Chcete sa naučiť meditovať? Pre správne prevedenie meditácie, musíte dať svojmu telu určitú polohu - lotosovú pozíciu. Ako sa správne naučiť polohu lotosu, aby ste sa nezranili, povieme v tomto článku.
Ako sa naučiť lotosovú pozíciu: prípravné cvičenia
Lotosová pozícia: výhody
Samozrejme, videli ste (na obrázkoch alebo vo filmoch), ako si jogíni prekrížia nohy v akomsi „hrade“. Táto poloha vám umožňuje upokojiť vnútornú energiu, uvoľniť svalové svorky, obnoviť duševný pokoj.
Pokiaľ ide o zotavenie, táto póza posilňuje svaly chrbta a tým vytvára silné svalový korzet pre správnu polohu vnútorné orgány. S jeho pravidelným výkonom, elasticita všetkých kostrového svalstva. OH dobre natiahnuté svaly- je zástava fyzická aktivita a veselosť.
Ale pri pohľade na fotografiu by ste sa nemali okamžite snažiť dať svojmu telu požadovanú polohu. Koniec koncov, to znamená prítomnosť dobrého natiahnutia bedrových a členkových kĺbov.
Lotosová pozícia pre začiatočníkov: prípravné cvičenia
Zvážte niekoľko cvičení, ktoré vám pomôžu pripraviť sa na túto ásanu (pózu).
Číslo cvičenia 1. Posaďte sa na podlahu, natiahnite nohy a pritlačte ich k sebe. V tejto polohe s rovným chrbtom sa snažte čelom dostať na kolená.
Cvičenie číslo 2. Počiatočná poloha- ako v ex. Č. 1. Teraz položte chodidlo jednej nohy na stehno druhej. Skúste použiť ľahké tlakové pohyby ruky na priloženie kolena pokrčená noha na podlahe. Opakujte niekoľkokrát. Potom zopakujte celý cyklus pre druhú nohu.
Cvičenie číslo 3. Sedieť na podlahe, narovnať chrbát a ohýbať kolená a spojiť nohy. Chyťte ich dlaňami. Z tejto polohy potiahnite zatvorené chodidlá čo najbližšie k perineu. Zostaňte v polohe, ktorá vám je príjemná. Teraz pružnými pohybmi rúk zatlačte na kolená a pokúste sa ich položiť na podlahu. Nie je potrebné sa pohybovať cez bolesť. Postupne sa vám to časom podarí.
Ak sa rozhodnete začať s praxou meditácie, možno ste narazili na bežný problém - nepohodlie v chrbte, keď sa pokúšate dlho sedieť. Prirodzene, pre pohodlný pobyt v sede, s rovným chrbtom je vhodné ovládať Padmasanu alebo Siddhasanu. Existuje však jednoduchý spôsob, s ktorým môžete už na začiatku jogy dlho sedieť bez nepohodlia.
Keďže meditácia je jedným z najvyšších stupňov jogy, cieľom ásan je vo všeobecnosti pripraviť telo na možnosť dlhého sedenia v nehybnej polohe s rovným chrbtom. Takáto príležitosť sa však objaví iba pri dobrom odhalení bedrových kĺbov, v ktorých vaše kolená prakticky ležia na podlahe. Pre Aziatov je zvykom „žiť na podlahe“, to znamená jesť, čítať a len tráviť čas v komunikácii sediac na podlahe bez použitia stoličky. V tomto prípade, bedrových kĺbov nie sú fixné. Pre obyvateľov „civilizovaných“ krajín vedie používanie takých výdobytkov civilizácie, ako sú stoličky, kreslá, pohovky, k tomu, že dospievaním sa bedrové kĺby celkom zotročia. Existuje názor na inú konštitúciu Indov, deti všetkých národností však majú rovnakú flexibilitu, ale u väčšiny Ázijcov je práve vďaka vyššie uvedeným bodom zachovaná schopnosť sedieť s rovným chrbtom po dlhú dobu a pohodlne. Keď som cestoval do Indie, všimol som si, že tí Indovia, ktorí sa snažia žiť podľa nových štandardov, aktívne používajú sedací nábytok, rovnako ako my, nedokážu dlho sedieť s rovným chrbtom bez stoličky alebo kresla. Keď dospelý začne cvičiť jogu, čelí tomu nepríjemné pocity v chrbte a necitlivosti nôh pri pokuse o praktizovanie pránájámy, ako aj meditatívne a kontemplatívne techniky. Dosiahnutie lotosovej pozície od nuly trvá dlho, od roka alebo viac. O to by sa malo usilovať, ale prax meditácie by sa nemalo odkladať „na neskôr“, pretože aj pre fyzicky zotročených ľudí existuje veľmi jednoduchý spôsob, ako zaujať správne držanie tela.
Na začiatok by ste si mali byť vedomí kinematiky vyrovnania panvy. Chrbtica spočíva na krížovej kosti.
Samotná krížová kosť je neoddeliteľnou súčasťou panvy.
Keď stojíme, panva je postavená tak, že krížová kosť je takmer kolmá na horizont, takže chrbtica prirodzene vychádza z krížovej kosti kolmo nahor. Ak sa však človek s neotvorenými bedrovými kĺbmi pokúsi sedieť s prekríženými nohami v tureckej polohe, panva sa nakloní dozadu, krížová kosť nakloní stavce, ktoré sú na ňu pripevnené, v dôsledku čoho sa zaguľatí chrbát.
Vonkajším indikátorom toho, že osoba správne umiestnila panvu, je relatívna poloha ilium panva a kolená. Vo väčšine prípadov, ak človek dokáže znížiť kolená pod iliakálne kosti, bude schopný prirodzene narovnať chrbticu.
Ale ak vaše boky nie sú dostatočne otvorené na to, aby vám klesli kolená, môžete použiť veľmi jednoduchú metódu sedenia na vyvýšenej plošine, ako sú napríklad vankúše. Výška vankúšov by mala byť zvolená tak, aby ste pri sedení na nich mohli znížiť kolená pod iliakálne kosti panvy.
Nehanbite sa za výšku svojho „trónu“, precvičovanie vnútorných vnemov počas meditácie je prvoradé a strach z toho, že budete vyzerať ako „nie chladný jogín“ je len hlúpy prejav ega. Na skupinových hodinách však často vidím, ako niektorí ľudia túto metódu ignorujú, hovoria: „Zvládnem to aj bez vankúšov“ a po niekoľkých minútach sa začnú vrtieť, snažiac sa vyhnúť nepohodliu, v čase, keď „joga s vankúše“ je celkom úspešne meditovať. Viac o tejto metóde sa dozviete v priloženom videu.
Alebo padmasana – jedna z najdôležitejších pozícií pre meditáciu (a nielen pre jogínov), pretože práve prekríženie nôh do akéhosi zámku vám umožňuje obrátiť energiu apana-vayu smerom nadol. Táto ásana upokojuje nervový systém, odstraňuje energetické bloky, obnovuje dynamickú rovnováhu. Zapnuté fyzickej úrovni posilňujeme chrbát, zlepšujeme elasticitu svalov, naťahujeme bedrové kĺby. Prečo sa však mnohí učitelia jogy neponáhľajú usadiť začiatočníkov do padmasany, ba čo viac, sami sa vyhýbajú vykonávaniu tejto ásany v ich prítomnosti?
Ide o to, že lotosová pozícia môže byť pre začiatočníkov nebezpečná. Mnohí začiatočníci vnímajú padmasanu ako druh cirkusu a ponáhľajú sa krútiť nohami, napodobňujúc gurua. A to je plné vážneho naťahovania. Preto pristupujte k výkonu ásan vážne a opatrne, a nie len ako k veľkolepému cvičeniu. Áno, môže vám trvať viac ako jeden týždeň, kým urobíte lotosovú pozíciu, ale nemali by ste sa ponáhľať, ako vo všetkých jogínskych aspektoch.
Takže budeme hovoriť o tom, ako sa naučiť lotosovú pozíciu. V prvom rade stojí za to začať s cvičeniami, ktoré naťahujú boky a členkové kĺby. Pre nás, Európanov, ktorí sú zvyknutí sedieť na stoličke (na rozdiel od Indov, ktorí sedia na podlahe od detstva a nemajú s padmasanou žiadne ťažkosti), je to mimoriadne dôležité.
Cvičenie lotosovej pózy
Predbežné cvičenia:
- natiahnite nohy a pritlačte nohy k sebe, natiahnite sa dopredu, snažte sa dotknúť nôh rukami a kolien tvárou. Udržujte chrbát a nohy čo najrovnejšie;
- zopakujte predchádzajúce cvičenie, iba s nohami od seba, snažte sa čo najviac dotknúť podlahy, natiahnite tvár a hrudník nadol;
- sadnite si na kolená a potom ich roztiahnite. Opierajte sa o ruky a pomaly sa ohnite, aby ste si ľahli na chrbát na podlahu. Roztiahnite nohy na stranu;
- sadnite si na podlahu, chyťte si holeň do dlaní a zdvihnite ju. Koleno by malo dlho ležať na jednom lakti a noha - ako v kolíske - na druhom. Pohojdajte "kolísku" tam a späť. Opakujte s druhou nohou.
Okrem toho je možné vykonať dve veľmi účinné ásany, ktoré vás pripravia na správnu lotosovú pozíciu:
Janu sirshasana:
- sedieť s nohami natiahnutými dopredu;
- chodidlo jednej nohy musí byť položené na stehne druhej. Pokúste sa uistiť, že sa koleno dotýka podlahy;
- držte chrbát rovno, nakloňte sa dopredu a snažte sa ležať s hrudníkom na rovnej nohe. Uchopte chodidlo narovnanej nohy rukami.
Baddha konasana. Všetci poznáme túto pózu ako motýľové cvičenie:
- sedieť na podlahe s rovným chrbtom a nohami pri sebe;
- vytiahnite nohy do perinea v pohodlnej, ale čo najbližšej vzdialenosti pre vás;
- položte si ruky na kolená, aby ste natiahli oblasť bedier malými pružnými tlakmi (nemali by spôsobiť veľké nepohodlie!)
- ďalšou možnosťou je krútiť bokmi, napodobňujúc trepotanie motýlích krídel. Chrbát, krk a hlavu sa snažte držať čo najrovnejšie.
Ak ste urobili všetko správne, po chvíli budete cítiť, že ste konečne pripravení zaujať lotosovú pozíciu.
Správne držanie lotosu
Jedným z hlavných cvičení počas vyučovania je lotosová pozícia. Ako sa naučiť sedieť v lotosovej pozícii - zvážime v tomto článku.
Aký je prínos držania tela?
V prvom rade je lotosová pozícia užitočná na tvarovanie a udržiavanie správne držanie tela . V tejto ásane dochádza k tonizácii, nárastu svalov. Dôležitým faktom je zlepšenie krvného obehu v panvových orgánoch. Osoba, ktorá je v lotosovej pozícii, zlepšuje svoje trávenie.
Táto poloha je navyše najvhodnejšia pre. Hodiny jogy sa cvičia v americkej armáde ako alternatíva. Padmasana užitočné pre. Systematickým vykonávaním tejto asany je možné vyhnúť sa prasknutiu počas pôrodu a pripraviť panvové svaly na pôrod.
Pomocné ásany
Lotosová pozícia sa vám na prvý pohľad bude zdať jednou z najjednoduchších v joge. Nie je to však tak a pre začiatočníkov je dosť ťažké okamžite si sadnúť do padmasany. K tomu je potrebné zvládnuť množstvo pomocných ásan.
Pashchimottanasana
Paschimottanasana je pokrčenie nôh v sede. Ak chcete vykonať túto pózu, musíte zaujať východiskovú pozíciu (pozícia Dandasana): sedieť na podlahe a narovnať nohy. Ďalej nasledujte Ďalšie kroky:
- Dosiahnite ruky na kolená alebo holene bez toho, aby ste ohýbali chrbát.
- zopnuté ruky dolných končatín, potiahnite dopredu a nahor.
- Uvoľnite chrbát a spustite sa čo najnižšie k nohám. V tejto polohe minútu dýchajte.
- Musíte sa dostať von z ásany stiahnutím a vychýlením v hrudníku a chrbte. Potom choďte hore, kým chrbtica nie je vo zvislej polohe.
Dôležité! Pri vykonávaní cviku dbajte na to, aby sa nohy neohýbali v kolenách.
Upavistha konasana
Východisková poloha - ako v predchádzajúcej ásane, potom sa roztiahnite pod uhlom 90º alebo širším. Chrbtica musí zostať dokonale rovná. Položte ruky na podlahu po stranách. Technika vykonávania je nasledovná:
- natiahnuť svaly hrudník tlačenie z podlahy rukami.
- Stlačte päty k podlahe a utiahnite kolená.
- Zostaňte v tejto polohe 30 až 60 sekúnd. Dbajte na to, aby telo nespadlo dozadu ani dopredu.
- Potom by ste sa mali nakloniť dopredu a chytiť prsty na nohách rukami. Zároveň neohýbajte dolné končatiny v kolenách.
- Natiahnite chrbticu dopredu. Nakloňte sa čo najnižšie a snažte sa dotknúť podlahy.
- Zmrazenie v tejto polohe by malo trvať 5-7 dychových cyklov.
Vedel si? Kurzy jogy počas dvoch mesiacov pomáhajú znížiť telesnú hmotnosť o 20%.
baddha konasana
Ballha konasana alebo motýľová póza je ďalším cvičením na ceste k dosiahnutiu hlavného cieľa: ako sedieť v lotosovej pozícii. Ak chcete vykonať ásanu, musíte si sadnúť na podlahu, ohnúť dolné končatiny v kolenách a pritlačiť chodidlá k slabinám. Nasledujúce kroky sú:
- Vytiahnite boky nabok, kým kolená nedopadnú na podlahu.
- Uchopte si nohy rukami, narovnajte chrbticu, pozerajte sa pred seba. V tejto polohe musíte zostať čo najdlhšie.
- Ďalej musíte stlačiť boky na podlahu, vydýchnuť a nakloniť sa dopredu, pričom sa najprv dotknete podlahy čelom, nosom a potom bradou. Dostať sa do tejto polohy trvá asi minútu.
- Nadýchnite sa, zdvihnite sa do polohy p.2.
- Narovnajte kolená a uvoľnite sa.
Vedel si? V Indii obuvníci počas práce zvyčajne sedia v póze Baddha konasana.
Janu shirshasana
Posledné cvičenie, po ktorom pochopíte, ako správne sedieť v padmasane. Východisková pozícia je rovnaká ako u všetkých predchádzajúcich ásan. Ďalej algoritmus je:
- Pravú nohu nechajte rovno a pätu ľavej nohy potiahnite k rozkroku.
- Chyťte sa za holeň pravá noha a natiahnite chrbticu dopredu a hore.
- Ľavé stehno a zadok by mali byť pritlačené k podlahe.
- Pokúste sa dostať čo najnižšie a tlačte brucho na stehno pravej nohy.
- Urobte asi 10 dychových cyklov a vráťte sa do pôvodnej polohy.
