Zdravim vsetkych milencov zdravý životný štýlživota. Dnes sa opäť obraciame na otázku, ako sa správne hojdať doma. Na začiatok sa pokúsim vyvrátiť mýtus, že napumpovať sa doma je nereálne, určite musíte navštíviť telocvičňa a užívajte akékoľvek doplnky. A existujú dva uhly pohľadu. Všetci návštevníci posilňovní hovoria o nezmyselnosti domáceho cvičenia a majú pravdu.
V skutočnosti, aby svaly neustále rástli, musia neustále zažívať „stres“. Záťaž by ste mali pravidelne zvyšovať zvyšovaním hmotnosti tyče, čím zabránite tomu, aby si svaly zvykli na záťaž. Oni, svaly, budú reagovať rastom, za predpokladu, že budete jesť správne.
Návštevníci telocvične však majú svoje vlastné ciele: chcú sa stať obrovskými, súťažiť v niektorých kulturistických súťažiach a, samozrejme, tréning doma im nevyhovuje.
A teraz sa pozrime na napumpovanie svalov doma od jednoduchého laika, človeka, ktorý chce mať len vytrénované telo. Nepotrebuje obrovský, 56 centimetrový biceps, hrudník, viac ako jeho priateľka, nie, toto všetko nepotrebuje. Potrebuje krásnu, atletickú postavu, s ktorou môžete pokojne ísť v lete na pláž a predviesť svoje reliéfny lis a obrys hrudníka. Pre takýchto ľudí je tréning doma najjednoduchší a najdostupnejší spôsob.
Svaly doma šviháme správne
takže, ako budovať svaly doma. Ide o pomerne jednoduchú záležitosť, ale musíte byť trpezliví a zásobiť sa silou vôle. Na začiatok musíte pochopiť jednoduché pravidlá, bez ktorých dodržiavania vám vaše tréningy nielenže neprinesú výsledky v podobe športovej postavy, ale budú úplne zbytočné.
1. Číslo pravidla - správna výživa. Správna výživa pre rast svalov je 85% vášho úspechu. Bez dobrej výživy bude všetko vaše úsilie márne. A dobrou výživou nechcem povedať, že treba začať jesť ako slon všetko, čo vám príde pod ruku. Pod pojmom dobrá výživa mám na mysli nasledovné:
- určite treba zvýšiť príjem bielkovinových potravín (mäso, vajcia, ryby, tvaroh), ak je pre bežného človeka príjem bielkovín 0,5 gramu na kilogram hmotnosti, tak treba konzumovať 1,5 bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti;
- Je veľmi dôležité znížiť príjem sacharidov, sacharidy potrebujeme na podporu života a na energiu, ktorá bude potrebná počas tréningu. Znížime preto konzumáciu sacharidov, najmä rýchlych (cukor, chlieb, žemle). Používame pomalé sacharidy (ovsené vločky, pohánka, cestoviny) a to len v prvej polovici dňa. Vaša večera by mala pozostávať výlučne z bielkovinových potravín plus nejaká zelenina alebo ovocie.
2. Hovorili sme o výžive, teraz prejdeme k tréningu. Keďže naše svaly nebudú dostávať vážnu záťaž v podobe ťažkých činiek a činiek, vystavíme naše svaly iným stresom. Využijeme kruhový tréning a kardio záťaž. Kardio tréning, nielenže vám pomôže „napumpovať“ vašu vytrvalosť, ale pomôže vám aj zbaviť sa nadváhu. Používaním kruhový tréning, ktorý pozostáva len zo siedmich cvikov, napumpujeme celé telo., štyrikrát do týždňa.
Kruhový tréning doma
Ako sa hojdať doma Už sme to povedali, teraz je čas to ukázať. Tu je sedem cvikov, ktorými napumpujete celé telo, štyrikrát týždenne. Na začiatok si prezrite všetky cvičenia a potom vám z nich napíšeme program.
Zhyby
Musel si sa vytiahnuť v škole. Pamätáme si. Toto bude prvé cvičenie.
Urobte 10 príťahov a ihneď prejdite na ďalší cvik.
Výbušné kliky
Sú to rovnaké kliky, aké robíte vy. Ale v momente, keď ste klesli, musíte čo najviac tlačiť nahor, aby sa vaše dlane odlepili od podlahy. 
Urobte 8 výbušných klikov a bez oddychu prejdite priamo na ďalšie cvičenie.
Drepy na jednej nohe
Pozrite sa na obrázok nižšie, drepujte rovnakým spôsobom. Pravá noha hoďte ho na stoličku, ľavú posuňte mierne dopredu. Drepnite a vráťte sa. 
Drepujeme 8-krát na každú nohu.
Obrátené príťahy
Opäť príťahy, tentoraz na napumpovanie bicepsov. Počas cvičenia sa snažte cítiť ich prácu. 
Urobte 12 opakovaní a bežte na ďalšie cvičenie.
Kliky na rukách o stenu
Choďte na ruky, hlavu dole. Položte nohy na stenu. Pomaly choďte dole a tiež sa vráťte hore. 
Urobte aspoň 5 opakovaní.
Kliky na stoličkách
Vezmite si dve stoličky (pripravte si ich vopred). Na jednu si vyhoďte nohy, na druhú si položte ruky. Kliky, cítite, ako fungujú tricepsy? Úžasný. 
Takto zatlačte 12-krát a pokračujte k poslednému cviku.
Zdvihnutie závesnej nohy
Zaveste sa na hrazdu a zdvihnite nohy čo najvyššie. Neponáhľajte sa, nekývajte sa, robte riadené zdvihy a vnímajte prácu lisu. 
Urobte 12 výťahov.
Gratulujeme, dokončili ste prvý kruh 7 cvičení, teraz si pár minút odpočiňte a kruh zopakujte znova. Urobte aspoň 4 kolá. Ak nemáte doma vodorovnú lištu, potom môžete ísť na najbližšie športové ihrisko a trénovať tam.
Domáci cvičebný program
Ako som sľúbil, nech sa páči podrobný program kruhový tréning. Budete musieť trénovať 4-krát týždenne: pondelok, streda, štvrtok a sobota. V dňoch odpočinku odporúčam strečing alebo jogging. Každý týždeň sa snažte zvýšiť počet kruhov alebo počet opakovaní v cvikoch. Vyberte si sami.
***
Dúfam, že sa vám cvičenie bude páčiť a program sa vám bude páčiť. Ak máte nejaké otázky, pokojne sa ich spýtajte v komentároch.
Ako správne pumpovať lis je jednou z najčastejšie kladených otázok o fitness.
"Teraz 10 minút práce v bruchu." Akékoľvek,“ povedal na záver tréningu náš tréner. Áno a dovnútra základný tréning začiatočník tiež nehovorí o konkrétnych, ale o „akýchkoľvek“ cvičeniach pre tlač. Rozumieme, ako správne stiahnuť tlač.
A samotným cvičeniam sa zvyčajne nevenuje veľká pozornosť. Štúdie medzitým ukazujú, že nie všetky sú dobré pre zdravie a chrbticu a nie každý pumpuje tlač.
Ako stiahnuť tlač: škodlivé cvičenia
Príkladom škodlivého cvičenia pre tlač je zdvíhanie rovných nôh s pevným telom. Navyše, či už dvíhate rovné nohy z polohy na bruchu, alebo to robíte z vertikálnej polohy s dôrazom na kríže, škodí to vašej chrbtici.
Nikdy to nerobte. Maj zľutovanie nad chrbticou.
Štúdie ukázali, že zdvíhanie rovných nôh spôsobuje značné kompresné zaťaženie medzistavcových platničiek bedrovej chrbtice. V tomto prípade nastáva maximálna sila v momente oddelenia päty od povrchu roviny.
Ak sa takéto zaťaženie vykonáva pravidelne, môže to viesť k akumulácii mikropoškodení v normálnych platničkách a pri degeneratívne zmenených medzistavcových platničkách spôsobiť poškodenie a zvýšenie herniálneho výčnelku. Vykonávanie tohto cvičenia spôsobuje vývoj a progresiu osteochondrózy bedrovej chrbtice. Preto, ak zdvihnete nohy alebo telo s pevne zafixovanou spodnou časťou chrbta, myslite na možné dôsledky.
V tomto smere jeden z naj škodlivé cvičenia- "skladací nôž" - súčasné zdvíhanie trupu a nôh z podlahy:
Používateľ LJ dmitriysh napísal na túto tému príspevok, v ktorom hovorí o konkrétnom nebezpečenstve „nožu“: „Brušné svaly sú napäté a svaly dolnej časti chrbta sú uvoľnené, takže všetko zaťaženie počas ohybu padá na väzy chrbtice. Výsledkom je, že tento bod prechodu začína vykazovať bolestivé symptómy a tento bod je vo veľmi dobrých reflexných vzťahoch s celým daným segmentom. Spodná časť chrbta začne bolieť. Čím viac takýchto cvičení budete robiť, tým skôr to bude bolieť.
Ako stiahnuť tlač: čo NEROBIŤ a čo robiť
1. Úplne vylúčte cviky, pri ktorých sa spodná časť chrbta odlepuje od povrchu alebo spočíva na tvrdom povrchu.
2. Ak robíte zákruty v ľahu, vyhnite sa odtrhnutiu spodnej časti chrbta od podlahy. Urobte zákruty správne.
3. Pokojne sa zaobídete aj bez vykrúcania, pretože existuje niekoľko skvelých cvikov na brucho, ktoré nezaťažia bedrový chrbtice. V , odporúčame „modlitbu“:
Ako správne pumpovať lis: „Horná“ a „dolná“ časť lisu neexistuje. Načíta sa všetko naraz
Svaly na bruchu sú tvorené 4 svalovými skupinami. Priečny sval leží vo vnútri a podporuje vaše vnútorné orgány.
Vnútorné šikmé svaly prebiehajú diagonálne od panvy k hrudnej kosti, zatiaľ čo vonkajšie šikmé svaly ležia nad nimi, aby vám pomohli ohýbať a otáčať trup.
Konečne koniec priečny sval leží priamy brušný sval, ktorému sa venuje toľko pozornosti – práve ona sa nazýva „brušák“. Začína na panvovej kosti a je pripevnená k hrudnej kosti.
Lis drží chrbát rovno a umožňuje vám predkloniť sa.
Spojivové vlákna, ktoré ich križujú, vytvárajú tých istých 6 kociek, ktoré slúžia ako dôkaz dobrého fyzického tvaru.
Hoci rôzne cvičenia zapájajú brušné svaly rôznymi spôsobmi, také pojmy ako „hore“ a „dole“ tlače neexistujú. Preto, ak niekde vidíte cvičenia „na hornej časti tlače“ alebo „na spodnej časti“ - zhovievavo sa usmejte. Počas vykonávania akýchkoľvek cvičení na tlači sa stimuluje celý priamy brušný sval naraz. Nedá sa namáhať a prinútiť pracovať len časť.
Ako správne pumpovať lis: študujeme anatómiu - hlavný sval
Tlač označuje svaly - stabilizátory, ktoré sa americkým spôsobom nazývajú svaly "core" (od slova "core" - esencia, stred, jadro). Sú to svaly, ktoré sa dajú rozvíjať, keď zostávajú nehybné. Na rozdiel od iných kostrového svalstva, nehýbu kosťami.
Ich úlohou je udržať panvu, chrbticu a boky v stabilnej polohe. Posilnenie jadra umožňuje udržať držanie tela a zdravá chrbtica, ale jedna hodina tréningu týždenne nemôže nahradiť 50 hodín sedavá práca vo vyzývavo zaujatej póze. Ak chcete rovný chrbát a brucho v kocke, zapracujte na svojom držaní tela. Keď sedíte za počítačom, nepredkláňajte sa ani si neprekrížte nohy, ale nechajte ramená spustené a mierne položené dozadu.
Akýkoľvek zložitý pohyb začína kontrakciou svalov jadra. Až po ich zapojení do práce sa sila prenáša cez ruky a nohy na činku alebo činky. Slabé jadro dáva slabé povely, takže ak vaše výsledky v tlakoch na lavičke alebo drepoch prestali rásť, venujte pozornosť svalom jadra.
Ako stiahnuť tlač: efektívne a bezpečné cvičenia
Ak chcete správne zaťažiť všetky svaly jadra naraz, vykonajte nasledujúcu sadu cvičení v rade bez odpočinku.
1. Zdvihnutie visiacich nôh
Pre brušné svaly je základom zdvíhanie nôh vo visu na hrazde (pozor: bez dôrazu na kríže!)
2. Bočný mostík
Napnite svaly brucha a chrbta, odtrhnite panvu od podlahy, postavte telo do jednej roviny s nohami a položte predlaktie na podlahu presne oproti ramenu. Držte túto pozíciu 15-60 sekúnd (tak dlho, ako môžete!) a opakujte pre druhú stranu. Okrem toho namáhajte svaly brucha a zadku, aby bolo telo dokonale rovné.
3. Plank
Dôraz v ľahu na predlaktiach. Nohy dajte buď k sebe, alebo na šírku ramien (čím širšie, tým ľahšie). Zdvihnite pravú ruku diagonálne dopredu a doprava „2 hodiny“, zafixujte túto polohu na 2 sekundy a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte s druhou rukou a získate jedno opakovanie. Dôležité: v počiatočnej polohe by predlaktia mali byť kolmé na ramená a lakte by mali byť presne pod projekciou ramenných kĺbov.
4. Krútenie na fitlopte
Ľahnite si na fitloptu: ruky za zátylok, chodidlá na šírku ramien, boky a telo v línii rovnobežnej s podlahou. Teraz to urobte štandardný zákrut. Urobte 15 opakovaní alebo toľko, koľko môžete.
Podľa štatistík tlač 20% žien najviac priťahuje telo muža, 42% mužov, na druhom mieste po bicepsoch, dáva kocky ako hlavnú úlohu do posilňovne. Internet je plný článkov o tom, ako napumpovať brušné svaly za 2 dni ...
Relevantná téma, žiadaná, ale, žiaľ, nikde nie správne spracovaná! Z tohto článku sa dozviete, ako správne pumpovať lis, aké cvičenia si vybrať a ako jesť správne, aby ste videli kocky na žalúdku.
Bohužiaľ, toto svalová skupina je veľmi ťažké ho pumpovať a športovci na nízkej úrovni ho jednoducho nesprávne zaťažujú. Ak nemáte pozitívna dynamika, a dokonca aj kríže po tréningu bolia, vedzte: robíte nesprávne alebo nesprávne cviky správna technika exekúcie.
A, samozrejme, za 20 minút, hodinu, týždeň, mesiac nie je možné urobiť žalúdok dokonalý. Neplaťte peniaze za zázračné metódy. Namiesto svalov získate ušné rezance.
Venujme pozornosť skutočným spôsobom, ako správne napumpovať lis, len s použitím efektívnych čerpacích schém.
Aby ste vedeli, ako čo najlepšie napumpovať tlač a uspieť v tréningu, musíte aspoň na minimálnej úrovni poznať ich anatómiu a funkcie, pochopiť, ako správne robiť cvičenia pre cieľovú skupinu, čo najviac ju zapojiť do práce. Často sa stáva, že ľudia akoby napumpovali jeden sval, no v skutočnosti fungujú úplne iné.
Táto svalová skupina sa skladá z:
- priamy sval (toto sú veľmi cenené kocky);
- priečna (hlboká) je pod hlavnými;
- vnútorné a vonkajšie šikmé (diagonálne).
Ak chcete embosované a výkonné kocky, musíte si stiahnuť z lisu nasledujúce 3 komponenty, ktoré sú neoddeliteľne spojené:
- Program určitého typu;
- Diéta, s ktorou sa zbavíte tukovej vrstvy pokrývajúcej žalúdok;
- Zaťaženia zamerané na zvýšenie objemu svalových vlákien.
Správna tréningová metóda
Existuje názor, že strávením noci v telocvični, zabíjaním sa, môžete dosiahnuť úžasné výsledky. Je však dokázané, že vyčerpávajúce opakované cvičenie vedie k ... zvýšeniu vytrvalosti, nie rast svalov a nedávajú zvýšenie priameho brušného svalu. Áno, a takýto tréning môže viesť k zraneniu chrbta, najmä bedrovej.
Pre mnohých to bude novinka, ale brušný lis rovnaký sval ako všetky ostatné a treba ho podľa systému napumpovať, ako aj pre iné skupiny. Pridávanie správna strava zbavíte sa brušného tuku a rýchlo uvidíte vzácne kocky.
Poďme sa rozprávať o výžive
Toto je veľmi dôležitá zložka, pretože odborníci na výživu dokázali, že kocky sa objavujú u športovcov s úrovňou podkožného tuku nepresahuje hranicu 10 %.
Bez správne zostavenej stravy nemá tréning zmysel. Ak premýšľate o tom, ako napumpovať svaly tlače, urobte to práve teraz správne menu, vrátane nasledujúcich produktov:
- obilniny
- Zelenina
- Ovocie
Rýchle sacharidy, potraviny s vysokým obsahom živočíšnych tukov, spracované potraviny by ste mali odmietnuť alebo ich množstvo aspoň znížiť na minimum, keďže sa väčšinou ukladajú na žalúdku.
Súhlaste, pod tromi vrstvami tuku sa kocky budú cítiť nepríjemne, áno, a prečo sú tam? Ako stojan na ďalší hamburger?
Program pre vysokokvalitné štúdium brušných svalov
Prvá vec, ktorú musíte urobiť, je napísať správny program. V každom prípade budú skúsenosti odborníkov a rady lekára dôležitými podmienkami pre udržanie zdravia a vysokej výkonnosti.
Pri koncipovaní treba brať do úvahy dôležitým faktorom, ako genetika, pretože niekomu sa ťažko priberá, inému za jeden prázdninový víkend priberie niekoľko kilogramov.
Záver je logický: pre každý typ postavy (astenický, hyperstenický, normostenický) potrebujete vlastný tréningový program, záťaž a trvanie tried.
Prevencia
Počas každého cvičenia sa snažte zamerať svoju pozornosť na prácu svalov, medzi vami a tlačou by mal existovať emocionálny a psychologický "vzťah".
Pripomíname, že v záujme dodržania všetkých opatrení by ste sa mali poradiť so svojím lekárom, ak vám váš zdravotný stav dovoľuje zaťažovať sa v tej či onej miere.
Pretože každý človek má svoju vlastnú úroveň fyzický tréning, potom výber programov, ako najlepšie pumpovať svaly, musíte sa pozrieť na úroveň zložitosti cvičení.
| Nováčik: |
|
| Program strednej náročnosti: |
|
| Pre pokročilých: |
|
| Pre profesionálov:
Takýto program pozostáva zo „supersetov“ 2 cvičení. |
Nadmnožina #1
Nadmnožina #2
Nadmnožina #3
Nadmnožina #4
|
Užitočné informácie o cvičeniach
Pamätajte, že iba práca na maximum svojich schopností poskytne výbušný efekt, pretože počas posledných 2-3 opakovaní sú vaše svalové vlákna roztrhané a hypertrofované, čo vedie k nárastu objemu.
Toto maximum musíme neustále sledovať a snažiť sa ho dosiahnuť v každom tréningu.
Každý z komplexov nezaberie viac ako 15 minút z celkového času tréningu. Stojí to za to. Strávte 45 minút týždenne a dievčatá sa o vás budú starať s úprimným záujmom a chlapci so závisťou.
Slová jedného z veľkých kulturistov všetkých čias: „Odovzdajte v tréningu maximum, ako keby to bolo in naposledy snažte sa prekročiť prah bolesti a dosiahnete všetko, čo nechcete. A nikto ťa nezastaví." Zapamätajte si ich tak, že si z nich urobíte motto!
Štíhly pás a ploché bruško od Natalie Korotkovej
Reliéfny lis od Káty Usmanovej
Komplex fitness modela Denisa Guseva
4 spôsoby, ako zefektívniť tréning brucha
Kľučky sú skvelé pre začiatočníkov, ale posuňte to na ďalšiu úroveň intenzity a skúste tvrdšie cviky, aby ste získali dlátové kocky.
Ako každá iná časť tela, priamy brušný sval sa nakoniec prispôsobí jednoduchým cvikom s vysokým počtom opakovaní. To znamená, že váš starý dobrý program už nie je dobrý.
Keď základné cvičenia už neprinášajú rovnaké výsledky, použite tieto tipy na zvýšenie efektivity tréningu brucha. Majte však na pamäti, že tieto techniky zahrejú vaše jadro a spôsobia, že to bude bolieť tak, ako to už dávno nebolelo, alebo ešte horšie.
Namiesto kapitánskeho kresla použite vodorovnú tyč
Kapitánske kreslo je simulátor, na ktorom sa pritlačíte chrbtom k mäkkému chrbtu a predlaktia sa opierate o mäkké podrúčky s držadlami. Je to skvelý nástroj pre izolované štúdium. spodný lis najmä pre začiatočníkov.
Ak naozaj chcete zlepšiť svoju strednú časť, posuňte zdvihy nôh na hrazdu. Keď visíte priamo na hrazde, nútite svoje hlavné svaly, aby tvrdšie pracovali na stabilizácii tela - tento efekt nie je možné dosiahnuť opretím o zadnú časť simulátora. Toto dodatočné zaťaženie na jadre sa prenáša na celý pohyb ako celok. Závesné zdvihy nôh pomôžu vybrúsiť kocky, čím sa pás stane estetickejším a tiež vyváži jadro.
Ďalšou výhodou výmeny kapitánskeho kresla za hrazdu je to, že ak sa budete držať na hrazde bez použitia popruhov, vyviniete silu úchopu pri budovaní brucha.
Rolky s kolieskom
Toto zariadenie vyzerá klamlivo jednoducho. Dokonca to vyzerá skôr ako hračka ako tréningové zariadenie - obyčajné koleso s rukoväťami v strede. Keď si s ním ale raz vyskúšate zacvičiť, okamžite si uvedomíte, že ide o najpokročilejší simulátor zo všetkých možných.
Keď sa totiž na kolese prevaľujete dopredu, svaly celého stredného trupu musia pracovať čo najviac, aby udržali chrbticu stabilnú a zabránili pádu tela. Potom, keď sa pokúsite stiahnuť koleso späť s panvou nadol a vystretým chrbtom, budete cítiť, ako vaše laty, ramená a paže spolupracujú s brušnými svalmi, aby odolali gravitácii a vrátili vaše telo do pôvodnej polohy. Máte pocit, že každý sval vo vašom tele je zapojený do pohybu, ale nenechajte sa pomýliť. hlavnú úlohu v návrate do východiskovej polohy patrí lisu.
Počas prvého tréningu na kolese sa prevaľte dopredu, ako len môžete, pričom si udržíte správnu formu a vráťte sa späť. Buďte opatrní - je veľmi ľahké preceňovať svoje schopnosti a v dôsledku toho buchnúť o podlahu na tvár. Keď sa vaše jadro posilňuje, skúste sa prevrátiť dopredu tak, aby sa vaše telo takmer dotýkalo podlahy.
Robte silový tréning
Pamätajte, že brucho je tiež sval. Tak prečo ho necvičiť ako každú inú svalovú partiu? Ak ste sa v minulosti snažili získať veľké balenia, ktoré chcete, je čas zaviesť do svojho programu používanie závaží.
Ak sa obávate, že pomocou závažia bude váš pás vyzerať príliš veľký a široký, nebojte sa. To sú predsudky. Ak však chcete urobiť siluetu silnejšou a priamočiarejšou, bez závažia sa nezaobídete.
Cvičením svojho jadra so závažím zlepšíte aj ďalšie metriky, ako je rovnováha, stabilita a sila. Na cvičenie so závažím skúste krížové kľuky na lane, zdvihy v ľahu so závažím na nohy alebo zdvihy bokov s činkou medzi nohami. V mnohých energetické haly Existuje špeciálne simulátory pre lis, ktorý využijete, ak chcete pridať závažia, takže sa nebojte zaradiť do svojho komplexu nové jednotky.
Supersety s aeróbnym cvičením
Dokonca aj zvýšením počtu cvičení a pridaním komplikovaných pohybov môže byť stále ťažké napumpovať lis tak, aby kocky jasne vynikli. Použite
Ako budovať svaly doma - táto otázka je zaujímavá pre mužov aj ženy, ktorí sa rozhodnú dosiahnuť svoj cieľ. Krásne, vyrysované a nafúknuté telo je výsledkom tvrdej driny, systematického tréningu, cieľavedomého boja a dodržiavania určitých pravidiel. Týmto problémom sa budeme podrobne venovať v našom článku.
Čo sa deje so svalmi počas cvičenia
Svaly prechádzajú výraznými zmenami od okamihu, keď začnete cvičiť, až po prijatie viditeľný výsledok. Priemerný čas potrebný na dosiahnutie pokroku závisí od individuálnych charakteristík organizmu a od trvania každej fázy, v ktorej sa svaly nachádzajú. Prirodzene, každý športovec sa chce rýchlo a správne napumpovať doma za týždeň, ale úplný rozvoj trvá roky.
Prípravná fáza
Trvá približne dva až štyri mesiace. V tomto čase sa telo prestavuje, pretože zažíva vážny stres. Systém zásobovania energiou svalov sa mení, teraz spotrebúvajú viac energie, a preto akumulujú značné množstvo ATP a glykogénu. Nervový systém poskytuje efektívnejšiu a koordinovanejšiu prácu svalov, kostno-väzivový aparát sa prispôsobuje novým podmienkam, metabolizmus sa uskutočňuje novým spôsobom, objem krvných ciev sa výrazne zvyšuje.
V tomto období je veľmi dôležité, aby sa športovec nesnažil čo najrýchlejšie budovať svalovú hmotu doma bez alebo s použitím cvičebných pomôcok, ale dodržiaval správnu techniku, používal čo najdlhšie ľahké váhy. Svalový rast bude viditeľný až v druhej fáze, prvá je nevyhnutná na „položenie základov“ pre ďalší úspešný rozvoj.
Hypertrofia
Táto fáza trvá viac ako dva roky, v tejto fáze sa svalové vlákna začínajú zväčšovať a za pár rokov si človek uvedomí svoj vlastný potenciál, to znamená, že svaly dosiahnu svoju maximálnu veľkosť. Pri správnom zaťažení sa telesná hmotnosť priemerného muža počas tejto doby zvýši o 20 kg.
Hyperplázia
K ďalšiemu rozvoju svalov v priebehu 1-2 rokov dochádza v dôsledku delenia vlákien, to sa dosahuje prácou s nízkou hmotnosťou pri vysokoobjemovom tréningu. Počas tohto obdobia je možné zvýšiť svalovú hmotu o ďalších 10 kg. Potom prichádza posledná fáza.
Prispôsobenie systému
Práca kulturistu je zameraná na zlepšenie účinnosti tých telesných systémov, ktoré bránia rastu svalov a rozširujú ich vlastné schopnosti.
Je možné napumpovať sa doma bez cvičebného náradia
Ako sa hojdať doma od nuly a je to možné - táto otázka je pre mnohých zaujímavá. Odpoveď nemôže byť jednoznačná, všetko závisí od túžby a motivácie športovca. Áno, samozrejme, je celkom možné trénovať doma a budovať svaly bez cvičebných zariadení, ale je to oveľa ťažšie a nepohodlnejšie ako v telocvični.
Začiatočnícke chyby
Pre začiatočníkov, ktorí chcú rýchlo a správne napumpovať svaly rúk doma, je lepšie zoznámiť sa s hlavnými chybami, ktoré začínajúci športovci robia pri snahe o úspech. To im ušetrí veľa sklamaní.
Vysoké očakávania
Žiaľ, naše predstavy o perfektná postava povstanú pri pohľade na napumpovaných strýkov z nablýskaných časopisov, ktorí volajú, aby sa stali rovnakými. Svalnaté telo si vyžaduje aspoň päť rokov plodnej práce a nie niekoľkomesačné lenivé „komunikovanie“ s činkou.
Chcem mať veľké svaly!
Ak chcete správne trénovať a budovať svaly doma, musíte pochopiť, že hlavným cieľom nie sú svaly a telá, ale potešenie zo samotného procesu, schopnosť cítiť svaly a ich prácu. No úspech v tomto prípade na seba nenechá čakať!
Lenivosť
Lekciu môžete zrušiť z akéhokoľvek dôvodu: vonku prší, priatelia volajú na pivo, zlá nálada, ale doma môžete pumpovať a budovať svalovú hmotu, iba ak budete dodržiavať rutinu a rozvrh hodín.
Základné požiadavky na rast svalov
Prvým krokom, z ktorého sa začnú hojdať, je domáci cvičebný program pre mužov alebo ženy. Tréning by mal byť progresívny, to znamená stimulovať rast.
Druhým faktorom ovplyvňujúcim pozitívny výsledok je dobrá výživa, tj. športová diéta zaručujúci rast. Dodržiavanie týchto požiadaviek je kľúčom k úspechu.
Cvičenie bez simulátorov pre začiatočníkov
Zvážte, kde a ako začať trénovať doma od nuly. Na tento účel nie je potrebné míňať peniaze na nákup dodatočné finančné prostriedky, pretože máme vždy po ruke svoj vlastný „inventár“ – telesnú hmotnosť.
Najprv vykonáme nasledujúce cvičenia:
- kliky, spätné kliky, zhyby v stoji na hlave a iné variácie tohto cviku;
- pull-up a iné variácie;
- bicepsové kučery;
- tricepsové cvičenia s vlastnou váhou;
- výpady;
- drepy, bulharské drepy, pištoľ;
- rumunský mŕtvy ťah na nohe;
- ohýbanie nôh z polohy na bruchu.
Najlepšie cviky bez železa
Každý začínajúci športovec, ktorý chce začať s rockom od nuly doma a stať sa jockom, musí ovládať 10 základných cvikov, ktoré je možné vykonávať v hoteli, doma, v prírode alebo na inom vhodnom mieste.
Drepy
Precvičte 85% svalov v tele. Počiatočná poloha- chodidlá na šírku ramien s mierne vytočenými prstami. Keď chrbát zostane rovný a zadok je položený dozadu. Päty sú zatlačené do zeme a kolená sú vysunuté dopredu a von. Pre dodatočnú rovnováhu môžete natiahnuť ruky dopredu.
Ďalšími variáciami sú drepy sumo so širokými nohami a drepy s jednou nohou.
Push up
Cvičia sa tricepsy, hrudník, chrbát a ramená.
Iné druhy cvičenia: so širokým resp úzke nastavenie ruky s nohami oprenými o stoličku alebo stenu.
Ako oporu nám slúži stolička, posteľ alebo konferenčný stolík. Nezabudnite držať hlavu rovno, chrbtica by mala byť in správna poloha. Funguje triceps a prsné svaly.
Nástenné drepy
Rozvíja vytrvalosť, cvičí kvadricepsy. Chrbát je pri stene, sedíme na „virtuálnej“ stoličke tak, aby uhol medzi bokmi a stenou bol 90 stupňov. Túto pozíciu udržíme aspoň 60 sekúnd.
burpee
Cvičenie, ktoré kombinuje výskok a zhyb. Zo stoja si drepneme, urobíme odraz nohami, ako pri klikoch, vykonáme opačnú postupnosť akcií.
doska
Ide o veľmi efektívne cvičenie, ktoré vám pomôže vybudovať si doma krásne vyrysované telo. V ľahu držte váhu na predlaktiach a ponožkách, vtiahnite žalúdok a zostaňte v tejto polohe najmenej 90 sekúnd.
Vykonáva sa ako predchádzajúci, ale telo spočíva na jednej ruke.
Superman
Ležať na bruchu, natiahnuť ruky dopredu, zdvihnúť ich, rovnako ako hlavu a nohy, v tejto polohe nejaký čas vydržať.
Krútenie
Ľahnite si na chrbát, ruky za hlavou, nohy pokrčené v kolenách. Zdvihnite koleno a súčasne sa namáhajte, skúste sa dotknúť pravým lakťom ľavého kolena a potom naopak.
Sledujeme rovný chrbát a narovnané ramená, snažme sa nekývať pri prenášaní telesnej hmotnosti z jednej nohy na druhú.
Zvýšenie zaťaženia
Vytáčací program svalová hmota doma musí nevyhnutne zabezpečiť progresiu zaťaženia. Je potrebný na stimuláciu rastu svalov a vykonáva sa nielen doma, ale aj v telocvični. Na tento účel sa používajú činky s krokom 2 kg, činky a palacinky s rovnakým krokom, stojany, komplexné, blokové simulátory a lavice, ktoré sa prispôsobia požadovanému uhlu sklonu.
Pozrime sa bližšie na to, ako sa doma napumpovať, a kde začať s tréningom? Toto nevyžaduje veľké množstvočas a znalosť cvičení.
Zakúpené vybavenie pomôže zefektívniť pumpovanie tela v hojdacom kresle doma:
- Činky s možnosťou zmeny hmotnosti. Najťažší musí vážiť aspoň 32 kg.
- Karimat je fitness podložka. Potrebné na vykonávanie cvikov na brucho.
- Horizontálna lišta. Teraz si môžete kúpiť odnímateľnú alebo vybaviť stacionárnu vo dverách.
- Bary. Pripevnený na stenu doma.
- Elastické pásy s rôznym stupňom elasticity.
Čo nahradiť?
Čo robiť, aby ste správne pumpovali svaly tela doma, ak nie všetky potrebné nástroje?
Bezpochyby sa v každom byte či dome nachádzajú stoličky s vysoké chrbty- po ich posilnení ich môžete použiť ako tyče. Cvičenia na lýtkové svaly možno vykonať pomocou schodov alebo vysokého prahu. Po položení nôh pod posteľ robíme tlaky, krútenie, cvičenie pre chrbtové svaly. Ako voľné závažia Môžete použiť akékoľvek pohodlné položky: plastové fľaše naplnené vodou alebo pieskom, orezať potrubie. Na drepy so záťažou používajte ťažký batoh.
Dôrazne sa neodporúča používať ako náklad elektroniku alebo domáce zvieratá. Aby ste mohli efektívne napumpovať svaly doma, nezabudnite zostaviť program alebo použiť vyvinutú sadu cvičení.
Súbor cvikov pre všetky svalové skupiny s vybavením
Rozvrh pre športovanie a napumpovanie svalov doma pre mužov alebo ženy je možné prediskutovať s trénerom. Nasleduje program, ktorý prebieha tri dni v týždni.
pondelok
| Cvičenie | Počet opakovaní, podmienky vykonania |
| Zahrejte sa | |
| Krútenie z polohy na bruchu | 4 sady po 15 opakovaní, s postupným zvyšovaním počtu opakovaní |
| Hyperextenzia na lavičke | 4 sady po 15 opakovaní |
| Zhyby široký úchop do hrudníka | |
| Naklonený rad činiek | |
| Reverzné príťahy stredného úchopu | |
| Zdvíhanie činiek na biceps v stoji | |
streda
piatok
Pumpovanie svalov nôh doma pre mužov sa vykonáva nasledujúcim spôsobom:
- Drepy so záťažou. Do rúk vezmeme predmet s hmotnosťou aspoň 30 kg, vykonávame drepy do opotrebovania. Odpočívame jednu minútu.
- Skákanie na lane. Skáčeme priemerným tempom 3 minúty. Odpočívame jednu minútu.
- Jogging. Organizujeme beh s dĺžkou minimálne 3 kilometre. Pár minút odpočívame.
- Drepy na jednej nohe. Vykonávame na konci každého tréningu.
Postupne zvyšujte záťaž každé 3-4 tréningy.
Základné cviky na ruky
Ak chcete správne ubytovať muža, musíte použiť efektívne cvičenia zamerané na tréning určitých svalov. Ďalší tréning rozvíja bicepsy ramena, tricepsy, deltové a trapézové svaly.
Zdvih činky v stoji
Narovnáme sa, nohy sú na šírku ramien, mierne pokrčíme v kolenách, vezmeme činky a lakte pritlačíme k telu, dlane smerujeme dovnútra. Predná časť projektilového disku sa dotýka línie stehien, potom s výdychom zdvihneme záťaž na ramená a pomaly otáčame dlane, pričom ich chrbát smerujeme k tvári. Držte činky na úrovni ramien niekoľko sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy.
Profesionáli vám povedia, ako začať švihať do hmoty doma s činkami, takže ak máte pochybnosti o správnosti cvičenia, môžete sa na nich obrátiť.
Zvýšenie sediacej činky
Aj takto si v domácom hojdacom kresle vyrobiť nadupané odľahčujúce telo. Cvičenie sa vykonáva podobne ako v predchádzajúcom, avšak v tomto prípade je obsadená poloha v sede. K tomu môžete použiť pohodlnú stoličku, stoličku alebo lavicu.
Kladivo
Východisková poloha - stojace, nohy o niečo širšie ako ramená, kolenných kĺbov mierne ohnuté. Paže sú ohnuté v lakťoch, dlane s činkami sú pritlačené k telu. Lakte sa nepohybujú, hladko spúšťame činky bez zmeny polohy dlaní a okamžite ich vraciame po rovnakej trajektórii.
Vyrobiť si krásnu postavu a napumpované svaly doma je veľmi jednoduché, ak použijete najznámejší cvik s činkami. Stojace pravá ruka stúpa s projektilom nahor, ľavý padá alebo sa nachádza v páse. Pri výdychu je rameno s nákladom ohnuté a hlava je hladko spustená, všetky ostatné zóny sú nehybné. Rovnakým spôsobom sa bench press vykonáva dvoma rukami pomocou jedného projektilu.
Naučili sme sa, ako rýchlo napumpovať chlapa doma, no, čo by mali dievčatá robiť? Pozrime sa na túto problematiku podrobnejšie.
Cvičenie pre dievčatá
Ako napumpovať svaly dievčenského tela doma je tiež naliehavá otázka, ktorú si spravodlivé pohlavie kladie. Väčšina z nich má navyše problémy s ukladaním tuku na bruchu a bokoch.
Na dosiahnutie pozitívneho výsledku je dôležité dodržiavať nasledujúce odporúčania:
- Každý deň si vyhraďte aspoň hodinu športové aktivity pri používaní rôznych zariadení: činky, švihadlo, elastický pás, hula hoop, expandér, závažia.
- Dávajte pozor na pumpovanie všetkých častí tela, postupne zvyšujte záťaž.
- Používajte rôzne cviky, neustále ich obmieňajte, aby si telo nestihlo zvyknúť.
Samozrejme, ako správne športovať doma závisí od vašej osobnej nálady, takže počas tréningu je lepšie zapnúť energickú hudbu, ktorá nastaví správne tempo a zlepší vašu náladu.
Pravidlá výživy
Napumpovať sa cvičením celého tela doma nie je možné len pomocou progresívneho tréningu. Správna výživa má v tomto boji veľký význam a na 70 % závisí úspech.
- musíte jesť 5-8 krát denne, raňajky sú nevyhnutnosťou;
- piť 1,5-3 litre vody denne;
- na jeden kilogram telesnej hmotnosti telo potrebuje: 2 g bielkovín, 0,5 g tuku a 4 g sacharidov;
- vzdať sa majonézy, kečupu, cukru a iných zbytočných produktov.
Najlepšie produkty
Je lepšie jesť tieto potraviny:
- ryby;
- mäso;
- morské plody;
- vajcia;
- mliečne výrobky;
- strukoviny;
- obilniny;
- tvrdé cestoviny;
- orechy, semená;
- zelenina;
- ovocie;
- celozrnný chlieb.
Dôležité podmienky
Existuje mnoho spôsobov, ako sa doma napumpovať, ale mesačný tréningový program by mal byť podľa odporúčaní odborníkov zostavený podľa toho a mal by zahŕňať nasledujúce oblasti:
- Silový tréning- pre rast svalov.
- Kardio je na spaľovanie tukov.
No na dosiahnutie úľavy je potrebná kvalitná výživa krásna postava.
A, samozrejme, hlavným pravidlom, ktorým by sa mali riadiť všetci, ktorí sa zaujímajú o to, ako rýchlo budovať telesné svaly doma, je odstrániť všetky rušivé vplyvy počas tréningu. Od cieľa by vás nemali odvádzať ani telefóny, ani to, čo sa deje okolo. Pre úspešný výsledok sa treba sústrediť a cviky vykonávať s plným nasadením!
Video
V tejto forme - súbor cvičení pre domáce cvičenie pre začiatočníkov.
Malá je váha, s ktorou sme schopní vykonať veľký počet opakovaní (15 a viac). Dá sa usúdiť, že táto hmotnosť je približne polovičná oproti jednorazovému maximu.
Profesionálni kulturisti vedia, že pri práci s nízkou hmotnosťou a používaním vysokého počtu opakovaní sa do práce zaraďujú len pomalé vlákna, ktoré nie sú zodpovedné za silu a svalovú hmotu. Z toho vyplýva, že ak sú vaše plány napumpovať veľké a silné svaly, potom musíte pracovať s ťažkými váhami a vykonať 6-12 opakovaní v prístupe. Toto je jediný spôsob, ako premeniť pomalé vlákna na prácu a prinútiť svaly rásť.
vlak s č veľké váhy má zmysel, ak už máte napumpovanú dostatočne veľkú svalovú hmotu a potrebujete pracovať na spaľovaní tukov (sušení). Ale aj v tomto prípade musíte pracovať do zlyhania a vybrať takú váhu na projektile, aby po absolvovaní 15-20 opakovaní nezostala už žiadna sila na ďalšie opakovanie. Ak sa necítite obzvlášť unavení, musíte zvýšiť hmotnosť projektilu - inak neočakávajte výsledky.
Ďalšie dôležitý bod. Pri práci s nízkou hmotnosťou je potrebné znížiť prestávku (odpočinok) medzi sériami. Je dôležité zabrániť odtoku krvi zo svalov: znížením odpočinku medzi sériami tento problém vyriešite. Verím, že 40-60 sekúnd bude stačiť na oddych a regeneráciu pred ďalšou sériou.
Kedy by sa mali používať ľahké závažia?
- Pri čerpaní
- Pri výbušnej práci
- Pri tréningu na spaľovanie tukov
- Keď si potrebujete oddýchnuť od tvrdej práce po vyčerpávajúcom silovom tréningu
- V stave pretrénovania
- Pri zotavovaní sa zo zranení
A pamätajte - malé hmotnosti sú dobré v malých množstvách. Základom vášho programu je ťažký objemový tréning. Práca s nízkou hmotnosťou by mala podporovať.
Potreba pracovať s veľkými váhami
Otázka: Neustále zdôrazňujete potrebu tvrdej práce s ťažkými váhami. Mnohokrát ste povedali, že je potrebná tvrdá práca efektívny rast. A predsa poznám kulturistu, ktorý vyhráva súťaže a napriek tomu sa v tréningu príliš nepresadzuje. Ľahko cvičí a naberá úžasnú hmotu. Ako to?
Odpoveď: Informácie, ktoré poskytujeme, sú zamerané na podporu priemerného praktizujúceho. Toto je muž, ktorý potrebuje pomoc, chlap, ktorý má problém pribrať, ktorý sa potí vo vedrách a po nociach bdie a snaží sa zistiť, či mu to za to stojí. Pre neho je nevyhnutná tvrdá práca a ťažké váhy. Bez nich nevyrastie. Na každý meter cesty potrebuje hádzať uhlie do ohniska a kto ho presviedča o opaku, klame.
Niektorí však majú viac šťastia. Sú iní ako my, obyčajní smrteľníci. Tomu hovoríme „easygaineri“ a majú viac šťastia ako samotný diabol. Môžete ich obdivovať. Pokojne závidte, ak sa vám páči. Len neurob tú chybu, že sa nebudeš snažiť rozkolísať ako oni. Budete hotový.
Easy Gainers môžu porušiť všetky pravidlá a neustále rásť. Môžu mávať ľahkými činkami a pestovať ruky ako Arnold Schwarzenegger. Môžu jesť tutti frutti zmrzlinu a vyhrať cenu za najlepší rozvoj brušného svalstva v súťaži. Musíte strpieť ich existenciu len preto, že otráviť ich je v rozpore so zákonom.
Jeden z mojich fyzicky najvyspelejších priateľov trávi polhodinu tréningom a v živote nejedol suplementy. Je príliš lenivý na to, aby sa hrbil a rastie v pohode aj bez toho. Hlavná vec na zapamätanie je, že tento typ ľudí je nezvyčajný. Nerobia štatistiky. Má špeciálny metabolizmus alebo niečo iné, čo mu umožňuje budovať sa veľké svaly s malou fyzickou námahou a ešte menšou psychickou námahou.
Veľmi, veľmi málo ľudí dokáže takto trénovať a stále rásť. Ak môžete – ak ste easygainer – potom strácate čas našimi článkami. Nepotrebuješ pomoc. Ak nie ste easygainer – ak je váš osud taký ťažký ako osud všetkých ostatných – nenechajte sa zmiasť a nezablúďte. Nemôžete sa hojdať ako easygainer a uspieť. Má to vrodené výhody, ktoré vy nemáte.
