Fyzická aktivita je nevyhnutná pre každého človeka a ak ste fitness centrum dlho nenavštívili, je vhodné to urobiť správne kroky na ceste k uzdraveniu. So želaním pokračovať fyzická forma, získať späť stratenú fyzickú formu a zdravie, otázka je pravdepodobne zaujímavá - ako sa vrátiť do posilňovne po dlhšej prestávke?Ďalej budeme hovoriť o opatreniach odporúčaných odborníkmi na dosiahnutie vynikajúcich výsledkov.
Vplyv prestávky na fyzické zdravie
Existuje mnoho dôvodov, prečo bolo pravidelné cvičenie vo fitnescentre prerušené: dovolenka, služobná cesta, pôrod, choroba atď. Jedným z kľúčových faktorov je dĺžka prestávky. Odporúčania skúsených odborníkov pomôžu vrátiť telo do pracovného stavu, znova si zvyknúť na fyzickú aktivitu.
Tréning a fyzická aktivita zlepšujú výkon vnútorné orgány, zvýšiť fyzická odolnosť a odolnosť voči infekcii. Absorpcia kyslíka sa zhoršuje, čo sa tiež neodporúča. V určitých časových intervaloch bude stav tela charakterizovaný nasledujúcimi prejavmi:
- Prestávka trvala niekoľko týždňov.. Kardiovaskulárne a dýchací systém pracovať horšie, zatiaľ čo sily sú dostatočné. Skóre vytrvalosti je stále vysoké
- 1 rok. Kardio záťaže sú dané o 15% ťažšie a silové parametre vášho tela sa znížia o polovicu, a to je minimálny údaj.
- Prešli roky. Budete musieť začať od úplného začiatku. Ak ste predtým mali dobré výsledky a boli v primeranej fyzickej kondícii, potom bude zotavenie rýchlejšie a efektívnejšie.
Nový program sa vyberá v závislosti od dôvodu, prečo ste sa museli na chvíľu vzdať fitnescentra. Veľkú úlohu pri tvorbe tréningového programu zohráva aj dĺžka prestávky. Nižšie zvážime správne kroky pre každý prípad.
Video: LEKÁR / KULTURISTIKA - ako cvičiť po odpočinku.
2-3 týždne
Takéto medzery sa často vyskytujú v dôsledku choroby. Nepredpokladajte, že obdobie niekoľkých týždňov bez tréningu telo nič nestálo a môžete okamžite začať intenzívne cvičiť. Je dôležité pochopiť, že väčšina chorôb, vrátane bronchitídy, prechladnutia alebo otravy, má za následok intoxikáciu tela. Medzi ďalšie dôsledky patrí strata tekutín, narušenie metabolizmu voda-soľ. Svaly dostávajú menej kyslíka a živín. V dôsledku toho sú bežné záťaže, jogging ťažšie.
Čo robiť?
Po chorobe je telo oslabené a obnovenie imunitného systému trvá niekoľko týždňov. Počas obdobia zotavenia sa oplatí oprieť sa o ovocie, čerstvo vylisované šťavy, pripraviť a piť domáce ovocné nápoje. Pomáha normalizovať rovnováhu vody a soli minerálka. Začnite trénovať až po úplnom zotavení. Na ďalšie dva týždne zabudnite na cvičenie s vysokou intenzitou. Tiež by ste nemali ísť do sauny prvýkrát. Dávajte pozor na svoje zdravie, sledujte reakciu tela na fyzickú aktivitu!
2-6 mesiacov
Možno ste zmenili svoje bydlisko, presťahovali ste sa do iného mesta alebo mestskej časti alebo ste sa zranili a dlhodobo sa zotavujete. Tieto dôvody sú najčastejšie pri takejto medzere bez kondície. Pravdepodobne si myslíte, že môžete zabehnúť pár kilometrov a zacvičiť si aerobik. V skutočnosti už v prvých týždňoch bez tréningu klesá svalová vytrvalosť, sila sa stráca, pričom výkonnosť zostáva vysoká. Po zranení sa oplatí uchýliť sa k zotavovacím cvičeniam.
VÝCHOD
Ak bol dôvodom nútenej prestávky úraz, je vhodné vymyslieť rehabilitačný program. Bolo by lepšie, keby sa na výbere vzdelávacieho programu podieľal profesionálny tréner alebo lekár. Ak ste sa nie kvôli zraneniu na chvíľu vzdialili od fitness, pokojne začnite trénovať podľa zaužívaného programu. Kľúčovým slovom je pokoj. Nemali by ste pracovať podľa plánu a dodržiavať predchádzajúcu intenzitu: bežte rovnaké vzdialenosti, ale zníženou rýchlosťou. Cvičenie bude potrebné vykonávať s polovičnou váhou používanou predtým.
Počúvajte aj svoje telo. Cítite únavu – dajte si na chvíľu pauzu a oddýchnite si. Cítite sa úplne bez formy? Dva týždne choďte na bežiacom páse a postupne pridávajte tempo. Obnova tela často trvá rok až rok a pol.
Užitočná rada: V prípade nútenej prestávky sa odporúča ušetriť pár kardia a jedno fyzický tréning v týždni.
Viac ako 1 rok
Takáto prestávka je charakteristická pre spravodlivý sex, ktorý porodil dieťa. S najväčšou pravdepodobnosťou ste potrebovali 1 rok na pridelenie času na tréning, obnovenie fyzickej aktivity. V tehotenstve sa veľa nastávajúcich mamičiek venuje vodnému aerobiku, gymnastike, a preto často znie otázka: „Prečo nemôžem cvičiť ako kedysi?“.
Ako postupovať?
V skutočnosti budete musieť znova začať pracovať, pretože prenatálne zaťaženie je minimálne a slúži len ako prípravné opatrenie na pôrod. V dôsledku toho sa strácajú fyzické podmienky, musíte začať od nuly. Odporúča sa začať s testovaním kondície. Možno sa v priebehu tehotenstva vo vašom tele vyskytli zlyhania, problémy, a preto je vhodné poradiť sa s lekárom. Existuje možnosť nemožnosti minulých zaťažení a obvyklého rozvrhu fyzických cvičení.
Začnite cvičiť v aerobiku a miernej záťaži, vďaka ktorej budete môcť jazdiť nadváhu zlepšiť prácu srdca. Často pri dlhých prestávkach trpí predovšetkým kardio systém, kvôli ktorému nie ste schopní vykonať ani 20 drepov bez zadýchania. V prvých týždňoch sa odporúča chôdza po dráhe - 2-3 sady po 20 minút. Ďalej zvýšte trvanie chôdze na 30 minút, pridajte strečingové cvičenia.
Ísť do telocvičňa jeden mesiac po opakovanom testovaní. Po návrate k bežným činnostiam vyhľadajte pomoc osobný tréner: špecialista vypracuje školiaci program, uveďte správna technika. Aj keď odvtedy vynechal viac ako rok posledný tréning, budete sa môcť vrátiť do pôvodnej formy a zaťažiť sa fyzickými cvičeniami po 2-3 mesiacoch.
Ak nemáte čas chodiť do posilňovne niekoľkokrát týždenne, cvičte doma. Doprajte si silový tréning a strečing. Kardiosystém je možné založiť len v telocvičňa. Chôdza s detským kočíkom sa považuje za zdravú, no zostáva prechádzkou. Preto je lepšie používať bežiaci pás, s ktorým udržíte určité tempo.
Niekoľko rokov
Z akéhokoľvek dôvodu ste boli nútení ukončiť tréning. Myslíte si, že návrat do tempa a záťaže je maličkosť, ale nie je to tak. Samozrejme, že je pre vás jednoduchšie začať s kondičným tréningom ako pre niekoho, kto vôbec nikdy nešportoval. Za pár rokov si vaše telo nezvyklo fyzická aktivita. Cvičebný program pre mladých ľudí športový študent, nevhodné pre osobu vedúcu sedavý obrazživota, okrem toho, že má osteochondrózu alebo chronickú bronchitídu.
Vaše činy
Zabudnúť na minulosť športové úspechy v oblasti športu. Svalová pamäť si určite pamätá predtým zvládnuté cvičenia, čo je jasne vidieť na príklade kolieskových korčúľ, bicyklovania. Ak vo vašom živote došlo k výraznému zlomu vo vašom tréningovom režime, začnite s obvyklými cvičeniami. Urobte si kondičný test, ktorého výsledky zvolia vhodnú úroveň záťaže.
Dokončite tréningový proces veľké množstvo cvičenia, pričom bude potrebné znížiť počet prístupov. V prípade silové cvičenia 3 prístupy budú stačiť na to, aby sa svaly prispôsobili záťaži. čerpanie viac svalov, bude možné rýchlejšie precvičiť celý svalový systém. Na každú svalovú skupinu by mal byť jeden cvik. V opačnom prípade existuje možnosť preťaženia svalov, v dôsledku čoho ďalší tréning nebude plodný.
Malé resp veľké množstvo opakovanie je nežiaduce. Profesionálni športovci tiež odporúčajú ponechať rezervu pre každý prístup. Nemali by ste sa vyčerpať na maximum - nebude možné dosiahnuť rekordy a svaly budú s najväčšou pravdepodobnosťou veľmi bolieť. Počnúc prvým tréningom urobte základné cviky, ktoré zahŕňajú tlaky na lavičke, drepy a mŕtve ťahy. Po dlhšej prestávke budete musieť prehodnotiť techniku cvičenia. Venujte väčšiu pozornosť rozcvičke, ktorá predchádza tréningovému procesu.
V každom prípade po dlhej prestávke medzi tréningami je veľmi nežiaduce preťažovať telo fyzickými cvičeniami. Významné zaťaženie poškodí iba v snahe obnoviť fyzický stav. Naplánujte si tréningy s skúsený tréner a lekár.
svalová pamäť. Ako to funguje?
Oddýchnuť si od tréningu je nočnou morou každého kulturistu. A skutočne, je sa čoho báť - po pár týždňoch bez posilňovne sa svaly začnú zmenšovať, ich hustota klesá a zároveň sa cítite ako skutočný pupienok. Niekedy sú však okolnosti silnejšie ako my a treba si urobiť prestávku v triede v telocvični. Je dobré, že to príroda zabezpečila a vytvorila taký zázrak, akým je svalová pamäť. O tom, prečo by ste sa nemali báť dlhej prestávky v tréningu a v takom prípade to môže byť dokonca užitočné, vám chcem dnes povedať.
Aj ja som sa kedysi obával, ako rýchlo sa svaly vypustia? A potom som jedného dňa musel na dlhé tri roky zabudnúť na tréning, takže budem úprimný – svaly sú veľmi rýchlo prefúknuté. Najmä ak v živote nastanú také silné zmeny, že už nie je možné spať a jesť, ako ste boli zvyknutí.
Z predchádzajúcich svalových objemov ostávajú šesť mesiacov len spomienky. Iba predlaktia, ktoré v žiadnom prípade nechcú schudnúť a dokonca sa dajú trénovať, vydajú osobu znalú kulturistiky. Ale to je malá útecha, je nechutné pozerať sa na seba do zrkadla.
Som však rád, že v mojom živote nastala takáto etapa. Teraz už s istotou viem, že prestávka v tréningu v posilňovni nie je strašidelná, pretože všetci fanúšikovia železa majú v rukáve eso s názvom svalová pamäť.
Navyše aj minimálna fyzická aktivita na udržanie predchádzajúceho tvaru pomôže oddialiť moment úplnej straty nabratej hmoty. Odporúčam pozrieť si príbeh na túto tému.
ako rýchlo sa svaly uvoľnia po ukončení tréningu:
Záver:úbytok svalového objemu nastáva veľmi rýchlo, no pomocou aj minimálneho zaťaženia sa dá tento proces spomaliť
Čo je svalová pamäť?
Ide o reštrukturalizáciu bunkových štruktúr svalových a nervových tkanív spôsobenú vystavením pravidelnému silovému tréningu. Bez fyzickej námahy dochádza k poklesu objemu svalov pomerne rýchlo, ale s návratom do telocvične sa ich predchádzajúci objem vráti k predchádzajúcim ukazovateľom.
Navyše oveľa rýchlejšie ako pred prestávkou v tréningu. Kevin Levrone to vie na vlastnej koži, nabral obrovskú svalovú hmotu, schudol takmer po zem a po 13 rokoch prestávky na vyučovaní opäť obnovil svoju predošlú kondíciu.
Kevin Levrone. Návrat k tréningu po 13 rokoch absencie na tréningu
Vznik mechanizmu svalovej pamäte je založený na dvoch hlavných procesoch reštrukturalizácie tela:
- Zmena štruktúry nervový systém . Index excitability motorických neurónov mozgu sa zvyšuje. Výsledkom je výrazné zlepšenie spojenia mozog-sval. Cítiť svaly a sťahovať ich, dokonca aj tie najmenšie, je jednoduchšie. V dôsledku toho je ľahšie ich napumpovať.
- Zmena štruktúry svalového tkaniva. Zvyšuje sa počet jadier svalových buniek. To zase zvyšuje produkciu myozínu a aktínu (špeciálne druhy bielkovín, od ktorých závisí schopnosť svalov kontrakcie). Jednoducho povedané, súprava svalová hmota s ich pomocou to ide rýchlejšie. To je jeden z hlavných dôvodov, prečo je pre skúseného kulturistu s dobre vyvinutou svalovou pamäťou jednoduchšie pridať na objeme ako pre začiatočníka.
Záver: každý vykonaný tréning nás robí silnejšími a odolnejšími, mení naše telo a zároveň rozvíja svalovú pamäť. Čím viac tréningových skúseností, tým je to silnejšie.
Koľko svalovej pamäte sa zachová?
Vedci z University of Oslo vykonali výskum a zistili, že svalová pamäť je dlhodobá. Zistilo sa, že ani pri prestávke v tréningu v trvaní 3 mesiacov sa počet jadier svalových buniek neznižuje, a to sa ukázalo ako prekvapenie. Predtým sa predpokladalo, že jadrá vytvorené pod vplyvom fyzickej aktivity sa ničia rovnakou rýchlosťou, ako sa znižujú objemy svalov. Ale nebolo to tam.
Stačí si spomenúť, keď sa Casey Viator vrátil do akcie po dlhej prestávke v tréningu (4 mesiace) a stratil 15 kg svalovej hmoty. Vďaka rozvinutej svalovej pamäti nabral za 28 dní 28 kg svalov.
Pravda, experiment v Colorade sa uskutočnil na pozadí najprísnejšieho tréningu v štýle odmietania a masívneho používania liekov. Ale musíte uznať, že priberanie na hmotnosti jedného kilogramu denne je pôsobivé.
Druhým nápadným príkladom je Arnoldov návrat na scénu Olympie v roku 1980 po 5-ročnej prestávke v tréningu. Pravda, niekdajšiu svalovú hmotu neukázal, ale aj forma, ktorú nabral, stačila na zisk ďalšieho titulu. Najmä keď si uvedomíte, že prípravný proces trval len 8 týždňov.
Poznámka: tu treba poznamenať, že takéto rýchle obnovenie svalových objemov v týchto dvoch prípadoch má jeden spoločný dôvod. Ako vedci zistili, rýchlosť tvorby takéhoto mechanizmu pod vplyvom steroidov sa občas zrýchli. Športovci užívajúci tieto lieky sa zotavujú oveľa rýchlejšie.
Ale ani obyčajný fanúšik by sa nemal báť prestávok na vyučovaní v telocvični. Zníženie objemu svalov a pokles ukazovateľov sily sú zlé, bolestivé a nepríjemné, nie však katastrofické. Svalová pamäť v kulturistike je overený fakt.
Záver: koľko svalovej pamäte sa presne zachová, nikto nepovie, veľa závisí od úrovne jej rozvoja. Ale to, že svalová hmota sa po prestávke v tréningu vracia veľkou rýchlosťou, je fakt.
Prečo potrebujete pauzu od tréningu?
Pre väčšinu z nás je prestávka v triede vynútená. A dá sa to vyrobiť naschvál a hlavne prečo? Ako sa ukazuje, nie je len možné si z času na čas urobiť prestávku v tréningu, ale aj nevyhnutnú, a tu je dôvod:
Dôvod 1. K rastu svalov dochádza pôsobením progresie záťaže. V reakcii na neustály stres (zvýšenie hmotnosti činky, počet opakovaní, čas pod záťažou) rastie objem svalov a zvyšuje sa sila. No skôr či neskôr stresový potenciál vyschne, svaly sa prispôsobia aj tej najsofistikovanejšej záťaži a prestanú na ňu reagovať. Dochádza k stagnácii.
Prestávka v tréningu v posilňovni (2-3 týždne) pomáha vyrovnať sa so stagnáciou a dokonca prekročiť obvyklú líniu. Svalový objem a sila sa po návrate do tréningu nielen rýchlo zotavia, ale zároveň sa zväčšia.
Mnoho profesionálnych športovcov využíva plánovaný tréning pravidelne a s veľkým efektom. Odpočívajú 4-6 týždňov po skončení súťažnej sezóny a potom, čo schudli a oddýchli, sa vrátia do tréningu. To im umožňuje zakaždým získať viac a viac hmoty.
Dôvod 2. V snahe nabrať hmotu sa zameriavame na veľké svalové skupiny, pričom úplne zabúdame na malé pomocné svaly (rovnaké ramenné rotátory), ako aj. Z nepretržitej záťaže títo nenápadní workoholici slabnú, hromadia sa v nich mikrotraumy a dochádza k chronickej únave.
Nedostatok pozornosti rozvoju malé svaly- to je jedna z hlavných príčin problémov s priberaním u začiatočníkov. Ale o tom nehovorím. Uvedenie tela do stavu detréningu dáva týmto svalom šancu na odpočinok a zotavenie.
Ideálnou možnosťou je počas tohto obdobia vykonávať regeneračné masáže a meniť typy fyzickej aktivity. Bicyklovanie alebo plávanie môže byť náhradou za silový tréning.
Záver: plánovaná prestávka v posilňovni vám dáva šancu udržať si zdravie, zotaviť sa a pripraviť sa na novú sezónu hromadného prírastku. Niekedy, aby ste zasiahli tvrdšie, musíte urobiť krok späť!
Tréning po prestávke, čo by to malo byť?
Veľa závisí od trvania takejto prestávky, ale v každom prípade má návrat k silovému tréningu svoje vlastné charakteristiky. Bežný split program používaný pred prestávkou v tréningu už nie je vhodný.
Treba na to prejsť postupne, pretože návrat na predchádzajúcu úroveň záťaže je aj pre dobre oddýchnuté telo ten najsilnejší stres. Svalová pamäť v kulturistike je skvelá, ale na minimalizáciu Negatívne dôsledky pri takomto strese by ste mali byť opatrní a dodržiavať jednoduché pravidlá:
- Nárast zaťaženia by mal byť postupný. Prvý tréning po dlhšej prestávke v tréningu môže byť veľmi krátky (30 minút) a pozostávať iba z práce na kardio strojoch. Nezabúdajte, že srdce, ktoré je pri bežných činnostiach zvyknuté pumpovať litre krvi, na to stratilo zvyk, treba ho pripraviť na prácu. Nárast záťaže by sa mal neustále zvyšovať, každé nasledujúce sedenie by malo byť ťažšie ako predchádzajúce, čo vám umožní rýchlo sa vrátiť na predchádzajúce úrovne.
- Zahrievanie by malo byť dlhé.. Aj keď sa vám zdá, že ste dobre oddýchnutí a plne pripravení na tréning, neponáhľajte sa. Trvanie rozcvičky na prvých lekciách po návrate by malo byť podstatne dlhšie ako doteraz. Osobitná pozornosť by sa mala venovať kĺbom a väzom, nezabúdať na strečing. Krátky (4-5 minút) záťah po skončení hlavnej lekcie nebude zbytočný.
- Tréning po prestávke by mal byť. Na naberanie svalovej hmoty je takáto tréningová schéma menej účinná ako bežný rozdelený program, ale umožní vám rýchlo sa prispôsobiť po prestávke. Môžete trénovať v kruhu týždeň alebo dva a mesiac, kým nebudete cítiť, že ste pripravení napumpovať svaly vážnym spôsobom.
Záver: začať s tréningom po prestávke je veľmi zodpovedný proces. Od plynulého vstupu do rytmu záťaží závisí účinnosť ďalšieho obdobia priberania na 100%.
Záver
Neviem, či matka príroda zamýšľala svalovú pamäť ako darček pre kulturistov, ale naozaj to funguje. Bez ohľadu na to, aké ťažkosti sa v živote vyskytnú a aké dlhé prestávky v tréningu sa nevyskytujú, nezabudnite, že sa vždy môžete vrátiť do tried a zároveň sa stať oveľa väčším a silnejším ako predtým. Hlavná vec je neponáhľať sa. Nech ťa sila sprevádza! A hromadne!
Myslím, že každý z vás bol z nejakého dôvodu nútený urobiť vlámať sa tréningový proces . Napríklad počas prázdnin, ako aj kvôli zranenia alebo choroba. Ale skôr či neskôr sa treba vrátiť k tréningu. Takmer každý športovec má po prestávke tendenciu príliš rýchlo sa dostať k predchádzajúcim ukazovateľom sily, čo končí pretrénovanie alebo zranenie. Otázkou je, ako to urobiť správne?
Čo sa deje s telom po prestávke
Bez ohľadu na dôvody, ak prestávka trvala viac ako dva týždne, musíte vedieť, čo sa počas tejto doby deje s vaším telom. Pri absencii záťaže sa jeho práca mení a tieto zmeny treba brať do úvahy pri obnovení tréningu. Ako je to smutné, sila klesá s katastrofálnou rýchlosťou.
Úroveň straty sily sa líši od človeka k človeku, ale v priemere je to 40% po dvoch týždňoch. Neklesajú len maximálne ukazovatele v niektorých pohyboch, ale aj celková úroveň sily. Do posilňovne sa preto vraciate oveľa slabší ako predtým a nemôžete trénovať s takou intenzitou ako pred prestávkou. Obnova je oveľa pomalšia a bolesť svalov trvá dlhšie.
V mnohých ohľadoch je vaša fyzická kondícia veľmi podobná tej, keď ste prvýkrát začali trénovať. Hlavný rozdiel je v tom, že viete, čo máte robiť a ako to máte robiť. Ale aj tak niektorí ľudia robia oveľa širšie kroky, ako keď prvýkrát prišli do sály. Ak boli vaše základné zdvihy pred prestávkou dosť vysoké, máte veľké obavy, aby ste sa tam dostali rýchlejšie. Napríklad ten, kto celý rok tlačí na lavičke 160 kg, bude veľmi rozrušený, keď sa dozvie, že po prestávke zvládne len 150. Toto jednoducho neznesie a do tréningu sa rúti ako blázon, robí príliš veľa. Pretrénuje sa, ale bude neoblomný. Nakoniec ho bolesti ramena prinútia prestať tlačiť na ďalšie dva týždne a výsledok klesne na 130 kg.
Naše telo je vyvážený, dobre koordinovaný mechanizmus, ktorý sa neustále snaží šetriť energiou, aby si udržal životné funkcie. Školením sa rozvíjame svalová hmota, čo znamená presne sval sa stáva energeticky najnáročnejším orgánom nášho tela. Počas prestávky na vyučovaní má telo tendenciu znižovať množstvo energie spotrebované svalmi. Postupne klesá výdrž nášho tela, potom svalová hmota začne klesať kvôli nedostatku energie, posledný krokúroveň silového potenciálu začína klesať.
Mnohí sú si tým istí veľká strata formuláre môžu pochopiť len tí, ktorí nezodpovedne pristúpili k tréningu, nesprávne sa stravovali a podobne. Ale v skutočnosti aj dobre trénovaný kulturista, ktorý zodpovedne pristúpil k otázke výživy, môže stratiť v priemere 40 – 60 % tých fyzické vlastnosti ktoré som dokázal získať tréningom. Samozrejme, asi za 2-3 mesiace sa kulturista môže vrátiť do predchádzajúcej formy, ale to sa stane až v r. mladý vek. Pre 40-ročného športovca bude návrat do formy oveľa náročnejšou a niekedy aj nedosiahnuteľnou úlohou.
neuromuskulárnu pamäť
Neuromuskulárna pamäť umožňuje telu obnoviť telesnú vytrvalosť. Postupne telo začne produkovať také množstvo ATP, ktoré mu predtým umožňovalo dlhodobo trénovať a dosahovať dobré výsledky V športe. Spolu s tým sa telo akoby prebúdza z hibernácie a začína produkovať zvýšené množstvo energie, zrýchľujú sa všetky jeho procesy, dokonca sa zvyšuje počet kapilár, aby sa zlepšilo zásobovanie svalových tkanív krvou.
Keďže teraz svalové tkanivo dostáva dostatok energie a kyslíka, do hry postupne vstupujú regeneračné mechanizmy. Po určitom čase sa predtým existujúca svalová hmota úplne obnoví.
závery
- Prestávky môžu byť veľmi užitočné, ak si svoj návrat dôkladne naplánujete. V opačnom prípade si môžete poriadne skomplikovať život.
- Keď sa vrátite do posilňovne, vaše telo nie je pripravené na tvrdú prácu v takom rozsahu, ako pred prestávkou. Pomalý pokrok mu umožňuje meniť sa a prispôsobovať sa. Musíte obnoviť svoj režim a stravu skôr, ako sa vaše výsledky začnú zvyšovať.
- Vďaka prestávke máte po návrate do posilňovne rezervu energie. Je však nerozumné hneď sa bezhlavo „vrhnúť“ do tréningu. Začnite s programom pre začiatočníkov alebo niečím podobným. Buďte trpezliví a rozumní, vždy pamätajte, že vpred musíte postupovať pomaly. Ak sa budete držať tohto prístupu, najmä v prvom – najdôležitejšom – týždni, začnete plynulo smerovať k tomu najviac vysoké úrovne fyzická forma
- Nikdy sa nebojte oddýchnuť si od tréningu. Predstavte si svoje telo ako ohňovzdorný kapitál, ktorý ste dočasne zmrazili na svojom bankovom účte. Samozrejme, najprv prídete o nejaké percento svojich úspor, no vrátením kapitálu do obehu ho úplne obnovíte.
- Ak ste už mali možnosť vrátiť sa k tréningu – neváhajte a vráťte sa. Samozrejme, najlepšie je nájsť si profesionálneho kouča, ktorý vám pomôže kvalifikovane sa vrátiť do práce a do práce krátke termíny obnoviť pôvodný tvar
Tréningový program po prestávke
Kurz číslo 1. Takže prvé 2 týždne musíte trénovať. Tréningy na seba nadväzujú každý druhý deň.
| Cvičenia | Súpravy | opakovaní |
| utorok | ||
| Bench press | 4 | 10 |
| Blokový ťah za hlavu | 4 | 10 |
| Pressed činka | 4 | 10 |
| Stojací rad s činkou k brade | 3 | 10 |
| Zatvorte grip bench press | 3 | 10 |
| Sediaci biceps curl | 3 | 10 |
| štvrtok | ||
| Drepy | 4 | 12 |
| Mŕtvy ťah na rovných nohách | 4 | 12 |
| Zdvihnutie závesnej nohy | 4 | 25 |
| Trup sa zdvíha na naklonenej lavici | 4 | Max. |
| Hyperextenzie | 4 | 15 |
Kurz číslo 2. Tento split systém je určený na 3-4 týždne.
| Cvičenia | Súpravy | opakovaní |
| pondelok | ||
| Lis na šikmej lavici | 4 | 8-12 |
| Chovné činky ležiace | 4 | 8-10 |
| Tlak so stojacou činkou | 4 | 10 |
| Chov činky do strany v stoji | 3 | 10 |
| Pokrčí plecami | 3 | 10 |
| Predĺženie rúk na bloku | 4 | 10 |
| Kliky (pre triceps) | 3 | 10 |
| streda | ||
| Zhyby | 4 | 8-12 |
| Prehnutý cez riadok | 3 | 8-10 |
| Biceps curl s činkou | 4 | 8-10 |
| Sediace bicepsové kučery | 3 | 10 |
| Kučery na zápästie (na predlaktie) | 3 | 12 |
| Trup sa dvíha rotáciou | 4 | Max. |
| Zdvíhanie nôh | 4 | Max. |
| piatok | ||
| Drepy | 4 | 10-12 |
| Kučery na nohách | 4 | 10 |
| Výpady | 3 | 15 |
| Stúpa na ponožkách | 4 | 10 |
| Zdvíhanie ponožiek v sede | 3 | 10-12 |
Po dlhej prestávke. Teraz, aby ste sa nezlomili a nevzdali sa tohto podniku, potrebujete plán, ktorý vám pomôže prispôsobiť sa fyzicky aj psychicky!
Walter Thompson, cvičebný fyziológ z University of Georgia, študoval, čo sa deje s telom počas prestávky a čo môžete očakávať, keď sa rozhodnete opäť začať cvičiť. Dobrou správou je, že v každom prípade sa môžete vrátiť na predchádzajúcu úroveň a stať sa silnejšími, rýchlejšími a odolnejšími. Hlavná vec je urobiť to správne, aby ste sa vyhli zraneniu.
Ukončenie tréningu alebo používanie záťaží, ktoré nie sú schopné udržať dosiahnutú úroveň, vedie k mŕtvej adaptácii – procesu, ktorý je opakom adaptácie.
Deadadaptation je pozoruhodná schopnosť tela využívať uvoľnené zdroje v iných telesných systémoch. To znamená, že zdroje sa odoberajú z miesta, kde sa už nepoužívajú, kam Stavebný Materiál potrebnejšie.
Ako sa prestávka prejavila na vašej kondícii?
Neexistujú žiadne vzorce, ktoré by vám umožnili presne vypočítať, koľko ste stratili a ako dlho bude trvať, kým sa zotavíte, ale existujú štúdie, na základe ktorých si môžete urobiť aspoň predstavu o celkovom obraze.
- Ak vaša prestávka trvala niekoľko týždňov, vaše dýchacie a kardiovaskulárnych systémov stratí pár bodov, pričom silové vlastnosti zostanú nezmenené.
- Ak by bola prestávka rok, no predtým ste boli v dobrej fyzickej kondícii, kardio záťaž vám bude dávať o 15% ťažšie, výkonové charakteristiky klesnú minimálne o polovicu.
- Ak sa vaša prestávka merala v rokoch s najväčšou pravdepodobnosťou budete musieť začať od nuly. Ale pokroky budete robiť rýchlejšie ako ľudia, ktorí vôbec nešportovali.
Nový tréningový plán bude závisieť od toho, prečo ste prestali cvičiť a čo sa medzitým stalo s vaším telom.
Ak ste museli prestať kvôli zraneniu, musíte si byť istí, že ste sa úplne zotavili. Preto určite musíte navštíviť lekára. Fyzioterapeut vám o tom bude vedieť povedať Všeobecná podmienka svojich svalov, poukázať na nerovnováhu a identifikovať slabé stránky.
Ak bola prestávka urobená z dôvodu objavenia sa v rodine alebo zaneprázdneného pracovného programu (všetok čas ste venovali novému projektu), musíte pochopiť, ako si môžete nájsť čas na správny spánok a výživu, aby nedošlo k žiadnym psychologickým a fyzické problémy v budúcnosti.
Rýchlosť zotavenia
Ak vaša prestávka trvala len niekoľko týždňov (dovolenka alebo dovolenka), na zotavenie postačí len pár ľahkých tréningov a budete opäť vo forme.
Čo však robiť, ak ste rok a viac necvičili? Ak ste boli v posilňovni, Thompson radí začať s polovicou alebo tretinou hmotnosti, ktorú ste brali pred rokom, a po niekoľkých týždňoch skúste svoje štandardné kilogramy. Obnova zvyčajne trvá 1-2 mesiace.
Pokiaľ ide o športy, ktoré si vyžadujú vytrvalosť (cyklistika, triatlon atď.), intenzita sa bude musieť tiež znížiť. V tomto prípade Thompson odporúča začať s dlhými prechádzkami, potom prejsť na intervalový beh s prestávkami na chôdzu alebo beh vo veľmi nízkom tempe. Na vzdialenosti v tomto prípade nezáleží.
Ak ste sa po dvoch mesiacoch nevrátili k predchádzajúcemu formuláru, musíte to znova zvážiť tréningový program, a ešte lepšie - nájsť dobrý tréner kto vám ho vyrobí, podľa vašej fyzickej kondície a možností.
Čo robiť, ak si opäť musíte dať pauzu
V živote sa stávajú veci a my nemôžeme zaručiť, že už nikdy neurobíme takú veľkú prestávku. Hlavným pravidlom je nevzdávať sa fyzická aktivita plne. Nech sú to prechádzky alebo ľahké cvičenia 10-15 minút denne, ale musia byť vo vašom rozvrhu!
Našťastie je teraz možné nájsť s obrovským počtom krátke tréningy výkon aj interval. A ak si dokážete zariadiť takéto mini-tréningy pre seba, potom bude pre vás oveľa jednoduchšie vrátiť sa k predchádzajúcej fyzickej forme. Áno, a psychologická adaptácia bude jednoduchšia, ako keby ste sa športu úplne vzdali.
S tréningom v množstve 25-30% predchádzajúcich si udržíte formu dva až tri mesiace.
V priemere je adaptačný čas po zníženej pohybovej aktivite (odišli ste a nemali ste možnosť naplno trénovať) 2 týždne.
Pravidelné cvičenie je to najlepšie, čo môžete pre svoje zdravie urobiť. Väčšina ľudí sa zaujíma o zdravý životný štýl, no na nič si netrúfa, pretože často nevie, kde a ako začať so športom.
Čoskoro po tom, ako začnete cvičiť, si všimnete a pocítite všetky výhody, ktoré môže fyzická aktivita priniesť vášmu telu a zdraviu všeobecne.
Nech je to ako chce, zaraďte do svojho aj šport každodenný život bude to vyžadovať čas, bude to vyžadovať vaše odhodlanie a disciplínu.
Ak uvažujete o tom, že by ste sa tomuto športu venovali, ale neviete, kde začať, tento článok je pre vás. Obsahuje všetky potrebné informácie o tom, kde začať, kedy je najlepší čas na cvičenie a ako urobiť cvičenie súčasťou vášho života.
Je dokázané, že pravidelné cvičenie môže výrazne zlepšiť a zlepšiť váš zdravotný stav. Preto, než prejdeme k otázke, ako správne začať cvičiť, poďme si najprv povedať o výhodách cvičenia.
Pomáhajú dosiahnuť a udržať zdravú váhu tela, svalovej hmoty a znižujú riziko vzniku chronických ochorení.
Štúdie navyše ukázali, že cvičenie zvyšuje vašu náladu, dáva vášmu mozgu impulz, pomáha vám lepšie spať a zvyšuje vaše libido.
A to nie je všetko – pomáhajú udržiavať dobrú hladinu energie.
Skrátka, cvičenie vás posilní a zmení váš život k lepšiemu.
Záver: Cvičenie môže zlepšiť váš duševnej činnosti, znižujú riziko vzniku chronických ochorení a pomáhajú pri chudnutí.
Typy cvičení
Je toho obrovské množstvo rôzne druhy cvičenia. Tu sú tie najbežnejšie:
- Cvičenie aerobiku: Spravidla sú základom každého fitness programu a zahŕňajú obdobia neustáleho pohybu. Príkladom je plávanie, beh a tanec.
- Moc: Pomáha zvyšovať svalovú silu a vytrvalosť. Napríklad odporové cvičenia, plyometria, vzpieranie a šprint.
- Rytmická gymnastika: Základné pohyby tela vykonávané bez pomoci simulátorov priemerným aeróbnym tempom. Príkladom sú výpady, drepy, kliky a príťahy.
- vysoká intenzita intervalový tréning(HIIT): Zahŕňa striedanie krátkych období cvičenia s vysokou intenzitou, po ktorom nasleduje cvičenie s nízkou intenzitou alebo odpočinok.
- cvičenia v boot campe(z angličtiny - "výcvikový tábor pre začiatočníkov" : Časovo riadené, vysoko intenzívne tréningy, ktoré kombinujú aeróbne a odporové cvičenia.
- Cvičenia odolnosti: Posilniť svaly a zlepšiť koordináciu. Napríklad pilates, polohy tai chi a všeobecné posilňovacie cvičenia.
- Cvičenia na flexibilitu: Pomáhajú obnovovať svaly, zlepšujú koordináciu pohybov a predchádzajú zraneniam. Príkladom takýchto cvičení je joga alebo jednotlivé pohyby na pretiahnutie svalov.
Cvičenia uvedené vyššie je možné vykonávať samostatne alebo v kombinácii. Hlavná vec je, že vám to alebo ono cvičenie vyhovuje a teší.
Záver: Najbežnejšími typmi cvičení sú aerobik, sila, rytmická gymnastika, HIIT, boot campy, cvičenia flexibility a stability. Môžete ich vykonávať jednotlivo alebo v kombinácii.
Kde začať?
Váš športovým spôsobom začína tu. Predtým, ako začnete cvičiť, je potrebné zvážiť niekoľko dôležitých vecí:
1. Skontrolujte si zdravie
Príprava na takú dôležitú etapu vo vašom živote musí byť dôkladná. Ak sa rozhodnete vážne športovať, najskôr sa poraďte so svojím lekárom a podstúpte kompletné lekárske vyšetrenie.
To je hlavná podmienka pre tých, ktorí nie sú zvyknutí na fyzickú aktivitu, ako aj pre ľudí vo vekovej kategórii 45+.
Včas o preskúmanie identifikuje všetky zdravotné problémy, ktoré môžu zvýšiť riziko zranenia pri cvičení.
Návšteva lekára pomôže ďalej optimalizovať váš tréning a uľahčí vám a vášmu trénerovi výber správneho tréningového programu..
2. Urobte si plán a stanovte si reálne ciele
Keď sa rozhodnete začať pravidelne cvičiť, 
pokúsiť sa vytvoriť plán, ktorý bude pozostávať z cieľov a spôsobov ich dosiahnutia. Ako teda začať cvičiť doma od nuly?
Začnite s jednoduchými akciami a cieľmi a staňte sa komplexnejšími, keď sa vaša úroveň bude zlepšovať. fyzický tréning.
Ak je napríklad vaším cieľom zabehnúť 5 kilometrov, môžete si na začiatok naplánovať niekoľko kratších vzdialeností.
Keď skončíte s ďalšími krátke vzdialenosti, pridajte ďalšie metre, kým nezvládnete všetkých päť kilometrov naraz.
Začať s malými a dosiahnuteľnými cieľmi zvýši vašu šancu na úspech a udrží vás na ceste motiváciou.
3. Urobte si z cvičenia zvyk
Ďalšou kľúčovou zložkou úspešného začiatku a rovnako dôležitou je, že si musíte nájsť čas na tréning a zaradiť ho do svojho plánu.
Bude to jednoduchšie, ak sa šport stane zvykom a bude sa vykonávať pravidelne. To vo vás vycvičí disciplínu a zodpovednosť.
Výmena jedného zlozvyku za iný zdravý zabezpečí nový zvyk pôjde dole do vášho života a staňte sa jeho súčasťou na dlhú dobu.
Navyše, ak si urobíte rozvrh alebo cvičíte každý deň v rovnakom čase, napríklad každý deň po práci, umožní vám to premeniť tréning na niečo známe.
Záver: Skôr ako začnete cvičiť, skontrolujte si svoje zdravie a vytvorte si plán s dosiahnuteľnými cieľmi. Potom premeňte cvičenie na zvyk tým, že ho začleníte do svojej každodennej rutiny a svojho života.
Koľko cvičení by ste mali robiť?
Netreba byť profesionálny športovec s vysokým výkonom alebo si zvyknúť na veľa hodín tréningu, aby ste začali cvičiť už dnes.
Týchto 150 minút si môžete rozložiť sami podľa dní v týždni, ako je to pre vás najvýhodnejšie, teda kedy je lepšie športovať, rozhodnete sa sami. Môžete napríklad cvičiť 30 minút 5-krát týždenne alebo 35-40 minút každý druhý deň.
Nedávne štúdie ukázali, že ak strávite 150 minút v posilňovni naraz alebo dve, bude to rovnaké.prospešné pre vaše zdravie a pohodu, ako aj denné cvičenia doma alebo v triedach každý druhý deň.
Spočiatku by vaše cvičenie malo prebiehať miernym tempom, pričom intenzita by sa mala postupne zvyšovať, keď sa vaša kondícia zlepšuje.
A napokon, aj keď je na udržanie zdravia potrebná každodenná fyzická aktivita, je tiež dôležité dopriať telu náležitý odpočinok.
Ak telo nedostane čas na zotavenie a odpočinok, riziko zranenia (stresová zlomenina, svalové napätie) a syndrómu pretrénovania sa niekoľkonásobne zvyšuje.
Príliš veľa intenzívny tréning môže oslabiť váš imunitný systém a zvyšujú náchylnosť organizmu na infekčné ochorenia, vedú k hormonálnej nerovnováhe, depresii a chronickej únave.
Týždenný cvičebný program
Kde začať trénovať a kedy je najlepšie športovať?! Nižšie je uvedený príklad jednoduchého týždenného cvičebného programu, ktorý si nevyžaduje použitie doplnkové vybavenie a bude trvať 30-45 minút denne. Poskytne vám približnú predstavu o tom, ako začať cvičiť od začiatku a pomôže vám vytvoriť si vlastný fitness program.
Môžete to zmeniť v závislosti od vašej úrovne. fyzická zdatnosť a komplikuj ako chceš. Môže sa začať akýmkoľvek druhom cvičenia.
pondelok: 40 minút mierneho joggingu alebo rýchlej chôdze.
utorok: Deň odpočinku.
streda: Intenzívna chôdza po dobu 10 minút. Ďalej postupujte podľa nižšie uvedeného súboru cvičení, po každej sérii si minútu odpočiňte, nie cvičenia. Potom sa natiahnite.
- Prvá séria cvikov: 3 sady po 10 útokov na obe nohy, 10 klikov, 10 zdvihov trupu z ľahu
- Druhá séria cvikov: 3 série po 10 klikov zo stoličky, 10 „strun“, každá 10 vzduchových drepov
štvrtok: Deň odpočinku.
piatok: 30-minútové bicyklovanie alebo jogging miernym tempom
sobota: Deň odpočinku.
nedeľa: Beh, jogging alebo dlhá chôdza po dobu 40 minút.
Tento program je len jednoduchým príkladom toho, ako začať trénovať od nuly.
Záver: Existuje široká škála cvičení, ktoré môžete ľahko vykonávať. Vyššie uvedený cvičebný plán je len príkladom, ktorý vám poskytne všeobecnú predstavu o tom, ako začať cvičiť doma.
1. Spotrebujte potrebné množstvo tekutiny
Príjem tekutín počas dňa je veľmi dôležitý pre udržanie správnej hladiny tekutín v tele.
Pri cvičení je tiež dôležité piť veľa tekutín. udržiavanie optimálneho pracovného tempa, najmä ak je vonku horúco.
Po tréningu by ste tiež mali piť veľa vody, pretože to prispieva k rýchlej regenerácii tela na ďalší tréning.
2. Optimalizujte svoju výživu
Uistite sa, že vaša strava je dostatočne vyvážená, aby vyhovovala nutričným potrebám vášho tela.
Všetky skupiny potravín sú nevyhnutné na udržanie optimálnej hladiny energie v tele a maximalizáciu výhod tréningu. Sacharidy sú obzvlášť dôležité, pretože „nakŕmia“ svaly pred tréningom.
Sacharidy sú tiež dôležité po tréningu, pretože dopĺňajú zásoby glykogénu a pomáhajú pri vstrebávaní aminokyselín do svalov počas regenerácie.
Proteín chráni vaše svaly pred rozpadom počas cvičenia, opravuje poškodené tkanivo po cvičení a podporuje rast svalov. Konzumácia niektorých bielkovín po tréningu urýchľuje proces regenerácie svalov.
A napokon, pravidelná konzumácia „zdravých“ tukov pomáha bojovať proti nadváhu, a aj tieto tuky sú zdrojom energie pre svaly a telo ako celok počas tréningu.
Každý začiatočník by to mal vedieť a pamätať si.
3. Zahrejte sa
Pred začatím akéhokoľvek tréningu sa nezabudnite zahriať. Zahriatie výrazne znižuje riziko zranenia počas tréningu a zlepšuje váš športový výkon.
Zvyšuje pružnosť tela a znižuje bolesť po cvičení.
Stačí začať s cvičením jednoduché cvičenia aerobik, ako sú výkyvy paží, klíny nôh a výpady pri chôdzi.
Zahriať sa môžete pomocou zjednodušených verzií cvikov, ktoré budete vykonávať počas tréningu. Napríklad chôdza pred behom.
4. Záves
Ochladenie je tiež dôležité, pretože pomáha telu vrátiť sa do normálneho stavu. Ide v podstate len o krátku pauzu, no je rovnako potrebná ako rozcvička.
Niekoľko minút zastavenia obnoví normálny krvný obeh a dýchanie, zníži riziko bolesť po tréningu.
Po cvičení napríklad aeróbnych cvičení môžete jednoducho chodiť pomaly a po cvičení s odporom môžete vykonávať strečingové cvičenia.
5. Počúvajte svoje telo
Ak nie ste zvyknutí cvičiť každý deň, pamätajte na svoje limity.
Ak počas sedenia pociťujete bolesť alebo nepohodlie, zastavte sa, nenúťte sa robiť niečo, čo sa vám nepáči. Oddýchnite si predtým, ako začnete znova cvičiť. Cvičenie cez bolesť nie je najlepší nápad, pretože môže viesť k zraneniu.
Pamätajte tiež, že trénovať tvrdšie a rýchlejšie neznamená lepšie.
Kým dosiahnete skutočne viditeľné a hmatateľné výsledky, zaberie vám to veľa času. Stačí sa držať zvoleného tréningového programu a snažiť sa absolvovať aspoň väčšinu z neho.
Záver: Pite veľa tekutín, jedzte vyváženú stravu, zahrejte sa pred a po tréningu, počúvajte svoje telo a naučte sa mať sa rada.
Ako zostať motivovaný
Takže, je to začiatok, ale aby ste zostali motivovaní a urobili si z cvičenia zvyk, skúste k tréningu pristupovať s ľahkosťou a pozitívnymi emóciami a naozaj si tento proces užite. Tento prístup vás ušetrí od úzkostných myšlienok a strachu, ktoré často vznikajú u ľudí, ktorí sa rozhodnú začať trénovať od nuly.
Akýkoľvek program si môžete prispôsobiť a zmeniť podľa seba a podľa svojich preferencií a želaní.
Ak nie domáci muž potom choďte do posilňovne, pripojte sa k fitness skupine (joga alebo pilates), najmite si osobného trénera, zahrajte si tímový šport alebo si vyberte svoju obľúbenú aktivitu. Toto je len niekoľko možností, ktoré vám pomôžu zvýšiť motiváciu a získať váspotešenie zo športu.
Ak trénujete so skupinou alebo kamarátom, vďaka nepriamej konkurencii vás to povzbudí k dobrému pracovnému tempu, zvýši vašu motiváciu na dlhšie obdobie a pomôže vám uistiť sa vo vašich schopnostiach.
Sledovanie vášho pokroku, napríklad zaznamenávanie hmotnosti, ktorú zdvíhate alebo času behu, vás tiež udrží v motivácii, pretože určite budete chcieť prekonať svoj osobný rekord.
Záver
Tento článok je venovaný iba jednej otázke: kde a ako začať so športom?
Rozhodnúť sa pre šport môže byť niekedy ťažké. Dobre definované ciele vám však pomôžu dodržať váš tréningový program na dlhú trať.
Je ich veľké množstvo rôzne druhy cvičte a môžete robiť, čo chcete. Vyberte si, čo vám vyhovuje, a obmieňajte a obmieňajte typy a množstvo cvičení, ako sa vám páči.
Začnite v malom, postupne si zlepšujte svoju kondíciu a z času na čas nechajte svoje telo odpočívať, aby ste sa vyhli zraneniu. Počúvajte svoje telo, ono vám povie, kedy je najlepší čas na cvičenie.
Zostaňte motivovaní a dosiahnite svoje ciele s fitness skupinou alebo sledovaním svojho pokroku. Dôležité je nezabúdať ani na vyváženú stravu a dostatočný príjem tekutín.
Na čo čakáš? Urobte jediný správna voľba v prospech zdravý životný štýlživot: začnite cvičiť ešte dnes!
