Vytrvalostné cvičenia. Zvýšte svoju vytrvalosť pomocou kruhového tréningu

Na napumpovanie svalov a poskytnutie krásnej úľavy telu je potrebné rozvíjať silu svalových vlákien a vytrvalosť tela cvičením. Existujú špeciálne triedy, ktoré rozvíjajú fyzické schopnosti a schopnosť dlhodobo odolávať stresu.

Dá sa urobiť doma, resp telocvičňa. Zostavte si súbor cvikov na silu a vytrvalosť, dodržujte zvolený režim a výsledok na seba nenechá dlho čakať.

Tréningové pravidlá

Tréningový program bude mať úžitok a bude čo najefektívnejší, ak budete vykonávať tréningové pohyby, pričom budete pozorovať sériu dôležité pravidlá a odporúčania:

• Urobte si správne prestávky. Telo si počas tréningu potrebuje oddýchnuť, ale neuvoľnite sa úplne, svaly sa potom už len ťažko dostanú do práce. Intenzívnu záťaž stačí zmeniť na pokojnejšiu a ľahšiu, napríklad vykonávať rotácie tela, záklony.
• Tréningový čas na rozvoj vytrvalosti na samom začiatku by nemal presiahnuť 20 minút. Postupne ho zvyšujte. Keď sa telo prispôsobí, trénujte pol hodiny. Potom môžete lekciu predĺžiť až na 40 minút. Akonáhle máte pocit, že cieleným cvičením sa prakticky neunavíte, robte aspoň hodinu.
• Cvičenia na vytrvalosť a na rozvoj sily treba oddeliť. Nerobte rýchlostno-silový komplex za jeden deň.
• Nepreťažujte sa a neprivádzajte sa do vyčerpania. Tréning by mal priniesť potešenie a pozitívne emócie. Pestovanie odolnosti voči dlhodobému stresu netreba brať ako povinnosť ani šport, to je základ zdravý životný štýlživota.
• Urob to správne dýchacie pohyby. Dôležité je, aby sa počas tréningu dostalo do tela čo najviac kyslíka. Okysličuje tukové bunky a spôsobuje svalové tkanivo byť silný a pružný zároveň.

Pamätajte na bezpečnostné opatrenia, nech už robíte kdekoľvek, doma alebo v telocvični. Rešpektujte zásady správna výživa. Jedálny lístok by mal byť menej sladký a škrobový, viac zeleniny, ovocia, mliečnych výrobkov. Kontrolujte svoj pitný režim. Cvičte na svoju obľúbenú hudbu.

Aké je zaťaženie

Vytrvalosť je dvoch typov – svalová a kardiovaskulárna. Prvým je, ako dlho a akou rýchlosťou sa svaly stiahnu a zotavia. Tréning spočíva v početnom opakovaní základných cvikov.

Kardiovaskulárna vytrvalosť sa týka toho, ako dlho fyzická aktivita pľúca, srdce a krvné cievy môžu fungovať. Pomáhajú rozvíjať schopnosť týchto orgánov.

Vytrvalostné cvičenia prichádzajú v rôznych smeroch, hlavné typy sú:

• Aeróbne zaťaženie. Patria sem aktivity zamerané na aktívne spaľovanie kalórií a tukov, redukciu hmotnosti, zvyšovanie výkonnosti kardiopulmonálneho systému.
• . Pointa je, že cyklus niekoľkých, 3-5 cvičení, vykonávanie v niekoľkých opakovaniach, ako to bolo, v kruhu. Na jednu lekciu je najlepšie urobiť 4-8 kruhov. Postupne treba zvyšovať intenzitu a znižovať čas tréningu.
• Rýchlostný tréning. Sú ideálne na zlepšenie práce srdcového svalu. Princíp vykonávania je redukovaný na najrýchlejšie opakovanie pohybov. Rýchlostný tréning je možné praktizovať, keď si telo zvykne na systematickú záťaž.
• Špeciálny tréning. Jeho hlavným cieľom je rozvoj vytrvalosti určitej svalovej skupiny. Túto možnosť využívajú športovci zaoberajúci sa určitým športom, kde je potrebná schopnosť dlhodobo odolávať funkčnej záťaži konkrétnej časti tela.

Celkový vytrvalostný program by mal pozostávať z odlišné typy zaťaženie. Vyskúšajte rôzne možnosti, sledujte reakciu tela, vytvorte si vlastnú efektívny programšpeciálne prispôsobené potrebám vášho tela. Triedy je potrebné vykonávať systematicky 2-3 krát týždenne.

Typy tried

Budovanie vytrvalosti je dobré pre mužov, ženy a dokonca aj deti. Venovaním povolania aeróbnemu cvičeniu bude možné posilniť srdce, pľúca, rozpustiť kyselinu mliečnu vo svaloch a zvýšiť množstvo energie. Nasledujúce cvičenia majú podobný účinok:

• Bežať. Najlepšie je behať intervaly, striedať zrýchlené tempo s pomalším. Musíte začať behať od 10-15 minút denne, postupne zvyšovať čas a vzdialenosť. Cvičiť môžete v posilňovni alebo doma na bežiacom páse.

• švihadlo. zmierniť fyzické napätie vo svaloch. Musíte urobiť aspoň 15 minút denne. Odraziť by ste sa mali celou nohou, môžete si precvičiť rôzne techniky skákania.

Ďalšie užitočné skákacie lano nájdete v tomto videu:

• Drepy. Pomáhajú rozvíjať všeobecnú vytrvalosť. Drepy môžete vykonávať klasickou technikou, ako aj cvičiť „pištoľ“, kedy potrebujete drepovať na jednej nohe, pričom druhá je natiahnutá dopredu.

• Horizontálna lišta. Spočiatku môžete len visieť na vodorovnej lište. Potom vykonajte 4-5 sérií, pričom urobte maximálny počet príťahov.

• Cvičenie na kopanie nôh. Stojaci na všetkých štyroch by ste mali striedavo zdvíhať nohy v smere zálohy. Urobte krok k pocit svetlaúnava.

• Stlačte tlačidlo. nielen robiť svaly brušnej steny elastické a reliéfne, tieto cvičenia tiež pomáhajú rozvíjať odolnosť tela, zlepšujú dýchanie, posilňujú pohybový aparát.

Náklony, hojdačky, otočky – všetko prispieva k tomu, že naše telo je v budúcnosti lepšie a ľahšie vnímateľné. výkonové záťaže. Mnohí sa zaujímajú o to, aké športy sú dobré na rozvoj vytrvalosti? Najlepšie možnosti- to je jazda na bicykli, kolieskových korčuliach, skateboarde, plávanie, ako aj iné hry čerstvý vzduch.

Efektívna schéma

• zahrejte sa 5 minút;
• vykonávame skákanie cez švihadlo, striedavo meníme nohy (20-krát na každom);
• skočte 20-krát bez lana a dajte nohy dohromady;
• chodiť na mieste 1 minútu na odpočinok a obnovenie dýchania;
• drepy 30-krát;
• na minútu robíme výkyvy nôh, obnovujeme silu;
• stiahnuť lis (40 opakovaní);
• kopy nohami (2 sady po 15 opakovaní);
• vykonávame príťahy (2 série s maximálnym počtom opakovaní);
• beh 20 minút na štadióne alebo na štadióne;
• zdvihnite ruky a nadýchnite sa, predkloňte sa a pri výdychu sa otočte na polovicu.

(4 hodnotenie, priemer: 5,00 z 5)

Vytrvalosť je jednou z kľúčových vlastností športovca, ktorá je dôležitá pre mužov aj ženy. Nie je zvykom venovať mu pozornosť, ale v skutočnosti sa vytrvalosť môže a mala by sa trénovať. Tým sa rozšíria schopnosti tela a spestrí tréningový program.

O tréningovom programe

Celkovo existuje päť vlastností, ktoré sú pre športovca dôležité. To platí aj pre fitness nadšencov:

• svalová sila;
• svalová vytrvalosť;
• flexibilita;
• kardio tréning;
• kvalita tela a proporcie.

Aby sa teda telo komplexne rozvíjalo a napumpovalo, dbajte nielen na budovanie svalov a spaľovanie prebytočného tuku. Vykonajte tréningy rôznych typov zamerané na vypracovanie určitých vlastností športovca.

Vytrvalosť je schopnosť vykonávať prácu po dlhú dobu bez pocitu únavy. Čím viac cvičení môžete vykonávať bez zníženia výkonu, tým väčšia je vaša vytrvalosť.

Táto vlastnosť športovca sa prejavuje v športové aktivity, ktoré vyžadujú opakovanie pohybu mnohokrát za sebou:

• na úteku;
• plávanie;
• veslovanie;
• crossfit;
• tréning s voľnými váhami, na simulátoroch s veľké množstvo opakovania a iné.

Rýchle a pomalé svalové vlákna

Svaly sa skladajú z dvoch typov vlákien -. Prvé sú zodpovedné za indikátory napájania a napájanie. Prekonajú veľký odpor, ale rýchlo sa unavia. Športovci, ktorí chcú budovať svalovú hmotu a svalová hmota, vlak s veľké váhy a malý počet opakovaní – to zaisťuje rast rýchlych vlákien, čo vytvára citeľný nárast svalového objemu.

Pomalé vlákna sa zase nerozdávajú veľká sila, ale sú schopní pracovať dlhú dobu bez únavy. Sú zodpovední za vytrvalosť. S rozvojom pomalých svalových vlákien svaly nerastú. Názorným príkladom športovcov s vyvinutými pomalými svalovými vláknami sú maratónski bežci a cyklisti.

Takíto športovci vyzerajú chudo, pretože majú v tele málo tuku. Ale zároveň pomaly svalové vlákna silne vyvinuté a môžu sa dlho pohybovať bez pocitu únavy.

Týždenný plán lekcií

Ak chcete zvýšiť vytrvalosť, musíte pravidelne vykonávať intenzívny tréning s relatívne nízkym zaťažením. Vhodné ako pre silové cvičenia, tak aj pre kardio tréning. Môžete použiť klasické silové cviky, no na vykonanie veľkého počtu opakovaní musíte pracovať s malými váhami.

Tu je príklad týždenného tréningového programu. Zahŕňa silové cvičenia, ktoré sa vykonávajú v režime 5 sérií po 30 opakovaní – v tomto prípade sa menia na efektívne pohyby na silovú vytrvalosť. Jeho súčasťou je aj beh dlhé vzdialenosti alebo cvičenie na stacionárnom bicykli, trvanie týchto aeróbnych aktivít je 30 minút.

pondelok:

• Zdvih výložníka alebo ;
• na triceps;
• Bench press v stoji na ramenách;
• študovať tlač;
• alebo rotoped.

• ľahnúť si;
• na triceps;
• na ramenách;
• vypracovať lis;
• Cvičenie na bežiacom páse alebo rotopede.

• Kučery s činkami na biceps;
• cvičiť hrudník;
• ležať na vypracovanie hrudníka;
• - 5 opakovaní po 30 opakovaní;
• Priame krútenie na lise;
• Bežecký pás, rotoped.

• na triceps;
• na ramenách;
• Priame krútenie na lise;
• Bežecký pás alebo rotoped.

• cvičiť triceps;
• Ohýbanie rúk;
• Rovné zákruty na vypracovanie tlače;
• Bežecký pás alebo rotoped.

Preto sú pre tento tréning vhodné pravidelné a izolačné cvičenia na precvičenie svalov. Ak cvičíte doma, nahraďte niektoré z nich analógmi, ktoré máte k dispozícii.

Práca s malými váhami na veľký počet opakovaní nie je jedinou vlastnosťou tohto tréningu. Ak pri práci na rozvoji sily rôzne skupiny svaly sú rozdelené podľa dní - napr. ruky sa robia prvý deň, potom sa dávajú niekoľko dní na odpočinok, pričom medzitým trénujú hrudník a potom pri vytrvalostnom tréningu sa tie isté svaly môžu zaťažovať niekoľko dní v riadok.

Ďalšou črtou tréningu je, že je lepšie robiť cvičenia, z ktorých každý zvyčajne pozostáva z 3 pohybov. Po dokončení jedného prístupu prvého cvičenia musíte prejsť na druhé, potom na tretie a potom sa znova vrátiť k prvému. Tiež superset môže pozostávať z 2 alebo 4 pohybov.

Dodatočné cvičenia

Existuje mnoho ďalších cvičení, ktoré sa dajú využiť v silovom a vytrvalostnom tréningu. Ak chcete spestriť svoje hodiny, doplňte ich niektorými z týchto pohybov.

• Drep s činkou: Vezmite si tyč k hrudníku, potom si s ňou drepnite, postavte sa a spustite činku. Potom zopakujte cyklus.
• Výpady s činkami: vezmite si činky do rúk, položte ich na úroveň ramien. Chôdza výpady po miestnosti.
• Skladací nôž: ľahnite si na podlahu, zdvihnite rovné nohy nahor a ohnite telo rovnými zdvihnutými rukami a nasmerujte ho k nohám.
• : oprite sa o podlahu lakťami a prstami na nohách, telo držte rovno, predĺžené v priamej línii. Držte pozíciu tri minúty alebo viac.
• Jogging alebo rotoped možno nahradiť inými cvičenie aerobiku.
• : Tento vytrvalostný cvik je obľúbený predovšetkým medzi boxermi. Trvanie skokov pre vytrvalostný tréning je asi pol hodiny.
• Cvičenie na veslovacích trenažéroch - túto inštaláciu nie je možné vždy nájsť v telocvični, ale umožňuje vám efektívne trénovať celé telo, čím získate silnú záťaž, ktorá sa hodí na rozvoj vytrvalosti.
• Plávanie – ako práca na veslárskom trenažéri zaťažuje celé telo. dobré cvičenie pre rozvoj vytrvalosti je dĺžka jedného sedenia ako pri iných aeróbnych aktivitách 30 minút.
• Lyže - efektívne cvičeniečo sa dá v zime robiť vonku. Výhodou oproti behu a bicyklovaniu je, že do práce sú zahrnuté ruky.

Výživa

Aby bol vytrvalostný tréning efektívny, dodajte telu dostatok energie. Je tiež dôležité dodať svalom živiny, ktoré potrebujú na ich opravu.

Najlepšou možnosťou na dobitie energie pred tréningom je jedlo pozostávajúce z ľahkých sacharidov. Ak to chcete urobiť, použite . Ak pred tréningom nenabijete dostatok sacharidov, počas tréningu bude telo spotrebovávať nielen glykogén a tuky, ale ako zdroj energie aj bielkoviny zo svalov.

Zvyšok dňa jedzte kompletné jedlo, ktoré obsahuje bielkoviny, sacharidy, vitamíny a minerály. Pri vytrvalostnom tréningu by 65% ​​stravy mali tvoriť sacharidové jedlá. Vezmite si ďalších 15 % na bielkoviny a 15 % na tuky.

Správna a vyvážená výživa vám umožní intenzívne trénovať, dosiahnuť dobré výsledky pri rozvoji vytrvalosti a zachráni svaly pred zničením pri cvičení.

Kruhový tréning doma je súbor cvikov zameraných na precvičenie celého tela a spaľovanie tukov. Od ostatných sa líši tým, že cvičenia sa vykonávajú bez prerušenia v čase 10-12 krát. Komplex zahŕňa 11 cvičení, ktoré sa vykonávajú v kruhu. Potom by ste mali odpočívať 5 minút a potom začať ďalšie kolo. Tieto cvičenia sú dostupné pre ženy aj mužov. Pozrime sa, ako sa organizuje vytrvalostný tréning doma.

Prečítajte si aj článok „“ na našom portáli.

Komplex pre mužov

Plány, ktoré sú stanovené predtým, ako začnete robiť vytrvalostné cvičenia doma:

• redukcia tukového tkaniva;
• zvýšenie vytrvalosti;
• posilnenie cievneho a srdcového systému.

Dôležité! Toto cvičenie bude skvelá možnosť pre muža, ktorý má v dome len činky. Ich hmotnosť sa vyberá individuálne, aby sa inak nemuseli meniť, technika stratí účinnosť.

Systém fyzické aktivity crossfit pozostáva z komplexov rôznych a jednoduché cvičenia. Vďaka širokej adaptačnej reakcii tela na intenzívny tréning umožňuje rozvíjať vlastnosti ako sila a vytrvalosť, zvyšovať fyzické možnosti a udržiavať telo vo výbornej kondícii.

Pred začatím tréningu sa musíte zahriať. To pomôže zahriať svaly a pripraviť ich na stres. Doma sa najčastejšie vykonáva strečing. Ak je to možné, môžete si zariadiť jog a švihadlo.

Zostavenie tréningu:

• skrúcanie sa dovnútra ležiacej polohe na podlahe. Vypracovávajú sa šikmé svaly;
• kliky s rukami široko od seba. Svaly hrudníka a chrbta pracujú;
• drepy s malými činkami. Čerpacie nohy;
• bench press dvoch činiek v stoji. Vypracovávajú sa svaly hrudnej kosti a chrbta;
• ohýbanie rúk s činkami striedavo;
• ťah dvoch činiek s telom nakloneným dopredu;
• pulóver s jednou činkou v polohe na chrbte;
• hojdať sa dvoma činkami v rôznych smeroch;
• zdvíhanie dvoch nôh v sede;
• kliky z lavičky vzadu;
• robiť výpady s činkami v ruke.

Dôležité! Mali by ste začať so štyrmi kruhmi a postupne ich zvyšovať na šesť. Trvanie tréningu musí byť minimálne 60 minút. Pulz by mal byť približne 120 úderov za minútu.

Komplex pre ženy

Vytrvalostný tréning doma pre ženy je postavený na rovnakom princípe ako pre mužov.

Vždy to začína rozcvičkou a zahŕňa: kruhové pohyby ramená, boky, potom „nožnice“ rukami, tri minúty rýchlych klikov z kolien, ale aj drepy.

Dôležité! Na tréning budete potrebovať činky a mali by ste si okamžite zvoliť optimálnu váhu, aby ste nestrácali čas ich výmenou. Čím intenzívnejšie cvičenie, tým lepšie. konečný výsledok pri chudnutí a napumpovaní celého tela.

Cvičenia:

• vážené drepy. Technika vykonávania je podobná ako pri bežných drepoch: musíte dať nohy od seba na šírku ramien, narovnať chrbát. Činky by mali byť umiestnené na ramenách. Mali by ste sa hrbiť tak, aby ste mali stehná rovnobežne s podlahou. Cvičenie pomáha pumpovať nohy a zadok;
• kliky z kolien. Zaujme vodorovnú polohu. Žalúdok by mal byť vtiahnutý dovnútra, chrbát by mal byť narovnaný. Dlane položte striktne pod ramená. Nohy by mali byť ohnuté v kolenách. Ohýbajte ruky, telo by malo byť spustené nadol. Je zakázané ohýbať sa. Cvičenie vám umožňuje pumpovať lis a triceps;
• kliky s rukami široko od seba so závažím. Situácia je podobná predchádzajúcej. Do ruky sa vezme činka a zakorení sa do hrudníka. Podpora tela: kolená a jedna ruka. V tejto polohe musíte robiť kliky. Existuje čerpanie hrudnej kosti a chrbta;
• drepy so závažím a ohýbanie rúk. Napumpované nohy a bicepsy. Musíte spustiť boky rovnobežne s podlahou, potom ohnúť a uvoľniť ruky. Aspoň 20 krát.

Aký by mal byť skutočný športovec? Silný alebo odolný? Samozrejme, že obaja. Vyskúšajte tieto výbušné silové a vytrvalostné tréningy a zistite, čo pre vás skutočne znamená „byť silný“.

Nemôžete tvrdiť, že ste skutočne silní, ak ste obišli rozvoj všeobecnej vytrvalosti tým, že ste všetok svoj čas venovali alebo budovaniu svalov. Ak ste však boli naozaj dobrý chlap, navrhované vytrvalostné tréningy vás oslovia!

V tomto článku sa dozviete, ako rozvíjať svoje rôzne typy vytrvalosti prostredníctvom intenzívneho cvičenia s činkou a rôznych kardio cvičení.

VYTRVALOSŤ – schopnosť tela vyvinúť trvalé úsilie počas určitého časového obdobia. Úroveň vytrvalosti je určená časom, počas ktorého môže človek vykonávať daný fyzický výkon.

Vo svete kulturistiky a silového trojboja sa kladie veľký dôraz na silu a regeneráciu a vytrvalosti sa nepripisuje náležitý význam. Vytrvalosť je však dôležitou súčasťou dobrej fyzickej kondície, ktorá je dôležitá pri práci s výraznými váhami.

IN všeobecný pohľad, umožní telu rýchlejšie sa zotaviť a dlhšie trénovať. Rýchlejšie sa zotavíte aj medzi sériami, čo znamená, že si ešte skrátite čas odpočinku.

Mnoho powerlifterov a silových športovcov verí, že vytrvalostná práca bude mať opačný efekt a spomalí proces regenerácie. Powerlifteri sa často snažia získať alebo udržať svoju aktuálnu váhu, a preto nezahŕňajú žiadne intenzívne rýchlostné a vytrvalostné tréningy, ako napríklad bojové umenia.

Nezabúdajte, že vytrvalosť pre silových športovcov nie je práca, kým sa nezačne dusiť, vytrvalosť je predovšetkým o dobrej kondícii a urýchlení rekonvalescencie.

Ak ty silový športovec, silový tréning určite rozrieďte prácou na rozvoji aeróbnej (všeobecnej) vytrvalosti. Začnite pomaly a každý týždeň pridajte jedno krátke kardio cvičenie.

Vytrvalosť je mimoriadne dôležitá pre udržanie zdravia a maximalizáciu vášho výkonu. V silovom trojboji je navyše tréning spojený najmä s nízkym rozsahom opakovaní (do 5-6), čo nerozvíja celkovú vytrvalosť. Ale nie všetko je také jednoduché. Pozrime sa na problém podrobnejšie.

Čo je vytrvalosť: všeobecné a špeciálne

Rozlišujte medzi všeobecnou a špeciálnou vytrvalosťou. Všeobecná vytrvalosť je schopnosť vykonávať prácu strednej intenzity po dlhú dobu s globálnym fungovaním. svalový systém. Hovorí sa tomu aj inak aeróbna vytrvalosť.

Človek, ktorý dokáže dlhodobo vydržať dlhý beh miernym tempom, je schopný v rovnakom tempe vykonávať aj inú podobnú prácu (plávanie, bicyklovanie a pod.). Hlavnými zložkami všeobecnej vytrvalosti sú možnosti aeróbneho systému zásobovania energiou, funkčná a biomechanická ekonomizácia.

Všeobecná (aeróbna) vytrvalosť zohráva významnú úlohu pri optimalizácii života, pôsobí ako dôležitý komponent fyzické zdravie a zase slúži ako predpoklad pre rozvoj špeciálnej vytrvalosti.

Špeciálna vytrvalosť- ide o vytrvalosť vo vzťahu k určitej motorickej činnosti. Špeciálna odolnosť je klasifikovaná:

• podľa znakov motorickej akcie, pomocou ktorej sa rieši motorická úloha (napríklad skákacia vytrvalosť);
• podľa znakov motorickej aktivity, v podmienkach ktorej sa motorická úloha rieši (napríklad herná vytrvalosť);
• z hľadiska interakcií s ostatnými fyzické vlastnosti(schopnosti) potrebné na úspešné riešenie motorickej úlohy (napríklad silová vytrvalosť, rýchlostná vytrvalosť, koordinačná vytrvalosť a pod.).

Špeciálna vytrvalosť závisí od schopností nervovosvalového aparátu, rýchlosti spotreby zdrojov intramuskulárnych energetických zdrojov, od techniky zvládnutia motorickej akcie a od úrovne rozvoja ostatných. motorické schopnosti.

Aby nedošlo k nedorozumeniam, tento článok Špeciálnou vytrvalosťou rozumieme silovú vytrvalosť..

Rôzne druhy výdrže sú nezávislé alebo na sebe málo závislé. Môžete mať napríklad vysokú silovú vytrvalosť, ale nedostatočnú rýchlosť alebo nízku koordinačnú vytrvalosť. Preto odporúčame v tréningu klásť dôraz na komplexný, vyvážený a všestranný rozvoj.

Aeróbne vytrvalostné cvičenia

Aeróbna vytrvalosť je určená laktátovým prahom. Čím vyšší je váš laktátový alebo aeróbny prah, tým väčšia je vaša aeróbna vytrvalosť. Tento typ vytrvalosti súvisí predovšetkým s funkciou kardiovaskulárneho systému a trénujú sa pomocou priebežných a intervalový tréning. Všetky druhy úsilia možno rozdeliť do troch typov:

• Krátke - 2 až 8 minút
• Stredná - 8 až 30 minút
• Dlhé - od 30 minút alebo viac.

Po zvážení a aplikovaní nasledujúcich cvičení a komplexov na seba vyberte tie, s ktorými práca za podmienok vhodných pre vás osobne pomôže zlepšiť potrebné vlastnosti motorických schopností. Všeobecne:

• Nepretržitý tréning pomáha pri zlepšovaní maximálneho príjmu kyslíka (V02max);
• Intervalový tréning je nevyhnutný na zlepšenie svalová aktivita srdiečka.

Rýchla chôdza, trekking, beh alebo trailový beh

Skúšaním cvikov v tomto poradí so zvyšujúcou sa intenzitou nájdete svoj optimálny formát pre rozvoj aeróbnej vytrvalosti. Chôdza a beh sa dajú robiť na bežiacom páse aj na ulici. Začnite s 20-30 minútami raz týždenne a potom pridajte ďalšiu prechádzku, keď budete postupovať.

Chôdza nezaťažuje kĺby a okrem toho by vám táto príjemná zábava na čerstvom vzduchu mala robiť dobre: ​​rozžiari pleť a nasýti pľúca kyslíkom.

Beh po schodoch

Nie je v okolí vhodný park? Vždy môžete vybehnúť 3-4 krát na najvyššie poschodie vášho domu. Nie je dosť zaujímavý? Vezmite si so sebou pár 1,5-litrových fliaš.

Beh po schodoch je efektívna možnosť kardio záťaže. Za hodinu takýchto lekcií sa spáli takmer 1000 kcal a vôbec nie je potrebné celú túto hodinu behať – záťaž môžete obmieňať alebo beh skombinovať s inými cvičeniami alebo intervaly riediť pokojným pohybom. Väčšina bežeckých pásov so sklonom simuluje túto záťaž.

Počas joggingu na schodoch pracuje veľa svalových skupín - zadok, nohy, chrbát a brušné svaly. Vbehnutie do 10-poschodovej klasickej sovietskej výškovej budovy za 1,5-2 minúty a potom rovnomerný zostup vytvorí presne ten správny typ nákladu.

Za 20-30 minút stabilnej práce, tých 10-12 intervalov, posilníte kardiovaskulárny systém, zvýšiť celkovú odolnosť organizmu, zlepšiť pohyblivosť kĺbov, posilniť kosti a väzy.

Vysočiny a kopce

Prípadne pre tých, ktorí sú pohodlnejší na trailoch, možno odporučiť zjazdy do kopca. Tento typ behu je vhodný pre tých, ktorí už nejaké nadobudli fyzická forma a je mimoriadne užitočná pre powerlifterov: vďaka behu môžu zvýšiť záťaž aj v posilňovni. Nájdite si vhodný dlhý kopec a trénujte tvrdšie. Držte sa dlhých šprintov 200-300 metrov. V závislosti od uhla sklonu by ste naň mali naraziť najskôr o 1 minútu. Ideálne tiež do 2 minút.

Môžete začať aj krátkymi šprintmi na 30-50 metrov. Okrem toho sa jogging môže vykonávať na rovnom povrchu. Aj pri chôdzi môžete každých pár minút šprintovať.

Jazda na horskom alebo cestnom bicykli

Bicyklovanie, rovnako ako chôdza či beh, nezaťažuje kĺby a toto je ďalšia príležitosť trénovať vonku. Môžete, samozrejme, pracovať v telocvični, ale rýchlo vás to omrzí. Postupujte podľa rovnakého plánu ako pri chôdzi. Najprv raz týždenne na 20-30 minút, potom pridajte trvanie alebo ešte jeden tréning.

Vybavenie v posilňovni na zlepšenie aeróbnej vytrvalosti

Veslovacie cvičenie

Sadnite si na veslovací trenažér. Chrbát držte vystretý, telo mierne naklonené dopredu, kolená pokrčené. Narovnávajte nohy, kým ruky nedosiahnu úroveň horný lis. Vráťte sa, narovnajte ruky a ohnite kolená a znova nakŕmte telo dopredu.

Postavte sa na eliptický trenažér, nastavte stroj manuálne alebo vyberte konkrétny program. Upravte výšku podľa potreby. Pomocou ovládacích prvkov stroja zmeňte intenzitu tréningu.

Charakteristika kľúčových cvičení na rozvoj základných pohybových schopností

V situácii výberu intenzity tréningu a budovania jeho štruktúry vám odporúčame riadiť sa nasledujúcou logikou rozvoja potrebných kvalít a typov záťaže.

Cieľová kvalita	Interval zaťaženia	Pomer práce a voľného času	Intenzita	Počet opakovaní	Počet epizód
Maximálne rýchlosť
Anaeróbne glykolytický moc			Submaxi
Anaeróbne glykolytický výdrž
Aeróbne moc	1-2 min	1: (1-0,5)	Vyššie stred
Aeróbne výdrž	1-8 min		Stredná
Regenerácia, oxidácia tukov

Silové vytrvalostné cvičenia

Silová vytrvalosť - schopnosť realizovať veľké silové impulzy počas požadovanej doby zaťaženia s nepatrným rozdielom medzi maximálnym možným a realizovaným silovým impulzom. Alebo inak povedané, je to schopnosť odolávať únave pri práci na takmer maximálny výkon po dobu až 3-4 minút, vykonávaná najmä vďaka dodávke anaeróbno-glykolytickej energie.

Z tejto definície je vidieť, že silová vytrvalosť sa prejavuje len pri veľkých váhach a výrazných svalových kontrakciách. Ak sú závažia malé a svaly sa sťahujú ďaleko od plnej sily, potom je správnejšie hovoriť o všeobecnej aeróbnej vytrvalosti. Na kompetentnej kombinácii oboch typov činnosti, najviac zaujímavé tréningy, napríklad v crossfitových komplexoch

Školenie silová vytrvalosť závisí od záťaže charakteristickej pre konkrétny šport a mala by tvoriť úroveň špeciálnej záťaže „nadpriemerná“ s blízkou maximálny počet opakovaní.

Atletické ťahanie saní

V poslednej dobe sú takéto ťahy veľmi populárne vo svete powerliftingu a crossfitu. Môžu sa vykonávať v dňoch tréningu alebo odpočinku. Treba však začať opatrne, aby neprekážali silový tréning. Nie je potrebné kupovať drahé sane. A stačí len priviazať lano k pracovnej hmotnosti alebo použiť podporné páky.

Technika. Nájdite si vhodnú platformu a omotajte si lano okolo pása. Máte váhu, ktorú na seba utiahnete. Začnite pomalým tempom, 1-2 krát týždenne po 10 minút. Ak to neovplyvní prácu v telocvični, môžete zvýšiť hmotnosť.

Na silovej vytrvalosti môžete pracovať takmer s akoukoľvek silové cvičenie. Na určenie štruktúry tréningu môžete použiť nasledujúce pokyny založené na hodnotách RM (Repeat Maximum):

Zložitejšie komplexy s hrazdou môžete pridať, ak ste už dostatočne pripravený a istý v technike každého jednotlivého cviku.

Komplex s činkou "Medveď"

Komplex zahŕňa použitie ľahkých váh a sériu cvičení bez odpočinku, bez spúšťania činky. Jeden z populárnych komplexov v crossfite je známy ako Bear.

Tyč je zaťažená relatívne nízkou hmotnosťou. Začnite tým, že si položíte činku na ramená a budete robiť hlboké drepy s činkou na hrudi. Pri zdvíhaní sa tyč posúva za hlavu. Ďalej si položíte tyč na chrbát a vykonáte hlboké drepy s činkou. Opäť platí, že pri zdvíhaní by mala byť tyč za hlavou. Nakoniec položte činku späť na podlahu a začnite odznova. Urobili ste jedno opakovanie a musíte urobiť 6 opakovaní s nízkou váhou. Pri tejto komplexnej zostave cvikov sa zapotíte.

Komplex s činkou Bear

Existuje veľa možností pre vytrvalostný tréning a rozvoj sily. Pamätajte, že musíte začať v malom a postupne pridávať záťaže. Akonáhle dôjde k zlepšeniu vytrvalosti, okamžite sa to prejaví v posilňovni. Cvičenia sa vám budú zdať jednoduché a rýchlejšie ich prejdete.

A doplnková verzia silového tréningu z crossfitu.

Silová vytrvalosť. Beh a činka

A street workout v styleworkoute.

Vytrvalostný tréning na hrazdách

* - Služba je v beta testovaní

Rovnakým spôsobom si ženy môžu prispôsobiť svoje cvičenie CrossFit tak, aby rozvíjali aeróbnu, silovú vytrvalosť alebo kombináciu oboch a výrazne zlepšili svoju kondíciu.

Budovanie vytrvalostných tréningov

Pri začatí práce na rozvoji vytrvalosti je potrebné dodržiavať určitú postupnosť budovania tréningu.

• V počiatočnom štádiu je potrebné zamerať sa na rozvoj aeróbnych schopností, zlepšenie funkcií kardiovaskulárneho a dýchacie systémy, posilnenie pohybového aparátu, t.j. rozvoj všeobecnej vytrvalosti.
• V druhej fáze by sa mal zvýšiť objem záťaží v zmiešanom aeróbno-anaeróbnom režime.
• V tretej fáze zvýšte objem záťaže pomocou intenzívnejších cvičení vykonávaných metódami intervalovej a opakovanej práce v zmiešaných aeróbnych anaeróbnych a anaeróbne režimy, a selektívny účinok na jednotlivé zložky špeciálnej vytrvalosti.

Výživa na zlepšenie vytrvalosti

Zvýšte svoju vytrvalosť v tréningu vám pomôže prijať športové doplnky- izotoniká, energetické nápoje, kreatín, beta-alanín, aminokyseliny, bcaa a predtréningové komplexy. Takéto športová výživašpeciálne vyvinutý na zlepšenie športových a fitness výkonov pre mužov a ženy. Stačí ho pridať do svojho jedálnička a ísť dobývať nové výšiny!

Doplnky k vytrvalostnému tréningu pre mužov

Športová výživa Olimp | Beta alanín Xplode?

Odporúčané dávkovanie: Jedna dávka pred tréningom.
Odporúčania na prípravu: v závislosti od telesnej hmotnosti: do 70 kg - 3 g rozpustené v 80 ml studená voda. 70-85kg - 6 g rozpustite v 160 ml studenej vody. Viac ako 85 kg - 9 g sa rozpustí v 240 ml studenej vody.

Výhodou Olimp Sport Nutrition "Beta Alanine Xplode" je, že je prezentovaný vo forme prášku. Môžete si tak vybrať správnu veľkosť porcie v závislosti od telesnej hmotnosti.

Športová výživa Olimp | Knockout 2.0?

Užite jednu dávku (6,1 g prášku alebo ½ odmerky) 30 minút pred tréningom zmiešanú s 250 ml vody

Zloženie: L-citrulín, beta-alanín, kyselina citrónová, hydrochlorid L-arginínu, taurín, L-tyrozín, oxid kremičitý, arómy, kofeín, semienka guarany, výťažok z jačmeňa, acesulfám K, sukralóza, cyklamát sodný, extrakt z kajenského semena extrakt zo semien čierneho korenia, extrakt z listov ram serrata, karotén, karmín, riboflavín, E150c, E150d, E133, indigo, chlorofyl a chlorofylín, kurkumín, antokyanín, extrakt z papriky, betanín, rastlinný uhlík.

Výživa VPLAB | Ultra mužský športový multivitamínový prípravok?

1 kapsula 2-krát denne

Užívanie komplexu vitamínov a minerálov VPLaboratory Ultra Men's Sport Multivitamin Formula pomôže odstrániť nedostatky živín v tele, ktoré vyvolávajú predčasnú únavu, nedostatočné zotavenie a znížený telesný tonus.

BioTech | Kreatín monohydrát?

5g (1 čajová lyžička) ráno nalačno, pred a po tréningu počas 4 týždňov

Vďaka svojej práškovej forme s neutrálnou chuťou sa ľahko mieša s inými doplnkami, ako sú prípravky na zvýšenie telesnej hmotnosti alebo proteínové kokteily.

100% kreatín monohydrát využívajú športovci na zvýšenie svalovú silu a vytrvalosť a tiež na katalyzovanie objemu buniek a nárast svalovej hmoty. Ako funguje kreatín monohydrát? Mnohé štúdie ukázali, že kreatín zvyšuje silu a svalovú hmotu. Odvtedy sa kreatín monohydrát stal najobľúbenejším a najúčinnejším suplementom vo svete silových športovcov.

USPLabs | Moderné BCAA+?

zmiešajte 2 odmerky s 350-400 ml vody alebo iného nápoja a užite 30 minút pred a bezprostredne po tréningu

Prečo toľko leucínu? Dôvodom je, že leucín hrá kľúčovú úlohu pri zvyšovaní koncentrácie mTOR, a preto by koncentrácia tejto aminokyseliny mala byť čo najvyššia.

Čas premýšľať o spoločnom fyzický tréning a hlavne výdrž. Súbor cvičení zameraných na precvičenie všetkých svalových skupín.

Nie každý sa tomu v dnešnej dobe dokáže venovať niekoľko hodín denne cvičenie v posilňovni alebo na plavárni a ja nie som výnimkou.

A potom som si spomenul na jeden jednoduchý súbor cvikov. Cviky sú jednoduché, ale zamerané na precvičenie všetkých svalových skupín a vytrvalostný tréning. Nevezme ťa to preč Vysoké číslo vzácny čas. Len päť až desať minút na zahriatie a osem minút na samotnú zostavu cvikov.

O čom presne hovoríme a čo k tomu potrebujeme. Len päť cvikov: príťahy (na hrazde), kliky z podlahy, hojdanie lisu ( horizontálna lavica), hádzanie nôh, skákanie so striedavým striedaním nôh.

1. Príťahy. Nič nové, telo natiahnuté do šnúrky, nohy pri sebe, príťahy na dvoch rukách, v hornom bode je brada nad hrazdou. Vdychovanie sa vykonáva pri pohybe nadol, výdych - pri pohybe nahor.

2. Kliky. Tak ako učili v škole. Chodidlá pri sebe, chrbát rovný (bez ohýbania). Dolu - nádych, hore - výdych.

3. Stlačte výkyv. Z polohy na chrbte sa ohnite v páse, zdvihnite telo a bradou siahnite po kolená. Ruky za hlavou, lakte vystreté do strán. Pri ohýbaní sa nadýchnite, pri zdvíhaní tela vydýchnite. Ak vám nemá kto držať nohy, môžete sa pripútať nejakým opaskom k lavičke.

4. Vysunutie nôh. Obe dlane sú na zemi, telo je v stave úplného sedenia. Nohy sú hodené dozadu, s vyklenutým chrbtom, potom sa vrátime do východiskovej polohy. Výdych sa vykonáva, keď sú nohy odhodené späť.

5. Skákanie so zmenou nôh. Ruky v hrade za hlavou, lakte od seba, telo je kolmo k zemi, chrbát je rovný. Jedna noha, ohnutá v kolene, je vpredu, druhá je narovnaná a natiahnutá dozadu. Nohy striedame. Nádych pri skoku, výdych pri doskoku.

A teraz o počte opakovaní a tempe. Na celý komplex je venovaných presne osem minút, ktoré musia byť rovnomerne rozdelené medzi všetky cvičenia a odpočinok.

Takže (nezmeníme poradie):

Príťahy - 20-krát.

Kliky - 60-krát.

Kývanie lisu - 40-krát.

Hádzanie nôh - 40 krát.

Skákanie so zmenou nôh - 45-krát za 1 minútu.

Ak sa nezmestíte (čo je celkom prirodzené) do prideleného počtu opakovaní každého cviku, nenechajte sa odradiť. Dôležité je dodržať stanovený čas, nezabúdať na aspoň tridsaťsekundový oddych medzi cvikmi a absolvovať celý komplex čo najefektívnejšie vo vysokom tempe.

Tento súbor cvikov sa používa ako rozcvička pri príprave vojakov špeciálnych jednotiek, preto nie je zameraný na napumpovanie svalov a la Schwarzenegger, ale konkrétne na vytrvalosť.

Prispieva tiež rozvoj vytrvalosti, a teda aj rytmus dýchania skákanie cez švihadlo a beh.

Veľa šťastia vo vašej práci!