Oblasť zadku je často zónou „útoku“ telesného tuku. Je to preto, že táto časť tela je spravidla najmenej vystavená fyzickému stresu.
Z tohto dôvodu je tok lymfy narušený, objaví sa telesný tukže sa to dá zvládnuť iba pomocou niekoľkých metód naraz v komplexe.
Špeciálny komplex 10 naj efektívne cvičenia na zadok doma pre ženy a dievčatá je zameraný na sprísnenie svalov kňazov, nôh a žabiek a tiež na urýchlenie procesu spaľovania tukov. Najčastejšie nie je také ťažké vybrať si čas na ceste k štíhlej postave.
Top 10 cvikov na chudnutie zadku
Počet opakovaní každého cviku je individuálne. Zvoľte si počet opakovaní, ktorý je pre vás pohodlný. Pri správne vypočítanom zaťažení by po vykonaní súboru cvičení na sprísnenie zadku a stehien mal nastať pocit príjemnej únavy. Na druhý deň sa môžu objaviť bolesti svalov, na ktorých ste tvrdo pracovali – to je normálne! Bolesť v kĺboch však najčastejšie naznačuje, že ste porušili techniku cvičenia a hlavná záťaž padla na kĺby a nie na svaly. Tak, poďme!
1. Drepy "Plie"
Tento silový pohyb funguje svalové skupiny zadok a stehná a je jedným z najviac najlepšie cvičenia domy pre kňazov a nohy. Drepovať môžete s činkou, alebo s tyčou či bodybarom na ramenách.
- Postavte sa rovno. Chrbát je rovný, brada mierne zdvihnutá.
- Umiestnite nohy o niečo širšie ako ramená. Otočte prsty na nohách smerom von. Ruky sú umiestnené voľne pozdĺž tela. Na zvýšenie zaťaženia sa dajú vytiahnuť dopredu rovnobežne s podlahou, ako aj pomocou fliaš s vodou.
- Pomaly sa podrepnite a vráťte sa do východiskovej polohy. V maximálnom bode nohy v kolenného kĺbu musí tvoriť pravý uhol.
Cvik vykonávame približne desaťkrát v troch sériách. Pozrite si aj našu overenú tabuľku.
Podrobnú techniku pozrite si video:
Pozor! Neodporúča sa vykonávať hlbší drep, keď zadok ide nižšie ako kolená, pretože to vytvára silné zaťaženie kolenných kĺbov.
2. Výpady vpred
Výborný cvik na posilnenie svalových skupín zadku a stehien.
- Striedavo vykročíme na plošinu. Tempo realizácie je priemerné.
- Zdvihneme nohu, ktorá je na plošine, ohýbame ju v kolennom kĺbe, podržte niekoľko sekúnd v tejto polohe, potom nižšie.
Počet vykonaných opakovaní je od desať do dvanásť v niekoľkých sériách každý druhý deň.
Opatrne! Neodporúča sa vykonávať cvičenie rýchlo. Sústreďte sa na udržanie rovnováhy!
10. Pohyb "Bicykel"
Načítava gluteálne svaly, lis, ako aj stehenné svaly.
.
- Ľahli sme si na chrbát. Ruky sú umiestnené za hlavou.
- Ohýbame nohy v kolenách, boky sú umiestnené v pravom uhle od úrovne podlahy. Na zvýšenie zaťaženia gluteálnych svalov tlače môžu byť boky čo najbližšie k podlahe.
- Nohy postupne ohýbame v kolenách a snažíme sa dotknúť lakťa opačnej ohnutej ruky. Pravý lakeť - ľavé koleno a naopak.
Robíme desať opakovaní po troch až štyroch sériách.
Môžete cvičiť niekoľkokrát týždenne alebo každý druhý deň.
Nie je možné v jednom článku vymenovať všetky účinné fitness cvičenia na spodnú časť tela. Okrem vyššie uvedeného existujú veľa efektívnych možností:
- Skákanie cez švihadlo funguje veľmi dobre na želanej ploche.
- Ak máte expandér, skontrolujte ho.
- perfektne bude fungovať nielen zadok, ale aj množstvo stabilizačných svalov.
- Na zvýšenie hmotnosti a napumpovanie "piaty bod" sú ideálne.
- Ale na to musíte dodržiavať špeciálne pravidlá.
5 domácich cvičebných zariadení na precvičenie problémovej oblasti
Vyššie sme uvažovali silové pohyby pre bodové štúdium gluteálnych svalov. Ale pre efektívne chudnutie a zbaviť sa tuku je nevyhnutné Komplexný prístup. Nezabudnite zahrnúť do svojho tréningový program kardio tréning na simulátoroch. Ak máte niektorý z nižšie uvedených precvičovačov zadku, určite ho použite aspoň 30-40 minút o deň. V opačnom prípade robte kardio pri telocvičňa Alebo zvážte kúpu trenažéra.
1. Elipsoid
Počas tréningu nedochádza k náhlym pohybom a nadmernej záťaži, pohyby sú mäkké a prirodzené.
V rovnakom čase všetky svalové skupiny telá, vrátane gluteálnej oblasti, dostávajú plnú záťaž, ktorá je rovnomerne rozložená na svaly. Kĺby sa vyvíjajú hladko bez preťaženia. Aktivuje sa proces spaľovania tukov, trénuje sa dýchací a kardiovaskulárny systém.
Tento typ tréningu je vhodný ako na precvičenie svalov, tak aj na chudnutie. Prispieva tiež k formovaniu. Kondičné cvičenia na eliptickom trenažéri na zadok môžu vykonávať aj tehotné ženy. Eliptický trenažér je tak populárny, pretože na seba nemusíte vyvíjať žiadne úsilie, okrem jednej veci - stáť na pedáli!
2. Bežecký pás
Dokonale precvičuje svaly dolnej časti tela - boky a zadok, urýchľuje proces spaľovania telesného tuku.
- V prevádzkovom režime za hodinu spálite až sedemsto kalórií. Tento režim sa odporúča pre tých, ktorí chcú nielen napumpovať svaly, ale aj schudnúť.
- V režime chôdze za hodinu tréningu sa stratí až tristo kalórií.
Cvičenie pomáha trénovať dýchací systém a zvyšovať kapacitu pľúc. Intenzitu tréningu si môžete nastaviť sami.
Pre optimálne výsledky môžete cvičiť každý druhý deň štyridsať minút.
Poznámka! Bežecký pás- nenahraditeľný športové vybavenie pre tých, ktorí si chcú doma udržať štíhlu líniu a nepriberať v budúcnosti!
3. Rotoped
Všetky typy rotopedov imitujú cyklistiku. Dobrá príležitosť jazdiť na bicykli bez opustenia domova!
Tréning na rotopede dokonale rozvíja gluteálne, stehenné a lýtkové svaly má pozitívny vplyv na kardiovaskulárny a dýchací systém.
Pomáha zhodiť aj tie kilá navyše stabilizovať výsledky strata váhy. Pravidelné cvičenie pomáha prekonávať stres, zlepšuje náladu, rozvíja vytrvalosť a silu.
Ako urobiť elastický zadok s týmto simulátorom? Odporúča sa dávať hodiny pri tejto cca. 40 minút denne.
4. Stepper
Tento simulátor je „malý, ale vzdialený“.
- stepper napodobňuje proces chôdze a v danom režime;
- Stepper je vhodný na ovplyvňovanie zadku, stehien, dolných končatín, trénuje svaly;
- Urýchľuje proces spaľovania tukov, rozvíja koordináciu pohybov, pomáha stimulovať metabolizmus.
Štíhle nohy, vypracované boky a zadok vás potešia už po dvoch mesiacoch pravidelného tréningu.
5. Nástupná plošina
Je to gymnastická lavica s nastaviteľnou výškou. Dáva dobré zaťaženie na svaloch zadku a stehien. Pomáha udržiavať svaly celého tela v dobrej kondícii.
Rôzne možnosti, ako vystúpiť na platformu step, pomáhajú zamerať sa tak na aktiváciu procesu chudnutia, ako aj na rozvoj cieľovej svalovej skupiny, a preto sú skvelé cvičenia na zmenšenie objemu bokov a zadku. Nechajte robiť. Podľa toho, aký výsledok chcete dosiahnuť.
Cvičenie na simulátore skvelé na spaľovanie kalórií. Pri miernej intenzite záťaže spálite za polhodinu tréningu okolo dvesto kalórií. Nezabudnite ho zaradiť do svojho tréningového programu.
Pre ešte lepšie pochopenie toho, ktoré simulátory vám môžu vyhovovať, odporúčame pozrieť si video:
Všetky vyššie uvedené simulátory sa zameriavajú na špecifické svalové skupiny a pomáhajú odstrániť nadbytočné kilogramy. Odporúča sa robiť od štyridsiatich minút do jednej hodiny.
FOTO zadku pred a po cvičení
Tento súbor opatrení už pomohol mnohým ženám a dievčatám. Nižšie uvidíte fotografiu toho, čo sa môže stať so zadkom, stehnami a nohami pri pravidelnom dodržiavaní všetkých vyššie uvedených opatrení a pravidiel:
Ako odstrániť tuk z kňazov - 7 efektívnejších metód
Diskutované vyššie fyzické cvičenie- základ spaľovania tukov na problematickej partii tela. Maximálne však rýchle výsledky je možné dosiahnuť len použitím všetkých dostupných prostriedkov a metódy v kombinácii. V záverečnej časti nášho článku sa pozrieme na ďalších 7 ďalších spôsobov výroby krásne zadočky doma.
1. Diéty a dni pôstu
Hrá vedúcu úlohu pri dosahovaní cieľa. Treba mať na pamäti, že nie všetky metódy sú na to dobré.
Odborníci na výživu varujú pred používaním pevných diét. Ak budete váhu postupne znižovať, potom vám to zaručí, že sa ustáli a nevráti, za predpokladu, že budete cvičiť a racionálne sa stravovať.
Princípy racionálna výživa odporučiť na chudnutie odmietnutie vysokokalorických potravín. Patria sem všetky mastné, múčne a cukrárske výrobky, sladké sýtené nápoje.
Pre racionálne chudnutie môžete aplikujte dni pôstu raz týždenne:
- Kefír - vypite liter kefíru denne a rozdeľte ho na niekoľko porcií.
- Jablko – zjedzte kilogram jabĺk denne a rozdeľte ich do piatich dávok.
Jablká sa dajú jesť aj pečené.
2. Kúpeľové procedúry
Vždy sa s úspechom používa na chudnutie. dobrý efekt umožňuje použitie kúpeľňovej metly so studenou sprchou alebo bazénom. Tento postup tónuje telo. vo všeobecnosti podporuje cievny tréning vystavením teplu a chladu a má aj masážny účinok.
Kúpeľ sa používa v kombinácii s diétnou terapiou a špeciálne cvičenia vám pomôže získať štíhla postava A stiahnutý zadok.
3. Plávanie
Plávanie, ako aj cvičenie v bazéne, má priaznivý vplyv na postavu. Odporúčaný počet návštev bazéna týždeň - tri alebo štyrikrát.
Cvičenie v bazéne vykonávajte takto:
- Stojíme, držíme sa madla alebo okraja bazéna.
- Stojíme na jednej nohe a druhú ohýbame v kolene.
- Otočte zahnuté dovnútra bedrový kĺb chodidlo najprv na jednu stranu, potom na druhú. Amplitúda rotácie je maximálna.
Naťahovacie cvičenie a gluteálne svaly:
- Oboma rukami sa držíme zábradlia a nohy oprieme o stranu bazéna.
- Pomaly a hladko narovnávajte nohy a zamerajte sa na to, ako sú svaly natiahnuté.
4. Kráčajte alebo behajte
Chôdza alebo beh v rýchlom tempe vám umožnia rozlúčiť sa s nadbytočnými kilami pomerne rýchlo pri dodržaní základov vyváženej stravy.
Chôdza rýchlym tempom je účinný spôsob, ako spáliť kalórie, precvičiť svaly nôh a zdvihnúť zadok. Tento spôsob je najdostupnejšie s výrazne zvýšenou telesnou hmotnosťou, kedy sú mnohé iné cvičenia a metódy kontraindikované.
Ak je to možné, určite musíte použiť túto osvedčenú metódu, ktorá pomáha získať vytúžené štíhle kontúry postavy. Ak ho chcete použiť, stačí vstať a ísť! Použite závažia na zvýšenie a budovanie svalov.
5. Masáž
Samomasážne techniky môžete vykonávať sami - hladenie, trenie, miesenie, poklepávanie na gluteálnu oblasť. Môžete to zveriť odborníkovi - masérovi. Masáž je dobré použiť po vykonaní cvičenie keď sú svaly teplé.
Dá sa dosiahnuť vynikajúci efekt pomocou valčekových masérov alebo masážnych rukavíc. Po použití akéhokoľvek typu masážneho prístroja je potrebné na nahriatu pokožku aplikovať výživný krém alebo rastlinný olej - ľanový, broskyňový alebo hroznový olej.
Tieto metódy pomôžu zlepšiť krvný obeh a zmierniť preťaženie v tkanivách a oleje hydratujú a vyhladzujú pokožku. Proces zbavovania sa kilá navyše ov pôjde oveľa aktívnejšie!
6. Zábaly
Aplikujte v kombinácii so všetkými vyššie uvedenými opatreniami. Zábaly zlepšujú stav pokožky, aktivujú krvný obeh, pomáhajú zmierniť opuchy. Na balenie môžete použiť:
- Morská soľ s prídavkom rastlinného oleja;
- Hroznový olej;
- Zmes soli a medu;
- Vopred namočené morské riasy alebo prášok z morských rias.
Proces balenia pozostáva z nasledujúcich krokov:
- Príprava oblasti balenia pomocou peelingov, ktoré pomôžu produktu lepšie preniknúť.
- Aplikácia a balenie problémová oblasť potravinový celofán.
- Odbery, oddych a relax na pol hodinu.
Všetky tieto nástroje sú k dispozícii a poskytujú veľmi dobré dobré výsledky. Priebeh aplikácie je desať procedúr každý druhý deň.
7. Kúpele
Do kúpeľa s teplou vodou môžete pridať lekárenskú soľ s melisou, rozmarínom a inými prísadami.
Kúpeľ s prídavkom jeden kilogram obyčajnej alebo morskej soli.
Kúpele s prídavkom morskej soli sa najlepšie využívajú po cvičení alebo rýchlej chôdzi. Takýto kúpeľ pomôže uvoľniť svaly, zmierniť napätie a tiež pomôže urýchliť metabolické procesy v tele.
Poznámka! Ak sa kúpete pred spaním, pridajte doň soľ. pár kvapiek levanduľového oleja To vám pomôže rýchlo zaspať a spať zdravo.
Prečítajte si viac o ďalších metódach chudnutia tu:
Záver
Z vyššie uvedeného teda vyplýva, že na dosiahnutie štíhleho a tónovaného zadku je potrebné nahradiť zlé návyky, ako je prejedanie sa, sedavý spôsob života, fajčenie, dobré návyky: viac sa hýbať, chodiť, cvičiť, racionálne sa stravovať.
Stanovte si cieľ, vyberte si typy cvičení, ktoré vám najviac vyhovujú. Upravte svoju stravu - snažte sa ju pripraviť na základe produktov, ktoré sú pre vás užitočné. Toto bude váš magický vzorec na dosiahnutie vášho cieľa. Po dvoch mesiacoch bežné triedy uvidíte prvé výsledky - stratu kilá navyše, tonizované svaly, elastický zadok a náboj živosti, ktorý možno získať iba pomocou fyzických cvičení a aktívneho životného štýlu!
Dobrý deň milé dámy! Problém „piateho bodu“ poznám z prvej ruky, keďže ma príroda neodmenila chutnými vypuklými krivkami v tejto časti tela a po pôrode sa okrem všetkého objavili tukové zásoby na bokoch, celulitída načrtnuté v priebehu rokov.
Keď som si raz dôkladne preštudoval všetku tú krásu v zrkadle, uvedomil som si, že sa potrebujem súrne o niečom rozhodnúť a išiel som k počítaču hľadať návod, ako si doma rýchlo a správne napumpovať zadok. Ukázalo sa, že je celkom možné dodať sviečkovej telu pružnosť a krásu aj doma, ale musíte byť trpezliví a neustále trénovať.
Ak snívate o tom, že zmeníte svoj zadok na závisť všetkých svojich priateliek, potom musíte vedieť, ako rýchlo napumpovať zadok doma.
Napumpovať zadok sa, samozrejme, nepodarí za týždeň alebo dokonca za mesiac, ale pomôže to vypestovať si návyk na cvičenie, ktoré je už dobré. A pre dievčatá, ktoré sledujú svoju postavu - to platí obzvlášť.
Po konzultácii s mojím známym trénerom som zistil, že prakticky nie je rozdiel, kde trénovať - doma alebo v telocvični, hlavnou vecou je vytrvalosť a jasnosť pri vykonávaní pohybov. A nemôžete prepadnúť sloganom, že super-duper moderný simulátor vám za týždeň pomôže urobiť zadok ako orech - svaly na zadku sa budujú dlho a nemali by ste dúfať v rýchly účinok , tak buďte trpezliví.
Rovnako dôležitá je aj pravidelnosť vyučovania, odporúča sa trénovať 3x týždenne aspoň 15 minút, bez prázdnin a odpustkov. Okrem toho sa musíte pripojiť cvičenie aerobiku– korčuľovanie a lyžovanie, jogging, plávanie, bicyklovanie. Spomeňte si, ako ste v detstve radi skákali cez švihadlo – aj to je vhodné. Hlavná vec je pravidelnosť a vytrvalosť. Koniec koncov, stačí len raz vzdať sa flákania a môžete na mesiac zanechať prácu na svojom tele!
Ďalšou nečakanou novinkou pre mňa bola tá pre formáciu krásni kňazi Najprv musíte dosiahnuť optimálnu hmotnosť, pretože ak máte kilá navyše, všetky kalórie, ktoré vstúpia do tela, sa uložia do tukového tkaniva a nejdú do tvorby svalov. Preto musíte najprv prejsť na vyváženú nízkokalorickú diétu, kombinovať ju s behom, chôdzou, plávaním, aerobikom a inými kardio záťažami, dostať sa do formy a potom premýšľať o tom, ako napnúť svaly zadku a zlepšiť formy. atraktívne.
Správna výživa pri cvičení
Pri športovaní je dôležité dodržiavať správnej výživy. Ako sa ukázalo, pri tréningu by ste nemali hladovať, ako si to budovanie svalov vyžaduje Stavebný Materiál. Preto je potrebné jesť dobre, ale nielen veľa, ale aj správne. Takže, aby bol tréning efektívny, musíte zostaviť vyvážený výživový program.
Čo treba zaradiť do stravy?
- piť veľa šťavy minerálka ale nie káva a alkohol;
- vzdať sa sladkostí, sódy, škrobových potravín - to sú „zlé sacharidy“;
- odstrániť „zlé“ živočíšne tuky, to znamená údeniny, údeniny, tučné ryby, neopierať sa o maslo, margarín;
- znížiť množstvo soli;
- uprednostňujte dusené, dusené a varené jedlá;
- nezabudnite na ovocie, zeleninu, strukoviny, obilniny, ryby, vajcia, chudé mäso;
- po každom tréningu konzumujte „zdravé“ sacharidy na regeneráciu svalov a tvorbu nových tkanív.
Nebudete krásna s jednou korisťou, ak je lis pomalý a bruško vyčnieva. Rozhodli sme sa postarať sa o seba – dať do poriadku tlač. Budem o tom hovoriť v článku.
Cvičenie na napumpovanie zadku
Aby bol zadok elastický a tónovaný, musíte vykonať súbor cvičení. Gymnastika pre zadok je pomerne jednoduchá a pozostáva z niekoľkých základné cvičenia(sú to drepy, švihy, výpady, dvíhanie panvy, sťahovanie so záťažou), ktoré sa dajú s rovnakým úspechom vykonávať aj doma. A čo bez krásnych simulátorov a činiek? Potrebné napätie sa dá dosiahnuť presným cvičením a celkom vhodné sú improvizované prostriedky ako závažie - fľaše s vodou, knihy alebo aj dieťa! Pozrime sa teda podrobnejšie na vlastnosti základných pohybov.
1. Hlboký drep
S ním môžete dosiahnuť maximálne napätie v gluteálnych svaloch. Aby sme to urobili, dáme si nohy širšie ako ramená, predkloníme sa s telom a podrepeme čo najnižšie, pričom chrbát držíme vystretý. Je dôležité zabezpečiť, aby kolená smerovali dopredu, nie na seba a nepresahovali chodidlá. Najprv si môžete položiť nízku lavicu a pokúsiť sa na ňu dostať svoju korisť a skontrolovať kvalitu práce.
Pri stúpaní okamžite pocítime silné napätie práve tých svalov, ktoré treba napumpovať. Najprv vykonáme 10-15 v troch prístupoch, postupne zvyšujeme počet a používame váženie.
2. Výpady
Výpady do zadku nie sú o nič menej účinné ako drepy. Ako robiť výpady? Môžete ich vykonávať na rovnej podlahe alebo postaviť sa na krok. Pri výkone je dôležité zabezpečiť, aby koleno nepresahovalo pred špičku. Takže sa vyrovnáme, urobíme krok vpred, narovnáme palec na nohe a narovnáme hrudník a squatujeme. Po zmrazení na niekoľko sekúnd vstaneme a vrátime sa do východiskovej polohy, zmeníme nohu.
Cvičenie môžete vykonávať pohybom po miestnosti. Zároveň sú viac zapojené svaly zadku.Uistite sa, že pri výpade sa koleno nohy, ktoré je v tejto chvíli vzadu, dotkne podlahy.
Musíte vykonať 15-krát v niekoľkých prístupoch, v priebehu času zvyšovať počet pohybov a používať činky.
3. Švih nôh
Zdalo by sa, že už od škôlky robíme všetko s kývaním nôh dozadu. Ako s ním ale napumpovať zadok? Takéto cvičenia vám však skutočne umožňujú napumpovať správne časti tela, najmä ak si vyberiete správny komplex.
Najlepšie je vykonávať švihy v stoji na všetkých štyroch. Aby sme to dosiahli, dostaneme sa do pózy, ktorá sa v medicíne nazýva koleno-lakť, to znamená, že sa spoliehame na kolená a lakte, po ktorých vezmeme nohu ohnutú v kolene späť. Hlavným trikom je potreba namáhať všetky svaly nôh, najmä gluteálne a stehenné. Cvičiť môžete aj v stoji, opierajúc sa rukami o stoličku. Vykonávame 25-krát v troch sériách.
Výkyvy nôh do strany sa vykonávajú aj na kolenách, no noha sa maximálne stiahne do strany a následne sa vráti do pôvodnej polohy.
4. Zdvíhanie panvy v ľahu
Pomáha rýchlo budovať svalovú hmotu a súčasne posilňuje nohy a chrbát. Aby sme to urobili, ľahneme si na podlahu chrbtom, trochu pokrčíme nohy v kolenách a zdvihneme panvu hore, ruky položíme na boky tela, na pár sekúnd zamrzneme v hornom bode a nižšie. my sami. V tomto prípade je tajomstvom stlačiť ramená čo najtesnejšie a pracovať na zadku.
5. Mŕtvy ťah so závažím
Pamätáte si, ako nadhadzovací pohyb zdvihne ťažkú činku a stiahne panvu späť? Presne tak napumpujeme zadok, dáme to krásne kontúry, pretože je skutočne možné zvýšiť gluteálne svaly rôznymi cvičeniami, ale iba to vám umožní vytvoriť krásny hladký prechod medzi samotnou korisťou a nohou. Nechceme, aby „piaty bod“ vyzeral hranato, však?
6. Cvičenie s lavičkou
Pre toto cvičenie musíte vyzdvihnúť stabilný podstavec s výškou 30-40 centimetrov. V hale sme použili stabilnú lavicu. Striedavo stúpajte na lavičku, najprv jednou nohou (30-krát), potom druhou (30-krát). Existujú teda tri prístupy. Ak sa cvičenie stalo ľahkým, položte si závažia na nohy a ruky. Toto cvičenie vám tiež umožní napnúť a posilniť svaly nôh.
Takže namiesto činky si môžete vziať niekoľko fliaš vody, hlavná vec je, že hmotnosť je prijateľná, nie príliš malá, ale zdvíhacia. Záťaž dvíhame tak, aby sme sa vyhli silnému pokrčeniu kolien a spúšťame vystrčením zadku. Vykonávame 10-12 krát v troch sériách.
Nezvyčajné domáce cvičenia
Okrem tradičných pohybov, ktoré sa používajú v posilňovniach, existujú aj originálnejšie, niekedy trochu vtipné, no nie menej efektívnymi spôsobmi napumpovať zadok doma.
- Posaďte sa na podlahu, natiahnite nohy pred seba a pohybujte sa dopredu iba pomocou svalov kňazov. Je potrebné vykonať aspoň 20 „krokov“ dopredu a potom späť.
- Kľaknite si a striedavo drepujte na zadok vpravo a vľavo od nôh.
- Páčilo sa mi cvičenie „Lazy“ (no, pre mňa to pravé), pri ktorom si treba ľahnúť chrbtom k stene tak, aby ste sa o ňu opierali s nohami pokrčenými v kolenách. A teraz už len „stúpame“ po stene a potom dole, to nám umožňuje budovať svaly a zaobliť zadok.
Ak ste napumpovali zadok, no na žabách a zadočku je stále viditeľná nenávidená pomarančová kôra, v článku sa dozviete, ako sa jej zbaviť.
Ako napumpovať zadok doma - video
Vybral som pre vás video s cvikmi na zadok, ktoré sa dajú jednoducho vykonávať aj doma. A pri správny prístup a konzistenciu, dokážete napumpovať zadok v rekordnom čase.
Teraz vieme, ako rýchlo napumpovať zadok doma, čo hľadať a ako často to robiť. Podotýkam, že tieto cviky naozaj fungujú - môžem to potvrdiť z vlastnej skúsenosti z trojmesačných kurzov, efekt je naozaj viditeľný nielen u mňa!
S príchodom prvých slnečných lúčov si každé dievča sľubuje, že to začne zajtra. nový život. Robia sa veľkolepé plány na týždeň dopredu, kupuje sa predplatné do posilňovní.
Aké pravidlá a zásady by malo dievča dodržiavať, aby získalo okrúhly zadok
Všetky diéty sú študované na internete. Ale v dôsledku toho práca časovo obmedzuje možnosti - a nie je ani sila, ani túžba po zmene. Ak poznáte nejaké pravidlá a cvičenia pre okrúhly tvar zadku, potom je k dispozícii napnutý zadok.
Pravidlo 1: Vedomosti sú sila
Aby ste napumpovali svaly, musíte aspoň vedieť, ako fungujú a čo vlastne treba napumpovať. Ľudský zadok sa skladá z rôznych svalov.
Hlavné, ktoré ovplyvňujú tvar a štruktúru kňazov, sú:
- malý sval;
- stredný sval;
- veľký sval.
Poznámkaže z pochopenia štruktúry gluteálnych svalov a súboru cvičení sa dosiahne požadovaný výsledok. Aby ste to dosiahli, musíte poznať funkcie gluteálnych svalov.
Štruktúra gluteálnych svalov pri výbere cvikov pre okrúhly tvar zadku |
||||
| Gluteálne svaly | Predĺženie bedra | Vnútorná rotácia bedra (ohýbanie bedra) | Únos bedra | Rotácia bedra smerom von (predĺžený bok) |
| Malajsko | ü | ü | ü | |
| Stredná | ü | ü | ü | |
| Veľký | ü | |||
Najdôležitejšiu funkciu, ktorá dáva zadku zaoblený tvar, prevzal sval gluteus maximus. Vďaka štúdiu tohto konkrétneho svalu je možné opraviť vzhľad kňazi.
Ak neustále robíte gymnastiku pre gluteálne svaly, môžete rýchlo dosiahnuť požadovaný výsledok. Špeciálne vybavenie nie je potrebné. Svaly je potrebné namáhať buď striedavo, alebo spoločne. Dá sa to urobiť kdekoľvek. Toto cvičenie posilní svaly.
Pravidlo 2: Masáž, ktorá zlepšuje krvný obeh
Na rýchle dosiahnutie výsledku ich stiahnutia a získania elasticity bude účinná aj pravidelná masáž gluteálnych svalov.
Masáž sa dá robiť doma tým, že sa naučíte najefektívnejšie pohyby a manipulácie. Napríklad po osprchovaní, keď je pokožka najviac zaparená, je potrebné kruhové pohyby. Pohyby môžu byť ľubovoľné a vykonané v akomkoľvek smere. 
Pravidlo 3: Správne zdravé jedlo
Tiež dôležitým faktorom je kontrola stravy. Vzhľadom k tomu, gluteálna zóna je prvá, ktorá uberie hlavný nápor skonzumovaných kalórií, čím sa uvoľní väčšina telesného tuku.
A tu je dôležité mať na pamäti, že každé chvíľkové potešenie nevyhnutne povedie k dlhodobému sklamaniu.
Cvičenie na napumpovanie zadku dievčaťa doma
Malo by byť zrejmé, že na dosiahnutie maximálnych výsledkov vo forme elastických a tónovaný zadok musíte sa naladiť na nepretržitý a dlhodobý proces.
A cvičenie pre okrúhly tvar zadku doma pomôže dosiahnuť požadovaný úspech. Komplex je špeciálne navrhnutý pre dievčatá s rôznymi typmi postáv.
Cvičenia na okrúhly zadok zahŕňajú:
- Most- pravidelné zdvíhanie panvy v ľahu na chrbte. Cvičenie sa vykonáva s nohami ohnutými v kolenách. V tomto prípade by mali byť chodidlá posunuté od seba na šírku panvy a čo najbližšie k nej. Dráha medzi chodidlami a zadkom by mala byť 30 cm. Cvičenie sa vykonáva pomaly. V hornom bode sa zdvihnutá panva zdrží 3-5 sekúnd. o správne prevedenie budete cítiť pálenie v gluteálnom svale. Vykonajte 20 opakovaní v 3 sériách. Prestávka medzi sériami by nemala presiahnuť 2 minúty;
- Mahi nohy- striedavé pohyby nôh na štyroch. Zaujmite pózu tak, aby koleno, holeň, lakeť a ruka boli v kontakte s podlahou. Chrbát by mal byť rovný, rovnobežný s podlahou. Z tejto pozície nohy sa striedavo zdvíhajú pod uhlom 90 stupňov. Upozorňujeme, že švihy hore posilňujú gluteálny sval a švihy do strany z rovnakej polohy fungujú vonkajšia časť boky. Cvičenie sa vykonáva v 3-4 sériách 25-30 krát. Na zvýšenie účinku je možné držať nohu v najvyššom bode 3-5 sekúnd;
- Výpadové drepy- krok vpred so súčasným znížením tela. Počiatočná poloha- chodidlá na šírku ramien, brucho vtiahnuté, kolená v pokrčenej polohe. Mierna klenba chrbta je povolená. Dôležité je ovládať dýchací systém. Pri výdychu sa vykoná výpad vpred s podrepom a pri nádychu sa zaujme východisková poloha. Aby ste sa vyhli napätiu svalov pri prudkom pohybe, musíte cvičenie vykonávať plynulo. dať čas prispôsobiť sa svalová hmota. Pri výpade by mala byť noha ohnutá v uhle 90 stupňov. Koleno by nemalo presahovať líniu prstov. Vykonajte 3 sady po 15 opakovaní pre každú nohu. Pri ďalšom tréningu zvýšte frekvenciu opakovaní pridaním 2-3 výpadov. Ak chcete, môžete pridať váhu. Môžu to byť obyčajné činky;
- Výpady- veľký krok vpred. Výpad by nemal byť hlboký. Východisková poloha - stojaci, chrbát rovný, ponožky vyzerajúce rovno. Pri výdychu sa vykonáva výpad s chodidlom dopredu, pričom zviera uhol 90 stupňov. kľúčový bod je ovládanie predklonenej nohy. Noha vpredu musí koordinovať pohyby a zároveň udržať celú záťaž tela na päte. Cvičenie sa musí vykonať 15-20 krát v 3 sériách;
- Krab- Striedavo zdvíhanie nôh so záťažou prevažnej časti tela na rukách. Východisková poloha - sedí na podlahe, nohy sú ohnuté v kolenách, ruky za chrbtom. Dlane by mali spočívať na podlahe tak, aby prsty smerovali rôzne strany, pripomínajúci štruktúru krabieho pazúrika. Pri zdvíhaní tela nahor by mali byť body kontaktu s podlahou chodidlá a dlane. A z tejto polohy sa nohy striedavo dvíhajú do maximálnej možnej výšky. Cvičenie sa vykonáva 15-20 krát na každú nohu v 3 sériách. Prestávka medzi sadami nie viac ako 3 minúty;
- Hviezda- súčasné roztiahnutie rúk a nôh v rôznych smeroch. Cvičenie sa vykonáva z polohy na bruchu. Nohy sú rovné, ruky sú natiahnuté dopredu. Pri výdychu sú ruky a nohy synchrónne chované v rôznych smeroch. Chrbát sa pri cvičení mierne vyklenuje, hlava stúpa. Pri nádychu sa všetko vráti do pôvodnej polohy. Frekvencia opakovaní je 20-krát. Je potrebné vykonať 3 prístupy s prestávkou medzi nimi 2-3 minúty;
- čln – súčasné zdvíhanie ruky a nohy. Východisková poloha leží na bruchu. Paže sú predĺžené pozdĺž tela, čo pripomína tvar priamky. Súčasne sa obe nohy pri výdychu dvíhajú k sebe a vytvárajú tak tvar člna. V najvyššom bode nohy zotrvajú 2-3 sekundy. Pri nádychu sa vrátia do pôvodnej polohy. Cvičenie sa považuje za veľmi účinné na získanie okrúhleho tvaru zadku. Odporúča sa vykonať 15-20 krát v 3 sériách;
- obed- prenos celej hmotnosti tela z jednej nohy na druhú. Východisková poloha - sedenie, jedna noha vystretá do strany, dlane na podlahe, ramená mierne položené dozadu. Záťaž telesnej hmotnosti smeruje na pokrčenú nohu. Pri ľahkom skoku sa poloha mení. pokrčená noha narovnáva, rovná noha sa ohýba. To znamená, že zaťaženie telesnej hmotnosti sa striedavo presúva z jednej nohy na druhú. Ruky sa pri zmene polohy odlepujú od podlahy. Cvičenie sa vykonáva 15-krát na každú nohu v 3 sériách. Prestávka medzi sériami je 3-4 minúty.
Tento súbor cvičení sa vykonáva 3-4 krát týždenne. Na zvýšenie účinku môžete dodatočne použiť prostriedky na zaváženie. Na uľahčenie cvičenia a viac musíte dodržiavať techniku dýchania.
Súbor cvičení v telocvični
Každé dievča chce dosiahnuť okamžité výsledky s minimálnym úsilím. Najmä pokiaľ ide o zadok. Sú zaslúžene považované za najatraktívnejšiu časť tela, preto by mal byť prístup k cvičeniam, ktoré dávajú zadku zaoblený tvar, dôkladný a premyslený.
Buď opatrný! Bezmyšlienkovým prístupom a chaotickými cvičeniami v telocvičňa s činkami je vysoká pravdepodobnosť napumpovania svalov. V budúcnosti svaly jednoducho prestanú reagovať na akúkoľvek záťaž. Preto si treba zvoliť správne cviky na okrúhly tvar zadku.
Pred začatím cvičenia v posilňovni sa snažte vždy mierne rozcvičiť.
Zahrievanie je potrebné na stimuláciu práce svalov. Nech je zahrievanie ľahké a krátke, ale musí byť povinné. Dosť a 5 minút na to, aby svaly dostali požadovaný tón. Môže to byť beh na bežiacom páse alebo bicyklovanie.
Cvičenie na okrúhly zadok. Ako napumpovať gluteálne svaly sa dozviete z nášho článku Cvičenie pre okrúhly tvar zadku v telocvični zahŕňa:
- Hlboký drep s váhou- možno vykonávať s kettlebellom aj činkou, v závislosti od preferencií. Musíte začať s malou hmotnosťou 1 kg, postupne zvyšovať zaťaženie. Nezabudnite sledovať svoj dych. Spočiatku sa vykonáva 10-15 krát v 2 sériách so zvyšujúcim sa účinkom. Ak dôjde k bolesti v kolennom kĺbe, zastavte cvičenie;
- Výpady činky- vykonávané pomalým tempom. Osoba by mala byť maximálne sústredená, pretože váha tyče môže ťahať jedným smerom. Na začiatok sa výpady robia kolíkom a postupne sa pridávajú záťaže vo forme závažia s rôznymi hmotnosťami. Vykonajte cvičenie 10-krát v 3 sériách. Prestávka medzi sériami by nemala presiahnuť 5 minút;
- Leg press- jeden z najúčinnejších cvikov. V každej telocvični je špeciálna platforma určená na pumpovanie gluteálnych svalov. Chrbát by mal byť stlačený a nohy dovnútra ohnutý stav odpočívajte v strede plošiny. Keď sú nohy vystreté, tak gluteálne svaly a vnútorná časť. Cvičenie sa vykonáva 15-krát v 3 sériách. K plošinovým nádržiam je možné pridať ďalšiu váhu.
Cvičenia, ktoré môžete robiť aj v práci
Existujú jednoduché cvičenia, ktoré nezávisia od športové vybavenie. Hlavnou výhodou takýchto cvičení je dostupnosť vykonávania takmer kdekoľvek. 
Gluteálne svaly sa napumpujú nielen doma alebo v posilňovni, ale aj v práci. Jedno z týchto cvičení sa robí bez vstávania. Je potrebné sedieť vzpriamene, chrbát je rovný. Zhlboka sa nadýchnite a pri výdychu súčasne zatnite svaly zadku a vtiahnite žalúdok.
Zostaňte v tejto polohe 3-5 sekúnd. V tomto prípade sú zapojené ako gluteálne svaly, tak aj brušné svaly. Frekvencia takéhoto cvičenia je v priemere 20 krát v 3 sériách. Vhodné na každodenné cvičenie.
Drep patrí tiež medzi bežné cviky na zaoblenie zadku.
Aby ste to dosiahli, musíte ustúpiť zo stoličky. zaujať pózu cínový vojačik. Pri výdychu sa snažte dotknúť korisťového okraja sedadla. Vráťte sa do východiskovej polohy. Nesadajte si na stoličku. Vykonajte 20-krát v 3 sériách. Prestávka medzi sériami 3-4 minúty. 
Zdvíhanie lýtok je obľúbeným cvikom väčšiny dievčat. Aby ste to dosiahli, musíte sa postaviť za stoličku tak, aby bolo pohodlné držať sa jej chrbta rukami. Pri zdvíhaní na špičkách je potrebné napnúť gluteálne svaly, ako keby ste ťahali zadok dovnútra. Uvoľnite sa vo východiskovej polohe. Vykonávaním toto cvičenie sú zapojené všetky svaly na nohách.
V priemere sa odporúča vykonať 30-krát v 3 sériách. S pomocou komplexu jednoduché cvičenia môžete dať zadku okrúhly tvar. Cvičenia sú zároveň jednoduché a nevyžadujú špeciálne vybavenie. Vykonáva sa na akomkoľvek vhodnom mieste a kedykoľvek.
Ak vykonávate celý súbor cvičení denne počas 2 týždňov, stane sa to dobrým zvykom.
Po 3 týždňoch bude viditeľný prvý výsledok. A tiež tu bude túžba neustále sa udržiavať vo forme.
Tipy od fitness trénerov: ako rýchlo napumpovať elastický okrúhly zadok pre dievča
Špecialisti sa zameriavajú na výživu. Produkty by mali byť čo najužitočnejšie.
Poznámka! Cvičenie na okrúhly tvar zadku bude účinné iba vtedy, keď sa prehodnotí celý jedálniček. Pamätajte, že pri pôste nikdy nebudete môcť dať kňazovi zaoblený tvar. 
Dôležitá je pravidelnosť. Je potrebné, najmä spočiatku, vykonávať cvičenia neustále. A tiež musíte pamätať na to, že všetky pohyby počas tréningu by mali byť pomalé a sústredené. Z rýchlosti konania nebude okamžitý výsledok.
najviac dôležitý bod je správne dýchanie. Pri výdychu treba vykonávať samotné cvičenie a pri nádychu zaujať východiskovú pozíciu.
Nezabudnite na dennú rutinu. Spánok by mal byť konštantný a v priemere 7-8 hodín. Unavený človek občas vystúpi menej cvičeniačo ovplyvní požadovaný výsledok.
Neexistujú žiadne nedosiahnuteľné vrcholy, hlavné je snažiť sa a potom všetko pôjde. Nálada na vykonávanie cvikov na okrúhly tvar zadku je polovica úspechu. S prejavom prvých výsledkov sa objaví ešte väčší stimul.
Užitočné video o najefektívnejších cvičeniach na napumpovanie gluteálnych svalov pre ženu
Ako vykonávať cvičenia pre okrúhly tvar zadku - pozrite si toto video:
Ako zaokrúhliť zadok, ako aj súbor cvičení - pozrite si toto video:
Štíhla a vyšportovaná postava je snom takmer každého dievčaťa. A vôbec nie je potrebné chodiť do drahej posilňovne, pretože na sebe môžete pracovať aj doma. Stačí 20 minút denne a neodolateľná túžba byť lepší.
Zostavili sme pre vás zostavu cvikov, ktoré pomôžu spevniť svaly stehien, zadku a nôh. Takže, začnime!
Cvičenie číslo 1. Náklony
- Postavte sa rovno, chodidlá mierne širšie ako ramená.
- Teraz sa nakloňte a nezabudnite na svoju polohu.
- Predkláňajte sa, kým nebude váš trup rovnobežný s podlahou. Nezabudnite mierne pokrčiť kolená. Potom sa vráťte do východiskovej polohy. Urobte 4 sady po 10 opakovaní.
Poradenstvo: Celý čas sa sústreďte na to, aby ste telo nevyťahovali nahor kvôli svalom chrbta. To je nielen nesprávne, ale aj nebezpečné. Chrbtové svaly udržujú telo v rovnej polohe a zdvíhajú jeho gluteálne svaly.
Cvičenie číslo 2. Drep
- Položte nohy na šírku ramien alebo mierne širšie.
- Pri nádychu sa začnite hrbiť a vezmite zadok dozadu, akoby ste sa pokúšali posadiť na neviditeľnú stoličku. Drepnite, kým vaše stehná nebudú rovnobežné s podlahou alebo o niečo nižšie.
- Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy. Odporúča sa vykonať 4-5 sérií 10-12 krát.
Poradenstvo: Drepujte čo najhlbšie (čím nižšie pôjdete dole, tým viac budú svaly na zadku pracovať). Uistite sa, že váš chrbát zostáva rovný a kolená vám nevyčnievajú za prsty na nohách.
Cvičenie číslo 3. Drepy s skákaním
- Položte nohy na šírku ramien, narovnajte chrbát.
- Drep sa robí pri nádychu. Dostaňte sa rovnobežne s podlahou. Môžete ísť o niečo nižšie, hlavnou vecou je sledovať svoje pocity.
- Pri výdychu je potrebné urobiť silný skok hore a odraziť sa s plnými nohami. Snažte sa vyskočiť čo najvyššie, vaše boky by mali čo najviac „pružiť“.
- Keď sa vaše chodidlá úplne dotknú podlahy, znova si drepnite. Opakujte vyskočenie z drepu 4 série po 12-krát.
Poradenstvo: Je obzvlášť dôležité kontrolovať pristátie: snažte sa stáť na podlahe oboma nohami súčasne. Mali by ste dopadnúť na mierne pokrčené nohy (čo najjemnejšie) a okamžite sa vrátiť do ďalšieho drepu.
Cvičenie číslo 4. Bulharský drep
- Postavte sa chrbtom k stoličke (kreslo, pohovka).
- Vyhoďte jednu nohu na stoličku a druhú vykročte vpred. Držte chrbát rovno, podrepujte, kým vaše stehná nebudú rovnobežné s podlahou. Pracovná noha je ťažisko a ohýba sa o 90 stupňov, nepracujúca noha je uvoľnená. Záťaž prenášame aj na pätu.
- Vráťte sa do východiskovej polohy. Urobte 4-5 sérií po 10-12 opakovaní na každú nohu.
Poradenstvo: Pri tomto cviku je dôležité urobiť veľký krok na odstránenie záťaže z prednej strany stehna na zadok. Koleno počas drepu by nemalo presahovať líniu ponožiek.
Cvičenie číslo 5. Plie drepy
- Umiestnite nohy širšie ako ramená, otočte ponožky pod uhlom 45 stupňov.
- Držte chrbát rovno, pomaly sa podrepujte a potom sa rovnako pomaly vráťte do východiskovej polohy. Okrem zadku tento cvik precvičuje vnútorné svaly stehná, ktoré sú u väčšiny dievčat veľmi slabé.
- Urobte 4-5 sérií s 10-12 opakovaniami.
Poradenstvo: Uistite sa, že kolená nevyčnievajú za ponožky a sú nasmerované pozdĺž línie chodidiel a chrbát zostáva rovný. A nezabudnite: aby ste napumpovali zadok, musíte drepovať čo najhlbšie.
Cvičenie číslo 6. Výpady
- Postavte sa rovno, chodidlá dajte o niečo užšie ako je šírka ramien.
- Urobte krok vpred a podrepnite, kým vaše stehno nebude rovnobežné s podlahou. Zároveň sa ramená narovnajú a ruky sa znížia. Vykonáva sa v krokoch pozdĺž miestnosti, obe nohy pracujú. Pracovná noha (tá vpredu) je ťažisko a ohýba sa o 90 stupňov.
- Postavte sa, tlačte pätou a noste zadná noha dopredu (teraz to funguje).
- Vykonajte 4-5 sád po 20 takýchto krokov.
Poradenstvo: Uistite sa, že váš chrbát zostáva rovný a nenakláňa sa dopredu. Toto cvičenie zahŕňa nielen svaly zadku, ale aj prednú plochu stehna.
Cvičenie číslo 7. Mahi späť na podlahu
- Na kolenách položte dlane na podlahu.
- Pokrčte nohu a zdvihnite ju čo najviac, vráťte sa do pôvodnej polohy. Ako dodatočné zaťaženie používať závažia. Takže 4-5 sérií po 30-40 opakovaní.
Poradenstvo: Pri vykonávaní tohto cvičenia zotrvajte v hornom bode a snažte sa čo najviac stiahnuť svaly.
Cvičenie číslo 8. Glute most
- Ležať na podlahe, pokrčte nohy a položte ich na šírku ramien.
- V tejto polohe zdvíhajte a spúšťajte panvu. Aby ste cvičenie skomplikovali, môžete si natiahnuť jednu nohu alebo si dať niečo ťažké na boky. Vykonajte cvičenie 4-5 sérií po 25-30 opakovaní.
Poradenstvo: Vstávajte, zdržiavajte sa v hornom bode a snažte sa čo najviac stlačiť zadok.
Cvičenie číslo 9. Burpee
- Východisková poloha: stojace, ruky pozdĺž tela. Vykonajte úplný drep, preneste ťažisko na prsty na nohách.
- Zaujmite polohu na bruchu a potom sa znova vráťte do úplného drepu a skočte do východiskovej polohy.
- Urobte 3-4 sady na maximálne množstvo opakovaní.
Poradenstvo: Aby sa dosiahlo najlepší výsledok, cvik vykonajte čo najrýchlejšie (bez prestávok) a správne. Dôležitý aspekt: ovládať svoju pohodu. Ak srdce začalo "vyskakovať", pocítili ste nevoľnosť alebo iné nepríjemné príznaky - cvičenie by sa malo zastaviť.
Početné zimné prázdniny a sedavý spôsob života v chladnom období výrazne ovplyvnil vašu postavu? Bohužiaľ, pre väčšinu žien je to teraz najnaliehavejší problém. Športové kluby preto praskajú vo švíkoch z vlniaceho sa prúdu tých, ktorí si chcú urgentne dať do poriadku postavu pred letnými prázdninami a vlastne pred sezónou otvorených tričiek, svetlých šiat a krátkych sukní.
Takmer každá časť nášho tela potrebuje úpravu. Nohy potrebujú vrátiť harmóniu, lis - chytrosť, ale pápež - elasticitu.
Súhlaste, v kúpacej sezóne nie sú krásne, elegantne tvarované zadky o nič menej relevantné ako štíhle nohy, tenký pás a vysoký hrudník. Avšak, dať túto pikantnú časť nášho tela požadované formy možné bez vyčerpávajúceho tréningu na simulátoroch. Potrebujete len vôľu, trpezlivosť a súbor účinných cvikov na zadok, ktoré sa dajú robiť aj doma.
A po 3 týždňoch budú mať tí najtvrdohlavejší a najvytrvalejší úžasný výsledok!
Predtým, ako začnete s cvičením, tu je niekoľko užitočných tipov.
Ako dosiahnuť viac výsledkov?
Snažte sa zaťažiť gluteálne svaly v akejkoľvek voľnej minúte. Ako? Áno, je to veľmi jednoduché: striedavo napínajte a uvoľňujte svoj „piaty bod“. Dá sa to urobiť kdekoľvek – v rade v supermarkete, cestou do práce, sedením pri počítači v kancelárii.
Zostavu cvikov vždy dokončite studenou sprchou a trením zadku tvrdou žinkou alebo froté uterákom. To pomáha zvýšiť krvný obeh a predchádzať tvorbe nenávidenej „pomarančovej“ kôry. Pokúste sa chodiť častejšie, najmä po schodoch. Dobrým efektom na posilnenie zadku je plávanie.
Zvýšte počet prístupov, keď získate zručnosti.
Vyššie uvedená gymnastika môže byť zahrnutá, najprv je lepšie to robiť každý deň po dobu jedného mesiaca, potom to môžete robiť každý druhý deň. Ak sa to stane zvykom, váš zadok bude vždy pevný a tónovaný.
Ak chcete vykonávať cvičenia, získajte špeciálny koberec alebo malú tenkú prikrývku.
Sada účinných cvikov na zadok "Ideálny zadok"
1. Východisková poloha: posaďte sa na všetky štyri, opierajte sa o lakte, hlavu hore.
S námahou vytiahnite nohu späť. Držte túto pozíciu a dýchajte takto: výdych, nádych, výdych, zadržte dych.
Ďalej: znížte hlavu, vtiahnite brušné svaly, zaujmite východiskovú pozíciu. Z tejto polohy zdvihnite zadnú nohu vyššie, špičkou nasmerujte nadol a zostaňte v tejto polohe, počítajte do 8. Spustite nohu.
Vykonajte 3 sady na každú nohu.
2. Východisková poloha: ľah na chrbte, ruky do strán s dlaňami, pokrčte kolená, nohy majte vystreté.
Pomaly zdvihnite boky bez toho, aby ste zdvihli hornú časť tela. Prehnite spodnú časť chrbta a napnite zadok. Zaujmite východiskovú pozíciu.
Vykonajte 6 prístupov.
3. Východisková poloha: stojaci, opretý o operadlo stoličky, chrbát rovný, päty vystreté.
Nadýchnite sa a pomaly vezmite nohu späť na doraz, namáhajte zadok. Otočte nohu špičkou smerom von, držte ju 10 sekúnd a s výdychom zaujmite východiskovú pozíciu.
Vykonajte 10 sérií pre každú nohu.
4. Východisková poloha: ľah na bruchu a bradu opreté o prekrížené ruky, nohy držte pri sebe, pokrčte v kolenách.
Utiahnite zadok, brucho, nohy a mierne zdvihnite kolená z podlahy. Pomaly zaujmite východiskovú pozíciu.
Vykonajte 4 prístupy.
Tieto megaefektívne cviky na zadok vám skrášlia a skrášlia aj chrbát a ramená.
5. Východisková poloha: stojaci rovno, nohy držte spolu, ruky pozdĺž bokov.
Po hlbokom nádychu začnite behať na mieste, zdvíhajte päty čo najvyššie a udierajte nimi do zadku.
Počítajte do 50.
6. Východisková poloha: sedí na podlahe, zatvorte ruky na zadnej strane hlavy, nohy mierne od seba.
Držte chrbát rovno, pohybujte sa dopredu, kvôli práci zadku, jednu, potom druhú nohu. Cvičenie začnite pomaly, postupne zrýchľujte.
Počítajte do 50.
7. Východisková poloha: stojte s nohami na šírku ramien a rukami natiahnutými dopredu.
Pomaly si drepnite, držte chrbát rovno, chodidlá držte na podlahe a mierne vyklenite spodnú časť chrbta. Potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.
Vykonajte 10-15 prístupov.
8. Východisková pozícia ako v č.7.
Pokrčte nohy a mierne posuňte panvu dozadu, ako keby ste si sadli na stoličku. top telo sa mierne pohybuje dopredu a dozadu. Sledujte zadok - nemali by klesnúť pod kolená.
Vykonajte 8 prístupov.
9. Východisková poloha: ľah na bruchu a opretie brady o prekrížené ruky, chodidlá s prstami dovnútra. Pomaly zdvíhajte a spúšťajte nohu, pričom s ňou vykonávate rotačný pohyb. V tomto čase utiahnite svaly druhej nohy.
Vykonajte 10-15 sérií pre každú nohu. Uistite sa, že sa brada nehýbe a ponožky sú stále otočené dovnútra.
10. Východisková poloha: sedí na stoličke, narovnáva chrbát, nohy pevne pritlačené k podlahe. Nakreslite si žalúdok a zložte ruky pred seba. Mierne zdvihnite nohy, napnite zadok. Nakloňte sa dopredu, hrudníkom sa dotýkajte bokov, sklonte hlavu, nadýchnite sa, zdvihnite hlavu. Teraz sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.
Vykonajte 10 prístupov.
