Tréning doma má množstvo nevýhod, ako je napríklad absencia trénera v blízkosti, ktorý môže pomôcť radou pri kontrole procesu, nedostatok priestoru a nedostatok motivácie. V posledných rokoch však čoraz viac veľká kvantitašportovci sa rozhodnú pre tréning doma. prečo?

A to všetko preto, že cvičenie doma pre mužov, ako aj pre ženy, vám umožní cvičiť všetko svalové skupiny s nie menšou účinnosťou ako školenie vedené v telocvičňa ale vyžaduje menej času a peňazí.

trhu Športové potreby teraz poskytuje obrovský výber škrupín na domáce cvičenie a je tu viac voľného času kvôli zmiznutiu potreby tráviť ho na ceste do telocvične.

Hlavným pravidlom úspešného tréningu doma je nájsť si vhodný tréningový program.

Cvičenia na cvičenie doma:

Drepy.

Každý sa zaujíma o otázku - ako sa napumpovať doma bez železa? Odpoveď je jednoduchá – sadnite si. Drepy zapájajú veľké svalové skupiny, ako sú stehná a zadok, a ich práca poskytuje značný výdaj kalórií, čo je dôležité, ak chcete schudnúť. Poskytujú mobilitu bedrových kĺbov a stabilita kolena.

Drepy môžu byť niekoľkých typov. Okrem zvyčajných existujú pohárové - na ohnutých rukách je potrebné držať malú váhu; drepy na jednej nohe - rozvíjajte nielen ukazovatele sily, ale aj rovnováhu s flexibilitou; drepy „sumo“ – počas drepu sa využíva široké nastavenie nôh.

Drepy si vyžadujú stabilnú polohu chrbta, takže svaly jadra sú dostatočne zaťažené, čo prispieva k ich posilneniu. Drepy nielen stimulujú rast ukazovateľov sily, ale vykonávajú aj prevenciu kŕčové žilyžily.

Tento typ cvičenia má toľko rôznych variácií, že sa dá vymyslieť len jedna. kompletné cvičenie doma.

Rovnomerne rozložené zaťaženie medzi prsnými svalmi, deltovými svalmi a tricepsmi sa dosahuje pomocou pravidelných klikov. Záťaž, ktorej podliehajú najmä prsné svaly alebo triceps, sa dosahuje zmenou šírky paží.

Obdobou lisu činky alebo činky v stoji sú vertikálne kliky. Existujú tiež spätné kliky na triceps (treba byť v polohe chrbtom k opore) a kliky na nerovných tyčiach alebo hrazde, s široká inscenácia ruky

Napriek tomu, že push-up cviky nútia pracovať takmer všetky svalové skupiny, stále sa kladie dôraz vyššia časť telo. Ak sú kliky kombinované s ťahmi, potom je ľahké získať potrebný súbor cvičení pre harmonický rozvoj hornej časti tela.

Na rozdiel od klikov sú príťahy rádovo náročnejšie a to najmä z dôvodu, že závažia tvoria väčšie percento telesnej hmotnosti.

Príťahy sa zameriavajú na hrudník, delty, tricepsy a bicepsy. Rôzne šírky a typy úchopu (dopredu a dozadu, neutrálne a paralelné, úzke, široké a stredné) tvoria odlišné typy záťaže so zameraním na konkrétnu svalovú skupinu.

Cvičenie na udržanie stabilnej polohy tela v ľahu, teda na planku, môže byť buď na boku alebo rovno a je hlavným cvikom na precvičenie jadra.

Hlavnou funkciou svalov jadra je stabilizácia, od ich stavu závisí zdravie chrbtice a bezpečnosť takmer všetkých silových cvičení.

Dokonca krátky čas, ktorý sa vykonáva v doske, vám umožní cítiť prácu svalových skupín chrbta, ramien, brušné svaly, stehná a zadok. Doma sa bar odporúča vykonávať bez použitia rôznych váhových zariadení.

Toto cvičenie je dôležitý prvok v komplexe domácich cvičení. Mostík umožňuje natiahnuť a posilniť svaly chrbta, zadku a paží a je tiež výbornou prevenciou rôznych ochorení spojených s chrbticou.

Pravidelné vykonávanie tohto cvičenia umožní, aby svaly boli elastické a chrbtica - pohyblivá a pružná. Predpokladá sa, že pravidelné vykonávanie tohto prvku tréningu prispieva k rozšíreniu hrudníka a zvýšeniu kapacity pľúc.

Cvičenie mostíka je možné vykonávať niekoľkými spôsobmi: v ľahu na podlahe, v stoji s oporou o stenu, v stoji bez opory alebo z vertikálnej stojky.

Hlavným pravidlom, ktoré treba vždy dôsledne dodržiavať, je robiť mostík s predhriatymi svalmi.

Burpee je považovaný za jeden z najlepších cvikov v CrossFite. Dá sa to robiť so závažím alebo bez neho.

Celé cvičenie pozostáva z nasledujúcich krokov v poradí: musíte si sadnúť a položiť ruky na podlahu tak, aby sa vaše nohy dotýkali hrudníka. Potom, hádzajúc nohy dozadu, vykonávame dôraz v ľahu a vráťte sa do počiatočná poloha. Potom sa snažíme čo najviac vyskočiť a vrátiť sa opäť do východiskovej polohy.

Toto cvičenie zapája všetky svalové skupiny a kĺby. Svaly hornej časti ramenného pletencačiže deltový, trapézový a tricepsový sval, ako aj svalové skupiny brucha, stehien, zadku a lýtkové svaly.

Burpee nielen zvyšuje výdrž organizmu, ale aj veľmi efektívne spaľuje prebytočné tukové zásoby. Podľa výskumu burpees tiež zvyšuje rýchlosť metabolizmu, čo je dôležité v boji proti kalóriám.

Mahi kettlebell

Cvičenie s týmto projektilom je mimoriadne účinným nástrojom na formovanie štíhlej športovej postavy. Swing s kettlebellom intenzívne zaťažujú šikmé svaly tlače, brušné svaly, chrbtové svaly a flexory bedra.

Cvičenie so závažím prispieva k synchronizácii celého tela, pretože keď je ťažisko strely mimo rukoväte, športovec potrebuje koordinovať všetky svoje akcie s biomechanikou a tým športovec, aktivujúci rôzne svalové skupiny, núti telo pracovať ako celok.

Cvičenia s kettlebellom sú okrem iného veľmi účinné pri zvyšovaní sily a anaeróbnej vytrvalosti, spaľovaní kalórií a rozvoji základnej sily.

Ako sa napumpovať doma: program od StyleFitness.

pondelok:

Môžete robiť ťahy široký úchop, a to ako za hlavou, tak aj do hrudníka, prípadne aj ich kombináciou. Šírka úchopu by mala byť taká, aby predlaktia v najvyššom bode boli navzájom rovnobežné, inými slovami, kolmé na podlahu.

Je veľmi dôležité držať lopatky pri sebe a hlavu rovno, aby ste sa hore nehrbili. Vykonávame maximálne 3 série, bez záťaže, oddychový čas medzi sériami je 3 minúty.

• Drepy

Nohy dáme na šírku ramien alebo užšie. Sklon chrbta by mal byť približne 45 stupňov, ale nie nižší. Najnižší bod stehna počas drepu by mal byť rovnobežný s podlahou alebo dokonca nižšie. Drepy sa odporúčajú vykonávať s ľahkými činkami.

Vykonávame 25 opakovaní po 8 sérií, pričom každý týždeň zvyšujeme opakovania o ďalšie 2 krát.

Keď robíte kliky, snažte sa držať nohy a chrbát rovno, aby tvorili priamku. Keď sú paže široko od seba a lakte čo najširšie, svaly hrudníka fungujú najlepšie. Preto na ramenných kĺbov klesá aj maximálna záťaž. Prosím buď opatrný.

Kliky so širokým úchopom by sa mali vykonávať 20-krát po 5 sérií a každý týždeň zvyšujte počet opakovaní 2-krát.

Toto cvičenie by sa malo vykonávať maximálne množstvo opakovania po dobu 5 minút.

Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami asi 20 cm od bokov. Chodidlá by mali byť od seba na šírku ramien a ruky mierne ohnuté v lakťoch. Odtláčanie rukami aj nohami, s napnutým brušným svalstvom, jemne zdvihnite boky nahor tak, aby bol váš chrbát vyklenutý do oblúka.

Vykonajte most 10-krát, snažte sa držať ruky a nohy čo najrovnejšie.

Celé telo sa zmení na jednu priamku. Pokúste sa zostať v tejto polohe 20 sekúnd. Urobte 8 sérií s prestávkou maximálne 10 sekúnd medzi každou sériou.

streda:

• Tabata "Kliky".

Zaujmeme pozíciu s dôrazom na kolená a robíme kliky s veľkou amplitúdou po dobu 20 sekúnd. Odpočívajte ďalších 10 sekúnd. Vykonávame 8 prístupov.

• Tabata "Drepy".

Rýchlym tempom, s rukami natiahnutými dopredu a stiahnutím panvy dozadu, 20 sekúnd drepujeme. Robíme 8 sérií, čas odpočinku - 10 sekúnd medzi sériami.

• Plank.

Poloha tela by mala byť ako pri klikoch a s dôrazom na ponožky. Vykonávame maximálne 3 prístupy.

• Tabata "Burpee".

Vykonáva sa rýchlym tempom, 8 sérií po 20 sekúnd, čas odpočinku - 10 sekúnd.

• Zhyby.

Vykonávame 5 sérií po 10 opakovaní, pričom sa snažíme každú minútu dobehnúť aspoň 60 % z maximálneho počtu opakovaní.

piatok:

• Mahi kettlebell.

Vykonávame swingy s kettlebellom (1-24kg), pričom sa snažíme dosiahnuť aspoň 60% maximálnych opakovaní. Robíme 4 série s 2-minútovým oddychovým intervalom.

• Tabata "Kliky"

So zameraním na kolená robíme kliky s veľkou amplitúdou. Vykonávame 8 sérií po 20 sekúnd, s 10 sekundovou prestávkou.

• Tabata "Drepy".

V rýchlom tempe 20 sekúnd drepujeme a nasleduje 10 sekúnd oddych. Robíme 8 prístupov.

• Most.

S čo najrovnejšími rukami a nohami vykonávame tento cvik 10-krát, pričom sa snažíme chvíľu zotrvať v pozícii.

• Tabata "Plank".

V tejto polohe sa snažíme vydržať aspoň 20 sekúnd. Je potrebné vykonať 8 opakovaní s 10-sekundovým intervalom.

Výsledok štýlu

Cvičenie doma je jednou z hlavných zložiek dobrej fyzickej formy pre život. Keď sa stanú zvykom, stanú sa neoddeliteľnou súčasťou vášho života, dobrým zvykom, ktorý vám nemôže vziať ani nedostatok času, ani finančná situácia.

Nemáte čas na návštevu telocvičňa, ale je tu veľká chuť športovať a udržiavať sa v kondícii? Nevadí, pretože svaly môžete budovať aj bez železa, pričom ako závažie použijete vlastnú váhu.

Nevýhody domáceho cvičenia bez železa

Hlavnou nevýhodou domáceho tréningu je samozrejme nedostatok špeciálne simulátory. Budú musieť byť nahradené improvizovanými prostriedkami - použijú sa stoličky, okenný parapet atď.

Chcete schudnúť? Potom sú tieto články pre vás.

Ďalší rozhodujúci bod spočíva v tom, že v hale sú vždy skúsených trénerov a skúsených športovcov, ktorí vám vedia povedať, či cvik robíte správne, aké sú vaše chyby, opravte včas. Navyše veľké množstvo zrkadiel v predsieni vám niekedy pomáha vidieť svoje chyby na vlastnej koži.

Ak ste sa predtým nezaoberali športom, potom, aby absencia „starších súdruhov“ neovplyvnila výsledky vášho tréningu, mali by ste byť pri vykonávaní každého cvičenia mimoriadne opatrní. Ideálne - prečítajte si špeciálnu literatúru alebo dokonca sledujte videá s ukážkou správne prevedenie cvičenia.

A napokon dôvodom, prečo mnohí považujú domáce cvičenie za odsúdené na neúspech, je znížená motivácia. V hale neustále vidíte tých, ktorí už dosiahli úspech a usilujú sa o to.

V posilňovni navyše vždy vládne akási atmosféra rivality a zároveň kamarátstva, čo vám dáva podnety počas tréningu.

Cvičenia s vlastnou váhou doma

Cvičenia s vlastnou váhou môžu pôsobiť v počiatočnej fáze ako prípravné základné cvičenia s činkou, no časom prechádzajú skôr do aeróbnej záťaže a do záťaže, ktorá dokáže len udržať aktuálnu formu. Svaly sa rýchlo prispôsobia relatívne malej záťaži pri klikoch, drepoch s vlastnou váhou a výskokoch. A aby sme mohli spustiť mechanizmy „rozladenia“, musíme do nášho programu pripojiť niečo vážnejšie.

Bez železa si nohy nenapumpujete. Bez železa si ramená nepostavíte. Nanajvýš ich môžete urobiť odolnejšími.

Nuansy výživy pre domáce cvičenie

Správne postavená výživa je to, na čom je založený úspešný tréning vrátane domáceho. Ak sa rozhodnete vážne začať s tréningom, mali by ste radikálne prehodnotiť svoj jedálniček.

Najprv z neho odstráňte rýchle občerstvenie a rýchle občerstvenie - pokiaľ ste to, samozrejme, predtým nemali radi. Je tiež nežiaduce používať vyprážané jedlá, uprednostňovať varené alebo pečené.

Ak trénujete na chudnutie, potom je dôležité vylúčiť zo stravy rýchle sacharidy – sladkosti, pečivo. To, čo jete, by malo pozostávať z pomalých sacharidov (akýkoľvek druh obilnín, okrem krupice), ako aj bielkovín (mäso, strukoviny, huby, mliečne výrobky). Snaha jesť v princípe menej sacharidov je častou chybou, pretože práve tie sú zdrojom našej energie na tréning.

Strava by mala byť zostavená tak, aby ste mali asi 5 jedál – ale neprejedajte sa. Je lepšie jesť sacharidy v prvej polovici dňa - pred 15:00, ale bielkovinové jedlá - v druhej. Ideálnou možnosťou na „občerstvenie“ pred spaním by bol obyčajný tvaroh.

Užitočné informácie pre chudnutie Kardio cvičenie na spaľovanie tukov doma

Ak je vaším cieľom nabrať hmotu, potom bielkovinové potraviny musia byť zahrnuté v každom jedle. Nebude zbytočné užívať gainer, ktorý dodá telu veľké množstvo kalórií a bielkovín potrebných na rast svalov.

Inak princíp výživy je rovnaký ako u chudnúcich – rovnováha bielkovín a sacharidov, časté jedlá. Jediná vec je, že si môžete dovoliť jesť viac kalorických jedál.

Cvičebný program bez železa

Ako sa napumpovať doma: program od StyleFitness

pondelok:

• Zhyby

Príťahy so širokým úchopom môžete vykonávať ako za hlavou, tak aj k hrudníku, prípadne aj ich kombináciu. Šírka úchopu by mala byť taká, aby predlaktia v najvyššom bode boli navzájom rovnobežné, inými slovami, kolmé na podlahu.

Je veľmi dôležité držať lopatky pri sebe a hlavu rovno, aby ste sa hore nehrbili. Vykonávame maximálne 3 série, bez záťaže, oddychový čas medzi sériami je 3 minúty.

• Drepy

Nohy dáme na šírku ramien alebo užšie. Sklon chrbta by mal byť približne 45 stupňov, ale nie nižší. Najnižší bod stehna počas drepu by mal byť rovnobežný s podlahou alebo dokonca nižšie. Drepy sa odporúčajú vykonávať s ľahkými činkami.

Vykonávame 25 opakovaní po 8 sérií, pričom každý týždeň zvyšujeme opakovania o ďalšie 2 krát.

• Push up

Keď robíte kliky, snažte sa držať nohy a chrbát rovno, aby tvorili priamku. Keď sú paže široko od seba a lakte čo najširšie, svaly hrudníka fungujú najlepšie. Preto maximálna záťaž dopadá aj na ramenné kĺby. Prosím buď opatrný.

Kliky so širokým úchopom by sa mali vykonávať 20-krát po 5 sérií a každý týždeň zvyšujte počet opakovaní 2-krát.

• Burpee.

Toto cvičenie by sa malo vykonávať na maximálny počet opakovaní za 5 minút.

• Most

Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami asi 20 cm od bokov. Chodidlá by mali byť od seba na šírku ramien a ruky mierne ohnuté v lakťoch. Odtláčanie rukami aj nohami, s napnutým brušným svalstvom, jemne zdvihnite boky nahor tak, aby bol váš chrbát vyklenutý do oblúka.

Vykonajte most 10-krát, snažte sa držať ruky a nohy čo najrovnejšie.

• Tabata "Plank".

Celé telo sa zmení na jednu priamku. Pokúste sa zostať v tejto polohe 20 sekúnd. Urobte 8 sérií s prestávkou maximálne 10 sekúnd medzi každou sériou.

streda:

• Tabata "Kliky".

Zaujmeme pozíciu s dôrazom na kolená a robíme kliky s veľkou amplitúdou po dobu 20 sekúnd. Odpočívajte ďalších 10 sekúnd. Vykonávame 8 prístupov.

• Tabata "Drepy".

Rýchlym tempom, s rukami natiahnutými dopredu a stiahnutím panvy dozadu, 20 sekúnd drepujeme. Robíme 8 sérií, čas odpočinku - 10 sekúnd medzi sériami.

• Plank.

Poloha tela by mala byť ako pri klikoch a s dôrazom na ponožky. Vykonávame maximálne 3 prístupy.

• Tabata "Burpee".

Vykonáva sa rýchlym tempom, 8 sérií po 20 sekúnd, čas odpočinku - 10 sekúnd.

• Zhyby.

Vykonávame 5 sérií po 10 opakovaní, pričom sa snažíme každú minútu dobehnúť aspoň 60 % z maximálneho počtu opakovaní.

Užitočné informácie Ako odstrániť druhú bradu a líca: praktické rady

piatok:

• Mahi kettlebell.

Vykonávame swingy s kettlebellom (1-24kg), pričom sa snažíme dosiahnuť aspoň 60% maximálnych opakovaní. Robíme 4 série s 2-minútovým oddychovým intervalom.

• Tabata "Kliky"

So zameraním na kolená robíme kliky s veľkou amplitúdou. Vykonávame 8 sérií po 20 sekúnd, s 10 sekundovou prestávkou.

• Tabata "Drepy".

V rýchlom tempe 20 sekúnd drepujeme a nasleduje 10 sekúnd oddych. Robíme 8 prístupov.

• Most.

S čo najrovnejšími rukami a nohami vykonávame tento cvik 10-krát, pričom sa snažíme chvíľu zotrvať v pozícii.

• Tabata "Plank".

V tejto polohe sa snažíme vydržať aspoň 20 sekúnd. Je potrebné vykonať 8 opakovaní s 10-sekundovým intervalom.

otázka: Už nemôžem chodiť do posilňovne a doma na to nemám priestor ani peniaze. Povedzte mi, ako sa napumpovať doma bez cvičebného náčinia a ako môžem budovať svaly bez ďalších závaží, činiek a činiek? Alebo som úplne v rozpätí?

odpoveď: Kedykoľvek sa ma niekto opýta, ako cvičiť doma, bez telocvične (špeciálne vybavenie alebo dokonca minimum voľné závažia), moja prvá reakcia je moja otázka... Prečo?

Chcem tým povedať, že nepotrebuje génia, aby zistil, že to nie je nič moc dobré podmienky naberať svalovú hmotu, takže mojím prvým cieľom je vždy sa snažiť vyriešiť akýkoľvek problém, ktorý stojí v ceste k dosiahnutiu cieľa.

Neviete si nájsť spôsob, ako sa dostať do posilňovne? Mohli by ste možno obmedziť nákupy aplikácií v telefóne a namiesto toho minúť tieto peniaze na členstvo v telocvični? Mohli by ste vyhodiť nejaké to haraburdie v pivnici alebo garáži a získať tak voľný priestor na plnohodnotný silový tréning doma?

Vo veľmi zriedkavých prípadoch ľudia používajú Správna cesta napumpovať a všetky problémy sú vyriešené a ich svaly začnú rásť s novou silou. Ale oveľa častejšie je odpoveďou na všetko vyššie nepochopenie, odmietnutie a hľadanie zázračného programu tréningu a cvičení na rast svalov. Sklamanie však nakoniec prichádza z nesprávneho prístupu k podnikaniu.

A to nás privádza späť k pôvodnej otázke...

Dá sa napumpovať aj doma? Áno! Ale…

Dobrou správou je, že odpoveď na túto otázku je určite áno. Môžete trénovať doma a napriek tomu budovať svaly bez špeciálneho vybavenia, ktoré nájdete v telocvičniach. Nedostatok voľných váh samozrejme nepomáha, ale aj za týchto podmienok... môžete dosiahnuť určité výsledky.

Ale zlou správou je, že to bude oveľa nepríjemnejšie, oveľa ťažšie z hľadiska atletiky a celkovo oveľa ťažšie. Preto …

Ako budovať svaly: základné požiadavky

Budovanie svalov si vyžaduje aspoň 2 základné princípy.

1. Progresívne cvičenia, ktoré môžu stimulovať rast. (Premýšľavý tréningový plán= úspech.)
2. Diéta, ktorá môže podporiť rast svalov. (Konzumujte predovšetkým dostatok kalórií a bielkovín).

Pokiaľ obidva princípy fungujú správne, pravidelne a dostatočne dlho, potom budú svaly rásť.

Čo treba robiť a používať, aby svaly rástli?

Ako ste si mohli všimnúť, medzi hlavné princípy svalového rastu nepatrí členstvo v posilňovni, tréning s voľnými váhami ako sú činky a činky, stroje resp. doplnkové vybavenie.

A to preto, že nezohrávajú rozhodujúcu úlohu pri zvyšovaní svalovej hmoty a raste hmoty. Sú to jednoducho užitočné doplnky, ktoré môžu pomôcť urýchliť výsledok a zlepšiť kvalitu.

A to nielen v tom zmysle, že efektívne precvičia každú svalovú skupinu a zabezpečia rast svalov, po ktorom tak túžite. Zjednodušujú postup záťaže, ktorý je taký potrebný na stimuláciu svalového rastu a pokroku v tréningu doma aj v telocvični.

Preto sú všetky telocvične naplnené činkami od 2 do 45 kg + v 2 kg prírastkoch, činkami a taniermi od 2,5 kg do 20 kg (aj v 2 kg); lavice, ktoré možno nastaviť do ľubovoľného uhla sklonu; stojany, na ktorých môžete vykonávať veľa cvičení; komplexné, blokové a rôzne simulátory pre každú svalovú skupinu.

Takže vám tu nebudem klamať. Ak chcete vybudovať a načerpať krásne a silné svaly, potom aplikácia všetkých vyššie uvedených bude najlepšia a najviac efektívnym spôsobom dosiahnuť to. Samozrejme, bez niečoho sa zaobídete, no ak nemáte nič z tohto zoznamu, tak je to veľký problém.

Ale ako som povedal, všetko na tomto svete je možné. Existuje veľké množstvo rôznych programov a možností cvičenia, ktoré sa dajú použiť na budovanie svalov doma bez greenov, a dokonca aj tie najkontroverznejšie z nich môžu pri správnom používaní efektívne fungovať.

Cvičenia na cvičenie doma bez simulátorov

Prvýkrát máte nádherný inventár: či ste o tom vedeli alebo nie... Toto je hmotnosť vášho vlastného tela.. S ním (+ trocha vynaliezavosti) môžete robiť všelijaké cviky. Dokonca aj prvá vec, ktorá vás napadne:

• Push-up (a všetky druhy variácií);
• Pull-up (a všetky druhy variácií);
• Horizontálne ťahy;
• Obrátené kliky;
• Kliky v stoji na hlave;
• Curl pre biceps;
• Cvičenie na triceps s vlastnou hmotnosťou;
• Výpady (a všetky druhy variácií);
• Drepy;
• bulharské drepy;
• Pištoľové drepy;
• Zvlnenie ležiacej nohy;
• rumunský mŕtvy ťah na jednej nohe;
• atď.

To v žiadnom prípade nie je úplný zoznam cvičenia. Nájdete ich oveľa viac.

Ale to stačí na to, aby ste urobili jeden z vašich tréningov. V tomto zozname je dostatok cvikov na to, aby bolo cvičenie doma skutočne efektívne na budovanie svalov. A bude to bez akéhokoľvek dodatočného vybavenia a bez cvičebného náčinia či chodenia do drahej posilňovne.

Pridajte ďalšie, napr. gumička a teraz môžete robiť desiatky ďalších cvičení (ťah úzky úchop, band press, švih rúk dopredu a do strán, cviky na biceps a triceps atď.) ...

Tak čo ako viac cvičenia, tým lepšie. To je dobrá správa. A teraz tie menej dobré správy...

Pokrok bude ťažký, ale možný

Pokrok v týchto cvičeniach (kde cieľom č. 1 je naberanie svalov) môže byť ťažké dosiahnuť, najmä keď budete silnejší. Pretože váhu, ktorú cvičíte, nemôžete prispôsobiť progresii, ktorá má vytvárať stres na stimuláciu svalového rastu: nemôžete len pridať 2 kg a prejsť na ďalšiu váhu, ako to môžete urobiť s činkou alebo činkami.

Našťastie to nebude na začiatku problém, pretože existujú 2 skvelé spôsoby, ako zvýšiť záťaž.

Prvý krok: prechod z jednoduché cvičenia k zložitejším (napríklad od príťahov s oporou k jednoduchým príťahom). Skvelé. Potom je potrebný pokrok v opakovaniach. Napríklad, ak pri niektorých cvičeniach dokážete urobiť len 3 série po 5-krát, potom môžete počet opakovaní postupne zvyšovať až na 12 pre 3 série.

Ale v istom momente sa variácie cvikov vyčerpajú a nebudete môcť pridať ďalšie opakovania, pretože je vysoké riziko, že začnete trénovať na vytrvalosť, a nie na rast svalov.

Čo teda robíš? No, buď budete pokračovať v tom, čo robíte, a nikdy nezosilniete, nebudete budovať svaly alebo prídete na spôsob, ako zvýšiť záťaž. Napríklad…

• Športové vesty so závažím;
• Opasky so závažím;
• Pevnejšie gumičky;
• Existujú krúžky, TRX slučky a iné;
• Batoh plný kníh;
• Cenovo dostupné a ľahko nastaviteľné sady činiek navrhnuté tak, aby šetrili miesto.

V závislosti od konkrétnych cvikov sa takmer vždy nájde nejaký spôsob, ako ich sťažiť: pridať nejaké závažie navyše, alebo cviky jednoducho sťažiť, aby záťaž pokročila a svaly ďalej rástli.

Musíte len trochu premýšľať, aby ste pochopili prístup ku každému cvičeniu, ktoré robíte. Toto je kľúč k efektívnemu tréningu.

Ak to neurobíte, skončíte ako väčšina ľudí, ktorí cvičia doma bez veľkého premýšľania o závažiach alebo špeciálnom vybavení... budete navždy uviaznutí na rovnakej váhe a svalovom objeme a budete robiť to isté bez toho, aby ste na tréningu čokoľvek zmenili. program..

Vôbec nie zábavné!

Pre každého, kto cvičí doma rozdielne podmienky a tréningové vybavenie a všetci sa pýtajú rovnakú otázku... môžu byť moje tréningy účinné pre rast svalov?

Odpoveď, samozrejme, závisí od toho, s čím presne (s akou výbavou) sa bude človek zaoberať. Ale ak by som mal len hádať, tak by som povedal, že v 99% prípadov sa dá akékoľvek cvičenie nahradiť nejakým iným, podobným, ktorý by sa dal vykonávať v podmienkach, ktoré potrebujete.

Tréningový program bez železa

Či už máte prístup do posilňovne alebo nie, je to vlastne jedno, cvičenie doma môže byť rovnako efektívne.

Existuje veľa cvičení, ktoré môžete robiť bez voľných váh, v súkromí vášho domova, hotelovej izby alebo kancelárie, aby ste budovali svaly a zlepšili svoju kondíciu.

Tréning s prídavnými závažiami a strojmi je samozrejme skvelý, no jednoduchým faktom je, že svaly môžete budovať aj bez ďalšieho vybavenia.

Ako budovať svaly bez cvičebných zariadení doma?

Použite tieto cvičenia!

Cvičenia s telesnou hmotnosťou majú veľký vplyv na rozvoj funkčnej sily na akejkoľvek úrovni. športový tréning. Keďže pri týchto cvikoch nebudete používať extra závažia, je najlepšie zamerať sa na veľmi rýchle tempo a vo veľkom počte opakovania, aby ste svaly zaťažili naplno. Samozrejme, technika je vždy na prvom mieste, ale vo všeobecnosti majú cvičenia s vlastnou váhou oveľa menšie riziko zranenia ako cvičenie s voľnou váhou.

Nižšie je uvedený zoznam 10 najlepšie cvičenia ktoré vám pomôžu budovať svaly doma. S najväčšou pravdepodobnosťou ste už o mnohých z nich počuli, no ja som ich doplnil o moje tipy na zlepšenie techniky a prístupu k prevedeniu.

Drepy

Drepy pracujú na 85 % svalov v celom tele. Len sa nad tým zamysli. Výkon tohto cviku je mnohonásobne väčší ako ktorýkoľvek iný. Okrem toho je známe, že drepy zvyšujú produkciu testosterónu. Ak chcete zvýšiť svalová hmota, potom je to presne vaša možnosť.

Vykonávať hlboké a správny drep začnite s chodidlami širšími ako je šírka ramien, prsty mierne vystrčené do strán, a keď začnete drep, držte chrbát rovno a zamerajte sa na zatlačenie zadku dozadu a na vysoký hrudník. Keď drepujete, vytiahnite kolená dopredu a von, ale nemali by presahovať prsty na nohách, a zatlačte päty do zeme, aby ste udržali rovnováhu. Ak potrebujete extra rovnováhu, zdvihnite ruky dopredu. Keď je tempo rýchle a výbušné, táto extra rovnováha môže byť veľmi potrebná.

Drepy s telesnou hmotnosťou môžete robiť každý deň, ak chcete. Svoju techniku ​​drepu môžete zmeniť aj tak, že vyskúšate drepy na jednej nohe alebo sumo drepy (široký postoj).

Push up

Kliky sú cvikom na hornú časť tela. Kedykoľvek a kdekoľvek môžete robiť kliky a precvičovať hrudník, ramená, triceps a chrbát. Sledujte svoj dych a spúšťajte sa, kým sa hrudník nedotkne zeme.

Široký postoj pre zmenu viac zapojí svaly hrudníka, zatiaľ čo blízky zvýši odpor.

Ak si vyložíte nohy na stoličku alebo stenu, zmeníte uhol, budete pracovať na hornom prsnom svale, čím sa zvyšuje náročnosť.

Obrátené kliky

Pomocou stoličky, konferenčného stolíka alebo dokonca postele môžete vždy precvičiť tricepsy a prsné svaly pomocou reverzných klikov. Toto skvelé cvičenie, na ktorom môžete vidieť krásny a vyrazený sval v podobe podkovy zadná plocha ruky. Nezabudnite držať hlavu rovno, aby bola chrbtica v správnej polohe.

Nástenné drepy

Drepy na stene - skvelý spôsob práca na kvadricepsoch a vytrvalosti. Chrbtom opretý o stenu a rukami v bok sa spustite tak, aby ste medzi kolenami a stenou vytvorili 90-stupňový uhol. Nemôžete sa oprieť o kolená! Osobne na toto cvičenie rád používam časovač v telefóne. Začnite tým, že sa budete snažiť robiť „vysokú stoličku“ 60 sekúnd alebo dovtedy, kým neznesiete pocit pálenia vo svaloch.

Výpady

Výpady sú jedným z najlepších cvikov, ale správna technika chce to trochu cviku, ako pri každom cvičení. Ľudia majú tendenciu kývať sa, keď presúvajú váhu tela z jednej nohy na druhú. Keď presuniete váhu na druhú nohu dopredu, nezabudnite držať chrbát a ramená rovno; tiež sa musíte zamerať na pohyb bokov smerom k podlahe, nie dopredu - to vám umožní vykonávať opakovanie v správnej forme.

doska

Začnite od brucha, držte chrbticu rovno a váhu držte na predlaktiach, ktoré sú v tomto bode na podlahe a zvierajú s ramenami pravý uhol. Zatiahnite žalúdok, aby ste zvýšili intenzitu. Plank je ďalší cvik, pri ktorom odporúčam použiť časovač. Skúste to na 90 sekúnd a povedzte mi, že nemôžete robiť základné tréningy doma.

bočná doska

Koncept prevedenia je tu podobný ako pri planku, rozdiel je však v tom, že horná časť tela by mala byť podopretá iba jednou rukou. Vypracovávajú sa šikmé svaly brucha a svaly jadra.

"superman"

Pre toto cvičenie je vhodný výraz: "Ako sa počuje - tak sa píše." Bude to fungovať na rukách a spodnej časti chrbta. Ľahnite si na brucho, potom sa natiahnite dopredu a zdvihnite ruky, nohy a hlavu z podlahy, akoby ste sa pokúšali vzlietnuť, vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd a spustite sa.

Kľuky na zdvihnutie nôh

Rád kombinujem kľuky a zdvíhanie nôh, aby som posilnil hornú časť a spodné svaly brušný lis. Ľahnite si na chrbát s pätami rovnými na podlahe, zdvihnite kolená k hrudníku a urobte kľuky, pričom napínajte brušné svaly ako kolená a hrudný kôš dotýkať sa navzájom. Potom sa vráťte do východiskovej polohy.

burpee

Burpees je viacsvalový pohyb, ktorý kombinuje výskok s push-upom. Toto skvelá možnosť pracovať s viacerými svalovými skupinami. Hlavná vec, ktorú treba venovať pozornosť, je spodná časť chrbta; vyhnite sa čo najväčšiemu vyklenutiu chrbtice, keď sa hrbíte a potom vyskočíte.

Kruhový tréning

Ak už nejaký čas trénujete a myslíte si, že cvičenie s vlastnou váhou vám neprinesie požadovaný efekt na rast svalov, môžete zvýšiť intenzitu domáce cvičenie robí kruhový tréning. Zapracujete tak na vašej muskulatúre a vytrvalosti, pridáte aeróbny prvok a skutočne zvýšite náročnosť vašich tréningov.

Kruhový tréning vás neustále udržiava v dobrej kondícii, tlkot srdca a pulz sa zrýchľuje, zatiaľ čo jedna svalová skupina odpočíva, druhá tvrdo pracuje. Budete prekvapení, koľko fyzických výsledkov môžete pomocou tejto metódy dosiahnuť za kratší čas.

Pri plánovaní kruhový tréning je dôležité vypnúť určité svalové skupiny, aby ste im dopriali odpočinok. Ak teda začnete s klikmi, potom prejdite na drepy a cviky na brucho.

Záver

Takže teraz máte moje obľúbené domáce cvičebné cvičenia, ktoré budujú svaly bez akéhokoľvek extra vybavenia. Môžu vám pomôcť dostať sa do formy a schudnúť a zároveň zvýšiť vaše celkové zdravie a silu. Žiadna posilňovňa? Žiaden problém!

V prvom rade si treba stanoviť cieľ a snažiť sa ho dosiahnuť. Rozhodnite sa teda, čo chcete získať zo svojich domácich cvičení bez železa. Napríklad pri chudnutí by sa mala venovať osobitná pozornosť kardio záťaži, hoci silový tréning nebude zbytočný.

Ak chcete zlepšiť svoje zdravie, môžete jednoducho vykonať súbor všeobecných posilňovacích pohybov. Na zvýšenie vytrvalosti sa opäť budete musieť obrátiť na aeróbne cvičenie, napríklad na každodenné jogging. No, ak sa rozhodnete napumpovať svaly, potom sa bez silového tréningu nezaobídete. Okrem toho musíte prehodnotiť svoj výživový program.

Tiež by ste mali pamätať na to, že v kulturistike môžete pracovať na naberaní hmoty a zvyšovaní fyzických parametrov, ako aj na suchu. Pre neustály pokrok so zvyšujúcou sa veľkosťou svalov musíte zvýšiť záťaž. To sa dosiahne zvýšením pracovnej hmotnosti. Pre efektívne sušenie je potrebné zvýšiť počet opakovaní v sade a dodržiavať diétny výživový program.

Sú tu aj nevýhody domáceho tréningu. V prvom rade hovoríme o nedostatku špeciálneho vybavenia a športového vybavenia. Ale môžu byť nahradené predmetmi okolo vás, hoci zakúpenie pár skladacích činiek by bolo veľmi užitočné.

Aj v sále nájdete dobrého inštruktora, ktorý vám pomôže pri zostavovaní efektívny program tréning a ukážte techniku ​​vykonávania všetkých pohybov. Tiež veľmi užitočné pri tréningu a zrkadlách, ktoré sú k dispozícii v každej telocvični. S ich pomocou môžete ovládať svoju techniku, a to je veľmi dôležité.

Ak ste doteraz nešportovali a rozhodli ste sa začať trénovať bez železa doma, potom musíte získať určité vedomosti. Keďže vedľa vás nebude skúsený mentor, prečítajte si špeciálnu literatúru o kulturistike.

Ako sa správne stravovať pri domácom tréningu?

Ak chcete získať hmotnosť, musíte aktívne konzumovať potraviny obsahujúce bielkovinové zlúčeniny - vajcia, mliečne výrobky, mäso a ryby. Aj keď tvrdo trénujete, ale jete zle, nespoliehajte sa na rast svalov. Taktiež nevylučujte zo stravy tuky a sacharidy. Tuky stačí obmedziť a prejsť na rastlinné. Sacharidy na druhej strane dodajú telu energiu a pri intenzívnom silovom tréningu bez železa doma sú pre vaše telo veľmi dôležité.

Prejdite na frakčnú stravu, jedzte aspoň päťkrát denne. Pamätajte tiež, že počas posledného jedla musíte jesť potraviny obsahujúce bielkovinové zlúčeniny. Na raňajky by ste mali jesť sacharidy a rastlinnú vlákninu. Vynikajúcou voľbou tu budú rôzne obilniny.

Na mikroživiny je potrebné pamätať, keďže ich telo využíva pri všetkých procesoch, vrátane tvorby nových svalových vlákien. Ak si myslíte, že športová výživa je podvod, mali by ste zmeniť svoj postoj športové doplnky. Samozrejme, nemusíte používať každý doplnok, ktorý nájdete v obchodoch so športovou výživou, ale proteínové zmesi môžu byť veľmi užitočné. Ak máte štíhlu postavu, potom pravdepodobne potrebujete gainer.

Ako cvičiť doma bez železa?

Po intenzívnom tréningu si telo musí oddýchnuť, aby sa aktivovali procesy rastu svalov. Najčastejšie to trvá dva až tri dni. V dôsledku toho by ste počas týždňa nemali cvičiť viac ako 2-3 krát.

Ale to platí pre hodiny v telocvični a doma budete pracovať s vlastnou váhou a telo po takomto tréningu potrebuje oveľa menej odpočívať. Ak chcete rýchlo napredovať, cvičte denne.

Je dôležité držať sa vopred stanoveného harmonogramu a snažiť sa ho nemeniť bez dobrého dôvodu. Ak ste ešte necvičili, začnite s tréningom celého tela. Keď sú vaše svaly dostatočne silné a telo sa prispôsobí záťaži, pokrok sa spomalí. V tejto situácii budete musieť prejsť na delený program a v určité dni trénovať konkrétne svalové skupiny.

Sada cvikov na domáce cvičenie bez železa

svaly hrudníka

• Push-up – začnite pracovať s vlastnou váhou a keď sa vám táto záťaž ukáže ako príliš ľahká, musíte začať používať prídavné závažia. Môže to byť povedzme batoh s ťažkými vecami.
• Kliky na nerovných tyčiach – situácia je podobná ako pri klasických klikoch zo zeme.
• Tréning s expandérom - najlepšou možnosťou je použitie gumičiek, ktoré vám umožnia zvýšiť záťaž.
• Výbušné kliky sú cvikom, ktorý môžete robiť až potom, čo sú vaše svaly dostatočne silné. Keď sa začnete pohybovať nahor z dolnej koncovej polohy trajektórie, nevracajte sa len do východiskovej polohy, ale prudkým pohybom tlačte telo hore, skákajte do strán.

chrbtové svaly

• Príťahy - keďže nemáte po ruke činku a nemôžete vykonávať mŕtvy ťah, bude musieť vytiahnuť. Ak sa dokážete vytiahnuť desaťkrát vlastnou váhou, potom by ste mali nosiť batoh so závažím.
• Ťahanie batohu v smere brucha – batoh treba vziať do ruky a nakloniť telo dopredu. Chrbát by mal byť rovný a v dolnej časti chrbta by mala byť prirodzená deformácia. Začnite zdvíhať batoh smerom k bruchu.
• Mŕtvy ťah s batohom – vykonáva sa podobne ako pri klasickom cviku.

svaly nôh

• Drepy – opäť budete potrebovať batoh a technika vykonávania pohybu je podobná práci s činkou.
• Pištoľ – tento cvik určite poznáte zo školy, no spočíva v drepoch na jednej nohe.

Musíte tiež cvičiť brušné svaly a na tento účel vykonávať všetky typy zákrutov. Nebudeme sa venovať týmto cvičeniam, pretože by ste ich mali poznať.

Ak stále pracujete len s vlastnou váhou, tak vykonajte maximálny počet opakovaní. Môžete teda výrazne zvýšiť vytrvalosť a keď začnete používať závažia, pokrok bude pomerne rýchly.

Pri vykonávaní akéhokoľvek pohybu myslite na tie svaly, ktoré sú in tento moment pracujú na. Ak chcete byť úspešní pri cvičení bez železa doma, musíte pracovať do zlyhania. Dôležité je tiež sledovať dýchanie, čo vám umožní zvýšiť intenzitu tréningu. Môže sa tiež odporučiť vykonávať negatívnu fázu v každom pohybe dvakrát pomalšie v porovnaní s pozitívnym.

Naučte sa, ako sa doma napumpovať bez železa. Toto vám pomôže:

Ak nemáte možnosť ísť do posilňovne, ale máte krásna postava chcieť - existuje jednoduchý a efektívne riešenie. Toto je cvičenie s vlastnou váhou.

Predpokladá sa, že závažia, ktoré nepresahujú našu telesnú hmotnosť, sú pre naše svaly bezpečné. A ak sa práca napríklad s činkou neukáže každému, tak záťaž vytvorená vlastným telom je celkom pohodlná pre každého.

Schopnosť prispôsobiť sa fyzickému stresu je vynikajúcou vlastnosťou nášho svalstva. Príroda ale spočiatku poskytovala schopnosť hospodáriť len s váhou. vlastné telo. Naozaj, v dávnych dobách naši predkovia utekali pred predátormi, lovili, liezli po stromoch a skalách.

Veľké objemné svaly, či schopnosť zdvíhať veľmi ťažké predmety (kulturistika a silový trojboj) neboli z hľadiska prežitia potrebné. V súlade s tým naša svalový systém nie je na to štandardne určený.

Pokročilí športovci, ktorí trénujú s váhami, ktoré sú výrazne vyššie ako ich vlastná hmotnosť, dosahujú takéto výsledky dlhým a tvrdým tréningom. A nováčikovia, ktorí sa snažia skočiť hneď z pálky, sa zrania a spravidla stratia záujem o šport.

Preto sú práve cvičenia s vlastnou váhou najprirodzenejšou a najbezpečnejšou formou fyzickej aktivity. Sú navrhnuté tak, aby pomohli každému, bez ohľadu na úroveň jeho trénovanosti, dostať sa do dobrej fyzickej formy a fit postavy.

Možnosti cvičenia s vašou váhou

Existuje veľa cvičení s vlastnou váhou. Sú vhodné v tom, že celé cvičenie sa vykonáva bez ďalšieho železa: nepotrebujete činky, činky ani simulátory.

Tréningový program s vlastnou váhou by mal precvičiť všetky svaly rúk, nôh a tela. To sa dá dosiahnuť správnym prístupom k tejto otázke.

Všimnite si, že takéto cvičenia bez železa sa dajú robiť doma.

Cvičenie na hrazde

Keďže lezenie na stromy teraz nie je akceptované, na tréning môžete použiť hrazdy a hrazdy, na ktorých môžete robiť silové cvičenia s vlastnou hmotnosťou v rôznych variantoch.

Na vodorovnej lište môžete:

1. Vytiahnite sa rôznymi úchopmi, rôznymi šírkami rúk.
2. Na pumpovanie lisu zdvihnutím nôh, krútením, napodobňovaním pohybov stieračov auta nohami.
3. Urobte výstup silou a rôznymi prvkami tréningu.

Napríklad imitácia stieračov na lise sa robí takto:

• Zaveste sa na vodorovnú tyč a uchopte ju širokým rovným úchopom.
• Zdvihnite rovné nohy. Predstavte si, že sú to stierače a teraz nimi budete utierať sklo auta.
• Aby ste to urobili, opíšte polkruh s nohami pritlačenými k sebe zľava doprava alebo naopak. Toto je veľmi ťažké cvičenie.

Môžete vytiahnuť rovno alebo spätný úchop, môžete položiť ruky dlaňami k sebe. Šírka úchopu určuje stupeň zaťaženia latissimus dorsi chrbát a biceps. Čím širší úchop, tým viac budú musieť krídla pracovať, aby priviedli lakte k telu.

Uvedené cviky na tlač (zdvíhanie nôh v rôznych verziách) viac zaťažujú jeho spodnú časť. Ak chcete pumpovať hornú časť, môžete visieť na vodorovnej tyči hore nohami a robiť zdvihy tela. Ale to je dosť exotické a nie je to bezpečné.

Existuje množstvo ďalších možností, ktoré nesúvisia s hrazdou, s ktorou môžete posilniť hornú časť brucha. V prvom rade je to krútenie na podložke.

Na precvičenie tricepsov a hrudníka môžete použiť taký prvok ako power out.

bary

Cvičenie s vlastnou váhou sa vykonáva aj na nerovných tyčiach. Toto klasické kliky na svaly hrudníka a tricepsu a zdvihy na lise.

Ak chcete urobiť tlak na tyče - musíte na ne vyliezť, položiť panvu na jednu rúru, trochu sa nakloniť a položiť nohy pod druhú rúru. Teraz sa môžete nakloniť ešte viac dozadu, pričom nohy budú držať telo, aby sa neprevrátilo. Z tejto polohy, s rukami prekríženými za hlavou alebo na hrudi, môžete pumpovať lis.

Tlačiť hore môžete rôznymi spôsobmi. Opäť o veľa rozhoduje poloha rúk a tiež uhol sklonu tela dopredu. Ak sa nakloníte dopredu, záťaž pôjde na hrudník, ak budete držať telo vertikálne - na triceps.

Lis na nerovné tyče si môžete stiahnuť iným spôsobom:

• Zaveste sa na nerovné tyče, nakloňte sa dopredu, pritlačte bradu k hrudníku.
• Zdvihnite nohy pokrčené v kolenách až po bradu. Môžete zdvihnúť rovné nohy - ale potom sa budete hojdať. A striedavým pohybom nôh môžete napodobniť chôdzu.

hyperextenzia

Ako vybudovať chrbtové svaly bez cvičebných pomôcok? Existuje len jedna odpoveď - hyperextenzia. Toto cvičenie sa často používa pri príprave komplexov pre zdravie chrbtice.

Hyperextenziu môžete robiť doma alebo vonku.

V prvom prípade si musíte ľahnúť na brucho na podložku a natiahnuť ruky a nohy. Potom zdvihnite ruky a nohy. Podržte sekundu a nižšie. Toto je jedno opakovanie. Môžete opraviť nohy a zdvihnúť iba hornú časť tela. Vyberte si pre vás najpohodlnejšiu možnosť.

V druhom prípade musíte nájsť dve susedné horizontálne potrubia rôzne úrovne. Tento dizajn sa často vyskytuje v športoviská. Nohy zafixujte pod jednou rúrkou, o druhú sa oprite prednou stranou stehien. Z tejto polohy vykonajte flexiu a predĺženie chrbta.

Drepy

Drepy s vlastnou váhou pomáhajú nielen posilňovať svaly, ale sú vhodné aj ako dobrá kardio záťaž. Skúste si sadnúť 50-krát a spočítať si pulz – ide mimo stupnice, však?

Drepy môžu byť výrazne ťažšie, ak budete drepovať na jednej nohe. Cvičenie sa nazýva „pištoľ“. Nie každý to dokáže. A to ani nie tak pre nedostatok sily, ale pre nesprávnu techniku. Preto pred pokračovaním v implementácii si ujasnite všetky nuansy. Toto cvičenie je nežiaduce, ak máte boľavé kolená.

Zdvíha sa na prstoch

Zdvíhanie na ponožkách na tréning lýtkových svalov bez záťaže má zmysel robiť na jednej nohe a za predpokladu, že päta bude visieť vo vzduchu. Je to potrebné na to, aby ste si ponožku mohli pritiahnuť smerom k sebe a znížiť pätu čo najviac nadol. Takto budete môcť vypracovať kaviár do maximálnej možnej amplitúdy.

Kliky

Z podlahy sa môžete tlačiť vo vodorovnej polohe a pod rôznymi uhlami. Najťažšou variáciou, ktorá zahŕňa ramená, hrudník a triceps, je stláčanie hore nohami.

Účinnosť klikov pre jednotlivé svaly možno meniť zmenou polohy lakťov a dlaní.

Väčšinou pracujú tricepsy, deltoidy a prsné svaly.

Cvičenie na brucho na fitness podložke

Všetky cviky na brucho, ktoré sa vykonávajú v ľahu, sú cviky s vlastnou váhou. Keď dvíhate telo, krútite sa, dvíhate telo. To isté možno povedať o zdvíhaní nôh.

Kombináciou rôznych možností zdvihnutia tela a nôh môžete lis veľmi dobre posilniť a dosiahnuť jeho úľavu.

V prípade použitia polohovacie lavice, efekt cvičenia bude oveľa lepší.

výbušné cvičenia

Ak chcete zvýšiť účinnosť všetkých cvičení, použite efekt "výbuchu". To znamená, že na poslednú chvíľu vynaložiť maximálne úsilie.

Napríklad pri zdvíhaní z podlahy tlačte ruky nahor pri zdvíhaní. Snažte sa držať dlane nad podlahou. V tejto chvíli môžete skúsiť tlieskať rukami.

Počas drepu robte podľa toho výskoky.

doska

Statické cvičenia posilňujú vaše svaly dlhodobým zotrvaním v určitej polohe, ktorá si vyžaduje fyzickú námahu.

Plank cvičenie posilňuje svalový korzet(hlavné svaly). Vzhľadom na to, že gravitácia bude sťahovať panvu dole a vy musíte udržiavať predĺženú polohu v „šnúre“, budete musieť vynaložiť úsilie na stabilizáciu trupu. Čím dlhšie v tejto polohe stojíte, tým lepšie sú tieto svaly precvičované.

Rôzne víza

Ak si opriete ruky o tyče a natiahnete sa čo najviac, lichobežník bude napätý. Skúste takto visieť 60 sekúnd – čo sa unaví, to sa hojdá. Takže všetko môžete cítiť na vlastnej koži.

Vytiahnite vodorovnú tyč a pri spätnom pohybe, keď uhol ohybu v lakti dosiahne 45 stupňov, zamrznite. V tejto polohe si môžete bicepsy trochu precvičiť tak, že sa ho opýtate statické zaťaženie. Nenechajte sa uniesť týmto cvičením, nemusíte visieť dlhšie ako 30 sekúnd.

Ak budete len visieť na hrazde, precvičíte si úchop. Čím viac sa môžete prehýbať, tým silnejšie a odolnejšie budú vaše predlaktia.

Stojíme na rukách

Stojka na rukách vás precvičí vestibulárny aparát, ruky a ramená. Začnite vykonávať cvičenie pri stene, potom môžete plynulo prejsť do polohy bez opory.

Hromadný prírastok a tréning s vašou váhou

Cvičenia s vlastnou váhou nie sú účinné na naberanie hmoty. Samozrejme, s dobrou genetikou a krátkou kosťou sa dá trochu pribrať aj cez hodiny bez závažia. Ale to je zriedkavé.

Pri cvičení s vlastnou váhou sa svaly dostávajú do tonusu, dostavuje sa dobrá vytrvalosť, rysuje sa úľava a sila narastá do určitých hraníc. Ale na to, aby došlo k hypertrofii svalových vlákien, sú potrebné veľké váhy.

To znamená, že silové cvičenia bez závažia možno len ťažko nazvať silou.

Programovanie

Tréningové programy s vlastnou váhou sa najlepšie vykonávajú na kruhovom základe. To znamená, že v jednom sedení je žiaduce precvičiť celé telo. Alebo rozdeľte záťaž na spodnú a hornú časť trupu. Tlač môže dokončiť každú lekciu.

Tréningové programy môžu byť navrhnuté na každý deň alebo 4-5 dní v týždni. Každý deň môžete obmieňať cviky, úchopy atď. Je dôležité, aby celkový súbor cvikov pokrýval maximálne svalovú partiu vášho tela.

Tréningový program s ľahkou telesnou hmotnosťou možno použiť ako ranné cvičenie. Koniec koncov, všetky cvičenia vykonávate bez simulátorov a väčšina z nich je celkom vhodná na domáce použitie.

AKO ČERPAŤ BEZ ŽELEZA?

Ahoj čitateľ! Mám pocit, že niekto opäť zablúdil na túto stránku a túto stránku pri hľadaní zázračných spôsobov, ako zvýšiť objem svalov. Rozumieť. Každý chce bez problémov vytiahnite rybu z jazierka alebo sadnúť si na vianočný stromček bez vzrušenia v piatom bode. Čo robiť, naše telo je extrémne lenivé, nechce sa mu míňať vzácna energia vpravo a vľavo. Navyše nie každý je pripravený míňať svoju energiu na tvrdé tréningy so železom v telocvičniach. Ale každý normálny mladý muž sa chce napumpovať (napumpovať, dať sa do poriadku) bez odchýlok vo vývoji alebo mentalite, pokiaľ to, samozrejme, už neurobil. Naše podvedomie to cíti vyvinuté svaly s malým percentom podkožného tuku dáva do nášho života určité výhody. Viac o týchto výhodách si môžete prečítať na stránke s názvom Čo robí veľké svaly?

Ale späť k našej hlavnej téme, však? Dá sa napumpovať aj bez železa? Samozrejme môžete! Napríklad, ak máte vo svojom arzenáli spoľahlivú plastovú tyč s ťažkými plastovými palacinkami, potom nebudete potrebovať železo a železné škrupiny. Alebo čo tak vlastné drevené činky? Drevo je ešte vhodnejší materiál na vytváranie silových projektilov, pretože bude oveľa ťažšie ako plast. Použite aspoň plutónium, ale musíte poskytnúť svojim svalom také silové zaťaženie, aby ste zažili pozitívne zlyhanie v rozsahu 6-12 opakovaní v ktoromkoľvek z cvikov.

Áno, bola to mierna irónia, ale nie bezvýznamná. Železné a železné škrupiny sa používajú práve preto jednoduchosť použitia- Sú ťažké a ľahko sa s nimi manipuluje. činka - perfektný projektil na napumpovanie akejkoľvek svalovej skupiny. S jeho pomocou môžete naložiť najpohodlnejšie a najťažšie cieľové svalové skupiny v základných a dokonca izolačných pohyboch. Môže sa tým pochváliť hrazda, hrazdy a iné zariadenia na prácu s vlastnou váhou? Pochybujem. Nie, samozrejme, hrazda a hrazdy sú jednou z najlepších síl na rast svalov, ale na decentné a proporcionálne napumpovanie svalov nestačia.

Vodorovná tyč umožňuje precvičiť svaly chrbta a bicepsu pri ťahových pohyboch, tyče pri tlakových pohyboch dokážu dobre zaťažiť spodnú časť hrudníka, triceps a prednú deltu. A ak používate aj závažia, ktoré vám pomôžu zadať správny rozsah pre pozitívne odmietnutie- 6-12 opakovaní, potom ceny nebudú naše obľúbené yardové mušle. Len z nejakého dôvodu len málokto používa prídavnú záťaž pri práci na hrazde, bradlách alebo pri obyčajných klikoch. Toto považujem za hlavnú chybu všetkých pouličných kulturistov. Pokúšate sa napumpovať bez toho, aby ste to robili hlavný princíp naturálna kulturistika – progresia zaťaženia, dosť hlúpe a nie racionálne.

Mimochodom, márne som vyčlenil vodorovnú lištu a tyče oddelene od Kachkovovho výrazu „železo“, pretože som nikdy nevidel plastové tyče :) Horizontálne tyče sú rovnaké železné prípravky, ako činka alebo činky, akurát pri práci na takýchto škrupinách nie hmota škrupiny, ale váha vlastného tela + naviac. závažia. Každá telocvičňa, ktorá rešpektuje seba, má vždy zariadenia na prácu s vlastnou váhou.

Najznámejšie železo: činka, činky a hrazdy sú najlepšie mušle plný a cielený stres svalové vlákna produkciu natívnych anabolických hormónov a v dôsledku toho rast svalov. Vymeňte ťažké silový tréning nebudete môcť používať zázračnú farmakológiu, ani slabo účinnú športovú výživu, ani nič iné.

No dá sa napumpovať aj iným športom, ako je beh alebo plávanie? Aby sme odpovedali na túto otázku, musíme pochopiť, čo druh fyzickej aktivity podporuje rozvoj svalov. O tom ešte nikto nepochyboval anaeróbne zaťaženie viesť k želanému svalová hypertrofia. Nazývajú sa anaeróbne, pretože pri vykonávaní takýchto cvičení silovým spôsobom, anaeróbny (bezkyslíkový) spôsob zásobovania energiou svalová aktivita v dôsledku rozkladu kreatínfosfátu a glykogénu. Tento spôsob zásobovania energiou je možný len krátkodobo, na rozdiel od aeróbneho (kyslíkového) spôsobu, ktorý telo využíva dlhodobo. fyzická aktivita ako je beh na dlhé trate.

V tomto článku nevidím dôvod zachádzať do hlbokej teórie týchto procesov, dôležitý je pre nás jednoduchý fakt – v skratke výkonové záťaže vlakov svalovú silu a silový výkon, ale s pribúdajúcim časom zaťažovania svalov sa dôraz čoraz viac presúva na rozvoj svalovej vytrvalosti. rast svalov sa spája práve so zvýšením silového výkonu týchto istých svalov, pre ktoré sme vhodní silový tréning so železom. Cvičenie aerobiku beh alebo plávanie, je takmer nemožné zväčšiť svalové objemy a čím dlhšia vzdialenosť, tým menšia šanca, že dôjde aj k najmenšej hypertrofii. Ak to chcete vidieť, stačí porovnať vzhľad profesionálni šprintéri a maratónski bežci. Prvý môže často bezpečne vstúpiť na kulturistickú scénu, zatiaľ čo druhý sa chce len živiť. Čiastočne je to spôsobené tým, že čas v záťaži pre šprintéra a kulturistu je dosť podobný – v rozmedzí od 10 do 20 sekúnd a do hry vstupujú práve rýchle svalové vlákna.

Takže, chlapci, bez železa nikde nebudú žiadne zadarmo. Vašou voľbou je kúpiť si predplatné normálneho hojdacieho kresla alebo si zorganizovať vlastnú domácu posilňovňu. A nech máte veľa, priatelia!