"Menej jedz, viac cvič." Museli ste to počuť miliónkrát. V skutočnosti nie vždy máme čas (alebo vôľu) dodržiavať náš režim chudnutia. neboj sa. Týchto 10 prefíkaných trikov vám pomôže bez problémov zhodiť pár kíl navyše.
1. Jedlo žujte dlho a dôkladne
Vášmu telu trvá 20 minút, kým sa signál sýtosti dostane do mozgu. Žuvajte pomaly, vychutnávajte si chuť jedla. Okrem toho iba prvé kusy poskytujú úplnú spokojnosť s jedlom. Ak nemáte silu dlho žuť, dajte si pár dúškov vody.
2. Noste úzke džínsy
Každý z nás má niekoľko džínsov, ktoré si dokáže zapnúť len v ľahu na gauči alebo tak, že si dobre zatiahneme brucho. Noste ich častejšie, no nenoste ich príliš dlho. Budú slúžiť ako dobrý stimul pre správnu výživu a chudnutie.
3. Neustále sa vážte
Kto rád vidí priberanie na váhe? Odborníci na výživu tvrdia, že časté váženie a sledovanie výsledkov vám môže pomôcť udržať si vytúženú postavu (alebo dokonca schudnúť!). Všetko, čo potrebujete, je vytvoriť tabuľku s vašimi skóre alebo stiahnuť príslušnú aplikáciu do telefónu.
4. Jedzte dvojité raňajky
Štúdie ukázali, že tí, ktorí si dovolia výživné raňajky, sa zbavia prebytočných centimetrov rýchlejšie ako tí, ktorí sa radi na obed dobre najedia. Tí, ktorí raňajkujú plnohodnotne, získajú viac energie, čo má pozitívny vplyv na fyzickú a duševnú prácu.
5. Pozerajte sa častejšie na ovocie a zeleninu.
Ukazuje sa, že ak vezmete do úvahy ovocie a zeleninu, môžete znížiť túžbu po niečom škodlivom. Prihláste sa na svojom Instagrame na odber verejnosti o zdravom jedle a pred večerou obdivujte krásne obrázky zeleninových šalátov a Zdravé stravovanie.
6. Skryť nezdravé jedlo
Takže sa ušetríte od zbytočného občerstvenia. Ak totiž musíte pre svoje obľúbené chipsy či sladkosti liezť do najvzdialenejšej skrinky, chuť zjesť priveľa odíde najčastejšie sama.
7. Sústo menšie
Tí, ktorí jedia rýchlo a jedia veľké sústa, jedia o 52 % viac kalórií ako tí, ktorí jedia malé sústa. Nakrájajte si jedlo na malé kocky a používajte menšie náčinie, aby ste sa zachránili pred nechceným prejedaním.
8. Obdivujte svoj odraz
Zrkadlo v jedálni vás prinúti dvakrát si premyslieť, kým si niečo vložíte do úst. Vedci tvrdia, že keď sa pozriete na svoj odraz, mozog riadi vaše činy, čo vám nedovolí jesť nič zbytočné alebo škodlivé. Takže budete mať v kuchyni krásne zrkadlo a náznak zdravého stravovania.
9. Stlmte svetlá
Tí, ktorí jedia pod jemným a teplým svetlom, skonzumujú o 175 kcal menej ako tí, ktorí radi jedia na jasne osvetlených miestach. Zariaďujte si preto romantické večere pri sviečkach častejšie!
10. Vypnite televízor a odložte telefón
Určite ste už viackrát počuli, že pri čítaní pošty alebo pozeraní televízie najčastejšie nekontrolujete, čo jete. A to je spojené so skutočnosťou, že môžete jesť o 10% viac, ako by ste mali a chceli. Priatelia počkajú, televízne programy tiež, zatiaľ čo vy si vychutnáte obed alebo večeru.
Fitness sa nazýva komplex fyzický tréning a výživa zameraná na formovanie postavy. Fitness je zdravie, vitalita, krása a vynikajúce fyzická forma. Pomocou kondície sa dá schudnúť, napumpovať svaly a vyformovať sa krásna postava a tiež zlepšiť zdravie. Existujú rôzne kondičné tréningové programy, ktoré umožňujú riešiť rôzne problémy – chudnutie, formovanie postavy s fitness, zostava svalová hmota, posilňovanie svalov a kĺbov. Fitness sa perfektne kombinuje odlišné typy fyzická aktivita - to sú kardio záťaže a silové cvičenia a strečingové cvičenia. Súbor kondičných cvičení je zostavený tak, aby plne a komplexne pokrýval všetky svalové skupiny a dával na každú z nich všetky typy záťaže. Existujú aj zostavy kondičných cvičení, ktorých cieľom je precvičiť niektoré špecifické svalové skupiny alebo spáliť tukové tkanivo. Formovanie postavy vo fitness je spojené s vytvorením krásneho svalového reliéfu tela, takže chudnutie s fitness nie je vôbec ťažké.
Základné pravidlá fitness
Ak sa rozhodnete schudnúť a zlepšiť si postavu pomocou fitness, zapamätajte si niekoľko jednoduchých pravidiel.
Pravidlo 1. Pravidelný tréning. Nedovoľte, aby ste boli leniví, pretože ak chcete schudnúť pomocou fitness, potom jedine bežné triedy vám poskytne požadovaný výsledok.
Pravidlo 2 Komplexný prístup. Nezameriavajte sa na cvičenie jednej svalovej skupiny alebo len na kardio cvičenia. Pracujte na celom tele komplexným spôsobom.
Pravidlo 3. Správna výživa. Fitness výživa je odmietnutie sladkostí (v nadmernom množstve), mastných, nezdravých a neprirodzených potravín (napríklad polotovary, rýchle občerstvenie), obmedzenie alkoholu, odvykanie od fajčenia. Ak chcete schudnúť pomocou fitness, mali by ste jesť vyváženú a racionálnu stravu., neprejedajte sa, jedzte veľa zeleniny a ovocia, určite jedzte obilniny, jedzte ryby, hydinu, mäso, ale aj orechy, sušené ovocie a mliečne výrobky.
Pravidlo 4. Fitness je spôsob života. Fitness nie je diéta, ktorá sa drží pár mesiacov. Ak ste si vybrali fitness, potom ste si vybrali aktívny, zdravý životný štýlživot, správnej výživy, šport, krásu a zdravie.
Dodržiavaním týchto jednoduchých fitness pravidiel schudnite, napumpujte svaly a vytvorte pre seba nádherné telo nebude to pre teba ťažké.
Formovanie postavy a fitness
Ako schudnúť a spevniť svaly pomocou fitness? K tomu potrebujete: správnu výživu, kardio záťaž na spaľovanie tukových buniek a silové cvičenia na vytvorenie krásnych svalov.
Kondičné tréningové programy s týmto všetkým počítajú, preto sú vždy zložené z viacerých častí. Prvou časťou každého fitness tréningového programu je kardio. Môžu to byť cvičenia ako beh, skákanie, tanec, plávanie, bicyklovanie alebo rotoped. Po 15-20 minútach zahrievania a kardio záťaže môžete pristúpiť k realizácii súboru kondičných cvičení. Lepšie trénovať rôzne dni rôzne skupiny svaly, napríklad v pondelok - tlač a chrbát; v stredu - nohy, boky a zadok; v piatok - ruky, ramená, chrbát. Takže môžete dobre pracovať potrebné svaly, a až ďalší tréning budú mať čas na zotavenie.
Formovanie postavy pomocou fitness prebieha postupne, prvé výsledky si všimnete asi za mesiac - telesný tuk sa zníži, silueta tela bude viac tónovaná. Ale váha s najväčšou pravdepodobnosťou zostane na rovnakej úrovni - koniec koncov, vaša tukové tkanivo sa začína nahrádzať svalstvom, preto sa aj napriek zníženiu objemu tela hmotnosť nezmení. Ale po pár mesiacoch kondície je strata 5-6 kg celkom jednoduchá.
Tí, ktorí chcú schudnúť pomocou fitness, by mali byť trpezliví a vytrvalí., váš výsledok nebude rýchly, ale bude stabilný - stratené kilogramy sa nevrátia a svaly budú naďalej v dobrej kondícii. Veľmi veľa tých, ktorí sa snažili v boji proti nadváhu rôzne diéty, nakoniec sa usadili na fitness, čo sa ukázalo ako oveľa efektívnejšie pri chudnutí. Recenzie o fitness na chudnutie sú väčšinou pozitívne – ak robíte všetko správne, schudnete a vytvarujete si krásne spevnené telo.
Formovanie postavy s fitness je nielen drina, ale aj veľmi príjemný zážitok, pretože po tréningu sa cítite veselo, dobrá nálada vďaka uvoľňovaniu hormónov, ktoré zlepšujú náladu, a odraz v zrkadle sa stáva každodenným dôvodom na hrdosť a ďalším motivačným faktorom - vidíte, ako sa meníte k lepšiemu.
Ukážkový týždenný fitness program
Tieto zostavy kondičných cvičení sú zamerané na cvičenie jednotlivé skupiny svalov a zníženie hrúbky tukovej vrstvy. Môžu sa zamieňať. Ak je vaším hlavným cieľom vo fitness schudnúť, prestaňte používať závažia v cvičeniach a predĺžte trvanie kardio cvičení.
pondelok.
- Zahrievanie - 5 minút.
- Cvičenie na nohy, boky, zadok (drepy, výpady, švihy, zdvihy nôh, abdukcie nôh) - 30 minút.
- Natiahnutie nôh (špagát, lano, natiahnutie kolien, vnútri boky, zadná časť stehna) - 10 minút.
- Zahrievanie - 5 minút.
- Cvičenie na brucho a chrbát (točenie, úklony do strán, dvíhanie nôh z ľahu, planky, brušáky, dvíhanie nôh a jadra z bruška, mostík) - 30 minút.
- Strečing (záklony na natiahnutie brušných svalov, šikmé brušné svaly, svaly dolnej časti chrbta) - 10 minút;
- Obruč - 5 minút.
- Zahrievanie - 5 minút.
- Cvičenie na ruky, ramená, chrbát (zhyby, tlaky s činkami, švihy rukami, statické cvičenia, ako je doska, státie na rukách s oporou o stenu) - 30 minút.
- strečing (natiahnutie svalov paží, správne dýchanie), akrobacia (stabilita na mostíku, kotrmelce, stoj na hlave, stojka na rukách) - 5 min.
Pri cvičení dbajte na dostatočný pitný režim – dehydrované telo nie je schopné aktívne pracovať a ak telu vodu nedodáte, ziadna kondicia ti nepomoze schudnut ani nabrat svaly, len sa unavi. Jedzte 1-2 hodiny pred tréningom komplexné sacharidy- dodajú vám silu počas vyučovania. Po tréningu si dajte jablko, banán alebo hrušku na obnovenie energie a 30 minút po tréningu vypite pohár jogurtu, aby ste nahradili potrebu bielkovín, ktoré vám pomôžu opraviť a posilniť svaly.
Bez diét, to bude povedané trochu neskôr, ale teraz si povieme niečo o fitness kluboch a o tom, či sú také potrebné. Je jasné, že bez cvičenie nie je možné udržiavať telo v dobrom stave, ale nie je absolútne potrebné míňať peniaze a strácať čas, nečinný v dopravných zápchach na ceste do klubu. Venujte pár minút hľadaniu vhodného tréningu na youtube, kde sú vám k službám absolútne svetoví tréneri. S počítačom doma môžete robiť nielen fitness, ale aj pilates, jogu, cvičenie na odbúranie stresu, dokonca aj balet.
Ak vám fitness nevyhovuje, no napriek tomu naozaj chcete schudnúť, jednoducho zvýšte motorická aktivita pešo. Nahraďte večerné pozeranie televíznych relácií chôdzou s prehrávačom v ušiach. Do práce alebo do obchodu, kam sa dostanete dopravou, choďte aj pešo. To vám určite dodá nielen harmóniu, ale aj zdravie.
A teraz prišiel rad na diskusiu, dá sa to aj bez diét. Koniec koncov, výsledok fyzická aktivita musí byť opravený. Vo všeobecnosti je otázka prospešnosti diét veľmi kontroverzná, najmä preto, že stáročné pozorovania ukazujú ich následnú neefektívnosť. Najrozumnejším prístupom k výžive je odstrániť zlé návyky a získať nové dobré. Len sa to nesnažte urobiť cez noc, kráčajte k svojmu snu vytrvalo, ale postupne. S akými návykmi sa teda musíte rozlúčiť a ktoré si osvojiť, aby ste schudli bez diét a celkovo násilia na tele.
V prvom rade si musíme uvedomiť škodlivosť chémie, ktorú používame. Je predsa úplne zrejmé, že všetky druhy kečupov, majonéz, cheeseburgerov, klobás, glazúrovaných tvarohov, perlivých vôd a mnoho iného neprinesú telu žiadny úžitok, no zaťažia vás kilami navyše.
Chémiu na vašom stole by mali postupne nahradiť prírodné produkty. Koláč alebo tvarohový koláč vyrobený z domáceho tvarohu, samozrejme, nebude skladovať týždne, ale je oveľa zdravší ako z obchodu. Sladkosti v podobe sladkostí nahraďte prírodnými – datle, figy, med. Prineste si do práce ľahké, prirodzené pochutiny, ako sú pochutiny zo sušeného ovocia, granola tyčinky, avokádo, zeler alebo mrkva, ktoré si môžete namáčať do vlastného dipu.
Ak chcete schudnúť bez diéty, zvyknite si po prebudení vypiť pohár vody s citrónom. Myslite na to, že nápoj by nemal byť studený, ale mierne teplý alebo izbovej teploty. Do jedálnička zaraďte aj smoothies alebo zelené šťavy. Len majte na pamäti, že tieto nápoje budú užitočné iba vtedy, ak si ich pripravíte sami. Jedzte veľa zeleniny, ak k nej máte špeciálny vzťah, tak si ju pridajte do šalátov. Šaláty ochutíme nerafinovaným olejom, pridáme k nim orechy na zasýtenie.
A ešte jeden tip pre tých, ktorí chcú schudnúť bez diét: ovocie jedzte nalačno, nie na sladko, zbavte sa stereotypov vo výžive. Ovocie zjedené nalačno je výborne stráviteľné, pričom konzumáciou po jedle sa spustí fermentačný mechanizmus.
Nechodiť do posilňovne znamená nájsť si náhradu za cvičenie, nie ho úplne vylúčiť. Nie, bez cvičenia sa dá schudnúť samozrejme len prostredníctvom výživy. A mnohí to robia. Ale priviesť telo do perfektného stavu, to znamená mať pevnú postavu a tvar, je možné len vtedy, ak máte vo svojom živote šport. , vzpieranie alebo beh - už je to jedno. Jeho prítomnosť je dôležitá. Pretože bez namáhania svalov budete vyzerať ako vychudnutý tínedžer s kosťami pokrytými kožou. krásne tvary vytvorené iba tréningom.
Prišli sme na hlavné koncepty, teraz prejdime k metódam.
Spôsoby, ako schudnúť bez posilňovne
Po prvé, môžete schudnúť bez posilňovne doma. Je toho obrovské množstvo, ktoré vám pomôže dať si do poriadku telo a udržať sa vo forme. Samozrejme, že doma nebudete môcť robiť drepy s činkou s hmotnosťou 100 kg (pokiaľ sa nechystáte vybaviť si doma osobnú posilňovňu), ale s vlastnou váhou alebo minimálnou prídavnou v podobe činiek resp. činka, je to jednoduché. Stojí za zmienku, že takýto tréning nie je o nič menej účinný ako v telocvični. Ak nemáte za cieľ dostať sa do kategórie fitness bikini, tak vám to stačí.
Schudnúť sa dá aj bez posilňovne na ulici. Keď je dobré počasie v parkoch alebo na športoviská môžete hrať a beh je dostupný kedykoľvek počas roka. Nezabudnite na lyžovanie, snowboarding, korčuľovanie, cyklistiku, kolieskové korčule, skateboard a mnoho ďalších outdoorových športov.
Ak nie ste fanúšikom a silové cvičenia, to vám vyhovuje, čo tiež pomáha spevniť svaly. Jedným z najpopulárnejších cvičení v ňom je „vákuum“. Toto cvičenie vám pomôže získať ploché brucho.
Takmer všetky vyspelé krajiny sveta čelia problému nadváhy. Rozdiel je len v tempe. Napríklad Američania priberajú 3-krát rýchlejšie ako Rusi a Francúzi - 2,5-krát pomalšie. Milióny ľudí na celom svete sa snažia prehrať nadváhu. Nie každému sa to však podarí. Len 19 % ľudí, ktorí držia diétu, skutočne schudnú a udržia si váhu rok alebo viac. 34% po diéte priberie na váhe a 47 - zostane na svojej váhe.
Veľmi často problém spočíva v nesprávnom prístupe k chudnutiu. Väčšina ľudí, ktorí chcú schudnúť, začína najskôr hladovaním a potom sa prihlási Športové haly kde sa unavujú nadmernou fyzickou námahou.
Cvičenie aj pôst vedú k stresu, v dôsledku ktorého telo začne produkovať kortizol, hormón, ktorý reaguje na hromadenie tuku v tele, najmä v oblasti brucha. V praxi sa to teda ukazuje naopak – bežné spôsoby, ako sa zbaviť prebytočných kíl, sú neúčinné.
Denná dávka tuku pre ženu, ktorá chce schudnúť, by nemala presiahnuť 20-30g oproti odporúčaným 80g pre bežného človeka.Za rok ženy, ktoré sa držia tejto hodnoty, schudli 8-9kg.
23 % – ženy chudnú tak pomaly v porovnaní s mužmi s rovnakou stravou. Predpokladá sa, že to súvisí s bazálnym metabolizmom, množstvom energie potrebnej na udržanie organizmu pri živote, keď je v pokoji pri príjemnej teplote. U mužov je hlavný metabolizmus 1 kcal na 1 kg telesnej hmotnosti za hodinu a u žien - 0,9 kcal na 1 kg telesnej hmotnosti za hodinu.
Američania a Španieli držia prvenstvo v obezite: 57 % a 65 %. Treba však poznamenať: v USA je podiel obéznych žien extrémne vysoký a Španieli majú spravidla jednoducho nadváhu. Japonky sú považované za najštíhlejšie na svete. Nadváha má to len jeden z troch.
30 minút, ktoré človek strávi skôr šoférovaním ako chôdzou, zvyšuje pravdepodobnosť rozvoja nadváhu o 3 %. Ak v rovnakom čase počas dňa nie je možné prejsť ani 2 km, tak tých istých 30 minút zvyšuje šancu na stukovatenie až o 7 %.
100 g je maximálny tuk, ktorý môže človek stratiť za 1 hodinu. Aj s veľmi intenzívne cvičenie spotreba energie osoby s hmotnosťou do 100 kg takmer nikdy nepresiahne 900 kcal za hodinu. To zodpovedá 100 gramom tuku. Zvyšné zmeny na váhe po tréningu sú dôsledkom odstraňovania vody z tela.
Ako sa zbaviť nadváhy?
KONAJTE ROZHODNE A RÝCHLO | Keď už ste sa rozhodli schudnúť, nečakajte s jeho realizáciou viac ako 72 hodín. Ak nemáte čas, vaše nadšenie sa môže rozplynúť ako dym, hovoria psychológovia.
ZÁBAVA | Štúdie ukazujú, že mnohí ľudia nejedia, pretože chcú jesť. Jedia z nudy, osamelosti a zúfalstva. Ak sa nikdy nenecháte nudiť, môžete výrazne znížiť príjem kalórií.
NÁJDITE SVOJ DOKONALÝ PÁR | Vo vedeckom časopise Prevention vyšiel článok, v ktorom sa uvádza, že pre niektorých je „Jedlo je láska“. Štúdie ukázali, že tí, ktorí nemajú milenca alebo milenku, konzumujú oveľa viac jedla ako tí, ktorí majú osobný život. Tak sa snažia kompenzovať nedostatok lásky. Možno je lepšie tráviť čas nadväzovaním známostí, ako stáť v supermarkete a rozmýšľať, aké chutné veci si kúpiť na večeru?
ZMENIŤ HOBBY | Mnohí ľudia radi trávia večery pred televízorom a považujú to za svoje hobby. Tento koníček však priamo súvisí s jedením jedla. Ak si napríklad zvyknete pred spaním namiesto pozerania televízie jazdiť na bicykli, bezcieľne jedenie bude preč.
18 % bielkovín a len 0,3 % tukov sa nachádza vo filet z chobotnice. Je to ideálny produkt pre chudnúce dámy.
SPRÁVNE OSLAVUJTE SVOJ ÚSPECH | Väčšina ľudí, ktorí dosiahli úspech v nejakej oblasti, ide oslavovať do reštaurácie alebo baru. Skúste zmeniť zvyk a choďte osláviť svoje úspechy, povedzme, bowling alebo tenisový kurt. Takže kombinujete podnikanie s potešením a nepoškodzujete svoje zdravie.
