Gymnastická lopta- to je užitočná vlastnosť pre tých, ktorí chcú posilniť svoje držanie tela a urobiť ho atraktívnejším, získať zdravá chrbtica a korzet. Takéto športový simulátor je v súčasnosti široko používaný, pretože je pohodlný, všestranný, ľahko použiteľný a tiež cenovo dostupný.
Odrody lôpt pre gymnastiku
Fitball alebo gymnastická lopta je pomerne silná a odolná gumená lopta, ktorý sa dobre hodí na vykonávanie rôznych cvičenie. Tento všestranný športový simulátor je najčastejšie vyrobený zo syntetického materiálu a je dostupný v rôznych typoch.
Hlavné typy fitloptičiek:
Výhody používania fitlopty
Individuálne zvolený tvar meča a jeho optimálna elasticita ho pomôžu použiť aj pre ľudí s veľkou váhou alebo kŕčovými žilami, pretože záťaž je v tomto prípade na kĺby a dolných končatín sa výrazne zníži.
Na druhej strane cvičenie s takýmto športovým vybavením pomôže posilniť rôzne hlavné svalové skupiny a spevniť telo, zlepšiť koordináciu pohybu budem horieť veľké množstvo extra kalórie. Fitball má dobrý vplyv aj na tehotné ženy a zlepšuje ich celkovú pohodu.
Funkcie výberu lopty
Hlavným pravidlom pri výbere je nekupovať najlacnejšiu loptu. Ide o to, že príliš rozpočtová fitlopta sa môže stať úplne zbytočnou, nepohodlnou a môže tiež nepriaznivo ovplyvniť zdravie.
Vlastnosti gymnastickej lopty:
Pravidlá školenia
Gymnastická lopta je dobrý projektil, ale musí sa používať správne. Na jeho použitie existuje niekoľko pravidiel:
Fitness cvičenie s loptou
Práca so športovým náradím priaznivo pôsobí na zlepšenie kĺbov, spevnenie väzov a zároveň nepreťažuje chrbticu. Ak sadnite si na ňu ako na stoličku alebo kreslo, potom všetko ostatné, bude možné udržať správne a krásne držanie tela.
Fitball možno úspešne použiť ako:
- lekársky prostriedok;
- zariadenie na rehabilitáciu po pôrode;
- podporné vybavenie počas tehotenstva;
- prostriedky na posilnenie svalov chrbtice;
- profylaktický liek.
Pružnosť chrbtice
Flexibilita nie je len schopnosť rýchlo sa dotknúť päty pri predklone alebo ľahko sadnúť na špagát. Majitelia vyvinutej chrbtice majú krásnu siluetu a dobré držanie tela. Spolu s základné pohyby aby bolo telo ohybné, cvičenie s fitloptou len posilní a urýchli účinok lekcie.
Možné cvičenia:
- Treba ležať tvárou dole. Lopta je pod bruchom. Ruky by mali byť prekrížené pred vami. Nohy by mali mať dôraz. Podstatou lekcie je valiť sa na loptu (hrudník - brucho), bez použitia nôh a rúk. Tieto pohyby musíte opakovať asi 10-krát. Postupom času je potrebné zvýšiť počet opakovaní.
- Východisková pozícia zostáva rovnaká. Pri výdychu musíte zaujať rovnomernú polohu tela. Zároveň je potrebné rozvíjať sa hrudník: na tento účel sú ruky umiestnené za lopatkami a potom sa musíte pokúsiť zavrieť samotné lopatky. Pri výdychu sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Cvičenie by sa malo opakovať 10-krát a postupom času zvyšujte celkové zaťaženie svalov.
- Len si ľahnite na samotnú loptu bude tiež užitočné pre rozvoj flexibility. Aby ste to urobili, ľahnite si na chrbát na fitloptu. Telo (zadok a kríž) je stlačené po obvode. Hlava by mala byť hodená dozadu, krk by mal byť uvoľnený, končatiny by mali byť natiahnuté dopredu (nohy, rovnako ako ruky, by mali dosiahnuť povrch podlahy). V tejto polohe musíte zostať 2 minúty.
Zarovnanie chrbtice
Existujú aj také cvičenia, ktoré pomôžu nielen posilniť, ale aj vyrovnať chrbticu, ak dôjde k nejakému zakriveniu:
- Ľahnite si na fitloptu povrchom brucha, akoby ste ju objímali. Pri vdýchnutí stojí za to zdvihnúť telo, pričom sa narovnáte v jednej línii a čo najviac otvoríte hrudník. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy.
- Musíte si sadnúť, položiť fitloptu vedľa seba, oprieť sa o ňu rukami. Potom loptu odkotúľame od seba, nasledujeme ju telom, pričom sa uistíme, že telo je v rovnakej rovine s podlahou a v jednej línii za rukami. Pri výstupe sa vraciame do východiskovej polohy.
Cvičenia na posilnenie svalov
Fitballové cvičenia na chrbticu sa musia vykonávať opatrne a dôsledne:
- Ľahnite si na brucho športová lopta , predstierajúc, že po nej steká. Chrbtové svaly sú uvoľnené. V tejto pozícii môžete zostať neobmedzene dlho.
- Robiť otočku. Musíte sedieť na fitlopte. Umiestnite nohy do pravého uhla, s nohami položenými na povrchu podlahy. Pri práci s jednou panvou je potrebné vykonávať rôzne rotácie s fitloptou (vľavo-vpravo, ako aj v kruhu), v tomto čase by sa do cvičenia nemal zapájať chrbát a nohy. Ak vykonávate takéto cvičenie pri hudbe, potom v tomto čase budete môcť trochu tancovať so svojím telom.
Fitballové cvičenia na chrbát:
- Sadnite si na fitloptu, odpočívajte na nej spodnou časťou nôh. Narovnané ruky musia spočívať na podlahe. Potom je potrebné posunúť ruky dopredu, akoby kráčať, a rovnakým spôsobom sa vrátiť počiatočná poloha.
- Východisková pozícia zostáva rovnaká. V tejto polohe musíte vykonať 5 až 10 klikov.
- Ľahnite si na chrbát na športovú loptu. Hoďte ruky za hlavu a prejdite do hradu. Urobte 5 až 10 zdvihov tela.
- Východisková pozícia je rovnaká ako v treťom cviku. Musíte sa striedať so zdvíhaním nôh. Dosť na 10 opakovaní pre každú jednotlivú nohu.
Univerzálne cvičenia
Takéto cvičenia sú vhodné úplne pre každého. Pri ich vykonávaní musíte starostlivo sledovať techniku a polohu tela:
Fitball môže nahradiť celok telocvičňa, ale musíte sa naučiť, ako to robiť správne a efektívne.
Pozor, iba DNES!
V poslednej dobe narastá výskyt patológií postihujúcich chrbticu a kĺby, a preto si získavajú na popularite rôzne metódy fyzikálnej terapie a gymnastiky. takže, efektívna metóda liečba a prevencia osteochondrózy, artrózy a artritídy je použitie fitlopty - špeciálnej gymnastickej lopty s nestabilnou stabilitou. Stojí za zmienku, že cvičenie s loptou na chrbticu nielen posilní telo, ale pomôže aj v boji proti mnohým ochoreniam.
[ skryť ]
Čo je fitball?
Na to, aby sa počas vyučovania súčasne napínali hlavné svaly, sú potrebné rôzne formy lopty (lopty), ako je ovál, kruh. Cvičenie s loptou na chrbticu pomáha dieťaťu aj dospelému, komplexy sú aj pre tehotné ženy a ľudí trpiacich nadváhou.
Existuje niekoľko druhov fitball, ktoré sa líšia vonkajším tvarom a veľkosťou, ale vo všeobecnosti ide o veľkú loptu, nazývanú aj gymnastický prístroj. Cvičenie na chrbticu na fitlopte umožňuje posilniť štruktúru chrbtice, nôh, rúk, najmä svalov a väzov, a tiež zlepšiť flexibilitu človeka. Priemerná veľkosť lopty sa pohybuje od 45 do 85 centimetrov. Materiál výroby je syntetický, čo dodáva loptičke pevnosť a praktickosť, keďže sa ľahko čistí a je minimálne vystavená vonkajšiemu prostrediu. Ľudia, ktorí pravidelne cvičia na fitlopte, majú zlepšenú koordináciu pohybov.
Indikácie a kontraindikácie
Väčšina ľudí môže vykonávať cvičenia na fitlopte pre chrbát, pretože triedy sú iba kontraindikované obmedzený počet pacientov.
Hlavné indikácie:
- Choroby kĺbov a chrbtice. Hodiny fitball sú vhodné pre pacientov s osteochondrózou medzistavcových platničiek, s artritídou alebo artrózou kĺbov, so zakrivením (skolióza, lordóza).
- Patológie spojené s vestibulárny aparát, keďže gymnastika na lopte je zameraná na zlepšenie koordinácie a reakcie.
- Kŕčové žily nôh so sprievodnými patológiami postihujúcimi kĺby a chrbticu. S touto diagnózou je väčšina pacientov kontraindikovaná komplexy cvičebnej terapie(fyzioterapia), masážne techniky a fyzioterapia. Preto je prijateľný jemný tréning, pretože počas tried je zaťaženie nôh minimálne.
- Obnova pri mozgová obrna, po mozgovej príhode. Takáto gymnastika sa musí vykonávať v prítomnosti rehabilitátora.
- Nadváha u človeka, pretože gymnastika spotrebuje veľké množstvo kalórií.
- Rehabilitácia po zlomeninách, dislokáciách, ťažkých modrinách, najmä pri dlhšej imobilizácii (nehybnosť častí tela).
A samozrejme nesmieme zabudnúť na všeobecné rekreačné aktivity. V modernom svete má veľa fitness klubov k dispozícii lopty na cvičenie, pretože tréning má na človeka nielen pozitívny fyzický, ale aj psychický dopad.
Nesmieme zabudnúť na kontraindikácie:
- závažné patológie kardiovaskulárneho systému;
- prítomnosť tečúcej hernie a výčnelku medzistavcového disku;
- hypertenzia s vysokým krvným tlakom;
- prítomnosť akútnej myozitídy, neuritídy.
Vo všeobecnosti bola lopta pôvodne navrhnutá pre pacientov s patologickými stavmi chrbtice, pretože je pre nich kontraindikovaná silovú gymnastiku. Cvičenia na veľkej spinálnej lopte sú bezpečné a ľahko zapamätateľné. Ale v prítomnosti patológií muskuloskeletálneho systému a vnútorné orgány musíte sa poradiť s lekárom, aby ste nepoškodili telo.
Súbor cvikov na chrbticu
Fitball má množstvo výhod oproti gymnastike na stoličke alebo na podlahe. Dodatočne zapojený rôzne skupiny svaly, pretože človek musí vynaložiť úsilie, aby udržal rovnováhu. Boli vyvinuté samostatné metódy, ktoré sa používajú na osteochondrózu, iné patológie chrbtice a kĺbov, na zníženie telesnej hmotnosti a pre tehotnú ženu existuje komplex.
Napriek tomu, že kýla je kontraindikáciou cvičenia na gymnastickej lopte, v počiatočnom štádiu ochorenia sú povolené cvičenia na lopte pre chrbát. Gymnastika je predpísaná aj na účely rehabilitácie po operácii hernie alebo pri použití korzetu. Cvičenie na fitlopte s herniou chrbtice sa musí vykonávať veľmi opatrne, v chrbte by nemali byť silné bolesti.
S herniou
Hernia je spojená s protrúziou jadra medzistavcovej platničky pri degeneratívno-dystrofických ochoreniach chrbtice. Nastáva posunutie disku, stláčanie okolitých tkanív vrátane nervových zakončení pochádzajúcich z miechy. To je dôvod, prečo existuje silná bolesť a obmedzenie pohyblivosti.
Triedy na lopte pre chrbát pacienta trpiaceho herniou vám umožňujú posilniť svalový korzet, uvoľniť nervy z kompresie, a tým zmierniť stav osoby. Intervertebrálna hernia sa často liečia chirurgicky, preto je po operácii indikované aj použitie fitlopty, aby sa predišlo svalovej atrofii.
Nasledujúce cvičenia budú optimálne:
- Musíte sedieť na lopte tak, aby bol stav chrbta rovnomerný a ruky boli umiestnené na bokoch. Je potrebné pokúsiť sa pomaly natiahnuť, aby ste cítili svalové napätie vzadu a vráťte sa do východiskovej polohy.
- V rovnakej polohe budete musieť nakloniť hlavu dopredu a dozadu, pričom zostanete fixovaní v tejto polohe po dobu 3-5 sekúnd. Je potrebné hodiť hlavu dopredu, snažiť sa dosiahnuť bradu na hrudník a chrbát, pričom namáhate svaly krčného pletenca.
- V sediacej polohe pri nakláňaní je potrebné striedavo otáčať hlavou doprava a doľava, akoby ste sa pozerali na stranu, tiež trochu zdržať.
- Ďalšou technikou je záklon hlavy doprava a doľava s oneskorením niekoľkých sekúnd v tejto polohe. Musíte sa pokúsiť dotknúť sa ramena uchom.
Tieto techniky sa považujú za základné a vhodné pre všetkých pacientov. S herniou krčnej a hrudný môžete pridať niekoľko ďalších cvičení. Pri prvej dávke musíte sedieť na fitlopte, narovnať chrbát a utiahnuť žalúdok. Potom budete musieť spustiť ruky a začať zdvíhať ramená, aby ste sa dotkli ušného lalôčika, potom čo najviac sklopte ruky. Vykonajte 10-15 recepcií.
V rovnakej polohe budete musieť urobiť rotačné pohyby hlavy, najprv v smere hodinových ručičiek a potom proti smeru hodinových ručičiek, pričom sa pokúsite prejsť bradou pozdĺž krku alebo hrudníka. Cvičenie trvá 30 sekúnd v každom smere na 2-3 hovory.
S osteochondrózou
Cvičenia na osteochondrózu sú vysoko účinné. Osteochondróza je spojená s podvýživou medzistavcových platničiek a ich postupnou deštrukciou. Gymnastika pre chrbticu s loptou je zameraná na posilnenie svalov, väzov, zlepšenie prekrvenia tkanív.
Základné cvičenia s fitloptou:
- Musíte ležať na bruchu na fitlopte, zatiaľ čo vaše ruky a nohy by mali byť v kontakte s podlahou. Budete musieť zdvihnúť končatiny, najprv jednu ruku a jednu nohu naraz, a potom sa pokúsiť odtrhnúť obe ruky od zeme, potom obe nohy.
- Druhým cvikom je prevaľovanie lopty. Najprv musíte posunúť ruky po podlahe, aby ste si pritiahli loptu k bokom, a potom začnite tlačiť tak, aby bola lopta v strede hrudníka. Je potrebné vykonať 7-10 takýchto techník.
- Teraz si musíte ľahnúť chrbtom na loptu a potom sa začať pohybovať rovnakým spôsobom ako cvičenie číslo 3.
- Je potrebné sedieť na lopte, potom sa snažiť kráčať dopredu tak, aby bola fitlopta pod spodnou časťou chrbta. Potom sa musíte vrátiť do východiskovej polohy a zopakovať cvičenie päť až sedemkrát.
- Budete si musieť ľahnúť na loptu tak, aby sa jej dotýkala hlava, chrbát a panva, pričom máte ruky od seba. V tejto polohe musíte byť 30-40 sekúnd, potom vstať. Cvičenie by sa malo opakovať trikrát až štyrikrát.
- Musíte sedieť na fitlopte, nohy široko od seba a začať ťahať ruky na podlahu. Potom sa budete musieť vrátiť do východiskovej polohy a zopakovať cvičenie až 7-8 krát.
Cvičenia s veľká lopta pre chrbticu sa robia aspoň niekoľkokrát týždenne. Medzi každou dávkou si musíte urobiť prestávku aspoň jednu minútu. Postupne môžete zvyšovať záťaž. Gymnastická lopta na chrbát by mala byť dobre nafúknutá a gymnastiku musíte vykonávať aj na tvrdej podlahe. Fitball s osteochondrózou sa môže používať iba vtedy, ak neexistujú žiadne kontraindikácie a ak bol konzultovaný lekár.
Pri používaní fitlopty treba pamätať na to, že lopta musí byť dobre nafúknutá, čo jej dodá lepšiu stabilitu. Čím viac je lopta nafúknutá, tým väčší efekt sa dosiahne. Fitball s osteochondrózou alebo herniou by nemal spôsobovať bolesť alebo vážne nepohodlie. Zaťaženie by sa nemalo zvyšovať okamžite, postupne môžete začať 3-5 prístupov pre každé cvičenie a postupne zvyšovať zaťaženie.
Netreba sa báť, že loptička môže prasknúť. Vyrába sa takou technikou, že sa odfukuje postupne, takže zranenia sú minimálne. Musíte pracovať v miestnosti, ktorá je dobre vetraná, v pohodlnom oblečení.
Jedzte dobrý spôsob vyberte si loptu, ktorá je optimálne prispôsobená veľkosti. Aby ste to urobili, musíte sedieť na fitball a ak je uhol ohybu nôh rovný, potom to bude optimálna veľkosť lopty. Samotnú fitloptu si musíte kúpiť v špecializovaných predajniach, aby ste nenarazili na falošný.
Video „Efektívne cvičenie s fitloptou“
V tomto videu sa dozviete najviac efektívne cvičenia s fitloptou.
Cvičenie s loptou na chrbticu pomôže bezpečne posilniť chrbát v každom veku. Lopta – alebo fitlopta – je ideálnou pomôckou na cvičenie telesná výchova doma aj v posilňovni.
taktika posilňovania chrbta
Predtým, ako si povieme, ako cvičiť na fitlopte, aké cviky na to slúžia a ako ich robiť, analyzujme jeden bod.
Posilňovanie chrbta pozostáva z dvoch zložiek: práca s lisom a práca s chrbtovými svalmi.
Vertikálna poloha tela je zachovaná vďaka vyváženému napätiu brušných a chrbtových svalov. Ak je jedna strana silnejšia ako druhá, určite dôjde k porušeniu držania tela, chronickému sklonu, bolestiam hlavy.
Aby ste tomu všetkému zabránili, musí byť chrbát trénovaný paralelne s lisom. Obe sa dajú posilňovať fitness loptou.
Ako si vybrať správnu fitloptu
Existuje názor, že lopta by mala mať určitú veľkosť, mala by zodpovedať vašej výške. Na jednej strane je dôležité, aby pre tehotné ženy vytvorili čo najpohodlnejšie podmienky. Na druhej strane pre človeka vonku toto ustanovenie, to nie je také dôležité. Prirodzene, ak je lopta veľmi malá, nebudete na nej môcť udržať rovnováhu.
Preto si zo sortimentu lôpt s priemermi od 45 do 90 cm musíte vybrať svoju individuálnu loptu. Odborníci odporúčajú zvoliť veľkosť takto: sadnite si na loptu, pokrčte kolená. Ak je uhol v kolene asi 90 stupňov, je to určite vaša lopta.
Keď sa už rozhodnete pre veľkosť, skontrolujte elasticitu fitness lopty. Príliš elastická loptička vám počas cvičenia nedovolí na nej udržať rovnováhu. Vyfúknutá fitlopta zároveň neposkytne potrebnú oporu vášmu telu.
Na záver: napumpujte fitness loptu tak, aby sa pod vami trochu prehýbala.
Pre koho bude fitball užitočný?
Po prvé, fitness lopta je nevyhnutná pre ľudí, ktorí trpia bolesťami chrbtice. S herniou, osteochondrózou, budú veľmi užitočné.
Pre športovcov je to dobrý spôsob, ako vyložiť chrbát po náročnom tréningu. Pre starších ľudí - schopnosť bezpečne posilňovať svaly dolnej časti chrbta, chrbta a brucha doma aj v telocvični.
Pre zdravotne postihnutých ľudí s pohybovými ťažkosťami je to šanca na cvičenie.
Cvičenie na chrbát
Pripomeňme, že paralelne s chrbtom na fitlopte musíte trénovať tlač. Fitlopta je ideálna na posilňovanie laterálnej časti brucha, čo je veľmi výhodné pre mnohé kategórie zúčastnených ľudí.
hyperextenzia
S kýlou chrbtice musíte veľmi opatrne trénovať chrbát. Samozrejme, chrbtové svaly treba posilňovať. Je to nevyhnutné! Ale napríklad hneď, alebo nemôžete. Pravidelná hyperextenzia môže byť aj príliš „drsné“ cvičenie.
Fitball v tomto prípade veľmi pomáha. Keď na ňom cvičíte, trochu tlmíte. To uľahčuje prácu. Navyše sa vám pohodlne leží na mäkkom povrchu.
Aby ste mohli vykonávať toto cvičenie, musíte ležať na fitness lopte so sklopeným bruchom. Oporný bod by mal byť na bokoch a spodnej časti brucha.
Nebojte sa pristáť na lopte. Je dostatočne pevný na to, aby nepraskol. Navyše nemôže prasknúť, ak nie je načerpaný na doraz. Materiál je príliš pevný a dizajn lopty je špeciálne navrhnutý tak, aby odolal veľkej hmotnosti.
Tak, poďme:
- Ľahneme si na loptu, ako sme už písali, ponožky ležia na podlahe. Nohy sú rovné, sú vedľa seba.
- Ruky za hlavou, pozerajte sa priamo pred seba a hore.
- Ohnite spodnú časť chrbta tak, aby sa panva pohybovala nahor. Tento ohyb udržujte počas celého cvičenia.
- Nakloňte telo čo najviac nadol. Ak si všimnete, že spodná časť chrbta sa v určitom bode začína zaobľovať, potom by ste teraz nemali dosahovať väčší uhol. Len sa nestačí naťahovať, to sa stáva.
- Urobte 10-15 takýchto svahov, odpočívajte.
Všetko treba robiť hladko, pomaly. Neboj sa, že spadneš. Máte dostatok protiváhy v podobe nôh a posilňovacia lopta ju robí ešte spoľahlivejšou.
Fitballová loď
Nie každému sa podarí vyrobiť prvok „loďky“ na koberčeku, nehovoriac o fitness lopte. Toto je už akrobacia.
Cvičenie sa vykonáva rovnakým spôsobom ako klasická verzia na podlahe. Len so žalúdkom sa spoliehate na nestabilnú loptu.
Náročnosť cvičenia spočíva v tom, že musíte udržiavať rovnováhu, keď sa vaše nohy odlepia od podlahy. V tomto bode bude vaše telo podopierať iba loptička, ktorá sa môže kotúľať. Toto cvičenie neodporúčame starším ľuďom. Neodporúčame ho ani ľuďom rehabilitujúcim po úrazoch chrbtice.
Zatiahnutie nôh späť na fitloptu
Musíte si ľahnúť na brucho na fitness loptu, položiť ruky na podlahu:
- Po zaujatí východiskovej polohy zdvihnite rovinku pravá nohačo najvyššie. Zároveň pocítite napätie v zadku a krížoch. Nás bude zaujímať spodná časť chrbta, keďže tá je najviac zraniteľné miesto s herniou chrbtice.
- Držte nohu v tejto polohe niekoľko sekúnd.
- Spustite ju a potom zdvihnite druhú nohu.
- Pre obe nohy musíte urobiť 10-15 zdvihov.
Po akomkoľvek cvičení sa prevráťte na chrbát a ľahnite si na loptu, prehnite chrbát a uvoľnite ho. Vďaka úsiliu nôh sa rolujte dopredu a dozadu, doprava a doľava, masírujte spodnú časť chrbta a časť chrbta. To vám poskytne malú masáž chrbta a schladenie po tréningu.
Masáž chrbta fitloptou
Zvlášť užitočné je to urobiť na fitness lopte s herniou chrbtice. Pozrime sa bližšie na to, o čom sme začali hovoriť v predchádzajúcej časti:
- Sadnite si na fitloptu s nohami od seba na úrovni ramien.
- Dostaňte sa na fitloptu chrbtom, ruky hoďte dozadu za hlavu.
- Vybočte hore, nechajte loptu úplne vytvarovať krivku vášho chrbta.
- Teraz musíte jazdiť tam a späť - 10-krát, doprava a doľava - tiež 10-krát.
- Veď si len ľahnite v uvoľnenom stave.
To je všetko, cvičenie sa skončilo.
Fitball cvičenie pre deti
Ak má vaše dieťa nesprávne držanie tela, môžete mu kúpiť malú fitloptu a začať cvičiť. Platí to pre deti vo veku 10 a viac rokov. S deťmi od mladších vekových skupín môžu nastať ťažkosti, pretože loptička sa pre nich stane len hračkou, ktorú je možné kotúľať po dome.
Poskytnite dieťaťu poistenie, ak je to potrebné - držte nohy. Zvyčajne deti pokojne hrajú loptu, robia všetko sami bez pomoci svojich rodičov. Pre dieťa to bude užitočné a bezpečné.
Z cvičení je najlepšie vykonávať hyperextenziu – tá bude pre deti najzaujímavejšia.
Otázky poistenia a bezpečnosti
Lopta je guľatá vec, kotúľa sa po podlahe. Podľa toho z nej môžete spadnúť. Pre niekoho bude tohtoročná jeseň len vtipnou udalosťou, no pre niekoho dôvodom, prečo ísť k lekárovi.
Pre starších ľudí a tých, ktorí si nie sú istí, je preto lepšie využiť poistenie. Poistiť sa môže každý. Stačí ho požiadať, aby vám napríklad zľahka držal nohy.
Fitball odbúrava záťaž z chrbta. To je obrovské plus práce na chrbte s herniou. Po odstránení záťaže sa odstráni aj syndróm bolesti.
Pri kýle môže dokonca hyperextenzia viesť k bolesti rôzneho stupňa. Na fitlopte to nie je cítiť tak prudko.
Fitball je veľká gymnastická lopta, ktorá sa používa na športové a lekárske účely. Môže vám to pomôcť zbaviť sa kilá navyše posilniť svaly nôh a chrbta a špeciálne cvičenia pre chrbticu na fitlopte, ktoré pomáhajú spevniť korzet, často predpisujú lekári pri liečbe rôznych ochorení. Pravidelné cvičenie s gymnastickou loptou vám môže nielen zlepšiť zdravie, ale aj rozveseliť a zahnať nudu.
Napriek prekvapivej jednoduchosti tohto športové vybavenie, má veľký potenciál z hľadiska zdravia organizmu. Pravidelné, ale správne vykonávané cvičenia s fitloptou sú užitočné pre povrchové aj hlboké svalové vlákna. Okrem toho v procese tréningu musíte neustále udržiavať rovnováhu, vďaka čomu existuje veľké množstvo prídavné svaly. Mnohí lekári odporúčajú používať gymnastickú loptu, ak sú problémy s chrbticou, normalizovať krvný obeh v bedrovej oblasti a tiež zlepšiť stav pokožky.
Na poznámku! Napriek veľkému množstvu pozitívnych vlastností sa odporúča používať fitball až po konzultácii s lekárom. Len odborník, berúc do úvahy individuálne charakteristiky pacienta, si bude môcť vybrať najvhodnejšie cvičenia.
Indikácie
Fitball môžu používať ľudia rôzneho pohlavia a veku, keďže ide o univerzálne gymnastické náradie. zvyčajne fyzioterapeutické cvičenia vymenovať tehotná žena na odbremenenie chrbtice a kĺbov, s ktorými sa ženy často stretávajú počas nosenia dieťaťa.
Ako prevencia rôznych chorôb, tak aj na tvorbu správne držanie telačasto sú predpísané cvičenia s gymnastickou loptou malé deti staršie ako 5 rokov. Štúdie ukázali, že deti, ktoré pravidelne športujú, najmä na fitlopte, sa menej často stretávajú s poruchami fungovania nervového, dýchacieho a kardiovaskulárneho systému. Navyše ich telo je zvyknuté na pravidelný fyzická aktivita, takže prepätie v svalové tkanivo sa nevyskytuje. Ako efektívna metóda je predpísaná gymnastická lopta proti artritíde K starým ľuďom. Pravidelné cvičenie obnovuje plnohodnotný pohyb ich tela.
Existujú aj iné patológie, pri ktorých sú pacientom predpísané triedy s fitloptou. Medzi najčastejšie z nich patria:
- osteochondróza priečneho rezu;
- zakrivenie panvy (šikmá poloha);
- vývoj plochých nôh (priečnych alebo pozdĺžnych);
- zakrivenie chrbta alebo, ako to lekári nazývajú, skolióza.
Všetky vyššie uvedené porušenia slúžia ako indikácia na použitie špeciálnej gymnastickej lopty. Samozrejme, všetky cvičenia, trvanie terapeutického kurzu a ďalšie postupy pri liečbe konkrétneho ochorenia by mal predpisovať lekár.
Existujú nejaké kontraindikácie
Existujú určité choroby, pri vývoji ktorých sa použitie fitballu ako jednej z metód liečby neodporúča. Spomedzi všetkých kontraindikácií je potrebné zdôrazniť nasledovné:
- rozvoj sklerózy (progresívne štádium);
- priebeh tehotenstva s komplikáciami;
- mechanické poškodenie chrbtice v dôsledku traumy;
- ochorenia kardiovaskulárneho systému;
- vývoj patológií dermatologickej povahy;
- intervertebrálna hernia.
Napriek tomu, že na prvý pohľad sa cvičenia s lekárom z gymnastiky zdajú absolútne bezpečné a neškodné, pred začatím vyučovania nebude zbytočné poradiť sa s lekárom. Nezaberie to veľa času, ale budete si istí účinnosťou túto metódu liečbe.
Výber lopty na cvičenie
Existuje názor, že veľkosť gymnastickej lopty by sa mala vyberať v súlade s výškou osoby. Táto teória má samozrejme svoje výhody, pretože počas tehotenstva je potrebné vytvoriť najpohodlnejšie podmienky pre hodiny. Ale na druhej strane, ak cviky vykonáva obyčajný človek (teda nie tehotná), tak veľkosť lopty nehrá zvláštnu rolu. Samozrejme, ak si vyberiete veľmi malú fitloptu, bude dosť ťažké udržať rovnováhu počas cvičení.
Spomedzi celej škály loptičiek, ktorých priemer sa pohybuje od 45 do 90 cm, je potrebné vybrať tú najvhodnejšiu. Pri výbere by ste sa mali riadiť odporúčaniami odborníkov. Aby ste to urobili, musíte si sadnúť na loptu a pokúsiť sa ohnúť kolená o 90 ° v kolenách. Ak sa vám to podarí a výsledný uhol je približne 90°, tak loptička sedí.
Potom, čo ste sa rozhodli pre veľkosť fitlopty, musíte skontrolovať jej elasticitu. Faktom je, že cvičenie na príliš elastickej lopte neumožní vykonávať cvičenia normálne, pretože na nej nebudete môcť udržať rovnováhu. Ale príliš mäkká (vyfúknutá) gymnastická lopta tiež nie je vhodná, pretože nedokáže poskytnúť telu normálnu oporu. Z toho všetkého sa oplatí usúdiť, že gymnastická lopta by mala byť nafúknutá tak, aby sa pod váhou vášho tela veľmi neohýbala.
Tréningové funkcie
Potom, čo si vyberiete vhodnú fitloptu, môžete začať cvičiť. Nižšie sú uvedené hlavné zásady, ktoré je potrebné pri získavaní dodržiavať maximálny účinok z cvičenia.
Pomôžu tiež vyhnúť sa rôznym problémom vrátane zranení:
- venujte dostatok času na zahriatie. Všetci skúsení športovci vám povedia, že akýkoľvek tréning, či už ide o futbal, drep alebo tréning s loptou, by sa mal začať poriadnou rozcvičkou. To je potrebné na zahriatie svalových vlákien;
- nepreťažujte sa. Ak ste v tomto biznise noví, skúste postupne zaťažovať svaly. Netreba sa bezhlavo vrhať do sveta fitness a tým vyčerpávať už aj tak slabé telo. Pokúste sa postupne zvyšovať zaťaženie, berúc do úvahy pocity, ktoré vznikli, a reakciu tela na aktivitu;
- neignorujte rady mentora. Ak vám povedia, že v určitom cviku robíte niečo zle, opravte chybu. Odporúča sa cvičiť v skupine alebo pod dohľadom kvalifikovaného odborníka. Týmto spôsobom môžete minimalizovať riziko zranenia.
Ak o niečom pochybujete, napríklad o správnosti vykonania konkrétneho cvičenia, je lepšie to neriskovať, ale vyhľadať pomoc od trénera.
Súbor cvičení
Kurzy musíte viesť na rovnom povrchu, ale zároveň by sa nemal skĺznuť, takže je vhodné vykonávať cvičenia na nejakom koberci. Bezpečnosť je nadovšetko. Pohyby by mali byť plynulé, nezabudnite, že hlavnou vecou nie je rýchlosť, ale kvalita prevedenia. Len správnym prístupom môžete dosiahnuť maximálny efekt.
Tabuľka. Posilňovacie cvičenia na fitlopte.
| Názov cvičenia, fotografia | Popis |
|---|---|
| Na popravu toto cvičenie musíte ležať na bruchu na lopte. V tomto prípade by prsty na nohách mali byť v kontakte s podlahou a päty by sa mali opierať o stenu. Držte ruky nad hlavou, pomaly zdvihnite telo z podlahy a potom sa pomaly spustite. Cvičenie by sa malo opakovať 10-12 krát. |
| Sadnite si na fitloptu tak, aby ste mali stehná rovnobežne s podlahou. Zdvihnite ruky za hlavu alebo ich spustite vo švíkoch a potom otáčajte telom z jednej strany na druhú. Pri tomto cviku by mali byť zapojené takmer všetky brušné svaly vrátane šikmých. |
| Rovnako ako v predchádzajúcom cvičení si sadnite na loptu a položte nohy na podlahu. Ale ruky by nemali byť za hlavou, ale po stranách. Začnite hýbať panvou dopredu a dozadu a zároveň vťahujte brušné svaly. V každej polohe musíte vydržať 2-3 sekundy. Po zopakovaní cvičenia 10-krát urobte rotačné pohyby panvy: najprv proti smeru hodinových ručičiek a potom - za. |
| Pri ďalšom cvičení musíte ležať na chrbte na podlahe a v tomto čase by vaše nohy mali byť na fitlopte. Pritlačte dlane k podlahe a pokúste sa zdvihnúť panvu, pričom chodidlá položte na gymnastickú loptu. S narovnaným telom vydržte v polohe „most“ 10-15 sekúnd, potom sa pomaly spustite na podlahu. Opakujte cvičenie 4-5 krát. |
| Sadnite si na loptu a snažte sa prejsť pár krokov dopredu nohami, kým fitlopta nebude na úrovni spodnej časti chrbta. Potom sa pokúste natiahnuť hlavu a chrbát nad povrch gymnastickej lopty, držte sa v tejto polohe pomocou nôh a položte ich na podlahu. Natiahnite, kým sa nezobrazí chrbát bolesť, potom zostaňte v tejto polohe ďalších 20 sekúnd. Opakujte cvičenie 5-7 krát. |
| Ďalšie cvičenie pre chrbát pomocou gymnastickej lopty. Aby ste to dosiahli, musíte si kľaknúť a držať loptu pred sebou. Položte ruky na fitloptu a pomaly ju posúvajte od seba, pričom si paralelne naťahujte chrbtové svaly. Akonáhle sú svaly v oblasti podpazušia natiahnuté, pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Cvičenie by sa malo vykonávať pomaly, zdržať sa v momente vrcholného natiahnutia svalových vlákien. |
Na poznámku! Fitball nie je len projektil na vykonávanie fyzických cvičení. Mnohí lekári ju odporúčajú používať namiesto bežnej stoličky, najmä ak pracujete za počítačom. Vďaka tomu mimovoľne zapojíte svaly chrbta a brucha, aby ste neustále udržiavali rovnováhu.
Ak chcete vedieť podrobnejšie, ako to správne vykonať, môžete si o tom prečítať článok na našom portáli.
Ako držať záves
Po vykonaní cvičení musíte vykonať správny záťah, ktorý by mal ukončiť každý tréning. Takže, háčik:
- ľahnite si na zem, ruky v bok, dlane nadol. Nohy by zároveň mali byť vo vyvýšenej polohe, preto je potrebné ich nasadiť na fitloptu;
- v tejto polohe je potrebné zostať 6-8 minút. Dýchajte hladko, aby sa telo mohlo uvoľniť;
- teraz pomaly zložte nohy z lopty a ohnite ich v kolenách. V tejto polohe by mali byť svaly brucha a chrbta čo najviac uvoľnené. To je dobré pre dolnú časť chrbta. Zostaňte v pokoji ďalších 10 minút;
- jemne stúpať. Teraz môžete začať so svojimi každodennými aktivitami. Urobte si nový zvyk – zakončiť každý tréning gymnastickou loptou s takýmto záchytom.
Zhodujú sa na tom všetci odborníci bežné triedy s gymnastickou loptou skvelý spôsob posilniť chrbtové svaly, zbaviť sa bolesti a rozvíjať pružnosť tela. Táto aktivita vás navyše nabije pozitívnou energiou na celý deň.
Ak ste niekedy pociťovali bolesti chrbta, malo by to byť pre vás akýmsi signálom, aby ste zmenili svoj životný štýl. Je potrebné zbaviť sa zlých návykov, ktoré negatívne ovplyvňujú telo, najmä v dolnej časti chrbta. Mali by ste začať dodržiavaním základných pravidiel, ktoré vám pomôžu zmeniť váš život k lepšiemu.
Bolesť chrbta je dôvodom na prehodnotenie vášho životného štýlu
vážne problémy s chrbticou alebo silné bolesti v danej oblasti bedrový. Po nedávnej operácii sa tiež neodporúča vykonávať žiadne cvičenia. S tým vás ale určite oboznámi ošetrujúci lekár.
Video - Cvičenie na chrbát na fitlopte
Gymnastika na lopte pri bolestiach chrbta v modernej medicíne sa používa rovnako často ako iné lieky bez liekov.
Výhody tohto liečebná metóda spočíva v tom, že spája telesnú výchovu a samomasáž. Okrem toho je takáto gymnastika jednoduchá, nevyžaduje špeciálne zručnosti a dá sa robiť doma.
Pre každú situáciu existuje liek
Na samomasáž a gymnastiku sa používajú rôzne zariadenia v závislosti od toho, aké patológie a ochorenia pohybového aparátu diagnostikoval ortopéd.
Gymnastické lopty sa líšia v: 
- veľkosť;
- tuhosť;
- povaha vonkajšieho krytu.
Najväčšia športová lopta na precvičenie chrbtice - pre fitness. Druhý názov tohto projektilu je fitball. Ide o strelu s priemerom asi pol metra, elastickú a ľahkú. Používa sa na formovanie svalového korzetu, na celkovú masáž chrbtových svalov.
Je ideálnym nástrojom pre jemný dopad na rôzne skupiny svaly. Je vhodné pracovať s veľkou fitloptou a.
K dispozícii je tiež plnené fitness zariadenie, nazývané aj lekárske. Ide o pomerne ťažké zariadenie, pretože v ňom môžu byť rôzne materiály - od lisovanej gumy a piesku až po oceľové broky.
Je vhodnejšia na rehabilitačné a zotavovacie aktivity po úrazoch a operáciách ako na každodennú gymnastiku.
Kedy potrebujete podrobnejšie vypracovať stavce a malé svaly, vhodné je nabíjanie malou guľôčkou. Najčastejšie aplikované tenisové loptičky, jeden alebo viac. Pomáha masáž pomocou týchto športových pomôcok.
Používa sa na podobnú gymnastiku a basketbal. Vďaka reliéfnemu vonkajšiemu plášťu dokážu urobiť akúsi akupresúru chrbta, umiestnením pod rôzne časti chrbtice.
Ak ťa len bolí chrbát
Bolesť chrbta nie je vždy choroba, ale nie je ani prirodzená. fyziologický stav. Ak sa cíti, potom musíte venovať pozornosť svojmu zdraviu. Pocitu napätia a únavy v chrbte sa môžete zbaviť fitloptou (gymnastickou loptou).
Hlavná vec je vybrať si to správne. Musí uniesť váhu do 150 kg a veľkosťou vám sedieť. Ideálnou možnosťou je priemer fitlopty rovná dĺžke ruky plus mínus 10 cm.
- Jeden z najviac jednoduché cvičenia s fitness loptou na chrbticu - relax. Na fitloptu si musíte ľahnúť chrbtom a uvoľniť všetky svaly brušný lis bolo najviac vysoký bod. Končatiny spustené, ruky za hlavou, s každým výdychom cítite, ako sa viac a viac uvoľňujete.
- Natiahnutie chrbtice na loptu sa vykonáva nasledovne: musíte si ľahnúť na brucho na fitloptu, potom sa pomaly prevrátiť do polohy na chrbte a chrbte. Robí sa aj „krútenie“, ale zároveň sa telo na fitlopte prevráti z polohy na chrbte na stranu, nohy by mali zostať nehybné.
- Pri osteochondróze sú účinné cvičenia na lopte pre chrbticu: boky na fitlopte s malým priemerom, ruky spočívajú na podlahe. Znížime sa na lakte, dotýkame sa podlahy hlavou, potom sa vrátime do východiskovej polohy.
- Cvičenia s tenisové loptičky pre chrbticu pomáhajú účinne masírovať svaly chrbta na oboch stranách stavcov. Aby ste to dosiahli, musia byť dve loptičky vložené do ponožky a zviazané. Urobte si pohodlie športové vybavenie. Ľahli sme si naň tak, aby sa guľôčky „kotúľali“ pozdĺž a v strede chrbta. Pomáhame si nohami.
Všetky cviky s loptičkami spĺňajú hlavný cieľ: pomáhajú chrbtovým svalom postupne formovať do pevného korzetu, ktorý podporí chrbticu a uberie z nej záťaž.
Ako doplnok
Komplexy spojené s náklonmi, zákrutami, intenzívnym zaťažením a naťahovaním sú kontraindikované pri herniách, zvýšenej krehkosti kostného tkaniva a podobných patológiách.
Mali by ste si dávať pozor aj na fyzickú aktivitu, vrátane liečebná gymnastika. V každom prípade musí lekár diagnostikovať ochorenie a určiť charakter cvičení a ich intenzitu.
Cvičenia musíte robiť v pokojnom prostredí, na čistom koberci, v športové oblečenie a pohodlnú športovú obuv (alebo naboso, ak si to vyžaduje popis aktivity). Po vyučovaní sa treba osprchovať a chvíľu si oddýchnuť na tvrdom povrchu.
Odmietanie zodpovednosti
Informácie v článkoch slúžia len na všeobecné informačné účely a nemali by sa používať na samodiagnostiku zdravotných problémov ani na liečebné účely. Tento článok nenahrádza lekársku pomoc lekára (neurológa, internistu). Najprv sa poraďte so svojím lekárom, aby ste zistili presnú príčinu vášho zdravotného problému.
Budem veľmi vďačný, ak kliknete na jedno z tlačidiel
a zdieľajte tento materiál so svojimi priateľmi :)
