Uvoľnenie svalov. Posúdenie stavu svalov pred masážou Účel procesu svalovej relaxácie

18.09.202127.05.2017

Relaxácia (relaxácia) svalov– Ide o zníženie napätia svalových vlákien, ktoré tvoria sval. Proti každému svalu spojenému kĺbom stojí iný, pripojený k tomu istému kĺbu, ale na jeho druhej strane a zabezpečujúci pohyb niektorej časti tela v opačnom smere. Takéto opačne umiestnené svaly sa nazývajú antagonisty. Takmer každý veľký sval má svojho antagonistu.

Schopnosť spontánne znížiť nadmerné napätie počas svalová aktivita alebo k uvoľneniu antagonistických svalov má veľký význam v každodennom živote, práci, športe, pretože vďaka nemu dochádza k odbúravaniu alebo znižovaniu fyzického a psychického stresu.

IN silové cvičenia zbytočné napätie svalov antagonistu znižuje veľkosť navonok prejavenej sily. Pri cvičeniach vyžadujúcich vytrvalosť vedie k zbytočnému výdaju energie a rýchlejšej únave. Nadmerné napätie však narúša najmä vysokorýchlostné pohyby: výrazne znižuje maximálnu rýchlosť.

Napríklad, ak človek nevie, ako uvoľniť svaly, ktoré nie sú potrebné na vykonávanie tohto cvičenia, výsledok sa zníži. Príčinou nadmernej stuhnutosti môžu byť rôzne psychické faktory, ako napríklad prítomnosť divákov, neznáme prostredie, subjektívno-osobné dôvody a pod. Medzitým neustále špeciálna práca, zameraný na výchovu uvoľnených, voľných pohybov vedie vždy k pozitívnemu výsledku. Tiež by ste si mali uvedomiť, že psychické napätie je vždy sprevádzané svalovým napätím, ale svalové napätie môže nastať aj bez psychického napätia.

napätie

Svalové napätie sa môže prejaviť v nasledujúcich formách:

tonikum- Zvýšené svalové napätie v pokoji.

vysoká rýchlosť- svaly nemajú čas na uvoľnenie pri vykonávaní rýchlych pohybov.

Koordinovanie- sval zostáva v relaxačnej fáze vzrušený v dôsledku nedokonalej koordinácie pohybov.

Na zvládnutie relaxácie v každom z týchto prípadov je potrebné zvládnuť špeciálne metodické techniky.

prekonať tonikum napätie je možné dosiahnuť pomocou cielených cvičení na zvýšenie elastických vlastností svalov, t.j. k relaxácii v pokoji a vo forme voľných pohybov končatín a trupu (ako sú voľné švihy a trasenie). Niekedy sa tonické napätie dočasne zvýši v dôsledku únavy z predchádzajúcej záťaže. V takýchto prípadoch je užitočné ľahké zahriatie (až kým sa neobjaví pot), masáž, kúpeľ, plávanie alebo kúpanie v teplej vode.

zaoberať sa vysoká rýchlosť napätie možno zvýšiť zvýšením rýchlosti svalového prechodu do stavu relaxácie po rýchlej kontrakcii. Ale! Táto rýchlosť je zvyčajne menšia ako rýchlosť prechodu z relaxácie do vzrušenia. Preto so zvýšením frekvencie pohybov skôr či neskôr (čo je lepšie) príde moment, kedy sa sval nestihne úplne uvoľniť. Na zvýšenie rýchlosti svalovej relaxácie sa využívajú cviky, ktoré vyžadujú rýchle striedanie uvoľnenia a napätia (opakované výskoky, hádzanie a chytanie vypchatých loptičiek na blízko a pod.).

Všeobecné koordinačné napätie, ktoré je vlastné tým, ktorí sa začínajú učiť pohyby a ktorí sa nevenovali fyzickým cvičeniam, možno prekonať pomocou špeciálnych techník. Takže napríklad zvyčajné zameranie začiatočníkov na okamžitý výsledok narúša boj s koordinačným napätím.

Na správne formovanie vlastného pocitu, vnímania uvoľneného stavu svalov môžete využiť aj špeciálne relaxačné cvičenia; učiť dobrovoľnú relaxáciu jednotlivé skupiny svaly. Môžu to byť kontrastné cvičenia - napríklad od napätia okamžite po uvoľnenie; spojenie uvoľnenia niektorých svalov s napätím iných. Zároveň je potrebné dodržiavať všeobecné pravidlo: vykonávanie jednorazových relaxačných cvičení, spojenie svalového napätia s nádychom a zadržaním dychu a relaxáciu s aktívnym výdychom.

Je tiež potrebné dodržiavať súkromné odporúčania: sledovať výrazy tváre, na ktorých je najjasnejšie vyjadrené napätie. Pri cvičení sa odporúča usmievať sa, rozprávať, pomáha to zmierniť nadmerné napätie. Na prekonanie koordinačného napätia je niekedy užitočné trénovať v stave výraznej únavy, ktorá človeka núti sústrediť sa len na nevyhnutné momenty.

Ktoré sa líšia bunkovou a tkanivovou organizáciou, inerváciou a do určitej miery aj mechanizmami fungovania. Molekulárne mechanizmy svalovej kontrakcie medzi týmito typmi svalov majú zároveň veľa spoločného.

Kostrové svaly

Kostrové svaly sú aktívnou súčasťou pohybového aparátu. V dôsledku kontrakčnej aktivity priečne pruhovaných svalov sa vykonávajú:

pohyb tela v priestore;
pohyb častí tela voči sebe navzájom;
udržiavanie držania tela.

Navyše, jedným z výsledkov svalovej kontrakcie je produkcia tepla.

U ľudí, rovnako ako u všetkých stavovcov, majú vlákna kostrového svalstva štyri dôležité vlastnosti:

vzrušivosť- schopnosť reagovať na podnet zmenami priepustnosti iónov a membránového potenciálu;
vodivosť - schopnosť viesť akčný potenciál pozdĺž celého vlákna;
kontraktilita- schopnosť kontrahovať alebo meniť napätie pri vzrušení;
elasticita - schopnosť vyvinúť napätie pri natiahnutí.

V prirodzených podmienkach sú excitácia a svalová kontrakcia spôsobená nervovými impulzmi prichádzajúcimi do svalových vlákien z nervových centier. Na vyvolanie excitácie v experimente sa používa elektrická stimulácia.

Priame podráždenie samotného svalu sa nazýva priame podráždenie; podráždenie motorického nervu, vedúce ku kontrakcii svalu inervovaného týmto nervom (excitácia neuromotorických jednotiek), je nepriame podráždenie. Od vzrušivosti svalové tkanivo nižšie ako nervový, aplikácia dráždivých prúdových elektród priamo do svalu ešte neposkytuje priame podráždenie: prúd šíriaci sa svalovým tkanivom pôsobí predovšetkým na zakončenia motorických nervov v ňom umiestnených a vzrušuje ich, čo vedie k svalovej kontrakcii.

Typy skratiek

Izotonický režim Kontrakcia, pri ktorej sa sval skráti bez napätia. Takáto kontrakcia je možná pri prekrížení alebo pretrhnutí šľachy alebo pri pokuse na izolovanom (odstránenom z tela) svale.

Izometrický režim- kontrakcia, pri ktorej sa zvyšuje svalové napätie a dĺžka sa prakticky nezmenšuje. Takéto zníženie sa pozoruje pri pokuse zdvihnúť neznesiteľné zaťaženie.

Auxotonický režim - kontrakcia, pri ktorej sa dĺžka svalu mení so zvyšovaním jeho napätia. Takýto spôsob znižovania sa pozoruje pri vykonávaní ľudskej pracovnej činnosti. Ak sa napätie svalu zvyšuje s jeho skracovaním, potom sa takáto kontrakcia nazýva sústredné a v prípade zvýšenia svalového napätia pri jeho predlžovaní (napríklad pri pomalom znižovaní záťaže) - excentrická kontrakcia.

Typy svalových kontrakcií

Sú dva typy svalové kontrakcie: osamelá a tetanická.

Pri podráždení svalu jediným stimulom nastáva jedna svalová kontrakcia, pri ktorej sa rozlišujú tieto tri fázy:

fáza latentnej periódy – začína od začiatku pôsobenia podnetu a pred začiatkom skracovania;
fáza kontrakcie (fáza skracovania) - od začiatku kontrakcie po maximálnu hodnotu;
relaxačná fáza – od maximálnej kontrakcie po počiatočnú dĺžku.

kontrakcia jedného svalu pozorované, keď krátka séria nervových impulzov motorických neurónov vstúpi do svalu. Dá sa vyvolať aplikáciou veľmi krátkeho (asi 1 ms) elektrického stimulu na sval. Svalová kontrakcia začína po časovom intervale do 10 ms od začiatku expozície stimulu, ktorý sa nazýva latentná perióda (obr. 1). Potom sa rozvinie skrátenie (trvanie asi 30-50 ms) a relaxácia (50-60 ms). Celý cyklus jednej svalovej kontrakcie trvá v priemere 0,1 s.

Trvanie jednej kontrakcie rôzne svaly sa môže značne líšiť a závisí od funkčného stavu svalu. Rýchlosť kontrakcie a najmä relaxácie sa spomaľuje s rozvojom svalovej únavy. TO rýchle svaly s krátkodobou jedinou kontrakciou, zahŕňajú vonkajšie svaly očná buľva, očné viečko, stredné ucho atď.

Pri porovnaní dynamiky tvorby akčného potenciálu na membráne svalového vlákna a jeho jednorázovej kontrakcie je vidieť, že akčný potenciál nastáva vždy skôr a až potom sa začína rozvíjať skrátenie, ktoré pokračuje aj po ukončení repolarizácie membrány. Pripomeňme, že trvanie depolarizačnej fázy akčného potenciálu svalového vlákna je 3-5 ms. Počas tohto časového obdobia je vláknitá membrána v stave absolútnej žiaruvzdornosti, po ktorej nasleduje obnovenie jej excitability. Keďže trvanie skrátenia je cca 50 ms, je zrejmé, že aj pri skrátení musí membrána svalového vlákna obnoviť excitabilitu a na nový náraz bude schopná reagovať kontrakciou na pozadí neúplnej. V dôsledku toho na pozadí rozvíjajúcej sa kontrakcie svalových vlákien môžu byť na ich membráne vyvolané nové cykly excitácie, po ktorých nasledujú súhrnné kontrakcie. Táto kumulatívna kontrakcia sa nazýva tetanický(tetanus). Dá sa pozorovať v jedinom vlákne a celom svale. Mechanizmus tetanickej kontrakcie v prirodzených podmienkach v celom svale má však niektoré zvláštnosti.

Ryža. 1. Časové súvislosti jednotlivých cyklov excitácie a kontrakcie vlákna kostrového svalstva: a - pomer akčného potenciálu, uvoľňovania Ca 2+ do sarkoplazmy a kontrakcie: 1 - latentná perióda; 2 - skrátenie; 3 - relaxácia; b - pomer akčného potenciálu, excitability a kontrakcie

Tetanus nazývaná svalová kontrakcia, ktorá je výsledkom súčtu kontrakcií jeho motorických jednotiek spôsobených prísunom mnohých nervových impulzov k nim z inervujúcich motorických neurónov tento sval. Zhrnutie úsilia vyvinutého počas kontrakcie vlákien mnohých motorických jednotiek prispieva k zvýšeniu sily kontrakcie tetanického svalu a ovplyvňuje trvanie kontrakcie.

Rozlišovať zubaté A hladké tetanus. Na pozorovanie zubatého tetanu svalu v experimente sa tento stimuluje pulzmi elektrického prúdu s takou frekvenciou, že každý ďalší stimul sa aplikuje po fáze skracovania, ale ešte pred koncom relaxácie. Hladká tetanická kontrakcia sa vyvíja s častejšími stimulmi, keď sa následné stimuly aplikujú počas rozvoja svalového skrátenia. Napríklad, ak je fáza skrátenia svalu 50 ms, relaxačná fáza 60 ms, potom na získanie zubatého tetanu je potrebné tento sval stimulovať frekvenciou 9-19 Hz, aby ste získali hladký - s frekvencia najmenej 20 Hz.

Na ukážku rôzne druhy tetanus zvyčajne používajú grafickú registráciu na kymografe kontrakcií izolovaného svalu gastrocnemia žaby. Príklad takéhoto kymogramu je na obr. 2.

Ak porovnáme amplitúdy a sily vyvinuté pri rôznych režimoch svalovej kontrakcie, potom sú minimálne pri jedinej kontrakcii, zvyšujú sa s vrúbkovaným tetanom a stávajú sa maximálnymi pri hladkej tetanickej kontrakcii. Jedným z dôvodov takého zvýšenia amplitúdy a sily kontrakcie je, že zvýšenie frekvencie tvorby AP na membráne svalových vlákien je sprevádzané zvýšením produkcie a akumuláciou iónov Ca 2+ v sarkoplazme svalových vlákien, čo prispieva k efektívnejšej interakcii medzi kontraktilnými proteínmi.

Ryža. 2. Závislosť amplitúdy kontrakcie od frekvencie stimulácie (sila a trvanie stimulov sú nezmenené)

S postupným zvyšovaním frekvencie stimulácie sa zvyšuje sila a amplitúda kontrakcie sval ide len do určitej hranice - optimálna odozva. Frekvencia stimulácie, ktorá spôsobuje najväčšiu odozvu svalu, sa nazýva optimálna. Ďalšie zvýšenie frekvencie stimulácie je sprevádzané znížením amplitúdy a sily kontrakcie. Tento jav sa nazýva pesimum odozvy a frekvencie podráždenia, ktoré presahujú optimálnu hodnotu, sa nazývajú pesimálne. Fenomény optima a pesima objavil N.E. Vvedenského.

V prirodzených podmienkach frekvencia a spôsob vysielania nervových impulzov motorickými neurónmi do svalu poskytujú asynchrónne zapojenie do procesu kontrakcie väčšieho alebo menšieho (v závislosti od počtu aktívnych motorických neurónov) počtu svalových motorických jednotiek a súčtu ich kontrakcie. Kontrakcia integrálneho svalu v tele, ale svojou povahou je blízka hladko-teganickej.

Na charakterizáciu funkčnej aktivity svalov sa hodnotia ukazovatele ich tónu a kontrakcie. Svalový tonus je stav predĺženého nepretržitého napätia spôsobeného striedavou asynchrónnou kontrakciou jeho motorických jednotiek. Zároveň nemusí dochádzať k viditeľnému skráteniu svalu vzhľadom na to, že do procesu kontrakcie nie sú zapojené všetky, ale len tie motorické jednotky, ktorých vlastnosti sú najlepšie prispôsobené na udržanie svalového tonusu a sila ich asynchrónnej kontrakcie je nestačí na skrátenie svalu. Redukcie takýchto jednotiek pri prechode z relaxácie do napätia alebo pri zmene stupňa napätia sa nazývajú tonikum. Krátkodobé kontrakcie, sprevádzané zmenou sily a dĺžky svalu, sú tzv fyzické.

Mechanizmus svalovej kontrakcie

Svalové vlákno je viacjadrová štruktúra obklopená membránou a obsahujúca špecializovaný kontraktilný aparát. - myofibrily(obr. 3). Okrem toho sú najdôležitejšími zložkami svalového vlákna mitochondrie, systémy pozdĺžnych tubulov - sarkoplazmatické retikulum a systém priečnych tubulov - T-systém.

Ryža. 3. Štruktúra svalového vlákna

Funkčnou jednotkou kontraktilného aparátu svalovej bunky je sarkoméra Myofibrilu tvoria sarkoméry. Sarkoméry sú od seba oddelené Z-platničkami (obr. 4). Sarkoméry v myofibrile sú usporiadané v sérii, preto kontrakcie kapkomérov spôsobujú kontrakciu myofibrily a celkové skrátenie svalového vlákna.

Ryža. 4. Schéma štruktúry sarkoméry

Štúdium štruktúry svalových vlákien vo svetelnom mikroskope umožnilo odhaliť ich priečne pruhovanie, ktoré je spôsobené špeciálnou organizáciou kontraktilných proteínov protofibríl - aktín A myozín. Aktínové filamenty sú reprezentované dvojitou niťou stočenou do dvojzávitnice so stúpaním asi 36,5 nm. Tieto vlákna, 1 μm dlhé a 6–8 nm v priemere, v počte asi 2000, sú pripojené k Z-platni na jednom konci. Vláknité proteínové molekuly sú umiestnené v pozdĺžnych drážkach aktínovej špirály. tropomyozín. S krokom 40 nm sa na molekulu tropomyozínu pripojí molekula iného proteínu - troponín.

Troponín a tropomyozín hrajú (pozri obr. 3) dôležitú úlohu v mechanizmoch interakcie medzi aktínom a myozínom. V strede sarkoméry, medzi aktínovými vláknami, sú hrubé myozínové vlákna dlhé asi 1,6 µm. V polarizačnom mikroskope je táto oblasť viditeľná ako pásik tmavej farby (v dôsledku dvojlomu) - anizotropný A-disk. V jej strede je viditeľný svetlejší pruh. H. V pokoji nie sú žiadne aktínové vlákna. Na oboch stranách A- viditeľné svetlo disku izotropný pruhy - I-disky tvorené aktínovými vláknami.

V pokoji sa aktínové a myozínové vlákna mierne prekrývajú, takže celková dĺžka sarkoméry je asi 2,5 μm. V strede pod elektrónovou mikroskopiou H- zistené pruhy M-line -štruktúra, ktorá drží myozínové vlákna.

Elektrónová mikroskopia ukazuje, že na stranách myozínového vlákna sa nachádzajú výbežky nazývané priečne mostíky. Podľa moderných koncepcií sa priečny most skladá z hlavy a krku. Hlava získava výraznú aktivitu ATPázy po naviazaní na aktín. Krk má elastické vlastnosti a je otočný, takže hlava krížového mostíka sa môže otáčať okolo svojej osi.

Použitie moderných technológií umožnilo zistiť, že aplikácia elektrickej stimulácie na oblasť Z-lamina vedie ku kontrakcii sarkoméry, pričom veľkosť zóny disku A nemení, a veľkosť pruhov H A ja klesá. Tieto pozorovania ukázali, že dĺžka myozínových filamentov sa nemení. Podobné výsledky sa získali, keď bol sval natiahnutý – vnútorná dĺžka aktínových a myozínových filamentov sa nezmenila. V dôsledku experimentov sa ukázalo, že oblasť vzájomného prekrývania aktínových a myozínových filamentov sa zmenila. Tieto fakty umožnili X. a A. Huxley navrhnúť teóriu posuvných vlákien na vysvetlenie mechanizmu svalovej kontrakcie. Podľa tejto teórie sa veľkosť sarkoméry počas kontrakcie zmenšuje v dôsledku aktívneho pohybu tenkých aktínových filamentov vzhľadom na hrubé myozínové filamenty.

Ryža. 5. A - schéma organizácie sarkoplazmatického retikula, priečnych tubulov a myofibríl. B - diagram anatomickej štruktúry priečnych tubulov a sarkoplazmatického retikula v individuálnom vlákne kostrového svalstva. B - úloha sarkoplazmatického retikula v mechanizme kontrakcie kostrového svalstva

V procese kontrakcie svalových vlákien sa v ňom vyskytujú tieto transformácie:

elektrochemická konverzia:

generovanie PD;
distribúcia PD cez T-systém;
elektrická stimulácia kontaktnej zóny T-systému a sarkoplazmatického retikula, aktivácia enzýmov, tvorba inozitoltrifosfátu, zvýšenie intracelulárnej koncentrácie Ca 2+ iónov;

chemomechanická transformácia:

interakcia Ca 2+ iónov s troponínom, zmeny v konfigurácii tropomyozínu, uvoľnenie aktívnych centier na aktínových filamentoch;
interakcia myozínovej hlavy s aktínom, rotácia hlavy a vývoj elastická trakcia;
kĺzanie aktínových a myozínových filamentov voči sebe, zmenšenie veľkosti sarkoméry, rozvoj napätia alebo skrátenie svalového vlákna.

K prenosu vzruchu z motorického neurónu do svalového vlákna dochádza pomocou mediátora acetylcholínu (ACh). Interakcia ACh s cholinergným receptorom koncovej platničky vedie k aktivácii ACh-senzitívnych kanálov a objaveniu sa potenciálu koncovej platničky, ktorý môže dosiahnuť 60 mV. V tomto prípade sa oblasť koncovej dosky stáva zdrojom dráždivého prúdu pre membránu svalového vlákna a v oblastiach bunkovej membrány susediacich s koncovou doskou sa vyskytuje AP, ktorá sa šíri v oboch smeroch rýchlosťou približne 3–5 m/s pri teplote 36 °C. Generovanie PD je teda prvá etapa svalová kontrakcia.

Druhá etapa je šírenie AP vo vnútri svalového vlákna pozdĺž priečneho systému tubulov, ktorý slúži ako spojnica medzi povrchovou membránou a kontraktilným aparátom svalového vlákna. G-systém je v tesnom kontakte s koncovými cisternami sarkoplazmatického retikula dvoch susedných sarkomér. Elektrická stimulácia kontaktného miesta vedie k aktivácii enzýmov nachádzajúcich sa na kontaktnom mieste a tvorbe inozitoltrifosfátu. Inositoltrifosfát aktivuje vápnikové kanály membrán koncových cisterien, čo vedie k uvoľneniu iónov Ca 2+ z cisterien a zvýšeniu intracelulárnej koncentrácie Ca 2+ z 10 -7 na 10 -5. procesov vedúcich k zvýšeniu intracelulárnej koncentrácie Ca 2+ je podstatou tretia etapa svalová kontrakcia. V prvých štádiách sa teda elektrický AP signál premieňa na chemický, t.j. zvyšuje sa intracelulárna koncentrácia Ca2+. elektrochemická konverzia(obr. 6).

So zvýšením intracelulárnej koncentrácie iónov Ca 2+ sa viažu na troponín, ktorý mení konfiguráciu tropomyozínu. Ten sa zmieša do drážky medzi aktínovými vláknami; súčasne sa otvárajú miesta na aktínových vláknach, s ktorými môžu interagovať myozínové krížové mostíky. Toto vytesnenie tropomyozínu je spôsobené zmenou tvorby molekuly troponínového proteínu po naviazaní Ca2+. Preto je účasť iónov Ca 2+ v mechanizme interakcie medzi aktínom a myozínom sprostredkovaná prostredníctvom troponínu a tropomyozínu. teda štvrtá etapa elektromechanická väzba je interakcia vápnika s troponínom a vytesnenie tropomyozínu.

Zapnuté piata etapa elektromechanickej konjugácie je hlavica myozínového priečneho mostíka pripojená k aktínovému mostíku - k prvému z niekoľkých postupne umiestnených stabilných centier. V tomto prípade sa myozínová hlava otáča okolo svojej osi, pretože má niekoľko aktívnych centier, ktoré postupne interagujú s príslušnými centrami na aktínovom vlákne. Rotácia hlavy vedie k zvýšeniu elastickej elastickej trakcie krku priečneho mostíka a zvýšeniu napätia. V každom konkrétnom momente v procese vývoja kontrakcie je jedna časť hláv priečnych mostíkov v spojení s aktínovým filamentom, druhá je voľná, t.j. existuje postupnosť ich interakcie s aktínovým vláknom. To zaisťuje plynulosť procesu redukcie. V štvrtom a piatom štádiu prebieha chemomechanická transformácia.

Ryža. 6. Elektromechanické procesy vo svale

Postupná reakcia spájania a odpájania hlavíc krížových mostíkov s aktínovým vláknom vedie k vzájomnému posúvaniu tenkých a hrubých filamentov a zmenšovaniu veľkosti sarkoméry a celkovej dĺžky svalu, ktorá je šiesta etapa. Podstatou teórie klzných závitov je súhrn opísaných procesov (obr. 7).

Pôvodne sa verilo, že Ca2+ ióny slúžia ako kofaktor pre ATPázovú aktivitu myozínu. Ďalší výskum tento predpoklad vyvrátil. V kľudovom svale nemajú aktín a myozín prakticky žiadnu aktivitu ATPázy. Pripojenie myozínovej hlavy k aktínu spôsobí, že hlava získa aktivitu ATPázy.

Ryža. 7. Ilustrácia teórie klzných závitov:

A. a - sval v pokoji: A. 6 - sval počas kontrakcie: B. a. b — sekvenčná interakcia aktívnych centier myozínovej hlavy s centrami na aktívnom vlákne

Hydrolýza ATP v centre ATPázy myozínovej hlavy je sprevádzaná zmenou konformácie myozínovej hlavy a jej prechodom do nového, vysokoenergetického stavu. Opätovné prichytenie myozínovej hlavice k novému centru na aktínovom vlákne opäť vedie k rotácii hlavice, ktorú zabezpečuje energia v nej uložená. V každom cykle spojenia a odpojenia myozínovej hlavy s aktínom sa na mostík rozdelí jedna molekula ATP. Rýchlosť rotácie je určená rýchlosťou štiepenia ATP. Je zrejmé, že rýchle fázové vlákna spotrebujú podstatne viac ATP za jednotku času a ukladajú menej chemickej energie počas tonickej záťaže ako pomalé vlákna. ATP teda v procese chemomechanickej transformácie zabezpečuje oddelenie myozínovej hlavice a aktínového vlákna a poskytuje energiu pre ďalšiu interakciu myozínovej hlavice s inou časťou aktínového vlákna. Tieto reakcie sú možné pri koncentráciách vápnika nad 10-6 M.

Popísané mechanizmy skracovania svalového vlákna naznačujú, že pre relaxáciu je potrebné predovšetkým znížiť koncentráciu Ca 2+ iónov. Experimentálne bolo dokázané, že sarkoplazmatické retikulum má špeciálny mechanizmus – vápnikovú pumpu, ktorá aktívne vracia vápnik do cisterien. Aktiváciu vápnikovej pumpy zabezpečuje anorganický fosforečnan, ktorý vzniká pri hydrolýze ATP. a zásobovanie energiou vápnikovej pumpy je tiež spôsobené energiou generovanou počas hydrolýzy ATP. Takže ATP je druhý najdôležitejším faktorom absolútne nevyhnutné pre relaxačný proces. Určitý čas po smrti zostávajú svaly mäkké v dôsledku zastavenia tonického vplyvu motorických neurónov. Potom koncentrácia ATP klesne pod kritickú úroveň a možnosť oddelenia myozínovej hlavy od aktínového vlákna zmizne. Existuje fenomén rigor mortis s výraznou rigiditou kostrových svalov.

Funkčný význam ATP počas kontrakcie kostrového svalstva

Hydrolýza ATP pôsobením myozínu v dôsledku toho dostávajú krížové mostíky energiu na rozvoj ťažnej sily
Väzba ATP na myozín, čo vedie k oddeleniu krížových mostíkov pripojených k aktínu, čo vytvára možnosť opakovania cyklu ich aktivity
Hydrolýza ATP (pôsobením Ca 2+ -ATPázy) pre aktívny transport iónov Ca 2+ do laterálnych cisterien sarkoplazmatického retikula, čím sa znižuje hladina cytoplazmatického vápnika na počiatočnú úroveň.

Sumácia kontrakcií a tetanus

Ak v experimente na jednotlivé svalové vlákna alebo na celý sval pôsobia dva silné jednotlivé stimuly, ktoré rýchlo idú za sebou, potom budú mať výsledné kontrakcie väčšiu amplitúdu ako maximálna kontrakcia počas jedného stimulu. Zdá sa, že kontrakčné účinky spôsobené prvým a druhým stimulom sa sčítavajú. Tento jav sa nazýva súčet kontrakcií (obr. 8). Pozoruje sa pri priamej aj nepriamej stimulácii svalu.

Aby došlo k sumácii, je potrebné, aby interval medzi stimulmi mal určité trvanie: musí byť dlhší ako refraktérna perióda, inak nedôjde k žiadnej reakcii na druhý stimul, a kratší ako celé trvanie kontraktilnej reakcie, takže že druhý stimul pôsobí na sval skôr, ako sa stihne uvoľniť po prvom podráždení. V tomto prípade sú možné dve možnosti: ak druhé podráždenie príde, keď sa sval už začal uvoľňovať, potom na myografickej krivke bude vrchol tejto kontrakcie oddelený od vrcholu prvej depresie (obr. 8, G-D); ak druhé podráždenie pôsobí, keď prvé ešte nedosiahlo svoj vrchol, potom druhá kontrakcia úplne splynie s prvou, čím sa vytvorí jeden súhrnný vrchol (obr. 8, A-B).

Zvážte súhrn v lýtkový svalžaby. Trvanie vzostupnej fázy jeho kontrakcie je približne 0,05 s. Preto na reprodukciu prvého typu súčtu kontrakcií na tomto svale (neúplná sumacia) je potrebné, aby interval medzi prvým a druhým stimulom bol väčší ako 0,05 s, a získať druhý typ súčtu (tzv. úplný súčet) - menej ako 0,05 s.

Ryža. 8. Sumácia svalových kontrakcií 8 odozva na dva podnety. Časová značka 20 ms

Pri úplnom aj neúplnom sčítaní kontrakcií sa akčné potenciály nesčítavajú.

Tetanové svaly

Ak rytmické podnety pôsobia na jedno svalové vlákno alebo na celý sval s takou frekvenciou, že sa ich účinky sčítajú, dochádza k silnej a predĺženej svalovej kontrakcii, tzv. tetanická kontrakcia, alebo tetanus.

Jeho amplitúda môže byť niekoľkonásobne väčšia ako hodnota maximálnej jednotlivej kontrakcie. Pri relatívne nízkej frekvencii podráždenia existuje zubatý tetanus, pri vysokej frekvencii - hladký tetanus(obr. 9). Pri tetanuse sa sumarizujú kontrakčné reakcie svalu a jeho elektrické reakcie – akčné potenciály – sa nesčítavajú (obr. 10) a ich frekvencia zodpovedá frekvencii rytmickej stimulácie, ktorá tetanus spôsobila.

Po ukončení tetanického dráždenia sa vlákna úplne uvoľnia, ich pôvodná dĺžka sa obnoví až po určitom čase. Tento jav sa nazýva posttetanická alebo reziduálna kontraktúra.

Čím rýchlejšie sa svalové vlákna sťahujú a uvoľňujú, tým väčšie podráždenie musí nastať, aby vyvolalo tetanus.

Svalová únava

Únava je prechodné zníženie výkonnosti bunky, orgánu alebo celého organizmu, ktoré vzniká v dôsledku práce a po odpočinku zmizne.

Ryža. 9. Tetanus izolovaného svalového vlákna (podľa F. N. Serkova):

a - zubatý tetanus pri stimulačnej frekvencii 18 Hz; 6 - hladký tetanus pri frekvencii podráždenia 35 Hz; M - myogram; R - známka podráždenia; B - časová pečiatka 1 s

Ryža. 10. Simultánne zaznamenávanie kontrakcie (a) a elektrickej aktivity (6) kostrového svalu mačky počas stimulácie tetanických nervov

Ak je po dlhú dobu izolovaný sval, na ktorý je zavesená malá záťaž, dráždený rytmickými elektrickými stimulmi, potom amplitúda jeho kontrakcií postupne klesá na nulu. Záznam kontrakcií zaznamenaných v rovnakom čase sa nazýva krivka únavy.

Zníženie výkonu izolovaného svalu počas jeho dlhšieho dráždenia je spôsobené dvoma hlavnými dôvodmi:

pri kontrakcii sa vo svale hromadia produkty látkovej výmeny (kyseliny fosforečné, mliečne a pod.), ktoré pôsobia tlmivo na výkonnosť svalových vlákien. Niektoré z týchto produktov, ako aj draselné ióny, difundujú z vlákien do pericelulárneho priestoru a majú tlmivý účinok na schopnosť excitabilnej membrány vytvárať akčné potenciály. Ak sa izolovaný sval umiestnený v malom objeme Ringerovej tekutiny, ktorý dlhodobo dráždi, privedie k úplnej únave, potom na obnovenie svalových kontrakcií stačí vymeniť roztok, ktorý ho premyje;
postupné vyčerpávanie energetických zásob vo svale. Pri dlhšej práci izolovaného svalu sa zásoby glykogénu prudko znižujú, v dôsledku čoho je narušený proces resyntézy ATP a kreatínfosfátu, ktorý je potrebný na kontrakciu.

ONI. Sechenov (1903) ukázal, že obnovenie pracovnej kapacity unavených svalov ľudskej ruky po dlhej práci pri zdvíhaní bremena sa zrýchľuje, ak sa v čase odpočinku pracuje druhou rukou. Dočasné obnovenie pracovnej kapacity svalov unavenej ruky je možné dosiahnuť inými typmi motorická aktivita, napríklad pri práci svalov dolných končatín. Na rozdiel od jednoduchého odpočinku takýto odpočinok pomenoval I.M. Sechenov aktívny. Tieto skutočnosti považoval za dôkaz, že únava vzniká predovšetkým v nervových centrách.

Hodnota relaxácie. Význam svalovej relaxácie (relaxácie)

Účinnosť relaxácie ako špeciálnej metódy je študovaná a overená, jej možnosti sú nekonečné, no v praxi sa využíva najmä v týchto oblastiach:

Ako prostriedok na uvoľnenie svalových „svoriek“, sprevádzaných bolesťou, lokálnou únavou a obmedzením pohybu. Vzhľad bolestivých tuleňov v svaloch krku a končatín môže byť spojený s oboma psychologické dôvody, teda chronický stres a s pôvodne telesnými príčinami poruchy periférneho nervového systému (osteochondróza chrbtice, svalovo-fasciálne bolesti). Častejšie sa vyskytujú príčiny oboch typov, ktoré sa navzájom prekrývajú (syndróm „vzájomnej záťaže“).

Ako spôsob obnovenia energetickej rovnováhy organizmu. Dobrý relax pomáha obnoviť energiu tela a dať všetkým svalom a kĺbom dobrý odpočinok. Výborná fyzická kondícia úzko súvisí so zlepšeným obehom krvi a lymfy. Všetky orgány od mozgu až po končatiny sú obohatené o kyslík, ktorý stimuluje metabolické, dýchacie, tráviace a iné funkcie organizmu a navyše dodáva telu silu na prekonávanie stresu.

Ako prostriedok na obnovenie duševného pokoja a emocionálnej odozvy. Keď už hovoríme o relaxácii ako o psychotechnike osobného rastu, v prvom rade je potrebné mať na pamäti jej využitie ako jemného nástroja na vytváranie transformačných, zmenených stavov vedomia v kombinácii s technikou zmyslového uvedomenia.

· Ako spôsob, ako zlepšiť telo. Všetky vyššie uvedené funkcie relaxácie vo svojom súhrne vedú k tomu, že sa telo zbavuje chronického napätia a získava prístup k novým zdrojom na prežitie a samoliečbu. Samotný proces hlbokého svalového a psychického uvoľnenia navyše priaznivo pôsobí na vegetatívny nervový systém, ktorý reguluje činnosť vnútorných orgánov.

Efekt teda môže byť veľmi odlišný: od pasívnej relaxácie a obnovenia duševnej rovnováhy až po vyliečenie vážnej choroby. Možnosti relaxu sú nekonečné. Všetko závisí od úrovne vedomostí, školenia a účelu, na ktorý sa vykonáva.

Pre správne pochopenie základov zmien vyskytujúcich sa v tele je potrebné zvážiť psychofyziologické koncepty mechanizmov svalovej relaxácie a jej vplyvu na funkčný stav človeka.

Relaxácia (relaxácia) svalov je zníženie napätia svalových vlákien, ktoré tvoria sval. Proti každému svalu spojenému s kĺbom stojí iný, pripojený k tomu istému kĺbu, ale na jeho druhej strane a zabezpečujúci pohyb niektorej časti tela v opačnom smere. Na obr. 1.2 je schematické znázornenie bicepsového svalu ramena (biceps), ktorý zabezpečuje flexiu paže v lakťový kĺb, A triceps rameno (triceps) - umožňuje vám uvoľniť ruku v rovnakom kĺbe. Takéto opačne umiestnené svaly sa nazývajú antagonisty.

Ryža. 1.2.

Takmer každý veľký sval má svojho antagonistu (alebo antagonistov). Schopnosť dobrovoľne znížiť nadmerné napätie pri svalovej aktivite alebo uvoľniť antagonistické svaly má veľký význam v každodennom živote, práci a športe, pretože uvoľňuje alebo znižuje fyzický a psychický stres. Pri silových cvičeniach zbytočné napätie svalov antagonistu znižuje veľkosť navonok prejavenej sily. Pri cvičeniach vyžadujúcich vytrvalosť vedie k zbytočnému výdaju energie a rýchlejšej únave. Nadmerné napätie však narúša najmä vysokorýchlostné pohyby: výrazne znižuje maximálnu rýchlosť. Každý z vás mohol pozorovať takýto obraz na hodinách telesnej výchovy: študent testuje v behu na 100 metrov, veľmi aktívne „pracuje“ nohami a rukami, ale jeho pohyby sú obmedzené, dĺžka jeho kroku je malá, tvár má strašnú grimasu a výsledok je nízky. Toto je typický príklad, keď nadmerne napäté antagonistické svaly neumožňujú bežcovi ukázať pre neho najlepší možný výsledok.

Takéto napätie sa prejavuje nielen v dôsledku neschopnosti uvoľniť svaly, ktoré momentálne nepracujú. Nadmerná strnulosť môže byť spôsobená rôznymi psychologickými faktormi, napríklad prítomnosťou divákov, novosťou situácie, subjektívno-osobnými dôvodmi. Medzitým neustála špeciálna práca zameraná na výchovu uvoľnených, voľných pohybov vždy vedie k pozitívnemu výsledku. Tiež by ste si mali uvedomiť, že psychické napätie je vždy sprevádzané svalovým napätím, ale svalové napätie môže nastať aj bez psychického napätia.

Svalové napätie sa môže prejaviť v nasledujúcich formách:

1. Tonikum (zvýšené svalové napätie v pokoji).

2. Rýchlosť (svaly nemajú čas na uvoľnenie pri vykonávaní rýchlych pohybov).

3. Koordinácia (sval zostáva v relaxačnej fáze vzrušený v dôsledku nedokonalej koordinácie pohybov).

Na zvládnutie relaxácie v každom z týchto prípadov je potrebné zvládnuť špeciálne metodické techniky. Tonické napätie je možné prekonať pomocou cielených cvičení na zvýšenie elastických vlastností svalov, t.j. k relaxácii v pokoji a vo forme voľných pohybov končatín a trupu (ako sú voľné švihy). Niekedy sa tonické napätie dočasne zvýši v dôsledku únavy z predchádzajúcej záťaže. V takýchto prípadoch je užitočná ľahká rozcvička, masáž, kúpeľ, plávanie či kúpanie v teplej vode. S rýchlostným napätím sa môžete vyrovnať zvýšením rýchlosti svalového prechodu do stavu relaxácie po rýchlej kontrakcii. Táto rýchlosť je zvyčajne menšia ako rýchlosť prechodu z relaxácie do vzrušenia. To je dôvod, prečo so zvýšením frekvencie pohybov skôr či neskôr príde moment, kedy sa sval nestihne úplne uvoľniť. Na zvýšenie rýchlosti svalovej relaxácie sa používajú cviky, ktoré vyžadujú rýchle striedanie napätia a uvoľnenia (opakované výskoky, hádzanie a chytanie vypchatých loptičiek na blízko a pod.).

Všeobecné koordinačné napätie, ktoré je vlastné tým, ktorí sa začínajú učiť pohyby alebo ktorí sa nezaoberali fyzickými cvičeniami, je možné prekonať pomocou špeciálnych techník. Takže napríklad zvyčajné zameranie študentov na okamžité výsledky bráni v boji s koordinačným napätím. Je potrebné neustále pripomínať, že na tréningoch nejde hlavne o výsledok, ale o správnu techniku, uvoľnené prevedenie pohybu. Na správne formovanie vlastného pocitu, vnímania uvoľneného stavu svalov môžete využiť aj špeciálne relaxačné cvičenia; učiť dobrovoľnú relaxáciu jednotlivých svalových skupín. Môžu to byť kontrastné cvičenia - napríklad od napätia okamžite po uvoľnenie; spojenie uvoľnenia niektorých svalov s napätím iných. V tomto prípade je potrebné dodržiavať všeobecné pravidlo: pri vykonávaní jednorazových relaxačných cvičení spojiť svalové napätie s nádychom a zadržaním dychu a relaxáciu s aktívnym výdychom. Je potrebné dodržiavať aj súkromné odporúčania: riaďte sa mimikou tváre, ktorá najjasnejšie odráža napätie. Pri cvičení sa odporúča usmievať sa, rozprávať, pomáha to zmierniť nadmerné napätie. Na prekonanie koordinačného napätia je niekedy užitočné cvičiť v stave značnej únavy, ktorá núti človeka sústrediť sa len na nevyhnutné momenty.

Relaxácia (relaxácia) svaly- ϶ᴛᴏ zníženie napätia svalových vlákien, ktoré tvoria sval. Proti každému svalu spojenému s kĺbom stojí iný sval pripojený k tomu istému kĺbu, ale na jeho druhej strane, ktorý zabezpečuje pohyb niektorej časti tela v opačnom smere. Takéto opačne umiestnené svaly sa nazývajú antagonisty.

Schopnosť dobrovoľne znížiť nadmerné napätie pri svalovej aktivite alebo uvoľniť antagonistické svaly má veľký význam v každodennom živote, práci a športe, pretože uvoľňuje alebo znižuje fyzický a psychický stres.

Neustála špeciálna práca, zameraná na pestovanie uvoľnených, voľných pohybov, vedie vždy k pozitívnemu výsledku. Tiež by ste si mali uvedomiť, že psychické napätie je vždy sprevádzané svalovým napätím, ale svalové napätie môže nastať aj bez psychického napätia.

Svalové napätie sa môže prejaviť v nasledujúcich formách:

tonikum- Zvýšené svalové napätie v pokoji.

Tonické napätie môžete prekonať pomocou cielených cvičení na zvýšenie elastických vlastností svalov, teda uvoľnenie v pokoji a formou voľných pohybov končatín a trupu (ako sú voľné švihy, trasenie). Niekedy sa tonické napätie dočasne zvýši v dôsledku únavy z predchádzajúcej záťaže. V takýchto prípadoch je užitočné ľahké zahriatie (až kým sa neobjaví pot), masáž, kúpeľ, plávanie alebo kúpanie v teplej vode.

vysoká rýchlosť- keď svaly nemajú čas na uvoľnenie pri vykonávaní rýchlych pohybov.

S rýchlostným napätím sa môžete vyrovnať zvýšením rýchlosti svalového prechodu do stavu relaxácie po rýchlej kontrakcii. Na zvýšenie rýchlosti svalovej relaxácie sa používajú cviky, ktoré vyžadujú rýchle striedanie napätia a uvoľnenia (opakované výskoky, hádzanie a chytanie vypchatých loptičiek na blízko a pod.).

Koordinovanie- keď sval zostáva vzrušený v relaxačnej fáze v dôsledku nedokonalej koordinácie pohybov.

Všeobecné koordinačné napätie je charakteristické pre tých, ktorí sa začínajú učiť pohyby alebo ktorí sa nezaoberali fyzickými cvičeniami.

Na správne formovanie vlastného pocitu, vnímania uvoľneného stavu svalov môžete využiť aj špeciálne relaxačné cvičenia; učiť dobrovoľnú relaxáciu jednotlivých svalových skupín. V tomto prípade musíte dodržiavať všeobecné pravidlo: pri vykonávaní jednorazových relaxačných cvičení kombinujte svalové napätie pri nádychu so zadržaním dychu a relaxáciu s aktívnym výdychom.

Na zvládnutie relaxácie v každom z týchto prípadov je mimoriadne dôležité ovládať špeciálne metodické techniky.

[čítaj viac]

- Význam svalovej relaxácie (relaxácie)

- Hodnota svalovej relaxácie (relaxácie).

- Význam svalovej relaxácie (relaxácie)

Úvod

Samotné slovo relax znamená uvoľnenie, svalové aj psychické. Ako viete, v posledných rokoch sa tempo života nadmerne zvýšilo, spolu s tým sa zvýšilo aj psycho-emocionálne zaťaženie ľudského nervového systému. Na druhej strane človek nezažije dostatočné množstvo povinného fyzická aktivita, ktorý by vyvážil psycho-emocionálne. A veľa ľudí nemá dostatok relaxu Každodenný život narastá používanie psychofarmák (ktoré sa často konzumujú bez lekárskeho predpisu a ľudia ich užívajú nepretržite, často bez špeciálnej potreby) s upokojujúcim alebo stimulačným účinkom na zmiernenie nervového preťaženia. Umelé potláčanie emocionálnych reakcií farmakologickými liekmi vedie k rozporu s koncepciami účelnosti a univerzálnosti týchto reakcií ako adaptačného mechanizmu ľudského tela.

Väčšina jednoduchými spôsobmi zmierniť emocionálny stres sú: športové aktivity, rybárčenie, poľovníctvo, kúpanie (sauna) alebo kúpalisko, ako aj obyčajné prechádzky lesom alebo inými malebnými miestami atď.

Ďalšie účinné spôsoby uvoľnenia svalového a duševného napätia budú uvedené neskôr v tejto eseji.

Vzťah medzi svalovou a duševnou relaxáciou

Každý vie, že duševný stav do značnej miery určuje náš fyzické sily a naopak: fyzické schopnosti ovplyvňujú stav psychiky. Menší okruh ľudí vie, že vzhľadom na fungovanie tzv spätná väzba existujúce v živých systémoch, fyzické akcie dokáže priamo určiť kvalitu a silu psychických stavov a reakcií. Napríklad, ak začnete rýchlo a zhlboka dýchať, potom po 1-2 minútach. budete pociťovať závraty so všetkými z toho vyplývajúcimi následkami. pokojný, dokonca aj dýchanie s predĺženým výdychom na 5 minút. určite sa vám bude chcieť spať. Nezvyčajne úzky vzťah medzi stavom centrálneho nervového systému a tonusom kostrového svalstva umožňuje prostredníctvom vedomej zmeny svalového tonusu ovplyvňovať úroveň duševnej aktivity. Je známe, že bdelý stav človeka je spojený s neustálym udržiavaním dostatočne vysokého svalového tonusu. Čím intenzívnejšia je aktivita, čím je tento tón vyšší, tým intenzívnejší je tok aktivačných impulzov zo svalov do nervového systému. Naopak, úplná relaxácia všetkých svalov znižuje úroveň aktivity CNS na minimum a prispieva k rozvoju inhibičných procesov.

Tiež by ste si mali uvedomiť, že psychické napätie je vždy sprevádzané svalovým napätím, ale svalové napätie môže nastať aj bez psychického napätia. Nadmerné svalové napätie tvorí mozog v tých prípadoch, keď je človek napriek únave nútený vykonávať jemne koordinovanú prácu.

Svalové napätie sa môže prejaviť v nasledujúcich formách:

1. Tonikum (zvýšené svalové napätie v pokoji).

2. Rýchlosť (svaly nemajú čas na uvoľnenie pri vykonávaní rýchlych pohybov).

3. Koordinácia (sval zostáva v relaxačnej fáze vzrušený v dôsledku nedokonalej koordinácie pohybov).

Na zvládnutie relaxácie v každom z týchto prípadov je potrebné zvládnuť špeciálne metodické techniky.

Tonické napätie je možné prekonať pomocou cielených cvičení na zvýšenie elastických vlastností svalov, t.j. k relaxácii v pokoji a vo forme voľných pohybov končatín a trupu (ako sú voľné švihy, trasenie).

Koordinačné napätie sa dá riešiť špeciálne cvičenia k relaxácii, aby si správne vytvorili svoj vlastný pocit, vnímanie uvoľneného stavu svalov; učiť dobrovoľnú relaxáciu jednotlivých svalových skupín. Môžu to byť kontrastné cvičenia - napríklad od napätia okamžite po uvoľnenie; spojenie uvoľnenia niektorých svalov s napätím iných.

Každý z týchto typov napätia má svoj vlastný zvláštny prístup k relaxácii (relaxácii). Ale na zvládnutie týchto prístupov je potrebné zvládnuť správna technika relax, ktorý bude prezentovaný neskôr.

Ako zvládnuť relaxačné techniky

Svojvoľná svalová relaxácia (relaxácia) je založená na schopnosti človeka mentálne pomocou obrazového znázornenia odpojiť svaly od impulzov prichádzajúcich z motorických centier mozgu. Správna celková svalová relaxácia je spojená s pocitom uvoľnenia a pokoja. Desať minút odpočinku v tejto polohe v kombinácii s správne dýchanie, obnovuje silu a schopnosť pracovať rovnakým spôsobom ako spánok. Všeobecná svalová relaxácia sa odporúča každému, no potrebná je najmä pre ľudí so silnou a rýchlou reakciou na vonkajšie podnety. Nervózni ľudia majú sklony k preháňaniu. Rýchlo sa zotavia a rýchlo sa unavia. Ľudia s pomalou a slabou reakciou, ako aj s hypotenziou (s nízkym krvným tlakom) by po uvoľnení svalov určite mali cvičiť.

Pri začatí cvičenia na svalovú relaxáciu (relaxáciu) treba mať na pamäti, že najefektívnejším, najbohatším aktivačným spojením sú svaly tváre a pravá ruka(u pravákov). Z týchto dôvodov je najlepšie začať s cvikmi na uvoľnenie svalov tvárou a pravou rukou a potom dosiahnuť úplné uvoľnenie zvyšku. svalové skupiny. Technika „relaxačného“ tréningu si tiež vyžaduje predbežný rozvoj určitých duševných a fyzických zručností, ktoré sú akousi relaxačnou abecedou, ktorá zahŕňa riadenie pozornosti, zmyslové obrazy, verbálne návrhy a kontrolu rytmu dýchania. Uvažujme každý prvok samostatne:

1) Riadenie pozornosti. Pozornosť je jednou z najkreatívnejších funkcií psychiky. Bez schopnosti človeka dlhodobo udržať pozornosť na predmet svojej vlastnej činnosti nemôže byť o produktivite jeho úsilia ani reč. Preto by sa rozvoju silných zručností vedomého ovládania tejto mentálnej funkcie malo venovať osobitné miesto. Je známe, že pozornosť môže byť pasívna a aktívna. V prvom prípade je mimovoľne priťahovaný k silným alebo nezvyčajným vonkajším podnetom alebo k vnútorným duševným javom (zmyslové obrazy, myšlienky, zážitky). Pri aktívnej pozornosti dochádza k voľbe vonkajšieho alebo vnútorného objektu ako výsledok úsilia vôle. Na to je často potrebné prekonať dosť silné prejavy pasívnej pozornosti.

Tréning pozornosti začína jeho sústredením na skutočne monotónne sa pohybujúce vonkajšie predmety. Najvhodnejšie je použiť pohyblivé ručičky hodín (v prvej fáze tréningu na pohyb druhej ruky, v druhej - na minútu). Potom prejdú k upriameniu pozornosti na najjednoduchšie (nevyhnutne „nezaujímavé“) predmety (ceruzka, gombík, vlastný prst).

2) Práca so zmyselnými obrázkami. Rozvoj schopností dobrovoľnej koncentrácie pozornosti na zmyslové obrazy začína tým, že skutočné predmety použité v prvom cvičení sú nahradené imaginárnymi. Od jednoduchých zmyslových obrazov prechádzajú k zložitejším, ako je napríklad znázornenie tepla a tiaže, šíriace sa z oddelených oblastí (ruky, nohy) do celého tela. Treba mať na pamäti, že tieto reprezentácie musia byť čerpané z reálnych životných skúseností, a nie z abstraktných konštrukcií, pretože v druhom prípade budú zbavené potrebného stupňa účinnosti. Môžu to byť napríklad vizuálne obrazy (letný deň so zeleným lesným trávnikom, morské pobrežie s rytmickým zvukom vĺn, modrá obloha s čajkou vznášajúcou sa na oblohe) v kombinácii s príslušnými fyzickými vnemami (teplo, osvieženie vánok) a vnútorné zážitky (relax, vyrovnanosť, pokoj). Početné variácie takýchto reprezentácií sú determinované individuálnymi charakteristikami človeka, dostupnými zásobami reprezentácií a úlohou školenia.

3) Verbálne návrhy. Keď sú obrazové zobrazenia podporované vhodnými verbálnymi formuláciami vyslovenými mentálne, čo urýchľuje nástup požadovaného fyziologického účinku.

Formulácie mentálnych verbálnych návrhov sú vždy postavené vo forme vyhlásení, mali by byť mimoriadne jednoduché a krátke (nie viac ako dve slová). Mentálna výslovnosť slov sa vykonáva pomalým tempom dýchacie pohyby. Pri vdýchnutí sa vyslovuje jedno slovo, pri výdychu ďalšie, ak sa fráza samohypnózy skladá z dvoch slov a iba pri výdychu - ak sa fráza skladá z jedného slova.

4) Ovládanie rytmu dýchania. Pri relaxačných tréningoch sa využívajú niektoré zákonitosti vplyvu dýchania na úroveň duševnej aktivity. Je známe, že dýchací cyklus zahŕňa fázy nádychu, výdychu a pauzy. Ale nie každý vie, že pri nádychu dochádza k aktivácii duševného stavu, kým pri výdychu nastáva pokoj. Ľubovoľným nastavením rytmu dýchania, pri ktorom sa strieda pomerne krátka fáza nádychu s dlhším výdychom, po ktorom nasleduje pauza, možno dosiahnuť výrazné celkové upokojenie. Typ dýchania, ktorý zahŕňa dlhšiu fázu nádychu s určitým zadržaním dychu na nádych a relatívne krátku fázu výdychu, vedie k zvýšeniu aktivity nervového systému a všetkých funkcií tela. Po zvládnutí techniky relaxácie môžeme prejsť k jej metódam.

Relaxačné metódy