Bežecké školy a kluby v Moskve sú každým dňom rozmanitejšie, čo znamená, že každý bežec má dobrá voľba kde a s kým trénovať. Ak žijete v Moskve a máte radi beh a zároveň chcete napredovať vo svojich športových výsledkoch, špeciálne pre vás sme pripravili výber 9 moskovských bežeckých škôl a klubov.
1. Milujem beh
Pravdepodobne najväčší projekt medzi prevádzkovými školami v Rusku, ktoré má v regiónoch veľa franšíz. Nie je prekvapením, že väčšina bežných dopytov vedie práve k nemu. K dnešnému dňu majitelia ILR zvládli súvisiace športové výklenky: cyklistika, triatlon, plávanie, lyžovanie. Minulý rok pribudlo do ponuky aj Rehabilitačné fitness centrum.
Tréningový proces: naverbujte skupinu začiatočníkov, aby sa pripravili na vzdialenosť 10 km, polmaratón alebo maratón, a potom im zorganizujte cestu na podujatie. Spojenie do jediného bežeckého impulzu ponúkajú krásne preteky ako polmaratón na jazere Garda, v Lausanne či Beaujolais. K tomu sa v centrále koná prezentácia budúceho podujatia a príprava naň. Programy sú veľmi vzrušujúce, ale sotva stojí za to očakávať od tejto školy vážny pokrok a osobné rekordy. Bežecká komunita je veľmi dobre rozvinutá: týždenné školské novinky a komerčné ponuky e-mailom, motivačné sms pre členov klubu.
Náklady: štandardná 7-týždňová príprava na prvých 10 km (napríklad na Biele noci) stojí 14 500 rubľov. Príprava na moskovský alebo berlínsky maratón v roku 2018 je drahá aj na moskovské pomery – 54 000 rubľov. Platbu je však možné rozdeliť na niekoľko častí. Program je dlhý 27 týždňov a zahŕňa dve týždenné stretnutia s trénerom, osobný plán, školiace materiály a lekársku podporu.
Prednostné disciplíny na tréning: 10 km, polmaratón, maratón, ultramaratón.
Kde v zimné obdobie cyklistická trasa "Krylatskoe", v lete - Vrabčie vrchy, Lužniki.
2. Runlab
Objavil sa na základe výstrojného centra Runlab. Celkom, ako sa zdá, životaschopný pokus vytvoriť miesto moci pre moskovských bežcov. Cez deň sa v laboratóriu predávajú tenisky a večer si môžete vypočuť prednášky na športové témy alebo navštíviť otvorené halové cvičenie.
Tréningový proces: týždenné bezplatné tréningy v parkoch pod vedením jedného z Runlab trénerov. Platené skupiny sa vytvárajú v závislosti od stupňa prípravy. Sami si vyberiete trénera, jedno z troch miest a smer tréningu (ploché vzdialenosti alebo horský beh).
náklady: Cena mesačného tréningu sa pohybuje od 6 400 do 10 000 rubľov (posledná cenovka pre skúsených bežcov). Neexistuje predaj určitého počtu tréningov, len sa stretávate s trénerom 2-3 krát do týždňa. Zvyšok času pracujete na individuálnej úlohe.
Bezplatné skúšobné cvičenie: áno
Prioritné disciplíny pre tréning: od 3000 m po maratón.
Kde: zimné tréningy sa konajú v Moskvich aréne a DDS, v lete - na Sparrow Hills a štadióne Tagansky Park.
3. Spustite aplikáciu Studio
Škola Bežať Studio založil bývalý člen tímu a milujem bežecký tréner Vlad Melkov v decembri 2014. Za tento čas podľa webovej stránky školy pripravili na maratóny približne 700 ľudí. Svojich potomkov umiestňujú ako klub kompetentných bežcov.
tréningový proces: dobré miesto s cieľom zlepšiť ich fyzické údaje. Jednak sa kladie dôraz na veľké bloky pohybovej prípravy, na funkčný a silový tréning (pumpové komplexy pre všetky svalové skupiny, ako tabata, aerobik, strečing, akrobacia). Po druhé, do tréningu možno pridať prvky z CrossFitu, napríklad parašutizmus, skokové cvičenia, práca s voľnými váhami.
Cena: Začiatočníkovi sa ponúka balík „Štart“ v hodnote 7 000 rubľov za mesiac prípravy, ktorý zahŕňa 2 týždenné tréningy s mentorom. Skúsenejší bežci si môžu zakúpiť program Reboot v trvaní 22 týždňov. Emisná cena je 18 600 rubľov. Za prípravu na konkrétnu vzdialenosť je možné zaplatiť: ak chcete zvládnuť napríklad Moskovský maratón, budete musieť zaplatiť 24 300 rubľov za 16-týždňový program.
Bezplatné skúšobné cvičenie: áno
Prioritné disciplíny: od 5 km po maratón.
Kde: Počas teplej sezóny prebieha tréning na štadióne Palace of Pioneers (stanica metra Vorobyovy Gory), alebo v aréne Palace detské športy» (metro Ploschad Ilyicha).
4. Gepard
Gepard Club sa objavil v októbri 2013, presne mesiac po prvom moskovskom maratóne. Výsledky pretekov Maxima Denisova, trénera profesionálnych maratóncov, nenadchli a dal si ambiciózny cieľ – pozdvihnúť úroveň amatérskeho behu v Rusku. Keďže nie je ľahké zachrániť planétu sám, Maxim usporiadal otvorený tréning pre všetkých a potom naverboval prvú skupinu športovcov a podobne zmýšľajúcich ľudí.
Tréningový proces: koho lákajú rýchle výsledky, ocenia autorskú metodiku tréningu, ktorá zaručuje pokrok už za mesiac tréningu. A po roku tréningu je to ešte chladnejšie - mínus 60 na maratóne. Nie kilogram, samozrejme, ale minúty. Nepraktizujú hromadné tréningy, každý športovec má svoj plán. Bežec si jednoducho vyberie čas, kedy je tréner na štadióne (zvyčajne 4 hodiny ráno a večer) a príde na hodinu.
Náklady: 4 týždne tréningu v klube - 8 000 rubľov. Ak dávate prednosť diaľkovému tréningu, budete musieť zaplatiť 6 000 rubľov. Balíček obsahuje osobný plán, komunikáciu s trénerom cez internet, poradenstvo v oblasti výživy, fyzickej zdatnosti a techniky behu. Tiež dostupný individuálna lekcia s mentorom: 2-hodinová lekcia stojí 3 000 rubľov.
Bezplatné skúšobné cvičenie: áno
Prioritné disciplíny: od 5 km po maratón a ultramaratón.
Kde: štadión Burevestnik. V zime - v troch arénach (CSKA, Krylatskoye, Moskvich).
5. Jaxtor
Bežecký klub existuje už viac ako štyri roky. Pred dvoma rokmi sa uskutočnil rebranding a dostal nový názov - Jaxtor.
Tréningový proces: veľa pozornosti sa venuje zdraviu bežca, takže triedy berú do úvahy pulz. Zahŕňajú veľa OFP a SFP blokov, správnu techniku behu, naučia správne sa naťahovať a pomáhajú nastoliť výživu. Pre každého účastníka je vypracovaný individuálny plán a program sa zasiela každé 2 týždne. Počas tréningu so športovcami pracujú 2-3 tréneri súčasne, čo robí proces kvalitatívnejší. Pracovný režim klubu je flexibilný: 4 dni v týždni od rána do večera, takže športovec môže prísť kedykoľvek mu vyhovuje.
Cena: mesačné predplatné - 6 000 rubľov. Neexistuje žiadny odkaz na počet návštev. V cene je zahrnutý tréningový plán a interakcia s trénerom.
Bezplatné skúšobné cvičenie: áno
Prioritné disciplíny: od 5 km po maratón, vyučujú aj horský a trailový beh.
Kde: v zime klub sídli na cyklotrase Krylatskoye av lete na veslárskom kanáli.
6. Maratónska akadémia
Akadémiu založil v novembri 2016 softvérový inžinier a obchodník Sergej Čerepanov. Je tiež tvorcom a šéfredaktorom blogu TheRunners. Vlani do tímu trénerov zaujal niekoľkonásobný majster Ruska na 5000 m a 10 000 m Farid Khairullin.
Tréningový proces: balzam na dušu, keď si prečítate, že minimálny čas prípravy na maratón je 8 mesiacov, na polmaratón - 4 mesiace. Skupiny sa prijímajú do 5 osôb, tvoria sa podľa úrovne trénovanosti, potenciálu a cieľov športovca. Spoločné hodiny sa konajú 2-krát týždenne. So športovcom pracujú na rovnakom princípe ako v Jaxtore: berú do úvahy pulz, fyzickú kondíciu a ciele na nadchádzajúcu sezónu. Samotná akadémia nedávno sledovala zmeny vo výsledkoch členov klubu na hlavných vzdialenostiach počas šiestich mesiacov prípravy. Ukázalo sa, že v maratóne u mužov bol pokrok 9 %, u žien 10 %, v polmaratóne 5 % a 7 %.
Náklady: Akadémia pracuje s bežcami v troch formátoch. Ponúka mesačné predplatné „Polmaratón“ v hodnote 6900 rubľov. Obsahuje 4 tréningy s mentorom, individuálny tréningový plán, samostatnú prácu a rozbor bežeckej techniky. Predplatné „Marathon“ v hodnote 9900 rubľov ponúka 8 spoločných tréningov mesačne, denné konzultácie s trénermi cez messenger, špeciálna práca na zvýšenie rýchlosti, vytrvalosti a sily. Existuje aj progresívny platobný systém, kedy si študent zlepšením výsledku môže znížiť náklady na predplatné.
Bezplatné skúšobné cvičenie: áno
Kde: triedy sa konajú v aréne "Moskvich" (metro Tekstilshchiki), na jar av lete - na štadióne "Iskra" (metro Botanická záhrada).
7. Utekaj alebo zomri
Bežecký klub s pikantným názvom založil v októbri 2014 Iľja Belousov - MS v behu na 400 m prekážok. Trénerské skúsenosti od roku 2005.
Tréningový proces: hodiny zahŕňajú prvky crossfitu, workoutu, strečingu, TRX slučky, funkčného a silového tréningu. Tým sa zaväzuje naučiť začiatočníkov správne behať, pokročilých urobiť ešte pokročilejšími. Existuje aj program na chudnutie pomocou behu. 10 týždňov sľubujú, že pomôžu pri redukcii hmotnosti, chudnutí v problémových partiách. A čerešničkou na torte je 3-mesačná príprava na Moskovský maratón. Jedinou nepríjemnou nuansou je, že náklady na tento expresný kurz 36 osobných tréningov v skupine sú 54 000 rubľov. Cenovka za balík 36 osobných tréningov je presne dvojnásobná.
Cena: 1 osobný jeden a pol hodinový tréning vás bude stáť 3 000 rubľov, predplatné na 4 tréningy za mesiac - 11 000 rubľov. Ak je skupinový tréning, potom za dvojhodinovú jednorazovú lekciu musíte zaplatiť 1500 rubľov, za 4 lekcie mesačne - 5500 rubľov.
Bezplatné skúšobné cvičenie: áno
Prioritné disciplíny: od 5 km po maratón
Kde: Cyklotrasa Krylatskoye, aréna bratov Znamenskych, park Sokolniki, aréna Moskvič.
8. Bežecký expert
V roku 2014 ju založil Alexander Golovin. Zároveň je hlavným trénerom klubu. Z jeho regálií: čs maratónsky beh, osobné maximum 2:16:53. Minulý rok som zabehol Comrades ultramaratón za 7:38:28. V roku 2002 vychoval svojho prvého majstra športu, ale o tri roky neskôr tento šport opustil a snažil sa nájsť výnosnejšiu oblasť činnosti. Začal si budovať kariéru v obchodnej žurnalistike a bankovníctve, potom viedol fintech startup v oblasti podnikových úverov. No po vypuknutí krízy bol nútený ju zavrieť a vrátiť sa k bývalým profesionálnym záujmom – behu.
IN tréningový proces vážny dôraz sa kladie na vedecký prístup. Sám Alexander Golovin každoročne prednáša o modernom výskume v oblasti športovej fyziológie, píše články na bežecké témy a experimentuje s vlastnými receptami na športovú výživu.
Cena: Štandardný mesačný balík, ktorý zahŕňa dve klubové stretnutia týždenne a tréningový plán pod vedením trénera, vás bude stáť 10 000 rubľov. Ak rátate s dlhodobou prípravou, potom sa môžete prihlásiť do programu Marathon, ktorý zahŕňa skupinové hodiny minimálne 2x týždenne počas celého roka. Zároveň budete 9 mesiacov vystupovať celkový plán a len posledné 3 sú individuálne. Jeho cena je 25 tisíc rubľov. Okrem toho škola ponúka Comrades (so 6-mesačným osobným tréningom) a Spartathlon, tiež určený na rok. Ich cena je 50 tisíc a 75 tisíc rubľov.
Prioritné disciplíny: od 5 km po ultramaratón.
Kde: tréning na štadióne Moskovskej štátnej univerzity a štadióne Iskra, v zime - Moskvič aréna.
9. Beštia
Taliansky dvojklub bežecký klub beštia. Jej zakladateľ a Hlavný tréner Yana Khmeleva je vyštudovaná právnička, ktorá absolvovala niekoľko programov talianskych bežcov a amatérskych triatlonistov.
Tréningový proces: zahŕňa plán vypracovaný v spojení s talianskych trénerov, ako aj Viktor Seluyanov. Klub vám pomôže dosiahnuť ideálna hmotnosť, bude normalizovať hormonálne pozadie, odstrániť "kazu" - opraviť techniku behu. Pracujú aj s bežcami, ktorí sa zaujímajú o trailový beh: učia techniku behu v horách.
Cena: klub ponúka kúpiť si mesačné predplatné na 4 skupinové lekcie v hodnote 5 000 rubľov, za 8 lekcií, dva tréningy týždenne - 7 000 rubľov. Ak chcete robiť OFP a SBU tvárou v tvár s trénerom, potom individuálna hodinová lekcia bude stáť 3 000 rubľov, 90 minút - 4 000 rubľov.
Prioritné disciplíny: od 10 km po maratón.
Kde: triedy sa konajú na štadióne Paláca priekopníkov, v Neskuchnej záhrade, na cyklotrase v Krylatskoye, v závislosti od poveternostných podmienok.
Preskúmali sme aj 16 atletické arény Moskva a Petrohrad. Dá sa to nájsť.
jeseň. - Prvý semester. Je čas dokončiť atletický program v súlade so stanovenými štandardmi. Počas jesenného dňa v školskom areáli je možné denne pozorovať školákov, ako behajú v kruhoch na vzdialenosť a čas, na známku a „test“. Mladší žiaci to robia jednoduchšie, niekedy dokonca šikovne. Ako trieda nadšenia dozrieva, zabehnúť míľu alebo dve sa stáva menej a menej. Ale zakaždým, bez ohľadu na vek, niekto odíde z pretekov skôr, niekto dokončí z posledných síl, niekto často urobí krok a niekto sa pod akoukoľvek zámienkou snaží tento „nenávidený“ beh vynechať. Skúste pre svojich študentov vypracovať dotazník napríklad o tom, čo a ako by chceli robiť a s čím by sa bez ľútosti rozlúčili. Som si istý, že beh na dlhé trate bude vo väčšine odpovedí v prvej trojke „dôchodcov“ aj u tých stredoškolákov, ktorí chápu jeho význam pre tréning fyzickej vytrvalosti. Prečo sa to deje? Predstavte si, že ste napríklad desiatnik, tichý a pokojný, milujete šach a rybárčenie a máte radi matematiku. Túžby po športe neboli nikdy zaznamenané. A teraz sú tri mesiace leta za sebou a na prvej hodine telesnej výchovy treba zabehnúť programový kilometer alebo dva. A musíte to robiť dvakrát týždenne. Chápete to rovnako ako fakt, že nezažijete pôžitok, ktorý by mal beh prinášať. Už len preto, že svojim spôsobom fyzická kondícia nie je na to pripravený. Ďalej, lekcia po lekcii, absolvovanie testu bude stačiť a najrealistickejšia vec pre vás je „trojka“. Ale keďže nepatríte medzi záškolákov a mreží, pani učiteľka zvýši známku na „štyri“. Je však otázne, či sa v priebehu štvrťroka zvýši pracovná kapacita, záujem o hodiny, či sa zdravotný stav zlepší individuálnymi štartmi na bežkách. A môžete vytvoriť program krížového školenia tak, aby študenti od samého začiatku videli svoju perspektívu, konečný výsledok práce, ktorú od nich žiadajú. A zároveň to bude radostné, kreatívne, a teda uspokojujúce.
Tréning vytrvalosti, POSILŇOVANIE ZDRAVIA
Ešte raz sledovanie v susednom dvore školská hodina telesnej výchovy, spomenul som si na útlu brožúrku s názvom „Vytrvalostné cvičenie – Program zdravia“, vydanú prvýkrát pred štvrťstoročím v NDR. Spomenul som si, pretože sa zaoberal najmä behom ako jednou z najefektívnejších foriem tréningu kardiovaskulárneho a dýchacieho systému a podpory zdravia a boli predstavené tréningové programy pre ľudí so zdravotným postihnutím. rôzne úrovne fyzická zdatnosť. Samozrejme, stalo sa to už dávno, ale skúsenosť, pravdepodobne teda skúsenosť, takže ak je užitočná, vráťte sa k nej.
Pokúsme sa rozobrať možnosti jeho využitia v rámci školského vzdelávacieho programu.
Pri výbere tréningovej metódy v rekreačnom behu - a pravdepodobne z tohto pohľadu by sa malo pozerať na celý školský program telesnej výchovy - nie je dôležitý ani tak vek, ako všeobecný stav zdravie a výkonnosť.
Prvý tréningový program
Je určený pre tých, ktorí sú fyzicky slabo pripravení. Do tejto skupiny by mali patriť študenti, z dôvodu obmedzenej mobility resp zvýšená chuť do jedla ktorí majú nadváhu, a preto majú ťažkosti s dýchaním. Prirodzene, v tejto skupine budú tí, ktorí majú odchýlky v práci. kardiovaskulárneho systému a z iných dôvodov, ako aj iných zdravotných porúch. V týchto prípadoch je tréning „liek“ na návrat do normálu. A musíme sa pokúsiť presvedčiť študentov tejto skupiny, ktorí sa možno už niekoľko rokov fyzicky nenamáhali (a majú osvedčenia o uvoľnení), ako aj ich rodičov, aby ich presvedčili o výhodách hnutia. Beh je prirodzený pohyb a pohyb je vo väčšine prípadov tým najlepším liekom.
Pred priamym prechodom k programu (obr. 1) nemožno nehovoriť o dôležitosti správneho dýchania pri behu. Špeciálne štúdie ukázali, že spotreba kyslíka nezávisí od typu dýchania. Dýchajte vlastným tempom, aby ste získali dostatok kyslíka. Treba brať do úvahy, že cez určitý dychový rytmus spojený s rytmom bežeckých krokov je pomerne jednoduché kontrolovať intenzitu behu.
Ryža. 1. Tréningový program N 1
Pri behu nízkou rýchlosťou sa odporúča štyri kroky nadýchnuť a štyri kroky vydýchnuť. Pri tomto pomere dychovej a krokovej frekvencie je potrebné v počiatočných fázach behať. tréningový program. Pomer 2:2 je ukazovateľom hornej hranice výkonu.
36 sedení prvého tréningového programu je rozdelených do 12 týždňov (kruh - interval pomalého behu v minútach, štvorec - interval chôdze), čo zodpovedá trom hodinám telesnej výchovy týždenne. Väčšina škôl má však dve hodiny telesnej výchovy. V tomto prípade je možné po prvé prerozdeliť materiál na 18 týždňov; a po druhé, čo je oveľa efektívnejšie, ak študenti, ktorí podporili experiment učiteľa, sa ho zúčastnia na vlastnú zodpovednosť a každej tretej vyučovacej hodine venujú polhodinu z voľných dní.
Od prvých lekcií sa nájdu takí, ktorým sa program bude zdať jednoduchý. Ale je určený pre takmer denné činnosti s malými záťažami, ktoré majú väčší tréningový efekt ako jednotlivé vysoké záťaže.
Najprv sa musíte snažiť predĺžiť trvanie behu s č vysoká rýchlosť. To nielen šetrí kardiovaskulárny a dýchací systém, ale zlepšuje aj vstrebávanie a spracovanie živín. Čím väčší je objem behu, tým viac energie sa vynakladá, teda znižuje nadváhu.
Ambiciózne pokusy o okamžité dosiahnutie vysokého výsledku môžu veľmi ľahko viesť k prepätiu. Systematická implementácia programu pripraví študentov na nepretržitý beh 15 minút pri nízkej rýchlosti. A to je už veľmi špecifický cieľ, o ktorom by študenti mali vedieť už od začiatku práce na programe, mať svoj osobný rozvrh hodín.
A hlavne: za žiadnych okolností, pod nikoho vplyvom, sa nesnažte o vysokú rýchlosť behu. Nechajte chlapov behať na telesnej výchove, aby im beh prinášal radosť.
A ďalej. Po absolvovaní tohto tréningového programu bude normatívny školský kríž pre každého príjemnou prechádzkou.
Druhý tréningový program
Po zvládnutí prvého programu môžete prejsť k druhému, postavenému len na bežiacich lekciách (obr. 2).
Ale najprv je vhodné diskutovať o implementácii prvého, zhrnúť. Je možné, že sa trieda rozdelí na dve alebo tri skupiny: prvá bude môcť realizovať tento program bezo zmien, druhá si bude vyžadovať jeho úpravu v zmysle postupnejšieho prechodu na zvyšovanie kontinuity chodu,
A ďalší, ako pokračovanie tréningov, budú radšej opakovať najintenzívnejší z prvého programu. A bude to správne a skvelé, pretože program, ani ten najlepší, nie je dogma.
Druhý program je určený pre tých, ktorí sú schopní bežať bez námahy 10 minút pri nízkej rýchlosti. Ak sú v triede takíto ľudia, môžu začať s týmto programom.
Pre najlepší výkon programu je potrebné začať s pomalším chodom, ako je každý schopný. To, aké vysoké alebo nízke sú tréningové štandardy, sa prejaví veľmi skoro. Na základe toho sa môžete rozhodnúť, ako postupne alebo naopak rýchlo zvyšovať objem tréningu.
Tréningový cieľ druhého programu – 30 minút nepretržitého behu – môže dosiahnuť každý.
Beh je plusom v každom veku
U študentov školského veku štúdie ukázali, že deti a dospievajúci do 15 rokov znesú veľké množstvá cvičenie aerobiku, pretože ich schopnosť absorbovať kyslík v pomere k telesnej hmotnosti je vyššia ako u dospelých. Bežecké vzdialenosti 1000–3000 m im preto neuškodia. Rýchlosť zabíja, nie vzdialenosť, čo znamená, že čas ako štandard pre konkrétny segment nemôže slúžiť ako návod.
A pri realizácii programov treba vziať do úvahy ešte niekoľko faktov: ak do 12 rokov nebude fyzický vývoj chlapcov a dievčat závisieť od rodových rozdielov, potom v budúcnosti bude úroveň fyzický vývoj zlepšuje sa u chlapcov neustále do 18-23 rokov, u dievčat - mierne do 16-17 rokov.
Napriek individuálnym vekovým charakteristikám školákov však uvedené skutočnosti hovoria v prospech realizácie tréningových bežeckých programov už v školskom veku. A môžete to urobiť kedykoľvek počas roka, za každého počasia, ak je to možné potom školenia vráťte sa do teplej miestnosti a ak nie osprchujte, tak sa aspoň utrite vlhkým uterákom a prezlečte sa do suchého. Preto nie je až také dôležité, v ktorom štvrťroku váš wellness program začne. Oveľa dôležitejšie je, ako veľmi to deti zaujme, prinúti ich vážne sa zamyslieť nad tým, čo im učiteľ ponúka.
A čo potom, keď sú programy zvládnuté? Pre tých, ktorí chcú ísť ďalej, sú tu nové, náročnejšie, ktoré sa niekomu budú páčiť, kde sa budú konať nielen kilometre vzdialenosti, ale aj štandardy časovej kontroly. Táto možnosť je viac intenzívny program uvedený na obr. 3.
Úlohou ale nie je prekonať sám seba z posledných síl. V dospievaní je potrebné rozvíjať silové rezervy kardiovaskulárneho systému a pomocou neustáleho tréningu ich udržiavať vo viac dospelosti. Ako to pomôcť školákom, ktorí sa systematicky nevenujú športu? Len pomocou zaujímavých a zároveň efektívnych programov. A z toho, že budeme mať viac nových možností na zvládnutie programu, budú profitovať všetci: telesná výchova, zdravie, naše deti.
Ako pre zdravotný jogging alebo atletika všeobecne, potom akosi nebolo treba počuť, že na nejakej škole ich vybrali ako variabilnú zložku programu telesnej výchovy. A ak v rovnakom čase Atletika Keďže jediná nesie titul „kráľovná“ športu, potom je celkom prijateľné zvoliť si zdravotný beh ako niečo ako „kráľa“ zdravia. A možno je potom spravodlivé, že kráľovné a králi sa vyberú raz a potom im skôr či neskôr srdce dajú alebo nie.
Beh je jedným z najúčinnejších cvikov na chudnutie, posilnenie svalov a zlepšenie krvného obehu. Jogging si nevyžaduje drahé vybavenie a je dostupný každému. Napriek zdanlivej jednoduchosti je beh pomerne náročný cvik. Nesprávne umiestnenie chodidla môže viesť k problémom s kĺbmi a svalmi. nie správne dýchanie spôsobuje rýchlu únavu.
V príprave sú určité nuansy. Ísť si po jedle zabehať je plné problémov s pankreasom. Pred začatím vyučovania je nevyhnutné naučiť sa správnu techniku behu. Pomôže to pochopiť to a vyhnúť sa bežným chybám bezplatné videá- lekcie pre začiatočníkov.
Beh pre začiatočníkov
Majster športu v atletike Michail Kulkov sa dotýka dôležitej akcie, s ktorou musíte začať akékoľvek cvičenie - zahrievanie. Na začiatku videa športovec hovorí o správna príprava telo do aktívneho zaťaženia. Autor navrhuje robiť výpady dopredu, vykrúcať trup, dvíhať kolená a nakláňať sa. Michail Kulkov ukazuje cvičenia, ktoré vám umožňujú zistiť, či je telo pripravené na nadchádzajúcu fyzickú aktivitu: skákanie na mieste a miesenie. Zahrievanie trvá dlhšie ako sedem minút.
V druhej časti Michail Kulkov stručne hovorí o samotnej technike behu: správnom dýchaní, počte krokov na jeden nádych a polohe rúk. Záverečná časť je venovaná cvikom, ktoré umožňujú zachovať pohyblivosť kĺbov a elasticitu svalov po tréningu.
Ako správne bežať
Majster športu v triatlone Alexej Nesterov a kulturista Dmitrij Selivestrov rozprávajú divákovi o bežných chybách začínajúcich bežcov: nesprávne rozloženie záťaže na chodidlo, nesprávna poloha tela počas pohybu. Autori videa učia, ako správne dýchať, držať telo, vypočítať dĺžku a frekvenciu kroku. Dodržiavanie odporúčaní zníži pravdepodobnosť zranenia a pomôže vám prekonať veľké vzdialenosti bez veľkej únavy.
Oprava chýb techniky behu
Pochopenie vlastných chýb pri pohybe je pre začínajúceho bežca len prvým krokom. Úplne iná vec je zbaviť sa ich a konsolidovať výsledok. Oprava chýb a zlepšenie techniky je dlhý a únavný proces. Športový komentátor a bloger Vasily Parnyakov to pomôže zjednodušiť. Vo videu sú uvedené cviky, ktoré pomáhajú eliminovať hlavné chyby začiatočníkov. Cvičenia sú jednoduché, ale účinné. Umožňujú vám rozvíjať schopnosť správne rozložiť záťaž na svaly pri behu.
Umiestnenie chodidiel pri behu. Cvičenie
Jednou z najčastejších bežeckých chýb je nesprávne rozloženie záťaže na chodidlo. Neskúsení bežci často „pristávajú“ na päte alebo špičke, aj keď je správne zamerať sa na strednú časť chodidla. Zvládnuť túto úlohu je ťažké aj pre mnohých skúsených športovcov.
IN krátke video Skúsený atlét Valery Zhumadilov ukazuje jednoduché a efektívne cvičenie, ktoré rozvíja správnu koordináciu. Pri častom cvičení je chodidlo automaticky správne umiestnené, čím sa znižuje zaťaženie kĺbov.
Technika behu. Dych
V prvej časti videa maratónsky bežec Maxim Buvalin stručne hovorí o správnom kontakte chodidla so zemským povrchom pri joggingu. Druhá časť je venovaná dôležitému aspektu – dýchaniu. Autor videa radí o správna technika„nádych-výdych“ s prihliadnutím na ročné obdobie. V záverečnej časti videa ukazuje Maxim Buvalin užitočné cvičenie na hrazde, čo vám umožní uvoľniť chrbtové svaly po dlhom behu.
Správne behanie
Pre začiatočníka je ideálnym začiatkom pomalé behanie. Napriek miernemu cvičeniu dochádza pri pomalom behu k výraznému úbytku energie a nadváhy. Vďaka „pružnému“ pohybu sa svaly stávajú pružnejšími. Jogging postupne rozvíja vytrvalosť a umožňuje vám prejsť do náročnejšej „fázy letu“. Hlavnou výhodou pomalého pohybu je absencia silného zaťaženia kĺbov.
Všetky výhody pokojného behu môžete využiť len vtedy, ak budete dodržiavať všetky pravidlá, ktoré autor videa zdieľa. Blogerka hovorí o správnom nastavení panvy, chrbta a ramien, uvoľnení paží, rozložení váhy na chodidlo a znížení záťaže srdca a pľúc.
Lekcia prirodzeného behu
Autorom videa je ruský rekordér v maratónskych pretekoch Leonid Shvetsov. Športovec hovorí o technike prirodzeného behu, vďaka ktorej neopustil šport predčasne a zlepšil svoje výsledky. Technika vám umožňuje správne rozložiť energiu a znížiť pravdepodobnosť zranenia.
Video hovorí o princípoch fungovania tela pri pohybe. Znalosť teórie je potrebná na vypracovanie správnej techniky a zníženie zaťaženia svalov a šliach. Leonid Shevtsov venuje osobitnú pozornosť umiestneniu nohy do ťažiska, odporúča sériu cvičení na rozvoj návyku. Športovec tiež predvádza divákovi cviky na aktiváciu gluteálnych svalov.
Zvláštnosť lekcie spočíva v jasnosti: technika a typické chyby zobrazené na konkrétnych príkladoch.
Master class o správnej technike behu
Anton Burmakov pracoval Atletika sedem rokov. Rady poskytnuté športovcom vám umožňujú dosiahnuť dobré výsledky v rôznych typoch behu. Pri šprinte sa začiatočník naučí znižovať počet krokov a na dlhé vzdialenosti - šetriť energiu. Video je užitočné pre prítomnosť špecifických cvičení na rozvoj určitých techník. Pre správnu polohu tela autorka navrhuje beh na mieste, pre správne nastavenie chodidla – bez topánok. Udržať rovnováhu a nekývať telom vás naučí pohybovať sa v línii a imaginárnym úderom sa vyvinie návyk správneho držania rúk.
Anton navrhuje zabudnúť na stereotyp "nádych nosom - výdych ústami." Pri behu sa odporúča dýchať ústami aj nosom súčasne. Pri triedach sa venuje pozornosť povrchu. Autor radí trénovať na štadióne alebo v parku a vyhýbať sa spevneným povrchom.
Cvičenie pre bežcov
Vo video lekciách autori uvádzajú špeciálne bežecké cvičenia na zlepšenie techniky behu. Komplex pomáha posilňovať svaly a pohybový aparát a lepšie cítiť ťažisko. Neustále cvičenie to uľahčuje a zefektívňuje. Znižuje sa pocit únavy, minimalizuje sa pravdepodobnosť zranenia. Súbor cvičení bude užitočný pre šprintérov aj vytrvalcov.
Beh na stredné a dlhé trate
Väčšina začínajúcich bežcov volí beh na stredné alebo dlhé trate. Sú účinnejšie na chudnutie a celkové spevnenie tela. Beh na dlhé trate však vyžaduje, aby športovec skĺbil silu, rýchlosť, techniku a vytrvalosť.
Edukačný film od Soyuzsportfilm rozpráva o tréningovom procese športovcov so špecializáciou na stredné a dlhé trate. Uvedené efektívne cvičenia rozvíja rýchlosť, flexibilitu a koordináciu pohybov. Pozornosť sa venuje aj regenerácii po dlhej fyzickej námahe.
Cvičenia predvádzajú profesionálni sovietski bežci. Film bol natočený v roku 1980, cvičenia v ňom uvedené stratili význam profesionálne športy, ale bude užitočné pre začiatočníkov a amatérov.
Odoslanie dobrej práce do databázy znalostí je jednoduché. Použite nižšie uvedený formulár
Študenti, postgraduálni študenti, mladí vedci, ktorí pri štúdiu a práci využívajú vedomostnú základňu, vám budú veľmi vďační.
Uverejnené dňa http://www.allbest.ru/
1. Beh pre školákov
fyzické cvičenie zdravie beh
Je známe, že otázky telesná výchova deti úzko súvisia s problémom ich zdravia. Vo všeobecnom komplexe faktorov prispievajúcich k zdraviu mladej generácie dnes stále významnejšiu úlohu zohráva štátny systém povinnej telesnej výchovy v predškolských zariadeniach a stredných školách. Komplikácia školských osnov však automaticky znižovala motorickú aktivitu a tým zvyšovala deficit svalová aktivitaškolákov, čo negatívne ovplyvňuje ich zdravie a fyzický vývoj. Stále častejšie sa vyskytujú prípady, keď pre odchýlky v zdravotnom stave a zlý telesný vývin nemôžu deti plniť plne povinný program telesnej výchovy poskytovaný pre hlavnú skupinu žiakov.
Špeciálne štúdie preukázali, že motorická aktivita žiakov 1. a 2. ročníka klesá o 50 % v porovnaní s predškolským obdobím života a stredoškoláci sa nehýbu 75 % celého času, keď sú bdelí. Zvlášť postihnuté nedostatkom motorická aktivitažiaci 5. a 6. ročníka: ich študijné zaťaženie je veľké a vyžaduje si veľa úsilia; zároveň v organizme nastávajú zložité fyziologické zmeny.
V školskej praxi je potrebné aplikovať používanie rôznych prostriedkov na zlepšenie ich fyzickej zdatnosti a normalizáciu ich zdravotného stavu.
Jedným z týchto prostriedkov je beh, ktorý si v posledných rokoch získava čoraz väčšiu obľubu.
Pri metodicky správnom využívaní zdraviu prospešného behu u školákov postupne dochádza k priaznivým zmenám v činnosti srdcovo-cievneho a dýchacieho systému, mierne sa zväčšuje hmotnosť a veľkosť srdca (v dôsledku mierneho rozšírenia jeho dutín a určitého zhrubnutia srdcový sval). To vedie k vytvoreniu určitej rezervy krvi v srdcovej dutine, ktorá sa využíva pri zvýšenej potrebe zásobovania krvou počas svalová práca. V dôsledku zahusťovania svalové vlákna(hypertrofia) zvyšuje sa sila kontrakcií srdcového svalu. Srdce školákov, ktorí sa systematicky venujú behaniu, tak funguje ekonomickejšie, o čom svedčí zlepšenie reakcie na stres po určitom období tréningu. Pri behu je krv, prúdiaca rýchlejšie a vo väčšom objeme pľúcami, lepšie nasýtená kyslíkom z vdychovaného vzduchu, ktorého objem sa (v porovnaní s pokojom) zväčšuje. Kyslík je zároveň distribuovaný účelne: väčší podiel dostávajú pracujúce svaly a menší podiel krvi.
Beh do značnej miery prispieva k rozvoju takej životne dôležitej kvality, akou je vytrvalosť, ktorá je potrebná pre upevnenie zdravia, normálne fungovanie kardiovaskulárneho a dýchacieho systému. Prejav vytrvalosti možno zistiť už u detí v základnom školskom (aj predškolskom) veku, no až v strednom a vyššom veku je zreteľne viditeľný jej nárast.
Beh ako hlavný prostriedok rozvoja vytrvalosti zabezpečuje aj zaradenie do systému cvičení cvikov na rýchlosť, rozvoj svalovú silu, šikovnosť, flexibilita. Ich podiel na programe zdravotného joggingu vychádza z vyššie uvedených vzorcov prirodzeného rozvoja fyzických vlastností.
Podľa zdravotného stavu sa žiaci delia do troch skupín: základná, prípravná a špeciálna zdravotná. V každej skupine sú záťaže rozdelené do troch vekových kategórií: junior školského veku(7-10 rokov), stredný (11-14 rokov) a senior (15-17 rokov). V štruktúre tried, zvýšenie zaťaženia v akademický rok podľa času - objem behu, intenzita - rýchlosť a percento zrýchlenej chôdze a behu.
Prípravná časť hodín trvá 10-13 minút a pozostáva z 5-7 minút chôdze v kombinácii s behom a 5-6 minút všeobecných rozvojových a špeciálnych cvičení.
Záverečná časť má 3-5 minút a pozostáva z relaxačných cvičení vykonávaných v pohybe. Potom by mal byť pulz asi o 50 úderov nižší ako po záťaži v hlavnej časti tréningu.
IN juniorská skupina(7-10 rokov) vyučovanie v trvaní 45 minút sa koná: v 1. štvrťroku - 2x týždenne, v 2. a 3. štvrťroku - 2-3x, v 4. - 3- -4x, cez letné prázdniny - 4-6 krát.
V strednej skupine (11-14 rokov) prebieha vyučovanie v trvaní 60 minút: v 1. štvrťroku - 2-krát týždenne, v 2. a 3. štvrťroku - 2-3-krát, v 4. - - 3-4-krát. , počas letných prázdnin - 4 - 5 krát.
IN seniorská skupina(15-17 rokov) vyučovanie v trvaní 60 minút prebieha: v 1. štvrťroku - 2x týždenne, v 2. a 3. štvrťroku - 2-3x, v 4. - 3- -4x, cez letné prázdniny - 4-6 krát.
Pre dievčatá je možné objem záťaže znížiť: 11-14 rokov - o 10%, 15-17 rokov - 15%.
V hlavnej skupine sa rýchlosť rovnomerného pohybu postupne zvyšuje a čas behu 1 km klesá zo 6,5 na 6 minút a pri chôdzi - z 10 na 8 minút. V prípravných a špeciálnych lekárske skupiny v tomto poradí: od 7 do 6,5 minúty pri behu na 1 km a od 11 do 9 minút pri chôdzi prípravné skupiny chôdzu, uskutočňovanú rýchlosťou 8-10 min/km, možno nahradiť pomalým behom 7,5-7 min/km.
Vychádzajú z odporúčaní k metodike vedenia hodín rekreačnej chôdze a behu pedagogické skúsenosti, výsledky experimentálnych štúdií, ako aj inštalácie programu o telesnej kultúre pre stredné školy, regulačný rámec komplexu RLD a analýza vedeckej a metodologickej literatúry.
2. Zdravotný beh. Základy metodiky joggingu
Jedným z najcennejších fyzických cvičení je beh. Beh je výborným tréningovým prostriedkom, s ktorým môžete výrazne zvýšiť činnosť kardiovaskulárneho a dýchacieho systému a zlepšiť si zdravie.
Predtým, ako sa pustíte do rekreačného behu na vlastnú päsť, musíte absolvovať lekársku prehliadku a dostať individuálne odporúčania od lekára a učiteľa telesná výchova.
3. Ukážkový program rekreačný beh pre školákov s podlomeným zdravím a nízkou úrovňou fyzickej zdatnosti
1. Behať môžete kedykoľvek počas dňa hodinu pred jedlom a dve hodiny po jedle.
2. Oblečte sa primerane vonkajšiemu počasiu. Na jar a na jeseň, v chladnom, veternom, vlhkom počasí, si oblečte vetruodolný oblek, v lete v horúcom počasí - tréningový oblek alebo tričko a športové šortky; tenisky alebo tenisky na nohách. V zime oblečenie podobné lyžovaniu: sveter, cvičebný oblek alebo nohavice, vetruodolná športová bunda, pletená čiapka zakrývajúca uši a palčiaky; na nohách tenisky s vlnenými ponožkami.
3. Bežecký tréning by mal byť pravidelný, najmä pri výraznej zmene teploty vzduchu. Pravidelný tréning pomáha deťom dobre sa adaptovať na nižšie teploty vzduchu a chrániť sa pred prechladnutím.
4. Počet bežeckých tréningov za týždeň by sa mal pohybovať od 4 do 6. Celková dĺžka hodín (beh, chôdza, všeobecné rozvojové cvičenia) je od 35 do 60 minút.
5. Je lepšie behať v malých skupinách 3-5 ľudí približne rovnakého veku, rovnakých schopností a fyzickej zdatnosti.
6. Bežecká vzdialenosť je položená v lesíku, pozdĺž chodníkov ulíc a najlepšie v parku alebo na štadióne.
7. V prvých dňoch tréningu nie je potrebné zvyšovať tempo behu, keďže postupné zvyšovanie celkovej dĺžky behu má veľký význam pre rozvoj vytrvalosti.
8. V prvých fázach tréningu (2-3 mesiace) je trvanie behu 1-4 km so srdcovou frekvenciou 120-135 úderov / min, ďalšie (2-3 mesiace) dĺžka vzdialenosti je 3-5 km so srdcovou frekvenciou 140-150 tepov/min, v nasledujúcich (2-3 mesiacoch) je dĺžka vzdialenosti 5-7 km s tepovou frekvenciou 150-180 tepov/min.
9. Rýchlosť a trvanie behu určuje nezávisle zdravotný stav. Ak to nie je náročné na beh, tak je rýchlosť optimálna a môžete bežať ďalej. Musíte behať a chodiť s frekvenciou 100-110 krokov za minútu.
10. Fyzická aktivita musí byť riadená tepovou frekvenciou. Hneď po behu si chalani 10 sekúnd počítajú pulz. Ak je pulz po behu 25-28 úderov za 10 sekúnd, rýchlosť a trvanie behu sú zvolené správne. Pulz 24 (za 10 sekúnd) indikuje nedostatočné zaťaženie. Druhé počítanie pulzu sa vykoná 3 minúty po skončení cyklu. Hodnoty 12-20 úderov za 10 sekúnd naznačujú dobré zotavenie a súlad s trvaním a rýchlosťou behu podľa stavu dieťaťa.
11. V procese tréningu sa môže objaviť bolesť svalov, kĺbov, pravého hypochondria. Nie je to strašidelné, časom zmiznú. Ak sa však počas dňa vyskytnú bolesti v oblasti srdca, ťažkosť v celom tele, závraty a zlý zdravotný stav, je potrebné zastaviť tréning a poradiť sa s lekárom.
12. Choďte von bežecké cvičenie môže len zdravý človek. Aj pri ľahkej indispozícii (prechladnutie, tráviace ťažkosti alebo bolesť hlavy) treba počkať 1-2 dni na zistenie príčiny. Ak je dieťa choré, potom po zotavení je potrebné povolenie lekára pokračovať v tréningu.
13. Od prvých dní behania je potrebné viesť si športové denníky a denníky sebakontroly. Mali by zaznamenať stručný obsah a objem tréningovej záťaže a údaje o vašej pohode.
4. Sebakontrola počas samoštúdium cvičenie
Sebakontrola je systematické sebapozorovanie osoby zapájajúcej sa do telesných cvičení a športu na zmeny v jej zdravotnom stave, telesnom vývoji a fyzickej zdatnosti. Sebakontrola je potrebná pri samoliečebnom behu, posilňovaní, atletickej gymnastike. Ako indikátory sebakontroly sa využívajú subjektívne a objektívne znaky funkčného stavu organizmu pod vplyvom pohybovej aktivity. Takéto ukazovatele sebakontroly, ako je pohoda, nálada, nepohodlie, chuť do jedla, sú subjektívne a srdcová frekvencia (HR), telesná hmotnosť, dĺžka tela, funkcia gastrointestinálny trakt, potenie, vitálna kapacita pľúc (V.E.L.), svalová sila, dynamika rozvoja pohybových vlastností, športové výsledky - až subjektívne. Stav svojho tela môžete ovládať vonkajšími a vnútornými znakmi. Vonkajšie znaky zahŕňajú potenie, zmenu farby kože, zhoršenú koordináciu a rytmus dýchania. Ak je zaťaženie veľmi veľké, dochádza k hojnému poteniu, nadmernému sčervenaniu tela, modrej koži okolo pier, dýchavičnosti a narušenej koordinácii pohybov.
Keď sa objavia takéto príznaky, mali by ste prestať cvičiť a odpočívať. Medzi vnútorné znaky únavy patrí vzhľad bolesť vo svaloch, nevoľnosť a dokonca aj závraty. V takýchto prípadoch je potrebné prerušiť cvičenie, oddýchnuť si a ukončiť tréning. Ak sa po fyzických cvičeniach cítite dobre, vaša nálada, chuť do jedla, spánok sú dobré a máte túžbu robiť viac, potom to ukazuje, že vaše telo sa vyrovnáva so stresom. V procese nezávislého telesného tréningu je potrebné zaznamenať do denníka sebakontroly výskyt bolesti vo svaloch, v pravom a ľavom hypochondriu, v oblasti srdca, bolesti hlavy, závraty počas tréningu. Okrem toho, ako sebakontrolu, je možné odporučiť vykonávanie pulzometrie (meranie srdcovej frekvencie) pred vyučovaním, počas tréningu; testy a testy telesnej kultúry na zistenie stavu kardiovaskulárneho, dýchacieho systému a dynamiky fyzickej zdatnosti zapojenej v určitom období. Okrem sebaovládania kontrolu zabezpečujú aj rodičia, ktorých povinnosťou je aktivizovať životný štýl svojich detí, zdynamizovať ho každodennými samostatnými telesnými cvičeniami. Rodičia by mali zabezpečiť, aby domáce úlohy z telesnej výchovy robili denne, v správnom množstve a s dostatočnou intenzitou.
5. Sledovanie stavu srdcovo-cievneho, dýchacieho systému, ukazovateľov hmotnosti a rastu, telesnej zdatnosti
1) Na posúdenie stavu zdatnosti kardiovaskulárneho systému môžete použiť funkčný test. Aby ste to dosiahli, musíte zmerať pulz v pokoji a potom vykonať 20 drepov za 30 sekúnd. Doba zotavenia pulzu na počiatočnú úroveň je indikátorom stavu kardiovaskulárneho systému a zapojenej kondície. Obnova pulzu podľa času:
a) menej ako 3 minúty - dobrý výsledok;
b) od 3 do 4 minút - priemerný výsledok;
c) viac ako 4 minúty – podpriemerné.
2) Funkčné testy Tenchi-Stange možno použiť na posúdenie stavu dýchacieho systému.
Tenchi test – subjekt zadržiava dych pri výdychu, pričom si drží nos prstami. U zdravých školákov je čas zadržania dychu 12-15 sekúnd.
Stange test – subjekt zadržiava dych pri nádychu, pričom prstami stláča nos. U zdravých školákov je doba zadržania dychu 30-40 sekúnd.
3) Index hmotnosti (Quetelet) je pomer telesnej hmotnosti v gramoch k jej dĺžke v centimetroch. Normálne jeden centimeter dĺžky tela predstavuje 200 - 300 gramov telesnej hmotnosti.
M. R. P. = . Ak je kvocient nad 300 g, znamená to, že subjekt má nadváhu. Ak je kvocient pod 250 g, subjekt má podváhu.
4) Existujú stimulačné indexy, ktoré určujú dynamiku fyzickej zdatnosti žiaka po určitom čase.
6. Pravidlá vykonávania samostatných fyzických cvičení
1. Pred začatím samostatných telesných cvičení si zistite svoj zdravotný stav, telesný vývoj a zistite úroveň fyzickej zdatnosti.
2. Začnite cvičenie zahriatím a na konci použite regeneračné procedúry (masáž, teplá sprcha, kúpeľ, sauna).
3. Pamätajte, že účinnosť tréningu bude najvyššia, ak budete fyzické cvičenia používať v spojení s otužovacími procedúrami, dodržiavať hygienické podmienky a správnu stravu.
4. Snažte sa dodržiavať fyziologické zásady tréningu: postupné zvyšovanie náročnosti cvikov, objemu a intenzity pohybovej aktivity, správne striedanie záťaže a oddychu medzi cvikmi s prihliadnutím na vašu kondíciu a toleranciu záťaže.
5. Pamätajte, že výsledky tréningu závisia od ich pravidelnosti, pretože dlhé prestávky (4 - 5 dní alebo viac) medzi jednotlivými sedeniami znižujú účinok predchádzajúcich sedení.
6. Nesnažte sa dosiahnuť vysoké výsledky v najkratší čas. Zhon môže viesť k preťaženiu organizmu a prepracovaniu.
7. Fyzická aktivita by mala zodpovedať vašim schopnostiam, preto ich náročnosť zvyšujte postupne a kontrolujte reakciu tela na ne.
8. Pri zostavovaní tréningového plánu zaraďte cvičenia na rozvoj všetkých pohybových vlastností (rýchlosť, sila, ohybnosť, vytrvalosť, rýchlostno-silové a koordinačné vlastnosti). To vám umožní dosiahnuť úspech vo vami zvolenom športe.
9. Ak sa cítite unavení, tak v ďalších tréningoch treba záťaž znížiť.
10. Pri nevoľnosti alebo akýchkoľvek odchýlkach zdravotného stavu, prepracovanosti, prerušte tréning, poraďte sa s učiteľom telesnej výchovy alebo lekárom.
11. Skúste trénovať ďalej čerstvý vzduch, zapojte do tréningu svojich kamarátov, rodinných príslušníkov, príbuzných, bratov a sestry.
7. Ako zostaviť tréning
Školenie pozostáva z troch častí: prípravnej, hlavnej a záverečnej. Hlavná časť tréningu je 70-80% z celkového času sedenia. Zvyšných 20 – 30 % aktivity je rozdelených medzi rozcvičku a záverečnú časť, počas ktorej sa postupne odstraňuje intenzita fyzických cvičení.
Každá lekcia by mala začať zahriatím a prípravou tela na nadchádzajúcu prácu. Záťaž by sa mala zvyšovať postupne, cvičenia by mali ovplyvniť hlavné svalové skupiny rúk, nôh, trupu. Triedy začínajú cvičeniami vyžadujúcimi presné pohyby, zvýšenú rýchlosť, obratnosť a až potom pokračujú cvičenia, ktoré vyžadujú maximálnu silu a vytrvalosť. Na konci vyučovania je potrebný postupný prechod do relatívne pokojného stavu tela. Fyzické cvičenie by nemalo spôsobiť výraznú únavu.
Samoštúdium by malo zahŕňať: všeobecné rozvojové cvičenia s predmetmi (lano, obruč, kettlebell, činka, gumový expandér); rôzne visy a zastavenia, akrobatické cvičenia: beh, skákanie, hádzanie, tlačenie, hádzanie lopty; rôzne outdoorové a športové hry: cvičenia na rôznych simulátoroch, kolieskové korčuľovanie, skateboarding, bicyklovanie.
Pre správne dávkovanie pohybovej aktivity na začiatku vyučovania potrebuje každý žiak vykonať to či ono cvičenie so súťažnou intenzitou, aby určil maximálny výsledok (M.T.). Potom sa na základe maximálneho testu (MT) určí percento tréningového zaťaženia. Tieto režimy sú vypočítané ako percento maximálneho výsledku: mierny - 30%; stredná - 50 %; veľké - 70%; vysoká - 90%. Po niekoľkých týždňoch tréningovej práce sa opäť vykoná maximálny test a ak poskytne výsledok vyšší ako predchádzajúci, znova sa vykoná výpočet tréningového zaťaženia.
Na rozvoj skutočných silových schopností sa používajú cvičenia zaťažené hmotnosťou. vlastné telo(zhyby, drepy, príťahy); cvičenia s externými závažiami (závažia, činky, gumové tlmiče, cvičenia na simulátoroch) atď.
Prvé 2-3 mesiace sa práca vykonáva s hmotnosťou 30-40% maximálneho testu. To vám umožní posilniť muskuloskeletálny systém. Potom v ďalších 2-3 mesiacoch môžete ísť do práce s váhami 50-60% maxima a až potom po 5-6 mesiacoch tréningu prejdú na prácu s váhami 75-80 % z maxima. To je v rámci 8-12 opakovaní v jednom prístupe, sérii.
Tabuľka priemerných ukazovateľov funkčných a antropometrických meraní školákov
|
Vek (roky) |
Srdcová frekvencia tepov/min |
Ukazovatele telesnej hmotnosti a výšky (kg, cm) |
Indikátory zadržania dychu |
||||||||
|
chlapci |
chlapci |
||||||||||
|
chlapci |
pri výdychu |
pri výdychu |
|||||||||
|
Parametre prípustných hodnôt srdcovej frekvencie počas tréningového zaťaženia |
Klasifikácia tréningových záťaží |
Pracovný čas |
Povaha nákladu |
Indikátory srdcového tepu |
||||
|
minimálne |
maximálne |
|||||||
|
nízka intenzita |
Až 130 bpm |
Až 135 bpm |
40 až 90 min |
|||||
|
Priemerná intenzita |
131-155 úderov za minútu |
136-160 bpm |
||||||
|
vysoká intenzita |
156-175 úderov za minútu |
161-180 bpm |
||||||
|
Submaximálna intenzita |
176-180 bpm |
30 sekúnd - 5 min |
||||||
|
Maximálna intenzita |
181-200 bpm |
nad 181 bpm |
||||||
Individuálny tréningový srdcový tep: 220 - (vek) - (pokojový tep) * 0,6 + (pokojový tep)
Hodnotenie ukazovateľov stavu organizmu žiaka
|
pohodu |
Túžba robiť FU |
výkon |
Tolerancia zaťaženia |
Bolesť |
||||
|
zvýšené |
S radosťou |
Pokojný, silný |
Žiadna bolesť |
|||||
|
Normálne |
Uspokojivé |
Existuje túžba |
Uspokojivé |
Žiadne prebudenia |
Trochu boľavé svaly |
|||
|
Znížený |
Letargia, únava |
nestaraj sa |
Uspokojivé |
Zlé, letargia, apatia |
Ťažkosti so zaspávaním |
Mierny pocit nevoľnosti |
||
|
Nechcel jesť |
ja nechcem |
Prestal študovať F.U. |
nespavosť |
Bolesť v hypochondriu |
||||
|
Nechuť k jedlu! |
malátnosť |
Bolestivý stav |
Práve som cvičil |
Nezadaná |
Závraty, BOLESTI SRDCA! |
8. Wellness chôdza
Čo ak pôjdeš pešo? Áno, len viac chodiť. Váš nový život začína chôdzou – životom v pohybe. Chôdza je zdraviu prospešná.
Môže vám chôdza zlepšiť náladu? Kto viac chodí, má viac zdravia. Špecialisti (psychológ a antropológ) vyrobené cestu okolo sveta, snímanie chodcov filmovou kamerou a vrátane stopiek. Kde žijú najrýchlejší? Na prvom mieste sú obyvatelia New Yorku a Mníchova: za sekundu prekonajú vzdialenosť 167 centimetrov. Obyvatelia Grécka a Korziky sa pohybujú dvakrát pomalšie (82 centimetrov). Zlatú strednú cestu obsadili zástupcovia Ríma, Káhiry a Prahy. Bohužiaľ, údaje o našich krajanoch zatiaľ nie sú uvedené. A preto sa pri návrate domov nepozerajte do okien – čo ak vám vedci opravia rýchlosť?
Dokonca aj chôdza nízkej intenzity má priaznivý vplyv na telo, normalizuje funkčný stav centrálneho nervový systém, priaznivo pôsobí na srdce a cievy, pomáha posilňovať svaly a väzy, udržuje pohyblivosť kĺbov. Pohyby pri chôdzi pomáhajú natiahnuť stuhnuté svaly, rozprúdia stagnujúcu krv najmä v brušnej dutine a panvovej oblasti a zlepšujú výživu srdca, pľúc a mozgu.
Chôdza je prirodzený, zaužívaný spôsob pohybu človeka. Pohyby pri chôdzi sú cyklické, pre ktoré je charakteristická zmena režimov napätia a relaxácie. Chôdza je najdostupnejšia forma fyzickej aktivity. Podľa fyziológov je záťaž organizmu pri chôdzi veľmi malá a pohybuje sa v rámci bežného pracovného optima každého svalu. Výhodou chôdze je, že na rozdiel od behu si nepoškodzuje kĺby, nevyžaduje špeciálnu fyzickú prípravu a je vhodná pre ľudí všetkých vekových kategórií. Ak sa však zvýši tempo chôdze alebo sa zmení terén, chôdza môže byť veľmi náročná a vytvorí tréningový efekt.
Chôdza revitalizuje nielen telesné.
Hostené na Allbest.ru
...Podobné dokumenty
Význam samostatných fyzických cvičení pre študentov. Hlavné oblasti samoštúdia: ráno hygienická gymnastika, cvičenie počas celého dňa, samostatné športový tréning. Prevencia úrazov.
prezentácia, pridané 16.03.2014
Sebakontrola ako metóda sebapozorovania stavu vlastného tela v procese vykonávania fyzických cvičení a športu. Úloha lekárskej kontroly a sebakontroly pri udržiavaní zdravia. Základy metód antropometrických indexov a funkčných testov.
abstrakt, pridaný 01.05.2015
Ciele samostatných fyzických cvičení. Organizačné formy telesnej výchovy, ich závislosť od pohlavia, veku, zdravotného stavu. Technika vykonávania cvičení hygienickej a tréningovej orientácie, samomasážne techniky.
prezentácia, pridaná 1.11.2017
Organizácia, obsah, prostriedky a metódy formovania pozitívneho vzťahu žiakov k samostatným telesným cvičeniam. Analýza dynamiky motivačného postoja k telesnej kultúre v priebehu tohto experimentu.
práca, pridané 26.05.2014
všeobecné charakteristiky zdravotný beh. Účinky behu na zdravie. Metódy vykonávania rekreačného joggingu medzi ľuďmi rôzneho veku, od detí zapojených do predškolských zariadení až po ľudí v dôchodkovom veku.
ročníková práca, pridaná 27.02.2011
Podstata rekreačnej telesnej kultúry školákov. Formovanie motívov u školákov k bežné triedy fyzická rekreácia. Analýza výsledkov funkčného stavu tela a miery záujmu školákov o telesné cvičenia.
ročníková práca, pridaná 23.01.2012
Zlučiteľnosť fyzických cvičení so zlými návykmi. Výber smeru samoštúdia, systémov telesných cvičení a športu. Intenzita fyzickej aktivity. Rozvoj všeobecnej vytrvalosti.
abstrakt, pridaný 31.03.2007
Základy organizácie a obsahu liečebno-pedagogickej kontroly osôb zapojených do telesných cvičení, organizácie vyučovania a ich dodržiavanie základných hygienických a fyziologických noriem. Diagnostika stavu telesnej zdatnosti.
ročníková práca, pridaná 13.04.2012
Vekové vlastnosti, základy silového rozvoja a fyzickej zdatnosti futbalistov stredných škôl. Zdôvodnenie mocenskej orientácie hodín telesnej výchovy pre stredoškolákov. Obsah samoštúdia s atletickým zameraním.
práca, pridané 26.06.2012
Koncepcia sebakontroly a metódy jej implementácie s cieľom posúdiť reakciu tela na fyzická aktivita počas a po cvičení. Forma denníka sebakontroly, jej hlavné ukazovatele. Charakteristika metód sebakontroly.
Zlepšenie v podnikaní a blahobyt v rodinný život. Beh v nádhernej izolácii - budete mať rýchly kariérny rast. Spolu s vysokou pozíciou prídu aj slušné zárobky. Beh po vysokej tráve - čakajú vás nové zaujímavé aktivity, ktoré pohltia všetok váš voľný čas. Zapojte sa do bežeckých súťaží – budete súťažiť o pozornosť milovanej osoby, v ktorých váš súper neuspeje.
Spomeňte si na pocit z behu, predstavte si, ako ľahko sa vám beží, akoby ste mali za sebou krídla. Určite zabehnite (nie psychicky, naozaj) aspoň pár krokov.
Naháňať niekoho - dovolenka, o ktorej ste tak dlho snívali, sa stane realitou. Unavený z behu - sen vám predpovedá nádhernú dovolenku. Jogging v spoločnosti iných ľudí - príjemná spoločnosť vám umožní oddýchnuť si od stresu posledných dní a získať náboj pozitívnych emócií.
Skúste si zapamätať tváre ľudí, ktorí bežia s vami. Stanú sa vašimi spoločníkmi pri oddychu a zábave. Predstavte si okolo tvárí tých ľudí, ktorých stretnutie vám prinesie najväčšie potešenie.
Beh bez konkrétneho cieľa / Beh pre beh - zdržania, zbytočnosť konania. Beh naboso - urobili ste unáhlené kroky, problémy sú nevyhnutné. Beh pozdĺž okraja - vaše riziko vyrážky povedie k nebezpečenstvu. Beh v kruhu - vaše činy vás privedú do slepej uličky. Beh na mieste - vaša nerozhodnosť spôsobí ťažkosti, ktorým budete čeliť v blízkej budúcnosti. Zakopnutie pri behu - vaše nezmyselné činy povedú k peňažným stratám.
Sústreďte sa na to, že účelom vášho behu bolo riadiť sa pokynmi generála, pod ktorým slúžite (pozri Generál).
Výklad snov z Výkladu snov Simeona ProzorovaPrihláste sa na odber kanála Výklad snov!
Výklad snov - Škola
Chodenie do školy vo sne je znakom vášho výnimočného literárneho talentu.
Ak ste snívali o svojom detstve a škole, kde ste študovali, možno budete trochu túžiť po minulých radostiach. Navyše, nejaký nešťastný incident môže zatieniť váš život.
Ak ste o sebe snívali ako o učiteľovi, tak aj napriek svojim humanitným sklonom budete nútení hľadať si prácu v inej oblasti.
Vo všeobecnosti sen o učiteľovi školy naznačuje, že v živote uprednostňujete tiché radosti.
Keď vo sne uvidíte školu a deti hrajúce sa na školskom dvore, môžete sa spoľahnúť na postupný vzostup po radoch.
Výklad snov z
