Ste nový v silovom tréningu? Potom je zostavenie vášho tréningového plánu mimoriadne dôležité. Čítajte ďalej a zistite, ktoré svalové skupiny skombinovať v tréningový deň, aby ste maximalizovali svoj výkon. rast svalov.
V kulturistike vám nikto nikdy neposkytne tréningový program, ktorý z vás magicky urobí úspešného súťažného športovca. Trvá to viac ako jeden rok. ťažká práca, pokus a omyl, aby ste získali telo svojich snov. Tu nájdete iba odporúčania o najlepších cvičeniach, úspešné schémy na počet prístupov a opakovaní, zaujímavé spôsoby tréningu, ale v konečnom dôsledku ste „porotou“ a „sudcom“ v otázke účinnosti určitých tréningové metódy pre vaše telo.
Takže zostavenie vášho tréningového a tréningového rozdelenia je viazané na niekoľko faktorov:
Skúsenosti s tréningom
Začiatočníci by sa mali držať menej objemných a intenzívne programy, ale s väčšou frekvenciou ako skúsení športovci.
Stanovené ciele
Chystáte sa len udržiavať svaly v dobrej kondícii, alebo možno chcete urobiť masívnejšie zmeny vo svojej postave a dosiahnuť nové výšky?
Vaše príležitosti
Môžete trénovať 5 dní v týždni, alebo je váš rozvrh taký nabitý, že si môžete dovoliť ísť do posilňovne len na pár dní? Nech je to akokoľvek, dôležité je uvedomiť si, že každý nasledujúci tréning nadväzuje na ten predchádzajúci. Takže by ste mali mať možnosť navštíviť aspoň halu.
Oddych a zotavenie
V závislosti od vašej práce, životného štýlu a schopností regenerácie (vrátane spánku) možno budete medzi tréningami potrebovať viac alebo menej dní odpočinku. A nezanedbávajte ich pri honbe za svalovou hmotou. K rastu dochádza mimo telocvične, s dobrou výživou a úplným zotavením. Určite počúvajte svoje telo.
Rekonvalescencia môže zahŕňať aj mentálne nabitie – ak ste psychicky unavení z pravidelného tréningu, doprajte si ešte pár dní oddychu. Jeden z tréningov sa dá absolvovať aj mimo telocvične behaním veľká vzdialenosť alebo po práci na vodorovnej tyči a nerovných tyčiach.
svoje slabosti
Ak máte zaostávajúce svalové skupiny alebo také, ktoré by ste chceli len napnúť, zapracujte na nich najskôr po oddychovom období, keď sú zásoby energie prebytočné.
Aké kombinácie existujú
Možností ako trénovať, rozdeľovať napumpovanie či kombinovať svalové skupiny v jeden deň je veľa. Nižšie je uvedených 5 základných tréningových splitov, od najjednoduchších po najpokročilejšie a ťažšie. Nepomýliť sa! Začiatočníci by si mali zvoliť prvú možnosť, zatiaľ čo viac či menej skúsení športovci môžu zvážiť iné varianty.
Keď budete skúsenejší, získate nové vedomosti a zručnosti, zistíte, že začnete používať viac cvičení a intenzita a objem vášho tréningu sa zvyšuje. To všetko si bude vyžadovať viac času na odpočinok, čo znamená, že každá svalová skupina bude cvičená raz týždenne. Ktoré svaly je teda najlepšie cvičiť spolu?
Kombinácia všetkých svalových skupín v jednom tréningu je najlepšou voľbou pre začiatočníkov, na základe vykonania 2-3 sérií jedného cviku za svalová skupina. Hlavným dôvodom, prečo je objem tréningu (niekoľko sérií na skupinu) nízky, je primárna adaptácia začiatočníkov na výkonové záťaže prechádza cez nervový systém. Najprv totiž musíte svoje telo naučiť aktivovať a využívať čo najviac. svalové vlákna, a až potom pracujte na ich sile a veľkosti. To si zase vyžaduje väčšiu frekvenciu a tréning by sa mal opakovať 3-krát týždenne s 48-hodinovou regeneráciou medzitým.
Ďalším dôvodom, prečo je objem a intenzita tréningu pre začiatočníka nízka, je minimalizovať nasledujúci deň. Pumpovanie celého tela pomáha nielen zoznámiť sa so všetkým vybavením a simulátormi, ale tiež vám umožňuje cvičiť každú svalovú skupinu v miernych objemoch namiesto „spálenia“ jednej konkrétnej.
| deň | svalové skupiny | Cvičenia na skupinu | Prístupy | opakovaní |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Všetky | 1 | 3 | 10-12 |
| 2 | Oddych | |||
| 3 | Všetky | 1 | 3 | 10-12 |
| 4 | Oddych | |||
| 5 | Všetky | 1 | 3 | 10-12 |
| 6-7 | Oddych | |||
Rozdelenie HORNÁ/DOLNÁ
Množstvo práce (počet sérií a opakovaní) vykonané pre každú svalovú skupinu v celotelovom programe je nízke. Ďalším krokom je rozdeliť celé telo na dva dni a urobiť 2 cviky na skupinu. V tréningový deň kombinujú svaly hornej časti (hrudník, chrbát, ramená, ruky) a spodnej časti (štvorhlavý sval stehna, zadok, hamstringy, lýtka, brucho).
Zvýšením množstva práce pre každú časť tela môžete zasiahnuť určitú oblasť z rôznych uhlov. V nižšie uvedenom príklade musíte urobiť 6 sérií – 3 série po dvoch cvikoch na každú svalovú skupinu v jeden deň.
Hore a dole |
||||
|---|---|---|---|---|
| deň | svalové skupiny | Cvičenia na skupinu | Prístupy | opakovaní |
| 1 | Hore | 2 | 3 | 6-8, 10-12 |
| 2 | Spodná časť | 2 | 3 | 6-8, 10-12 |
| 3 | Oddych | |||
| 4 | Hore | 2 | 3 | 6-8, 10-12 |
| 5 | Spodná časť | 2 | 3 | 6-8, 10-12 |
| 6-7 | Oddych | |||
Môžete trénovať v dvoch rôznych rozsahoch opakovaní:
- prvá je zameraná skôr na rozvoj silových ukazovateľov (vyberte si váhu, s ktorou dosiahnete zlyhanie v 6-8 opakovaniach)
- druhá je čo najbližšie k rastu svalovej hmoty (10-12 opakovaní)
Stlačte / mŕtvy ťah / nohy
Tretia etapa znamená aj zvýšenie objemu v tréningu. Tentokrát budete každú svalovú partiu precvičovať nie dvakrát týždenne, ale tri. Väčšina efektívna metóda vytvoriť takýto trojdňový split znamená spojiť svalové skupiny v jeden tréningový deň, ktorý:
- tesné (hrudník, ramená, triceps)
- ťah (chrbát a biceps)
- samostatné nohy
Prečo je kombinácia takáto? Faktom je, že mnohé základné cviky zapájajú aj iné svaly. Napríklad robiť bench press - do práce sú zapojené hrudník, delty a triceps. Preto po zaťažení hrudníka bude rozumné dokončiť ramená a triceps. Ak cvičíte hrudník v pondelok, ramená v utorok a triceps v stredu, jednoducho nebude dostatok času na zotavenie a efektivita sa výrazne zníži. ďalší tréning, keďže niektoré svaly už deň predtým dostali určitú záťaž.
Pokročilí športovci môžu robiť splity dvakrát za 8 dní, to znamená jeden deň odpočinku po každých troch dňoch tréningu. Pre začiatočníkov je lepšie držať sa nižšie uvedených schém. Rozsah opakovaní treba zvoliť aj individuálne, v závislosti od náročnosti tréningu. Čím je väčšia, tým väčšiu váhu musíte použiť a menej opakovaní.
Tlak, mŕtvy ťah a nohy |
||||
|---|---|---|---|---|
| deň | svalové skupiny | Cvičenia na skupinu | Prístupy | opakovaní |
| 1 | Hrudník, ramená, triceps | 3 | 3 | 6-8, 10-12 |
| 2 | Chrbát, biceps | 3 | 3 | 6-8, 10-12 |
| 3 | Nohy | 4 | 4 | 6-8, 10-12 |
| 4 | Hrudník, ramená, triceps | 3 | 3 | 6-8, 10-12 |
| 5 | Chrbát, biceps | 3 | 3 | 6-8, 10-12 |
| 6 | Nohy | 4 | 4 | 6-8, 10-12 |
| 7 | Oddych | |||
A tu je rozdelenie, ktoré ukazuje, že to myslíte vážne! S menším počtom svalových skupín kombinovaných v rovnaký deň môžete stále zvyšovať objem a intenzitu tréningu – faktory, ktoré sú dôležité pre ďalší pokrok. Štvordňový split sa najčastejšie robí v rámci jedného týždňa, čo znamená, že máte 3 dni voľna. Ale ako alternatívu a komplikáciu tréningového procesu si po 4 dňoch práce môžete dať len jeden deň oddychu, alebo cvičiť dva dni a dva dni oddychovať.
Najlepšou kombináciou by bolo zoskupovanie veľké svaly s malými (iba ťahať alebo lavice). Split môžete robiť z - hrudník s bicepsom, chrbát s tricepsom. Doprajte si aspoň jeden deň odpočinku medzi cvičeniami s antagonistami alebo si potraste nohami, aby ste mali čas na zotavenie.
Rozdelenie na štyri dni |
||||
|---|---|---|---|---|
| deň | svalové skupiny | Cvičenia na skupinu | Prístupy | opakovaní |
| 1 | Chrbát, biceps | 4, 3 | 3-4 | 6-15 |
| 2 | hrudník, triceps | 4, 3 | 3-4 | 6-15 |
| 3 | Oddych | |||
| 4 | Nohy | 5 | 3-4 | 6-15 |
| 5 | Ramená | 4 | 3-4 | 6-15 |
| 6-7 | Oddych | |||
Je tiež veľmi dôležité najskôr precvičiť veľkú svalovú skupinu a až potom prejsť na malú. Čím menšia je svalová skupina, tým rýchlejšie sa unaví. Ak to urobíte naopak, nebudete môcť zdvíhať ťažké váhy, keďže asistujúce svaly boli vyčerpané už v prvej polovici tréningu.
Päťdňový rozdiel
Dobrá voľba pre športovcov so skúsenosťami, ktorí lepšie chápu všetky zložitosti tréningového procesu. Nevyskytuje sa žiadna kombinácia. Umožňuje vám venovať maximálnu pozornosť jednej svalovej skupine, zvyšuje intenzitu a objem na hranicu. Svaly môžete zaťažiť oveľa viac, ak strávite jednu alebo viac hodín v posilňovni v posilňovni. Dni odpočinku je možné ponechať na víkendy alebo presunúť na iné dni v závislosti od vášho rozvrhu a pracovného zaťaženia. Napríklad zaťažte dve veľké svalové skupiny dva dni po sebe a potom si dajte deň voľna. Potom strávte zvyšné tri hodiny a opäť deň voľna.
Opäť platí, že v žiadnom prípade nesťahujte synergisty jeden po druhom, inak bude obnova neúplná. To je dôvod, prečo sú tieto svaly v tabuľke nižšie oddelené intervalom 48 hodín.
Päťdňový rozdiel |
||||
|---|---|---|---|---|
| deň | svalové skupiny | Cvičenia na skupinu | Prístupy | opakovaní |
| 1 | Prsník | 4-5 | 3-4 | 6-15 |
| 2 | späť | 5 | 3-4 | 6-15 |
| 3 | Ramená | 4-5 | 3-4 | 6-15 |
| 4 | Nohy | 5-6 | 3-4 | 6-15 |
| 5 | Biceps, triceps | 3-4 | 3-4 | 6-15 |
| 6-7 | Oddych | |||
Brušné svaly a lýtka nie sú zahrnuté v žiadnom z medzičasov. Malé svaly sa zotavujú veľmi rýchlo a môžu sa hojdať cez deň. Najlepšou možnosťou by bolo nechať ich na konci tréningu.
Naše telo sa skladá z mnohých svalových skupín. V tréningovom procese sa delia na základné a pomocné. Hlavné sú hrudník, chrbát, ramená, nohy, ruky a brušné svaly. Každý z nich obsahuje veľké množstvo pomocných svalov, ktoré sú zahrnuté v práci spolu s veľkými svalmi.
Profesionálni kulturisti si môžu dovoliť venovať jeden deň tréningu jednej hlavnej skupiny, aby to odpracovali a dosiahli maximálnu proporcionalitu, aby sa na súťaži ukázali v celej svojej kráse. Ako viete, profesionáli trénujú takmer každý deň. Pre začiatočníkov alebo nadšencov do posilňovne, denné cvičenie neprinesie žiadny zmysel, pretože telo jednoduchého človeka nebude mať po tréningu čas na zotavenie, čo môže viesť k negatívnym výsledkom. Navyše ľudia, ktorí sa venujú amatérskej kulturistike, majú veľa každodenných starostí, ako je práca, štúdium atď. Z tohto dôvodu sa človek jednoducho nemôže naplno venovať tréningu. Kým profíci sa živia kulturistikou, je to ich hlavný príjem a kvôli tomu chodia športovci do posilňovne, ako keby išli do práce.
Aby ste pochopili, profesionálni kulturisti sa uchyľujú k používaniu farmakologickej podpory, aby sa rýchlejšie zotavili, zlepšili anabolické procesy v tele atď. Preto chodia denne do posilňovne bez toho, aby si ublížili.
Aby ste dosiahli maximálny efekt z tréningu, musíte tréning hlavných svalových skupín rozdeliť na samostatné dni. Tu však vyvstáva otázka – ktoré svaly spolu cvičiť a ako ich kombinovať? K dnešnému dňu je trojdňový split najbežnejší medzi začiatočníkmi a skúsenými športovcami. To znamená, že tréning rozložíte na tri dni, povedzme pondelok, stredu a piatok. Toto je ideálna možnosť, ako rásť čo najrýchlejšie. svalová hmota a úplne obnoviť sval. O niečo neskôr, keď budete skúsenejší, môžete tréning rozložiť na štyri dni, pričom jeden deň zvýrazníte napríklad na precvičenie rúk alebo ramien. Viac informácií o tom, ako správne zostaviť tréningový program, nájdete tu.
Existuje niekoľko možností, na základe ktorých môžete pochopiť, ktoré svaly spolu cvičiť. Tu je jeden z najbežnejších príkladov súčasnosti:
Príklad #1
Toto je pomerne široko používaná možnosť, v ktorej je všetko celkom jednoduché a logické. Pozri, berieme hlavné svalové skupiny a rozdeľujeme ich do troch dní: 1. deň – hrudník; deň 2 - späť; deň 3 - nohy. Potom pridávame menšie svaly, ktoré sa priamo podieľajú na tréningu hlavného svalu, s výnimkou kombinácie nôh a ramien. Vezmite si napríklad rovnaký tréning hrudníka, ktorý je založený na odpudzujúcich cvikoch. To znamená, že zoberte rovnaký tlak na lavičke alebo tlak s činkami a tak ďalej. Všetky zahŕňajú tlačenie (stláčanie) závažia z hrudníka a ako vieme, za túto funkciu vo svaloch paží je zodpovedný triceps. Je teda priamo zapojený do tréningu hrudníka.
To isté platí pre chrbát a bicepsy. Ak pri tréningu hrudníka tlačíme (stláčame) váhu od seba, tak pri tréningu na chrbte ťaháme váhu k sebe a ako viete, za tento pohyb sú zodpovedné nielen chrbtové svaly, ale aj biceps, ktorý pomáha pritiahnuť váhu a zvýšiť amplitúdu pohybu.
Pokiaľ ide o tretí deň tréningu, ramená sa nezúčastňujú tréningu nôh, je to však jediný deň, ktorý je možné prideliť na kvalitné čerpanie delt. Ako viete, delty pozostávajú z predných, stredných a zadných lúčov, ak chcete napumpovať ramená, musíte ich trénovať spolu za jeden deň.
Takýmto spojením tréningu sa nám celkom darí predunavovať sekundárne svaly a následne ich kvalitne precvičíme.
Príklad č. 2
Druhá možnosť je menej častá, má však aj svojich fanúšikov. Mnoho ľudí si myslí, že trénovať hlavný sval a vedľajší sval, ktorý je priamo zapojený do pohybu, ako je hrudník a triceps, chrbát a biceps, je prinajmenšom hlúposť, pretože predtým unavený sekundárny sval (biceps alebo triceps), už ich nebudeme môcť normálne pumpovať . V zásade je to pre niektorých ľudí celkom relevantné. Majte na pamäti, že telo každého človeka je iné a každý môže reagovať na konkrétny typ tréningu rôznymi spôsobmi, takže môžete experimentovať a vyskúšať obe zostavy, aby ste sami určili, ktorá je pre vás tá pravá. Okrem toho je stále potrebné zmeniť program aspoň raz za 1-2 mesiace.
SVALOVÝ TRÉNINGANTAGONISTI
Mnoho ľudí si myslí, že tréning antagonistov je najefektívnejší spôsob budovania svalov, a to je pravda. Takýto tréning zahŕňa cvičenie dvoch antagonistických svalov za jeden deň. Sú to svaly, ktoré sú navzájom rovnobežné, to znamená chrbát – hrudník, biceps – triceps, biceps stehna – štvorhlavý sval. Viac o tréningu svalov antagonistov si môžete prečítať tu.
Príklad takéhoto tréningového plánu
Tréning podľa tohto plánu môžem povedať, že je to celkom dobré východisko, ak potrebujete zmeniť program, vyskúšať niečo nové. Tento komplex je vhodný pre pomerne skúsených športovcov, pretože vyžaduje veľa energie a sily na zotavenie a pre začiatočníka je lepšie trénovať podľa prvého alebo druhého príkladu.
Osobne vám radím trénovať podľa plánu, ktorý je uvedený nižšie. Absorboval časť antagonistického tréningu a prvý štandardný plán. Môžu ho používať skúsení športovci s praxou minimálne 1 rok.
Tréningový plán pre telocvičňa
TRÉNING CELÉHO TELA
V tejto možnosti môžete kombinovať všetky svaly súčasne, iba v určitom poradí. Ak ste začínajúci športovec, môžete využiť tréning, ktorý zahŕňa precvičenie všetkých hlavných svalových skupín v jednom tréningu. Ako si pamätáte, na začiatku článku sme povedali, pre začínajúcich športovcov najlepšia možnosť je rozdeliť tréning na splity, teda precvičiť každú hlavnú svalovú skupinu zvlášť. Pokiaľ ide o tréning celého tela, ide o pomerne energeticky náročný plán, ale ak k tomuto procesu pristupujete múdro, môžete svoje tréningy vyvážiť.
Tréning celého tela je potrebný na to, aby sa začínajúci športovec, menovite jeho svaly, pripravili na ďalšie zvýšenie záťaže, to znamená na sprísnenie celkového fyzická forma. Samotný tréning nepozostáva z dvadsiatich cvikov, ako by ste si mohli myslieť, obsahuje základné cviky, vďaka ktorým budeme vedieť napumpovať a využiť pri tom hlavné, vedľajšie a rôzne pomocné svalové skupiny. Tréning nezaberie veľa času, ak trénujete intenzívne, bez polhodiny oddychu a hackovania. Viac o tréningu celého tela si môžete prečítať tu.
Tento pojem sa vzťahuje na niektoré cviky zo sveta kulturistiky a silového trojboja. Medzi základné cviky patria tie cviky, ktoré cielene pôsobia na veľké svalové skupiny a sú najúčinnejšie pre rozvoj ukazovateľov sily a svalovej hmoty.
Ako v každom športe, aj kulturistický tréning má určité vlastnosti. Každý športovec si pred tréningom stanovuje určité úlohy a v závislosti od nich si zostavuje svoj vlastný program. A aby boli cviky ešte efektívnejšie, mnohí športovci vo svojom tréningu aktívne využívajú tie, ktoré sú považované za základné. Existujú štyri hlavné princípy, ktoré vám umožňujú nazvať cvičenie základným:
- S výnimkou zhybov a príťahov sa všetky základné cviky vykonávajú s činkou.
- Vplyv padá na veľké svalové skupiny
- Pri vykonávaní cviku sa uvedú do pohybu aspoň dva kĺby
- Východisková poloha pri cvičení je z hľadiska anatómie najvýhodnejšia pre rozvoj väčšej námahy
Výhody základných cvičení
Hlavným efektom je rozvoj sily a svalovej hmoty. Ak si stanovíte tieto ciele, základom vášho tréningu by mali byť základné cviky. Počas ich vykonávania dostávajú svaly maximálne zaťaženie, navyše sa do práce aktívne zapája väčšina svalových vlákien. Ďalší pozitívny efekt má silný účinok na nervový systém.
Všetky telesné systémy dostávajú maximálny tréningový vplyv pri vykonávaní základných cvičení. Vďaka tomu je z ich strany spôsobená maximálna odozva, čo vedie k najvyšší rast ukazovatele sily a svalovej hmoty.
Existujú tiež izolované cvičenia, ktoré sú doplnkom tých základných. Používajú sa, keď chcú plnšie precvičiť určitú svalovú skupinu.
Základné cvičenia v kulturistike a silových športoch
K dnešnému dňu existuje deväť základných cvičení:
- Bench press up v stoji alebo v sede
- Bench press v ľahu na vodorovnej alebo naklonenej lavici
- Bench press úzky úchop
- Kliky na nerovných tyčiach (možno použiť závažia)
- Mŕtvy ťah
- Príťahy alebo príťahy na hrazde s akýmkoľvek úchopom
- Prehnutý ťah činky
- Drepy s činkou
- Drepy s činkou na hrudi
Práve tieto cvičenia sa považujú za základ rozvoja sily a hmoty.
Pri vzpieraní sa aktívne využívajú cvičenia ako trhanie a trhanie. Pokiaľ ide o kulturistiku, existuje niekoľko nezákladných cvičení, ktoré majú tiež účinný vplyv na silu paží. Najznámejšie z týchto cvičení sú Francúzska tlač a ohýbanie rúk s činkou v stoji.
Efektívne cvičenie doma
Nie každý má možnosť ísť do posilňovne a zacvičiť si s ťažkou činkou alebo využiť špeciálne stojany na drepy a tlaky na lavičke. Ale nemali by byť naštvaní správny prístup domáce cvičenie môže dosiahnuť nemenej pôsobivé výsledky. Výkon správne cvičenia s ťažkými činkami z hľadiska účinnosti prakticky nie sú nižšie ako základné cvičenia s činkou. Cvičenia, ako je bench press s činkami v ľahu alebo v sede, môžu dobre rozvíjať silu a hmotu.
Navyše na vykonávanie niektorých základných cvikov nepotrebujete a nepotrebujete prísť do posilňovne. Kliky môžete robiť z podlahy bez toho, aby ste opustili miestnosť, takmer na každom sú príťahy a zhyby športové ihrisko. Z hľadiska účinnosti nie sú tieto cvičenia v žiadnom prípade horšie ako cvičenia s činkou, sú tiež základné.
Najdôležitejšia vec pri domácom cvičení– zostavenie správneho tréningového programu. Je potrebné vybrať čo najviac najlepšie cvičenia, ktoré umožňujú maximálne zaťažiť svaly. Samotné školenie sa musí vykonávať opatrne a múdro, potom dosiahnete pôsobivé výsledky. Je pomerne veľa športovcov, ktorí pri cvičení doma dokázali vyvinúť úžasné sily a nabrať výraznú svalovú hmotu.
Je možné urobiť iba tri cvičenia
Niektorí športovci tvrdia, že existujú len tri účinné základné cviky – drepy s činkou na ramenách, mŕtvy ťah a bench press. S úplnou istotou hovoria, že musíte urobiť iba tieto tri cvičenia a to je všetko, nemusíte robiť žiadne ďalšie. Väčšina z tých, ktorí si to myslia, sa venuje silovému trojboju (silovému trojboju).
Toto je úplne nesprávny pohľad na silové športy, je príliš „obmedzený“.
Dôvod, prečo mnohí powerlifteri zastávajú tento názor, je pochopiteľný, pretože toto sú tri cviky, ktoré sú súťaživé. Účelom každého z nich je zvýšiť maximálna hmotnosť, a preto v tomto smere panujú mylné predstavy.
Mimochodom, počas prípravné obdobie tí istí športovci používajú pomerne širokú škálu rôzne cvičenia. Nejaký čas pred samotnou súťažou však zahodia všetko „navyše“ a sústredia sa výlučne na základný tréning.
Účinok tréningu iba súťažných cvičení bude len vtedy, ak sa bavíme o profesionálny športovec s harmonicky vyvinutým telom. Pokiaľ ide o amatérskych športovcov, je nepravdepodobné, že by im táto technika vyhovovala.
Ak sa nevenujete silovému trojboju, ale kulturistike alebo inému silové športy, potom by ste sa rozhodne nemali obmedzovať na základný program troch cvikov.
Ľudské telo sa skladá z nespočetného množstva svalov, kĺbov a väzov, ktoré mu zabezpečujú výbornú pohyblivosť. Tento pohonný systém je potrebné vyvinúť, a to sa musí uskutočniť mnohými spôsobmi, aby bol každý článok silný. Vezmite si akýkoľvek zastúpený šport olympijské hry- iba použitie veľkého arzenálu cvičení umožňuje športovcom dosiahnuť v nich vysoké výsledky. Príprava športovca by mala pozostávať zo základných aj pomocných cvičení.
Najlepším spôsobom rozvoja sily a svalovej hmoty je vykonávanie základných cvikov v kulturistike. Nemali by ste sa obmedzovať len na tri z nich, využite celý arzenál, len tak môžete efektívne rozvíjať svoje telo. Prirodzene, nehovoríme o jednom tréningu, ale o tréningový program ktorá zahŕňa rôzne aktivity. V prípade potreby pridajte do programu doplnkové cvičenia. Ako už bolo spomenuté, správny tréning pozostáva z vykonávania základných cvičení, pomocou ktorých sa komplexne rozvíjajú schopnosti tela, a pomocných cvičení, ktoré je potrebné použiť na zapracovanie jednotlivé skupiny svaly. Môžu to byť cvičenia, ktoré pomôžu ďalej vypracovať tlač, bedrový a akékoľvek iné zaostávajúce svaly.
Všetky cvičenia je potrebné rozdeliť do samostatných tréningov, v každom z nich musíte vyriešiť nejaké špecifické úlohy.
Budovanie svalov a základné cvičenia v kulturistike
Je potrebné veľmi jasne poznať oblasť vplyvu základných cvičení, ktoré svalové skupiny sa podieľajú na ich implementácii. Je potrebné poznať štruktúru tej či onej svalovej skupiny, aby sme si nepovedali len sebe a iným: - Áno, taký a taký cvik pôsobí na taký a taký a aj tento sval. Musíte sa dobre orientovať v anatómii svalov, jasne si predstaviť ich umiestnenie na tele, potom sa efektivita vášho tréningu mnohonásobne zvýši. Je teda čas prejsť k popisu štruktúry svalov a cvikov, ktoré na ne majú najväčší vplyv:
1) ramená ( ramenného pletenca) . Jej základom je deltových svalov, ktoré pozostávajú z predného zadného a bočného zväzku. Trapézový sval možno pripísať aj ramennému pletencu, presnejšie len vyššia časť lichobežník. Hlavné cviky na ramená sú: tlak na lavičke spoza hlavy v sede (náraz na predné a bočné nosníky), tlak na lavičke z hrudníka v sede (predné nosníky), chovanie rúk s činkami v stoji (hlavná záťaž pády na bočné nosníky, sekundárne na prednej a zadnej strane), pritiahnutie tyče k brade úzkym úchopom (horná časť lichobežníka), zdvíhanie pliec rukami nadol, ktoré držia činku alebo činky (vrchná časť lichobežníka) .
2) Hrudný kôš . Jej základom je prsné svaly a zubatý sval. Väčšina efektívne cvičenia sú: bench press so širokým úchopom v polohe na bruchu na horizontálna lavica(budova Celková váha prsné svaly), presne ten istý bench press, ale na lavičke naklonenej k hornej strane (prerozdelenie záťaže na hornú časť prsných svalov), kliky na nerovných tyčiach (vonkajšie a spodné časti prsných svalov ).
3) späť. Pozostáva z latissimus dorsi (krídel), extenzorových svalov chrbtice a spodnej časti trapézového svalu. Základné cviky: príťahy chrbta širokým úchopom (roztiahnutie hornej časti krídel), pritiahnutie tyče k bruchu v sklone s úzkym a stredným úchopom ( vonkajšia časť latissimus dorsi), rad s činkami jednou rukou v sklone (vypracovanie latissimus dorsi), ťah bloku v sede s úzkym úchopom k žalúdku (spodná časť latissimu a všeobecný rozvoj miechové svaly) a mŕtvy ťah (extenzorové svaly chrbtice).
4)Ruky. Ich štruktúru pozná každý športovec, tvoria ich predlaktie, biceps a triceps. Hlavné cviky: tlak na lavičke na blízko (triceps), dipy (triceps), french press (triceps), curl s činkou v sede (biceps) a curl s činkou v stoji alebo s činkou (biceps).
5) Nohy. Štruktúra oveľa zložitejšia ako ruky. Pozostávajú zo štvorhlavého stehenného svalu (štvorhlavého svalu), dvojhlavého stehenného svalu (bicepsu), lýtok a lýtkových svalov. Základné cvičenia: drepy s činkou (quadriceps), mŕtvy ťah (rozvoj stehien) a zdvihy lýtok.
6) Stlačte tlačidlo. Samotný lis je priamy brušný sval, ktorý možno rozdeliť na dve časti: hornú a dolnú. Okrem toho sa lis skladá zo šikmých svalov. Hlavné cvičenia: flexia trupu v ľahu na chrbte (horná časť lisu), flexia tela na rímskej stoličke (horná časť), zdvihnutie nôh (spodná časť), zasunutie na vodorovnú lavicu (celý priamy sval), a krútenie s flexiou trupu alebo zdvihnutím nohy (obliques).svaly).
Základné kulturistické cvičenia: Začiatočnícke chyby
Mnohí z tých, ktorí práve začínajú svoju cestu v kulturistike, robia rovnakú chybu, totiž že takmer úplne ignorujú základné cviky a všetku svoju pozornosť sústredia na izolované cviky. Zároveň takmer všetci majú len nejakú všeobecnú a dosť vágnu predstavu o tom, čo sú izolované cvičenia. Takíto športovci prichádzajú na tréning a všetok jeho čas je venovaný prechodu z jedného pomocného cvičenia na druhé. Prirodzene veria, že všetko robia správne, a čakajú na výsledky. No jediným výsledkom v tomto prípade môže byť len úplná deštrukcia vlastných svalov.
A niektorí začiatočníci, ktorí videli profesionálnu tréningovú techniku v nejakom špecializovanom časopise, ju okamžite začnú praktizovať. Ale musíte pochopiť, že sú zapnuté vstupný level vývoj a popísané tréningový plán odkazuje na profesionálov a len málokto to dokáže vydržať. Väčšina začínajúcich športovcov si to uvedomí až časom a začne hľadať iné cesty. Skôr či neskôr všetci prídu na to, že základné cviky sú základom každého tréningu.
Testosterón
Vzhľadom na to, že pri výkone základných cvikov v kulturistike alebo inom typy napájaniašporty - do práce je zahrnutých niekoľko kĺbov naraz, potom v dôsledku toho rozvoj viac testosterónu.
Pod pojmom testosterón sa nemyslia rôzne stimulanty, ale aké prirodzene produkované naším telom. Testosterón- mužský hormón, takmer všetci športovci ho považujú za hlavného budovateľa svalov. Inými slovami, čím viac hormónu naše telo produkuje, tým lepšie sa buduje dobrá svalová hmota. Okrem toho sa výrazne zníži množstvo tuku v tele.
Výskum identifikoval množstvo dôležitých faktorov, ktoré je potrebné zvážiť počas tréningu, aby ste dosiahli produkciu väčšieho množstva testosterónu. V prvom rade sa vyrába pri práci so závažím. Jeho množstvo závisí od intenzity tréningu a množstva hmoty tých svalov, ktoré boli stimulované. To znamená, že zdvíhanie veľkej váhy samo o sebe nič nedá. Pre aktívnu produkciu testosterónu musia byť tréningy pestré, svaly musia byť ovplyvnené rôznymi metódami, a to nielen dvíhaním ťažkého „železa“. Ako už bolo spomenuté, hlavným faktorom je súbor svalovej hmoty, poďme sa venovať tomuto bodu podrobnejšie.
Existuje veľmi jednoduchý vzťah: ak sa počas tréningu stimuluje svalová hmota v značnom množstve, potom sa testosterón bude produkovať vo zvýšenom množstve. Z tohto dôvodu základné cvičenia prirodzene stimulujú zvýšenie hladiny hormónov, pretože pri ich vykonávaní je postihnutých niekoľko kĺbov naraz. Bola vykonaná špeciálna štúdia, ktorej účastníci vykonávali tlak na lavičke a drepy s činkou. Hladiny testosterónu sa zvýšili v oboch prípadoch, ale viac vysoký stupeň výkon bol zaznamenaný pri drepoch, keďže pri tomto cviku sa stimuluje viacero svalových skupín.
Dá sa uviesť veľmi dobrý príklad – vzpierači účinkujúci na olympiáde. Produkujú len obrovské množstvo hormónu. Začiatočníci by sa preto mali viac venovať mŕtvym ťahom, drepom a iným základným cvikom a nestráviť takmer celý tréning izolovaným štúdiom bicepsu alebo svalov nôh.
K najaktívnejšej produkcii testosterónu dochádza v prvých 45 minútach silového tréningu, po ktorom jeho hladina prudko klesá. Takže športovci, ktorí cvičia celé hodiny a vykonávajú jedno cvičenie za druhým, by mali premýšľať o produktivite tejto metódy.
Ďalší dôležitým faktorom je intenzita, teda počet opakovaní za 60 sekúnd. Jedna z uskutočnených štúdií zahŕňala dve skupiny. Prvé vykonávané cviky na zvýšenie svalového objemu podľa nasledujúcej schémy: 10 opakovaní za minútu, prestávka medzi sériami bola tiež presne minúta. Účastníci druhej skupiny rozvíjali silové kvality vykonávaním 5 opakovaní za minútu a trojminútovou prestávkou medzi sériami. Podľa výsledkov štúdie bola vyššia hladina testosterónu zaznamenaná u účastníkov prvej skupiny. U účastníčok druhej skupiny však došlo aj k výraznému zvýšeniu hladiny produkovaného hormónu.
Môžeme teda zhrnúť jeden hlavný výsledok: ak základom vášho tréningu sú základné cviky, potom sa nemôžete obávať, že vaše telo uvoľní príliš málo testosterónu. Všetko sa stane presne naopak.
Počas cvičenia v posilňovni venujte pozornosť iba sebe. Netreba si myslieť, že niekto, kto trénuje vedľa vás, sa na vás pozerá a hodnotí, ako trénujete. Najoptimálnejšie trvanie tréningu je 40-50, berúc do úvahy zahriatie, v telocvični by ste nemali tráviť viac ako tento čas. Medzi sériami si musíte odpočinúť 1-2 minúty, dlhšie prestávky môžu byť pre telo škodlivé. Cvičiť treba niekoľkokrát do týždňa, najlepšie je cvičiť 3x do týždňa, ale nie viac. A nezabudnite: k rastu sily a hmoty nedochádza počas cvičenia, ale počas odpočinku a spánku.
Počet sérií a opakovaní v nich závisí od vášho cieľa. Ak potrebujete napumpované svaly, urobte 4-6 sérií po 7-13 opakovaní. V žiadnom prípade nerobte viac, je to príliš veľký stres pre svaly, v dôsledku toho sa môžu jednoducho spáliť. Pracovná hmotnosť by mala byť taká, aby ste pri posledných opakovaniach vyvinuli maximálne úsilie.
Cviky ako drepy a mŕtve ťahy je najlepšie vykonávať na začiatku s obyčajnou tyčou, bez závažia. To vám pomôže zvyknúť si na správnu techniku. Akékoľvek nepohodlie pri cvičení môže znamenať len jedno – robíte niečo technicky zle. Bez vykonávania základných cvikov bude váš pokrok veľmi pomalý a minimálny.
Potrebujete svaly, alebo sa chcete vysušiť a zbaviť sa telesného tuku? Ak ste prišli do posilňovne kvôli svalovej hmote, potom by vaša strava mala pozostávať najmä z vysokokalorických jedál. Časť tuku sa pri tréningu spáli sama, no samotné cvičenie na úplné zbavenie sa nestačí.
Ak máte nejaké otázky, pokojne sa obráťte na ktoréhokoľvek skúseného športovca v posilňovni a opýtajte sa ho. Väčšina kulturistov sú otvorení ľudia, ktorí radi navrhnú a vysvetlia začiatočníkom všetky kontroverzné body.
Iný názor na základné cviky v kulturistike
Ako už bolo spomenuté, väčšina športovcov si dobre uvedomuje potrebu brať základné cviky ako základ svojho tréningu. Sú však aj takí, ktorí úprimne vyhlasujú, že základňa je vecou vkusu, alternatívou, ktorú možno v prípade potreby ľahko nahradiť. A to nehovoríme o amatérskych športovcoch, ale skôr o skúsených kulturistoch. Samozrejme, tento pohľad sa zdá absurdný, ale nie všetko je také jednoduché.
Mnoho známych kulturistov počas všetkých rokov svojho tréningu nikdy nerobilo základné cvičenia a napriek tomu dosiahli úžasné svaly. Predvádzali úplne iné cviky a s iným náčiním, napríklad činku nahradili ťažkými činkami a namiesto drepov to robili na trenažéri. Každý sa teda sám rozhodne, aké sú tieto cvičenia potrebné.
Ahojte všetci, projekt ABC kulturistiky je v kontakte! No prišla dlho očakávaná jar - sneh sa topí, vtáčiky spievajú, oblečenia je čoraz menej. Pred plážovou sezónou ich zostalo len niekoľko 3-4 mesiacov, čo znamená, že teraz je najhorúcejšie obdobie pre tých, ktorí sa rozhodli schudnúť, napumpovať sa a nadobudnúť také proporcie, po ktorých vždy túžili. Dnešnou témou sú základné cvičenia.
Jar je cítiť nielen na ulici, ale aj v telocvičniach a posilňovniach. Najmä ak boli predtým takéto podniky prázdne, teraz už jednoducho nie je kam padnúť jablko, kam pľujete, všade sú nové telá a tváre. Ženská polovica jednoducho znáša nekonečný prúd a začiatočníci prichádzajú s každým tréningom. Samozrejme, na jednej strane sa to všetko nemôže len tešiť, no na druhej strane je jasné, že ľudia nevedia, čo majú uchopiť, ako a kde začať s tréningom. Práve tým sa dnes budeme zaoberať, t.j. naučíme sa, ako si správne zorganizovať tréningový proces, aké cviky a ako ich technicky správne vykonávať. vo všeobecnosti sa zoznámime so základnými cvikmi v kulturistike alebo, inými slovami, prácou na základni.
Pohodlne sa teda usadíme, nastražíme uši a počúvame, ideme ...
Základné cvičenia: návod na použitie pre začiatočníkov
Vždy ma teší, keď vidím nové tváre v posilňovniach, posilňovniach a tak. v jarno-predletnej sezóne pohyb nereálne stúpa, vtedy som dvojnásobne rád. Do posilňovne prichádza množstvo zelených, neskúsených ľudí, ktorým len tak prebehnú oči z množstva simulátorov a z toho, že je tak málo času dopredu a výsledky boli potrebné už včera.
Chcel by som povedať, že väčšina okoloidúcich sa na prvom stupni veľmi aktívne zapája do práce. Bezhlavo sa ponáhľajú od jedného simulátora k druhému a snažia sa zapadnúť 1 hodinové cvičenie cvičenia na všetkých simulátoroch naraz. A čo ste chceli, čas sa kráti a musíte urobiť veľa: rozvinúť ramená, odstrániť žalúdok a zatlačiť 6 napumpujte kocky a mnoho ďalšieho. Samozrejme, je aj menšina, ktorá už o kusoch železa, tréningových programoch počula a idú si za svojim konkrétnym cieľom – napríklad vyskúšať si naživo program nejakého významného športovca.
Že tí ostatní majú v hlave rovnakú otázku: „Kde mám začať?“, „Aké cvičenia mám robiť ako prvé?“. A musím povedať, že táto otázka si vyžaduje najpodrobnejšiu odpoveď. Aby sme našli riešenie problému, poďme sa ponoriť do teórie.
V jednom z našich predchádzajúcich článkov (tu) sme hovorili o anatómii ľudských svalov a svalových skupinách. Ako si pamätáme, ľudský svalový rámec sa skladá z rôznych svalových skupín. (malé aj veľké) a niektoré špecifické cvičenie zahŕňa jeden alebo druhý z nich. Niektoré cvičenia zahŕňajú dve alebo viac svalových skupín.
Teraz je na mieste otázka: „Ak chceme komplexné (od hlavy až po päty) pôsobiť na celé telo naraz, tak aké cviky nám s tým pomôžu? Všetko je veľmi jednoduché: pomôžu tie cvičenia, ktoré prinesú do práce (využívajú) maximálny možný počet svalov. V kulturistike dostali zvláštny názov – viackĺbové, základné cviky alebo u bežných ľudí základ.
Poznámka:
Od mnohých trénerov môžete o nováčikoch počuť takéto slová: „Neviete, kde začať? Jebni na základňu."
Začiatočníci sú veľmi často v pokušení skočiť na simulátory a „bodovať“ na základni, pretože. v ich chápaní je to niečo nepochopiteľné, zložité a jednoducho navštevujú myšlienky - prišiel som do telocvične napumpovať bicepsy a nie urobiť nejaký základ. Tí, ktorí prichádzajú do posilňovne, si často myslia: Potrebujem napumpovať hrudník, inak zaostáva za ostatnými časťami mňa a začať cvičiť špeciálne pre hrudník, ale u začiatočníkov často zaostávajú všetky svaly, a preto miestny tréning zďaleka nie je najefektívnejšia. Takže morálka – aby začiatočník začal budovať postavu s lokálnym dopadom na nejaký sval – je od základu nesprávna.
Aby to bolo úplne jasné, vysvetlím to populárnym spôsobom: cvičenia na simulátoroch sú izolačné pohyby, ktoré leštia naše telo. (Ako čerešnička na torte), a viackĺbové cviky sú samým koláčom, ktorý treba najskôr vyklepať z tela.
Základom silového tréningu pre každého začiatočníka sú teda základné cviky s voľnými váhami. Pôsobia na rôzne svalové skupiny súčasne. (každý robí svoju prácu), hoci ani jeden z nich nedostane plnú záťaž. Tým sa do činnosti dostane viac svalovej hmoty ako pri akomkoľvek izolovanom, jednokĺbovom cvičení. To umožňuje pracovať s veľkými nákladmi a poskytnúť viac rýchly rast svalová hmota.
Aby som úplne rozptýlil všetky pochybnosti o výhodách „základne“ v počiatočnej fáze výcviku, uvediem výhody, ktoré má:
- Tieto cvičenia sú fyziologickejšie ako izolačné (lokálne). pohyby v nich čo najviac zodpovedajú anatómii pohybového aparátu človeka, preto rizikový faktor (správnou technikou) minimalizované;
- Pri ich vykonávaní sa spotrebuje menej energie, pretože. niekoľko svalových skupín pracuje naraz, ktoré prerozdeľujú záťaž na seba;
- Dochádza k rýchlemu spevneniu väzivového a kĺbového aparátu, vzhľadom na celkovo väčšie zaťaženie organizmu, čo umožňuje rast svalovej hmoty za oveľa kratší čas.
Treba pamätať na to, že bez správne nastavenej techniky vykonávania základných cvikov všetko vaše úsilie vyjde nazmar. Navyše sa môžete ľahko zraniť a na pomerne dlhé obdobie vypnúť z tréningového procesu.
Technike sa preto budeme dôkladne venovať, čítajte ďalej.
Základné cvičenia: technika vykonávania
Klasická zostava základných cvikov (ktorý mimochodom prešiel z disciplíny na kulturistiku) uvažuje sa: ľah na vodorovnej lavici, drepy s činkou na ramenách.
Aj pre viackĺbové (nie klasické) môže zahŕňať nasledovné: (bench press z hrudníka), ťahanie na hrazde, ťahanie hrazdy v náklone, kliky na nerovných hrazdách a pár ďalších. Vo všeobecnosti, ako ste už pochopili, sú to všetky cvičenia, pri ktorých je zapojených veľké množstvo svalových skupín. (od najväčšieho po najmenšie). Pozrime sa podrobnejšie na techniku vykonávania týchto troch zlatých cvičení v kulturistike. Zlatá, pretože je na nich celá vaša tréningový proces a položiť základy pre budúce svalové objemy.
Poznámka:
Ak si myslíte, že uznávané hviezdy kulturistiky (Napríklad, Schwarzenegger alebo Dorian Yates) nie ste oboznámení so základom, technikou jeho vykonávania a napumpovaní len vďaka svojej genetike a niektorým špeciálnym tréningovým programom, potom sa hlboko mýlite. Takmer všetci športovci pracujú so základnými cvikmi, takže pre začiatočníka by tieto cviky mali byť ako balzam na dušu.
Záleží na tom, ako dobre sa naučíte techniku vykonávania viackĺbových cvikov (ako dobre ich budete vykonávať), závisí od celého ďalšieho pokroku v tréningu a od časového úseku, ktorý potrebujete na posun na ďalšiu úroveň v kulturistike.
Teraz o samotnej technológii. A začneme s...
1. Mŕtvy ťah
Napriek tomu, že začiatočníci venujú základni príliš málo času (alebo nie je daný vôbec) stále je to polovica problémov. Ďalším „pohlavím“ je absencia správna technika robiť cvičenie. Veľmi často v telocvični môžete vidieť dosť depresívne obrázky - človek vykonáva cvičenie, myslí si, že to robí úplne správne, a potom jeden z trénerov v jednej krásnej chvíli „ojebe“ celú jeho techniku (a „jebať“ na príčinu).
A to všetko preto, že po čase prestane byť spočiatku nesprávny výkon zvykom a telo je už na stroji, každý tréning tento naprogramovaný program opakuje. Výsledkom je, že osoba sa zdá byť už skúsená (1-1,5 roky išli do haly), a základné cvičenie bolo prevedené nesprávne, čím sa počas celej doby cvičenia okrádal. Preto, aby ste nešliapali na také hrable, ale okamžite si dali postoj a urobili všetko správne a správne, musíte študovať všetky nuansy techniky vykonávania.
Nuž, začnime.
Prvým z troch veľkých cvikov je mŕtvy ťah. Ide o vynikajúci všeobecný rast svalov stimulujúci základné cvičenie s voľnou váhou.
Hlavnými pracovníkmi sú tu (pozri obrázok):
- hamstringy ( 1 ) ;
- zadok ( 2 ) ;
- Narovnávače chrbtice ( 3 ) ;
- Latissimus dorsi ( 4 ) ;
- Svaly hornej časti chrbta 5 ) ;
- Kvadricepsy ( 6 ) ;
- adduktory ( 7 ) ;
- predlaktia ( 8 ) ;
Východisková pozícia (pozri obrázok)
Takže postupnosť krokov krok za krokom (príprava na realizáciu) nasledovne (pozri obrázok):
- Priblížte sa ku krku, chodidlá sú užšie ako ramená a sú navzájom rovnobežné ( 1 ) ;
- Posaďte sa a uchopte činku rovným úchopom, mierne širším ako sú vaše ramená. Paže sú vertikálne, ramená sú pod tyčou tyče, pohľad smeruje priamo nahor ( 2 , 3 )
Poznámka:
Existujú dva typy úchopu: silový (iný úchop) – umožňuje držať oveľa väčšie závažia a klasický – dve ruky s dlaňami smerujúcimi k vám.
Technika vykonávania
Potom, čo ste sa presunuli do východiskovej polohy, t.j. dokončili všetky kroky a postavili sa, môžete pristúpiť k cvičeniu. Postupnosť akcií bude nasledovná (pozri obrázok):
- Zhlboka sa nadýchnite a pri výdychu začnite ťahať činku. Odtrhnutie je hladké a rovnomerné (žiadne trhanie z podlahy), tyč sa posúva pozdĺž nôh ( 1 ) ;
- Keď tyč prejde okolo kolien, mali by ste sa úplne narovnať a mierne znížiť lopatky ( 2 );
- Návrat do počiatočná poloha.
Takže ilustratívna séria krok za krokom bude nasledovná.
Pri mŕtvom ťahu plní sval, ktorý narovnáva chrbticu, funkciu jej spevnenia a stabilizácie a gluteálne svaly A zadná plocha boky - uvoľnite chrbticu v dolnej časti chrbta.
Na čo by ste si mali dať pozor:
- Musíte spúšťať a zvyšovať lištu pomerne pomaly a hladko;
- Pohyb nadol musí začínať abdukciou panvy späť;
- Tyč by sa mala posúvať pozdĺž bokov počas celého pohybu;
- Bedrá by mali byť klenuté;
- Po prejdení kolien (spodný pohyb) je potrebné sa zľahka dotknúť podlahovej tyče palacinkami.
- V duchu si predstavte, že namiesto zdvihnutia stlačíte nohy do podlahy;
- Dýchanie: nádych – pomaly dole, výdych – hore.
Poznámka:
Pretože viackĺbové cvičenia sú klasifikované ako ťažké, potom sa to musí robiť 1 raz za týždeň. Ak ste začiatočník, tak neberte veľká váha (zavesiť veľa palaciniek), stačí cvičiť s váhou tyče alebo ľahkých váh (Od 10 kg na stranu tyče) zdokonaľovať techniku prevedenia a filigránsky pohyb. Pri práci s veľkými váhami používajte vzpieračský pás, aby ste ochránili chrbticu pred nadmernou záťažou.
Chyby
Napriek tomu, že som sa snažil všetko čo najpodrobnejšie uviesť a názorne demonštrovať, veľmi často sa vyskytujú tieto chyby: zaoblený chrbát ( 1 ), biť tyč z podlahy ( 2 ), pri zdvíhaní - panva predbieha telo ( 3 ) (pozri obrázok).
Pokúste sa zachytiť chyby (upravte svoju pozornosť) vykonávané v procese vykonávania, ako aj zapamätať si pohyb k automatizmu a robiť všetko technicky správne od samého začiatku. Spočiatku sa vám zrkadlo, alebo skôr váš odraz v ňom, môže stať neiluzórnym pomocníkom. Pozrite sa na seba zo strany (do zrkadla), keď vykonávate mŕtvy ťah, a potom sa chyby minimalizujú, ak vôbec.
Možnosti implementácie
Okrem klasickej verzie existujú aj nasledujúce možnosti. Ide o mŕtvy ťah: na rovných nohách, v štýle „sumo“ a mŕtvy ťah bloku (Budeme o nich hovoriť v ďalších číslach). Treba povedať, že toto viackĺbové cvičenie nielenže rozvíja silu športovca „od hlavy po päty“, ale spôsobuje aj neuroendokrinnú reakciu organizmu – uvoľňovanie anabolických hormónov. (vrátane testosterónu). Takže po vykonaní mŕtveho ťahu cítite nával sily, aj „mužský“.
V skutočnosti mŕtvy ťah skončil, poďme na ...
Bench press s činkou
Ide o viackĺbové cvičenie s voľnou váhou, ktoré sa používa na rozvoj sily a hmoty svalových skupín hornej časti tela. Dá sa povedať, že bench press je najobľúbenejším a najobľúbenejším cvičením pre všetky časy a národy. Hlavné zaťaženie v ňom prijíma: (pozri obrázok):
- prsné svaly ( 1 ) ;
- deltové svaly ( 2 ) ;
- triceps ( 3 )
Východisková pozícia(pozri obrázok)
Takže postupnosť krokov krok za krokom je nasledovná (pozri obrázok):
- Ľahnite si na lavičku a uchopte činku úchopom o niečo širším ako sú vaše ramená; hlava - pevne zatlačte na lavicu ( 1 ) ;
- Vyrovnajte lopatky, ohnite sa v dolnej časti chrbta, široko rozkročte nohy, nechajte nohy pevne na podlahe ( 2 ) ;
Technika vykonávania
(pozri obrázok):
- Odstráňte tyč a priložte ju k hrudníku, potom ju pomaly (pri nádychu) spúšťajte, kým sa nedotkne spodnej časti hrudníka ( 1 ) ;
- Pri výdychu zatlačte tyč nahor a vráťte sa do východiskovej polohy. Šírka úchopu by mala byť taká, aby v spodnej časti pohybu boli predlaktia vertikálne ( 2 ) ;
- Počas cvičenia sa tyč musí pohybovať striktne vo vertikálnej rovine a lakte musia byť pod tyčou ( 3 ) ;
- Lopatky zostávajú stlačené počas celého pohybu, spodná časť chrbta je prehnutá. Dýchanie: pri nádychu - pomaly dole, pri výdychu - silne hore.
Poznámka:
Možnosti nastavenia ručičiek sú rôzne – klasické, také priemerné. Úzke - záťaž je presunutá na hrudnú kosť a vyžaduje viac úsilia od tricepsu. Široký - zaťaženie sa presúva na boky hrudníka, čím sa znižuje úsilie tricepsu. Bench press môžete robiť nie v plnej (skrátenej) amplitúde - to vám umožní viac zaťažiť veľký prsný sval, čím sa uvoľní napätie z tricepsu.
Chyby
Pri vykonávaní benchpressu sa často vyskytujú tieto chyby: zdvihnutie hlavy / jej otáčanie do strán, odtrhnutie panvy z lavice ( 1 ), neúplný rozsah pohybu ( 2 ) (pozri obrázok).
Možnosti implementácie
Existujú rôzne možnosti vykonávania bench pressu: klasický ( 1 ), s klenutým chrbtom ( 2 ), so zdvihnutými a klenutými nohami ( 3 ) (pozri obrázok).
Hoci toto cvičenie neoficiálne je najobľúbenejší medzi kulturistami, nie všetci športovci však môžu cítiť prácu prsného svalu, v tomto ohľade ho niektorí jednoducho vylúčia zo svojho tréningového programu.
To je všetko, ďalšie cvičenie je v rade ...
Drep s ramennou činkou
Toto je základný tréning nôh. Je to najlepší spôsob, ako zvýšiť svalovú hmotu a silu svalov celého tela, väčšinou sa však používa na dosiahnutie vypuklého zadku. (dievčatá - toto je vaša časť :)). Maximálny vplyv je na (pozri obrázok):
- Kvadricepsy (quadriceps femoris) (1 ) ;
- hamstringy ( 2 ) ;
- zadok ( 3 ) ;
- Svaly dolnej časti chrbta (statické napätie) (4 ) .
Východisková pozícia (pozri obrázok)
Postupnosť akcií krok za krokom je nasledovná (pozri obrázok):
- Choďte k elektrickému stojanu / stojanu, kde sa nachádza tyč (bar s palacinkami), chyťte sa zoširoka a prejdite pod ňu, potom si tyč položte na ramená a ohnite spodnú časť chrbta ( 1 ) ;
- Odstráňte tyč zo stojanov, urobte krok vzad a dajte nohy od seba na šírku ramien, potiahnite lakte dozadu, spojte lopatky a napnite chrbtové svaly, pozrite sa hore ( 2 ) .
Technika vykonávania
Po zaujatí východiskovej pozície môžete pokračovať v cvičení. Postupnosť akcií bude nasledovná (pozri obrázok):
- Zhlboka sa nadýchnite a pomaly si sadnite k rovnobežke stehna s podlahou (alebo o niečo nižšie), s výdychom sa postavte do východiskovej polohy. Pamätajte si, že kolená by nemali presahovať prsty na nohách a nemali by byť úplne natiahnuté dole ( 1 ) ;
- Pri pohybe nadol posúvajte panvu dozadu (presun váhy tela na päty a vonkajší okraj chodidla) rovnováha vám pomôže udržať telo naklonené dopredu ( 2 ) ;
- Chrbát je klenutý počas celého pohybu. Dýchanie: nádych – dole, výdych – hore. Pohľad smeruje pred teba ( 3 ) .
Takže ilustratívna séria krok za krokom bude nasledovná.
Poznámka:
Existuje malý trik, ktorý vám pomôže vykonať cvičenie lepšie, znie takto: tyč by ste mali brať presne do stredu a musíte ísť pod ňu s lopatkami spojenými vopred. Na hornej časti chrbta a nad lopatkami sa tak vytvorí špeciálna vrstva napätých svalov, ktorá vyradí nepríjemný pocit od tlaku krku na chrbát.
Chyby
Veľmi často sa pri tomto cviku vyskytujú tieto chyby: guľatý chrbát ( 1 ), dávať kolená k sebe ( 2 ), oddelenie päty a posunutie kolien dopredu prstami ( 3 ), činka na krku ( 4 ) (pozri obrázok).
Možnosti implementácie
Existujú rôzne možnosti vykonávania drepov s činkou a závisia od nastavenia nôh ( 1 ), a o umiestnení baru - predné drepy (2 ) (pozri obrázok).
Keď sú nohy užšie ako šírka ramien ( 1 ), bočné latissimus dorsi bokov a únoscov. Keď sú nohy od seba na šírku ramien 2 ), všetky stehenné svaly sú vypracované čo najviac. Keď nastavenie presahuje šírku ramien ( 3 ), dôraz sa presúva smerom k väčšiemu štúdiu vnútornej časti kvadricepsu, krajčírskych a adduktorov.
Okrem vykonávania drepov s činkou na chrbte sa dá vykonávať aj s činkou umiestnenou na kľúčnej kosti. (horná časť hrudníka), v tomto prípade sa záťaž presúva z gluteálnych svalov smerom ku kvadricepsom. Ak ste v kulturistike nováčik (skúsenosti až 1 roku), potom môžu byť pre vás ideálnou voľbou drepy na stroji Smith. Tento stroj poskytne lepšiu kontrolu nad technikou a celkovo zvýši stabilitu tela.
Poznámka:
Aby ste vykonali drep s činkou technicky správne, musíte najskôr použiť techniku „lock“. Spočíva v sekvenčnom a simultánnom vykonávaní 3 akcie: vdýchnutie s plným hrudníkom a zadržanie dychu, napätie všetkých svalov brucha, vychýlenie dolnej časti chrbta. To všetko pomáha predchádzať nadmernému predklonu karosérie a možným negatívnym dopadom. veľké váhy na chrbtici.
Vlastne sme skončili s drepmi a akosi nebadane dospel k logickému záveru aj náš článok. (čo, naozaj? no, konečne), ale pred rozlúčkou uvediem zaujímavú štatistiku, ktorá hovorí o hodnote základných cvikov. Uskutočnil sa vedecký experiment, počas ktorého sa zistilo, že svaly rastú viac z hormónov ako z tréningu (pozri obrázok).
Cviky, ktoré maximálne ovplyvňujú tvorbu testosterónu a rastového hormónu, sú práve tieto tri klasické, základné. Tak do prdele :) základ! Takže, ako vždy na záver, čakáte na výsledky všetkých vyššie uvedených.
Základné cvičenia: F.A.Q.
Aby ste čo najviac vstrebali všetok materiál a umiestnili ho na police, nezabudnite na nasledujúce výhody, ktoré vám poskytnú základné cvičenia.
- Pri vykonávaní základných cvikov sa zvyšuje produkcia rastových hormónov a testosterónu, čo má najpriaznivejší vplyv na rast svalov;
- Postupným zdokonaľovaním techniky vykonávania a pridávaním hmotnosti môžete dosiahnuť neustály pokrok v tréningu;
- Maximálne jednorazové zapojenie do práce Vysoké číslo svaly;
- Kolosálne náklady na energiu nevyhnutne povedú k „topeniu“ prebytočného podkožného tuku;
- Všetky svaly budú rásť rovnomerne
- Nie je potrebné „vyhĺbiť“ svoje telo vyčerpávajúcimi prístupmi a obrovskými opakovaniami;
- „Základné“ obdobie musí mať primeranú podporu zvonku.
Zapamätajte si tieto výhody pri ďalšom viackĺbovom cvičení a uvidíte pokrok!
Doslov
Takže, milí čitatelia, dnes sme sa zoznámili s veľkou trojkou, čiže základnými cvikmi: mŕtvy ťah, drep a tlak na lavičke – tieto základné cviky sú presne tým základom, na ktorom musíte postaviť svoj počiatočný svalový rámec. Odteraz sú práve viackĺbové cviky vašou prvotnou úlohou v tréningu a rezervou do budúcnosti, ktorá vám umožní napredovať ďalej, preto si na vyššie uvedené cviky a hlavne techniku ich prevedenia dávajte veľký pozor.
PS.Áno, úplne som zabudol, nepokúšajte sa robiť toto cvičenie ...
PS2. Ak máte nejaké otázky, niečo nie je jasné alebo čokoľvek iné, napíšte do komentárov, rád pomôžem.
Pochopenie požadovaného rozsahu opakovaní pomáha vyriešiť problém s prístupmi. Prístupy, sú to tiež zostavy, vás usmernia v počte cvikov a cviky vám pomôžu úspešne vybrať split. Pred pokračovaním v riešení problému koľko cvikov a sérií urobiť na jeden tréning A tréningový týždeň, odporúčam si najskôr prečítať o počte opakovaní.
Tak, poďme :)
Pre začiatok sa počet cvikov, sérií, opakovaní, ktoré robíte, nazýva tréningový objem.
Ak nie je dostatok cvikov/sérií/opakovaní, nedávate telu potrebný stimul na to, aby sa začalo meniť. Ak je objem príliš veľký, zabránite tomu, aby sa vaše telo zotavilo bez toho, aby ste dosiahli výsledky. Najlepší scenár.
Od opakovaní k sériám
Z článku o opakovaniach je zrejmé, že na výber požadovaného rozsahu potrebujete cieľ a tréningové skúsenosti, ktoré vám umožnia dosiahnuť tento cieľ.
Najpopulárnejšie schémy opakovania sady:
1. Intenzívne na rozvoj silových vlastností: 8x3, 6x4, 5x5, 4x6;
2. Mierne pre rast svalov: 4x8, 4x10, 3x10, 3x12;
3. Nízka intenzita pre rozvoj vytrvalosti: 2x12, 2x15, 2x20.
Toto je hrubé rozdelenie, správnejšie vo vyššie uvedenom článku.
Podľa Verchošanského, mocenské povolanie pre hypertrofiu by mala obsahovať 2-3 cvičenia pre každú svalovú skupinu s počtom pracovných prístupov od 2 do 5 pri intenzite 50-90% RM.
Posilovať rozvíjať silu tiež odporúčame použiť 2-3 cvičenia na svalovú skupinu, ale vzhľadom na vysokú intenzitu - od 70 do 100% RM a malý počet opakovaní môže byť počet sérií od 6 do 15. rozvoj vytrvalosti vyžaduje malý počet prístupov a veľký počet opakovaní.
RM je maximálny počet opakovaní alebo množstvo závažia, s ktorým môžete urobiť iba jedno opakovanie. Autorka Ekaterina Golovina Čím ľahšia váha, tým viac opakovaní zvládnete. Ako si vybrať váhu i.
Počet sérií v tréningu závisí od:
- Intenzity - čím vyššia intenzita (ťažšia hmotnosť strely), tým viac zahrievacích sérií s relatívne ťažkou hmotnosťou, resp. tých najťažších bude málo;
- Úroveň tréningu – čím vyššie skúsenosti, tým viac cvikov a zostáv ste schopní vykonať. Začiatočníci nemôžu vždy dokončiť daný počet prístupov s požadovanou intenzitou, preto je lepšie začať trénovať s malým počtom, ktorý sa postupne zvyšuje na požadovanú úroveň;
- Celkový počet cvičení - čím viac cvičení na svalovú skupinu, tým menej prístupov;
- Nepriama záťaž - pracujú malé svaly veľké cvičenia Preto by malo byť zaťaženie malých svalových skupín nižšie ako veľkých.
Úloha silový tréning- zničiť svalové bielkoviny, aby si telo po zotavení mohlo vybudovať nové. S prebytkom kalórií rastú svaly, s deficitom kalórií - nie (schudnete). Celkový počet v tréningu by podľa NSCA mal byť minimálne 2 a maximálne 8 cvikov. Chápete, že ak sa cvičenec rozhodol urobiť 8 sérií každého cvičenia na rozvoj sily, potom tréning 8 cvičení bude nekonečný a príliš veľký objem pravdepodobne nebude prospešný.
Koľko opakovaní potrebujú svaly na jeden tréning?
Veľké oblasti tela (nohy, hrudník, chrbát) potrebujú viac cvičenia ako malé oblasti (ramená, ruky, lýtka, brucho). Tí druhí už dostávajú dostatočnú nepriamu záťaž v základných a viackĺbových cvičeniach.
S odvolaním sa na sprievodcu Znatok_ne, optimálne množstvo opakovania - 40 až 70 za tréning a 80 až 210 za tréningový týždeň pre KAŽDÚ hlavnú svalovú skupinu.
To je v súlade s ďalšími odporúčaniami, s ktorými som sa stretol. Napríklad, aby ste precvičili veľkú svalovú skupinu, musíte urobiť 9 až 15 sérií týždenne (ak budete mať v priemere 12 opakovaní, získate 9x12 a 15x12 = 108 a 180 opakovaní). Malé svalové skupiny potrebujú menší objem, pretože pracujú nepriamo vo veľkých cvikoch – 3 – 9 sérií týždenne.
Ak neviete, s akým množstvom začať, začnite s najmenším objemom a potom prispôsobujte, keď získate tréningové skúsenosti. Bude to správnejšie a bezpečnejšie. Zvážte tiež:
- Cieľ (chudnutie / hypertrofia / rozvoj sily / rozvoj vytrvalosti) - počet prístupov a opakovaní;
- Typ - čím častejšie je svalová skupina zaťažená, tým nižší je objem každej jednotlivej hodiny;
- Zdravotný stav - po chorobe alebo prestávke treba znížiť objem, robiť menej sérií a opakovaní pri hypertenzii, hypotenzii, artritíde, kŕčových žilách a pod.;
- Nerovnováha a iné problémy - napríklad s porušením držania tela v hrudnej oblasti chrbtice sa odporúča znížiť množstvo záťaže na prsné svaly, prípadne zvýšiť na svaly chrbta. Samozrejme, ak od začiatku vyvažujete záťaž naprieč rovinami, takýmto problémom sa dá predísť. Príčinou určitých porušení je často nesprávne zvolený program.
Balančné cvičenia na svalovú skupinu
Rovnováha je potrebná na prácu celého tela, aby sa predišlo zraneniu a narušeniu. Napríklad prebytok horizontálnych lisov v programe vedie k posunu ramenný kĺb dopredu. Prebytok vodorovných tyčí vytvára dodatočné zaťaženie lichobežníka, čo vizuálne skracuje krk. Rovnako ako nohy, nerovnováha v záťaži na prednej alebo zadnej strane stehna môže viesť k zraneniu.
Pre každý cvik s dominanciou kolien (drep, legpress, výpony, výpady) by teda mal existovať cvik s dominantným postavením panvy (rumunčina, hyperextenzia, lýtka gluteálny mostík), pre každý horizontálny lis(bench press / činka / v simulátore ležiace alebo pod uhlom) by mali byť horizontálny ťah(páčka, sklon činky/činky alebo rad bloku k opasku), pri každom vertikálnom stlačení (činka/činka hore, zdvihy po stranách v stoji/sede) - vertikálny ťah(na hornom bloku alebo príťahy na hrazde / v gravitróne). Pre viac informácií o planárnom tréningu si prečítajte Dmitrij Smirnov.
Zhrnúť:
- V tréningu by malo byť až 8 cvikov.
- Optimálne je precvičiť svalovú skupinu v 2-3 cvikoch v závislosti od jej veľkosti.
- Svalová skupina nie je „nohy“ alebo „chrbát“, ale napríklad „predná časť stehna“ (štvorhlavý sval stehna, sartorius, priamy sval), „zadná časť stehna“ (gluteálne svaly, ako aj semitendinosus, semimembranosus, biceps , podkolenné svaly) a „svaly chrbta“ (široký chrbtový, trapézový, kosoštvorcový, veľký okrúhly, usmerňovače). Preto by množstvo záťaže na "nohy" malo byť väčšie ako na inú svalovú skupinu, ale menšie ako na všetky svaly "vrcholu" tela. Majte na pamäti, že veľké cviky pracujú na malých svaloch, takže nemá zmysel zapájať do programu 100500 zvodov, výponov, švihov a výpadov vo všetkých smeroch. Viac neznamená lepšie.
- Cieľ a dĺžka tréningu určujú počet opakovaní a opakovania určujú počet sérií.
- Tréningový program by mal byť bezpečný – cvičenia vyvážené v rovinách, navyše s prihliadnutím na všetky vlastnosti a poruchy. Najčastejšou chybou je, že si ženy akosi myslia, že nepotrebujú precvičovať hornú časť tela, keď je väčšina ramenného pletenca nedostatočne vyvinutá.
V ďalšom článku budeme pokračovať v téme a zistiť, kedy bude objem tréningové zaťaženie nedostatočné alebo nadmerné. Zostaňte naladení na aktualizácie blogu.
