Čas čítania: 31 minút
Chcete schudnúť a zaujíma vás, kde môžete začať cvičiť doma? Alebo si chcete zlepšiť fyzickú kondíciu a mať atletickejšie a vyrysovanejšie telo?
Ponúkame vám hotový domáci cvičebný plán pre začiatočníkov s názornými ilustráciami cvikov a rozvrhom, ktorý vám pomôže schudnúť a zbaviť sa problémových partií.
Domáce cvičenie pre začiatočníkov: všeobecné pravidlá
Pravidelné športové záťaže potrebné, aj keď nemáte nadváhu. Jednak je to posilňovanie svalov a rozvoj svalovej vytrvalosti, ktoré vám pomôžu bez problémov vydržať akúkoľvek fyzickú aktivitu v bežnom živote. Po druhé, tento vývoj kardiovaskulárneho systému a tréning srdcového svalu, ktorý znižuje riziko vzniku mnohých chorôb, vrátane infarktu a mŕtvice.
Po tretie, tréning prispieva k produkcii hormónov šťastia (endorfínov), čo znižuje riziko vzniku depresie a depresívneho stavu. Po štvrté, pravidelné športové zaťaženie stimuluje človeka k zdravému životnému štýlu bez zlých návykov.
Doma sa dá celkom zorganizovať efektívne cvičenia na chudnutie a na to nepotrebujete špeciálne vybavenie a dokonca ani žiadne skúsenosti s fitness. Ak si zvolíte cenovo dostupný cvičebný program a budete pravidelne cvičiť, môžete dosiahnuť výsledky, aj keď ste nikdy predtým necvičili. Ponúkame vám hotový kruhový domáci tréningový plán pre začiatočníkov, s ktorým sa zbavíte prebytočných kíl a zlepšíte kvalitu tela.
Výhody tohto domáceho cvičenia pre začiatočníkov:
- cvičenie vám pomôže schudnúť a spevniť telo
- Hodina vhodná pre začiatočníkov a tých, ktorí dlho necvičili
- S týmto programom môžete začať cvičiť aj doma
- program zahŕňa cvičenia pre všetky hlavné svalové skupiny
- pomôžu vám spevniť svaly a zbaviť sa problémových partií
- väčšina ponúkaných cvičení má nízky dopad
- budete potrebovať minimálny inventár.
Predtým, ako prejdete priamo na zoznam cvičení, nezabudnite si prečítať odporúčania a pravidlá, ktoré vám umožnia trénovať efektívne a efektívne.
Pravidlá domáceho tréningu pre začiatočníkov:
1. Spustite toto domáce cvičenie pre začiatočníkov so zahrievacím tréningom a zakončením pretiahnutím celého tela. Odporúčame vidieť:
2. Vždy nosiť bežecké topánky; nemôžete cvičiť doma naboso, ak nechcete mať problémy s kĺbmi.
3. Snažte sa nejesť aspoň hodinu pred tréningom, inak môžu nastať tráviace problémy. Pol hodiny po tréningu zjedzte bielkoviny + sacharidy (napríklad 150 g tvarohu + ovocie).
4. 20 minút pred tréningom vypite pohár vody a počas tréningu pite vodu po malých dúškoch každých 10 minút. Po tréningu vypite pohár vody.
5. Odporúčané cvičenie pre začiatočníkov pozostáva z dvoch kôl po 6 cvikov v každom kole. Každé kolo sa opakuje v 2 kolách. Ak je pre vás ťažké vydržať tréning od začiatku do konca, môžete si medzi kolami oddýchnuť na 5 minút alebo skrátiť trvanie programu.
6. Toto cvičenie pre začiatočníkov zahŕňa použitie časovača (každé cvičenie sa vykonáva 30 sekúnd). Ale ak sa vám tento formát nepáči, môžete vykonávať cvičenia na účte: 15-20 opakovaní každého cvičenia.
7. V tomto programe sú cvičenia, ktoré zahŕňajú výkon rôzne strany: najprv doprava, potom doľava (napr. výpady, zdvíhanie nôh, addukcia bokov). Prevedenie odporúčame rozdeliť na 2 okruhy, t.j. v prvom kruhu vykonávate cvičenia na jednej strane, v druhom kruhu - na druhej strane. Ak si však chcete cvičenie sťažiť a predĺžiť, môžete cvičiť na obe strany v každom kruhu.
8. Trvanie tohto tréningu doma pre začiatočníkov je 20-25 minút (bez zahriatia a ochladenia). Tréningový čas si môžete vždy prispôsobiť podľa svojich predstáv pridávaním alebo znižovaním počtu kôl. Zastavte a prestaňte cvičiť, ak máte závraty, slabosť alebo bolesť srdca.
9. Niektoré cvičenia pre začiatočníkov budú vyžadovať činky. Ak ich nemáte, môžete ich použiť plastové fľaše s vodou (1-1,5 litra) alebo cvičením bez ďalšej záťaže. Ak v niektorých cvikoch naopak nemáte dostatočnú záťaž, môžete použiť závažia na nohy alebo expandér.
10. Táto sada školení pre začiatočníkov je rozdelená do 3 dní. Môžete trénovať 3-5 krát týždenne v závislosti od vašich cieľov a schopností - stačí striedať 3 pripravený plán medzi sebou. Po 3-4 týždňoch cvičenia je žiaduce zvýšiť čas cvičenia (pozrite si svoje schopnosti).
Domáce cvičenie pre začiatočníkov: plán cvičenia
Ponúkame vám teda cvičenie doma pre začiatočníkov, ktoré sa vykonáva na kruhovej báze. Postupne vykonávajte navrhované cvičenia na určený čas, cvičenia sa vykonávajú v jednom prístupe s malým odpočinkom medzi sériami. Striedaním kardia a silové cvičenia zrýchlite tep a spálite viac kalórií, ako aj spevníte svaly. Ak chcete sledovať svoj srdcový tep a počet spálených kalórií za reláciu, môžete si kúpiť aj merač srdcového tepu.
Ako cvičiť:
- Každé cvičenie sa vykonáva 30 sekúnd
- Odpočívajte po každom cvičení 15 sekúnd (môžete ho predĺžiť na 30 sekúnd, ak máte slabé srdce alebo nízku výdrž)
- Opakujte každé kolo 2 kolá.
- Medzi kolami odpočívajte 1 minútu, medzi kolami 2 minúty
- Ak sa pri cvičení cítite nepríjemne, nahraďte ho alebo ho vynechajte.
Časovač 30 sekúnd práce / 15 sekúnd odpočinku:
Cvičenie pre začiatočníkov: Deň 1
Prvé kolo:
(na kardio, brucho a ruky)
2. Drep s nadvihnutím lýtok (na nohy, zadok a ruky)
3. Tlak s činkami (na ruky a ramená)
(pre zadok a brucho)
(na brucho a nohy)
Druhé kolo:
(na kardio a tonizáciu celého tela)
(pre oblasť pása a nôh)
3. Chovné ruky s činkami v ľahu (na hrudník a ruky)
(na nohy a zadok)
(na kardio a brucho)
6. Statická lišta
Cvičenie pre začiatočníkov: Deň 2
Prvé kolo:
(na kardio a nohy)
(na ruky)
(na kardio a tonizáciu celého tela)
(na žalúdok a chrbát)
(na brucho a nohy)
6. Lakťová doska statická (na ruky, ramená, brucho a chrbát)
Druhé kolo:
(na kardio a nohy)
(na ruky)
(na nohy a zadok)
(na kardio a tonizáciu celého tela)
(na nohy a zadok)
(na žalúdok a chrbát)
Cvičenie pre začiatočníkov: Deň 3
Prvé kolo:
1. Chôdza s presahom predkolenia(na kardio a tonizáciu celého tela)
( na ruky, brucho a nohy)
(na nohy a zadok)
( na kardio, brucho a zadok)
(na hrudník a ruky)
(pre oblasť brucha a pása)
Druhé kolo:
(na kardio a tonizáciu celého tela)
Rozbor cvičení nájdete pod programom.
pondelok
- Spoločná rozcvička. Záklony a otočky hlavy, rotácia ramien, lakťov a zápästí, náklony tela do strán a dopredu, rotácia panvy, extenzia bedra do strany, rotácia kolien a chodidiel. Vykonajte 10 otáčok (naklonení) v každom smere. Celé zahriatie nezaberie viac ako 5 minút.
- zahriať sa(intenzívne vykonávané):
- Jumping Jacks - 30 sekúnd;
- beh na mieste - 30 sekúnd;
- skákanie cez švihadlo - 100 krát.
- Napájací blok:
- klasické kliky - tri sady 10-krát;
- tlak s činkami - tri sady 15-krát;
- nakloniť rad činiek - tri sady 10-krát pre každú ruku;
- drepy - tri sady 20-krát;
- zdvíhanie panvy na jednej nohe - tri sady 10-krát na každú nohu;
- zdvíhanie tela na lise - tri sady 20-krát;
- čln - 3 sady 10-krát;
- plank classic – vydržte 30 sekúnd, tri série.
- Strečing. Všetky strečingové cvičenia robte 30 sekúnd.
utorok
- Spoločné cvičenie.
- Zahrejte sa.
- Kruhový tréning #1. Cvičte meraným tempom, snažte sa nezastavovať a obmedzte odpočinok na minimum. Vykonajte šesť kôl nasledujúcich cvičení:
- 5 klikov;
- 10 zdvihov tela na lise;
- 15 drepov.
- Kruhový tréning číslo 2. Toto cvičenie sa vykonáva načas pomocou protokolu Tabata. Urobíte toľko cvičení, koľko dokážete za 20 sekúnd, potom odpočívajte 10 sekúnd. Musíte dokončiť šesť kruhov. To znamená, že nastavíte časovač na 3 minúty a začnete.
- burpee;
- horolezec;
- drepy (najprv vyskúšajte drepy na skok, ak nemáte silu pokračovať, robte pravidelné).
- Strečing.
Streda - odpočinok
štvrtok
- Spoločná rozcvička.
- zahriať sa.
- Napájací blok:
- reverzné kliky - tri sady 10-krát;
- výpady - tri sady 10-krát na každú nohu;
- hojdačky so stojacou činkou - tri sady 10-krát;
- zdvíhanie panvy s podporou na lavičke - tri sady 10-krát;
- chovné činky v sklone - tri sady 10-krát;
- zdvihy nôh na lise - tri sady 20-krát;
- loď - tri sady 10-krát;
- klasická doska → bočná doska v pravá strana→ klasický plank → bočný plank na ľavú stranu – každý podržte 30 sekúnd.
- Strečing.
piatok
- Spoločné cvičenie.
- Zahrejte sa.
- Kruhový tréning #1. Cvičenie vykonávajte meraným tempom, snažte sa nezastavovať a obmedzte odpočinok na minimum. Vykonajte šesť kôl nasledujúcich cvičení:
- 5 klikov s široká inscenácia ruky;
- 5 spätných klikov;
- 10 drepov s skákaním;
- 30 sekúnd plank + 30 sekúnd oddych.
- Kruhový tréning číslo 2. Urobíte toľko cvičení, koľko dokážete za 30 sekúnd, potom odpočívajte 30 sekúnd. Urobte dve kolá:
- burpee;
- švihadlo;
- horolezec;
- skákacie zdviháky;
- striedanie nôh vo výpade.
- Strečing.
Sobota a nedeľa
Oddýchnite si a zotavte sa. Môžete sa buď natiahnuť.
Domáce cvičebný program na blokovanie sily
Push up
Toto univerzálne cvičenie na napumpovanie tricepsov a prsných svalov. Pokúste sa urobiť kliky hneď: lakte sú v 45-stupňovom uhle, brucho a zadok sú napäté a telo je rovné.
Ak nemôžete dokončiť plný push-up v ľahu si položte nohy na kolená. Stáva sa, že je pre vás ťažké robiť kliky na nohách, ale na kolenách je to príliš ľahké. V tomto prípade urobte toľko klikov, koľko dokážete v ľahu, a potom prejdite na kolená.
V klikoch so širokým nastavením rúk sa dôraz presúva na prsné svaly a triceps dostáva menšiu záťaž.
Obrátené kliky
Toto cvičenie tiež pomáha precvičiť triceps a prsné svaly. Otočte sa chrbtom na statickú oporu, ako je napríklad stolička, položte na ňu ruky prstami smerom k vám a robte kliky.
Nohy môžete ohnúť do 90 stupňov alebo ich úplne narovnať, to druhé je náročnejšie. Pokúste sa znížiť, kým vaše ramená nebudú rovnobežné s podlahou. Nepreháňajte to však s hĺbkou: môže to mať za následok zranenie.
Toto cvičenie vám umožní cvičiť stredné delty. Rozpažte, mierne pokrčte lakte, nezdvíhajte ramená.
Ak nemáte činky (malé činky stoja asi 200-300 rubľov, skladané sú drahšie, ale môžete si ich kúpiť ručne), vezmite si jeden a pol alebo dvojlitrové fľaše vody. Samozrejme, ide o malú váhu, ale na začiatok to stačí.
stalkture.com Toto cvičenie zapája zadné zväzky deltových svalov. Vezmite si činky alebo fľaše s vodou, predkloňte sa tak, aby telo bolo takmer rovnobežne s podlahou, mierne ohnite lakte a rozpažte.
burnthefatinnercircle.com Vezmite si do rúk činky alebo fľaše s vodou, pokrčte lakte, zdvihnite činky tesne nad úroveň ramien a otočte dlane od seba - toto počiatočná poloha. Z nej vytlačíte činky hore a spustíte ich späť.
shapearmy.com Toto cvičenie funguje latissimus dorsi späť. Vezmite si činku alebo fľašu s vodou, nájdite si stabilnú a dostatočne dlhú oporu, napríklad dve stojaci neďaleko stolička.
Vezmite váhu pravá ruka, choďte na podporu, nasaďte si to ľavá noha ohnutý v kolene, a ľavá ruka. Spustite ruku so zaťažením a potom ju pritiahnite k opasku, pričom cítite, ako sa napínajú chrbtové svaly.
Nemôžete položiť jednu nohu na podperu, ale jednoducho sa oprieť o ruku. Hlavná vec je dobre nakloniť telo. Čím bližšie k rovnobežke s podlahou, tým lepšie sú zaťažené široké svaly chrbta. V opačnom prípade ide väčšia záťaž na zadné deltové svaly.
Drepy fungujú dobre na prednej ploche stehien a gluteálnych svalov. Skúste hlboko, no zároveň držte chrbát rovno, nedvíhajte päty z podlahy, rozkročte kolená. Otočte prsty na nohách o 45 stupňov.
Výpady dobre fungujú aj na gluteálne svaly a kvadricepsy. Doma je pohodlnejšie ich vykonávať na mieste. Urobte krok vpred, dotknite sa podlahy kolenom zadnej nohy a vráťte sa do východiskovej polohy.
Uhol v kolene prednej nohy by mal byť 90 stupňov. Uistite sa, že koleno nepresahuje prsty na nohách.
Tento cvik dobre zaťažuje gluteálne svaly. Ľahnite si na zem na chrbát, pokrčte jednu nohu v kolene a položte ju na pätu, druhú vyrovnajte. Zdvihnite a znížte panvu, cítite, ako sa napínajú gluteálne svaly. Potom nohy vymeňte.
Ďalšie aktivačné cvičenie gluteálne svaly. Oprite sa ramenami o pohovku alebo stoličku, pokrčte kolená, položte nohy na podlahu. Zdvihnite panvu tak, aby bolo vaše telo rovnobežné s podlahou, a potom sa spustite.
Je populárny a efektívne cvičenie na vypracovanie priameho brušného svalu. Ľahnite si na podlahu, nohy pokrčte v kolenách na vyvýšenú plošinu. Nastavte výšku tak, aby uhol v kolene bol 90 stupňov. Vykonajte cvičenie zdvíhaním a spúšťaním tela.
Toto cvičenie precvičuje spodnú časť priameho brucha. Ľahnite si na podlahu na chrbát, zdvihnite nohy a ohnite ich v kolenách pod uhlom 90 stupňov - to je východisková poloha. Zdvihnite panvu z podlahy a zdvihnite nohy nahor, potom spustite chrbát do východiskovej polohy a opakujte.
Stojte s dôrazom na ležanie, ruky sú umiestnené presne pod ramenami. Napnite brucho a zadok tak, aby sa telo naťahovalo v jednej línii. Držte túto pozíciu po určený čas. Vyššie uvedená fotografia zobrazuje dve polohy: vľavo - bežná doska, vpravo - bočná doska. Môžete ich kombinovať.
Flatplan je služba na vytváranie projektov interiérového dizajnu. Dizajnéri sa pri práci na projekte radia s odborníkmi: vedia, ako vytvoriť dokonalú kuchyňu, a skúsený vie, ako zariadiť štúdiu. V spoločnom projekte hľadáme rady odborníkov z rôznych oblastí.
Tentoraz vám majster športu v kulturistike Denis Gusev povie, ako vytvoriť športovú plochu doma.
Prvý Rus, ktorý vyhral turnaj Americkej federácie profesionálnej kulturistiky. Vystúpil na slávnej Mr. Olympia v Las Vegas.
Denis od detstva vedie zdravý životný štýl: vyvážená strava, Atletika a kulturistike. Ak chcete mať telo ako Denis, musíte pravidelne navštevovať posilňovňu. Aby ste však schudli a udržali sa v kondícii, môžete cvičiť aj doma. To si nevyžaduje veľký byt s oddelenou izbou.
Pre tých, ktorí chcú naozaj cvičiť, na oblasti nezáleží.
Hlavná vec je správne usporiadať priestor a vybrať cvičenia.
Ako si zorganizovať priestor na cvičenie
Športové pudy ľudí veľmi často ničí neusporiadaný život. Zdá sa, že chcete cvičiť, ale keď si myslíte, že vaša rodina zakopne o činky, túžba okamžite zmizne.
Najprv vyberte malú časť miestnosti. Položte na podlahu gumenú podložku: ochráni váš laminát, ak spadne niečo ťažké.
V bytoch by ste nemali používať špeciálne podlahové krytiny: mobilné rohože sú pohodlnejšie a v prípade potreby sa dajú ľahko skryť. Na dekoráciu stien si musíte vybrať dobrú umývateľnú farbu.
Tip od Flatplan
V športovom kútiku by nemalo byť veľa nábytku. Na steny je možné umiestniť malé skrinky alebo police na uteráky a inventár. Tým sa ušetrí priestor na tréning.
gophersport.com Bolo by skvelé, keby tam bolo miesto pre zrkadlo. Pomôže kontrolovať správnosť cvikov a zahriať vzrušenie, keď sa odraz začne meniť k lepšiemu.
Aj keď sa vám teraz takýto športový kútik do bytu nehodí, možno by ste sa mali na známe prostredie pozrieť po novom a niečo zmeniť. A nie, neodporúčame maľovať steny v spálni antivandalovou farbou a dať bežecký pás namiesto postele. Chalani z pomôžu vybaviť byt tak, aby sa v ňom dalo pohodlne bývať a tráviť voľný čas presne tak, ako to máte radi.
Flatplan je služba, kde môžete získať návrh projektu, odhad a plán opravy krok za krokom za pevnú cenu. Najprv si urobíte test na stránke, potom sa stretnete s dizajnérom a preberiete detaily. Môžete požiadať o protišmykovú podlahu alebo dodatočnú zvukovú a tepelnú izoláciu stien: na zložitosti projektu a ploche miestnosti nezáleží. Cena projektového projektu bude stále 29 900 rubľov.
Ako si vybrať vybavenie
Podporovať dobrý stav Nemusíte si doma zariaďovať celú posilňovňu. Pre výkonové zaťaženie, domáce kardio a ťažký intervalový tréning, stačia vám tri lacné mušle.
1. Skladacie činky
Pozostávajú z tyče a kotúčov s rôznou hmotnosťou, čo vám umožňuje zvyšovať záťaž pri postupe.
2. Rozširujúca páska
Sada stužiek s rozdielny odpor nahrádza polovicu telocvične.
3. Fitlopta
Veľká elastická guľa pomáha rozvíjať rovnováhu a napumpovať železný lis.
S týmto vybavením budú vaše tréningy vždy zaujímavé a iné. Minimálne každý deň môžete upraviť záťaž a vykonávať nové cviky.
Ak chcete ešte viac rozmanitosti, môžete si kúpiť:
- sťahovacia tyč;
- masážny valec a loptičky na zahriatie a relaxáciu po tréningu;
- švihadlo na poriadnu rozcvičku a bláznivé kardio;
- protišmyková podložka na cvičenie na podlahe;
- závažia na nohy pre kvalitné štúdium bokov a zadku.
Ako si vybrať program
Takže teraz viete, ako vybaviť športovú plochu v byte. Zostáva len vyskúšať.
Ako bonus, najmä pre čitateľov Lifehackera, Denis Gusev vyvinul domáce cvičenie, ktoré si každý z vás môže zopakovať vo svojom zrekonštruovanom byte.
Toto cvičenie je ideálne na chudnutie a budovanie svalov. Ak chcete schudnúť - vyberte si dlhé kardio tréningy so strednou intenzitou. Snívať o zisku svalová hmota- voľte silové cviky s činkami a expanderom a snažte sa ich vykonávať do svalového zlyhania, kedy fyzicky nezvládnete ani jedno opakovanie. Potrebujete rozvíjať vytrvalosť a „dýchanie“ – skúste intenzívny intervalový tréning, prípadne HIIT. Tiež rýchlo spaľujú kalórie a zrýchľujú váš metabolizmus, takže po tréningu budete naďalej spaľovať viac kalórií.
Cvičenie pozostáva z desiatich cvičení a vykonáva sa takto:
- Cvičenia sa vykonávajú jeden po druhom, v kruhu.
- Každé cvičenie sa vykonáva 40 sekúnd, potom nasleduje 40 sekúnd odpočinku a ďalšie cvičenie. Namiesto manuálneho prepínania intervalov si stiahnite aplikáciu tabata workout timer.
- Na konci každého kruhu - odpočívajte 2-3 minúty.
- Urobte 3-4 kruhy podľa toho, ako sa cítite.
Toto je len malá časť cvikov s expandérom, fitloptou a činkami. Nové cvičenia nájdete na športových weboch alebo v aplikáciách ako GymRun alebo Jefit.
Ale pamätajte: ani tie najťažšie tréningy neprinesú výsledky bez preskúmania výživy.
Bez ohľadu na to, ako tvrdo a správne trénujete, ak nie je vybudovaná výživa, nebude to žiadny výsledok.
Prečo sa 90% ľudí nevie dostať do formy? Pretože sa k tomu nútia.
Aby ste dosiahli svoj cieľ, musíte skutočne milovať tréningový proces. Malo by vám to priniesť potešenie a pocit úspechu. A aby vám lenivosť a neochota strácať čas na cestách neprekážala, urobte to rovno doma. Aby to bolo pohodlné a atmosféra povznášajúca, kontaktujte Flatplan. Odošlite svoju žiadosť a už o týždeň budete mať dobre premyslený dizajnový projekt s nákupnými kontrolnými zoznamami a plánmi pre staviteľov.
Mnoho ľudí v modernom svete často premýšľa o tom, ako radikálne zmeniť svoj zvyčajný životný štýl, diverzifikovať ho pravidelným tréningom, aby nielen zvýšili efektivitu, vytrvalosť, ale aj získali tónované tvary tela. Väčšina ľudí však nikdy neurobí fyzickú aktivitu ako súčasť svojho života, len preto, že o tom nevedia ako začať cvičiť od nuly.
Na dosiahnutie takýchto cieľov to bude trvať veľa času a bude tiež potrebné vynaložiť veľa úsilia, pracovať na vlastnej disciplíne, ako aj zásobiť sa trpezlivosťou a jasným odhodlaním. Toto všetko sa v počiatočných fázach zdá byť niečo ťažké a nedosiahnuteľné, ale výsledkom je, že po prvých 2-3 tréningoch bude každý schopný pocítiť výhody fyzického cvičenia a cvičenia, ako môže zlepšiť celkovú pohodu. , posilňuje svaly a normalizuje stav celého organizmu. V predloženej recenzii sa preto bližšie pozrieme na to, ako trénovať a kde začať so športom, čo všetko musí začiatočník vedieť a čo treba robiť, aby sa šport stal súčasťou života.
Zistilo sa, že pravidelné vykonávanie cvičenie prispieva k zlepšeniu a posilneniu Všeobecná podmienkaľudské zdravie. Výsledky prebiehajúceho výskumu ukázali, že ak sa pravidelne venujete športu a cvičeniu, poskytne:
- efektívne chudnutie a udržiavanie optimálnej telesnej hmotnosti;
- posilnenie svalov;
- zníženie rizika výskytu a progresie chronických ochorení;
- zvýšenie nálady;
- nabite mozog neuveriteľnou energiou;
- zvýšenie úrovne sexuálnej túžby;
- normalizácia večerného spánku.
Inými slovami, vďaka cvičeniam je človek naplnený nielen energiou, ale aj fyzická sila a dobrej nálady, čo radikálne mení zaužívanú životnú úroveň, ktorá je tu už mnoho rokov.
Varianty cvičení
Existuje obrovské množstvo rôznych fyzických cvičení, pomocou ktorých môžete každý tréning urobiť čo najefektívnejším a najzaujímavejším.
Zvážte hlavné typy cvičení z ich početnej rozmanitosti:
- Aeróbne cvičenia, ktoré sú základom všetkých druhov fitness programov, pozostávajúcich z periód s konštantným motorická aktivita ako je beh, tanec a dokonca aj plávanie;
- Silový tréning na zlepšenie sily a vytrvalosti. Patria sem: šprint, plyometria, vzpieranie, odporový tréning;
- Gymnastické cvičenia rytmického typu spočívajú vo vykonávaní základné cvičenia bez simulátorov a udržiavanie priemerného tempa aerobiku (výpady, príťahy, drepy a kliky);
- Prekladaný tréning so striedavou intenzitou intervalov, napríklad cvičenia s vysokou intenzitou sú nahradené cvičeniami s menšou intenzitou alebo krátkym odpočinkom;
- Bootcam, ktorý sa do ruštiny prekladá ako tréningová zóna pre začiatočníkov, spočíva v vykonávaní vysokointenzívnych a silových cvičení na chvíľu;
- Cvičenia stability, ktoré pomáhajú posilňovať svaly a normalizovať koordináciu pohybov, ako je pilates a všeobecný posilňovací tréning;
- Cvičenie na zvýšenie flexibility, prispieva k regenerácii svalov, predchádza zraneniam, normalizuje koordináciu pohybov.
Všetky typy cvičení je možné vykonávať samostatne aj v kombinácii, čo diverzifikuje a robí viac zaujímavé cvičenie. Je veľmi dôležité, aby ten či onen druh cvičenia bol pre vás úplne vhodný a príjemný.
Prvé kroky
Než začnete trénovať doma od nuly, musíte zvážiť nasledujúce body.
Skontrolujte zdravotný stav
Ak chcete začať robiť takú dramatickú zmenu v živote, musíte sa najprv postarať o svoje zdravie. Aby ste to urobili, mali by ste sa najskôr poradiť s lekárom a podrobiť sa kompletnému vyšetreniu celého tela, aby ste identifikovali aj skryté patológie. Je to potrebné predovšetkým pre ľudí, ktorí sú zvyknutí na „sedavý“ spôsob života, ako aj pre občanov starších ako 45 rokov.
Praktické rady: Včasné vyšetrenie vám pomôže kompetentne začať so zmenami v živote, určiť úroveň zdravia a tiež zvoliť najoptimálnejší tréningový program.
Stanovte si reálny cieľ a urobte si plán
Po konečnom rozhodnutí o bežné triedy telesnej výchovy bez prípravy, mali by ste správne zostaviť plán, ktorý obsahuje veľmi realistické ciele a základné metódy na ich dosiahnutie. Poďme sa teda pozrieť na hlavné body, kde začať so športom pre dievča, ženu alebo muža?
Odporúča sa začať športovať s ľahko dosiahnuteľnými cieľmi a vykonávať jednoduché úkony, ktoré by mali byť pri ich dosiahnutí komplikované. Napríklad, ak si stanovíte cieľ - prekonať 10 km ľahkým behom, tak si do stĺpca akčného plánu môžete zapísať prekonanie niekoľkých vzdialeností 500-1000 metrov. Keď sa vzdialenosti 500 – 1000 metrov stanú ľahko poddajnými, odporúča sa tieto vzdialenosti postupne zvyšovať o určitý počet metrov, až kým nebude prekonaný hlavný cieľ: beh na 10 km.
Je dôležité pochopiť, že pravidelné dosahovanie jednoduchých a realistických cieľov zvyšuje šance na úspech a posilňuje motiváciu na ceste k zdravý životný štýlživota.
Urobte si z cvičenia zvyk
Ďalším kľúčom k úspešnému štartu je vyhradiť si určitý čas na tréning a zostaviť si denný rozvrh tak, aby sa stali neoddeliteľnou súčasťou života. To sa dá veľmi ľahko dosiahnuť, ak sa tréning stane zvykom a budete cvičiť pravidelne, čo pomôže rozvíjať vlastnosti, ako je disciplína a zvýšiť pocit zodpovednosti voči sebe.
Počet požadovaných cvičení
Aby ste sa starali o svoje zdravie a pochopili, ako správne cvičiť doma, mali by ste vedieť, že nie je nutné byť super profesionál alebo mať vysoký stupeň výdrž. Úplne stačí vyčleniť len 150 minút týždenne na výkon denné cvičenia, vrátane aeróbnych cvičení so strednou intenzitou. Navyše, toto množstvo času môže byť rozdelené nezávisle na individuálnom základe na všetky dni v týždni v súlade s obvyklým spôsobom života. Môžete napríklad začať športovať na polhodinu 5 dní v týždni alebo 40-45 minút každý druhý deň.
Začať športovať je dosť ťažké, preto by sa v počiatočných fázach mal tréning pre začiatočníkov uskutočňovať s miernou intenzitou. Keď si telo zvykne na záťaž, intenzita tréningu by sa mala zvyšovať postupne.
Dôležité! Nezabúdajte na správny odpočinok, aby ste znížili riziko úrazu a zabránili rozvoju syndrómu pretrénovania.
Navyše, ak začnete okamžite s vysoko intenzívny tréning, potom to môže viesť k zníženiu imunity, rozvoju depresie a chronickej únavy. Preto správny prístup veľmi dôležité pre tréning.
Týždenný tréningový program
Nižšie je tabuľka tréningov pre začiatočníkov, určených na 40-45 minút denného cvičenia.
| Týždenný cvičebný program | |
| Dni v týždni | Cvičenia |
| pondelok | Mierny jogging alebo rýchla chôdza - 40 minút |
| utorok | Oddych |
| streda | Chôdza energickým tempom - 10 minút, potom by ste mali vykonať sériu cvičení, po každom prístupe musíte odpočívať nie viac ako 60 sekúnd, na konci vykonajte naťahovacie cvičenia: 1. komplex: 3 sady po 10 výpadov na každú nohu; Kliky - 10-krát; Zdvíhanie tela z polohy na bruchu - 10-krát. 2. komplex: Kliky zo stoličky - 3 sady 10-krát; Naťahovacie cvičenie - 10; Vzduchové drepy - 10. |
| štvrtok | Oddych |
| piatok | Priemerné tempo joggingu alebo bicyklovania po dobu 30 minút. |
| sobota | Oddych |
| nedeľu | Jogging - 40 minút alebo dlhá prechádzka. |
Tento tréningový program je len hrubý plán ako začať cvičiť od nuly.
Udržujte rovnováhu vody v tele
Optimalizujte svoj jedálniček
Aby ste zabránili spaľovaniu svalov, mali by ste vyvážiť stravu, ktorá by mala obsahovať optimálne množstvo bielkoviny, sacharidy a tuky.
Poznámka: Sacharidy sú tiež nevyhnutné po tréningu, pretože dopĺňajú zásoby glykogénu a pomáhajú pri vstrebávaní aminokyselín do svalov počas obdobia regenerácie.
Proteíny chránia svaly pred spálením počas fyzická aktivita a fitness triedy, prispievajú k obnove poškodených tkanív a rastu svalových štruktúr. A pravidelná konzumácia zdravých tukov bude pôsobiť ako zásobáreň potrebnej energie pre celé telo. To by si mal pamätať a vedieť každý, kto so športom ešte len plánuje začať.
Rozcvičky
Pred začatím tréningu by ste sa mali najskôr zahriať, čo pomôže znížiť riziko zranenia a zlepšiť osobný výkon pri športe. Rozcvička navyše pomáha zvyšovať úroveň ohybnosti tela a znižovať prah bolesti.
- hojdať sa rukami;
- výpad pri chôdzi;
- "nožnice";
- "mlyn";
- za kopanie nohami.
Pred joggingom môžete rozcvičku začať pravidelnou alebo športovou chôdzou.
Hitch
Cooldowny sú malé pauzy počas tréningu, ktoré umožňujú telu vrátiť sa do normálu a nie sú o nič menej dôležité ako zahrievanie. Pár minút stôp pomôže obnoviť procesy krvného obehu a zníži bolesť po tréningu.
Počúvajte svoje telo
V prípade bolesti alebo nepohodlia počas tréningu by ste mali prestať a nerobiť to, čo spôsobuje nepohodlie a čo sa vám nepáči. S tréningom je lepšie začať znova až po prestávke. Ak trénujete bez toho, aby ste venovali pozornosť bolesti, môže to viesť k zraneniu.
Upozorňujeme: čím intenzívnejšie a rýchlejšie sú cvičenia, vôbec to neznamená, že sa výsledok dosiahne rýchlejšie.
Dosiahnutie určitého výsledku môže trvať dlho. Preto stačí začať s pravidelným cvičením a držať sa zvoleného programu.
Ako nestratiť nervy
Aby ste nestratili motiváciu, odporúča sa absolvovať tréning na skutočne nádherné chvíle a mať z nich skutočný pôžitok. To pomôže zbaviť sa pochybností a obáv, ktoré vznikajú vo väčšine prípadov pre začiatočníkov. Nezabudnite, že tréningový program je možné meniť a upravovať tak, aby vám vyhovoval. Ak začnete trénovať v spoločnosti alebo v skupine, potom vás to povzbudí a pomôže vám to skutočne dosiahnuť dobrý výsledok. Pravidelne si môžete zapisovať aj osobné úspechy, aby ste nestratili elán prekonávať osobné rekordy.
Rozhodnúť sa zmeniť životný štýl a začať športovať je pomerne ťažké a nie každý to dokáže. Ak si ale stanovíte jasné ciele, ktoré musíte za každú cenu dosiahnuť a budete postupovať podľa tréningového plánu, prvé výsledky na seba nenechajú dlho čakať. Odporúča sa začať s najjednoduchším, postupne zvyšovať záťaž a zlepšovať svoje telo, nezabúdať na to, aby ste ho počúvali. Bez straty motivácie, správne jedenie a pitie čo najväčšieho množstva vody a pravidelné cvičenie pomôže urobiť zo športu návyk a zdravý životný štýl.
krásna postava bez športu nemožné. Určite každý z nás niekedy skúšal to začať robiť, no nie každému sa to podarilo, alebo ak áno, tak nie nadlho. V skutočnosti je najťažšie začať, aj od nuly, aj po prestávke a potom to človeka vtiahne a cvičí ďalej. Ako začať so športom? Musíte na sebe pracovať, vrátane psychologickej práce, a presne pochopiť, prečo to potrebujete.
Pravidelné fyzická aktivita- skvelý spôsob, ako zlepšiť nielen postavu, ale aj zdravie. Preto predtým, ako začnete cvičiť doma od nuly, musíte sa trochu porozprávať o výhodách cvičenia.
Fyzická aktivita nám pomáha schudnúť a udržať si správnu hmotnosť, svalovú hmotu, znižuje riziko mnohých chorôb. Navyše je dokázané, že cvičenie zlepšuje náladu, aktivuje mozgovú činnosť, priaznivo pôsobí na spánok a libido. Pomáhajú tiež udržiavať správnu hladinu energie. Pomáhajú nám teda zlepšovať náš život na všetkých frontoch, zlepšujú postavu aj zdravie.
Typy cvičení
Fyzická aktivita je zastúpená veľkým počtom rôzne druhy. Tu sú najčastejšie:
- Aerobik. Takéto cvičenia sú zvyčajne základom akéhokoľvek fitness programu a zahŕňajú obdobia nepretržitého pohybu. Ide napríklad o beh, plávanie alebo tanec.
- Moc. Zvýšte svalovú silu a vytrvalosť. Toto je napríklad zdvíhanie závažia, beh ďalej krátka vzdialenosť, plyometria.
- Rytmická gymnastika. Predpokladá základné pohyby tela vykonávané priemerným aeróbnym tempom bez cvičebného náradia. Sú to napríklad drepy, výpady, príťahy, kliky.
- vysoká intenzita intervalový tréning . Zahŕňa striedanie najprv cvikov s vysokou intenzitou a potom cvikov s nízkou intenzitou alebo oddychu.
- Cvičenia na rozvoj odolnosti. Pomáha posilňovať svaly a zlepšuje koordináciu. Medzi nimi napríklad pilates a všeobecné posilňovacie cvičenia.
- Flexibilné cvičenia. Prispieva k regenerácii svalov, zlepšuje koordináciu pohybov a predchádza zraneniam. Patrí medzi ne joga a rôzne individuálne strečingové cvičenia.
Tieto skupiny cvičení môžu byť vykonávané buď spoločne alebo oddelene.
Šport by mal prinášať nielen úžitok, ale aj potešenie, preto si skúste vybrať taký šport, ktorý máte radi. Moderný športový priemysel ponúka množstvo rôznych programov, z ktorých si každý vyberie to, čo mu vyhovuje.
kde začať?
Dôležité je začať športovať správne – veľa závisí od začiatku. Skôr ako pristúpite priamo k tréningu, zvážte nasledujúce veci:
Potrebujete zdravotnú prehliadku
Začiatok športovania je dôležitou etapou a spočiatku musíte pochopiť, že vám to neublíži, ale na to je potrebné vylúčiť prítomnosť kontraindikácií, poradiť sa s odborníkom a podrobiť sa vyšetreniu.
Tento stav je dôležitý najmä pre tých, ktorí nikdy predtým nešportovali, majú určité zdravotné vlastnosti alebo pokročilý vek. Špecialista vám pomôže vybrať najlepšiu možnosť zaťaženia, ktorá bude mať prospech.
Vytvorenie plánu a stanovenie cieľov
"Chcem začať športovať - kde začať?" - celkom populárna otázka. Na začiatok je dôležité urobiť si plán, ktorý bude obsahovať vaše ciele a spôsob ich dosiahnutia. Na začiatku by akcie mali byť čo najjednoduchšie a ako sa budete zlepšovať fyzický tréning skomplikujete si ich.
Ak je vaším cieľom napríklad zabehnúť 5 kilometrov, tak si pre začiatok môžete do plánu pridať niekoľko kratších vzdialeností. Keď ich zvládnete, pridajte si určitý počet metrov, kým nezvládnete všetkých vytúžených 5 km. Tým, že začnete s realistickými, malými a dosiahnuteľnými cieľmi, zvýšite svoje šance na úspech a nevzdáte sa. Ak si hneď nastavíte nemožnú latku, môže vás to celkovo odradiť od športovania.
Šport by sa mal stať vaším zvykom
Ďalší dôležitý bod v tom, ako začať športovať od nuly – aby sa tréning stal súčasťou vášho života priebežne. Mali by sa stať vašim zvykom – môžete tak v sebe pestovať zodpovednosť a disciplínu.
Vyberte si čas, ktorý sa budete venovať športu – napríklad ráno alebo večer po práci. Teraz si vsaďte do hlavy inštaláciu, že toto je čas, kedy trénujete – bez výhovoriek a lenivosti.
Koľko potrebujete cvičiť
Kompetentný program - to je miesto, kde začať športovať. Dôležité je nezaťažovať sa hneď pokusmi o zaznamenávanie. Podľa odborníkov je človek celkom dosť 150 umiernený cvičenie aerobiku v týždni. Tento čas si môžete sami prideliť dňom v týždni, ako chcete. Môžete napríklad cvičiť päťkrát týždenne po 30 minút alebo 35-40 minút každý druhý deň.
Spočiatku by mal byť tréning mierny. Ich intenzitu zvyšujte postupne, keď sa vaša kondícia zlepšuje. Je tiež dôležité vedieť, že telo si potrebuje oddýchnuť a čas na zotavenie je rovnako dôležitý ako samotný tréning.
Týždenný cvičebný program
Ak chcete začať cvičiť doma, musíte sa rozhodnúť, čo bude váš program obsahovať. Uveďme jednoduchý príklad týždenníka tréningový program, ktorý nevyžaduje dodatočné vybavenie a bude navrhnutý na 30-45 minút denne. Poskytne približnú predstavu o začiatku vyučovania a pomôže pri zostavovaní individuálny program pre mňa. Programy sa dajú meniť, komplikovať, variovať. Lekcia môže začať cvičeniami akéhokoľvek druhu.
- pondelok. 40 minút behu v miernom tempe alebo rýchlej chôdze.
- utorok. Oddych.
- streda. aktívna chôdza na desať minút, potom sa vykoná séria nasledujúcich cvičení (vykonajte ich s minútovou prestávkou medzi sériami, potom sa natiahnite):
Tri série desiatich výpadov na dvoch nohách, desať klikov, desať zdvihov tela z polohy na bruchu.
Tri sady desiatich klikov na stoličke, desať vzduchových drepov a desať strečingov.
- štvrtok. Oddych.
- piatok. Polhodina bicyklovania alebo joggingu v rýchlom tempe.
- sobota. Oddych.
- nedeľu. Beh alebo dlhá chôdza po dobu 40 minút.
Toto je len príklad jednoduchý program ako začať s cvičením doma, ktoré sa dá využiť aj doma. Veľa závisí od toho, aký druh aktivity ste si vybrali a aká je úroveň vašej prípravy.
Ako začať správne jesť a cvičiť: užitočné tipy
Aby ste dosiahli svoje ciele postupujte podľa týchto pokynov:
- Spotrebovať veľké množstvo tekutiny počas dňa. To je dôležité pre udržanie normálneho stavu vodná bilancia. Keď športujete, telo aktívne stráca tekutiny a túto rovnováhu je potrebné doplniť. Vodu môžete piť pred, po a počas tréningu.
- Optimalizujte svoju výživu. Či už chcete schudnúť alebo budovať svaly, na výžive záleží. Mal by mať dostatok bielkovín, ktoré dodávajú energiu komplexné sacharidy, rastlinné zložky. Skúste odmietnuť škodlivé produkty- hľadajte k nim užitočnú alternatívu.
- Pred tréningom by ste sa mali vždy zahriať. Pomôže výrazne znížiť riziko zranenia pri cvičení, pripraví svaly, pomôže zlepšiť výkon a tiež predchádzať bolesť po tréningu. Môže byť použitý ako cvičenie rezká chôdza, ľahký beh, hojdačky, výpady, zákruty a tak ďalej.
- Hitch. Po tréningu je dôležitý aj záchyt - pomáha telu vrátiť sa do normálneho stavu, obnovuje pulz a dýchanie a uvoľňuje svaly. Toto je len malá pauza, ale je tiež veľmi dôležitá. Vlastnosti závesu budú závisieť od samotného tréningu: po behu to môže byť ľahká chôdza, po odporových cvičeniach - strečing.
- Počúvajte svoje telo. V počiatočných fázach je obzvlášť dôležité vedieť počúvať svoje telo a dať mu primeranú záťaž. Ak počas cvičenia pociťujete akúkoľvek bolesť alebo nepohodlie, zastavte sa a nechajte si odpočinúť. Necvičte cez bolesť - môže to spôsobiť zranenie. Pamätajte, že trénovať viac a rýchlejšie neznamená lepšie.
Trochu o motivácii
Pri športovaní je motivácia nesmierne dôležitá. Pomôže vám nevzdať sa. Spočiatku je dôležité pristupovať k tréningu s pozitívnym prístupom a ľahkosťou, užívať si ho. To pomôže zbaviť sa úzkostných myšlienok, ktoré často prekonávajú začínajúcich športovcov. Akýkoľvek program je možné zmeniť a upraviť podľa vašich želaní a preferencií.
Trénovať môžu tí, ktorí milujú komunikáciu a pre ktorých je ťažké študovať doma telocvičňa, v joge, pilatese alebo iných športových skupinách. Môžete tiež spolupracovať s niekým blízkym.
Čo sa týka motivácie, tak tu musíte pochopiť, čo robíte, prečo a na čo. Krásna postava, zlepšené zdravie, elastické svaly - majte na pamäti konečný cieľ, pre ktorý ste začali cvičiť. Spomeňte si na to hneď, ako pocítite, že je pre vás ťažké prekonať lenivosť a začať športovať.
Začať cvičiť doma, pre dievča alebo chlapa môžete si urobiť cvičenie pohodlnejšie, pri počúvaní obľúbenej hudby alebo sledovaní zaujímavého programu. Ak neviete, ako začať cvičiť po dlhej prestávke, spomeňte si, aké výhody vám daný šport dal predtým a úprimne to všetko chcete vrátiť a zlepšiť svoje výsledky.
