Vákuum pre žalúdok, ktorý dáva. Ako brušné podtlakové cvičenie robí to ploché a znižuje pás

Ešte stále vás strašia videá na sociálnych sieťach so sťahovaním žalúdka? Jednoducho nepoznáte účinnosť tohto cvičenia. márne! Vákuum pomáha posilniť brušné svaly a zlepšiť výkonnosť vnútorné orgány. Povieme vám, ako vykonať toto cvičenie, aby ste dosiahli výsledok.

Čo sa stane, ak urobíte 100 klikov každý deň?

Výzva, ktorá nahradí vašu posilňovňu. Osobná skúsenosť Sama Strykera.

Cvičenie je vhodné aj pre mužov. Nechcú zrýchliť metabolizmus, „zapnúť“ brušné svaly a zlepšiť fungovanie endokrinného systému?

Ako fungujú svaly

Jedným z najťažšie dostupných svalov brucha je priečny. Napumpovať ho nie je veľmi jednoduché, no práve pre jeho slabosť telesný tuk. Pomocou klasických cvikov precvičíte priamy brušný sval (horný a spodný lis). Vákuum tiež pomáha využívať povrchové aj hlboké svaly lisu, vrátane priečneho.

Na čo je ešte vysávač dobrý?

Fitness nadšenci a športovci používajú toto cvičenie na zníženie objemu v páse a vytvorenie ploché brucho. Ukazuje sa, že ho na to použil aj Arnold Schwarzenegger. Herec mal totiž veľmi úzky pás a vďaka tomu vznikol vytúžený chrbát v tvare V.

5 minút denne

Denné cvičenie zníži váš pás o 3 cm týždenne. A nie sú to len slová. Fitness blogerka Alisa Zakrevskaya uskutočnila experiment, v ktorom si na týždeň vytvorila vákuum päť minút denne. A výsledok na seba nenechal dlho čakať. Možno to dokážete ešte lepšie.

Kedy vysávať

Fitness tréneri hovoria najlepší čas pre vákuum - ráno. A je lepšie vykonávať cvičenie na prázdny žalúdok. „Prebudí“ váš metabolizmus a spustí silný prietok krvi do všetkých orgánov. S plným žalúdkom cvičenie nepôjde hneď a zadržiavanie dychu vám môže zhoršiť náladu, takže to nestojí za to riskovať.

Kontraindikácie

V prvom rade by cvičenie nemali vykonávať tehotné ženy, ako aj počas kritických dní.
Pozor na podtlak je tiež pre ľudí trpiacich akútnymi ochoreniami brušnej dutiny a malej panvy, chronickými tráviacimi ochoreniami v čase exacerbácie a nádormi.

Ako správne vykonávať cvičenie

Pre najlepší výsledok postavte sa pred zrkadlo, aby ste videli svoj pokrok a zlepšili svoju techniku.

1. Zhlboka sa nadýchnite bruchom.
2. Pri plynulom výdychu ťahajte žalúdok dopredu a dozadu.
3. Zadržte dych a zaistite v tejto polohe.
4. Keď nemôžete prestať dýchať, uvoľnite brucho.
5. Pomaly sa nadýchnite.

Cvik vykonávame niekoľkokrát. Pre začiatočníkov zvyčajne stačí 3-5 opakovaní.

Life hack: aby ste si to trochu uľahčili, predkloňte sa a položte ruky na kolená. Žalúdok sa takmer sám pritiahne k chrbtici a vy lepšie pocítite napätie priečneho svalu.

brucho - problémová oblasť za každú druhú osobu. Absenciou tuku v oblasti brucha sa často nemôžu pochváliť ani štíhli muži a ženy. Čo môžeme povedať o tých, ktorí radšej jedia všetky druhy dobrôt a pijú litre sladkej perlivej vody. Existuje mnoho spôsobov, ako sa zbaviť prebytočného tuku - toto je pestrá strava, triedy v telocvičňa, pôstne dni atď.

Väčšina efektívna možnosť, ktorý funguje win-win v každej situácii – fyzická aktivita. Boli vyvinuté tisíce cvičení, ktorých činnosť je zameraná na vypracovanie brucha a tvorbu perfektná tlač. Na ich základe početné tréningové komplexy, ktorá vám umožní rýchlo a efektívne sa zbaviť prebytočných centimetrov v oblasti brucha a pása.

Bez ohľadu na zvolený, zostavený program je v ňom vždy zahrnuté „vákuové“ cvičenie na brucho - jeden z najefektívnejších pohybov, ktorý rýchlo dáva brušné svaly do poriadku. Ale prvé veci.

Štandardné, počnúc plankom, zdvíhaním nôh, končiac všelijakými otočkami, najčastejšie zameranými na precvičenie multifidových, priamych a šikmých brušných svalov. Avšak „kríž“ zostáva nedotknutý - sval, ktorý leží hlboko vo vnútri, nie je možné trénovať, posilňovať ho štandardnými pohybmi.

"Vákuum" je jedinečné dýchacie cvičenie, ktoré pomáha presne cvičiť priečny sval, ktorý tvorí okolo pása svalnatý pás, spôsobuje jeho efektívne stiahnutie, čo má za následok zmenšenie objemu pása a zbavenie sa tuku na bruchu.

Správne vykonané cvičenie má pozitívny vplyv na Všeobecná podmienka organizmu. Početné výhody sú nekonečné:

• Aktívne spaľovanie tukov. Po vykonaní opustí viscerálny tuk, ktorého sa známymi metódami nezbavíte tak ľahko, ako by sa na prvý pohľad mohlo zdať.
• Posilnenie všetkých brušných svalov. Výsledkom je podpora vnútorných orgánov a systémov zo zníženia, posunutia a iných transformácií, ktoré nepriaznivo ovplyvňujú zdravie.
• Zníženie objemu brucha. posilňovanie svalový korzet vedie k úbytku hmotnosti v tejto oblasti, „zdvíhaniu“ orgánov, v dôsledku čoho sa objem pásu a brucha oveľa zmenšuje, vytvára sa krásny tenký pás.
• Normalizácia krvného obehu. Pri vykonávaní „vákua“ dochádza k akejsi vnútornej masáži, vďaka ktorej sa krv „zrýchľuje“ v celom tele, je nasýtená kyslíkom, čo pozitívne ovplyvňuje prácu celého organizmu.
• Posilnenie chrbtových svalov. Akékoľvek cvičenie nie je lokálnou štúdiou jednej oblasti, ale komplexným účinkom. Súčasne so žalúdkom, bojom s viscerálnym tukom, „vákuum“ skvele pracuje s chrbtom, spevňuje ho a uvoľňuje nepohodlie. Chrbtica sa postupne narovnáva, padá na miesto, koriguje sa držanie tela.
• Normalizácia tráviaceho traktu. Jedlo sa trávi oveľa lepšie, efektívnejšie. Okrem toho je vyriešený problém so zápchou, hnačkou.

Harm

Ako také neexistujú žiadne nevýhody vykonávania „vákua“. Dôležitou podmienkou je správne rozdelenie fyzická aktivita a prísne dodržiavanie techniky. Počas tohto dychového cvičenia teda nikdy nepocítite neduhy, nepohodlie.

Kontraindikácie

• Vývoj peptického vredu žalúdka a dvanástnika.
• Menštruácia.
• Vysoký tlak vo vnútri lebky.
• Tehotenstvo.
• Obdobie rehabilitácie po operáciách, pôrode.

Dá sa to urobiť, ale s veľkou opatrnosťou, keď:

• Choroby srdca a krvných ciev.
• Kritická telesná hmotnosť.
• Choroby orgánov nachádzajúcich sa v blízkosti bránice.
• Patológie dýchací systém.
• Prítomnosť hernií v brušnej oblasti.

Účinnosť výsledku priamo závisí od kompetentného vykonania. Aby sa nestratil čas, je potrebné sa oboznámiť s technikou, naučiť sa správne robiť „vákuum“, aby ste dosiahli požadovaný výsledok.

V súčasnosti odborníci ponúkajú niekoľko spôsobov implementácie, ktoré sa líšia úrovňou zložitosti. Ponúkame vám, aby ste sa zoznámili s presnou technikou vykonávania, ktorá poskytuje nasledujúcu postupnosť akcií:

• Ľahnite si na gymnastickú podložku na chrbát. Nohy pokrčíme v kolenách.
• Pokračujeme priamo k cvičeniu. Hneď od začiatku si vydýchneme. Mal by byť čo najdlhší a úplný. Pľúca sú úplne oslobodené od vzdušných hmôt.
• Po tom, čo všetok vzduch opustí pľúca, snažíme sa vtiahnuť žalúdok na maximum. Na začiatok stačí v tejto polohe vydržať 15 sekúnd. Nemusí to fungovať hneď. Ale v budúcnosti, s praxou, budete môcť trénovať svoj lis dostatočne na to, aby dôsledne vydržal požadovaný časový rámec.
• Ďalej sa trochu nadýchneme a ešte viac napneme svaly nášho lisu.
• Potom sa uvoľníme, nadýchneme alebo vydýchneme (podľa potrieb dýchacieho systému). Existuje výstup z vákuového stavu.
• Ešte raz vydýchneme a stiahneme žalúdok čo najviac.
• Namáhame svaly a snažíme sa tlačiť na žalúdok. Je dôležité, aby dýchanie v tejto chvíli úplne chýbalo.
• Zhlboka sa nadýchnite a konečne sa uvoľnite.
• Na toto toto cvičenie končí.

Ako vidíte, toto cvičenie nie je také jednoduché. Ale zvládnuť to s veľkou túžbou a kompetentným prístupom nie je ťažké. Táto možnosť je skvelá pre skúsených aj úplných začiatočníkov.

Ak už má človek základ, svaly tela sú trénované, môžete prejsť na zložitejšie verzie „vákua“. Princíp dýchania sa nelíši od klasickej techniky v ležiacej polohe mení sa len držanie tela. Tu je niekoľko odrôd, ktoré sa pre zmenu oplatí zvládnuť.

Toto je skvelá variácia klasické cvičenie ktorý je pre ženy najrelevantnejší. Robíme to aj v etapách:

• Postavíme sa na všetky štyri. Je dôležité, aby ramená boli presne nad pažami, boky nad kolenami a krk a hlava boli rovnobežné s povrchom.
• Dýchanie s fixáciou "zhromaždeného" brucha sa vykonáva podľa vyššie opísaného spôsobu v polohe na chrbte.

Urobením „vákua“ pri sedení môžete dokonale precvičiť nielen priečny, ale aj priamy brušný sval. Obrovským plusom je schopnosť vystupovať na akomkoľvek vhodnom mieste: doma, v práci, vo vnútri verejná doprava. V tomto prípade existujú dve možnosti s prijatím nasledujúcich polôh sedenia:

• Sedíme na stoličke tak, aby uhol medzi stehnom a predkolením bol 90 stupňov. Nohy sú pevne na povrchu, chrbát držíme čo najsprávnejšie. Opieranie sa o stoličku je prísne zakázané.
• Sadneme si na zem a prekrížime si nohy. Ak v tejto polohe pocítite nepohodlie, môžete si dať pod nohy alebo zadok vankúš, ktorý polohu „zjemní“.

Technika dýchania je podobná – nádych a výdych s maximálnym vytiahnutím brucha. V tomto prípade je povolené mierne zaoblenie chrbta.

Aktívne sa používa "vákuum" v stojacej polohe profesionálnych športovcov. Odborníci poznamenávajú, že v stojacej polohe je žalúdok vtiahnutý čo najsprávnejšie. Tu je tiež niekoľko možností:

• Stojíme rovno, ruky vo švíkoch, nohy mierne od seba. Telo je úplne uvoľnené.
• V stoji dáme nohy na šírku ramien a pokrčíme. Zadoček je mierne stiahnutý. Položili sme ruky na pás.
• súhlasiť pohodlné držanie tela státie pre pohodlné cvičenie.

Vyrábame dýchacie pohyby a štandardne zatiahnite žalúdok.

• Predtým, ako pristúpite priamo k poprave, mali by ste trochu popracovať na dýchaní, jeho zadržaní a tiež vtiahnutí do žalúdka (oddelene). Čím lepšie tieto úkony vykonáte, tým efektívnejšie a rýchlejšie sa napumpuje priečny sval.
• Odporúča sa urobiť "vákuum" na prázdny žalúdok. Ideálne v ranných hodinách. Najlepšie po odchode na toaletu a vypití jedného pohára vody. Niektorí odporúčajú vzdať sa aj tekutiny, ale všetko závisí od vašich preferencií. Skúste to tak a tak, vyberte si pre seba pohodlnejšiu možnosť.
• Ak chcete dosiahnuť väčší účinok, mali by ste cvičenie vykonávať dvakrát denne: ráno a bezprostredne pred spaním, keď je jedlo už strávené a telo je pripravené ísť spať.
• Počet opakovaní. Toto komplexná problematika. V rôznych zdrojoch sa odporúča vykonať „vákuum“ 5 až 15 krát. Skúsení špecialisti v tomto smere však poznamenávajú, že nie počet opakovaní, ale čas strávený je dôležitý. Čím dlhšie zadržíte dych so stiahnutým žalúdkom, tým lepšie. Optimálne je urobiť päť opakovaní v jednej relácii.
• Dodržiavanie harmonogramu. Pravidelnosť je zárukou úspešného výsledku. Po mesiaci neustáleho tréningu môžete zhodnotiť, ako veľmi ste pokročili v procese chudnutia a posilňovania. dôležité svaly brucho.

Spolužiaci

Je možné napumpovať lis ležiaci na gauči? Rozumieme, čo je podtlak pre brucho, ako to funguje a ako to urobiť správne.

Ako urobiť žalúdočné vákuum na chudnutie: základné odporúčania

Čo je žalúdočné vákuum

Tréning brucha s podtlakom je skvelý spôsob, ako posilniť brušné svaly, zlepšiť držanie tela a chrániť vnútorné orgány. Cvičenie sa objavilo počas rozkvetu kulturistiky a vynašiel ho atlét Frank Zane. Ale vákuum získalo popularitu len vďaka Arnoldovi Schwarzeneggerovi a Coreymu Eversonovi.

Počas cvičenia vydýchate všetok vzduch a vtiahnete žalúdok. Podtlak brucha je možné vykonávať v stoji aj v ľahu. Aké svaly sa cvičením precvičujú? Podtlak brucha pracuje s povrchovými a hlbokými svalmi lisu a tiež cvičí priečny sval.

Prečo robiť vákuové cvičenie na brucho

Vákuové cvičenie naozaj funguje, keďže lis zostáva dlho napätý. Vákuum cvičí priečne svaly tlače, tónuje vnútorné orgány, zužuje pás a dokonca znižuje bolesť chrbta.

Populárne

Najdôležitejšie je, že brušné vákuum nevyžaduje špeciálne vybavenie, čo znamená, že je vhodné ho robiť doma.

Ako urobiť žalúdočné vákuum na chudnutie

Pre dosiahnutie maximálnych výsledkov je potrebné pravidelne vysávať brucho a dodržiavať správnu techniku. Na prvý pohľad vyzerá cvičenie ťažké a dokonca neuveriteľné, ale v skutočnosti je ľahké ho zopakovať. Pokyny krok za krokom:

• Počiatočná poloha

Na začiatok sa postavte do východiskovej polohy – rovný chrbát, chodidlá na šírku ramien a ramená mierne vzad. Postoj by mal byť pre vás čo najpohodlnejší. Cvičenie môžete vykonávať na chrbte, na bruchu, v sede alebo na kolenách.

• Dýchajte pomaly

Pomaly dýchajte nosom. Zhlboka sa nadýchnite a naplňte si pľúca vzduchom. Vdychovanie by malo byť pomalé a postupné - pre pochopenie počítajte 3-5 sekúnd.

• Vydýchnite ústami

Pomaly vydýchnite a súčasne vtiahnite žalúdok. Držte brucho čo najďalej, ale snažte sa vydržať aspoň 15 sekúnd. Potom uvoľnite svaly. Aké ľahké je urobiť vákuum žalúdka? Aby ste si plne vizualizovali proces sťahovania, predstavte si, že sa pupkom snažíte dostať k chrbtici. Samozrejme, nebudete ho môcť vtiahnuť hneď - potrebujete viac praxe.

• Opakujte prax

Cvičenie podtlaku brucha by sa malo zopakovať 5-krát a potom si dať prestávku. Samozrejme, všetko závisí od vašich skúseností: ak pravidelne robíte vákuum, môžete to opakovať 10-krát.

Cvičenie brušného podtlaku: technika pre začiatočníkov

Ako urobiť žalúdočné vákuum prvýkrát? Pre začiatočníkov je najlepší spôsob vykonávania podtlaku v polohe na bruchu.

Skúste urobiť z vysávania brucha zdravý ranný zvyk. Ráno nalačno, v ľahu na posteli, prevrátiť sa na chrbát, pokrčiť kolená a urobiť podtlak. Vydýchnite všetok vzduch a vtiahnite žalúdok tak ďaleko, ako môžete. Postupom času zvýšte záťaž vykonávaním cviku zo stoja alebo v sede.

Začiatočníci by sa mali pokúsiť udržať vákuum 15 sekúnd v 3-5 sériách.

Koľkokrát urobiť vákuum brucha na chudnutie

Všetko záleží na vašom fyzický tréning a zručnosti. Optimálny rozvrh vysávačov na chudnutie je 3-krát týždenne. Naplánujte si napríklad tréningy na pondelok, stredu a piatok, čím každý týždeň predĺžite čas vákua.

• 1. týždeň - 3 sady po 20 sekúnd.
• 2. týždeň – 3 sady po 40 sekundách.
• 3. týždeň - 3 série po 60 sekundách.

Vysávač brucha: Výsledky

Ak budete dodržiavať výživnú stravu a pravidelne vykonávať podtlak na brucho, dosiahnete skutočné výsledky:

• redukcia pásu;
• zlepšenie držania tela;
• zvýšenie objemu pľúc;
• zmiernenie stresu;
• tlačové práce.

Vákuum brucha: recenzie

Mnoho fitness trénerov sa domnieva, že podtlak v bruchu vás nedokáže zbaviť Vysoké číslo prebytočný tuk a dať pás baleríny. Vákuum však pomáha nadviazať „priateľské vzťahy“ s dýchaním a celkovo s vaším telom.

Pravidelný vákuový tréning treba kombinovať s telocvičňa. Podtlak na bruchu zvýši váš výkon a uľahčí vám adaptáciu na náročnejšie fyzické aktivity.

Abdominálne vákuum: kontraindikácie

Vákuum môže zvýšiť krvný tlak. Ľuďom s vysokým krvným tlakom je lepšie necvičiť. Nie je vhodný ani pre tehotné ženy. Ďalšie kontraindikácie pre vákuum:

• vredy;
• pruh;
• menštruácie.

Mnohí chcú mať ploché brucho, no o takom pôste nevedia jednoduché cvičenie ako „Vákuum brucha“, ktoré je požičané z Yogy. Jeho účelom je precvičiť vnútorné svaly brucha, čo vedie k zníženiu obvodu pása o niekoľko centimetrov.

Výhody tohto cvičenia sú tiež:

• Zlepšenie krvného obehu vo vnútorných orgánoch, čo má pozitívny vplyv na brušné orgány.
• Pomáha znižovať bolesť v dolnej časti chrbta.
• Zabraňuje prolapsu brušných orgánov.
• Znižuje viscerálny tuk okolo vnútorných orgánov.
• Pri správnom vykonávaní cvičenia sú všetky orgány nasýtené kyslíkom, čo má dobrý vplyv na nervový systém.

Na začiatok môžete urobiť najjednoduchšie možnosti jeho implementácie, a to v stojacej polohe a v ľahu.

Východisková poloha stojí, nohy by mali byť umiestnené na šírku ramien, mierne nakloniť telo dopredu, ruky v bok. Ak ležíte, musíte si ľahnúť na chrbát a ohnúť si kolená. Pomaly sa zhlboka nadýchne nosom a potom sa cez ústa urobí silný výdych.

V tomto prípade musíte vtiahnuť žalúdok, čím sa steny brucha priblížia k chrbtici. Zmrazte takto na 15-20 sekúnd, aby ste mohli začať.

Potom vydýchnite a vráťte sa do východiskovej polohy.

Potom sa môžete pokúsiť vykonať cvičenie v sede alebo na všetkých štyroch. Aby ste to urobili pri sedení, musíte si sadnúť na tvrdý povrch tak, aby vaše stehná boli rovnobežné s podlahou a ruky si položte na kolená.

Ak chcete vykonať cvičenie na všetkých štyroch, musíte si kľaknúť a položiť dlane na podlahu. Udržujte chrbát rovno, ramená by mali byť narovnané. V tejto polohe urobte požadovaný počet výdychov.

Zakaždým zadržte dych na dlhšiu dobu a postupne priveďte až na 60 sekúnd. Počet opakovaní by mal byť aspoň 5, záťaž zvyšujte postupne. Cvičenie musíte vykonávať aspoň 5 dní v týždni, 1-2 krát denne. Určite to robte pomaly, sledujte dych s napätím brušných svalov, pri výdychu ho vtiahnite čo najhlbšie a vydýchnite všetok vzduch z pľúc.

Väčšina Bežné chyby, to je urobiť prestávku medzi sériami, to sa nedá robiť tak, aby sa brušné svaly neuvoľnili. Ak cvičenie nerobíte nalačno, môže byť ťažké ho vykonať a môže to byť bolesť brucha.

Cvičenie by sa malo vykonávať nalačno, preto je najvhodnejšie ráno hneď po prebudení a pred spaním.

Tiež nie je potrebné zastaviť vyučovanie, ak sa počas vykonávania vyskytne závrat, pretože je to normálny jav, pretože je nedostatok vzduchu. Postupom času tieto príznaky zmiznú.

Pamätajte, že len vytrvalosť a trpezlivosť povedie k vytúženému plochému bruchu. Pri vykonávaní cvičenia nezabudnite pozorovať správna výživa, takže urýchlite vzhľad požadovaného výsledku.

Skôr ako začnete, prečítajte si kontraindikácie:

• Ak ste tehotná, cvičiť nemusíte. Kontraindikované kedykoľvek.
• IN kritické dni medzi ženami.
• Ak existujú exacerbácie chronických ochorení brušnej a panvovej oblasti.
• Do 6 mesiacov po operácii.
• S pľúcnymi chorobami.
• S kardiovaskulárnymi ochoreniami.

Dýchajte a schudnite – tak v skratke môžeme povedať o cvičení pre tlač s názvom „vákuum“. Technológia nie je postavená na silové cvičenia, ale na dýchacie. Je považovaná za najviac efektívnym spôsobom pumpovať brucho. Teraz za účelom vytvorenia plochého lisu a tenký pás, nemusíte sa mučiť hodiny na simulátoroch. Spálite prebytočný tuk, stiahnete si pás, zotavíte sa po pôrode a dokonca sa zbavíte bolesti krížov pomocou cvičenia „podtlak v bruchu“. stránka hovorí, ako to urobiť správne, aké sú kontraindikácie pre vákuum a zobrazuje fotografiu s výsledkami (pred a po).

Vákuum na brucho – ako robiť základné cviky pre začiatočníkov?

Cvičenie „vákuum“ prešlo do fitness z jogy. Trénerom sa páčil nápad odstrániť zaoblenie brucha pomocou špeciálnych dychové cvičenia pre tlač. Mnoho ľudí má otázku: prečo robiť takúto gymnastiku, ak existuje veľa cvičení pre ploché brucho? Odpoveď je jednoduchá - silový tréning lis spaľuje tuk a pevne pumpuje svalová hmota. No zároveň ide záťaž hlavne na priamy brušný sval. Pre dokonale úzky pás to nestačí. Podtlak zapája priečny sval. Je to ona, ktorá tvorí svalnatý pás okolo pása, vďaka čomu je štíhlejší.

Na fotografii - Anatómia brušných svalov: priame a priečne svaly

Vysávač pre začiatočníkov - jednoduché pravidlá a techniky

Začiatočníci by to mali vedieť základné pravidlá vákuum pre brucho do krátke termíny zvládnuť toto jednoduché, ale veľmi efektívna metóda. A čo je najdôležitejšie - pochopiť, ako sa naučiť, ako to urobiť správne, bez ohrozenia zdravia.

• Najlepšie je cvičiť ráno, pred raňajkami. Pred vyučovaním je vhodné nič nejesť a nepiť.
• Samotná technika je veľmi jednoduchá. Brucho sa vtiahne čo najviac dovnútra a drží sa v tejto polohe 20-25 sekúnd. Je ťažšie naučiť sa správne dýchať.
• Cvičenia sa vykonávajú až po úplnom výdychu.
• Pri vydychovaní vzduchu musíte začať vťahovať žalúdok.
• Účinok cvičenia je možné dosiahnuť iba neustálym tréningom. Preto si musíte vytvoriť návyk - po rannom vstávaní napumpovať tlač a potom sa naraňajkovať a začať s inými vecami.
• Je lepšie začať triedy s najviac jednoduché cvičenia- Ležať na chrbte. To uľahčuje vtiahnutie žalúdka dovnútra. Keď sa objavia skúsenosti, môžete prejsť na zložitejšie možnosti - sedenie, na všetkých štyroch alebo v stoji.

Najjednoduchšou technikou je vákuum v ľahu. Najlepšie sa hodí pre začiatočníkov. Vykonáva sa v niekoľkých krokoch:

1. Ľahnite si na chrbát. Narovnajte chrbát a ramená, prilepte spodnú časť chrbta k podlahe. Položte ruky pozdĺž tela. Nohy by mali byť mierne ohnuté v kolenách.
2. Vdychujte vzduch nosom. Potom vydýchnite ústami. Vzduch z pľúc by mal vychádzať na maximum.
3. Zároveň stiahnite žalúdok čo najviac dovnútra. Musíte stlačiť žalúdok, ako keby ste ho zabalili pod rebrá. Zároveň je v pupku stlačený smerom nadol k chrbtici.
4. Zadržte dych. Snažte sa nedýchať vzduch. Ak to nevyjde hneď, doplňte zásoby kyslíka krátkymi nádychmi, ale bez uvoľnenia svalov a bez odchodu východisková pozícia.
5. Fixujte 15-20 sekúnd. Na začiatok to bude stačiť. Neskôr sa môže čas postupne zvyšovať.
6. Pomaly vydýchnite. Nie je potrebné náhle uvoľniť svaly a energicky vydychovať.
7. Niekoľkokrát sa nadýchnite a vydýchnite. Potom cvičenie zopakujte znova.

Vo videu - správna technika brušný vysávač pre začiatočníkov

Takéto opakovania by sa mali vykonávať od 3 do 5, v závislosti od toho, ako pohodlne sa s tým cítite. Od prvých dní by ste sa nemali preťažovať. Cvik je lepšie vykonávať v niekoľkých krokoch, počnúc 15-sekundovým zadržaním dychu. Postupne sa toto číslo môže zvýšiť až na 60 sekúnd. Keď už hovoríme o tom, koľkokrát robiť takéto cvičenie brušných svalov, tréneri odporúčajú robiť to najmenej 5 krát týždenne.

Výhody a poškodenia vákua pre žalúdok

Vákuové pumpovanie priečneho brušného svalu je veľmi populárna moderná technika. Čoraz častejšie ho zaraďujú fitness inštruktori do svojich tréningov. A to pre ženy aj mužov. To sa dá ľahko vysvetliť – len tak sa dá trénovať priečny sval. Cvičenie má svoje pre a proti.

Výhody podtlaku pre brucho:

• Účinne odstraňuje vnútorný tuk usadené vo vnútri brušnej dutiny.
• Ľahko a bezbolestne vracia stratené formy po pôrode.
• Trénuje priečny sval, ktorý tvorí rám pásu. Chráni dolnú časť chrbta a zmierňuje bolesť.
• Poskytuje estetický výsledok - napnutý a plochý lis, správne proporcie a krásnu siluetu s jasne definovaným pásom. Pomáha zbaviť sa ochabnutia a celulitídy v oblasti brucha.

Kontraindikácie pre cvičenie

Napriek všetkým výhodám má vákuum svoje kontraindikácie. Je ich málo, no napriek tomu ich netreba zanedbávať. Takéto cvičenia na brucho sa kategoricky neodporúčajú ženám v pozícii, dievčatám počas menštruačného cyklu, ako aj ľuďom trpiacim chorobami. kardiovaskulárneho systému. Je nežiaduce robiť vákuum v prítomnosti chorôb žalúdka a čriev. V každom prípade je lepšie túto otázku najskôr konzultovať s lekárom. Ľudia, ktorí nedávno podstúpili operáciu, by mali absolvovať kompletnú operáciu rehabilitačné obdobie(aspoň jeden alebo dva mesiace) a až potom začať vyučovanie.

Technika cvičenia Podtlak na brucho po pôrode

Ak je vákuum kontraindikované pre tehotné ženy, potom je nejaký čas po pôrode jednoducho nevyhnutné. Ženské telo sa po narodení dieťaťa veľmi mení. Svaly brucha a panvového dna sú natiahnuté a vrátiť ich do normálneho tonusu nie je ľahká úloha. Neustále vykonávanie dychových cvičení vytvorí svalový pás a stiahne ochabnutú brušnú dutinu. Tento efekt možno prirovnať k remienku, ktorým stiahneme oblečenie okolo pása. Vákuum pomôže formovať ploché bruško a obnoviť tenký pás.

Ale v tomto prípade potrebujete osobitný prístup k jeho realizácii. Svaly ešte nemožno príliš namáhať, záťaž by mala byť mierna a nespôsobovať nepohodlie. To pomôže špeciálnym vákuovým technikám pre ženy, ktoré nedávno porodili dieťa. Musia sa robiť v polohe na chrbte. V tomto prípade bude zaťaženie panvových svalov minimálne.

1. Prvá vec, ktorú musíte urobiť, je ľahnúť si na zem a pokrčiť kolená.
2. Položte nohy na podlahu a natiahnite ruky pozdĺž tela alebo roztiahnite do strán. Dlane si môžete oprieť o boky.
3. Potom sa všetko robí ako obvykle - vydýchnite vzduch, pri vťahovaní do žalúdka zadržte dych na 15 sekúnd. Potom pomaly vydýchnite a niekoľkými nádychmi upravte dýchanie.

Pamätajte: keď sa nadýchnete, bránica sa roztiahne a rebrá sa rozchádzajú na stranu. V tejto chvíli ich musíte držať v „otvorenej polohe“, vtiahnuť žalúdok pod ne a vydýchnuť vzduch bez toho, aby ste znížili rebrá. Použite video na správne vykonanie podtlaku brucha po pôrode.

Výhody takýchto jednoduchých cvičení na obnovu tela po pôrode sú zrejmé:

• Vnútorné orgány postupne zaujmú svoje obvyklé postavenie.
• Obnovuje sa normálne intraabdominálne zásobovanie krvou.
• svaly panvového dna relaxovať a oddychovať. To je obzvlášť užitočné, ak sa počas pôrodu objavia slzy alebo ak bola vykonaná epiziotómia.
• Hemoroidy sa liečia alebo sa predchádza ich vzniku.

Neskôr, keď je telo po pôrode úplne obnovené a už ste sa naučili robiť podtlak, v polohe na bruchu, môžete prejsť na ďalšie ťažké tréningy. Návod je v tomto videu.

Dôležité: Najzákladnejšie vákuové cvičenia (v ľahu) môžete začať najskôr 6-8 týždňov po pôrode.

Vysávač na brucho pre mužov: Vytvarujeme telo v tvare V ako Schwarzenegger

„Vákuová technika“ sa zamilovala nielen do dievčat. Obľúbili si ju aj muži. Napríklad slávny kulturista Arnold Schwrzenegger používal takéto cvičenia na vytvorenie výrazného prechodu od ramien k pásu. Mnohí si pamätajú jeho trup v tvare V. Málokto však vie, že najtenšiu časť tela vytvaroval práve pomocou „vákua na brucho“.

Dámske a pánske vysávače sú z hľadiska techniky prevedenia rovnaké. Jediným rozdielom je zaťaženie a úroveň obtiažnosti. Najlepšia možnosť pre mužov - podtlak na brucho v stoji. Ak však nemôžete okamžite zvládnuť najťažšiu techniku, môžete cvičiť v ľahu, v sede a potom vykonávať cvičenia v stoji.

Ako urobiť mužské vákuum pre brucho a koľko prístupov musíte urobiť v jednom tréningu, nájdete v tomto videu.