Cvičenia s činkami boli humbuk od sovietskych rokov, keď mal každý sebaúctyhodný muž na balkóne drahocenný box s týmto nekomplikovaným športovým vybavením. Hlavným dôvodom prevalencie tohto projektilu je ľahká manipulácia. S činkami môžete cvičiť kdekoľvek: v posilňovni, doma, na balkóne alebo na čerstvom vzduchu. V článku zvážime typy tohto športového vybavenia a tiež hovoríme o niektorých základných cvičeniach.
Pre mužov sú činky ťažkým oceľovým „chliebom“ pre telo. Rozhodli ste sa dodatočne zaťažiť svaly a zbaviť sa tukových vrstiev? Stranou krehkej postavy, sĺz a blues. Dávate veselosť a krásnu úľavu. Zostáva len správne zostaviť tréningový režim.
Cast činky vs skladacie
Pred zakúpením činiek sa musíte rozhodnúť o úlohách, ktoré sú pre nich stanovené. Napríklad, ak plánujete neustále zvyšovať svalovú hmotu, mali by ste si vziať skladacie činky a časom zvyšovať ich hmotnosť. Pre kondičný tréning je vhodné športové náradie s pevnou váhou, ktoré vám umožní udržať daný svalový tonus.
Činky na zvýšenie telesnej hmotnosti sú všestranné. Pri použití odliatkových modelov budete po určitom čase čeliť potrebe kúpiť nový, ťažší pár, pretože svaly budú vyžadovať ďalší rast. Domáce činky sú z hľadiska pohodlia horšie ako tie z obchodu: pre plnohodnotný tréning musíte odhodiť tucet mušlí alebo palaciniek, ktorých hmotnosť sa bude musieť časom zvýšiť.
Výber správnych činiek do domácnosti
Pri výbere skladacích činiek venujte pozornosť nasledujúcim bodom:
- Aký je limit, maximálna hmotnosť činiek. Tu sa opäť prejavuje pohodlnosť skladacích modelov. Napríklad, ak jeden plne zostavený projektil vytiahne 20 kilogramov, umožní vám to dlho sa nevrátiť do obchodu pre nové palacinky.
- váhový krok. Pre neskúsených používateľov je dôležité, aby sa hmotnosť činiek zvyšovala postupne (nie viac ako 1 kilogram). Napríklad váhový krok 5 kilogramov bude mať priaznivý vplyv len na tréning profesionálnych bežcov a športovcov. Pamätajte na pravidlo váh a mincí, záťaž pridávajte postupne.
- Tyč činky musí byť pogumovaná alebo vrúbkovaná (časti, ktoré zabraňujú skĺznutiu). Praktickejšie je zaobstarať si krčky s priemerom 25-30 milimetrov. Táto veľkosť vám umožní časom voľne kúpiť ďalšie palacinky.
- Palacinky. Ak sa kurzy konajú v byte a nechcete prerušiť ticho kvôli športovému tréningu, pozrite sa bližšie na pogumované palacinky. Takéto zariadenie nepoškodí laminát alebo parkety. Pochrómované palacinky sa od ostatných líšia len leskom, no praktické využitie v nich nie je. Minimálna hmotnosť športových „mincí“ začína od 500 gramov a maximálna hmotnosť dosahuje 10 kilogramov.
- Držiaky. Je dôležité, aby upevnenie palaciniek na činky bolo pohodlné a spoľahlivé. Najjednoduchší spôsob, ako zvládnuť pružinové klipy alebo "ušká".
Ako doplnkové príslušenstvo k činkám pre začiatočníkov je možné dokúpiť vzpieračské rukavice.
Sú potrebné nielen na to, aby vám činky nevykĺzli z dlane, ale aj na fixáciu zápästia. Rukavice budú dobrým prostriedkom proti kukurici, chránia pokožku na dlaniach pred drsnosťou.
Vek a cvičenie doma
Pri výbere cvičení s činkami je dôležité vziať do úvahy nielen ich hmotnosť a vlastnú fyzickú zdatnosť, ale aj vekové charakteristiky. Napríklad po 50. roku života tréneri a lekári pripomínajú mužom, že vplyvom hormonálnych zmien strácajú kĺby a väzy svoju silu, čo znamená, že tréning by mal byť o niečo menej intenzívny.
Mladým mužom do 50 rokov sa odporúča cvičiť s činkami aspoň trikrát týždenne. Tento režim vám umožní udržať svaly v správnom tóne a zároveň telu zariadiť dni pôstu. Do komplexu silového tréningu musia všetci muži bez ohľadu na vek zaradiť kardio tréning, ktorý je vhodnejšie vykonávať ráno alebo pred silovými cvičeniami. To pripraví váš motor na tvrdú prácu.
Ako správne cvičiť doma
Cvičenie s činkami by sa malo začať rozcvičkou. Svaly tak zahrejete a pripravíte na záťaž. Ako základ si môžete vziať rovnaký školský tréning (záklony hlavy, trhnutie pažami, výpady, strečingové cvičenia).
Pre viditeľný efekt je dôležité vypracovať si individuálny tréningový plán. Jeho súčasťou by mali byť nielen samotné cvičenia, ale aj dni oddychu. Začiatočníkom sa odporúča, aby si medzi tréningami robili 1-2 dňové prestávky. Počas tejto doby sa svalové tkanivo zotaví a hladiny glykogénu (ktoré prispievajú k produkcii „kyseliny mliečnej“) dosiahnu optimálnu úroveň pre nový prielom. Ale chyba všetkých začiatočníkov - práca na opotrebovanie - môže spôsobiť bumerangový efekt, čím sa zníži získaný objem svalov.
Ak trénujete doma bez trénera, potom sa budete musieť s kontrolou úspechov či zábranami vysporiadať sami. Ak chcete presne sledovať svoj pokrok, pravidelne si zaznamenávajte svoju hmotnosť a obvod do denníka alebo aplikácie v telefóne. Muži nad 50 rokov by si mali zaznamenať tep a krvný tlak do denníka. Všetky merania sa musia vykonať pred začiatkom cvičení.
Základný komplex pre mužov - video
Predtým, ako sa pustíte do zostavy odľahčenia, je potrebné zvládnuť základnú zostavu cvikov s činkami, ktorá zahŕňa množstvo zásadných cvikov, na základe ktorých sa budujú ďalšie typy silových záťaží. Obsahuje:
- Klasické drepy s činkami. Chodidlá na šírku ramien, ruky pozdĺž tela. V drepe nádych, pri stúpaní výdych. Opakujte 10-15 krát pre 3 sady.
- "Hammer" - cvičenie pre svaly predlaktia. Východisková pozícia je rovnaká ako pri drepoch. Pri nádychu pokrčíme pravú pažu, váhu zdvihneme na rameno. Výdych - východisková poloha. Rovnaké cvičenie sa vykonáva pre ľavú ruku. Pre každé rameno sa zdvihy vykonávajú najmenej 20-krát. Toto cvičenie je možné vykonať v sede.
- Ťah činky k opasku – precvičovanie veľkých svalov chrbta. Na cvičenie si treba pripraviť lavicu, vhodná je aj stolička. Položte pravé koleno na lavičku, pravou rukou chyťte jej okraj. Ľavá noha stojí na podlahe mierne ohnutá v kolene, ľavá ruka je spustená nadol, lopatky sú oddelené. Pri výdychu zatiahnite činku za opasok, lopatky spojte. Nádych – východisková poloha. Pre každú ruku 10-15 opakovaní po 3 sériách.
- Krčenie ramien s činkami - cvičenie pre horné (klavikulárne) trapézové svaly. Chodidlá mierne širšie ako je šírka ramien, ruky dole. Pri výdychu zdvihnite ramená nahor, ruky rovno s činkami dole, lopatky sa hladko spoja. Nádych – východisková poloha. Cvičenie sa vykonáva 10-15 krát v 3 sériách.
- Chovné činky - tréning deltových svalov hrudníka. Ak doma nie je šikmá gymnastická lavica, môže ju nahradiť fitlopta. V ľahu rozpažte ruky do strán, činky držte priamym úchopom. Paže by mali byť ohnuté v lakťoch a činky by mali byť umiestnené na úrovni hrudníka. Zdvihnite ruky a vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte 10-15 krát.
- Cvičenie nôh. Robíme výpady. Ohýbame ľavú nohu v kolene, držíme činky v rukách umiestnených pozdĺž tela. Pravá noha je rovná, položená dozadu a opiera sa špičkou o podlahu. Robíme 10-15 výpadov na každú nohu.
Cvičenie s činkami sa vykonáva bez trhania. Každý sa opakuje v niekoľkých prístupoch. Dýchanie (nádychy a výdychy) sú základom pre správne rozloženie záťaže. Prekonávanie hmotnosti (silové trhnutie) by sa malo vykonávať iba pri výdychu.
Musíte zastaviť opakovanie skôr, ako dôjde k svalovému zlyhaniu. Ak máte pocit, že ďalšie opakovanie bude fatálne, cvičenie treba prerušiť. Na konci práce s činkami je možné svaly trochu potiahnuť vykonaním niekoľkých výpadov a náklonov.
Je žiaduce sprevádzať silové cvičenia s činkami s aeróbnym (respiračným) zaťažením - jogging, jazda na bicykli, rotoped. V opačnom prípade sa môžu vyskytnúť srdcové problémy.
Päť jednoduchých cvikov pre starších mužov
Väčšina tréningov pre starších mužov je zameraná na udržanie svalového a srdcového tonusu. Vykonávajú sa ľubovoľným tempom, ak sa vyskytne dýchavičnosť, musíte si urobiť prestávku:
- Cvičenie pre svaly predlaktia a hrudníka. Nohy sú širšie ako ramená, ruky sú roztiahnuté, činky sú držané priamym úchopom. Ruky otáčame dopredu a dozadu. Dýchanie a tempo sú ľubovoľné.
- Cvičenie pre svaly chrbta a lopatiek. Ruky s činkami sú za hlavou, nohy sú širšie ako ramená. Pri nádychu rozpažíme ruky do strany, pri výdychu sa vrátime do východiskovej polohy. Môžete to urobiť v sede na lavičke alebo fitlopte.
- Cvičenie pre svaly nôh, hrudníka a horného pásu kľúčov. Nohy širšie ako ramená, činky zovreté v rukách. Výdych - výpad doprava, ruky sa zdvihnú pred seba, nádych - východisková poloha. Ďalej - pri výdychu výpad doľava.
- Naťahovacie cvičenie pre chrbtové svaly. Chodidlá na šírku ramien alebo mierne širšie ako ramená. Činky - na podlahe medzi nohami. Predkloníme sa a s výdychom vezmeme do rúk činky a narovnáme sa. Nadýchnite sa - položte činky na podlahu bez ohýbania chrbta.
- Cvičenie pre svaly nôh. Nohy mierne širšie ako ramená, činky v rukách pozdĺž tela. Vydýchneme a podrepeme, snažíme sa dotknúť podlahy s činkami. Po inšpirácii sa vrátime do východiskovej polohy.
Každé cvičenie sa opakuje 6-8 krát. Pri normálnom zdraví je možné počet opakovaní zvýšiť na 10.
Záver
Cvičenie s činkami je cvičenie, ktoré umožňuje mužom dosiahnuť rôzne ciele: schudnúť, vybudovať vyrysované svaly a jednoducho udržať telo v optimálnej fyzickej forme. Posledný bod je obzvlášť zaujímavý pre každého, kto strávi väčšinu svojho života sedením v kancelárii. Počet cvičení s činkami je veľmi veľký. S týmto projektilom môžete cvičiť štvorhlavý sval stehna, deltové svaly hrudníka a chrbta a ďalšie svalové skupiny. Zamilovať sa do činiek nie je ľahké, ale nebude možné sa ich vzdať, začlenených do tréningového plánu.
Štíhle a vytvarované telo je cieľom, po ktorom túži každý, kto sa rozhodne športovať. A ak nie je čas na pravidelné návštevy telocvične, mnohí sa mylne domnievajú, že nie je možné nájsť drahocennú úľavu a kocky. Nie je to celkom pravda. Zapojte sa, mať k dispozícii iba činky, je to možné aj doma. Vynaložené úsilie však musí byť maximálne.
Obtiažnosť spočíva v tom, že tréningový program s činkami doma sa v širokej škále nelíši a telo si rýchlo zvykne na rovnakú záťaž. A samozrejme, aby ste dosiahli svoj cieľ, mali by ste cvičiť nielen doma, ale aj na ulici. Alternatívou k návšteve posilňovne môže byť jogging, bicyklovanie, ťahanie na hrazde a nerovné tyče. Ak to neurobíte, bude ešte ťažšie dosiahnuť svoj cieľ.
Nemali by ste počítať so žiadnym výsledkom pre tých, ktorí majú k dispozícii činky s nízkou hmotnosťou. Na vybudovanie svalovej hmoty sú potrebné veľké bremená, to znamená veľká váha. A ak chcete zvýšiť svaly, musíte sa zásobiť ťažkými činkami. Najlepšou možnosťou by bolo skladanie. Keď bude takéto vybavenie doma, potom bude tréning určite efektívny a prinesie ovocie.
Domáca úloha s činkami prinesie maximálny úžitok v prípadoch, keď sú dodržané štyri základné pravidlá:
Zaťaženia musia byť progresívne
Svaly sa rýchlo prispôsobujú stresu. A ak sú úplne rovnaké, pokrok je brzdený. Aby sa to nestalo, hmotnosť sa musí neustále zvyšovať. Akonáhle sa objaví pocit, že môžete zvýšiť záťaž, musíte zmeniť hmotnosť závaží. Nemali by ste ísť výlučne za týmto cieľom, zanedbávať techniku a počet opakovaní, ktorých by malo byť aspoň 12-15 v každej sérii. Keď je dodržaná aj technika a opakovania sú vykonávané v požadovanom limite, potom je možné záťaž zvyšovať, ale nie výrazne, ale po troškách. Ostrý skok môže viesť k porušeniu techniky.
Netrénujte do zlyhania
Všetky prístupy by sa mali vykonávať iba vtedy, keď existuje sebadôvera. Nemali by ste začať s prístupom, ak nemáte pocit, že sa dá zvládnuť. Na sériách a váhe záleží, ale dôležitejšia je technika. „Nepomáhajte si“ tým, že si uľahčíte urobiť ešte jedno opakovanie alebo zdvihnúť váhu navyše.
Doprajte telu oddych
Musíte spať aspoň šesť hodín, ale osem je lepšie.
Jedzte správne
Žiadna fyzická aktivita nemôže kompenzovať nesprávnu a iracionálnu výživu. Je naivné veriť, že pokračovanie v jedení čipsov, hamburgerov a iných rýchlych sacharidov, ktorým tréning prinesie nejaký výsledok. Nebudú žiadne brušné svaly ani úľavové svaly, kým sa diéta nezreviduje. Nemali by ste si vyberať diéty, je lepšie jesť správne a zdravé potraviny. Hladovanie spôsobí len vyčerpanie.
Domáci cvičebný program s činkami
Určené pre hodiny s činkami doma s frekvenciou trikrát týždenne, to znamená každý druhý deň. Program je určený pre mužov aj ženy. Dodatočné kardio je najlepšie vykonávať buď ráno alebo večer. Pred vyučovaním sa určite zahrejte.
Prvý deň
- drepy;
- tlak na lavičke;
- mŕtvy ťah;
- bicepsové kučery;
- stlačte spoza hlavy;
- stlačte tlačidlo.
Druhý deň
- výpady;
- trakcia v sklone;
- tlak na lavičke;
- jazvy;
- zdvíhanie na nohách.
Deň tretí
- zdvíhanie na lavičke;
- chovné činky v ľahu;
- zhyby;
- bicepsové kučery;
- francúzsky tlak na lavičke;
- stlačte tlačidlo.
Všetky cvičenia sa vykonávajú s činkami v 3 sériách po 12 opakovaní.
Ako budovať svaly chrbta doma bez cvičebných zariadení 
Cvičenie s činkami pre mužov a ženy
Činky sú jedným z najstarších a najjednoduchších typov športových pomôcok, ale nemenej účinných na dosahovanie vynikajúcich výsledkov. Sú absolútne univerzálne a dajú sa použiť ako v posilňovni, tak aj doma.
Pre koho je vhodné cvičenie s činkami?
Takéto cvičenia sú vhodné pre takmer neobmedzený okruh ľudí – od profesionálnych športovcov, ktorí si chcú precvičiť určité svaly a vysušiť sa, až po začiatočníkov, ktorí robia prvé športové kroky, až po dôchodcov, ktorým záleží na svojom zdraví.
Cvičenia s nízkou hmotnosťou sú veľmi užitočné pri rôznych chorobách a dokonca aj pri chorobách spôsobených zraneniami.
Aktívne sa používajú na spevnenie a vybudovanie korzetu pri ochabnutí svalstva a sú užitočné aj ako fyzioterapeutické cvičenia po ukončení liečby akútnej fázy poranení väzov a šliach. Napríklad ochorenie ako je epikondylitída lakťového kĺbu (zápal) sa po zastavení akútneho štádia lieči pomocou cvikov s ľahkou váhou činiek.
Cvičenie s týmto typom vybavenia sa odporúča ľuďom starším ako štyridsať rokov, ktorí sa nechcú vzdať silového tréningu. Pre svaly a kĺby sú oveľa bezpečnejšie ako činky a v prípade straty rovnováhy sa kilá ľahko zbavíte a vyhnete sa zraneniu.
Ako si vybrať správnu váhu činky
Aby ste dosiahli požadovaný výsledok, správny výber hmotnosti činky znamená nie menej ako súbor vykonaných cvičení. Ak je hmotnosť príliš nízka, cvičenia sa budú vykonávať „nečinne“ a nebude to mať žiadny výsledok, a ak je hmotnosť veľká, existuje vysoké riziko zranenia.
Na výber optimálnej hmotnosti musia začiatočníci začať vybranú sadu cvičení s najľahšou hmotnosťou - od 2 do 7 kg. Pre ženy je vhodná minimálna hmotnosť, muži môžu voliť výbavu bližšie k hornej hranici.
Ak ste schopný absolvovať cvičenie 20-krát, potom je zvolená váha pre vás to pravé. Potom rozhodnite o požadovanom počte prístupov pre každé cvičenie. Na začiatok stačia dve série po 8-12 opakovaní. Najdôležitejšie je, že by malo byť dosť ťažké dokončiť poslednú sadu.
Následne, ak po dokončení všetkých sérií a opakovaní budete mať pocit, že ste schopní dokončiť ďalšiu celú sériu rovnakým tempom, tak pokojne zvýšte počiatočnú váhu.
Okrem toho sú na vypracovanie rôznych svalových skupín potrebné rôzne váhy. Ľahké a stredné váhy sa najlepšie používajú na precvičenie bicepsov, tricepsov a deltových svalov, stredné a ťažké váhy zase na precvičenie svalov chrbta a hrudníka.
Aj tie najneškodnejšie športové potreby a aktivity s nimi majú svoje kontraindikácie. V prípade činiek je takýchto kontraindikácií málo, ale stále existujú.
Triedy s týmto vybavením by mali byť vylúčené pri ochoreniach spojených s poruchami srdcového rytmu - arytmie, ischemická choroba srdca s pravidelnými záchvatmi anginy pectoris. Pri cvičení sa krv rozprúdi do trénovanej svalovej skupiny a srdce v tomto čase dostáva menej kyslíka. Pri aneuryzme srdca, aorty, tromboflebitíde žíl na nohách by sa takéto cvičenia mali tiež vylúčiť.
Hypertenzia II a III štádia s tlakom presahujúcim 160/90 mm Hg je tiež kontraindikáciou.
Pri očných ochoreniach a cukrovke s komplikáciami by sa k nemu malo pristupovať opatrne a len s nízkou hmotnosťou.
Jednoduché domáce cvičenia pre začiatočníkov
Cvičenia pre začiatočníkov sú zamerané na zrýchlenie rastu svalov a zvýšenie výdaja kalórií. Je lepšie ich vykonávať od jednoduchých po zložité. 2-3 sady po 8 až 12 opakovaní. Je lepšie robiť 3 krát týždenne. Zároveň by sa záťaž mala zvyšovať postupne, je lepšie začať s najľahšou hmotnosťou od 1,5 kg a postupne ju pridávať - to časom uľaví svalom.
Činky sú tak nenáročné vybavenie, že s nimi nie je absolútne nevyhnutné chodiť do posilňovne. Všetky cvičenia je možné vykonávať doma.
Je lepšie začať s nasledujúcimi cvičeniami, ktoré pokrývajú rôzne svalové skupiny, posilňujú ich, posilňujú svalový korzet a pripravia sa na serióznejšie a cielenejšie cvičenia. Pri vykonávaní cvičení je veľmi dôležité zabezpečiť, aby chrbát zostal rovný - to vám umožní správne cvičiť svaly a vyhnúť sa zraneniu.
Výpady späť
- Postavte sa rovno, chodidlá na šírku bokov, lopatky dole, chrbát rovný.
- Urobte široký krok vzad a ohnite prednú nohu v kolene do 90 stupňov. Činky by mali byť v strede klenby chodidla.
- Zaujmite východiskovú pozíciu a snažte sa prednou nohou.
Drepy
- Východisková pozícia je rovnaká ako v predchádzajúcom cvičení.
- Panvu vezmite späť a nohy pokrčte v kolenách, aby ste zvierali 90-stupňový uhol, činky sú tiež v strede klenby chodidla.
- Zaujmite východiskovú pozíciu.
- Sadnite si na stoličku, lopatky k sebe, chrbát rovný, lakte ohnuté v uhle 90 stupňov a smerujú nadol.
- Narovnajte ruky.
- Zaujmite východiskovú pozíciu.
Ohnutie predlaktia
- Posaďte sa na stoličku, chrbát rovno, lopatky spojené.
- Ohnite predlaktie na úroveň hrudníka.
- Zaujmite východiskovú pozíciu.
Mŕtvy ťah s činkami
- Postavte sa rovno, chodidlá na šírku bokov, chrbát rovný.
- Panvu vezmite trochu dozadu, predkloňte sa, uistite sa, že chrbát zostáva rovný, činky približne v strede predkolenia.
- Zaujmite východiskovú pozíciu.
Najlepší tréningový program pre mužov
Cvičenia s činkami pre mužov sú spravidla vážnou energetickou záťažou. Všetky cviky sa najlepšie robia v troch sériách, každá s 8-12 opakovaniami. U mužov je okrem chrbtových svalov obzvlášť užitočné venovať pozornosť rozvoju svalov nôh a rúk.
Najúčinnejším cvičením nôh sú výpady dopredu:
- Narovnajte sa, chodidlá na šírku ramien.
- Urobte krok vpred a kľaknite si v 90-stupňovom uhle, pričom druhé koleno sa takmer dotýka podlahy.
- Narovnajte nohu a zaujmite východiskovú pozíciu.
Ďalším cvičením pre nohy je zdvíhanie prstov v sede:
- Posaďte sa na okraj fitness lopty alebo stoličky, nohy od seba široké 10-15 cm.
- Položte si činky na kolená a držte ich počas celého cvičenia.
- Zdvihnite nohy na prsty, kým sa nebudete cítiť unavení.
Na precvičenie tricepsu je jednou z najlepších možností bench press a sedenie.
Lis v sede sa vykonáva takto:
- Zaujmite pôvodnú polohu v sede na stoličke. Zdvihnite ruku s činkou nad hlavu.
- Jemne ohnite ruku v lakti a spustite ju za hlavu.
- Tiež jemne narovnajte ruku a vráťte ju do pôvodnej polohy.
Bench press sa vykonáva podobne, ale východisková poloha leží na podlahe. Ruky s činkami sa zdvihnú nad hlavu a klesnú za hlavu a potom sa vrátia do pôvodnej polohy.
Trapézové svaly sa najefektívnejšie precvičujú pomocou vertikálnych zdvihov a pokrčení ramien.
- Narovnajte sa, nohy od seba na šírku ramien, kolená mierne pokrčené.
- V tejto polohe zdvihnite činky v pokrčených lakťoch k brade.
- Držte ruky v tejto polohe na niekoľko sekúnd a pomaly ich vráťte do pôvodnej polohy.
Shrugi (krčí plecami):
- Narovnajte sa, chodidlá na šírku ramien, kolená mierne pokrčené.
- Uvoľnite ruky a zdvihnite ramená a trochu nimi potraste. Zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd.
- Uvoľnite ramená a opakujte.
Pri vykonávaní cviku je dôležité zabezpečiť, aby ramená neboli stiahnuté dozadu, mali by byť zdvihnuté kolmo nahor.
Toto cvičenie je veľmi užitočné na posilnenie prsných svalov:
- Ľahnite si telom na lavičku, chrbát je rovný, chodidlá sú na podlahe, ale zadok by mal byť úplne na lavičke.
- Vezmite činku do každej ruky, narovnajte ruky.
- Striedavo si dajte ruky za hlavu a robte švihy.
- Všetky pohyby vykonávajte plynulo, aby ste neťahali svaly a nepoškodili šľachy.
U žien je jednou z najslabších stránok chrbát. Nie nadarmo to dáva o sebe vedieť najskôr v tehotenstve, keď sa jej zvyšuje záťaž.
Napríklad ťahové cvičenie v naklonení sa vykonáva nasledovne.
Všetky pohyby sa vykonávajú hladko bez trhania, aby sa predišlo zraneniam.
Ďalším cvičením pre chrbát je trakcia, ležanie na naklonenej lavici. Podľa povahy pohybov, podobne ako v predchádzajúcom, pozostáva z nasledujúcich etáp.
- Uhol lavice by mal byť 45 stupňov. Ľahnite si na lavičku so sklopeným bruchom, činky držte oboma rukami. Je veľmi dôležité držať chrbát rovno, pozerať sa dopredu.
- Vykonajte ťahový pohyb nahor a tiež pritiahnite činky k dolnej časti chrbta.
- Pri nádychu spúšťajte činky jemne nadol. Aby ste si udržali chrbát rovno, môžete si nohy oprieť o podlahu.
Na prsné svaly je veľmi účinný tlak na chrbát.
Zmenou sklonu lavice môžete meniť zaťaženie jednotlivých svalov. Ak je lavica vodorovná, horná časť hrudníka funguje, ak je sklon s hlavou nadol (negatívny) - spodná časť a triceps.
Poradie vykonania:
- Ľahnite si na lavičku a vezmite si činky.
- Držte činky čo najbližšie k telu, lakte by mali byť od seba.
- Pri výdychu tlačte činky nahor a pri pohybe namáhajte svaly hrudníka.
- Jemne spustite činky. Nemal by byť spustený veľmi nízko, inak sa môže objaviť bolesť v ramenách.
- Ľahnite si na lavičku a vezmite si činky. Najprv stlačte činky nahor a potom z tejto pozície vykonajte rozťahovacie pohyby.
- Roztiahnite činky do strán a spustite ich do strán. Spustite činky, kým nepocítite natiahnutie na vonkajšej časti hrudníka. Lakte by mali byť mierne ohnuté.
- Ruky vráťte do pôvodnej polohy, pre optimálnu prácu svalov je lepšie pohyb trochu nedoťahovať do konca.
Napriek zdanlivej jednoduchosti tohto typu náčinia a cvikov s ním vykonávaných sú činky pre základný tréning jednoducho nepostrádateľné. Kto chce dosiahnuť krásnu svalovú úľavu, bez nich sa nezaobíde.
Výber cvikov s činkami, ako aj techniku ich realizácie nájdete v nasledujúcom videu:
Cvičenie s činkami zvyšuje prietok krvi a zlepšuje prekrvenie srdca, obnovuje fungovanie väziva, zlepšuje funkciu pľúc, zlepšuje metabolizmus v tele.
V kontakte s
Áno! Je to možné a potrebné! Presvedčte sa o tom už za mesiac vykonaním tu uvedených cvičení vo formáte kruhového tréningu. Teda za sebou, bez prestávky, kým neurobíte všetkých desať. Dokončené - skvelé, urobili ste 1 kolo. Odpočívajte, kým sa dych úplne neobnoví a zopakujte celý kruh znova. Začnite s 3-5 kôl na tréning. Každý týždeň zvýšte počet kruhov o jeden. Výsledkom je, že do konca mesiaca by ste mali urobiť 6-8 kruhov.
Cvičte 3-4 krát týždenne:
1.
6 opakovaní na každú ruku
Drepnite s rovným chrbtom a pravou rukou chyťte činku (A). Narovnajte a zdvihnite činku, nasmerujte ju blízko tela nad hlavu (B). Vráťte sa do východiskovej polohy, vymeňte ruky a ihneď opakujte.
2.
6 opakovaní na každú ruku
Z východiskovej pozície, rovnako ako v prvom cviku (A), vytiahnite činku nahor a kým letí, rýchlo roztiahnite nohy dopredu a dozadu (vpravo dopredu), stojac v nie príliš hlbokom výpade. Vezmite si činku na rovnú ruku (B). Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte s druhou rukou, pričom ľavú nohu vyhoďte dopredu.
4.
10 opakovaní
Držte sa rovnakým spôsobom ako v predchádzajúcom cvičení. Postavte sa dva kroky od lavičky a položte na ňu pravú nohu (A). Nižšie do výpadu s oboma nohami ohnutými (B). Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte. Po vykonaní všetkých opakovaní nohy vymeňte a ihneď pokračujte.
5.
10 opakovaní
V ľavej ruke držte činku, predkloňte sa s rovným chrbtom, pričom pravú nohu zdvihnite za seba (A). Narovnajte sa, položte pravú nohu na podpornú (B). Po vykonaní všetkých opakovaní nohy vymeňte a ihneď pokračujte.
6.
20 opakovaní
Ľahnite si na podlahu s pokrčenými kolenami a držte činku pred hrudníkom (A). Zdvihnite telo a otočte sa doprava (B), toto je 1. opakovanie. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte, ale otočte sa opačným smerom - toto je opakovanie číslo 2.
7.
20 opakovaní
Ľahnite si na zem a zdvihnite činku nad seba v rovných rukách. Zdvihnite nohy mierne pokrčené v kolenách z podlahy (A). Trochu sa otočte a zdvihnite nohy do rúk (B). Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte.
Cvičenie s činkami v obrázkoch.Sada cvikov s činkami pre mužov a ženy Pre triedy V telocvični a doma ,a . Nákup v predajni činky môžete začaťfyzické cvičeniea zlepšiť ich výkon. A zostať v dobrej fyzickej kondícii.
Najčastejšie cvičenie s činkami . Technika je rovnaká ako pri benchpresse, len v tomto prípade sa používa dvojica činiek.
Ľahnite si na lavicu alebo dve stoličky umiestnené vedľa seba. Držte dve činky v rukách tak, aby boli rovnobežné s podlahou. Tyče činiek sú kolmé na telo. Stlačte hlavu a zadok.
Nadýchnite sa a tlačte ruky nahor. V hornom bode sa bez zastavenia pomaly vráťte do východiskovej polohy a vydýchnite. Opakujte toľkokrát a podľa potreby.
Chov činiek
Ľahnite si na lavičku, ako v predchádzajúcom cvičení.
Vezmite si činky do rúk tak, aby dlane smerovali k sebe, a rozpažte ruky do strán, ako je znázornené na obrázku.
Zhlboka sa nadýchnite a spojte ruky hore. Robte to pomaly, ako keby ste sa pokúšali objať veľmi hustý strom. S výdychom rozpažte ruky s činkami dozadu.
Cvičenie sa vykonáva v ľahu na lavičke s uhlom sklonu 45 ° až 60 ° (uhol sklonu by mal byť menší ako 60 °, aby sa zabránilo príliš veľkému napätiu deltových svalov). Držte činky v blízkosti hrudníka s rukami spustenými nadol, ohnuté v lakťoch, ruky sú v pronačnej polohe
- nadýchnite sa a narovnajte ruky;
Cvičenie sa vykonáva v sede na lavičke s uhlom sklonu 45° až 60°. Držte činky na mierne pokrčených rukách, aby ste znížili ich napätie v lakťovom kĺbe:
- nadýchnite sa a rozpažte ruky do strán tak, aby lakte boli v rovnakej horizontálnej úrovni s ramenami;
- zdvihnite ruky vertikálne nahor a súčasne vydýchnite;
- vo vertikálnej polohe rúk robte krátkodobé izometrické svalové napätie s cieľom sústrediť úsilie na klavikulárnu časť veľkého prsného svalu.
Vytiahnutie činky spoza hlavy "POULL-OVER"
Cvičenie sa vykonáva v ľahu na lavičke. Položte nohy na podlahu. Držte jednu činku oboma rukami na rovných rukách; položte dlane na vnútorný povrch kotúčov činiek. Uchopte rukoväť činky palcami a ukazovákmi oboch rúk:
Nadýchnite sa a spustite činku za hlavu, mierne ohnite lakte, potom sa vráťte do východiskovej polohy a narovnajte ruky;
Bench press s činkami s lakťami stlačenými pozdĺž tela.
Cvičenie, ktoré môžu vykonávať aj tí, ktorí trpia známym „syndrómom kĺbov“.
Okrem toho sa toto cvičenie môže použiť ako regenerácia po pretrhnutí veľkého prsného svalu, pretože bench press s lakťami umiestnenými pozdĺž tela znižuje natiahnutie veľkého prsného svalu a tým znižuje riziko natrhnutia v postihnutej oblasti.
Vykonávanie cvičenia:
Ležať na chrbte. Ohnite hrudník, mierne zatvorte lopatky. Držte činky v oboch rukách, položte nohy na podlahu, ohnite lakte a pritlačte k telu:
Nadýchnite sa a stlačte činky nahor;
Na konci pohybu vydýchnite.
Vráťte sa do východiskovej polohy a ovládajte pohyb.
Komplex hrudníka.
Tricepsové cvičenia s činkami.
Postavte sa bokom k stoličke alebo lavici a oprite sa o ňu jednou rukou. Vezmite činku do druhej ruky tak, aby bola rovnobežná s podlahou.
Udržujte chrbát rovno. Nohy sú mierne pokrčené v kolenách.
Ohnite ruky v lakťoch do uhla 90 stupňov, ako na obrázku. Toto je východisková pozícia.
Teraz sa zhlboka nadýchnite a držte hornú časť pracovnej paže, posuňte ju dozadu a úplne ju narovnajte.
Zastavte sa na sekundu a vráťte sa. Počas cvičenia netrhajte. Urobte toľkokrát, koľkokrát potrebujete, a opakujte na druhú stranu.
Predĺženie rúk s činkou vo svahu.
Cvik je mimoriadne účinný na rozvoj spodnej časti tricepsu, avšak silne zaťažuje lakťové kĺby a vyžaduje dostatočnú flexibilitu ramenných kĺbov.Predĺženie paží v sklone slúži na dosiahnutie symetrie pri rozvoji ľavej a pravej strany. triceps, zdokonaľovanie ich tvaru a reliéfu. Účinnosť cvičenia priamo závisí od dodržiavania správnej techniky a formy pohybu.
Činka v sede french press.
vykonávaltj veľmi efektívne pre rozvoj hornej hlavy tricepsu. Cvik je možné použiť ako všeobecné rozvojové cvičenie, na korekciu tvaru - pri zaostávaní hornej časti tricepsu aj ako pracovný cvik. Existujú možnosti na vykonávanie tohto cvičenia v stoji, ako aj v stoji s pažou (rameno) upevnenou na zvislej podpere (stene).
Francúzsky bench press v stoji s jednoručkami s činkami.
sedenie. Držte jednu činku oboma rukami, ohnutá v lakti, navinutá za hlavou:
Nadýchnite sa a narovnajte ruky, kým nebudú nad vašou hlavou.
Tricepsový komplex.
Cvičenie na ramená s činkami.
Tento cvik zapája ramená , menovite predné a stredné delty.
Postavte sa rovno. Nohy na šírku ramien. Vezmite si do rúk činky a uvoľnite ich.
Teraz sa zhlboka nadýchnite a v napätí ramien zdvihnite ruky do strán v striktne vertikálnej rovine, ako je znázornené na obrázku.
Keď začnete zdvíhať činky, mierne ohnite lakte a držte ich v tejto polohe počas celého priblíženia.
Zastavte sa na vrchole a pomaly spustite ruky. Opakujte.
Mechanika cvičenia strieda tlak s činkami s obratmi zápästia:
Cvičenie sa vykonáva v sede na lavičke. Chrbát držte vystretý, ruky otočte lakťami dopredu. Držte činky na úrovni ramien v supinačnej polohe (palce otočené smerom von):
- vdýchnite a stlačte činky vertikálne, otočte zápästie o 90 ° tak, aby ruky zaujali polohu pronácie (palce otočené dovnútra);
- Na konci pohybu vydýchnite.
Tento cvik zapája zadné deltové svaly, čo je veľmi dôležité pri budovaní silného ramenného pletenca.
Mechanika cviku zdvíhanie činiek do strán v predklone:
Cvičenie sa vykonáva v stoji. Mierne rozkročte nohy a pokrčte v kolenách, predkloňte trup, ohnite chrbát, držte činky v rukách, mierne pokrčené v lakťoch:
Nadýchnite sa a vezmite činky do strán;
- Na konci pohybu vydýchnite.
Mechanika cvičenia zdvíhania činiek dopredu:
Cvičenie sa vykonáva v stojacej polohe. Mierne rozkročte nohy. Držte činky nadhmatom pred bokmi:
- nadýchnite sa, najprv zdvihnite jednu ruku dopredu na úroveň ramien a potom ju spustite, vykonajte rovnaký pohyb druhou rukou;
- Na konci pohybu vydýchnite.
Mechanika cvičenia zdvíhanie činky do strany s jednou rukou položenou na boku:
Cvičenie sa vykonáva v ľahu nabok na podlahe alebo na lavičke. Držte činku nadhmatom:
- nadýchnite sa a zdvihnite ruku do zvislej polohy;
- výdych na konci pohybu.
Komplex na ramenách.
Cvičenie na biceps s činkami.
Ide o klasické cvičenie. , Myslím, že to nepotrebuje popis. Len si sadnite na stoličku. Vezmite činky do oboch rúk. Držte chrbát rovno a narovnajte ramená. Vtiahnite žalúdok. Potom pri nádychu ohnite obe ruky v lakťoch a vytiahnite činky nahor. Ruky sa môžu počas zdvihu mierne otáčať, aby sa zapojilo viac svalov. Potom pomaly spustite a zopakujte cvičenie.
Striedajte kučery s činkami.
Cvičenie sa vykonáva v stoji alebo v sede na lavičke.
Činky v spustených rukách, dlane otočené dovnútra k telu:
- nadýchnite sa a pri zadržaní dychu ohnite jednu ruku v lakti, ruku otočte smerom k sebe, zdvihnite lakeť;
- Na konci pohybu vydýchnite.
Striedajte s každou rukou.
Cvičenie ohýbanie rúk na lavičke "Scott" sa vykonáva v stoji alebo v sede. Položte ruky na špeciálnu dosku „Scott“:
- nadýchnite sa a ohnite ruky, zdvihnite činku;
- Na konci pohybu vydýchnite.
Pozor: uhol lavičky značne zaťažuje šľachy rúk, keď sú úplne vystreté. Aby ste predišli zraneniu šliach, nezabudnite vopred zahriať svaly pomocou strednej váhy.
Sústredené pokrčenie jednoručiek s činkou.
Cvičte sústredenú flexiu jedného ruky s činkou
vykonávané v polohe: Držte činku v spustenej ruke a zatlačte lakeť na vnútorný povrch stehna:
- nadýchnite sa a ohnite ruku;
- Na konci pohybu vydýchnite.
SCHÉMA VÝKONU Nastavte zadnú časť lavice pod uhlom 45 stupňov. Posaďte sa na lavičku a pevne zatlačte chrbát na chrbát. Držte činky v neutrálnom úchope – dlane smerujú k vám. Silne sa nadýchnite, zadržte dych a zdvihnite činky. Lakte držte úplne nehybné. Keď sú predlaktia rovnobežné s podlahou, pomaly otočte ruky smerom von – dlaňami nahor. Bez zastavenia v hornom bode začnite spätný pohyb. Zároveň otočte dlane smerom k sebe. V spodnom bode nenarovnávajte lakte do konca, majte ich mierne pokrčené. POZNÁMKY Pri zdvíhaní činiek vždy otáčajte ruky dlaňami nahor – tým sa zvýši účinok cviku na biceps. Neberte si príliš ťažké činky, inak budete musieť otočiť ruky skôr, ako budú vaše predlaktia rovnobežné s podlahou. Medzitým neutrálny úchop na začiatku spôsobuje napätie v bicepsoch takpovediac z oboch koncov. Čím dlhšie to vydrží, tým lepšie. Lakte držte nehybne. Len v tomto prípade prevezme všetku prácu s ohýbaním lakťa biceps. Vo východiskovej polohe držte mierne pokrčené lakte. Ak lakte úplne narovnáte, budete musieť začať trhnutím a hrozí zranenie spodného väzu bicepsu. Urobte naklonené kučery uprostred tréningu bicepsov. Pred týmto cvičením vykonajte ťažké krútenie s činkou alebo striedanie krútenia v stoji. Nasledujte toto cvičenie so sústredením alebo blokujte kučery. Urobte 3-4 sady po 8-12 opakovaní.
Cvičenie na predlaktia s činkami.
Komplex predlaktia.
Cvičenie na chrbát s činkami.
Taga činka k opasku v sklone.
Zaujmite východiskovú pozíciu znázornenú na obrázku.
Pravé rameno je znížené a ruka je rovná s činkami.
Zhlboka sa nadýchnite a natiahnite ruku hore, ohnite ju v lakti a potiahnite rameno dozadu. Pokúste sa ho zvýšiť čo najvyššie.
V hornom bode sa na pár sekúnd zastavte a spustite činku. Po všetkých opakovaniach zopakujte toto cvičenie s druhou rukou..
Komplex na chrbát.
cvičiť na hrazda s činkami
Toto cvičenie je určené na precvičenie horných alebo klavikulárnych častí trapézu, levator scapulae, stredného trapézu a kosoštvorcov, keď je zdvíhanie ramien doplnené uzavretím lopatiek.
Poznámka: Rotácia ramien je pri použití ťažkých váh obtiažna.
