Ako zvýšiť rýchlosť chôdze. Závodná chôdza ako zdroj zdravia

Ak z nej ale chcete vyťažiť maximum, skúste športovú chôdzu. Tento druh cvičenie aerobiku umožňuje rýchlejšie spaľovať kalórie a zraňovať kĺby menej ako pri behu.

Stručne povedané, podstatou závodnej chôdze je rýchly pohyb bez prechodu na beh. Hlavným pravidlom je, že jedna z chodidiel by mala byť vždy v kontakte so zemou. Krok pri takejto chôdzi je o niečo dlhší a citeľne rýchlejší ako pri bežnej chôdzi. Rýchlosť sa zvyčajne pohybuje medzi 5 a 9 km/h.

Spotreba kalórií

Počet kalórií, ktoré spálite, závisí od vašej hmotnosti, dĺžky tréningu, tempa chôdze a od toho, ako tvrdo pracujete s rukami.

Človek s hmotnosťou 70 kg pri chôdzi rýchlosťou 9 km/h po rovinatom teréne spáli asi 440 kcal za hodinu – približne rovnako ako pri pomalom behu. Ľudia s vyššou telesnou hmotnosťou spália viac kalórií pri akejkoľvek fyzickej aktivite a tí, ktorí vážia menej, tento údaj nedosahujú. Pre zvýšenie záťaže môžete behať v kopcovitom teréne alebo na šikmom bežeckom páse.

Ak zvýšite tempo chôdze, počet spálených kalórií sa mierne zvýši. Ak chcete získať hmatateľnejší výsledok, je lepšie zvýšiť čas tréningu.

Výhody

Chôdza niekoľkokrát týždenne má mnoho výhod. Štúdie ukázali, že ženy, ktoré chodili jednu až tri hodiny týždenne, mali o 30 % nižšie riziko vzniku ischemickej choroby srdca a infarktu myokardu v porovnaní so ženami, ktoré vedú sedavý obrazživota. Ženy, ktoré chodili 3 hodiny týždenne, mali o 35 % nižšiu pravdepodobnosť vzniku srdcových ochorení. Chôdza 5 a viac hodín týždenne znižuje toto riziko až o 40 %.

Pri pretekárskej chôdzi sa precvičujú svaly nielen dolnej, ale aj hornej polovice tela, najmä svaly chrbta, ramien a rúk.

Riziko zranenia pri závodnej chôdzi je minimálne, pretože tu, na rozdiel od behu, nedopadá chodidlo na zem. Podľa niektorých správ je pri behu zaťaženie chodidla trojnásobkom telesnej hmotnosti a pri chôdzi sa toto zaťaženie znižuje na polovicu. Udržiavanie správneho držania tela pri chôdzi tiež znižuje riziko bolesti chrbta.

Závodná chôdza trvajúce 20-60 minút denne trikrát alebo viackrát týždenne, ako iné aeróbny tréning, uvoľňuje stres a priaznivo ovplyvňuje psychický stav.

Ďalšie výhody: športová chôdza si nevyžaduje veľké finančné náklady. Nepotrebujete partnerov ani tím. Všetko, čo potrebujete, je pár pohodlných bežeckých topánok a miesto na cvičenie (park, cesta, ulička, bežiaci pás alebo dvor).

Nedostatky

Pri pomalej chôdzi je ťažké dosiahnuť rovnakú tepovú frekvenciu a výhody pre kardiovaskulárneho systému, ako pri iných typoch cvičenie aerobiku.

Miesto, kde žijete a pracujete, nemusí byť bezpečným miestom na prechádzky dlhé vzdialenosti. Ak chýba bežecký pás, zlé počasie môže vážne ovplyvniť rozvrh hodín. Ďalší problém pramení zo skutočnosti, že pre mnohých ľudí je závodná chôdza nudná, monotónna.

Ak nosíte topánky s príliš tenkou, opotrebovanou podrážkou alebo vaše tenisky nepodporujú klenbu chodidla a visia na nohe, môže sa objaviť bolesť chodidla.

Ak zvyčajne nosíte topánky s podpätkami vyššími ako 5 cm, pri prechode na bežecké topánky môžete pociťovať bolesti päty.

Kto môže trénovať chôdzu?

Hlavným kúzlom športovej chôdze je, že ju môže robiť každý človek, ktorý nestratil schopnosť pohybu. Pretekárska chôdza je skvelá forma kĺbu rodinný oddych.

Pred začatím cvičenia sa určite poraďte so svojím lekárom. Relatívnou kontraindikáciou športovej chôdze sú ploché nohy. Pri tejto patológii nie je telesná hmotnosť počas chôdze správne rozložená, čo môže viesť k rozvoju plantárnej fasciitídy a vzniku bolesti v chodidle.

Tréning chôdze

Veľa ľudí študuje samostatne rezká chôdza naberaním tempa normálna chôdza a intenzívnejšie mával rukami. Ak by ste chceli zlepšiť svoju techniku, poraďte sa s inštruktorom alebo si pozrite odbornú literatúru.

Technika športovej chôdze nie je taká jednoduchá. Tu je nemožné po odskočení letieť vzduchom ako bežec. Zvláštnosťou pretekárskej chôdze je, že oporná noha zostáva rovná od okamihu, keď sa dotkne zeme pred vami, až do okamihu, keď prenesiete telo cez tento bod. Športovci tiež robia silné švihové pohyby rukami a rytmicky, zvláštnym spôsobom, kývajú trupom a panvou.

Dôležité pre atletickú chôdzu správne držanie tela. Telo je držané rovno, ale bez napätia. Kroky sú rovnomerné, pohyb vykonávajú boky, ktoré sa pohybujú v horizontálnej rovine s veľmi malým vertikálnym momentom.

Poraďte sa so svojím lekárom. Toto je obzvlášť dôležité pre pacientov s ischemickou chorobou srdca, bronchiálnou astmou, nadváhu a tiež pre tých, ktorí sa predtým športu nevenovali.

Na nohy si obujte hrubé športové ponožky zo 100% bavlny. Dobre ochránia vaše nohy.

Pri cvičení v interiéri noste tielko alebo tričko s pohodlnými šortkami.

Krokomer. Na meranie prejdenej vzdialenosti použite krokomer. Uvedomte si však, že táto jednotka je pomerne presná pri behu po rovnom teréne, ale pri behu do kopca môže poskytovať chybné údaje. Je to spôsobené zmenou dĺžky kroku.

Váhové prostriedky. Na zvýšenie intenzity tréningu a vytrvalostného tréningu používajte závažia: napríklad palice, ako lyžiarske palice, ktoré zvyšujú zaťaženie rúk.

Používanie palíc zvyšuje srdcovú frekvenciu zo 68 % na 78 % maximálnej hodnoty a tiež zvyšuje výdaj kalórií o 22 % v porovnaní s behom bez palíc.

Pretekárska chôdza - aspoň efektívna metóda drž sa v dobrom fyzická forma než beh. Táto disciplína sa dá praktizovať ako pre všeobecné zlepšenie tela, tak aj pre profesionálna úroveň príprava na súťaž. Na rozdiel od bežnej chôdze má športová chôdza svoje výhody aj nevýhody, ktoré by mal poznať každý človek, ktorý sa rozhodne zvoliť práve túto športovú disciplínu.

Výhody chôdze

Okrem účasti na súťažiach milióny ľudí využívajú závodnú chôdzu na rekreačné účely. Ak prejdete každý deň len 30 minút chôdze, môžete žiť ďalšie 3 roky. Pravidelná športová chôdza prináša telu obrovské výhody:

• práca srdca sa normalizuje - zlepšuje sa činnosť myokardu, zvyšuje sa jeho kontraktilita;
• zlepšuje sa práca dýchacieho systému - pľúcne tkanivo rýchlejšie odstraňuje metabolické produkty, krv je nasýtená kyslíkom;
• činnosť gastrointestinálneho systému sa normalizuje - zvyšuje sa motilita, živiny sa lepšie vstrebávajú do krvi;
• precvičujú sa svaly celého tela – najmä nohy, boky, ramená, chrbát a ruky;
• znižuje sa vplyv stresových situácií, tvrdne nervový systém, stúpa nálada;
• kalórie sú spálené - 5 km každodenných prechádzok pomáha udržiavať štíhle telo.

Zdravotný beh a chôdza na diaľku môžu slúžiť ako príprava na súťaže, ale aj ako preventívne opatrenie proti všetkým druhom cievnych a srdcových chorôb. Chôdza 5 hodín týždenne vysokou rýchlosťou znižuje riziko srdcových ochorení takmer o 50 %. Túto disciplínu možno zaradiť medzi jednu z najbezpečnejších – na rozdiel od behu nedochádza pri chôdzi k nárazu chodidla o zem (ak sú správne zvolené topánky), pričom rýchlosť pohybu je oveľa nižšia.

Treba poznamenať, že výhody športovej chôdze získate len vtedy, ak prejdete vzdialenosť dostatočne vysokou rýchlosťou a v správnej obuvi. Pomalé prechádzky neprinášajú telu také silné výhody ako rýchle.

Všeobecné zásady

Hlavnou črtou športovej chôdze je vysoká rýchlosť pohyb bez behu. V rovnakom čase, dodržiavanie pravidiel, ktoré odlišujú túto disciplínu od behu:

Chôdza na chudnutie bude veľmi užitočná pre ľudí trpiacich nadváhu. Ak ste obézni, behanie sa zvyčajne neodporúča, pretože zvyšuje záťaž na kostrový systém. Chôdza na chudnutie má minimum kontraindikácií, ale je lepšie poradiť sa s lekárom a vybrať si správnu obuv.

Druhy športovej chôdze

Každý šport má svoje odrody. Pretekárska chôdza nie je výnimkou a typ týchto cvičení by sa mal vyberať v závislosti od cieľov, ktoré si človek stanoví. Existujú 4 hlavné typy športovej chôdze:

1. Pomalá chôdza. Rýchlosť - 80 krokov za minútu. Pri tomto tempe človek prejde kilometer za 30 minút.
2. Priemerná teplota Rýchlosť - 120 krokov za minútu. Kilometer prejde za 13-15 minút.
3. Športová chôdza. Rýchlosť - asi 150 krokov za minútu, 7 km sa prekoná za hodinu. Práve závodná chôdza sa využíva pri súťažiach.
4. Rýchla chôdza. Používajú ho iba športovci na prípravu na nadchádzajúce súťaže. Rýchlosť môže dosiahnuť 12 km/h. Táto technika sa neodporúča pre začiatočníkov, pretože veľmi zaťažuje nepripravené telo.

Pre začiatočníkov je lepšie robiť pomalú alebo strednú chôdzu. Na zlepšenie tela bude stačiť chodiť priemerným tempom pol hodiny denne. Ak sa potrebujete pripraviť na súťaž, vhodná je chôdza s ďalším prechodom na rýchlu.

Metodika vyučovania

Pred začatím vyučovania by ste si mali pod vedením trénera naštudovať analýzu a základy techniky závodnej chôdze. Metodika výučby bude obsahovať tieto body:

• Úvod do technológie. V tejto fáze tréner pomalým tempom ukazuje, čo je to technika športovej chôdze, vysvetľuje vlastnosti tohto športu. Potom bude musieť začiatočník sám zopakovať správne pohyby tela a tréner analyzuje chyby a určí tréningový program.
• Metodika výučby pohybu nôh a panvy. Začiatočník sa pri pomalej chôdzi učí, ako správne otáčať telo a hýbať rukami v momente, keď sú chodidlá položené na zemi. Využíva rozbor a techniku ​​opačných rotácií: ramená sú rotované doprava, keď je panva rotovaná doľava. Noha spustená na zem zároveň zostáva rovná, kým sa druhá noha nespustí na zem. Tréning sa zvyčajne vykonáva v priamej nakreslenej línii - to umožňuje, aby sa nohy pohybovali blízko seba.
• Metóda výučby pohybu rúk a ramenného pletenca. Ruky by mali byť ohnuté v tupom alebo pravom uhle, nemali by sa pretínať a pohybovať sa v priamke. Ramená by mali byť uvoľnené, ruky by sa nemali namáhať a voľne sa pohybovať. Ak rozsah pohybu rúk nie je dostatočne široký, tréning sa vykonáva s rukami nadol.
• Metodika vyučovania správne dýchanie. Zhlboka a rovnomerne sa nadýchnite a vydýchnite. Dýchanie by sa nemalo stratiť - ak sa to stane, musíte prestať trénovať.
• Metodika výučby jednotlivých prvkov športovej chôdze. Ak chcete zdokonaliť techniku, naneste rôzne cvičenia pre telo, končatiny, hlavu. Tréner rozoberá dĺžku kroku, spôsob uloženia chodidla, pohyb nôh.
• Zlepšenie technológie. Táto fáza zahŕňa integráciu zručností získaných v procese učenia a analýzy a dlhý tvrdý tréning na dosiahnutie koordinácie pohybov.

Táto športová disciplína má množstvo vlastných metód a štandardov, ktoré sa pri súťaži zohľadňujú. Okrem techniky sa veľký význam prikladá rýchlosti, ktorú je možné zvýšiť predĺžením kroku, prípadne zvýšením frekvencie krokov. V druhom prípade hrozí prechod na beh, čo môže byť dôvod na vyradenie zo súťaže, preto sa tento spôsob zvyšovania rýchlosti odporúča len skúseným športovcom.

Zahrejte sa

Či už je cieľom pretekárskej chôdze zlepšenie zdravia alebo príprava na súťaže, je nesmierne dôležité vybrať si správnu obuv a pred tréningom sa dôkladne rozcvičiť.

Rozcvička začína strečingom lýtkové svaly. Pomôže k tomu nasledujúci cvik: oprieme sa rukami o stenu, jednu nohu dáme dozadu, pričom na druhú nohu mierne podrepeme. Trvanie cvičenia je približne 7 minút.

Ďalej sa musíte natiahnuť zadná plocha boky: natiahnite jednu nohu dopredu a položte ju na stoličku. Teraz musíte nakloniť trup k tejto nohe. Ak chcete natiahnuť prednú časť stehna, musíte stáť na jednej nohe, druhú ťahať rukami k zadku.

Ak chcete natiahnuť boky, musíte vykonať niekoľko striedavých výpadov s telom dopredu a dozadu, pričom noha by mala byť na stoličke s ohnuté koleno. Celková dĺžka zahrievania je minimálne 20 minút. Takýto tréning vám umožní dobre natiahnuť a zahriať svaly a vyhnúť sa zraneniam.

Ako vypočítať zaťaženie

Ak sa lekcie chôdze vykonávajú s prihliadnutím na všetky pravidlá a analýzu chýb, prinesú len výhody. Vyberte si tréningový program podľa svojho fyzická kondícia. Najprv musíte dodržiavať umiernenosť a nie naháňať vysoké výsledky, ktoré ukazujú profesionálni športovci.

Mali by ste začať s malými prechádzkami 3-4 km denne, týždenne predlžovať vzdialenosť o 1 km a analyzovať svoju pohodu. Pre optimálny úžitok sa mužom odporúča chodiť asi 50 km týždenne, ženám - 40 km, ale pre skúsených ľudí je lepšie chodiť na takéto vzdialenosti.

Prvýkrát musíte chodiť a kontrolovať pulz. Ak je to viac ako 110 úderov za minútu, je žiaduce znížiť tempo alebo trvanie chôdze. Stáva sa, že pri stúpaní do kopca pulz stúpa. Je to normálne a nemalo by to vyvolávať obavy. Ale bolesť svalov alebo kĺbov je zlým znamením. Ak sa objavia, musíte hodiny okamžite zastaviť s plynulým prechodom na pomalý krok.

Výber topánok

Pri výbere vychádzkovej obuvi je potrebné zvážiť veľa faktorov. Vychádzková obuv je veľmi odlišná od bežeckej obuvi. Vychádzková obuv by mala byť pružná, so špeciálnymi ortopedickými prvkami, ktoré ochránia chodidlo pri pohybe. Medzi takéto prvky obuvi patria: hustá hrubá podrážka, vysoká tuhá päta a vysoké okraje na upevnenie členku. Ak je podrážka tenisiek príliš tenká, na konci vzdialenosti pocítite silný tlak v nohách a noha bude cítiť každý kameň. Navyše, ak chodíte v teniskách s tenkou podrážkou, v topánkach vás rýchlo začnú bolieť nohy.

Pre chôdzu na diaľku v nerovnom teréne je potrebné zvoliť tenisky s prvkami tlmiacimi nárazy, ktoré budú absorbovať nárazy pri pohybe. Medzipodrážka tenisiek by mala mať mäkký vankúšik, ktorý chráni členok pred únavou. Vložky do topánok musia byť vyberateľné a musia mať dobrú priepustnosť vlhkosti. Pozor si treba dať aj na kvalitu šnúrok tenisiek – nemali by sa samovoľne rozväzovať.

Správne zvolená obuv dodá pocit ľahkosti pri chôdzi na diaľku a nespôsobí nepohodlie. Nesprávny výber bežeckej obuvi môže viesť k mnohým zdravotným problémom – bolestiam chrbta, pľuzgierom, plochým nohám a kŕčovým žilám.

Závodná chôdza je typ kardio záťaže, ktorá nie je o nič menej efektívna ako. Táto fyzická aktivita nie je len spôsobom všeobecného zlepšenia tela, ale aj športovou disciplínou, v ktorej sa konajú súťaže na najvyššej profesionálnej úrovni vrátane programu. olympijské hry.

Aký je rozdiel medzi závodnou chôdzou a normálnou chôdzou?

Je dôležité pochopiť, že bežná chôdza a športová chôdza majú veľmi málo spoločného, ​​hoci sa to na prvý pohľad môže zdať inak. Pretekárska chôdza má množstvo funkcií, ktoré si začiatočníci musia uvedomiť, ako je znázornené na živom obrázku nižšie.

Rozdiely medzi chôdzou a behom

Pretekárska chôdza sa líši od behu tromi kľúčovými spôsobmi:

• technika;
• pravidlá;
• rýchlosť.

Tieto rozdiely sú obzvlášť dobre vysledovateľné počas súťaží v Atletika kde môžete vidieť všetky nuansy konkrétnej disciplíny.

• Pri závodnej chôdzi robí športovec každý krok plnou nohou a jedna noha je vždy v kontakte s povrchom, zatiaľ čo pri behu medzi tlakmi sú obe nohy v takzvanej „fáze letu“.
• Počiatočná poloha chodca je vždy vzpriamená, zatiaľ čo bežci môžu zaujať nízku východiskovú polohu.
• Podľa pravidiel športovej chôdze musí športovec vystúpiť na rovnú nohu, pri behu - na ohnutú.

Chôdza je v porovnaní s behom menej traumatický šport, keďže chôdza zaťažuje nohu menej ako pri bežeckých disciplínach.

Výhody chôdze

Chôdza nie je potrebná profesionálne športy. Mnoho ľudí dnes používa závodnú chôdzu ako a rekreačné aktivity. Priaznivé účinky športovej chôdze na ľudský organizmus:

• normalizácia kardiovaskulárneho systému;
• zlepšenie dýchacieho systému;
• normalizácia gastrointestinálneho systému;
• zvýšená odolnosť voči stresu nervový systém;
• zníženie hladiny podkožného tuku;
• tonizuje takmer všetky svalové skupiny.

Kontraindikácie pretekárskej chôdze

Choroby, s ktorými nie je možné vykonávať športovú chôdzu:

• vysoká arteriálny tlak;
• poruchy kardiovaskulárneho systému;
• chronické ochorenie obličiek;
• cukrovka;
• poruchy sietnice;
• prechladnutie a iné akútne ochorenia;
• po infarkte a mŕtvici.

História závodnej chôdze

Prvá oficiálna súťaž v chôdzi sa konala v Londýne v roku 1882. Išlo o nepretržitú chôdzu 5 hodín.

IN olympijský program závodná chôdza bola prvýkrát zaradená v roku 1932 (vzdialenosť 50 km) a v roku 1956 sa závodná chôdza stala olympijskou disciplínou na 20 km. Od roku 1992 sú do programu olympijských hier zaradené preteky v chôdzi žien na vzdialenosť 20 kilometrov. Vzdialenosť 10 kilometrov bola zaradená do programu dvoch olympijských hier: 1992 a 1996.

Závodné pešie vzdialenosti

1. Oficiálne pešie vzdialenosti pretekov pre mužov sú 20 a 50 kilometrov;
2. pre ženy- len 20 kilometrov.

Súťaže sa však konajú aj vo vzdialenosti 10 kilometrov. V zime sa konajú súťaže medzi mužmi na vzdialenosť 35 kilometrov.

Súťaže sa konajú v uliciach mesta, na štadiónoch a za nepriaznivých poveternostných podmienok - v arénach.

Technika a pravidlá športovej chôdze

Pravidlá pretekovej chôdze vyžadujú, aby športovci dodržiavali dva hlavné body:

1. Neustály kontakt jedného z chodidiel s povrchom. Zdvihnutie oboch nôh zo zeme bude mať za následok diskvalifikáciu športovca.
2. Vystretá noha musí byť rovná až do kontaktu so zemou. Ohýbanie kolena pri chôdzi sa trestá aj diskvalifikáciou.

Pravidlá chôdze vo formáte videa

Športová chôdza na chudnutie

Chôdza, podobne ako beh, je vynikajúcim nástrojom na boj s nadváhou, ale je oveľa menej traumatická a má menej kontraindikácií.

1. Začnite pomalým tempom, malo by sa zvyšovať plynulo, postupne. Spomaľte tiež pomaly a postupne;
2. Pred chôdzou vykonajte aeróbnu rozcvičku a;
3. Venujte zvláštnu pozornosť polohe svojho tela a technike pohybov vo všetkých fázach;
4. a počas lekcie, ak je to potrebné, navlhčite ústa vodou;
5. Vyberte si správnu obuv a oblečenie pre športovú chôdzu, aby počas tréningu nevznikol pocit nepohodlia;
6. Dýchajte správne nosom a zároveň pokračujte v sledovaní tempa;
7. Choďte ráno na prázdny žalúdok alebo večer 2 hodiny po večeri;
8. Optimálny čas posilovať: 40-60 minút 3-5 krát týždenne.

Záver

Závodná chôdza - skvelý spôsob s cieľom schudnúť a dostať svoje telo do dobrý stav a tiež zlepšiť svoje telo.

Výťažky z všeobecné pravidlášport" Atletika" (schválené 12. apríla 2010)

Pretekárska chôdza (pravidlo č. 230)

Definícia závodnej chôdze

1. Pretekárska chôdza je striedanie krokov vykonávaných tak, že športovec je neustále v kontakte so zemou a nedochádza k strate kontaktu viditeľnej ľudským okom. Vystretá predná (podporná) noha musí byť úplne vystretá (t. j. nesmie byť pokrčená v kolene) od okamihu prvého kontaktu so zemou až po prejdenie vertikály.

Rozhodovanie

2. (a) Vymenovaní rozhodcovia v pretekoch v chôdzi zvolia hlavného rozhodcu, ak ešte nebol vymenovaný.
(b) Všetci rozhodcovia vykonávajú svoje funkcie individuálne a ich hodnotenie je založené na vizuálnom pozorovaní.
(c) V súťažiach podľa pravidla 1.1(a) musia byť všetci rozhodcovia z kategórie International Race Walking. V súťažiach podľa pravidla 1.1 (b), (c), (e), (f), (g), (j) musia byť všetci rozhodcovia z kategórie International alebo Continental Race Walking.
(d) V pretekoch v chôdzi na ceste by spravidla nemalo byť menej ako šesť a najviac deväť rozhodcov, vrátane hlavného rozhodcu.
(e) V súťažiach na dráhe je spravidla šesť rozhodcov, vrátane hlavného rozhodcu;
(f) V súťažiach podľa pravidla 1.1(a) nemôže byť viac ako jeden rozhodca z ktorejkoľvek krajiny.

Hlavný rozhodca

3. (a) V súťažiach podľa pravidla 1.1 (a), (b), (c), (d), (f) má rozhodca právomoc diskvalifikovať športovca na štadióne, ak súťaž skončí na štadióne, alebo na posledných 100 m, ak súťaž prebieha výlučne na dráhe alebo na ceste; ak jeho štýl chôdze zjavne nezodpovedá odseku 1 vyššie uvedeného pravidla, bez ohľadu na počet červených kariet, ktoré rozhodca predtým pre tohto športovca dostal. Pretekár, ktorý je diskvalifikovaný hlavným rozhodcom podľa tohto pravidla, môže trať dokončiť. O takejto diskvalifikácii musí pretekára informovať hlavný rozhodca alebo jeho asistent vyvesením červenej palice pri najbližšej príležitosti, keď pretekár dokončí trať.
(b) Hlavný rozhodca má celkovú kontrolu nad priebehom súťaže a koná ako rozhodca len vo výnimočných situáciách uvedených v odseku (a) v súťažiach podľa pravidla 1.1 (a), (b), (c), (d). ), (f). V súťažiach podľa pravidla 1.1 (a), (b), (c), (f) môžu byť vymenovaní dvaja alebo viacerí asistenti rozhodcu. Asistent hlavného rozhodcu môže asistovať iba pri vyhlásení diskvalifikácie a nesmie pôsobiť ako rozhodca v pretekoch.
(c) Vo všetkých súťažiach podľa pravidla 1 (a), (b), (c), (f) musí byť menovaný funkcionár zodpovedný za výstražnú tabuľu a asistent rozhodcu.

Varovania

4. Športovci sú upozornení, ak by ich technika chôdze viedla k porušeniu odseku 1 tohto pravidla, a to tak, že pretekárom ukážu žltú kartu so symbolom priestupku na každej strane karty.
Nemôžu dostať druhé napomenutie za rovnakú chybu od toho istého rozhodcu. Po skončení súťaže je rozhodca povinný informovať staršieho rozhodcu o upozornení, ktoré oznámil účastníkovi.

červená karta

5. Keď rozhodca vidí, že športovec porušuje pravidlo 1 v dôsledku zjavnej straty kontaktu so zemou alebo ohnutia kolena počas ktorejkoľvek časti súťaže, rozhodca musí vydať červenú kartu hlavnému rozhodcovi.

Diskvalifikácia

6. (a) Keď traja rôzni rozhodcovia pošlú hlavnému rozhodcovi tri červené karty, športovec bude diskvalifikovaný, o čom informuje hlavný rozhodca alebo asistent hlavného rozhodcu tým, že pretekárovi ukáže červenú kartu. Neinformovanie športovca nemá za následok obnovenie diskvalifikácie.
(b) Vo všetkých súťažiach, ktoré priamo kontroluje a/alebo povoľuje IAAF, červené karty od dvoch funkcionárov zastupujúcich tú istú krajinu za žiadnych okolností nevedú k diskvalifikácii.
(c) V súťažiach na štadiónoch musí diskvalifikovaný pretekár okamžite opustiť dráhu a v cestných súťažiach musí odstrániť svoje čísla a opustiť trať ihneď po diskvalifikácii. Akýkoľvek diskvalifikovaný pretekár, ktorý neopustí trať alebo trať, môže byť predmetom ďalšieho disciplinárneho konania v súlade s pravidlom 60.4(f) a 145.2.
(d) Jedna alebo viac výstražných tabúľ musí byť umiestnených na trati bližšie k cieľovej čiare tak, aby každý súťažiaci vedel o počte červených kariet zaslaných hlavnému rozhodcovi. Symbol každého priestupku musí byť vyznačený aj na výsledkovej tabuli.
(e) Vo všetkých súťažiach podľa pravidla 1.1(a) musia byť pri prenose červených kariet asistentovi a rozhodcovskej výsledkovej tabuli použité prenosné počítačové vysielače. Vo všetkých ostatných súťažiach, kde sa takýto systém nepoužíva, musí hlavný rozhodca ihneď po skončení súťaže poskytnúť hlavnému rozhodcovi správu o pretekároch diskvalifikovaných podľa pravidiel 230.3(a) a 230.6(a) s uvedením čísla, čas oznámenia a porušenia. Rovnaká správa sa robí pre športovcov, ktorí dostali červené karty.

Štart

7. Súťaž začína po výstrele. Používajú sa štandardné príkazy pre traťové udalosti nad 400 m (pravidlo 162.3). Na súťažiach s veľkým počtom účastníkov sa pred štartom vyhlasuje päťminútová, trojminútová a minútová pripravenosť.

Bezpečnostné a zdravotné problémy

8. (a) Organizačný výbor pretekovej chôdze musí zabezpečiť bezpečnosť súťažiacich a rozhodcov. V súťažiach podľa pravidla 1.1 (a), (b), (c), (f) musí organizačný výbor zabezpečiť, aby bola trať, na ktorej sa súťaž koná, uzavretá pre premávku v oboch smeroch.
(b) V súťažiach podľa pravidla 1.1 (a), (b), (c), (f) musia byť súťaže naplánované na začiatok a koniec za denného svetla.
(c) Povrchová lekárska prehliadka počas súťaže, vykonaná oprávneným zdravotníckym personálom určeným organizačným výborom s dobre viditeľnými znakmi – vhodnými páskami, vesty alebo inými podobnými časťami oblečenia alebo vybavenia. - sa nepočíta ako pomoc.
(d) Pretekár musí okamžite opustiť trať, ak to vyžaduje lekársky delegát alebo člen oficiálnej lekárskej služby.

Pitie / osviežujúce a stravovacie body

9. a) Voda a iné nápoje a jedlá povolené na konzumáciu na súťažiach musia byť k dispozícii v priestoroch štartu a cieľa všetkých súťaží.
(b) Na všetkých súťažiach do 10 km vrátane musia byť na trati v pravidelných intervaloch k dispozícii stanice na pitie/občerstvenie (poskytujúce len vodu) v závislosti od poveternostných podmienok.
Poznámka: Ak to organizačné a/alebo klimatické podmienky dovolia, je možné po trase umiestniť aj výustky na vodu/sprcha.
(c) Vo všetkých súťažiach nad 10 km musí byť v každom kole zabezpečené občerstvenie. Okrem toho stanice na pitie/občerstvovanie len s vodou sú umiestnené približne v polovici vzdialenosti medzi stravovacími stanicami alebo aj častejšie, ak si to poveternostné podmienky vyžadujú.
(d) Jedlá, ktoré môže poskytnúť buď organizačný výbor alebo športovec, musia byť umiestnené tak, aby boli ľahko dostupné alebo aby ich mohli oprávnené osoby vložiť priamo do rúk pretekárov.
(e) Športovec, ktorý sa stravuje mimo určených priestorov, bude diskvalifikovaný rozhodcom.
(f) V súťažiach podľa pravidla 1.1 (a), (b), (c), (f) nemôžu byť za stolom v rovnakom čase viac ako dvaja funkcionári z každej krajiny. Za žiadnych okolností by funkcionár nemal bežať po boku športovca, keď jedáva.

Diaľničné trate

10. (a) V súťažiach podľa pravidla 1.1(a) nesmie byť kruh dlhší ako 2,5 km a menší ako 2 km. Pri všetkých ostatných súťažiach nesmie byť okruh dlhší ako 2,5 km a kratší ako 1 km. V súťažiach, ktoré začínajú a končia na štadióne, musí byť dráha umiestnená čo najbližšie k štadiónu.
(b) Trať diaľnice sa meria v súlade s pravidlom 240.3.

Organizovanie súťaží

V súťažiach na 20 km a viac môže športovec dočasne opustiť trať alebo trať so súhlasom a pod kontrolou rozhodcu za predpokladu, že po opustení trate neskráti zostávajúcu vzdialenosť.

12. Ak je rozhodca spokojný so správou rozhodcu alebo rozhodcu trate, alebo dostal akékoľvek iné potvrdenie, že športovec opustil vyznačenú trať a znížil trať, pretekár bude diskvalifikovaný.

Dobrý deň, milí návštevníci nášho blogu! Dnes vám chcem povedať o tom, čo je závodná chôdza - ako správne chodiť a aké vlastnosti tréningu je potrebné vziať do úvahy, aby ste znížili nadmernú telesnú hmotnosť a zlepšili postavu.

Chôdza je pre človeka prirodzeným fyzickým aktom, o ktorého význame a výhodách sa málo zamýšľame. Zároveň sú medzi bežnou chôdzou a športovou chôdzou značné rozdiely.

Aký je rozdiel medzi závodnou chôdzou a normálnou chôdzou?

Hlavným rozdielom medzi športovou chôdzou alebo iným spôsobom, ktorý sa zlepšuje od bežnej, je technika vykonávania, uzavretá v určitej rýchlosti, frekvencii krokov a pohybe nôh:

• Nevýznamný čas tuhnutia dolných končatín na podpore zároveň. A pri moderných rýchlostiach pohybu športovcov takáto situácia vôbec neexistuje;
• Aktívne pracujúci bedrových kĺbov, ktorý nie je prítomný pri bežných pohyboch;
• Existuje úplné rozšírenie kolenného kĺbu opornej nohy pre väčšiu rýchlosť;
• Dlhá dĺžka kroku a aktívne pohyby rúk tam a späť.

Zdravá chôdza môže ovplyvniť všetko svalové skupiny, vďaka čomu je človek odolnejší, koordinovanejší a rýchlejší.

Správna technika

Kroky v závodnej chôdzi sa neustále striedajú s tesným kontaktom chodidla s povrchom. Je potrebné dodržiavať nasledujúce pravidlá:

1. Pohyb vpred je sprevádzaný priamou zdvihnutou nohou - ohnutá poloha je zakázaná.
2. Nepretržitý neustály kontakt so zemou – keď predná noha ide dopredu, zadná noha by mala byť na opore a naopak.

Tu ide hlavne o to, aby ste neprešli z chôdze do behu.

V športe sa nedodržanie týchto podmienok trestá vylúčením zo súťaže a dokonca aj diskvalifikáciou. Obyčajní ľudia by sa toho samozrejme nemali báť, ale pre väčšiu efektivitu je stále potrebné dodržiavať techniku.

Výhody športovej chôdze na príklade behu

Stručne povedané o výhodách športovej chôdze oproti takýmto typom fyzická aktivita ako napríklad beh, vyjde to asi takto:

• Toto je najmenej traumatický typ, pri ktorom sa kalórie spaľujú rýchlejšie a zaťaženie kolenných kĺbov a chrbtice je menšie;
• Správna poloha chrbta počas tréningu ju zbaví bolesti;
• Športovú (rekreačnú) chôdzu možno praktizovať v každom veku;
• Ukazuje sa mužom aj ženám.

Maximálna rýchlosť - 9 km/h umožňuje spáliť človeku s hmotnosťou 70 kg približne 450 kcal za hodinu. Pre začiatočníkov bude stačiť pohybovať sa rýchlosťou 5-7 km / h, aby sa dosiahol tréningový efekt.

O výhodách pre ľudí

Takže, ako je to užitočné?

Tento druh pohybovej aktivity je vhodný aj pre tých, ktorí majú zakázané veľké nárazové zaťaženie v podobe behu. V tomto prípade je chôdza oveľa užitočnejšia ako beh. Hodiny zároveň prinesú veľa príjemných chvíľ z pohybu do čerstvý vzduch alebo/a prostredie podobne zmýšľajúcich ľudí.

Máte zaručené rýchle a efektívne spaľovanie kalórií potrebných na chudnutie. A preto je dôležité nezvyšovať rýchlosť, ale iba trvanie tréningu - najmenej 40 minút. Ale nemali by ste byť príliš horliví - na tieto účely stačí hodina tried 3 až 5-krát týždenne. Mesiac pravidelného tréningu vám ušetrí 2-5 kg ​​nadváhy, v závislosti od počiatočných údajov.

Pre zdravie je tento druh cvičenia užitočný z hľadiska posilnenia kardiovaskulárneho systému, centrálneho nervového systému a zvýšenia kapacity pľúc. Všetky svaly tela budú vždy v dobrej kondícii, čo sa netýka len zadku, stehien a lýtok – pri tréningu pracujú aj brušné svaly, chrbát a ruky.

A nedá sa nevravieť o zlepšení nálady a zbavení sa depresívnych stavov – približne po 10-15 minútach tréningu sa začnú produkovať hormóny radosti (endorfíny), ktoré sa podieľajú na týchto procesoch v tele. To vám umožní predĺžiť si život tým najprirodzenejším spôsobom – aktívnym pohybom.

Tréning chôdze

Je veľmi dôležité učiť sa správna technika. Na začiatok sa snažte chodiť a neohýbať nohu kolenného kĺbu bez behu. Striedajte kroky tak, aby jedna končatina bola vždy v kontakte s povrchom. Predná noha je dokonale rovná.

Paže sú ohnuté v lakťoch a pohybujú sa dopredu a dozadu, chrbát je rovný, pohľad smeruje pred seba. Môžete si predstaviť priamku a položiť nohy striktne pozdĺž nej, aktívne pracovať s bokmi.

Udržujte rovnakú rýchlosť pohybu – nie je potrebné zrýchľovať ani spomaľovať. Aj keď idete z kopca, snažte sa udržať tempo čo najoptimálnejšie, pretože vám to pomôže spáliť ešte viac kalórií.

Ak nemáte možnosť trénovať vonku, môžete to urobiť na bežiacom páse doma alebo vo fitness. Spätná väzba od ľudí naznačuje, že týmto spôsobom je možné upraviť uhol pohybu a intenzitu v procese.

Tu je inštruktážne video programu „Všetko bude láskavé“:

Zvoľte si tempo pohybu na základe vašej pohody. Záťaž môžete kontrolovať jednoduchým meraním tepovej frekvencie. Ak chcete zistiť, ktoré ukazovatele sú pre vás optimálne, musíte od čísla 220 odpočítať svoj vek v rokoch. A z výsledného čísla vypočítajte 60%.

Napríklad, máte 30 rokov:

1. 220-30=190
2. 60 % z 190=114

To znamená, že v okamihu, keď váš pulz dosiahne 114, začnú intenzívne tráviť telesný tuk. Ale nestojí za to prekročiť tento ukazovateľ vo významnej miere, čím sa zvýši rýchlosť pohybu.

Na začiatku tréningu a na jeho konci nezabudnite vykonať zahrievacie a strečingové cvičenia, aby ste pripravili telo na nadchádzajúcu záťaž.

Na cvičenie si so sebou vezmite fľašu čistej nesýtenej vody. To pomôže udržať rovnováhu voda-soľ a odstrániť z tela viac škodlivých látok.

Najlepší tréning zdravotná chôdza ráno a nalačno. Ak to nie je možné, posledné jedlo pred tréningom by nemalo byť kratšie ako 2 hodiny. A neodporúčam zaťažovať telo v noci - od 15 do 19 hodín bude najoptimálnejší čas.

Teraz sa bavme o topánkach. Tenisky je vhodné vyberať flexibilné a s vlastnosťami tlmenia nárazov, ako aj so zaobleným podpätkom, ktorý fixuje nohu. Ak máte ploché nohy a veľká váha, potom by sa mal výber zastaviť na topánkach s tvrdou podrážkou.