Počas kardio a silového tréningu telo funguje odlišne, respektíve tieto dva typy športové aktivity majú rôzne účinky. Najviac víťaznou stratégiou pri chudnutí nebude výber jedného z týchto dvoch, ale šikovná kombinácia dvoch typov záťaže. Úspech pri chudnutí závisí od toho, aký výdaj kalórií prevažuje nad ich príjmom. Poďme sa pozrieť na to, ktoré tréningy nás nútia míňať viac.
A potom intenzívne cvičenie, kde tie hlavné vykonávali účastníci v kruhu do zlyhania, sa denná spotreba kalórií zvýšila o 23 %. Vedci dospeli k záveru, že silový tréning a pomôže spáliť viac kalórií, ak sú naozaj ťažké.
Kardio nebuduje svaly ako sila a svaly nielen vytvoria atraktívnu siluetu postavy, ale tiež vám pomôžu minúť viac energie. SZO viac svalov ktorý spaľuje viac kalórií.
Aby bolo kardio efektívne, musíte si zvoliť uskutočniteľné minimum, ktoré môžete robiť pravidelne bez medzier, aby ste svojmu telu zabezpečili stabilné energetické náklady. V priemere na udržateľné chudnutie potrebujete 2-4 silové tréningy týždenne, hneď po nich cvičte 15-30 minút kardia a v jednotlivých dňoch robte 2-3 kardio tréningy po 45-60 minút.
Funkčný alebo silový tréning – čo je lepšie?
Začnime hneď s hlavnými myšlienkami článku – ide o hľadanie kompromisu medzi zástancami toho či onoho typu tréningu. K tomuto poznaniu ma podnietili extrémy dvoch frontov zlatej strednej cesty, ktorá je východiskom z tejto situácie. Pre záujemcov a výber typu školenia budú rozobraté hlavné výhody a nevýhody, čo vám umožní urobiť informovaný výber.
Silovým tréningom myslíme štandardné cvičenia zo silového trojboja, kulturistiky. Nezaradil som do silového tréningu zdvíhať závažia v dôsledku vysokej traumy. Výhody sú zrejmé:
- posilnenie väzov, kostí, šliach, prevencia osteoporózy, osteochondrózy;
- prevencia cukrovky 2. typu a obezity, zlepšenie krvného obrazu, stimulácia práce vnútorné orgány, zlepšenie imunity a odolnosti voči stresu, zlepšenie fungovania endokrinného systému a pohlavných žliaz, prevencia porúch cievny systém, spomalenie procesu starnutia;
- zlepšenie fyzických vlastností, ako je sila, silová vytrvalosť, koordinácia, niekedy flexibilita;
- úprava tukovej a svalovej hmoty.
Nevýhody silového tréningu:
- S negramotným prístupom väčšina plusov zmení svoj pól na mínusy a užitočný silový tréning sa zmení na vražedné tmárstvo! dôležité Komplexný prístup z kopy správna výživa, regenerácia, režim a tréning;
- pri nevyváženom zaťažení je možné porušenie držania tela (pozri prvý odsek)
- zotročenie, svalová krepatúra, zhoršenie ohybnosti (rozhoduje zaradenie strečingu).
Teraz sa pozrime na funkčný tréning. Čistý CrossFit zámerne vyškrtávam z bezpečnostných dôvodov, aj keď nevylučujem použitie fyziologicky a anatomicky založených prvkov CrossFitu.
A tak pod funkčným tréningom mám na mysli tréning rôznych prirodzených ľudských pohybov, ktoré sa v živote vyskytujú. Ide o typický tréning pohybového vzoru, pri ktorom sa svaly aktivujú v správnom poradí na vykonanie pohybu. Po účasti na seminári Garyho Graya „Otec funkčnosti“ a získaní certifikácie od 3DMaps som začal lepšie rozumieť ľudskému pohybu a tomu, čo je funkčnosť. Pokúsim sa sformulovať konkrétnejšiu definíciu funkčnosti, tá je veľmi dôležitá.
Funkčný tréning prebieha v prirodzenom prostredí (voda, prázdna miestnosť, skala, netelocvičňa) s blahodarným využitím gravitačných a pozemných reakčných síl (voda, podlaha, nerovný terén), telesnej hmoty a zotrvačnosti. Svaly a kĺby pracujú v troch rovinách, pričom aktivujú čo najviac proprioceptorov (rôzne senzory vo svaloch, kĺboch a šľachách, ktoré informujú mozog). Viackĺbové cvičenia zo stoja slúžia na zapojenie kinematických reťazcov z mnohých kĺbov naraz.
Aké sú výhody funkčného tréningu? Napodiv, všetky výhody, ktoré boli v silovom tréningu, s výnimkou rozvoja miestnej sily a slušného rastu svalov. Vďaka zvláštnosti menej stabilnej opory (zo stoja) sú lokálne svalové skupiny menej zaťažované, čo znižuje mechanicko-závislý rastový faktor v porovnaní so silovými cvičeniami. Existuje niekoľko základných cvikov zo stoja, ktoré sú zároveň silové aj funkčné cvičenia zároveň, čo znamená, že môžu poskytnúť všetky stimuly rast svalov a rozvoj sily s určitou metodologickou schémou.
Je dôležité ešte raz zdôrazniť, že funkčnosť zahŕňa širokú škálu cvičení vo všetkých troch rovinách v kĺbe, čo je bližšie k bežnému životu, kde neexistuje kontrola jednej roviny. Túto skutočnosť nebral do úvahy mnou rešpektovaný Leonid Alekseevič Ostapenko vo svojom článku o tzv. funkčný tréning.
Výhody funkčného tréningu, ktoré nenájdete v silovom tréningu:
- rozvoj funkčnej sily zo stoja v ťahoch a trhnutiach (schopnosť využiť väčšie percento existujúcej sily);
- zníženie rizík úrazov v živote, silový tréning, šport prostredníctvom tréningu v troch rovinách (lepšia stabilizácia kĺbov pri vychýlení pohybu z jednej roviny);
- tréning rovnováhy, obratnosti, flexibility, mobility, stability;
- posilňovanie hlboké svaly obklopujúce chrbticu (silové cviky vrátane základných zaťažujú najmä fázické povrchové svaly). Tieto cvičenia ešte priaznivejšie ovplyvňujú zdravie chrbtice a kĺbov;
- obrovská rozmanitosť rôzne cvičenia s rôznym vybavením, okrem aplikácie výkonové simulátory. Cvičiť sa dá aj v prázdnej miestnosti, ale to je podľa mňa extrém, preto je lepšie používať malé vybavenie, voľné závažia, funkčné rámy a crossover;
- používanie plyometrických cvičení pre vysoko trénovaných ľudí;
- využitie metabolického tréningu na urýchlenie metabolizmu a zníženie telesného tuku;
- je možná kombinácia mnohých pohybov v jednom cvičení;
- aktivácia všetkých proprioceptorov pri aplikácii 3 rovín vo všetkých hlavných kĺboch. Do práce tak možno zaradiť viac percent svalových štruktúr.
Nevýhody funkčného tréningu v porovnaní so silovým tréningom:
- ťažšie zväčšiť svalová hmota najmä svaly ramenného pletenca. V určitej fáze je nemožné zvýšiť v porovnaní so silovým tréningom, kde potenciál rastu zostáva;
- je ťažké vyvinúť silu svalov ramenného pletenca (vyvíjajú sa stabilizátory)
- sila je základom rozvoja akejkoľvek inej fyzickej kvality človeka, hovorí Lev Pavlovič Matveev, vynikajúci sovietsky a ruský športový vedec. Možno berieme príliš doslovne kvalitu sily, ktorá sa trénuje vo fosfagénnom energetickom systéme;
- je ťažké technicky správne vykonať veľa cvičení (vyžadovať vysoký stupeň ovládanie)
Na základe všetkých informácií je možné vyvodiť určité závery.
Silový tréning sa priaznivo porovnáva s funkčným tréningom v tom, že je jednoduchšie zvyšovať silu a budovať svalovú hmotu. Začiatočníci si ich zdokonalia fyzické vlastnosti a z funkčného tréningu v prvých mesiacoch vyučovania.
Funkčný tréning zase rozvíja základy v podobe stabilizátorov a hlbokých svalov chrbtice, zlepšuje flexibilitu, pohyblivosť, stabilitu a vyznačuje sa obrovskou rozmanitosťou cvikov. Použitie troch rovín pohybu v kĺboch znižuje riziko zranenia v živote, silovom tréningu a športe.
Teraz hlavná myšlienka, ktorá sa sama navrhuje. Silový a funkčný tréning sa navzájom dopĺňajú! Tým sa zvyšuje efektivita tréningu.
V pokračovaní článku by som vám rád povedal, ako skombinovať 2 druhy tréningu, pretože súčasné využitie rôznych cvičení a techník z pohľadu fyziológie svalová aktivita a úpravy si často protirečia a znižujú konečné výsledky.
Shaikin Pavel,
apríla 2017.
Ako sa výkonové transformátory líšia od napäťových transformátorov? Aké sú ciele jedného a druhého? a dostal najlepšiu odpoveď
Odpoveď od Alexandra R9AAA Prokudina[guru]
1. Líšiť sa v režime. Výkonový transformátor (TS) pracuje pri menovitom zaťažení (prúd a napätie) Sload~Snom. Napäťový transformátor (VT) pracuje v režime blízkom voľnobehu (zaťaženie je oveľa menšie ako Snom).
2. Pre HP je koeficient tuhšie normalizovaný. transformácia a prúd naprázdno, keďže tieto parametre ovplyvňujú presnosť transformácie napätia (chyby transformačného koeficientu a fázové chyby). Stanovuje sa súlad s triedou presnosti.
3. Návrh magnetického obvodu. Pre trojfázové VT je magnetický obvod vždy uzavretý pre toky s nulovou sekvenciou (päťtyčový obvod), alebo je VT vyrobený z troch samostatných transformátorov.
Výkonové transformátory sú určené na premenu elektrickej energie s jedným parametrom (prúd a napätie) na elektrickú energiu s inými parametrami. Existujú step-up, step-down a autotransformátory. Všetky sú inštalované v rozvodniach. V rozvodniach elektrární sú inštalované hlavne stupňovité transformátory a autotransformátory. Na uzlových (tranzitných) rozvodniach sa najčastejšie inštalujú autotransformátory. Rozvodne majú zostupné transformátory.
Napäťové transformátory sú určené na zníženie napätia meraného obvodu na bezpečnú úroveň a galvanické oddelenie medzi meraným obvodom a obvodmi meracieho prístroja.
Menovité napätie sekundárnych vinutí VT sa predpokladá na 100 V.
Zdroj: El. časť staníc. 3. energetický kurz
Odpoveď od Mynda Shvynda[guru]
Skôr skoro to isté. Napájanie na galvanické oddelenie a získanie niekoľkých napätí na sekundárnom vinutí a napätia nemusia byť výkonové, ale zvukové
Odpoveď od Oleg mezhnov[nováčik]
prúd je v ampéroch, napätie je vo voltoch. Tu je návod, ako by ste sa ním mali riadiť.
Odpoveď od Alexslav[guru]
Otázka je trochu scestná, power trance môže byť aj napäťový trance
Odpoveď od Alex Ivan[guru]
toto sú odborné termíny. v skutočnosti sú oba bežné transformátory. na napäťový transformátor VT, slúži na napájanie sekundárnych meracích obvodov. podobne ako prúdový transformátor CT. ktorý je inštalovaný aj v sekundárnych meracích obvodoch.
A výkonový transformátor zásobuje spotrebiteľa. to znamená, že cez ňu preteká hlavný napájací prúd.
Odpoveď od Foxius[guru]
TRANSFORMÁTOR
statické elektromagnetické zariadenie s dvoma alebo viacerými indukčne spojenými vinutiami a určené na premenu jedného alebo viacerých systémov striedavého prúdu pomocou elektromagnetickej indukcie na jeden alebo viacero iných systémov so striedavým prúdom
POWER TRANSFORMER - transformátor určený na premenu elektrickej energie v elektrických sieťach a v inštaláciách určených na príjem a využitie elektrickej energie.
DVOJÚČELOVÝ TRANSFORMÁTOR NAPÄTIA
napäťový transformátor, v ktorom jeden magnetický obvod plní dve funkcie - meraciu a ochrannú, takýto transformátor môže mať jedno alebo viac sekundárnych vinutí.
TRANSFORMÁTOR NAPÄTIA PRE OCHRANU
napäťový transformátor určený na prenos informačného signálu do ochranných a (alebo) riadiacich zariadení.
TRANSFORMÁTOR NAPÄTIA PRE MERANIA
napäťový transformátor určený na prenos informačného signálu do meracích prístrojov a meračov
Kardio tréning – kde hlavným zdrojom energie je kyslík.
Silový tréning – pri ktorom dochádza k práci priamo vďaka svalovej hmote. Procesy spaľovania tukov pri takýchto aktivitách prebiehajú extrémne pomaly.
Aký je rozdiel medzi kardio a silovým tréningom
Kardio tréning je primárne zameraný na posilnenie SSS ( kardiovaskulárneho systému), spaľovanie tukov a zvýšená výdrž. Silový tréning rozvíja silu a zvyšuje objem svalov.
Zdroj energie pre cvičenie aerobiku- kyslík a hoci sa do procesu zapájajú aj svaly, ich zaťaženie je minimálne. Z tohto dôvodu je povolené vykonávať triedy na prázdny žalúdok bez poškodenia zdravia.
Hlavnou podmienkou pre kardio je búšenie srdca počas dlhého obdobia. V závislosti od cieľa kardio tréningu sa mení aj srdcová frekvencia (HR), no optimálna hodnota bude 60-70% zľava maximálna srdcová frekvencia . Pri takejto záťaži telo začne proces spaľovania tukov a úroveň vytrvalosti sa bude postupne zvyšovať.
Dôležité!„Hladné kardio“ viac podporuje spaľovanie tukov.
Moc hodiny priamo zapájajú svaly do práce a hlavným zdrojom energie pri tomto type tréningu je glykogén. Silový tréning nalačno je neúčinný a nebezpečný.
Pri moci budú hlavnými podmienkami svalové zlyhanie v poslednom priblížení a nájdenie svalu v záťaži na 40-60 sekúnd.
Dlhodobé kardio v kombinácii so silovým tréningom neprinesie očakávaný výsledok v budovaní svalovej hmoty. Ale nezabudnite na kardio vôbec - 15 minút behu skvele doplní silový tréning.
kardio cvičenia
Uvažuje sa o hlavnom, základnom zamestnaní behať. Výdaj energie pri tomto cvičení je jeden z najvyšších. Jogging sa neobmedzuje len na kardio. TO cvičenie aerobiku zahŕňajú aj:
- plávanie- energeticky najnáročnejšie;
- Veslovací trenažér- presná imitácia veslovania, rozvíja vytrvalosť a zaťažuje chrbtové svaly;
- eliptický trenažér - najbezpečnejší, opakujúci sa prirodzený cyklus pohybu bedra, kolena a členkové kĺby;
- rotoped - vhodný pre ľudí s bolesťami kolenných kĺbov.
Silový tréning
Najlepšie silové cvičenia budú tie kde najväčší počet svaly. stojí to za spomenutie „svätej trojici“ zoči-voči drepom, tlakom na hrudník a mŕtvym ťahom. Tieto tri možno nazvať najviac, že ani jedno nie je silové cvičenie. Zapájajú veľké kĺby, veľké svalové skupiny, stabilizačné svaly a hlavne zvyšujú svalový objem a silu.
Pre vysokokvalitné štúdium všetkých svalov bude potrebný širší rozsah tréningu:
- Stojaci biceps curl- základné, izolačné cvičenie, pri ktorom sa precvičujú obe hlavy bicepsového svalu.
- Predĺženie rúk spoza hlavy v sede — základné cvičenie. Z dôvodu nadmerného zaťaženia na lakťových kĺbov vyžaduje pozornosť na techniku. Akcentované zaťaženie tricepsu.
- Horný lis- základný, viackĺbový cvik, ktorý je zameraný na rozvoj deltových svalov.
Foto 1. Vykonávanie bench pressu nad hlavou. Ukazuje sa, ktoré svalové skupiny v procese pracujú.
Tiež vás bude zaujímať:
Plávanie je kardio alebo nie?
vyhliadka kardio tréning o nákladoch na energiu lepších ako beh. Počas plávania je telo plne v dobrej kondícii, aby udržalo telo nad vodou, čo už samo o sebe vyžaduje energiu. Veľká časť záťaže pri plávaní pripadá na vyššia časť telo, najmä chrbát a ramená, časť záťaže preberajú aj nohy, čím dochádza k zrýchleniu.
V závislosti od štýlu sa bude meniť aj spotreba kalórií. Najdrahšie „motýľ“. Na 1 hodinu pri tomto štýle bude telo horieť asi 600 kcal. Jogging, za rovnakú dobu strávi cca 500 kcal.
Dôležité! V prítomnosti ochorenia pohybového aparátu- poraďte sa s trénerom, aby ste sa vyhli zraneniu.
Pilates
Kombinuje silu a kardio záťaž v jednom tréningu, s veľkým zameraním na kardio.
Pilates je skôr wellness procedúra ako spôsob spaľovania tukov. Je to prakticky brat joga. Hodiny sú veľmi podobné, s tým rozdielom, že pilates bude stále ľahšia možnosť a zameraná na zotavenie.
Počas hodiny, pulz zostáva na pomerne nízkej úrovni, čo na spaľovanie tukov stačiť nebude, no tento typ tréningu je skvelý posilňuje brušné a chrbtové svaly. Cvičenec vďaka nim získa správne držanie tela a naučí sa správne dýchať. Pri správne nastavenom dýchaní je telo viac nasýtené kyslíkom, čo posilňuje kardiovaskulárny systém.
Odkaz. Prenasledovanie jedna hodina, míňa iba 250 kcal.
Takéto cvičenia sú množstvo kontraindikácií, aj keď relatívne, ale pred tréningom by bolo užitočné poradiť sa s lekárom.
doska
Súvisiace s cvičením do kategórie kardio kvôli spotrebe kyslíka ako hlavný zdroj energie. Plankovať pravidelne:
- posilniť dolnej časti chrbta;
- urobiť svaly pružnejšími a pružnejšími;
- sa bude rozvíjať vytrvalosť;
- zbaviť sa bolesť vzadu;
- posilniť brušné svaly.
Bohužiaľ pre tých, ktorí snívajú o resetovaní nadváhu, plank na to nie je najlepší spôsob. Z hľadiska spotreby energie toto len 5-7 kcal za minútu, čo nie je veľa.
Shutterstock.com
v boji o harmóniu a zdravé telo Silové cvičenia sú nevyhnutné: tonizujú svaly, trénujú srdce, stimulujú metabolizmus, vytvárajú estetickú úľavu a dobré držanie tela. Silné svaly zabraňujú osteochondróze, bolestiam chrbta a kĺbov. Fráza „silový tréning“ však často v ženskej predstavivosti priťahuje obraz kulturistu, ktorý sa mučí závažiami v „hojdacom kresle“. Dievčatá však nesnívajú ani tak o obsadených svaloch (pokiaľ, samozrejme, nehovoríme o ich životných partneroch), ale o harmónii a milosti.
V pilatese, rovnako ako v silovom tréningu, je jednou z hlavných úloh budovanie a posilňovanie svalov. Ako sa tieto metódy líšia? Po prvé, režim a technika. Silové programy navrhnúť dynamiku – viacnásobné opakovanie, viacero prístupov, práca s váhami. V pilatese sa cviky vykonávajú v rytme dýchania, tempo je pokojné, pohyby merané, počet opakovaní malý. Po druhé, ciele.
Pilates alebo silový tréning: cieľom je zlepšiť zdravie
„Spočiatku to bola rehabilitačná technika, ktorá počas prvej svetovej vojny umožňovala zdvihnúť na nohy ranených s ťažkými poraneniami pohybového aparátu,“ hovorí. Jekaterina Soboleva, fitness riaditeľ športový klub Zupre. - Potom túto techniku používali baletné hviezdy na zotavenie zo zranení. Takže toto je prvé miesto, kde začať, pokiaľ ide o zdravie chrbta a kĺbov. V podstate všetky cviky v Pilatese sa vykonávajú v ľahu s minimálnym zaťažením chrbtice. Ide o veľmi funkčný tréningový systém: jasne zostavený, efektívny, zároveň šetrný a mäkký. Až po obnovení všetkých kĺbov, väzov a svalov môžete prejsť na silový tréning.
Pilates, na rozdiel od väčšiny silových tréningov, je indikovaný počas tehotenstva a počas obdobia zotavenia po pôrode.
Pilates alebo silový tréning: cieľom je úprava postavy
„Po prvé, Pilates je flexibilita, vynikajúca medzisvalová koordinácia, svalový tonus bez nadmerného svalového objemu, dobré fungovanie celého pohybového aparátu, vysvetľuje Ekaterina Soboleva. "Ale pokiaľ ide o chudnutie, je to menej efektívne ako silový tréning alebo kardio kvôli nižším nákladom na energiu."
Pilates alebo silový tréning: cieľom je precvičiť ťažko dostupné svaly
Silový tréning zoradiť okolo opevnenia veľké, povrchné svalové skupiny. Pilates zapája vnútorné stabilizačné svaly, ktoré tvoria „korzet“. správne držanie tela. Tieto cviky zlepšujú pohyblivosť chrbtice a kĺbov, zvyšujú elasticitu svalov a ohybnosť celého tela. A balančné cvičenia vám umožňujú súčasne cvičiť niekoľko svalových skupín naraz.
Pilates alebo silový tréning: cieľom je vrátiť sa k športu po prestávke
„Ak ste si po niekoľkých mesiacoch stabilného silového tréningu dali pauzu, povedzme na novoročné sviatky, aby ste sa vrátili k predchádzajúcim výsledkom, bude to trvať dva až tri týždne vyučovania v pokojnom režime, nepokúšajte sa okamžite dokončite zaťaženie, ktoré ste vykonali posledný tréning- hovorí Ekaterina Soboleva. - V opačnom prípade riskujete vážne zranenie, napríklad vyvrtnutie alebo natrhnutie väzov. Svaly sa musia pripraviť na stres. Ak sa chcete vyhnúť nepríjemným následkom, prejdite na predchádzajúcu úroveň pracovných váh a opakovaní postupne. Pilates je na to veľmi vhodný.“
Hojdačka neprepumpujte
Hormón estrogén chráni dievčatá pred plným bicepsom. Je zodpovedný za hladké línie ženského tela a nedovolí vám pumpovať. Ak chcete skutočne vybudovať kopec svalov, musíte vyskúšať: pravidelne cvičiť veľké váhy(oveľa viac ako 15 kg), jedzte bielkoviny, aminokyseliny a proteínové koktaily. Bežná žena, ktorá dodržiava diétny a tréningový režim, je schopná navýšiť svalovú hmotu maximálne do 500 g za mesiac. Takže nič neprirodzené silové cvičenia s priemernou hmotnosťou pre dievčenské telo nie je, ak sú vykonávané zručne a s mierou.
