Pre moderného človeka sú poruchy držania tela pomerne bežným javom. To nie je prekvapujúce: čas, ktorý strávime pri počítačoch alebo smartfónoch a nesledujeme držanie tela, ovplyvňuje stav našich svalov a chrbtice. Jedným z dôsledkov takýchto negatívnych zmien sú zaoblené ramená.

Keď sú chrbtové svaly oslabené, prsné svaly presilíme a vytiahneme ramená dopredu, v dôsledku čoho dostaneme v ramenách takzvané zhrbenie. Našťastie, podľa trénerky Meg Plotsky, existujú jednoduché cvičenia, ktoré môžete robiť počas dňa, aby ste narovnali pokrčené ramená.

Zhrbené ramená a zlé držanie tela: Nepríjemné následky

Okrem toho, že zlé držanie tela vyzerá neatraktívne, ignorovanie správnej polohy tela pri sedení a chôdzi môže spôsobiť množstvo fyzických nepríjemností, medzi ktoré patria:

• slabosť a atrofia určitých svalov;
• pretrvávajúce bolesti hlavy;
• únava v dôsledku zhoršeného prietoku krvi;
• bolesť chrbta;
• zovreté nervy;
• poruchy dýchania.

Aby sme predišli alebo úplne eliminovali vznik zhrbenia v ramenách, je potrebné naučiť sa uvoľňovať presilené svaly a posilňovať ochabnuté. Ak to chcete urobiť, skúste nižšie uvedené cvičenia.

Aby sme predišli alebo úplne eliminovali vznik zhrbenia v ramenách, je potrebné naučiť sa uvoľňovať presilené svaly a posilňovať ochabnuté.

1. Natiahnuť opaskom

Uchopte opasok, švihadlo alebo podobný predmet. Postavte sa rovno, vezmite opasok do oboch rúk a narovnajte ich vo výške ramien (dlane smerujú nadol).

Rozpažte ruky trochu širšie ako na šírku ramien a pri nádychu zdvihnite pás nad hlavu. Pri výdychu ohnite ruky tak, aby boli lakte približne na úrovni ramien, pričom lopatky spojte.

Pás musí byť za hlavou. Nadýchnite sa a znova zdvihnite rovné ruky nahor; vydýchnite a narovnajte ruky pred sebou na úroveň ramien. Opakujte 3-5 krát.

1. Ruky za chrbtom

Postavte sa alebo seďte vzpriamene, sklopte lopatky nadol. Dajte si obe ruky za chrbát a ľavou rukou uchopte pravý lakeť a pravou rukou ľavý lakeť.

Ak sa nemôžete chytiť za lakte, skúste sa chytiť za predlaktie alebo zápästie. Zdvihnite hrudník a spustite lopatky nadol, akoby ste ich tlačili do chrbtice. 3-5 zhlboka sa nadýchnite, prepnite ruky a cvik zopakujte.

1. Sploštenie lopatiek

Tento pohyb umožňuje posilniť svaly, ktoré držia lopatky v správnej polohe. Prevedenie: Posaďte sa vzpriamene a spojte obe lopatky k sebe, akoby ste sa medzi nimi snažili držať ceruzku.

Držte lopatky v tejto polohe 10 sekúnd. Opakujte 10-krát. Pokúste sa vykonať cvičenie 3-4 krát denne.

1. Masáž prsných svalov

Tento postup uvoľní napätie zo svalov hrudníka. Prevedenie: vziať tenisová loptička a umiestnite ho medzi rameno a kľúčnu kosť. Oprite svoje telo o roh steny, jemne zatlačte loptu do steny, čím masírujete svaly.

Ak sa počas masáže objaví bolestivý bod, tlačte naň (ale nie príliš silno), kým bolesť nezmizne.

1. Otvorenie hrudníka

Toto cvičenie je dobré vykonávať ráno alebo pred spaním, aby ste si narovnali chrbát, „otvorili“ hrudník a uvoľnili prsné svaly.

Prevedenie: Ľahnite si na chrbát s chodidlami na podlahe a pokrčenými kolenami. Rozpažte ruky do strán s dlaňami nahor tak, aby vaše telo pripomínalo písmeno T.

Pre maximálnu relaxáciu položte zrolovaný uterák (po celej dĺžke chrbtice). Ak používate uterák, uistite sa, že váš zadok a hlava sú na kotúči. Tento strečing robte 10 minút denne.

1. Anjeli na stene

Toto cvičenie pomáha posilniť svaly zodpovedné za udržanie správnej polohy ramien. Preto, ak máte zhrbené ramená, nasledujte toto cvičenie niekoľkokrát denne: postavte sa chrbtom k stene, ruky vystreté do strán.

Potom ohnite lakte a otočte ich tak, aby sa chrbát ruky dotýkal steny tesne nad lakťami.

Pomaly zdvihnite ruky hore, položte ich za hlavu, pričom sa snažte neodtrhnúť chrbát ruky a lakte od steny. Pomaly zdvíhajte a spúšťajte ruky 10-krát, ako keby ste kreslili anjela do snehu.

Zhrbené (alebo zaoblené) ramená sú v našej dobe pomerne častým typom poruchy držania tela, ktorá je nielen neestetická, ale môže viesť aj k bolesť. Aby sa predišlo takýmto problémom, stránka odporúča vykonávať jednoduché cvičenia opísané vyššie denne.

Cvičenie pre krásne držanie tela pomôže posilniť svaly chrbta a predĺžiť chrbticu, ak sa neustále opakuje. Krásne držanie tela nie je len estetickým pohľadom, ale aj priamym spojením so zdravím pohybového aparátu. Takmer každý má v modernom svete problémy s chrbtom: sedavá práca v kancelárii, nedostatok športových koníčkov, chronická únava – to všetko v kombinácii vytvára problémy.

Pomoc špeciálne cvičenia Pre krásna prechádzka a držanie tela.
Ale pomocou jednoduchých cvičenie môžeme tento problém vyriešiť raz a navždy.

Cvičíme doma

Mnohí ignorujú športový tréning, s odvolaním sa na skutočnosť, že nie je príležitosť ani čas na návštevu haly. Bolo vyvinutých množstvo cvičení, ktoré sa dajú robiť doma, bez pomoci trénera alebo drahého cvičebného náradia.

Rozcvičky:

• beh na mieste
• chôdza rýchlym tempom.

strečing:

• sedieť na podlahe so skríženými nohami (v turečtine); vezmite ruky do hradu, zdvihnite ich nad seba, celé telo sa natiahnite za vami, hore;
• kľaknite si na kolená, zopnite ruky za chrbtom a vytiahnite ich nahor; natiahnite ruky čo najvyššie.

Základné cvičenia pre krásne držanie tela doma:

1. Kliky. Dajte dôraz v ľahu. Zarovnajte telo v priamke, presne rovnobežne s podlahou. Dajte ruky na šírku ramien, ruky - prsty dopredu. Počas nádychu jemne ohýbajte ruky v lakťoch a spustite sa tak, aby sa hrudník dotýkal zeme. Bez zmeny polohy sa s výdychom vráťte do východiskovej polohy. Pri cvičení treba sledovať lakte, nerozťahovať ich do strán. Klasická verzia nemusí byť možná pre ľudí, ktorí ju nemajú fyzický tréning. Na začiatok môžete vyskúšať kliky, spočívajúce nie na nohách, ale na kolenách, alebo pomocou lavičky, fitlopty.
2. Ľahnite si na brucho. V tejto polohe rozpažte ruky do strán tak, aby sa lopatky zbiehali. Nedá sa to robiť trhne, hladké pohyby s kontrolou dychu je dôležitou súčasťou tréningu, ktorý prinesie výsledky.
3. V ľahu na bruchu roztiahnite končatiny do strán („hviezda“). Zdvihnite nohy a ruky (súčasne), kým nepocítite svalové napätie.
4. Postavte sa rovno, nohy na šírku ramien, položte ruky za chrbát: jednu zhora, zo strany krku, druhú zdola, od pása. Zamknite kefy v zámku a potom skúste zmeniť polohu.

Komplex je možné doplniť cvičením s výkonové zaťaženie, na to budete potrebovať činky (váha sa líši od individuálneho stupňa fyzickej zdatnosti, odporúča sa začať od najmenších).

Princíp vykonávania silové cvičenia: ľahnite si na stoličku bruchom tak, aby bola hlava, ruky (s upnutými závažiami), nohy spustené. Potom pomaly zdvihnite telo a súčasne roztiahnite ruky do strán. Musíte sa tiež pomaly vrátiť do východiskovej polohy, nemôžete ostro uvoľniť telo.

Doma, namiesto činiek, môžete použiť plastové fľaše naplnené vodou alebo vrecia s pieskom.

Komplex pre chôdzu a držanie tela

Držanie tela a chôdza spolu úzko súvisia.

Je ich viacero základné cvičenia pre krásnu chôdzu a držanie tela, ktoré môže ovplyvniť mäkkosť kroku a pôvab:

1. Postavte sa chrbtom k opore, aby ste sa dotkli zadnej časti hlavy, lopatiek, zadku a päty. Normalizujte dýchanie (aj hlboké nádychy a výdychy).
2. Chôdza s predmetom na hlave. Pokúste sa knihu držať čo najdlhšie a postupne zvyšujte čas takýchto prechádzok. Postupne komplikujte úlohu: snažte sa robiť domáce práce bez odstránenia predmetu, drepu, otočte hlavu.
3. Hlboká vrstva. Uchopte oporu na úrovni hrudníka. Dajte nohy k sebe s pätami a otočte ponožky čo najviac. Drepujte až na doraz a narovnajte sa späť.
4. Naboso urobte 5 krokov na pätách, potom rovnaký počet na špičkách a pravidelným krokom. Kroky striedajte niekoľko minút. Pri zdvíhaní na špičkách - natiahnite sa až po limit.

Zdravý chrbát a majestátne držanie tela

Vykonajte každé cvičenie 5-10 krát, postupne zvyšujte počet:

1. Ľahnite si na tvrdý povrch, roztiahnite ruky do strán. Zdvihnite hlavu, súčasne potiahnite ponožky k sebe, zmrazte v tejto polohe na 5-10 sekúnd, pomaly relaxujte.
2. Posaďte sa na stoličku, položte ruky za hlavu, ohnite sa v páse a na 5 sekúnd zmrazte, pričom svaly držte napnuté.
3. Kľaknite si, uchopte oporu a ohnite sa čo najviac, zotrvajte 10 sekúnd.
4. Ľahnite si na brucho, chyťte sa za členky a ohnite sa v páse na doraz. Zmrazte na 3-5 sekúnd bez uvoľnenia svalov.
5. Prevráťte sa na chrbát, ohnite nohy v kolenných kĺboch ​​a vytiahnite žalúdok nahor, pričom telo ohnite v dolnej časti chrbta. Držte dôraz na hlave a pažiach a zotrvajte niekoľko sekúnd.

Užitočné video k téme

Jedinečné baletné cvičenia

Baleríny majú nosnosť a gracióznosť, na ktorú zíza úplne každý.

Systematický tréning s cvičeniami súvisiacimi s baletom vám vyrovná chrbát a chôdzu bude lietať:

1. Hlava a krk: natiahnite krk čo najviac, sťahujte svaly pravej a ľavej časti, otáčajte hlavu do strán. Zdvihnite tvár nahor, napnite prsné svaly.
2. Späť. Hlavným pravidlom je držať chrbát rovno. Otočte sa čelom k opore, zafixujte ruky na hrazde na úrovni hrudníka, spustite ramená, vtiahnite brucho a napnite zadok. Správnosť polohy je ľahké určiť: musíte uvoľniť oporu a zdvihnúť jednu nohu - rovnováha tela by nemala byť narušená.
3. Spoločné prevedenie cvikov 1 a 2.
4. Cvičenie 3 na komplikáciu: striedajte pohyb nôh do strán, prenášajte váhu na jednu nohu. Končatinu sťahujte plynulo, nie trhnutím alebo švihom.
5. Zdvíhanie na vysokých nohách. Poloha: päty k sebe, prsty od seba. Robíme to hladko.
6. Squat. Tvárou v tvár k podpore rovnomerne rozložte ťažisko, chodidlá - ako v predchádzajúcom cvičení. Drep vykonávajte pomaly, dosiahnite najnižší bod, nezastavujte sa, ale zdvihnite sa do východiskovej polohy. Prevedenie pozostáva z jedného súvislého pohybu.
7. Hádzanie nôh s tlačením do dostupnej výšky. Zároveň nenechajte chrbát relaxovať.

Uvarová Lilia Anatolievna,

učiteľka choreografie

vyššie špecializované vzdelanie

Metodický vývoj

"Systém cvičení zameraných na nápravu nedostatkov v držaní tela"

pre žiakov choreografického odboru Detskej umeleckej školy.

I. Korekcia chýb v držaní tela.

Formovanie baletného držania tela je najvyššou prioritou.

Tamara Ivanovna Vasilyeva, * ktorá publikovala viac ako jednu prácu o integrovaný prístup pri formovaní baletného držania tela odporúča cvičenia prevzaté z gymnastika, systémy jogínov, parterový stroj. Sú to cvičenia, ktoré prispievajú k rozvoju pohybových funkcií potrebných pre nácvik umenia choreografie.

Hovorí o integrovanom prístupe, ktorý spočíva v tom, že hlavná metóda klasického tanca sa kombinuje najmä v počiatočnej fáze tréningu s pomocnými nápravnými cvičeniami. Hlavným držaním tela je chrbtica a jej spojenie s panvovým pletencom. Chrbtica má krivky: krčná (dopredu), hrudná (chrbát), drieková (dopredu), sacrococcygeálna (chrbát). Pri normálnom držaní tela je zakrivenie chrbtice mierne vyjadrené. Smer línií stavcov je prísne vertikálny. Pravá a ľavá časť sú symetrické: línie krku a ramien sú na rovnakej úrovni, uhly lopatiek sú v rovnakej výške a v rovnakej vzdialenosti od chrbtice.

Pri normálnom držaní tela sa os tela, prechádzajúca cez spoločné ťažisko, premieta do stredu opornej plochy, čím je zabezpečená stabilná rovnováha tela.

Je dôležité si uvedomiť, že práca na držaní tela v počiatočnom štádiu by sa mala vykonávať v polovičnej polohe nôh. Je potrebné okamžite preštudovať jednotlivé fyzické údaje každého študenta.

Najčastejšie nedostatky:

I. - mierny sklon dieťaťa (kyfóza);

II. - sedlovitá dolná časť chrbta (zvýšená deformácia v driekovej chrbtici);

III. - asymetria lopatiek.

Na nápravu týchto nedostatkov je potrebné aplikovať riadok nápravné cvičenie na podlahe v polohe, ktorá sa vykladá chrbtica, - sedenie, ležanie na chrbte a bruchu, kľačanie, stáť neskôr.

*Tamara Ivanovna Vasilyeva - učiteľka-choreografka, kandidátka umeleckej kritiky, vážená pracovníčka kultúry Poľskej republiky (vyučovala kurz klasického tanca pod vedením A.Ya. Vaganovej).

Má dlhoročné skúsenosti v Moskovskej choreografickej škole, v školách v Rige, Kyjeve a Alma-Ate, ako aj v kultúrnych inštitúciách, baletných školách u nás i v zahraničí.

ja Cvičenie na zhrnutie (kyfóza).

Cvičenie 1.

1 opatrenie - zdvihnutie z podlahy, zdvihnutie tela, silné ohnutie v hrudnej a driekovej chrbtici.

1 opatrenie - fixujte polohu, hlavu vezmite silne dozadu.

2 opatrenia - návrat do I.p.

Vykonajte ležanie na bruchu, kľačanie, tiež na 2 nohách.

b) I.p. to isté, len ruky ležia, natiahnuté dopredu. Pre každú štvrtinu na rukách, ako keby stúpali, pristúpte k telu a tiež sa ohnite

c) I.p. to isté (ako predtým). Teraz otvorte ruky až do III polohy klasického tanca (alebo rovno). Opravte ako v možnosti a). Opakujte to isté pre druhú polohu rúk.

Neskôr môžete skomplikovať a vykonávať I a II port de bras vrátane jeho výkonu.

Cvičenie 2.

a) I.p. - ľah na brucho, nohy v polohe I. Ruky na zadnej strane hlavy. Cvičte vo dvojici, druhý žiak drží nohy pri členkoch v polohe I.

Pán. 4/4, 3/4.

Na 1 t 4/4 alebo 2 t 3/4 - zdvihnite hrudník, panvu a žalúdok na podlahu, silne sa ohnite pod lopatky a stiahnite chrbtové svaly. 1 t 4/4 alebo 2 t 3/4 - návrat do I.p.

b) I.p. - To isté.

Ruky otvorte do polohy II - (podržanie) a do polohy III - (podržanie).

c) variant cviku c I post de bras.

Cvičenie 3

a) Vykonáva sa ako predchádzajúci, vo dvojiciach.

I.p. - ľahnite si na brucho, natiahnite ruky dopredu, kefy nadol.

Partner vezme interpreta za ruky alebo zápästia (ktoré sú silne natiahnuté) a zdvihne ich. Prehnite sa v driekovej oblasti, lopatky pritiahnite k bokom, spustite ramená. Partner musí zvýšiť zdvih, pružinu, pod kontrolou učiteľa, pretože. nedá sa to urobiť náhle. Pán. bývalý. Vykonávané tiež; zdvihnúť, držať, pomaly spúšťať, pauza.

b) I.p. to isté, vo dvojiciach, iba ruky do strán, ruky na zem.

Vykonané ako možnosť a).

Je dôležité zabezpečiť, aby sa lopatky natiahli smerom k dolnej časti chrbta, pretože. môže nastať hrubá chyba: lopatky trčia – kyfóza sa zvyšuje.

Cvičenie 4

a) I.p. - ľahnite si na brucho, ruky pozdĺž tela.

Pán. 4/4, 3/4, pomalé tempo. Na 1 t 4/4 (2 t 3/4) - pokrčte kolená, paže vodorovne roztvorené do strán. Zdvihnite hrudník, aktívne sa ohnite späť v hrudnej a bedrovej oblasti, zakloňte hlavu dozadu (mierne naklonenú dozadu). Vytvorí sa polkruh, napnite svaly. 1 t 4/4 (2 t 3/4) - návrat do I.p. Dbajte na to, aby sa nohy príliš neohýbali, pretože. úlohou je posilniť svaly chrbta a nie spojiť hlavu a nohy.

b) I.p. - To isté. Princíp vykonávania je rovnaký.

Iba tu je potrebné vziať členky nôh rukami a aktívne ťahať nohy (akoby sa spúšťať na podlahu), stúpanie sa znižuje. Nasledujte: lopatky dole, ramená otvorené. (Cvičenie sa niekedy označuje ako „box“).

Cvičenie 5

a) I.p. - ľahnite si na brucho, nohy vystreté v kolenách a chodidlách, ruky dopredu.

Pán. rovnaký.

1 t 4/4 (2 t 3/4) - zdvihnite hrudník, ruky a nohy, pohybujte hlavou aktívne dozadu. Čo najviac sa zohnite v hrudnej chrbtici a krížoch. Napnite svaly.

1 t 4/4 (2 t 3/4) - ísť dole na I.p.

môže byť možnosť podržania. Pretože presne tak statická poloha vzdeláva (fixuje) svalovú pamäť.

Cvičenie 6

a) I.p. - vo dvojici si sadnite chrbtom k sebe, natiahnite nohy dopredu.

Umelec spustí ruky pozdĺž tela, mierne ohnuté v lakťoch. Pomocný partner berie interpreta rukami zhora pod lakte a ťahá ho k sebe, pričom sa snaží aktívne ohýbať interpreta v hrudnej chrbtici.

Nie je možné robiť náhle pohyby, neodporúča sa to robiť bez učiteľa. Výkon môžete ľubovoľne meniť, pružiť alebo robiť oneskorenie (hold). Pán. a výkon je rovnaký.

Cvičenie 7

a) I.p. - kľaknite si, držte telo a hlavu rovno, ruky spustite nadol.

Pán. 4/4 (3/4).

V 2/4 - (1 t 3/4) zdvihnite ruky hore, ohnite sa späť o 2/4 (1 t 3/4).

2. t - 2/4 (1 t 3/4) urobte pokus dosiahnuť nohy spojenými rukami. 2/4 (1 t 3/4) zdvihnite telo, ruky za chrbtom.

Na 2/4 (1 t 3/4) si sadnite na kolená, zohnite sa k nohám, hrudník pritlačte na kolená, ruky dajte čo najviac dozadu, hlavu držte nad podlahou.

2/4 (1 t 3/4) fixná poloha.

1 t 4/4 (2 t 3/4) - relaxujte a vráťte sa do počiatočná poloha.

b) I.p. - tiež, ale ruky v páse za chrbtom, lakte sa pozerajú dozadu, ruky sa môžu držať na nohách. Ohnúť sa späť, držať, vrátiť sa do I.p.

Cvičenie 8

a) I.p. - na kolenách, ruky spustené pozdĺž tela. Kolená vedľa seba, chodidlá na šírku ramien.

Sadnite si medzi nohy, rukami si chyťte členky, položte ramená a hlavu na podlahu, ohnite sa v driekovej oblasti.

Opravte túto polohu a potom sa vráťte do I.p. Sledujte svoje lopatky. Ďalšou možnosťou je dať si ruky za hlavu.

Cvičenie 9

a) I.p. - stojaci čelom k stroju, držanie oboma rukami, vzdialenosť od stroja je taká, že pri naklonení tela dopredu sa vytvorí pravý uhol (nohy sú rovnobežné so stenou, telo rovnobežne s podlahou). Vykonávané vo dvojiciach. Ruky umelca sú natiahnuté v lakťoch. Asistent oboma rukami tlačí na chrbát v hrudnej oblasti, pruží a fixuje polohu v maximálnom bode.

b) I.p. - To isté. Vykonávané po jednom. Odstúpte od stroja čo najďalej a bez uvoľnenia rúk spustite nohy a brucho na podlahu s obmedzením. Aktívne ohýbanie v hrudnej a driekovej chrbtici.

Existuje veľa možností cvičenia, ale musíte zabezpečiť, aby nedošlo k preťaženiu. Výhodou sú cviky na záklony v hrudnej oblasti. Poloha tela pri barle v triede pre deti s kyfózou: narovnajte ramená a natiahnite svaly hrudníka, snažte sa stiahnuť lopatky dole na kríže a vtiahnite brušné svaly, natiahnite chrbticu, panvu dozadu, telo od pása mierne dopredu.

II. Cvičenie na sedlovú dolnú časť chrbta (lordóza).

Ak existuje sedlovitá dolná časť chrbta - lordóza, potom sa odporúčajú cvičenia na posilnenie svalov brušné svaly natiahnutie flexorových svalov a posilnenie extenzorových svalov bedrových kĺbov, natiahnutie zadných väzov dolnej hrudnej a driekovej chrbtice (natiahnutie svalov a väzov chrbta, najmä bedrového).

Cvičenie 1.

a) I.p. - ľahnite si na podlahu, natiahnite nohy dopredu, telo je rovné, ruky sú spustené nadol.

1 t 3/4 - zdvihnite telo a rýchlo sa nakloňte dopredu na nohy, chyťte si nohy rukami, pritlačte hrudník k nohám, narovnajte chrbticu

2 t 3/4 - pomaly stúpajte a vráťte sa do I.P.

b) To isté môžete urobiť zo sedu.

Ak je slabá ohybnosť tela dopredu, môže existovať možnosť s lanom. Vezmite to čo najbližšie, zaháknite chodidlá skrátené v stúpaní a pružiac spustite telo k nohám s hrudníkom čo najnižšie.

c) Rovnaká predchádzajúca verzia v páre, bez lana. Druhá osoba sa aktívne tlačí dopredu, možno sám učiteľ (cíti v dieťati limit). V žiadnom prípade nevykonávajte náhle a rýchle pohyby. Netreba zabúdať, že práve statická poloha stimuluje svalovú pamäť.

Cvičenie 2.

a) I.p. - ležať na podlahe, na chrbte, ruky otvorené do strany.

Zdvihnite nohy do výšky 90, aktívne položte celú chrbticu na podlahu, pritlačte ramená a lopatky k podlahe.

Opravte túto polohu a nasledujte bedrový, gluteálne svaly sú silne stiahnuté, kostrč je znížená („zastrčená“) a vypilovaná dopredu.

Cvičenie 3

a) I.p. - sadnite si na zem, natiahnuté nohy roztiahnite čo najširšie do strán.

Nakloňte telo dopredu k podlahe, snažte sa ho dosiahnuť bruchom a hrudníkom, natiahnite ruky dopredu.

Opravte polohu a vráťte sa do I.p.

b) To isté môžete využiť s pomocou partnera, ktorý by mal v prípade potreby aktívne pomáhať.

Dôležité je, aby panva nevytŕčala. okamžite vytvorená lordóza.

Cvičenie 4

a) I.p. - to isté, nohy otvorené, ruky otvorené do strán. Otočte sa s náklonom ruky k opačnej nohe, ľahnite si na nohu a snažte sa rukou dosiahnuť prsty na vystretej nohe. Fixovať polohu. Potom sa kľudne vráťte na I.p. a opakujte s druhou rukou na opačnú nohu.

Cvičenie 5

a) I.p. - posaďte sa na podlahu, natiahnite nohy dopredu, telo je rovné, ruky sú spustené nadol.

Pokrčte kolená, pritlačte ich k hrudníku rukami, aktívne narovnávajte ramená, držte si hrudník nohami, narovnávajte chrbticu. Opravte polohu. Vráťte sa na I.p.

Túto polohu musí skontrolovať učiteľ, alebo ju v sede bokom k zrkadlu ovládať sami.

cvičenie b.

a) I.p. - ľahnite si na zem, na chrbát, natiahnite nohy, položte ruky pozdĺž tela. Pokrčte kolená, pritlačte ich k hrudníku rukami, pritlačte hlavu

kolená („zoskupenie“ v gymnastike). Návrat na I.p. a relaxujte, najlepšie bez vyklenutia krížov.

b) I.p. - To isté. Predchádzajúce cvičenie, kývanie od prvého stavca po posledný, ako "lopta". Cvičenie je rovnako užitočné ako masáž chrbtice.

Cvičenie 7

a) I.p. - ležať na chrbte, natiahnuť nohy, ruky pozdĺž tela, dlane nadol.

Na 1 mieru 3/4 súčasne zdvihnite telo a natiahnite nohy (vytvorte uhol). Zdvihnite ruky a otvorte ich do strán, aby ste dosiahli rovnováhu.

Na 1 opatrenie 3/4 - fixujte polohu.

2 takty 3/4 - príďte na I.p.

b) I.p. - tiež je zdvihnutá iba horná časť puzdra. ruky sú ohnuté v lakťoch a držte ho.

Nohy vo zvýšenej výške vykonávajú "bicykel" alebo "nožnice".

c) I.p. - to isté ako a). Variant „člna“ naopak,

fixovať polohu.

Cvičenie 8

a) I.p. - V ľahu na chrbte pokrčte nohy v kolenách a roztiahnite ich na šírku ramien. Ruky za hlavou.

2/4 - zdvihnite hlavu rukami a hrudnej oblasti chrbticu čo najviac dopredu vyššie.

2/4- znížiť telo v I.p. Opakujte niekoľkokrát.

b) Cvik je rovnaký, ale s fixáciou na 2/4 a uvoľnením na 2/4.

c) I.p. - To isté. 2/4 tiež zdvihnite telo, 2/4 otočte do opačného kolena, 2/4 otočte do rovnej polohy, 2/4 sa vráťte do I.p., relaxujte.

Cvičenie 9

I.p. - v sede, kolená na šírku ramien, ohnuté a fixované, ruky do strán. 2/4 - otočte telo na opačné koleno, aktívne otočte ramená (až do 90° vo vzťahu k panve), pomoc rukami. Môžete si zavesiť lakeť na koleno a pružinu 2/4.

2/4 - otočte telo, 2/4 návrat do I.p.

Cvičenie 10

a) I.p. - ležanie na podlahe, ruky do strán, zdvih je znížený (pozor na natiahnutú chrbticu).

2/4 - zdvihnite nohu ohnutú v kolene k hrudníku, zopnite ju oboma rukami, pritlačte stehno k žalúdku, zdvihnite hlavu a ramená čo najviac nahor. 2/4 - fixujte polohu tak dlho, ako je to možné.

2/4 - návrat do I.p.

2/4 - relaxujte.

Opakujte všetko s druhou nohou a potom oboma naraz.

b) I.p. - To isté. Zdvihnite rovné nohy hore, chyťte si nohy rukami, snažte sa nájsť rovnováhu a získať oporu čo najdlhšie.

So sedlovitou spodnou časťou chrbta majú študenti tendenciu „ležať“ na tkáčskom stave. V tomto variante je potrebné posunúť panvu v oblasti kostrče smerom nadol a dopredu, so silným stiahnutý zadok, hrudná chrbtica dopredu a žalúdok je silne vtiahnutý k chrbtici (pocit prázdnoty v žalúdku a bruchu, veľký priestor).

Túto polohu môžete obrazne porovnať s „chvostom mačky alebo psa medzi ich nohami“. V čom bedrové svaly by mala byť značne natiahnutá. Hrudný kôš v polohe hlbokého výdychu.

III. Cvičenie pre asymetrické lopatky.

Pri malej skolióze sa používajú cvičenia na odstránenie bočného posunu osi chrbtice. Poloha hlavy a lopatiek je normalizovaná. Pri vykonávaní cvičení sledujte symetriu línií krku a ramien.

Pri asymetrii lopatiek by sa mali posilniť svaly chrbta a najmä svaly priľahlé k lopatkám. Užitočné sú cviky, ktoré pomáhajú posilniť silu brušných svalov, najmä šikmých.

Cvičenie 1.

a) I.p. - v stoji pri stroji uchopte palicu rukami na úrovni ramien. Potom sa ruka zodpovedajúca spustenému ramenu položí na jednu palicu nad druhú ruku. Pokúste sa zarovnať líniu ramien a lopatiek

Urobte hlboký drep a vráťte sa do I.p.

Cvičenie 2.

a) I.p. - sadnite si, nohy vystreté, ruky roztvorené do strán.

Na 2/4 a 2/4 - aktívne otočte ramená opačným smerom a

predkloňte sa, ľahnite si na zem a natiahnite si chrbtové svaly.

Na 2/4 a 2/4 - otáčky zdvihnite telo v I.p.

Vykonajte cvičenie s ramenom, ktoré je spustené nižšie. Len veľká túžba dieťaťa, plus jeho aktívna a mobilizovaná pozornosť s prísnym vedením učiteľa, môže takýto nedostatok napraviť. Mali by ste vedieť, že závažia v jednej ruke nemožno nosiť. Mentor by mal študentovi s obľubou vysvetliť úlohu, ako sa má o seba starať doma aj v škole. Pri asymetrii lopatiek je potrebné pamätať na svalové vnemy správnej polohy tela a najmä lopatiek a predlaktí. U študenta s takýmto hendikepom prevládne pocit, že teraz nemá ani ramená, ale tento dojem je správny a musí si naň zvyknúť. Žiadna zručnosť učiteľa nedokáže tento nedostatok napraviť, ak sa nechce púšťať do problému samotného žiaka. Pri cvičení na palici takéto deti posúvajú panvu smerom k spustenému ramenu. Preto je potrebné sa natiahnuť bočné svaly jednu stranu a odrežte druhú stranu.

Na upevnenie zručností správnej polohy je dôležité ovládať držanie tela pomocou zrkadla. Učiteľ individuálne označuje nesprávnu polohu tela, nôh a hlavy. Hovorí a ukazuje, ako opraviť prípadné nedostatky. nevýhodou správne držanie tela do úvahy sa berú aj nerovné nohy. Existujú dve špecifické úpravy tvaru nôh – v tvare x a v tvare „o“.

Pri nohách v tvare x sú vnútorné väzy kolien dlhšie a vonkajšie väzy kratšie. U takýchto študentov je everzia zvyčajne väčšia v kolennom kĺbe, preto sú potrebné cvičenia na rozvoj everzie v bedrovom kĺbe. Pri nápravných cvičeniach je dôležité zabezpečiť, aby sa boky tesne nedotýkali a nedochádzalo k namáhaniu kolena.

Prvé roky nastavovania nôh v tvare x ide v takzvaných voľných polohách. O svoje skúsenosti v súvislosti s takýmto nedostatkom sa delí učiteľka Novosibirskej choreografickej školy A. Nikiforova. Hlavnou úlohou, ktorú pre študenta kladie, je ovplyvniť spevnenie svalovo-väzivového aparátu vnútornej plochy predkolenia a stehna.

Nastavenie tela nohami v tvare x: 1. poloha - päty, zaostávajte za sebou (v závislosti od "x"), aby boli kolená v tesnom kontakte a vtočené dovnútra. stranou von a chodidlo „bez blokovania“ zapnuté palec dopredu alebo dozadu, dotkol sa podlahy 3 bodmi. Stehenné svaly sú odložené smerom von, sedacie svaly sú vtiahnuté a vytiahnuté nahor, čo zase podporuje chrbtové svaly, čo umožňuje sledovať správna poloha lopatky, ktoré sú spustené dole v jednej línii a mierne stlačené. Nie je ľahké stáť a pracovať v takejto polohe, vyžaduje si to veľké úsilie.

5. pozícia: pravá noha vpredu je nosná ľavica pevne pritlačená celou nohou k podlahe. lýtkové svaly otočené dopredu - von, gluteálne svaly sú pevne stlačené, telo je vytiahnuté nahor, konce lopatiek sú spustené nadol a mierne stlačené. Os tela prechádza medzi dvoma nohami zaostávajúcimi za sebou (akoby v malej IV polohe). V závislosti od veľkosti „x“ môže byť táto vzdialenosť od 2 do 5 cm. Táto poloha núti bok intenzívnejšie ťahať do strany – von. Zároveň sú ramená dobre spustené a študent „drží bok“.

Práca v tomto režime po určitom čase vám umožní stáť v tesných polohách s vyrovnanými nohami. Redukcia a stabilizácia tvaru X kolenného kĺbu dosiahnuté tvrdou prácou na odpor svaly.

Výsledok bude na tvári, až keď študent pochopí, čo sa od neho vyžaduje, keď existuje taká zručnosť v práci so svalmi. Cvičenia sa vykonávajú s mierne uvoľnenými kolenami. Jedným z obzvlášť účinných nápravných cvičení je cvičenie s kompasom.

I.p. - ľahnite si na chrbát, natiahnite nohy, ruky položte pozdĺž tela.

Na 1 mieru 3/4 (2/4) je ľahké pomaly otvárať nohy do strán pomocou „kompasu“, natiahnuť prsty, držať kolená mierne pokrčené, 1 miera 3/4 (2/4) vrátiť späť nohy do I.p., zamerajte odpor na chodidlá a holene.

o o-nohy cvičenia sú zamerané na priblíženie nôh k sebe, je potrebné zabezpečiť, aby sa táto poloha zoznámila.

Odporúčajú tiež (1) cvičenie „Kompas“. Okrem toho by sa nohy mali otvárať, počnúc od chodidiel, pričom sa snažte udržať boky a kolená na nohách čo najdlhšie stiahnuté. Keď sa vrátime k I.p., buďte prvý, kto spojí kolená. Cvičenie je možné vykonávať aj v sede. Užitočné cvičenia na pretiahnutie vnútorných väzov kolien, posilnenie svalov stehien, gluteálnych svalov.

Cvičenie 2.

I.p. - stojaci vo voľnej polohe čelom k stroju, držiac sa oboma rukami.

Na 1 takt 4/4 napnite gluteálne svaly, spustite kostrč a posuňte sa dopredu, kolená aktívne zatiahnite, navzájom sa spojte.

1 miera 4/4 trochu uvoľnite napätie a snažte sa neotvárať kolená.

Opakujte to isté s upevnením tejto polohy.

Cvičenie 3

I.p. – II everzná poloha nôh, čelom k barre.

Zatlačte kolená dovnútra a potiahnite ich k sebe, aby ste mali vizuálny pocit nôh v tvare X. Túto polohu je vhodné fixovať na dlhú dobu (od 0,5 - 1 minúty alebo viac) všeobecným utiahnutým telom. Učiteľ by mal pomáhať, pretože študent okamžite nepochopí požadovaný vnem. Všeobecné prianie pre deti s takýmto defektom: vôbec sa neodporúča stáť v rovnej polohe VI (pretože defekt zosilňujú). Ich VI poloha sú mierne rozopnuté ponožky (to by si mali pamätať aj učitelia ľudového tanca).

V procese rastu sú nohy v tvare O u detí zarovnané v dôsledku tréningu. Ale s výhradou výnimočnej túžby žiaka a citlivého vedenia učiteľa.

Pri plochých nohách sa posilňujú pružinové funkcie svalovo-väzivového aparátu nohy. Odporúča sa striedavo chodiť po podlahe na polprstoch, pätách a na vonkajších okrajoch chodidiel, rotácia chodidiel v ľahu na podlahe. Používajú sa cvičenia súvisiace s kontrakciou a vystretím chodidiel.

Učiteľ na hodine je teda povinný neustále sledovať správne držanie tela a venovať mu osobitnú pozornosť tí študenti, ktorí majú odchýlky vo fyziológii.

Ak v dopravnej špičke vyjdete na ulicu a pozriete sa bližšie na ľudí, iste si všimnete, koľko okolo je zhrbených ľudí, ktorí majú vystrčené brucho, prepadnutú hruď, ruky bezvládne visiace pod kolenami a šantiacu chôdzu starého muža. Ide o porušenie držania tela, ktoré podľa štatistík postihuje 70 % populácie.

Balerínky majú ukážkové držanie tela. Balerínky majú rovnú polohu chrbta (predovšetkým chrbtice), v ktorej chrbtové svaly nie sú takmer napäté a vnútorné orgány nie rozdrvené.

Hlavným pravidlom pre udržanie krásneho držania tela je schopnosť správne sedieť, stáť a chodiť.

Musíte stáť rovno, narovnať ramená a vtiahnuť žalúdok. Pokúste sa urobiť to isté pri chôdzi.

Správna poloha sedenia je sama o sebe dobrým tréningom pre chrbtové svaly. Aby ste zaujali túto pozíciu, sadnite si na podlahu a narovnajte trup, vyklenite hrudník bez toho, aby ste zdvihli ramená alebo zatiahli lopatky. Hlavu držte voľne a rovno. Brušné svaly by mali byť napnuté, panva by mala byť stiahnutá (často ju ľudia naopak vystrčia, pretože v tejto polohe je pohodlnejšie sedieť). Urobte si pravidlo, že budete ovládať svoje držanie tela.

Na vyrovnanie chrbta pár účinných trikov:

Zhlboka sa nadýchnite a pevne sa zaviažte v páse, ale bez utiahnutia. tenká šnúra alebo opasok. Vydýchnite a vyrovnajte chrbát, čipka by sa vám nemala zoslabnúť ani zaryť do pása!

skúste zapamätaj si tieto prirodzené hranice pása a držať stále - keď kráčate, stojíte, ohýbate sa...

Pre ďalšie cvičenie budete potrebovať klobúk alebo čiapka.

Pozrieme sa na svet trochu „dole“ a potrénujeme krčné svaly.

Pretiahnite si šilt alebo okraj klobúka cez oči a kráčajte tak. Uvidíte, že budete musieť mimovoľne zdvihnúť hlavu a pozrieť sa. Účinok tohto cvičenia hrdé držanie hlavy a teda držanie tela. A tiež prevencia alebo korekcia sklonu.

Obväz okolo krku. Toto starý „trik“ aristokratov a tvorivej inteligencie. Cieľ je rovnaký – dosiahnuť „hrdé pristátie hlavy“ a vyrovnať sa so sklonom. Len prostriedky sú iné.

Narovnajte sa a uviažte okolo krku šál. Nie príliš voľné, ale ani tesné. A zbytočne si ho nevyzliekajte! Akonáhle zabudnete na správne držanie tela, šatka vám bude prekážať a núti vás držať hlavu vyššie, a teda narovnať ramená!

Ak nie ste leniví prvé výsledky sa už objaví pár týždňov. Nielen chrbát bude hladší, ale aj hlava začne menej bolieť, objaví sa jasnosť myšlienok a voľnejšie dýchanie.

Plynulé pohyby, strečing a statické držanie tela pomôcť naučiť sa ovládať držanie tela a narovnať medzistavcové platničky. Jednoduché cvičenia dá sa robiť aj doma.

- Položte bradu na hruď dajte lopatky čo najbližšie k sebe. Takže ťaháš krčnej oblasti chrbticu a uvoľňuje napätie.

- Vyrovnajte chrbát a urobte kruhové pohyby ruky akoby ste sa plazili. Posilňovaním svalov ramien im uľahčíte udržať krk rovný. A neseďte na stoličkách: kým nie ste zvyknutí držať chrbát rovno, nedostatok opory je ďalším pokušením hrbiť sa.

- Postavte sa vzpriamene, spustite ruky a mierne sa vzdiaľte od tela. Natiahnite vrch hlavy nahor, akoby ste sa chystali opustiť podlahu. Brada zostáva mierne spustená.

- Ráno a večer sa postavte do polohy „ruky na nohy“: nakloňte sa dopredu, skúste si zopnúť členky rukami. Tým sa natiahne chrbtica a uvoľní sa takzvané „zvyčajné zakrivenie“.

- Sadnite si bokom k zrkadlu, na ovládanie polohy chrbta. Pokrčte kolená pod sebou, panvu podložte na päty. Položte dlane na kolená, narovnajte chrbát. Skúste takto sedieť 3-4 minúty. Ak budete toto cvičenie vykonávať 2x denne, postupne si svaly zapamätajú správnu polohu.

Kontrola získaného reflexu na kontrolu držania tela

Zaujmite ideálnu polohu tela pred zrkadlom. Potom sa pohnite, urobte akékoľvek sklony a pohyby. Teraz sa znova vráťte do východiskovej polohy, ale bez pokukovania. Skontrolujte zrkadlom: podarilo sa vám bez neho udržať správne držanie tela? Gratulujem!

Plávanie pre dobré držanie tela

Vo vode je naše telo „ako páperie“, takže sa ľahšie ovláda. Pre správne držanie tela najlepší štýl plávanie - na chrbte: krk je uvoľnený, poloha je striktne vodorovná, pričom pracujú všetky svaly chrbta, pretože pomáhajú udržať rovnováhu na vode.

Neexistuje však ani prepätie: môžete plávať pohodlným tempom, rýchlosť nie je vašou prioritou. Aby nebolo plávanie príliš nudné, striedajte znakové plávanie s aktívnym plávaním voľným štýlom: takto posilníte a ramenné svaly a stlačte. A výsledok bude - krásne držanie tela a staňte sa kráľovnou!

Cvičenie jogy pre dokonalé držanie tela

Tieto jednoduché a efektívne cvičenia priblížiť vás dokonalým držaním tela, zmierniť bolesť v chrbtici, posilniť svaly chrbta.

	Cvičenie 1 Baby póza. Kľaknite si na podložku na kolená. Paže sú vystreté, dlane smerujú k sebe. Pomaly spustite zadok na päty a natiahnite ruky pred seba. Stlačte dlane na podlahu. Keď sa krk uvoľní, vráťte sa do východiskovej polohy.
	Cvičenie 2 Póza bojovníka. Jedna noha pred druhou o 3-4 stopy, ruky po stranách, chrbát rovný. Pri nádychu pokrčte nohu, ktorá je vpredu. Natiahneme sa dopredu a zatvoríme prsty nad hlavou.
	Cvičenie 3 Póza jašterice. Jednu nohu pokrčíme pred sebou, druhú za vami. Ruky oprieme o podlahu, trup sa natiahne hore – kolmo na podlahu. Pri výdychu spustite trup ku kolenu. Vykonajte toto cvičenie 6-krát s každou nohou.
	Cvičenie 4 Mostová póza. Ľahli sme si na chrbát, ruky v hrade kolmo na podlahu. Natiahneme ruky k stropu a odtrhneme ich od podlahy. Pri nádychu zdvihneme panvu z podlahy a natiahneme lonovú kosť až po strop. S výdychom sa vrátime do východiskovej polohy. Vykonajte toto cvičenie 6-krát.

Jednoduchá zostava cvikov:

Ľahnite si na zem bruchom dole. Je lepšie, ak niekto drží nohy zozadu, alebo si ich môžete oprieť o nábytok. Ruky za hlavou. Ostrými pohybmi nahor zdvihnite telo. 50 opakovaní. Na vzostupe - výdych.

Nie, nie na stroj na valcovanie kovov. K barre, do ktorej sa balerínky zapájajú, je to taká hrazda na úrovni bokov, ktorej sa dievčatá držia pri vykonávaní väčšiny baletných cvičení. Mimochodom, ak si myslíte, že balet treba cvičiť už od detstva, ste na omyle. V poslednej dobe je tento typ tréningu veľmi obľúbený medzi ženami, ktoré už nudili chodiť do posilňovne s cvičebnými pomôckami. A práve svalové skupiny, ktoré balet rozvíja a posilňuje, sú najproblematickejšie z našich, ženských, problémov!

Balet posilňuje svaly chrbta, brucha, nôh a zadku. Pozícia sa stáva jednoducho božskou a silueta je dokonalá! V niektorých mestách u nás aj v zahraničí sú dnes špeciálne triedy pre obyčajných žien kde triedy vedú profesionálne baletky. Napríklad Ilze Liepa vyvinula svoju vlastnú techniku ​​​​na zlepšenie ženských foriem na základe baletu a pilatesu. Chcem vám preto predstaviť niekoľko baletných cvičení, ktoré sú veľmi príjemné a nie únavné a ich účinok nie je horší ako z fitness alebo tanca. Oblečte sa do pekných tried, zapnite ľahkú bluesovú hudbu a cíťte sa ako balerína, flexibilná a neporovnateľná. A po pár týždňoch vyučovania za tebou pribehnú okoloidúci a pýtajú sa: dievča, ty si baletka? - tak božsky budeš vyzerať.

Začnime trénovať

Vykonajte tieto cvičenia trikrát týždenne - a za mesiac nebudete mať horšiu pozíciu ako Maya Plisetskaya. Cvičenie je najlepšie robiť pomaly, nie náhle, ako sa to robí na hodine baletu. Vnímajte každý sval zapojený do pohybu. No, ak je možnosť študovať na skutočnej hodine tanca, kde sú zrkadlá a stroj (ak agitujete priateľky, môžete si takúto sálu na pár hodín týždenne klubovo prenajať, nebude to také drahé ako triedy s osobný tréner). A ak to robíte doma, použite ako stroj stôl alebo okenný parapet.

1. DRŽTE BRADU
Najdôležitejšie cvičenie baletky
Musíte to robiť stále! Bradu držte vždy rovnobežne s podlahou – to vás automaticky núti narovnať ramená. Áno a dvojitá brada nič nepotrebujeme!

2. PORT DE BR
Cvičenie na chrbticu
Postavte sa na prsty na nohách, natiahnite ruky nahor a snažte sa dosiahnuť strop, napnite svaly chrbta a paží čo najviac. Vydržte v tejto polohe 5 sekúnd, potom sa uvoľnite.
Opakujte 15-krát.

3. SVAHY
Cvičenie na spodnú časť chrbtice a kríže
Postavte sa vzpriamene, dajte nohy na šírku ramien a bez pokrčenia v kolenách sa pomaly nakláňajte doľava čo najďalej od tela, ruky natiahnite dopredu. V ideálnom prípade by ste sa mali podlahy dotýkať dlaňami, no ak vám to natiahnutie stále neumožňuje, dotknite sa podlahy končekmi prstov. Snažte sa držať bradu vždy rovnobežne s podlahou! Vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte rovnaké naklonenia dopredu a potom doprava.
Opakujte 5-krát na každú stranu.

4. HORIZONTÁLNE ROZŤAHOVANIE
Cvičenie na chrbát, zadok a zadná plocha boky
Posaďte sa na podlahu, natiahnite nohy. Omotajte si ruky okolo členkov alebo chodidiel, ak vám to naťahovanie dovoľuje, a jemne sa nakloňte dopredu, pričom bradu držte rovnobežne s podlahou, až kým nepocítite nepohodlie v chrbte. Vráťte sa do východiskovej polohy.
Opakujte 10-krát.

5. Batman preč
Cvičenie na vnútorné stehná, šikmé a priame svaly chrbta
Stojaci rovno, hodiť ľavú nohu na stôl, natiahnuť ponožku. prikloniť sa k vystretú nohu snaží sa dotknúť jej hrude. Vráťte sa do východiskovej polohy.
Opakujte 7-krát pre každú nohu.

6. VRSTVA
Cvičenie na zadok a posilňovanie Achillovej šľachy
Postavte sa rovno, päty pri sebe, prsty na nohách čo najviac do strán. Drepnite do výšky kolien, nohy napružte a napnite zadok.
Opakujte 20-krát.

7. NAKLOŇTE NA STRANU
Cvičenie pre šikmé brušné svaly
Uchopte okenný parapet ľavou rukou a nakloňte sa čo najviac doprava. Zvýšiť pravá ruka a nakloniť sa doľava, natiahnuť pravú stranu. Vráťte sa do východiskovej polohy.
Opakujte 7-krát na každú stranu.

8. BATMAN CHRBÁT
Cvičenie na pohyblivosť bedrových kĺbov, spevnenie zadnej strany stehien a zadku
Oprite sa rukami o operadlo stola alebo stoličky, narovnajte chrbát, otočte ramená a „hoďte“ rovnú nohu dozadu.
Opakujte 10 batmanov s každou nohou.

9. SEDENIE KROKY
Cvičenie na zadok a zadnú stranu stehien
Posaďte sa na podlahu, ohnite kolená, držte si holene rukami a posuňte sa dopredu, „vykročte“ zadkom. Nespúšťajte nohy a nepomáhajte si rukami.
Prejdite celú dĺžku chodby alebo miestnosti a potom sa vráťte.

A trochu viac o triedach
Pri cvičení by vám nemala byť zima ani teplo. Svaly musia byť neustále v teple, aby ste sa vyhli výronom a dosiahli najlepší výsledok pri posilňovaní svalov. Ak to chcete urobiť, cvičte v tesných pančuchách. Nohy a holene je tiež lepšie udržiavať v teple, preto balerínky nosia na tréningu legíny. Pokiaľ ide o topánky: môžu to byť len ponožky alebo topánky. Špeciálne baletné topánky na cvičenie držania tela nie sú potrebné. Ak vás však „napálilo“ pokračovať v cvičení, budú potrebné špičkové topánky, predávajú sa v špecializovaných predajniach a predajca vám určite povie, ktoré potrebujete. Veľa štastia!