Zdravím vás, milí čitatelia blogovej stránky. Vzhľadom na to, koľko rôznych tréningov sme už spolu absolvovali, bez tieňa podceňovania vás možno považovať za celkom skúsených športovcov. Jedna vec - iba ak budete prísne dodržiavať pokyny, dodržiavať odporúčania a samozrejme nie ste leniví. Určite sa však nájdu aj takí, ktorí nedávno objavili kulturistiku pre seba a možno práve dnes prvýkrát nazreli do našej virtuálnej posilňovne. Dúfam, že nikomu nebude vadiť, ak dnes usporiadame lekciu pre nováčikov, najmä preto, že tréningový program s nerovnými tyčami, ktorý vám chcem dnes dať do pozornosti, verte mi, si zaslúži pozornosť začínajúcich športovcov, športovcov a už skúsených kulturistov.
Teraz sa už nezdržiavame, najmä tí noví, a všetci vychádzame na ulicu, na najbližšie športovisko, aby sme sa zohriali pred tréningom.
Kde začať
Začnite ako vždy poriadnou rozcvičkou. Potom poďme spolu do barov a zistíme, čo je tu. Pozrite sa pozorne na trénera. Po prvé, obe priečky musia byť v rovnakej výške a musia byť umiestnené jasne vodorovne. Po druhé, tyče by sa v žiadnom prípade nemali potácať. Ak nenájdete 100% súlad s týmito minimálnymi požiadavkami, hľadajte iný projektil. Ale ak je všetko v poriadku, môžeme hovoriť o cvičení.
Pri cvičení na nerovných tyčiach sa okrem práce na mnohých svalových skupinách môžete zamerať aj na úľavu a úľavu. V prvom prípade by kliky mali byť pomalé a plynulé, najmä zostup. Zvýšite tak objem svojho svalová hmota.
Pre úľavu sa cvičenia vykonávajú čo najrýchlejšie, ale nie trhane. Keďže sme sa však dnes rozhodli vykonať cvičenie pre začínajúcich športovcov, ktorí sa snažia o krásne, svalnaté telo, dôrazne odporúčam začať so súborom svalovej hmoty. Podľa vášho názoru až potom, čo vaše svaly nadobudnú, požadovaný tvar, už dokážete urobiť krásu kontúr, teda reliéf.
Mimochodom, pre väčšinu efektívne cvičenie potrebujete len video kurz" Pouličné kulturistické cvičenie“, ktorý vám pomôže zostaviť skvelý tréningový program, aby ste si v čo najkratšom čase vybudovali silné úľavové svaly.
Dúfam teda, že sme dali bodkované „i“ a ak nemáte žiadne otázky, navrhujem prejsť priamo na cvičenia.
Ako robiť kliky na nerovných tyčiach
Tyče sú vynikajúcim simulátorom pre svaly hrudníka, ramenného pletenca a ruky. Zároveň však pri klikoch na nerovných tyčiach funguje lis aj nohy. V závislosti od techniky vykonávania sa môžete zamerať na jednu alebo druhú skupinu. V tomto navrhujem ukončiť teóriu a prejsť k praxi.
Ako sa dostať na nerovné tyče? Dobrá a hlavne správna otázka. Samozrejme, s tým musíte začať, pretože je veľmi dôležité udržať rovnováhu a nevisieť vo vetre – takto si na seba zarobíte len výrony a iné nepríjemné zranenia. Postavte sa teda pozdĺž priečok, chyťte ich a odtlačte sa nohami od zeme a vyjdite na rovné ruky. Ukazuje sa, že presne, bez váhania?
Teraz opatrne, hladko skočte na zem. Čím dlhšie trénujete, tým väčší prístup k nerovným tyčiam by mal byť spôsobený svalmi paží a ramenného pletenca.
No, prejdime na kliky, nie? Vychádzame na barly. Pokrčte kolená asi o 90 stupňov a prekrížte ich. Táto poloha vám poskytne stabilitu. Začnime s tricepsom. Trochu sa predkloňte a pri nádychu ohnite lakte o 90 stupňov. Dôležité je nerozdeľovať ich do strán, ale držať ich čo najviac pritlačené k telu. Teraz s výdychom sa uvoľníme. Cítiť záťaž? A teplo v tricepsoch? Takže robíme všetko správne.
Ak chcete pracovať ďalej, musíte ísť nižšie, ale v lakťovom kĺbe je uhol v spodnom bode by mal byť asi 30o. Neváhajte, okamžite pocítite prácu svalov, na ktorých pracujete, vykonávate to alebo ono cvičenie.
Tréningový program
Ak to myslíte vážne, tak aby vaše tréningy neboli chaotické, navrhujem nasledujúcich 20 týždňov robiť podľa programu. Verte mi, tie čísla, ktoré vidíte v tabuľke, sú realitou, ktorú máte na dosah.
Uistite sa, že všetky akcie sú vykonané správne. Po prvé, vyhnite sa náhlym pohybom a po druhé, v hornom bode by mali byť ruky úplne rovné. Prestávky medzi sériami by nemali presiahnuť 2 minúty.
Na upevnenie a zlepšenie výsledku použite činky. Po prvé, po tyčiach nimi môžete dokončiť ramená. Po druhé, pri tréningu tricepsov na nerovných tyčiach je vhodné súčasne obrátiť svoju pozornosť na biceps. Tu, ako už vieme, sú činky nevyhnutné. A po tretie, ak zaťaženie vlastnou váhou Zdá sa vám, že to nestačí, potom tu môžu byť užitočné aj činky, ktoré pôsobia ako závažia.
Samozrejme, je ich oveľa viac rôzne cvičenia na tyče zamerané na rôzne skupiny svaly. V tejto fáze by som vám poradil viac. Toto je najjednoduchšie cvičenie, ktorého realizácia si od vás nebude vyžadovať žiadne špeciálne zručnosti: postavte sa na rovné ramená na priečniky, zdvihnite rovné nohy. Ale začnite to robiť až potom, čo s istotou udržíte rovnováhu na simulátore. Aj keď možností na vykonávanie tohto tréningu je nespočetne veľa.
Pri splnení všetkých týchto podmienok, ako sme sa dohodli, veľmi skoro pocítite výsledok a po chvíli, asi v 20. týždni, alebo možno skôr, si pri pohľade do zrkadla pomyslíte: „Sakra, prečo som prešiel okolo všetkých čas predtým športové ihrisko?!" A budete mať pravdu! Choďte na šport, starajte sa o svoje zdravie a tiež si zaobstarajte pár činiek. Budeme ich potrebovať takmer pri každom tréningu. Maj sa!
Kruhový tréning príťahov a zhybov
Prehrabali sme sa celým internetom a urobili sme takmer nemožné – našli sme odporúčané
Zhyby úzky úchop(horné alebo dolné) - 1-3 sady po 5-10 opakovaní
Dipy - 1-3 sady po 10 opakovaní
Diamantové kliky - 1-3 sady 10-15 opakovaní
Drepy (nohy spolu) - 1-3 sady po 20 opakovaní
Cvičenie zamerané na hrudník
Kliky na zvýšené nohy - 4 série MAX opakovaní s 2 minútami odpočinku
Pravidelné kliky – 4 série MAX opakovaní s prestávkou 2 minúty
Zdvihnutie lýtok – 4 série MAX opakovaní s 1 minútou odpočinku
P.S.Áno, posledným cvikom v jeho programe sú zdvihy lýtok, nemýlili sme sa.
cvičebný program pre všetko svalové skupiny(CELÉ TELO)
Autorom tohto programu je Chris Karlsson, ktorý sa preslávil prostredníctvom svojho kanála Calisthenics & Weight Training. Spojil všetky základné základné cvičenia do jednej schémy:
Austrálske príťahy (tyč sa natiahne na úroveň hrudníka) - 3-5 sérií po 15-20 opakovaní
Kliky z podlahy - 2-3 sady po 15-20 opakovaní
Drepy - 2-3 sady po 15-20 opakovaní
Výpady - 2-3 sady po 10 opakovaní (každá noha!)
Vzostupy na ponožkách - 2-3 sady po 15-20 opakovaní (striedavo) alebo 10 za sebou pre každú
Vrcholové kliky - 2-3 sady po 10 opakovaní
Vysoké austrálske príťahy (ťah za ramená) - 2-3 sady po 10-15 opakovaní
Krútenie alebo zdvíhanie kolien k hrudníku v závese - 2-3 sady po 10-15 opakovaní
Plank - 3-5 sád max
Odpočinok medzi sériami a cvikmi – od 30 sekúnd do 3 minút v závislosti od vašej úrovne, zvoľte si tak, aby ste všetky cviky dokončili v dobrá kvalita ale byť tvrdý.
Kruhový tréning na hrazde
Schéma, ktorá pozostáva výlučne z základné cvičenia, od legendárneho českého pouličného športovca -
Prvé kolo:
5 ťahov neutrálny grip
20 klikov z podlahy
Druhé kolo:
5 ťahov široký úchop
10 zdvihov nôh k tyči
15 diamantových push upov
10 skokových drepov
Pred ďalším kruhom si oddýchnite - 4 minúty.
Tretie kolo:
5 príťahov na šírku ramien
13 zdvihov nôh s dôrazom na nerovné tyče (do strany, pred seba, do strany, pred seba atď.)
20 klikov z podlahy s široká inscenácia ruky
10 skokových drepov
Pred ďalším kruhom si oddýchnite - 4 minúty.
Štvrté kolo:
5 príťahov pod rukou
10 zdvihov nôh pred vami s dôrazom na nerovné tyče
20 klikov z podlahy
10 skokových drepov
Cvičenie chrbta na hrazdách
Základný tréning
Doppelgänger Conora McGregora, kazašský turniket Islam Badurgov, z času na čas poteší svojich fanúšikov publikáciou dobrých tréningových programov pre začiatočníkov. Jednu z nich sme sa rozhodli predstaviť v tomto článku:
Príťahy zhora - 4 série po 5-10 opakovaní
Príťahy s neutrálnym úchopom – 4 série po 5-10 opakovaní
Kliky na nerovných tyčiach - 4 sady po 5-10 opakovaní
Diamantové kliky z podlahy - 5-10 krát
Kliky z podlahy úzke nastavenie ruky - 5-10 krát
Kliky z podlahy s rukami na šírku ramien - 5-10 krát
Kliky z podlahy so širokým nastavením rúk - 5-10 krát
Večerné tkanie
Program od
Názov programu presne odráža jeho obsah - večer budete musieť urobiť 100 opakovaní (100 na hrazde a 100 na nerovných pruhoch) podľa schémy - 10 príťahov, 10 dipov, 1-3 minúty oddych, opakovať. V jednoduchosti je sila! A ako sila rastie, skúste skrátiť čas odpočinku medzi sériami na 1 minútu.
Niektorí sú veľmi zaujatí smerom k tréningu na nerovných tyčiach a fanúšikov týchto drsných, ale jednoduchých ako palica nazývajú „turnikety“. Pravdepodobne je to preto, že nie každý sa bude môcť ukázať dobre na nerovných hrazdách.
V skutočnosti sú tyče jedným z najgeniálnejších výtvorov človeka. Bary sú takmer na každom dvore a ak nie, tak si ich môžete vybaviť doma a pokojne sa hojdať a vylepšovať si postavu bez platenia za chodenie do posilňovne. Samozrejme, nie všetky svalové skupiny sa dajú napumpovať na nerovných tyčiach (rozhodne nie na nohách), ale všetko nad pásom získava prirodzenú krásu a silu podobnú Stethemu. Samozrejme, ak nevylúčite iné škrupiny a správnu výživu.
Tu je 6 must have cvikov na nerovných hrazdách, po ktorých sa v živote nebudete ničoho báť.
1. Kliky
Tu potrebujete tréning zručností, inak už v počiatočnom štádiu môžete krásne skĺznuť z vodorovnej lišty priamo na tvár. rodná krajina. Ale za pokus to stojí, pretože nič neprecvičí triceps ako tento cvik.
1. Takže musíte zaujať pozíciu dôrazu na nerovné tyče na rovných rukách.
2. Pomaly, bez veľkého rozruchu, ohnite ruky v lakťoch, dovtedy ich spúšťajte na rovnakú úroveň ako lakťový kĺb.
3. Potom sa rovnako pomaly, bez trhania, vráťte do východiskovej polohy.
Najdôležitejšie je, že pri tomto cvičení tlačte lakte k telu a mierne nakloňte telo dozadu. V žiadnom prípade nepracujte so závažím, inak hrozí vysoké riziko poranenia väzov. V žiadnom prípade to nikdy nerobte pri prvých dvoch sériách.
2. Diagonálne kliky
V tomto cvičení musíte mierne vymeniť nohy a ruky. Jednoducho povedané, musí sa vykonávať striktne hore nohami.
1. Položte teda dlane na zem o niečo širšie ako sú ramená a rovné nohy položte na tyče: jednu nohu na jednu hrazdu, druhú na druhú.
2. Uistite sa, že telo je v jednej línii s nohami. Nie je potrebné zdvíhať panvu a ohýbať kolená. Aj keď stojíte šikmo k podlahe, nie je na tom nič zlé.
3. Všetko je veľmi jednoduché - ohnite ruky v lakťoch, čo najbližšie k podlahe.
4. Vráťte sa do rovných paží a opakujte všetko znova.
Môžete robiť presne rovnaké diagonálne kliky. V tomto prípade sa pri každom opakovaní kladie dôraz najskôr na jeden okraj a potom na druhý. Zastavovací bod tvorí akoby priamku s nohou, pamätajte na to.
3. Krútenie v závese
Ďalšie cvičenie, ktoré sa vykonáva hore nohami. Kto povedal, že krútenie nemožno vykonávať na nerovných tyčiach? Prestaňte s touto osobou komunikovať, pretože je to váš nepriateľ. Hlavná vec je robiť všetko kvalitatívne a bez rizika pre život.
1. Nohy si vyhoďte na jednu priečku tyčí a zaháknite ich na druhú tak, aby jedna priečka prechádzala pod kolená a druhá nad členky.
2. Ruky za hlavou, lakte do strán. vytiahni hrudník do brvna.
Pamätajte, že toto cvičenie by sa nemalo robiť príliš dlho, inak dostanete ranu. Samotné cvičenie je výrazne komplikovanejšie ako zvyčajne, pretože tu ovplyvňuje nielen prácu svalov, ale aj vašu polohu. Naruby sa všetko zdá komplikovanejšie.
4. Zdvíhanie rovných línií s otočkou
Cvičenie v štýle "na jeden úder dvoch vtákov jednou ranou." Tu ste rovnaký dobré zaťaženie na rukách a na lise. Musíme vás však upozorniť, že tento cvik je oveľa náročnejší, ako by sa na prvý pohľad mohlo zdať.
1. Postavte sa na rovné ruky a nohy mierne pokrčte v kolenách mierne dopredu.
2. Jemne zdvihnite nohy nad tyče. Čím pomalšie, tým lepšie.
3. Teraz, bez toho, aby ste spustili nohy, sa otočte najprv doprava a potom doľava.
4. Potom sa vráťte do východiskovej polohy a spustite nohy nadol. Potom opakujte.
5. Skákanie na rukách
Cvičenie je také jednoduché, ako by sa mohlo zdať. Nič nadprirodzené, len skákanie na rukách. Predtým, ako to urobíte, sa však uistite, že sa projektil pod vami nerozpadne.
1. Stojte na rovných rukách.
2. Snažte sa pomôcť si nohami a neohýbajte ruky príliš v lakťoch, vyskočte na ruky čo najvyššie.
3. Ak cvičíte na dlhých pouličných tyčiach, potom môžete „skákať“ po dĺžke tyče z jedného konca na druhý.
Snažte sa nerobiť cvičenie na posledných nohách, pretože pri jeho vykonávaní je veľmi ľahké ochromiť.
6. Zadné kliky
To isté však zaťažuje chrbtové svaly. Veľmi efektívne cvičenie pre tých, ktorí chcú pumpovať rovnomerne.
1. Postavte sa rovnými rukami na tyče, otočte sa chrbtom k tyči.
2. V východisková pozícia ruky by mali byť mierne ohnuté v lakťoch.
3. Pokrčte ruky a choďte čo najnižšie, snažte sa dotknúť hranice svojich síl.
4. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte.
Na nerovných tyčiach, ako pri každej intenzívnej práci s projektilom, sú postihnuté najmä ruky. Ak cvičíte obzvlášť usilovne, môžete si zotrieť ruky na prach, až po visiace krvavé chrasty a mozole, s ktorými sa môže zahanbiť aj samotný Satan. Preto normálni ľudia vždy nosia rukavice.
S prstami, bez prstov, modrá, červená - vyberiete si, ale ak chcete dobré - vezmite si
Tréningový program, ktorý sa vykonáva na hrazde a nerovných tyčiach, je určený na posilnenie svalov paží, hrudníka a chrbta. Ale tieto isté cvičenia majú priaznivý vplyv na celkový tón tela, zlepšujú fungovanie srdca, dýchacieho systému, vytrvalosť.
Na rozdiel od všeobecného presvedčenia sú nerovné tyče potrebné nielen pre chlapcov, ale aj pre dievčatá - pomôže vám to vyzerať žensky a zachovať si tónovanú postavu v každom veku.
Hrazda a hrazdy poskytujú výbornú príležitosť na rozvoj svalov paží, hrudníka a chrbta, zvýšenie celkového tonusu a odstránenie prebytočného tuku. Nemusí to byť pod vedením trénera. Program si môžete zvoliť sami.
Na dosiahnutie maximálnej účinnosti by sa malo prijať niekoľko jednoduchých pravidiel:
Je možné napumpovať na hrazde a nerovných tyčiach?
Môžete a je to veľmi efektívne. V procese práce musia myši zdvíhať svoju vlastnú telesnú hmotnosť, a to je dosť veľká záťaž. Ak sú cvičenia príliš jednoduché, môžete zvýšiť počet prístupov, zmeniť výšku tyčí alebo použiť špeciálne závažia - dajú sa na nohy a zvýšia telesnú hmotnosť.
Cvičenie na nerovných tyčiach a hrazde je dostupné takmer každému.
Výsledky budú rôzne - všetko závisí od frekvencie tréningu, charakteristík režimu a prirodzených údajov, ale určite budú. Preto, ak je cieľom napumpovať, potom sa to dosiahne s náležitou starostlivosťou.
Okrem toho triedy na nerovných tyčiach zlepšujú tón nielen svalov hornej časti tela, ale aj tlače, chrbta a čiastočne nôh (pre nich môžete vykonávať doplnkové cvičenia, o ktorom sa bude diskutovať neskôr), takže bežné triedy na vodorovnej lište pomôže harmonicky rozvíjať telo.
Výhody a nevýhody tréningu na hrazde a nerovných hrazdách
Horizontálna lišta zostáva veľmi populárna medzi fanúšikmi športového životného štýlu. Nedávno sa objavil samostatný smer vykonávania trikov na vodorovnej tyči a nerovných tyčiach. Je to kvôli jeho dostupnosti - brvno nájdete na každom dvore, a ak nechcete ísť von, môžete si doma postaviť vodorovnú tyč a upevniť dvere do otvoru.
Bradlá sú o niečo náročnejšie, no nájdu sa aj v parkoch alebo na vonkajších športoviskách. Nemusíte kupovať ďalšie vybavenie, takže triedy na nerovných tyčiach a vodorovných tyčiach prakticky nevyžadujú finančné náklady. Druhou výhodou je jednoduchosť a súčasná rôznorodosť cvikov na hrazde.
Môžete si vybrať program pre seba bez konzultácie s trénerom, pričom harmonicky rozvíjate všetky svaly tela. Triedy na nerovných tyčiach sú bezpečné - je pravdepodobnejšie, že človek cvičenie nebude môcť robiť vôbec, ako to urobiť zle a zraniť sa, takže takéto cvičenia možno odporučiť začiatočníkom.
Ale okrem výhod existujú aj nevýhody, ktoré priamo súvisia s výhodami. Cvičiť na dvore môžete len za dobrého počasia av zime a v daždi budete musieť minúť peniaze na telocvičňu alebo sa vzdať tréningu.
Cvičenia sú pre začiatočníkov dosť ťažké.
Ak hovoríme o dievčatách, tak medzi nimi je veľa takých, ktoré nemôžu robiť cvičenia na prvýkrát, a to ich odrádza od takýchto aktivít, ničí motiváciu. Ak sa hodiny konajú v skupine, ľudia so slabou prípravou sú „v chvoste“, je pre nich najťažšie študovať a opúšťajú skupinu. Ale akékoľvek skupinové aktivity majú túto nevýhodu.
Typy úchopov
Medzi športovcami sa často diskutuje o tom, ako sa správne udržať na hrazde. V skutočnosti neexistuje správne uchopenie - všetky možné možnosti sú potrebné a užitočné, ale zaťaženie sa rozdeľuje rôznymi spôsobmi.
Typy úchytov pre vodorovnú lištu:
U tyčí je možný len priamy úchop - v inej kombinácii je na nich nemožné vykonávať cviky. Vzdialenosť medzi tyčami sa dá zmeniť úpravou zložitosti cvikov.
Režim a frekvencia tried
Tréningový program na hrazde a nerovných tyčiach je účinný len pri dodržaní pravidiel tried.
Štruktúra každej lekcie vyzerá takto:
V komplexe môžete pridať cvičenia na pretiahnutie svalov. Začiatočníci sa môžu obmedziť na jeden prístup a pridať zvyšok, ak je to možné. Frekvencia tréningu závisí od cieľa.
Na napumpovanie svalovej hmoty by ste mali cvičiť podľa schémy 1 + 1, t.j. 1. deň - aktívne zaťaženie, ďalší - odpočinok.
Počas odpočinku dochádza k aktívnemu rastu svalové tkanivo. Potom môžete okruh skomplikovať vytvorením niekoľkých tréningové dni zmluvy. Dôležité pre udržanie tónu denné cvičenia malá intenzita. Nepridajú svalovú hmotu, ale umožnia vám udržať si napnutú formu.
Bežné chyby
Cvičenia na hrazde majú svoje ťažkosti, s ktorými treba v triede počítať.
V tabuľke sú uvedené bežné chyby a pravidlá, ktoré vám pomôžu vyhnúť sa im:
| Správne prevedenie | Chyby | |
| Dych | Nádych vo východiskovej polohe, výdych - v momente najväčšieho zaťaženia | Dobrovoľné dýchanie. Športovec sa rýchlejšie unaví, vykoná menej prístupov |
| Pohyby rúk | Hladké, lakte nie sú úplne vystreté | Náhle pohyby a úplné vystretie lakťov zvyšujú riziko zranenia. |
| Svalové pohyby, ktoré nie sú súčasťou cvičenia | Krk je úplne uvoľnený, nohy a brušné svaly sú napnuté len vtedy, keď si to technika cvičenia vyžaduje. | Napätie "extra" svalov znižuje účinnosť hlavného zaťaženia |
| Použitie závažia | Závažia používajú iba skúsení športovci | Príliš skorý prechod na silový tréning zvyšuje riziko zranenia, urýchľuje únavu |
Dámska zostava cvikov na hrazde a nerovných hrazdách
Tréningový program na hrazde a bradlách pre dievčatá nemá zásadné rozdiely od mužského. Hlavný rozdiel je v tom, že dievčatá sú zvyčajne menej trénované a musia začať hodiny s malými záťažami a ľahkými cvičeniami, ktoré chlapci robia v škole. Ale postupom času dievčatá dosahujú výsledky nie horšie ako chlapci.
Zahrejte sa
Tréning musí začať zahriatím - umožňuje vám pripraviť svaly, obehové a dýchací systém k aktívnej práci, znižuje pravdepodobnosť úrazu. Trvanie zahrievania je 5-10 minút. Zahŕňa cvičenia na krk, ramenný pletenec, ruky, kríže a nohy.
Osobitná pozornosť by sa mala venovať pažiam a ramenným pletencom a zahrnúť do zahrievania rotáciu v ramenách, a to aj v opačných smeroch, zahriatie kĺbov zápästia a lakťov.
cviky na hruď
Cvičenia pre svaly hrudníka a chrbta vám umožňujú zvýšiť silu paží, vytvoriť svalovú úľavu. Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, napumpované svaly ramenného pletenca nebudú robiť hrudník krásnym a čistým - v samotnej mliečnej žľaze nie sú žiadne svaly, takže bude vyzerať rovnako ako pred tréningom. Výrazne zlepšiť vzhľad je to možné len s malým hrudníkom (1-2 veľkosť).
Na rozvoj svalov hrudníka na hrazde sa ťahy vykonávajú s reverzným a širokým úchopom, počet prístupov závisí od stupňa prípravy. Na nerovné tyče na rovnaký účel urobte rôzne druhy push-up - rohový, hrudný štýl, diagonálny a iné.
Cvičenie na abs
Program intenzívny tréning na hrazde a nerovných hrazdách zahŕňa cvičenia pre harmonický rozvoj celého tela.
Vykonávanie cvičení pre tlač na takýchto škrupinách je spojené s veľkým úsilím brušných svalov - je ťažšie ich vykonávať ako zvyčajná flexia-predĺženie tela na podlahe, lis pracuje intenzívnejšie a výsledok je zreteľnejší .
Podobné cvičenia pre tlač sa vykonávajú na vodorovnej tyči a nerovných tyčiach - zdvíhanie kolien a potom rovné nohy, krútenie, zdvíhanie prstov na ramená. Vedomosti vlastné telo a adekvátne posúdenie úrovne kondície pomôže dávkovať záťaž.
Strečing
Strečing je potrebný na uvoľnenie napätia zo svalov po cvičení. Vykonáva sa pokojným tempom, čo umožňuje obnoviť dýchanie po vyučovaní. Dievčatá tiež zastávajú názor, že ak sa natiahnete, svaly nenarastú príliš rýchlo, vytvoria úľavu, ale nebudú príliš objemné, zachovajú si ženský vzhľad.
Hlavnými cvikmi na naťahovanie paží je natiahnutie rovnej paže k opačnému ramenu a uloženie paže ohnutej v lakti za hlavu. Voľnou rukou musíte v prvom prípade ťahať ruku smerom k telu a v druhom prípade dole. Naťahovacie cvičenia je potrebné vykonávať veľmi opatrne, aby nedošlo k poškodeniu väzov a kĺbov.
Tréningový plán
Tréningový program na hrazde a nerovných hrazdách je zostavený individuálne pre každého žiaka. Pre začiatočníkov je najlepšou možnosťou cvičiť každý večer na udržanie kondície alebo podľa schémy 1 + 1 na budovanie hmoty. Plán každej lekcie by mal obsahovať rozcvičku, 3 cviky na hrazde alebo bradlách, strečing a regeneráciu dýchania.
Predtým, ako si zostavíte tréningový plán, musíte sa rozhodnúť pre cieľ a vybrať si cvičenia, ktoré mu budú zodpovedať. Ak je cieľom udržať športové oblečenie, potom je lepšie absolvovať 3 cviky na rôzne svalové skupiny (hrudník, ruky, brucho) a vykonávať rovnaký komplex každý deň.
Ak je cieľom naberanie svalovej hmoty, potom by ste si mali zvoliť 3 cviky na každú svalovú skupinu a striedať ich (deň rúk, deň hrudníka, deň tlače). Cvičenia na hrazde a nerovných hrazdách sú vhodne rozdelené na rôzne dni. Ak je tréningový plán zostavený správne, výsledok bude viditeľný do mesiaca, a to aj pre tých, ktorí nežiaria fyzickou zdatnosťou.
Hlavná vec je pravidelnosť tried a správne prevedenie cvičenia. Ak výsledok nie je uspokojivý, plán hodiny sa môže a mal by sa zmeniť a prispôsobiť sa individuálnym charakteristikám. Ako príklad možno nájsť pripravené plány online školenia, no treba sa pripraviť na to, že niekomu môžu vyhovovať a niekto ich bude musieť dolaďovať.
Najlepšie cvičenia na hrazde pre dievčatá
Pre dievčatá je lepšie začať triedy s dostatkom jednoduché cvičenia To vám pomôže prispôsobiť sa fyzická aktivita zlepší celkový tonus tela. Aj keď dievča nemôže alebo nechce načerpať úľavu, hodiny na vodorovnej lište na ňu budú mať priaznivý vplyv fyzická forma, vám umožní odstrániť nadváhu a vytvorte si dokonalú postavu.
Vis
Hang je najjednoduchší cvik, ktorý sa dá robiť na hrazde. Nevykonáva sa na nerovných tyčiach.
Vykonanie zavesenia na vodorovnú tyč:
Vis je perfektný ako počiatočné cvičenie. Hlavnou úlohou zavesenia je uvoľniť svaly chrbta, krku a rúk, narovnať chrbticu. Pomáha vyrovnať sa s následkami sediaceho obrazuživot a prebytok výkonové záťaže.
Pritiahnite kolená k hrudníku
Toto cvičenie brucha je skvelé pre začiatočníkov. Vykonáva sa na vodorovnej tyči a nerovných tyčiach.
Technika hrania na hrazde:
- východisková poloha - visiace s mierne ohnutými lakťami;
- nohy ohnuté na kolenách, spojené, v tejto polohe stúpajú na úroveň hrudníka;
- vrátiť sa do východiskovej polohy.
Všetky pohyby sú vykonávané hladko, najmä návrat do visu. V počiatočných fázach tried bude ťažké zdvihnúť nohy požadovaná výška, ale musíte sa pokúsiť zdvihnúť kolená čo najbližšie k správna poloha. Postupom času budete môcť cvičenie vykonávať správne. Najčastejšou chybou je pokus zdvihnúť nohy prudkým pohybom.
Je to menej účinné ako jemné zdvíhanie a vystavujete sa riziku poškodenia lakťov. Na nerovných tyčiach vyzerá východisková poloha takto - ruky podopierajú telo nad projektilom, lakte sú mierne ohnuté. Vykonávanie cvičení na lise na nerovných tyčiach je o niečo jednoduchšie, ale zaťaženie rúk je vyššie.
Zdvihnutie závesnej nohy
Východisková poloha - visí na hrazde, ako v predchádzajúcom cvičení. Musíte vykonať výťah v niekoľkých fázach, najmä pre začiatočníkov.
Sekvenovanie:
- vis (východisková poloha);
- zdvíhanie kolien k hrudníku;
- narovnanie nôh tak, aby boli chodidlá nad priečkou (nezabudnite zdvihnúť panvu);
- vráťte sa do východiskovej polohy (možné cez kolená ohnuté na hrudi).
Cvičenie rozvíja tlak a svaly stehna, zadku a chrbta. Na nerovných tyčiach v podaní skúsených športovcov.
Závesné zákruty
Krútenie sa vykonáva hore nohami. Aby ste to urobili, musíte sa držať na hrazde s kolenami a vykonať flexiu a rozšírenie trupu. Cvičenie je možné vykonať po zvládnutí zdvihov visiacich nôh ( spätný zákrut).
rohu
Ďalšie cvičenie pre tlač. Vykonáva sa v závese na hrazde. Z tejto polohy musíte zdvihnúť rovné nohy do vodorovnej polohy tak, aby zvierali pravý uhol s telom (odtiaľ názov cvičenia). V tejto polohe musíte zotrvať 10-15 sekúnd alebo viac, ak sa trénuje vytrvalosť. Vykonáva sa na vodorovnej tyči a nerovných tyčiach.
Austrálske ťaháky
Toto zjednodušená verzia príťahy na hrazde. Hrazda je nastavená nižšie ako zvyčajne a v počiatočnej polohe je telo vodorovné alebo pod uhlom a dotýka sa päty podlahy. Keď robíte príťahy, musíte vytiahnuť ramená na priečnik, tvár by mala byť nad ním.
Tréningový program na hrazde a bradlách pre dievčatá. V tomto prípade ruky nedvíhajú celú váhu tela, ale len jeho časť. Postupom času musíte latku zdvihnúť vyššie, postupne prejsť od austrálskych sťahovačiek ku klasickým.
Tréningový program na hrazde a nerovných hrazdách pre začiatočníkov
Tréningový program na hrazde a nerovných tyčiach pre začiatočníkov zahŕňa zjednodušené cvičenia. Začať treba v malom – každý deň visením, aby sa za týždeň nazbieralo aspoň 30 minút strávených v závese. Tým sa uvoľní chrbtica a chrbtové svaly, čím sa zníži riziko zranenia v budúcnosti.
Potom môžete prejsť na ťaháky. Ak to osoba nemôže urobiť sama, môžete začať s austrálskou verziou alebo požiadať inú osobu, aby ju zálohovala. Cvičenie na brucho sa vykonáva v nasledujúcom poradí - vytiahnutie kolien, zdvihnutie nôh a rohu, krútenie. Najprv je žiaduce, aby bola dotknutá osoba poistená.
Denný komplex pre začiatočníkov môže pozostávať zo zavesenia, ťahov a zdvihov kolien.
Aj nedokonale prevedený cvik spevňuje svaly a približuje deň, kedy sa cviky budú vykonávať správne a bude v móde prejsť na zložitejšie.
Tréningový program na hrazde a bradlách na váhu
Na budovanie svalovej hmoty potrebujete intenzívne cvičenie. Stojí za to premýšľať o tom, keď sa fitness môže nazývať stredná alebo vysoká. Pre každý segment, ktorý je potrebné napumpovať, je vyvinutý súbor cvikov.
Počas tréningu sa vykonávajú cvičenia pre 1-2 segmenty a lis. Čím viac prístupov, tým lepšie a trvanie každého prístupu by nemalo byť dlhšie ako 8 krát. Tréningová schéma je 1 + 1, potom 2 + 1 a tak ďalej. Prijateľná je práca so závažím na končatiny a trup.
Tréningový program na hrazde a bradlách na odľahčenie
Štúdium svalovej úľavy je aktivita pre tých, ktorí nahromadili požadovanú svalovú hmotu. Vyžaduje si to nielen správne zvolené zaťaženie, ale aj stravu, ktorá sa nazýva sušenie. Výber cvikov je zameraný na rozvoj požadovaných svalových skupín.
Program tréningu na hrazde a nerovných tyčiach pre silu
Príťahy na silu sú príležitosťou na vypracovanie objemu a zároveň úľavu. Aby ste to dosiahli, je potrebné kombinovať intenzívne zaťaženie s izolačnými cvičeniami (na reliéfe). Program je zostavený analogicky s hromadným tréningom - každé cvičenie je venované konkrétnej oblasti tela, vykonávajú sa silové cvičenia, izolačné cvičenia a brušné svaly.
Kontraindikácie na cvičenie
Hlavnou kontraindikáciou cvikov na hrazde a bradlách sú poranenia paží a ramenného pletenca (kĺby, kosti, väzy, svaly). Cvičenie nie je možné vykonávať správne a je veľmi ľahké poškodiť už zranenú oblasť. Pokiaľ ide o ochorenia chrbtice, mali by sa poradiť s lekárom.
Opatrnosť je potrebná pri ochoreniach kostí, mozgových ciev a medzirebrových neuralgiách. Tréningový program na hrazde alebo nerovných tyčiach je možné zvoliť pre akúkoľvek úroveň kondície. Pre začiatočníkov môžete začať zavesením a skúsení športovci si môžu vybrať komplexnú sadu cvičení, ktoré cvičia jednotlivé svalové zväzky.
Formátovanie článku: Anna Vinnitskaja
Video o cvičení na nerovných tyčiach
Horizontálne pruhy – dôraz:
Bary sú neoddeliteľnou súčasťou pouličného športoviska. Nechýbajú ani stabilné oceľové konštrukcie pre tréning v telocvični alebo doma. Pre dosiahnutie výsledku je dôležitý nielen dobre navrhnutý tréningový program na nerovných bradlách, ale aj správna technika vykonávanie každého cvičenia.
Výhody tréningu na nerovných tyčiach
Na vypracovanie konkrétnej svalovej skupiny môžete zmeniť polohu rúk. Štandardné kliky na nerovných tyčiach, ktoré tvoria základ každého tréningového programu, majú pozitívny vplyv predovšetkým na:
- triceps
- delta
- prsné svaly
Lis na nerovných tyčiach môže byť tiež čerpaný. Tréningový program, ktorý zahŕňa cvičenia na zdvíhanie nôh, ovplyvňuje svaly brušné svaly. Zdvíhanie nôh s krútením trupu aktivuje prácu šikmých svalov tlače.
Tréningový program s nerovnými tyčami pre začiatočníkov nevyžaduje použitie závažia a športovcov s priemerným a vysoký stupeň tréning môže týmto spôsobom dobre diverzifikovať cvičenia. Aby ste to urobili, musíte si vziať vzpieračský pás a napríklad sadu závaží. Alternatívne môže tréningový program s nerovnými tyčami zahŕňať cvičenia s činkami. Zvyčajne sú závažia potrebné na splnenie cieľov formovania reliéfu, vypracovania svalov trupu.
Typy tréningových programov na nerovných hrazdách
Tréningové programy na nerovných tyčiach môžete rozdeliť podľa úrovne fyzický tréningšportovec. Za začiatočníkov sa považujú tí, ktorí sú schopní vyžmýkať 6-12 krát, priemerná úroveň- až 25-krát, expert - viac ako 25-krát. Stačia dva tréningy týždenne, nie viac ako každý druhý deň, aby sa svaly stihli zotaviť.
- Súbor cvikov na nerovných tyčiach pre začiatočníkov. Pri prvom tréningu musíte urobiť 50 klikov, na počte prístupov nezáleží. Ideálnou možnosťou je 5 sérií po 10 opakovaní. Potom sa vykonajú kliky z podlahy: 4 sady 12-krát. V druhom tréningu by sa kliky na nerovných tyčiach mali robiť v troch sériách pre maximálny možný počet opakovaní. Medzi sadami je povolený odpočinok 5 minút. Zakončite deň 4 sériami po 10 klikov z podlahy.
- Program na strednej úrovni. Prvý deň päť sérií klikov po 10 opakovaní, prestávky medzi sériami 2 minúty. Potom 3 sady 12 klikov z podlahy. Druhý tréning pozostáva z dvoch cvikov, ktoré sa vykonávajú bez prestávky medzi nimi. K neúspechu kliky na nerovných tyčiach a z podlahy v štyroch sériách. Odpočinok 5 minút je povolený iba medzi sériami.
- Cvičenia pre profesionálov. Prvý tvrdý tréning opäť zahŕňa kliky na nerovných tyčiach a z podlahy. Na nerovných tyčiach by ste mali robiť kliky do zlyhania, potom 30 sekúnd na odpočinok a opakovať, ďalších 30 sekúnd oddych a znova kliky do zlyhania. To všetko je jeden prístup, musia sa vykonať tri, s odpočinkom medzi nimi po dobu 5 minút. Pri klikoch z podlahy by mali byť ruky umiestnené úzko. Urobte 3 sady po 15 opakovaní s 3 minútami odpočinku medzi sériami. Druhý tréning sa považuje za jednoduchý: kliky na nerovných tyčiach 5 sérií po 20 opakovaní.
Ak človek nedokáže zdvihnúť z tyčí 6x, odporúča sa zatiaľ obmedziť na kliky z podlahy. V prvých fázach tréningu rozvíjajú silu, pomáhajú budovať svalovú hmotu. A v budúcnosti rozvíjajú vytrvalosť a prispievajú k vytváraniu úľavy.
Vzdialenosť medzi tyčami by mala byť o niečo väčšia ako šírka ramien športovca. Ak vykonávate cvičenia na nerovných tyčiach s veľmi veľkou vzdialenosťou, môžete si poškodiť ramenný pletenec. Pri tlačení na nerovné tyče by sa pohyby nahor a nadol mali vykonávať pomaly, rytmicky, ale nie príliš rýchlo. Lakte by mali byť v jednej rovine so zápästím a nohy by mali byť nehybné, bez kývania. Hrudník vyčnieva dopredu, ramená sú položené dozadu, dôležité je držať chrbát rovno.
Súbor cvičení na nerovných tyčiach vedie k vysokej spotrebe energie. Môžete ho naplniť vyváženou stravou a športovou výživou. Pri zostavovaní denného menu sa riaďte cieľmi tréningu, pri budovaní svalovej hmoty sa nezaobídete bez dodatočného príjmu bielkovín.
