Ako behať na chudnutie. Pravidlá behania pri chudnutí

27.08.202027.05.2017

Mnohí považujú beh za najefektívnejší spôsob chudnutia. Nech sa páči a ako správne behať, aby ste schudli, sa dozvedáme od odborníkov aj tých, ktorí už vďaka tomuto športu schudli.

Fyzické cvičenie boli vždy považované za najefektívnejší spôsob chudnutia. Umožňujú vám bojovať nadváhu, spaľovanie veľkého množstva kalórií bezpečným spôsobom pre telo. Diéta je odbúravanie tukových zásob na bruchu a bokoch za pomoci správna výživa. Keď odídu podkožné ložiská, koža ochabne a telo nenadobudne vysnívaný tvar. Preto je beh na chudnutie presne to, čo potrebujete!

Koľko kalórií sa spotrebuje?

Koľko kalórií sa spáli pri behu? Len za hodinu meraného joggingu alebo behu po schodoch telo stratí až tretinu kalórií z priemernej dennej stravy. Teda z 1500 kcal spálite 500. Ak k tejto metóde pridáte správnu výživu, jednoduchým výpočtom môžete prísť na to, že pomocou bežného behu stratíte maximálne množstvo kilogramov v krátkom čase.

Spálené kalórie pri behu. Tabuľka

Ako začať behať od nuly

Pre každého začiatočníka by mal byť zostavený bežecký program na chudnutie. Okrem toho by sa nemalo zabúdať na dôležité nuansy.

Základné pravidlá

Ako behať, aby ste schudli? Dodržujte teda pravidlá:

Začiatočníci sa učia behať aspoň 3x týždenne. Každý beh trvá 30 minút. Hneď ako pocítite, že ste si na túto záťaž zvykli, prejdite na 45 minút. Môžete zvýšiť počet tried až na 4 opakovania týždenne. Koľko musíte behať, aby ste v budúcnosti schudli, rozhodnete sa sami.
Lekári sa hádajú, či je pre človeka škodlivé ranné behanie. Početné štúdie dokazujú, že ranný beh na chudnutie je prospešný. Vysvetlenie je jednoduché – v túto dennú dobu je v ľudskej pečeni extrémne malé množstvo glykogénu. Preto si telo musí hľadať dodatočné zdroje svojej spotreby, jedným z nich je telesný tuk. Preto počas ranný beh spáli sa maximálne množstvo tuku. Ak však nemôžete behať ráno, urobte to večer. Aj takéto aktivity budú prospešné.
Pred behom sa zahrejte (vrátane stúpania po schodoch). Tým zahrejete svaly, upravíte dýchanie do požadovaného rytmu a predídete podvrtnutiu.
Noste voľné oblečenie a športovú obuv s pohodlnou podrážkou.
Nemali by ste behať po asfalte alebo betóne. Je vhodné to urobiť na špeciálne určených miestach (napríklad na pogumovanom povrchu štadióna, zemi alebo tráve).
Zaobstarajte si merač srdcovej frekvencie, ktorý vám umožní ovládať tlkot srdca počas celej hodiny.
Nemali by ste začať behať príliš rýchlo. Nohy by sa nemali príliš odlepovať od zeme. Päty by sa nemali snažiť dosiahnuť zadok a kolená by nemali byť zdvihnuté vysoko. Táto technika sa vám bude hodiť v budúcnosti, keď si telo zvykne na záťaž a bude možné prejsť na intenzívnejšie tréningy.
Musíte dýchať nosom. Počúvajte svoje telo, zachyťte rytmus a upravte dýchanie. Pre začiatočníkov je ťažké zvyknúť si na túto techniku, ale musíte to skúsiť.
Po behu nerobte náhle zastávky. Ísť do rýchly krok, postupne spomaľuje. Len tak dáte svojmu srdcu možnosť pokojne sa prispôsobiť inému rytmu.
Na konci sedenia urobte malý strečing. Večer si môžete dať teplý relaxačný kúpeľ alebo kúpeľ nôh.
Aby ste nevynechali cvičenie v zlom počasí, cvičte doma. - najmenej efektívna metóda zbaviť sa nadváhu.

Ak chcete začať, nemusíte ísť von. Beh na mieste na chudnutie vo vlastnom byte pre začiatočníkov nie je menej efektívny. Stačí otvoriť dvere alebo okno, aby sa do domu dostal čerstvý vzduch. Okrem toho môžete vybehnúť po schodoch vchodu, keď to nie je možné na ulici. Hlavná vec je správne dýchať.

Bežecký program pre začiatočníkov. Tabuľka

Týždeň	Spustiť plán: beh - chôdza [- beh] (min.)	Celkové trvanie tréningy (min.)
1	1 - 2	21
2	2 - 2	20
3	3 - 2	20
4	5 - 2	21
5	6 - 1.5	22.5
6	8 - 1.5	19
7	10 - 1.5	23
8	12 - 1 - 8	21
9	15 - 1 - 5	21
10	20 - 0	20

Ako behať, aby ste schudli. Komentáre trénera (video)

Správna srdcová frekvencia pri behu

Aby ste pochopili, či riskujete svoje zdravie, zmerajte si tep pred a po behu. Najmä keď začínate trénovať od nuly.

Normálny rytmus pulzu pri behu u trénovaného človeka by mal byť 120-130 úderov za minútu. Začiatočník by sa o to mal snažiť.
Nezabudnite zmerať pulz po joggingu po 15-20 minútach. Mal by sa rovnať tomu, ktorý bol pozorovaný pred tréningom.
Okrem toho sa odporúča počas cvičenia používať pulzomer na sledovanie pulzu. Pri behu by pulz nemal stúpnuť nad 140-150 úderov za minútu (nárast oproti počiatočnej frekvencii nie je väčší ako 70%). Hneď ako srdcová frekvencia dosiahne toto prerozdelenie, prejdite na krok.
Ak sa vám podarí behať (aj veľmi pomaly) s pulzom 120-130, je to už dobrý výsledok pre začiatočníka. U nepripravených ľudí môže srdcová frekvencia prekročiť povolenú frekvenciu aj pri miernom zrýchlení. Nebojte sa, pravidelným tréningom sa postupne naučíte behať „na nízku tepovú frekvenciu“. Medzitým nezvyšujte intenzitu premávky, aj keď idete takmer pešo a táto záťaž sa vám zdá celkom ľahká.
Otázku, koľko musíte behať, aby ste schudli, upravte podľa tepovej frekvencie. Hodiny každý druhý deň po dobu 30 minút (s ďalším zvýšením intenzity) čoskoro prinesú ovocie ako na tréning srdca, tak aj na chudnutie!

Pamätajte, že ignorovaním kontroly srdcovej frekvencie počas behu môžete nevedomky opotrebovať srdcový sval namiesto toho, aby ste ho posilnili.

Srdcová frekvencia pre beh podľa veku. Tabuľka

Vek (roky)	Optimálne tep srdca kontrakcie (za minútu)	Maximálna frekvencia tep srdca (za minútu)
20-25	120-150	200
26-30	115-145	195
31-35	115-142	190
36-40	110-140	185
41-45	105-135	180
46-50	105-130	175
51-55	100-128	170
56-60	100-125	165
61-65	95-120	160
66-70	95-118	155
nad 70	90-115	150

Intervalový beh ráno a večer

Maximálnu efektivitu možno dosiahnuť pri behu v režime striedavého zaťaženia s opaskom okolo pása. To znamená, že pomalý rytmus sa z času na čas strieda so zrýchlením. Tuk na bruchu a bokoch zároveň veľmi rýchlo mizne. Za pol hodinu joggingu môže maratónsky bežec stratiť až 300 gramov a zmiešaným tempom až pol kilogramu. Toľko kalórií sa spáli za deň pri behaní v intervaloch, ktoré nestrávite chôdzou ani iným druhom cvičenia.

Výhody a pravidlá

Intervalový beh má ešte jedno plus - mierne zvýšenie záťaže umožňuje efektívne precvičiť svaly brucha, lýtok, stehien a zadku. V tomto prípade je to skvelá náhrada za drahé cvičebné pomôcky a výlety do posilňovne. Intervalové behanie na ulici a doma má svoje zákonitosti, ktorých dodržaním rýchlo dosiahnete svoj cieľ – schudnúť v krátkom čase:

Odporúča sa cvičiť ráno alebo večer aspoň 3x týždenne po 20 minút.
Behajte ráno až po nabití a nie pred ním.
Postupne predlžujte čas a individuálne sa rozhodnite, koľko musíte behať, aby ste schudli.

Intervalový beh na chudnutie je sled akcií a záťaží pre každý deň. Pre začiatočníkov bol vyvinutý špeciálny systém.

Postupnosť akcií pri intervalovom behu je nasledovná:

Na chudnutie musíte začať trénovať tak, že si nasadíte opasok na chudnutie (ak ho používate).
Počas 5 minút bežte pomaly, z rýchleho kroku prejdite na beh.
Ďalej vykonajte zrýchlenie a bežte čo najrýchlejšie. V akom čase behať, to vám povie vaše telo. Minimálne - 2-3 minúty.
Spomaľte a pokračujte v joggingu, počúvajte svoje telo. Aj keď nemáte silu a chcete prestať, choďte na najpomalší beh, ale nestojte na mieste. Pri pohybe po schodoch sa snažte nezastaviť, urobte krok.
Akonáhle pocítite, že pulz a dýchanie sú obnovené, bežte priemernou rýchlosťou.
Teraz opäť zrýchlite a celý komplex zopakujte znova.

Intervalový bežecký program na chudnutie. Tabuľka

Recenzie, ktoré zanechali vo veľkom počte tí, ktorí zažili intervalový beh na chudnutie, hovoria, že výsledky z toho sú pôsobivé. Podľa niektorých správ môžete pomocou takéhoto tréningu schudnúť až kilogram za týždeň.

Čo jesť a ako piť pri behu?

Obzvlášť pôsobivé výsledky na vás čakajú so správnou výživou. Ak ste začali behať na chudnutie, jedlo by sa malo vyberať s prihliadnutím na určité vlastnosti tohto typu tréningu.

Pred tréningom radšej nič nejedzte. Koľko kalórií spálite pri behu, ak ste jedli? Žiadne! Keď ste jedli, telo začne spracovávať glukózu zo žalúdka, pričom zostane uložená tukovú vrstvu. Cvičenie s plným bruchom je navyše nepríjemné a dokonca škodlivé! Ak ste veľmi hladní, ochutnajte tvaroh bez tuku alebo vypite pohár 1% kefíru.
Maximálne množstvo vody, ktoré môžete vypiť pol hodiny pred behom, je 1 pohár. Je tiež povolené piť čaj s cukrom, kávu alebo džús.
Pitie počas tréningu a bezprostredne po ňom je nežiaduce. V prípade potreby sa odporúča piť malé dúšky vody alebo si vypláchnuť ústa. Po pol hodine alebo hodine môžete vypiť toľko tekutiny, koľko chcete.
Musíte jesť nie skôr ako 2 hodiny po kardio.
Po rannom behu určite jedzte potraviny s vysokým obsahom bielkovín. Fungovať budú aj potraviny z obchodu. športová výživa. Množstvo skonzumovaných bielkovín by malo byť minimálne 0,5 a nie viac ako 0,7 g na 1 kg telesnej hmotnosti.
Ak behávate večer, tak aby ste čo najskôr schudli, radšej si dajte na večeru ľahké jedlo (napríklad zeleninový šalát s kuracími prsiami a kefírom postačí).
Diéta, ktorá obsahuje tuky, sa neodporúča.

Nasledujúce potraviny dodajú telu energiu na každý deň (jedlo, ktoré možno konzumovať až po tréningu):

sušené ovocie;
prírodný med;
paradajkový džús(čerstvo vytlačené);
cestoviny (musíte uvariť tak, aby zostali trochu vlhké);
ryža (akákoľvek);
jogurty (najlepšie domáce).

Vylúčte zo svojho jedálnička tieto potraviny:

fazuľa;
celozrnné obilniny;
zemiaky (v akejkoľvek forme);
mastné a vyprážané jedlá;
sladkosti a pečivo;
rýchle občerstvenie;
baklažán;
kapusta;
reďkovka;
reďkovka;
huby;
špenát.

Všetka ostatná zelenina a ovocie sú vítané.

Bežecký pás: klady na chudnutie

Beh (vrátane schodov) zahŕňa aktívnu fyzickú aktivitu, v dôsledku ktorej dochádza k štiepeniu tuku a uvoľneniu obrovského množstva tepelnej energie. Na ochladenie horúceho tela sa telo môže začať potiť. Tekutina nás chráni pred prehriatím.

Je navrhnutý tak, aby prehrieval telo na miestach, kde je potrebné zhodiť prebytočný telesný tuk. Rovnaký je potravinový film, ktorý je obalený okolo bokov a žalúdka, v dôsledku čoho sa pri joggingu tuky štiepia aktívnejšie pod vplyvom tepla.

Princíp fungovania inventára je jednoduchý - telo, ktoré si uvedomuje, že sa nedokáže vyrovnať s funkciou chladenia, začne uvoľňovať ešte viac potu. Zároveň sa tuky rozkladajú oveľa aktívnejšie, čo vám umožňuje odstrániť nadváhu rýchlejšie.

Pás je užitočný najmä pre tých, ktorí využívajú intervalový beh na chudnutie a beh do schodov na zmenšenie žalúdka. Dodatočné zaťaženie poslúži ako sťahovanie brušných svalov pri behu. To zosilní účinok, pomôže odstrániť tukové usadeniny a napne pokožku na bruchu.

Beh alebo bicyklovanie: čo je lepšie na chudnutie?

Mnoho ľudí preferuje oba spôsoby, ako si udržať svoju vlastnú postavu v dobrej kondícii. Recenzie tých, ktorí schudli, sa v tomto smere líšia. Každý si vyberie to, čo má najradšej. Stojí za to sa však pozastaviť nad výhodami každého typu tréningu.

Výhody bicyklovania

Bicyklovanie je oveľa menej traumatický šport ako beh.
Pri bicyklovaní nedochádza k nadmernej záťaži kĺbov a chrbtice, ako pri behu.
Cyklistika poskytuje pohodlnejšie zaťaženie svalov bez trhania a stresu.
Na bicykli môžete bez obáv jazdiť aj s nadváhou.
Bicyklovanie umožňuje športovať a zároveň vidieť zaujímavé miesta počas cesty. Je to skvelý nástroj pre tých, ktorí milujú cestovanie na dlhé vzdialenosti.
Bicyklovanie síce spáli menej kalórií ako intervalový alebo bežný beh, no jazdiť môžete podstatne dlhší čas bez prepätia.

Normálne jazdenie pozitívny efekt dá málo. Preto, aby ste naozaj schudli, musíte jazdiť rýchlo.

Výhody behu

Beh je považovaný za jeden z najviac najlepšie výhľady fyzická aktivita pre ľudské zdravie a rýchle chudnutie.
Jogging po ulici a po schodoch zahŕňa maximálny počet svalov.
Telo spáli viac energie aj pri behu ako pri bicyklovaní.
Na to, aby bežec zhodil rovnaké množstvo nadváhy, bude potrebovať 2-3 krát menej času ako cyklista.

Pomáha vám beh schudnúť rýchlo a efektívne? Nepochybne!

Kontraindikácie a opatrenia pre beh

Intervalový a akýkoľvek iný beh môže okrem pozitívneho vplyvu na ľudský organizmus priniesť aj nejaké škody. Preto je pre ľudí s nasledujúcimi chorobami lepšie zvoliť si pre seba šetrnejší spôsob chudnutia:

choroby srdca a krvných ciev;
poranenia a poruchy chrbtice;
akékoľvek chronické ochorenia v období exacerbácie;
problémy s kolenných kĺbov;
prechladnutie alebo chrípka;
obezita vysokého stupňa;
závažné gynekologické ochorenia.

Počúvajte stav svojho tela. Ak sa necítite dobre, preplánujte si beh na ďalší deň. Naučte sa odlíšiť bolesť svalov po tréningu od iných príčin bolesť. Sledujte svoj pulz. Rýchly pulz môže naznačovať poruchu srdca.

Na chudnutie stačí beh efektívna metóda, keďže pri behu sa záťaž rovnomerne rozloží na všetky svaly a vďaka zvýšenému dýchaniu a tepu sa aktivuje metabolizmus a spaľovanie tukov. Okrem toho vám beh umožňuje zvýrazniť svaly na nohách a telo je elegantnejšie bez napumpovania jednotlivých svalových skupín.

Mnohí však behajú denne 15 minút ráno alebo večer a viditeľné výsledky všetko nie je. prečo? Ak chcete schudnúť, musíte behať podľa špeciálnej techniky.

Aká je výhoda behu

Beh je užitočný, pretože posilňuje všetky svaly tela v komplexe. Nasycuje krv kyslíkom, zvyšuje vitálny objem v pľúcnom tkanive, posilňuje srdcový sval a cievy, robí kosti pevnejšími a odolnejšími.

Prečo beh nepriberá?

Mnohí si v túžbe schudnúť oblečú uniformu a zabehajú si, no neúspešne. Ak beháte denne asi 20 minút, nie je možné schudnúť, to sú znaky fyziológie. Nie každý si to však uvedomuje a beh na chudnutie veľmi rýchlo sklame a opustí.

Pri joggingu, to znamená, že svetlo beží nie vysoká rýchlosť, energia pre svaly pochádza z rezervnej látky pečene - glykogénu (to je cukor uložený v pečeni na cvičenie). Trvá to v priemere 30-40 minút aktívne triedy a výživu svalov.

Ak bol beh krátky, telo spotrebuje časť glykogénu a doplní zásoby pri prvom jedle. Preto sa telo jednoducho nedostane k tuku ako zdroju energie a nedochádza k chudnutiu.

Ako behať, aby ste schudli

Normálne sa telo prepne na tuk ako zdroj energie, keď dôjde k prietoku krvi do oblasti tukových usadenín a zvýšeniu koncentrácie kyslíka v nich. V tele sa to dá pochopiť, keď sa únava začne cítiť a objaví sa ťažký dych .

Preto, aby ste pri behu aktívne spaľovali tuky, musíte behať aspoň 50 minút, ideálne hodinu. Vtedy sa metabolizmus aktívne prepne na štiepenie tukov. Behať dlhšie ako 1 hodinu 15 minút sa však tiež neoplatí – tuky sú žiaruvzdorné a odbúravajú sa pomaly, metabolizmus si začne brať chýbajúcu energiu z bielkovín a bude sa strácať. svalová hmota.

intervalový beh

Ak nemáte voľný čas na behanie a spaľovanie tukov, ale naozaj chcete schudnúť, existuje možnosť intervalového behu. Tento beh vám nebude vyhovovať ak fajčíte alebo mať srdcové problémy a plavidlá. do pľúc a obehový systém intervalový beh je obrovská záťaž, ale výsledky stoja za to.

Intervalový beh je tréning s maximálnym zaťažením a obdobiami odpočinku. Väčšinou sa to robí takto – prvých sto metrov sa chodí aktívnym krokom, naťahuje sa svaly, väzy a zvyšuje sa ich prekrvenie. Potom musíte ďalších sto metrov behať, upravovať dýchanie, ďalších 100 metrov šprintovať, v najvyššom možnom tempe a s plnou výbavou, po šprinte sa vrátime k joggingu a obnovíme dýchanie pri odpočinku. Potom znova spustíme cyklus.

Pri intervalovom behu prebiehajú v ľudskom tele špeciálne fyziologické procesy – šprint na sto metrov minie obrovské množstvo kalórií, preto je táto vzdialenosť zabezpečená energiou z rozštiepeného pečeňového glykogénu. Potom, keď dôjde k prechodu na krok, pečeň sa snaží doplniť zásoby glykogénu a ľahko dostupných sacharidov štiepením tukov - tuky sa spotrebúvajú.

Šprint navyše aktivuje prekrvenie svalov, takže s uvoľňovaním energie sa začne aktivovať aj oxidácia tukov – tá sa už ukladá vo forme sacharidov. Po 20-30 minútach tréningu budete vyžmýkaný ako citrón a tuk sa bude aktívne spaľovať. Navyše existujú dôkazy, že po takomto šprintérskom tréningu sa tuky spaľujú asi 6 hodín a svalová hmota počas takéhoto tréningu nevysychá.

Kontraindikácie

Napriek tomu, že beh je užitočný takmer pre každého, existuje malý zoznam obmedzení a kontraindikácií.

Nemôžete behať so zraneniami a chorobami chrbtice, so srdcovými chybami, akútnymi chorobami a kŕčové žily . Tieto ochorenia sa môžu zhoršiť alebo sa môžete cítiť zle. Okrem toho by tehotné ženy nemali behať a šprintovanie je u dojčiacich žien kontraindikované, silné záťaže uvoľňujú zo svalov kyselinu mliečnu do krvi – mlieko môže byť dieťaťu nepríjemne na chuti.

Miesto na jogging

Ako správne behať pri chudnutí?

Najlepšie je behať na štadióne so špeciálnym povrchom, a ak žiadny nie je, v parku alebo lese s prašnými cestami. Asfalt pre nohy je príliš traumatický - budete veľmi unavení. Nemali by ste behať po diaľniciach a veľkých podnikoch - vdychovať všetky druhy chemikálií, namiesto dobra vás bolieť hlava.

Ako začať behať

Nevybehnite len na hodinový beh alebo šprint. Prvých pár týždňov bežte, postupne zvyšujte tempo a čas tried. Telo tak pripravíte na stres a nepreťažujete svaly. Skúste rôzne techniky beh - takže pochopíte, ktorý z nich je pre vás výhodnejší, nie každý fyzicky vydrží šprinty.

Na jogging si vyberte pohodlné oblečenie a špeciálnu obuv, pretože zaťaženie nôh a stupeň svalovej únavy do značnej miery závisia od pohodlia obuvi.

Pri joggingu si dávajte pozor na dych: musíte dýchať nosom, pri dýchaní ústami vám to v ústach rýchlo vyschne a chcete sa napiť. Pri behu môžete piť, ale na tréning len čistú neperlivú vodu alebo špeciálne nápoje. Pijú tekutinu po malých dúškoch, akoby si vyplachovali ústa, ale často.

Aby ste udržali tempo, potrebujete správnu hudbu a dobrá nálada: tréning, ktorý sa vykonáva silovo a v zlej nálade, nebude mať zmysel. Takéto tréningy budete jednoducho nenávidieť a rýchlo ich opustíte. Behajte s úsmevom!

Svetlana Marková

Krása je ako drahý kameň: čím je jednoduchšia, tým vzácnejšia!

Obsah

Kľúčovým faktorom, ktorý tlačí váhu z mŕtveho bodu na zníženie, je kardio záťaž. Ako schudnúť behom, ktorý odporúčajú všetky otvorené zdroje, aký efekt dáva takýto tréning a či je táto aktivita vhodná pre každého, začiatočníci dobre nechápu. Spory lekárov o výhodách a škodách joggingu prilievajú olej do ohňa. Bez základné znalosti je ľahké sa zraniť alebo jednoducho stratiť chuť bežať ďalej, takže pred začatím tréningu si musíte túto tému naštudovať zo všetkých strán.

Čo beží

Po obyčajnej prechádzke v pokojnom tempe je jogging jedným z prirodzených spôsobov pohybu človeka, ktorý vznikol počas evolúcie. Na rozdiel od iných druhov fyzickej aktivity, najmä tých, ktoré zahŕňajú komplexnú koordináciu, je beh rovnako známy ako dýchanie. Kľúčovým rozdielom od jednoduchej chôdze je prítomnosť letovej fázy, t.j. stav, kedy sa žiadna noha nedotýka zeme. Vzdialenosť, ktorú prejde bežec pri rovnakom počte krokov, je väčšia ako pri pomalom chôdzi človeka. Tento druh aktivity však nie je povolený pre každého.

Predtým, ako sa rozhodnete, ako schudnúť behom, musíte zistiť, či nemáte nejaké kontraindikácie, vrátane:

nadmerná telesná hmotnosť;
choroby srdca;
cievne ochorenia;
"problémové" kĺby;
skolióza (III. stupeň a viac);
hypertenzia.

Pomáha pri chudnutí

Chudnutie s týmto typom fyzická aktivita je to možné, ale na to musíte vedieť, aký druh behu pomáha schudnúť - len vyjsť na ulicu a pokúsiť sa prekonať pár kilometrov joggingom nie je to isté ako „spaľovanie tukov“. Po prvé, šport by mal byť podporený korekciou výživy (žiadne „prvé, druhé a dezertné“), inak sa spália iba zjedené kalórie. Po druhé, postavu môžete ovplyvniť iba tým, že viete, ako schudnúť z behu: ako dlho nastaviť trvanie lekcie, aký pulz a tempo pohybu udržiavať.

Ako to ovplyvňuje chudnutie

Zvýšené dýchanie a srdcová frekvencia sú hlavné „vonkajšie procesy“, ktoré možno pri behu zaznamenať. Aj vo vnútri sa toho veľa deje. cvičenie aerobiku núti telo čo najviac využívať pľúca, aby získalo viac kyslíka. Rastie aj množstvo spotrebovanej energie pri behaní a postupne sa začínajú míňať už uložené zásoby, t.j. jogging začína spaľovanie tukov. Beh ovplyvňuje chudnutie podobne ako akákoľvek kardio záťaž, no len dovtedy, kým neprepnete na tepovú frekvenciu, ktorá pomáha fyzickej kondícii.

Okrem toho si musíte pamätať, na ktoré zóny sa zameriavajú:

Celkové chudnutie, ako pri každom aeróbnom cvičení, zaručene naštartujete aj metabolizmus.
Z tohto druhu aktivity schudnú boky, stiahne sa zadok.
V menšej miere pomoc behu ocení žalúdok – záťaž na brušné svaly nie je taká veľká.
Spodná časť nôh (lýtka) sa môže mierne zväčšiť.

Správny chod

Vzťah medzi jedlom, cvičením a vypúšťaním kilá navyše lekári nekonečne zdôrazňujú, takže hlavným pravidlom zostáva normalizácia výživy. Konzumáciou sladkostí a zariaďovaním častého občerstvenia s rýchlymi sacharidmi sa vám ani pri organizovaní maratónov nepodarí schudnúť. Správny beh na chudnutie si vyžaduje dodržiavanie viacerých podmienok, ale nielen potravín:

Počas behu nemôžete aktívne piť vodu - len si navlhčite hrdlo.
Pred behom musíte zjesť porciu komplexné sacharidy(cereálie / cestoviny so zeleninou), po - ľahký (!) proteín. Aby ste však schudli, interval medzi cvičením a jedlom by mal byť 2 hodiny.
Cvičenie 4-5x týždenne, trvanie minimálne 40 minút.
Odbúravanie tukov je pomalé a nie nekonečné, preto ak beháte viac ako hodinu, nejde o pomoc pri chudnutí, ale o ohrozenie svalov.

Po večeroch

Kardio záťaže po večeri odborníci označujú za veľmi účinné, ale len vtedy, ak je medzi jedlom a joggingom 3-hodinová prestávka. Po prvé, jedlo je potrebné stráviť, inak bude otrasené aktívnym pohybom a budete sa cítiť zle. Po druhé, ak to urobíte za hodinu a pol, práve prijaté jedlo vám pomôže doplniť energiu - existujúce tuky zostanú nedotknuté. Chudnutie nebude fungovať.

Večerný beh na chudnutie by sa mal vykonávať podľa pravidiel:

Nezačínajte trénovať hneď po práci – doprajte si krátky odpočinok (najmä morálny). Dajte si sprchu, upokojte sa.
Medzi behom a spánkom by mali byť 2-3 hodiny, inak vám nával adrenalínu zabráni v relaxácii.

Ráno

Dôvodom obľuby behania po prebudení je, že ste nestihli nič zjesť a telo začne využívať dostupné tukové zásoby na energiu. Pomocou takejto záťaže ich spálite ľahšie ako večer, no ranný beh nie je vhodný pre každého. Po prvé, sacharidové okno vytvorené v noci, doplnené fyzickou aktivitou, môže vyvolať hypoglykemický záchvat, t.j. absolútna nula cukru. Aby sa znížila pravdepodobnosť takejto situácie, odborníci odporúčajú pripraviť omeletu na raňajky (2 bielkoviny, trochu vody). Bežte za pol hodinu.

Na aké detaily si ešte treba dať pozor, ako takto schudnúť? Hlavné nuansy:

Pred odchodom odborníci odporúčajú kontrastnú sprchu - pomôže pripraviť nádoby na cvičenie.
Máte pocit, že bielkoviny vám nestačia, ste unavení? Urobte si s ním zeleninovú prílohu alebo pridajte obilný bochník.
Ak pochopíte, že ráno je vaším maximom krátka promenáda zo spálne do kuchyne, je lepšie ísť si večer zabehať: porušovaním biologických hodín nebudete môcť schudnúť.

Pravidlá pre chudnutie

Dokonca aj pri naliehavej túžbe dosiahnuť účinok joggingu za týždeň (čo je už utópia), musíte jasne sledovať svoj stav a stavať pracovný program pri pohľade späť na neho. Hlavným pravidlom behu na chudnutie, ako pri všetkých fyzických cvičeniach, je nepremáhať sa (t.j profesionálne športy) – nájsť rovnováhu medzi „ťažkým“ a „dobrým“. Nemali by ste sa cítiť zle, omdlievať alebo pociťovať nekonečnú dýchavičnosť. Samotnú lekciu je potrebné zostaviť z 3 veľrýb klasického behu:

Rozcvička – niečo, čomu sa nevyhnú ani bežci vysoký stupeň, keďže „studené“ svaly, kĺby a väzy sa ľahko zrania. Na ďalší stres treba pripraviť aj srdce.
Ako schudnúť? Atletickú (t. j. rýchlu) chôdzu striedajte s behom, najmä v počiatočnom štádiu.
Po cvičení sa nezabudnite ponaťahovať. To vám nepomôže schudnúť, ale pomôže to vašim svalom zotaviť sa.

Ako sa vysporiadať so začiatočníkmi

Kľúčovou chybou tých, ktorí sa rozhodnú naučiť sa behať, aby schudli, je dúfať, že príznaky slabej vytrvalosti pominú, ak si budú denne dávať maximálnu záťaž. Telo sa musí plynulo prispôsobiť behu, inak je šanca, že dostane problémy so srdcom a kĺbmi, väčšia ako dostať sa do dobrej fyzickej formy. Dodatok od odborníkov: ak ste mali z tréningu iba step aerobik, šport ste vôbec nevideli.

Začiatočníci, ktorí sú presvedčení o svojom zdraví, musia behať podľa nasledujúcich pravidiel:

Začnite trénovať tak, že si vypočítate cieľovú tepovú frekvenciu – t.j. pulz, ktorý robí záťaž aeróbnou, ale nezhoršuje vašu pohodu. Horná lišta je od 220 do odpočítania veku v rokoch.
Na prispôsobenie sa počas 3 mesiacov by sa mal beh vykonávať pri nižšej úrovni cieľovej srdcovej frekvencie - to je 60% maxima. Nasledujúce 3 mesiace - v priemere - 70% hornej lišty.
Prvých šesť mesiacov musí vzdialenosť zostať do 5 km.
Je nežiaduce bežať viac ako 3 hodiny.
Keď vám vyhovuje 70 % maximálnej tepovej frekvencie, môžete zvýšiť vzdialenosť a zvýšiť tempo.
Beh má svoju techniku (rozhodnete sa schudnúť alebo pomôcť svojmu zdraviu) – päta sa minimálne dotýka zeme, nádych a výdych je rovnomerný.

Aký je najlepší spôsob behania

Ak pre domáce fitness špeciálne oblečenie a topánky sú väčšinou len spôsob, ako sa naladiť na tréning, cítiť sa ako športovec, potom pre jogging je to faktor priamo súvisiaci so zdravím. Ak si nezvolíte správny tvar, riskujete poškodenie kĺbov, chrbtice a jednoducho úpal alebo prechladnutie. Podľa odborníkov je lepšie behať v špeciálnych bežeckých topánkach, ktoré majú zosilnené odpruženie päty (zníži silu nárazov na asfalt) a zvršok je veľmi pružný. Zvážte:

množstvo tvrdých prvkov sa neodporúča, s výnimkou chrbta;
bežecká obuv by nemala vyvíjať tlak na chodidlo;
hlavným materiálom nemôže byť koža;
dĺžka podrážky musí byť zvolená tak, aby od palec 3-5 mm zostalo na špičke;
celková hmotnosť tenisiek môže dosiahnuť až 0,4 kg.

S bežeckým oblečením je všetko o niečo jednoduchšie, pretože hlavnou požiadavkou na to je schopnosť prechádzať vzduchom a nezasahovať do pohybov, takže žiadne džínsy, kožené bundy atď. Behajte - len v oblečení zo športového obchodu. Pozornosť si však zaslúži aj otázka miery „oteplenia“. Profesionáli odporúčajú obliecť sa pred behom, ako keby bola teplota na teplomere o 8-10 jednotiek vyššia ako je. V zime sa na beh používa vetrovka, nie páperová, ale pod ňou je zateplená bunda.

Program

Je ťažké začať hodiny bez konzultácie s trénerom, pretože potrebujete systém, podľa ktorého budete pracovať. Tento bude stačiť jednoduchý program beh na chudnutie na týždeň (2 dni odpočinku), kde sa neberie do úvahy rozcvička:

Rýchla chôdza (10 minút), jogging (20 minút), chôdza priemerným tempom (10 minút).
Interval - vysoké tempo a chôdza (spolu 20 minút, posuny každé 3 minúty), jogging (10 minút).
Jogging (15 minút), zrýchľovanie do kopca (10 minút), rýchla chôdza (10 minút).
25 minútový interval, 10 minút nízke tempo.
Behajte pomaly 10 minút, pracujte do kopca pri vysokej rýchlosti ďalších 10 minút, zvyšných 15 minút striedajte tempo.

Tréningový program na bežiacom páse

Odporúča sa vypracovať schému práce na simulátore s pomocou špecialistu - takto získate maximálny účinok, ale na chudnutie môžete použiť univerzálnu verziu tréningového programu na bežiacom páse:

Na zahriatie choďte rýchlosťou 4 km/h.
Pokračujte v chôdzi „do kopca“ rovnakou rýchlosťou.
Bežte 3 minúty rýchlosťou 9 km/h a 1 minútu rýchlosťou 10-12 km/h. Opakujte tento krok 5-krát.
Dokončite joggingom a chôdzou.

Koľko môžete schudnúť

Počet stratených kilogramov závisí od počiatočnej hmotnosti, od toho, či bola relácia dlhá, aké tempo behu ste udržiavali a či boli počas tréningu obdobia odpočinku. Klasický jogging pomáha spáliť asi 610 kcal za hodinu. Oveľa rýchlejšie je schudnúť rýchlym tempom (vzdialenosť 10-12 km za rovnakú hodinu) – miniete už 739 kcal. Je vhodné hodnotiť výsledok nie podľa kilogramov, ale podľa kvality tela, čo vám pomôže merať objemy. Prvé výsledky možno vidieť už o mesiac, ak budete behať pravidelne.

V článku rozoberáme, ako beh pomáha pri chudnutí a v boji proti celulitíde. Povieme si o efektívnych technikách behu, ale aj doplnkových aktivitách, ktoré budete pri chudnutí potrebovať. Dozviete sa, čo je intervalový beh a prečo je lepší ako ostatné.

Beh je intenzívny šport, ktorý veľmi zaťažuje srdce, svaly, kĺby a celé telo. Ak cvičíte každé ráno, prvé známky celulitídy vás opustia o týždeň, pretože toto cvičenie tónuje telo. Existuje však množstvo kontraindikácií, pri ktorých tento spôsob chudnutia nie je vítaný. To platí pre ľudí, ktorí trpia nasledujúcimi chorobami:

prenesený infarkt myokardu;
ochorenie srdca;
mŕtvica;
angínu;
tachykardia;
problémy s krvným obehom;
bronchitída s astmatickou zložkou;
pľúcna choroba;
artritída, artróza, polyartritída;
osteochondróza;
intervertebrálna hernia;
glaukóm;
akékoľvek chronické ochorenia v období exacerbácie.

Ak máte niektorý z vyššie uvedených problémov, mali by ste sa pred začatím tréningu poradiť s lekárom.

Každodenné behanie prináša radosť a zdravie telu, ktoré sa postupne prispôsobuje stresu. To znamená, že musíte začať behať postupne, pretože v počiatočnej fáze tréningu, nepohodlie v svaloch nôh, búšenie srdca, dýchavičnosť.

Na uľahčenie štádia závislosti boli pre začiatočníkov vyvinuté špeciálne odporúčania, ktoré môžu pomôcť vyrovnať sa s prvými ťažkosťami pri športovaní:

Nemali by ste behať niekoľko kilometrov naraz, pretože to bude pre telo náročné. Začnite radšej pokojnou prechádzkou (1-2 km). Po týždni prejdite dlhšiu vzdialenosť, striedajte to s chôdzou. Postupne chôdzu vystrieda pomalý beh, potom zvýšte tempo.
Aby ste neomrzeli monotónnosťou, striedajte bežné cvičenie s bežeckými behmi (les, park) alebo schodmi.
Pred začatím tréningu určite vypite pohár čistej vody asi hodinu vopred a ďalší o pol hodiny. Počas behu je prijateľné aj malé množstvo vody.
Najlepší čas na tréning je podľa odborníkov 06:00-07:00, 11:00-12:00, 16:00-18:00.

Ako správne dýchať

Aby bol jogging telu prospešný, musíte správne dýchať. Dýchacie pohyby by mala byť hlboká a rovnomerná. Ak sa inhalácia-výdych vykonáva správne, potom kardiovaskulárny systém funguje normálne, bez nadmerného stresu, zvyšuje sa priepustnosť kyslíka do orgánov a tkanív.

Dýchací proces je pre každého individuálny, ale existuje základná technika ktoré môžu používať začiatočníci. Jedným z hlavných pravidiel je pri cvičení dýchať nosom.

Správna "výbava"

Počas tréningu by ste sa nemali nechať rozptyľovať nepríjemnosťami, ktoré oblečenie a obuv niekedy prinášajú. Pre dobrý beh noste tesné legíny, v zime termoprádlo. Takéto oblečenie tesne pokrýva problémové oblasti, pomáha odstrániť prebytočná tekutina z buniek a pomáha zbaviť sa pomarančová šupka.

Používajte špeciálnu bežeckú obuv s podrážkou tlmiacou nárazy. To ochráni kĺby pred zranením. Je žiaduce trénovať na mäkkom podklade, beh po tvrdom asfalte je dosť nebezpečný – kĺby zažívajú nadmerné namáhanie nárazom na tvrdý povrch.

Ranný beh

Ak ste sa rozhodli zbaviť sa celulitídy a schudnúť, potom je lepšie behať ráno, pred raňajkami. ranné vyučovanie míňať energiu spaľovaním tukov nahromadených cez noc. Navyše, ráno je vzduch oveľa čistejší ako večer.

Predtým, ako začnete s ranným cvičením, mali by ste sa dobre zahriať. Rozcvička je veľmi dôležitá nielen na zahriatie, natiahnutie svalov, ale aj na stimuláciu celého tela. Postupnosť zahrievania je nasledovná:

Kruhové otáčanie hlavy.
Pohyby rúk do strany.
Kruhové pohyby panvy.
Striedavo dvíhajte nohy s pokrčenými kolenami.
Drepy.
Chôdza, plynulo prechádzajúca do behu.

Večerný beh

Večerné cvičenia sú užitočné a tiež prinášajú dobré výsledky. Pomáhajú uvoľniť sa po náročnom pracovnom dni, dobre sa odreagovať, vypnúť negatívne myšlienky, odbúrať nahromadený stres.

Jogging sa odporúča medzi 19:00 a 21:00. 1-1,5 hodiny pred behom si môžete dať ľahké občerstvenie (vhodné sú zeleninové šaláty, ľahké polievky).

Aby bolo večerné cvičenie prospešné a príjemné, vyberte si riedko obývané miesto, môže to byť napríklad park. Začnite pokojným rytmom, trvanie tried nie je dlhšie ako 30 minút. Cestou je dovolené piť teplú vodu. Pred joggingom sa zahrejte (spôsob je opísaný vyššie). Dobré výsledky budete môcť prijímať len pravidelne.

Pravidlá výživy

Nebehajte s plným žalúdkom.
Dve hodiny pred tréningom je dovolené konzumovať potraviny ako kefír, jogurt.
Po joggingu, po 30 minútach, môžete piť čistú vodu, zelený čaj.
Sladkosti, vyprážané, údené jedlá by mali byť vylúčené.
Výživa by mala byť pestrá a zároveň vyvážená.
V strave by malo byť viac ovocia, zeleniny, zeleniny.

Beh proti celulitíde

Tento typ kardia sa dokonale vyrovná s pomarančovou kôrou, odstraňuje problémy v oblasti zadku. Bolo vyvinutých veľké množstvo rôznych programov, ale pre dosiahnutie systematického efektu vám odporúčame obrátiť sa najskôr na vyškolených trénerov.

Tréningový program

Jeden z programov je navrhnutý na 4 týždne. Školenie je možné uskutočniť kedykoľvek vám vyhovuje. Musia byť dva dni odpočinku.

Prvý týždeň. V prvý deň tréningu by beh nemal trvať dlhšie ako 10 minút. Potom 2 minúty rýchlej chôdze, potom opäť jogging asi 5 minút. Zvýšte nasledujúce sedenia o 3 minúty.

Druhý týždeň. Trvanie tréningu je 20 minút s prestávkou na jednu minútu. Dokončite lekciu maximálnym šprintom (3 minúty).

Tretí týždeň. Postupne zvyšujte trvanie behov, do piatku musíte bežať pol hodiny.

Štvrtý týždeň. Okamžite je potrebné začať behať na 30 minút, pričom každý deň predĺžite čas o 5 minút. Do konca týždňa by trvanie tréningu malo dosiahnuť 50 minút.

Domáce cvičenia

Ľudia, ktorí vedú aktívny životný štýl, vždy mali skvelý tvar. Pre každého z nás sa deň začína zhonom do práce a rôznych rodinných záležitostí. IN moderný život Ráno nemám veľa času behať.

Ako alternatívne riešenie prichádza na pomoc beh doma, ktorý nahrádza klasické cvičenie na čerstvý vzduch. Majú dobrý vplyv na ľudský organizmus, aktivuje sa spaľovanie kalórií, zlepšuje sa práca srdca a svalov v celom tele.

Intervalový tréning

Intervalový beh je jednou z najpopulárnejších metód chudnutia. Ide o beh s inou záťažou a rýchlosťou. Existujú tri hlavné typy intervalového behu:

opakované;
intervalový šprint;
tempo.

Schéma je nasledovná:

1. deň – malá rozcvička, striedavý beh (rýchly – cca 200 metrov, potom 3 minúty pomalý).

2. deň – rozcvička, beh na 800 metrov (intervaly zostávajú rovnaké).

3. deň – striedanie (rýchlo – 600 metrov, pomalé – 400 metrov).

Výhody joggingu a na mieste

Jogging - skvelý spôsob schudnúť a odstrániť celulitídu z problémových partií. Pomáha tiež posilňovať imunitný a kardiovaskulárny systém. Vďaka behu na mieste sa svaly zahrejú, bunky sa naplnia kyslíkom.

Takéto kurzy sú najlepšou voľbou pre mamičky na materskej dovolenke. Pamätajte na základné pravidlá:

Zdvihnite nohy z podlahy čo najvyššie.
Udržujte chrbát rovno.
Žalúdok by mal byť vtiahnutý dovnútra a ruky ohnuté v lakťoch.
Ramená sú uvoľnené.
Dýchanie by malo byť nasledovné: nádych nosom a výdych ústami.

Ak budete behať 10-15 minút denne, tak už o mesiac uvidíte prvé pozitívne výsledky.

kroky

Beh po schodoch je efektívnejší ako zvyčajne v tom, že dochádza k zaťaženiu svalov nôh, pričom sa spáli až 850 kcal. Stačí minúť pár jednoduché cvičenia formou rozcvičky, a následne 30 minút vybehnúť po schodoch.

Zároveň sa zapájajú svaly nôh a zadku, čo pomáha eliminovať pomarančovú kožu v problémových partiách.

Školenie na simulátore

Aby sa telo vrátilo dobrý stav, skvelá možnosť bude trénovať na simulátore. Nie každý má predsa možnosť robiť si ranné či večerné behy na čerstvom vzduchu.

Počítač, ktorý je zabudovaný do simulátora, vám umožňuje nastaviť rýchlosť a čas tried. Mali by ste začať chôdzou, postupne zvyšovať čas a rýchlosť. Stačí polhodina tréningu denne. Už o mesiac budete môcť vidieť prvé výsledky. Ak sú problémy s kĺbmi nôh, potom je takýto tréning kontraindikovaný.

Čo je lepšie - bežecký pás alebo rotoped?

Rotoped dokonale pomáha zbaviť sa celulitídy, nadváhy a tiež posilniť cievy. Odborníci tvrdia, že účinok bežeckého pásu a rotopedu je rovnaký.

Program na bežeckom páse

Tréner vám pomôže rôzne druhy cvičenie aerobiku. Pre efektívne chudnutie treba striedať všetky druhy tréningov.

Pred začatím vyučovania vyberte úroveň pre začiatočníkov (triedy pre začiatočníkov). Po 3 mesiacoch tréningu prejdite na priebežný. Po šiestich mesiacoch môžete vyskúšať pokročilý.

Program je určený na 30 minút a pozostáva z rozcvičovacej, vychádzkovej, tempovej časti.

Zahrievanie trvá asi 5 minút. Rýchlosť 3-5 km za hodinu.
Chôdza trvá 10 minút. Rýchlosť je 6 km za hodinu, ktorá by sa mala postupne zvyšovať.
Tempová časť trvá 5 minút. Pracovná rýchlosť od 10 km za hodinu.

Pri cvičení narovnajte ramená, chrbát by mal byť plochý, ruky ohnuté v lakťoch.
Dýchanie by malo byť hlboké, nosom a výdych ústami. Vtedy sa udržiava správny krvný obeh, stúpa hladina kyslíka v krvi.
Tuk sa spaľuje rýchlejšie, ak pravidelne meníte uhol dráhy a striedate chôdzu s pohybmi počas tréningu.
Rýchlostné režimy by ste mali striedať: začať pokojnou chôdzou, skončiť aktívnou.

Ako zvýšiť účinok

Ak vám hodiny neprinášajú požadovaný efekt, potom necvičíte pravidelne. Tu je niekoľko tipov, ako zvýšiť účinok chudnutia:

Vyberte si pohodlné vybavenie.
Zamerajte sa na beh aspoň pol hodiny denne.
Získajte pozitívne emócie z behu.
Sledujte svoje pohyby počas vyučovania, dodržujte techniku behu.

Anticelulitídny efekt môžete posilniť aj použitím špeciálneho filmu a nanesením špeciálneho krému pod neho.

Zábaly

Obalenie s Capsicam a beh je najlepšie prostriedky proti pomarančovej kôre. Na zábaly je najlepšie použiť modrý íl alebo kávovú usadeninu.

Zábaly s modrou hlinou

Clay sa predáva v každej lekárni. Príprava zmesi je celkom jednoduchá. Aby ste to urobili, vezmite nádobu, do ktorej nalejte prášok a zrieďte teplou vodou na konzistenciu hustej kyslej smotany.

Zmes nanášajte špeciálnym štetcom, a ak rukami, tak rukavicami. Potom telo zabaľte Potravinová fólia, oblečte si termoprádlo a potom začnite trénovať.

Zábaly s kávou

Pripravte si kávovú usadeninu – na to použite koláč z kávovaru. Naneste hrubú na pripravenú pokožku, po naparení pod horúcou sprchou. Potom sa zabaľte do potravinovej fólie, oblečte teplé oblečenie. Trvanie procedúry je 30-40 minút.

Všetky viac ľudí majú tendenciu športovať, aby si udržali parametre postavy a zdravia je v norme. Niektorí si radšej naložia v posilňovni, iní doma. Do veľkej miery to závisí od finančných a časových možností. Najlacnejším typom je beh vonku.

MOŽNÉ KONTRAINDIKÁCIE

Beh na chudnutie môže byť v niektorých prípadoch zdraviu škodlivý. Riziková skupina zahŕňa:

ľudia, ktorí majú problémy v práci kardiovaskulárneho systému;
trpiace kŕčovými žilami;
s exacerbáciou chronických ochorení;
poranenia chrbtice a ochorenia kĺbov sú prekážkou plnohodnotného tréningu;
počas tehotenstva a dojčenie stojí za to uprednostniť iné typy záťaže.

Neprítomnosť kontraindikácií vám umožňuje používať jogging s ľahkým srdcom na chudnutie.

VYBAVENIE PRE TRIEDY

Aby bol tréning príjemný, je dôležité zakúpiť si pohodlné oblečenie vyrobené z prírodných tkanín s malým množstvom elastínu. Zabezpečíte tak dobré uchytenie vecí na postave. Posilniť potenie pomôže špeciálne športové spodné prádlo, ktoré vytvára efekt sauny. Osobitná pozornosť sa venuje výberu obuvi. Je dobré, ak je možné behať na chudnutie po prašnej dráhe v parku alebo na takto vybavenom štadióne. Asfalt nie je najvhodnejšou možnosťou na cvičenie a môže spôsobiť nenapraviteľné poškodenie kĺbov. Na zmiernenie škodlivých vplyvov by mali slúžiť kvalitné tenisky určené špeciálne na tvrdé povrchy.

POZITÍVNY VPLYV BEHU NA TELO

Beh pomáha nielen pri chudnutí, jeho pôsobenie má širší záber.

posilnenie všetkých svalov tela;
saturácia krvi kyslíkom;
zrýchlenie metabolických procesov;
zvýšenie objemu pľúc;
udržiavanie tónu srdcového svalu a krvných ciev;
zvýšenie pevnosti kostného tkaniva.

Pri výbere tohto spôsobu fyzickej aktivity sa mnohí pýtajú, či je možné schudnúť pomocou behu? Odpoveď bude nejednoznačná. Požadovaný efekt sa dostaví len vtedy, ak viete, ako najlepšie behať. V prvom rade by sa mal začiatočník pripraviť na to, že prvé posuny sa objavia až po niekoľkých mesiacoch. To sa stane, ak budete dodržiavať určité pravidlá:

triedy najmenej 3 krát týždenne;
minimálna vzdialenosť 1-2 km v závislosti od počiatočnej fyzická forma. Po mesiaci sa toto číslo zdvojnásobí;
odporúča sa striedať beh a závodná chôdza obnoviť dýchanie;
postupne zvyšujte zaťaženie a počúvajte signály svojho tela;
aby sa telo nevystavilo dodatočnému stresu, je rozumné skombinovať začiatok tréningu s teplou sezónou;
stojí za to začať lekciu rozcvičkou. To pripraví svaly na stres a zníži riziko zranenia;
pomáhajú okysličovať krv správne dýchanie, vyhnite sa zdržaniu. Odporúča sa používať nos. Ak dýchate ústami, potom sliznica ústnej dutiny vyschne a dostaví sa pocit smädu. Je povolené používať Vysoké čísločistú vodu pri behu. Niekedy stačí len vypláchnuť ústa;
rytmická hudba pomáha udržať tempo behu. Ak nie je vhodná nálada, je lepšie preložiť lekciu na inokedy. Silový tréning neprinesie pozitívny výsledok, čo ovplyvní motiváciu v budúcnosti.

Ak chcete úplne pochopiť otázku, ako správne behať, aby ste schudli, pomôže vám štúdium vplyvu rôznych faktorov.

ČAS NA TRÉNING

Niektorí ľudia veľmi ťažko vstávajú skoro a radšej behajú večer. Iní veria, že ráno je ideálny čas na načerpanie energie na celý deň. Ako výsledok výskumu sa zistilo, že ranné hodiny budú mať priaznivý vplyv na srdcový sval, krvné cievy, dať do poriadku nervový systém. Aby ste sa konečne prebudili, odporúča sa dať si kontrastnú sprchu, dať si malé občerstvenie pol hodiny pred joggingom (napríklad zeleninový šalát alebo müsli) a určite sa 5 minút zahriať. Ak však nebudete jesť, proces chudnutia pôjde rýchlejšie. Môžete sa obmedziť na pohár teplej vody. To pomôže zriediť krv. Večerný beh na chudnutie dá najlepší výsledok. Nemalo by sa to však robiť tesne pred spaním, pretože to môže ovplyvniť, aké ľahké je zaspať. Optimálny čas 2-3 hodiny pred spaním.

MIESTO NA BEH

Najlepšou možnosťou pre hodiny je park, ale večer by ste sa mali z bezpečnostných dôvodov vyhnúť odľahlým miestam. Môžete trénovať na štadióne. Ak v blízkosti domu nie je vhodná oblasť pre triedy, budete ich musieť presunúť pod strechu telocvičňa. Behaním spaľovať tuk po diaľnici si môžete zhoršiť zdravie vdychovaním výfukových plynov okoloidúcich áut. Ak to materiálne možnosti a plocha bytu dovolia, potom bude cesta von zo situácie kúpa bežeckého pásu. Ale v tomto prípade je žiaduce ponechať okno otvorené.

DURATION

Relácia by mala trvať aspoň hodinu. Je to spôsobené tým, že za 45 minút sa vyčerpá celá zásoba sacharidov v tele a až potom začne spaľovanie tukového tkaniva. Do tejto doby musíte napredovať postupne. Ak okamžite dáte veľké zaťaženie, existuje riziko poškodenia kardiovaskulárneho systému. Nie každý sa vie, vzhľadom na zamestnanie, venovať správny chod toľko času. V tomto prípade môžete striedať chôdzu, jogging a beh maximálna rýchlosť v rovnakej vzdialenosti, t.j. intervalový tréning. Na takéto cvičenie stačí vyhradiť 30 minút.

INTERVALOVÁ TECHNIKA

Tento spôsob behu je vhodný pre ľudí, ktorí nemajú problémy s kardiovaskulárnym systémom. Dôležité je tiež nemať závislosť na fajčení a alkohole. Telo je vystavené značnému stresu, takže ak máte pochybnosti, pred začatím tréningu je dôležité poradiť sa s lekárom. Pri absencii kontraindikácií sa požadované výsledky dostavia rýchlejšie.

Metóda spočíva v striedaní zaťaženia každých 100 m:

začať s aktívna chôdza na zahriatie svalov a zvýšenie prietoku krvi;
prepnite na jogging, aby ste upravili dýchanie;
pohybovať s maximálnym zrýchlením. Po 100 m sa vracajú do predchádzajúceho tempa.

Počas tréningu sa cyklus niekoľkokrát opakuje. Tento prístup zahŕňa procesy zodpovedné za spaľovanie hromadenia tuku. rýchlostný beh vyžaduje veľké množstvo energie, krv začne rýchlejšie cirkulovať žilami a tepnami a spúšťa oxidačné reakcie. Jogging vám umožňuje obnoviť silu a dych. Takáto záťaž na 20-30 minút si vyžaduje veľa sily, no bežiaci proces využitia tukov trvá až 6 hodín a svalová hmota neubúda.

Musíte vedieť behať intervalovou technikou. Existuje program, ktorý vám umožňuje postupne zvyšovať záťaž a zvyšovať čas tréningu.

JOGGING

Keďže sa rozhodli zlepšiť postavu a zdravie behom, počas prvých dvoch týždňov skúšajú rôzne metódy. Možno je telo kontraindikované pri zaťaženiach, ktoré poskytuje intervalová technika. V tomto prípade sa alternatívnou možnosťou stáva jogging. Začiatok hodiny je venovaný chôdzi s postupným prechodom na beh. Odporučte 2 minúty chôdze, výpady na prípravu svalov nôh, 15-20 drepov, skákanie na mieste.

Posledným cvikom je predklon bez pokrčenia v kolenách. V krajnej polohe sa zdržia niekoľko sekúnd. Opakujte 4-5 krát. Teraz začnite behať. Zvýšenie tempa trvá 3-5 minút. Počas vyučovania je dôležité dodržiavať správna poloha telo: nehrbte sa, vyhýbajte sa predklonom. Noha je úplne položená na dráhe. Ak bežíte po prstoch, potom je zaťaženie chodidla rozložené nerovnomerne a môže sa objaviť bolesť.

Pri akejkoľvek technike behu sa pozitívne výsledky dostavia rýchlejšie, ak budete sledovať výživu. Menu by malo chýbať: sladkosti, pečivo, mastné a vyprážané jedlá. Použitie zeleniny, ovocia, diétneho mäsa, mliečnych výrobkov je vítané. Pitný režim zahŕňa pitie až dvoch litrov čistej vody denne.

Riešenie otázky, ako behať, aby ste schudli, závisí od rôznych faktorov. V každom prípade by táto aktivita mala nielen pomôcť tým, ktorí schudnú, dosiahnuť svoj cieľ, ale tiež nabiť telo pozitívnymi emóciami. Stane sa tak, ak počas tréningu budete počúvať svoju kondíciu a zvolíte si realizovateľnú záťaž.