Závodná chôdza - najmenej efektívna metóda udržujte sa v dobrej fyzickej kondícii ako pri behu. Táto disciplína sa dá praktizovať ako pre všeobecné zlepšenie tela, tak aj pre profesionálna úroveň príprava na súťaž.
navyše závodná chôdza- olympijská atletická disciplína. V olympijskom programe sa súťaže pre mužov konajú mimo štadióna na vzdialenosť 20 km a 50 km, pre ženy na 20 km. Prvá súťaž v chôdzi sa konala v Londýne v roku 1882 a pozostávala z piatich hodín neprerušovanej chôdze. Chôdza na vzdialenosť 50 km sa stala olympijskou disciplínou v roku 1932, na 20 km - v roku 1956. V roku 1992 v olympijský program zahŕňala súťaže medzi ženami.
Pretekárska chôdza je striedanie krokov, ktoré je potrebné vykonať tak, aby chodec mal neustály kontakt so zemou pri dodržaní nasledujúcich pravidiel:
- Je nevyhnutné, aby bol športovec v neustálom kontakte so zemou bez akejkoľvek straty kontaktu viditeľnej ľudským okom.
- Vystretá noha musí byť úplne vystretá (t. j. nesmie byť pokrčená v kolene) od okamihu prvého kontaktu so zemou až po prejdenie vertikály.
- Panva sa pohybuje okolo zvislej osi.
- Chrbát by mal byť rovný, lakte ohnuté do pravého uhla.
- Vysoká rýchlosť ruky.
- Frekvencia krokov: 130-200 za minútu.
- Dĺžka kroku: 90-120 cm.
Chôdza v programe atletiky je jediným podujatím, v ktorom je prítomné subjektívne hodnotenie. Ak sú pri behu športovci vylúčení z pretekov len vo výnimočných prípadoch, potom pri nácviku chôdze je diskvalifikácia na diaľku bežným javom. Sú prípady, keď sú športovci po dobehnutí do cieľa diskvalifikovaní.
Okrem účasti na súťažiach milióny ľudí využívajú závodnú chôdzu na rekreačné účely. Pravidelná športová chôdza prináša kolosálne prínos pre telo:
- práca srdca sa normalizuje - zlepšuje sa činnosť myokardu, zvyšuje sa jeho kontraktilita;
- zlepšuje sa práca dýchacieho systému - pľúcne tkanivo rýchlejšie odstraňuje metabolické produkty, krv je nasýtená kyslíkom;
- činnosť gastrointestinálneho systému sa normalizuje - zvyšuje sa motilita, živiny sa lepšie vstrebávajú do krvi;
- precvičujú sa svaly celého tela – najmä nohy, boky, ramená, chrbát a ruky;
- znižuje sa vplyv stresových situácií, nervový systém vytvrdzuje, nálada stúpa;
- kalórie sú spálené - 5 km každodenných prechádzok pomáha udržiavať štíhle telo.
Zdravotný beh a chôdza na diaľku môžu slúžiť ako príprava na súťaže, ale aj ako preventívne opatrenie proti všetkým druhom cievnych a srdcových chorôb. Chôdza 5 hodín týždenne vysokou rýchlosťou znižuje riziko srdcových ochorení takmer o 50 %. Túto disciplínu možno zaradiť medzi jednu z najbezpečnejších – na rozdiel od behu nedochádza pri chôdzi k nárazu chodidla o zem (ak sú správne zvolené topánky), pričom rýchlosť pohybu je oveľa nižšia.
Chôdza na chudnutie bude veľmi užitočná pre ľudí trpiacich nadváhu. Ak ste obézni, behanie sa zvyčajne neodporúča, pretože zvyšuje záťaž na kostrový systém. Chôdza na chudnutie má minimum kontraindikácií, ale je lepšie poradiť sa s lekárom a vybrať si správnu obuv.
Skvelé je aj to, že závodná chôdza môže byť štartovacím bodom aj pre tých, ktorí chcú poriadne behať. S ním mnohí začínajú a plynule prechádzajú do fázy meraného behu.
Treba poznamenať, že výhody športovej chôdze získate len vtedy, ak prejdete vzdialenosť dostatočne vysokou rýchlosťou a v správnej obuvi. Pomalé prechádzky neprinášajú telu také silné výhody ako rýchle.
Druhy športovej chôdze
Môžete chodiť rôznymi spôsobmi: pomaly kráčať po hrádzi, ponáhľať sa do práce a klopať všetko, čo vám stojí v ceste, alebo sa dokonca venovať športovej disciplíne. Ale aj samotná športová chôdza sa dá rozdeliť do niekoľkých podkategórií:
- Normálna chôdza. Hlavná vec je správne pracovať s rukami. Mali by sa ohýbať ako športovci. Rýchlosť pohybu dosahuje 7-8 kilometrov za hodinu.
- Zrýchlená forma športovej chôdze. Rýchlosť môže dosiahnuť 12-14 kilometrov za hodinu. Takto môžu chodiť len profesionálni športovci. Aby ste dosiahli toto tempo, budete musieť veľa trénovať.
- Šport severská chôdza. V polovici minulého storočia vynašli fínski lyžiari Nová cesta podpora fyzická forma mimo sezóny vysoký stupeň. Neskôr sa ukázalo, že ich metóda je účinná pri rehabilitácii po ťažkých fyzických zraneniach. A v deväťdesiatych rokoch sa stal nordic walking s palicami populárny názoršportu. Jeho podstatou je použitie dvoch palíc pripomínajúcich lyžiarske palice. Vďaka tomu je súčasne zaťažených až 90% ľudských svalov a kalórie sa spaľujú o 20% -25% rýchlejšie.
Či už je cieľom pretekárskej chôdze zlepšenie zdravia alebo príprava na súťaže, je nesmierne dôležité vybrať si správnu obuv a pred tréningom sa dôkladne rozcvičiť.
Ak sa lekcie chôdze vykonávajú s prihliadnutím na všetky pravidlá a analýzu chýb, prinesú len výhody. Vyberte si tréningový program podľa svojho fyzická kondícia. Najprv musíte dodržiavať umiernenosť a nie naháňať vysoké výsledky, ktoré ukazujú profesionálni športovci.
Mali by ste začať s malými prechádzkami 3-4 km denne, týždenne predlžovať vzdialenosť o 1 km a analyzovať svoju pohodu. Pre optimálny úžitok sa mužom odporúča chodiť asi 50 km týždenne, ženám - 40 km, ale pre skúsených ľudí je lepšie chodiť na takéto vzdialenosti.
Prvýkrát musíte chodiť a kontrolovať pulz. Ak je to viac ako 110 úderov za minútu, je žiaduce znížiť tempo alebo trvanie chôdze. Stáva sa, že počas stúpania do kopca pulz stúpa. Je to normálne a nemalo by to vyvolávať obavy. Ale bolesť svalov alebo kĺbov je zlým znamením. Ak sa objavia, musíte hodiny okamžite zastaviť s plynulým prechodom na pomalý krok.
Výber topánok
Pri výbere vychádzkovej obuvi je potrebné zvážiť veľa faktorov. Vychádzková obuv je veľmi odlišná od bežeckej obuvi. Vychádzková obuv by mala byť pružná, so špeciálnymi ortopedickými prvkami, ktoré ochránia chodidlo pri pohybe. Medzi takéto prvky obuvi patria: hustá hrubá podrážka, vysoká tuhá päta a vysoké okraje na upevnenie členku. Ak je podrážka tenisiek príliš tenká, na konci vzdialenosti pocítite silný tlak v nohách a noha bude cítiť každý kameň. Navyše, ak chodíte v teniskách s tenkou podrážkou, v topánkach vás rýchlo začnú bolieť nohy.
Pre chôdzu na diaľku v nerovnom teréne je potrebné zvoliť tenisky s prvkami tlmiacimi nárazy, ktoré budú absorbovať nárazy pri pohybe. Medzipodrážka tenisiek by mala mať mäkký vankúšik, ktorý chráni členok pred únavou. Vložky do topánok musia byť vyberateľné a musia mať dobrú priepustnosť vlhkosti. Pozor si treba dať aj na kvalitu šnúrok tenisiek – nemali by sa samovoľne rozväzovať.
Správne zvolená obuv dodá pocit ľahkosti pri chôdzi na diaľku a nespôsobí nepohodlie. Nesprávny výber bežeckej obuvi môže viesť k mnohým zdravotným problémom – bolestiam chrbta, pľuzgierom, plochým nohám a kŕčovým žilám.
Základné pravidlá športovej chôdze sú nasledovné:
- Kontakt nôh so zemou musí byť nepretržitý. Musíte šliapať na zem, kým sa z nej neodlepí druhá noha.
- Predná noha by sa nemala ohýbať, kým voľná noha nie je s ňou vo vertikálnej rovine.
- Pohyb musí byť rýchly a svižný.
- Ruky by mali byť ohnuté v lakťoch do pravého uhla a intenzívne nimi cvičiť dopredu a dozadu. To vám pomôže zvýšiť rýchlosť pohybu.
- Hrá dôležitú úlohu v tréningu správne dýchanie. Dýchajte zhlboka a odmerane, rytmus dýchania by mal zodpovedať rytmu krokov. A v žiadnom prípade nezačínajte dýchať ústami, pocit únavy, to vám len uberie zostávajúce sily. Nádych pri športovej chôdzi by mal byť kratší ako výdych, vtedy sa pľúca lepšie vetrajú vzduchom.
- Je dôležité sledovať súlad správne držanie tela. Trup by nemal byť nadmerne namáhaný a jeho poloha by sa nemala meniť prudko. Držte telo rovno, vyhnite sa nakláňaniu.
- Ak chcete zlepšiť svoju techniku závodnej chôdze, poraďte sa s profesionálnym inštruktorom alebo si prečítajte príslušnú literatúru.
- Na zlomok sekundy sa nezdvíhajte zo zeme oboma nohami súčasne, inak sa z chôdze stane beh. Ak chcete zvýšiť rýchlosť, použite zametacie pohyby paží a švihnite panvou, ako to robia športovci. Pamätajte: kroky by mali byť jednotné a odpudzovanie od zeme by malo byť silné.
- Ak trpíte chorobami kardiovaskulárneho, dýchacieho systému alebo ste predtým nešportovali, určite sa pred začatím vyučovania poraďte s lekárom. To je dôležité.
- Pred začatím cvičenia si doprajte pár minút na zahriatie. Zahrejte a natiahnite svaly, najmä tie, ktoré sa aktívne používajú počas chôdze. Opakujte strečing po skončení sedenia, po čakaní, kým sa dýchanie a tep upokoja. To pomôže posilniť účinok.
- Pamätajte na bezpečnosť. Cvičte na bezpečných miestach (parky, námestia) a nevystavujte svoje telo nadmernému stresu, riskujete zranenie. Postupne zvyšujte záťaž. Ak musíte ísť po ceste, oblečte sa do svetlého, nápadného oblečenia. Fanúšikom večernej chôdze sa odporúča zaviazať si reflexnú pásku alebo použiť oblečenie s vhodnou vložkou.
- Vyzvite sa. Všímať si pokrok v triedach – zrýchliť tempo, podniknúť širšie kroky. Choďte na dlhé vzdialenosti. Zdravotné prínosy budú väčšie a vy sa môžete cítiť ako víťaz.
- Pohár vody vypitý štvrťhodinu pred tréningom pomôže vyhnúť sa dehydratácii.
- Na presné meranie prejdenej vzdialenosti použite krokomer. Majte však na pamäti, že pri chôdzi po rovnom povrchu zobrazujete presné výsledky, ale pri chôdzi po kopcoch sa môže pomýliť. Bez ohľadu na vaše želanie sa dĺžka kroku líši.
- Špeciálne váhové prostriedky pomôžu zvýšiť intenzitu tried. Môžu to byť palice na nordic walking, malé ručné činky, vesty s extra záťažou. Srdcová frekvencia a rýchlosť spaľovania tukov v dôsledku ich používania sa zvyšuje. Pravda, rastie aj riziko poranenia kĺbov. Buď opatrný.
- Aby športová chôdza neškodila telu, ale skôr zlepšovala vaše zdravie, je dôležité zvoliť optimálnu záťaž. U každého je to individuálne. Podľa odborníkov je dobré zaťaženie pre mužov 56 kilometrov týždenne, pre ženy - 49 kilometrov.
- Nenaháňajte rekordné vzdialenosti na úkor zdravia. Počúvajte svoje telo a naučte sa, kedy prestať. Ak po prejdení prvého kilometra pociťujete miernu únavu, tempo sa dá považovať za optimálne. Ak ste trochu zadýchaní, spomaľte. Keď vás začne brneť v boku, prejdite na pokojnú prechádzku a potom sa zastavte, aby ste si na pár minút oddýchli.
Chôdza vám pomôže cítiť sa zdravo a udržiavať vynikajúcu fyzickú kondíciu v každom veku. Toto je určite disciplína, ktorá stojí za vyskúšanie.
Proces tréningu v závodnej chôdzi začína učením sa techniky. Napriek zdanlivej jednoduchosti pohybov v závodnej chôdzi je proces učenia techniky vždy dlhým procesom rozvoja novej a komplexnej zručnosti. Naučiť sa držať rovnú nohu v čase kolmice nezaberie veľa času. Obtiažnosť spočíva v schopnosti správne striedať svalovú kontrakciu s relaxáciou s relatívne malými amplitúdami pohybov vykonávaných pri vysokej frekvencii.
Za zdanlivou jednoduchosťou pohybu v závodnej chôdzi sa skrýva veľmi zložitá, presne koordinovaná činnosť nervovosvalového aparátu, spôsobená procesmi excitácie a inhibície, ktoré umožňujú kombinovať prácu a odpočinok. Vylúčiť z práce veľa svalov, ktoré nemajú priaznivý účinok, urobiť chôdzu prirodzenou a slobodnou, naučiť sa udržiavať dvojitú podporu pri vysokej rýchlosti - tieto úlohy nie sú ani zďaleka jednoduché a vyžadujú si veľa času na vyriešenie.
Technické školenie môže začať od úplného začiatku. nízky vek(10-12 rokov), ale tento proces bude pokračovať mnoho rokov spolu s rastom športového ducha.
Hlavným cieľom vzdelávania je učiť správna technikašportovú chôdzu, vykonávať ju voľne, bez zbytočného stresu, s rôznou rýchlosťou pohybu a tiež určiť optimálnu rýchlosť (tempo a dĺžku kroku) pre každého žiaka. Na riešenie uvedenej úlohy je ďalej navrhnutý metodický postup školenia, konkrétne úlohy, prostriedky a usmernenia.
Úloha 1. Predstavte techniku závodnej chôdze.
Vybavenie. 1. Vysvetlenie znakov techniky športovej chôdze. 2. Ukážka športovej chôdze (ukazovanie učiteľom, sledovanie filmových programov, filmové krúžky). 3. Pokusy o vykonávanie športovej techniky chôdze.
Metodické pokyny. Inštruktor alebo bežec po vysvetlení techniky niekoľkokrát predvádza závodnú chôdzu. Chôdza sa vykonáva obvyklou konkurenčnou rýchlosťou a tiež pomaly. V snahe reprodukovať techniku chôdze cvičenci kráčajú 2-3 krát na 50-60 m a učiteľ ich upozorňuje na hlavné chyby: pokrčené nohy vo fáze prednej opory a v momente kolmého záklonu trupu. dopredu a dozadu, celková stuhnutosť pohybu atď.
Úloha 2. Naučiť správne pohyby nôh počas pretekovej chôdze.
Vybavenie. 1. Chôdza, pri ktorej je noha umiestnená na zemi narovnaná a zostáva v tejto polohe až do okamihu kolmice. 2. Rovnaké cvičenie s neustálym zvyšovaním rýchlosti.
Metodické pokyny. Pri chôdzi treba chodidlo od päty položiť na zem, po ktorom nasleduje kotúľ na celé chodidlo. Je užitočné pripomenúť študentom, aby aktívne narovnávali nohu v čase, keď je položená na zem, a nie skôr. V opačnom prípade sa ukáže chôdza s „hojdačkou“, čo prispieva k prechodu na beh. Aktívne posúvanie dolnej časti nohy dopredu by sa malo odporúčať len tým, ktorí majú ťažkosti s vykonávaním predĺženia nohy na začiatku jej pristátia.
Úloha 3. Naučiť pohyb panvy pri závodnej chôdzi.
Prostriedky 1. Chôdza ráznymi, širokými krokmi s dôrazom na pohyby panvy okolo zvislej osi. 2. Chôdza v priamej línii, odhalenie nohy po nejakej rotácii okolo zvislej osi. 3. V normálnom postoji variabilný prenos hmotnosti tela z nohy na nohu (bez pohybu paží). 4. To isté s pohybom vpred, malými krokmi, odložením chodidla z päty.
Metodické pokyny. Každý cvik sa niekoľkokrát opakuje (v závislosti od rozvoja jednotlivých prvkov techniky). Vzdialenosť pri týchto cvičeniach je 50-100 m. Ak študent dobre prenesie telo z nohy na nohu bez toho, aby sa zotročil, potom môže 3. a 4. cvik vynechať. 2. cvičenie je možné vykonávať pozdĺž bežeckej čiary bežeckej dráhy štadióna. V 2. a 3. cviku by mali byť nohy umiestnené rovno bez toho, aby sa ponožky otáčali smerom von.
Úloha 4. Naučiť správne pohyby paží a ramien počas pretekovej chôdze.
Vybavenie. 1. Imitácia pohybov rúk na mieste. 2. Chôdza s rukami za chrbtom. 3. Chôdza s takmer rovnými rukami. 4. Závodná chôdza s aktívnou prácou ramien a paží.
Metodické pokyny. V 1. cviku nedovoľte pohyby v priečnom smere. Pohyb by mal byť voľný, bez zbytočného stresu. Pri vykonávaní 2. cviku je potrebné zainteresovaným naznačiť potrebu aktívnych pohybov ramien. V tomto prípade môžu byť ruky zopäté zozadu. V 3. cviku by sa pohyby paží mali vykonávať široko a voľne. Pešia vzdialenosť pri týchto cvičeniach je 100 m.
Úloha 5. Zdokonaľovanie techniky závodnej chôdze.
Vybavenie. 1. Závodná chôdza s iná rýchlosť: pomalý, stredný, rýchly. 2. Športová chôdza v zákrute po naklonenej ceste (dole, hore), po diaľnici.
Metodické pokyny. Pri zdokonaľovaní techniky je potrebné dbať na: a) postavenie trupu a hlavy;
b) mäkkosť, emancipácia pohybov trupu, nôh a rúk;
c) dostatočná dĺžka kroku, voľný presun nohy, dbať na to, aby bolo chodidlo nesené čo najnižšie; d) včasné (nie skoré) oddelenie päty od zeme; e) koordinácia všetkých pohybov.
Pri chôdzi sa treba vyhýbať nadmerným vertikálnym a bočným vibráciám tela. Dochádzková vzdialenosť sa postupne zvyšuje na 400-800 m alebo viac.
Pri zdokonaľovaní techniky športovej chôdze si musí každý žiak s pomocou učiteľa určiť tempo chôdze, ktoré mu vyhovuje, optimálny pomer počtu nádychov, výdychov a krokov a pod. Pri chôdzi po naklonenej ceste musia študenti sledovať správna poloha telo pri chôdzi do kopca nakláňajte dopredu v závislosti od strmosti svahu a pri zjazde sa šikovne opierajte.
Niektorí športovci nemôžu počas podporného obdobia nohu (alebo dokonca nohy) úplne vysunúť. V tomto prípade sa odporúčajú nasledujúce cvičenia:
1. Chôdza do kopca s dôrazom na narovnanie nohy v kolennom kĺbe.
2. Chôdza s telom nakloneným dopredu (je potrebné narovnať nohy, ruky pomáhajú narovnať).
3. Chôdza s telom nakloneným dopredu pre každý krok, a ak je ľavá noha vpredu, potom sa ľavá ruka dotkne chodidla.
Na odstránenie „plácnutia“ chôdze a posilnenie svalov dolnej časti nohy sa používajú tieto cvičenia:
1. Nohy v širokom kroku, stojná noha za celým chodidlom, stojná noha vpredu na päte. Skočte na zadnú časť ponožky stojaca noha, na celé chodidlo pred stojnou nohou, potom zaujmite východiskovú pozíciu.
2. Pripevnite slučky na gymnastickú lavicu alebo podlahu vo vzdialenosti 60-70 cm od steny. Stojte chrbtom k stene, stojte v slučkách s prstami na nohách a bez pomoci rúk (alebo s malou pomocou) ohnite celé telo dozadu, kým sa neopriete o stenu. Potom sa vráťte do východiskovej polohy.
3. Chôdza, ktorá zvýrazňuje nastavenie chodidla od päty s ostrým kotúľom k špičke.
4. Chôdza po mäkkej zemi.
Na zlepšenie rotácie panvy okolo vertikálnej osi sa odporúčajú cvičenia:
1. Chodidlá na šírku chodidla, ruky pred hrudníkom. Vzájomne opačné zákruty ramenného pletenca a panvy.
2. To isté, ruky sa pohybujú ako pri závodnej chôdzi.
3. Chôdza s „krútením“, vykročenie ľavou nohou nie tak dopredu ako viac doprava a pravou nohou ďaleko doľava.
4. To isté, ale položte nohu na priamku (chôdza po priamke). Posuňte nohu dopredu, nie do strany.
5. Stoj na ľavej nohe, pravá noha je pokrčená vpredu, ruky pred hrudníkom. Ostro sa stiahnuť pokrčená noha vpravo a vľavo, zdôrazňujúc pohyb doľava pohybmi rúk v opačných smeroch.
6. To isté, ale s podporou rúk.
7. Skákanie, prudké otáčanie panvy okolo zvislej osi doprava a doľava.
8. Chôdza ľavou stranou dopredu, pravá noha raz sa pohybuje pred ľavou, inokedy za ňou, s prudkým vytočením panvy.
9. To isté, ale s pravou stranou.
10. Chôdza s prstami dovnútra s predbežnou rotáciou panvy okolo zvislej osi. Dĺžka kroku 40-50 cm.
11. Športová chôdza "had" 2-4 m vpravo a vľavo. Na zlepšenie pohybov paží a ramenného pletenca sa používajú tieto cvičenia:
1. Závodná chôdza – zopnite ruky pred hrudníkom.
2. Závodná chôdza – ruky za hlavou.
3. Závodná chôdza - s palicou na ramenách a s palicou vzadu v lakťových kĺboch.
Vysoké športové výsledky dosahujú bežci vďaka dlhoročnej dlhodobej príprave. Ak dospelí športovci začnú trénovať, potom spravidla strávia 4-5 rokov systematickým zlepšovaním, kým splnia štandardy kandidáta na majstra športu (cms) alebo majstra športu (ms). Sú individuálni, mimoriadne nadaní športovci, pre ktorých bolo toto obdobie o niečo kratšie: L. Spirin, V. Soldatenko, N. Smaga. Existujú však športovci, ktorí dosiahli skutočné majstrovstvo až za 6-7 rokov, začínajúc s tréningom v detstve alebo dospievaní: V. Rezaev, N. Vipichenko, A. Solomin a ďalší.
Základným princípom dlhodobého tréningu je postupné zvyšovanie v tréningové zaťaženie; to sa dosiahne zvýšením objemu tréningových prostriedkov a ich intenzity.
Do určitého času sa zvyšuje hlavne objem tréningových prostriedkov, potom sa tréningový efekt dosahuje zvýšením intenzity, a to absolútnej (intenzita cvičenia, rýchlosť prejdenia úsekov vzdialenosti) aj relatívnej, t.j. zvýšenie chôdze a behu, vykonávané pri srdcovej frekvencii 130 úderov / min a viac.
Ak zoberieme prostriedky telesnej prípravy, tak v prvých rokoch prípravy je ich úloha a význam väčšia ako v ďalších rokoch, kedy už nastal rozvoj základných vlastností športovca, t.j. vytvorili sa predpoklady pre špecializovanejšiu prípravu. Poznamenávame tiež, že zlepšovanie techniky zostáva neustálym záujmom trénerov a športovcov počas celej dlhodobej športovej dráhy.
Dlhodobý tréning v závodnej chôdzi má niekoľko etáp. Ak začnú trénovať dospelí, potom cesta ich zdokonaľovania má rovnaký smer ako u detí, ale fázy sú kratšie.
Prvá etapa je etapa predbežnej prípravy (9-11 rokov).
Druhé štádium je štádium počiatočnej špecializácie (12-15 rokov).
Tretím stupňom je stupeň hĺbkovej špecializácie (16-18 rokov).
Štvrtá etapa je etapa športové zlepšenie(19 rokov a starší).
Hlavnou úlohou etapy je výber schopných detí, ktoré sú predisponované k dlhodobej aeróbnej práci, t.j. na chôdzu. Nemenej dôležitá je úloha zaujať deti závodnou chôdzou. Úspech sa trénerovi dostaví iba vtedy, ak sú v tejto fáze správne vyriešené výberové úlohy a chlapci majú veľkú túžbu trénovať v tejto konkrétnej forme. Atletika.
Skúsenosti ukazujú, že optimistické reálne predpovede športových výsledkov detí, stretnutia s najsilnejšími chodcami ZSSR alebo zväzových republík, oboznámenie sa s históriou vystúpení sovietskych chodcov na veľkých športových súťažiach - to všetko prispieva k vytvoreniu zvýšeného záujmu o chôdzu. Ak deti v procese prípravného tréningu neprejavili určitý záujem o športovú chôdzu, je v budúcnosti ťažké zachrániť vybrané skupiny pre následnú špecializáciu na chôdzu.
Deti, ktoré sú predisponované k úspešnému zdokonaľovaniu v pretekárskej chôdzi, je potrebné vyberať podľa cvičení a športov, ktoré priamo súvisia s vytrvalosťou: dlhé crossy, lyže, diaľničné behy, prechádzky, ako aj na základe výsledkov tréningových súťaží v r. chôdze na 1, 2 a 3 km.
Vybrané pre predbežná fáza tréning a tí, ktorí vyjadrili túžbu zapojiť sa do špecializovaných skupín závodnej chôdze, prechádzajú do štádia počiatočnej špecializácie.
Úlohy stupňa počiatočnej špecializácie: vytvorenie základu teoretických vedomostí, rozvoj fyzické vlastnosti, najmä vytrvalosť ako dominantná vlastnosť, ďalšie zvládnutie zručnosti pretekárskej chôdze, oboznámenie sa so základmi techniky chôdze; zlepšenie vôľových vlastností potrebných pre budúceho majstra športu.
Etapa sa vyznačuje saturáciou rôznych fyzických cvičení, ktoré priamo súvisia so všeobecným telesným tréningom, pretože arzenál špeciálnych prostriedkov na telesný tréning je veľmi obmedzený, čo citeľne unavuje CNS zúčastnených. Dôležité je najmä nezabúdať na emotívnosť tréningov, aby deti nestratili chuť chodiť na preteky.
Prostriedky tréningu na pódiu: závodná chôdza pri rôznych rýchlostiach; špeciálne cvičenia pre chodcov; beh - od pomalého behu pri pulze 180 úderov / min a viac; lyžovanie, pravidelná chôdza.
V tomto období môžu deti úspešne súťažiť v behu, lyžovaní a pod druhy svetla Atletika.
Za 3-4 roky prípravy v tejto fáze sa celkový objem špeciálnych prostriedkov môže zvýšiť z 2000 na 3900 km za rok a objem špeciálnych prostriedkov vykonávaných pri srdcovej frekvencii 130 úderov za minútu a viac sa môže rovnať 900 -2700 km za rovnaké obdobie.
Súťažná rýchlosť (rýchlosť blízka prahu anaeróbneho metabolizmu ANSP) sa môže zvýšiť až na 400-450 km; počet tréningov - až 550-600 (vrátane ranné vyučovanie), z toho 35 – 40 % pripadne na OFP; počet súťaží len v chôdzi - b-8.
Kontrolné cvičenia v etape sú: beh na 60, 100, 800, 3000 m; skok do diaľky v stoji, trojskok v stoji; hod medicinbalom (3 kg); lyžovanie 3 a 5 km, závodná chôdza 3 a 5 km. Pre 15-16-ročných sa dá úspešne využiť lyžovanie a chôdza na 10 km.
Pre stupeň počiatočnej špecializácie je podmienená periodizácia celoročnej prípravy. Veľa závisí od miestneho súťažného kalendára, výziev v zdravotný tábor, účasť mladých športovcov na dlhej túre a pod.
V tejto fáze dochádza k ďalšiemu zvýšeniu tréningového zaťaženia. V prvom rade sa zvyšuje počet tréningov, celkový objem špeciálnych prostriedkov, ako aj objem špeciálnych prostriedkov vykonávaných pri tepovej frekvencii 130 úderov za minútu a viac (tzv. relatívna intenzita).
Podiel OFP sa citeľne znižuje, ale počet súťaží stúpa na 10-11 štartov ročne. Špeciálna fyzická príprava sa stáva hlavnou. V štádiu pokročilej špecializácie je potrebné naučiť sa udržiavať dvojitú oporu pri veľmi vysokej rýchlosti chôdze. Cieľom etapy je dosiahnutie výsledkov I športová kategória alebo dokonca km.
Celkový objem špeciálnych zariadení dosahuje 4500-4750 km ročne.
Kontrolné cvičenia: závodná chôdza 3 km - 12,50,0-13. 00,0; závodná chôdza 5 km - 21. 50,0-22. 00,0; závodná chôdza 10 km - 44. 40,0-45. 30,0; Beh na 3000 m - 8. 56,0-9. 10,0; trojitý skok z miesta - 7,50-7,70; hod vypchatou loptou - 13,00-13,50 m; lyžovanie 10 km - 34,30-36,30 hod.
Celoročné školenie
Prípravné obdobie trvá 26 týždňov a pozostáva zo všeobecnej prípravnej (10 týždňov) a špeciálnej prípravnej (16 týždňov) etapy (tabuľka 1).
Tabuľka 1. Vzorový plán celoročného výcviku chodcov v stupni pokročilej špecializácie (16-18 rokov)
Úlohy všeobecnej prípravnej etapy: zvyšovanie úrovne teoretických vedomostí, všeobecnej úrovne funkčných schopností tela, rozvoj všeobecnej vytrvalosti, komplexná telesná príprava, zdokonaľovanie techniky závodnej chôdze.
Tréningové prostriedky: bežná a atletická chôdza, beh, všeobecné rozvojové cvičenia, športové hry, plávanie, špeciálne chodecké cvičenia na zlepšenie techniky chôdze a rozvoj potrebných vlastností (napríklad na rozvoj tzv. silovej vytrvalosti).
Špeciálna prípravná etapa celoročného tréningu bežca má rovnaké úlohy ako všeobecná prípravná etapa, vyzdvihuje sa však úloha zdokonaľovania špeciálnej vytrvalosti a rýchlosti chôdze. Prostriedky výcviku sú rovnaké ako v predchádzajúcej fáze. V priebehu 16 týždňov sa rýchlosť chôdze na tréningových segmentoch postupne zvyšuje. Na konci etapy môže rýchlosť absolvovania tréningových segmentov mierne prekročiť priemernú súťažnú rýchlosť výsledku plánovaného na rok. Špeciálny tréning- Zhrnutie - neuskutočňuje sa na súťažiach. Súťaže sa považujú za kontrolu stavu kondície športovca.
Súťažné obdobie trvá 22 týždňov a pozostáva z dvoch fáz: počiatočnej fázy súťaže (8 týždňov) a hlavnej súťažnej fázy (14 týždňov).
Úlohy prvej etapy súťažného obdobia: zvyšovanie úrovne teoretických vedomostí; ďalší rozvoj a zdokonaľovanie fyzických a morálno-vôľových vlastností potrebných pre chodca; príprava na maximálny stres; zlepšenie techniky chôdze, najmä udržiavanie neustáleho kontaktu so zemou vysoké rýchlosti pohyb.
Tréningové prostriedky: všeobecné rozvojové cvičenia vykonávané v rozcvičke a na večernom tréningu, špeciálne cvičenia na chôdzu na zlepšenie techniky športovej chôdze a rozvoj rýchlosti; závodná chôdza rôznymi rýchlosťami (až do maximálnej možnej); beh rovnomernou a premenlivou rýchlosťou a nakoniec obyčajná (chôdza) chôdza, ktorá sa používa na tento účel aktívny odpočinok a udržanie celkovej odolnosti na požadovanej úrovni.
Úlohy druhej etapy (hlavné súťaže) súťažného obdobia sú rovnaké ako v predchádzajúcej etape, ale tu je hlavnou úlohou dosiahnuť športové oblečenie a jeho udržanie počas druhej etapy.
Prostriedky výcviku sú rovnaké ako v predchádzajúcej fáze.
V prechodnom období sa riešia tieto úlohy: a) udržanie všeobecnej telesnej výchovy na dosiahnutom stupni; b) postupné znižovanie špeciálneho tréningového zaťaženia; c) poskytovanie aktívneho oddychu; d) zdokonaľovanie techniky športovej chôdze; e) zvyšovanie úrovne teoretických vedomostí.
Tréningové prechodné obdobie je obdobím „veľkej vlny“ poklesu záťaže. Tréning chodcov v prechodnom období je rôznorodý ako vo využívaní prostriedkov, tak aj v dávkovaní cvikov.
Štvrtú etapu treba považovať za organické pokračovanie tretej – etapy hĺbkovej špecializácie. Najlepšie úspechy v závodnej chôdzi dosahujú dospelí bežci, ktorí majú s pretekárskou chôdzou pomerne dlhodobé skúsenosti. Najpriaznivejší vek na ukazovanie rekordných výsledkov pre bežcov je určený 24 – 28 rokov, no vyskytujú sa aj odchýlky v oboch smeroch. Etapu športového zdokonaľovania charakterizuje využívanie princípu individualizácie. Na dosiahnutie štandardov ms je potrebné ďalšie zvýšenie tréningového zaťaženia.
Zvýšenie tréningovej záťaže sa uskutočňuje zvýšením celkového objemu špeciálnych tréningových prostriedkov, športovou chôdzou s tepovou frekvenciou 130 tepov/min a viac, zvýšením súťažnej rýchlosti atď.
Obdobia a etapy, ako aj úlohy, prostriedky a metódy výcviku zodpovedajú predchádzajúcej etape. Štádiu hĺbkovej špecializácie zodpovedajú aj princípy budovania mesačných a týždenných cyklov.
Uvádzame približný plán celoročného tréningu v štádiu športového zdokonaľovania (tab. 2).
Príprava na súťaž. Na ENPP je potrebné znížiť záťaž v triede, hoci počet tréningové dni môžu zostať rovnaké. Zníženie záťaže u jednotlivca školenia potrebné na akumuláciu síl pred súťažou.
Kontrolná prechádzka 10-15 km musí byť vykonaná 10-12 dní pred štartom na 20 km a kontrolná prechádzka 30-40 km - 16-20 dní pred súťažou 50 km.
Tabuľka 2. Približný plán celoročného tréningu chodca v štádiu športového zdokonaľovania (19 rokov a viac)
V prípadoch, keď športovec musí pomerne často vystupovať na súťažiach, neodporúča sa vykonávať kontrolnú prechádzku.
Bezprostredne pred súťažou športovci zvyčajne odpočívajú 2-3 dni. V predvečer súťaže je užitočné zahriať sa 50-60 minút počas hodín, ktoré sa zhodujú so súťažnými hodinami nasledujúceho dňa.
Je tiež vhodné vykonávať pretekársku chôdzu na krátkych úsekoch (200, 300, 400 m) s veľmi vysokou intenzitou, ale počet opakovaní by mal byť malý (2-4).
Režim súťažného dňa by sa podľa možnosti nemal líšiť od režimu predchádzajúcich dní.
V deň súťaže by mala byť rozcvička vykonaná 50-60 minút pred začiatkom súťaže. Odpočinok po zahriatí môže byť 10-15 minút. Rozcvička chodca pozostáva z pomalého behu, športovej chôdze, všeobecnej rozvojovej a špeciálnej prípravné cvičenia. S cieľom voľnejšieho chôdze v prvom kole alebo prvom kilometri vzdialenosti je do rozcvičky zaradená krátka chôdza a zrýchlenie 3-4 krát 60-100 m. Veľmi často chodci striedajú vykonávanie všeobecných vývojových a špeciálnych cvičení v zahriatie pomalou chôdzou alebo pomalým behom. Zahrievanie sa odporúča ukončiť chôdzou na 300 – 400 m rýchlosťou plánovanou na prvé kolo (na štadióne) alebo prvý kilometer (na diaľnici) v tejto súťaži.
Je žiaduce, aby každý bežec mal taktický plán na prejdenie vzdialenosti. Napríklad:
1. Začnite dôrazne od začiatku (cieľom je dostať sa pred ostatných účastníkov), držte vytvorenú medzeru až do konca vzdialenosti.
2. Zrýchlite chôdzu v strede vzdialenosti a zaistite si tak víťazstvo.
3. Pri relatívne slabom prejdení prvej polovice vzdialenosti rátajte s víťazstvom vďaka rýchlemu prejdeniu druhej polovice alebo poslednej časti vzdialenosti (menej ako polovica).
4. Rovnomerne pokryte celú vzdialenosť v súlade s plánom priemerná rýchlosť atď.
Niektorí bežci z taktických dôvodov používajú trhnutia a zrýchlenia na diaľku, aby vytvorili nepriaznivé podmienky pre svojich protivníkov (ak samozrejme títo tieto trhnutia a zrýchlenia akceptujú).
Niekedy je vhodné ísť v skupine pretekárov (protivietor, tímová súťaž, prítomnosť najskúsenejších účastníkov v skupine a pod.). Zároveň treba počítať s tým, že sa môžete dostať do „tempa pohybu niekoho iného“ a neukázať želaný výsledok.
Taktický plán sa zostavuje samostatne alebo spolu s trénerom. Zároveň je potrebné brať do úvahy zloženie pretekárov, ich možnosti a možnosti súperov, terén, počasie a iné faktory. Plánovaný taktický plán umožňuje bežcovi cítiť sa istejšie na diaľku.
Obzvlášť vážnu pozornosť treba venovať vzdialenosti 50 km, kde úspech závisí od schopnosti správne rozložiť sily.
Rýchli chodci s výkonom 20 km začínajú približne 8-10 krát do roka. Tento počet môže zahŕňať súťaže na 10 a 5 km. Rýchli chodci-zostávajúci vystupujú 6-7 krát, z toho 2-3 krát vo vzdialenosti ich koruny.
Interval medzi súťažami (odpočinok a príprava na ďalšiu súťaž) na 20 km by mal byť približne 16-20 dní, na 50 km - až 30 dní.
Chôdza umožňuje efektívne a bezpečne vytvárať aeróbnu záťaž pre celé telo. Na rozvoj tela mnohí ľudia s veľkým úspechom praktizujú závodnú chôdzu. Táto odroda cvičenie aerobiku Navrhnuté na budovanie svalov a spaľovanie kalórií. Na rozdiel od behu je chôdza menej traumatická.
Čo je podstatou športovej chôdze
Je dosť dôležité odpovedať na otázku, čo je závodná chôdza, pretože väčšina obyvateľov sa domnieva, že ide o pomalý beh alebo rýchlu chôdzu. Aby sa však dosiahlo požadovaný efekt tento tréning sa musí vykonávať s prísnym dodržiavaním techniky.
Prvá vec, ktorú musíte zvládnuť pri športe, akým je závodná chôdza, je technika nastavenia nôh. Je potrebné zabezpečiť, aby sa chodidlo počas pohybu vždy dotýkalo povrchu zeme celou rovinou.
Pri bežnej chôdzi, aby sme zrýchlili, väčšinou predĺžime krok, tu, aby sme zrýchlili, musíme zvýšiť rýchlosť pohybov. To znamená, že bez ohľadu na to, ako rýchlo sa pohybujete, stále kráčate, nie bežíte. Nepripravený športovec je schopný chodiť rýchlosťou 5-9 km/h. Pri takomto tréningu nepocítite akútny nedostatok kyslíka, ako sa to stáva pri behu, takže trvanie takýchto záťaží môže byť mnohonásobne dlhšie.
kalórií a chôdze
Počet kalórií spálených pri chôdzi priamo súvisí s intenzitou tréningu. To znamená: čím viac a rýchlejšie budete pohybovať nohami a rukami, tým skôr sa zbavíte prebytočných kíl. Taktiež spotreba energie závisí od hmotnosti športovca, pretože na rozhýbanie masívneho tela je potrebných viac kalórií. Aby ste pochopili, koľko kalórií navyše sa zbavíte, môžete si vziať priemerný ukazovateľ ako vodítko: pre osobu s hmotnosťou 70 kg je spotreba 440 kcal za hodinu pri jazde rýchlosťou 9 km / h. To znamená, že dostanete rovnakú záťaž, ako keby ste bežali nízkym tempom.
Na zvýšenie zaťaženia by mala byť vyvinutá trasa tam, kde je kopcovitý terén. Pieskový povrch vás tiež prinúti vynaložiť väčšie úsilie na obchádzanie. Odborníci odporúčajú pre zvýšenie účinku predĺžiť trvanie tréningu, nie jeho intenzitu.
Výhody chôdze
Vedci už dávno dokázali, že akákoľvek športová záťaž aspoň niekoľkokrát do týždňa môže mať na organizmus neuveriteľný vplyv. To isté platí aj o športovej chôdzi – okrem posilňovania svalový korzet precvičíte pľúca, srdce, zvýšite elasticitu väzov. Cvičením bez ohľadu na poveternostné podmienky zabudnete na prechladnutie, pretože vaša imunita sa stane neprekonateľnou bariérou pre akékoľvek virózy. Zbavením sa nadváhy znížite zaťaženie srdca a ciev, čo znižuje riziko koronárnych ochorení a infarktu myokardu o 30%.
Na chôdzu nepotrebujete špeciálne podmienky a vybavenie. Cvičiť môžete kedykoľvek a kdekoľvek.
Nebudete potrebovať ďalšie výdavky, okrem nákupu pohodlného oblečenia a obuvi neminiete ani cent navyše. Športová chôdza sa ukazuje všetkým bez ohľadu na vek.
Počas behu chodidlo naráža na zem, čo môže viesť k problémom s kĺbmi. Pri chôdzi je nárazové zaťaženie 2 krát menšie. Navyše si pri takýchto prechádzkach zlepšíte psychický stav. Obdivujte prírodu, myslite pozitívne a zároveň získajte neskutočné zdravotné benefity.
Nevýhody chôdze
Rovnako ako iné typy cvičenie aerobiku, závodná chôdza má svoje kontraindikácie. V prvom rade by mali venovať pozornosť ľuďom, ktorí majú srdcové choroby. cievny systém. Keďže pri športovej chôdzi (aj pri najpomalšom tempe) dochádza k zvýšeniu tepovej frekvencie, môže to nepriaznivo ovplyvniť priebeh niektorých ochorení.
Nevýhody tohto športu zahŕňajú ťažkosti s výberom bezpečného miesta. Sťažuje to aj počasie tréningový proces, najmä na ľad, keď je vysoké riziko úrazu.
Ak sa vám závodná chôdza zdá príliš nudná a monotónna, môžete vykonávať párové tréningy, ktoré zahŕňajú zdravý životný štýlživoty priateľov alebo príbuzných. Zabavte sa svojou obľúbenou hudbou.
Dievčatá, ktoré trávia väčšinu času v topánkach na vysokom opätku, môžu pri prechode na nízky pohyb pociťovať bolesť, napätie v lýtkach a členkoch. V tomto prípade sa dobre zahrejte alebo si urobte malú masáž chodidiel.
Kto by mal venovať pozornosť tomuto druhu športovej záťaže? Určite všetci! Tešiť sa môžu ľudia akejkoľvek fyzickej zdatnosti, pohlavia a veku užitočné prechádzky. Ak máte nejaké zdravotné ťažkosti, pred začatím cvičenia sa poraďte so svojím lekárom.
Ako sa naučiť závodnú chôdzu
Aby ste sa naučili správnej športovej chôdzi, nie je potrebné obrátiť sa na profesionálnych trénerov. Môžete to urobiť sami štúdiom nuancií v knihách alebo online článkoch. Nerobte si však ilúzie, pretože technika chôdze nie je taká jednoduchá, ako by sa mohlo zdať. Aby telo prospelo, stojí za to naučiť sa úplne základy techniky chôdze a prísne dodržiavať odporúčania počas tréningu.
Hlavným znakom je poloha hlavných a vedľajších nôh počas pohybu. Oporná končatina musí zostať rovná po celý čas presunu sekundára, kým sa nedotkne zeme. Dôležitá úloha hry a držanie tela. Snažte sa čo najviac narovnať trup bez pocitu napätia. Všetky pohyby sa vykonávajú kývaním bokov, ktoré je potrebné vykonávať rovnomerne.
Ak máte nejaké chronické ochorenia, vykonajte párové kurzy alebo trénujte s inštruktorom.
Aký je správny spôsob chôdze za zdravotnými výhodami? Aj závodná chôdza, ktorá sa mnohým zdá ako bežná prechádzka, by mala začínať rozcvičkou. Aby ste pripravili svaly na dlhú záťaž, urobte niekoľko strečingových cvičení pre nohy a trup. Postačia bežné náklony dopredu a do strán. Svoje telo môžete zahriať skákaním cez švihadlo. Po ukončení tréningu počkajte, kým sa vaša srdcová frekvencia vráti do normálu a zopakujte zahrievacie cvičenia.
Ak sa rozhodnete viesť tréning mimo obytných oblastí alebo v blízkosti vozovky, vyberte si svetlé oblečenie vybavené reflexné prvky. To vás ochráni pred nepozornými vodičmi za šera a hmly.
Čo si obliecť na outdoorové aktivity
Počas tréningu vonku si treba dávať pozor na počasie a obliekať sa podľa neho. Pretekárska chôdza má rovnakú požiadavku a ako sa správne obliecť je dôležitá téma.
Prvým pravidlom pretekovej chôdze je obliecť sa podľa počasia mínus jedna vrstva. V lete je to tričko a šortky, v zime ľahká športová bunda. Vhodné je dať prednosť priedušným materiálom ako vlna a bavlna. V športových obchodoch nájdete špeciálne syntetické oblečenie, ktoré dokonale saje pot, prepúšťa vzduch a nelepí sa na telo. V chladnom období sa snažte nosiť niekoľko vrstiev oblečenia. Ak sa vám teda počas tréningu zahreje, ľahko sa zbavíte jednej vrstvy a vyhnete sa prehriatiu.
Osobitná pozornosť by sa mala venovať výberu obuvi. Mal by tesne priliehať k nohe, nemal by tlačiť ani visieť. Je vhodné vybrať si modely s pevnou vyvýšenou pätou, bude pôsobiť ako dodatočná podpora a ochráni nohu pred vykĺbením. Gumená podošva je ideálna pre atletickú chôdzu. V letnej obuvi poslúži ako tlmič nárazov, v zime zase poskytne dobrú priľnavosť k zemi. Zvršok topánky by mal tiež poskytovať možnosť cirkulácie vzduchu a v náročných poveternostných podmienkach chrániť pred chladom a vlhkosťou.
Počas tréningu je užitočné používať krokomer. S ním môžete ovládať rýchlosť pohybu, získať presné informácie o prejdenej vzdialenosti. Majte ale na pamäti, že zariadenie dáva presné údaje len pri pohybe na rovnom povrchu.
Ak váš tréning prebieha na miestach s kopcami a nížinami, prezentované údaje budú obsahovať chyby.
Milovníci športovej chôdze často používajú lyže alebo lyže ako podporu. škandinávske palice. Nútia vás pracovať tvrdšie vyššia časť telo, dať ďalšiu váhu, vďaka ktorej sa spáli viac kalórií. Ako záťažové prostriedky, ktoré zvyšujú záťaž, možno použiť aj špeciálne podložky na nohy, bundy a dokonca aj činky. S takýmito metódami zvyšovania zaťaženia by sa však malo zaobchádzať opatrne, najmä pre začiatočníkov.
Chôdza
Chôdza je hlavným spôsobom dopravy pre ľudí a väčšinu zvierat. Človek sa naučí chodiť po dvoch nohách rané detstvo a tento spôsob lokomócie používa po celý život. Rôzne techniky chôdze nám umožňujú považovať chôdzu za šport, kondičnú záťaž na udržanie zdravia a zlepšenie pohody. Vlastnosti tela, choroby a zranenia môžu spôsobiť rôzne bolesti pri chôdzi. O tom, čo sa považuje za správnu chôdzu, o výhodách a škodách chôdze a jej rôznych typoch, hovorí MedAboutMe.
Chôdza je druh motorickej činnosti ľudí a zvierat, ktorá zabezpečuje aktívny pohyb v priestore na pevnom povrchu. V procese chôdze človeka, komplexná koordinovaná činnosť končatín a kostrového svalstva. V závislosti od techniky chôdze sa pri tomto type pohybu môže do procesu zapojiť až 95 % svalov tela.
Ľudská chôdza: Homo erectus
Ľudská chôdza na dvoch končatinách sa líši od spôsobu pohybu stavovcov. Predpokladá sa, že prvými ľuďmi, ktorí zvládli bipedalizmus, boli predstavitelia druhu homo erectus, Homo erectus, bezprostredný predchodca moderného človeka. O takomto spojení svedčí stavba stehenných kostí, ktorá je totožná s homo sapiens.
Prechod na bipediu, chôdzu po dvoch nohách, bol dlho považovaný za dôsledok pracovnej koncepcie Friedricha Engelsa: „práca urobila človeka z opice“, teda predné končatiny, ruky sa začali aktívne zapájať. pri manipulácii s predmetmi a mláďatami, čo viedlo k chôdzi výlučne po zadných končatinách.končatiny, nohy.
Moderní vedci však tvrdia, že fenomén chôdze po dvoch nohách vznikol oveľa skôr ako objavenie sa nástrojov, napríklad pozostatky prvých vzpriamených ľudských predkov sa datujú pred 7 miliónmi rokov a predmety používané ako nástroje - iba pred 2,7 miliónmi rokov. .
Ako hypotézy o pôvode bipedalizmu, potrebe prekračovať vodné bariéry, často stúpajú na zadných končatinách počas života na trávnatých priestoroch savany, evolučná „plešina“, miznutie vlasov z tela matiek v teplom podnebí, ktoré si vynútilo matka, aby použila predné končatiny na pridržanie mláďaťa na tele, sú posunuté dopredu. Existujú aj teórie založené na psychologickej výhode dvojnohých – telo vyzerá väčšie, vidíte ďalej, ako aj matematické výpočty dokazujúce, že pohyb na dvoch nohách je energeticky úspornejší ako na štyroch.
Fenomén vzpriamenej chôdze, ľudskej chôdze po dvoch nohách, sa s najväčšou pravdepodobnosťou vytvoril pod vplyvom celého radu faktorov a dnes tento typ pohybu aktívne využívame bez toho, aby sme premýšľali o tom, aké rozsiahle zmeny v tele človeka vďačí za to, že môže voľne používať ruky, stáť a pohybovať sa stabilne na nohách.
Ak vezmeme do úvahy takéto charakteristiky chôdze ako prínos a poškodenie ľudského tela, stojí za to pamätať na štruktúru ľudského tela. Prispôsobenie stavby tela vzpriamenej polohe viedlo v priebehu evolúcie človeka k mnohým zmenám. Tie obsahujú:
- zmena základne lebky, posunutie veľkého okcipitálneho otvoru;
- štruktúra kostí panvy: pri vzpriamenej chôdzi je panva širšia a nižšia ako u tých, ktorí sa pohybujú na všetkých štyroch;
- štruktúra dlhých kostí nôh. Rysy a rozdiely v štruktúre sú jasne viditeľné v dynamike, keď sa ľudoopy pohybujú na dvoch zadných končatinách, kývajú sa, aby kompenzovali nestabilitu vibráciami trupu;
- štruktúra chodidla: prítomnosť priečnych a pozdĺžnych stúpaní, skrátené prsty, nedostatok opozície a únosu palec nohy;
- štruktúra rúk moderného človeka je tiež dôsledkom prechodu do vzpriameného držania tela. Naše ruky nie sú prispôsobené na pohyb po zemi, ale sú prispôsobené na používanie nástrojov;
- vzpriamená chrbtica má špeciálne krivky a je umiestnená pozdĺž vertikálnej osi.
Tieto zmeny na tele viedli nielen k možnosti hospodárnejšie využívať energiu pri pohybe, lepšie vidieť prostredie, uvoľniť ruky na nosenie, prácu s náradím, ale ovplyvnili aj stabilitu celej pohybovej štruktúry a viedli k tzv. vznik chorôb neznámych pre zvieratá pohybujúce sa na štyroch končatinách.
Zvýšené zaťaženie chrbtice a dolných končatín, najmä v kombinácii s nízkym motorická aktivita a neustále nosenie topánok, spoločníkov moderného človeka, môže viesť k bolestiam pri chôdzi, ako aj ku komplikáciám v prítomnosti určitých chorôb. Chôdza, ktorej výhody a škody boli študované a dokázané v rôznych aspektoch, však spravidla nie je priamou príčinou nástupu chorôb.
Výhody chôdze sú nepopierateľné. Okrem zjavných faktorov: pohyb, zotrvajte čerstvý vzduch, kalenie, zmiernenie psycho-emocionálneho stresu počas jednoduchých prechádzok, odborníci tvrdia, že chôdza priamo ovplyvňuje zdravie tela a pohodu človeka. Nasledujúce fakty teda svedčia o výhodách chôdze a turistiky:
- pravidelná chôdza 30 minút denne môže znížiť pravdepodobnosť vzniku nádorových formácií v čreve o 30%;
- aspoň polhodina chôdze denne zrýchleným tempom má priaznivý vplyv na kardiovaskulárny systém, znižuje arteriálny tlak naplnením ciev rúk a nôh;
- aktívna kontrakcia svalov nôh pri chôdzi pomáha udržiavať tonus krvných ciev nôh a znižuje pravdepodobnosť kŕčových žíl dolných končatín. Na prevenciu tejto choroby stačí polhodina chôdze denne;
- zníženie hladiny adrenalínu a kortizolu a zvýšenie množstva endorfínov v krvi sprevádza akékoľvek fyzická aktivita vrátane chôdze. Teda aj krátka prechádzka môže mať priaznivý vplyv na náladu na fyziologickej úrovni;
- Pre vstrebávanie vápnika v tele je potrebná fyzická aktivita. Výhody chôdze na posilnenie kostry kostí a celého pohybového aparátu sú nepopierateľné: vápnik sa lepšie vstrebáva a väzy sa posilňujú pri konštantnom zaťažení;
- Napokon, chôdza, aj keď nie energeticky najnáročnejšia aktivita, však zvyšuje spotrebu kalórií v tele. 200-300 kilokalórií vydaných počas hodiny chôdze iným tempom pomáha udržiavať celkovú kondíciu a dokonca chudnúť tým, ktorí to chcú.
Zdravotná chôdza je smer liečby starý takmer 200 rokov. Je dobre známe, že v začiatkom XIX Európski lekári po stáročia predpisovali pacientom s určitými chorobami pravidelné prechádzky popri mori, po kopcoch a horských strediskách.
Chôdza terapia je využitie druhu fyzickej aktivity, ktorá je pre človeka prirodzená. Výhody liečby chôdze pri absencii akýchkoľvek konvencií: kurzy je možné začať v ktorejkoľvek oblasti, kedykoľvek počas roka, nie je potrebné žiadne ďalšie vybavenie alebo vybavenie, stačí pár pohodlnej obuvi.
Chôdza je najlepšou voľbou pre tých, ktorí majú nadváhu, sú oslabení alebo predtým nešportovali. Schopnosť samostatne kontrolovať záťaž, rýchlosť, vzdialenosti, kombinovať liečbu s chôdzou a prechádzkou v prírode, nakupovaním či chodením do práce umožňuje aktívne využívať tento spôsob terapie pri akomkoľvek type zamestnania.
S nepripraveným telom alebo zotavením po chorobe sa odporúča začať triedy s prípravným typom zdravotná chôdza vykonávané pomalým tempom (60-80 krokov za minútu) alebo obvyklou rýchlosťou pohybu. V tomto prípade je potrebné kontrolovať frekvenciu dýchania a pulzu.
Postupným zvyšovaním intenzity pohybu môžete po chvíli prejsť na hlavný typ terapeutickej chôdze. Pri nej sa strieda rýchla (100 a viac krokov za minútu) a pomalá chôdza; rýchlosť na začiatku pohybu by mala byť dostatočne pohodlná, aby dych nezablúdil. Po 5-10 minútach pomalého tempa prejdú na 3-5 minút na rýchlu chôdzu, potom sa vrátia k pomalej.
Dĺžka celej lekcie je 30-40 minút. Pred začatím je potrebné urobiť malé (10-15 minút) fyzické zahriatie, na záver je vždy fáza pomalej chôdze a dychových cvičení, relaxácie, natiahnutia svalov.
Odborníci radia nebudovať tempo, najmä pacientom, ktorí sa zotavujú z choroby alebo majú ťažkosti s cvičením.
Terrencourt
Terrenkur ako druh terapeutickej chôdze a športové zaťaženie známy od roku 1885. Terapiu pravidelnými prechádzkami po nerovnom teréne so špeciálne zvolenými parametrami na zmenu sklonu povrchu, vzdialenosti a tempa zaviedol nemecký lekár Ertel.
V Rusku sa cesta zdravia stala známou koncom 19. storočia vďaka N. N. Obolonskymu, ktorý rozšíril novú metódu liečby chôdze a pripravil jednu z prvých trás pre tento typ liečby v parku Kislovodsk.
Spočiatku bola cesta zdravia ako metóda chôdze predpísaná pre pacientov s nadváhou, chorobami kardiovaskulárneho a dýchacieho systému. Čoskoro sa však ukázal jeho priaznivý vplyv na pohybový aparát, zlepšenie metabolických procesov a celkové zlepšenie organizmu.
Terrenkur ako technika je rozdelená do troch typov:
- ľahké: vzdialenosti do 500 metrov, terén je takmer bez sklonov a výškových zmien;
- stredná: vzdialenosť 1,5 km, na trase dochádza k zmenám terénu, pridáva sa zmena tempa a času chôdze;
- náročné: vzdialenosti od 3 do 8 km, trasa vedie kopcami od 600 do 6 000 m n. m., súčasťou sú mnohé úseky s premenlivou rýchlosťou chôdze.
Pred začatím trasy je vhodné urobiť si malú fyzickú rozcvičku. Oplatí sa vyraziť ráno na diaľku, prípadne zvoliť počasie, ktoré nesprevádza horúčavy a vysoká slnečná aktivita.
V procese chôdze môžete v prípade potreby urobiť zastávky, sprevádzať ich dychovými cvičeniami, naťahovať svaly. Odporúča sa vziať si so sebou pitnú vodu, ale Celková váha veci na trase by nemali presiahnuť 2 kg.
Ak existujú náznaky alebo bolesť v oblasti chrbta, tras je možné prekonať v obväze alebo korzete, pretože pohybový aparát sa posilňuje, potreba takejto podpory spravidla zmizne.
Znakom správne zvolenej a prekonanej trasy vhodným tempom je pocit svetla svalová únava pri jeho dokončení.
Chôdza je dobrý šport pre tých, ktorí chcú schudnúť, no nemôžu sa aktívne hýbať. Nadváha často vedie k ochoreniam pohybového aparátu, kritickému zaťaženiu kĺbov nôh a sprievodným ochoreniam. Pri takomto klinickom obraze sa beh neodporúča, typy napájaniašporty a rôzne kardio záťaže a kondícia môžu byť pre nepripravené telo výraznou skúškou.
Na začiatku športovej terapie sa ľuďom s nadváhou odporúča plávať a chodiť – kvôli chudnutiu a postupnému precvičovaniu tela pred začatím dodatočné záťaže. Výhodou chôdze na chudnutie je, že na takéto aktivity nemusíte vyberať bazén či jazierko, závisieť od rozmarov počasia, či vyberať doplnkové vybavenie. Pozitívny účinok pre telo dáva rovnomernú chôdzu v interiéri, na jednom mieste, čo vám umožňuje vytvoriť šetriaci režim a postupne zvyšovať vytrvalosť tela.
Chôdza na mieste sa vykonáva bez pohybu vodorovne, so zdvihnutými bokmi a kolenami. Stojí za to začať od 5 do 10 minút a postupne zvyšovať trvanie tried na 1 až 1,5 hodiny. Tempo chôdze je od 50 do 60 krokov za minútu a na jeden krok sa berie do úvahy len jeden pohyb nohy, napríklad pravou.
Pre plnohodnotnú chôdzu na chudnutie sa odporúča udržiavať tempo a rýchlosť so zameraním na srdcovú frekvenciu: nemala by prekročiť 70% maximálnej srdcovej frekvencie (220 - vek v rokoch). Zrýchlený, ale neprekračujúci túto hodnotu, tep poskytuje dostatočnú záťaž na spaľovanie tukových zásob. Srdcová frekvencia nad 70% maximom znamená, že telo začína ako zdroj energie využívať sacharidy namiesto tukov.
Chôdza na chudnutie zahŕňa chôdzu prerušovaným tempom, so záťažou, ako aj lezenie šikmé plochy prírodná krajina alebo bežecký pás, ktorý poskytuje dodatočné zaťaženie svalov.
Tento typ aktivity, ako je chôdza, spaľuje kalórie miernym tempom. Spotreba energie tela v procese chôdze do značnej miery závisí od nasledujúcich faktorov:
- Vek;
- telesná hmotnosť;
- rod;
- Vek;
- vlastnosti metabolizmu tela;
- tempo chôdze;
- trvanie podľa času chôdze, vzdialenosť trasy
- úroveň fyzickej zdatnosti a pomer svalového a tukového tkaniva v tele;
- dostupnosť úsekov na trase zvýšená zložitosť: stúpania, klesania, prekážky;
- používanie doplnkového vybavenia: palice na nordic walking, závažia na ruky, nohy, chrbát;
- doplnkové cvičenia a techniky chôdze.
Pri tomto type fyzickej aktivity, ako je wellness chôdza, sa kalórie počítajú v závislosti od telesnej hmotnosti a rýchlosti pohybu. Takže pri priemernom tempe chôdze okolo 4 km/h. človek prijme 3,2 kcal na každý kilogram telesnej hmotnosti. Pri rýchlosti zvýšenej na 6 km / h - 4,5 kcal / kg, pri vysokej (8 km / h) - 10 kcal na kg.
Menej presné, ale vhodné pre tých ľudí, ktorí nemajú možnosť určiť prejdenú vzdialenosť, spôsob výpočtu nákladov na energiu je založený na počte krokov za minútu: 50 krokov približne zodpovedá rýchlosti 3 km / h, 66 - 4 km / h., 83 - 5 km / h., 100 krokov - 6 km / h.
Na výpočet spotreby energie počas pohybu sa používajú a pomôcok, čo vám umožní presne určiť spotrebu kalórií pri chôdzi. Najčastejšie ide o fitness náramky, trackery a softvér v mobilnej komunikácii. V závislosti od úrovne presnosti merania, na ktorú je zariadenie naprogramované, sa na základe zadaných údajov a polohy zariadenia vypočítava telesná hmotnosť, pohlavie, vek, rýchlosť chôdze a spálené kalórie pri pohybe.
Ak je potrebné zvýšiť záťaž a / alebo spotrebu energie počas chôdze, odporúča sa použiť nasledujúce techniky:
- zaťaženie v aeróbnej zóne s rýchlou srdcovou frekvenciou, ale nie viac ako 70-80% maximálnej prípustnej;
- napätie v svaloch tlače a zadku pri chôdzi;
- sledovanie správne držanie tela: rovný chrbát, pohľad smerovaný dopredu (brada vodorovne s povrchom);
- trasy po nerovnom teréne so stúpaním a klesaním;
- trasy na sypkých povrchoch alebo povrchoch s nízkou hustotou: piesok, štrk, sneh, pôda atď.;
- doplnková aktivita počas pohybu: hojdačky s rukami ohnutými v lakťoch, zdvíhanie kolien nahor, predĺžené kroky, chôdza „do strany“, bočné kroky, chrbát dopredu, chôdza po schodoch atď .;
- používanie doplnkového vybavenia: palice na nordic walking, závažia;
- metóda intervalového tréningu, striedanie vysokého a stredného tempa chôdze.
Čím vyššie tempo, tým väčšia spotreba kalórií, toto pravidlo funguje pri všetkých typoch fyzickej aktivity. Rýchla chôdzaštartuje rýchlosťou 6 km/h, u profesionálnych športovcov dosahuje rýchlosť 15 km/h špeciálnou technikou pohybu.
So zvyšovaním rýchlosti sa výrazne zvyšuje spotreba energie tela. Takže osoba s telesnou hmotnosťou 70 kg na 1 hodinu chôdze rýchlosťou 3 km / h. spotrebuje v priemere 175 kcal pri rýchlosti 6 km/h. - 303 kcal, 9 km / h. - 674 kcal. A tento efekt sa dosahuje pohybom po rovnom povrchu bez dodatočných zaťažení, závaží, zariadení. Rýchla chôdza s palicami alebo technika nordic walking zvyšuje výdaj kalórií o 46 %,
Určenie optimálneho času chôdze na výpočet nákladov na energiu
Keď poznáte parametre svojho tela, môžete vypočítať približný čas chôdze potrebný na spálenie určitého počtu kalórií. Ak teda chce človek s hmotnosťou 70 kg ísť na prechádzku so zdravotným účelom a minúť 200 kcal, tak pri rýchlosti 3 kilometre za hodinu bude potrebovať takmer 60 minút pri rýchlosti 5 km/h. - 38 minút, 6 km / h - 29 minút.
Ak sa pri chôdzi použije škandinávska technika pohybu, tak sa čas potrebný na spálenie 200 kcal zníži o 33 % a bude v závislosti od tempa chôdze 40, 25 a 15 minút.
Akékoľvek komplikácie trasy, použitie závažia a ďalšie fyzická aktivita pri chôdzi, - zvýšiť energetickú spotrebu organizmu.
O škodlivosti chôdze môžete často počuť od ľudí, ktorí sú nútení stráviť dlhý čas „na nohách“ alebo v pohybe. Chôdza, ktorá sa pripisuje škodlivosti pri výskyte rôznych chorôb, však v skutočnosti nie je hlavnou príčinou. Choroby pohybového aparátu, cievneho systému, cukrovka 2. typu, zápalové procesy v šľachách a podobne nie sú dôsledkami chôdze, ale prejavy takýchto ochorení môže fyzická námaha pri pohybe ešte zhoršiť.
Dlhodobá chôdza v nepohodlnej, nevhodne zvolenej obuvi môže poškodiť pohybový aparát, predovšetkým chodidlo. Ak sú svaly chodidla nedostatočne vyvinuté, chôdza v obuvi tohto typu môže ovplyvniť progresiu plochých nôh, spôsobiť bolesť a vyvolať rozvoj súvisiacich deformít a chorôb.
Odborníci tvrdia: chôdza v tempe a záťaži zodpovedajúca možnostiam konkrétneho človeka je pre telo dobrá. Jedinou možnou možnosťou, pri ktorej môže chôdza stále ublížiť, sú pokusy o pohyb na klzkom povrchu, napríklad počas ľadu. Zranenia spôsobené pádmi v takýchto prípadoch môžu do určitej miery korelovať s chôdzou.
Príčiny bolesti pri chôdzi môžu byť dosť rôznorodé. Najčastejšie počas chôdze alebo po nej, spôsobené nosením nepohodlnej obuvi. V tomto prípade symptóm bolesti rýchlo prechádza, nevráti sa, kým sa znova nepoužije ten istý pár a nevyžaduje pozornosť špecialistov. Častá je aj bolesť pri chôdzi po intenzívnom cvičení. Takáto príčina bolesti pri chôdzi sa môže skrývať v kŕčovitých kontrakciách v dôsledku prekročenia hranice fyziologickej únosnosti človeka a v prirodzených pocitoch bolesti spojených s mikrotraumami. svalové tkanivo so zvýšeným krvným obehom a akumuláciou kyseliny mliečnej.
Ďalšie príčiny bolesti pri chôdzi zahŕňajú:
- ploché nohy, deformácia priečnej a / alebo pozdĺžnej klenby chodidla;
- pätové ostrohy, výrastky kostného tkaniva chodidla;
- artróza, artritída kĺbov nôh, myozitída, zápalové procesy v šľachách;
- následky zranení: zlomeniny, vyvrtnutia, modriny, dislokácie vrátane starých, ktoré spôsobili deformáciu;
- venózna nedostatočnosť ciev dolných končatín ( kŕčové žilyžily, tromboflebitída, trombóza, flebitída žíl nôh);
- osteochondróza lumbosakrálnej oblasti, výčnelok, herniované medzistavcové platničky, posunutie kĺbových plôch stavcov;
- lokálne porušenie arteriálneho prietoku krvi spôsobené oboma chorobami tepien a ich mechanickou kompresiou v dôsledku prítomnosti zranení, abscesov, nádorov, deformácie tkaniva;
- neuritída, polyneuritída s infekčnou alebo autoimunitnou etiológiou ochorenia, zápal sedacieho nervu.
K bolestiam pri chôdzi môžu prispieť aj rôzne útvary na koži chodidla, kožné ochorenia, infekcie mäkkých tkanív.
Bolesť pri chôdzi, ktorá sa vyskytuje v oblasti bedra, je dôvodom na povinnú návštevu lekára. Aj keď je bolesť stále nevýznamná, tento príznak môže naznačovať nástup závažných ochorení. Príčiny bolesti pri chôdzi v tomto prípade môžu byť nasledovné:
- artróza na pozadí dystrofických alebo zápalových procesov v bedrovom kĺbe;
- zápal šliach, zápal šliach;
- reumatické ochorenia kĺbov;
- zápalové procesy v kĺbe septickej etiológie, keď sú tkanivá infikované streptokokmi, stafylokokmi atď.;
- tuberkulózna lézia kĺbového tkaniva;
- dislokácie, vyvrtnutia väzivového aparátu, poranenia;
- nádorové formácie lokalizované v oblasti bedrového kĺbu;
- dedičné patológie, dysplastické zmeny vrátane vrodených atď.
Väčšina chorôb z tohto zoznamu sa spočiatku prejavuje bolesťou pri pohybe. Bolesť pri chôdzi môže vyžarovať do kolena, krížov, slabín, zadku. Nekonzistentné a mierne v prvom štádiu chorôb a patologických procesov, s nárastom syndrómu, bolesť pri chôdzi sa zvyšuje, dopĺňa sa bolestivé pocity v pokoji sa stáva konštantným, dochádza k porušeniu pohyblivosti kĺbov, kontraktúram, dochádza k výraznému obmedzeniu motorických funkcií, vzniká krívanie.
Preto aj zriedkavá a nie výrazná bolesť pri chôdzi v bedrovom kĺbe by mala byť dôvodom na lekárske vyšetrenie. Včasná diagnostika a včasná terapia pomôže zabrániť vzniku výrazných deštruktívnych zmien v kĺbe a zachovať pohyblivosť.
Techniky chôdze
Existuje niekoľko techník chôdze. V závislosti od typu sa skupiny zapojených svalov líšia, pohyby, vybavenie, tempo a ďalšie charakteristiky procesu sa líšia.
V súlade s definíciou Grigorija Perelmana je chôdza „sekvenciou kontrolovaných pádov“. Pohyb tela pri chôdzi prebieha podľa princípu kyvadla, efektívnosť pohybov, rýchlosť, zaťaženie tela závisí od použitia rôznych svalov a častí tela na prenesenie „pádu“ do ďalšej fázy. rovnováhu.
Správna chôdza, ktorá nesúvisí so športom, znamená udržiavať držanie tela v procese pohybu, absenciu sklonu hlavy, harmonickú kombináciu amplitúdy rúk a nôh. Pri zachovaní takejto polohy tela v priestore je najviac kompenzovaná záťaž na nohy a chrbticu, čím sa znižuje negatívny dopad na pohybový aparát v porovnaní s nerovnomernou chôdzou zhrbeného človeka.
Správna chôdza je nielen užitočnejšia, ale aj efektívnejšia: keď vezmeme chôdzu ako sled kontrolovaných pádov, je ľahké vidieť, že napríklad záklon hlavy a predsunutie ramien posúva vertikálnu os človeka, ovplyvňujúce polohu ťažiska pri pohybe.
Chôdza starších ľudí
S pribúdajúcim vekom ľudia často začínajú uvažovať o športovaní, aby si udržali, zlepšili zdravie, zotavili sa z chorôb, pričom nemajú dostatočný prísun fyzická odolnosť. Staroba sa často stáva prekážkou bežných fyzických cvičení. V takýchto situáciách lekári stále viac odporúčajú zvládnuť liečebnú techniku chôdze.
O správna voľba chôdza záťaže starších ľudí je spôsob, ako posilniť kardiovaskulárny systém, zlepšiť dýchacie procesy, krvný obeh, posilniť kĺby a kosti. Chôdza má priaznivý vplyv aj na orgány zažívacie ústrojenstvo, endokrinné žľazy, vykonávanie "masáže" vnútorné orgány pri aktívnom pohybe tela.
Podľa výskumov môže chôdza starších ľudí 1 hodinu 4-5 krát týždenne spomaliť proces starnutia a degeneratívne zmeny v organizme, zvýšiť imunitu oslabenú vekom, zlepšiť pohodu a všeobecný stav organizmu.
Pre úspešný rozvoj tohto športu v starobe treba dodržiavať niektoré odporúčania. Technika chôdze by mala zodpovedať štýlu wellness. Mali by ste začať s malými záťažami: napríklad dvakrát prejsť 500 m za 12 minút s prestávkou 5-10 minút medzi jednotlivými vzdialenosťami.
Na zlepšenie pohyblivosti chodidla, dôležitej časti tela, ktorá zabezpečuje hladký rovnomerný pohyb, sa starším ľuďom odporúča vykonávať súbor cvičení zameraných na rozvoj svalov a zvýšenie pohyblivosti kĺbov: chôdza naboso po nerovnom povrchu, chôdza po špičkách , na pätách, na bočných plochách chodidla, uchopenie prstami, chodidlami, drobných predmetov atď.
Vzhľadom na možné ťažkosti s udržaním rovnováhy tela u starších ľudí, zvýšené riziko úrazov, odborníci ponúkajú starším pacientom, ktorí sa chcú naučiť vhodný šport, techniku nordic walking s palicami. Pre starších ľudí je táto technika chôdze cenná nielen využívaním štyroch oporných bodov, aby sa predišlo zraneniam, ale aj prerozdelením záťaže z kĺbov nôh na hornú časť tela. najmä kolenných kĺbov pri nordic walkingu s palicami zažívajú záťaž o 30 % menšiu ako pri bežnom type pohybu.
Závodná chôdza - olympijský vzhľadšport od roku 1932, disciplína súvisiaca s atletikou. K dispozícii je športová chôdza na krátke aj dlhé vzdialenosti, od 5 do 50 km.
Neolympijské podujatia zahŕňajú chôdzu na viac ako 1 000 km (maratóny) a maximálne vzdialenosti, ktoré musia športovci prekonať za určitý čas (napríklad 48 hodín). Prvé súťaže v čase prekonávania vzdialenosti boli zaznamenané v Londýne v roku 1882.
Pretekárska chôdza sa líši od bežeckého pohybu bez letovej fázy, v ktoromkoľvek momente pohybu sa musí aspoň jedna noha dotýkať povrchu. Druhým pravidlom tohto športu je, že predná noha nesená dopredu musí byť úplne vystretá.
Závodná chôdza na dlhé vzdialenosti je jedným z najťažších športov, ktorý kladie vysoké nároky na vytrvalosť športovcov, fyzický tréning a psychickej stability.
Špecifickosť techniky chôdze určuje osobitosti rozhodovania: je to jediná disciplína v kategórii atletiky, v ktorej má prvoradý význam subjektívny názor rozhodcu na prítomnosť letovej fázy.
Technika nordic walking
Moderná technika nordic walkingu je založená na mimosezónnom tréningu lyžiarov, hoci použitie dvoch doplnkových opôr pri chôdzi už dlho využívajú chodci, pútnici a pastieri pri zdolávaní trás s náročnou topografiou povrchu. Neskôr boli dve palice žiadané ako pomocné prostriedky v liečebných ústavoch pre pacientov s poruchami pohybového aparátu.
V prvej polovici 20. storočia sa táto technika chôdze stala spôsobom tréningu fínskych profesionálnych lyžiarov, v dôsledku čoho má táto disciplína druhý názov - Finland walking, fínska chôdza. Ako samostatný šport sa nordic walking s palicami stal známym po polstoročí.
Technika nordic walking je založená na pohyboch bežnej chôdze: pohyby sú rytmické, ale intenzívnejšie, striedavo sa pohybujú protiľahlé horné a dolné končatiny (ruky, nohy). Švih ramien priamo koreluje s dĺžkou krokov. Vychádzkové palice slúžia na pohyb vpred s odpudzovaním od hladiny.
Hlavným vybavením pre túto techniku sú špeciálne palice. Na rozdiel od vychádzkových palíc používaných na výcvik horolezcov na rovných povrchoch, tento druh nástroje na podporu sa líšia tvarom, zložením a spôsobom výberu.
Pre začínajúcich športovcov je optimálny vzorec na určenie dĺžky palice "výška v cm * 0,66". S nárastom intenzity tréningu sa používajú výpočty podľa vzorcov "rast * 0,68" a "rast * 0,7". Tieto výpočty sú založené na fyziológii Ľudské telo a umožňujú výrazne (až o 30%) znížiť zaťaženie kĺbov a svalov nôh a chrbta.
Nordic walking s palicami zahŕňa tréning za každého počasia a na akomkoľvek povrchu. Pre zlepšenie priľnavosti palice k povrchu a zabránenie zraneniam sú palice vybavené hrotmi z tvrdej legovanej ocele s prídavnou gumenou špičkou pre suché trasy.
Nordic walking s palicami: výhody a kontraindikácie
Pri štúdiu športu, akým je nordic walking s palicami, sú benefity tohto druhu aktivity založené na vplyve zdraviu prospešnej chôdze na ľudský organizmus. Všetky pozitívne zmeny, ktoré terapeutickú chôdzu sprevádzajú, sú pozorované aj v jej škandinávskej odrode.
Rozdiely sa pozorujú v nasledujúcich aspektoch:
- pri nordic walkingu s palicami sa aktívne zapájajú svalové skupiny hornej časti tela, rúk, chrbta, čo prispieva k zapojeniu viac ako 90% svalov tela do procesu pohybu, zvyšuje krvný obeh, tepovú frekvenciu (o 15%), energetické náklady organizmu (o 46%);
- prítomnosť ďalších podpier zároveň pomáha znižovať zaťaženie kolien, bedrových kĺbov, svaly nôh, členky.
Priamou kontraindikáciou nordic walkingu s palicami sú ochorenia dýchacích ciest v akútnom štádiu. S opatrnosťou sa oplatí začať trénovať u ľudí s mŕtvicou, srdcovým infarktom v anamnéze, kardiovaskulárnymi poruchami, respiračným zlyhaním a hypertenziou. Tieto diagnózy nie sú kontraindikáciou takého športu, akým je nordic walking s palicami, benefity tréningu budú mať aj pacienti s vyššie uvedenými ochoreniami. Začiatok tréningu by sa však mal vykonávať v jemnom režime a najlepšie pod dohľadom lekára.
Chôdza za účelom liečenia, posilnenia tela, liečby, prevencie chorôb alebo chudnutia zahŕňa dodržiavanie určitých techník. V závislosti od zvoleného štýlu alebo schopností osoby sa metódy, pravidlá pohybu pri chôdzi, hodnoty tempa, rýchlosti a trvania vzdialeností líšia.
Pre konzultáciu a nastavenie pohybových techník sa odporúča absolvovať hodiny chôdze s profesionálnych športovcov alebo fyzioterapeuti. To vám umožní vypočítať optimálnu záťaž, čas na dosiahnutie výsledkov, v prípade potreby upraviť stravu a tiež sa vyhnúť nepohodliu a zraneniam v dôsledku nesprávneho pohybu.
Lekcie chôdze so zdravotným účelom, napríklad cesty zdravia, sa zvyčajne konajú skupinovou formou. Ľuďom s chronickými ochoreniami pohybového aparátu, srdcovo-cievneho a dýchacieho systému, ako aj športovcom sa odporúčajú individuálne konzultácie.
To, že pohyb je život, pozná každý takmer od narodenia a tento fakt je, samozrejme, nepopierateľný. Tento pohyb je však iný. Niektorí ľudia uprednostňujú chôdzu, iní sa pohybujú s pomocou.Chôdza bola a zostáva bezpochyby najužitočnejšou a najdostupnejšou pre každého, kto chce zhodiť tie nenávidené kilogramy navyše. Dlho sa beh považoval za najlepší spôsob, ako schudnúť. S týmto tvrdením možno polemizovať, pretože sú ľudia, ktorým je beh jednoznačne kontraindikovaný. A chôdza nemá žiadne kontraindikácie. Pretekárska chôdza je užitočná najmä pre tých, ktorí majú srdcovo-cievne alebo muskuloskeletálne poruchy.
Technika závodnej chôdze nie je nijak zvlášť náročná, no napriek tomu k nej treba pristupovať so všetkou zodpovednosťou. Na samom začiatku nemusíte nastaviť rýchle tempo, inak sa okamžite objaví zrýchlené dýchanie, telo sa rýchlo unaví, čo nepovedie k ničomu dobrému. Chôdza by mala byť pokojná, meraná. To pomáha zahriať svaly. Potom sa tempo postupne zvyšuje. Kroky by nemali byť príliš široké. Najúčinnejšie sú časté a krátke kroky. Osobitná pozornosť by sa mala venovať držaniu tela. Ramená by mali byť narovnané, žalúdok utiahnutý, chrbát je rovný. Noha musí byť najprv umiestnená na päte a potom plynulo preniesť váhu tela na palec. Ramená by sa mali pohybovať ako kyvadlo a nemali by ľubovoľne visieť pozdĺž tela. Ešte jedna vec dôležité pravidlo: Nerobte náhle zastávky. Ako sa tempo postupne zvyšovalo, malo by sa aj postupne znižovať. To je nevyhnutné na obnovenie rovnomerného dýchania a srdcového tepu. Toto sú jednoduché pravidlá, ktoré si závodná chôdza vyžaduje.
Musíte sa pokúsiť zabrániť dehydratácii tela. Nedostatok tekutín negatívne ovplyvňuje stav pokožky a proces chudnutia. Pred a po prechádzke vypite pohár vody.
Maximálny efekt možno dosiahnuť, ak budete udržiavať rýchle tempo chôdze aspoň hodinu denne. Po týždni pocítite ľahkosť v tele, zvieranie zadku, rovnomernosť dýchania. Závodná chôdza má bezpochyby svoj pozitívny vplyv. Všetky bunky tela sú nasýtené kyslíkom, dýchavičnosť úplne zmizne, únava navštevuje čoraz menej. Navyše počas prechádzky môžete uniknúť od každodenných problémov a úplne sa oddať okolitej prírode. Športová chôdza sa hodí najmä ráno, najlepšie v parku alebo na námestí, kde ticho prerušia len vlastné kroky.
Náležitú pozornosť treba venovať oblečeniu. Mal by byť dostatočne ľahký a nemal by brániť pohybu. Tenisky si treba vyberať so zaobleným podpätkom a najlepšie s ohybnou špičkou. Je potrebné, aby ich povrch prispieval k voľnej cirkulácii vzduchu. Toto je výbava, ktorú by mala mať závodná chôdza, technika, v ktorej bude čo najsprávnejšia.
S takými denné cvičenia spálený veľké množstvo kalórií, hladina cholesterolu sa znižuje, proces je inhibovaný, pokožka získava sviežosť a pružnosť, na lícach sa objavuje prirodzený rumenec. Okrem toho sú svaly nôh a zadku výrazne posilnené, silueta sa tónuje, šľachy a väzy sú posilnené. A čo je najdôležitejšie, vypuklé brucho zmizne navždy, samozrejme, ak s týmito prechádzkami neprestanete. Zväčšuje aj objem pľúc, a výrazne posilňuje
Ak chcete zaznamenávať rýchlosť a prejdenú vzdialenosť, musíte si zakúpiť krokomer. Okrem toho môže slúžiť ako dodatočný stimul na dosiahnutie požadovaného výsledku. V závislosti od úrovne trénovaného tela môžete meniť záťaž. Ale hlavnou vecou nie je preháňať to a nepriviesť telo k úplnému vyčerpaniu, aby sa neuchýlili k núdzovým opatreniam na obnovenie strateného zdravia.
