Tuk na bruchu má takmer každý, dokonca aj ten najtenší. Je to preto, že bruško je jedným z najčastejších tukových zásob v tele, tuk sa tam ukladá predovšetkým. Preto pre perfektnú tlač musíte bojovať.
Je možné urobiť ploché bruško doma? Absolútne skutočné a nezľaknite sa toho, že cukrík z vás spraví len profesionálny tréner. V prvom rade je to vaše rozhodnutie a úsilie.
Dva hlavné kroky k plochému a sexi brušku sú:
- Diéta.
- Tréningový program.
Tento článok bude užitočný pre všetky dievčatá a ženy, ktoré sa chcú zbaviť ochabnutého žalúdka a získať elastický lis.
Pozrieme sa na niekoľko tréningových programov: na ploché bruško na doma, na kocky na doma a na tréning v posilňovni. Rovnako ako dôležité otázky, na ktoré sú najlepšie známe odpovede pred začatím tréningu. Články sú dodávané s fotografiami, videami, tabuľkami.
Kedy trénovať
Pri cvičení doma mnohí odporúčajú cvičiť ráno nalačno. Je to efektívne, pretože telo spotrebúva celú večernú energiu počas spánku, takže ranné tréningy využívajú energiu tukov. Správny krok, ako sa zbaviť tukovej vrstvy na bruchu.Nezabúdajte však, že ráno sa zásoba glykogénu (sú to „konzervované“ sacharidy, energetická rezerva naše telo) je teda takmer nulová silový tréning neodporúčané. Dobré na jogu, strečing, jednoduché cvičenia bez zaťaženia. Sledujte svoju pohodu.
Vykonajte cvičenia, dodržiavajte správnu techniku dýchania: výdychové úsilie, vdychovanie svalovej relaxácie. Najviac efektívny tréning bez toho neprinesie požadovaný výsledok správna technika dýchanie.
Koľkokrát do týždňa trénuješ?
Trénujte pravidelne, ale bez fanatizmu. Najlepšia možnosť- 3-krát za 7 dní po 15-25 minút cvičte cviky na 10-20 opakovaní, každá v 2-3 sériách. Dôležité je nerobiť si dlhé prestávky.
Na aké obdobie môžete napumpovať lis?
Všetko závisí od stavby tela a svedomitosti pracovníka, kým o mesiac neskôr sa zázrak nestane. Perfektná tlač na týždeň, nič viac ako mýtus!
Ak je pleť priemerná - 1-2 mesiace tvrdého tréningu + správna výživa A ploché bruško ako mágia.
Ak má človek telesnú konštitúciu so sklonom k plnosti: silový tréning + kardio (ráno jogging, chôdza) + správna strava + sušenie tela.
Ako napumpovať kocky a oplatí sa to?
Stojí to za to alebo nie, závisí od vašich preferencií: niekto má rád kocky, niekto len tónované brucho ik. Diétovať a robiť efektívny komplex cvičenia zhromaždené v tomto článku, napumpujete tlač a urobíte brucho ploché. Ak chcete kocky, môžete sa do tohto programu zapojiť so zvýšením zaťaženia (zvýšenie hmotnosti vybavenia, počet prístupov atď.), Po 1,5-2 mesiacoch tréningu sa kocky objavia. Ak chcete výsledok urýchliť, tu je na fotografii expresná tréningová schéma pre kocky na 30 dní.
Tu je druhá variácia 30-dňového cvičebného programu abs:
Ako sa stravovať?
Po tréningu sa osviežte bielkovinami alebo sacharidmi. Tým bielkovín sú: varené kuracie mäso, vajcia, tvaroh; sacharidy – obilniny. Ráno by ste nemali jesť ťažké jedlo: znížite tým všetku fyzickú námahu na nulu. Vaša strava by mala pozostávať z 1/3 zdrojov bielkovín a 2/3 zdrojov sacharidov, rastlinných tukov. Jedzte malé jedlá 5-6 krát denne. Nezabudnite vypiť 1,5 litra vody denne – je to dobré pre telo a pokožku.
Spomeňme si!
1. Trénujte ráno, nalačno alebo po práci, nie však skôr ako 1,5-2 hodiny po jedle.
2. Svedomitý športová práca 3x za 7 dní bude stačiť.
3. Jedzte správne. Pamätajte, že pred tréningom musíte jesť: asi 1,5-2 hodiny.
4. Dodržujte podmienky a elastický lis sa objaví za 1-2 mesiace.
Tréningový program brucha doma na týždeň (tabuľka)
| Deň v týždni | Cvičenia | Prístupy | Prehrávky | Inventár |
| Po | ||||
| Zahrejte sa | 20 minút | |||
| List V | 3 | 10 | Koberec | |
| chrbtový oblúk | 2-3 | 10 | Koberec | |
| Zdvihnutie nôh v ľahu | 3 | 10-15 | Koberec | |
| 3-4 | 8-12 | Činky 1,5-3 kg. (fľaše 1,5-3 l.) | ||
| Ut | Oddych | |||
| St | Cvičenie pre tlač a paže | |||
| Zahrejte sa | 20 minút | |||
| Bicykel | 3-4 | 10-15 | Koberec | |
| 3 | 12-15 | Stolička, lavica | ||
| 3 | 20-25 | Činky kg. (3l fľaše) | ||
| Harmonický | 2 | 10-15 | Koberec | |
| Zníženie rúk | 3 | 10-15 | Fitball (lavička), činky (fľaše) | |
| Št | Oddych | |||
| Pia | Cvičenie pre tlač a nohy | |||
| Zahrejte sa | 20 minút | |||
| 3-4 | 10-15 | Koberec | ||
| 3-4 | 15-20 | Mat, lopta | ||
| Nožnice | 2-3 | 25-30 | Koberec | |
| Zdvihnite sa na prsty | 100*2 | Činky (fľaše) | ||
| So | Oddych | |||
| slnko | Oddych | |||
Týždenným cvičením po dobu 1 - 2 mesiacov nájdete dokonale ploché bruško!
Teraz zvážte každé cvičenie a naučte sa techniku vykonávania.
Cvičenie na brucho a chrbát
List V
Cvičenie "Písmeno V"
1. V ľahu na chrbte natiahnite rovné ruky nad hlavu.
2. Zdvihnite rovné nohy a rovné ruky, aby ste vytvorili V.
3 sady, 10 opakovaní.
Pri tomto cviku napínajte brušné svaly.
chrbtový oblúk
1. V ľahu na bruchu natiahnite ruky dopredu.
2. Zvýšiť vyššia časť zboru.
3. Fixujte v tejto polohe 5 sekúnd, vytiahnite chrbticu.
2-3 sady, 10 opakovaní.
Zdvihnite svoje telo čo najvyššie. Dve techniky vykonávania: poloha rúk ako na obrázku alebo paží pozdĺž tela.
Cvičenie pre tlak a zadok
Zdvihnutie nôh v ľahu
- Ľahnite si na chrbát, narovnajte sa, otočte dlane nadol.
- Zdvihnite nohy z podlahy a zaistite ich v polohe kolmej na podlahu.
- Pomaly spustite nohy.
3 sady, 10-15 opakovaní.
Poradenstvo. Aby ste to uľahčili, dajte si ruky pod zadok, kolená môžete mierne pokrčiť.
Jeden z najúčinnejších cvikov na zadok. Vo fitness kluboch sa vykonáva s činkami alebo činkou, doma možno športové vybavenie nahradiť fľašami s vodou.
- Telo držte rovno, pozerajte sa dopredu, zadok a žalúdok sú vtiahnuté.
- Pri drepe urobte krok. Shin pokrčená noha rovnobežne s podlahou zviera koleno uhol 90 ° vzhľadom na podlahu a „nevykúka“ pred chodidlom.
- Urobte široký krok a hlboko si drepnite, v najnižšom bode sa zastavte na 2-3 sekundy.
- Vstaňte a trochu sa odtlačte opornou nohou (oprite sa o pätu).
3-4 série, 8-12 opakovaní (na nohu), hmotnosť 1-3 kg.
Poradenstvo. Na nádych si sadnite, s výdychom sa postavte. Neponáhľajte sa, cvičte pomaly, zdokonaľujte techniku. Všetky opakovania na každej nohe môžete vykonávať striedavo, môžete striedavo.
Ak je cvik náročný, skúste ho najskôr odcvičiť bez záťaže.
Cvičenie pre tlač a paže
Bicykel
- Ľahnite si na podložku, ruky za hlavou.
- Nohy sú zdvihnuté a ohnuté v kolenách.
- Zdvihnite hornú časť tela (hlavu, krk, ramená).
- Zároveň narovnajte pravú nohu, otočte telo a otočte doľava.
- Potom narovnajte ľavú nohu a otočte ju doprava.
3-4 sady, 10-15 opakovaní. Keď obe nohy vykonali rovnaký pohyb (pravá odbočka vľavo, ľavá odbočka vpravo), je to jedno opakovanie.
Poradenstvo. Robte „bicykel“ na podlahe, nie na gauči! Uvoľnite svaly krku, neťahajte ho rukami: rukami sa len zľahka dotýkajte hlavy. Nohy fungujú, zadok je pomerne zafixovaný. Cvičte si správnu techniku pomalým cvičením.
Ak chcete vyvinúť správnu techniku, odporúčame vám pozrieť si video:
Kliky z lavičky (press + triceps)
- Položte dlane na lavičku (stolička, pohovka), zbierajú sa prsty, pozerajte sa pred seba.
- Napnite brušné svaly, odstránite tým prebytočnú záťaž z chrbta, telo je rovné.
- Predkloňte sa, ohnite lakte a dotknite sa lavičky hrudníkom.
- Narovnajte lakte.
3 sady, 12-15 opakovaní.
Ak je vykonávanie cvikov náročné, kľaknite si a začnite pracovať v tejto polohe, pôjde to ľahšie.
Budete potrebovať činky, ak ich nemáte, skvelé sú fľaše s vodou.
- Vezmite záťaž a ohnite lakte.
- Položte chodidlá na šírku bokov, mierne pokrčte kolená.
- Telo je naklonené dopredu, ohnite spodnú časť chrbta.
- Z tejto polohy uvoľníme ruky, ramenný kĺb nehýbe, hýbe sa len lakťový kĺb.
- Chrbát a lis sú napäté.
3 série, 20-25 opakovaní, váha činky 1 kg (alebo fľaša vody 0,5-1,5 litra).
Cvičenie pre tlač a hrudník
Harmonický
- Ľahnite si na chrbát, nohy zdvihnite a zvierajte pravý uhol, ruky za hlavou, ramená zdvihnuté.
- Narovnajte nohy, napnite brušné svaly.
- Krk je uvoľnený, hlavu nedržíme rukami, tlačou držíme hornú časť tela.
2 sady, 10-15 opakovaní.
Zníženie rúk
- Ľahnite si na lavičku (, stoličky).
- Urobte si inventár, dlane proti sebe.
- Široko roztiahnite ruky, spojte ich bez ohýbania lakťov.
4 série, 12-15 opakovaní, hmotnosť 1-3 kg (1-2 litrová fľaša).
Doma si môžete namiesto činiek vziať fľaše s vodou, ak nie je fitlopta, nalíčiť stoličky alebo zobrať lavičku.
Cvičenie pre tlač a nohy
- V ľahu na chrbte natiahnite ruky rovno, uvoľnite svaly.
- Zdvihnite ramená, natiahnite ruky a prsty na nohách.
- Zdvihnite nohy a napnite svaly a natiahnite sa dopredu.
3-4 sady, 10-15 opakovaní.
- Vezmite guľu akéhokoľvek priemeru, aby ste vytvorili pravý uhol.
- Ľahnite si na chrbát, dajte ruky za hlavu, nohy na loptu.
- Držte loptu pod kolenami a zdvihnite sa z podlahy a napnite svaly čo najviac.
- Držte túto pozíciu 3-5 sekúnd.
3-4 sady, 15-20 opakovaní.
Poradenstvo. Ak doma nie je lopta, cvičenie sa vykonáva rovnakým spôsobom, iba s rovnými nohami.
Nožnice
- V ľahu na chrbte zdvihnite nohy 30 cm od podlahy.
- Vykonajte švihy krížovými nohami.
2-3 sady, 25-30 opakovaní.
Tento cvik sprísňuje šikmé a spodné svaly stlačte tlačidlo.
Zdvihnite sa na prsty
- Postavte sa nohami na pevný stojan vysoký 8 cm (drevený trám), chrbát máte rovný.
- Do jednej ruky berieme činku, druhou sa držíme opory.
- Zdvihnite sa na prsty, zotrvajte 1-2 sekundy a nižšie.
Vykonávame: 100 opakovaní (pre každú nohu).
Zhrnúť domáce cvičenie pre tlač. Rozdeľme vyššie uvedené cvičenia pre tlač do dvoch skupín, aby ste mohli pracovať cieľavedome:
Cvičenia pre horný lis
- Bicykel.
- Zdvihnutie nôh v ľahu.
- List V.
- Ohyb chrbta.
Cvičenia pre spodný lis
- Nožnice.
- Harmonický.
Odporúčame vám pozrieť si video - „Efektívne cvičenia pre tlač doma“
Efektívne cvičenia pre tlač v telocvični
Môžete použiť komplexný cvičebný program brucha uvedený v tabuľke nižšie. Pre začiatočníka, ktorý sa zaťažuje závažiami, odporúčame pumpovať tlak v posilňovni 2-krát týždenne, zriedený vylepšeným kardio zahrievaním.
Program na cvičenie brušných svalov v posilňovni
| deň | Cvičenia | Prístupy | Prehrávky |
| Po | 3-4 | 15-20 | |
| 3-4 | 15-20 | ||
| švihadlo | 4-6 min | ||
| Ut | Oddych | ||
| St | Bežať | 15 minút | |
| švihadlo | 7 min | ||
| Št | Oddych | ||
| Pia | 2-3 | 10-15 | |
| 2-3 | 15-18 | ||
| 3-4 | 15-18 | ||
| švihadlo | 4-6 min | ||
| So | Oddych | ||
| slnko | Oddych | ||
- Položte lakte na priečky, zatlačte chrbát na vankúš simulátora.
- Zdvihnite nohy a snažte sa dotknúť žalúdka stehnom, ramená sú nehybné.
- Spustite nohy.
3-4 sady, 15-20 opakovaní
Nedotýkajte sa nohami podlahy, kým nedokončíte všetky opakovania.
- Sklon lavičky je 30-40°, ruky si dajte za hlavu.
- Najprv zdvihnite hlavu, potom ramená.
- Urobte výťah, napínajte lis.
3-4 sady, 15-20 opakovaní.
- Vyberte si vhodnú hmotnosť (nie príliš ťažká 6-10 kg).
- Vezmite lano, kľaknite si na kolená.
- Prehnite chrbát, ruky pokrčte.
- Znížte sa takmer rovnobežne s podlahou a dotýkajte sa hrudníka bradou.
- Cvik vykonávajte napínaním brušných svalov, nie je potrebné pracovať rukami .
2-3 sady, 10-15 opakovaní.
- Začnite s ľahkým odporovým závažím (8-10 kg).
- Uchopte rukoväte, položte nohy pod valčeky.
- Zdvihnite nohy a otočte hornú časť tela, akcia nastáva súčasne.
- Urobte si 2-3 sekundovú pauzu.
2-3 sady, 15-18 opakovaní.
- Ľahnite si na lavičku, rukami (cez okraj) uchopte vankúš simulátora.
- Mierne pokrčte nohy.
- Zdvihnite nohy cvičením brušných svalov.
- V hornej časti zdvihnite zadok z lavičky.
3-4 sady, 15-18 opakovaní.
Skvelý výber komplexné cvičenia pre novinárov v telocvični v tomto videu:
Tieto tréningové programy vám pomôžu získať krásne bruško veľmi rýchlo. Nezabudnite si merať výsledky, fotiť a vážiť sa. Skutočné plody práce: štíhle telo, tenký pás a tesný tlak je najlepšou odmenou.
Prajeme vám plodný a príjemný tréning!
Aktualizujte svoje tréningový program tieto cvičenia pre tlač.
Ak je váš žalúdok skutočným problémom pre vaše sebavedomie, potom nie ste sami. Mnoho ľudí trpí brušnou obezitou a priemerný pás dosahuje 99 cm!
Tuk na bruchu nielen kazí vzhľad a znižuje sebavedomie. Spôsobuje aj vážne poškodenie zdravia a vyžaduje si zvýšenú pozornosť.
V skutočnosti je brušný tuk veľmi nebezpečný: jeho nadbytok vedie k rozvoju srdcových ochorení, cukrovky 2. typu a niektorých typov rakoviny. Tukové bunky produkujú látky nazývané cytokíny, ktoré sú zodpovedné za chronický zápal, ktorý následne prispieva ku kardiovaskulárnym ochoreniam a cukrovke 2. typu.
V oblasti brucha sú dva druhy tuku – podkožný a viscerálny.
Tento typ tuku sa nachádza priamo pod kožou. Jeho obsah v tele sa dá odhadnúť meraním hrúbky kožného záhybu posuvným meradlom.
Hoci je na pohľad nepríjemný, v porovnaní s viscerálnym tukom je menej škodlivý. Len 10% je v bruchu podkožného tuku. A dosť veľa tuku je vo vnútorných orgánoch – pečeni a svaloch.
Viscerálny tuk
Prebytok viscerálny tuk zlé pre tvoje zdravie.
Tento tuk sa nachádza hlboko v brušnej dutine. Leží okolo vnútorné orgány a nerobí nič iné, len škodí vášmu zdraviu. Keďže tukové bunky uvoľňujú škodlivé látky, keď sú v tesnej blízkosti životne dôležitých orgánov, môže v nich vzniknúť značné poškodenie.
Tento typ tuku sa nazýva „metabolický zabijak“, pretože zvyšuje riziko kardiovaskulárnych ochorení.
Stratou prebytočného tuku na bruchu môžete urobiť viac, než sa zmestiť do starých džínsov alebo sa chváliť na pláži v elegantných bikinách. Je to oveľa viac. Je to príležitosť, ako výrazne znížiť riziko vzniku srdcovo-cievnych ochorení a cukrovky, ako aj roky oddialiť nástup zdravotných problémov.
Je tu jedno „ale“: tuk v oblasti brucha je jedným z najtvrdohlavejších Ľudské telo a, žiaľ, jednoduché brušáky, dokonca aj 100 za deň, s najväčšou pravdepodobnosťou nedokážu znížiť zdravotné riziká.
„Tuk na bruchu kazí nielen vzhľad a znižuje sebavedomie. Spôsobuje tiež vážne poškodenie zdravia a vyžaduje si zvýšenú pozornosť.“
Aby ste zvýšili efektivitu svojho tréningu, musíte do programu pridať cvičenia, ktoré zapoja každú svalovú bunku vo vašom bruchu. Tento prístup umožňuje zapojiť do práce všetky brušné svaly a nielen „šesť balení“. Tu je návod, ako pracovať, aby sa konečne ukázali.
Vaše brušné svaly sa skladajú z troch svalov:
Rectus abdominis: najznámejší sval brucha („šesť kociek“). Pomáha podporovať chrbticu a chrbát pri každodenných činnostiach, ako je ohýbanie sa alebo zdvíhanie niečoho zo zeme. Twisting je vhodný na tréning.
spodné brušné svaly : Priečny brušný sval je spodný tlak. Mnohé štúdie ukazujú, že sa nemôže sťahovať izolovane, takže krútenie nebude fungovať na jeho pumpovanie. Jedným zo spôsobov, ako posilniť priečny brušný sval, je „prisať“ pupok k chrbtici. Nižšie uvedený zoznam popisuje ďalšie cvičenia, ktoré tiež pomôžu posilniť spodné brušné svaly.
Vnútorné a vonkajšie šikmé brušné svaly : šikmé svaly sú bočné časti lisu. Umožňujú otáčať telo a ohýbať ho do strán. Nižšie uvedený zoznam obsahuje cvičenia, ktoré posilňujú prácu šikmých svalov a tónujú celú tlač. Keď sa nadbytočný tuk hromadí nad šikmými svalmi, nazýva sa to „záchranné lano“.
Efektívne základné cvičenia by mali byť zahrnuté vo vašom programe! Vyrovnajú vám brucho a pomôžu vám schudnúť. nadváhu. Je tiež veľmi dôležité urobiť zmeny v stravovaní. Bez ohľadu na to, aké účinné sú cviky na brucho, bez nich nič nedosiahnete správna strava. Zdravé stravovanie umožňuje hromadiť menej tuku a míňať ho rýchlejšie a prirodzeným spôsobom.
Odporové cvičenia a cvičenie aerobiku spolu povedie k najoptimálnejším výsledkom!
Všetky príklady v našom zozname sú kombináciou pilatesu, jogy, barre a posilňovacích cvičení, ktoré vás zbavia prebytočného brušného tuku, posilnia a spevnia brušné svaly.
Aby bolo vidieť Celý popis pri každom cvičení prejdite v článku nadol.
Najlepšie cviky na brucho pre ženy
#1: DeadBug
Toto cvičenie posilňuje svaly jadra a brucha. Ako už názov napovedá, toto cvičenie zahŕňa napodobňovanie mŕtveho chrobáka tak, že si ľahnete na chrbát s nohami vo vzduchu.
Toto cvičenie je široko používané v Pilatese na posilnenie a tónovanie brušných svalov. DeadBug vás naučí, ako pohybovať bokmi a ramenami v izolácii a zároveň udržať chrbticu v pokoji. To pomáha rozvíjať koordináciu a silu v oblasti brucha a dolnej časti chrbta.
Ako na to:
- Ľahnite si na chrbát na podložku na jogu s rukami a nohami po strop.
- Zhlboka sa nadýchnite a napnite brušné svaly. Pri výdychu spustite pravú nohu a zdvihnite ju pravá ruka Na hlavu.
- Striedajte nohy a ruky. Vykonajte 8-12 opakovaní na každú stranu.
#2: Plank
Doska vyzerá klamlivo ľahko. Žiadne opakovania, nieto pohyby. Nemusíte zdvíhať váhu. Ide o cvik, pri ktorom nie sú potrebné vôbec žiadne pohyby trupu. Ale pre väčšinu ľudí zostaňte v planku dlhšie ako 15 sekúnd a vydržte správne držanie telašialene ťažké.
Toto je jednoduché, ale veľmi efektívne izometrické cvičenie pre brušné svaly je dosť ťažké, pretože každý sval v tele je napnutý, aby udržal držanie tela. Toto intenzívne cvičenie rozvíja silu svalov jadra, ramien, paží a zadku.
Vo všeobecnosti vám plank pomôže získať silné „oceľové“ brucho a spodnú časť chrbta, čo znižuje možnosť zranenia v týchto oblastiach.
Ako na to:
- Ľahnite si na brucho na zem, nohy vystreté, lakte ohnuté a priamo pod ramenami. Zopnite ruky.
- Chodidlá na šírku bokov, lakte na šírku ramien.
- Zatnite brušné svaly a potom narovnajte prsty na nohách, aby ste zdvihli telo (predlaktia zostali na zemi) a vytvorili priamku od hlavy po päty.
- Držte 30-60 sekúnd alebo tak dlho, ako môžete.
#3: Plank pushups
Plank cviky udržujú chrbticu v neutrálnej polohe a zároveň precvičujú svaly jadra. Stabilizácia jadra pri pohybe v profesionálnom prostredí sa označuje ako „dynamická stabilizácia“. Len držať dosku nie je ľahká úloha, ale stabilizovať a udržať si držanie tela pri pohybe rukami a nohami je úplne nová úroveň.
Takéto cvičenia zvyšujú silu celého tela. Paže, hrudník, ramená a dokonca gluteálne svaly. Pretože vaše chodidlá sú jedinou časťou vášho tela, ktorá zostáva v neustálom kontakte s podlahou a podporuje celú váhu vášho tela, vaše nohy pracujú pri pohyboch paží izometricky. Toto je skutočne precvičenie celého tela.
Ako na to:
- Začnite cvičenie z planku, pričom váhu držte na predlaktiach.
- Vaše telo tvorí priamku od ramien po členky.
- Napnite jadro a brušné svaly, ako keby ste mali dostať úder do žalúdka.
- Zdvihnite svoje telo narovnaním rúk. Podržte a potom sa vráťte späť na predlaktie. Toto je jedno opakovanie.
#4: Ruský twist
Toto cvičenie precvičí vaše šikmé svaly a brušné svaly a posilní vaše jadro. Ide o dynamické cvičenie, ktoré je pre veslárov jedno z najlepších. Zapája a pracuje tie isté svaly, ktoré sa napínajú pri veslovaní.
Ako na to:
- Sadnite si na zem s kolená pokrčené, zdvihnite nohy z podlahy. Spojte ruky, natiahnite ich rovno pred hrudník.
- Nakloňte sa dozadu tak, aby bol váš trup v uhle 45 stupňov k podlahe.
- Napnite svaly a otočte sa doprava, ako najviac môžete. Podržte 1-2 sekundy a potom sa vráťte do počiatočná poloha a zopakujte to isté pre ľavú stranu.
- Pokračujte v striedaní, kým neurobíte 8-12 opakovaní na každú stranu. Urobte 2-3 sady.
#5: Bicykel Curl
Toto cvičenie je najlepšie pre tlač a zaslúži si tento titul. Štúdia vykonaná na Štátnej univerzite v San Diegu porovnávala 13 najbežnejších cvikov na brucho, aby určila tie najúčinnejšie. Každý cvik bol hodnotený silou svalovej stimulácie, ktorá bola meraná pomocou EMG. Hodnotili sa priame brušné svaly, vonkajšie a vnútorné šikmé svaly.
Zatiaľ čo štandardné crunch sa ukázalo ako neúčinné, bicyklové crunch sa ukázalo ako jedno z najlepších vo všetkých oblastiach brucha, zapája a stimuluje väčšinu brušných svalov a umožňuje vám získať tie drahocenné vytvarované kocky.
Ako na to:
- Ľahnite si na podlahu na podložku na jogu, spodnú časť chrbta pritlačte k zemi a svaly v strede tela máte napnuté.
- Dajte si ruky za uši, jemne držte hlavu. Vytiahnite kolená k hrudníku do uhla asi 45 stupňov.
- Zdvihnite hornú časť chrbta, kým sa lopatky nedostanú z podlahy. Nenaťahujte si krk.
- Vystužte si brucho a narovnajte pravú nohu v 45-stupňovom uhle k zemi, otočte hornú časť tela doľava a pritiahnite pravý lakeť k ľavému kolenu. Pohybujte nielen lakťami, ale aj hrudníkom.
- Striedajte nohy a ruky. Vykonajte 8-12 opakovaní, celkovo 2-3 sady.
č.6: Krútenie s rukou dotýkajúcou sa prstov na nohách
Keď už hovoríme o „tréningu na spaľovanie tukov“, nemožno nespomenúť toto cvičenie, ktoré posilňuje šikmé a priame brušné svaly a spodnú časť brucha.
Ako na to:
- Ľahnite si na chrbát s vystretými rukami a nohami, pravú nohu ohnite v 45-stupňovom uhle.
- Napnite brucho, ako keby ste chrumkali, zdvihnite ľavú nohu a pravou rukou natiahnite k nohe. Pravou rukou sa pomaly dotknite prstov na nohách. Zostaňte v tejto polohe 2 sekundy, potom sa pomaly spustite späť do východiskovej polohy. Toto je jedno opakovanie.
- Urobte 10 až 15 opakovaní na jednu nohu a potom na druhú.
č.7: Cvičenie "Horolezec"
"Mountain Climber" je cvičenie, ktoré zahŕňa všetky hlavné svaly spodnej časti tela a brušné svaly, vrátane hornej. Pri rýchlom tempe je to skvelé kardio cvičenie, ktoré zvýši vašu srdcovú frekvenciu.
Ako na to:
- Ak chcete vykonať toto cvičenie, dostaňte sa do push-up pozície s ramenami priamo nad dlaňami. Vaše telo by malo tvoriť priamku od hlavy po päty.
- Natiahnite brušné svaly a zdvihnite jednu nohu, pokrčenú v kolene, priložte ju k hrudníku. Svaly by mali byť napäté, chrbát rovný.
- Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte s druhou nohou. Pokračujte v striedaní až do požadovaného počtu opakovaní alebo 30-45 sekúnd.
č.8: „Alpinista“ s krížom
Toto cvičenie posilňuje základné svaly. Pri jeho realizácii pracujú boky, brucho, ramená, hrudník, zadok a kríže.
Ako na to:
- Začnite v polohe push-up s telom, ktoré tvorí priamku od hlavy po päty.
- Napnite brucho, ohnite pravú nohu a potiahnite koleno k ľavému ramenu. Potom sa vráťte do východiskovej polohy.
- Pokračujte v predpísanom počte opakovaní.
№9: spätný zákrut
Obrátené krútenie pracuje na šikmých a spodných brušných svaloch.
Ako na to:
- Ľahnite si na podložku na jogu a zdvihnite rovné nohy tak, aby ste mali chodidlá priamo nad bokmi.
- Položte ruky dlaňami nadol po stranách. Zatnite brušné svaly, aby ste zdvihli boky z podlahy.
- Pritiahnite nohy k hrudníku.
- Vydržte 1-2 sekundy, potom pomaly spustite boky a nohy späť na podlahu. Vykonajte 8 až 12 opakovaní.
#10: Kľučky na nohách
Toto cvičenie je krútenie s jednou nohou položenou cez druhú. Tento cvik posilňuje najmä „kocky“, čiže priamy brušný sval. Zároveň menej pracujú svaly spodnej časti brucha a šikmé svaly. Urobte rovnaký počet opakovaní na každú stranu, aby ste rovnomerne precvičili jadro a brucho.
Ako na to:
- Ľahnite si na chrbát, ako je znázornené na obrázku. Umiestnite ľavý členok nad pravé koleno. Hlavu si podoprite rukami, ale hlavu neťahajte k bruchu, nechajte lis pracovať.
- Zdvihnite hornú časť chrbta, ramená a hlavu z podlahy, napnite brušné svaly a natiahnite sa smerom k nohám. Vydržte 1-2 sekundy, potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.
- Cieľom je 12 až 15 opakovaní na stranu v 2-3 sériách.
#11: Zdvihnutie psích nôh
#12: Krútenie lakťom do kolena
#13: Kŕčanie prstov na nohách oboma rukami
č.14: Nožnice
Toto cvičenie, požičané z Pilatesu, zapája priame a šikmé brušné svaly.
Ako na to:
- Ľahnite si na chrbát. Položte ruky po stranách tela dlaňami nadol a položte ich na podlahu.
- Pokrčte kolená v uhle 45 stupňov a pritiahnite ich k hrudníku. Cvičenie sa tak trochu uľahčí a spodná časť chrbta bude ležať na podlahe.
- Zdvihnite obe nohy priamo k stropu a napnite brušné svaly. Bedrá zostáva na podlahe.
- Zapojte svoje hlavné svaly a pomaly spustite pravú nohu smerom k zemi, kým nebude niekoľko centimetrov nad podlahou.
- Pomaly vykonajte "nožnice": zdvihnite jednu nohu hore, druhú spustite v tejto chvíli.
- Vykonajte 15-20 opakovaní na každú nohu (alebo viac, ak môžete).
#15: Turn Plank
Toto cvičenie precvičí vaše jadro, bočné brušné svaly (obliques), ramená a paže.
Ako na to:
- Začnite v planku na ľavej strane, pravá noha pred ľavicou. Zdvihnite pravú ruku nahor.
- Otočte telo doprava. Pri zapínaní je pravá ruka zdvihnutá k stropu vonkuľavá noha.
- Vydržať. Potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte na druhej strane.
- Pokračujte v striedaní strán. Vykonajte 10-12 opakovaní na každú stranu.
#16: Bočná doska
Ako na to:
- V doske pokrčte kolená a vyskočte, dajte nohy mimo pravú ruku, zostaňte na bobkoch, na bruškách prstov.
- Vyskočte a natiahnite nohy do východiskovej polohy. Toto je jedno opakovanie.
- Opakujte tak rýchlo, ako môžete.
- Striedajte opakovania 12-15 krát pre každú stranu.
Tip: Držte činky v rukách, aby ste si uľahčili skákanie. Ak je pre vás ťažké skákať, potom môžete toto cvičenie vykonávať ako modifikovaný „Climber“.
#17: Diagonálna doska
Po zvládnutí základných cvikov vyzvite brušné svaly. Diagonálne zdvíhanie nôh a rúk zvyšuje silu a stabilitu svalov jadra, vrátane spodnej časti chrbta. Pripravte sa, že prebytočný tuk sa jednoducho odparí. Táto variácia dosky precvičí vaše brušné svaly, trup, ramená, zadok a spodnú časť chrbta.
Ako na to:
- Začnite v planku, potom roztiahnite nohy o niečo širšie ako boky. Uistite sa, že vaše boky sú vo vzduchu a vaše telo tvorí priamku od ramien k pätám.
- Udržujte svoj trup stabilný, zdvihnite pravú ruku hore a von, mierne diagonálne. Vydržte v tejto polohe dve sekundy a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
- Opakujte s ľavou rukou. Toto je jedno opakovanie.
- Vykonajte 12-15 opakovaní na každú stranu.
Ak je pre vás tento cvik príliš náročný, zmeňte ho a vykonajte uhlopriečku z planku na lakte.
#17: S 
#18: V-twist
#19: Bočný zdvih
#20: Side V-Rise
Pri tomto cviku pracujú šikmé svaly. Zapája sa aj priamy brušný sval („kocky“).
Ako na to:
- Ľahnite si na pravú stranu, držte si hlavu ľavou rukou, pravú nechajte na podlahe.
- Preneste váhu na pravú ruku, zdvihnite rovné nohy z podlahy a pritiahnite trup k nohám.
- Vráťte sa na podlahu. Toto je jedno opakovanie.
- Vykonajte 12-15 opakovaní. Potom sa otočte na druhú stranu a opakujte na druhú stranu.
#21: One Leg Plank
#22: Bočná doska s dotykom špičky
#23: Krútenie
Žiadny tréning sa nezaobíde bez klasického chrumkania. Cieľom sú tentokrát priame brušné svaly a bočné (šikmé) svaly.
Ako na to:
- Ľahnite si na chrbát, kolená pokrčené. Chodidlá na podlahe na šírku ramien.
- Dajte ruky za hlavu, prsty za uši. Neprepletajte si prsty.
- Ruky majte roztiahnuté do strán, v lakťoch mierne zaoblené. Nakloňte bradu a medzi bradou a hrudníkom nechajte niekoľko centimetrov priestoru.
- Starostlivo napínajte svaly brušné svaly.
- Otočte sa dopredu tak, aby sa hlava, krk a lopatky zdvihli z podlahy.
- Vydržte 1-2 sekundy v hornej časti pohybu, potom pomaly klesajte. Opakujte 12-15 krát.
č.24: Čln
Ranný komplex pre tlač
Podľa materiálov:
http://www.fitwirr.com/fitness/-ab-exercises-women
Každú ženu určite aspoň raz napadlo, že by bolo fajn starať sa o svoje telo a najmä o brucho. Lis môžete napumpovať kockami, alebo jednoducho stiahnete všetky brušné svaly tak, aby to vyzeralo plocho alebo pridajte s mierou krásna úľava. Určite si budete pýtať, za koľko napumpovať pre dievča tlač? Všetko závisí od aktuálneho stavu vášho žalúdka.
Každé cvičenie ovplyvňuje určitú svalovú skupinu a každé cvičenie vyžaduje niekoľko prístupov na reláciu, preto si vypočítajte svoju silu. Na každej lekcii sa musíte dotknúť všetkých brušných svalových skupín, a keďže si každý myslí, čo napumpovať pekné abs pre dievča je to veľmi jednoduché, budeš ťa musieť rozčúliť, pretože na to, aby si si dal žalúdok do poriadku a skonsolidoval tieto výsledky, to trvá 2-4 týždne a samozrejme z času na čas budeš musieť robiť komplexné cviky na lis, aby sa udržal v tvare.
Ako napumpovať tlač pre dievča
Teraz, po troche teórie, prejdeme k samotnému procesu. Na hodiny potrebujeme: tenisky, podložku, loptu, vodu a čas. Rozložte si podložku na hladký, rovný povrch a pripravte si vodu, ktorú budete musieť vypiť po každom cvičení, pite koľko chcete. Aby ste vedeli, ako správne napumpovať lis pre dievča, musíte si preštudovať techniku vykonávania cvičení. Spolu so žalúdkom môžete pumpovať aj ďalšie súvisiace svaly, prečítajte si napríklad náš článok o tom, ako ho urobiť pružnejším, pretože niektoré cviky sa prelínajú s cvikmi na brucho.
Hornú časť lisu kývame
krútenie tela
Ľahneme si na podlahu a pokrčíme kolená, pričom ruky držíme za hlavou, zohneme sa na polovicu, odtrhneme vrch tela od podlahy a na niekoľko sekúnd sa zastavíme v tejto polohe a vrátime sa do východiskovej polohy. . Vykonajte 8-16 krát v dvoch sériách. Ak je v inventári loptička, môžete ju zovrieť pod kolená pre maximálnu záťaž.
Ohyby chrbta
Ľahnite si na brucho a zopnite ruky za chrbtom. Teraz zdvihneme trup, pričom sa snažíme pritlačiť nohy k podlahe a nezdvíhať ich, a tiež na niekoľko sekúnd zmrazíme. Takéto cvičenia je možné vykonať 1-2 sady 5-10 krát. Preto nebude ťažké napumpovať lis s kockami pre dievča doma pomocou tohto cvičenia, ale ovplyvňuje to iba hornú časť a pre úplné šťastie musíme napumpovať aj spodok.
Zdvihnutie nohy v ľahu na chrbte
Ľahnite si na chrbát a pomaly zdvihnite rovné nohy pod uhlom 90 stupňov. Vzhľadom k tomu, že cvičenie sa vykonáva pomaly, svaly majú čas na namáhanie, naopak
od rýchle cvičenie keď sa všetko robí zotrvačnosťou trhnutia.
Nestojí za to robiť fyzická aktivita počas menštruácie to môže mať vplyv na zdravie žien nie in lepšia strana. Počkajte jeden alebo dva dni po skončení cyklu a začnite cvičiť, aby ste konečne zistili, ako rýchlo napumpovať lis pre dievča a nehanbiť sa za svoje telo na pláži.
Kývame spodnú časť lisu
Na napumpovanie spodného lisu sú vhodné aj domáce podmienky, no aj tak to bude vyžadovať oveľa viac úsilia a času, pretože práve v podbrušku sa ukladajú všetky tuky, s ktorými je ťažké si poradiť.
Cvičenie na akordeóne
Sadneme si a oprieme sa, opierame sa o lakte, pričom nohy natiahneme dopredu. Zdvihneme nohy a na váhe ich začneme nie veľmi rýchlo ohýbať v kolenách. Potom, čo to urobíte 10-15 krát, pomaly spustite nohy. A takéto cvičenia je potrebné vykonávať v dvoch prístupoch. Ako si myslíte, ako rýchlo napumpovať tlač pre dievča? Poriadne tvrdý tréning. Nezostávajte len pri tomto cvičení.
Kroky vo vzduchu
V ľahu na chrbte zdvihnite nohy pod uhlom 45 stupňov a vyžarujte rezká chôdza. Toto cvičenie pomôže dievčaťu odstrániť žalúdok a napumpovať lis, ako aj tónovať svaly nôh, vďaka čomu ovplyvňujeme dve svalové skupiny naraz.
Zdvíhanie panvy
Ľahnite si na zem a pokrčte kolená (môžete sa ohýbať striedavo) a pomocou svalov chrbta a svalov nôh dvíhame trup v oblasti panvy. Toto cvičenie urobiť asi 20 krát.
Naplánujte si tréningy vopred. Ak viete, ako odstrániť žalúdok a napumpovať dievčaťu krásny lis, potom si z vlastnej skúsenosti pamätáte, že to zaberie veľa času a celé týždne sa z toho nedostanete.
Hýbeme bočné svaly tlače
natiahnutie nohy
Sediac na kňazovi, pokrčíme kolená, odtrhneme ich od podlahy a v tejto polohe striedavo a pomaly narovnávame nohy dopredu, pričom môžete krútiť trup, čo dodá ďalší efekt
Krútenie
Poloha tela ako v predchádzajúcom cvičení. Pokrčte nohy a pritlačte ich k hrudníku, potom ich z tejto polohy pomaly otočte doľava, potom pomaly doprava, pričom nezdvíhajte hornú časť tela z podlahy, pretože prísne dodržiavanie techniky cvičenia pomôže dievčaťu správne napumpujte lis. Pre túto lekciu stačí asi na 2 sady po 20 zákrutov.
vzduchové nožnice
Udržíme polohu na bruchu, zdvihneme rovné nohy hore a začneme prekrížiť nohy.
Nepreťažujte sa cvičením. Veľké zaťaženie je škodlivé pre telo ako celok, najmä zo zvyku. Medzi cvičeniami si robte prestávky a pite dostatok tekutín.
Toto sú všetky cviky, ktoré sme vám chceli poradiť, a teraz budete vedieť, ako napumpovať krásnu tlač pre dievča a všetky tieto cviky zvládnete aj doma. Telo by ste nemali behať, pretože je oveľa jednoduchšie ho udržiavať v krásnom a zdravom stave.
Ako rýchlo napumpovať lis pre dievča: video
Toto štandardné cvičenie na tlačovke. Práve pri prevádzaní krútení prebieha priamy brušný sval (je zodpovedný za kocky na bruchu), veľký prsný sval, vonkajšie a vnútorné šikmé svaly, ako aj tzv. priečne svaly brušný lis.
Výkon. Udržujte strednú a spodnú časť chrbta zatlačenú do podlahy. Vyhnete sa tak zapojeniu flexorov bedrového kĺbu. Snažte sa držať ruky na spánkoch, nenaťahujte bradu a krk nahor. Brušné svaly by vás mali zdvihnúť. Na vzostupe by ste mali zhlboka vydýchnuť, nadýchnuť sa - v dolnej polohe.
Urobte tri sady po 30 opakovaní.
Toto cvičenie je zamerané na vypracovanie spodného lisu (brušnej časti). Svaly zapojené do tohto cvičenia: iliopsoas, tensor fascia lata, sartorius, rectus femoris, adductor longus a brevis, pectineus, priamy sval, šikmý a priečny sval brucha, kvadriceps.
Výkon.Ľahnite si na podlahu, natiahnite ruky pozdĺž tela a pritlačte k podlahe. Zdvihnite nohy z podlahy a vykonajte krížové pohyby. Počas cvičenia sa uistite, že spodná časť chrbta je pritlačená k podlahe. Čím nižšie sú nohy spustené, tým väčšie je zaťaženie spodného lisu. Ak je pre vás ťažké udržať nohy na tejto úrovni, zdvihnite ich o niečo vyššie. Ak cítite, že sa spodná časť chrbta dvíha z podlahy, zdvihnite nohy o niečo vyššie. Uistite sa, že máte rovné nohy.
Toto cvičenie je tiež zamerané na vypracovanie spodného lisu (brušnej časti). Svaly zapojené do tohto cvičenia: iliopsoas, tensor fascia lata, sartorius, rectus femoris, adductor longus a brevis, pectineus, priamy sval, šikmý a priečny sval brucha, kvadriceps.
Výkon.Ľahnite si na podlahu, natiahnite ruky pozdĺž tela a pritlačte k podlahe. Zdvihnite nohy z podlahy a vykonajte pohyby chôdze s malou amplitúdou. Ponožky by mali byť pretiahnuté, spodná časť chrbta pritlačená k podlahe. Čím nižšie sú nohy spustené, tým väčšie je zaťaženie spodného lisu. Ak máte pocit, že spodná časť chrbta je nad podlahou, zdvihnite nohy trochu vyššie a zafixujte túto polohu. Uistite sa, že máte rovné nohy.
Urobte tri sady po 30 sekúnd.
Pri tomto cviku pracuje priamy brušný sval, vonkajší šikmý sval, kvadriceps a tensor fascia lata (stehenné svaly). Toto cvičenie je viac zamerané na spaľovanie tukov a nie na vypracovanie úľavy.
Výkon.Ľahnite si na podlahu, zdvihnite nohy ohnuté v kolenách (uhol by mal byť 90 stupňov), natiahnite ruky pred seba. Zdvihnite hornú časť tela smerom ku kolenám a natiahnite ruky dopredu. Na vzostupe, výdych, v dolnej polohe - nádych. Snažte sa neodtrhnúť spodnú časť chrbta od podlahy a nespúšťajte nohy. Uistite sa, že brada nie je pritlačená ku krku.
Jednoduchšia verzia tohto cviku je prekrížiť si ruky a ľahnúť si na hruď. Zložitejšie - ruky sú za hlavou alebo sú na spánkoch.
Urobte tri sady po 10 opakovaní.
Pri tomto cviku smeruje hlavná záťaž na šikmé svaly brucha, ale pracuje aj priamy brušný sval, štvorhlavý sval stehenný a tensor fascia lata (stehenné svaly).
Výkon.Ľahnite si na zem, položte ruky za hlavu, pokrčte kolená. Nohy by mali spočívať na podlahe. Vykonajte krútenie, pri ktorom pravý lakeť siaha po ľavé koleno do stredu stehna a koleno sa približuje k lakťu. Počas cvičenia sa snažte zdvihnúť hornú časť tela tak, aby sa lopatky odlepili od podlahy. Spodná časť chrbta by mala byť pritlačená k podlahe. Nezasúvajte si bradu do krku ani sa nevyťahujte rukami. Pri krútení vydýchnite, v počiatočnej polohe - vdýchnite.
Čím sú chodidlá bližšie k panve, tým väčšia je záťaž.
Jednoduchšia verzia tohto cvičenia - nepracujúca ruka je natiahnutá do strany (formy s ramenného pletenca priamka) a pritlačená k podlahe. To vám poskytne dodatočnú podporu pri krútení.
Vykonajte 30 opakovaní na každú nohu.
Pri tomto cviku pracuje priamy brušný sval, vonkajšie šikmé svaly, vnútorné šikmé svaly, transversus abdominis, ale aj svaly nôh a zadku (gluteus maximus).
Výkon.Ľahnite si na podlahu, položte ruky za hlavu. Začnite vykonávať pohyby nôh, ako keby ste šliapali na bicykli. Súčasne zdvihnite hornú časť tela a snažte sa odtrhnúť lopatky z podlahy. Striedavo natiahnite pravý lakeť k ľavému kolenu, ľavý lakeť k pravému kolenu. Cvičenie je možné vykonávať v akomkoľvek tempe. Snažte sa netlačiť bradu na hruď a nevyťahujte hlavu rukami. Nezabudnite správne dýchať: výdych by mal padnúť pri každom zákrute.
Urobte tri sady po 20 opakovaní.
Pri tomto cviku sa do práce zapájajú hlavné svaly (priamy a priečny brušný sval, naťahovač chrbta, trapézový sval, biceps a prsné svaly), svaly zadku a nôh (stehná a lýtka).
Výkon. Dostaňte sa do pozície planku na predlaktiach. Lakte by mali byť umiestnené presne pod ramenami, žalúdok je vtiahnutý (pupok je vytiahnutý až ku kostrči), chrbát je rovný (v dolnej časti chrbta by nemalo dôjsť k vychýleniu). V tejto polohe hojdajte s malou amplitúdou. Pri pohybe dopredu by mali byť ramená pred lakťami a pri pohybe dozadu za lakťami. Dbajte na to, aby chrbát s nohami neustále tvorili priamku (bez vychýlenia alebo naopak vyklenutia v krížoch).
Cvičenie robte jednu minútu.
Môžete si pozrieť celé video so všetkými cvičeniami.
Rovnomerné brucho s krásnou úľavou nie je vôbec sen, ale úplne dosiahnuteľná realita.
Stačí si vybrať kompletnú sadu cvičení pre tlač pre ženy s popisom správnej implementácie a tréningovou schémou.
Prečo sťahovať brucho
Cielená práca s brušným svalstvom okrem estetickej rieši aj ďalší vážny problém. Priamo súvisí so zdravím a dlhovekosťou. Faktom je, že opuchnuté brucho nielen škaredo vyzerá, ale signalizuje aj prítomnosť obezity vo vnútorných orgánoch.
Vnútorný alebo brušný tuk je skutočným nebezpečenstvom, pretože vedie k rozvoju chorôb, ako je cukrovka 2. typu, rakovina, srdcový infarkt, mŕtvica a iné patologické stavy. kardiovaskulárneho systému. Môžu za to špeciálne bunky – cytokíny, ktoré spôsobujú chronický zápal tkaniva. Preto čím skôr sa dievča postará o problém veľkého brucha, tým vyššia bude kvalita jej života.
Ďalším problémom je, že nie je možné schudnúť lokálne. Preto sa budete musieť zbaviť vonkajšieho tuku na celom tele a zároveň sa zapojiť do tlače. A to znamená pri veľké brucho Musíte zmeniť stravu a začať sa viac hýbať. Cvičenie na brucho mimo komplexu pomôže len tým, ktorí nepotrebujú schudnúť, ale sprísniť slabé svaly nevyhnutné.
Typy cvičení pre tlač
Na zvýšenie účinnosti tried by mal komplex zahŕňať odlišné typy zaťaženie. Existujú tri hlavné typy brušných cvičení pre ženy, ktoré sú popísané nižšie:
1. statický;
2. dynamický;
3. anaeróbne.
Statické cvičenia sa vykonávajú pri upevňovaní určitej polohy tela. Po zafixovaní pózy sa musí držať určitý čas. Pri dynamickom zaťažení sa vykonávajú rázne opakovania pohybov. Anaeróbne cvičenia sú zamerané na spaľovanie tukových buniek a súčasné napínanie svalov.
Najjednoduchšie cviky na brucho pre ženy
Protozoa dynamické cvičenia pre tlač - to sú priame a šikmé krútenie brušných svalov. Klasické zdvihy nôh alebo tela trénujú priamy sval. Môžete ich robiť v troch cykloch 15-20 pohybov v jednom cykle. Na zvýšenie zaťaženia lisu by sa zdvíhanie malo vykonávať pomaly.
Na zníženie zaťaženia chrbta nie je potrebné pri zdvíhaní tela úplne sedieť. Cvičenie zostane účinné, aj keď si odtrhnete lopatky od podlahy. Zároveň musíte natiahnuť ruky na kolená.
Zložitejšia verzia tohto cvičenia sa vykonáva s rukami natiahnutými nahor, hodenými za hlavu. Počas oddelenia lopatiek od podlahy musíte odtrhnúť ruky o 20-30 cm.
"chyba"
Mierne upravené a komplikované krútenie vám umožňuje precvičiť svaly spodnej časti brucha a zvýšiť koordináciu pohybov. Východisková poloha v ľahu na chrbte. Zdvihnite nohy a ruky pod uhlom 30-45 °. Nadýchnite sa, napnite brušné svaly. S výdychom spúšťajte ľavú nohu a navíjajte ľavá ruka Na hlavu. Opakujte cvičenie pre pravé končatiny. Vykonajte 10-12 opakovaní.
"Bicykel"
Najjednoduchšie a veľmi efektívne cvičenie, ktoré zvládnu aj ženy po pôrode. V porovnaní s bežným twistom „Bicykel“ zapája viac brušných svalov a vytvára krásnu úľavu. Vykonáva sa v polohe na bruchu s rukami za hlavou. Pri simulácii bicyklovania musíte pritiahnuť opačnú ruku a nohu k sebe v bruchu a súčasne otáčať telo spolu s pažou. Optimálne je urobiť 12 pohybov v jednom cykle, iba 3 cykly.
"lezec"
Vynikajúce kardio cvičenie, ktoré zvyšuje frekvenciu tep srdca a umožňuje vám cvičiť svaly tlače, rúk a stehien. Ak chcete dosiahnuť kardio efekt, musíte vykonávať pohyby rýchlym tempom. Zaujmite pozíciu push-up z podlahy. Striedavo ťahajte nohy k hrudníku, držte napätie brušných svalov počas celého cyklu (15 pohybov pre každú nohu). Urobte 3 cykly.
spätný zákrut
Toto cvičenie precvičuje spodné brušné svaly a šikmé svaly. Ľahnite si na chrbát, zdvihnite rovné nohy kolmo k podlahe tak, aby boli chodidlá umiestnené nad bokmi. Namáhajte si žalúdok, zdvihnite boky z podlahy, zostaňte v tejto polohe 2-3 sekundy, potom sa pomaly spustite na podlahu a zaujmite východiskovú pozíciu. Vykonajte 2-3 cykly po 12 zdvihnutiach z podlahy.
"Nožnice"
Pevne pritlačte spodnú časť chrbta k podlahe a položte ruky po stranách. Zdvihnite nohy pod uhlom 45°. Vykonajte horizontálne pohyby, otočte členky cez seba, napodobňujte pohyby lopatiek. S každou nohou vykonajte aspoň 20 pohybov. Ak je to možné, opakujte celý cyklus 2-3 krát.
"breza"
Medzi najviac jednoduché cvičenia na tlačovke pre ženy, vykonávanej v statickej verzii, možno pomenovať jogovú pózu, ktorú pozná mnoho dievčat. Nohy sa musia natiahnuť a postaviť sa na lopatky a podopierať ich rukami. Kľúčom je zostať vertikálne. vystreté nohy. Doba držania postoja závisí od vývoja a sily svalov. Cvičenie je veľmi užitočné pre zdravie žien.
"lotos"
Cvičenie je podobné predchádzajúcemu, ale nevyžaduje vertikálne zadržanie tela. Nohy je potrebné prekrížiť v členkoch, pri nádychu vtiahnuť žalúdok a priviesť ho za hlavu. Odtrhnite boky od podlahy. Vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd, potom uvoľnite bedrovú svorku a vydýchnite. Na začiatok stačí 10 opakovaní.
Najúčinnejšie cviky na brucho pre ženy
Dosiahnuť úľava brucha, nepotrebujete trénovať tlač celé hodiny. Naopak, skúsení fitness tréneri neodporúčajú pumpovať žalúdok, aby vďaka šikmým svalom nebol pás hranatý.
Najúčinnejšie na vypracovanie tlače sú cvičenia s ťažkými váhami. Ťahy nôh s váhou zaťažujú najviac veľký sval- gluteálny, pri vypracovávaní lisovacích kociek. Doma je ťažké vykonať takéto cvičenie, ak neexistujú žiadne špeciálne vážiace prostriedky.
Existujú však aj iné metódy maximálneho zaťaženia brušných svalov.
"Doska"
Populárne statické cvičenie, čo je jeden z najúčinnejších cvikov na brucho pre ženy. Navonok to vyzerá veľmi jednoducho, no v skutočnosti je extrémne ťažké vydržať aspoň minútu v statickej polohe. Preto musíte začať s 20-30 sekundami a postupne zvyšovať trvanie stojana. „Plank“ stiahne žalúdok, precvičí svaly paží, stehien, lýtok, chrbta, zadku. O správne prevedenie Cvičenie nie je zaťažené chrbticou, čo znamená, že existuje riziko zranenia.
Ako na to: ľahnite si na zem, potom umiestnite telo vodorovne, opierajte sa o lakte a prsty na nohách. Nohy sú na šírku ramien, lakte tiež. Chrbát by mal byť dokonale rovný, hlava sa pozerá dopredu.
Klasický plank môžete doplniť pohupovaním z ponožiek na ruky. Táto verzia cvičenia sa nazýva "Saw".
"Plank" s klikami
Zložité základné cvičenie s dynamickými prvkami. Je mimoriadne náročné udržať pevnú polohu tela a zároveň tlačiť hore. Pracujú svaly celého tela a nohy a ruky sú namáhané čo najviac. Ak chcete vykonať cvičenie, musíte stáť v klasickom bare, spojiť dlane pod hlavou. Narovnajte lakte, zatlačte nahor a spustite chrbát do východiskovej polohy. Vykonajte, ak je to možné, 5 až 15 krát.
"Ruský twist"
Jeden z najúčinnejších cvikov na precvičenie šikmých brušných svalov. Môžete zdvihnúť loptu alebo len spojiť dlane. Vykonáva sa v sede na podlahe. Pokrčte nohy v kolenách pod uhlom 45% a držte váhu. Mierne sa nakloňte, aby ste udržali rovnováhu. Otočte telo a ruky zo strany na stranu. Vykonajte 10-12 otáčok v 2-3 sériách.
"Vákuum"
Efektívny, no veľmi jednoduchý cvik, ktorý možno v obľúbenosti prirovnať k planku, vám umožní zatnúť aj tie najhlbšie uložené brušné svaly. Môžete ho vykonávať v stoji alebo v ľahu.
Základom je úplne vydýchnuť vzduch z pľúc, vtiahnuť žalúdok a stiahnuť svaly. Držte stav až do počtu 7-8, pomaly sa nadýchnite. Opakujte cvičenie 5-6 krát. Ak robíte „vysávanie“ v stoji, postupnosť je nasledovná:
Zhlboka sa nadýchnite, potom sa prudko nadýchnite a okamžite uvoľnite vzduch, čím sa čo najviac uvoľní pľúca;
Nakloňte sa dopredu, položte dlane na kolená;
Pri zadržiavaní dychu vtiahnite žalúdok dovnútra a hore;
Držte túto pozíciu, kým nenapočítate osem;
Pomaly sa nadýchnite.
Opakujte 6-7 krát. Dôležité je cvičiť s prázdnym žalúdkom. Preto je najvhodnejší čas na vyučovanie ráno, pred raňajkami. Tuková bunka sa najľahšie spaľuje ráno, čo sa vysvetľuje biologickými vlastnosťami ľudského tela.
"Planckova uhlopriečka"
Zložitý základný bar pre trénovaných ľudí. Má zmysel prejsť na toto cvičenie, keď sa vám obvyklý plank zdá príliš jednoduchý.
Funguje nielen lis, ale aj ruky, kríže, boky a zadok. Cvičenie doslova spaľuje a roztápa tuk. Ako na to: Postavte sa do pravidelnej polohy planku s mierne širšími chodidlami a rukami vystretými v lakťoch. Zdvihnite pravú ruku a ľavú nohu súčasne a držte ich rovnobežne s podlahou. Ak je držanie pozície príliš ťažké, môžete sa spustiť na lakte a vykonávať cvičenie z tejto pozície.
Ak chcete rýchlo utiahnuť žalúdok, môžete si vyzdvihnúť súbor 5-6 dynamických a statických cvičení a vykonávať ich 3-krát týždenne. „Vákuum“ na spaľovanie tukov sa odporúča vykonávať denne.
