V kulturistike existuje veľké množstvo cvičení, ktoré sú zamerané na rozvoj určitých svalových skupín. Základné cvičenia sú povinné a pomôžu pripraviť telo na zložitejšie pohyby. Jedným z nich je cvičenie Farmárska prechádzka.

Cieľová svalová skupina

Toto cvičenie je zamerané na rozvoj svalov predlaktia, pretože zadržiavanie projektilov vykonávajú tieto svaly. V skutočnosti je farmárska chôdza základným cvičením celého tela.

Pri jeho vykonávaní okrem predlaktí pôsobia aj iné svaly:

• Zadok, stehenné svaly, ako aj dolné končatiny. Vzhľadom na to, že počas vykonávania tohto cvičenia sa športovec pohybuje s dodatočnou hmotnosťou, svaly nôh zažívajú dodatočný fyzický stres, a preto sa tiež rozvíjajú.
• Stlačte a sklopte chrbát. Tieto malé svalové skupiny pôsobia ako stabilizátory. A počas cvičenia "Farmer's Walk" sa chôdza vykonáva so závažím, čo si vyžaduje dodatočnú stabilizáciu a koordináciu, čo vedie k rozvoju jadra.
• Pasce a ramená. K zadržiavaniu projektilov dochádza nielen vďaka predlaktiam, ale aj svalom lichobežníka a ramien. Čím väčšia je váha bremena, tým lepšie dokážete napumpovať svaly.

Pravidlá vykonávania

Správna technika cvičenia Farmer's Walk poskytne najväčší úžitok. Musíte si pozorne prečítať pravidlá, aby ste pri návšteve posilňovne pumpovali svaly čo najefektívnejšie. Zvážte techniku:

• Je potrebné zvoliť správnu váhu mušlí, s ktorými sa bude cvičenie vykonávať. Hmotnosť sa vypočíta takto: 60 % hmotnosti vlastného tela. To znamená, že ak športovec váži 80 kg, potom optimálna hmotnosť škrupín bude 48 kg.

• Teraz si musíte vybrať, s akým vybavením sa bude vykonávať cvičenie „Farmárska prechádzka“. Môže to byť veľmi odlišné: od činiek po činky.

Treba si uvedomiť, že pri pohybe s činkami v rukách budú predlaktia dôkladnejšie napumpované, pretože stabilizačné svaly budú použité na vyváženie dlhých mušlí. Môžete použiť aj závažia.

• Vybrané vybavenie požadovanej hmotnosti by malo byť umiestnené blízko seba vo vzdialenosti o niečo väčšej, ako je šírka ľudského tela.
• Musíte sa postaviť medzi škrupiny a pevne ich chytiť rukami. Pre pohodlie a väčšiu efektivitu môžete použiť kriedu alebo športovú magnéziu, aby vám bremeno neskĺzlo z rúk.
• Držaním rukovätí sa musíte pohybovať vpred po malých krokoch. Môžete si vopred určiť vzdialenosť, ktorú chcete prejsť. Ešte lepšie je pohybovať sa, kým nepocítite pálenie vo svaloch.

• Po dokončení cvičenia "Farmer's Walk" si musíte dať závažia a odpočívať 2-3 minúty.
• Existuje aj iná technika. Po prijatí škrupín môžete jednoducho stáť, ak nie je žiaduce zaťažiť nohy. Tu záťaž cielene smeruje na svaly rúk a kôru.

Oblasť cvičenia

Toto cvičenie pre všetky svalové skupiny je vhodné pre každého, kto sleduje tvar svojho tela. Ako už bolo spomenuté, „Farmer's Walk“ dokonale napumpuje takmer všetky svaly, čo znamená, že správne formuje vyšportované telo.

Tento pohyb je veľmi populárny v kulturistike a vzpieraní. Športovci samostatne pumpujú svaly predlaktia tak, aby sa pri vykonávaní iných cvičení sústredili na cieľový sval, a nie na držanie projektilu.

Napríklad mŕtvy ťah vyžaduje silný úchop, keďže musíte zdvíhať ťažké váhy. Toto cvičenie však nie je určené na zvýšenie sily úchopu, ale napumpuje iné svalové skupiny. A aby ste si vypracovali jednotlivé svaly, potrebujete silné predlaktia, aby ste projektil držali po dlhú dobu.

Na cvičenie s vlastnou váhou je skvelá aj Farmer's Walk. Napríklad pri vyťahovaní na hrazde hrajú hlavnú úlohu predlaktia, ktoré držia celé telo vo visutej polohe. Pri pumpovaní chrbta a bicepsov je potrebný silný úchop, aby sa telo udržalo na tyči po celú dobu, kým cieľové svalové skupiny pracujú.

Podstata názvu

Pri vyslovení názvu cvičenia sa okamžite objaví človek zaoberajúci sa poľnohospodárstvom. A nie je to náhoda, pretože toto cvičenie zvládne aj obyčajný človek žijúci na dedine. Ako viete, domáce práce vyžadujú veľa úsilia, napríklad nosenie vedier s vodou. Táto aktivita je podľa popisu podobná cvičeniu „Farmárska prechádzka“. Ak držíte v rukách vedrá s vodou, svaly predlaktia nepracujú menej ako pri držaní kettlebellov alebo činiek rovnakej hmotnosti. Preto si farmár môže napumpovať ruky už len domácimi prácami.

Výhody tried

Na základe vyššie uvedených informácií môžeme odvodiť hlavné výhody cvičenia:

1. Farmárska chôdza je základné cvičenie, ktoré vám spevní predlaktia a uľahčí vám ďalšie pohyby.
2. Ako závažia môžete použiť závažia, činky, činky v telocvični. Doma sa výborne hodia vedrá s vodou alebo iným nákladom. Alternatívou môžu byť aj obyčajné fľaše naplnené vodou, kde sú držadlá.
3. Cvičenie pre všetky svalové skupiny. Pri držaní projektilov pôsobia predlaktia. Počas chôdze vykonávajú hlavnú prácu svaly nôh. Stabilizujte telo brušných svalov a svalov dolnej časti chrbta. Môžete tak napumpovať celkovú silu tela.
4. Stimulácia rastu svalov a spaľovanie tukov. Pri práci s prídavnou hmotnosťou sa produkuje testosterón, ktorý pôsobí anabolicky na svaly a tiež pomáha odstraňovať tuk. Farmer's Walk nie je výnimkou, takže tento cvik možno pokojne využiť aj na naberanie svalovej hmoty.
5. Zvýšená odolnosť. Toto cvičenie pomáha nielen zvýšiť silu predlaktí, ale aj napumpovať väzy, čo znamená zvýšenie celkovej vytrvalosti.

Kontraindikácie

Hoci toto cvičenie prináša neoceniteľné výhody, existuje množstvo kontraindikácií, pre ktoré by ste sa tomuto cvičeniu mali vyhnúť:

1. Zranenie ramena. Táto položka môže zahŕňať výrony, zranenia ramena a iné problémy. Ako už bolo spomenuté, cvičenie „Farmer's Walk“ zahŕňa ramená, takže ak je táto časť tela poškodená, toto cvičenie sa neodporúča.
2. Problémy s vestibulárnym aparátom. Aj keď je znášanie závažia statické cvičenie, chôdza je dynamické cvičenie, preto sa Farmer's Walk neodporúča ľuďom so zlou koordináciou.
3. Problémy so srdcom. Zásadne sa neodporúča športovať ľuďom s kardiovaskulárnymi ochoreniami. Fyzická aktivita ovplyvňuje predovšetkým srdcový sval, preto by mali byť vylúčené, aby nepoškodili hlavný orgán.

Komplexné triedy

Pre dosiahnutie najlepších výsledkov môžete toto cvičenie použiť v kombinácii s inými pohybmi zameranými na vypracovanie iných svalových skupín. To pomôže zlepšiť výdrž tela a poskytne ďalšie zaťaženie tela. Príklad tréningu nôh môže vyzerať takto:

1. Drepy s činkou – 3 série po 10 opakovaní.
2. Mŕtvy ťah - 2 série po 8 opakovaní.
3. Leg Press - 3 sady po 12 opakovaní.
4. Farmárska chôdza - 2 série po 60 sekundách.

Záver

Článok skúmal hlavné techniky vykonávania, výhody, ako aj kontraindikácie. Ukázalo sa, že vyvinul cvičenie „Farmárska prechádzka“.

Na záver treba povedať, že výcvik by sa mal vykonávať bez fanatizmu. Je potrebné zvoliť správnu záťaž, aby ste nepoškodili zdravie, pretože to je najdôležitejšie!

Chopte sa a noste! Čo je to farmárska chôdza a prečo ju každý potrebuje

Návod na prastaré a super efektívne cvičenie.

Farmárska chôdza, ona je „pekelná chôdza“, ona „vzala a ťahala“. Toto cvičenie dokáže rozvinúť svaly celého tela a urobiť človeka čertovsky silným.

"Soviet Sport" zostavil sprievodcu "farm walk" - zabudnutý pohyb, ktorý sa dnes triumfálne vrátil do fitness.

Čo je to farmárska chôdza

Udalosti 3 a 4 z Miami's Baddest Man predložené @thebattleaxegym 265 libier na ruku farmári 50 stôp dole okolo kužeľa a späť. 1. miesto s 32 s. Najťažšie podujatie dňa ???? Slúchadlá na 12 opakovaní - @haloneuroscience #miamisbaddestman #farmerswalk #deadlift #halosport #smile #behappy #strongman #silný #powerlifting #iifym #zisky #SBD #andersonpowerlifting #bodybuilding #fitness #fit #fitspo #fitfam #lifting #earnednotgiven #workhard #crossfit #vanillagorillasilengthathletics #ironhouse_fl #bulking #tetovanie #nafarbený #tetovaný športovci #chlapi s tetovaním

Publikácia z 2017 6. najsilnejší muž do 80 kg(@richyu54) 8. apríla 2018 o 5:05 PDT

Farmárska chôdza je cvičenie, pri ktorom športovec kráča so závažím v rukách na meranie času alebo vzdialenosti. Strongmani a CrossFitteri vykonávajú farmársku chôdzu s činkami, ktoré majú špeciálne rukoväte. Športovci to často robia s pascou, pneumatikou auta alebo so špeciálnou plošinou, ktorú môžete postaviť dovnútra. Hodnota „farmárskej chôdze“ je ale v tom, že ako záťaž možno použiť akékoľvek závažia. Vhodné sú kettlebelly, činky, činky, a ak nie sú k dispozícii, potom môžu byť dobrou voľbou vedrá, kanistre alebo veľké nádoby s pieskom alebo vodou. Na „farmársku prechádzku“ sa hodí všetko, čo je ťažké a čo sa dá nosiť v rukách.

Aký efekt prinesie „farmárska chôdza“?

Brooks Kubik, majster USA v tlaku na lavičke a silový tréner, nazval farmársku chôdzu jedným z najefektívnejších cvikov, aké kedy boli vynájdené. "Jeho pravidelné vykonávanie robí človeka masívnym a diabolsky silným," napísal Kubík.

Napriek nezvyčajnému názvu som si istý, že mnohé farmárske prechádzky poznajú z prvej ruky najmä ženy. Prečo je im to najbližšie? Všetko je veľmi jednoduché práve preto, že dámy sú zodpovedné za potravinovú bezpečnosť svojich rodín a chodia nakupovať častejšie. Tu teda naša pracovníčka vošla do predajne s prázdnymi taškami a po niekoľkých minútach vyšla naložená nákupnými taškami s rôznymi výrobkami v dvoch rukách. Takýto obraz možno vidieť veľmi často – žena chodí s dvoma ťažkými taškami a práve ona je podobná cvičeniu farmárskej chôdze. V čom - učíme sa ďalej.

Svalový atlas

Farmárska chôdza je zložené cvičenie, t.j. na práci sa zúčastňuje veľa svalových skupín a účinok na telo je komplexný.

Svalový súbor cvičenia zahŕňa nasledujúce sily a jednotky:

• dynamické: bedro/koleno – extenzia, členok – plantárna flexia;
• statické: chrbtica (hrudná / drieková) - extenzia, lopatka / kľúčna kosť - zdvíhanie, prsty - flexia.

Takýmto obrázkom je kompletný svalový atlas.

Výhody

Cvičením Farmer's Walk môžete očakávať nasledujúce výhody:

• rozvoj vytrvalostného športovca;
• všeobecný rozvoj svalov nôh, sily aj hmoty;
• rozvoj sily svalov jadra a vytvorenie prirodzeného korzetu podporujúceho chrbticu;
• zvýšenie deltových svalov horného ramenného pletenca;
• rozvoj sily úchopu;
• stimulácia rastového hormónu;
• schopnosť prekonať tréningovú plošinu;
• zvýšená spotreba kalórií;
• rozvoj koordinácie;
• schopnosť vykonávať doma bez toho, aby ste chodili do posilňovne.

Technika vykonávania

Cvičenie nepatrí do kategórie náročných na prevedenie, ale má svoje vlastné charakteristiky. Technika vykonávania krok za krokom je nasledovná.

Krok #0.

Klasickým projektilom v tomto cvičení je činka s rukoväťami, ale možno vziať aj činky / kettlebelly. Položte oba projektily na podlahu a postavte sa medzi ne. Napnite brušné svaly, držte chrbát rovno, posaďte sa a chyťte činky rukami za rukoväte. Vytlačte sa mušľami nahor pätami a zamknite sa, tešte sa. Toto je vaša východisková pozícia.

Krok 1.

Krátkymi a rýchlymi krokmi sa pohybujte s činkami v rukách v priamom smere dopredu, pričom nezabúdajte na dýchanie. Presunúť do 25-50 metrov, položte mušle, otočte sa a urobte to isté v opačnom smere. Dokončiť 5-10 takíto „chodci“ jedným smerom bez oddychu medzi nimi.

V obrázkovej verzii celá táto hanba vyzerá takto.

Variácie

Okrem klasickej verzie farmárskej chôdze existuje niekoľko variácií cvičenia, najmä:

• s činkami;
• so závažiami.

Tajomstvá a jemnosti

Aby ste z cvičenia vyťažili maximum, postupujte podľa týchto pokynov:

• choďte dole za projektil tak, ako zvyčajne drepujete, a neberte ho z hornej polohy so zaobleným chrbtom;
• vyberte si váhu podľa vzorca = telesná hmotnosť / 4 napríklad pre športovca 60 kg, hmotnosť každej činky by mala byť 15 kg;
• pri chôdzi nerobte široké kroky, ale mletie so strednými;
• pri chôdzi neskláňajte hlavu nadol a nezaokrúhľujte ramená;
• pri prechode na vážne váhy používajte vzpieračský pás;
• ak je cvičenie ťažké, začnite s 2-4 "chodec" podľa 20-30 sekundy a postupne zvyšovať hmotnosť strely, čas a počet sád.

Po teoretickej stránke sa teraz pozrime na niekoľko praktických bodov.

Je farmárska chôdza účinným cvičením?

Farmárska chôdza je podľa početných údajov o EMG svalovej aktivite jedným z najlepších komplexných cvikov, rovnomerne zaťažujúcich veľké množstvo svalových skupín. Takáto celková záťaž umožňuje dosiahnuť nielen zvýšenie sily a vytrvalosti športovca, ale aj spáliť viac kalórií ako pri bežných (aj viaczložkových) cvičeniach.

Farmárska chôdza je súťažné cvičenie v disciplíne strongman, ale dá sa využiť aj v kulturistike na zvýšenie silového a vytrvalostného výkonu športovca.

Je farmárska chôdza bezpečným cvičením?

Fifty-fifty ... t.j. ak má športovec spočiatku skoliózu a slabý chrbát, potom by nemal cvik vykonávať, kým sa nevytvorí dostatočný svalový rámec tejto skupiny. Inými slovami, najprv musíte postaviť pevný rám a až potom prejsť na farmársku prechádzku.

Skúsení športovci s položenou základňou by si mali pamätať, že s nesprávnou váhou (príliš veľkou) vás to prevalí dopredu, čo spôsobí, že sa vaše ramená / chrbát zaokrúhlia. Vykonávanie chôdze v tejto technike vám hrozí zranením a ramennými kĺbmi.

Záver: práca s cvičením sa ukáže až po položení základov pre hlavné svalové skupiny a pri správnom výbere hmotnosti projektilu.

Farmer's Walk je naozaj úžasné cvičenie na rozvoj hlavných svalových skupín, zlepšenie sily, vytrvalosti a posilnenie celého svalového jadra. Hlavnou črtou tohto cvičenia je, že ho môžete vykonávať kdekoľvek, s akýmikoľvek závažiami: s činkami, ťažkými taškami, sudmi alebo palacinkami s činkami. Všetko, čo potrebujete na dokončenie farmárskych prechádzok, sú ťažké predmety, ktoré môžete zdvihnúť a potiahnuť do určitého bodu. Môže to byť 50 metrov (potom by mala byť hmotnosť škrupín dostatočne veľká), 100 metrov alebo dokonca 1 km (s malými váhami).

Farmárska chôdza môže byť vykonaná na krátke vzdialenosti s ťažkou hmotnosťou a vysokou rýchlosťou alebo na dlhšie vzdialenosti s miernou hmotnosťou a strednou rýchlosťou. Nemôžete ísť v lete do posilňovne? Odchádzate na dedinu alebo do vidieckeho domu? Potom je cvičenie farmárskej chôdze ideálne na udržanie svalového tonusu v tele. A v prírode je toto cvičenie dvojnásobne príjemné. Vezmite si napríklad do rúk niekoľko plechoviek vody a urobte niekoľko sérií tohto cvičenia.

Technika vykonávania cvičenia „farmárska chôdza“

Vstúpte medzi projektily. Vezmite ich do rúk (rovnako ako v dvoch rukách nosíte ťažké tašky). Pred zdvihnutím mušlí mierne ohnite chrbát, trochu si sadnite (ako pri mŕtvom ťahu), stiahnite lopatky dozadu, hlavu mierne zdvihnite, spevnite kríže, narovnajte nohy a začnite chodiť. Kroky by sa mali robiť po malých krokoch a s postupujúcou vzdialenosťou trochu pridávať tempo. Hlavnou technickou vlastnosťou je, že musíte neustále sledovať svoje lopatky - mali by byť vždy mierne posunuté dozadu, ramená mierne zdvihnuté, pohyby sú hladké a pružné, snažte sa nesklápať hlavu.

Pracujúce svaly

Farmárska chôdza je cvičenie, ktoré rozvíja veľké množstvo svalových skupín. Toto je skutočne základné cvičenie, ktoré zahŕňa gluteálne svaly, kvadricepsy, zadnú stranu stehna, lýtkové svaly, trapézy, ramenný pletenec a celý svalový korzet, ktorý drží chrbticu. A samozrejme, výrazne zaťažujú aj svaly rúk. Pri použití dostatočne veľkých váh v tomto cvičení hypertrofia pracujúcich svalov anatomicky správne rozvíja formu atletickej postavy.

Cvičenie „Farmer's Walk“ je základnou disciplínou aj pre strongmanov. Ich hlavným kritériom pre úspešné prevedenie tohto pohybu je rýchlosť, prísne technické prevedenie krokov a celého cviku ako celku a samozrejme silný úchop, ktorý im umožňuje držať v rukách veľmi ťažké váhy.

Preto je robenie farmárskych prechádzok dobrým základným pohybom, ktorý môžu športovci použiť na posilnenie svalov jadra v širokej škále športov. A určite to stojí za vyskúšanie pri vašich tréningoch.

Jedným z univerzálnych cvikov, ktoré sa dajú robiť aj s kettlebellmi, dokonca aj s činkami, dokonca aj s vrecom s pieskom alebo čímkoľvek iným, je tzv. farmárska prechádzka. Jeho zásadným rozdielom od iných cvičení so závažím je neustála prítomnosť v pohybe.

Predpokladá sa, že pohyb pod záťažou (a farmárska chôdza je jednou z možností) rozvíja užitočnú, aplikovanú silu celého tela a zlepšuje celkovú fyzickú kondíciu.

Drepy, tlaky na lavičke, mŕtve ťahy vás posilnia, no zároveň to nie je všetko, čo k atletickosti potrebujete. Okrem sily je tu aj koordinácia a ak to tak môžem povedať, „uvedomenie si svojho tela“. Chôdza farmár pomáha rozvíjať nielen silu, ale aj tieto vlastnosti.

Aby som bol úprimný, toto cvičenie som ešte neskúšal. Pravidelne ho zapínam na tréningu, ale na to, aby som sa dostal do plného programu, nemám dostatok voľného miesta (cvičím doma) - aby som mohol ísť len dopredu a nie otáčať sa v kruhu cez krok. 50 metrov by bola rovná trať.

Takže predtým, než prejdeme k praktickej časti, vymenujeme výhody cvičenia:

Vytrvalosť

Pracujte na svaloch jadra

Posilnenie kĺbov

Posilnenie úchopu

Možnosť použiť pri tréningu väčší kettlebell (ktorý zatiaľ nemôžete použiť v iných cvičeniach)

Vlastnosti farmárskej prechádzky s kettlebellmi

Na rozdiel od iných nástrojov, s ktorými sa vykonáva farmárska chôdza, sú závažia variabilnejšie vo svojej polohe v priestore. Základná verzia farmárskej chôdze sa vykonáva so závažím (alebo jedným) v spustených rukách.

Farmárska prechádzka – základná možnosť

Vezmite si 2 dostatočne ťažké kettlebelly. Musíte s nimi vedieť udržať správnu polohu tela. Urobte mŕtvy ťah z kufra, hrudník hore a začnite kráčať dopredu (alebo v kruhoch, ak je miestnosť malá). Ako pohyb postupuje, dýchanie sa zrýchľuje, srdce pracuje silnejšie a úchop slabne. Na konci budú 2 myšlienky „keby len tak neuvoľniť prsty“ a „zvládnuť ešte pár krokov“. Nejde len o tréning tela, ale aj duševnej koncentrácie.

Chôdza farmára s jedným kettlebellom, aj keď sa zdá byť jednoduchšia, si vyžaduje väčšie zapojenie svalov, aby ste si udržali správne držanie tela a kráčali v priamej línii.

Farmárska chôdza s „závažím na hrudi“ Táto možnosť, na rozdiel od obvyklej farmárskej prechádzky, dáva úľavu priľnavosti. Kettlebelly budú mať tendenciu tlačiť váš trup dopredu a vaše boky a svaly budú musieť pracovať na udržaní stability. Ak robíte s 2 kettlebellmi, potom sa cvičenie stáva náročnejším, pretože. Kettlebells budú tlačiť na bránicu, čo spôsobí, že sa vaše dýchanie skráti a bude nepravidelnejšie, svalová únava sa môže dostaviť rýchlejšie a budete sa musieť veľmi namáhať, aby ste prekonali vzdialenosť.

Kráčajúci farmár s kettlebellom nad hlavou Metóda na posilnenie ramenných kĺbov a zlepšenie vytrvalosti okolitých svalov. Zdvihnite 1 alebo 2 kettlebelly na hruď, potom ich zatlačte na hlavu a vykročte vpred. Zmena smeru pohybu poskytne ďalší impulz pre prácu svalov jadra. Mimochodom, v porovnaní s činkami v rovnakej polohe sú kettlebelly bezpečnejšie, pretože. váhu čiastočne podopiera predlaktie. Z tohto dôvodu sa úchop menej trénuje, ale viac úsilia sa vynakladá na stabilizáciu tela kvôli vystretej ruke nad hlavou.

Farmárska prechádzka s kettlebellom hore nohami Posilnená práca na svaloch predlaktia a tlače. Keď sú kettlebelly hore nohami, možno nebudete toľko zaťažovať srdce ako pri iných variáciách (pretože sa budete pohybovať pomalšie), ale sú tu aj iné výhody. Ďalšou potenciálne nebezpečnou vlastnosťou tejto polohy je, že pri uvoľnenom úchope kotol ľahšie vypadne z ruky. Preto je lepšie cvičiť na tých miestach, kde vám nie je ľúto podlahy. Závažia je možné umiestniť do paží ohnutých v lakťoch a narovnaných.

Fotky z