Think. Kulturistika bez steroidov. - Tieto programy môžu dobre fungovať pre chemických športovcov, pretože s chémiou potrebujú menej času na zotavenie. Prirodzený športovec sa rýchlo pretrénuje majstrovským programom z časopisu.“

Macrobert verí, že najlepším tréningovým programom pre naturálneho športovca by boli tri tréningy alebo dokonca dva tréningy týždenne (s dôrazom na zložené cviky). Pri slabej regenerácii sa dá tento cyklus aj natiahnuť – až tri tréningy za dva týždne.

„Svaly nerastú v posilňovni, ale po nej. Ak chodíte do posilňovne príliš často, svaly nebudú mať čas na zotavenie: zničíte základ, na ktorom by mala vaša hmota rásť, “hovorí Macrobert.

Musíte ísť do posilňovne len vtedy, keď bolesť a únava po posledný tréning: "Ukazovateľom toho, že si pripravený, je tvoja túžba ísť znova a vziať ťažké váhy."

Progresia hmotnosti

„Nie je nič deprimujúcejšie ako človek, ktorý dvíha rovnakú váhu rok čo rok. Z veľkých svalov rastú veľké váhy, píše Randal Strossen, autor techniky Super Squat. "Zvýšenie pracovnej hmotnosti je nevyhnutnou súčasťou tréningu naturálnych športovcov."

Pridajte váhu na kľúčové zložené cviky hneď, ako dokážete dokončiť stanovený počet opakovaní s rovnakou váhou. Ak máte pocit, že zvýšenie je pre vás náročné (významnú úlohu tu zohráva aj psychologický faktor), striedajte ťažké a ľahké tréningy. Na ťažkej snahe vziať nová váha a pracovať čo najefektívnejšie. Na pľúcach - znížte pracovné váhy o 20-25% a pracujte na technike a veľká kvantita opakovaní.

Keď čelíte neschopnosti ďalej zvyšovať pracovnú hmotnosť, pokračujte v cyklovaní záťaží. Prečítajte si príklady jednoduchých cyklov v materiáloch "Soviet Sport"

Viac bielkovín!

Proteín je hlavným staviteľom svalového tkaniva. Väčšina moderné techniky Podľa odborníkov na kulturistiku musí športovec na zvýšenie svalovej hmoty denne prijať v priemere 2 gramy bielkovín na kilogram svojej hmotnosti. Inými slovami, na výpočet dennej dávky „bielkoviny“ vynásobte svoju vlastnú hmotnosť dvomi.

Vyberte si potraviny bohaté na bielkoviny. Medzi nimi sú kuracie prsia, tvaroh, obilniny. Usporiadajte 3-4 plné jedlá denne a 1-2 ľahké jedlá. Použite proteínové koktaily- v hotových práškových zmesiach alebo vyrobených samostatne.

„Je dôležité, aby bol proteín dodávaný neustále a telo ho nepociťovalo nedostatok,“ píše Joe Weider, tréner väčšiny kulturistov „zlatej éry“. "Pre rast svalov jedzte alebo maškrtte každé 2 hodiny."

Spite od 8 hodín denne

„Je nepredstaviteľné, koľko prirodzených športovcov zlyhalo vo svojom tréningu len preto, že nemali dostatok spánku!“ hovorí Dr. Ken Leistner, odborník na Ironman a svalový rozvoj.

Spolu s dobrou výživou je denne 8 hodín spánku Najlepšia cesta zotaviť sa a získať svalovú hmotu. Ak sa kolíšete prirodzene, nemôžete ignorovať nedostatok spánku: upravte svoj denný režim tak, aby ste mali dostatok spánku. Ak je to možné, spite počas dňa - aspoň 15-20 minút. Pokrok v silovom tréningu nebude pomalý.