upozornil na skutočnosť, že elastický zadok priťahuje mužské názory viac ako prsia? Aj keď ste nezaplatili, vedzte, že podľa štatistík je to pravda. Je teda načase, aby ste sa vážne zaoberali svojim „piatym bodom“, aby bol silný ako oriešok a čo najchutnejší. Dostať sa do práce!
Ako urobiť svoj zadok atraktívnym
O nadváhu :Ovládanie výkonu. Je potrebné revidovať svoju stravu v smere znižovania kalórií, možno ísť na diétu.
Intervalové kardio cvičenia na celkové chudnutie.
Silový tréning Pre gluteálne svaly až dvakrát týždenne s povinnou prestávkou na odpočinok.
Pri podváhe:
Zvýšte obsah kalórií v potravinách, zahrňte do stravy športové doplnky(proteín).
Pustite sa do silového tréningu.
Sú aj iné spôsoby, ako byť atraktívny.:
- lipolifting - liposkulptúra cieľovej oblasti (transplantácia vlastného tuku z oblasti brucha a stehien do zadku). Je známe, že Iggy Azalea, Kylie Jenner a Jennifer Selter sa svojho času uchýlili k tomuto postupu.
- implantáty – operácia podobná zväčšeniu prsníkov, ale technicky trochu zložitejšia a „nová“. Najznámejší „silikónový kňazi“: Nicki Minaj, Kim Kardashian a ďalší.
- zoštíhľujúce spodné prádlo alebo spodné prádlo s prekrytím v gluteálnej oblasti. Najjednoduchší spôsob, ako urobiť tvary dokonalými :)
Trochu anatómie
Predpokladáme, že chcete rýchlo prejsť k hlavnej téme článku - cviky na zadok, ale nebuďte príliš leniví čítať o gluteálnych svaloch a ich morfologických vlastnostiach. Z anatomického hľadiska je zadok žien viac vystupujúci ako mužský a nie je to spôsobené len väčším ukladaním tuku v tejto časti tela. Panva dievčaťa je mierne naklonená dopredu, výraznejšia je drieková lordóza (vybočenie) a to možno považovať za bonus od prírody.To, čo nazývame všeobecnou definíciou „zadku“, je súbor tri svaly: gluteus maximus, medius a minimus. Poďme sa rýchlo pozrieť na tieto svaly:
Gluteus maximus sval(m. gluteus maximus) - najvýraznejší sval skupiny, obrovský sval, jeden z najmocnejších v celom tele. Vykonáva funkciu fixácie tela, predĺženia a rotácie bedra.
Gluteus medius(m. gluteus medius) je stredne veľký sval, ktorý je viditeľný pri pohľade zboku alebo zozadu. Nachádza sa laterálne na vrchole gluteus maximus. Podieľa sa na abdukcii bedra, rotácii bedra dovnútra a von.
Gluteus minimus(m. gluteus minimus) je malý sval ležiaci laterálne pod svalom gluteus maximus. Nie je možné ju vidieť. nie je teda vôbec vidieť. Funkčne podobný gluteus medius.
Technika (únos nohy v prekrížení):
- nasaďte si na nohu manžetu, karabínu zaháknite do bloku.
- postavte sa a uchopte stroj rukami, pomôže to udržať rovnováhu.
- mierne nakloňte telo dopredu a nenarovnávajte ho, kým nedokončíte cvičenie.
- pri výdychu s úsilím gluteálneho svalu vráťte nohu späť.
- pri nádychu bez trhania vráťte nohu do pôvodnej polohy.
- urobte požadovaný počet opakovaní týmto spôsobom, potom nohy vymeňte.
Po tréningu sa nezabudnite schladiť! Veľa šťastia!
akýkoľvek moderná žena Napriek tomu, že je zaneprázdnený prácou a domácimi prácami, chce zostať štíhly a užívať si svoj odraz v zrkadle. Ale niekedy sedavý obrazživot, stres a buchty s čajom po večeroch nepriaznivo ovplyvňujú našu postavu. A jedným z prvých miest, kde sa pre nás tak zbytočné kilogramy usadzujú, je zadok. Preto vám dnes predstavíme komplexy a fitness miestnosti.
Drepy – naučiť sa správne robiť tie najklasickejšie a najznámejšie cviky na elasticitu zadku
Takéto jednoduché cvičenia, rovnako ako drepy, aj vy musíte vedieť správne vykonávať, aby ste si neublížili.
Drepy v polosede
Ako vykonať: Položte nohy tak, aby mali rovnakú šírku ako ramená a pomaly sa spúšťajte nadol. Ale nie do konca. Vydržte v polosede a vráťte sa späť do východiskovej polohy. Opri sa o päty. Všimnite si tiež, že pri výdychu klesáme a pri nádychu stúpame. Nezabudnite sledovať svoj dych. Tak si pomaly 5x sadnite. Potom zvýšte tempo a tiež, ale rýchlejšie, opakujte drepy 10-krát. A nakoniec urobte 10 drepov v polosede, nevstávajte, ale robte pružné pohyby.
Široký postoj drepu
Ako vykonať: Postavte sa rovno a široko rozkročte nohy. Ponožky by sa mali pozerať v opačných smeroch od seba. Rovnako ako v prvom prístupe sa pomaly spúšťajte do polosedu a uistite sa, že máte kolená čo najďalej od seba. rôzne strany. Drepy opakujte v pomalom režime 5-krát, potom 10-krát rýchlejšie a v polosede tiež 10-krát.
Drepy "nohy spolu", čo dáva maximálnu záťaž na zadok
Ako vykonať: Postavte sa vzpriamene s nohami pevne spojenými a zatvorenými kolenami. Ruky zostávajú na opasku. Rovnako ako v predchádzajúcich prístupoch sa pomaly s nádychom podrepnite a s výdychom sa vráťte do stoja. Cvik pomaly opakujte 5-krát. Potom rýchlo 10-krát zopakujte drepy. Po 10-tykrát, keď zostanete v polosede, natiahnite ruky dopredu a urobte 10 „pružín“. Nezabudnite držať kolená blízko seba.
Po dokončení tohto komplexu natiahnite svaly, striedavo naťahujte nohy, najprv dozadu a potom pred seba. Pre jasnosť týchto cvičení pre zadok si pozrite video, ktoré vám pomôže urobiť všetko čo najsprávnejšie.
Video: Cvičenie na zadok – drepy
Výpady sú jedným z najúčinnejších cvikov na posilnenie zadku a svalov nôh.
Výpady sú jednoduché cvičenie na zdvíhanie zadku, ktoré môžete ľahko vykonávať aj doma.
Výpady vpred
Ako vykonať: Urobte široký krok vpred ľavou nohou, pričom sa spustite na pravé koleno. Zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Uistite sa, že koleno nepresahuje chodidlo, ale je naň striktne kolmé. Pamätajte, že chrbát by mal byť rovný. Opakujte to isté s pravou nohou. Striedajte nohy, 10-krát urobte výpad vpred.
Výpady späť
Ako vykonať: Postavte sa rovno, dajte nohy k sebe. Teraz urobte krok späť jednou nohou tak ďaleko, ako môžete, a položte si ju na koleno. Vráťte sa do stoja a zopakujte to isté s druhou nohou. Nezabudnite si dávať pozor aj na kolená a chrbát. Toto cvičenie je tiež potrebné vykonať 10-krát, striedajúc pravú a ľavú nohu.
Video: Ako robiť výpady
Mahi - veľmi účinné cvičenia pre dievčatá na sprísnenie zadku a zbavenie sa celulitídy doma
Mahi na stranu
Ako vykonať: Hojdanie do strany sa dá skombinovať aj s inými aktivitami v domácnosti - napríklad hra s dieťaťom na zemi alebo kŕmenie Ľahnite si na zem na pravý bok tak, aby bol chrbát rovný. Podoprite si hlavu rukou a zdvihnite ľavú nohu čo najvyššie. Robte, kým nepocítite napätie vo svaloch nôh a zadku. Ideálne je cvičenie zopakovať 20-krát. Urobte to isté otočením na druhú stranu. Ako správne vykonávať tento cvik na posilnenie zadku si môžete pozrieť vo videu.
Video: Mahi na stranu
Hýbaním dozadu posilníte svaly zadku
Ako vykonať:Ľahnite si na podlahu a sústreďte sa na lakte. Ohnite pravú nohu v kolene a sústreďte sa na ňu. Ľavou nohou sa otočte späť čo najvyššie. Opakujte 10-krát. Vykonajte to isté cvičenie 10-krát s druhou nohou.
Video: Mahi späť
Zvýšte tiež účinok vykonávania jednoduchého, ale efektívne cvičeniečinky alebo akékoľvek závažie vám pomôžu.
Vážené ohyby na zvýšenie elasticity zadku
Ako vykonať: Toto veľmi efektívne a jednoduché cvičenie na zdvíhanie zadku sa dá robiť doma iba s činkami alebo dvoma plastovými fľašami naplnenými vodou. Postavte sa rovno a prehnite chrbát. Predkloňte sa s rovným chrbtom a rukami s činkami si siahajte po ponožkách. Urobte tri sady po 20 opakovaní. Odpočinok medzi cvičeniami by nemal byť dlhší ako 20 sekúnd.
A na záver by som vám rád povedal o jednom z najúčinnejších cvikov na zadok, ktoré môžete vykonávať aj doma. Trochu sa podobá na výpady, ktoré už poznáme, no má výraznejšiu dynamiku a pestrosť.
Komplikované výpady chrbta, aby ste sa zbavili „nohavíc“ a posilnili svaly zadku
Ako vykonať: Položte na podlahu koberec alebo deku. Kľaknite si na jedno koleno a dajte dôraz na ruky. Zdvihnite druhú nohu rovnobežne s podlahou a začnite ju intenzívne ohýbať v kolene. Potom sa postavte na lakte, zdvihnite nohu pod uhlom 90 stupňov a vyrovnajte ju. Začnite sa ohýbať a úplne ho vyrovnajte, ako je znázornené na videu. V ďalšej fáze zdvihnite a spustite už rovnú nohu bez toho, aby ste ju ohýbali v kolene. Potom natiahnite palec čo najvyššie a robte pružné pohyby bez toho, aby ste spustili nohu na podlahu. Každá fáza tohto cvičenia sa musí vykonať 10-krát s každou nohou. Pre podrobnejšie štúdium pohybov vám odporúčame pozrieť si video.
Video: Cvičenie na zadok a stehná
Pamätajte, že ak nie ste leniví a tieto cvičenia robíte pravidelne, potom vaše zadok bude vždy tónovaný a nohy budú štíhle a krásne .
Moderné štandardy ženská krása prešli výraznými zmenami. Neuveriteľne tenké modelky predvádzajúce oblečenie na móle a pózujúce na obálkach lesklých časopisov sú minulosťou. Do módy prišli krásky atletickej postavy s elastickým a zaobleným zadkom. V snahe byť ako nový štandard dievčatá hľadajú ideálny program tréning, ktorý vám umožní zbaviť sa prebytočného tuku na zadku, dosiahnuť elasticitu a zväčšenie objemu. A ak z pracovných alebo iných dôvodov nie je možné pravidelne navštevovať telocvičňu, potom bude komplex domáceho tréningu ideálnou možnosťou na dosiahnutie vášho cieľa.
Prebiehajúce súťaže fitness bikín názorne ukázali, ako skvelo vyzerajú účastníčky so zdvihnutými elastickými gluteálnymi svalmi – hlavnou ozdobou postavy dotiahnutej doslova k dokonalosti. Krásne a zaoblené boky sú vrcholom absolútne akéhokoľvek obrazu, bez ohľadu na to, či je žena oblečená v plavkách, športovom obleku, obleku alebo džínsoch s tričkom. Dosiahnutie takéhoto výsledku pomocou akéhokoľvek zázračného lieku je jednoducho nemožné.
Neexistuje žiadny kozmetický výrobok, krém, prídavná látka v potravinách, diétne jedlo, čo umožňuje bez námahy a fyzickej námahy urobiť zadok atraktívnym a tónovaným. A aby sme splnili moderný štandard krásy, je potrebné vykonávať špeciálne cvičenia zamerané na to, aby zadok získal požadovaný tvar.
Každý denný zvyčajný pohyb sa vykonáva s využitím gluteálnych svalov. To značne komplikuje tréningový proces. Aby svaly, ktoré pravidelne pracujú, pracovali a naberali na objeme, sú potrebné skutočne efektívne a dobre zvolené cviky. Najjednoduchšie je zabezpečiť požadovanú úroveň zaťaženia v telocvičňa, kde je zariadenia na silový tréning, činky, činky. Toto Športové vybavenie ideálne pre dievčatá, ktoré sa chcú nielen napumpovať, ale aj viac zaobliť zadoček.
Podobný výsledok môžete dosiahnuť aj pri domácom tréningu. Hlavná vec je mať túžbu a túžbu, za žiadnych okolností sa neuvoľniť, robiť toľko sérií a opakovaní, aby ste cítili, ako horia svaly zadku. Na rozdiel od posilňovne domáce úlohy neprinášajú zvýšenú únavu. Preto sa tréning môže vykonávať každý druhý deň. Keď nie je cieľom len zvýšenie elasticity, ale aj zbavenie sa tukovej vrstvy, potom treba tréning zadku striedať s cvičenie aerobiku, napríklad s joggingom.
Súbor cvikov na zadok
Vznik nových smerov a metód vo fitness nepriniesol do tréningu nič nové, čo by zadku dodalo elasticitu. Mostíky, švihy, výpady a drepy sú cvičenia, ktoré pomôžu urobiť piaty bod krásnym, tónovaným, zaobleným.
Drepy
Ideálne cvičenie, ktoré vám umožní takto napumpovať gluteálne svaly. A aby ste sa stali majiteľom skutočne krásneho výhľadu zozadu, musíte v prvom rade pravidelne a veľa drepovať. Spolu s klasickým výkonom existuje obrovské množstvo variácií drepov, ktoré vám umožnia spestriť tréning a dosiahnuť výsledky čo najrýchlejšie.
Dosah maximálny účinok z drepov umožňuje mimoriadne správny a kompetentný prístup k realizácii tohto cviku, ktorý je z technického hľadiska dosť náročný. Roztiahnite nohy o niečo širšie ako úroveň ramien, chrbát zostane rovný a potom sa panva zníži dozadu, pričom si predstavte, že na samom okraji je stolička, na ktorú si musíte sadnúť. Spätný zdvih do východiskovej polohy sa vykonáva, keď sú boky v rovnakej rovine s povrchom podlahy.
Nasledujúce tipy vám pomôžu naučiť sa správne drepovať, aby sa svaly zadku dostali do tónu:
- Kolená by nemali presahovať prsty na nohách. Je potrebné sa snažiť zabezpečiť, aby tvorili pravý uhol, nepohybovali sa tam a späť.
- Nemôžete nakloniť hlavu, ohnúť sa v dolnej časti chrbta, zaokrúhliť si chrbát.
- Všetok dôraz by sa mal klásť na päty, neprenášať sa na prsty pri návrate do východiskovej polohy.
- Je potrebné pozorne sledovať, či sú zapojené svaly panvy a nie kvadricepsy.
- S nárastom šírky nastavenia nôh sa zvyšuje zaťaženie a štúdium zadku.
Umožňujú vám používať nielen zadok, ale aj vnútorná časť boky. Na rozdiel od klasickej predpokladá, že nohy sú umiestnené oveľa širšie a ponožky sú otočené čo najviac von. Pri vykonávaní drepov sa panva berie späť a sleduje sa poloha kolien. Zložitejšie prevedenie spočíva v vykonaní troch pružných pohybov nahor a nadol v bode maximálneho svalového napätia a následnom návrate do východiskovej polohy.
Bez použitia závažia musíte drepovať oveľa viackrát ako so závažím. Hlavným vodítkom je pocit pálenia v gluteálnych svaloch, čo naznačuje, že počet opakovaní je správne zvolený.
Výpady
Toto cvičenie vám umožňuje vytvoriť konvexný a zaoblený zadok. Existuje niekoľko možností na vykonávanie výpadov, ktoré vám umožňujú zmeniť zaťaženie:
Predpokladá veľký krok vpred s súčasné ohýbanie kolená v pravom uhle a potom sa vráťte do pôvodnej polohy.
Krok nie je dopredu, ale dozadu. Správna technika prevedenie znamená, že predná noha je ohnutá v uhle 90 stupňov a spodná časť chrbta tvorí rovnobežku s podlahou. Aby ste to dosiahli, musíte urobiť krok čo najširšie.
bulharčina
Chodidlo nezapojenej (zadnej) nohy v oblasti zdvihu je položené na lavičke alebo stoličke. Predná noha je ohnutá, kým sa nevytvorí pravý uhol. Táto technika vykonávania je oveľa komplikovanejšia ako predchádzajúce dve, pretože do práce sú zapojené stabilizačné svaly.
Výpady sa robia so striedaním ľavého a pravá noha. Pre každú nohu urobte 20-25 opakovaní. Viacnásobné opakovanie je obzvlášť dôležité, keď sa nepoužívajú závažia. Bez ohľadu na typ cvičenia by koleno pracovnej nohy nemalo vyčnievať za líniu palca.
Zamerané na precvičenie svalu gluteus maximus. Vykonáva sa z polohy na bruchu. Nohy sú ohnuté v kolenách a chodidlá sú od seba vzdialené na šírku ramien. Spodná časť chrbta s panvou sa súčasne zdvihne nad podlahu, zotrváva v extrémnom bode a zníži sa do východiskovej polohy. Počas zdvihu by mal byť zadok stlačený a boky by mali byť napäté. Žiadne náhle pohyby. Čím silnejšie sú svaly stlačené, tým lepšie sú vypracované.
Pre skomplikovanie cviku umožňuje umiestnenie chodidiel k sebe na kopci asi 30 cm.Táto technika umožňuje rozvíjať vonkajšie aj vnútorné stehná. Alternatívou k tomu je použitie záťažového prostriedku, ktorý sa umiestňuje na spodnú časť brucha. Môže byť obyčajný plastová fľaša s vodou. K tomu by ste sa mali uchýliť iba vtedy, keď sa vynaložené zaťaženie zníži aj pri zvýšení počtu opakovaní.
Toto cvičenie je všestranný. Prispieva nielen k napumpovaniu zadku, vypracovaniu bokov, ale tiež zlepšuje krvný obeh, pomáha vyrovnať sa s takým problémom, ako je celulitída.
Vykonáva sa zo sedu s narovnanými nohami, rovným chrbtom, ohnutým dovnútra lakťových kĺbov alebo ruky zopnuté vzadu na hlave. „Chôdza“ spočíva v zdvihnutí stehna nohou a vykonaní „kroku“ vpred, podobná akcia sa vykonáva s druhou nohou. Musíte urobiť aspoň 20-25 krokov, najprv "vykročiť" na jeden koniec miestnosti a potom v opačnom smere.
Výhodou tohto cvičenia je, že nielen zlepšuje vzhľad, ale má aj mierny masážny liečebný účinok, priaznivo pôsobí na panvové orgány.
Ako dosiahnuť maximálny efekt?
Žiadne láskavosti ani ústupky. Napumpovať gluteálne svaly dokážete len vtedy, ak budete pravidelne trénovať. Musíte začať triedy s dobrým zahrievaním. Zahriatie svalov umožňuje jogging, skákanie cez švihadlo, energický tanec.
Počas tried musíte cítiť, ako sa svaly zadku napínajú a uvoľňujú, pričom svoju pozornosť plne zamerajte na prácu svalov tejto oblasti. Každé cvičenie by sa malo vykonávať približne 25 opakovaní v 4 sériách. Keď je takáto úloha zdrvujúca, vykoná sa menej opakovaní. Hlavná vec je, že technika vykonávania je plne dodržaná.
Dôležitá je aj výživa. V opačnom prípade vynaložené úsilie neprinesie požadovaný výsledok. nasýtené tuky a jednoduché sacharidy je potrebné minimalizovať a obohatiť obvyklú stravu o bielkovinové potraviny, ktoré podporujú rast a obnovu svalových vlákien. Aby sa svaly zadku stali hladkými a elastickými, musíte piť dostatok vody.
Vonku svieti jarné slnko, čo znamená, že čoskoro je čas otvoriť plážovú sezónu. V tejto dobe mnohé ženy vezmú hlavu a upravia svoje telo na modelové parametre. Pri takejto honbe za krásnymi štandardmi nezabudnite na najatraktívnejšiu a najchutnejšiu časť vášho tela, zadok.
Cvičenie gluteálnych svalov vám pomôže nielen získať ladné formy, ale poslúži aj ako výborná prevencia pred celulitídou. Tenký pás v kombinácii s elastickým a nafúknutým zadočkom poblázni aj toho najnáročnejšieho muža. Preto zapneme dynamickú hudbu a pustíme sa do práce, aby sme do leta dobyli tento svet!
Cvičenie pre sval gluteus maximus
Už podľa názvu sa dá predpokladať, že ide o najväčší gluteálny sval. Plní veľmi dôležitú funkciu v motorickom aparáte – pomáha panve udržať telo vo vzpriamenej polohe. Preto sú cvičenia na posilnenie svalu gluteus maximus nielen krásne, ale aj veľmi užitočné.
Takmer všetky cviky na rast gluteálnych svalov zahŕňajú len veľké tkanivo, pretože. ona tvorí hlavný objem chutných a krásnych foriem.
Najlepšie cvičenie pre svaly gluteus maximus: hyperextenzia
- Hyperextenzia je jedným z najúčinnejších cvikov na gluteálne svaly.
- IN tento simulátor zapájajú sa aj chrbtové svaly, vďaka čomu je držanie tela rovnomerné a krásne.
- Hyperextenzia funguje aj na chrbte stehenné svaly ktorý pomáha v boji proti celulitíde.
Ak nemáte doma hyperextenziu, nebojte sa, ide o dosť primitívny stroj, takže sa dá ľahko vymeniť. Aj posteľ alebo pohovka vám poslúži ako výborný analóg drahého posilňovacieho stroja. Faktom je, že môžete zaujať aj vertikálnu polohu, efekt cvičenia sa tým nijako nerozmazáva, ale pravdupovediac, trošku to skomplikuje proces.
Hyperextenzné cvičenie:
- Zaistite stroj vo svojej výške a zaujmite vodorovnú polohu (ak to robíte bez stroja, požiadajte o držanie nôh).
- Zaujmite rovnú polohu a prepnite si ruky do kríža a pevne ich pritlačte k hrudníku (táto poloha rúk môže mierne zmierniť záťaž).
- Nižšia vyššia časť trup dole.
- Zdvihnite sa do východiskovej polohy, pamätajte na to, aby ste mali vystretý chrbát.
Začnite s 10 opakovaniami v 3 sériách, prípadne zvyšujte záťaž až na 20-25 opakovaní.
Cvičenie pre svaly gluteus maximus: výpady s činkami
Vplyv cvičenia na gluteálny sval:
- Veľmi účinné sú cviky na gluteálne svaly s činkami. Dokonca aj malá hmotnosť môže zvýšiť produktivitu vášho tréningu.
- Hlavná vec v tomto cvičení je držanie tela, ak sa nedržíte plochého chrbta, vytvoríte len zbytočnú záťaž na kríže, ignorujúc gluteálne svaly.
Toto perfektné cvičenie na gluteálne svaly u mužov. A nejde o váhu činky. Pri tomto cviku sa zapájajú aj priame svaly femoris, ktoré sa nachádzajú vpredu. Mužom takýto tréning poskytne silné nohy a nádherný výhľad. Ale účinok tohto cvičenia na gluteálne svaly pre ženy nebude mať vôbec estetický vzhľad.
Cvičenie výpady s činkami:
- Vezmite 5-10 kg činky do oboch rúk (pre mužov)
- Výpad na jednej nohe čo najnižšie
- Postavte sa (skúste absorbovať výpady, robte ich, akoby ste preskakovali)
- Výpad na druhej nohe
Urobte výpady 15-krát na jednu nohu v 2-3 sériách. Ak je to pre vás ťažké, znížte počet drepov a zvýšte počet prístupov.
Nástup na plošinu
Vplyv cvičenia na gluteálny sval:
- Okrem toho, že toto skvelé cvičenie pre gluteálne svaly doma je to tiež veľmi účinná kardio záťaž na chudnutie.
- Ak chcete dosiahnuť maximálne výsledky a zhodiť pár kíl, môžete si obliecť teplú mikinu. Vaše kalórie teda odídu spolu s potom.
- Nezabudnite však doplniť svoj zostatok, pretože. Pri kardiu stratíte mnohonásobne viac vody.
Aby bolo cvičenie efektívnejšie, vezmite si činky. Nemali by byť ťažké, inak vám budú sťahovať ramená dole, čo je počas cvičenia úplne nevhodné, pretože je spojené s deformáciou držania tela alebo posunutím. ramenný kĺb. Pre ženy by mala činka vážiť približne 0,5-2,5 kg.
Cvičenie krokovania na platforme:
- Pripravte sa na cvičenie: urobte rovnomerné držanie tela, zdvihnite činky, vyberte si platformu
- Vykročte na plošinu pravou nohou
- Vystúpte z plošiny pravou nohou
- Ľavou nohou vystúpte na plošinu
- Vystúpte z plošiny ľavou nohou
- Opakujte
Ak toto cvičenie robíte každý deň, potom bude stačiť 15-20 krát v 3-4 sériách, ale ak chcete dosiahnuť rýchly efekt, zvýšte počet krát na 30-40, pričom séria bude 2- 3 krát.
Cvičenie Gluteus medius
Pre ženy je užitočné vedieť, že usilovné cvičenia na bočnom gluteálnom svale vás zachránia pred takým nepríjemným javom, ako sú „makové uši“. Cvičenia, ktoré sa môžete naučiť nižšie, sú zamerané na problém tukového záhybu v oblasti panvy. Taktiež táto technika dokáže rovnomerne zaobliť boky, takže váš pás pôvabne vynikne na pozadí prirodzenej guľatosti.
Najlepšie cvičenie pre gluteus medius: hojdačky v polohe na chrbte
Vplyv cvičenia na gluteálny sval:
- V prvom rade je toto cvičenie zamerané na zbavenie sa tukového záhybu na panvovej alebo bedrovej kosti. Toto je veľmi efektívna metóda zabudnite na tento nepríjemný jav, ako strašný sen.
- Tiež sa hojdá v polohe na chrbte, pumpujte lis. Aby ste to dosiahli, musíte sa naučiť správne dýchať. Keď zdvihneme nohu, nadýchneme sa nosom, keď ju znížime, vydýchneme ústami. Ľahnite si rovno a pozerajte sa dopredu.
Nemali by ste vizuálne kontrolovať proces fungovania nôh. Nesprávna poloha hlavy už narúša držanie tela a efekt môže byť rozmazaný. Najlepšie je to urobiť pred veľkým zrkadlom, aby ste sa cítili pohodlnejšie.
- Ďalším obrovským plusom tohto cviku je, že funguje na strečing. Je to veľmi užitočné pre mladosť vášho tela. Pamätajte, že keď strie zmiznú, začína sa staroba. Vždy pracujte na svojej plasticite, najmä preto, že ide o veľmi užitočnú akvizíciu za zatvorenými dverami vašej spálne.
Cvičenie mahi v polohe na chrbte:
- Ľahnite si na bok a vyrovnajte chrbát a nohy tak, aby ste nakreslili jednu priamku.
- Zdvihnite hornú nohu na úroveň natiahnutia
- Pomaly spúšťajte a opakujte
- Potom zmeňte polohu na druhú stranu a opakujte
- Nezabudnite správne dýchať
Toto cvičenie by malo byť aspoň 15-krát na nohu po 2-3 série, ak máte pocit, že dokážete viac, tak to robte dovtedy, kým nepocítite jemné pálenie v gluteus medius.
Mahi v polohe na chrbte (komplikovaná verzia)
Toto je rovnaké cvičenie ako je opísané vyššie, ale s niekoľkými dodatkami:
- Táto sofistikovaná možnosť vám pomôže dosiahnuť efekt oveľa rýchlejšie.
- Okrem toho sa zaťaženie zvyšuje nielen na bočnom gluteálnom svale, ale aj na lise.
Všetko robíme rovnako, ale pridáme jedno cvičenie - kývnite nohami dopredu a striedajte to takto:
- Pri nádychu zdvihnite nohu
- Zníženie pri výdychu
- Pri nádychu robíme švih s chodidlom dopredu
- S výdychom sa vrátime do východiskovej polohy
Počet krát je možné znížiť na 10, 2 sady pre každú nohu.
Kývajte nohami dopredu, dozadu a do strany
Toto cvičenie, rovnako ako dva predchádzajúce, dokáže nielen odstrániť škaredý vak na bokoch, ale je zamerané aj na pretiahnutie vnútorných a chrbtové svaly boky. Keď sa švihnete späť, napumpujete sval gluteus maximus, čím získate zaoblený objem.
Začnite švihom dopredu, potom dozadu a potom do strany. To vás zahreje a prinesie viac výhod pre netrénované svaly.
- Nájdite zábradlie a pevne ho uchopte (môžete sa oprieť o stoličku)
- Švihnite nohu dopredu
- Vráťte nohu do východiskovej polohy
- Opakujte
Urobte to isté s výkyvmi dozadu a do strany. Každé cvičenie s hojdačkami by malo byť aspoň 15-20 krát pre 2-3 série. Zvýšte toto číslo hneď, ako budete cítiť, že môžete urobiť viac.
Cvičenie pre malý gluteálny sval
Gluteus minimus je pod tkanivom veľký sval, takže to nie je nápadné a veľké počasie ohľadom vzhľad, nie. Ale v práci plní veľmi dôležitú funkciu. bedrový kĺb. Preto, ak vás trápia periodické alebo ostré bolesti v oblasti tohto kĺbu, nebude pre vás zbytočné pracovať na svaloch gluteus maximus, aby vás nepohodlie v budúcnosti neobťažovalo.
Najlepšie cvičenie pre gluteus minimus: kývanie nohy do strany
Je dosť ťažké efektívne zapojiť a ešte viac napumpovať sval gluteus maximus. Celá pointa je v tom stredný sval vykonáva takmer rovnakú úlohu a malý pôsobí ako pomocný. Ale na tejto pozícii máte možnosť na tom úspešne pracovať.
Veľmi pekným plusom tohto cviku je, že pumpuje ako malé, tak aj veľký sval v kombinácii. Toto skvelý spôsob zlepšiť svoje zdravie a pripraviť svoje telo na plážovú sezónu.
Precvičte švih nôh do strany v polohe na štyroch:
- Postavte sa na všetky štyri
- Bez ohýbania nohy v kolenách hojdajte do strany
- Vráťte nohu do východiskovej polohy a opakujte
Cvičenie je dosť ťažké a vyžaduje koncentráciu na polohu nohy, takže začnite s malými ukazovateľmi: 10-15 krát na nohu pre 2 sady. Pracujte pre kvalitu, nie kvantitu. Akonáhle budete mať pocit, že začínate uspieť, zvýšte počet prístupov na 3-4 krát.
- Pred cvičením sa určite zahrejte na 5-10 minút. Ak sa pred cvičením nezahrejete, riskujete, že váš tréning bude traumatický.
- Dobre skočte a zahrejte sa.
- Užitočné bude aj strečing pred a po tréningu, pretože. fyzické cvičenie zredukované na určité oblasti svalové vlákna. Navyše vám pomôže zmierniť bolesť už po prvom tréningu.
Cvičenie vykonávajte dôsledne a správne, bez náhlenia a fanatizmu. A stanete sa bohyňou plážovej sezóny 2017.
Video: Cvičenie na gluteálne svaly a stehná od Ekateriny Usmanovej
Ak chcete zlepšiť oblasť zadku, posilniť svaly, zbaviť sa celulitídy, napnúť pokožku, môžete sa uchýliť k cvičeniam. Hlavné pravidlá vykonávania cvičení sú bežné triedy na kardio a silových tréningových zariadeniach.
Základné pravidlá pre vykonávanie cvičení pre zadok
Doma môžete rýchlo utiahnuť zadok podľa jednoduchých pravidiel cvičenia:
- Systematické a pravidelné cvičenie.
- Postupné zvyšovanie pracovnej záťaže.
- Komplexný prístup.
- Regulácia výkonu.
- Školenie s profesionálnym trénerom.
- Mať ľahké cvičenie.
- Cvičte ráno.
- Na konci tréningu by ste mali vykonávať strečingové cvičenia.
Pri dodržaní vyššie uvedených pravidiel je pravdepodobnosť dosiahnutia pozitívneho výsledku pomerne vysoká.
Rýchlo utiahnite zadok doma: cviky
Utiahnite zadok doma rýchlo cvičenia pomôžu, ak budete vykonávať širokú škálu. Môžu to byť cvičenia s prídavnou hmotnosťou alebo bez nej, s činkami, cvičenia vykonávané v stoji, v sede, v ľahu a na simulátoroch.
Je dôležité vedieť! Doma rýchlo utiahnite zadok, cviky môžete robiť len pravidelne. Ak tréning nie je systematický, potom nemožno dosiahnuť žiadne výsledky.
Ak robíte kardio (cvičenie na simulátoroch), môžete si nielen krátkodobo stiahnuť zadok doma, ale aj zbaviť sa niekoľkých kilogramov tukového tkaniva v iných oblastiach tela.
Dosť efektívne zaťaženie pre panvové svaly beží. Denné rýchle behy krátke vzdialenosti(šprint) pomôže vyrysovať svalové úľavy na tele.
Cvičenie v stoji
Postačujúce sú tréningy pozostávajúce z cvikov vykonávaných v stoji. dobré zaťaženie na vytvorenie reliéfnych svalov, ako aj na celkové zoštíhlenie nôh.
Ak cvičíte kardio, môžete nielen krátkodobo stiahnuť zadok doma, ale zbaviť sa aj niekoľkých kilogramov tukového tkaniva v iných oblastiach tela.
Cvičenie číslo 1. Bočné výkyvy. Ak chcete vykonať toto cvičenie, musíte umiestniť nohy na šírku ramien, položiť ruky na opasok. Vezmite striedavo najprv jednu nohu do strany o 90 stupňov. Musíte robiť cvičenia 20-krát s každou nohou.
Cvičenie číslo 2. Hlboké drepy. Môžete použiť ťažké gumená lopta dokončiť toto cvičenie. Mali by ste zaujať východiskovú pozíciu - stojace, nohy široko od seba, ruky pripevnené pred hrudníkom v zámku alebo je v rukách lopta.
Toto cvičenie môže byť komplikované, ak po hlbokom drepe, stúpaní, okamžite prejdite do skoku. To znamená, že nie je ľahké stúpať, ale ani skákať. Vykonajte 30-krát.
Cvičenie číslo 3. Drepy. Musíte sa postaviť vzpriamene, nohy položte na šírku ramien. Voliteľne si môžete vziať do rúk činky.
Potom už len stačí drepovať tak, aby vaše kolená a zadok boli v jednej línii, pokrčená noha tvorili pravý uhol. Ak sú v rukách činky, ruky by mali byť ohnuté v lakťoch. Drepujte 25-30 krát.
Súbor cvičení v polohe na bruchu
Ak chcete rýchlo utiahnuť zadok doma, cvičenia by sa mali vykonávať v polohe na bruchu.
Cvičenie číslo 1. Ak chcete vykonať most, mali by ste zaujať vodorovnú polohu na chrbte, pokrčte nohy v kolenách a umiestnite ich do určitej vzdialenosti od zadku. Ďalej musíte zdvihnúť panvu čo najvyššie.
Môžete sa tiež ohnúť v chrbte. Opakujte 15-krát. Dosiahnuť najlepší efekt, na žalúdok treba položiť ďalšiu váhu a cvičiť s ňou.
Poznámka! Pri ochoreniach chrbtice: artritída, artróza, osteochondróza a akýkoľvek zápal v bedrovej alebo bedrovej oblasti nie je možné ohnúť sa v chrbte. hrudnej oblasti.
Cvičenie číslo 2. Aby ste rýchlo utiahli zadok doma, budú produktívne cvičenia vo forme hlbokých výkyvov. Ak chcete vykonať, musíte zaujať vodorovnú polohu.
Keď sú šľachy trochu natiahnuté a svaly zahriate, môžete sa hojdať toľko, koľko vám strečing dovolí.
Cvičenie číslo 3. Tréning gluteálnych svalov. Toto je veľmi jednoduché cvičenie. Môže sa vykonávať v ľahu na chrbte aj v ľahu na bruchu. Je potrebné zaujať vodorovnú polohu, napnúť zadok a držať ich v napätom stave po dobu 5-10 sekúnd. Opakujte 50-60 krát.
Cvičenie číslo 4. Zaujmite polohu v ľahu na boku. Ruka, ktorá je bližšie k podlahe, by mala byť umiestnená na lakte alebo umiestnená pod hlavou. Ďalej musíte mierne zdvihnúť nohu, ktorá je na vrchu, a držať ju v tejto polohe 10-15 s. Toto cvičenie posilňuje gluteálne svaly a pomáha zbaviť sa tukových usadenín na stehnách. Opakujte 25-30 krát, v niekoľkých prístupoch.
Cvičenie vykonávané na všetkých štyroch
| Rýchlo utiahnite zadok doma pomôže cvičeniam vykonávaným na všetkých štyroch | |
| № | Pravidlá vykonávania |
| 1 | Postavte sa na všetky štyri. Dlane by mali byť na jednej úrovni s ramenami, kolená by mali byť na úrovni zadku. Natiahnite jednu ruku dopredu a natiahnite opačnú nohu dozadu. Toto sa musí urobiť tak, aby noha a ruka boli na rovnakej línii. Zostaňte v tejto polohe 5-10 sekúnd. Ďalej musíte vymeniť končatiny a zopakovať znova. Vykonajte nie viac ako 10-krát. |
| 2 | Rovnaká poloha na všetkých štyroch. Potom natiahnite jednu nohu dozadu a položte ju na špičku. Potom v priebehu 10-15 sekúnd musíte urobiť rýchle švihy jednou nohou s maximálnou možnou amplitúdou. Potom musíte zmeniť nohu a opakovať. V jednom tréningu môžete urobiť viacero sérií. Opakujte 20-30 krát. |
| 3 | Poloha na všetkých štyroch je východisková poloha. Narovnajte končatiny, zaoblete chrbát a postavte sa do polohy „pes nadol“. Postupne zdvihnite jednu nohu čo najvyššie. Pomaly spustite nohu, zopakujte to isté s druhou nohou. Opakujte 20-30 krát. |
Všetky cviky, ktoré sa vykonávajú na všetkých štyroch, priaznivo pôsobia na šikmé svaly brucha, bedrový, stehenný biceps, rozvíjajú zmysel pre rovnováhu a vestibulárny aparát.
Cvičenie na zadok v sede
Nie menej ako efektívne cvičenia pre gluteálne svaly sú cvičenia vykonávané v sede.
Cvičenie číslo 1. Chôdza po zadku. Ak chcete vykonať toto cvičenie, musíte sedieť na podlahe, narovnať nohy dopredu pred vami, narovnať ruky pred sebou. Končatiny by mali byť rovnobežné.
Držte chrbát rovno, narovnajte krk, mierne zdvihnite hlavu. Ďalej by ste sa mali postupne pohybovať len na gluteálnych svaloch.
Nemôžete ohýbať kolená, musíte udržiavať rovnováhu rukami. Najprv musíte "prejsť" dopredu a potom sa vrátiť rovnakou cestou.
Okrem toho pozitívny vplyv na gluteálne svaly tento cvik posilňuje bedrové svaly, kvadriceps (quadriceps) a podporuje držanie tela. Na tréning sa odporúča urobiť niekoľko prístupov.
Cvičenie číslo 2. Vykonáva sa v sede na stoličke. Môže sa použiť prídavné závažie. Na tento účel môžete použiť činky, fľaše s vodou atď. Musíte sedieť na stoličke, narovnať si chrbát. Potom musíte pomaly zdvihnúť obe nohy a držať ich vo zdvihnutom stave po dobu 10-15 sekúnd.
Cvičenie na zadok s činkami
Cvičenie s činkami sa považuje za najúčinnejšie pre zadok. Takéto cvičenia sa vykonávajú jednoducho a výsledok sa vizuálne prejaví dostatočne rýchlo.
Cvičenie číslo 1. Postavte sa do stoja, vezmite činky do oboch rúk.Ďalej musíte ohnúť jednu nohu v kolene a vykonať výpad, ruky by mali byť držané rovnobežne s telom. Ďalej by ste mali opatrne vstať, zmeniť nohu a znova vykonať cvičenie. Pri výpadoch sa môžete krátko zdržať (do 15 s). Opakujte 20-krát.
Nie je možné vykonávať cvičenia s činkami, aby sa rýchlo posilnil zadok doma v prítomnosti vážnych chorôb bedrový.
Cvičenie číslo 2. Počiatočná poloha rovnaký ako pri prvom cviku, ale výpad je hlbší. Po vykonaní výpadu vpred musíte zdvihnúť ruky s činkami a zotrvať 15 sekúnd. Potom pomaly spustite ruky, vstaňte z výpadu. Ďalej musíte zmeniť nohu a zopakovať celé cvičenie. Opakujte 15-krát.
Môžete robiť aj bežné drepy, no vezmite si do rúk činky. V tomto prípade by mali byť ruky ohnuté v lakťoch a čo najbližšie k telu.
Nie je možné vykonávať cvičenia s činkami, aby sa rýchlo posilnil zadok doma v prítomnosti závažných ochorení bedrovej oblasti. To znamená, že na posilnenie zadku môžete vykonávať akékoľvek cvičenia, s výnimkou tréningu s činkami a akýchkoľvek iných váh, ktoré ovplyvňujú dolnú časť chrbta.
Najúčinnejšie cvičenia na rýchle utiahnutie zadku
Väčšina kondičných trénerov a inštruktorov sa domnieva, že najúčinnejšie cviky na posilnenie gluteálnych svalov sú cviky vykonávané s dodatočnou váhou (činky, činky, závažia). Ale okrem týchto cvičení sa beh, drepy, strečingové cvičenia, „chôdza“ po zadku nepovažujú za menej užitočné.
Veľmi známy je aj cvik, ktorý sa vykonáva so stoličkou. Mali by ste si vziať stoličku a takmer na nej sedieť a zotrvať v tejto polohe. To znamená, že medzi sedadlom stoličky a zadkom by nemala byť väčšia ako 8 cm, nemôžete sa na nič držať. Zostaňte v tejto polohe 1 minútu.
Účinok po cvičení sa prejaví po 5-7 tréningoch. Ale nemali by ste sa obmedzovať len na takéto cvičenie. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov potrebujete Komplexný prístup.
Ako často cvičiť, aby ste dosiahli výsledky
Aby sa dosiahol pozitívny výsledok v čo najkratšom čase, tréning sa odporúča 3-4 krát týždenne. V prvom rade sú potrebné prestávky, aby sa svaly tela mohli úplne zotaviť, kyselina mliečna je úplne vylúčená.
Svaly sa tiež preťažením veľmi rýchlo unavia a nedochádza k posilňovaniu. Záťaž by sa mala zvyšovať pomaly a postupne, ako sa svaly posilňujú. Trvanie jedného tréningu by nemalo presiahnuť 40 minút. Za zváženie tiež stojí, že táto hranica zahŕňa zahriatie pred triedou a strečing po nej.
Je dôležité vedieť! Aby boli výsledky tréningu a cvičení viditeľné, je potrebný integrovaný prístup. Okrem samotného cvičenia je potrebné upraviť stravu, zostaviť vyváženú stravu, používať správne množstvo vody, kozmetické procedúry starostlivosť o pokožku stehien.
Dosiahnuť najlepší výsledok, môžete sa uchýliť k rôznym trikom. Veľmi masáž so špeciálnym masážnym pásom bude užitočná pre zadok. Len pár minút masáže denne dokáže stehná zbaviť 5-7 cm tukových usadenín.
Tiež veľmi použitie krovín bude účinné. Drhnutie pokožky jej pomáha rýchlejšie sa obnovovať vďaka odlúpnutým keratinizovaným časticiam. Tiež pevné zložky peelingu vytvárajú ľahkú masáž, stimulujú lymfatický systém a krvný obeh.
nemenej užitočné na rýchle utiahnutie zadku doma sú beh, drepy, strečingové cvičenia, „chôdza“ po zadku.
Vďaka jeho stimulácii sa z pokožky odstraňujú škodlivé látky. A v dôsledku zvýšeného krvného obehu v oblasti drhnutia bunky začnú prijímať veľká kvantita kyslík privádzaný krvou. To všetko prispieva k obnove tkanív.
Nie menej ako užitočné, je rada o použití potrebného množstva tekutín za deň. Ak má totiž telo nedostatok vody, tak aj jej najmenšie množstvo sa snaží zadržať v pokožke a to je jeden z faktorov vzniku celulitídy.
Výkon rôzne cvičenia pomôže pripraviť zadoček na letnú sezónu, stiahne ho, zmenší objem, vyhladí celulitídu.
Cvičenia na utiahnutie zadku doma:
Nasledujúce cvičenia vám pomôžu rýchlo napumpovať zadok:
