Shavasana joga je označovaná za kráľovnú ásan a napriek svojej jednoduchosti je považovaná za ťažkú. Najčastejšie dopĺňa súbor cvičení hatha jogy, nie je však doplnkom k praxi. Celý komplex ásan vykonávame precízne preto, aby sme telo a myseľ pripravili na to najdôležitejšie – šavásanu. Môžete to vykonať aj sami, keď si potrebujete oddýchnuť a reštartovať počítač, napríklad po pracovnom dni.

Na šavásanu nepotrebujete nič iné ako rovnú plochu na ležanie. Pre väčšie pohodlie však môžete použiť malý vankúšik pod hlavu, špeciálnu masku na oči, podložky, podložku na jogu, teplú deku, hudbu alebo hlasový doprovod.

Hlavným cieľom pózy mŕtvoly je úplná relaxácia na úrovni tela, myšlienok a emócií.

Mnohí podceňujú výhody šavásany vo svojej praxi, venujú jej málo času alebo ju preskakujú s odvolaním sa na jej nedostatok. Ak tomu venujete 10-15 minút denne, čoskoro sa budete cítiť energickejší, sústredenejší, pokojnejší.

Výhody shavasany v joge

⇒ zmierňuje fyzickú a psychickú únavu a nadmernú námahu;

⇒ normalizuje krvný tlak, kardiovaskulárne a dýchací systém;

⇒ zmierňuje nervové napätie;

⇒ pomáha vyrovnať sa so stresom, depresiou, neurózami;

⇒ zlepšuje spánok, náladu;

⇒ aktivuje sa duševnej činnosti;

⇒ umožňuje lepšie pochopiť seba, svoje túžby a potreby, nový pohľad na svet okolo seba a svoje miesto v ňom.

Technika pózovania mŕtveho muža

Techniku ​​savasana možno rozdeliť do 3 etáp.

V 1. štádiu uvoľníte svoje fyzické telo. Ľahnite si na zem, nechajte svoje telo zaujať neutrálnu, čo najrovnomernejšiu polohu (je to dôležité pre správne rozloženie energie). Ruky a nohy voľne ležia pozdĺž tela. Uvoľnite celé telo od končatín do stredu, nechajte telo rozprestreté po povrchu.

V 2. štádiu sa snažte sústrediť na dýchanie, bude pre vás tak ľahšie zahnať obsedantné myšlienky, pozrieť sa dovnútra, zastaviť vnútorný dialóg. Je dôležité dosiahnuť stav prítomnosti a úplný pokoj mysle.

Najťažšie je uvoľniť myseľ. Musí zostať bdelý, ale bez myšlienok, predstáv, pocitov, emócií.

V 3. štádiu pustíme vedomie, odpojíme sa od vonkajšieho sveta, jeho vnímanie sa postupne otupí, akoby sa všetky zvuky vzdialili. Toto je fáza hlbokého odpočinku.

Výstup zo shavasany by mal byť pomalý. Pomaly sa otočte na pravú stranu, vytiahnite kolená k bruchu. V polohe plodu chvíľu vydržte a pomaly stúpajte. Iba prijatím sedacej polohe, otvor oči. Na konci cvičenia by ste mali mať stav ľahkosti, radosti, sviežosti.

Hudba pre shavasanu, jogu a meditáciu

A hoci hudba nie je pre cvičenie jogy povinná, pomáha naladiť sa na určitý stav, abstrahovať od vonkajšieho sveta a série myšlienok v hlave a sústrediť sa na „tu a teraz“.

Medzi jogínmi sú obľúbené mantry, inštrumentálna hudba, zvuky prírody, pokojná hudba v „relaxačnom“ štýle. Zvuk si môžete vybrať podľa svojich preferencií.

Póza Shavasana sa používa v joge na relaxáciu. Čo je Savasana? Slovo „sava“ v sanskrte znamená mŕtvola. Toto je pre mnohých obľúbená ásana na zmiernenie duševného a duševného stresu.

V dnešnom svete je veľa ľudí v strese. Prelietavý a náročný život prináša prepätie a prepracovanosť nielen v práci, ale aj doma. Platí to najmä o veľkých mestách, kde je veľa ambicióznych ľudí, ktorí si chcú zlepšiť finančnú situáciu a získať uznanie. Obrovský tok rôznorodých informácií, ktoré sú väčšinou negatívne. Tieto a ďalšie dôvody zvyšujú stres, uvoľňujú nervový systém osoba. Stresové situácie odoberajú veľa síl a energie, preto sa ľudia rýchlo unavia a ochorejú.

V tomto stave je dôležité vedieť relaxovať. Ak nebudete relaxovať, môžete si vážne poškodiť zdravie.

Shavasana je v joge vnímaná ako najúčinnejší prostriedok na odstránenie napätia v tele a upokojenie mysle, preto ju mnohí milujú. Jeho technika je jednoduchá, no náročnosť spočíva v harmonizácii tela a mysle. Často sa nazýva magická Savasana.

Sekvencia Shavasana

Póza mŕtvoly v joge pomáha telu úplne sa uvoľniť.

Vyberte si preto pokojné miesto s rovným povrchom. Oblečenie by malo byť minimálne.

Potom postupujte takto:

1. Ľahnite si na chrbát, narovnajte sa. Položte hlavu pohodlne. dolných končatín trochu sa rozkročte, trochu pokrčte kolená.
2. Natiahnite ruky a položte ich pozdĺž tela v malej vzdialenosti od bokov. Dlane smerujú nahor, prsty sú mierne ohnuté.
3. Mierne otvorte ústa a uvoľnite spodnú čeľusť.
4. Zatvorte oči.
5. Uvoľnite svalové tkanivo.
6. Oslobodte mozog od naliehavých problémov, starostí, strachov.
7. V procese uvoľnenia mysle by človek mal precítiť každú časť svojho tela prostredníctvom myslenia a predstavivosti bez námahy.
8. Ak je niekde stále napätie, uvoľnite sa tam, uvoľnite svaly.
9. Vnímajte rytmus dychu, až kým si prestanete uvedomovať svoje vlastné telo.
10. V momente návratu vedomia do tela urobte niekoľko hlbokých dychových cyklov, pomaly spojte nohy, ruky, otvorte oči, natiahnite sa a sadnite si, potom vstaňte.

Video, ktoré vám pomôže:

Ak chcete dosiahnuť požadovaný výsledok, musíte venovať pozornosť takýmto detailom:

• Miesto na cvičenie by malo byť tiché, najlepšie s vetraním. Prostredie je príjemné, bez pakomárov, komárov atď.
• Koberec je hrubý s hladkým povrchom.
• Ak chcete nájsť pohodlné miesto pre hlavu, potraste ňou zo strany na stranu a vyberte si pohodlnú polohu na jednej línii s chrbticou.
• Zadná časť hlavy leží v pohodlnej polohe, bez napätia v chrbte a zvierania v krku.
• Celý trup je pokojný, nohy, ruky sú v symetrickej polohe.
• Narovnajte dolné končatiny a roztiahnite ich do pohodlnej vzdialenosti. Uvoľnite ich a mierne vytočte chodidlá smerom von, kolená sú uvoľnené a mierne pokrčené.
• Posuňte ruky mierne od bokov a nechajte ich v pasívnom a pohodlnom stave, trochu sa ohnite, otočte dlane, uvoľnite prsty.

• Pysky sa nestláčajú, ale mierne dotýkajú.
• Uvoľnite bradu, spodná čeľusť je mierne ochabnutá, nezatvárajte zuby, sklopte jazyk za spodné rady zubov alebo podľa potreby.
• Hlava sa nehýbe, svaly tváre sú uvoľnené, ležia nehybne v úplnej pasivite.
• Vedomie začína cítiť kontakt rôznych častí tela s podlahou.
• Povedomie o prostredí pomaly preneste do tela. Aby to bolo jednoduchšie, predstavte si, že na svete nie je nič, iba vaše telo. Postupne uvoľňujte každú časť a priveďte ju do stavu, kedy je nemožné ju ovládať. Cítite úplnú relaxáciu, zamerajte svoju pozornosť na držanie tela, ako keby ste klesali na podlahu.
• Vedomie opúšťa telo, prichádza pocit, že je neživé a nie je vaše.
• Oči sa pomaly zatvárajú. Očné viečka sú zatvorené a nenamáhajú sa, očné buľvy v nehybnom stave ako v pokojnom spánku.
• Dýchanie nosom. Nie je potrebné ho upravovať. So skúsenosťami sa dýchanie spomalí a duševná činnosť sa upokojí.
• Zostaňte v tejto polohe a nehybnosti, bez toho, aby ste stratili ostražitosť vo vnútri a naďalej relaxujte. Oslobodte mozog od práce a zanechajte všetok rozruch, negatívne emócie, chaotické myšlienky. Keď z mozgu odíde posledná myšlienka, snažte sa na nič nemyslieť. Prebudujte všetku pozornosť dovnútra a prebuďte vnútorný stav pokoja.

Výborným pomocníkom bude hudba na relaxáciu, video s hovoreným textom meditácie.

Ako sa naučiť relaxovať?

Nie je možné okamžite relaxovať. Toto sa treba naučiť. To sa robí postupne v malých častiach tela, bez námahy. Keď uvoľníte určitú časť tela, nemôžete ňou pohnúť, sústreďte tam svoju pozornosť a relaxujte, uvoľnite svaly a kĺby. A až po uvoľnení sa môžete presunúť na iné miesto. Po každom prechode si vyberte väčšiu časť tela. Na konci uvoľnite všetky časti tela súčasne. Bude to fungovať, ak budete mať prax.

Keď sú svaly pohybového aparátu uvoľnené, prechádzajú na uvoľnenie vnútorných orgánov (srdce, pľúca atď.), So zameraním na ne. Úplné uvoľnenie tela odstraňuje fyzickú a psychickú záťaž.

Neprenášajte svoju myseľ veľmi pomaly z jednej časti tela do druhej, ale ani rýchlo. Vhodné je použiť video, audio s relaxačnou hudbou a meditáciou.

Dych

Dýchanie je v joge veľmi dôležité. Aplikovaním Shavasany v prvej fáze je vedomie udržiavané na nádychu a výdychu, ktoré sú spočiatku hlbšie ako zvyčajne. Keď sa naučíte relaxovať, nemusíte sa sústrediť na dýchanie.

Dýchanie je brušné, čo umožňuje bránici expandovať smerom nadol a naplniť pľúca vzduchom na dne.

Výhody pre telo

Ak sa Shavasana vykonáva správne a systematicky, liečebné výsledky možno dosiahnuť v mnohých smeroch.

Fyzický prínos:

• Upokojuje myseľ, telo, sú odstránené rôzne druhy Napätie.
• Ľuďom s vysokým temperamentom, nespútaným, ľahko zraniteľným sa odporúča robiť ásanu, v prípade úzkosti, nervozity. Budú cítiť pokoj a relax.
• Minimalizuje úzkosť, strach, úzkosť, neistotu.
• Postupne odstraňuje depresiu, emočný stres. Obnovuje sa vnútorný pokoj.
• Odpočívaj v Savasane, tam je príval novej sily. Telo sa uzdravuje, duševné schopnosti sa zlepšujú.
• Preťažené oblasti tela sú obnovené. Zvyšovanie energetických zásob.
• V čo najkratšom čase môžete získať maximálne množstvo silu.
• Pri psychickej únave držanie tela zvyšuje koncentráciu.
• Po aktívnom fyzická aktivita, pomáha rýchlo zmierniť únavu a obnoviť telo.
• Kto má nespavosť, bude sa po cvičení cítiť oddýchnutý, zlepší sa mu spánok.
• Pôsobí regeneračne, spomaľuje proces starnutia.

Výhody Savasany v terapii:

• zmierňuje bolesť;
• zmierňuje napätie v chrbtici;
• normalizuje krvný tlak;
• systematické vykonávanie ásan pomáha pri liečbe neurasténie, astmy;
• v dôsledku svalovej relaxácie sú metabolické procesy inhibované;
• pomáha pri ochoreniach kardiovaskulárneho systému.

Duchovné liečenie:

• zvýšená informovanosť;
• rozvíja sebakontrolu nad emóciami a telom;
• vytvára sa harmonická rovnováha tela a uvedomenia;
• formuje schopnosť odvádzať pozornosť od vnímaných predmetov. Je ľahšie meditovať;
• vytvára sa prostredie pre určitú odlúčenosť, rozvíja sa introspekcia (pozorovanie svojich duševných procesov).

Po zvládnutí Shavasany v joge môžete veľa prehodnotiť.

Joga pre každého. Sprievodca pre začiatočníkov Natalya Andreevna Panina

Shavasana (mŕtva póza)

Shavasana (mŕtva póza)

Vo väčšine prípadov sa podáva na konci kurzu, ale začiatočník ho môže praktizovať aj pred hodinou, aby sa upokojil, zmiernil únavu a normalizoval krvný obeh.

D. Halfeld argumentoval: „Umenie dopriať odpočinok mozgu a silu vôle, aby sa zbavili všetkých starostí a úzkostí, je možno jedným z tajomstiev akumulácie energie našimi skvelými ľuďmi.“

Navyše, na začiatku cesty bude veľa ásan ťažkých a po každej náročnej ásane môžete prejsť k ďalšej len krátkodobou šavásanou, takže má zmysel sa ju naučiť už teraz.

Ľahnite si na podložku bez vankúša, vyzlečte si všetko, čo môže prekážať (hodinky, okuliare a tesné oblečenie). Telo je uvoľnené a natiahnuté v jednej línii bez napätia. Nohy je možné otáčať do strán (obr. 14). Objednajte si ruky, nohy, tvár a akúkoľvek inú svalovú skupinu na uvoľnenie, ústa môžu byť mierne otvorené, ale dýchať by ste mali nosom. V tomto stave chvíľu zotrvajte. Čoskoro budete mať chuť spať, ale bez námahy ju zaženiete.

Ryža. 14. Savasana

V týchto chvíľach pre vás nič neexistuje, žiadne starosti sa vás netýkajú. Mozog naďalej pracuje, ale vy zaháňate jednu myšlienku za druhou. Po určitom cvičení sa mozog sám ponorí do „nemyslenia na nič“, ale čoskoro to nebude možné.

Po chvíli sa ruky a nohy zahrejú a oťažia. S určitými skúsenosťami môžete zahriať akúkoľvek časť tela.

Prehrievanie jednotlivých orgánov naznačuje, že svaly sa intenzívne obnovujú. Dýchanie sa stáva pokojným a pomalým. Teraz robíte relaxáciu v ľahu na chrbte, no v budúcnosti tento stav dosiahnete v akejkoľvek polohe. Tým sa končí I. etapa, s ktorou sú mnohí spokojní. Zároveň dosiahneme úplný svalový odpočinok, všetky svaly a tkanivá sa uvoľnia a naplnia životodarnou krvou, obnovia vitalitu a energiu. Telo hromadí pránu.

Joga však ide ďalej, dodajú mozgu odpočinok, na chvíľu ho „vypnú“. Aby to urobili, sústredia sa na špičku nosa a zaženú všetky myšlienky a pocity. Môžete si predstaviť, že vaše telo je ako orechová škrupina, ktorú práve teraz necítite. Sústreďte sa na niečo nekonečné – les, oblohu alebo oceán. To je tiež ťažké, ale už za mesiac si môžete jasne predstaviť nekonečnú rozlohu alebo obraz modrej oblohy. Zameranie na ktorúkoľvek z týchto reprezentácií dokončí II. Tu je stále jedna myšlienka, mimo ktorej nič neexistuje.

Keď je táto myšlienka posilnená, ak ju doplníme o skutočnosť, že sa vidíte, ako keby ste sa vznášali v modrej oblohe ako vták alebo sa voľne hojdali na vlnách mora, prichádza okamih, keď vedomie „padá“ do prázdna. Toto je Stadiya (finále), ale nie je to sen.

Je dôležité, že pred ponorením sa do tohto stavu by vašou poslednou myšlienkou mal byť pocit úplného pokoja, uvoľnenia a pokoja. Po prebudení človek zažije nezvyčajnú ľahkosť v tele a myšlienkach. Stáva sa, že v okamihu „vypnutia“ vedomia je viditeľný jasne modrý záblesk - to je tiež znak hlbokej relaxácie.

Je nemožné náhle opustiť Savasanu. Najprv rozhýbte ruky, nohy a celé telo.

Vplyv tejto polohy je obrovský: cítite sa ako obnovený, ovládne vás príjemný pocit obnovy, teplo sa stáva jediným akumulátorom vitality, bioenergie a veselosti. V Savasane je obdobie zotavenia intenzívnejšie ako v spánku. V stave relaxácie sa z buniek odstraňujú odpadové látky, toxíny a produkty oxidácie. Jogíni hovoria, že 20-minútový pobyt v hlbokej Savasane zodpovedá 8 hodinám spánku.

Známky hlbokej relaxácie:

- ak sa v uvoľnenom stave rozhodnete napríklad zdvihnúť ruku na príkaz mozgu a toto rozhodnutie okamžite vykonať, potom je relaxácia nedostatočná;

- ak zdvihnete ruku po 1 minúte, potom je relaxácia dostatočná;

- ak to urobíte po niekoľkých minútach, potom ste dosiahli absolútnu relaxáciu.

Schopnosť relaxovať je nevyhnutnou podmienkou na všetkých úrovniach jogy, preto je naliehavá potreba zvládnuť toto nezvyčajné cvičenie.

Jogíni dávajú niekoľko rád:

- v relaxačnej technike je najvýznamnejšie „vypnutie“ vedomia, teda myšlienok, pretože potom už neexistujú žiadne faktory, ktoré môžu spôsobiť napätie v akejkoľvek forme;

- aby ste sa uvoľnili, musíte to chcieť;

– relaxácia nie je niečo prežité, ale vlastnosť ľudského tela, čiastočne stratená alebo „stvrdnutá“, ale zachovaná vo svete zvierat;

- najvyšší stupeň relaxácie nie je možné prijať nasilu, vyžaduje si pravidelné cvičenie, jemný prístup, uhladenosť a trpezlivosť;

- V Každodenný život snažte sa vyhnúť svalovému napätiu, keď to nie je priamo nevyhnutné, získajte ľahká chôdza Jedným slovom, ovládajte sa vo všetkých situáciách.

Podľa prastarých predpisov Boh Šiva predviedol 8400 pozícií zameraných na posilnenie tela, zdravia a duchovnej dokonalosti. V rôznych literárnych zdrojoch sa najčastejšie uvádza 84 póz, po zvládnutí ktorých možno spoznať samádhi a získať buddhi (podľa ďalšej práce na sebe).

Ásany možno rozdeliť do skupín podľa ich pôsobenia na chrbticu, to znamená 8 stupňov pôsobenia na chrbticu: 4 sklony, 2 zákruty, stláčanie a naťahovanie. Môžete nájsť rozdelenie ásan do 2 skupín: fyzické a meditačné. Účelom toho druhého je tvoriť stabilná poloha tela, zabezpečiť správne prekrvenie všetkých orgánov, správne dýchanie, ktoré nenarúša sebaprehlbovanie, ako aj rovnomerný, neprerušovaný tok nervového vzruchu a minimálne napätie. Padmasana a jej varianty sú jediné meditačné polohy. Ásany 2. skupiny sa vyznačujú maximálnymi lokálnymi napätiami. Existuje aj klasifikácia východisková pozícia: sedenie, státie, ležanie a obrátené polohy. Určité skupiny ásan majú vplyv na čakry: na Muladhara - v stoji; na Svadhisthana - predklon; na Manipure - skrútený na stranu; na Anahata - vyklenutie chrbta; na Vishuddha - vyrovnávacie ásany; na Ajnu - obrátené ásany; na Sahasrare – ásany v sede.

Jogíni hovoria:

- zdravie a sila, ktoré ásany dávajú, nie sú samoúčelné ani cieľom jogy vo všeobecnosti, úlohou je, aby naše telo bolo schopné vydržať veľké napätie kundalini prúdov;

- najvyššou praxou je prebudenie kundaliní ásanami s pomocou mudier, bandh, pránájám a iných metód;

- či sa vám to páči alebo nie, ale cvičenie ásan v našom tele vykonáva veľmi jemnú a po dlhú dobu nepostrehnuteľnú prácu na prebudení „spiacich“ mentálnych centier (čakry) a vo všeobecnosti prebieha celý systém kundalini pripravený;

- vytváraním určitých napätí a relaxácií pomocou ásan, vy, bez ohľadu na vaše vedomie, nasmerujete na určité miesta špeciálne vitálne sily, ktoré tiež vykonávajú skrytú prácu;

- cvičenie ásan pripraví vaše telo na vyššiu pránájámu, kde je cesta bez nich rezervovaná.

Z knihy Joga. Umenie komunikácie autora Viktor Sergejevič Bojko

Shavasana Shavasana - "póza mŕtveho tela." Malo by to byť vysvetlené čo najpodrobnejšie, pretože jeho správne vykonanie poskytuje veľkú časť pozitívneho účinku celej praxe ako celku a nesprávne môže niekedy spôsobiť značné škody. Takže cieľ "Shavasana"

Z knihy ČLOVEK A JEHO DUŠA. Život vo fyzickom tele a astrálnom svete autor Yu. M. Ivanov

Z knihy Pránájáma. Vedomý spôsob dýchania. autora Randžít Sen Gupta

Z knihy Ako prekonať zlozvyky od Deepaka Chopru

Pozícia uvedomenia (Shavasana) Ľahnite si na chrbát s rukami otočenými von a pozerajte sa hore tak, aby ste si nevideli nohy. Zatvorte oči a snažte sa úplne uvoľniť všetky časti tela. Dýchajte zhlboka a rytmicky, vnímajte napätie opúšťajúce vaše svaly. V tomto

Z knihy tibetských mníchov. Zlaté recepty na liečenie autora Natália Sudinová

Póza mŕtveho - Savasana Východisková poloha: ľah na chrbte, vystreté ruky, pomalé dýchanie Pozornosť prechádza telom, uvoľňuje chodidlá, holene, kolená, boky, ruky, ramená, krk, hlava - všetky svaly tela . Dýchanie sa spomalí, oči sa zatvoria. Človek si vie predstaviť

Z knihy Joga a ajurvéda v 10 jednoduchých lekciách od Elizy Tanakovej

SAVASANA VATA??? PITTA??? Pohodlne si ľahnite na chrbát, nohy natiahnuté a mierne od seba. Svaly nôh sú vytiahnuté až k vnútornému povrchu každej nohy. Uistite sa, že máte telo v teple. Ramená stiahnite nadol a pod seba, keď natiahnete ruky pozdĺž podlahy

Z knihy 365 zlatých cvikov ďalej dychové cvičenia autora Natalya Olshevskaya

293. Póza mŕtveho - Shavasana Východisková poloha: ľah na chrbte, vystreté ruky, pomalé dýchanie. Pozornosťou prechádzame telom, uvoľňujeme chodidlá, holene, kolená, boky, ruky, ramená, krk, hlavu – všetky svaly tela. Dýchanie sa spomalí, oči sa zatvoria. Môcť

Z knihy Joga na bolesti chrbta od Shiva Sharmu

Z knihy Yogasan Vijnana autora Dhirendra Brahmachari

SAVASANA ALEBO MRITASANA (Póza mŕtvoly) Ľahnite si na chrbát, ruky položte blízko zadku s kefami hore. Päty by sa mali navzájom dotýkať, zatiaľ čo prsty smerujú do strán. Uvoľnite sa, kým sa nedostaví pocit ľahkosti a nedostatku tela. Všetky časti tela - krk, hrudník,

Z knihy Nová joga pre ľudí nad 50 rokov od Susa Francina

KAPITOLA 12 SAVASANA: POLOHA HLBOKOVÉHO RELAXOVANIA Keď jeden z členov mojej širšej rodiny zomrel, nemal som náladu na bežné cvičenia jogy. Reagovanie na. môj smútok, rozhodol som sa vykonávať iba regeneračné pózy a robil som to denne

Z knihy Joga pre všetkých. Sprievodca pre začiatočníkov autora Natalya Andreevna Panina

Shavasana (mŕtva póza) Vo väčšine prípadov sa podáva na konci kurzu, ale začiatočník ju môže cvičiť aj pred hodinou, aby sa upokojil, zmiernil únavu a normalizoval krvný obeh.Navyše sa odporúča užívať Shavasana po ukončení kurzu. komplexné

Z knihy Východná cesta sebaomladzovania. Všetky najlepšie techniky a metódy autora Galina Alekseevna Serikova

Cvičenie 26. "Mŕtva póza" Východisková poloha: ľah na chrbte, nohy spojené, ruky pritlačené k telu Zatvorte oči, napnite a uvoľnite celé telo. Zároveň sa hlava ukloní na jednu stranu, končatiny sa rozptýlia do strán. Doprajte si úplnú relaxáciu. Skontrolovať to

Z knihy Jogou pre štíhlosť, zdravie a krásu autora Larisa Alexandrovna Storozhuk

Shavasana („póza mŕtvoly“) Východisková poloha: ľah na chrbte, nohy vystreté a rozkročené Rozpažte ruky do strán, položte ich na krátku vzdialenosť od bokov, dlane nahor. Zároveň vezmite ramená dole a pod seba. Natiahnite krk; zatvor oči; zhlboka sa nadýchnite. Šetrenie

Z knihy Ajurvéda a joga pre ženy od Juliet Varma

Shavasana (póza mŕtveho muža) Čas na vykonanie: od 5 minút Úroveň obtiažnosti: Drishti: zavreté oči, pozerajte sa na miesto medzi obočím alebo na špičku nosa Fyzické výhody: uvoľňuje telo a upokojuje myseľ, odstraňuje

Podstata ásany je v názve: postoj mŕtveho. Pri dokonalom prevedení sa dosiahne absolútne uvoľnenie svalov tela a zastavenie myslenia.

Technika vykonávania

Oblečenie by malo byť voľné a primerané teplote v miestnosti. Pohodlie je tu dôležité.
Ľahnite si na chrbát na zem, nohy vystreté, ruky pozdĺž tela.
Zhlboka sa nadýchnite a napnite svaly celého tela. Výdych.
Bez toho, aby ste sa uvoľnili, urobte pár plných nádychov a výdychov.
Zatvorte oči a uvoľnite sa, ruky nechajte voľne odpočívať, dlane nahor, v určitej vzdialenosti od vašich bokov a roztiahnite nohy na šírku ramien jeden a pol.

Starostlivo sledujte stav svalov všetkých častí tela v nasledujúcom poradí:
nohy od končekov prstov až po bedrové kĺby,
ruky od končekov prstov po ramenné kĺby,
trupu od rozkroku ku krku,
krku k spodnej časti lebky
hlavy. Pohľad na hlavu v nasledujúcom poradí: zadná časť hlavy - koruna - bočné plochy a uši - líca - pery, jazyk - nos - čelo - oči.
Relaxácia čela a očí je nevyhnutnou podmienkou, bez toho nebude možné uvoľniť telo a „zastaviť“ myseľ.
Pri sledovaní sa treba snažiť odstrániť (rozpustiť) napätie tam, kde je cítiť.
Dosť efektívny príjem- prehliadanie hlavných kĺbov a zmiernenie pocitu napätia v nich. Ak je možné odstrániť pocit napätia v kĺbe, potom sa všetky svaly súvisiace s týmto kĺbom uvoľnia samé.
Dýchanie by malo byť najskôr dosť hlboké, pomalé a rytmické, potom prirodzené a nakoniec by malo byť „uvoľnené“ a nechať prúdiť tak, aby ako chce. Je lepšie na to jednoducho zabudnúť.

Existuje obrovské množstvo techník a meditačných techník, ktoré podporujú relaxáciu, ale skúsenosti naznačujú, že pre každého je najlepšie nájsť si vlastnú metódu, ako uviesť telo a myseľ do stavu úplného odpočinku.
Hlavným problémom Savasany je uvoľniť myseľ. Mal by byť absolútne pokojný, nehybný, oslobodený od všetkých myšlienok a nápadov, ako v hlbokom spánku bez snov, ale - bdelý. Na dosiahnutie tohto stavu zvyčajne trvá roky študovať správanie vášho tela a mysle počas relaxácie. Jednoznačne možno len konštatovať, že pokus riešiť problém „zastavenia“ priamo „na čelo“, snahou vôle, je vo väčšine prípadov beznádejný. Tu môže byť užitočnejšia zásada: čím silnejšie napätie, tým hlbšia relaxácia.

Zvyčajne je Savasana po namáhavých ásanach naozaj hlboká a plná. V takýchto prípadoch nie je potrebná ani jeho prvá fáza – napätie celého tela, ako aj špeciálne triky určené na odstránenie blokov napätia v tele a zastavenie „vnútorného dialógu“.
V každom prípade je zvyčajne nemožné zmiznúť vnútorný dialóg, môžete urobiť iba nejaký „prefíkaný“ ťah, v dôsledku ktorého sa sám zastaví.
Jednou z metód zastavenia vnútorného dialógu v Shavasane môže byť napríklad zameranie sa na pocity v nosových dierkach: chlad vdychovaného vzduchu a teplo vydychovaného vzduchu, čo pomáha zvyšovať svalová relaxácia, ktorá sa uskutočňuje postupným uvoľňovaním svalov až do pocitu ťažkosti.

O terapeutické Cvičenie jogy byť v hlbokej Savasane dlhšie ako pätnásť minút je nežiaduce.

Výstup z krátkej Shavasany by mal byť veľmi jemný a opatrný: najprv trochu pohnite prstami na rukách a nohách, potom jemne, jemne natiahnite, zhlboka sa nadýchnite a až potom otvorte oči; potom by ste sa mali prevrátiť na bok a chvíľu si ľahnúť a až potom - pomaly vstať do sedu a v prípade potreby sa postaviť na nohy.
Ako odpočinok je skutočne vykonaná Savasana oveľa lepšia ako hlboký spánok, hoci k detoxikácii tela, ktorá prebieha v spánku, nedochádza, takže spánok je v určitých množstvách stále potrebný.

Aby sa zintenzívnil proces akumulácie v subtílne telo dodatočnú energiu, môžete si ľahnúť s pätami rovných nôh k sebe. S nedostatkom skúseností to však trochu znižuje účinnosť relaxácie a ak je Shavasana príliš dlhá, môže to spôsobiť „vnútorný výbuch“ v mysli, ktorého následky môžu byť nepredvídateľné. Preto je najlepšia poloha, ak v miestnosti nie je príliš chladno, s nohami na šírku jeden a pol ramien.

Akcia. Cvičenie Savasany oslobodzuje telo od všetkých napätí a pripravuje ho na novú záťaž. Ak je póza dobre zvládnutá, môže sa stať čiastočnou náhradou spánku. Niekoľko minút cvičenia Savasana privedie unavené telo do stavu rovnováhy a človek získa schopnosť normálne pracovať. Tento spôsob odpočinku je užitočný najmä pre tých, ktorí sú kvôli špecifikám práce zbavení možnosti pravidelne spať.
Shavasana je hlavné terapeutické cvičenie pre tých, ktorí trpia srdcovými chorobami a hypertenziou.
Jogíni pomocou tejto ásany dosahujú stav Yoga Nidra – prebúdzanie bezsenného jogínskeho spánku – a vstupujú do sféry Univerzálnej Mysle.

Existuje jednoduchý spôsob, ako „napumpovať energiu“ prostredníctvom cvičenia Shavasana. Shavasana sa vykonáva, kým sa nevyčerpá. Človek, ktorý je v hlbokej Shavasane, si zrazu všimne, že uvoľnenie sa akoby okamžite rozplynulo v mohutnom návale sily a plnej pripravenosti tela okamžite aktívne konať a prekonávať akékoľvek prekážky. Spravidla sa to stane najskôr štyridsať minút po vstupe do Shavasany, počas ktorých sa v tele pozorujú rôzne druhy psychoenergetických javov.
Jemný, opatrný výstup zo Shavasany nie je potrebný, ak sa dosiahne táto fáza. Stačí sa natiahnuť, otvoriť oči, postaviť sa - a konať, snažiť sa, pokiaľ je to možné, racionálne disponovať silou získanou v Shavasane.

Ak sa počas cvičenia Shavasana vyskytnú bolestivé pocity v oblasti krku alebo lumbosakrálnej oblasti, necitlivosť končatín (čo naznačuje problém v chrbtici) - majster ako prvý.
Pre začiatočníkov! V prípadoch cervikálna osteochondróza alebo pretrvávajúce napätie krčných svalov (napríklad pri každodennej práci za počítačom), odporúčam začať relaxáciu od hlavy. Keď dosiahnete nohy, skontrolujte ešte raz úplnosť uvoľnenia svalov krku a tváre.

V čínskom Qigongu.

Cvičenie všímavosti.

Ležať v Savasane, relaxovať, cítiť podlahu, ktorá tlačí na niektorú časť tela, slobodu v niektorých oblastiach a svorky v iných. Niekto sa bude cítiť ľahký, niekto ťažký. Jeden je oddýchnutý, druhý unavený.
Prijímajte a prijímajte všetko, čo sa deje zvnútra a bez hodnotenia a nálepiek.
Netreba si myslieť, že je zlé cítiť svorky alebo je správne byť slobodný. Tu sú tieto kategórie nevhodné. Pretože toto je cvičenie skúseností, skúseností.
Keď sa očakávanie znižuje, pocity sú bohatšie a plnšie. Môžete si začať uvedomovať zmeny, ktoré sa dejú samé od seba. Napätie sa zmierni, podlaha sa stane pohodlnejšou. Môžete si uvedomiť svoj dych a jeho zmeny.

V predchádzajúcom článku som hovoril o . Teraz si povedzme o technike vykonávania pózy a prípravná fáza robiť ásanu.

Dovoľte mi pripomenúť, že póza mŕtvej šavásany je najlepšia póza, ktorá pomáha zmierniť emocionálny a fyzický stres podmienečným oddelením mysle a tela.

Inými slovami, poloha mŕtveho vám umožňuje eliminovať tok myšlienok, čím pomáha uvoľniť svaly častí tela a vnútorných orgánov.

Po zvládnutí techniky shavasany môžete správne reagovať, predchádzať chorobám, upevňovať správny životný postoj, nájsť šťastie a harmóniu. A nie sú to prázdne slová. Už veľa ľudí zažilo zázračné účinky kvalitného relaxu v tejto póze, stali sa zdravými a.

Prečo sa to deje? Ako som povedal v článku, všetky naše problémy, nedostatok zdravia a šťastia, pochádzajú zo zintenzívnenej a nekontrolovanej práce ega a nedostatku vedomia. Určite si prečítajte tento článok. Keď sa uvoľníme v šavásane, zastavíme ego. Potom sa naše telo a naša duša, oslobodená od ega (od všetkých našich nepokojných myšlienok, negatívnych emócií a iných duševných škvŕn), postupne spamätáva, zotavuje a zotavuje. Odtiaľ pochádza šťastie, zdravie a harmónia.

Pamätajte však, že jedna šavásana nestačí na to, aby ste sa stali skutočne zdravými a. Potrebovať viac. Faktom je, že počas šavásany sa často veľmi hlboko uvoľníme a upadneme do tranzu alebo zaspíme. Takto vypíname povrchnú prácu psychiky, no vystupuje podvedomie, hlboké vrstvy ega a tu treba byť v strehu, nezaspať, byť v pozícii odpútaného pozorovateľa všetkého prejavy podvedomia, čo nie je vždy možné pri hlbokom uvoľnení. Len tak sa všetka naša vnútorná špina rozpustí a zmizne. Táto poloha je ideálne dosiahnutá v sede pri meditácii, kde je rovnováha medzi relaxáciou a námahou.

A predsa, ak je to možné, a ležiac ​​v šavásane, mali by ste sa tiež snažiť nezaspať. Ak však počas vykonávania pózy stratíte vedomie a upadnete do bezvedomia, nie je sa čoho obávať. Je bežné, že naše vedomie je bodkované. Tu ležíte a uvedomujete si časti tela, či dýchanie, no upadli ste do stavu medzi spánkom a bdením a nič si neuvedomujete. Tu sa opäť pozeráš na seba. Nemali by ste sa tým obávať, ale jednoducho, ak je to možné, spomeňte si na seba a vynorte sa z hlbokého stavu relaxácie, keď ste takmer upadli do sna. Je zlé, keď ste práve zaspali v šavásane. Ale aj keby sa toto stalo, je to v poriadku, efekt stále bude, aj keď nie taký výrazný.

V meditácii je naše vedomie tiež bodkované, tam však neupadneme do polospánku, ale jednoducho stratíme ostražitosť a zachytí nás prúd myšlienok.

Preto ideálne cvičenie pozostáva najskôr z meditácie a potom si ľahneme do savasany a veľmi hlboko relaxujeme.

Savasanou odstraňujeme všetko napätie, ktoré z akéhokoľvek dôvodu zostalo v tele počas meditácie alebo pri vykonávaní ásan.

Ak ste veľmi chorí, prepracovaní, alebo ste napríklad vo veľkom strese, často nie ste schopní robiť meditáciu či ásany. Tu prichádza na pomoc shavasana. Ak ste začiatočník, je veľmi dobré naučiť sa relaxáciu v šavásane, v budúcnosti vám to príde vhod pre kvalitný rozvoj meditácie.

Prípravná fáza

Než začnete s technikou, musíte správne pripraviť miestnosť, vybrať si pohodlné oblečenie a koberec. Od predbežná fáza závisí od stupňa fyzického a psychického uvoľnenia. V správnom prostredí si rýchlo osvojíte zručnosti šavásany, po ktorej vonkajších podmienok už neovplyvní schopnosť relaxovať.

Príprava na Savasana:

1. Odporúča sa vykonávať triedy na rovnakom mieste, postupnosť akcií v technike by mala byť rovnaká. Takto sa vytvára určitý stereotyp, ktorý pomáha rýchlo sa uvoľniť a dosiahnuť hlboké uvoľnenie.
2. Miestnosť je potrebné vetrať. Ak je to možné, vylúčte cudzie zvuky. Ticho pomáha efektívne relaxovať a nenechať sa rozptyľovať všemožnými zvukmi.
3. Zvládnite techniku ​​na podlahe. Triedy na mäkkej pohovke alebo posteľnom matraci nepovedú k úplnej relaxácii, nespôsobia ospalosť a neznížia stav uvedomenia si akcií. Pamätajte, že shavasana pomáha dosiahnuť hlbokú relaxáciu, ale pri zachovaní stavu vedomia.
4. Na podlahu položte hrubý koberec s nízkym vlasom, tvrdú deku alebo podložku na jogu. Počas pózy by to malo byť pohodlné, ale povinný je pocit tlaku podlahy na vyčnievajúce časti tela. To je dôležité.
5. Pri vykonávaní shavasany sa neodporúča používať vankúš pod hlavu. Pre začiatočníkov existujú výnimky. Pri zvládnutí techniky si môžete pod hlavu a ramená položiť plochý tvrdý vankúš, v extrémnych prípadoch - valčeky pod spodnú časť chrbta a podkolenné jamky. V prvých lekciách vám to umožní nerozptyľovať sa svalovou námahou pri ležaní na tvrdej podlahe.
6. V miestnosti by malo byť tlmené svetlo. Zatiahnite závesy, aby ste sa chránili pred jasnými lúčmi slnka. Pri zamračenom počasí sa okná nedajú zatiahnuť. Ak hmyz vletel do miestnosti, zbavte sa ho.
7. Oblečenie by malo byť pohodlné a ľahké. Odstráňte opasok, šperky, sponky do vlasov, hodinky, zubné protézy, topánky. Nič by nemalo odvádzať pozornosť od meditácie.
8. Počas cvičenia by vám nemala byť zima, preto sa v prípade potreby prikryte ľahkou prikrývkou.

Vykonávanie techniky shavasana

Pozícia mŕtveho muža je poloha na chrbte. Nohy sú umiestnené od seba, približne na šírku ramien. Päty sú pritlačené k podlahe, chodidlá sú otočené do strán. kolenných kĺbov dá sa trochu ohnúť. Ruky ležia vo vhodnej vzdialenosti od tela od tela, dlane nahor, prsty napoly ohnuté. Hlava by mala byť na jednej osi s telom, tvár smeruje nahor. Je dovolené mierne otočiť hlavu na stranu. Spodná čeľusť je uvoľnená, zuby sú otvorené. V tomto prípade musia byť ústa zatvorené. Ak máte pocit, že sa mračíte, prejdite dlaňou po čele, aby ste uvoľnili svaly tváre.

Po zaujatí pózy môžete začať vykonávať techniku. Uistite sa, že ste v správnej polohe. Časti tela by sa nemali navzájom dotýkať - ruky s telom, prst so susedným prstom, ľavá noha s pravou nohou. Doprajte slobodu každej časti svojho tela, určite uvoľnite tvár. Zatvorte oči, ale netlačte zatvorené viečka nasilu.

Technika shavasana pozostáva z 2 etáp. Uvažujme o každom z nich.

1. fáza – relaxácia

Psychicky sa sústreďte na každú časť svojho tela a vnútorný orgán aby sa uvoľnili. Začnite s prstami na nohách, potom prejdite na chodidlá, kolená, stehná, najskôr ľavú a potom pravú nohu. Potom uvoľnite svaly perinea, zadku, panvových orgánov. Presuňte sa do spodnej časti chrbta a brucha, psychicky uvoľnite brušné orgány, jeden po druhom. Potom otočte zrak na hrudník a pľúca.

Prepnite na prsty, ruky, predlaktia a ramená ľavej ruky, potom pravej. Uvoľnite krk, tvárové svaly, očné buľvy. Zastavte sa na každej časti tela, kým nedosiahnete relaxáciu. Relaxačnú sekvenciu je možné ľubovoľne meniť, ale algoritmus musí byť pri každej meditácii konštantný.

Na konci fázy 1 sa pokúste odpútať pozornosť od častí tela a predstavte si, ako sa celé vaše telo celkovo uvoľňuje. Predstavte si telo ako jeden celok a je úplne uvoľnené. Na začiatku meditácie ruky, nohy, trup, hlava oťažievajú, akoby klesali na podlahu. Nemôžete ich ovládať, existujú bez vášho vedomia.

2. fáza - ponorenie

Pred zatvorenými očami si predstavte prázdnotu. Mentálne rozšírte priestor. Nechajte to obaliť a pohltiť vaše telo. Teraz každá jeho časť nadobúda ľahkosť a beztiažnosť. Zdá sa, že sa vznášate vo vzduchu. Cítite sa dobre a šťastne.

Teraz prepnite svoju myseľ na dýchanie. Buďte si vedomí a vnímajte každý nádych a výdych. Dýchajte, akoby ste prvýkrát v živote. V tejto fáze vás myšlienky úplne opustia, v hlave sa objaví „prázdnota“, myseľ existuje oddelene od tela. Vzniká nezvyčajný a neznámy raný stav ľahkosti, šťastia a vnútornej harmónie.

Nebojte sa, ak okamžite nezažijete fyzické a duševné uvoľnenie. Skúsenosti prichádzajú s časom. Techniku ​​nikto nezvládol hneď. Najprv budete mať zručnosti fyzickej relaxácie, potom schopnosť uvoľniť myseľ a schopnosť eliminovať emócie.

Myšlienky vás aj tak budú spočiatku napadať. Nesnažte sa ich potlačiť silou vôle. Je oveľa efektívnejšie preniesť ich cez seba bez toho, aby ste dali emocionálne zafarbenie. Presvedčte sa, že pre vás nie sú dôležité, nechajte ich ísť. Pozerajte sa na ne zo strany a pokračujte v šavásane, dôsledne vykonávajte fázy relaxácie.

Každý deň vám zručnosti meditácie a relaxácie prinesú skutočné potešenie a radosť zo života.

Postupom času sa naučíte byť v šavásane nielen doma v úplnom tichu, ležiac ​​na podlahe. Môžete relaxovať v sede a dokonca aj v stoji, v akejkoľvek situácii a kedykoľvek. Shavasana pomáha naučiť sa relaxovať kedykoľvek, keď si to vonkajšie podmienky alebo vnútorné napätie vyžadujú.

Naučte sa relaxovať a budete zdraví a šťastní!

Veľa šťastia s vašou šavásanou.

A teraz máte odo mňa krásnu hudbu. Ak sa z celého srdca hrá aj soulová hudba, roztrhne sa. Pozeraj a počúvaj.