Sušenie pri chudnutí diétne jedlo. Kto pomohol sušeniu a špeciálnej strave? Recenzie

Pozitívny vplyv tohto vitamínu na ľudský organizmus. Aké ovocie, zelenina a bobule obsahujú tento užitočný prvok.

V procese sušenia je potrebné vyriešiť dve hlavné úlohy - odstránenie tukových usadenín a konzerváciu svalový korzet. Zároveň je možné dosiahnuť výsledok organizovaním práva tréningový proces a racionálna výživa.

Aký diétny režim je však vhodný pre dievčatá? Aké produkty preferujete? Nižšie uvažujeme o ponuke na sušenie tela pre ženy na každý deň, ako aj o vlastnostiach tohto procesu.

esencia sušenia

Keď si žena dá za úlohu schudnúť, zmení svoj jedálniček – prestane jesť jedlá s rýchlymi sacharidmi a nasýtenými tukmi. Ale proces sušenia zahŕňa nielen diétne obmedzenia, ale aj fyzické cvičenie.

Stojí za to dodržiavať nasledujúce pravidlá:

• Odmietnite prejsť na cvičenia s viacerými opakovaniami. V opačnom prípade svaly už nedostanú svoje obvyklé zaťaženie a začnú sa „rozpadať“. Perfektná možnosť - odísť režim napájania tréningy.
• Určite pridajte aeróbne cvičenie. Pomáhajú spaľovať prebytočný telesný tuk. Najlepšou možnosťou je začať tri kardio tréningy týždenne po 30 minút, postupne zvyšujte čas na 50-60.
• Je zakázané ostro odstraňovať sacharidy (aj keď prísna diéta na sušenie tela). Prechod by mal byť plynulý, týždeň po týždni.

Jemnosti výživy

Sušenie tela v kulturistike je postupné odmietanie sacharidov, ktoré sú zdrojom energie a hlavnými nepriateľmi pre postavu. Dôvodom je, že po vstupe do tela sa takéto prvky spracujú na glykogén. Ak je ich príliš veľa, potom sa celý nasledujúci objem vynakladá na hromadenie tuku.

Ale je tu nuansa. Ak úplne opustíte uhľohydrátové potraviny, potom je nedostatok glukózy. Výsledkom je, že telo hromadí toxíny, ktoré ho následne otrávia. Ako postupovať v takýchto prípadoch?

Základné pravidlá:

• Kvapalina musí byť dodávaná v dostatočnom množstve. Je to dôležité, pretože len tak sa z tela vyplavujú cudzie produkty rozpadu a ketónové toxíny. Okrem toho sa kvapalina spolu s proteínom podieľa na tvorbe svalová hmota. Je to voda, ktorá je hlavným rozpúšťadlom pre prichádzajúce aminokyseliny, ako aj účastníkom chemických procesov.
• Počítanie kalórií by malo byť dôležitou súčasťou vašej stravy. Upozorňujeme, že deficit kalórií z dennej dávky by mal byť 20% , nikdy viac. Zároveň by väčšina stravy mala byť tvorená z prírodných bielkovín. Najjednoduchšie ho získate z rýb, kuracieho mäsa, vajec a tvarohu. Pre ženu je norma bielkovín v ponuke sušenia 1,8-2,2 gramov na kilogram hmotnosti.
• Sacharidy sú v jedálnom lístku povolené, ale v malom množstve. Musia byť však zložité. Pečenie, sladkosti a výrobky z múky sú zakázané. Zvýhodnené by mali byť obilniny a zelenina.
• Príjem tukov je tiež dôležitý, ale rovnako ako u sacharidov by sa mali konzumovať v malom množstve. Musia byť nenasýtené ( olej z ľanových semienok, rybí tuk).

Základné produkty na sušenie

Priemerná dĺžka trvania diéty na spaľovanie tukov a vytváranie úľavy je 1-3 mesiace. Trvanie kurzu sa prispôsobuje tuku prítomnému na tele. Mnohí si stanovili za cieľ odstrániť prebytočné vklady do jedného týždňa. Ale prax ukazuje, že táto možnosť je nemožná. Prechod z normálneho režimu na suché jedlo by mal byť hladký.

Je žiaduce prijímať potravu zlomkovo, tj. 5-7 krát denne. V tomto prípade by mala byť strava tvorená iba z užitočné produkty výživa. Čo sa týka času okolo tréningu, rozloženie živín tu vyzerá takto:

• Všetky sacharidy by sa mali konzumovať ráno. Je povolené užívať malú časť 1,5-2 hodiny pred triedou.
• Hneď po odchode z posilňovne si treba dať kvalitný proteín (lepší izolát). Po ďalších 30-40 minútach by telo malo prijať bielkoviny z potravy.

Ak je úlohou vysušiť telo, menu na týždeň by sa malo zostaviť s prihliadnutím na tieto body:

• Zakázané potraviny - cukor, chlieb, koláče, džúsy, sóda, tučné mäso (jahňacie, bravčové atď.).
• Potraviny, ktoré je dovolené užívať s mierou, sú kukurica, hrášok, repa, tekvica, obilniny, ryža.
• Užitočné - čerstvé bylinky (petržlen, šalát, zeler), odstredený syr, vajcia, kuracie alebo morčacie filé, chudé ryby.

Sacharidy a bielkoviny: koľko ich potrebujete?

Vyššie sme sa už dotkli dôležitosti bielkovín a sacharidov v procese chudnutia. Poďme však do témy ešte hlbšie. Začnime sacharidmi. Nadmerná konzumácia týchto prvkov znižuje účinnosť spaľovania tukov a ich nedostatok zhoršuje náladu, vedie k poklesu energie. Letargia, apatia, neochota ísť do telocvičňa, naliehavá potreba niečoho sladkého – to všetko sú znaky ich nedostatku.

Aká by mala byť strava na sušenie tela pre dievčatá z pozície prijímania sacharidových potravín? Nie sú tu žiadne ťažkosti. Denná sadzba spotreba 40-60 gramov. Priemerná Jedna libra hmotnosti by mala obsahovať gram sacharidov. Ďalej je možné nastaviť toto množstvo v jednom a druhom smere.

Pokiaľ ide o bielkoviny, tu je hladina normálna - 1,8-2,2 gramov na kilogram. V niektorých prípadoch výživa pri sušení tela umožňuje zvýšenie na úroveň 2,5 gramu na 1 kg. Hlavná bielkovina by mala pochádzať z potravy – vajec, rýb, mäsa a iných.

Ak uvažujeme o strave podrobnejšie, vzhľadom na prechod z bežnej stravy na diétu s nízkym obsahom sacharidov, mali by ste urobiť nasledovné:

• V prvom týždni - sacharidy v množstve 2 gramy na kilogram. Základom stravy je zelenina, vajcia, kuracie mäso, ryža, obilniny, tvaroh bez tuku.
• Druhý týždeň - zníženie objemu sacharidov na 1-1,5 gramu, zodpovedajúcim spôsobom sa zvyšuje objem bielkovín.
• Tretí týždeň a neskôr je najprísnejšie obdobie (trvá do požadovaný výsledok). V tomto čase bude hladina uhľohydrátov až 1 gram na kilogram hmotnosti (na 1 kg hmotnosti). záverečné fázy môže dôjsť k výstupu na úroveň 0-0,5 gramu v priebehu 1-2 týždňov). Úroveň konzumovaných bielkovín zostáva rovnaká.
• Nasleduje postupný výstup – sacharidy sa postupne vracajú na pôvodnú značku.

Možnosti ponuky

Pre správne zostavenie jedálnička by mal byť pred vašimi očami približne jedálny lístok. Keď poznáte vlastnosti výberu produktov, bude ľahké vybrať tie správne, berúc do úvahy preferencie a požadovaný počet kalórií.

Takže menu na týždeň pri sušení tela pre dievčatá:

• 1 deň. Ráno - ovsené vločky, dva vaječné biele a čaj. V čase obeda - uhorkový šalát a kuracie prsia. Svačina - tvaroh bez tuku. Večera - dusená ryba s kapustou.
• 2 dni. Ráno - miešané vajcia a pohánka na vode. V čase obeda - varené hovädzie mäso a paprikový a kapustový šalát. Svačina – ryba so špargľou, večera – beztukový tvaroh.
• 3 deň. Ráno - 2-3 plátky celozrnného chleba a miešané vajcia. V čase obeda - uhorkový a paradajkový šalát a kuracie filety. Svačina - tvaroh so sušenými marhuľami, večera - dusená kapusta a ryba.
• 4. deň. Ráno - ovsené vločky, nízkotučný kefír. V čase obeda - chobotnice, paprikový šalát. Občerstvenie - kefír, pár jabĺk, večera - tvaroh.
• 5. deň. Ráno - praženica, müsli bez cukru v odstredenom mlieku. V čase obeda - varené prsia, zelenina. Po ďalších 1-2 hodinách - tvaroh a na večeru - dusená ryba a zelený hrášok.
• 6. deň. Ráno - vajcia s paradajkami, pohánka. V čase obeda - fazuľa, varené mäso. Počas popoludnia - tvaroh, večera - kuracie prsia a zelenina.
• 7. deň. Ráno - ovsené vločky, varené vajcia, čaj. V čase obeda - ryba so zeleninou. Po 1-2 hodinách - zeleninový šalát a na večeru - tvaroh bez tuku.
• Ďalší proteínový kokteil je povolený každý deň medzi raňajkami a obedom.

Zásady výživy na sušenie tela sú uvedené vyššie, je uvedené menu na každý deň. Ale je to len približná možnosť - je dovolené regulovať stravu podľa vlastného uváženia, berúc do úvahy potreby tela a vlastnosti stravy.

proteinfo.ru

Čo je sušenie tela?

Samotný proces rezania je spaľovanie tuku so súčasným odľahčením svalovej hmoty. Hlavná vec je zároveň uistiť sa cvičenie. Kulturistika má však svoje vlastné nuansy, a to:

• neprechádzajte na „odľahčovacie“ cvičenia príliš prudko. To je plné možných problémov kardiovaskulárny systém nabudúce. Urobte si prestávku medzi silovými a úľavovými cvičeniami, aby bol prechod čo najhladší. To isté platí pre špeciálnu diétu;
• čo sa týka odpočinku, na tri až päť dní znížte množstvo a intenzitu svojich zvyčajných silových cvičení o 10, 25, 20 percent. Je potrebný postupný prechod na úľavový tréning;
• nezvyšovať cvičenie aerobiku. Je jasné, že čím viac robíte aerobik, tým viac tuku schudnete, no v tomto prípade idú aj svaly! Cvičte aerobik podľa predchádzajúceho programu;
• neobmedzujte sa drasticky v sacharidoch. Urobte si „predšľapanú“ diétu, ktorá bude založená na postupnom znižovaní sacharidov, ktoré sa do tela dostávajú s jedlom.

Hlavné pravidlá stravy na sušenie tela

V kulturistike sušenie tela znamená takmer úplné odmietnutie sacharidového menu, t.j. jedlo, ktoré je „rýchloenergetické“. prečo? Faktom je, že po vstupe do tela s jedlom sa uhľohydráty rýchlo spracujú na glykogén a ak je uhľohydrátov príliš veľa, pečeň nemá čas ich „spracovať“, a preto - telesný tuk. Tu je však „úskalia“.

Ak sa uhľohydráty úplne opustia, telu bude chýbať glukóza a tento proces poslúži na vytvorenie takzvaných ketolátok - nestráviteľných tukov, ktoré sú toxínmi a keď sa dostanú do krvi, telo otrávia.

Čo robiť?

Samozrejme, dlho nevysedáva diéta bez bielkovín! To znamená, že to nemôže trvať dlhšie ako 5 týždňov a každý týždeň má svoje vlastné jemnosti, o ktorých budeme diskutovať nižšie.

Diétne tézy

1. konzumovať vodu vo veľkých množstvách. Telo potrebuje „vyplaviť“ ketónové toxíny a produkty rozkladu tukov. Okrem toho je voda potrebná na budovanie svalov, pretože je v skutočnosti hlavným rozpúšťadlom aminokyselín a je chemickým „účastníkom“ a transportérom.
2. počítať kalórie. Predovšetkým sa odporúča skonzumovať maximálne 12 kcal na 1 kg hmotnosti ženy denne a leví podiel na strave by mali pozostávať z „prírodných“ bielkovín – tvaroh, vajcia, mlieko, syry, ryby atď. . Napríklad žena s hmotnosťou 65 kg môže „zjesť“ nie viac ako 780 kcal denne alebo asi 160 gramov bielkovín.
3. v diétnom menu na sušenie tela pre dievčatá sú uhľohydráty prítomné, ale v malom množstve av žiadnom prípade vo forme jednoduché sacharidy, teda sladkosti, múka, bohatá, sladká atď. Mala by to byť zelenina, ovocie, obilný chlieb, obilniny. Buďte opatrní s proteínovými tyčinkami, prosím. Ak chcete tak veľa - tak nie viac ako 15% stravy denne.
4. tuky vo veľmi malých množstvách sú povolené, ale nie v deň tréningu. A je lepšie, ak je súčasťou prirodzené jedlo- v tvarohu, mlieku napr.
5. mäso (hovädzie) je povolené v dňoch medzi tréningami. Pre rast svalov je lepšie nechať ho počas trvania tréningu. A teraz telo potrebuje ľahké bielkoviny.
6. bielkoviny sa odporúča mať v strave v prvej polovici dňa, zatiaľ čo rastlinnú stravu môžete nechať na večer.

Kontraindikácie takéhoto chudnutia

Týždenná diéta bez sacharidov by sa nemala používať:

• diabetikov
• znalostných pracovníkov
• tehotná
• laktujúca
• tí s gastrointestinálnymi problémami

Aká by mala byť diéta?

Ako už písal slimidea.ru, v prvom týždni by hladovanie sacharidov nemalo byť príliš tvrdé. Hlavný „fúkač“ sa robí v 2., 3. a 4. týždni. Ponúkame vám možnosti. Takže.

Prvý týždeň diéty: podrobný jedálny lístok podľa dňa

Postupne znižujte množstvo prijímaných sacharidov. Napríklad žena s hmotnosťou 60 kg nemôže jesť viac ako 120 gramov uhľohydrátov denne, pričom každý deň zníži rýchlosť o 10%. Nezabudnite si zapísať všetky svoje výpočty! Najlepšia možnosť uhľohydráty – celozrnné výrobky, ako je napríklad pohánka. Odporúča sa tiež jesť vajcia, kuracie filety, biele ryby, tvaroh. Snažte sa jedlo nesoliť ani nepoužívať koreniny. Ak je to úplne „neznesiteľné“, dajte si občerstvenie so zeleným jablkom (najlepšie odroda Semirenko) alebo 100 g grapefruitu. Môžete použiť toto menu:

1 deň. Raňajky: tri uvarené vajcia (z dvoch vajec odstráňte žĺtok), zelený čaj bez cukru, banán
Obed: 100 g vareného kuracieho filé, uhorkový a bylinkový šalát (ochutený citrónovou šťavou), pomarančová šťava
Večera: 100 g varenej bielej ryby, 1 pomaranč

2. deň Raňajky: 200g ovsených vločiek, zelený čaj bez cukru, banán
Obed: 200 g pečeného kuracieho filé, kapustový šalát, grapefruitová šťava
Večera: 100 g nízkotučného tvarohu, 200 ml bylinkového čaju

3 deň. Raňajky: omeleta z 3 bielkov, 200 ml nízkotučného jogurtu
Obed: 200g guláš z bielej ryby, šalát coleslaw a uhorkový šalát ochutený olivovým olejom, pomaranč
Večera: ovocný šalát (banán + grapefruit), 100g tvarohu, bylinkový čaj

4. deň. Raňajky: müsli, zelený čaj bez cukru, 2 varené vajcia
Obed: 250 g vareného kuracieho filé, zeleninová polievka
Večera: pohánka na vode + 200 ml jogurtu

5. deň. Raňajky: miešané vajíčka z 1 paradajky a 3 vajec, zelený čaj bez cukru
Obed: pečená biela ryba - 250 g, pohánka na vode
Večera: 150g tvaroh, pomaranč, bylinkový čaj

6. deň. Raňajky: pohár odstredeného mlieka, 1 banán, ovsené vločky
Obed: 250 g varenej chobotnice, 100 g varených cestovín z tvrdej pšenice, uhorkový šalát
Večera: 150 g varenej bielej ryby, pomarančový džús

7. deň. Raňajky: 200g müsli podľa chuti, zelený čaj bez cukru, 1 natvrdo uvarené vajce
Obed: karfiolová polievka bez zemiakov, 250g vareného kuracieho filé, kapustový šalát
Večera: 150g tvaroh, ovocný šalát (pomaranč+banán)

Druhý týždeň diéty: pokračovať

Potom, čo sa telo prispôsobí počiatočnému štádiu diéty na sušenie tela pre ženy, je potrebné ho posilniť. Teraz by ste mali takmer vylúčiť ovocie zo stravy. Vzorec na výpočet príjmu uhľohydrátov bude teraz vo forme „na 1 kg telesnej hmotnosti - 1 g uhľohydrátov“, to znamená, že žena s hmotnosťou 60 kg nemôže do svojho jedálneho lístka zahrnúť viac ako 60 g uhľohydrátov denne. . Okrem toho by sa táto suma mala neustále znižovať.

Bielkoviny v tele by mali tvoriť 4/5 stravy, tuk - 15. Vo večernom menu by ste mali nechať tvaroh, jogurt, varené kuracie prsia a žiadne ochucovadlá, sacharidy a tuky, tie by ste mali zaradiť ráno a poobedná strava.

Je zaujímavé, že proces diéty je už oveľa jednoduchší ako v prvom týždni, telo si postupne zvyká a už toľko neprotestuje).

Tretí týždeň: na čo nezabudnúť?

Sacharidy v jedálnom lístku prakticky chýbajú, maximum, ktoré si môžete dovoliť, je 0,5 g sacharidov na 1 kg telesnej hmotnosti. Teraz sledujte reakciu tela – dva týždne sacharidového hladovania môžu stav negatívne ovplyvniť, napríklad sa vám môže krútiť hlava alebo sa v krvi môže objaviť acetón (ak sa objaví, ucítite ho). Odporúčame začať užívať vitamíny.

Ako si pomôcť? Pri prvom náznaku takejto indispozície vypite pohár ovocnej šťavy. V ponuke určite zostane mlieko, tvaroh, kuracie prsia, vajcia, otruby. Vyhnite sa obilninám/obilninám. Za deň môžete vypiť nie viac ako 1,5 litra vody.

Štvrtý týždeň: pokračovať

Jedálniček na nasledujúcich sedem dní môže byť podobný strave tretieho týždňa. Sledujte svoje celkové zdravie. Ak sa cítite nepríjemne, použite jedálny lístok druhého týždňa.

Piaty týždeň: „vypadnúť zo štátu“

Postupne nútime telo, aby sa spamätalo. Opakujeme jedálny lístok prvého týždňa. „Vraciame“ veľké množstvo nesýtenej vody, pokračujeme v tréningu podľa individuálnej schémy v telocvični.

Je možné pri sušení použiť aj iné diéty? Ktoré?

Samozrejme, že existuje alternatíva, ale toto nebude diéta pre lenivcov. Napríklad 16/8 je diéta, pri ktorej sa odporúča 16 hodín nič nejesť a 8 hodín sa poriadne najesť. Je dôležité, aby 16-hodinový pôst začal hneď, ako sa človek prebudí. Napríklad Máša išla spať o 22.00, vstávala o 8.00 a o 14.00 sa už môže pokojne najesť. Čaj a káva bez cukru sú povolené v rozumných medziach. Samozrejme, zároveň by sa malo opustiť mastné, korenené, údené vyprážané atď. Existuje zelenina, ovocie, mäso, obilniny.

Aké cvičenia na vysušenie tela by sa mali použiť? Video

Ponúkame vám, aby ste sa zoznámili s cvičeniami, ktoré sa odporúčajú ženám pri sušení tela:

Kto pomohol sušeniu a špeciálnej strave? Recenzie

Marka. 26 rokov. „Držal som diétu na sušenie tela len niekoľko dní a schudol som 3 kg. Samozrejme, cvičil som. Tak som chcel niečo sladké! A hladnými očami pozrel na chlieb ... Nie vedľajšie účinky necítila, že váha je stále normálna. Diétu vrelo odporúčam.“

Mária, 25 rokov. "Držal som dva týždne diétu - je to veľmi ťažké... Stále mi niečo chýba, hlava sa mi neustále točí... Schudla som pár kg, ale teraz mám v strave len vyváženú stravu."

Margarita. 30 rokov.„Za 4 mesiace som schudol 10 kilogramov, vlasy a nechty. Už rok nechudnem touto metódou, ale nemôžem sa žiadnym spôsobom zotaviť ... “

Lilia, 35 rokov."Pre mňa to bola rana, samozrejme. Ale včas som začal piť vitamíny, rybí olej. Samozrejme, že sa vyskytli problémy a závraty, ale výsledok bol veľmi potešujúci. Odporúčam vám, aby ste si predtým, ako začnete držať diétu, najskôr zacvičili v posilňovni.

slimidea.com

Všeobecné zásady výživy pri sušení

Pokúste sa vyhnúť rýchlym sacharidom v prospech pomalých.

Pred úpravou dennej stravy si musíte naštudovať základné zásady stravy pri sušení. Tie obsahujú:

• vylúčenie rýchlych sacharidov zo stravy (múčne výrobky, zmrzlina, sóda, hranolky, sušienky, potraviny s vysokým obsahom cukru);
• Jesť výlučne nenasýtené tuky ale v menšom množstve ako pred diétou (majonéza, masť, maslo sú prísne zakázané);
• Posledné jedlo sa užíva 3-4 hodiny pred spaním(výnimkou môže byť pohár kefíru pred spaním alebo nízkotučný jogurt);
• odporúčané nejedzte 3-krát denne, ale 4-5, ale v menších porciách;
• za prítomnosti zlých návykov (fajčenie, pitie alkoholu) nebude sušiaca strava prospešná;
• športovec pri dodržiavaní diéty pije min 2 litre vody denne;
• so zvýšenou fyzickou aktivitou je prípustné používať minerálne a vitamínové komplexy- bez ich účasti svaly nemajú čas na zotavenie.

To je známe pri sušení by sa telesná hmotnosť mala znížiť v dôsledku spaľovania tukov.

Počet prichádzajúcich kalórií sa zníži o 300-400 kcal (ženy) a 400-500 kcal (muži).

Je nežiaduce jesť jedlo neskôr ako 2 hodiny pred intenzívnym tréningom. Rovnaký čas treba počkať aj po jeho dokončení, aby jedlo prinieslo maximálny úžitok.

Asi 2/3 dennej stravy sa prijímajú do 14-15 hodín. Raňajky sú kľúčovým krokom v jedle; nemožno ich zanedbať. Trvanie diéty je od 4 do 6 týždňov; dlhší čas prácu zhoršuje zažívacie ústrojenstvo a gastrointestinálny trakt.

Znížte príjem tukov a sacharidov, aby telo začalo odbúravať vlastné tuky.

Dôraz sa kladie na bielkovinové a sacharidové potraviny, a ich množstvo postupne klesá. Nasledujú bielkovinové jedlá, ktoré môžete konzumovať neobmedzene.

1. Vaječný bielok (varený alebo čerstvý).
2. Kuracie prsia bez kože s tukom a na pare.
3. Biela ryba s minimálnym obsahom tuku (treska, tilapia) bez pridania soli, oleja a konzervačných látok.
4. Tvaroh (obsah tuku nie viac ako 5%).
5. Filet z chobotnice.

1. Ovsené vločky.
2. hnedá ryža.
3. Cestoviny vyrobené z celozrnnej múky najvyššej kvality.
4. Strukoviny (cícer, šošovica, hrach; tiež dobrý zdroj bielkovín).
5. Pohánkové zrno.
6. Čerstvá zelená zelenina (kapusta akéhokoľvek druhu, uhorka, zeler, mrkva, varená repa a repa).
7. Ovocie (jablká, banány, hrušky).
8. Bobule (mrazené sú skvelou alternatívou sladkých jedál).

Nulový príjem nasýtených tukov a nenasýtené - na minimum. Ako dobré zdroje Posledne menované sa odporúčajú na použitie:

1. Mastné ryby (pstruh, losos) a rybí tuk (s mierou).
2. Orechy (vlašské orechy, mandle, lieskové orechy).
3. Ľanový a olivový olej (ako prísada do šalátov a iných jedál).

Video o sušení tela:

Kontraindikácie

• s chronickými ochoreniami gastrointestinálneho traktu;
• problémy s kardiovaskulárnym systémom;
• ľudia s nedostatkom svalovej hmoty;
• pri veľkom pracovnom zaťažení nervový systém(pri absolvovaní skúšok, depresie, zmene prostredia a podobných situáciách, ktoré spôsobujú emočné vyhorenie).

Stravovací plán na týždeň

Trvanie diéty na sušenie tela je 1-4 týždne.

Ako vzor uvádzame 7-dňové menu pozostávajúce zo 4 jedál. Zoznam produktov a uvedený čas nie sú jediné správne - vzájomná zámena je povolená v závislosti od počtu spotrebovaných kalórií.

pondelok

• raňajky (7:00) - 4 polievkové lyžice. l. ovsené vločky na vode, 3 bielkoviny (kuracie vajce) v surovej forme, pohár (250 - 300 ml) čaju s 1 lyžičkou. Sahara;
• obed (13:00) - 200 gramov varených kuracích pŕs, 150 g ovocného šalátu (jablko, banán, hruška, hrozno, jahody), pohár brusnicovej šťavy;
• popoludňajšie občerstvenie (16:00) - 100 gramov pohánky na vode, 300 ml zeleného čaju;
• večera (19:00) - 150 gramov dusenej tresky, 150 g brokolice s olivovým olejom, pohár kefíru.

utorok

• raňajky - ovsené vločky na vode (250 gramov), čaj;
• obed - šalát z papriky, uhorky a zeleniny (150 g), dusené chobotnice (200 g) s 1 polievkovou lyžicou. l. kyslá smotana, kompót;
• popoludňajšie občerstvenie - 150 gramov karfiolovej alebo brokolicovej polievky;
• večera - dusená chudá biela ryba (250 g), kapustový šalát.

streda

• ráno - 150 gramov pohánky vo vode, varené vajce (1 ks), 300 ml nesladeného čaju;
• deň - 250 g rybacej polievky bez zemiakov, 200 g čerstvého zeleninového šalátu (paradajka, uhorka, paprika, rukola, petržlen, kôpor), pohár kompótu;
• popoludňajšie občerstvenie - 100 gramov tvarohu, hrsť hrozienok;
• večer - 200 gramov varenej ryby, 150 gramov ovocného šalátu bez banánu.

štvrtok

Počas sušenia nemôžete ukončiť tréning! V opačnom prípade budete mať namiesto krásnej suchej svalnatej postavy bolestivý pohľad.

• raňajky - omeleta z 5 vaječných bielkov, 350 ml odstredeného mlieka;
• obed - 150 gramov papriky a zeleného šalátu, 200 g vareného hovädzieho mäsa, kompót;
• popoludňajšie občerstvenie - 100 gramov vareného tuniaka, 100 g špargle;
• večera - 200 g tvarohu, pohár kefíru.

piatok

• ráno - 200 gramov ovsených vločiek na vode, 30 g hrozienok, čaj;
• deň - 250 g dusenej ryby so zeleninou, uhorkou a paradajkovým šalátom;
• popoludňajšie občerstvenie - ovocný šalát (jablko, hruška, hrozno, bobule);
• večer - pečená chobotnica (250 gramov), 100 g nízkotučného tvarohu, pohár kefíru.

sobota

• raňajky - 5 varených vajec (so žĺtkom), 2 stredne veľké paradajky, pohár zeleného čaju;
• obed - 250 g rybacej polievky bez zemiakov, 200 g čerstvého zeleninového šalátu (paradajka, uhorka, paprika, rukola, petržlen, kôpor), pohár kompótu;
• popoludňajšie občerstvenie - 150 gramov tvarohu, pohár kefíru;
• večera - 200 g pohánky na vode, mlieko (300 ml).

nedeľu

• ráno - omeleta z 3 bielkovín, čerstvá uhorka, čaj;
• deň - 250 gramov hubovej polievky, 150 g vareného kuracieho mäsa, pohár ovocného nápoja;
• popoludňajšie občerstvenie - uhorkový šalát (200 g);
• večer - 200 g tvarohu, pohár kefíru.

1training.com

Diéta "sušenie tela pre dievčatá"- populárny systém výživy zameraný na čo najrýchlejšie zbavenie sa telesného tuku a normalizáciu hmotnosti. Charakteristickým rysom takejto stravy je, že cieľom nie je len chudnutie, ale aj zníženie množstva tukového tkaniva v tele pri zachovaní svalovej hmoty. Predtým „sušenie“ často používali mužskí kulturisti, ktorí sa snažili nezanechať na tele ani gram tuku a zároveň napumpovali reliéfne svaly. Nedávno toto diétny systém výživa je voľbou mnohých dievčat, ktoré sa snažia schudnúť a tvoriť ideálne formy postavy.

Sušenie tela je hladovanie uhľohydrátov, to znamená zníženie obsahu kalórií v potravinách odstránením značného množstva prichádzajúcich uhľohydrátov. Keďže nadbytok cukrov (glukózy) pri nedostatočnej konzumácii vedie k tvorbe telesného tuku, odmietnutie takéhoto jedla pomáha odbúravať už existujúce tuky a dodať telu potrebnú energiu. Sušenie pre dievčatá sa len málo líši od sušenia používaného pre mužov. Jedinou výnimkou je o niečo väčšie množstvo rastlinných olejov povolené v strave žien.

1. Počas tohto výživového programu sa určite venujte aeróbnym športom.

2. Jedzte po častiach, v malých porciách, v určitých časoch dňa až 4-5 krát.

3. Pite viac vody (do 2,5 litra).

5. Nejedzte pred a po tréningu (2 hodiny).

6. Nevzdávajte sa úplne sacharidov v prvej fáze diéty, ak je telo pod silným stresom.

7. Urobte večeru veľmi ľahkú.

8. Nevynechávajte raňajky.

9. Dĺžka diéty je do 6 týždňov, do jej konca treba minimalizovať príjem sacharidov.

10. Až dve tretiny jedla z dennej stravy prijímame ráno.

11. Nemal by byť povolený prudký a silný pokles glukózy, aby sa predišlo komplikáciám.

12. Všetko jedlo je varené varené, dusené, dusené.

13. Celkový obsah kalórií v potravinách za deň sa zníži o 300-400 kcal v porovnaní s obvyklým.

Je prísne zakázané vykonávať experimenty vo výžive pre ľudí s chorobami pečene, obličiek, poruchami srdca a gastrointestinálneho traktu, ako aj pre tých, ktorí majú nedostatok svalovej hmoty. Je lepšie odložiť diétu, ak je pred nami dôležitý a zodpovedný obchod, napríklad absolvovanie relácie.

Pri sušení tela nemôžete jesť ovocie, čo často prináša dodatočný stres pre telo. Živočíšne tuky sú tiež vylúčené, zatiaľ čo všetky bielkovinové potraviny sa konzumujú len bez tuku. Samozrejme, nemôžete jesť rýchle občerstvenie, chlieb, pečivo, údeniny, konzervy, slané jedlá, piť sódu, alkohol.

Základom stravy je bielkovinová strava. Základné produkty sú vaječný bielok, varená chobotnica, kuracie prsia, tvaroh, biele ryby. Ráno môžete jesť ovsené vločky, pohánku, ražné cestoviny, uhorky, kapustu, bylinky, paradajky, fazuľu, papriku. Celkové povolené množstvo uhľohydrátov nie je väčšie ako 2 g / kg telesnej hmotnosti za deň v prvých 2 týždňoch diéty. Neskôr klesá na 1 gram na kilogram telesnej hmotnosti za deň.

Nezabudnite dochucovať jedlo malým množstvom za studena lisovaných rastlinných olejov. Najprv môžete zjesť trochu celozrnného chleba, kým si telo nezvykne vzdať. Okrem vody bude užitočné piť čaj bez cukru (zelený, zázvor).

Raňajky: ovsená kaša, 2 bielkoviny, pohár čaju.

večera: varené prsia, uhorkový šalát.

Olovrant: malá časť pohánky na vode.

večera: dusená ryba s kapustou.

Raňajky: proteínová omeleta, pohár odstredeného mlieka.

večera: kúsok vareného hovädzieho mäsa, paprikový a petržlenový šalát s maslom.

Olovrant: varená ryba so špargľou.

večera: tvaroh s kefírom.

Raňajky: pohánka na vode, varené vajce.

večera: porcia rybacej polievky bez zemiakov, šalát z uhoriek a paradajok, kúsok ryby.

Olovrant: tvaroh s 2 ks. sušené marhule.

večera: dusená ryba a kapustový šalát.

Raňajky: ovsené vločky, čaj.

večera: dusené chobotnice s lyžicou kyslej smotany, paprikový šalát.

Olovrant: karfiolová polievka.

večera: tvaroh s kefírom.

Raňajky: omeleta z 2 bielkovín, uhorka, čaj.

večera: hubová polievka, varené kuracie mäso, zelenina.

Olovrant:šalát z uhoriek, papriky.

večera: parná ryba, kapustový šalát.

Raňajky: vajcia s paradajkami, čaj.

večera: fazuľa dusená s kuracími prsiami, zelení.

Olovrant: tvaroh s kefírom.

večera: pohánka s varenými prsiami.

Raňajky: tanier ovsených vločiek s hrsťou hrozienok, čaj.

večera: dusená ryba so zeleninou.

Olovrant: zeleninový šalát.

večera: pečená chobotnica, porcia tvarohu.

Ak telo silne „odoláva“ absencii sacharidov, je dovolené počas prvého týždňa sušenia zjesť 1 jablko alebo polovicu grapefruitu denne na občerstvenie.

Od druhého týždňa je vhodné vzdať sa ovocia úplne alebo nechať pol dňa, nie viac. Večerné jedlo by malo obsahovať iba tvaroh, kefír, varené mäso, ryby. Od tretieho týždňa by sa odmietnutie ovocia malo stať úplným. Od štvrtého týždňa je počet obilnín za deň až 6 polievkových lyžíc a od piateho sa upúšťa aj od obilnín v prospech bielkovinových potravín. Šiesty týždeň diéty vylučuje mliečne jedlá a potom sa musíte plynulo vrátiť k menu prvého týždňa.

Po celú dobu sušenie tela môže pomôcť zbaviť sa 10 alebo viac kg. hmotnosť, pričom svaly získajú atraktívnu úľavu. Nevýhodou takéhoto výživového systému je nevyváženosť stravy v posledných týždňoch, preto by sa nemal praktizovať viac ako 2-krát do roka.

bez-tebya.ru

Hlavné princípy

Musíte pochopiť, že efektívne osušenie tela pre dievčatá, ženy alebo mužov zahŕňa prísnu disciplínu, ktorá sa pre mnohých stáva veľkým problémom. Je dôležité prísne dodržiavať jedálny lístok na týždne, inak nebude výsledok alebo nesplní očakávania.

Každý deň sa strava zmení a musíte ju dodržiavať. Sušenie doma je založené na znížení množstva skonzumovaných tukov a sacharidov, najmä tých rýchlych. Vďaka tomu sa tukové zásoby začnú postupne spotrebovávať bez straty svalovej hmoty. Strava je tvorená prevažne bielkovinovými potravinami, pričom netreba zabúdať ani na vitamíny a minerály.

Musíte hladko zmeniť svoju obvyklú stravu a postupne z nej odstraňovať prebytočné sacharidy. Nemôžete ich okamžite vylúčiť, inak telo dostane silný stres. Väčšina sacharidových potravín by sa mala konzumovať ráno. Okrem toho sa pre bezpečnosť stravy odporúča užívať vitamínovo-minerálne komplexy, pretože konzumované potraviny ich môžu obsahovať v nedostatočnom množstve.

Aké potraviny sa môžu sušiť za 2 týždne?

Nebudeme uvádzať zoznam potravín, ktoré je potrebné vylúčiť zo stravy na vysušenie tela - bude to trvať veľa času, takže analyzujeme jedlo, ktoré dosiahne pozitívne výsledky. Z proteínov sa za optimálne považujú tieto:

• chudé ryby s morskými plodmi;
• hydinové mäso (kuracie prsia, morka);
• teľacie a králičie;
• strukoviny;
• vajcia (hlavne bielkoviny);
• mliečne výrobky, ale bez tuku.

Ako už bolo povedané, množstvo uhľohydrátov pri sušení klesá za 2 týždne, ale nie je možné ich úplne vylúčiť - je to nebezpečné pre zdravie. Zdrojmi zdravých uhľohydrátov pre dievčatá a mužov so suššou stravou sú tvrdé cestoviny, cereálie, ovsené vločky a zelenina. Do 2-týždňového sušiaceho jedálnička je potrebné zaradiť aj trochu tuku vo forme olivového oleja, v malom množstve ho obsahuje aj mäso a ryby.

Sušiace menu na 2 týždne pre dievčatá a ženy

V zásade sa programy sušenia pre mužov a ženy nelíšia, existujú však určité rozdiely, preto ich budeme posudzovať oddelene. Dievčatá musia postupne znižovať množstvo sacharidov, počnúc 2 g na kilogram hmotnosti.

Žena s hmotnosťou 60 kg by preto mala znížiť množstvo sacharidov pri rezaní v prvom týždni na 120 g. Neexistuje striktná väzba na množstvo bielkovín (v priemere 1,5-2,5 g na kilogram), pokiaľ sú výkonným športovcom. V druhom prípade je všetko oveľa komplikovanejšie, takže nepôjdeme hlboko. Zvážte sušiace menu na 2 týždne, ktoré je vhodné pre väčšinu dievčat a žien.

týždeň prvý

Deň 1. Raňajkujeme s porciou ovsených vločiek bez cukru a najlepšie bez pridania soli, ale pre chuť môžete pridať trochu soli. Jeme aj dve kuracie bielkoviny varené alebo pečené (môžete vyprážať aj bez oleja). Na obed jeme varené kuracie prsia, ozdobíme zeleninovým šalátom z pár surovín (ideálne sú uhorky s bylinkami) a olivového oleja. Popoludní máme občerstvenie s malou porciou pohánky bez oleja a večeru s bielou rybou v pečenej alebo varenej forme, ako aj kapustovým šalátom.

Deň 2. Druhý deň začíname s 2-3 proteínmi a pár paradajkami a tiež vypijeme pohár kefíru s minimálnym obsahom tuku. Obedujeme s vareným hovädzím mäsom so zeleninovým šalátom (môžeme pripraviť z papriky, petržlenu a uhorky s olivovým olejom). Popoludní máme občerstvenie s varenou rybou a polovicou grapefruitu a večeru s kefírom alebo tvarohom.

Deň 3. Raňajkujeme s celým vareným vajcom a pohánkou, obedujeme polievkou s hovädzím mäsom, kuracím mäsom alebo chudou rybou. Hlavná vec je, že v polievke nie sú žiadne zemiaky. Popoludní zjeme porciu šalátu a večeru s niečím proteínovým, z čoho si vyberieme: morské plody, kuracie prsia, ryby.

Deň 4. Začnite deň porciou ovsených vločiek a pohárom odstredeného mlieka. Na obed máme prívarok z kalamára s kyslou smotanou, k tomu malú porciu kapustnice a paprikového šalátu. Popoludní zjeme trochu cestovín s niečím bielkovinovým a večeru s tvarohom a prírodným nesladeným jogurtom.

Deň 5. Na raňajky jeme ryžovú kašu na vode (uvaríme len pár lyžíc), k tomu polovicu grapefruitu a nesladený čaj. Máme obed s hubovou polievkou so zeleňou a kúskom varených kuracích pŕs. Máme občerstvenie so zeleninovým šalátom a uhorkou a večeru s varenými alebo pečenými bielymi rybami.

Deň 6. Raňajky môžu byť omeleta z pár vajec alebo jesť dve varené vajcia a vypite šálku nesladeného čaju. Obedujeme králičie mäso s duseným hráškom a bylinkami. Popoludní porcia nízkotučného tvarohu so zeleným kyslým jablkom a na večeru kuracie prsia, ryby alebo morské plody a kefír.

Deň 7. Posledný deň prvého sušiaceho týždňa pre dievčatá začína ovsenými vločkami so sušenými marhuľami alebo hrozienkami a čajom. Na obed čerstvé teľacie mäso so sladkou paprikou. Občerstvenie môže byť usporiadané so zeleninovým šalátom a nízkotučným tvarohom na večeru.

Týždeň dva

V prvom týždni sa telo už prispôsobilo, takže môžete zúžiť rozsah pre sacharidy. Teraz by ich malo byť v strave o polovicu menej – 1 g na kilogram. Z jedálneho lístka odstraňujeme všetko ovocie, keďže sa ním nenasýtite, ale zaznamenáte kalórie. Je lepšie opustiť tvrdé cestoviny, pohánka a iné obilniny, s výnimkou ryže. Pri hmotnosti 60 kg denne by ste nemali prijať viac ako 60 g bielkovín.

Väčšinu stravy by mali tvoriť bielkoviny, no nezabúdajte ani na tuky. Na večeru môžete jesť iba bielkovinové jedlá, ale neprejedajte sa. Vyberte si niečo z tohto zoznamu:

• kuracie prsia;
• tvaroh;
• kefír;
• prírodný jogurt;
• biela ryba.

Na raňajky si dajte porciu ovsených vločiek, pohánky alebo cestovín, no nie veľa. Radšej si skúste nechať nejaké tie sacharidy na obed, inak nebudete mať dostatok energetických zásob do večera a všetko vás bude otravovať. Inak sušiace menu sa zásadne nelíši od prvého týždňa, preto nemá zmysel popisovať stravu podľa dňa. Stačí striedať vyššie uvedené jedlá a jedlá, pričom nezabúdajte počítať sacharidy.

Ako sa stravovať pre mužov?

Pre mužov je výživa na sušenie počas 2 týždňov mierne odlišná. V prvom rade možno z jedálneho lístka pre mužov vylúčiť takmer všetky tuky. Ženy ich potrebujú viac kvôli prirodzenej fyziológii. Muži si zároveň v záujme zachovania svalovej hmoty budú musieť prísnejšie dávať pozor na množstvo bielkovín v jedálnom lístku. Zástupcovia silnejšieho pohlavia, dokonca aj počas sušenia po tréningu, majú povolené niektoré rýchle uhľohydráty vo forme sladkostí, pretože v tomto čase telo veľmi potrebuje glukózu. Asi hodinu po tréningu potrebujete komplexné sacharidy a bielkoviny. Dôležité je tiež skonzumovať porciu sacharidov 1-1,5 hodiny pred odchodom do posilňovne, inak nebudete mať energiu na cvičenie.

Množstvo bielkovín pri sušení pre mužov by malo byť aspoň 2 g na kilogram (ideálne 2,5-3 g). Odporúča sa ich používať počas dňa v rovnakých dávkach asi 30 g naraz, ale to nie je kritické.

Pokiaľ ide o sacharidy, pri sušení by sa mali znížiť na 2 g alebo menej. Tuky sú tiež potrebné, ale v minimálnej koncentrácii: nie viac ako 0,5 g na kilogram. Ak to všetko započítate do počtu kalórií, pre muža s hmotnosťou 85 kg pri 2-týždňovom sušení bude denné menu obsahovať 1700-1800 kcal. To nie je veľa, takže budete musieť zažiť nepohodlie, najmä ak ste zvyknutí jesť. Ale s poklesom množstva podkožného tuku to inak nejde.

Pre zjednodušenie úlohy, ale nie na úkor účinnosti, odporúčame mužom sušiace menu v trvaní 2 týždňov. Poďme si vypočítať jedálniček pre mužov s hmotnosťou 80 – 85 kg, z ktorého môžete stavať:

1 deň. Počas dňa jedzte varené alebo pečené kuracie prsia, tvaroh, ryby, zeleninu v podobe paradajok, kapusty, sladkej papriky a byliniek. Z nápojov sa odporúča pomarančový džús, kefír bez tuku a mlieko. Z cestovín a pohánky si vytočte množstvo komplexných sacharidov a z tukov sa hodí olivový olej ako zálievka na šaláty.

2. deň Dennú stravu zostavte z pečených rýb a kuracích pŕs, vaječných bielkov, pohánky a ryže (najlepšie hnedej), vlašských orechov a zeleniny. Môžete jesť aj ovocie, medzi ktoré sa odporúčajú banány (najlepšie hneď po tréningu alebo ráno), pomaranče, grapefruity, zelené jablká.

3. deň V tento deň si môžete dovoliť niečo „navyše“ v podobe zemiakov a omelety z celých vajec, a to nielen z bielkovín. Do jedálnička zaraďte aj viac zeleniny: papriku, uhorky, kapustu, paradajky, bylinky. Pite kefír a jedzte tvaroh bez tuku, ako aj mandarínky, pomaranče a kiwi.

4. deň Štvrtý deň sa strava skladá z pohánkových a tvrdých cestovín, hovädzieho alebo teľacieho mäsa, zeleniny (nutne paradajky), paradajkovej a pomarančovej šťavy, kefíru alebo prírodného nesladeného jogurtu. Nezabúdajte, že sacharidy by ste mali konzumovať ráno hlavne na raňajky a poobede už len bielkoviny.

Ako trénovať 2 týždne na sušenie?

Akýkoľvek komplex školiace programy s trikmi na sušenie tela po dobu 2 týždňov pre ženy a mužov sa nevyžaduje. Hlavná vec je tvrdo pracovať a dať všetko najlepšie v telocvični. Vašou úlohou je unaviť svaly a naštartovať prirodzený proces spaľovania tukov, preto sa zamerajte na kardio. Sušenie jedla vás nenúti chodiť do posilňovne, ak nemáte čas alebo príležitosť. Dosť pravidelne (najlepšie denne, ale aspoň trikrát týždenne), aby ste si išli zabehať do parku alebo do najbližšieho športové ihrisko. Nevyžaduje sa šprintový beh, ale neuspěchaná chôdza neprinesie výsledky.

Pri cvičení v posilňovni začnite každý tréning kardiom na stacionárnom bicykli, eliptickom trenažéri, stepperi alebo bežiacom páse. Trvanie závisí od vašej výdrže a fyzický tréning ale skúste mieriť na 40-60 minút. Môžete začať s 10-15 minútami, postupne kardio predlžovať o 2-3 minúty každým tréningom.

Po kardio cvičení na simulátoroch. Sušenie si nevyžaduje ťažké cvičenia s maximálnymi váhami, ale zahŕňa prácu s menšou váhou, ale s väčšou intenzitou. Športovci tomu hovoria pumpovanie: každá séria má veľa opakovaní s malou váhou a krátkymi prestávkami na odpočinok (30-40 sekúnd).

Svaly sa pri takomto tréningu dobre prekrvia a máte dojem objemu a opuchu. Krátke pauzy medzi sériami neumožňujú odtok krvi, takže efekt pretrváva až do konca sedenia. V ideálnom prípade, samozrejme, na sušenie po dobu 2 týždňov, aby sa dievčatá vysporiadali skúsený tréner, ktorý pre vás vyberie optimálnu záťaž s prihliadnutím na fyzickú zdatnosť a vybavenie telocvične.

Zvážte niekoľko cvičení vhodných na 2-týždňové sušenie pre dievčatá a ženy. Tento program je vhodný aj pre mužov, no môžu si pridať viac základné pohyby. Takže musíte urobiť toto:

• zahriať sa a natiahnuť;
• znižujeme nohy v simulátore - 4 až 25-30 (4 sady 25-30 opakovaní);
• drep s činkou - 4 až 15-20;
• ohýbajte nohy v simulátore v ľahu - 4 až 20;
• SEM vertikálny blok široký úchop- 3-4 za 20;
• vykonávame hyperextenziu - 3 až 20;
• robíme kliky z lavičky alebo stláčame činku v ľahu - 4 až 15;
• stiahnuť tlač;
• Končíme s kardio záťažou na 30-40 minút a viac.

Ako vidíte, cvikov je veľa, no kvôli malému oddychu medzi sériami by ste sa mali zmestiť na cca 60-70 minút, okrem kardia.

www.sportobzor.ru

Sušenie tela v prvom rade zahŕňa postupné znižovanie kalorického obsahu stravy (vytvára sa deficit 10 až 30 %) v závislosti od postupu spaľovania tukov a konečného cieľa športovca.

• Suché jedlo dosť prísne – s drvivou väčšinou škodlivých dobrôt sa budete musieť rozlúčiť. Prvým krokom je zníženie množstva rýchlych sacharidov a živočíšnych tukov. V ideálnom prípade ho úplne odstráňte.

Diéta (sušenie) zahŕňa aj spotrebu dostatočného množstva tekutín, minimálne 2,5 litra. Ak pijete menej, metabolické procesy sa spomalia, čo zase spomalí spaľovanie tukov. Pitný režim je potrebné dodržiavať aj preto, že pri dehydratácii dochádza k zahusteniu krvi, čo je pri intenzívnom tréningu pre srdce nežiaduce.

Pite viac čistej nesýtenej vody!

Celý proces sušenia zahŕňa povinné merania parametrov a váženie športovca. Ak sa hrúbka tukových záhybov zníži a zároveň schudnete od 1 do 3 kilogramov za mesiac, diétu možno považovať za účinnú.

Hlavné pravidlá sušenia

Stručne povedané, sušenie tela pre dievčatá a mužov je špeciálny princíp výživy, ktorý je založený na použití hlavne nízky obsah sacharidov A proteín jedlo. Diéta je postupná redukcia telesného tuku pri zachovaní svalovej hmoty.

Sušenie tela je indikované pre ľudí s dostatočným množstvom svalovej hmoty, ktorí netrpia obezitou.

Spravidla takúto výživu praktizujú súťažiaci športovci, profesionálni kulturisti, kulturisti, aby dostali telo do požadovanej formy a dostali sa do potrebnej formy. váhová kategória. Ideálne je, ak športovci chudnú pod dohľadom skúsených inštruktorov, keďže diéta je dosť prísna.

Ak sa rozhodnete „vysušiť“ pre seba, mali by ste pamätať na jednoduché pravidlá:

1. Začnite postupne (pre plynulé zalievanie do procesu bol vyvinutý špeciálny návod krok za krokom, o ktorom budeme písať nižšie).
2. Jedzte malé jedlá 5-6 krát denne (každé 2-3 hodiny). Nejedzte 2 hodiny pred tréningom a 1,5 hodiny po tréningu (iba aminokyseliny a bielkoviny). Nie menej ako 40 % denný proteín možno získať z proteínových koktailov, zvyšných 60 % z potravy.
3. Nezabúdajte na čistú vodu – minimálne 30 ml na 1 kg telesnej hmotnosti (v dňoch intenzívneho tréningu a v horúčave si ich môžete dať aj viac).
4. Chudnutie sušením znamená vyváženú stravu: musíte konzumovať aspoň 10% nenasýtených tukov, ryby, Omega-3. Jedzte obilniny, zeleninu, orechy, prijímajte dostatok vlákniny a nezabúdajte na príjem vitamínových a minerálnych komplexov. Počet ovocia a bobúľ na sušenie je obmedzený, takže je nepravdepodobné, že bude možné zaobísť sa bez vitamínov z obchodu.
5. Počas tohto obdobia musíte veľa a usilovne trénovať, striedať silové cvičenia s kardio záťažou. Najlepšou možnosťou v každom prípade bude fitness inštruktor alebo tréner.
6. Frekvencia odľahčovacej diéty nie je viac ako 1-krát za rok.

Iba v tomto prípade bude sušenie tela doma efektívne a nebude mať negatívny vplyv na zdravie.

Čo robiť a nerobiť pri sušení: zoznam produktov

Počas obdobia sušenia úplne vylúčiť: cukrovinky, sladkosti, pečivo, akýkoľvek alkohol, cestoviny, chlieb, biela ryža, údené, vyprážané a mastné jedlá, zmrzlina, majonézy a iné tučné a sladké omáčky, tučné syry, údeniny, konzervy, pochutiny.

V malom množstve: obilné cereálie, rastlinný, olivový, ľanový olej (úplne beztuková potravina - priama cesta k zhoršeniu metabolizmu). Môže tiež poškodiť pokožku a vlasy. Dievčatá môžu mať problémy s cyklom.

Odporúča sa jesť: chudé mäso (teľacie, králičie, kuracie prsia, morčacie), ryby, nízkotučné mliečne a kyslomliečne výrobky, vajcia (môžete mať veľa bielkovín, obmedzené množstvo žĺtka), hnedá a divoká ryža, fazuľa, šošovica, niektoré huby, zelenina a ovocie (v malom množstve), zelenina, športová výživa.

Sušenie: jedálny lístok a jedálny lístok

Na sušenie je potrebné prejsť postupne (prudký prechod na bielkovinové jedlá je zdraviu škodlivý). Ak chcete začať zlepšovať reliéf hladko, vyvinutý fázový plán byť nasledovaný.

• Sušenie tela pre mužov a ženy je trochu odlišné pri zostavovaní výživovej schémy: u žien je pokles sacharidov pozvoľnejší a množstvo zostáva o niečo väčšie ako u mužov. Základné princípy zostávajú nezmenené.

Sušenie tela po dobu jedného mesiaca. Prvá etapa diéty

Prvá etapa trvá 4 týždne. BJU - bielkoviny 50 %; tuky 20%; sacharidy 30%.

Vzorové menu:

• Raňajky: nízkotučný tvaroh - 200 g, celozrnný toast, ovocie
• Obed: dusená ryba alebo dusené prsia alebo hovädzie mäso - 200 g, kaša uvarená vo vode bez cukru, mlieka a masla (akékoľvek, okrem bielej ryže) - 100 g, šalát z čerstvej zeleniny - 100 g
• Večera: hydinové mäso - 150 g, dusená zelenina - 100 g, kaša - 100 g

Druhá fáza (bez sacharidov)

Druhá etapa trvá len 7 dní. BJU - bielkoviny 70 %; tuky 20%; sacharidy 10%.

Povolené sú iba komplexné sacharidy (ráno). Toasty a akýkoľvek chlieb, dokonca aj celozrnné sú vylúčené, ovocie tiež. Množstvo varenej kaše sa prudko zníži. V opačnom prípade môžete postupovať podľa schémy prvej etapy.

Proteínový šalát s chobotnicou za 5 minút

Tretia fáza (odstránenie vody)

Trvanie - jeden týždeň (7 dní). Počas tohto obdobia sušenia sú z ponuky vylúčené všetky uhľohydráty a obyčajná voda je nahradená destilovanou vodou. Ostatné produkty z prvej fázy zostávajú v obmedzenom množstve.

• Raňajky: šalát z čerstvej zeleniny - 120 g, varený vaječný bielok - 7 ks., 1 polievková lyžica. l. lyžica akejkoľvek varenej obilniny
• Druhé raňajky: 2 polievkové lyžice. akékoľvek varené obilniny, kuracie prsia - 120 g, čerstvá zelenina
• Obed: dusená alebo dusená ryba - 200 g, šalát z čerstvej zeleniny bez soli
• Popoludňajšie občerstvenie: športová výživa
• Večera: varené alebo dusené morské plody - 200 g, zelenina
. Vo všeobecnosti môžete postupovať podľa schémy ponuky prvej fázy.

Kontraindikácie

Sušenie tela u dievčat doma, rovnako ako u mužov, je zásadným opatrením, ku ktorému by sa nemalo uchyľovať často a zbytočne. Opäť je to zvyčajne údel športovcov, ktorí sa pripravujú na súťaže. Okrem toho môžu „vysušiť“ iba absolútne zdraví ľudia.


• V žiadnom prípade nie je takáto diéta povolená deťom a mladistvým, tehotným a dojčiacim ženám.

Ďalšie kontraindikácie:

• ochorenia pečene a obličiek;
• cukrovka;
• ochorenia srdca a krvných ciev.

Áno, sušenie je účinné. Áno, akčný plán je jednoduchý a jasný. Áno, je to lacné. Existuje veľa výhod, ale nemali by ste sa na to „upútať“, ak nie ste spojení so športom.

Čo vám umožní zbaviť sa tuku čo najviac, vysušiť telo. Je veľmi obľúbený v kulturistike, medzi kulturistami, keďže odstraňuje podkožného tuku, dodáva svalom krásnu úľavu.

Sušenie tela proteínová diéta s nízkym príjmom sacharidov. Považuje sa za extrém: strava pozostáva hlavne z bielkovinových produktov a množstvo uhľohydrátov je znížené na kritickú úroveň.

Treba povedať, že sušenie tela nie je univerzálna diéta na chudnutie. Ak nie je konkrétne športový tréning a svalovú zásobu, je lepšie použiť inú, bezpečnejšiu metódu, ako sa vysporiadať s kilami navyše.

Kontraindikácie

Proteínová diéta na sušenie je vhodná len pre fyzicky pripravených, zdravých ľudí. Pri nesprávnom užívaní sa nedostatok sacharidov môže zmeniť na ketoacidózu, kedy sa produkty látkovej výmeny, najmä acetón, hromadia a otrávia organizmus. V dôsledku toho sa môže vyvinúť ketoacidózová kóma.

Aj pre zdravého človeka je lepšie najskôr konzultovať s lekárom a procedúru vykonávať pod vedením fitness inštruktora.

Diéta na sušenie tela je kontraindikovaná u pacientov s chorobami vylučovacích systémov, srdca, tráviacich orgánov, cukrovky. Nízkosacharidová výživa často spôsobuje slabosť, inhibíciu účinku, ospalosť, apatiu. Ak sú príznaky malátnosti, chuť acetónu v ústach, diéta by mala byť okamžite prerušená.

Diétne fázy

Odborníci navrhujú rozdeliť telesnú procedúru do štyroch etáp, aby si telo postupne zvyklo na zmenu stravy a predišlo komplikáciám:

• Prvá fáza trvá približne 28 dní. Jeho účelom je znížiť spotrebu sacharidov. Strava v percentách vyzerá takto: sacharidy 30, bielkoviny 50, tuky 20;
• Druhá fáza trvá približne 7 dní. Sacharidy sú obmedzené na minimum: sacharidy 10, bielkoviny 80, tuky 10;
• V tretej fáze zaberajú bielkoviny takmer celú stravu. Obyčajnú vodu nahrádza destilovaná. Trvanie - 7 dní;
• V záverečnej fáze niekoľko dní strava pozostáva zo sacharidov s nízkym glykemickým indexom (GI).

pravidlá

• Vylúčené sú vysokokalorické potraviny, ktoré nemajú špeciálne výhody: výrobky z múky najvyššej a prvej triedy, sladkosti, cukor, údené, klobásy, rýchle občerstvenie, sladké ovocné šťavy, sladké ovocie, alkohol;
• Základom stravy sú nízkotučné bielkovinové produkty: morčacie alebo kuracie filé, nízkotučný tvaroh, mliečne výrobky, vaječné bielkoviny, nízkotučné ryby, morské plody. Veľké množstvo proteín udržiava a zachováva svaly aj počas ťažkých tréningov;
• Rastlinné oleje by mali byť tiež v každodennej strave. Sú zdrojom esenciálnych mastných kyselín;
• Všetky sacharidové potraviny by mali mať nízky glykemický index (GI). Glykemický index je symbol rýchlosť rozkladu sacharidov v ľudskom tele. Potraviny s nízkym GI telo trávi pomaly bez hromadenia tuku v tele. Sú to celozrnné obilniny, napríklad pohánka, ražné cestoviny, zelenina s veľké číslo m vlákniny, nízky obsah uhľohydrátov: kapusta, uhorky, rôzne druhy zeleniny, paradajky;
• Jedlá obsahujúce sacharidy by mali byť prítomné v rannom menu, pretože sa dlho trávia. Bielkoviny sú popoludňajšie a večerné jedlo;
• Nemôžete vynechať raňajky. Musíte jesť v malých porciách. Interval medzi jedlami by nemal byť dlhší ako tri hodiny;
• Je lepšie použiť veľa čistenej vody, asi dva litre, zelený čaj, aby nedošlo k dehydratácii;
• Športová strava na sušenie tela je sprevádzaná pravidelnou intenzívny tréning aby boli svaly v dobrom stave a pokožka elastická. S fitness inštruktorom si musíte vypracovať vhodnú zostavu cvikov. Mal by pozostávať zo silových a aeróbnych cvičení.

V snahe získať veľkolepú svalnatú postavu niektorí kombinujú túto diétu s príjmom špeciálnych spaľovačov tukov. Lekári a športoví inštruktori tvrdia, že ich použitie je pre zdravie veľmi nebezpečné, pretože takéto lieky vyvolávajú zrýchlený metabolizmus a rozvoj ketoacidózy.

Sušenie tela pre mužov

Hlavným pravidlom pre sušenie tela u mužov je, že čím viac telesného tuku, tým menej sacharidov a viac bielkovín by malo byť v jedálnom lístku.

Nemôžete drasticky znížiť príjem kalórií, pretože rýchlosť metabolizmu sa spomalí a spaľovanie tukov sa zníži.

Muž si musí spolu s trénerom vypočítať denný príjem kalórií na základe svojej hmotnosti a intenzity tréningu. Odborníci odporúčajú postupne znižovať obsah kalórií v strave na 17-18 kcal na kilogram. Tento obsah kalórií je najoptimálnejší pre šport a zbavenie sa tukových zásob.

Kalórie môžete znížiť znížením množstva jedla, ktoré zjete. Na otupenie pocitu hladu je lepšie jesť zlomkové porcie, 6-7 krát denne.

V strave musia byť prítomné tieto potraviny:

• Bielkoviny: filé z hydiny, ryby, chudé hovädzie alebo bravčové mäso, nízkotučné tvarohové jedlá. Je dobré doplniť stravu o zdravé morské plody;
• Rastlinné tuky: orechy, rastlinné oleje.

Tu je to, čomu sa vyhnúť:

• Je potrebné vylúčiť kefír a jogurt s obsahom tuku nad 3%;
• Odporúča sa tiež znížiť spotrebu soli, ostrého korenia, kečupov;
• Vyprážaným jedlám sa treba vyhýbať. Pri varení používajte dvojitý kotol, gril. Je lepšie jesť dusené, pečené, dusené jedlá.

Úspech závisí od schopnosti športovca vydržať a sústrediť sa. Je užitočné robiť si poznámky do špeciálneho denníka, aby ste mohli sledovať dynamiku zmien v tele a svoje pocity.

Počas tréningu je lepšie neriešiť ťažké váhy, ale robiť si to s ľahkými. Cvičenia by mali mať určitú cyklickosť, 3-4 kruhy. Každý z nich by nemal mať viac ako 15 záznamov a mal by byť nahradený postupne.

Denný tréningový plán vyzerá takto:

• svaly hrudníka, rúk sú vyvinuté;
• školenia ramenného pletenca, späť;
• deň bez tréningu.

Tréning by mal byť kombinovaný s joggingom. Každý deň musíte postupne zvyšovať trvanie joggingu o 10-15 minút. Fyzické cvičenia, aeróbne športy výrazne zvýšia očakávaný účinok.

Sušenie tela pre ženy

Všetky základné princípy diéty platia pre diétu na vysušenie tela žien.

Prudké obmedzenie príjmu sacharidov a kalórií môže viesť k úplne iným výsledkom a rôznym neduhom. Ani skúseným kulturistom sa neodporúča, aby sa s touto diétou príliš unášali.

V každom prípade by sa ženy mali poradiť so svojím lekárom a trénerom. Je potrebné pripomenúť, že počas tehotenstva, ako aj počas laktácie je vylúčená výživa s nízkym obsahom uhľohydrátov.

Diéta pri sušení netrénovaného tela odstraňuje nielen telesný tuk, ale ovplyvňuje aj svaly. Aby sa tomu zabránilo, sú potrebné konštanty vo forme behu, systematické štúdie v telocvični.

Diéta sa najlepšie robí v štyroch fázach, pričom sa postupne minimalizuje prítomnosť sacharidov v strave. Ako už bolo spomenuté, prvé tri stupne poskytujú plynulý prechod na bielkovinové potraviny, vo štvrtej fáze by sa mali konzumovať sacharidové potraviny s nízkym glykemickým indexom.

Ani tie najvyčerpávajúcejšie športové aktivity nezaručia okamžité spaľovanie tukov. Potom sa musíte uchýliť k špeciálnej diéte nazývanej sušenie. Potom sa musíte uchýliť k špeciálnej diéte nazývanej sušenie. Tento spôsob stravovania a tréningu má však svoje nuansy, ktoré platia pre dievčatá a ženy. O nich sa bude diskutovať v tomto článku.

Najdôležitejšia vec, ktorej je potrebné venovať osobitnú pozornosť, je výživa. V období sušenia je tréning druhoradý, u žien aj u mužov.

Proces sušenia je o spaľovaní tukov a redukcii vody. Platí profesionálny športovec pripraviť sa na súťaž. Prečítajte si viac v článku "". Ako už bolo spomenuté, strihanie využívajú profesionáli, no amatéri môžu využiť niektoré zásady strihania, ako je výživa a tréningový režim a zbaviť sa prebytočných tukových zásob na tele.

Zvyčajne to (obdobie sušenia) trvá asi 1-2 mesiace (optimálne obdobie je 5-6 týždňov) a zahŕňa nielen povinnú fyzickú aktivitu, ale aj premyslenú stravu.

Sušenie potravín pre ženy

Vo výžive je dôležité dodržiavať niektoré základné pravidlá.:

Pite viac vody (asi 2,5 litra denne);
- pred tréningom jedzte iba bielkovinové jedlá;
- po tréningu nejedzte hodinu alebo dve a potom sú povolené iba bielkovinové jedlá;
- nevynechávajte raňajky;
- Počítajte svoje denné kalórie.

Zoznam produktov, ktoré by ste mali určite vylúčiť:

cukor;
- pekáreň;
- sladké, alkoholické a sýtené nápoje;
- údené a slané produkty;
- rýchle občerstvenie;
- ovocie (okrem citrónov, kivi, grapefruitov, zelených jabĺk).

Obilniny (pohánka, jačmeň, ovsené vločky);
- ovsené otruby;
- cestoviny z ražnej alebo celozrnnej múky;
- čerstvá zelenina (paprika, uhorky, paradajky, kapusta, fazuľa) a rôzne druhy zeleniny (petržlen, kôpor, koriander);
- orechy (lieskové orechy, vlašské orechy, píniové oriešky);
- voda;
- nesladený čaj (najlepšie zelený alebo zázvorový).

Med, kakao, sušené ovocie môžete tiež nechať, ale konzumovať v obmedzené množstvá.

Bielkoviny, tuky a sacharidy

Sacharidy

Rozhodne treba znížiť množstvo sacharidov. Platí to najmä o jednoduchých sacharidoch (väčšina z nich je zaradená medzi zakázanými potravinami), ktoré by mali byť zo stravy úplne vylúčené. Treba to však robiť postupne – napríklad usporiadaním takzvaného obdobia „predsúšenia“, počas ktorého sa množstvo jednoduchých sacharidov postupne znižuje.

Ovocie v strave možno ponechať (najmä grapefruity, kiwi, citróny a zelené jablká), ale musia sa konzumovať ráno a v malých porciách. Komplexné sacharidy (zemiaky, obilný chlieb, obilniny) sa môžu jesť, ale v obmedzenom množstve (nie viac ako dvakrát denne).

Tuky

Nie je zakázané konzumovať tuky, ale je lepšie to robiť v malých množstvách a nie v deň tréningu. Najlepšie je, ak sú obsiahnuté v prírodných produktoch ako tvaroh a mlieko. Nezaškodí ani príjem vitamínov s polynenasýtenými mastnými kyselinami (napríklad omega-3).

Veveričky

Hlavnú časť stravy zaberajú bielkoviny: kuracie prsia a filé, nízkotučný tvaroh, vaječné bielky, ryby, varené chobotnice atď. S užívaním bielkovín by ste to ale nemali preháňať. Povolené množstvo nie je väčšie ako 2 gramy na kilogram telesnej hmotnosti za deň (od tretieho týždňa sušenia by sa malo znížiť na 1 gram na kilogram).

Vzorové menu na sušenie tela pre ženy

Toto menu môžete použiť ako základ a následne ho upraviť tak, aby vyhovovalo vášmu režimu a fyzickej aktivite. Túto diétu je možné používať aj počas celého obdobia sušenia.

pondelok

Raňajky: ovsená kaša alebo pohánková kaša, dve vajcia, čaj (zelený alebo obyčajný, ale nesladený);
- Obed: mäso / ryba s pohánkou / ryžou, nízkotučný jogurt;
- Občerstvenie: pohár kefíru alebo niektorých orechov;
- Večera: ovocný šalát, kefír.

utorok

Raňajky: praženica, polovica grapefruitu, čaj (zázvor alebo len nesladený);
- Obed: rybacia polievka (napríklad rybacia polievka), varená ryba s ryžou;
- Svačina: hrsť sušeného ovocia;
- Večera: porcia mäsa alebo rýb, zelenina.

streda

Raňajky: ovsené otruby, orechy, zelený čaj;
- Obed: ryža, kuracie prsia, zelenina;
- Občerstvenie: sendvič s medom;
- Večera: tvaroh bez tuku, jogurt.

štvrtok

Raňajky: zelenina, dva varené vaječné bielka, čaj (nesladený);
- Obed: zeleninová polievka (môžete pridať zemiaky), časť mäsa;
- Občerstvenie: kefír a tvaroh;
- Večera: pečené, dusené alebo dusené ryby, zeleninový šalát (bez majonézy!).

piatok

Raňajky: pohánka alebo ovsené vločky, sušené ovocie, čaj (nesladený);
- Obed: varená ryba s dusenou fazuľou;
- Svačina: trochu pohánky;
- Večera: ovocný šalát, jogurt.

sobota

Raňajky: kaša, dve vajcia, čaj (zázvorový, zelený alebo len nesladený);
- Obed: dusené huby alebo fazuľa s kuracím mäsom, trochu zeleniny;
- Občerstvenie: tvaroh a sušené ovocie;
- Večera: dusená ryba, morské riasy.

nedeľu

Raňajky: proteínová omeleta, jablko, čaj (nesladený/zelený);
- Obed: porcia mäsa alebo rýb so zeleninou a ryžou;
- Snack: jedno "povolené" ovocie (zelené jablko, polovica grapefruitu, kiwi);
- Večera: zeleninový šalát (bez majonézy!).

Počas celého obdobia sušenia je potrebné znížiť množstvo uhľohydrátov takmer na minimum, ale malo by sa to robiť postupne, s výnimkou ovocia, obilnín a obilnín, a znížiť spotrebu vody na 1,5 litra denne. V poslednom týždni, keď sa sušenie končí a začína obdobie zotavenia, je veľmi dôležité „neuvoľniť sa“ a „neomráčiť“ telo veľkým množstvom jednoduchých sacharidov. Ich konzumáciu je potrebné vracať postupne, približne tak, ako boli vyradené z jedálnička.

Tréningy na sušenie

Čo sa týka tréningového programu, je dôležité nezabúdať ako na silu, tak aj na aeróbny tréning: prvé zvyšujú spotrebu kalórií, druhé pomáhajú spaľovať tuk. Najlepšou možnosťou je preto striedanie silového a aeróbneho cvičenia (prípadne silové cvičenie a dni odpočinku namiesto aeróbneho cvičenia).

Striedajte podľa nasledujúcej schémy:

Pondelok - moc;
- utorok - aeróbny (alebo odpočinok);
- stredný - výkon;
- štvrtok - aeróbny (alebo odpočinok);
- piatok - moc;
- sobota - aeróbna (alebo odpočinok);
- Nedeľa - odpočinok.

Vhodné ako napájanie komplexné cvičenia ktoré ovplyvňujú viacerých rôzne skupiny svaly, ako aj špecializovanejšie, určené na cvičenie špecifickej skupiny (napríklad cvičenia pre gluteálne svaly, na svaloch nôh, na lise atď.).

Ak si zvolíte špecializované cviky, potom je lepšie v jeden tréningový deň zapájať jednu alebo dve svalové skupiny.

Napríklad :

Pondelok – zadok a stehná.
- Streda - nohy.
- Piatok - ruky a chrbát.

Počas každého tréningu nebude zbytočné robiť 1-2 cvičenia pre tlač. Na to stačí začať trénovať z tyče na 1-1,5 minúty (alebo viac).

Čo sa týka cvičenie aerobiku, beh je tu vhodný, rýchla chôdza, bicyklovanie, skákanie. Môže byť použité špeciálne simulátory(bežiaci pás, bicykel, stroj na nordic walking atď.). Okrem hlavnej pohybovej aktivity je vhodný aktívny oddych: plávanie, bicyklovanie, kolieskové korčuľovanie, loptové hry a pod.

Konečne

Čokoľvek robíte, či už chudnete, sušíte sa alebo priberáte, vždy myslite na to, čo robíte a prečo. K procesom budovania a modelovania tela pristupujte inteligentne.

Diéta na sušenie tela pre ženy pomáha zbaviť sa prebytočného telesného tuku úpravou stravy v kombinácii s aktívnou fyzická aktivita. Jeho rozdiel od iných metód chudnutia je v tom, že umožňuje eliminovať tuk a zachovať svalovú hmotu vytvorením deficitu sacharidov. Ako vieme, ak sa prebytočné sacharidy dostanú do tela, neplytvajú sa energiou, ale premenia sa na tukové tkanivo. Ak sú v strave obmedzené potraviny bohaté na sacharidy, tak tukové tkanivo budú telom vynaložené na získanie rovnakej energie, vďaka ktorej budeme chudnúť. Sušenie spočiatku používali kulturisti, ale teraz sa stalo populárnym medzi inými kategóriami ľudí, najmä medzi ženami, ktoré športujú pre seba. Zvážte základné princípy sušiacej stravy a jej ukážkové menu.

Sušiaca diéta pre ženy zahŕňa nasledujúce zásady:

• Musíte jesť často a v malých porciách. Optimálna frekvencia: päťkrát denne, z toho tri hlavné jedlá a dva snacky.
• Obmedzujeme množstvo soli v strave.
• Určite si dáme raňajky.
• Odporúča sa večerať výlučne s bielkovinami.
• Ovládajte svoje kalórie. Závisí to od vašej hmotnosti, veku, fyzická aktivita. V priemere pri sušení za deň musíte spotrebovať 1500 - 1800 kcal, ale odchýlky v jednom alebo druhom smere sú prijateľné.
• V polovici diéty sa množstvo sacharidov v strave postupne znižuje, potom aj postupne zvyšuje a vraciame sa k bežnej strave.
• Dôležitú úlohu zohráva fyzická aktivita. Niekoľkokrát týždenne by ste mali robiť a zamerať sa na silový tréning. Môžete ísť do posilňovne alebo cvičiť doma.
• Nejedzte hodinu pred tréningom a dve hodiny po ňom.
• Diéta zvyčajne trvá 4-6 týždňov.
• Pravidelne sa vážte a pamätajte, že bezpečné chudnutie je do 1 kilogramu za týždeň.

Vlastnosti výživy

Diéta na sušenie tela pre ženy pozostáva hlavne z proteínová diéta, postupne sa znižujúce množstvo sacharidov a minimálne množstvo rastlinných tukov.

Sacharidy sú v strave zastúpené najmä celozrnnými obilninami, ktoré sú významným zdrojom vlákniny potrebnej pre normálnu činnosť čriev. Hnedá ryža a pohánka sa môžu konzumovať iba v prvej fáze diéty.

Hlavnými produktmi na sušenie tela pre ženy sú bielkoviny a ich zoznam bude nasledujúci:

• vaječný bielok;
• kuracie prsia, morčacie filé;
• hovädzie, teľacie mäso;
• biele odrody rýb;
• odstredený syr;
• nízkotučný kefír a jogurt.
• Rôzne morské plody: chobotnice, krevety, mušle, morské riasy a tak ďalej.

Okrem toho existujú ďalšie produkty, ktoré možno doplniť sušiacim krmivom:

• pohánka, ovsené vločky, perličkový jačmeň;
• cestoviny vyrobené z celozrnnej alebo ražnej múky;
• otruby;
• tofu, mlieko a iné sójové výrobky;
• čerstvá zelenina;
• nesladené ovocie;
• nerafinovaný olej ako hlavný zdroj tukov.

Je dôležité piť dostatok vody. Povolené sú aj nesladené čaje a prírodná káva. Cukor počas sušenia je vylúčený. Z ovocia sú povolené zelené jablká, grapefruity, kivi, citróny. Zakázané alkoholické, sýtené nápoje, sladkosti, pečivo, rýchle občerstvenie, uhorky, konzervácia. Často sa odporúča doplniť stravu všetkými druhmi doplnkov od športová výživa.

Sušenie má kontraindikácie. Toto sú problémy s gastrointestinálny trakt, pečeň, obličky, srdce, diabetes mellitus. Je tiež kontraindikovaný u tehotných a dojčiacich žien, ako aj u tých, ktoré nemajú svalovú hmotu.

Sušiaca diéta pre dievčatá: týždenné menu

Optimálna doba schnutia pre dievčatá je päť týždňov. V prvom týždni by hladovanie sacharidov nemalo byť prehnane tuhé. Zvážte, ako bude vyzerať sušiaca diéta pre ženy, ktorej menu nájdete nižšie.

Prvý týždeň

Množstvo skonzumovaných sacharidov v tomto týždni je obmedzené na 2 gramy na 120 kg hmotnosti. To znamená, že pri hmotnosti 60 kg za deň budete potrebovať 120 g sacharidov. Ich hlavným zdrojom sú celozrnné obilniny, napríklad pohánka. Odporúča sa jesť vajcia, kuracie filety, ryby, tvaroh. Soľ a korenie používajte na minimum. Ako občerstvenie môžete použiť grapefruit alebo zelené jablko. Diétne menu na sušenie tela pre ženy na tento týždeň môže vyzerať takto:

• Raňajky: tri varené vajcia, z toho dve bez žĺtka, ovocie, zelený čaj.
• Obed: 100 gramov vareného kuracieho filé, šalát zo zeleniny a uhoriek s dresingom vo forme citrónovej šťavy, pohár pomarančovej šťavy.
• Večera: 100 gramov bielej varenej ryby, jeden citrus.

• Raňajky: 200 gramov ovsených vločiek, ovocie, zelený čaj bez cukru.
• Obed: 200 gramov kuracieho filé, kapustový šalát, grapefruitová šťava.
• Večera: 100 gramov nízkotučného tvarohu, pohár čaju.

• Raňajky: omeleta z troch bielkov, pohár jogurtu.
• Obed: 200 gramov dusenej ryby, uhorkový a kapustový šalát s olivovým olejom, pomaranč.
• Večera: ovocný šalát, 100 gramov tvarohu, čaj.

• Raňajky: viaczrnné müsli, dve varené vajíčka, čaj.
• Obed: 250 gramov vareného kuracieho filé, zeleninové polievky.
• Večera: pohánka, 200 ml jogurtu.

• Raňajky: praženica z troch vajec a paradajky, zelený čaj bez cukru.
• Obed: pečená biela ryba, pohánka varená vo vode.
• Večera: 150 g tvarohu, citrusy, bylinkový čaj.

• Raňajky: ovsené vločky, pohár nízkotučného mlieka, ovocie.
• Obed: 250 gramov varenej chobotnice, 100 gramov cestovín z tvrdej pšenice, uhorkový šalát.
• Večera: 150 gramov varenej bielej ryby, pomarančový džús.

• Raňajky: 200 gramov müsli, vajce na tvrdo, zelený čaj bez cukru.
• Obed: karfiolová polievka bez zemiakov, 250 gramov kuracieho filé, kapustový šalát.
• Večera: 150 gramov tvarohu, ovocný šalát.

Môžete si dať desiatu s nesladeným ovocím, malým množstvom orieškov, niečím bielkovinovým a nízkotučným. Ak máte chuť na jedenie neskoro večer alebo pred spaním, jedzte bielkoviny alebo pite kefír bez tuku.

Druhý týždeň

Prvý týždeň sa telo adaptuje na začiatok sušenia a druhý týždeň sa zintenzívni. Ovocie je vylúčené zo stravy. Sacharidy sa vypočítavajú podľa vzorca 1 gram na kg hmotnosti. Množstvo bielkovín, respektíve stúpa a tvoria 4/5 celej stravy. Tuk - 20%. Večerné menu diéty na sušenie tela pre ženy môže obsahovať varené kuracie mäso, jogurt, tvaroh. Sacharidy a tuky sa môžu konzumovať len na raňajky a obed.

Na druhy tyzden uz dieta pojde lahsie, kedze si telo postupne zvykne a menej protestuje.

Tretí týždeň

Tento týždeň je veľmi ťažký, pretože sacharidy v ponuke budú prezentované v minimálnom množstve - 0,5 g na kg telesnej hmotnosti. Je dôležité sledovať svoje telo, pretože nedostatok uhľohydrátov môže vyvolať jeho slabosť. Na jeho podporu sa odporúča používať multivitamínové komplexy.

Keď pocítite prvé príznaky malátnosti, môžete vypiť pohár ovocnej šťavy. V ponuke by mali zostať kuracie prsia, tvaroh, mlieko, vajcia, otruby. Obilniny a obilniny sú vylúčené.

Štvrtý a piaty týždeň

Jedálniček na tento týždeň by sa mal určovať podľa toho, ako sa cítite. Ak sušenie dobre znášate, môžete zopakovať menu tretieho týždňa, ak pocítite nepohodlie, menu druhého týždňa. Ďalej sa postupne zvyšuje množstvo uhľohydrátov, opakuje sa menu prvého týždňa a postupne sa vraciame k obvyklej strave. Posilovať potom, čo diéta musí pokračovať.

Odborníci dôrazne odporúčajú doplniť stravu pri sušení nielen vitamínmi, ale aj doplnkami zo športovej výživy. Ide o proteín, ktorý pomôže našim svalom zotaviť sa a urýchliť ich rastové procesy. Proteínové koktaily môžete použiť po tréningu. Užitočný je aj L-karnitín, ktorý urýchľuje procesy spaľovania tukov. Majte však na pamäti, že žiadne doplnky nenahradia dobrú výživu – môžu ju len doplniť.

Tréningy na sušenie

Diéta na sušenie tela, menu pre ženy, o ktorom sme už uvažovali, sa musí kombinovať s fyzickými cvičeniami, inak to jednoducho nemusí priniesť výsledok. Ako už bolo spomenuté, nemusíte jesť pár hodín pred a po tréningu.

Aeróbne cvičenie pomáha urýchliť proces odstraňovania tuku z tela. Môžete behať, jazdiť na bicykli, robiť švihy, drepy. Môžete tiež robiť to, čo máte radi aktívny pohľadšporty - korčuľovanie, korčuľovanie a pod.

Ale tiež výkonové záťaže keď je potrebné aj sušenie. Pomôžu nájsť veľmi žiadanú úľavu a zlepšiť stav vašej svalovej hmoty. Odporúča sa vykonať súbor cvičení na vypracovanie všetkých svalov tela.

Zapojte sa optimálne 3-4 krát týždenne. Každé cvičenie sa odporúča vykonať niekoľkými prístupmi. Prestávka medzi sériami by nemala byť dlhšia ako minúta a prestávka medzi rôznymi cvičeniami by nemala byť dlhšia ako päť minút. Proces spaľovania tukov teda pôjde lepšie.

Sušenie - unikátny systém, čo umožňuje nielen zbaviť sa nadváhu, ale aby bolo telo atletickejšie, reliéfnejšie a tónované. Môže to byť ťažké vydržať, ale stojí to za to. Majte na pamäti, že držať sa tohto výživového systému má zmysel iba vtedy, ak športujete.

Video o výžive a tréningu pre dievčatá počas sušenia