Všetky cvičenia pre ruky a ramenného pletenca môžu byť zahrnuté do ranné cvičenia a vykonávajte s malou záťažou, opakujte menej krát - nie viac ako 6 - 8 v každej sérii. Ak cvičíte popoludní a večer, zvoľte si objem a intenzitu tréningu v závislosti od vašej celkovej fyzickej záťaže a stupňa kondície. Športovci, ktorí používajú atletickú gymnastiku bez náradia ako pomoc pre rozvoj špeciálnych rýchlostno-silových vlastností môžete cvik opakovať 6-12 krát v každej sérii. V poslednom opakovaní je potrebné namáhať svaly čo najviac. Ak sa počet sérií zvýši na 2 - 3, potom celkový počet opakovaní (teda pohybov) bude od 12 - 18 do 18 - 36.
Pri používaní atletickej gymnastiky bez škrupín ako hlavného všeobecného rozvojového nástroja by triedy mali zahŕňať čo najviac viac cvičenia a vykonávať ich na najvyššej možnej úrovni svalové napätie. Väčšinu cvikov je možné vykonávať v stoji, v sede a dokonca aj v ľahu.
Na začiatku vyučovania si môžete všimnúť určité nekoordinované svalové úsilie, pretože ako sa svaly vyvíjajú, koordinácia sa zlepší.
Súbor cvičení pre ohýbacie svaly paží
1. Položte pravú ruku na zápästie alebo zaťatú päsť ľavej ruky (obr. 5, 1). Ohnite ľavú ruku dovnútra lakťový kĺb vzdorovať pravou rukou. V tomto prípade je veľmi dôležité zachovať hodnotu počiatočného odporu bez ohľadu na uhol medzi pákami kostí – ramenom a predlaktím. Taký režim svalová práca nazývané izotonické. Tento režim je efektívnejší pri rozvoji flexorových svalov v porovnaní s posilňovaním.
2. Rovnako ako v cvičení 1, ale dlaň ľavej ruky otočte nadol (obr. 5, 2).
3. Spojte ruky do „zámku“ (zahnuté prsty druhej chyťte štyrmi pokrčenými prstami jednej ruky), zdvihnite ich dopredu do vodorovnej polohy. Mierne prehnite chrbát. Ohnite pravú ruku k sebe a ľavou rukou zabráňte jej pohybu (obr. 5, 3). Pri tomto cviku je práca flexorových svalov jednej ruky bránená extenzorovými svalmi druhej ruky – tento typ zaťaženia svalov sa nazýva asynchrónne.
Cvičenie sa vykonáva striedavo pre obe ruky, počiatočné pohyby sú v ľahkom zahrievacom režime, potom sa postupne zvyšuje zaťaženie svalov.
4. Rovnako ako v cviku 3, ale ľavú ruku stlačte v päsť a chyťte ju pravou rukou (obr. 5, 4). Ľavá ruka zostáva po celý čas rovná – to umožní aktívnejšie zapojenie veľkých prsných svalov do práce. V počiatočnej fáze pohybu vynakladajte veľké úsilie.
5. Zopnuté ruky zdvihnite pred seba do úrovne mierne nad čelo (obr. 5, 5). Po prekonaní odporu ľavej ruky posuňte pravú ruku nabok (doprava), ohnite ju na doraz v lakti a potom sa vráťte do pôvodnej polohy. Každý ďalší pohyb pravej ruky začnite po miernom spustení oboch rúk nadol, kým nedosiahnu extrém nižšia poloha na úrovni hrudníka. Pohybujte rukami nepretržite a cik-cak, ako ukazuje šípka F. Aby ste sa vyhli prestávkam v pohyboch, vráťte pravú ruku do pôvodnej polohy utiahnutím flexorov ľavej ruky.
6. To isté ako v cviku 5, ale pohyb paží v smere tam a späť (obr. 5, 6). IN východisková pozícia zdvihnite ruky mierne nad hlavu. Opakujte zmenou polohy rúk,
7. Spojte ruky do zámku a zdvihnite tak, aby bola pravá ruka úplne vystretá. Potom spustite ľavú ruku nadol, ohnite ju v lakti a prekonajte odpor pravej ruky (obr. 5, 7).
Toto cvičenie vám umožňuje simulovať príťahy na hrazde.Je veľmi dôležité čo najviac ohnúť ľavú ruku – umožní vám to viac zaťažiť svalové skupiny ramenného pletenca. Zmeňte polohu rúk po 8-12 opakovaniach a ak rozvíjate silovú vytrvalosť, zvýšte počet opakovaní na 30-40.
Cvičenie je možné vykonávať aj v sede.
8. Spustite ruky nadol. Pravou rukou uchopte zápästie ľavej ruky, ramená otočte mierne doľava. Uvoľnite nohy, ohnite ľavé koleno. Táto poloha pripomína jeden zo štandardných postojov v kulturistike (obr. 5, 8). Potom ohnite ľavú ruku v lakťovom kĺbe, čím prekonáte odpor pravej ruky. V konečnej polohe ohnite čo najviac ľavú ruku v lakti. Opakujte s druhou rukou.
9. Zdvihnite ľavú ruku dopredu a hore na úroveň ramien a položte pravú ruku na ľavú ruku zovretú v päsť. Po prekonaní odporu pravej ruky ohnite ľavú ruku smerom k sebe, pričom ľavé rameno by malo zachovať svoju pôvodnú polohu (obr. 5, 9).
Do cvičenia sa aktívne zapájajú snopce deltového svalu, ale aj svaly hrudníka a chrbta.
10. Ruky vezmite za chrbát, ľavou rukou uchopte pravé zápästie a zdvihnite ho až na doraz, pričom prekonáte odpor ľavej ruky (obr. 5, 10).
Pri tomto cviku sa aktívne zapájajú trapézové svaly.
11. V sede na ľubovoľnej opore obopnite jednu nohu rukami tesne pod kolenom, čím vytvárate odpor pri ohýbaní rúk v smere šípky F (obr. 5, 11).
Do cvičenia sa zapája väčšina svalov ramenného pletenca.
12. Dajte ľavá noha oprieť sa o eleváciu, lakťom alebo predlaktím ľavej ruky o stehno, pravou rukou jej zvierať zápästie (obr. 5, 12). Prekonaním odporu pravej ruky ohnite ľavú ruku.
Cvičenie má rôzne varianty: v sede (obr. 5, 13 a 5, 14) a s použitím plochy stola ako oporu pre lakeť (obr. 5, 15).
13. Ľavú nohu položte na vyvýšenú plošinu, zopnite ju rukami a vytvorte odpor, pokrčte lakte (obr. 5, 16).
Súbor cvičení pre extenzorové svaly paží
Jeden z hlavných svalov ruky je veľmi dôležitý pre vykonávanie rôznych pohybov ruky - triceps rameno, ktoré sa nazýva aj triceps. Je antagonistom flexorových svalov ramena. Harmonický rozvoj svalov rúk a celku svalový systém nemožné bez posilňovania extenzorových svalov pravidelným tréningom na úrovni atletickej gymnastiky.
1. Pokrčte ruky v lakťoch, pravú ruku zovretú v päsť položte do dlane ľavej ruky (obr. 6, 1). Po prekonaní odporu ľavej ruky narovnajte pravú ruku v lakťovom kĺbe a spustite predlaktie nadol. Snažte sa udržať počiatočnú odporovú silu vytvorenú ľavou rukou. Potom zmeňte polohu rúk. Tempo cvičenia - od pomalého po rýchle, impulzívne.
2. To isté ako v cviku 1, ale zdvihnite ruku pred seba do vodorovnej polohy a potom ju ohnite čo najviac v lakťovom kĺbe (obr. 6, 2). Pri tomto cviku sa aktívne zapájajú deltové a široké svaly chrbta.
3. Oprite sa pravou rukou o dlaň ľavej, narovnajte ju dopredu, ľavá ruka vytvára odpor (obr. 6, 3).
4. Ohnite ľavú ruku zdvihnutú v lakťovom kĺbe a posuňte ju za hlavu. Pravou rukou ju chyťte za zápästie (obr. 6, 4). Potom ľavú ruku znova narovnajte. Keď ohýbate ľavú ruku pravou rukou, odporujte. Tento cvik je napodobeninou takzvaného francúzskeho tlaku na lavičke.
5. Ohnite pravú ruku v lakti k ramenu. Ľavou rukou chyťte pravú ruku zovretú v päsť (obr. 6, 5), potom narovnajte pravú ruku a zdvihnite ju. Tento cvik je podobný kettlebell pressu.
Artur Vasiliev.
Spisovateľ Ju. P. Vlasov, slávny vzpierač, niekoľkonásobný svetový rekordér a hrdina olympiády v Ríme v roku 1960, patrí k výrazu „spravodlivosť sily.“ Aký je jeho význam?
Od pradávna ľudia rozlišovali výhodu sily a vytrvalosti, zručnosti a obratnosti, odvahy a schopnosti rýchlo prijať správne riešenie v nebezpečných situáciách. Tieto vlastnosti záviseli napríklad od slobody a nezávislosti malých ľudí starovekej Sparty, ktorých bojovníci sa vyznačovali predovšetkým vynikajúcim fyzickým tréningom, ktorý bol pre nich povinný už od ich mladosti. A nie je to tak, že sila je vždy správna. Existuje priamy vzťah medzi svalovou silou a silou vôle, silou charakteru. silná vôľa, silný muž má vyššie možnosti v akejkoľvek oblasti činnosti, fyzicky silný človek je aktívnejší v štúdiu aj v práci. Spomeňme si napríklad na veľkého starogréckeho vedca a filozofa Pytagora, ktorý vyhral tzv. olympijské hry v pästnom súboji.
Sila nie je daná človeku od narodenia, treba ju získať. Koho poteší krehká, útla postava mladého muža s hranatými ramenami, tenké ruky visiace ako biče, vyčnievajúce lopatky a prepadnutá hruď? Na predstavu, aký bude tento mladý muž v dospelosti, nie je potrebná bohatá fantázia: stratené príležitosti sa už nedajú vrátiť. Veď základ krásnej postavy s vypracovaným svalstvom a proporčne vypracovanou postavou, v ktorej nie je nič „navyše“, je položený už v ranom dospievaní, od 13-14 rokov tým správnym smerom, čím viac možno dosiahnuť úspech.
Nikdy však nie je neskoro začať s telesnou výchovou na zotavenie. V prírode mechanizmus funguje bezchybne “ spätná väzba”: čím viac práce telo vykonáva (prirodzene, až na hranicu vyčerpania zdrojov), tým aktívnejšie produkuje potrebné živiny posielané do pracujúcich orgánov, tým aktívnejšie v nich prebieha proces tvorby svalového tkaniva, ktorý v skutočnosti vykonávať fyzickú prácu.
Náš vek priemyselnej výroby, bezprecedentný rozsahom, mechanizáciou a automatizáciou výrobných procesov dal vzniknúť (na čo sme včas neuvažovali) fyzickej nečinnosti – „chorobe“ spôsobenej fyzickou pasivitou, oslabením organizmu do stavu, ktorý vytvára všetky predpoklady pre rôzne duševné a telesné choroby.
A, samozrejme, jediným spoľahlivým spôsobom boja proti hypodynamii je fyzická kultúra a šport, ktoré sú založené na vedomom riadení rytmu a smeru hlavných fyziologických procesov, ktoré „slúžia“ svalovej aktivite.
Školy, metódy fyzického zdokonaľovania sú mimoriadne rozmanité. V skratke si niektoré z nich charakterizujeme, aby bola jasnejšia podstata mnou navrhovaného systému atletiky.
Slávny ruský lekár A. Anokhin na začiatku nášho storočia vyvinul súbor cvičení „vôľová gymnastika“, ktorý bol obľúbený medzi ruskou inteligenciou. Venovali sa mu známi ruskí siláci G. Gakkenshmidt, G. Lurich a tzv. používal to veliteľ brigády G. Kotovský.Základným princípom vôľovej gymnastiky je, že výkon známych gymnastické cvičenia bez predmetov sú sprevádzané vôľovým napätím svalov zapojených do pohybu. Napríklad jednoduchá flexia paže v lakťovom kĺbe sa vykonáva s maximálnym napätím ohýbacích svalov, ako sa robí na „predvedenie“ bicepsu.
Nevýhodou Anokhinovej gymnastiky je, že v nej chýba možnosť plnohodnotného zaťaženia svalov, keďže svaly pri kontrakcii neprekonajú žiadny vonkajší odpor, ako stroj na zemné práce, ktorého vedro nie je zaťažené. Z pohľadu biomechaniky je „vôľová gymnastika“ len napodobňovaním skutočnej svalovej práce a nemôže byť efektívny nástroj rozvíjať silu.
Svojho času sa triedy rozšírili izometrické cvičenia, ktoré sa vyznačujú vysokým stupňom statického svalového napätia, teda bez zmeny východiskovej polohy zaťažovaných väzieb pohybového aparátu. Hlavnou nevýhodou takýchto cvičení je malé množstvo mechanickej práce vykonávanej svalmi, a preto; - Nízka efektivita tréningu. Navyše dlhotrvajúce statické svalové napätie, ktoré bráni cirkulácii krvi, je pre kardiovaskulárny systém neprirodzené. „Izometria“ tiež kĺby netrénuje, skôr naopak – ovplyvňuje ich negatívne kvôli obmedzeniu tlakovej zóny na kĺbových plochách.
Rytmická gymnastika, ktorá je dnes v móde, je postavená najmä na nepretržitom striedaní švihových pohybov rúk a nôh v kombinácii s predklonmi trupu a vyžaduje pomerne veľa času na dosiahnutie citeľného liečebného účinku. Čo sa týka využitia rytmickej gymnastiky na rozvoj sily (čo je dôležité najmä pre mladých mužov), tu sú jej možnosti značne obmedzené.
Nemenej populárne v našej dobe sú triedy so závažiami (činka, závažia, činky), expandéry, tlmiče nárazov a na simulátoroch. Ale so všetkými ich prednosťami poznamenávame, že zďaleka nie sú dostupné pre každého, nehovoriac o tom, že našu fyzickú kondíciu robíme závislou od dostupnosti mušlí. Kde je východ?
Predtým, ako vysvetlíme navrhovaný princíp vykonávania cvičení na vlastnú odolnosť, pripomeňme si slávneho Archimeda, ktorému tak chýbal oporný bod na „otočenie“ sveta. A čo ak sa tento „oporný bod“ pridá k Anokhinovej gymnastike? V dôsledku toho získame kvalitatívne nový princíp tréningu, ktorého metódou je, že svalové zaťaženie neprebieha prekonávaním vonkajšieho odporu (váha činky, kettlebellu alebo elastickej sily expandéra), ale prekonávaním odpor vytvorený „sám“ pomocou napríklad ľavej alebo pravej ruky, ako aj striedavé napätie symetricky umiestnených svalov tela.
Sebaodolnostné cvičenia, úplne nezávislé od vonkajších podmienok(čas, miesto a prítomnosť akýchkoľvek projektilov), umožňujú dynamiku zaťažiť svalový systém, kombinujúc silu s pohybom, harmonicky cvičiť svaly na akejkoľvek úrovni: od cvičenia v režime rannej gymnastiky až po atletiku, ktorá sa vyznačuje pomerne vysoký stupeň svalového napätia a veľké množstvo opakovaní.
Tieto cvičenia sa dajú ľahko upraviť z hľadiska svalového zaťaženia, rýchlosti pohybu a amplitúdy. Táto vlastnosť im umožňuje rozvíjať doslova všetky prvky svalového systému vykonávaním silových pohybov v rôznych polohách v medziach kĺbovej pohyblivosti.
Výhodou atletickej gymnastiky bez mušlí je aj jej vysoký fyziologický účinok, ktorý spočíva vo vysokej intenzite spotreby energie pri výkone svalovej práce a umožňuje skrátiť čas tréningu. Vďaka svojej výnimočnej dostupnosti a účinnosti môže mať najširšie uplatnenie:
v školách, vzdelávacích inštitúciách, ozbrojených silách, astronautike, preventívnej medicíne, športe najvyššie úspechy, vo výrobe atď.
V budúcnosti sa dohodneme, že súbor cvikov vykonávaných podľa princípu sebaodolnosti budeme nazývať autonómna (t.j. samostatná) gymnastika, alebo v skratke A G.
Keď som pre seba „objavil“ nečakané možnosti AH, opustil som činky a dve kilové závažia, ktoré sa udomácnili. Po roku a pol cvičenia len sebaodolnosti som otestoval ich účinnosť účasťou na mestských súťažiach. v bežeckom lyžovaní a zimnom viacboji TRP.Na prekvapenie svoje aj známych pretekári -lyžiari vyhrali najprestížnejšie preteky na 20 a 30 km, hoci súťažil na rovnakých lyžiach ako predtým, keď sa mi veľmi zriedka podarilo stať sa aspoň tretím víťazom ceny.Pre pravdu treba poznamenať, že moji súperi boli odo mňa viac ako dvakrát mladší (mám 47 rokov. Bezpodmienečne vyhral viacboj TRP), potiahol napr. , na hrazde 25x (moja váha je 73-74 kg s výškou 170,5 cm), hoci pred súťažou som príťahy na hrazde nikdy špeciálne necvičil.
Po triedach AH sa výrazne zvýšili ukazovatele sily a svalová koordinácia. Svoje obľúbené cvičenie – stojku – robím teraz s rovnakou ľahkosťou ako pred 25 rokmi, keď som súťažila v umeleckej gymnastike (masters of sports program).
Veľmi vizuálne pozitívny efekt AH sa prejavil v behu, ktorému sa venujem v období bez snehu. Po cvičení na rozvoj svalov chodidla a dolnej časti nohy schopnosť dlhodobo vydržať prevádzkové zaťaženie. Predtým skúsený bolesť v Achillovej šľache, lýtkových svaloch a kolenného kĺbu- najviac zaťažované časti pohybového aparátu pri behu. Okrem toho bolesť v ramene úplne zmizla (dôsledok starého zranenia) a bedrový chrbtice, ktorý sa objavil skôr po namáhavom tréningu, do ktorého som zaradil cviky so závažím. Flexibilita sa začala vracať, objavila sa úžasná svalová koordinácia, ktorá vám umožňuje jemne cítiť každý sval. Ak predtým, pomocou tradičných foriem cvičení, trvalo dobré zahriatie pred súťažou asi 10 minút, potom pomocou metódy sebaodolných cvičení som tento čas skrátil 4-5 krát.
A ešte jeden zaujímavý efekt pri vykonávaní duševnej práce: malé troj-štvorminútové prestávky, počas ktorých môžete vykonávať niekoľko cvičení pre ruky a ramenný pletenec podľa systému AH, výrazne zvyšujú celkový tonus, čo vám umožňuje udržiavať vysoký intelektuálny výkon po dlhú dobu.
CVIČENIA
Študenti získajú potrebné minimum nápadov a vedomostí o anatómii a fyziológii človeka pri štúdiu príslušného školského kurzu. Po zvládnutí týchto vedomostí je ľahké orientovať sa v princípoch, ktoré sú základom cvičení pre sebaodolnosť.
Vďaka svalom pripevneným na kostných pákach (obr. 1) a pôsobiacim ako hnacie biomechanizmy celá „konštrukcia“ človeka „ožíva“. Čím dlhšia je páka 1 (obr. 2), tým silnejšie musí byť sval napnutý, aby prekonal odpor, ktorý vytvára vonkajšia záťaž G.
Rytmickým namáhaním svalov za súčasného vytvárania odporovej sily, ktorá bráni pohybu „páky“, budeme môcť precvičiť takmer celý svalový systém človeka podľa princípu vlastnej odolnosti.
Ryža. I. Podmienená schéma hlavných väzieb ľudskej kostry
1 - kostené páky. 2 - kĺby
Ryža. 2. Schéma zaťaženia pohybového aparátu ramena
1 - predlaktie, 2 - rameno. 3 - vonkajší odpor (zaťaženie)
Pre názornejšiu reprezentáciu atlasu svalového systému a uľahčenie zapamätania si hlavných svalových skupín použijeme diagram znázornený na obrázku 3 (a, b), ktorý bude tiež vhodné použiť pri oboznámení sa s opis navrhovaného súboru cvičení zoskupených podľa princípu smeru, napríklad pre svaly rúk, paží, trupu atď.
Ryža. 3. Hlavné svaly ľudského tela
a) pohľad spredu: 1 - svaly ruky a prstov, 2 - svaly predlaktia, 3 - biceps ramena (biceps), 4 - triceps ramena (triceps), 5 - latissimus dorsi chrbát, 6 - zubatý predný sval, 7 - vonkajší šikmý brušného svalu, 8 - extenzorové svaly bedra, 9 - holenný sval, 10 - svaly chodidla, 11 - krčné svaly, 12 - trapézový sval, 13 - deltový sval, 14 - veľký prsný sval, 15 - priamy brušný sval,
b) pohľad zozadu: 16 - krčné svaly, 17 - trapézový sval, 18 - deltový sval, 19 - tricepsový sval ramena (triceps), 20 - vonkajší šikmý sval brucha, 21 - lýtkový sval, 22 - bicepsový sval rameno (biceps), 23 - okrúhly sval, 24 - široký chrbát, 25 - extensor longus chrbát, 26 - veľký gluteálny sval, 27 - svaly ohýbača bedra, 28 - Achillova šľacha.
PRE SVALY RUKY A PRSTOV
Prsty sú jemným a zároveň mocným nástrojom v praktických ľudských činnostiach a rôznych žánroch umenia. Dobre vyvinutá ruka a silné prsty sú potrebné aj v mnohých športoch: gymnastika, všetky druhy zápasov, vzpieranie atď.
Sila prstov závisí od stupňa tréningu flexorových svalov. Ako je znázornené na obr. 4a, na ich zaťaženie je potrebné vziať prst jednou rukou na palec druhej ruky, ktorú používame ako pevnú oporu. Teraz silou (P) prst ohýbame, pričom prekonávame odpor (R) podporná ruka.
Ryža. 4
Rovnakým spôsobom striedavo zaťažujeme zvyšné prsty a potom urobíme rovnaké cviky na prsty druhej ruky. Cvik možno vykonávať aj súčasným uchopením palca druhej ruky (4?) štyrmi prstami. Pracujte palcom každej ruky zvlášť.
Pri cvičení vykonajte prvé ohnutie prstov v ľahkom zahrievacom režime, čím v nasledujúcich opakovaniach zvyšujte svalové napätie. Toto pravidlo platí aj pre všetky ostatné cvičenia.
Na tréning extenzorov prstov používame ako oporu otvorenú dlaň s narovnanými a spojenými prstami. Opierajúc sa o dlaň (alebo prsty) s mierne pokrčeným prstom druhej ruky (4c) ju silou vyrovnajte, pričom tlak rúk udržiavajte v opačnom smere. Toto cvičenie je možné vykonať súčasne pre štyri prsty (4d).
Tréning flexorov a extenzorov ruky sa vykonáva podľa schém znázornených na obr. 5.
Ryža. 5
Stlačte kefu do päste. Otočte ho na doraz smerom k sebe a prekonajte odpor vytvorený druhou rukou. Vykonajte striedavo addukciu (5a) a abdukciu rúk (5?) so zodpovedajúcou polohou ruky, ktorá vytvára odpor.
Úplnejšie komplexné zaťaženie svalov, ktoré „riadia“ pohyb ruky, je na obr.5c (počiatočná poloha) a 5d.Uchopenie prstov hornej ruky s ohnutou rukou do päste druhej ruky, otáčame túto ruku.Ruky zároveň vytvárajú tlak v opačnom smere (R) .
PRE SVALY NA PAKÁCH A RACIACH
Svaly paží a ramenného pletenca, ktoré zohrávajú hlavnú úlohu pri formovaní krásnej postavy, sa najaktívnejšie zapájajú do všetkých druhov ľudskej činnosti a majú prvoradý význam v mnohých športových disciplínach. Ruky, ktoré pozostávajú výlučne z dvoch hlavných článkov - ramena a predlaktia - s možnosťou ich relatívneho pohybu v dôsledku lakťového kĺbu, sú schopné vykonávať zložité priestorové pohyby vďaka účasti mnohých svalov v nich. Najjednoduchší pohyb - ohýbanie ruky - vykonávajú svaly predlaktia a biceps ramena (biceps); a predĺženie ruky - s tricepsom (tricepsom), preto sú všetky cvičenia na rozvoj týchto svalov postavené podľa rovnakej schémy - flexia a extenzia paže.
Základné cviky na precvičenie flexorových svalov znázornené na obr. 6a a 6?, sa vykonávajú ohnutím paže z východiskovej polohy s priložením druhej ruky na jej zápästie, čím vznikne odpor po celej dráhe pohybu predlaktia do maximálneho ohnutého postavenia paže v lakťovom kĺbe.
Ryža. 6
Pohyb sa vykonáva dvoma spôsobmi: keď je ruka umiestnená s dlaňou nahor (6a) a s dlaňou nadol (6?). Zároveň je veľmi dôležité zachovať hodnotu počiatočného odporu bez ohľadu na uhol medzi ramenom a predlaktím. To je kľúčom k efektívnejšiemu zaťaženiu flexorových svalov v porovnaní s cvikmi vykonávanými so závažím.
Veľký potenciál majú cviky 6 c, d, e, umožňujúce zvýšiť úplnosť zaťaženia flexorových svalov vďaka rôznym priestorovým polohám rúk. Zároveň sú efektívne zahrnuté svaly ramenného pletenca, ktoré sa zúčastňujú všetkých pohybov rúk, keď sú zdvihnuté na úroveň ramien a vyššie. Treba tiež poznamenať, že tieto cvičenia dobre precvičujú kĺby, nielen ich posilňujú, ale aj rozvíjajú vysokú pohyblivosť kĺbov.
Cvik 6e, ktorý imituje príťahy vo visu (napríklad na hrazde), je možné vykonávať v stoji alebo v sede na akejkoľvek opore.
Venujme pozornosť aj cvičeniu 6h, ktoré umožňuje súčasne silne zaťažovať svaly paží, ramenného pletenca a trupu. Účinok zaťaženia je doplnený rotáciou panvy smerom nahor, ktorá je uľahčená umiestnením jednej z nôh na palec, ako je znázornené na obrázku.
Ryža. 7
Toto cvičenie sa môže vykonávať v sede alebo v ľahu - základné cvičenie pre tréning tricepsov je znázornené na obr. 7a. Vo východiskovej polohe uchopte kefou druhej ruky päsť ohnutého ramena, aby ste s ním vytvorili odpor pri vystretí zaťaženého ramena až do jeho úplného vystretia.
Cvičenia 7d a 7d napodobňujú pohyb známy ako „ Francúzska tlač“ a techniku zdvíhania kettlebellu.
Dobrý tréningový efekt má cvičenie 7z zamerané na precvičenie tricepsu. Vo východiskovej polohe položte ruky na kolená, ohnuté v uhle približne 90 °, neohýbajte chrbát. Vytvárajte odpor svalmi predného povrchu tela, narovnávajte ruky a snažte sa čo najviac zaokrúhliť chrbát v konečnej polohe.
Cvičenia zamerané na zaťaženie deltových svalov sú znázornené na obr. 8. Ich účinok je úmerný počtu schém zaťaženia zahrnutých v lekcii.
Dôležitú úlohu v práci svalov ramenného pletenca zohrávajú trapézové svaly, inak nazývané „kapucňa“, začínajúce od spodnej časti zadnej časti krku a pokrývajúce ako kapucňa, vyššia časť trup zozadu.
Ryža. 8.
Cvičenia pre tieto svaly sú znázornené na obr. 9.
Striedavo zdvíhame rameno priameho ramena (9a), prekonávame odpor druhého ramena nasmerovaného pozdĺž šípky - R.
Pri výkone ex. 9? (na obrázku - pohľad zhora) dajte lopatky k sebe a aktívne sa ohnite kvôli napätiu chrbtových svalov. Pri vykonávaní tohto cviku v sede (9c) položte chrbát rúk na spodnú časť chrbta.
Zvláštnosťou cviku 9d je prekonať odpor vytvorený limitom pohyblivosti rúk v ramenný kĺb. Cvičenie 9d je jeho komplexnejšia verzia, vykonávaná v dvoch krokoch. Najprv zdvihnite ruky čo najvyššie, ohnite ich v lakťoch a potom ich vyrovnajte späť - hore.
Tieto cvičenia, ako väčšina vyššie uvedených, aktívne ovplyvňujú kĺbovo-väzivový aparát, precvičujú ho s veľmi miernou záťažou, na rozdiel od tvrdého zaťažovania kĺbov pri silovom tréningu.
ryža. 9
Všimnite si rozdiely vo vykonávaní cvikov 9e a 9g. V prvom prípade zdvihnite ruky zopnuté do zámku k línii čela a namáhajte svaly ramenného pletenca, snažte sa zlomiť zovretie, ako to bolo, spustite ruky nadol bez toho, aby sa znížila veľkosť svalového napätia. . V druhom prípade z podobnej východiskovej pozície vykonajte kruhové pohyby ruky.
Pri vykonávaní cvičenia 9h pôsobia nohy v statickej polohe ako opora.
PRE SVALY TELA
Hlavnú plastickú úlohu pri „tvarovaní“ tvaru tela plnia svaly tela.Hlavnými svalmi prednej plochy tela sú veľké prsné svaly, svaly brucha (brušný tlak) a chrbát.
Ak sa načítava prsné svaly sa vykonáva pohybom rúk, potom sa zaťaženie brušných svalov a chrbtových svalov vykonáva podľa schémy podobnej práci luku a tetivy. V tomto prípade úlohu oblúka vykonáva chrbtica.
Takmer všetky cvičenia pre svaly tela, spojené so súčasným zaťažením svalov a „deformáciami“ (t. j. ohýbaním) chrbtice, priaznivo ovplyvňujú jej stav a sú výborným preventívnym a terapeutickým prostriedkom pri osteochondróze.
Cvičenie na brušné svaly sa vykonáva v stoji (môžete sa mierne ohnúť), dlane položte na spodné rebrá (10a). Zachrániť stabilná poloha, aby ste sa vyhli nechcenému napätiu chrbtových svalov, zdvihnite jednu nohu k špičke, mierne pokrčte v kolene. To vám tiež umožní maximalizovať amplitúdu pohybu, to znamená dosiahnuť maximálnu kontrakciu svalov vrátane vypracovania základne brušných svalov - pyramídového svalu. Vo východiskovej polohe dobrovoľne zatnite brušné svaly a pomaly sa predkloňte dopredu a dole (10?). Toto cvičenie sa líši od tradičných schém „napumpovania“ brušných svalov a umožňuje vám dosiahnuť vysoký stupeň ich kondície v krátkom čase.
Ryža. 10
Variant tohto cvičenia, vykonávaný v sede (môžete aj na stoličke pred televízorom) (10v). Namáhaním brušných svalov (vrátane šikmých svalov) urobte silový akcent s panvou v smere šípky, akoby ste sa snažili posunúť oporu dopredu.
Cvičenie 10g - na precvičenie širokého chrbtového svalu.V počiatočnej polohe zdvihnite jednu nohu k špičke a rovnomennú pažu pokrčenú v lakti zdvihnite hore (umožníte tak "rozloženie" hornej časti časť svalu susediaca s ramenná kosť). Ohnutím trupu vo frontálnej rovine a otočením jednej strany panvy opačným pohybom smerom k ramenu napnite široký sval chrbtový, pričom pokrčenú ruku držte v pôvodnej polohe. Smer náklonu trupu je možné meniť a tým zapájať do práce aj ostatné svaly trupu. Nemenej efektívne sa tento cvik dá vykonávať v sede na podpere (stolička, stolička a pod. - 10d) a v ľahu na chrbte (10e).
Cvičenie na brušné svaly v polohe na bruchu (10 g): bez zdvíhania tela ako celku zatiahnite brušné svaly, mierne zdvihnite ramená. Cvičenie 10h sa od predchádzajúceho líši miernym oddelením panvy od opornej plochy.
Východisková poloha na vykonávanie cviku chrbtových svalov znázornená na obr. 10i, pripomína „štart pre plavcov (teraz však plavci začínajú z iného postoja).V naznačenej polohe zatnite svaly chrbta a pri zachovaní napnutého stavu narovnajte nohy.Pózu držte v konečná pozícia nie viac ako 2-3 sekundy. Toto cvičenie môže vykonávať sed (10k), vykonávajte silový akcent s panvou pozdĺž šípky P, ako keby ste sa snažili posunúť oporu späť.
Uvedenú sériu cvikov na svaly tela je možné doplniť o cviky na svaly krku známe z publikácií (10m, 10n). Odpor rúk pri záklone hlavy by sa mal zvyšovať postupne, v súlade so zdravotným stavom a kondíciou. cervikálny chrbtice. K uvedeným schémam vykonávania cvičení môžete pridať kruhové pohyby hlavy s tlakom na zadnú časť hlavy rukami. Hlavný stav vysoká účinnosť fyzické zaťaženie svalov aj kĺbov (napríklad stavcov) spočíva v maximálnej amplitúde sklonov v kombinácii s takmer hraničným svalovým napätím (pacienti s osteochondrózou musia byť opatrní, najmä v počiatočnom období tréningu, vykonávať cvičenia s nízkym stupeň intenzity.
PRE SVALY NÔH
Nasledujúce cvičenia na rozvoj svalov nôh, ktoré sa líšia od známych, tradičných, umožnia nielen ich doplniť, ale aj získať nezávislý tréningový efekt.
Dôležitú a možno aj hlavnú úlohu v práci svalov nôh zohrávajú svaly chodidla a dolnej časti nohy.
Na obr. 11 a, ?, c, d, e sú znázornené cvičenia na vypracovanie plantárnych a dorzálnych svalových skupín chodidla.
V stoji (môžete zľahka držať ruky na nejakom druhu podpery) sa zdvihnite na prsty (11a) a napnite lýtkové svaly a svaly klenby chodidla čo najviac a natiahnite sa. Achillove šľachy budú „signalizovať“ dostatočnú mieru napätia týchto svalov – podľa tzv. prahu bolesti.V tejto polohe bez zníženia svalového napätia rovnomerne a rytmicky, s malou rýchlosťou, roztiahnite päty do strán a potom ich priveďte dovnútra.
Na obr. jedenásť? cvičenie na rozvoj tibiálneho svalu je znázornené podľa nezvyčajného vzoru. Miernym zatlačením nohy dopredu a položením na pätu nohu čo najviac narovnajte v kolennom kĺbe (smery silových akcentov sú znázornené šípkou) a zdvihnite nohu smerom k sebe obmedzením napätia svalov chodidla a tibiálneho svalu, ktorý v tomto prípade pracuje podľa schémy podobnej práci svalov – ohýbačov rúk. Po zafixovaní tejto polohy robte rytmické pomalé otáčky špičkou nohy doprava a doľava, bez zdvíhania päty z podpery.
Cvičenie 11c sa vykonáva podobným spôsobom. Položte nohu mierne dopredu a nabok na palec a napnite lýtkový sval a svaly stonania čo najviac (pokračujte v ťahaní palca) a vykonajte oscilačné pohyby pätou v oboch smeroch.
Cvičenie 11d sa vykonáva podľa nasledujúcej schémy:
položte nohu s nakresleným prstom na vonkajší bočný povrch pokiaľ to ohyb dovoľuje členkový kĺb a rolujte ho od päty po palec, možno silnejšie napínate svaly chodidla a lýtkový sval (súčasne sa do práce automaticky zapájajú aj iné svaly predkolenia).
Variant tohto cvičenia je znázornený na obr. 11e (pohľad zhora). Položte chodidlo natiahnuté dopredu na palec a pomocou naznačeného bodu podpory ako stredu otáčania vytočte pätu smerom von, sprevádzajúc otáčanie napätím svalov chodidla a dolnej časti nohy.
Drep na jednej nohe (11g) sa líši od známeho cviku „pištoľ“ v tom, že voľná noha je posunutá do strany, čím sa vytvára komfortná podmienka na vykonanie drepu.Predložené ruky slúžia na udržanie stabilnej rovnováhy. V tomto prípade chodidlo podpernej nohy úplne prilieha k podpere (podlahe). Pri spúšťaní na podpernej nohe sa snažte vyhnúť tomu, aby ste sa voľnou nohou (odloženou stranou) dotýkali podlahy; ak to nie je možné, potom treba vstať po krátkom dotyku nohy s podlahou.
Ryža. jedenásť
Zmenou rýchlosti cvičenia môžete dosiahnuť pomerne silné zaťaženie všetkých svalov nôh. V počiatočnej fáze tréningu sa môžete rukami zľahka držať akejkoľvek opory.
Variant tohto cvičenia je znázornený na obr. 11 g. Jednu nohu položte vzadu na podperu (stoličku, stoličku, lavicu atď.) a prikrčením sa snažte použiť nohu, ktorá je na pódiu, len na udržanie rovnováhy.
Cvičenie 11h, zamerané na rozvoj svalov extenzorov bedrového kĺbu, sa vykonáva podľa schémy podobnej trénovaniu svalov extenzorov rúk. V sede na podpere uchopte rukami nohu ohnutú v kolennom kĺbe a vytvorte odpor rukami, zdvihnite holeň a narovnajte nohu.
Jednoduché, ale účinné cvičenie je znázornené na obr. 11i. Nohu nechajte mierne dozadu na palci a čo najviac ju natiahnite v priehlavku a kolennom kĺbe, napnite lýtkový sval.
Dobrým preventívnym cvičením na kĺby nôh je chôdza v hlbokom drepe (11k). Toto cvičenie sa odporúča aj na dokončenie komplexu vyššie uvedených cvičení na zaťaženie svalov nôh.
ROZVOJ FLEXIBILITY
Flexibilita sa chápe ako amplitúda pohyblivosti kostrových článkov - končatín a chrbtice, pozostávajúcich z kostných pák spojených kĺbmi. Svalová práca spojená s pohybom končatín a ohybmi chrbtice nevyhnutne spôsobuje aktiváciu výmeny energie v tkanivách kĺbov, čo prispieva k ich normálnemu stavu. To znamená, že fyzická aktivita na kĺby má v určitých medziach iba pozitívny vplyv, s vylúčením predpokladov pre výskyt artrózy kĺbov, osteochondrózy a iných ochorení spojených s čiastočnou stratou funkcie kĺbov.
Žiaľ, vrodená flexibilita sa rokmi znižuje natoľko, že nadobudne podobu ochorenia kĺbov. Jediným spôsobom, ako zachovať pohyblivosť kĺbov, je natiahnuť takmer všetky kĺby: falangy prstov, kĺby končatín a kĺby chrbtice.
Tradičné formy ohybných cvičení (napríklad rytmická gymnastika) majú poloaktívny alebo aj pasívny charakter: kĺby spájajúce končatiny alebo chrbticu sú vystavené vonkajšej zotrvačnej záťaži (kývavé pohyby) v smere k hraniciam pohyblivosti kĺbov. V tomto prípade je aktivácia kĺbových tkanív príliš malá na to, aby sme mohli hovoriť o liečebnom účinku takýchto cvičení.
Pre dosiahnutie vysokého fyziologického efektu treba strečing kombinovať s plným zaťažením styčných plôch kĺbu, všetkých jeho prvkov (kĺbová chrupavka, periost, platničky, menisky a pod.) a svalovým „prirodzeným“ nutkaním rozhýbať kĺbové kĺby.
Takže pre rozvoj flexibility chrbtice majú najväčší kombinovaný účinok cvičenia 10a, 10k uvedené v časti „Cvičenia pre svaly tela.“ Cvičenia opísané v príslušnej časti majú nemenej význam pre rozvoj kĺbových kĺbov. pohyblivosť paží a ramenného pletenca.
Nasledujúce cvičenie na naťahovanie nôh dáva dobré výsledky. Pri pružinových náklonoch k nohe (s napätím brušných svalov) v sede (12a) je nevyhnutné dosiahnuť maximálne úsilie. Aby ste to dosiahli, mali by ste sa ohýbať iba na jednu nohu s uchopením rukami, t.j. s aktívnou príťažlivosťou tela; druhá noha, ohnutá v kolene, odložená nabok a bok.
Zaujímavý spôsob, ako to urobiť podobné cvičenie v stoji (12?). Prevedenie záklonu trupu k narovnanej nohe, prenesenie váhy tela na druhú nohu mierne pokrčenú a koleno, opierajúc sa o koleno tou istou rukou, druhá ruka skĺzne k špičke rovnej nohy. Cvičenie je veľmi efektívne a cenovo dostupné - možno ho vykonávať v bežnom oblečení počas krátkej telovýchovnej prestávky .
Ryža. 12
Známe cvičenie ohybnosti - polovičný špagát - poskytuje dodatočný pozitívny efekt, ak sú ruky položené chrbtom na spodnú časť chrbta, aby sa pridal tlak rukami (12v) k pružným pohybom panvy s vyklenutým chrbtom. .
Variant tohto cviku sa vykonáva v stoji (12g). Rovná noha je uvoľnená, druhá noha, pokrčená v kolene a zdvihnutá k špičke, pomáha udržiavať stabilnú rovnováhu a odstraňuje zbytočné napätie svalov tela.
Cvičenia na flexibilitu možno vykonávať buď ako samostatné cvičenia s predpokladom postupného zvyšovania amplitúdy strečingu, alebo ako doplnok k hlavnému tréningu.
ROZVÍJAŤ VYTRVALOSŤ
Biologická sila tela sa posudzuje nielen podľa stupňa rozvoja jeho svalového aparátu, ale v prvom rade podľa energetickej kapacity takého dôležitého zdroja zásobovania energiou, akým je kardiovaskulárneho systému. Jediný spôsob, ako dosiahnuť vysokú biologickú silu, je pravidelný tréning týchto systémov.
hlavný orgán kardiovaskulárneho systému- Srdce. Najuniverzálnejším a najdostupnejším spôsobom, ako precvičiť srdcový sval, je beh, o ktorom sa toho už popísalo veľa a nemá zmysel ešte raz opakovať známe pravdy. Všimnime si najcharakteristickejšie, často sa vyskytujúce chyby, ba aj bludy, ktoré mnohým bránia dôverovať pravde a nezatúlať sa od behania k rytmickej gymnastike, od rytmickej gymnastiky (nesprávne nazývanej aerobik) k chôdzi atď. atď. problémy s popularizáciou behu - v nedostatočnom všeobecnom fyzická zdatnosť k nej tak z hľadiska stavu systému zásobovania energiou, ako aj pohybového aparátu. Preto, ak sa rozhodnete pre beh, určite najskôr pripravte svaly a väzivo-kĺbový aparát na vyššiu záťaž ako pri bežnej chôdzi, pričom sa zamerajte na prípravu svalov chodidla a predkolenia, ktoré nesú hlavne zaťaženie pri behu.
Väčšina tých, ktorí pravidelne behajú, zažíva šťastie už z toho, že sa k behu mohli pripojiť a dostať sa zo stavu fatálnej fyzickej nečinnosti. Ale nemusíte sa tým oklamať. Stanovte si a stanovte si nové, predtým nedosiahnuteľné ciele. Čo sú zač? Po prvé, okamžite sa dohodneme dobrý výsledok- výsledok zodpovedajúcej práce, teda čím dlhší čas rýchleho behu, tým vyššie fyziologické funkcie. A ešte jedna vec: musíte sa neustále vzďaľovať od adaptácie.
Mnohí odborníci dokázali, že je racionálne behať aspoň trikrát týždenne, ale behať „naostro“, aby efekt tréningu nespočíval v dosiahnutí celkovej únavy z tréningu, ale v periodickom mohutnom zaťažovaní svalového aparátu, vrátane tzv. Srdce.
Bez zachádzania do technických detailov zdravotný jogging, môžeme odporučiť rozpis bežeckého tréningu znázornený na obr. 13. Vo všeobecnosti je beh ľahký (toto nie je super komplikovaná akrobacia a nie krasokorčuľovanie, a najprirodzenejší pohyb, ktorý pozná každý rané detstvo), je príjemné behať (no nie je to pekný pocit voľného pohybu, pocit vnútornej slobody, ktorý vám umožní na chvíľu odpútať sa od bežných starostí a myšlienok), beh je užitočný (toľko už bolo povedané o toto!).
Bez toho, aby sme sa dotkli iných typov cyklického tréningu, si všimneme zvláštnosť bežeckého tréningu doma, keď z nejakého dôvodu (a „vieme ako“ ich nájsť) nie je možné ísť von do prírody na čerstvý vzduch.
Ryža. 13 Hlavná časť tréningu
Je beh na mieste užitočný? Áno, ak nie je iná cesta. Treba ale behať „poctivo“.Po ľahkej rozcvičke, do ktorej je užitočné zaradiť prípravné cvičenia pre svaly chodidla a dolnej časti nohy z hypertenzie začnite bežať ľahkým tempom, postupne ho uveďte na maximum a pracujte v tomto režime 8-10 minút, spomaľte a po krátkej prestávke bez prerušenia pomalého beh, opäť „získať dynamiku“, upriamiť pozornosť na vysoký zdvih bokov Zvýšenie frekvencie dýchania vám prezradí, aký efektívny (a „poctivý“) je váš beh na mieste. A nebojte sa dýchavičnosti! Dýchavičnosť je signálom začiatku užitočnej práce.
V zásade je pre tréning srdcového svalu jedno, ktoré svaly tela spotrebúvajú energiu. Cvičením s dostatočne vysokým napätím po určitú dobu, napríklad pre svaly paží, ramenného pletenca a trupu, môžete zvýšiť srdcovú frekvenciu (HR) na úroveň cyklického (plného) tréningu. AH vám to umožňuje intenzívnym vykonávaním väčšiny odporúčaných cvikov s minimálnymi prestávkami medzi nimi.
Vo vzťahu ku konkrétnym športom (zápas, gymnastika, box, lyžiarske preteky atď.), je možné úspešne simulovať svalové záťaže v režime, ktorý sa skutočným záťažiam v športových disciplínach nielen približuje, ale ich aj prekračuje. Dosahuje sa to sériou opakovaní cvičení a ich vykonávaním iná rýchlosť a stupeň svalového napätia. Účinok tejto metódy je overený v praxi: tepová frekvencia pri cvičení AH na úrovni 150 tepov/min nie je limitná. Veľmi efektívne je kombinovať AG cvičenia s intenzívnym behom na mieste, takéto cvičenia sa z hľadiska nákladov na energiu budú blížiť plnohodnotnému športovému tréningu.
Po oboznámení sa s podstatou pojmu „vytrvalosť“ a pochopením jeho mechanizmu sme dostali možnosť vybrať si správna cesta vedúce k zdraviu.
Objektívne posúdenie účinnosti tried A G sa najlepšie robí antropometriou – meraním obvodu (alebo „objemu“) častí tela: krk, paže, pás, ramená, lýtkový sval atď. Meranie sa vykonáva pružnou centimetrovou páskou v najväčšom úseku svalu (obr. 14). Vykonajte kontrolné merania pred začiatkom vyučovania, ako aj po 5-6 mesiacoch. Následné merania by sa mali robiť po 2-3 mesiacoch, pričom sa výsledky zaznamenávajú do špeciálneho denníka alebo denníka sebakontroly, do ktorého sa zapisujú ďalšie ukazovatele: hmotnosť, výška, pulzová frekvencia počas kosenia a po cvičení atď. hodnotenie celkovej pohody, výkonnosti atď. P.
Ďalším objektívnym ukazovateľom sú kontrolné testy vo forme silové cvičenia, napríklad kliky na rukách v ľahu, ťahanie na hrazde, dvíhanie tela z polohy na bruchu a pod. Sila prstov a ruky sa môže periodicky merať pomocou karpálneho silomera.
Efektívnosť AH tréningu je navyše možné posúdiť podľa rastovej krivky športových výsledkov. Podľa mojich skúseností budú tieto rásť rýchlejšie v porovnaní s používaním pomocných tradičných všeobecných rozvojových cvičení.
Účinok cvičení AH možno posúdiť aj zvýšením regeneračnej schopnosti organizmu po intenzívnej tréningovej práci. Krátke fyzické pauzy s nízkym stupňom zaťaženia, vykonávané medzi hlavnými tréningami, spravidla prispievajú k najrýchlejšej regenerácii svalov aktiváciou metabolických procesov.
Po cvičení by ste si mali zmerať srdcovú frekvenciu. Pre začínajúcich športovcov sa maximálna tepová frekvencia určuje zo vzorca „200 mínus vek“, pre pripravenejších „220 mínus vek“. Hodinu po tréningu by mal pulz klesnúť do normálneho rytmu. Ak srdcová frekvencia prekročí stanovené limity, tréningové záťaže by sa malo znížiť.
Ak pravidelne pociťujete nevoľnosť, zhoršenie pohody, spánku, celkového fyzického stavu, hodiny by sa mali zastaviť a určite navštívte lekára.
O DYCHU
Väčšina odborníkov je jednotná vo svojom názore, že nemá zmysel venovať tejto otázke osobitnú pozornosť, pretože proces udržiavania požadovaného množstva kyslíka v krvi prebieha automaticky bez ohľadu na našu túžbu. Aj krátkodobá aktivácia svalovej práce je sprevádzaná zvýšením srdcovej frekvencie a zvýšením hĺbky a frekvencie dýchania v prísnom súlade s rýchlosťou spotreby kyslíka. Počas vyučovania je dôležité zabezpečiť prúdenie do miestnosti čerstvý vzduch, pri vykonávaní silových cvičení sa snažte neobmedzovať pohyblivosť hrudník, zachovať slobodu a rytmus dýchania.
Dychové cvičenia, ktorých účelom je osvojiť si schopnosť „vetrania“ pľúc, je najlepšie vykonávať samostatne, bez ponorenia svalov, čo je spravidla spojené s obmedzením pohyblivosti hrudníka.
VZHĽADOM NA VLASTNOSTI...
V spojení s fyziologické vlastnosti stavby tela, prístup k cvičeniam hypertenzie z hľadiska veľkosti záťaže u chlapcov a chlapcov, dievčat a dievčat by mal byť, samozrejme, odlišný. najprv školenia je potrebné zamerať sa na aktívny harmonický rozvoj svalového systému (nie však na bezmyšlienkové „napumpovanie“ jednotlivých svalových skupín, ktoré nemá nič spoločné so skutočnými cieľmi regenerácie). svaly rúk, nôh a trupu v kombinácii s rozvojom dobrej kĺbovej pohyblivosti a ohybnosti chrbtice Cieleným tréningom je možné napraviť aj niektoré telesné nedostatky.
Ak skvele „vyrysované“ reliéfne svaly u mladých mužov môžu slúžiť ako dobrý základ pre udržanie vysokej fyzická aktivita, potom sa zdá, že dievčatám a dievčatám by mala byť cudzia tendencia strácať ženské princípy.
Čo sa týka vekom podmienených čŕt AH tréningu, poznamenávame, že čím skôr sa zapojíte do pravidelných cvičení, tým úspešnejší bude výsledok, tým ľahšie si osvojíte potrebné zručnosti na vykonávanie cvikov, ktoré by sa mali stať povinným spoločníkom pri cvičení. život každého z nás bez ohľadu na vek a pohlavie. Ak neexistujú žiadne kontraindikácie aktívnej telesnej výchovy, potom pravidelné vysoký stupeň telesná príprava by sa mala stať bežnou životnou normou.
Bez opakovania spomínaných slov o blahodarnej liečivej hodnote telesná výchova v dospievaní ešte raz podotýkame, že v dospelosti aktivácia svalová aktivita zostáva jediným spôsobom, ako udržať všetky telesné systémy na dostatočne vysokej funkčnej úrovni.
KEDY A KOĽKO
Frekvencia cvičenia hypertenzie závisí od viacerých faktorov, napríklad od účelu cvičenia, od úrovne počiatočné školenie atď. Bez ujmy na zdraví sa môže cvičiť pomerne intenzívne denne a dokonca aj dvakrát denne, pričom sa hodiny rozdeľujú do súboru cvičení zameraných na vypracovanie rôznych svalových skupín.
Cvičenia sa vykonávajú približne 2 hodiny po a 30-40 minút pred jedlom. Prestávka medzi ukončením vyučovania a spánkom je hodina a pol.
Pre ranné cvičenia pri štúdiu veľkých svalov s priemerným stupňom svalového napätia a počtom opakovaní 8-12 stačí len 10-12 minút.
Denné a večerné kurzy sa môžu konať na úrovni športový tréning s maximálnym možným napätím s viacnásobným opakovaním série – podobne ako v pravidlách tréningu v atletickej gymnastike. Je vhodné striedať tréningový dôraz na jednotlivé skupiny svaly za deň alebo dva.
A ďalej. Hlavným pravidlom cvičení podľa systému AG nie je napodobňovanie cvičebných schém, ale plnohodnotná intenzívna svalová práca s takmer limitnou mierou zvyšovania maximálnej amplitúdy.
Záťaž svalov dokáže efektívne regulovať nielen energetický metabolizmus, ale aj celkový metabolizmus v organizme. Toto je najprirodzenejší spôsob, ako „riadiť“ biopotenciál, spôsobovať pozitívne zmeny vo všetkých orgánoch a systémoch. A ich stav určuje úroveň nášho zdravia.
Ryža. 1. Bioenergetický mechanizmus svalovej práce
Psychika ako systém riadenia správania, najmä najzložitejších pohybov kostrových článkov, je úzko spätá s telom (somatikou), predovšetkým so svalmi, ktoré majú schopnosť transformovať vnútorné energetické zdroje obsiahnuté v ATP. Nie nadarmo sa v posledných desaťročiach kladie dôraz na štúdium tela z pohľadu psychosomatiky. Preto často u fyzicky neaktívnych ľudí, u ktorých svaly, vrátane srdca, nie sú trénované a vyvinuté, sú narušené nielen procesy výmeny energie, ale aj práca centrálnej nervový systém, „zodpovedný“ za normálne fungovanie organizmu, keďže intenzita biochemických reakcií závisí aj od veľkosti nervovosvalového napätia v nervových bunkách, ktoré tiež neustále potrebujú prísun energie. Inými slovami, od práce svalov závisí aj činnosť centrálneho nervového systému. Preto pohyb, fyzická aktivita umožňujú nielen udržiavať, ale aj zvyšovať funkčné schopnosti tela, ktoré určujú úroveň zdravia. Preto, ak sa pravidelne venujete fyzickým cvičeniam, hmatateľné výsledky sa čoskoro dostavia. Čo si vyberiete, je len na vás. Pokúste sa zvládnuť atletickú gymnastiku bez škrupín - možno je to to, čo potrebujete?
Kapitola 3
Hlavná vec je princíp
Sotva sa dá presne povedať, kedy sa objavil ten či onen druh fyzickej aktivity – ľudia sa vždy starali o svoje zdravie.
Už Hippokrates (asi 460 – asi 377 pred Kr.) tvrdil, že „cvičenie je rovnako dôležité ako jedlo“. Viac ako pol tisíc rokov pred naším letopočtom súťažili olympionici v rýchlosti, sile, obratnosti a vytrvalosti. Korene moderné druhyšport a mnohé zdravie cvičenieísť do ďalekej minulosti. Už viac ako dva a pol tisíc rokov existuje dnes rozšírený systém psychoterapie fyzický vývoj, ktorý vzišiel zo staroindickej jogy a budhizmu. málo nižší vek systém wushu vynájdený čínskymi mníchmi.
Dnes je problém udržania zdravia naliehavejší. Koniec koncov, moderný človek je vystavený rôznym nervovým preťaženiam, nepriaznivým vplyvom prostredia, stravuje sa iracionálne, menej sa pohybuje: Myslíme na svoje zdravie, na stav tela, hľadáme nové prostriedky, ktoré by nás mohli zachrániť pred chorobami, zlepšiť pohodu, zmierniť únavu alebo zvýšiť efektivitu.
Existuje mnoho druhov fyzickej aktivity, ktoré si vyžadujú určité vybavenie alebo špeciálne zariadenia. Ich nákup nie je vždy jednoduchý a často drahý. Navyše, unesení najmodernejšími simulátormi, nestaviame sa do pozície plachetnice, ktorá je nehybná bez vetra?
Pokusy zaobísť sa bez škrupín a vybavenia viedli k vzniku niektorých systémov fyzického rozvoja, ktoré majú aplikovaný význam. Napríklad čínsky systém wushu, ktorý má viac ako 100 odrôd, spája prvky všeobecnej rozvojovej gymnastiky založenej na prirodzených pohyboch, akrobacii a kopírovaní pohybov zvierat a vtákov.
Oživuje sa orientálne (japonské a čínske) umenie bojových umení, ktoré absorbovalo skúsenosti mnohých generácií a prešlo skúškou času. Existuje mnoho prívržencov staroindického systému jogínov.
Takáto rozmanitosť systémov a foriem telesnej kultúry pomáha vytvárať správna voľba berúc do úvahy individuálne vlastnosti. Samozrejme, pri hľadaní toho najefektívnejšieho zdravotné produktyčlovek bude objavovať stále nové a nové druhy pohybových aktivít založených na zákonoch divokej prírody.
Ruský lekár A. K. Anokhin, známy na začiatku nášho storočia, vytvoril „vôľovú gymnastiku“, ktorá bola medzi inteligenciou veľmi populárna. Tejto gymnastike sa venovali známi ruskí siláci G. Gakkenshmidt, G. Lurik, veliteľ brigády G. Kotovský. " Vôľová gymnastika» Anokhin je založený na svalovom napätí ako v statická poloha, ako aj v pohybe. Z hľadiska biomechaniky, ktorá vysvetľuje princíp fungovania kontrakčného „mechanizmu“ svalu pozostávajúceho z jednotlivých vlákien, je táto gymnastika neúčinná – maximálne svalové napätie sa dosiahne až v záverečnej fáze kontrakcie jeho vlákien. Toto je jeho hlavná nevýhoda.
Čo je podstatou atletickej gymnastiky bez náradia? Už sme povedali, že svaly sú prirodzené biomotory, ktoré revitalizujú biologické „konštrukty“. Riadením energetického zásobovania svalov je možné ľubovoľne regulovať veľkosť fyziologickej účinnosti všetkých telesných systémov. Úlohou je len to dosiahnuť čo najracionálnejším, teda jednoduchým a efektívnym spôsobom.
Ľudská kostra pozostáva z jednotlivých prvkov - kostných pák, vzájomne prepojených závesmi - kĺbmi (obr. 2, e). Články, vrátane najmenej dvoch pák, sú najjednoduchšie pákové „mechanizmy“. Umožňujú vykonávať najzložitejšie priestorové pohyby a táto schopnosť závisí od pohyblivosti kĺbov. Aplikovaním zaťaženia C (odporová sila) na článok 1 (obr. 2, b) a jeho prekonaním ho trénujeme. Atletická gymnastika bez mušlí je založená práve na princípe vlastnej odolnosti, ktorý umožňuje uviesť do prevádzky všetky pákové „mechanizmy“.
Bez projektilov sa ľahko zaobídete, ak vytvoríte záťaž na kosti (na princípe párovania a symetrie prvkov kostry) napríklad protiľahlými končatinami - striedavo pravou a ľavou rukou alebo striedavo namáhate svaly telo. Atletická gymnastika bez mušlí je systém telesných cvičení, ktoré zaisťujú zaťaženie všetkých svalovo-kostrových väzieb a svalových skupín v optimálnom izotonickom režime.
Atletická gymnastika bez vybavenia nie je v žiadnom prípade nižšia ako tradičné formy silových cvičení s použitím závaží, expandérov a simulátorov, pokiaľ ide o účinnosť vplyvu na svaly. Tréning na princípe vlastnej odolnosti je univerzálny, umožňuje simulovať vysoký stupeň svalového napätia, zvyčajne dosiahnutý pomocou mušlí. Atletická gymnastika bez mušlí pôsobí priaznivo na kĺby a najmä na chrbticu, pretože pri cvičení svalov nôh, trupu a rúk zmierňuje axiálny tlak na medzistavcové platničky.
Hlavnými výhodami tejto gymnastiky sú jej jednoduchosť a dostupnosť. Umožňuje regulovať zaťaženie svalového systému. Môžete napríklad viesť hodiny ranných cvičení - to je zanedbateľná záťaž - alebo trénovať na úrovni maximálneho alebo takmer limitného stresu, pri ktorom sa cvičenie mnohokrát opakuje. Okrem toho môžu byť silové cvičenia bez škrupín pomocným nástrojom na rozvoj špeciálnych rýchlostno-silových vlastností a silová vytrvalosť.
Tým, že som sa venoval dráhovým rokom atletickej gymnastiky založenej napríklad na vlastnej odolnosti, dosahoval som vyššie športové výsledky, ako keď som trénoval, cvičil som s činkami, kettlebellmi, činkami, expandermi, na trenažéroch.
Komplexy fyzických cvičení navrhované v knihe sa dajú praktizovať v každom veku: školáci to ľahko zvládnu Základná škola, a starší ľudia. Je to spôsobené tým, že miera svalového zaťaženia nezávisí od vonkajších faktorov, napríklad od hmotnosti činky, kettlebellu alebo odporu vyvinutého expandérom alebo simulátorom. Sami si určujete intenzitu a objem záťaže.
Účinok atletickej gymnastiky bez škrupín je priamo úmerný množstvu energie vynaloženej svalovým systémom.Vzhľadom na to je tréning postavený podľa akejkoľvek schémy. Môžete napríklad vykonať celú jednu lekciu s najväčším počtom cvičení alebo ju rozdeliť na dve časti: dopoludnie a popoludnie; ráno a večer; cez deň a večer (ako uprednostňujete), pričom v každom takomto krátkom tréningu použijete cvičenia len pre určité svalové skupiny.
Gymnastika pre rozvoj sily prostredníctvom vlastnej odolnosti vám umožňuje nastaviť objem a intenzitu záťaže, čím sa eliminuje riziko prepätia svalov. Je to spôsobené tým, že cvičenia sa vykonávajú podľa princípu vyrovnávania síl, ktoré majú spoločný bod pôsobenia, v súlade so známym fyzikálnym zákonom: sila pôsobenia sa rovná sile reakcie. Preto maximálna hodnota svalového napätia pri cvičení nemôže byť väčšia ako maximálna silová kapacita svalov. Táto funkcia robí atletickú gymnastiku bez vybavenia veľmi prístupnou: na akejkoľvek úrovni fyzickej zdatnosti budú cvičenia pre telo prirodzenou záťažou.
Okrem toho táto gymnastika ovplyvňuje špecifické svaly alebo svalové skupiny a úplne odstraňuje stláčacie záťaže smerujúce pozdĺž chrbtice, ktoré sú typické pre tréning s činkou a inými závažiami.
Atletická gymnastika bez náradia, ktorá dobre rozvíja svalová koordinácia sa môže uskutočniť na dostatočne vysokej aeróbnej úrovni. Hlavným pravidlom nie je len vykonávanie opísaných cvikov, ale intenzívna svalová práca s maximálnym svalovým napätím a maximálnou amplitúdou, pokiaľ to umožňuje prirodzená pohyblivosť kĺbov.
Silová gymnastika vďaka vlastnej odolnosti umožňuje kontrolovať výmenu energie, selektívne rozvíjať a posilňovať určité svaly. Získate neporovnateľný pocit svalovej harmónie, udržíte si aktivitu a vysoký výkon po mnoho rokov, vieru vo svoje sily a schopnosti, čo odstraňuje psychické bariéry skôr, ako sa rozhodnete. zdanlivo neprekonateľné problémy.
Dlhá a intenzívna intelektuálna práca sa nebude javiť ako „trest“, ak každých 40 – 50 minút urobíte 5 – 8-minútové „atletické“ prestávky, pričom budete vykonávať cvičenia pre svaly paží, ramenného pletenca, trupu a nôh s dostatočne vysokým svalstvom. napätie. Takýto odpočinok je akýmsi prírodným a silným stimulantom na rozdiel od tradičných tonických nápojov - silného čaju a kávy.
Veď čím vyšší je celkový bioelektrický potenciál mozgových buniek, kde sa tvoria nervové impulzy, ktoré riadia motilitu svalového systému, tým viac látok obohatených o energiu dodáva zvyšujúci sa prietok krvi do mozgu.
Funkčná aktivita všetkých telesných systémov, vrátane metabolických procesov, závisí od množstva a rýchlosti rozpadu nosičov energie v bunkách svalových tkanív, a to je konečným cieľom zdraviu prospešnej telesnej výchovy, najmä atletickej gymnastiky bez škrupín.
Táto gymnastika nevyžaduje žiadne materiálne náklady, jediná vec, ktorú potrebuje každý, je túžba. Cvičenie je možné vykonávať v sede pri stole alebo pri stole (ale samozrejme nie na hodine, ale o prestávke), v stoji, v sede a v ľahu. Buď ich môžete zaradiť do ranného cvičebného komplexu, alebo doplniť bežné triedy iné druhy fyzickej aktivity.
Atletická gymnastika bez mušlí umožňuje precvičiť všetky svaly a svalové skupiny v akomkoľvek dynamickom režime. Ktorým z nich venovať väčšiu pozornosť - rozhodnete sa sami.
Môžete tiež skladať individuálny komplex cvičenia: napríklad na posilnenie svalov paží a ramenného pletenca; rozvíjať flexibilitu a vytrvalosť; na prevenciu osteochondrózy. Pravdepodobne bude chcieť niekto zlepšiť postavu a postavu, rozvíjať silu, udržiavať alebo obnoviť funkčný stav telo, robí atletickú gymnastiku bez škrupín.
Ale bez ohľadu na to, aké úlohy si stanovíte, a v každom prípade vám telesná výchova pomôže vyzerať atraktívnejšie, cítiť sa veselšie a fit, a čo je najdôležitejšie, udržať si zdravie.
Kapitola 4
Praktické lekcie
Základom silových cvičení na vlastnú odolnosť sú určité zásady. Vďaka svalom pripojeným ku kostným pákam (pozri obr. 2, a) a pôsobiacim ako druh biomechanickej trakcie je oživená celá „konštrukcia“ človeka. Čím dlhšia je dĺžka 1 kostnej páky (pozri obr. 2, b), tým silnejšie musí byť sval napnutý, aby prekonal odpor vytvorený vonkajšou záťažou G. V tomto prípade sa kostné páky spojené kĺbmi pohybujú v smer kontrahujúcich svalových zväzkov. Najjednoduchší pohyb vykonávajú prsty, ktorých falangy sú ohnuté pod napätím príslušných ohýbacích svalov umiestnených na vnútri prsty. Zložitejšie priestorové pohyby vykonávajú paže (ruky, predlaktia, ramená), ako aj trup a nohy, pričom zapájajú mnohé svalové skupiny pripojené k rôzne body kostné páky.
Pri kontrakcii sa svalové vlákna skracujú. Ich celková kontraktilita určuje výkonové schopnosti svalu, ktorý pohybuje konkrétnou kostnou pákou. Aby sval mohol pracovať, je potrebné prekonať vonkajšiu silu - odpor R - Tento princíp prekonávania vonkajšieho odporu pohybom kostných pák je hlavnou podmienkou fyzického tréningu.
Vonkajší odpor môže byť akéhokoľvek charakteru: gravitačný, biomechanický atď. V atletickej gymnastike bez náradia vytvoríme tento odpor čo najhospodárnejším a prístupným spôsobom- napríklad" jednou alebo oboma rukami, ako aj pomocou akéhokoľvek vodorovného povrchu, na ktorom môžete stáť, sedieť alebo ležať. To vám umožní vymyslieť také množstvo cvikov, že je nemožné vykonať s jedným športové vybavenie. Okrem toho, pokiaľ ide o ich účinnosť, cvičenia na vlastnú odolnosť nie sú v žiadnom prípade horšie ako cvičenie s použitím akéhokoľvek špeciálneho vybavenia. Veľmi jednoducho si tiež budete dávkovať záťaž podľa stupňa svalového napätia, amplitúdy a rýchlosti pohybov, čo nie je vždy možné, napríklad pri cvikoch s kettlebellmi, ktoré majú pevnú váhu, resp. elastický expandér, ktorého elasticita závisí od prierez gumená šnúra alebo počet pružín. Vykonávaním cvikov na vlastnú odolnosť môžete dosiahnuť maximálnu úroveň svalového napätia bez strachu zo zranenia, ako to často býva pri činkách.
Skôr ako začnete zvládať silové cvičenia bez mušlí, zoznámte sa s najjednoduchším atlasom svalového aparátu človeka (obr. 3), aby ste sa ľahšie naučili správne vykonávať všetky pohyby.
Cvičenia sa kombinujú do komplexov podľa ich zamerania, napríklad na svaly prstov a ruky, ramenného pletenca, trupu a pod.. Môžete si rozvinúť akékoľvek špecifické svaly alebo si zostaviť zostavu cvikov pre seba, vrátane precvičenia svalov všetkých časti tela.
Každý cvik je potrebné vykonávať pravou a ľavou rukou alebo nohou, prípadne v oboch smeroch (otočky, náklony a pod.).
Cvičenie pre svaly prstov a rúk
V našej zďaleka nie plne mechanizovanej a automatizovanej každodennej práci vo výrobe a doma padá na prsty značná fyzická záťaž. Ako často sa mladé ženy stále sťažujú na prvé príznaky artrózy kĺbov prstov - a to všetko preto, že sa málo pozornosti venuje harmonickému rozvoju a tréningu svalov. Sila prstov závisí od stupňa tréningu svalov, ktoré ohýbajú a rozširujú falangy.Ak ovládate cvičenia pre tieto svaly, bude pre vás ľahké pochopiť princíp atletickej gymnastiky bez škrupín a vykonávať zložitejšiu koordináciu cviky na svaly paží, ramenného pletenca, trupu a nôh,
Prvé pohyby robte v ľahkom zahrievacom režime a potom pri každom ďalšom zvyšovaní svalového napätia na maximum. Toto pravidlo platí pre cvičenia pre všetky ostatné svaly a svalové skupiny. Amplitúda pohybov medzi počiatočnou a konečnou polohou by mala byť najväčšia. Smer úsilia je znázornený šípkami: F - hlavná sila, R - odporová sila.
Cenovo dostupné, jednoduché, ale účinné cvičenia pre prsty a ruky je možné vykonávať niekoľkokrát denne. Počet opakovaní každého cviku je 6 - 12.
Súbor cvičení
1. Mierne ohnite ukazovák pravú ruku a uchopte jeho hornú falangu za palec ľavej ruky (slúži ako pevná opora). Potom silne ohnite ukazovák pravej ruky a dávajte mu odpor (obr. 4, 1). Vykonajte cvičenie každým prstom pravej ruky. Potom opakujte a zmeňte činnosť rúk. Potom vykonajte cvičenie palcami každej ruky.2. Vykonajte rovnaké pohyby ako pri cviku L, ale chyťte palec ľavej ruky štyrmi prstami pravej ruky (obr. 4, 2).
3. (na tréning extenzorov prstov). Narovnajte dlaň ľavej ruky (slúži ako opora), neohýbajte prsty. Ohnite ukazovák pravej ruky a položte hornú falangu na dlaň alebo prsty ľavej ruky (obr. 4, 3), potom ju silou vyrovnajte, pričom podpornú ruku držte bez pohybu.
4. To isté ako v cvičení 3, ale urobte to štyrmi prstami naraz (obr. 4, 4).
5. Stlačte ľavú ruku a päsť a položte na ňu dlaň pravej ruky. Ohnite ľavú ruku k predlaktiu, prekonajte odpor dlane pravej ruky (obr. 4, 5).
6. Rovnako ako v cviku 5, ale pravú ruku otočte dlaňou nadol (obr. 4, 6).
7. Pritiahnite pravú ruku zovretú v päsť k narovnanej ľavej ruke (obr. 4, 7a) a zopnite ju prstami ľavej ruky. Potom zatlačením rúk v opačnom smere (ruky pred hrudníkom) rotujte pravou rukou (obr. 4, 7b), pričom sa vzpierajte prstami ľavej ruky. Potom zmeňte polohu rúk (smer pohybu ruky v zápästí je znázornený šípkou F).
8. Dlaňou pravej ruky uchopte zhora ľavú ruku zovretú v päsť a otočte ju v smere šípky F (obr. 4, 8).
9. Rovnako ako pri cviku S, ale pravú ruku otočte dlaňou nahor a chyťte chrbát ľavej ruky zovretú v päsť (obr. 4, 9). Smer otáčania ľavej ruky a predlaktia okolo pozdĺžnej osi predlaktia je znázornený šípkou P.
Pri cvičení 8 a 9 sú ruky ohnuté v lakťoch pred hrudníkom. Aby ste udržali ruky v tejto polohe pri otáčaní jednou z rúk, silne napnite svaly ramenného pletenca - vytvoríte tak dodatočný tréningový efekt. Rotačné pohyby ruky a predlaktia sa priaznivo kumulujú na stave zápästných a lakťových kĺbov.
Cvičenie pre svaly paží a ramenného pletenca
Svaly paží a ramenného pletenca zohrávajú hlavnú úlohu pri formovaní krásnej postavy, sú veľmi aktívne zapojené do všetkých druhov ľudskej činnosti a majú mimoriadny význam pre vykonávanie mnohých športov. Rameno pozostáva iba z troch hlavných článkov - ramena, predlaktia a ruky, ktoré majú schopnosť relatívneho pohybu vďaka lakťovým a zápästným kĺbom, ale vďaka účasti mnohých svalov môžu vykonávať najkomplexnejšie pohyby. Najjednoduchší pohyb - ohýbanie ruky v lakťovom kĺbe - vykonávajú flexorové svaly predlaktia a biceps ramena - biceps. Rameno sa vysúva kontrakciou tricepsového svalu – tricepsu. Preto sú všetky cvičenia na rozvoj týchto svalov postavené podľa rovnakej schémy - flexia a extenzia paže v lakťovom kĺbe.
Počet opakovaní každého cviku je 6 - 12, tempo môže byť rôzne - od pomalého po rýchle. Úroveň svalového napätia si zvolíte sami, berúc do úvahy vašu pohodu – len s prihliadnutím na stav zúčastnených môžete určiť optimálne dávkovanie, obávame sa negatívnych dôsledkov. Toto varovanie platí predovšetkým pre tých, ktorí začali ako prví aktívne triedy telesnej kultúry.
Všetky cvičenia vysvetľujú podstatu psychofyzickej prípravy. Ukazujú prepojenie vôľového riadenia, modelovaného vo vyššej časti centrálneho nervového systému – mozgu, s následnou prácou „výkonného orgánu“ – svalového systému a práca mozgu aj svalov je založená na bioenergetických zásobovanie.
Všetky cviky na ruky a ramenný pletenec je možné zaradiť do ranných cvikov a vykonávať s malou záťažou, opakovať menej krát – nie viac ako 6 – 8 v každej sérii. Ak cvičíte popoludní a večer, zvoľte si objem a intenzitu tréningu v závislosti od vašej celkovej fyzickej záťaže a stupňa kondície. Športovci, ktorí využívajú atletickú gymnastiku bez náradia ako pomôcku na rozvoj špeciálnych rýchlostno-silových vlastností, môžu cvik opakovať 6-12x v každej sérii. V poslednom opakovaní je potrebné namáhať svaly čo najviac. Ak sa počet sérií zvýši na 2 - 3, potom bude celkový počet opakovaní (tj pohybov) od 12 - 18 do 18 - 36,
Pri používaní atletickej gymnastiky bez škrupín ako hlavného všeobecného rozvojového nástroja je potrebné zahrnúť do tried čo najviac cvičení a vykonávať ich pri maximálnej možnej úrovni svalového napätia. Väčšinu cvikov je možné vykonávať v stoji, v sede a dokonca aj v ľahu.
Na začiatku vyučovania si môžete všimnúť určité nekoordinované svalové úsilie, pretože ako sa svaly vyvíjajú, koordinácia sa zlepší.
Súbor cvičení pre ohýbacie svaly paží
1. Položte pravú ruku na zápästie alebo zaťatú päsť ľavej ruky (obr. 5, 1). Pokrčte ľavú ruku v lakti a vzpierajte sa pravou rukou. V tomto prípade je veľmi dôležité zachovať hodnotu počiatočného odporu bez ohľadu na uhol medzi pákami kostí – ramenom a predlaktím. Tento spôsob svalovej práce sa nazýva izotonický. Tento režim je efektívnejší pri rozvoji flexorových svalov v porovnaní s posilňovaním.2. Rovnako ako v cvičení 1, ale dlaň ľavej ruky otočte nadol (obr. 5, 2),
3. Spojte ruky do „zámku“ (uchopte ohnuté prsty druhej ruky štyrmi pokrčenými prstami jednej ruky), zdvihnite ich dopredu do vodorovnej polohy. Mierne prehnite chrbát. Ohnite pravú ruku k sebe a ľavou rukou zabráňte jej pohybu (obr. 5, 3). Pri tomto cviku je práca flexorových svalov jednej ruky bránená extenzorovými svalmi druhej ruky – tento typ zaťaženia svalov sa nazýva asynchrónne.
Cvičenie sa vykonáva striedavo pre obe ruky, počiatočné pohyby sú v ľahkom zahrievacom režime, potom sa postupne zvyšuje zaťaženie svalov.
Vladimír Fokhtin
Atletická gymnastika bez mušlí
Predslov
Oficiálne uznanie atletiky ako športu a masovej telesnej kultúry viedlo k prudkému nárastu dopytu čitateľov po metodickej a populárnej literatúre o problémoch silového tréningu, ako aj k nárastu počtu autorov ponúkajúcich všetky druhy cvičebných systémov. Často sa autori obracajú k pôvodu atletiky, obohacujúc predtým existujúce metódy rozšírením našich vedomostí o fyziológii, biochémii a bioenergetike ľudského tela.
Kniha "Atletická gymnastika bez mušlí" popisuje zostavy cvikov vykonávaných na princípe vlastnej odolnosti. Analytický prístup autora ku kinematike muskuloskeletálneho mechanizmu Ľudské telo dovolené neignorovať žiadnu svalovú skupinu a ponúkať množstvo cvikov.
Dôležité je, že knihu napísal človek, ktorý ich v praxi vyskúšal a ktorému priniesli a prinášajú hmatateľný liečivý účinok.
Chcel by som ale čitateľa upozorniť, že aj napriek zdanlivej extrémnej jednoduchosti a všestrannosti si cviky na sebaodolnosť a izometrický režim vyžadujú istú dávku opatrnosti. Je to spôsobené tým, že ich vplyv je výrazne odlišný od vplyvu dynamického režimu prevádzky. Rovnako ako všetky ostatné systémy cvičení a tréningových metód zaujímajú v systéme telesnej výchovy prísne definované miesto a ich zásluhy by sa nemali preceňovať.
V prvom rade treba brať do úvahy, že schopnosti človeka, ktorý sa vzpiera, sú obmedzené úrovňou rozvoja jeho svalov. Keďže fyzické zlepšenie znamená nutnosť postupného zvyšovania záťaže, samozrejme, príde bod, kedy cviky jednoducho prestanú mať tréningový efekt.
Podľa mnohých sovietskych vedcov pracujúcich v oblasti športu je nadmerné nadšenie pre cvičenia na sebarezistenciu nežiaduce, pretože neustále napätie svalov antagonistu počas pohybu narúša nervovosvalové spojenia.
Napokon, obmedzené príležitosti na zvýšenie zaťaženia neumožnia fanúšikom tohto typu tréningu výrazne zvýšiť svalová hmota a v určitom štádiu sa ich vývoj a zdokonaľovanie zastaví.
Čitateľom by som odporučil, aby systém cvičení navrhnutý v knihe považovali za dočasnú nápravu. fyzický tréning, ktorý je vhodné použiť pri odchode na dovolenku, na služobnú cestu – inými slovami, ako krátku náhradu dynamických cvikov s vlastnou váhou. Cvičebné zostavy na vlastnú odolnosť môžete použiť v prípadoch, kde nie je absolútne žiadna možnosť kompletné cvičenie s bremenami.
Vezmite prosím na vedomie: Cvičenia na vlastnú odolnosť môžu spôsobiť zvýšenie krvného tlaku - účinok nevyhnutne spojený s potrebou namáhania), takže pre tých, ktorí trpia hypertenziou, je lepšie sa ich zdržať. Tieto cvičenia môžu úspešne vykonávať iba ľudia, ktorí nemajú poruchy kardiovaskulárneho systému,
Široké masy milovníkov telesnej výchovy zoznámi so systematickým cvičením kniha „Atletická gymnastika bez škrupín.“ Názorne ukazuje, aké rôznorodé môžu byť metódy pre samocvičiacich.
L. Ostapenko, generálny tajomník atletickej federácie ZSSR
Úvod
Táto práca je výsledkom môjho hľadania vedecky podloženej odpovede na mnohé otázky súvisiace s telesnou kultúrou a športom, výsledkom takmer celého môjho vedomého života, prežitého v nerozlučnom zväzku so športom, ktorému sa venujem dodnes, na predvečer mojich päťdesiatych narodenín,
K telesnej kultúre som sa pridal už dávno – začiatkom päťdesiatych rokov – v čase, keď domáce športy urobil prvé veľké kroky na medzinárodnom poli. Hrdinovia OH 1952 v Helsinkách neboli oveľa starší ako ja. Moje prvé športové aktivity sa zhodujú s triumfom T. Lomakina, A. Vorobjova, V. Kutsa, V. Čukarina, V. Muratova, Yu.Vlasova ... Pošťastilo sa mi vidieť výkony známych gymnastov P. Stolbova, A. A l. klin a, Yu, Titova, M. Voronina.
Bol som očitým svedkom vtedajšieho fenomenálneho skoku V. Brumela o 2 m 28 cm v atletickom zápase ZSSR - USA, ktorý sa konal v Lužnikách.
Pre nás, chlapcov z 50. rokov, bola budúcnosť nejasná a minulosť sa spája len s trpkými spomienkami na ťažké vojnové a povojnové roky a telesná výchova a šport boli azda najradostnejšími a najsvetlejšími udalosťami v našej „netelevíznej“ “ a „bezzáznamové“ detstvo. Čo nás nebavilo - lyžovanie, skok o žrdi, hod oštepom a kladivom, gymnastika, činka, kulturistika a iné druhy fyzickej aktivity, Vysvetľovalo sa to dostupnosťou výberu a skutočnosťou, že v tom čase ešte neexistovala raná športová špecializácia, to znamená, že sme neboli zapísaní do žiadnej konkrétnej sekcie, ale dostali sme príležitosť otestovať našu silu a vytrvalosť v mnohých športoch.
Šport sa stal neoddeliteľnou súčasťou našich životov. Mladší napodobňovali starších, a futbalové zápasy družstvá susedných ulíc, ktorých sa zúčastnili chlapci aj dospelí, zhromaždili množstvo fanúšikov.
Vo veku 32 rokov som naposledy súťažil v gymnastike (program majstrov športu), ale nezanevrel som na telesnú výchovu - zapojil som sa do pravidelného behu, lyžovania, zúčastňoval som sa mestských a krajských súťaží, dosahoval nie nižšie výsledky než prvá kategória.
Vážna gymnastická „škola“, ktorou som prešla, mi pomohla nielen nájsť dobro športové oblečenie, mo a vzbudil záujem o všetko, čo súvisí s telesnou kultúrou, najmä o fyziológiu a psychológiu. Keď sa vedomosti nahromadia, začnete chápať alebo chápať niektoré pravdy novým spôsobom, hľadať odpovede na vznikajúce otázky. Pri riešení problémov modernej masovej telesnej kultúry často nemôžeme ísť nad rámec dobre známeho, zakoreneného, tradičného a niekedy sa riešenie hľadá v jednoduchom riešení, je potrebné len rozšíriť tieto limity, znova sa pozrieť na problém.
Moja profesia súvisí s vymýšľaním a riešením širokej škály vedeckých a technických problémov. Vďaka tomu som si osvojil návyk analyticky pristupovať k rôznym javom, ktorých „dekódovanie“ si nevyhnutne vyžaduje nielen hlboké znalosti, ale aj množstvo duševnej práce.
Pomáha mi akýsi tréning, o ktorom budem rozprávať v tejto knihe.
Móda, ktorá k nám prišla zo Západu pre rytmickú gymnastiku (známu už v predvojnových rokoch), aerobik (termín zaviedol K. Cooper) - aeróbne cvičenia zlepšujúce zdravie (jogging, lyžovanie, bicyklovanie atď.) , kulturistika, ktorá dnes zažíva ďalšiu „renesanciu“, ani zďaleka nevyriešila problém zlepšenia zdravotného stavu obyvateľstva.
Účinnosť akéhokoľvek systému pohybovej aktivity možno posúdiť: a) podľa množstva svalového úsilia; b) amplitúda kontrakcie svalové vlákna; c) rýchlosť pohybu pák kostí alebo kostrových väzieb; d) trvanie svalovej práce.
Odhaduje sa aj intenzita fyzickej (svalovej) aktivity, to znamená množstvo vykonanej práce a jednotka času, ktorá určuje fyziologickú účinnosť akéhokoľvek systému. fyzický tréning, samozrejme, v rámci energetických možností organizmu.
Navrhovaná kniha popisuje atletickú gymnastiku bez vybavenia a akéhokoľvek športové vybavenie. Táto gymnastika, ktorej sa venujem už viac ako tri roky, sa pre mňa stala akýmsi psychofyzickým tréningom, ktorý pomáha nielen udržať si dobrú fyzická forma a udržiavať zdravie, ale tiež podporuje duševnú aktivitu.
Na odporúčanie Štátneho výboru pre šport bol môj tréningový systém testovaný v Celozväzovom výskumnom ústave telesnej kultúry v laboratóriu profesora I.P. Ratova a schválený odborníkmi na psychofyzickú prípravu Centra výcviku kozmonautov Gagarin.
Autonómna gymnastika
V. Fokhtin
Autonómna gymnastika vám umožňuje kontrolovať procesy výmeny energie v tele zmenou tempa, počtu pohybov a vo všeobecnosti svalového napätia.
Systém je vhodný pre všetky vekové kategórie – od detí až po seniorov a dokonca aj starších ľudí. Pomáha rozvíjať flexibilitu a udržiavať pohyblivosť kĺbov, ako aj získať vytrvalosť, rozvíjať silné vôle a získať duševnú stabilitu. Napokon, cvičenia môžu slúžiť ako účinný nástroj na prevenciu a liečbu kĺbových ochorení - osteochondrózy a artritídy. Autonómna gymnastika, navyše sa venujú špeciálne pre rozvoj svalovej sily, zbavenie sa tukového „balastu“ a formovanie atletickej postavy.
Všetky metódy rozvoja svalov sú bez výnimky založené na princípe prekonávania rôznych – gravitačných, mechanických, zotrvačných a iných vonkajších odporov. Spôsobov ako zaťažiť svaly je veľa, no najviac najlepší tréner v tomto prípade možno uvažovať o biomechanickej muskuloskeletálnej „konštrukcii“ človeka.
Zmyslom navrhovaného tréningu je využiť príležitosti, ktoré sú prirodzené v ľudskom tele. Komplex takzvanej autonómnej gymnastiky umožňuje svalom pracovať v akomkoľvek režime as akoukoľvek pohyblivosťou kĺbov. Zároveň sa ľahko zaobídu bez akéhokoľvek športového vybavenia a špeciálnej miestnosti - cvičiť môžete takmer kdekoľvek, dokonca aj v kresle alebo na posteli - účinok hodín nezávisí od času, miesta a vonkajších podmienok.
Odporúčame začať s autonómnou gymnastikou s cvičeniami pre prsty a ruky. Cvičenie vykonávajte striedavo ľavou a pravou rukou. Všimnite si, že svaly trupu sa podieľajú aj na práci svalov paží a ramenného pletenca, čo prináša ďalší efekt.
Smer hlavnej sily na obrázku je vyznačený plnou šípkou, odporová sila je vyznačená bodkovanou čiarou.
1. Hornou falangou ukazováka pravej ruky uchopte palec ľavej ruky (slúži ako opora). Potom silno ohnite ukazovák pravej ruky, pričom kladiete odpor (1.1). Vykonajte cvičenie každým prstom pravej ruky. Potom opakujte a vymeňte ruky. Potom vykonajte cvičenie palcami každej ruky, pričom ako oporu použite dlaň alebo zatvorené prsty.
2. Vykonajte rovnaké pohyby, ale chyťte palec ľavej ruky alebo jeho základňu štyrmi prstami pravej ruky naraz (1.2).
3. Narovnajte ľavú dlaň bez ohýbania prstov. Potom ohnite ukazovák pravej ruky a položte horné falangy na ľavú dlaň alebo prsty ľavej ruky (1.3).
Silou narovnajte ukazovák, akoby ste odtláčali ľavú dlaň. Variant cvičenia (1.3b).
4. Zatnite ľavú ruku v päsť a položte na ňu dlaň pravej ruky. Ohnite ľavú ruku k predlaktiu a prekonajte odpor pravej dlane. (1.4).
5. Urobte to isté ako v predchádzajúcom cvičení, ale ľavú ruku otočte dlaňou nadol (1,5).
6. Pravou dlaňou uchopte ľavú ruku zovretú v päsť a otočte ju v smere šípky (1.6).
7. Urobte to isté ako v predchádzajúcom cvičení, ale pravú ruku položte na chrbát ľavej ruky. Šípka ukazuje smer otáčania ľavej ruky (1.7).
Cvičenie na svaly - flexory rúk
1. Položte pravú ruku (2.1) na zápästie alebo na ľavú ruku zovretú v päsť. Pokrčte ľavú ruku v lakti a vzpierajte sa pravou rukou. V tomto prípade je veľmi dôležité zachovať hodnotu počiatočného odporu bez ohľadu na uhol medzi ramenom a predlaktím.
2. Urobte to isté ako v predchádzajúcom cvičení, ale otočte ľavú dlaň nadol (2.2).
3. Urobte to isté ako v predchádzajúcich dvoch cvičeniach, pričom ako oporu použite plochu stola (2.3.).
4. Spojte ruky do „zámku“ a zdvihnite ich dopredu do vodorovnej polohy. Ohnite pravú ruku smerom k sebe a zabráňte jej pohybu ľavou rukou (2.4).
5. Zdvihnite spojené ruky tak, aby bola ľavá ruka úplne vystretá. Potom ho spustite nadol, ohnite sa v lakti a prekonajte odpor pravej ruky (2.5). Je veľmi dôležité čo najviac ohnúť ľavú ruku. Zmeňte polohu rúk po 8-12 opakovaniach. Na rozvoj silovej vytrvalosti zvýšte počet opakovaní na 30-40.
6. V sede na ľubovoľnej opore obtočte ruky okolo nohy tesne pod kolenom, čím vytvárate odpor pri ohýbaní rúk (2.6).
Cvičenie pre svaly - extenzory rúk
1. Pokrčte ruky v lakťoch, pravú ruku zovretú v päsť položte do ľavej dlane, narovnajte pravú ruku v lakťovom kĺbe, predlaktie spustite nadol. Po sérii pohybov zmeňte polohu rúk. Tempo - od pomalého po rýchle, impulzívne (3.1).
2. Urobte to isté ako v predchádzajúcom cvičení, ale v sede, pričom ako oporu použite stehno alebo plochu stola (3.2).
3. Ohnite pravú ruku v lakti a priblížte ju k ramenu. Ľavou rukou uchopte pravú ruku zovretú v päsť (3.3), potom narovnajte pravú ruku a zdvihnite ju, pričom prekonáte odpor ľavej ruky. Cvičenie je podobné ako pri kettlebell presse.
4. Nakloňte sa pravou rukou do dlane ľavej, narovnajte pravú ruku dopredu, zatiaľ čo ľavá ruka vytvára odpor (3.4).
5. Zdvihnite pravú ruku, pokrčenú v lakti (3.5) a položte si ruku na ľavú dlaň. Natiahnite pravú ruku a nasmerujte ju nadol, čím prekonáte odpor ľavej ruky.
Cvičenie pre svaly krku
1. Nakloňte hlavu dopredu, kým sa brada nedotkne hrudníka (4.1). Na konci pohybu silno zatiahnite krčné svaly zapojené do pohybu.
Mieru odporu vytváraného rukami a mieru svalového napätia koordinujte so zdravotným stavom tak, aby nedošlo k zraneniu a zhoršeniu stavu krčnej chrbtice so zjavnými príznakmi osteochondrózy.
Každé cvičenie by sa malo opakovať 6-12 krát. Tempo je zo začiatku pomalé, s nízkym stupňom svalového napätia. Na konci série je možné zvýšiť tempo, čím sa dosiahne maximálne svalové napätie. Cvičenia sa vykonávajú dvakrát denne kdekoľvek - v telocvični, triede, doma, na vidieku, na túre, v sedadle lietadla.
