Čo dáva joga žene. Jóga znižuje hladinu cukru v krvi

Milióny ľudí sú dlhodobo v psychickom strese spôsobenom pravidelným stresom, mestským ruchom a potrebou čeliť každodenným veľké množstvo problémy. U tých z nich, ktorí nemajú možnosť rozptyľovať sa a oddychovať, sa telo veľmi rýchlo vyčerpáva po fyzickej aj psychickej stránke.

Najjednoduchšie a efektívna metóda relax, zlepšenie tela a ducha - robte jogu.

Cvičenie pomôže tónovať telo, upokojiť sa nervový systém a nájsť harmóniu.

Takže 10 nesporných dôvodov, ktoré dokazujú, že jogu potrebuje každý.

1. Joga zlepšuje celkový stav tela

Pozitívne zmeny sú badateľné po dvoch mesiacoch bežné triedy.

Ak chcete vrátiť zdravie do normálu, stačí venovať cvičeniu niekoľko hodín denne.

Jednou z najvýznamnejších predností jogy je jej pozitívny vplyv na chrbticu, pretože na jej správnom fungovaní do značnej miery závisí fungovanie organizmu ako celku.

Väčšina ásan prispieva k aktívnemu zásobovaniu nervov potrebnými látkami, ktoré podporujú prácu tkanív.

Hodiny jogy môžu pomôcť tým, ktorí trpia pravidelnými bolesťami v hornej časti hrudník, v lumbosakrálnej chrbtici alebo v mieste vyvinutého zakrivenia.

Joga priaznivo pôsobí na všetky orgány ľudského tela. Cvičenie obnovuje prácu endokrinných a kardiovaskulárneho systému, tráviace orgány. Ásany ovplyvňujú mechanizmy fungovania rôznych systémov vnútornou masážou tých orgánov a žliaz, ktoré sú zodpovedné za správne fungovanie tela.

Výkon energetických zámkov (bandhas) pomáha zlepšiť prekrvenie pohlavných žliaz mužov a žien, čo zabraňuje rozvoju sexuálnej dysfunkcie a má výrazný terapeutický účinok v prípade existujúcich patológií.

Pravidelným cvičením budete čoskoro cítiť, že telo sa stáva pružnejším a plastickejším. Ľahký pohyb nielenže urobí vašu chôdzu ladnejšou, ale tiež pomôže zabrániť vzniku bolesti v dôsledku zvýšeného namáhania kolenných kĺbov.

Cvičenie vám pomôže zabudnúť na poruchy držania tela a s nimi spojené degeneratívne procesy a bolesti.

Je už dokázané, že relaxácia pomocou ásan môže normalizovať činnosť imunitného systému a zvýšiť ochranné funkcie tela.

2. Joga robí krajším

Kozmetický a omladzujúci účinok cvičení je spôsobený tým, že počas ich vykonávania sa výrazne zvyšuje krvný obeh. V dôsledku toho sú tkanivá aktívne nasýtené kyslíkom. Po chvíli sa stav vlasov zlepší a pokožka získa pružnosť a bude viac tónovaná. Pravidelné cvičenie vám pomôže vyzerať mlado, predchádzať vzniku vrások a opuchov.

S figúrkou dochádza k viditeľným zmenám. Asany posilňujú svaly, telo sa stáva plastickým a nadobúda správne proporcie.

Zlepšuje sa držanie tela a chôdza sa stáva elegantnejšou.

3. Joga normalizuje hmotnosť

Samostatne stojí za to venovať sa chudnutiu. Pri pravidelnom cvičení sa pozoruje stály pokles telesnej hmotnosti.

Chudnutie prebieha bez oslabujúcich diét a poškodenia zdravia. Okrem toho spolu s kilá navyše miznú aj stagnujúce prvky, jedným z nich je celulitída. Vďaka ásanám sa objem žalúdka zmenšuje, čo vedie k zníženiu konzumovanej stravy.

Vedeckým potvrdením tejto skutočnosti je štúdia amerických vedcov z Hampton University. Experimentu sa zúčastnili stredoškoláci s nadváhou. Dievčatá a chlapci pravidelne cvičili jogu a pránájámu počas 12 týždňov. Vo väčšine prípadov bol výsledkom experimentu výrazný úbytok hmotnosti.

Vedci pripisujú pozitívny účinok tomu, že cvičenie jogy a pránájámy pomáha zmeniť zásobovanie krvi a metabolizmus v mozgových tkanivách.

Okrem toho je žalúdok výrazne znížený, vďaka čomu dochádza k prirodzenej korekcii objemu spotrebovanej potravy. Počas experimentu bol identifikovaný ďalší faktor prispievajúci k chudnutiu – zvýšenie produkcie kyseliny gama-aminomaslovej.

Obezitu často nespôsobujú ani tak poruchy vo fungovaní tela, ako skôr psychické problémy. Emocionálny stres, stres, negatívne emócie sú často príčinou prejedania sa. Vykonávanie ásan pomáha nájsť rovnováhu a eliminovať psychologický faktor pri výskyte obezity.

V prospech jogy ako najviac účinný prostriedok nápravy o úbytku hmotnosti svedčí aj fakt, že pri vykonávaní väčšiny ásan je možné použiť určité hlboko uložené svalové skupiny, ktoré dokážu dodať štíhlu siluetu.

Existuje niekoľko štýlov zameraných na tvarovanie nádherné telo naťahovaním a posilňovaním svalov bez zväčšenia ich objemu a odľahčenia, čo je dôležité najmä pre nežné pohlavie.

4. Jóga Upokojuje a uvádza do rovnováhy nervový systém

Cvičenie jogy nie je len fyzické cvičenie.

Počas vykonávania ásan sa človek zbavuje stresu, upokojuje sa a relaxuje, pričom nestráca schopnosť adekvátne myslieť a vnímať informácie.

Meditácia a výkon dychové cvičenia umožňuje na chvíľu úplne sa stiahnuť z vonkajšieho sveta a sústrediť všetku pozornosť do seba. Toto je najlepší odpočinok pre nervový systém.

Pravidelné cvičenie môže tiež zabrániť rozvoju depresie. To je uľahčené obnovením spánku a zvýšením hladiny serotonínu.

Vedci zistili, že pomocou meditácie je možné zvýšiť intenzitu práce tých častí mozgovej kôry, ktoré sú zodpovedné za vznik pozitívnych emócií a pocitov šťastia.

5. Joga zvyšuje vnútornú energiu

Predpokladá sa, že všetka nervová energia človeka je sústredená blízko solar plexus. Pránájáma ju pomáha uvoľniť, čím zvyšuje vitalitu a zlepšuje koncentráciu.

Cvičením jogy sa môžete naučiť hlbokej relaxácii. Toto je jeden z lepšie spôsoby fyzické a duchovné zotavenie.

Len 15 minút strávených v stave relaxácie poskytuje rovnaký výsledok ako niekoľkohodinový plný zdravý spánok.

Ďalším spôsobom, ako naplniť telo energiou a pozitívnymi emóciami, je vykonávanie mantier.

6. Joga zlepšuje vzťahy v rodine

Triedy prispievajú k úplnému prehodnoteniu života.

Dávajú dostatok sily na rozvoj takých vlastností, ako je súcit a tolerancia. Schopnosť odpustiť a prijať každého takého, aký je, vám umožní budovať vzťahy s členmi rodiny, priateľmi a zamestnancami. Komunikácia s inými ľuďmi bude harmonickejšia.

Cvičenie jogy rozvíja schopnosť ovládať myseľ a oslobodzuje človeka od mnohých zaužívaných stereotypov a obsesií.

Budete mať možnosť žiť v harmónii s vonkajším svetom a svojim „ja“.

7. Joga otvára nové vnímanie života

Cvičením človek skúma svoje telo a spoznáva dušu. Pomáha pochopiť seba samého a získať sebadôveru a pokoj.

Poznanie svojej skutočnej podstaty posilňuje vôľu, rozvíja vnútornú silu a zvyšuje zodpovednosť za všetko, čo sa deje okolo.

Človek chápe, že budúci osud závisí len od neho, preberá iniciatívu a usiluje sa o zmeny, ktoré môžu zlepšiť jeho život.

Vznik nového zmyslu a prehodnotenie seba a svojho života vám umožňuje nájsť fyzickú a duchovnú harmóniu.

8. Joga zlepšuje zdravie žien

Spočiatku sa joge venovali iba predstavitelia silnejšieho pohlavia. Dnes je prax univerzálna. Mnohé ženy sa na ňu obracajú, aby si vylepšili postavu a o pár prišli kilá navyše.

Výhody ásan sa však neobmedzujú len na vonkajšie pozitívne zmeny. Môžu tiež zlepšiť vnútorný stav tela.

Ľahkosť, flexibilita, vnútorná a vonkajšia harmónia dodať žene sebavedomie, urobiť ju príťažlivejšou a sexi.

Cvičením jogy spravodlivého pohlavia dochádza k zlepšeniu fungovania všetkých telesných systémov vrátane reprodukčných a obnovuje sa menštruačný cyklus.

Triedy sú užitočné aj pre tehotné ženy a tých, ktorí práve plánujú dieťa. Vykonávanie určitých ásan pomáha pripraviť sa na tehotenstvo a pôrod, zotaviť sa po narodení dieťaťa.

9. Joga zvyšuje mužskú silu

Cvičenie jogy má veľmi veľký vplyv na mužské telo.

Podporuje relaxáciu a zároveň zlepšuje tonus mužského tela. Ásany pomáhajú rozvíjať vytrvalosť, zapájajú a precvičujú všetky svalové skupiny.

Cvičenie si od mužov vyžaduje oveľa menej námahy ako od žien a prvé výsledky sa dostavia oveľa rýchlejšie.

Joge sa venuje veľa športovcov odlišné typy bojové umenia. Vykonávanie ásan pomáha zvyšovať elasticitu svalov a umožňuje vám lepšie udržiavať rovnováhu tela.

Pre tých, ktorých pracovná činnosť nesúvisí fyzická aktivita Hatha joga je najlepšia. Tento smer zahŕňa cvičenia zamerané na rozvoj kĺbov a udržanie chrbtice. Výsledkom cvičení budú elastické svaly a zdravé kĺby a chrbtica.

10. Joga je pre každého

Každým rokom sa zvyšuje počet ľudí, ktorí cvičia jogu. A to nie je náhoda. Joga je najjednoduchší a najefektívnejší spôsob, ako zlepšiť zdravie, vyzerať skvele, užívať si život a komunikáciu s ľuďmi, existovať v harmónii so svetom okolo seba a so sebou samým.

Začať cvičiť môže každý bez ohľadu na vek, pohlavie, povolanie či náboženské presvedčenie.

Hlavná vec je túžba zmeniť svoj život k lepšiemu!

Každý si zvykol myslieť, že joga je nevyhnutne niečo spojené s fyzickými cvičeniami a náboženstvom Indov. V určitej časti áno. Joga je pomerne široký pojem, ktorý v sebe spája mnoho duchovných a fyzických cvičení, ktoré posilňujú Ľudské telo a ducha a pomáhajú dosiahnuť zvláštny zvýšený stav vedomia. Nech je to akokoľvek, ale dnes sa joga stala veľmi populárnou medzi celou populáciou zemegule.

Čo potrebujete na jogu

Na to netreba veľa. Joga je cvičenie, pri ktorom je najdôležitejšia vytrvalosť a túžba po sebazdokonaľovaní.

Ako si vybrať správny koberec

Na „pozemskejšej“ úrovni sú podložky na jogu nevyhnutnosťou pre hodiny a cvičenie. Pre začiatočníkov v tomto biznise nie je výber prvého koberca až taký jednoduchý krok. Keďže toto indické učenie je také rozšírené, obchodníci z neho začali veľmi profitovať. Kvalitná podložka na jogu stojí okolo 100 – 150 dolárov. Na začiatok sa za takú sumu nemôžete vyskladať, ale kúpiť si koberec nižšej cenovej kategórie.

Podložka je dôležitou súčasťou cvičenia, ako je joga. Recenzie na výber podložky pre začiatočníkov hovoria, že najdôležitejším parametrom je jej dĺžka. Nemalo by to byť menej ako 185 centimetrov (je lepšie vziať si o 20 centimetrov viac, ako je dĺžka vášho tela). Šírka nie je taká dôležitý parameter pri výbere podložky do tried. Hlavná vec je, že by nemala byť užšia ako šírka tela. Hrúbka rohože závisí od osobných preferencií a potrieb. Hrubšia podložka je síce teplejšia na cvičenie, ale ťažko sa na nej vykonávajú cviky, ktoré vyžadujú stav rovnováhy a balansu.

Joga - čo je to z hľadiska zdravia

Nedávno sa stala populárnou pre veľké masy ľudí a mnohí praktizujúci už majú výsledky. Začalo sa objavovať čoraz viac informácií o tom, ako liečiť jogu. Pravidelné cvičenie obnovuje a posilňuje celé telo. Nie je to len liečebná prax: naberajú na obrátkach hodiny jogy na chudnutie, kde sa učia dať si do poriadku telo. Joga prináša veľa výhod ľuďom, ktorí ju praktizujú.

fyzický prospech

Mnohé stresy a choroby, ktoré po nich nasledujú, sú spôsobené poruchou alebo poruchou endokrinného systému. Joga (cvičenie) normalizuje činnosť všetkých žliaz ľudského tela, čím pomáha zlepšovať jeho fyzický a psychický stav.

Jogové ásany sú fyzické cvičenia. Pomáhajú človeku vyrovnať sa so stresom, bolesťou a niektorými chorobami. Existuje veľa ásan, ktoré nevyžadujú špecifickú fyzickú zdatnosť. Jogová gymnastika tonizuje všetky svaly, výrazne zlepšuje fyzickú kondíciu tela a zvyšuje sebavedomie. Osoba musí byť úplne dobre vyvinutá. Toto je podstata jogy. Posilňovaním nášho tela staviame chrám pre myseľ. Všetko v človeku by sa malo rozvíjať harmonicky. fyzický prospech z jogy - harmonický rozvoj.

Psychický prínos

Harmónia a rovnováha sú dôležitými faktormi pre normálny ľudský život. Vďaka niektorým ásanám môžete dosiahnuť duchovnú rovnováhu a temperovať svoju myseľ, prinútiť telo ju úplne poslúchať. Tieto cvičenia vás naučia sústrediť svoju pozornosť (v tomto prípade na telo). Vydržať a prekonať bolesť, fyzickú aj duchovnú, je jednou z hlavných úloh jogína. Spätná väzba od praktizujúcich dokazuje, že vďaka ásanám je myseľ osvietená a život začína hrať jasnejšími farbami. Je to dôsledok úplného uvoľnenia tela a ducha človeka a zbavenia sa neustáleho stresu. Človek sa stáva veselším a energickejším.

Joga má pozitívny vplyv na duševné zdravie, vďaka čomu je v podmienkach moderného života jednoducho nenahraditeľná.

Čo dáva joga

Pri joge musí ľudská myseľ neustále ovládať svoje telo, treba sa naučiť správne dýchať. Vyvinutý návyk správneho a hlbokého dýchania dodá človeku novú silu a energiu. Hneď po lekciách je to jednoduchšie a voľnejšie - je to výsledok uvoľnenia svalov a okysličenia krvi. Hodiny jogy osvietia myseľ a zbavia ju úzkosti a zlých myšlienok.

Prvé vzostupy a pády

Pre začiatočníkov v joge sú prvé kroky a výsledky veľmi dôležité. Prvé vzlety sú vždy dobré. Niektorí ľudia sú nervózni, pretože sa im to nedarí. Vaše zlyhania v joge treba brať s pokojom. Učí, že človek by sa mal komplexne rozvíjať. Kto povedal, že zmena bude jednoduchá? Úspech v joge môžete dosiahnuť iba tým, že prejdete dlhou cestou prekonávania svojich chýb a ťažkostí.

Joga je jedinečná vec, ktorá pomáha zjednotiť ducha a telo a urobiť ich jedným. Ak sa počas vyučovania vyskytne nepohodlie, vo väčšine prípadov to naznačuje, že človek robí nejakú chybu. Naučiť sa počúvať svoje telo, svoj vnútorný hlas je dôležitým krokom v joge. Ak vám intuícia hovorí, že stoj na hlave je najlepšie nerobiť, tak na to človek ešte nie je psychicky pripravený. Hodiny jogy vám pomôžu naučiť sa počúvať svoje telo, čo je v každodennom živote jednoducho nevyhnutné.

Hľadajte podobne zmýšľajúcich ľudí

Je veľmi dôležité aspoň v prvej fáze nájsť skupinu rovnakých záujemcov, ktorí budú cvičiť jogu. Spoločné triedy dávajú väčšiu dôveru, je cítiť podporu od ostatných. Bude tu aj možnosť poučiť sa z chýb iných. Ak nie je možné študovať s inými ľuďmi, môžete požiadať o štúdium jedného z rodinných príslušníkov alebo svojho najlepšieho priateľa.

Ranná joga – úspech na celý deň

Pre väčšinu ľudí je každé ráno peklom. Ospalí ľudia sa potrebujú naraňajkovať, dať sa do poriadku, pripraviť sa do práce. Od detstva hovorili, že si musíte zvyknúť na cvičenie každý deň. Joga je niečo lepšie ako cvičenie, prebudí celé telo a dodá energiu na celý deň.

Ranná joga by mala pomôcť vrátiť telu po spánku jeho pružnosť a obnoviť krvný obeh. Keďže po spánku sú svaly stále „drevené“ a kĺby sa dobre neohýbajú ani nepraskajú, pre väčšiu bezpečnosť musíte cviky vykonávať pomaly a pokojne s dokonca aj dýchanie. Desať minút strávených ráno zaručí bdelosť, pár ásan ju zabezpečí.

filozofia jogy

Túžba po rozvoji, učenie sa niečoho nového – to všetko dáva joge. Naučiť sa túto zručnosť nebude ľahké, ale stále je to možné. Vďaka joge sa môžete zapojiť do sebarozvoja: zlepšiť a posilniť svoje telo - chrám ducha, vzdelávať sa dobré vlastnosti a zbaviť sa stresu. Ásany pomáhajú sústrediť pozornosť na problém, čistia myseľ od iných myšlienok, a to pomáha nájsť správne riešenie.

Joga v každodennom živote

Vzťah s ľuďmi je jedným z dôležité faktory sociálny život. Joga posilňuje myseľ a robí človeka vyrovnaným.

To pomáha nadviazať spojenie v spoločenskom živote, prejsť na novú úroveň organizácie vzťahov, nájsť kontakt s akoukoľvek osobou a vyriešiť všetky spory s jasnou mysľou.

Jednoduchosť jogy

Obrovským plusom jogy je jej jednoduchosť. Aby ste dosiahli výsledky, nemusíte svoje telo vyčerpať. Joga je dávka relaxu, ktorý je dôležitý pre dušu i telo človeka. Podstatou jogy je jednoducho sa na chvíľu vzdialiť od okolitého nepokoja a vidieť svet okolo seba, cítiť jeho harmóniu.

sebapoznanie

Pomoc pri hľadaní seba samého je jednou z hlavných úloh jogy. Jogínske sebapoznanie alebo svadhyaya je do istej miery podobné sebarozvoju, pretože ako sa rozvíjame, otvárame nové stránky, učíme sa veľa nových vecí a hľadáme to, čo sa skrývalo vo vnútri.

Pre všeobecný rozvoj a pre lepšie pochopenie známej praxe sa oplatí prečítať si Joga sútry, za ktorých autora sa považuje Pataňdžali. Toto je starý text podrobné pokyny a popis rádža jogy. "Bhagavadgíta" (v preklade zo sanskrtu znamená "božská pieseň") - jedna z najstarších filozofických kníh na svete. Do jeho textu sa zahĺbilo množstvo najznámejších spisovateľov, aby v ňom našli seba a odpovede na mnohé večné otázky.

Čo je hathajóga a jej úloha v medicíne

Hatha joga je najpopulárnejší smer, ktorý pomáha duchu ovládnuť telo, vytvoriť pevný most medzi fyzickým telom a mysľou.

Správny prístup k cvičeniu a asimilácii hatha jogy dáva človeku bezprecedentné zdravie a schopnosť žiť veľmi dlho. Ásany otvárajú nový zdroj energie, skrytý skôr. Guruovia tvrdia, že správna technika vykonávania ásan umožňuje človeku objaviť v sebe nadprirodzené možnosti.

Hlavným cieľom hatha jogy je zlepšiť svoje telo, premeniť ho na dôstojný chrám. Zlepšenie tela vám pomôže duchovne rásť.

Jogíni veria, že každý človek má kundalini. Správnym vykonávaním ásan je možné dosiahnuť prebudenie kundalini, vedľajší účinokčo sú siddhi – tie samé nadprirodzené schopnosti.

Samotné slovo sa skladá z dvoch častí – „ha“ (čo znamená slnko) a „tha“ (mesiac). Dva protiklady znamenajú dva životne dôležité princípy – život a smrť, dobro a zlo. Mnoho ľudí pozná túto opozíciu pod názvami „jin“ a „jang“.

Pre bežných ľudí je hatha joga dôležitá ako účinný spôsob, ako si udržať vitalitu, rozvíjať svoje telo a udržiavať tonus všetkých svalov. Hatha robí zázraky a dáva človeku vynikajúce zdravie a silného ducha.

Ásany v joge

Ásany sú hlavnými prvkami hatha jogy. Tento typ je zameraný hlavne na rozvoj fyzického tela a jeho opätovné spojenie s dušou. Fyzické cvičenia pomáhajú vyrovnať sa s mnohými chorobami, zlepšujú krvný obeh a otvárajú vnútornú energiu.

Adho Mukha Svanasana

Táto dlhá ásana v sanskrte znamená „pes smerujúci nadol“. Toto náročné cvičenie by mali ovládať všetci začínajúci jogíni.

Ak chcete vykonať ásanu, musíte si najprv ľahnúť na brucho, uvoľniť sa a roztiahnuť nohy o 30 centimetrov. Ruky by mali byť na úrovni hrudníka s prstami široko od seba. Ďalším krokom, ktorý je najťažší, je vytiahnuť telo hore tak, aby chrbát a kolená zostali rovné a chodidlá otočené na stranu hlavy zostali na zemi. Hlava by sa mala tiež dotýkať zeme. Hmotnosť tela sa musí rovnomerne preniesť do všetkých troch referenčných bodov.

Pravidelné vykonávanie takéhoto cvičenia slúži ako dobrá prevencia proti plochým nohám, nepríjemným pocitom v chrbte a krížoch. Prehne a natiahne celé telo, čo je dobrá prevencia kĺbových ochorení, ako je artritída. Krv prúdi do mozgu a dodáva kyslík do každej bunky. Pobyt v ásane by nemal trvať dlhšie ako jednu minútu. Počas cvičenia musí človek kontrolovať dýchanie. Pri východe sa musíte zhlboka nadýchnuť a spustiť sa na podlahu. Potom musíte dať svalom odpočinok.

Všetko má svoje nevýhody a táto asana má svoje kontraindikácie. Ľudia s vysokým krvným tlakom a akýmikoľvek ochoreniami kĺbov zápästia sa neodporúčajú vykonávať toto cvičenie. Tiež by ste nemali vykonávať Adho Mukha Svanasana pri bolestiach hlavy, žalúdočných a črevných poruchách, ako aj počas tehotenstva.

Ardha Navasana

Tiež to nie je ľahká ásana, vyžadujúca veľkú koncentráciu. V preklade zo sanskrtu to znamená „polovica pózy lode“. V skutočnosti táto póza pripomína loď.

Ak chcete vykonať ásanu, musíte si sadnúť na tvrdý povrch a natiahnuť nohy dopredu tak, aby boli zdvihnuté zo zeme. Nohy musia byť rovné a nie ohnuté v kolenách. Ruky sú najlepšie prepletené a položené na zadnej strane hlavy. Lakte by mali byť umiestnené na stranu. Správne prevedenie cvičenie vyžaduje, aby končeky prstov a vrch hlavy zostali v jednej línii. Počas vykonávania musíte dýchať rovnomerne a pokojne. Trvanie pre začiatočníkov - nie viac ako 20-30 sekúnd, pre skúsenejších - asi jednu minútu.

Ardha Navasana pomôže obnoviť činnosť brušných orgánov a má tiež priaznivý vplyv na chrbticu a svaly tlače a chrbta. Stimuluje správne fungovanie pečene a sleziny.

Je kontraindikovaný pre tehotné ženy, ako aj pre tých, ktorí majú bolesť v dolnej časti chrbta alebo chrbta. Neodporúča sa ľuďom s vysokým krvným tlakom a srdcovými chorobami.

Bakasana

Táto ásana vyžaduje určitú dávku koncentrácie. Keďže toto cvičenie vyžaduje rovnováhu, vykonávajte ho na pevnom a rovnom povrchu. V sanskrte bakasana znamená „držanie žeriava“. Je potrebné ho vykonávať pri liečbe rôznych gynekologických ochorení a problémov s močovým ústrojenstvom.

Technika vykonávania vyžaduje určité zručnosti. Od samého začiatku je potrebné drepnúť, predkloniť sa a rozpažiť ruky na šírku ramien. Prsty sú rozmiestnené pre väčšiu stabilitu. Ďalším krokom je presunúť váhu na ruky a pokúsiť sa vstať zo zeme. Správna technika vykonávanie ásan vyžaduje maximálnu kompaktnosť nôh. dolných končatín musíte zdvihnúť čo najvyššie k telu. Chodidlá by mali byť vo vzájomnom kontakte. Telo by malo byť rovnobežné s podlahou.

V ásane musíte zotrvať asi 30 sekúnd, ale je možné aj viac. Je kontraindikovaný len pre tých, ktorí majú problémy s kĺbmi a tehotné ženy. Toto cvičenie posilňuje celý pás horných končatín, pomáha rýchlo nájsť rovnováhu a dostať sa do rovnováhy. Vďaka cvičeniu sa zlepšuje prekrvenie v oblasti genitálií, čo priaznivo pôsobí na sústavu pohlavných a močových orgánov.

Joga je známa skvelý spôsob relaxujte a zbavte sa stresu dňa. Avšak, táto výhoda Východné praktiky nie je obmedzený. Z vedeckého hľadiska sú liečivé účinky jogy spojené s komplexnou biomechanikou, ktorá podľa neurovedcov ovplyvňuje celkový zdravotný stav človeka. rôzne úrovne. Poďme zistiť, aké úlohy a problémy pomáhajú hodiny jogy zvládnuť.

1. Schudnite a vylepšite si postavu

Medzi ľuďmi, ktorí cvičia jogu, skutočne nie sú ľudia s nadváhou. Stojaté ásany, obrátené ásany, zákruty, ohyby a natiahnutia zvyšujú dynamiku lymfy a krvi. Okrem toho prax dáva potrebnú záťaž na spálenie extra kalórií, v dôsledku čoho sa metabolizmus zlepšuje.

Joga teda nebojuje s dôsledkami, ale s príčinami. nadváhu: metabolické poruchy, hormonálne zlyhanie, stres. A preto je joga na chudnutie účinná len z dlhodobého hľadiska - výsledok možno očakávať nie okamžite, ale jeden a pol až dva roky po začatí cvičenia.

„Najdôležitejšia vec v procese chudnutia je správne dýchanie, - hovorí Oľga Belousovová, - poskytuje maximálny počet kyslík do tela, čo znamená, že normalizuje metabolizmus a prácu vnútorné orgány. Preto v boji proti nadváhu dôležité sú jogínske techniky rôznych pránájám (dýchacích praktík).

2. Upraviť spánok, upokojiť nervy, vyrovnať sa so stresom a stimulovať mozog

Joga pomáha zmierniť nervové napätie, zbaviť sa stresu, kontrolovať myšlienky a emócie bez poškodenia nervového systému. Ľudia, ktorí cvičia jogu, rýchlo obnovia zdravý spánok, aj keď ho predtým vážne prerušili.

"Najlepší čas na zdravý spánok medzi západom slnka a polnocou a najlepší čas na prebudenie - prvé hodiny po východe slnka, - hovorí Oľga. - Nervový systém sa obnoví a hlboko si oddýchne, doplnia sa energetické zdroje. Ľudia, ktorí cvičia jogu, rýchlo prejdú do tohto režimu. Na jej podporu existujú špeciálne sady cvičení: večer - relaxačné, ráno - povzbudzujúce.

Vyvážená záťaž, ktorú jóga poskytuje, navyše reguluje a vyrovnáva potenciál mozgu: v dôsledku cvičenia sa do krvi uvoľňujú neurotransmitery (beta-endorfíny, dopamín), ktoré stimulujú koncentráciu a v dôsledku toho zlepšujú pamäť a kvalitu vôle. .

3. Zbavte sa bolestí chrbta

Vykonávanie ásan upravuje telo ergonomickejšie: v praxi aj v živote sa pohyby časom stávajú energeticky menej náročné, pri každom pohybe sa telo naučí používať len tie svaly, ktoré sú nevyhnutné. Vďaka tomu začne pohybový aparát pracovať presnejšie a plynulejšie. A harmonizácia tela nevyhnutne vedie k obnoveniu držania tela a v dôsledku toho k zbaveniu sa bolestí chrbta.

Statické ásany naťahujú chrbticu a postupne sa formujú správna poloha. A dynamické ásany posilňujú svalové skupiny okolo chrbtice.

4. Urobte kĺby mobilnejšími

S pribúdajúcim vekom kĺby „tuhnú“, čo fyziologicky negatívne ovplyvňuje pružnosť hornej časti chrbtice a zdravie urogenitálneho systému a panvových orgánov.

„V našom tele je všetko prepojené: nielen ásany môžu byť užitočné pre zdravie kĺbov, ale aj dychové cvičenia, ktoré prostredníctvom autonómneho nervového systému aktivujú všetky telesné systémy. A tým nepriamo zvýšiť pohyblivosť kĺbov,“ hovorí Oľga.

5. Spustite proces omladzovania

Áno, áno, v pravom slova zmysle: proces posilňovania svalov a väzov, rozvoj flexibility a rovnováhy (stability) ovplyvňujú nielen vzhľad, ale aj na celú biochémiu tela, doslova ho omladzuje. Preto je v Indii 80-ročný učiteľ jogy celkom bežným javom.

Cvičenie navyše zlepšuje krvný obeh a mikrocirkuláciu, čím eliminuje rôzne preťaženie a všetky orgány a systémy začnú dostávať dostatok výživy. Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) spája takmer všetky choroby s narušeným zásobovaním krvou, preto je joga cestou k celkovému zdraviu a mladosti.

joga ako liek

Nezamieňajte jogu a jogovú terapiu – špecifický smer, ktorý poskytuje nielen preventívne, ale aj liečivý účinok. Jógová terapia je spravidla zameraná na riešenie konkrétneho, niekedy dosť vážneho zdravotného problému. Zároveň jogová terapia nezahŕňa hodiny v súlade so žiadnym štýlom alebo tradíciou jogy a jogový terapeut je vždy pripravený zmeniť cvičenie na základe individuálnych vlastností človeka.

„Jógová terapia je otvorená veda,“ hovorí Olga Belousovová, „asimiluje akékoľvek prostriedky a metódy práce s telom, psychikou a rôznymi liečebnými systémami: a techniky cvičebnej terapie a manuálne techniky a masáže a korekcia životného štýlu.

Zároveň sa jogová terapia uskutočňuje buď na individuálnych sedeniach, alebo na hodinách v špecializovaných skupinách pre ľudí spojených jednou skupinou chorôb. Preto je pred začatím vyučovania potrebná predbežná konzultácia s jogovým terapeutom a jeho osobné odporúčania. Len pre prípad si pripomíname: jogová terapia nenahrádza lekársku liečbu, ale v niektorých prípadoch ju organicky dopĺňa a umožňuje urýchliť zotavenie.

Úžitok bez ujmy

Osobitná pozornosť by sa mala venovať skutočnosti, že hodiny jogy sú prospešné iba vtedy, ak sa vykonávajú správne. Chyby v technike vykonávania niektorých ásan môžu spôsobiť zranenie. Preto si na začiatku cvičenia určite vyberte dobrého inštruktora a dodržiavajte bezpečnostné opatrenia.

Pripomenieme si najjednoduchšie a najzreteľnejšie pravidlo: hodiny by mali byť príjemné, preto vykonávajte všetky pohyby presne v amplitúde, ktorá prináša príjemné pocity bez akútnej bolesti a nadmerného napätia. Až potom si vyberiete orientálna gymnastika bude skutočne osviežujúce.

Text pripravila Evgenia Sokolovskaya.

Zdravím vás, moji milí čitatelia. Joga je už dlho populárna medzi hollywoodskymi hviezdami. Venuje sa tomu Madonna, Eva Mendes, Lady Gaga, Jennifer Aniston a mnoho ďalších. V čom je tajomstvo jeho obľúbenosti a aké problémy pomáha riešiť? Ukazuje sa, že tento typ fyzická aktivita zlepšuje nielen celkovú pohodu. Ukazuje sa, že joga na chudnutie je účinná, recenzie mnohých hviezd to potvrdzujú.

Madonna tvrdí, že gymnastika jej pomáha udržiavať váhu. Zlepšuje zdravie a cítite sa dobre. Poďme spolu prísť na to, aký druh jogy vám skutočne pomôže schudnúť. A tiež sa zoznámiť s skutočné recenzie a fotky pred a po.

Hneď musím povedať, že existuje veľa druhov jogy. Vyznačuje sa rovnomerným a vyváženým rozložením zaťaženia. Navyše budete vytrvalejší, zvýšite flexibilitu a zlepšíte koordináciu pohybov. Pravidelné hodiny takejto gymnastiky vám umožňujú spaľovať tuk a rozvíjať svaly.

Komplexná záťaž organizmu pri joge je odlišná od aeróbneho cvičenia. Pri tomto type cvičenia je veľmi dôležitá technika dýchania. Umožňuje urýchliť metabolizmus v tkanivách. Povedzme, že kundalini joga zahŕňa rytmické dýchanie, ktoré je zamerané na spaľovanie kalórií.

Lera: Som veľkým fanúšikom jogy, cvičím 2x do týždňa. Upravená strava - 1500 kcal za deň. V prvom týždni tried som zhodil - 1,5 kg. Teraz je olovnica 54,3 kg. Stala sa tiež veselšou))

Veronika: Potreboval som jogu, aby som si zlepšil svoje zdravie, aby som si stiahol svaly. Priatelia poznamenali, že som sa stal štíhlejším, ale rovnaké kilogramy na váhe ((Po 6 mesiacoch tréningu váha zostala rovnaká. V zásade mi inštruktor povedal, že potrebujem vyváženú stravu. Ale zatiaľ neviem nastaviť sám sa stravovať inak

Milena: Jogu cvičím takmer dva roky, bez nej si už nerozumiem. Zlepšené držanie tela, vytrvalosť, zmenený postoj k životu. stať sa odolnejšími voči stresovým situáciám. Je veľmi dôležité vybrať si správneho trénera.

Valyushka: kde si prišiel na to, že joga ti môže pomôcť schudnúť? Robím to už viac ako 3 roky, jednoducho preto, že ma to baví. Vôbec som neschudla, chodím na Iyengar a Bikram jogu.

Marina: Neviem... za dva mesiace sa mi všetko sprísnilo. Stal som sa flexibilnejším, energia je v plnom prúde. Nepovedal by som, že som výrazne schudol. ale telo je chudšie

Christina: Iyengar robím tri roky. Idem len preto, že sa mi to páči. Stal sa organizovanejším + zmenil prístup k jedlu. Produkty si vyberám opatrnejšie, nejem nič.

Kurzy jogy na chudnutie sú teraz veľmi populárne. Ale ak sa pre niektorých ukážu ako všeliek a zmenia sa na spôsob života, potom z nejakého dôvodu pre iných nefungujú. Aké sú zložky úspechu a aký štýl jogy zvoliť na chudnutie?

čo je joga?

Joga je starodávna filozofia, ktorý k nám prišiel z Indie, hlásajúci špeciálny systém hodnôt zameraný na dosiahnutie stavu duchovného a duševného povznesenia človeka. Osvietenie možno dosiahnuť posilnením tela a ducha pomocou duševných a fyzických praktík.

Dnes sa len málo ľudí venuje filozofickej stránke doktríny, mnohí berú do prevádzky iba systém cvičenie nazývané ásany. Napriek tomu hodiny jogy pomáhajú spoznať možnosti svojho tela, dočasne uniknúť zo svetského ruchu a nahliadnuť hlboko do seba. Práca na svojom tele, dýchanie, človek trénuje vytrvalosť, koncentráciu, stáva sa odolným voči stresu a postupne prichádza k zmene vedomia a životného štýlu.

Výhody pre fyzické zdravie

Mnoho chorôb je spôsobených stresom. Neustále nervové napätie môže viesť k hormonálnym poruchám, nervovým poruchám a poruchám imunitného systému. Preto je také dôležité naučiť sa ovládať sa, prepínať vedomie, naladiť sa pozitívnym spôsobom.

Ak hovoríme o fyzickom aspekte hodín, potom joga rozvíja vytrvalosť, trénuje flexibilitu, strečing a pomáha získať harmóniu.

5 dôvodov, prečo robiť jogu na chudnutie

Ľudia, ktorí pravidelne cvičia jogu, potvrdzujú jej účinnosť pri chudnutí. Prispieva k tomu viacero faktorov:

1. Väčšina ásan je statické cvičenia so zmenou polôh, pri ktorých sa zapája maximálne napätie všetkých svalov, vrátane hlbokých, pre udržanie rovnováhy tela.
2. Špeciálna dýchacia technika urýchľuje metabolické procesy v tele takmer o 30%. To sa deje v dôsledku nasýtenia tela kyslíkom, ktorý rozkladá bunky tukového tkaniva. Jedlo sa začína tráviť rýchlejšie a nevzniká pocit hladu, ale pociťuje sa bezprecedentný nárast energie.
3. Joga vás naučí, ako sa vysporiadať so stresom. Často je to stres, ktorý spôsobuje potrebu „zabaviť“ problémy.
4. Hodiny jogy znižujú hladinu kortizolu - stresového hormónu, ktorý vyvoláva ukladanie prebytočného tuku, najmä v oblasti brucha, a prudké zvýšenie hladiny glukózy v krvi.
5. Po triedach sa spánok normalizuje a na chudnutie je dôležité mať dostatok spánku.

Aké výsledky by sa mali očakávať

Mnohí sú skeptickí voči joge ako prostriedku na chudnutie, pričom uvádzajú skutočnosť, že hodinové cvičenie spáli v priemere stopäťdesiat až dvesto kalórií, pričom podobné trvanie silový tréning spáli od tristo do päťsto.

Áno, výsledok nebude rýchly, prvé zmeny je možné vidieť po 2-3 mesiacoch pravidelných tried. Údaje na stupnici v počiatočnom štádiu mnohých sklamú. Chudnutie však určite nastane, ale nie tak rýchlo, ako by si mnohí želali. Aj keď závažie zostane na svojom mieste, objem tela sa zmenší o niekoľko centimetrov a svaly získajú úľavu. Znamená to, že tukové tkanivo budú postupne nahradené svalmi.

Chudnutie je viac ako len spaľovanie kalórií. Zmyslom jogy je nájsť harmóniu medzi vedomím a fyzická kondícia telo. Človek sa stáva vnímavejší ku všetkým procesom odohrávajúcim sa v jeho tele, postupne prichádza na potrebu zmeniť stravovacie návyky, prehodnotiť systém vzťahov k ľuďom a spôsob života vôbec.

Indikácie a kontraindikácie pre triedy

Zbavenie sa nadbytočných kilogramov má, samozrejme, pozitívny vplyv na zdravie. Joga pomôže nielen schudnúť, ale aj vyrovnať sa s mnohými neduhmi. Pomôžu vám tieto aktivity:

• s problémami s chrbticou;
• kĺby;
• zmeny krvného tlaku;
• poruchy trávenia;
• choroby genitourinárnej sféry;
• nervové napätie na pozadí neustáleho stresu vrátane nespavosti a chronickej únavy.

Stojí za to úplne sa vzdať tried:

• s duševnými poruchami;
• organické lézie srdca, vrátane defektov, tachykardie, fibrilácie predsiení, aneuryzmy aorty, myokardiálnej dystrofie;
• choroby krvi;
• kraniocerebrálne poranenia;
• onkologické ochorenia.

Dočasne sa musíte zdržať jogy:

• na recepcii lieky veľa;
• exacerbácia akýchkoľvek chronických ochorení;
• po operáciách;
• abnormálne nízka alebo vysoká telesná teplota;
• absolvovanie kurzu masáže;
• po kúpeli alebo saune (môžete začať cvičiť najskôr po 8 hodinách);
• na plný žalúdok.

Aké druhy jogy existujú a čo si vybrať na chudnutie pre začiatočníkov?

Hlavná otázka, ktorá trápi začiatočníkov, ktorí sa rozhodnú pre jogu, je, ktorým smerom sa vybrať? Skutočne existuje veľa štýlov jogy a ich výber závisí od toho, aké ciele chcete dosiahnuť.

Ak je hlavným cieľom chudnutie, potom tu budú najúčinnejšie bikram joga a ashtanga joga, hoci v konečnom dôsledku pomôžu schudnúť všetky typy.

• Bikram joga (tiež nazývaná “horúca” joga) je typ hatha jogy a pozostáva z 26 dynamických ásan a 2 dychových cvičení, ktoré sa musia vykonávať v dobre vykúrenej miestnosti s vysokou vlhkosťou. Takéto cvičenia môžu spáliť až 700 kalórií za reláciu. Nevýhodou je, že nie všetky školy dokážu na to vytvoriť potrebné podmienky, takže nie všade sa bikram joga praktizuje.
• Ashtanga joga je dôsledné dynamické cvičenie, ktoré vám umožňuje formovať „suché“ svaly. Pri jednej relácii môžete spáliť až 600 kalórií. Tento typ jogy zahŕňa prechod cesty pozostávajúcej z ôsmich krokov. Každá ďalšia úroveň svojou komplexnosťou prevyšuje predchádzajúcu. Ásany sú kombinované s dychovou praxou (pránájáma) a opakovanými pohybmi spojenými s dýchaním (vinyásy).
• Hatha joga je počiatočným štádiom rádža jogy, jej účelom je fyzický tréning tela k meditácii za pomoci komplexu fyzických a duševných praktík, ktoré otužujú telo i ducha. Ide o komplex statických ásan, ktorý vám umožní hĺbkovo precvičiť všetky svaly a zrýchliť metabolizmus.

• Power alebo power joga bola vyvinutá v Amerike v polovici 90. rokov. Vychádza z cvikov Ashtanga jogy, ale ásany sa nerobia v prísnom poradí. Lekcie power jogy trénujú vytrvalosť a prinášajú pomerne rýchle výsledky. V počiatočnej fáze sa používajú statické cvičenia hatha jogy, pričom svaly nôh, rúk, chrbta a bokov sú dobre vypracované a svalová nerovnováha sa vyrovnáva. Na pokročilejšom stupni, keď už žiaci plne ovládajú svoje telo, začínajú dynamické cvičenia.
• Kundalini joga je syntézou statických, dynamických, dychových cvičení, meditácií a mantier. Komplex všetkých týchto praktík vám umožňuje prebudiť energiu kundalini, „spiace“ v spodnej časti chrbtice, a postupne ju zvyšovať. energetické kanály až po najvyššiu čakru sahasrára.

Cvičte s učiteľom kundalini jogy Alexejom Vladovským.

Video: lekcia kundalini jogy na chudnutie

• Dýchacia joga je komplex špeciálne cvičenia, zameraná na zadržiavanie dychu a hromadenie oxidu uhličitého v tele, čo pomáha uvoľňovať cievy. V uvoľnených cievach sa normalizuje krvný obeh, čím sa zvyšuje celkový tonus celého organizmu. Krátka hypoxia urýchľuje syntézu enzýmov, ktoré spúšťajú oxidačné procesy v tele. Výsledkom je zlepšenie metabolizmu a zlepšenie metabolických procesov.

Video lekcia od Kariny Kharchinskej vám pomôže dozvedieť sa viac o princípoch dýchania.

Video: naučiť sa správne dýchať

• Finger joga alebo mudra je založená na tom, že na dlaniach a prstoch sú akupunktúrne body spojené s rôznymi orgánmi. Pravidelné vystavovanie sa týmto bodom pomáha zvládať stres, zlepšuje zrak, sluch, urýchľuje metabolizmus, zmierňuje mnohé neduhy a tiež udržuje celkový tonus tela.
• Jóga v hojdacích sieťach je ideálna pre ľudí, ktorí majú tradičné cvičenia spôsobuje ťažkosti z viacerých dôvodov, napríklad pri problémoch s kĺbmi alebo ochoreniach chrbta. Takéto cvičenia sú užitočné pre obéznych ľudí a ženy po pôrode. Triedy prebiehajú v špeciálnej hojdacej sieti, ktorá sa skladá z plátna, vybaveného ďalšími úchytmi a lankami na upevnenie. V interiéri je zariadenie pripevnené k stropu pomocou karabín a v lete ho môžete pripevniť na strom alebo vonkajšiu hrazdu na cvičenie vonku.

Aký denný čas je najlepšie cvičiť a aké je optimálne trvanie tried

Indickí jogíni začínajú svoje cvičenia ráno za úsvitu a nie je to náhoda. Ranná joga vám pomôže prebudiť sa a nabiť energiou na celý deň. Práve ranné hodiny sa považujú za najlepšie pre jogu. Bohužiaľ, nie každý má ráno čas na plnohodnotné vyučovanie. Nebuďte naštvaní: na vykonávanie ranných ásan stačí 20-30 minút na zvýšenie krvného obehu, naštartovanie metabolizmu, zahriatie kĺbov a svalov a prípravu celého tela na pracovný deň.

Pristupujte k výberu cvikov pre ranné cvičenie, hlavne u začiatočníkov treba byť rozumný – ráno je vyššie riziko úrazu. Pre ranný komplex Vhodnejšie sú pomalé strečingové cvičenia, ktoré si nevyžadujú veľkú námahu, ako napríklad póza mačky alebo póza motýľa. Silové a dynamické zaťaženie je najlepšie ponechať na večerné cvičenie.

Aké ďalšie cvičenia si vybrať pre ranný komplex, zistite z videa.

Video: pätnásťminútový prebúdzací komplex od Kateriny Buida

Optimálna dĺžka trvania jogy je jeden a pol až dve a pol hodiny v závislosti od úrovne tréningu. Dĺžka tréningového času by sa mala postupne zvyšovať. Určite cvičte pravidelne, aspoň 3-4 krát do týždňa. denné činnosti spočiatku by ste sa nemali vyčerpať – telo, najmä to nepripravené, potrebuje dni oddychu.

Tí, ktorí nemôžu dlho zaspať a ráno sa cítia preťažení, by mali pred spaním venovať pozornosť súboru cvičení. Aby ste sa vyhli problémom so zaspávaním, miestnosť sa musí vyvetrať deň vopred a posledné jedlo by malo byť 3 hodiny pred spaním.

Komplex môžete začať cvičením Sirshasana (stoj na hlave), ale potrebujete sa na to pripraviť: v ľahu na chrbte sa musíte najskôr čo najviac uvoľniť, potom sa pomaly nadýchnuť a vydýchnuť, predstavte si, ako vzduch vychádza zo všetkých častí tela. Teraz môžete ísť k stene a postaviť sa na hlavu a snažiť sa vydržať v tejto polohe čo najdlhšie, ideálne až 3 minúty.

Cvičenie Viparitakarani Mudra, ktoré pripomína každému známu „brezu“, je vhodné pred spaním: z ležiacej polohy na chrbte musíte odtrhnúť nohy od podlahy, zatiaľ čo lakte by sa mali opierať. podlahu a vaše dlane by mali spočívať na spodnej časti chrbta. V tejto polohe by ste mali zotrvať 2 minúty.

Viac cvičení jogy pred spaním - vo videonávode od Kateriny Buida.

Video: večerný komplex "Sweet Dream" od Kateriny Buida

Čo ešte potrebujete vedieť o triedach

Ženy sa často zaujímajú o to, či je možné viesť kurzy v „kritických“ dňoch? Áno, menštruácia nie je kontraindikáciou jogy. Počas tohto obdobia iba silové cvičenia, od krútenia a ohýbania späť by sa tiež malo zdržať.

Oblečenie na jogu by malo byť vyrobené z prírodných tkanín, voľné a pohodlné. Topánky na jogu nie sú vôbec potrebné - je lepšie cvičiť naboso, v extrémnych prípadoch - v ponožkách.

Treba cvičiť nalačno. Ráno - pred raňajkami, popoludní alebo večer - 3-4 hodiny po jedle. Ak neznesiteľný hlad trápi, krátko pred lekciou je dovolené vypiť pohár džúsu, mlieka alebo čaju.

Hodiny jogy nemajú žiadne vekové obmedzenie. Deti sa môžu učiť ásany od 5 rokov.

Jóga na chudnutie doma

Hodiny jogy je lepšie začať s inštruktorom. Ale ak nie je čas na návštevu športová hala, si môžete zacvičiť aj doma pomocou videonávodov od skúsených odborníkov. Zvážte niekoľko jednoduché cvičenia pre začiatočníkov, ktoré sú dobre vypracované problémové oblasti a kilá navyše zmiznú.

Zbavte sa tuku na bruchu a bokoch

Pred vykonávaním ásan je vždy potrebná rozcvička. Na tento účel je vhodný predklon a do strany, otočenie tela doprava a doľava, rotácia bokov. Teraz môžete začať so statickými ásanami.

Paripurna navasana

1. Musíte sedieť rovno a natiahnuť nohy pred seba a spojiť ich. Telo s nohami by malo zvierať pravý uhol.
2. Potom musí byť telo naklonené dozadu o 45 stupňov a vystreté nohy zdvihnite tak, aby bol zachovaný pravý uhol.
3. Natiahnite ruky rovno dopredu, aby ste udržali rovnováhu tela.
4. V tejto polohe vydržte 10 sekúnd.

Cvik opakujte 5-krát.

Uttanasana

1. Východisková poloha v stoji: široko rozkročte nohy a vyrovnajte chrbát.
2. Vytiahnutím kolien nahor napnite svaly na nohách.
3. Zhlboka sa nadýchnite, súčasne natiahnite ruky nahor a zopnite lakte.
4. Nakloňte telo nadol a snažte sa dosiahnuť nohy čelom, zatiaľ čo ruky by sa mali dotýkať podlahy. Napnite brušné svaly.
5. Držte túto pozíciu do desiatich.
6. Vráťte sa do východiskovej polohy.

Cvik opakujte 5-krát.

Rdha navasana

1. Posaďte sa na podlahu s nohami vystretými pred seba.
2. Prekrížte si prsty a položte ich na zadnú časť hlavy.
3. Pri výdychu nakloňte telo dozadu a odtrhnite nohy od podlahy o 40 stupňov.
4. Vydržte v tejto polohe 10 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy.

Opakujte ásanu 5-krát.

Savasana

Relaxačné cvičenie na dokončenie komplexu.

1. Ľahnite si na chrbát, natiahnite nohy a ruky do strán.
2. Uvoľnite svaly celého tela. Zostaňte v tejto polohe 20 minút.

Cvičíme boky a zadok

Niekoľko jednoduchých cvičení pomôže výrazne zlepšiť tvar nôh a spevniť zadok.

"Lietajúci orol"

1. Nohy dajte na šírku ramien pravá noha dať dopredu, ruky na opasku.
2. Squat nízko.
3. Prudko sa zdvihnite, akoby ste tlačili telo nahor, súčasne ohnite pravé koleno, mierne ohnite ruky v lakťoch, pričom pravú zadnú časť a ľavú tlačte dopredu.
4. V tejto polohe vydržte až 10 sekúnd.
5. Znova drepnite nízko.

Cvik opakujte 10-krát so zmenou nôh.

"Otáčacia stolička"

1. Posaďte sa na podlahu, položte nohy pred seba, ohnite sa v kolenách, položte nohy na podlahu a položte si ruky na opasok.
2. Zdvihnite nohy tak, aby spolu s telom zvierali uhol 45 stupňov, pričom ruky rozpažte do strán.
3. Pokúste sa udržať uhol medzi nohami a telom, vezmite obe ruky doprava a nohy doľava.
4. Potom, bez toho, aby ste sa dotkli podlahy nohami, otočte nohy doprava a ruky nad hlavou doľava.

Spustite 10 cyklov.

"Okrídlené nohy"

1. Postavte sa na všetky štyri, vyrovnajte chrbát.
2. Pokrčte ľavú nohu v kolene tak, aby bola päta na jednej úrovni so zadkom.
3. Pomaly narovnajte pravú nohu a vezmite ju späť.
4. Držte túto pozíciu až 10 sekúnd.
5. Vráťte sa do východiskovej polohy.
6. Opakujte to isté so zmenou nôh.

Spustite 10 cyklov.

Vezmite si viac cvikov na boky a zadok od americkej fitness trénerky Denise Austinovej, ktorá sa venovala Ashtanga joge a Pilatesu.

Video: súbor cvičení pre boky a zadok

Krásne ruky a zdravý chrbát

Dobré držanie tela vždy pomáha vyzerať mlado a sebavedomo. Je tiež indikátorom zdravia chrbta. Získajte dobré držanie tela sa dá robiť v každom veku, ale pomôže vám s tým niekoľko jednoduchých ásan.

detská póza

1. Kľaknite si na kolená, spojte veľké prsty a roztiahnite kolená na šírku ramien.
2. Nakloňte trup, umiestnite ho medzi kolená, zatiaľ čo sedíte na pätách.
3. Zároveň sú ruky umiestnené na šírku ramien, od lakťov po dlane, sú pevne pritlačené k podlahe a naťahujú sa čo najviac.
4. Čelo sa dotýka podlahy.
5. Bez zdvíhania zadku z päty pomaly naťahujte bočné časti tela.
6. Dýchanie by malo byť rovnomerné.

V tejto polohe vydržte 1-2 minúty.

Póza psa smerujúca nadol

1. Predchádzajúca asana je východiskovou pozíciou.
2. Počas nádychu zdvihnite panvu, narovnajte kolená.
3. Preneste váhu tela na nohy, neodtrhávajte päty od podlahy.
4. Napnite boky, napnite jabĺčka.
5. Chrbát a ruky by mali tvoriť jednu líniu.
6. Hlava a krk by mali byť uvoľnené.
7. Dýchanie by malo byť voľné.

Zostaňte v tejto póze 1 minútu.

1. Ležať na bruchu, natiahnuť rovné ruky dopredu, pritlačiť čelo k podlahe a spojiť nohy.
2. Pri inšpirácii mentálne natiahnite spodnú časť chrbta, vytiahnite zadok k pätám.
3. Zdvihnite pri výdychu pravá ruka a ľavú nohu.
4. Po inšpirácii sa vráťte do východiskovej polohy.
5. Zdvihnite pri výdychu ľavá ruka a pravú nohu.
6. Znova sa vráťte do východiskovej polohy

Opakujte cyklus 3 krát.

Teraz si môžete na minútu oddýchnuť a potom úlohu skomplikovať.

Cvik opakujte 3x.

zistiť viac cvičenia za chrbát od Kateriny Buida.

Video: pätnásťminútový komplex na posilňovanie chrbta

Univerzálny jogový komplex od americkej trénerky Jillian Michaels pomôže doma precvičiť všetky svalové skupiny.

Video: súbor cvičení pre všetky svalové skupiny

Zásady výživy v kombinácii s cvičením

Pravidelné cvičenie jogy môže postupne viesť k zmene stravovacích návykov. Áno, všetci jogíni sú vegetariáni, ale to neznamená, že by ste mali okamžite prijať vegetariánstvo. Joga vás učí cítiť svoje telo a po čase budete chcieť zo svojho jedálnička vylúčiť zjavne nezdravé jedlá. Ak ešte nie ste pripravení radikálne zmeniť svoje stravovacie správanie, potom by ste mali obmedziť a minimalizovať používanie niektorých potravín.

Jóga sa považuje za škodlivú:

1. Akékoľvek mäso - má veľa toxických látok, ktoré prispievajú k predčasnému starnutiu a spôsobujú agresivitu.
2. Akékoľvek živočíšne tuky, vrátane mliečnych výrobkov - spôsobujú aterosklerózu.
3. Akékoľvek omamné látky vrátane alkoholu, tabaku, čaju, kávy, ópia, hašiša, marihuany a iných drog.
4. Akékoľvek sladkosti, okrem medu a kandizovaného ovocia.
5. Akékoľvek výrobky z múky, najmä z kysnutého cesta - nepriaznivo ovplyvňujú črevá.

V joge sa to považuje za správne, keď:

• 60% stravy pozostáva z prirodzenej surovej stravy: ovocie, zelenina, zelenina, orechy;
• 40 % tvoria potraviny, ktoré prešli tepelnou úpravou.

S týmto pomerom sa dá zdravé menu na každý deň podľa vašej chuti.