Žiadny proces chudnutia nie je úplný bez fyzickej aktivity. Stepper pomáha zbaviť sa kilá navyše a dodáva telu výbornú kardio záťaž. Nielenže spaľuje tuk, ale aj spevňuje tvar a tým najlepším možným spôsobom ovplyvňuje ľudské zdravie.
Čo je stepper?
Recenzie a výsledky ukazujú účinnosť tohto zariadenia a všimnite si, že pomáha krátky čas schudnúť až 3 kg za týždeň bez výrazných zmien v stravovaní. Prístroj je kardio stroj, ktorý je možné používať dlhodobo s minimálnou intenzitou. Triedy na stepperi účinne napínajú svaly nôh a zadku, majú sekundárny účinok na chrbát a žalúdok, ak nie sú k dispozícii žiadne ďalšie zariadenia, a tiež posilňujú kardiovaskulárny systém.
Tréning tu je ako lezenie po schodoch. Počas cvičenia sú nohy úplne umiestnené na schodoch simulátora a striedavo na ne tlačia a prenášajú váhu z jednej nohy na druhú. Použitie simulátora nemá prakticky žiadne kontraindikácie. Je vhodný pre starších ľudí a ľudí s ochoreniami kardiovaskulárneho systému. Prístroj zabraňuje vzniku artrózy a artritídy, lieči tieto ochorenia. Športovci používajú stepper v období rekonvalescencie po zlomenine a pomliaždeninách končatín.
Typy stepperov?
Moderný trh ponúka obrovský sortiment stepperov. Takéto simulátory sú rozdelené do niekoľkých hlavných typov:
- Mini. Toto je najjednoduchší model simulátora, ale z hľadiska jeho účinku na telo nie je horší ako iné zariadenia. Mini stepper je vybavený iba nožnou plošinou (napríklad stepper Torneo). Horná časť tela tu prakticky nie je ovplyvnená a hlavná záťaž padá na nohy a prítomnosť expandérov vám umožňuje cvičiť svaly paží a vyššia časť trupu.
- Otočný. Majú zabudovaný gramofón a počítač, ktorý počíta kroky, berie do úvahy čas, rýchlosť tréningu a spálené kalórie. Stojan umožňuje cvičiť svaly chrbta, hrudník, oblasť ramien, ale aj zadok, lýtka a nohy. Toto je najviac najlepšia možnosť, keďže telo tu dostáva rovnomerné zaťaženie.
- hydraulické. Vďaka vstavaným valcom takéto simulátory vytvárajú zvýšené napätie pri chôdzi. Špeciálna skrutka pomáha regulovať záťaž.
Kroky môžu byť tiež so závislým zdvihom pedálu a s nezávislým. Prvá možnosť je najjednoduchšia a je to plošina pohybujúca sa pod vplyvom nôh, ktoré sú navzájom spojené. Tu je nemožné regulovať zaťaženie každej končatiny. V druhom prípade pedále na simulátore nie sú navzájom spárované. Záťaž je nastaviteľná pre každú nohu. Takýto systém sa používa v drahých elektromagnetických simulátoroch.
Nechýba ani mechanický a elektromechanický stepper. Recenzie a výsledky školenia ukazujú, že pomocou takýchto zariadení môžete vytvoriť vytesané nohy a utiahnuť ochabnuté formy. Prvý má pod pedálmi kvapalinové valce, ktoré vytvárajú napätie, keď je na plošinu vyvíjaný tlak. V podstate ide o mini-steppery a rozpočtové simulátory. Sú hlučné a chýba im meranie napätia. Druhý typ steppera vytvára odpor pomocou elektromagnetu. Simulátor je poháňaný elektrickou energiou, má nízky rozsah hluku, pričom je regulované zaťaženie každej nohy.
Steppery sa líšia aj záťažou, ktorá závisí od hmotnosti človeka. Mini verzia vydrží až 80-100 kg, ostatné sú určené na 100-150. Drahé možnosti pre steppery majú ďalšie príslušenstvo. Ide o otočné pedále, ktoré sa pri chôdzi mierne otáčajú zo strany na stranu, čo vám umožňuje odobrať telesný tuk v páse. Ďalším „gadgetom“ je počítadlo krokov, ktoré zobrazuje stratené kalórie, trvanie relácie a počet prejdených krokov.
Často sú steppery vybavené expandérmi, ktoré dávajú dodatočné zaťaženie na hornej časti tela alebo zábradlia, čo je vhodnejšie pre osoby so zhoršenou koordináciou pohybu. Takéto zariadenia znižujú zaťaženie chrbtice a kolenných kĺbov. Niektoré steppery sú vybavené pákami, ktoré je potrebné počas cvičenia posúvať. Takýto simulátor je pomerne veľký a zaberá veľa miesta. Väčšina moderných zariadení je vybavená elektronickou tabuľkou, ktorá zobrazuje počet spálených kalórií počas tréningu, počet krokov, trvanie tréningu, srdcovú frekvenciu, koeficient telesného tuku a rýchlosť zotavenia tela po cvičení.
Pravidlá pre výber steppera
Pred kúpou by ste si mali položiť otázku, ktoré zariadenie je na čo určené. Ak potrebujete vycvičiť iba nohy, potom je vhodná aj mini verzia. Na chudnutie a sprísnenie svalové tkanivo vhodnejšie je dať prednosť rotačnému mechanizmu. Stepperové trenažéry pre domácnosť sú kompaktné. Vyberajú si ich tí, ktorí nemajú v byte dostatok miesta. Ľudia zámerne odmietajú masívne zariadenie s madlom a uprednostňujú mini-stepper s expandérmi, ktoré sa po vyučovaní dajú schovať do skrine alebo pod posteľ. Posilňovacie stroje pre ženy, tak sa im niekedy hovorí kvôli štúdiu ženských problémových partií, akými sú zadok a stehná, sú schopné v krátkom čase vykazovať vynikajúce výsledky, avšak za podmienky, že tréningy sú každodenné.
Aké simulátory sú potrebné na čo - preskúmali sme a teraz sa bavme podrobnejšie o ich použití.
Pravidlá používania simulátora
Pri cvičení na stepperi by ste mali dodržiavať bezpečnostné opatrenia, ktoré sú súčasťou každého zariadenia. Dôležité je vybrať si záťaž, ktorá nespôsobuje únavu ani nepohodlie, no zároveň dostatočnú na vypracovanie problémových partií.
Pri chôdzi na simulátore musí byť noha úplne na pedáli. Pri cvičení by kolenné kĺby a prsty mali smerovať dopredu a chrbát by mal byť rovný. Ak má zariadenie stojku, nemali by ste sa o ňu silne opierať, pretože to povedie k nesprávnemu rozloženiu záťaže.
Pred triedou sa zahrejte 5-7 minút. To umožňuje pochopiť princíp fungovania zariadenia a umožňuje vám zvoliť si vhodnú úroveň zaťaženia. Cvičenie by sa malo vykonávať v režime, v ktorom môžete bezpečne cvičiť desať minút. Predpokladá sa, že dlhé rovnomerné zaťaženie nôh je oveľa efektívnejšie ako minúta najintenzívnejšieho cvičenia.
Pulz počas cvičenia na simulátore môže dosiahnuť 60-75% maximálnej možnej frekvencie 220 úderov za minútu. Posilňovacie stroje pre ženy pracujúce v tomto režime najefektívnejšie spaľujú telesný tuk.
Výhody a nevýhody simulátora
V porovnaní s inými zariadeniami určenými na zlepšenie postavy majú domáce steppery mnoho výhod:
- Efektívne spaľovanie kalórií, ktorých množstvo priamo závisí od trvania tréningu.
- Všestrannosť. Pomocou simulátora môžete venovať čas triedam na akomkoľvek vhodnom mieste.
- Kompaktnosť. Napríklad mini stepper sa v prípade potreby ľahko zmestí do každej kabelky.
- Každodenné cvičenie podporuje produkciu dopamínu, hormónu, ktorý pomáha bojovať proti úzkosti, nervovému vypätiu a depresii.
- Prístroj trénuje srdce a cievy.
- Poskytuje správne zaťaženie spodnej časti tela.
Stepper nemôže nahradiť plnohodnotný fyzická aktivita spojené s inou činnosťou, od dopadu tento simulátor ide len do určitej časti svalov. Všetko ostatné bude potrebné vypracovať pomocou iných cvičení. To je možno jeho jediná nevýhoda.
Školenie
Krokové cvičenia pomáhajú posilniť svalové tkanivo dolnej časti nohy, lýtok, stehien a zadku. Všetky skupiny dostávajú plnú záťaž.Výsledok tu závisí nielen od intenzity a pravidelnosti cvičenia, ale aj od dodržiavania správnej výživy. Model, ktorý má počítač, má zabudované tréningové programy. V tomto prípade nemusíte zostavovať lekciu sami, ale stačí zvoliť vhodný režim.
Takže tu sú niektoré aktivity:
- Krokové cvičenia aspoň trikrát týždenne po 30-60 minút udržia telo vo forme. Hmatateľné výsledky prinesú tréning trvajúci od 60 do 120 minút, pretože intenzívne spaľovanie kalórií začína po hodine tréningu na simulátore. K takýmto zaťaženiam by sa malo uchýliť postupne.
- Zmenou výšky pedálov je zaťaženie spodnej časti tela citeľnejšie. Tu už bude simulované stúpanie do kopca a vykonávanie cvikov, ktoré si vyžadujú oveľa viac úsilia. Odporúča sa kombinovať chôdzu s vysokým a nízkym svahom.
- Dobrým výsledkom je zmena rýchlosti cvičení, to znamená, že musíte urobiť dve minúty rýchlym tempom a dve minúty pomalým tempom.
- Zadok dostane dodatočnú záťaž, ak sa počas lekcie budete drepovať, to znamená, že budete robiť úšľapy. Robia to vtedy, keď sa chodidlá počas pohybu dostanú do rovnakej polohy. Zároveň sa tempo volí pomalé, aby sa udržala rovnováha a zabránilo sa pádu.
Pravidelným cvičením na stepperi posilníte kardiovaskulárny systém, zredukujete telesný tuk, predídete vzniku množstva ochorení spojených s fyzickou nečinnosťou, vyformujete svalstvo nôh a bokov, zbavíte sa nadbytočných kilogramov.
Hodnotenie simulátorov
Vďaka recenziám používateľov sa vytvorilo nasledujúce hodnotenie obľúbenosti stepperu:
- Torneo Ritmo S-112B. Ide o lídra medzi kompaktnými mini-steppermi. Simulátor je malý, umožňuje vám vypracovať niekoľko z nich problémové oblasti: boky, zadok, nohy. Takýto stepper (foto zariadenia je možné vidieť nižšie) je ideálny pre začiatočníkov. Vhodné aj pre tých, ktorí nemajú doma dostatok miesta na šport. Stepper Torneo je vybavený minipočítačom. Odoláva hmotnosti do 100 kg. Jeho cena sa pohybuje okolo 2500-5000 rubľov. Získal 9 bodov.
- Kenturi K5705. Toto je najobľúbenejší stepper s expandérom. Umožňuje vám rovnomerne cvičiť svaly rúk a nôh, vykonávať rôznorodejšie cvičenia ako v prvej verzii. K dispozícii je mini počítač. Má závislý zdvih pedálu. Hodnotenie - 8 bodov. Cena - 2700 rubľov.
- Stepper Twister DFC SC-S008. Toto je najlepšie medzi rotačnými simulátormi. Uľahčuje to získať osí pás a Pri cvičení sa zapájajú nielen nohy, ale aj telo. Simulátor Twister je vhodný pre skúsených športovcov aj začiatočníkov. Zariadenie má zabudovaný mini-počítač. Odoláva hmotnosti do 120 kg. Simulátor Twister má hodnotenie 9 bodov. Cena sa pohybuje od 5500 rubľov do 7000 rubľov.
- Horizon Dynamic 208. Toto je najlepší klasický stepper. Triedy na ňom pripomínajú lezenie po schodoch, ale nie je tam žiadny tlak na zraniteľné kĺby. Vhodné pre skúsených športovcov. Mini počítač obsahuje 12 jednotlivé programy na tréning. Odoláva hmotnosti do 130 kg. Hodnotenie - 10 bodov. Náklady sa pohybujú okolo 40 000 rubľov.
- Impulz PST300. Toto je to najlepšie medzi profesionálnymi steppermi. Určené pre pokročilých používateľov a telocvične. Má 20 úrovní záťaže a šesť individuálnych programov. Stepper, ktorého fotografia je uvedená v článku, vám umožňuje sledovať pulz počas tried. Odoláva hmotnosti do 150 kg. Hodnotenie - 10 bodov. Mnohých zaujíma, koľko taký stepper stojí. Cena sa pohybuje v rozmedzí 40 000 - 45 000 rubľov.
V závislosti od toho, aké výsledky je potrebné dosiahnuť, koľko miesta je pridelené simulátoru a koľko má používateľ, sa vyberie vhodná verzia steppera.
Pomôže vám posilňovací stroj schudnúť?
Stepper, po ktorom sú recenzie a výsledky celkom dobré, vám pomôže stať sa štíhlejším, ale preto by ste ho mali cvičiť aspoň 20 minút každý deň. Pri dennej záťaži začne chudnutie už v druhom alebo treťom týždni. Ak chcete zvýšiť účinok, musíte upraviť stravu. Hlavný podiel v strave pripadá na bielkoviny (mliečne výrobky, mäso, orechy atď.). Všetky sladkosti a cukrovinky by mali byť úplne odstránené zo stola. Stojí za to opustiť používanie múky, pečiva, knedlíkov a cestovín. Zákaz sa zavádza na alkohol, rýchle občerstvenie a sódu.
Úprava výživy plus tried na stepperi pomáha schudnúť až 1,5-2 kg za týždeň. Postupne zhodená váha sa spravidla v budúcnosti nevráti. Okrem toho nemôžete jesť 1,5 hodiny pred triedou a po nej. V tejto dobe môžete piť vodu alebo kefír bez tuku. Všetky steppery, okrem mini verzie, teda súčasne precvičujú takmer všetky svalové skupiny telesný tuk odchádza rovnomerne.
Kontraindikácie
Napriek tomu, že prístroj je navrhnutý bez zaťaženia kolenného kĺbu, stepper sa neodporúča ľuďom trpiacim ochoreniami kĺbov a problémami s chrbticou. Pred tréningom by ste sa mali poradiť so svojím lekárom, najmä ak máte patológiu kardiovaskulárneho systému. Hlavnou kontraindikáciou je zápal pľúc v akútnom štádiu vývoja a chronické ochorenia pľúcneho systému.
cena
Cenová politika simulátorov je veľmi lojálna. Tu si každý nájde vhodný stepper do vrecka. Cena za tento typ cvičebného zariadenia začína od 2500 rubľov (mini-stepper). Náklady na profesionálne zariadenia môžu dosiahnuť až 45 000 - 50 000 rubľov.
a výsledky
Simulátor sa ukázal hlavne s pozitívna stránka. Ľudia si všímajú monotónnosť tried. Hovorí sa, že spočiatku je ťažké robiť cvičenia aj 10 minút, ale postupne sa trvanie cvičenia zvyšuje. Je potrebné poznamenať, že pred cvičením je lepšie zahriať svaly alebo robiť inak, že na druhý deň budú nohy bolieť. Simulátor pomáha schudnúť až 3 kg za mesiac bez zmeny systému výživy. Niektorí ľudia tvrdia, že ak cvičíte viac ako pol hodiny, chudnutie bude citeľnejšie. Ženy tiež zaznamenali zmiznutie celulitídy, vzhľad elasticity zadku a stehien, štíhlosť nôh.
Napriek tomu, že stepper je považovaný za simulátor s nízkym dopadom, niektorí ľudia pociťujú bolesť v kolenných kĺboch po dlhšom cvičení. Niektoré dámy sa sťažujú na pomalé chudnutie a bolesti nôh. Niektorým sa mierne zväčšili boky, no váha zostala rovnaká.
Stepper je simulátor, ktorý podporuje nielen chudnutie, ale aj podporu zdravia. Hlavnou vecou pri jeho používaní je prísne dodržiavať techniku vykonávania cvičení opísaných v pokynoch.
Udržiavať sa v dobrej fyzickej kondícii nie je len a ani nie tak vecou estetiky, ako životnou nevyhnutnosťou. Najmä pokiaľ ide o cvičenie aerobiku, ktorý nielen dáva do poriadku svaly a normalizuje hmotnosť, ale priaznivo pôsobí aj na kardiovaskulárny systém. Ale z jedného alebo druhého dôvodu si nie každý môže dovoliť pravidelne navštevovať. telocvičňa. Našťastie je dnes možné zabezpečiť si fyzickú aktivitu bez opustenia domova. Ak to chcete urobiť, stačí si kúpiť kardio stroj. Povedzme stepper. Alebo elipsoid. Počkajte chvíľu... Takže je to stepper alebo elipsoid?
Napriek podobnosti je záťaž a celková práca svalov na eliptickom trenažéri a stepperi výrazne odlišná. Hoci oba simulátory simulujú záťaž chôdze a behu, musíte jasne pochopiť, na aký účel zariadenie kupujete.
Poďme si porovnať silné a slabé stránky steppera a eliptického trenažéra, aby ste sa mohli rozhodnúť, čo je lepšie - elipsoid alebo stepper, a tiež venovať pozornosť špecifikám práce s týmito simulátormi a ich účinkom na telo.
Účel steppera
|
|
- Nevýhody steppera elipsoidný. Výhody a nevýhody
- Výhody elipsoidu - Nevýhody elipsoidu Vo všeobecnosti sa stepper a elipsoid dokonale dopĺňajú. Preto, ak máte takúto príležitosť, mali by ste si kúpiť oba simulátory. Ak sa rozhodnete obmedziť na jeden z nich, dúfame, že sme vám pomohli rozhodnúť sa. Ako si vybrať stepper: všetko o parametrochČo je teda stepper? Názov simulátora pochádza z anglického slova „step“, čo v preklade znamená „krok“. Simulátor je zariadenie s dvoma pedálmi. Krokový pedál má na rozdiel od pedálu bicykla alebo rotopedu veľkú plochu, ktorá umožňuje položiť naň nohu celým chodidlom. Steppery sa líšia mnohými spôsobmi. Po prvé, sú to steppery a ministeppery. V skratke o každom z typov. Typ záťaže krokovačaPodľa druhu záťaže sa steppery delia na mechanické a elektromagnetické. mechanický stepper V tomto stepperi je záťaž vytváraná utesnenými valcami, v ktorých sa pohybujú piesty. Hydraulika je dobrá pre svoju autonómiu: na prevádzku takéhoto simulátora nie je potrebné pripojenie k elektrickej sieti. Mechanické zaťaženie sa vďaka tomu často používa v mini stepperoch, ktoré sa často prenášajú z miesta na miesto, alebo v lacných modeloch klasických stepperov. Nevýhody tejto možnosti zahŕňajú hlučnú prevádzku piestov a neschopnosť presne nastaviť stupeň zaťaženia. Elektromagnetický stepper Tu záťaž vytvárajú elektromagnety, čo umožňuje jej precíznu reguláciu. To je samozrejme výhoda spolu s bezhlučnosťou simulátorov na tomto princípe. Cena za takéto simulátory však bude vyššia ako za mechanické, navyše počas tréningového procesu vyžadujú neustále pripojenie k elektrickej sieti a sú veľmi nenásytné na elektrinu a dosť objemné. Aby sme uzavreli tému dizajnových vlastností, spomenieme ešte jednu charakteristiku. Závislé a nezávislé krokové pedályVšetky steppery sú v závislosti od dráhy pedálu rozdelené do dvoch skupín: Steppery so závislou dráhou pedálu V takýchto simulátoroch sú pedále pevne prepojené mechanickým spojením. Ak je jeden pedál spustený, druhý sa v tej chvíli určite zdvihne, v tomto zmysle sú podobné rotopedom. Na čo sú také steppery dobré: sú spoľahlivejšie, majú jednoduchší dizajn. No zároveň je záťaž nastavená rovnako pre obe nohy. Steppery s nezávislým chodom pedálov Všestrannejšie, pretože vám umožňujú nastaviť záťaž pre každú nohu individuálne. To môže byť užitočné, ak jedna noha nie je plne funkčná, napríklad pri zotavovaní sa zo zranenia. Takéto simulátory sú spravidla drahšie. Niektoré modely stepperov sú vybavené expandérmi, ktoré umožňujú trénovať svaly rúk a ramenného pletenca. Zhrnutie
Otvoríte stránku internetového obchodu a uvidíte steppery, ktorý z nich je lepší? Možno by ste si mali vybrať elipsoid? A ak predsa len stepper, tak ktorý stepper je spoľahlivejší – rotačný alebo klasický?
Gettyimages/Fotobank.ru Bežecký pásPadne perfektne tí, ktorí chcú schudnúť a rozvíjať kardio vytrvalosť. Chôdza pre začiatočníkov Jogging - pokročilý zapojený bez zdravotných problémov. Pros. Beh aj chôdza odbúravajú stres, trénujú srdce a pľúca. Chôdza posilňuje lýtka a pri behu sa posilňujú aj svaly bokov, zadku, bruška, ramien, chrbta... Samozrejme za predpokladu, že aktívne pracujete s rukami a nedržíte ich na bradlách. Mínusy. Beh je zakázaný pre vážne ochorenia srdca, pľúc, zelený zákal. „Pre silné nárazové zaťaženie nie je beh vhodný pre ľudí s ťažkou osteochondrózou, ťažkou skoliózou, plochými nohami, pre tých, ktorí majú problémy s kolennými kĺbmi, väzmi, meniskom,“ hovorí Maria Kozachenko. osobný tréner fitness klub Marina club. Ako trénovať. Na rozvoj vytrvalosti: 40 minút nepretržitého joggingu alebo chôdze rýchlym tempom. Na chudnutie: 5 minút - rýchla chôdza, 1 minúta beh, 5 minút rýchla chôdza, 1 minúta šprint. Opakujte trikrát. Veslovací trenažérPadne perfektne športový muž ktorý nemá čas na plnohodnotný silový tréning. Pros.„Veslovanie je kombináciou aeróbneho a výkonové zaťaženie- hovorí Maria Kozachenko. - Dá to zabrať mnohým svalom: ramenný pletenec, chrbát, nohy, zadok, brucho. Môžete tak spáliť o nič menej kalórií ako na bežiacom páse a napumpovať celé telo. Mínusy. Veslovanie rozvíja ramená, ktorých sa ženy boja. Ako trénovať. Celkový čas- 40-60 minút, môžete striedať záťaž: 1 minúta - pri prvej úrovni obtiažnosti, 1 minúta - pri tretej. stepperPadne perfektne športová žena ktorí by chceli posilniť problémové partie. Pros.Čiastočne odľahčí záťaž od chrbta vďaka stojkám, decentne zaťaží boky a zadok. „Ak držíte telo pri chôdzi takmer vo zvislej polohe, predná plocha stehna sa posilní,“ hovorí Maria Kozachenko. - A ak sa viac nakloníte dopredu, záťaž padne zadná plocha a zadok." Mínusy. Aby pulz stúpol do aeróbnej zóny, musíte nohy prestavať pomerne rýchlo: nie každý dokáže udržať tempo. Preto je lepšie si na stepper zvyknúť postupne a striedať ho s inými kardio záťažami. „Najprv skúste polhodinu kráčať do kopca a potom 5 minút kráčať po schode so stredným odporom,“ radí Nikolai Beloded, osobný tréner vo fitness klube Zebra v Avtozavodskej. "Postupom času zvyšujte počet minút na kroku, kým nebudete mať pocit, že vydržíte polhodinu nonstop." Ako trénovať. Opakujte 30 minút v kruhu: 2 minúty - ľahká chôdza, 1 minúta - chôdza na piatom stupni obtiažnosti. Ak je to veľmi jednoduché, prejdite na piatu úroveň o pár minút dlhšie. cvičný bicykelPadne perfektne tí, ktorí sa vracajú do fitness po veľká prestávka, po úrazoch, ktorí majú problémy s kĺbmi nôh, ktorí chcú posilniť svaly stehien a dolných končatín. Pros. Hmotnosť hornej časti tela je na sedadle a zaťaženie kĺbov nôh sa dá upraviť zmenou rýchlosti a odporu. A ak si vyberiete model so širokým sedadlom a operadlom a posadíte sa hlbšie, chrbát sa takmer úplne uvoľní. „Hlavnou vecou je správne nastaviť výšku sedadla pred štartom: v najnižšej polohe by mala byť noha mierne pokrčená v kolene,“ hovorí Maria Kozachenko. Stláčanie a ťahanie pedálov pomáha rozvíjať členok a je dobré aj pre kolená. Mínusy. Na cykle je ťažké schudnúť: polovica svalov je v skutočnosti neaktívna, takže musíte šliapať rýchlo a so slušným odporom. Ako trénovať. Pre nováčikov: 15-20 minút s minimálnym odporom. Pre tých, ktorí chcú posilniť svaly nôh: pravidelné tréningy po dobu 30-40 minút so stredným odporom (úroveň 2-4). Eliptický trenažérPadne perfektne pre tých, ktorí chcú schudnúť. Pros. Podobne ako beh núti svaly celého tela zapojiť sa do práce. Nohy však zostávajú celý čas na pedáloch, takže na rozdiel od behu nedochádza k letu ani pristávaniu s nevyhnutným nárazom, ktorý je nebezpečný pre kolená a chrbticu. Okrem toho máte v rukách stojany - „palice“. Preneste na ne časť váhy, aktívne ich zatlačte - a odstránite časť záťaže z chrbta a nôh, čím prinútite pracovať svaly ramenného pletenca. Chôdza po elipse je podobná škandinávskej, ktorá pomáha schudnúť lepšie ako zvyčajne. Beh po elipse je bezpečný aj pre obéznych ľudí. Mínusy. Elipsa vyžaduje dobrú koordináciu. Môže chvíľu trvať, kým si na to zvyknete. Ako trénovať. 20-30 minút v režime intervalový tréning: 2-3 minúty - ľahká chôdza, 1 minúta - na piatom stupni obtiažnosti. Samozrejme, žiaden kardio stroj vám nepomôže schudnúť ani neprospeje vášmu srdcu, ak ho budete používať len 10-15 minút. To je dobré len na zahriatie a ochladenie. Kompletné kardio cvičenie by malo trvať aspoň pol hodiny, najlepšie 40-50 minút. Aby ste sa nenudili, striedajte ľahké a ťažké bremená. Z času na čas zmeňte svoj obľúbený simulátor. Ak ste dostatočne fit na to, aby ste niektorú z nich zvládli, posilnite svaly nôh a zadku na stepperi a rotopede, ramená na veslári, rozvíjajte vytrvalosť a spálite prebytočný tuk na elipse a bežiacom páse. Eliptický trenažér, alebo ako sa tomu tiež hovorí, elipsoid, je dnes najviac efektívny simulátor pre domáce aj klubové použitie. Umožňuje efektívne a bezpečné cvičenia Kedykoľvek. Na to, aby ste mohli začať cvičiť na eliptickom trenažéri, postačí jedna-dve minúty sa trochu rozcvičiť, potom sa naň len postaviť, chytiť páky a začať sa hýbať. Musíte začať hladko, postupne zvyšovať záťaž po dobu 5-10 minút. Vďaka systému kontroly záťaže si môžete vybrať tréning na spaľovanie tukov, alebo kardio tréning na posilnenie srdcového svalu. Ako správne trénovať sa dozviete nižšie. Eliptický trenažér umožňuje zapojiť do práce všetky svaly tela. Hodiny na nej imitujú beh, pohyby sú prirodzené a preto na nej môže cvičiť každý. Neexistujú žiadne kontraindikácie. Vzhľadom na to, že počas tréningu sa nohy pohybujú po eliptickej dráhe, kĺby a chrbtica nie sú vystavené nárazovému zaťaženiu. To je dôležité najmä pre ľudí s nadváhou a tých, ktorí dlho necvičili. fyzická aktivita. Ak takíto ľudia začnú behať bežným spôsobom, potom pravdepodobnosť zranenia bedra, kolena, príp členkové kĺby pre nich sa výrazne zvyšuje, rovnako ako poranenie chrbtice. Eliptický trenažér je ideálny pre tréning ľudí s nadváhou, tých, ktorí dlho necvičili, tých, ktorí potrebujú začať trénovať plynulo. Na simulátore môžete bežať „dopredu“ alebo „dozadu“. V závislosti od toho dostaneme inú záťaž rôzne skupiny svaly. Ručné páky zaťažujú hornú časť tela. Môžete pracovať viac rukami ako nohami. Zatlačte páku od seba alebo vykonajte pohyby na ohýbanie rúk. Simulátory sa líšia typom zaťažovacieho systému, dlhým krokom, hmotnosťou zotrvačníka. Nezabudnite, že simulátor má taký parameter, ako je maximálna hmotnosť používateľa. Vyberte si to s rezervou najmenej 10 kg. Zabudovaný počítač uľahčuje riadenie tréningového procesu, počíta čas, kalórie, pulz, sleduje prekročenie zadaných parametrov atď. Simulátor je takmer tichý a zaberá málo miesta. stepperĎalším typom simulátora, o ktorom by som chcel hovoriť, je stepper. Tento simulátor, ktorý simuluje beh alebo chôdzu po schodoch. Stepper sa skladá z dvoch pedálov a umožňuje prenášať váhu tela z jednej nohy na druhú. Rovnako ako elipsoid je bezpečný, nespôsobuje nárazové zaťaženie kĺbov. Pomáha trénovať srdcový sval a veľmi dobre spaľuje tuk na bokoch a zadku. Existujú kompaktné „domáce“ modely, existujú veľké modely s rôznymi možnosťami pre fitness kluby. Steppery vybavené madlami umožňujú meniť sklon korby. V závislosti od polohy chrbta - predklon alebo vertikálna poloha - pracujú rôzne svalové skupiny. Nakloňte telo dopredu s dôrazom na ruky, nechajte pracovať zadnú časť stehna a zadok. Ak sa narovnáte, zaťaženie prechádza na prednú časť stehna. Rovnako ako v elipsoide, aj v stepperi je záťaž regulovaná tak, aby sa dosiahla požadovaná zóna tepovej frekvencie. Dôležité pravidlá pri práci na stepperiNedávajte pätu z pedálu. Koleno by malo byť neustále ohnuté, nohu nenarovnávajte úplne - ochránite tak kolenný kĺb. Neotáčajte kolená dovnútra, je to traumatické. Neprenášajte váhu tela na ruky – pracujeme nohami. Ako cvičiť na elipsoide alebo stepperi Aeróbny tréning na stepperi a elipsoide sa vykonáva podobne. Ideálny čas na cvičenie je ráno. V tomto čase krv obsahuje maximálne množstvo hormón kortizol, ktorý podporuje spaľovanie tukov. Ak ste už brali silový tréning, vaše telo je zahriate, cvičenie sa vykonáva len za 20 minút. Teplé telo začne okamžite spaľovať tuk. Toto je najviac efektívna metóda posilovať. Ak sa tréning vykonáva samostatne, sám, potom trvá 60 minút. V prvých 40 minútach telo prejde do režimu spaľovania tukov. Mäkký režim vstupu a výstupu je 10 minút. V opačnom prípade telo vníma tréning ako stres a takáto aktivita neprináša očakávaný efekt. Aká je optimálna zóna tepovej frekvenciePre optimálne spaľovanie tukov musíte uviesť telo do „práce“. Tepová frekvencia by sa mala zvýšiť na 60-80% maximálnej povolenej hodnoty pre váš vek. Maximum sa dá určiť odpočítaním vášho veku od čísla 220. Ak máte napríklad 29 rokov, vaša maximálna povolená srdcová frekvencia (HR) bude 191. Aby ľudia schudli, vynašli veľa spôsobov, no nie každý spôsob možno považovať za bezpečný pre vaše zdravie. Takže opustenie diéty je plné problémov zažívacie ústrojenstvo, a o tabletách nie je čo povedať - do niektorých sa špeciálne pridávajú helminty. Najlepšou alternatívou k týmto pochybným metódam je intenzívny tréning vonku alebo v telocvični. Ak vám rytmus života nedovoľuje navštevovať kurzy chudnutia, treba si kúpiť eliptický trenažér domov alebo si vybrať vhodný domáci stepper v obchode. Toto športové vybavenie vám umožní nielen poriadok vo vašom fyzická forma: Počas cvičenia môžete sledovať svoje obľúbené televízne programy. Ktoré z týchto dvoch zariadení je však na chudnutie lepšie? Stepper aj elipsoid sú mechanické simulátory, ktoré rozvíjajú svaly, dýchacie a kardiovaskulárne systémy človeka. Zaobchádzanie s týmito športové vybavenie, osoba súčasne vykonáva a aeróbny tréning tak efektívne spaľuje kalórie. Výhody a nevýhody eliptického trenažéraEliptické trenažéry sú efektívnejšie ako jogging vonku alebo beh na bežiacich pásoch. Človek pri cvičení na elipsoide využíva veľké svalové skupiny, preto je eliptický trenažér výbornou pomôckou na stavbu tela. Existujú kontraindikácie pre jogging: aktívne prevádzkové zaťaženie neodporúča sa ľuďom s nadváhou. Je teda známe, že počas behu sa zaťaženie kĺbov zvyšuje 5-7 krát. Ak máte váhu 90-100 kg, potom je zaťaženie väzov pri behu od 450 do 700 kg. Vzpierač zdvíhajúci 300 kg menej zaťažuje koleno! Zároveň, ak sa rozhodnete kúpiť si domov eliptický trenažér, vyhnete sa preťaženiu. kolenného kĺbu, keďže triedy na elipsoide vylučujú údery nohou do pedálu. Nevýhodou elipsoidu sú jeho veľké rozmery a pomerne vysoká cena. Výhody a nevýhody stepperaDomáci stepper je cvičebný stroj malých rozmerov, cviky na ňom tak trochu pripomínajú chôdzu po schodoch. Pôvod názvu je intuitívny: v preklade z angličtiny do ruštiny znamená „krok“ „krok“. cvičenie aerobikučlovek stratí 250 kilokalórií. Účinnosť steppera sa osvedčila nielen ako nástroj na chudnutie, ale aj ako projektil pri rekonvalescencii po operáciách a zlomeninách, liečbe artrózy a artritídy. Stepper zaberá menej miesta a jeho cena je v porovnaní s eliptický trenažér. Ale elipsoid je účinnejší a všestrannejší projektil určený na chudnutie. |
