Fitness programy na chudnutie doma. Fitness na chudnutie doma: efektívna možnosť pre harmóniu

Tí, ktorí chcú schudnúť, ale nezvažujú možnosti s diétami, sľubnými tabletkami a liekmi, by sa mali obrátiť na novú metódu dosahovania cieľov prostredníctvom fyzickej aktivity – aerobik. Tento športový smer sa rýchlo zbaví kilá navyše ov a centimetre v problémových oblastiach, bez opustenia známeho prostredia. Aerobik doma na chudnutie doma - skvelý spôsob dajte si do poriadku telo. Ako presne sa zapojiť do takéhoto systému a aké cvičenia je možné zahrnúť do komplexu domáce cvičenie sa dozviete z tohto článku.

Aerobik ako optimálny šport môže byť skutočným záchranným lanom pre mnohých trpiacich posadnutosťou chudnutím. Ukazuje vynikajúce výsledky v krátkom časovom období a zároveň sa považuje za bezpečnú formu fyzickej aktivity, ktorú je celkom možné vykonávať v stenách vášho domova.

Dnes sa aerobik cvičí v každom sebavedomom fitness klube. Takýto fitness program, ktorý sa stal populárnym na začiatku 80. rokov, je dodnes žiadaný. To sa dá ľahko vysvetliť skutočnosťou, že už mnoho rokov úspešne pomáha zbaviť sa nadmernej telesnej hmotnosti ľuďom rôzneho veku a úrovne. fyzický tréning.

Hlavnou výhodou takýchto tried zostáva, že sú prístupné pre začiatočníkov a môžu sa vykonávať doma. Okrem toho je na sieti nespočetné množstvo aerobikových videí pre začiatočníkov aj skúsenejších športovcov, medzi ktorými si každý môže vybrať tréningový program „podľa svojho vkusu“.

Vedci navyše zostavili celý zoznam, ktorý jasne demonštruje všetky výhody tejto fitness oblasti, vrátane intenzívneho obohacovania tela kyslíkom, zlepšeného prekrvenia, zvýšenej odolnosti a flexibility a stimulácie spaľovania. podkožného tuku, posilňovanie imunitný systém atď.

Po výbere v prospech aerobiku by ste mali zistiť, aké pravidlá vám pomôžu urobiť vaše cvičenie ešte efektívnejším a efektívnejším. Čo sa týka oblečenia, malo by byť čo najpohodlnejšie a nemalo by vám brániť v pohybe. Môže to byť súprava topu a šortiek z pružných látok alebo mierne priliehavé tielko a legíny. Najpohodlnejšie je cvičiť aerobik v.

Na cvičenie aerobiku doma by ste si mali vybrať aj správnu miestnosť. Vhodná je miestnosť bez nábytku, vetraná a svetlá. Budete potrebovať špeciálnu alebo stupňovú platformu (v závislosti od typu aktivity). Pre pohodlnejšiu asimiláciu pohybov inštruktora vo videu s aerobikom môžete počas tried umiestniť veľké zrkadlo.

Čo sa týka výživy, aerobik, ako každý iný druh športu, je „pre“ správnej výživy. Kombinácia aeróbneho cvičenia a špeciálna diéta(bez múky, sladké, mastné, vyprážané, údené, sýtené) vám umožní dosiahnuť rýchle chudnutie.

Výber smeru

Aby ste pochopili, aké pohodlné bude pre vás chudnutie, mali by ste venovať pozornosť odrodám aerobiku. Výberom najpohodlnejšieho typu fitness smeru budete môcť rýchlo schudnúť a mať vždy dobrú náladu.

Takže aerobik prebieha:

• Tancujte. Cvičením takýchto lekcií aerobiku schudnete pri tanci a zároveň zvýšite pružnosť, vytrvalosť a plasticitu svojho tela. Veľkým bonusom takéhoto tréningu je možnosť stať sa majiteľom krásneho držania tela.
• Step aerobik. Cvičenia sa vykonávajú pomocou špeciálnej krokovej platformy, ktorá vám umožní rýchlo spáliť tuk a schudnúť. Takéto cvičenia sa považujú za dobrú prevenciu artritídy, osteoporózy.
• Aqua aerobik. Takéto triedy sa konajú v bazénoch a sú ideálne pre tehotné ženy, pretože majú priaznivý vplyv na telo ako celok.
• Slide aerobik. Tento fitness smer je komplexom kombinovaným so silovým zaťažením, počas ktorého sa osobitná pozornosť venuje chudnutiu v nohách a páse.

Doma sa dá voľne cvičiť slide a step aerobik, ale aj tanečný aerobik. Ak si však na školenie v prvých dvoch systémoch potrebujete zakúpiť ďalšie špeciálne vybavenie, potom doma budete musieť nahrávať iba svoju obľúbenú hudbu a mať dobrú náladu.

Príklady cvičení

Ako už bolo uvedené, v sieti existuje veľké množstvo video lekcií so štítkami „aerobik doma“. Vybrali sme tie najúčinnejšie a tie, ktoré sú vhodné pre tých, ktorí chcú schudnúť doma s rôznou úrovňou fyzickej zdatnosti.

Jednoduché cvičenie

Toto cvičenie je. Hlavnými pohybmi lekcie sú malé pružné skoky a zdvihy rúk. Napriek tomu, že cvičenia vyzerajú celkom jednoducho, keď ich vykonávate 30-40 minút, po prvých niekoľkých cvičeniach pocítite výrazné zvýšenie svalového tonusu. Cvičenia v tomto videu o aerobiku pre začiatočníkov nižšie môžete vykonávať každý deň.

Prvá úroveň

Lekcia aerobiku vo videu nižšie je ideálny program pre tých, ktorí sa nedávno pridali k fanúšikom tejto fitness oblasti a už si osvojili cviky pre začiatočníkov. Ako môžete vidieť vo videu, lekcia začína rozcvičkou, aby sa telo pripravilo na nadchádzajúcu záťaž, po ktorej sa naučia základné kroky a potom hlavná časť tréningu s opakovaním naučených pohybov.

Priemerná úroveň

Domáci aerobik nie je len čistou reprodukciou sledu naučených pohybov. Keď sa takáto kondícia stane súčasťou vášho života, budete môcť cvičiť sami, kombinovať predtým zvládnuté pohyby a kombinovať ich pre seba. Nasledujúce video vám umožní zvládnuť základné aeróbne pohyby, ktoré je vhodné robiť aj doma pre začiatočníkov.

Intenzívne spaľovanie tukov

Pre tých, ktorí vedia základné cvičenia aerobik a pripravený posunúť sa na ďalšiu úroveň, postačí intenzívne cvičenie na spaľovanie tukov. Prevedením cvičení do 15 minút, ktoré inštruktor predvádza vo videu, sa môžete výrazne zlepšiť fyzická forma už niekoľko týždňov.

Komplexný tréning

Na precvičenie svalstva celého tela je vhodná nasledujúca video lekcia s cvikmi, ktoré vám pomôžu čo najskôr vytvoriť telo snov.

Ako vidíte, aerobik doma na chudnutie, ktorého video s príkladmi je uvedené v tomto článku, je vzrušujúca a užitočná zábava. Každodenným cvičením aerobiku zlepšíte nielen svoju fyzickú kondíciu, ale aj posilníte svoju aktívnu životnú pozíciu.

Fitness vo všeobecnom zmysle slova označuje úroveň fyzickej zdatnosti Ľudské telo. Dnes to znamená celý systém, ktorý vám umožní upraviť postavu a hmotnosť s dlhodobým upevnením dosiahnutého výsledku. Zahŕňa cvičenia a vyvážená strava- to všetko sa vyberá individuálne. Je to populárna technika propagácie zdravý životný štýlživota.

Ak pre niekoho kardio a silový tréning nie sú vhodné na chudnutie, kondičné cvičenia budú skutočnou spásou. Sú také jednoduché, že ich môžete cvičiť aj doma, bez účasti trénera.

Zvláštnosti

Predpokladá sa, že celý tento systém bol vytvorený výhradne pre ženy, keďže je ľahký a jednoduchý. V skutočnosti ho môžu použiť aj muži, ak nie je možné cvičiť v posilňovni, ak existujú kontraindikácie pre silové zaťaženie a iné okolnosti.

Takýto chybný názor sa vyvinul v dôsledku skutočnosti, že väčšina fitness klubov je otvorená len pre dievčatá, tréning zahŕňa jemný režim a simulátory zvládne aj dieťa. Ide o tzv ženská kondícia pre lenivých."

V skutočnosti môžu fitness cvičenia nielen schudnúť, ale aj zlepšiť ukazovatele, ako sú:

• stav kardiovaskulárneho systému;
• sila;
• flexibilita;
• svalová vytrvalosť;
• koordinácia pohybov;
• rýchlosť;
• reakcia;
• pomer v tele svalového a tukového tkaniva.

V súlade s tým je fitness vhodný aj pre mužov ako účinný a pomerne jednoduchý prostriedok na chudnutie.

Druhy

vyzdvihnutie efektívne kondičné cvičenia pre samoukov je hlavná vec nenechať sa zmiasť v smeroch. Každý z nich pomôže dostať postavu do perfektného stavu, ale metódy na dosiahnutie výsledkov sa výrazne líšia.

Najprv sa teda rozhodnite, čo je vám duchom bližšie, a čo je najdôležitejšie, čo zvládnete:

• vodný aerobik;
• bosu - chudnutie pomocou balančného trenažéra bosu vo forme pologule;
• aerobik zumba;
• kalanetika - kombinácia jogy, statické zaťaženia a strečingové cvičenia
• crossfit (ideálny pre mužov) - kombinácia intervalový tréning, ťažké a Atletika, plyometria, gymnastika, powerlifting, kettlebell lifting;
• pumpový aerobik - silové cvičenia s činkou s mini-činkou: tlaky, drepy, náklony;
• Pilates;
• pylón (tanec pri tyči);
• Severská chôdza;
• slide aerobik - práca so špeciálnou toboganovou doskou, odporúčaná predovšetkým na zoštíhlenie bokov;
• krokový aerobik;
• strečing - strečingové cvičenia, ktoré sú určené špeciálne pre dievčatá;
• brušný tanec - skvelá kondícia vypracovať lis, spáliť prebytočný tuk na bruchu a bokoch;
• fitbox - kombinácia aerobiku a thajského boxu;
• fitball aerobik - chudnutie s veľkou elastickou loptou;
• fitness aerobik;
• fitness na kolieskových korčuliach (spáli viac kalórií ako bežný beh);
• fitness joga.

Mnohé smery sú náročné na samoukov, preto je lepšie ich zvládnuť vo fitness centre. Tréner vám vždy povie, ako ich správne vykonávať, v akom množstve, určí záťaž a pomôže zostaviť tréningový program. Doma je najlepšie cvičiť fitball a aerobik - najjednoduchšie, ale nie menej účinné metódy.

Inventár

Na domácu úlohu možno budete potrebovať nasledujúce vybavenie:

• koberec;
• gymnastické koleso / valec;
• činky;
• : cvičenie na fitness lopte pomôže vypracovať najproblematickejšie partie postavy;
• vážiace činidlá;
• expandér;
• prenosné trenažéry;
• rotujúce disky;
• tyče.

Pozrite si videá o tom, ako používať každý z týchto projektilov, aby ste zistili, či ich môžete použiť vo svojom prípade. Nie je potrebné kupovať všetko: niekomu bude stačiť fitlopta a niekto dá prednosť výkonové záťaže s činkami, závažím, činkou atď.

Výber bude závisieť od toho, ktorú problémovú oblasť plánujete precvičiť dôkladnejšie ako ostatné a na akú sadu cvikov ste si dali pozor.

Aby tréning prispel k chudnutiu, neignorujte odporúčania profesionálov.

1. Vyžadujú sa predbežné konzultácie s terapeutom a trénerom.
2. Buďte trpezliví: strata hmotnosti sa prejaví až po mesiaci (toto je minimálne obdobie).
3. Počas cvičenia (30-45 minút) by vás nemalo nič rozptyľovať.
4. Fyzická aktivita by sa mala zvyšovať postupne: nechajte prvú lekciu trvať len 10 minút, ale do konca mesiaca by ste ju mali natiahnuť na 45 minút; najprv podržte „bar“ na 5 sekúnd, po 4 mesiacoch - už 15 minút. Nebuďte leniví na zaťaženie tela, ale prvýkrát sa pozrite na komplex pre začiatočníkov.
5. Fitness chudnutie zahŕňa nielen cvičenie, ale aj dodržiavanie nie prísnej, ale vyváženej (lepšej) stravy. Neobchádzajte proteínové koktaily vlastné varenie.
6. Nevynechávajte cvičenie.
7. Striedavé dni intenzívny tréning s dňami úplného odpočinku.
8. Dostatočne pite počas dňa.

A čo je najdôležitejšie, cvičenie na chudnutie vo fitness klube vám pomôže dosiahnuť výsledky oveľa rýchlejšie ako samoštúdium Domy. Vyvíjajú ich odborníci s prihliadnutím na individuálne vlastnosti. Je veľmi ťažké objektívne zhodnotiť vlastné parametre.

Komplex na domácu úlohu

Fitness cvičenie doma môžu vykonávať muži aj ženy v akomkoľvek veku. Ich jednoduchosť umožňuje cvičenie aj začiatočníkom. Hlavná vec je nepreháňať to s opakovaním. Ak sa cítite unavení, je čas dať si pauzu a potom pokračovať v cvičení.

Pre žalúdok

Po prvé, dievčatá potrebujú brušné fitness cvičenia, aby ich pás bol štíhly.

1. Ľahnite si na chrbát, ruky za hlavou, nohy rovno. Zdvihnite telo a dotýkajte sa kolien hrudníkom.
2. Ľahnite si na chrbát, ruky za hlavou, pokrčte kolená. Otočte sa tak, aby sa lakeť dotklo kolena opačnej nohy.
3. Ľahnite si na chrbát, ruky za hlavou, nohy rovno. Zdvihnite nohy pod uhlom približne 45°. Fixujte 5-7 sekúnd.
4. Ľahnite si na chrbát, ruky za hlavou, nohy rovno. Zdvihnite nohy kolmo na podlahu, pomaly ich spúšťajte. Rozkývajte ich na stranu.
5. Fitball: ľahnite si na chrbát, nohy hoďte na loptu, ruky za hlavou. Vstaňte a zdvihnite hlavu a lopatky z podlahy.
6. Hula hoop spinning (aspoň 15 minút).
7. Krútenie puzdra na rotujúcich diskoch.

Ak chcete schudnúť doma, môžete triasť lisom alebo zvládnuť "bar" - sú tiež zahrnuté v programe mnohých fitness cvičení.

Pre nohy

Ak sa boky a zadok uvoľnili kvôli celulitíde a je čas schudnúť na lýtkach, určite by ste mali do komplexu zaradiť fitness cvičenia pre nohy.

1. Ľahnite si na podlahu, dlane pod zadok, zdvihnite rovné nohy nahor. Spojte ich a rozložte ich.
2. Kľaknite si na kolená, natiahnite ruky dopredu. Sadnite si striedavo na každý zadok a nakloňte telo na stranu. Nestrácajte rovnováhu.
3. Postavte sa, chodidlá na šírku ramien, chodidlá a kolená otočte smerom von. Posaďte sa pomaly. V polodrepe zotrvajte dlhšie. Hladký návrat do počiatočná poloha.
4. Ľahnite si na bok. Pokrčte dolnú časť nohy v kolene a posuňte ju dopredu. Zdvihnite hornú narovnanú nohu.
5. Dobre pomáhajú kondičné cvičenia na boky a zadok vykonávané na fitlopte. Nakloňte sa bokom o loptu. Ohnite podpornú nohu, druhú držte rovno. Odtrhnite ho z podlahy a spustite.
6. Švihadlo (najmenej 15 minút).
7. Pracujte ďalej (10 minút).

Hlavnou úlohou fitness je formovanie ideálnej postavy a ona elastický zadok a strmé boky je nemožné.

Pre ruky

1. Dajte dôraz v ľahu. Položte kolená na podlahu. Zdvihnite sa z podlahy.
2. Postavte sa chrbtom k stoličke. Položte ruky na jeho okraj. Narovnajte nohy a uvoľnite sa. Ohnite lakte a spustite sa, kým sa zadok nedotkne podlahy. Vzpriamiť sa.
3. Fitball: dlane - na podlahe, nohy - na lopte. Zatlačte nahor bez straty rovnováhy.
4. Z mini-simulátorov na chudnutie rúk použite gymnastický valec.

Prvé sedenie by nemalo trvať dlhšie ako 20 minút, ale postupne predlžujte čas, aby ste dosiahli lepšie výsledky.

Program

Môžete vyskúšať už hotový program, ktorý podporuje chudnutie a formovanie postavy. Hodí sa ako pri domácich úlohách, tak aj pri tréningu vo fitnescentre.

Ak plánujete cvičiť v posilňovni, bude to pre vás jednoduchšie aj ťažšie zároveň. Na jednej strane bude s vami tréner, ktorý jasne ukáže techniku ​​vykonávania, od ktorej závisí správne štúdium problémových oblastí. Na druhej strane zvyčajne poskytujú pomerne zložité programy, ktoré začiatočníci budú musieť ovládať dlhšie ako jeden týždeň. Ale čím sú účinnejšie, tým dodajú telu maximálnu záťaž, čo znamená, že chudnutie bude rýchlejšie.

(10 hlasy, priemer: 4,40 z 5)

Krásne telo nie je vždy genetická dedičnosť, aj keď sa to stáva, ale, bohužiaľ, zriedka. Ak chcete, aby vás vaša postava potešila, mali by ste pravidelne cvičiť. V prípade, že máte prostriedky, je lepšie si zakúpiť predplatné do fitness centra. Ak chcete, aby vaše telo bolo v dokonalej forme, ale nie sú peniaze, môžete to urobiť pomocou . Jedzte veľké množstvo programy pre začiatočníkov. Odporúčame zvoliť záťaž, ktorá zodpovedá úrovni vašej kondície.

Ako robiť fitness videá?

Na začiatok by ste mali venovať pozornosť základným pravidlám fitness. V prvom rade je prvým hlavným pravidlom pravidelnosť. Preto by ste mali cvičiť aspoň niekoľkokrát do týždňa.

• Pozrite si videonávody, ktoré boli natočené. Zapracujte na svojom tele a budete vyzerať mnohonásobne lepšie.

Ak nie je vaším cieľom len spevniť svaly, ale aj schudnúť. K problematike zbavovania sa nadbytočných kilogramov je dôležité pristupovať komplexne.

ako cvičiť podľa fitness videa

Mnohé ženy nemajú možnosť navštevovať fitness centrá, pretože majú malé deti, no to neznamená, že je pre nich problematika športu uzavretá. Môžete si tiež všimnúť, že mnohé fitness programy sú rozdelené do niekoľkých úrovní. - to je skvelá príležitosť, ako ušetriť peniaze v kríze.

Ako si vybrať fitness video?

Dnes to tvrdia mnohí odborníci denná aktivita podľa video lekcií môže pomôcť vášmu telu zbaviť sa nadváhy. Za zmienku tiež stojí, že na internete je obrovské množstvo rôznych video lekcií.

Ako si vybrať fitness video

Ale pamätajte na to nádherné telo možno získať len vtedy, ak je rozvrh tréningu a výživy správny. Existuje niekoľko fitness pravidiel, ktoré musíte dodržiavať, a potom bude váha intenzívne klesať. Napríklad musíte cvičiť 25 minút denne, aby bola vaša postava dokonalá.

Video lekcie fitness na chudnutie nájdete na športových stránkach. Je veľmi dôležité, aby pôsobili na viacerých svalové skupiny, potom sa vaša postava zmenší na objeme a po čase sa budete môcť tešiť z výsledkov vykonanej práce. Upozorňujeme, že do tréningového programu je žiaduce zahrnúť kardio, ktoré vám pomôže spáliť tuk, a silové zaťaženie, ktoré bude zamerané na budovanie svalová hmota.

Fitness video pre kompetentné chudnutie

Posledný dôležitý bod, ktorý pomôže pri tvorbe perfektná postava- je to výživa. Ak je vaším cieľom schudnúť, potom vyvážená strava by mala vstúpiť do vášho života a nie byť diétou. Mnoho ľudí poznamenáva, že fyzická aktivita je neúčinná, ak nie je doplnená stravou, ktorá neobsahuje škodlivé a mastné potraviny.

– Toto je najlepšia alternatíva k telocvični. Presnejšie povedané, tento spôsob tréningu sa výborne dopĺňa. ranný jogging a rôzne dýchacie techniky. Musíte tiež vziať do úvahy vlastnosti vášho tela.

K dnešnému dňu existuje veľké množstvo programov, ktoré pomôžu pumpovať samostatná skupina svaly. Sú to cvičenia určené na lýtkové svaly alebo stlačte.

Brucho sa často označuje ako najproblematickejšia oblasť, a preto profesionálni tréneri odporúčajú venovať mu osobitnú pozornosť. Prvá vec, ktorú musíte pochopiť, je to, čo môže vaše telo stratiť tukovú vrstvu len ak si nájdete optimálny tréningový režim a telesné doplníte racionálnou stravou. Existuje veľké množstvo programov, ktoré pomáhajú zbaviť sa tuku na bruchu.

Video domáce fitness na chudnutie

Video domáce fitness na chudnutie veľmi často podceňované a nepovažované za efektívne. Ak chcete udržať svoje telo v skvelej a vytvarovanej forme, potom vám odporúčame venovať pozornosť niekoľkým faktorom, ktoré musíte pri domácom tréningu zvážiť. Na začiatok by ste mali venovať pozornosť nálade. Tréning vám začne prinášať potešenie, iba ak ho budete robiť správne.

Stiahnite si video fitness na chudnutie aj cez internet. V každom prípade sa musíte rozhodnúť, za akým účelom sa chcete angažovať. Ak je váš hlavný problém nadváhu a telesných objemov odporúčame zamerať sa na kardio tréning.

fitness na chudnutie video zadarmo možno stiahnuť z akejkoľvek športovej stránky. O správny prístup Výsledky uvidíte za pár týždňov.

Výhody Zumba Fitness

video na chudnutie je vaša šanca naučiť sa správne športovať bez toho, aby ste museli kupovať rôzne predplatné a karty. Navyše vďaka videu z internetu nebudete potrebovať ani niekam chodiť a strácať čas. Stačí si stiahnuť príslušné videonávody a začať cvičiť doma, na podložke.

Po stiahnutí videa budete môcť cvičiť aj bez pomoci inštruktora sami, pretože tréner bude priamo pred vami na obrazovke. Ale nezabudnite, že pre maximálny výsledok niektoré športové aktivity nestačí, pretože fitness nie je len šport, je to životný štýl. Toto je potrebné vziať do úvahy pred začatím tréningu. Denná záťaž tohto typu vám pomôže nielen napraviť postavu, ale predovšetkým budete mať šancu zlepšiť si zdravie.

Výhody Zumba Fitness

• Musíte zvážiť, čo nie je menej dôležité ako fyzické. V prvom rade odporúčame vzdať sa potravín, ktoré obsahujú veľké množstvo cukru, tuku, sacharidov. To znamená, že sladkosti, buchty a koláče sú odvážne vymazané z nášho každodenného jedálnička.

Vyhýbať by ste sa mali aj sladkej sýtenej vode. Prejdite na prírodné produkty, jedzte viac ovocia a štiav. Život vo „fitness“ štýle je skvelou príležitosťou, ako omladiť a hlavne zbaviť sa zlých a škodlivých návykov, ktoré vám kazia život a pohodu. Buďte mladí, krásni a zdraví, veď si to zaslúžite, starajte sa o seba, kto iný ako vy?

Fitness na chudnutie video - video

Hodinový tréning 3-4 krát týždenne vám pomôže schudnúť a spevniť svaly, dodá vám energiu a priaznivo ovplyvní vzhľad všeobecne.

Fitness kurzy na chudnutie

Ako organizovať telocvičňu doma?

To si nezaberie veľa času a úsilia. Najprv si vyberte miestnosť, ktorá má dostatok priestoru pre vaše hodiny. Po druhé, získaj športové oblečenie, podložku a dvojkilogramové činky.

Fitness je dobré robiť večer: najlepší čas uvažuje sa interval od 16.00 do 22.00 hod.

Nezabudnite, že pre efektívny výsledok je potrebné dodržiavať určité pravidlá vo výžive: cvičiť môžete po dvoch hodinách od posledného jedla. Po fitness triedach nemôžete jesť dve hodiny.

Akýkoľvek fitness program na chudnutie začína zahriatím a zahriatím, aby ste sa v budúcnosti vyhli nechceným zraneniam a bolestiam.

Zahrievacie kondičné cvičenia na chudnutie

Postavte sa rovno, zhlboka sa nadýchnite a zdvihnite ruky. S výdychom spúšťate ruky nadol. Opakujte päťkrát.

Zahrejte svaly krku: striedavo otočte hlavu 10-krát doľava a doprava a potom tam a späť.

Po natiahnutí rúk do strán na úrovni ramien napnite svaly a nakloňte sa doľava a doprava, pričom cvik opakujte striedavo 10-krát v každom smere.

Začnite s cvičením Mill". Rozkročte nohy na šírku ramien, natiahnite ruky do strán, napnite svaly a začnite sa nakláňať nadol, pričom sa rukou dotknite opačnej nohy. Vykonajte cvičenie striedavo doľava a doprava 15-krát v každom smere.

Potom musíte zahriať svaly na nohách. Postavte sa s nohami na šírku ramien a striedavo sa 15-krát švihnite každou nohou dopredu.

Po zahriatí obnovte dýchanie zopakovaním prvého cvičenia zo zahrievacieho programu.

Potom prejdite na hlavnú sadu cvičení.

Ranný beh je veľmi odlišný od večerného. Zistite všetko o jeho výhodách.

Cvičenie proti celulitíde. Naučte sa, ako odstrániť prebytočný tuk z podkožia.

Cvičenie pre brušné svaly

Brucho je zvyčajne najproblematickejšia oblasť. Takže tu musíte tvrdo pracovať, aby ste to dosiahli dobrý výsledok. Fitness doma na chudnutie na bruchu sa odporúča vykonávať v dobre vetranom priestore.

1. Vrchná časť brušné svaly . Ľahnite si na podložku, pokrčte kolená a zdvihnite ich pod uhlom 90 stupňov. Dajte ruky za hlavu, brada by sa mala pozerať na strop. Začnite cvičiť brucho.

Natiahnite hlavu a top telo na nohy. Je potrebné urobiť 3 sady po 20-krát. Toto cvičenie funguje na spaľovanie tukov a posilnenie svalov horného lisu.

2. Stredná časť brucha. Toto štandardné cvičenie všetci známi už od školy. V ľahu na podložke pokrčte kolená, prekrížte ruky na hrudi.

Zdvihnite telo smerom k nohám. Vykonajte cvičenie 15-krát v 2 sériách. V budúcnosti môžete toto cvičenie skomplikovať fixovaním rúk nie na hrudi, ale za hlavou.

3. Šikmé brušné svaly. V ľahu na podložke pokrčte kolená. Natiahnite pravú nohu nahor rovnobežne so stenou, položte ruky za hlavu.

Natiahnite ľavý lakeť smerom k pravej nohe. Pokúste sa dosiahnuť lakťom nohu. Vykonajte cvičenie 20-krát v 2 sériách. Opakujte to isté na ľavej strane.

4. Spodná časť brucha. Sadnite si na podložku, vyrovnajte chrbát a natiahnite nohy dopredu.

Potom mierne zatlačte telo dozadu, spustite spodnú časť chrbta na podlahu a podoprite ju rukami. Zdvihnite nohy dva palce nad podlahu. Zdvihnite rovné nohy čo najďalej od podlahy.

Vykonajte cvičenie v 3 sériách po 8-krát.

Prestávka medzi sériami by nemala trvať dlhšie ako minútu.

V budúcnosti môžete zvýšiť zaťaženie vykonaním viacerých prístupov s veľké množstvo opakovaní.

Cvičenie na stehná a zadok

Pri cvičení fitness v domácej posilňovni by ste mali venovať osobitnú pozornosť cvikom, ktoré spaľujú tuky a formujú svaly na stehnách a zadku.

Nižšie uvádzame niekoľko možností.

1. Hlboké drepy. Postavte sa vzpriamene, chodidlá dajte do vzdialenosti 80-90 cm od seba. Chodidlá otočte o 45 stupňov, nohy mierne pokrčte, panvu predkloňte.

Začnite robiť hlboké drepy. Je veľmi dôležité, že keď robíte toto cvičenie chrbát zostal rovný. Urobte 3 sady po 15 opakovaní.

2. Zdvihnutie nôh v ľahu. Ľahnite si na pravú stranu, natiahnite telo, vtiahnite brucho, napnite svaly ľavej nohy a ťahajte chodidlo smerom k sebe.

Pomaly zdvihnite rovnú nohu nahor pod uhlom 45 stupňov. Urobte 3 sady po 15 opakovaní na každú nohu.

3. Výpady vpred. Postavte sa rovno, nohy dajte na šírku ramien, ruky si položte na opasok a zafixujte panvu.

Začnite robiť výpady vpred striedavo pravou a ľavou nohou. Snažte sa drepovať čo najhlbšie. Urobte 3 sady po 15 opakovaní.

Dodatočné cvičenia

Domáce fitness na chudnutie poskytuje rôzne pomocné cvičenia. Ako doplnkové cvičenia môžete vykonávať kliky, ktoré komplexne posilňujú svaly paží, brucha a chrbta.

Na tvarovanie rúk môžete použiť aj ľahké činky. Vezmite kilogramové činky; ruky v blízkosti brucha sa pomaly začínajú otvárať do strán a stúpajú na úroveň ramien a potom sa spúšťajú do pôvodnej polohy.

Urobte 3 sady po 15 opakovaní.

Po hlavnom tréningu je potrebné vykonať päťminútový strečing svalov zapojených do programu.

1. Natiahnutie brušných svalov. Ľahnite si na podložku bruchom dole, položte dlane pred seba a pomaly sa dvíhajte vyššia časť telo, ohýbanie v chrbte.

V tejto polohe krátko vydržte, potom sa pomaly spustite do východiskovej polohy a po 10 sekundách cvik zopakujte ešte 4-krát.

2. Natiahnutie svalov nôh. Postavte sa rovno, nohy dajte do vzdialenosti 50 cm od seba, narovnajte ramená. Zdvihnite pravú nohu a pritlačte ju k žalúdku, pričom dlaňami zovriete pravé koleno.

Vydržte v tejto polohe 15 sekúnd, potom pomaly spustite nohu na podlahu. Opakujte cvičenie s ľavou nohou.

3. Strečing svalov rúk a chrbta. Postavte sa vzpriamene, nohy dajte do vzdialenosti 50 cm od seba, obe ruky zdvihnite paralelne k sebe.

Ľavou rukou uchopte pravý lakeť a jemne ho potiahnite za chrbát. Opakujte to isté na druhej strane.

Na konci strečingu urobte päť pokojných hlbokých nádychov a výdychov a potom dokončite cvičenie.

Dokončenie tohto súboru cvičení bude trvať štyridsať až päťdesiat minút.

Cvičením podľa tohto programu trikrát týždenne sa môžete zbaviť prebytočných centimetrov, spevniť telo a vytvoriť atraktívnu siluetu.

Treba však mať na pamäti, že účinnosť týchto cvičení priamo závisí od vašej stravy. Pokúste sa jesť malé jedlá päťkrát denne.

Do jedálnička určite zaraďte kuracie mäso, ryby, ovocie a zeleninu. Dosiahnete tak nielen príťažlivú postavu, ale aj omladíte svoje telo.

Video fitness doma na chudnutie:

Štíhla, fit postava je vždy v móde. Aby mali perfektný tvar vôbec nie je potrebné navštevovať drahé fitness centrá, využite služby individuálny tréner alebo upravte svoj rozvrh pomocou skupinových tried, môžete to urobiť efektívny komplex cvičenie úplne zadarmo doma. Pravidelné cvičenie čoskoro prinesie ovocie v podobe spaľovania telesného tuku, napumpovania svalov, získania elastickej pokožky, šetrenia času a peňazí.

Fitness doma - video cvičenia na chudnutie pre začiatočníkov

Výrazné pohodlie pre začiatočníkov prinesie sledovanie fitness lekcií tréningov na spaľovanie tukov. Z mnohých možností pre videoklipy o cvičeniach si môžete vybrať pre seba najoptimálnejšie na základe úrovne vašej fyzickej zdatnosti a počiatočná hmotnosť. Väčšina cvičebných videí je prezentovaná buď profesionálnymi fitness inštruktormi alebo amatérmi, ktorí dosiahli úžasné výsledky pri cvičení doma.

Na dosiahnutie maximálnych výsledkov v krátkom čase by ste sa mali doma venovať fitnessu denne a intenzívne. Pri cvičení sa musíte riadiť správna technika a sledujte svoj dych. Profesionálni inštruktori odporúčajú niekoľko sekúnd zotrvať v čase vrcholu fyzickej aktivity pri vykonávaní akéhokoľvek cvičenia, práve to vám umožňuje napumpovať trénovaný sval.

Začiatočníkom sa odporúča postupne zvyšovať záťaž pri cvičení doma, aby sa predišlo prepracovaniu a natrhnutiu svalov. Je lepšie vykonať každé cvičenie komplexu najskôr 10-krát v 3 sériách, postupne zvyšovať počet opakovaní na 20-25. Denné cvičenie doma by malo v priemere trvať aspoň pol hodiny, kým schudnete. Pred začatím priameho vykonávania komplexu cvičení je potrebné vykonať päťminútové zahriatie ľubovoľnou formou (otočenie hlavy, trupu, chôdza na mieste, nakláňanie do strán, kývanie rúk a nôh). Správne vykonajte rozcvičku, začnite od hornej časti tela, postupne siahajte po boky, zadok a lýtka.

Videonávody pre ženy

Fitness doma - videonávody na chudnutie pre ženy:

Video lekcie pre mužov

Video - fitness na chudnutie doma:

Prezentované fitness cvičenia na chudnutie pre mužov doma nevyžadujú mušle, s výnimkou švihadla. Túto zostavu cvikov môžete doplniť závažím (činky) alebo expandérom.

Fitness na chudnutie doma - fotografické lekcie

Pre mnohých ľudí, ktorí chcú schudnúť, je príjemnejšie robiť fitness doma pri uvoľnenej alebo rytmickej hudbe, ktorá ich naladí na intenzívne tréningy. fyzická aktivita. V tomto prípade prídu na záchranu lekcie fotografickej fitness, ktoré je možné vykonávať denne doma. Hlavnou podmienkou akéhokoľvek súboru cvičení pre efektívne chudnutie- každodenná a kvalitná realizácia.

ranné cvičenie

Fitness doma na chudnutie - ranné cvičenie:

• Zahrejte sa v akejkoľvek forme po dobu 5 minút (nakláňanie, hojdanie, otáčanie).
• Drepy. Chodidlá na šírku ramien, ruky natiahnuté pred vami. Squatujeme, bez toho, aby sme zdvihli nohy z podlahy, chrbát by mal byť rovný. Vaše kolená by mali byť v uhle 90 stupňov od podlahy. Vykonávame 20-krát v 3 sériách.
• Push up. Východisková poloha - dôraz leží. Ohýbame lakte, ohýbame telo na podlahu, chrbát by mal byť plochý. Kľaky na kolenách sú povolené.
• Krútenie.Ľahnite si na chrbát s nohami na podlahe, kolená pokrčené, ruky za hlavou. Jemne zdvihnite telo, odtrhnite lopatky z podlahy a vráťte sa do východiskovej polohy.
• Plank.Ľahnite si na brucho, ohnite ruky v lakťoch pod uhlom 90 stupňov, dôraz na ponožky, chrbát rovný. Vydržte v tejto polohe 30-60 sekúnd, vráťte sa do východiskovej polohy.
• Strečing. V akejkoľvek forme po dobu 5-10 minút. Natiahneme telo, končatiny.

Každé cvičenie sa musí vykonať 20-krát v 3 sériách. Keď budete robiť fitness každé ráno doma, môžete schudnúť 5 kg za mesiac, zmeniť svoju postavu, zlepšiť svoju pohodu a zvýšiť silu.

Lekcia pre začiatočníkov

Ako rýchlo schudnúť pre dievča doma - lekcia pre začiatočníkov by mala byť zameraná na všetky svalové skupiny problémové oblasti(lýtka, stehná, zadok, brucho). Pred začatím fitness je potrebné urobiť ľahkú rozcvičku doma: otáčanie krku v oboch smeroch, zdvíhanie ramien hore a dole, nakláňanie tela do strán, drepy, kruhové kývanie bokmi. Zahriate svaly budú efektívnejšie pumpovať.

Fitness cvičenia pre dievča na rýchle chudnutie doma:

• Fitness pre stiahnuté ruky Domy: Kľaknite si na kolená, narovnajte ruky. Vykonajte kliky z podlahy a snažte sa udržať chrbát rovno.
• Fitness pre chudnutie zadku doma: Nohy na šírku ramien. Pomaly si podrepnite a pokrčte kolená tak, aby medzi nimi a podlahou vznikol uhol 90 stupňov. Zostaňte niekoľko sekúnd v tejto polohe, vráťte sa do východiskovej polohy.
• Fitness pre štíhle nohy doma:Ľahnite si na ľavú stranu, ľavú nohu ohnite v kolenách a tlačte dopredu. Narovnajte pravú končatinu, pomaly ju nadvihnite, zotrvajte v nej vysoký bod, pomaly spustite nadol.
• Fitness pre ploché brucho Domy:Ľahnite si na chrbát, položte ruky za hlavu, narovnajte nohy. Zdvihnite rovné nohy pod uhlom 45 stupňov, vykonajte cvičenie „nožnice“, spustite ľavú nohu, zdvihnite pravú nohu bez toho, aby ste sa dotkli podlahy, a potom nohy vymeňte. Čím rýchlejšie šviháte nohami, tým efektívnejšie je lis napumpovaný.
• Fitness pre flexibilitu chrbta doma:Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a vystretými rukami. Rytmicky zdvihnite panvu čo najvyššie, pričom v najvyššom bode zotrvajte niekoľko sekúnd.

Každé cvičenie komplexu sa musí vykonávať 10-15 krát v troch sériách denne doma.

Cvičenie na chudnutie po pôrode

Fitness doma na chudnutie po pôrode treba začať mesiac a pol po narodení dieťaťa prirodzene a dva alebo dva a pol mesiaca potom cisársky rez. Počas laktácie sa fitness hodiny vôbec neodporúčajú. Mladé mamičky by mali záťaž zvyšovať postupne. Na začiatok stojí za to predĺžiť trvanie denných prechádzok s kočíkom, po 2-3 týždňoch môžete prejsť na ľahké zahriatie a potom na intenzívnejšie tréningy.

Súbor cvičení na chudnutie po pôrode doma:

• Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami, chodidlá opreté o podlahu, dlane na bruchu. Pri výdychu silne vtiahnite žalúdok a zotrvajte 5 sekúnd. Pomaly sa nadýchnite a vráťte sa do východiskovej polohy.
• Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami, chodidlá opreté o podlahu, dlane na bruchu. Pri výdychu zdvihnite panvu, vtiahnite brucho a napnite zadok, pričom zdvihnite hlavu a pritlačte bradu k hrudníku. Počas nádychu sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.
• Ľahnite si na zem, dajte nohy k sebe, pokrčte kolená. Natiahnite ruky pozdĺž tela dlaňami nadol. Natiahnite nohy dopredu, obe zatvorte v kolenách, stlačte prsty dolných končatín 10-krát silou. Vráťte sa do východiskovej polohy.
• Ľahnite si na brucho. Dôraz tela je na lakťoch, položte vankúš pod žalúdok. S výdychom posúvajte panvu dopredu. Pri nádychu sa vráťte do východiskovej polohy.

Na chudnutie po pôrode je potrebné každý cvik robiť doma 10-15x, najlepšie v 2-3 sériách.

Program na brucho

Fitness lekcie na chudnutie doma - program pre brucho:

• Ľahnite si na chrbát, prekrížte si prsty za hlavou, narovnajte nohy. Zdvihnite telo, zdvihnite lopatky a narovnané nohy z podlahy a snažte sa dotknúť kolien hrudníkom. Vráťte sa do východiskovej polohy.
• Ľahnite si na chrbát, ohnite kolená, prekrížte si prsty za hlavou a narovnajte lakte. Zdvihnite telo tak, aby sa lakeť ľavej ruky dotkol kolena pravá noha. Vráťte sa do východiskovej polohy, zopakujte cviky s pravým lakťom a kolenom ľavej nohy.
• Ľahnite si na chrbát s rukami za hlavou, nohy rovno. Zdvihnite narovnané nohy tak, aby medzi nimi a podlahou bol uhol 45 stupňov. Na vrchole držte nohy na pár sekúnd vo vzduchu a vráťte sa do východiskovej polohy.
• Ľahnite si na chrbát, roztiahnite ruky do strán, narovnajte nohy. Pomaly zdvihnite narovnané nohy tak, aby boli kolmé na podlahu. Vydržte niekoľko sekúnd a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
• Ľahnite si na chrbát, narovnajte sa dolných končatín a natiahol ruky na obe strany. Zdvihnite rovné nohy čo najvyššie, nakloňte ich doľava, vráťte sa do polohy kolmej na telo a potom nakloňte doprava bez toho, aby ste sa dotkli podlahy.

Každé cvičenie tohto komplexu na chudnutie sa musí vykonať 10-15 krát v troch sériách. Čím intenzívnejšia záťaž, tým rýchlejšie pôjde tuk z brucha a bokov, lis sa napumpuje, pás sa výrazne zoštíhli.