Aké cviky dvíhajú zadok. Skutočná rada: ako utiahnuť zadok doma

Štíhla a vyšportovaná postava je snom takmer každého dievčaťa. A vôbec nie je potrebné chodiť do drahej posilňovne, pretože na sebe môžete pracovať aj doma. Stačí 20 minút denne a neodolateľná túžba byť lepší.

Zostavili sme pre vás zostavu cvikov, ktoré pomôžu spevniť svaly stehien, zadku a nôh. Takže, začnime!

Cvičenie číslo 1. Náklony

• Postavte sa rovno, chodidlá mierne širšie ako ramená.
• Teraz sa nakloňte a nezabudnite na svoju polohu.
• Predkláňajte sa, kým nebude váš trup rovnobežný s podlahou. Nezabudnite mierne pokrčiť kolená. Potom sa vráťte do východiskovej polohy. Urobte 4 sady po 10 opakovaní.

Poradenstvo: Celý čas sa sústreďte na to, aby ste telo nevyťahovali nahor kvôli svalom chrbta. To je nielen nesprávne, ale aj nebezpečné. Svaly chrbta udržujú telo v rovnej polohe a zdvíhajú ho gluteálne svaly.

Cvičenie číslo 2. Drep

• Položte nohy na šírku ramien alebo mierne širšie.
• Pri nádychu sa začnite hrbiť a vezmite zadok dozadu, akoby ste sa pokúšali posadiť na neviditeľnú stoličku. Drepnite, kým vaše stehná nebudú rovnobežné s podlahou alebo o niečo nižšie.
• Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy. Odporúča sa vykonať 4-5 sérií 10-12 krát.

Poradenstvo: Drepujte čo najhlbšie (čím nižšie pôjdete dole, tým viac budú svaly na zadku pracovať). Uistite sa, že váš chrbát zostáva rovný a kolená vám nevyčnievajú za prsty na nohách.

Cvičenie číslo 3. Drepy s skákaním

• Položte nohy na šírku ramien, narovnajte chrbát.
• Drep sa robí pri nádychu. Dostaňte sa rovnobežne s podlahou. Môžete ísť o niečo nižšie, hlavnou vecou je sledovať svoje pocity.
• Pri výdychu je potrebné urobiť silný skok hore a odraziť sa s plnými nohami. Snažte sa vyskočiť čo najvyššie, vaše boky by mali čo najviac „pružiť“.
• Keď sa vaše chodidlá úplne dotknú podlahy, znova si drepnite. Opakujte vyskočenie z drepu 4 série po 12-krát.

Poradenstvo: Je obzvlášť dôležité kontrolovať pristátie: snažte sa stáť na podlahe oboma nohami súčasne. Mali by ste dopadnúť na mierne pokrčené nohy (čo najjemnejšie) a okamžite sa vrátiť do ďalšieho drepu.

Cvičenie číslo 4. Bulharský drep

• Postavte sa chrbtom k stoličke (kreslo, pohovka).
• Vyhoďte jednu nohu na stoličku a druhú vykročte vpred. Držte chrbát rovno, podrepujte, kým vaše stehná nebudú rovnobežné s podlahou. Pracovná noha je ťažisko a ohýba sa o 90 stupňov, nepracujúca noha je uvoľnená. Záťaž prenášame aj na pätu.
• Vráťte sa do východiskovej polohy. Urobte 4-5 sérií po 10-12 opakovaní na každú nohu.

Poradenstvo: Pri tomto cviku je dôležité urobiť veľký krok na odstránenie záťaže z prednej strany stehna na zadok. Koleno počas drepu by nemalo presahovať líniu ponožiek.

Cvičenie číslo 5. Plie drepy

• Umiestnite nohy širšie ako ramená, otočte ponožky pod uhlom 45 stupňov.
• Držte chrbát rovno, pomaly sa podrepujte a potom sa rovnako pomaly vráťte do východiskovej polohy. Okrem zadku sa týmto cvikom precvičujú aj vnútorné svaly stehna, ktoré sú u väčšiny dievčat veľmi ochabnuté.
• Urobte 4-5 sérií s 10-12 opakovaniami.

Poradenstvo: Uistite sa, že kolená nevyčnievajú za ponožky a sú nasmerované pozdĺž línie chodidiel a chrbát zostáva rovný. A nezabudnite: aby ste napumpovali zadok, musíte drepovať čo najhlbšie.

Cvičenie číslo 6. Výpady

• Postavte sa rovno, chodidlá dajte o niečo užšie ako je šírka ramien.
• Urobte krok vpred a podrepnite, kým vaše stehno nebude rovnobežné s podlahou. Zároveň sa ramená narovnajú a ruky sa znížia. Vykonáva sa v krokoch pozdĺž miestnosti, obe nohy pracujú. Pracovná noha (tá vpredu) je ťažisko a ohýba sa o 90 stupňov.
• Postavte sa, zatlačte pätou a posuňte zadnú nohu dopredu (teraz funguje táto).
• Vykonajte 4-5 sád po 20 takýchto krokov.

Poradenstvo: Uistite sa, že váš chrbát zostáva rovný a nenakláňa sa dopredu. Toto cvičenie zahŕňa nielen svaly zadku, ale aj prednú plochu stehna.

Cvičenie číslo 7. Mahi späť na podlahu

• Na kolenách položte dlane na podlahu.
• Pokrčte nohu a zdvihnite ju čo najviac, vráťte sa do pôvodnej polohy. Ako dodatočné zaťaženie používať závažia. Takže 4-5 sérií po 30-40 opakovaní.

Poradenstvo: Pri vykonávaní tohto cvičenia zotrvajte v hornom bode a snažte sa čo najviac stiahnuť svaly.

Cvičenie číslo 8. Glute most

• Ležať na podlahe, pokrčte nohy a položte ich na šírku ramien.
• V tejto polohe zdvíhajte a spúšťajte panvu. Aby ste cvičenie skomplikovali, môžete si natiahnuť jednu nohu alebo si dať niečo ťažké na boky. Vykonajte cvičenie 4-5 sérií po 25-30 opakovaní.

Poradenstvo: Vstávajte, zdržiavajte sa v hornom bode a snažte sa čo najviac stlačiť zadok.

Cvičenie číslo 9. Burpee

• Počiatočná poloha: stoj, ruky pozdĺž tela. Vykonajte úplný drep, preneste ťažisko na prsty na nohách.
• Zaujmite polohu na bruchu a potom sa znova vráťte do úplného drepu a skočte do východiskovej polohy.
• Urobte 3-4 sady na maximálne množstvo opakovaní.

Poradenstvo: Aby ste dosiahli čo najlepší výsledok, vykonávajte cvik čo najrýchlejšie (bez prestávok) a správne. Dôležitý aspekt: ​​ovládať svoju pohodu. Ak srdce začalo "vyskakovať", pocítili ste nevoľnosť alebo iné nepríjemné príznaky - cvičenie by sa malo zastaviť.

Nie všetky dievčatá môžu s istotou povedať, že sú so svojim zadkom spokojné. Preto veľmi často ženské pohlavie každý deň premýšľa o tom, ako urobiť krásny, elastický a tónovaný zadok doma. Čo robiť? Existuje veľmi efektívnymi spôsobmi alebo cviky, aby bol zadok veľmi krásny a elastický?

Aký typ dievčat by mal rozhodne začať pracovať na svojom tele?

1. Dievčatá, ktoré vedú neaktívny životný štýl, často pozerajú televíziu a málo sa pohybujú.

2. Mať sedavá práca sú vo svojom živote neaktívni.

3. Nehrajte šport alebo jednoduché fyzická aktivita niekoľkokrát do týždňa.

4. Jedia nesprávne, často jedia rýchle občerstvenie.

5. Komu sa nedávno narodilo bábätko, na bruchu a zadku sa objavili strie, celulitída.

6. Dievčatá so zlými návykmi - fajčenie, alkohol atď.

Správna výživa

Musíte prehodnotiť stravu. Jedzte viac surovej zeleniny, jedzte chudé mäso, jedzte ovocie. Pridajte viac nízkotučných mliečnych výrobkov. Odstráňte vyprážané a mastné jedlá, sladkú sódu, alkohol, rýchle občerstvenie. Každý deň vypite aspoň 1,5 litra vody. Diéta pre dievča by nemala byť vyššia ako 1300-1600 kcal.

Jedlo je najlepšie varené v dvojitom kotli alebo pečené v rúre bez tuku. Na ozdobu si pripravíme uvarenú zeleninu. Nahraďte chlieb ražnými sušienkami.

Ak ste si nestihli pozrieť náš výber skôr, ako ste začali, potom je náš materiál určený práve vám! Aké cvičenia by sa mali robiť, aby ste napumpovali zadok a urobili ho elastickým a veľmi chutným - prečítajte si náš článok.

Napriek tomu, že leto je už v plnom prúde, nie je to dôvod vzdať sa a úplne prestať cvičiť. Ak stále snívate o tom, že budete mať skvelý zadok, ale neviete, ako ho napumpovať, začnite robiť týchto 5 jednoduché cvičenia a po 3 týždňoch denné cvičenia dostanete ohromujúci napumpovaný zadok.

1. CNajúčinnejšie cvičenie na zvýšenie počtu kňazov: sed-ľahy

Začneme nimi, pretože drepy sú jedným z najefektívnejších cvikov, vďaka ktorým je zadok guľatý a tónovaný. Hlavné tajomstvo- učiť sa

Zaujmite východiskovú pozíciu: dajte nohy na šírku ramien, pozerajte sa dopredu. Počas nádychu sa začnite hrbiť, panvu vezmite späť (predstavte si, že sedíte na stoličke). Neznižujeme kolená, neodtrhávame päty z podlahy. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy.

Okrem štandardu môžete robiť ďalšie možnosti drepu. Napríklad drep s nohami od seba alebo drep s nohami vbok.

2. Najlepšie cvičenie pre krásneho kňaza: výpady

Výpady sú jedným z najúčinnejších cvikov, ktoré sťahujú a zväčšujú zadok. Pôsobí na kvadriceps, gluteus maximus a rectus femoris. Existuje niekoľko: môžu sa robiť nielen dopredu, ale aj dozadu a dokonca aj do strán.

Správna technika vykonania výpadu vzad je nasledovná: nohy dajte na šírku ramien, chodidlá rovnobežne, pozerajte dopredu. Pri nádychu ustúpte a položte nohu na palec. Oporná noha by mala byť v uhle 90 stupňov. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy a snažte sa zdvihnúť telo svalmi zadku, nie nohami. Je dôležité vykonávať výpady s plochým chrbtom.

3. Efektívnecviky na zadok doma: mahi

Nemyslite si, že budeme hovoriť o hojdačkách nôh v stoji. Je to príliš jednoduché. Skvelým cvikom na spevnenie bokov je švih dozadu s pokrčenou a rovnou nohou. Ak to urobíte správne, po 20 opakovaniach budete cítiť, ako „horí gluteus maximus“. V tejto chvíli nemôžete s cvičením prestať: keď svaly neuveriteľne pečú, dochádza k ich najsilnejšiemu „pumpovaniu“.

Postavte sa na kolená, oprite sa o ruky alebo lakte (ako chcete), chrbát je rovný. Začnite brať rovnú nohu späť. Urobte sériu 20 opakovaní, potom ohnite nohu do 90 stupňov a urobte ďalšiu sériu.

4. Najúčinnejší cvik na zadok: zdvih panvy v ľahu na chrbte

Rovnako ako všetky vyššie uvedené, toto cvičenie pre zadok sa môže vykonávať doma. Dokonale zapadá do celého komplexu cvikov na svaly zadku. Obzvlášť cool je vykonávať ho po výpadoch, drepoch a švihoch – keď na nič nie je sila.

Ľahnite si na chrbát a natiahnite ruky pozdĺž trupu. Pokrčte nohy v kolenách, chodidlá položte úplne na podlahu. Pri výdychu začnite dvíhať zadok a zamerajte sa na chodidlá. Pre väčšiu efektivitu si môžete nadvihnúť ponožky a spoliehať sa len na päty. IN najvyšší bod zdvihnutie zadku zotrvajte 3-5 sekúnd. V tejto polohe je dôležité maximalizovať zadok. Spustite sa do východiskovej polohy bez toho, aby ste sa dotkli podlahy.

Pri zdvíhaní panvy v ľahu na chrbte by ste mali zapájať iba zadok a brucho. Nezaťažujte svaly krku, ramien a nôh.

5. Súbor cvikov na zadok doma: mŕtvy ťah na rovných nohách

Získať krásne svaly, potrebujú nielen trénovať, ale sa aj dobre ponaťahovať. Toto cvičenie pomôže uvoľniť svaly a bude posledným v našom súbore účinných cvičení na zvýšenie zadku doma.

Pre správny výkon a natiahnutie svalov urobte nasledovné: vezmite si dve činky (najlepšie 3 kg každá) alebo činku (5-6 kg). Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien. Počas nádychu začnite pomaly znižovať váhu do stredu dolnej časti nohy, pričom chrbát by mal byť čo najrovnomernejší. Pri vykonávaní tohto cvičenia je dôležité cítiť, ako sú svaly zadku natiahnuté a zadná plocha boky. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy. Vo východiskovej polohe nohy úplne nevyťahujte – nechajte ich mierne pokrčené.

Povedali sme vám o najúčinnejších cvikoch na zadok, ktoré môžete vykonávať sami doma. Robte túto sériu cvičení každý deň (stačia 2 sady po 25-krát pre každé cvičenie) a zadok nielen stiahnete, ale tiež ho zaoblíte ​​a vytlačíte, čím sa vizuálne zväčší.

Ak chcete zlepšiť oblasť zadku, posilniť svaly, zbaviť sa celulitídy, napnúť pokožku, môžete sa uchýliť k cvičeniam. Hlavné pravidlá vykonávania cvičení sú bežné triedy na kardio a silových tréningových zariadeniach.

Základné pravidlá pre vykonávanie cvičení pre zadok

Doma môžete rýchlo utiahnuť zadok podľa jednoduchých pravidiel cvičenia:

1. Systematické a pravidelné cvičenie.
2. Postupné zvyšovanie pracovnej záťaže.
3. Komplexný prístup.
4. Regulácia výkonu.
5. Školenie s profesionálnym trénerom.
6. Mať ľahké cvičenie.
7. Cvičte ráno.
8. Na konci tréningu by ste mali vykonávať strečingové cvičenia.

Ukazuje sa, že môžete rýchlo utiahnuť zadok doma. Pomôžte s tým špeciálne cvičenia.

Pri dodržaní vyššie uvedených pravidiel je pravdepodobnosť dosiahnutia pozitívneho výsledku pomerne vysoká.

Rýchlo utiahnite zadok doma: cviky

Utiahnite zadok doma rýchlo cvičenia pomôžu, ak budete vykonávať širokú škálu. Môžu to byť cvičenia s prídavnou hmotnosťou alebo bez nej, s činkami, cvičenia vykonávané v stoji, v sede, v ľahu a na simulátoroch.

Je dôležité vedieť! Doma rýchlo utiahnite zadok, cviky môžete robiť len pravidelne. Ak tréning nie je systematický, potom nemožno dosiahnuť žiadne výsledky.

Ak robíte kardio (cvičenie na simulátoroch), môžete si nielen krátkodobo stiahnuť zadok doma, ale aj zbaviť sa niekoľkých kilogramov tukového tkaniva v iných oblastiach tela.

Dosť efektívne zaťaženie pre panvové svaly beží. Denné rýchle behy krátke vzdialenosti(šprint) pomôže vyrysovať svalové úľavy na tele.

Cvičenie v stoji

Postačujúce sú tréningy pozostávajúce z cvikov vykonávaných v stoji. dobré zaťaženie na vytvorenie reliéfnych svalov, ako aj na celkové zoštíhlenie nôh.

Ak sa venujete kardiu, môžete nielen krátkodobo stiahnuť zadok doma, ale zbaviť sa aj niekoľkých kilogramov tukového tkaniva v iných oblastiach tela.

Cvičenie číslo 1. Bočné výkyvy. Ak chcete vykonať toto cvičenie, musíte umiestniť nohy na šírku ramien, položiť ruky na opasok. Vezmite striedavo najprv jednu nohu do strany o 90 stupňov. Musíte robiť cvičenia 20-krát s každou nohou.

Cvičenie číslo 2. Hlboké drepy. Môžete použiť ťažké gumená lopta dokončiť toto cvičenie. Mali by ste zaujať východiskovú pozíciu - stojace, nohy široko od seba, ruky pripevnené pred hrudníkom v zámku alebo je v rukách lopta.

Toto cvičenie môže byť komplikované, ak po hlbokom drepe, stúpaní, okamžite prejdite do skoku. To znamená, že nie je ľahké stúpať, ale ani skákať. Vykonajte 30-krát.

Cvičenie číslo 3. Drepy. Musíte sa postaviť vzpriamene, nohy položte na šírku ramien. Voliteľne si môžete vziať do rúk činky.

Potom už len stačí drepovať tak, aby vaše kolená a zadok boli v jednej línii, pokrčená noha tvorili pravý uhol. Ak sú v rukách činky, ruky by mali byť ohnuté v lakťoch. Drepujte 25-30 krát.

Súbor cvičení v polohe na bruchu

Ak chcete rýchlo utiahnuť zadok doma, cvičenia by sa mali vykonávať v polohe na bruchu.

Cvičenie číslo 1. Ak chcete vykonať most, mali by ste zaujať vodorovnú polohu na chrbte, pokrčte nohy v kolenách a umiestnite ich do určitej vzdialenosti od zadku. Ďalej musíte zdvihnúť panvu čo najvyššie.

Môžete sa tiež ohnúť v chrbte. Opakujte 15-krát. Dosiahnuť najlepší efekt, na žalúdok treba položiť ďalšiu váhu a cvičiť s ňou.

Poznámka! Pri ochoreniach chrbtice: artritída, artróza, osteochondróza a akýkoľvek zápal v bedrovej alebo bedrovej oblasti nie je možné ohnúť sa v chrbte. hrudnej oblasti.

Cvičenie číslo 2. Aby ste rýchlo utiahli zadok doma, budú produktívne cvičenia vo forme hlbokých výkyvov. Ak chcete vykonať, musíte zaujať vodorovnú polohu.

Keď sú šľachy trochu natiahnuté a svaly zahriate, môžete sa hojdať toľko, koľko vám strečing dovolí.

Cvičenie číslo 3. Tréning gluteálnych svalov. Toto je veľmi jednoduché cvičenie. Môže sa vykonávať v ľahu na chrbte aj v ľahu na bruchu. Je potrebné zaujať vodorovnú polohu, napnúť zadok a držať ich v napätom stave po dobu 5-10 sekúnd. Opakujte 50-60 krát.

Cvičenie číslo 4. Zaujmite polohu v ľahu na boku. Ruka, ktorá je bližšie k podlahe, by mala byť umiestnená na lakte alebo umiestnená pod hlavou. Ďalej musíte mierne zdvihnúť nohu, ktorá je na vrchu, a držať ju v tejto polohe 10-15 s. Toto cvičenie posilňuje gluteálne svaly a pomáha zbaviť sa tukových usadenín na stehnách. Opakujte 25-30 krát, v niekoľkých prístupoch.

Cvičenie vykonávané na všetkých štyroch

Rýchlo utiahnite zadok doma pomôže cvičeniam vykonávaným na všetkých štyroch
№	Pravidlá vykonávania
1	Postavte sa na všetky štyri. Dlane by mali byť na jednej úrovni s ramenami, kolená by mali byť na úrovni zadku. Natiahnite jednu ruku dopredu a natiahnite opačnú nohu dozadu. Toto sa musí urobiť tak, aby noha a ruka boli na rovnakej línii. Zostaňte v tejto polohe 5-10 sekúnd. Ďalej musíte vymeniť končatiny a zopakovať znova. Vykonajte nie viac ako 10-krát.
2	Rovnaká poloha na všetkých štyroch. Potom natiahnite jednu nohu dozadu a položte ju na špičku. Potom v priebehu 10-15 sekúnd musíte urobiť rýchle švihy jednou nohou s maximálnou možnou amplitúdou. Potom musíte zmeniť nohu a opakovať. V jednom tréningu môžete urobiť viacero sérií. Opakujte 20-30 krát.
3	Poloha na všetkých štyroch je východisková poloha. Narovnajte končatiny, zaoblete chrbát a postavte sa do polohy „pes nadol“. Postupne zdvihnite jednu nohu čo najvyššie. Pomaly spustite nohu, zopakujte to isté s druhou nohou. Opakujte 20-30 krát.

Všetky cviky, ktoré sa vykonávajú na všetkých štyroch, priaznivo pôsobia na šikmé svaly brucha, bedrový, stehenný biceps, rozvíjajú zmysel pre rovnováhu a vestibulárny aparát.

Cvičenie na zadok v sede

Nie menej ako efektívne cvičenia pre gluteálne svaly sú cvičenia vykonávané v sede.

Cvičenie číslo 1. Chôdza po zadku. Ak chcete vykonať toto cvičenie, musíte sedieť na podlahe, narovnať nohy dopredu pred vami, narovnať ruky pred sebou. Končatiny by mali byť rovnobežné.

Držte chrbát rovno, narovnajte krk, mierne zdvihnite hlavu. Ďalej by ste sa mali postupne pohybovať len na gluteálnych svaloch.

Nemôžete ohýbať kolená, musíte udržiavať rovnováhu rukami. Najprv musíte "prejsť" dopredu a potom sa vrátiť rovnakou cestou.

Okrem pozitívneho vplyvu na gluteálne svaly tento cvik posilňuje bedrové svaly, kvadriceps (quadriceps) a podporuje držanie tela. Na tréning sa odporúča urobiť niekoľko prístupov.

Cvičenie číslo 2. Vykonáva sa v sede na stoličke. Môže sa použiť prídavné závažie. Na tento účel môžete použiť činky, fľaše s vodou atď. Musíte sedieť na stoličke, narovnať si chrbát. Potom musíte pomaly zdvihnúť obe nohy a držať ich vo zdvihnutom stave po dobu 10-15 sekúnd.

Cvičenie na zadok s činkami

Cvičenie s činkami sa považuje za najúčinnejšie pre zadok. Takéto cvičenia sa vykonávajú jednoducho a výsledok sa vizuálne prejaví dostatočne rýchlo.

Cvičenie číslo 1. Postavte sa do stoja, vezmite činky do oboch rúk.Ďalej musíte ohnúť jednu nohu v kolene a vykonať výpad, ruky by mali byť držané rovnobežne s telom. Ďalej by ste mali opatrne vstať, zmeniť nohu a znova vykonať cvičenie. Pri výpadoch sa môžete krátko zdržať (do 15 s). Opakujte 20-krát.

Nie je možné vykonávať cvičenia s činkami, aby sa rýchlo posilnil zadok doma v prítomnosti vážnych chorôb bedrový.

Cvičenie číslo 2. Východisková pozícia je rovnaká ako pri prvom cviku, ale výpad je hlbší. Po vykonaní výpadu vpred musíte zdvihnúť ruky s činkami a zotrvať 15 sekúnd. Potom pomaly spustite ruky, vstaňte z výpadu. Ďalej musíte zmeniť nohu a zopakovať celé cvičenie. Opakujte 15-krát.

Môžete robiť aj bežné drepy, no vezmite si do rúk činky. V tomto prípade by mali byť ruky ohnuté v lakťoch a čo najbližšie k telu.

Nie je možné vykonávať cvičenia s činkami, aby sa rýchlo posilnil zadok doma v prítomnosti závažných ochorení bedrovej oblasti. To znamená, že na posilnenie zadku môžete vykonávať akékoľvek cvičenia, s výnimkou tréningu s činkami a akýchkoľvek iných váh, ktoré ovplyvňujú dolnú časť chrbta.

Najúčinnejšie cvičenia na rýchle utiahnutie zadku

Väčšina kondičných trénerov a inštruktorov sa domnieva, že najúčinnejšie cviky na posilnenie gluteálnych svalov sú cviky vykonávané s dodatočnou váhou (činky, činky, závažia). Ale okrem týchto cvičení sa beh, drepy, strečingové cvičenia, „chôdza“ po zadku nepovažujú za menej užitočné.

Veľmi známy je aj cvik, ktorý sa vykonáva so stoličkou. Mali by ste si vziať stoličku a takmer na nej sedieť a zotrvať v tejto polohe. To znamená, že medzi sedadlom stoličky a zadkom by nemala byť väčšia ako 8 cm, nemôžete sa na nič držať. Zostaňte v tejto polohe 1 minútu.

Účinok po cvičení sa prejaví po 5-7 tréningoch. Ale nemali by ste sa obmedzovať len na takéto cvičenie. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov potrebujete Komplexný prístup.

Ako často cvičiť, aby ste dosiahli výsledky

Aby sa dosiahol pozitívny výsledok v čo najkratšom čase, tréning sa odporúča 3-4 krát týždenne. V prvom rade sú potrebné prestávky, aby sa svaly tela mohli úplne zotaviť, kyselina mliečna je úplne vylúčená.

Svaly sa tiež preťažením veľmi rýchlo unavia a nedochádza k posilňovaniu. Záťaž by sa mala zvyšovať pomaly a postupne, ako sa svaly posilňujú. Trvanie jedného tréningu by nemalo presiahnuť 40 minút. Za zváženie tiež stojí, že táto hranica zahŕňa zahriatie pred triedou a strečing po nej.

Je dôležité vedieť! Aby boli výsledky tréningu a cvičení viditeľné, je potrebný integrovaný prístup. Okrem samotného cvičenia je potrebné upraviť stravu, zostaviť vyváženú stravu, používať správne množstvo vody, kozmetické procedúry starostlivosť o pokožku stehien.

Dosiahnuť najlepší výsledok, môžete sa uchýliť k rôznym trikom. Veľmi masáž so špeciálnym masážnym pásom bude užitočná pre zadok. Len pár minút masáže denne dokáže stehná zbaviť 5-7 cm tukových usadenín.

Tiež veľmi použitie krovín bude účinné. Drhnutie pokožky jej pomáha rýchlejšie sa obnovovať vďaka odlúpnutým keratinizovaným časticiam. Tiež pevné zložky peelingu vytvárajú ľahkú masáž, stimulujú lymfatický systém a krvný obeh.

nemenej užitočné na rýchle utiahnutie zadku doma sú beh, drepy, strečingové cvičenia, „chôdza“ po zadku.

Vďaka jeho stimulácii sa z pokožky odstraňujú škodlivé látky. A v dôsledku zvýšeného krvného obehu v oblasti drhnutia bunky začnú prijímať veľká kvantita kyslík privádzaný krvou. To všetko prispieva k obnove tkanív.

Nie menej ako užitočné, je rada o použití potrebného množstva tekutín za deň. Ak má totiž telo nedostatok vody, tak aj jej najmenšie množstvo sa snaží zadržať v pokožke a to je jeden z faktorov vzniku celulitídy.

Výkon rôzne cvičenia pomôže pripraviť zadoček na letnú sezónu, stiahne ho, zmenší objem, vyhladí celulitídu.

Cvičenia na utiahnutie zadku doma:

Nasledujúce cvičenia vám pomôžu rýchlo napumpovať zadok:

Dievčatá, ktoré snívajú perfektná postava chcú nielen vidieť štíhle nohy a pás, ale krásny zadok. Muži vždy oceňujú túto časť tela - zatiaľ čo každý z nich má svoj vlastný vkus, pokiaľ ide o objem, ale zadok by mal byť tónovaný a elastický.

Je dôležité vedieť!

Doma rýchlo utiahnite zadok, cviky môžete robiť len pravidelne. Ak tréning nie je systematický, potom nemožno dosiahnuť žiadne výsledky.

Cvičenie na zadok

Dá sa nájsť obrovské množstvo cvikov, vďaka ktorým si doma stiahnete zadok. Sú to drepy, výpady a švihy z rôznych pozícií. Všetky tieto cvičenia však nemôžu viesť k požadovanému výsledku, pretože neznamenajú progresiu zaťaženia. Používajú sa na iný účel.

Nezáleží na tom, kde trénujete: doma alebo v telocvični - práca by sa mala vykonávať s váhami.

Tréning na vytiahnutie sedacieho svalu začína drepmi alebo mŕtvymi ťahmi. Potom môžete robiť predklony, šikmé výpady, vystupovanie na schodík. Na začiatku tréningu je lepšie nepoužívať hojdačky nôh, dajú sa robiť na konci tréningu, pričom nezabúdajte na závažia od 2 do 12 kg.

Akýkoľvek súbor cvičení určených na sprísnenie zadku by mal zahŕňať cvičenia určené na prevenciu lordózy. Môžu to byť planky, kliky,. Dokončia cvičenie.

Úloha tréningu je jednoduchá: vykonávať cviky správne a s neustálym zvyšovaním hmotnosti. Je dobré, že sa dá pridať nová váha na každý tréning.

Príklad dobrého cvičenia

Ruka, ktorá je bližšie k podlahe, by mala byť umiestnená na lakte alebo umiestnená pod hlavou. Ďalej musíte mierne zdvihnúť nohu, ktorá je na vrchu, a držať ju v tejto polohe 10-15 s. Toto cvičenie posilňuje gluteálne svaly a pomáha zbaviť sa tukových usadenín na stehnách. Opakujte 25-30 krát, v niekoľkých prístupoch.

Príklad súboru cvičení

Opatrne!

Berú činku zo spodného stojana a nakláňajú sa dopredu a vedú tyč „pozdĺž nôh“. V tomto prípade sa môžete ohýbať iba v bedrovom kĺbe.

• Výpady. Výpady môžu byť nahradené schodíkmi, ale plošina musí byť vysoká. V rukách je váha navyše. Spôsob činnosti je podobný ako v predchádzajúcich cvičeniach.
• Mahi späť. Východisková poloha: stojace na všetkých štyroch s dôrazom na ruky. Hojdačky nôh sa vždy robia so závažím. Prístup zahŕňa 20-30 opakovaní.
• Planky, kliky, visiace zdvíhanie nôh. Všetky cvičenia sa striedajú, vykonáva sa niekoľko prístupov.

Ako správne drepovať?

V počiatočnom štádiu sa drepy vykonávajú bez hmotnosti.

Je potrebné stáť rovno, nohy od seba o niečo širšie ako ramená. Počas drepu je zadok stiahnutý. Zboku to vyzerá, že si chcete sadnúť na stoličku. Zdvíhanie sa vykonáva, keď sa vytvorí pravý uhol. Zároveň na každé 3-4 drepy je potrebné zafixovať sa v najnižšom bode a zotrvať 10-30 sekúnd.

Ľudia, ktorí celý deň sedia, áno slabé svaly zadok. Posilňovacie cvičenia robte aspoň 2-krát týždenne, aby váš zadok vyzeral krásne. vzhľad a vrátiť elastický tvar.

Následne je možné záťaž zvýšiť pridaním závažia. Na tento účel možno použiť činku alebo činky.

Vykonáva sa 4-5 sád po 10 drepov, prestávky medzi nimi sú malé - nie viac ako minútu. Je dôležité zabezpečiť, aby bol chrbát rovný a zadok čo najviac položený dozadu. Drep by mal byť hlboký – čím nižšie, tým lepšie sú svaly vypracované. Zvoľte si šírku nôh tak, aby bolo pohodlné robiť nízky drep.

Pomocou závažia v procese drepov zaťažujete nielen gluteálne svaly, ale aj svaly chrbta a brucha.

Drepy nielen spevnia zadok, ale pomôžu aj zbaviť sa celulitídy. Aby sa upravil tvar bokov, mali by sa robiť plytké drepy. Zmeny bude možné zaznamenať už po mesiaci pravidelného vyučovania.

Kardio cvičenia

Na tvorenie chutní kňazi a dá sa použiť. Za týmto účelom môžete bežať. Ale beh bude požadovaný efekt iba ak bežíte dole kopcom. Beh v priamom smere, naopak, vedie k poklesu zadku.

Čo robíte, ak nemôžete cvičiť každý deň?

1. Po prvé, tréning gluteálnych svalov nie je potrebné vykonávať každý deň.
2. Po druhé, existujú malé triky, ako utiahnuť zadok, aj keď ste na pracovisku. Ak trávite väčšinu času sedením pred počítačom, potom stačí stlačiť a uvoľniť zadok, pričom cvik zopakujte 15-krát.

Ak je to možné, choďte viac po schodoch a lepšie - cez krok. Pravidelné prechádzky po schodoch pomôžu trochu posilniť zadok.