Ak trénujete bez rozcvičky, výrazne sa zvyšuje riziko zranenia a znižuje sa efektivita tréningu. Navyše si takto vytvárate zlé návyky.

Zahrievanie je nevyhnutnou súčasťou vášho tréningu. Svaly môžete ľahko uviesť do pracovného stavu podľa jednoduchého postupu:

1. Použite masážny valček. Takéto valce pomáhajú dôkladne zahriať svaly celého tela. Tu Lifehacker podrobne povedal, čo sú tieto nástroje a ako ich používať.
2. Päť minút kardia: rýchle tempo vyliezť na kopec, cvičiť ďalej eliptický trenažér alebo rotoped. Ak máte nadváhu, neutekaj - šetri si kolená.
3. Určite to urobte spoločné rozcvičenie a dynamický strečing. nájdete video z dobrej rozcvičky.

Potom vám bude dostatočne teplo, aby ste mohli začať.

Ako vytvoriť tréningový program

Keď prídete do posilňovne, už by ste mali mať jasný akčný plán: aké cviky budete robiť, aké svalové skupiny precvičovať.

Existuje obrovské množstvo tréningových programov, no začiatočníci bez trénera by nemali skúšať zložité možnosti. Na začiatok je lepšie obmedziť sa na dôsledné štúdium všetkých svalov.

Podmienečne rozdeľme telo na niekoľko svalových skupín: biceps, triceps, ramená, hrudník, chrbát, zadok, boky a brušné svaly. Ak sa chystáte trénovať dvakrát týždenne, rozdeľte svalové skupiny rovnomerne. Napríklad v prvom tréningu precvičte biceps, chrbát, boky a brucho a v druhom tréningu triceps, hrudník, ramená a zadok.

Tu je niekoľko cvičení so simulátormi a voľné závažia na rôzne svalové skupiny.

Cvičenie pre nohy a zadok

Pomocou tohto simulátora môžete presunúť zameranie na rôzne svalové skupiny jednoduchou zmenou polohy nôh na plošine:

1. Nohy v hornej časti platformy - dôraz na gluteálne svaly a biceps femoris.
2. Nohy v spodnej časti platformy - dôraz na kvadricepsy.
3. Úzky postoj – dôraz na vonkajšia časť boky.
4. Široký postoj – dôraz na vnútorná časť boky.

Únos nôh v simulátore

Tento cvik funguje skvele na zadok. Vezmite nohu späť, kým vaša dolná časť nebude rovnobežná s podlahou, ale úplne nevyťahujte kolená. Aby ste lepšie precvičili svaly, pomaly spúšťajte nohu do pôvodnej polohy.

Drepy

Toto základné cvičenie s mnohými variáciami: široká inscenácia nohy alebo na jednej nohe, s činkou alebo s činkami, z prevýšenia alebo s výskokom. Lifehacker podrobne rozoberá techniku ​​robenia drepov a existuje niekoľko možností drepov a iných cvikov na boky.

Ďalšie cvičenie s veľké množstvo variácie. Výpady je možné robiť s vlastnou váhou, s činkou alebo s činkami, pohybom po miestnosti alebo na mieste.

Počas výpadu sa uistite, že koleno je vpredu stojaca noha bol presne nad pätou. Miernym naklonením tela dopredu presuniete zameranie na zadok.

Toto základné cvičenie precvičuje nielen svaly bokov a zadku, ale aj extenzorové svaly chrbta a trapézy. Začnite s klasickým mŕtvym ťahom, ale nedvíhajte príliš veľkú váhu.

Tu je video s technikou cvičenia:

Aby ste si spestrili tréning, preskúmajte ostatné a zadok.

Cvičenie na chrbát

Toto cvičenie posilňuje svaly extenzorov chrbta. Dokonale sa zahreje a pripraví na dôležitý základný cvik – mŕtvy ťah.

Ak chcete pumpovať presne svaly chrbta a nie nohy, začnite cvičiť z pozície, v ktorej je telo v priamej línii so simulátorom. Potom zdvihnite chrbát, spojte lopatky a posuňte ruky dozadu. Držte túto pozíciu 3-5 sekúnd.

Kľúčovým bodom tohto cvičenia je, že blok musíte ťahať nie rukami, ale chrbtom. Počas ťahania zaistite chrbát a spojte lopatky. Video ukazuje techniku ​​a vlastnosti cvičenia:

Toto cvičenie tiež pomáha efektívne napumpovať chrbtové svaly. Video nižšie vysvetľuje techniku ​​vykonávania a hlavné chyby:

cviky na hruď

Bench Press

Toto základné cvičenie zahŕňa a prsné svaly, a triceps, a deltových svalov. Dôraz možno posunúť zmenou úchopu: bench press úzky úchop viac zaťažuje triceps a široký - hrudník. Tiež dôraz na hrudník sa posunie, ak vezmete činku. spätný úchop, teda dlane smerujúce k vám.

Video vysvetľuje techniku ​​cvičenia:

Tento stroj umožňuje vykonávať cviky zaťažujúce len prsné svaly. V extrémnych bodoch úplne nevyťahujte ruky, cvičenie robte plynulo.

Push-up na nerovných tyčiach so sklonom dopredu

Ak ešte nedokážete robiť dipy bez pomoci, použite odporovú pásku resp špeciálny simulátor za podporu. Ak chcete zdôrazniť hrudník, nakloňte telo dopredu.

Techniku ​​vykonávania cvičenia je možné vidieť vo videu:

V tomto nájdete cviky na hrudník na obrázkoch.

Cvičenie na triceps

Snažte sa neroztiahnuť lakte do strán. Ak to pohyblivosť ramien dovoľuje, spúšťajte sa, kým lakte nebudú v 90-stupňovom uhle.

Predĺženie rúk na bloku

Toto cvičenie je možné vykonávať s bežnou alebo lanovou rukoväťou. Chrbát je rovný, lakte sú pri tele a nehýbu sa.

Cvičenie na biceps

Stojacia činka curl

Toto je základné cvičenie, ktoré pomáha dobre precvičiť biceps. Tu je video s technikou cvičenia:

Na rozdiel od predchádzajúceho cvičenia musíte pri zdvíhaní činiek otáčať rukami, pretože to umožňuje dodatočné zaťaženie na biceps. V spodnej časti by sa ruky mali pozerať na seba a počas stúpania sa otáčať k telu.

Cvičenie na ramená

Tlak na hrudník v stoji

Pred týmto cvičením by ste mali urobiť dynamický strečing ramien: zoberte palicu alebo expandér a niekoľkokrát presuňte rovné ruky za chrbát a potom znova dopredu. Počas naťahovania neohýbajte lakte. Čím bližšie položíte ruky, tým účinnejšie bude naťahovanie.

Počas bench pressu vezmite činku za hlavu. Ak zostane vpredu, bude to veľmi zaťažovať jej kríže.

Pri cvičení by mali byť lakte mierne ohnuté. Nedvíhajte ruky nad ramená – môže to spôsobiť impingement syndróm (zápal rotátorovej manžety).

Chovné činky sediace v naklonení

Telo je naklonené dopredu, chrbát je rovný. Pohyby rúk sú podobné ako v predchádzajúcom cvičení.

V tomto nájdete rozbor techniky vykonávania iných cvikov na ramená.

Tlačové cvičenia

Krútenie nohami na kopci

Cvičenie so zvýšeným legpressom

Položením chodidiel na vyvýšenú platformu odstránite zbytočné namáhanie iliopsoasových svalov a poškodenie krížov. Ak si chcete cvičenie skomplikovať, zoberte si vypchatú loptu.

Plank dokonale precvičuje všetky svaly jadra. Aby ste to skomplikovali, môžete položiť nohy na nestabilnú podperu: v slučkách alebo na, ako je znázornené na fotografii.

Zdvihnutie závesnej nohy

V jednoduchšej verzii stačí vytiahnuť kolená až k hrudníku.

Ak je to jednoduché, skúste zdvihnúť rovné nohy smerom k vodorovnej tyči.

Ako si vybrať správnu váhu a počet opakovaní

Vezmite si takú váhu, aby ste mohli vykonať cvičenie 5-8 krát. Posledné opakovania by sa mali vykonávať s námahou. Ak ľahko zvládnete všetkých osem opakovaní, potom je pre vás zvolená váha príliš malá.

Urobte tri sady po 5-10 opakovaní. Odpočinok medzi sériami by mal byť 1-2 minúty, medzi cvičeniami - 2-3 minúty.

Ak robíte cviky bez záťaže, musíte urobiť viac opakovaní, aby ste správne zaťažili svaly. V týchto cvičeniach vykonajte tri série po 20 opakovaní.

Po tréningu

Po tréningu sa nezabudnite natiahnuť: musíte uvoľniť svaly, ktoré fungovali. Môžete nájsť strečingové cvičenia rôzne skupiny svaly a - cvičenia s expandérmi.

Už od prvého tréningu si treba dávať pozor na stravu. Od sa dozviete, čo jesť pred a po tréningu, aby ste urýchlili svoj progres a neuškodili telu.

Pokojne počúvajte svoje telo a bavte sa.

Nie je ľahké udržať sa v dobrej fyzickej kondícii. Je obzvlášť ťažké začať trénovať, keď je potreba zrelá.Pociťuje sa únava, z času na čas sa objavuje dýchavičnosť a postava zanecháva veľa želaní. Napriek tomu môže byť veľmi ťažké prekonať vnútorné bariéry a začať trénovať. V skutočnosti je prvý krok oveľa jednoduchší, ako sa zdá. A tu je postup.

Ako začať cvičiť doma

Nebojte sa nedostatku skúseností ani bolestivej únavy po cvičení. Netreba sa dlho vyčerpávať, ťažké tréningy. Môžete začať s jednoduché cvičenia ktoré sú určené pre začiatočníkov. Okrem toho ich vykonávajte doma, v príjemnom prostredí. Nevyžadujú žiadne vybavenie a dajú sa ľahko upraviť tak, aby vyhovovali akejkoľvek fyzickej úrovni.

Udržiavanie tela v dobrej kondícii je kondícia. Domy pre začiatočníkov hlavný princíp- „neškodiť“: nevyvíjajte záťaž a prestaňte trénovať hneď, ako pocítite únavu. Veľmi dôležité je neprestať cvičiť a pravidelne cvičiť. Na začiatok dosť tri tréningy týždenne po dobu 15 minút. Postupne môžete predĺžiť trvanie tried až na 45 minút.

Kedy cvičiť? Naše telo sa riadi určitým kolobehom, ktorý závisí od životného štýlu. závisí od tempa života. Každý človek má svoj vlastný rytmus. Vzhľadom na účel tried si musíte zvoliť čas. Na chudnutie sa odporúča trénovať ráno, nalačno, od 5:30 do 9:00. V tomto čase telo využíva energiu z tukových zásob.

Na večerný tréning si vyčleňte čas od 18:30 do 20:00. Ak z nejakého dôvodu nie je možné dodržať tento čas, nemali by ste sa vzdať tried. Telo sa dokáže prebudovať a zvyknúť si na podmienky pre neho vhodné. Preto najlepší čas sám ti to povie. Je dôležité počúvať ho.

Výhody školenia

Fitness pre ženy je príležitosťou nielen zbaviť sa nechcených kilogramov, ale aj byť vždy v skvelej forme. Všetky nižšie uvedené cvičenia zaťažujú. Ak budete cvičiť pravidelne, môžete rýchlo dosiahnuť vynikajúce výsledky:

• zlepšenie držania tela;
• zvýšené sebavedomie;
• zlepšenie spánku;
• zníženie úrovne stresu;
• pálenie Vysoké číslo kalórie;
• zlepšenie krvného obehu;
• aktivácia metabolizmu;
• posilnenie srdca a krvných ciev;
• zlepšená koordinácia;
• rozvoj pohyblivosti kĺbov.

Fitness doma. Lekcia pre začiatočníkov

Musíte začať v malom: robte cvičenia pomalým tempom, vyberte si najoptimálnejšiu možnosť. Cvičenia sú zamerané najmä na posilnenie svalov bokov, zadku a brucha. Pre začiatočníka je vhodné vykonať ich všetky striedavo. Je to potrebné, aby ste si vybrali to najpohodlnejšie a najefektívnejšie.

3 tipy pre začiatočníkov:

1. Pravidelnosť a pozitívny prístup sú pre tréning veľmi dôležité, tie časom prinesú najlepšie výsledky. Nepreťažujte sa a je vhodné doplniť hodiny ďalšími ľahkými kardio cvičeniami.
2. Tvorba tréningového programu. Na tréning si vyhraďte určitý čas. Diverzifikujte hodiny rôznymi cvičeniami, navyše zaraďte kardio cvičenia alebo jogu. To znamená nedávať príliš veľkú záťaž.
3. Počúvajte svoje telo. Jedným z kľúčových problémov začiatočníkov je nadmerné pracovné zaťaženie. Uistite sa, že telo je pripravené na intenzívne fyzická aktivita a až potom ho zväčšiť. Zamerajte sa na svaly, ktoré si vyžadujú pozornosť. A venujte viac času tým cvičeniam, ktoré sú potrebné pre ich rozvoj.

Plank cvičenie

Určené na posilnenie rúk a zápästí. Zvyšuje rovnováhu a stabilitu spodnej časti tela. Ľahká verzia:

• ležať na bruchu;
• ohnite ruky v lakťoch;
• kolená na podlahe;
• pomaly odtrhávame boky od podlahy a položíme ponožky na podlahu;
• vydržte v póze 5 sekúnd.

Možnosti: vystreté ruky (ako pri klikoch).

Takýto jemný tréning sa nazýva aj „ lenivý fitness". Doma pre začiatočníkov je to skvelá príležitosť na dosiahnutie požadovaného účinku a zároveň predchádzanie zraneniam a rovnomerné zaťaženie svalov.

Cvičenie "Superman"

Nasmerované na hlavné svaly pozdĺž chrbtice. Rozvíja flexibilitu, zlepšuje koordináciu a držanie tela. Ľahká verzia:

• ležať na bruchu;
• ruky pred vami;
• z podlahy súčasne pravá ruka a ľavá noha;
• vydržte v póze 5 sekúnd. Opakujte 5-krát. Potom vymeňte ruky a nohy.

Možnosť vykonania: odtrhnite podlahu súčasne ruky, hrudník a nohy.

Bočné zdvihnutie nôh

Čo je dobré na kondícii? Doma pre začiatočníkov si môžete vyzdvihnúť odľahčenú verziu mnohých cvičení. Toto cvičenie veľmi účinný pre pás a boky. Ľahká verzia:

• ležať na pravej strane, ohnite ruku v lakti;
• zdvihnite ľavú nohu. Neohýbajte nohu v kolene;
• vydržte v póze 5 sekúnd. Opakujte na každú stranu 5-krát.

Možnosti: oprite sa o natiahnutú ruku, zvyšok urobte rovnakým spôsobom.

Drepy

Pre začiatočníka ide o ľahšiu verziu tradičného drepu. Fitness doma pre začiatočníkov je skvelou príležitosťou na posilnenie tlače. Cvičenie je zamerané na svaly spodnej časti tela. Efektívne cvičenie na posilnenie väzov kolien. K tomu budete potrebovať stoličku alebo lavicu. Ľahká verzia:

• postavte sa rovno;
• ruky zložené na hrudi;
• nohy - šírka ramien od seba;
• drepnúť na stoličke, držať chrbát rovno;
• vstať bez pomoci rúk;
• opakujte 5 krát.

Možnosť vykonania: ruky pred vami, inak vykonajte to isté.

Push up

Dobrý tréning pre svaly rúk, hrudníka, ramien a chrbta. Ľahká verzia:

• klásť dôraz;
• ruky mierne širšie ako ramená;
• zdvihnite telo a narovnajte ruky;
• kolená pritlačené k podlahe;
• opakujte 5 krát.

Možnosť vykonania: ak je ťažké vykonať kliky z podlahy, oprite sa o lavičku.

• Berte tréning vážne: nevynechávajte hodiny. Pravidelné a plnohodnotné hodiny sú fitness. Pre ženy, ktoré chcú schudnúť, je to obzvlášť dôležité.
• Naplánujte si čas cvičenia vopred. Bezplatné fitness nie je dôvodom na cvičenie a vynechávanie hodín kvôli zlej nálade.
• Vyhnite sa nadmernému preťaženiu. Pretrénovanie môže viesť k zníženiu výkonu.
• Dodržujte pitný režim. Telo potrebuje obnoviť náklady na tekutiny.
• Pamätajte, že bez diéty pre tých, ktorí chcú schudnúť, budú hodiny trvať oveľa dlhšie.
• Zapíšte si do nej dátum a čas vyučovania; a cvičenie. Môžete v ňom súčasne zaznamenávať stravu, telesnú hmotnosť. To vám umožní analyzovať výsledky.
• Pre efektívne chudnutie potrebujete vyváženú stravu. Vylúčte z jedálnička vysokokalorické potraviny. Ak chcete odstrániť boky a žalúdok, môžete navyše dodržiavať bielkovinovú diétu. Rýchla strata hmotnosti podporuje časté a zlomkové jedlá.
• Pravidelne vykonávajte cvičenia, postupne zvyšujte zaťaženie a čas tried. Začnite trénovať rozcvičkou po dobu 10 minút. Zaraďte do nej zahrievacie cvičenia na kĺby. Vykonajte pohyby pomalým tempom. Zahrievanie zvyšuje prietok krvi, čo výrazne zvyšuje účinnosť tréningu. Kardio cvičenia urýchlia proces chudnutia, zaraďte ich do svojho tréningu.

Telo sa rýchlo prispôsobí tréningu. Hlavná vec je urobiť prvý krok. A potom ľahko dosiahnete požadovaný výsledok. Zbavíte sa problémové oblasti, ťažká chôdza a škaredé držanie tela. Cvičte kedykoľvek doma voľný čas. Hlavná vec je, že lekcie vám prinášajú potešenie. Ak je to možné, choďte viac pešo, stúpajte po schodoch na poschodie. To ušetrí čas na tréning a poslúži ako dobré „korenenie“ pre triedy. Veľmi dobré výsledky dosiahne pre začiatočníkov je skvelá príležitosť dostať sa do formy.

Ak ste odhodlaní ísť do fitness, ale neviete, kde začať, potom je tento článok určený práve vám. Často dostávam otázky s prosbou o radu ako začať cvičiť doma, ktorým z mojich cvičení na YouTube je najlepšie začať svoju „fitness cestu“? Aby som odpovedal na túto otázku, potrebujem zistiť veľa informácií o osobe: akú má váhu, vek, fyzická vrstva tréningu, či nie sú nejaké choroby a nejaké iné. Pri absencii aspoň týchto elementárnych informácií nemôžem niesť zodpovednosť a radiť akékoľvek školenie, pretože ak má človek kontraindikácie zo strany zdravia a ja o nich nebudem vedieť, tak Negatívne dôsledky z nie „jeho“ tréningu môže byť dosť vážny. Preto v tomto článku chcem dať len TIPY pre ľudí určitej úrovne zdatnosti, ktorí chcú robiť fitness, ale nevedia ako začať cvičiť doma. A túto tému rozoberieme na konkrétnych školeniach kanála Fitnessomaniya.

POZOR!

Pri analýze strednej a pokročilej úrovne tréningu predpokladám, že ľudia nemajú žiadne kontraindikácie a zdravotné obmedzenia!

Tréningy pre tréning na základnej úrovni. Čo sú zač?

Ak ste vo svete fitness úplne nováčik, pod pojmom „začiatočník“ myslím niekoho, kto sa venuje športu/fitnes naposledy boli prítomní veľmi dlho, napríklad v škole alebo inštitúte, alebo prestávka bola viac ako 3 roky, potom určite treba začať s fitness veľmi opatrne a postupne, ale „jemne a postupne“ môžete začať cvičiť podľa moje tréningy, ktoré sú určené pre priemernú úroveň tréningu, ale s jednou malou nuansou: tréningové údaje si budete musieť zjednodušiť sami. Ako to spraviť?

V prvom rade si treba dať pozor na silový tréning, ktorého mám na kanáli dostatočné množstvo, toto množstvo a pestrosť vám vydrží na dlhú dobu.

SILOVÝ TRÉNING PRE ZAČIATOČNÍKOV

Všetky silové tréningy sú rozdelené do skupín:

— cviky na zadok a nohy ⇐

— cvičenie rúk, hrudníka a chrbta ⇐ otvorený zoznam skladieb na cvičenie

— tlačový tréning ⇐ otvorený zoznam skladieb na cvičenie

—cvičenie pre všetky svalové skupiny ⇐ otvorený zoznam skladieb na cvičenie

Z týchto zoznamov skladieb si môžete vybrať akýkoľvek tréning a cvičenie, čím si ich zjednodušíte.

Existuje niekoľko spôsobov, ako zjednodušiť:

- používať činky s menšou hmotnosťou ako mám vo videu;

- robiť menej opakovaní;

- Usporiadajte si krátke prestávky na odpočinok na 10-15 sekúnd, aby ste sa nadýchli a pokračovali. Týka sa to tých tréningov, ktoré prebiehajú v nonstop režime, teda s veľkým počtom opakovaní bez oddychu.

- urobte menej kruhov. Ak radím na konci tréningu zopakovať tento komplex ďalšie 3 kruhy, tak robíte podľa sily, môže to byť 1 alebo 2 kruhy.

Toto všetko sú spôsoby, ktorými si môžete uľahčiť silový tréning.

Prečo nefotím začiatočnícke tréningy slimačím tempom? Je to veľmi jednoduché: skúsenosť s prácou inštruktora skupinových programov mi ukázala, že človek s veľmi slabou fyzickou zdatnosťou si ju oveľa rýchlejšie zlepšuje cvičením v silných skupinách.

ku mne na silový pilates, kde bola úroveň záťaže dosť vysoká, boli aj staršie ženy, ktoré vykonávali všetky cviky na rovnakej úrovni ako mladé dievčatá. Navyše ich úroveň nebola taká okamžitá. Spočiatku prišli do skupiny fyzicky veľmi slabé, ale len niekoľko mesiacov pravidelného tréningu na rovnakej úrovni s mladšou generáciou z nich urobilo jednoducho najsilnejšie a najvytrvalejšie ženy. Takže odvtedy sa moja pozícia nezmenila: ak chcete dosiahnuť viditeľné výsledky, potom sa nemusíte písať ako začiatočník a ochladiť sa na tréningoch, ktoré zahŕňajú „dva šľapy, tri šľapy“. Ako sa hovorí "Je lepšie byť najhorším z najlepších ako najlepším z najhorších."

Tak sme prišli na silový tréning, ale okrem toho silový tréning budete musieť robiť viac kardia.

KARDIOTRÉNING PRE ZAČIATOČNÍKOV

Na svojom kanáli mám tri kardio tréningy pre začiatočníkov, dva z nich sú čisté kardio tréningy: Kardio bez skákania, ako aj kardio, ktoré je tzv Kardio cvičenie na spaľovanie tukov | PRE NOVINKOV!, a existuje Intervalový tréning pre začiatočníkov, je to kardio-silový, takže ho možno vykonávať aj ako samostatný tréning, a nie po silovom tréningu.

Teraz si povedzme o frekvencii tréningu.

Pre začiatočníkov odporúčam začaťs 2 silovými tréningami týždenne a 2 kardio tréningmi.

Po 2 týždňoch môžete pridať ďalší silový a kardio tréning, ktorý vyjde o týždeň: 3 silové tréningy a 3 kardio tréningy, ktoré je najlepšie vykonať ihneď po silovom tréningu (asi 10-15 minút), ale ak to tak nie je cvičiť, potom si môžete vybrať jeden typ tréningu – buď silový alebo kardio – hlavné je, že váš tréning trvá približne jednu hodinu.

Pokiaľ ide o to, ktoré tréningy si vybrať podľa svalových skupín, odporúčam vám pozrieť si video “ Pokyny pre moje cvičenia". Tam vysvetľujem, ako to urobiť v závislosti od vašich problémových oblastí a cieľov.

Stredne pokročilé tréningy. Čo sú zač?

MEDZI SIELOVÝ TRÉNING

Ako začať cvičiť doma nie si začiatočník, ale ešte nie pokročilý športovec? Ooo! Tu sa môžete dobre prejsť. Na svojom kanáli mám veľa tréningov na strednej úrovni, od silového tréningu, ktorý som už spomenul, až po tabata tréningy. Ale keďže sa článok predsa len volá „kde začať“ vaše hodiny, treba začať jednoznačne s obyčajným silovým tréningom, no bez akýchkoľvek zjednodušovaní, ako to bolo u začiatočníkov. Takto ukazujem cviky vo videu, takto by sa mali vykonávať, nemali by ste sa ľutovať, keďže toto vám vaša trénovanosť určite neodpustí!

Pokojne začnite s 3 silové tréningy týždenne a 2 kardio tréningy , ktorý je nutné vykonať ihneď po silovom tréningu, ak je vaším cieľom chudnutie.

Po 2 týždňoch adaptačného obdobia pre vaše telo môžete pridať ďalší silový tréning, môžete pridať kardio, nemôžete, ak chcete.

Ale po mesiaci môžete bezpečne trénovať 3-4 krát týždenne, pričom po všetkých silových cvičeniach cvičíte kardio 15-20 minút.

STREDNÉ KARDIO TRÉNINGY

Kardio tréningy pre stredne pokročilých nájdete v sekcii " Kardio cvičenia na spaľovanie tukov » ( ⇐ otvorený zoznam skladieb na cvičenie

Samozrejme, pokročilá úroveň môže začať s akýmkoľvek tréningom, tu s najväčšou pravdepodobnosťou otázka neznie, aké tréningy si vybrať, aby to nebolo príliš ťažké, ale ako sa nestratiť v tých mnohých tréningoch, ktoré mám na kanáli?

Opäť odpoveď na túto otázku nájdete vo videonávodoch na moje tréningy, kde som už na túto otázku odpovedal.

Pokiaľ ide o to, či s akým tréningom začať ľudí na pokročilej úrovni, potom si tu môžete vybrať úplne akýkoľvek tréning, ktorý sa vám páči. Milujte viac sily, začnite s mocou, a ak ste bližšie k vám intenzívny tréning, potom môžete trénovať tabata na stredne pokročilej aj pokročilej úrovni. v skutočnosti priemerná úroveň tiež to nie je jednoduché, len tam používame celé telo, všetko svalové skupiny, a v pokročilom tabata tréningu je len jedna alebo dve svalové skupiny, čo v princípe určuje zložitosť tejto úrovne. Ale verte mi - aj priemerná úroveň stojí za vašu pozornosť a ak sa vám zdá záťaž stále nedostatočná, môžete jednoducho urobiť dve tabata za sebou, čiže celkovo vám tréning zaberie 13 minút a 26.

No dúfam, že vám tento článok trochu pomohol a vniesol do toho trochu svetla s akými cvičeniami by ste mali začať ak ste ma a môj kanál len nedávno stretli.

V skutočnosti nie je nič ťažké postaviť si svoj vlastný tréningový proces nie, len treba ZAČAŤ, a potom sám pochopíš, ktoré tréningy sú tvoje a ktoré nie.

S pozdravom, Yaneliya Skripnik!

Fitness pre začiatočníkov je samostatná veľká veda. Ak ste vo fitness nováčik, pravdepodobne máte veľa otázok, ako napríklad:

Kde začať s tréningom? Aké cviky robiť? Kde môžem získať súbor cvičení? Ako zmeniť výživu? Čo nosiť? Aký druh kondície robiť? Aké vybavenie si vybrať?

Tieto a mnohé ďalšie otázky vyvstávajú pred osobou, ktorá sa začne venovať fitness, aby dramaticky zmenila svoje telo, zlepšila svoje zdravie, stala sa sebavedomejšou, vyzerala a cítila sa čo najlepšie.

Tu je zoznam hlavných bodov, ktorým by ste určite mali venovať pozornosť, ak práve začínate s hodinami a nikdy predtým ste necvičili.

Fitness pre začiatočníkov. kde začať?

1. Povinná lekárska prehliadka u lekára (liečba rôznych chorôb pred začiatkom vyučovania, v prípade potreby)

2. Testovanie kondície (sami alebo s pomocou trénera)

3. Na základe testovania: vyváženie svalov tela v sile, objeme a flexibilite (dosiahnuté správnym úvodným programom)

4. Kardio tréning (súbežne so svalmi je potrebné rozvíjať srdce, cievy a pľúca)

5. Korekcia výživy a denného režimu (nie sú potrebné radikálne zmeny, sú však potrebné aspoň drobné zmeny)

Vyčistite úprimne škodlivé produkty, snažte sa nastoliť správny spánok a odpočinok, študujte metódy na zvýšenie efektivity svojej práce (robte viac, pracujte menej), zbavte sa zlých návykov atď.