Súbor cvičení na zvýšenie vytrvalosti. Vytrvalostné cvičenia Cvičenia fyzickej vytrvalosti

06.08.202027.05.2017

Ľudské telo je schopné mnohých vecí. Jej zdroje majú veľké rezervy a dajú sa úspešne rozvíjať. To pomáha pri vytrvalosti, fyzickej aj emocionálnej. Tieto typy vytrvalosti sú navzájom úzko prepojené. Trénovaním jednej schopnosti sa automaticky zlepšuje aj druhá. Vytrvalosť je schopnosť ľudského tela dlhodobo odolávať ťažkým nákladom. Ako však rozvíjať vytrvalosť?

Vlastnosti rozvoja vytrvalosti

Verí sa, že sila Ľudské telo demonštruje prítomnosť svalov. Toto nie je vždy správny názor. Všetci športovci venujú veľkú pozornosť kardiologickým záťažiam, ktoré zlepšujú fungovanie kardiovaskulárneho systému. Všetky tréningy by mali byť zamerané na zvýšenie vytrvalosti, budovanie svalovej hmoty a posilnenie práce všetkých systémov. Čím menej sa človek unaví, tým pevnejšie je jeho zdravie, to je neodškriepiteľný fakt. Na dosiahnutie takýchto výsledkov je dôležité venovať čas budovaniu vytrvalosti. Existujú dva typy odporu tela:

Všeobecne, keď je telo schopné vydržať dlhodobé fyzické účinky.
Špeciálna, schopnosť tela znášať únavu pri špecifickom zaťažení.

Najlepší spôsob, ako dosiahnuť svoj cieľ zvýšiť výdrž, je fyzické cvičenie. Odolnosť tela dokonale rozvíja beh, bicyklovanie, plávanie, ako aj jednoduché cvičeniačo sa dá urobiť doma. Výsledok vás potom nenechá čakať. Telo bude pružnejšie, pevnejšie a odolnejšie.

Ako si vybudovať vytrvalosť doma

Dobrá motivácia je prvým krokom k dosiahnutiu cieľa. Trénovaný človek nielen dobre vyzerá fyzicky, ale cíti sa aj sebavedomejšie. Správna motivácia premení tréning na potešenie, nie na tvrdú prácu.

Kde začať s tréningom? Spočiatku musíte venovať pozornosť životnému štýlu. Bez toho, aby ste chodili do posilňovne, môžete zvýšiť silu a vytrvalosť tela doma. Odborníci vypracovali jednoduché pravidlá, ktoré treba pravidelne dodržiavať.

Je dôležité dodržiavať správny denný režim. Doprajte si aspoň 8 hodín spánku denne. Vnútorné prepätie bude brániť rozvoju vytrvalosti.
Spočiatku by mali byť ranné cvičenia zahrnuté do denného režimu.
Raz za sedem dní je potrebné zaradiť do tréningu bežkovanie. Beh na dlhé trate prispieva k rozvoju sily tela. Môžete začať so vzdialenosťou 3 km a potom ju zvyšovať. Preteky sa odporúča uskutočniť v deň voľna, aby sa telo zotavilo. Postupne si telo na takúto záťaž zvykne a výdrž sa zvýši.
Výdrž priamo závisí od správneho fungovania dýchacieho a kardiovaskulárneho systému. IN denné cvičenia Dôležité je zaradiť cviky, ktoré posilnia všetky telesné systémy. Môžete sa zoznámiť s jogou, ktorá poskytuje komplexné hodiny.
Je dôležité venovať pozornosť výžive. Ak je to nesprávne, všetko úsilie bude márne. Odporúča sa konzumovať viac vlákniny, ktorá sa nachádza v orechoch, ovocí, zelenine, mliečnych výrobkoch. Všetky tieto potraviny sa v tele pozoruhodne vstrebávajú a určite naň zapôsobia najlepšie. Môžete dokonca venovať pozornosť komplexu vitamínov a piť ich v počiatočných fázach tréningu.
Dôležité je, aby bol tréning príjemný. Vedci to dokázali dobrá nálada počas vyučovania, pomôže najlepšie výsledky. stabilný pozitívna nálada poskytuje jasnú myseľ. Tento systém čistenia mysle si určite vyskúšajte – neoľutujete.

Vytrvalostné cvičenia

Pre kvalitatívny výsledok a dosiahnutie cieľa športovci odporúčajú, aby sa triedy vykonávali efektívne a pravidelne. Telo si rýchlo zvykne na záťaž a potom krátky čas preukáže silu a vytrvalosť.

Doma si pomocou piatich cvikov efektívne vytvoríte a upevníte dobrý výsledok.

Príťahy na hrazde (20-krát). Cvičenie pozná každý. Telo by malo byť rovné, nohy pri sebe a rukami ťahať telo tak, aby sa brada zdvihla nad vodorovnú tyč. Keď idete dole, potrebujete sa nadýchnuť a keď idete hore, musíte vydýchnuť.
Kliky (60-krát). Staré cvičenie, ktoré si mnohí pamätajú zo školy. Dajte dôraz v ľahu, držte nohy pri sebe a chrbát rovný. Pri klesaní sa môžete nadýchnuť, pri výdychu sa musíte zdvihnúť.
Kývanie lisu (40-krát). Na chrbte, v ležiacej polohe s kolená pokrčené, vykonávajú sa predklony. Potom musíte zdvihnúť telo a dosiahnuť bradu na kolená. Pri narovnávaní sa nadýchnite a pri zdvíhaní chrbta vydýchnite.
Hádzanie nôh (40-krát). Musíte si sadnúť a položiť dlane na podlahu a potom hodiť nohy dozadu, zatiaľ čo sa ohýbate v chrbte, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Výdych sa musí vykonať pri hádzaní nôh späť.
Skákanie so zmenou nôh (45-krát). Pri cvičení je dôležité držať ruky zopnuté za hlavou, lakte vytočené do strán. Telo musí byť vzpriamené, treba ho držať v rovine. Jedna noha je pokrčená v kolene a pozerá sa dopredu, druhá je rovnomerne vystretá dozadu. Počas skoku musíte zmeniť polohu nôh. Nádych pri skoku, výdych pri doskoku.

Cvičenia by sa mali vykonávať komplexne. Na jeden prístup je poskytnutých 8 minút, v pridelenom čase musíte zahrnúť odpočinok (30 sekúnd). Dôležité je robiť všetko podľa jasne stanovených pravidiel a nemeniť miesta.

Cvičenie vždy prináša zdravotné výhody:

zvyšuje sa počet kapilár, ktoré smerujú krv do svalov;
srdce trénuje, začne pumpovať viac krvi a zásobovať svaly kyslíkom;
objem svalov sa zväčšuje v dôsledku nárastu mitochondrií;
zlepšuje fungovanie pľúc, ktoré saturujú krv kyslíkom;
vo svaloch sa znižuje prítomnosť kyseliny mliečnej, čo spôsobuje bolesť na konci športu;
vyvinú sa červené svalové vlákna.

Etapy výchovy k vytrvalosti

Predtým, ako naberiete silu a stanete sa vytrvalý človek potrebné prípravné kroky pre telo. Príprava vám pomôže dostať sa do správnej nálady. Existujú tri hlavné etapy: prípravná, hlavná, špeciálna.

Počas prípravná fáza musíte sa naučiť cvičenia, ktoré budú použité na získanie vytrvalosti. Venujte pozornosť zostaveniu školiacej schémy, ich trvaniu a správne prevedenie cvičenia.

Hlavnou úlohou hlavnej fázy je posilniť kardiovaskulárny systém, svaly a väzy, upravte dýchanie. To všetko je potrebné na zvýšenie celkovej pracovnej kapacity, sily, obratnosti a rýchlosti. Druhá etapa je základom pred nadobudnutím plnohodnotnej vytrvalosti.

Na rýchlostnej skúške sa môže začať až vtedy, keď sú prvé dve perfektne dokončené. To sa dá otestovať behom 3 km krosu, ktorý treba doplniť silovými cvičeniami. Ak sa telo vyrovnalo s kontrolnou kontrolou, môžete prejsť do špeciálnej fázy. Ide o dlhodobú pohybovú aktivitu, ktorú treba kombinovať s nečakanými a okamžitými silovými a rýchlostnými cvičeniami. Táto fáza pomôže rozvíjať kontrastnú vytrvalosť.

Najzákladnejšie

Keď sa raz rozhodnete venovať sa športu a rozvíjať vytrvalosť, nikdy nemusíte prestať.

Ak nebudete cvičiť len niekoľko týždňov, svaly stratia svoju bývalú funkčnosť a budete musieť začať odznova. Ak vaša voľba padla na zdravý životný štýlživot a napnutá postava, je dôležité dodržať túto cestu až do konca.

Vytrvalostné cvičenia sú základným kameňom každej športovej disciplíny, pretože bez nich to nejde plné tréningy. Nedostatok fyzickej výdrže vám zabráni získať svalová hmota vykonávať silové cvičenia telocvičňa, rozvíjať funkčnosť tela, bežať ďalej dlhé vzdialenosti na prijateľný čas, venovať sa bojovým umeniam a pod. Túto vlastnosť si preto musí rozvíjať každý športovec, nikdy nebude prebytok vytrvalosti.

Čo znamená vytrvalosť?

Samotný koncept výdrže je značne mnohostranný a je potrebné ho rozvíjať vo viacerých smeroch súčasne.

Existuje silová vytrvalosť – spôsob, akým naše svaly prekonávajú prah bolesti pri vykonávaní silových cvičení. Ten určuje, koľko opakovaní môžeme vykonať v cvikoch so závažím.
Pre športovcov je dôležitý aj taký ukazovateľ, akým je rýchlostná vytrvalosť – nakoľko sú svaly pripravené udržiavať rýchlosť cvičenia prispôsobením sa neustálemu znižovaniu, napríklad pri behu alebo plávaní.
Dôležitá je aj otázka správne dýchanie. Ak počas športu nemôžete kontrolovať rýchlosť dýchania a zadýchate sa, nebudete môcť cvičiť naplno. Musíme hľadať spôsoby, ako tento problém vyriešiť.

V našom článku vám povieme, aké cvičenia na rozvoj vytrvalosti, či je možné tento ukazovateľ rozvíjať doma a aké výsledky možno dosiahnuť za mesiac tvrdého tréningu.

Spôsoby rozvoja vytrvalosti

Keď sa hovorí o rozvoji rýchlostnej vytrvalosti, ľudia si túto problematiku najčastejšie spájajú s kardio tréningom. Skutočne, bez kardia sa skutočná vytrvalosť dosiahnuť nedá. Tu je najdôležitejšia intenzita kardio záťaže. Nízku intenzitu necháme pre tých, ktorí chcú schudnúť alebo zlepšiť svoju úľavu. Pomaly dupajúc na bežiacom páse alebo stepperi je nepravdepodobné, že sa stanete ešte o niečo vytrvalejšími.

Použitie maximálneho zaťaženia

Čím viac budete pri dlhodobej práci maximálne alebo submaximálne zaťažovať, tým budete odolnejší. Aby bolo jasné, stanovili ste si konkrétny cieľ – zabehnúť 10 kilometrov za 30 minút. Vaša skutočná fyzická príprava je však taká, že takúto vzdialenosť zvládnete len za 50 minút. Preto začíname trénovať nasledovne: 30-minútový beh vykonávame s takmer maximálnym úsilím. Bežíme 5, potom 6, potom 7 kilometrov... Po nejakom čase si ani nevšimnete, ako ľahko sa dá zabehnúť 10 kilometrov za 30 minút.

Adaptácia svalov na dlhodobú a silnú námahu je kľúčom k rozvoju rýchlostnej vytrvalosti.

Existujú aj rôzne fyzické cvičenia na rýchlostnú vytrvalosť. Ich úlohou je urobiť o niečo menej práce, ale vynaložiť viac úsilia. Neváhajte na to použiť akékoľvek vybavenie, ktoré kladie dodatočný odpor: závažia, gumičky, voľné závažia atď.

Systém cyklických cvičení

So silovou vytrvalosťou je to trochu inak. Tu musíme použiť systém cyklických cvičení, ktoré vyžadujú vytrvalosť. To znamená, neustále upravovať a periodizovať zaťaženie. Na tento účel je najvhodnejší princíp tonáže, ktorý úspešne používajú vzpierači.

Povedzme napríklad, že chcete urobiť 15 opakovaní v tlaku na lavičke so 100 kg činkou. Ukazuje sa, že v jednom prístupe musíte celkovo zdvihnúť 1500 kg (1,5 tony). Z toho vychádzame. Môžete získať tonu jedným prístupom s mnohými rôzne cesty: pretrepte 50 kg na 30 opakovaní, 75 kg na 20 opakovaní, 125 kg na 12 opakovaní.

Ak trénujete, aby ste dosiahli všetky tieto čiastkové ciele, potom sa pôvodnému cieľu celkom ľahko podriadite. Takáto pestrá práca trénuje všetky skupiny svalové vlákna, vďaka čomu sa zvyšujú ukazovatele sily a silová vytrvalosť.

Výhody cvičenia

Okrem rozvoja sily a rýchlostnej vytrvalosti robíte aj vážnu anaeróbnu prácu. To vedie k súboru svalovej hmoty a sily. Zlepšuje sa aj úľava, pretože práca vo veľkom rozsahu opakovaní vytvára silný pumpujúci efekt, bez ktorého nie je možné dosiahnuť dobrú plnosť a žilnatosť.

Navyše sa môžete riadiť zásadami vytrvalostného tréningu bez toho, aby ste si stanovovali globálne športové ciele. Nikto vám nebráni v tom, aby ste sa snažili byť rýchlejší a silnejší, ak je vaším cieľom schudnúť pred sezónou na pláži. A bude to fungovať skvele.

Kontraindikácie

Keďže tento štýl tréningu nie je možný bez maximálneho a submaximálneho zaťaženia, sú takéto techniky kontraindikované pre ľudí trpiacich chorobami kardiovaskulárneho systému.

Práca do zlyhania sa výrazne zvyšuje arteriálny tlak. Pre športovcov s arteriálnou hypertenziou a hypertenziou to môže byť nebezpečné.

Príliš intenzívna kardio záťaž tiež neprospeje, šprintérske preteky je lepšie nahradiť pohodovými behmi. Tento bod je potrebné vziať do úvahy, ak nechcete poškodiť svoje zdravie.

Ak rozvíjate silovú vytrvalosť pri cvikoch ako sú drepy s činkou resp mŕtvy ťah, určite sledujte správna technika cvičenie a rýchlosť dýchania. Dôsledkov môže byť veľa: počnúc príliš silným axiálnym zaťažením chrbtice, ktoré skôr či neskôr nevyhnutne povedie k zraneniu, a končiac zvýšeným vnútroočným tlakom, ktorý môže byť pre niektorých športovcov tiež kritický.

Spomeňte si na to, ako ste sa cítili po vykonaní drepov s činkou na 75 % vášho jednorazového maxima počas 15 opakovaní. Teraz si predstavte, ako to môže ovplyvniť zdravie nepripraveného športovca. Z tohto dôvodu vývojové práce silová vytrvalosť by mala byť cyklická, po nej musí nasledovať obdobie ľahšieho tréningu na úplné zotavenie všetkých telesných systémov. Bez skúseného osobný tréner kompetentne stavať tréningový proces tak, aby sa málokomu podarilo dosiahnuť svoje ciele a neublížiť si.

Najlepšie vytrvalostné cvičenia

Silový vytrvalostný tréning

Aby ste komplexne rozvíjali silovú vytrvalosť tela, musíte okolo seba postaviť celý svoj tréningový proces základné cvičenia, ako napríklad:

lisy na činku a;
(A);
iný druh.

Samozrejme, práca musí byť intenzívna a čas, počas ktorého športovec zotrvá v záťaži, musí byť dlhý. Pri práci s veľké váhy môže to byť až 3 minúty. Medzi sériami by ste mali odpočívať, kým sa úplne neobnoví dýchanie.

Cvičenie na rýchlostnú vytrvalosť

Okrem známych kardio cvičení (beh, plávanie, bicyklovanie, skákanie cez švihadlo atď.) vám odporúčame zaradiť do svojho arzenálu aj niektoré cviky z tohto zoznamu:

, práca s vodorovne visiacimi lanami;
tlačenie a ťahanie;

Tieto cvičenia spájajú prvky aeróbneho a anaeróbneho cvičenia. Ich vykonávaním stimulujete svoje telo, aby sa prispôsobilo komplexnej záťaži, čo je presne to, čo crossfitový športovec potrebuje. Navyše sú tieto cviky vykonávané výbušným spôsobom, výborne sa na nich zapína centrála nervový systém. A bez stimulácie centrálneho nervového systému sa naozaj ukážte hodný výsledok CrossFit je oveľa náročnejší.

Dychové cvičenia

Bez správna technika dýchanie, je nemožné kompetentne vykonávať akúkoľvek funkčnú zostavu vytrvalostných cvičení. Ale vysoké tempo záťaže často vyradí športovca z rytmu. Začne zamieňať nádych s výdychom, a to úplne ťažké prípady- ignoruje tento moment a náhodne dýcha. Aby ste tomu zabránili, vykonajte nasledujúce cvičenia (pre niektorých sa tento prístup k tréningu môže zdať frivolný, ale naozaj funguje):

nafúknite balóniky (komplikovaná možnosť - vyhrievacia podložka);
zadržte dych pod vodou;
robte kardio častejšie čerstvý vzduch.

To spôsobí miernu stimuláciu vašich pľúc, vďaka čomu budú odolnejšie. Prvé dve vytrvalostné cvičenia je možné vykonávať doma.

Dýchanie ovplyvňuje aj mnoho ďalších faktorov. Dve hlavné sú fajčenie a nadváha. S prvým je všetko jasné, zlé návyky a šport sú nezlučiteľné veci. S nadváhu ale treba bojovať, navyše okamžite a radikálne. Viac vlastnou váhoušportovec, tým väčšia záťaž vzniká na srdce, pľúca, kĺby a väzy. Mnoho ľudí s nadváhou poznamenáva, že športovanie po zbavení sa nadváhu sú oveľa jednoduchšie a produktívnejšie a rytmus dýchania počas tréningu sa normalizuje, nie je tam žiadna stopa po dýchavičnosti.

Ako zlepšiť výkon?

Odpoveď je jednoduchá: neponáhľajte sa na ceste k drahocennému cieľu. Pokrok sa skladá z troch hlavných princípov: neustála progresia záťaže, pravidelnosť tréningu a kompetentná regenerácia.

Napríklad pri práci na silovej vytrvalosti v žiadnom prípade nesilíme akcie. Pri práci s priemernou hmotnosťou pridajte 2-3 opakovania ku každému prístupu v každom nasledujúcom tréningu. Pracujte s väčšou váhou a pridávajte po jednom opakovaní. Po dokončení celého cyklu sa výsledok zvýši ako v sile, tak aj vo vytrvalosti.

Na rovnakom princípe fungujeme aj s rýchlostnou vytrvalosťou. náš najlepší priatelia v tejto otázke: časovač a športové aplikácie pre smartfón. Časovač je potrebný na zaznamenávanie času tréningu a jeho postupné zvyšovanie. Užitočná pre nás môže byť aj funkčnosť aplikácie. Tam môžete zistiť čas pod záťažou, vzdialenosť, ktorú športovec prebehol (plával, jazdil atď.), priemerná rýchlosť. Fitness náramok alebo monitor srdcového tepu nebudú zbytočné. Budete tak vedieť, že tep držíte v normálnom rozmedzí a nepreháňate ho.

Crossfitové komplexy

CrossFit je v skutočnosti disciplína, ktorej celá podstata spočíva práve v silovej a rýchlostnej vytrvalosti. Tým, že robíte crossfit, ich zlepšujete. Ich vylepšovaním oddelene, nie v rámci, zvyšujete svoj potenciál v crossfite.

Nasledujúce komplexy majú aeróbny aj anaeróbny charakter. Ich vykonávaním sa stávate silnejšími a odolnejšími. Presvedčte sa sami.

finále majstrovstiev 11	Absolvujte 500 m veslovanie, 500 m cyklistika, 15 box jump burpees a 110 m piesočný beh cez rameno. Treba to urobiť čo najrýchlejšie.
McKinnon	Dokončite beh 2,5 000, beh 5 000 veslovaním, 7.5 000 cyklistický beh a ďalší beh 2.5 000. Treba to urobiť čo najrýchlejšie.
Pedál na kov	Urobte 12, strávte 24 kalórií na veslárskom trenažéri 16 kalórií na stacionárnom bicykli a potom urobte 8. Úlohou je dokončiť maximálny počet kôl za 7 minút.
Regionálne podujatie jednotlivcov 6.-16	Absolvujte 1 km spinu na stacionárnom bicykli, 30 m chôdze, 10 500 m na veslárskom trenažéri, 50 skokov na box a 5 drepov nad hlavou. Úlohou je dokončiť maximálny počet kôl za 20 minút.

Mesačný tréningový program

Počas 1 mesiaca môžete mať čas dobre si rozvinúť svoju anaeróbnu vytrvalosť. So silovou vytrvalosťou sú veci trochu komplikovanejšie, zaberie to viac času.

Aby ste dosiahli skutočne vyšportované a funkčne pripravené telo, musíte sa rozvíjať vo všetkých ohľadoch. Preto v tomto programe kombinujeme klasické kardio tréningy s úzkoprofilovými pohybmi zameranými na rozvoj vytrvalosti.

Program je koncipovaný na 30 dní, tréningy prebiehajú každý druhý deň, celkovo bude 30 tréningov.

Číslo tréningu	Cvičenia
1	Beh - 3 km - 4x60 sekúnd	Švihadlo - 3x120 sekúnd Beh - 3 km
8	Veslovanie v simulátore - 5x500 metrov Švihadlo - 3x60 sekúnd Príťahy - 3x15
9	Beh - 7 km - 5x20 na každú nohu
10	Údery kladivom na pneumatiku - 5x20 každou rukou Plank - 2x90 sekúnd Švihadlo - 4x60 sekúnd
11	Veslovanie v simulátore - 3x750 metrov Výskok Drepy - 4x2 Príťahy - 2x20
12	Beh - 7,5 km Burpee - 3x20
13	Príťahy - 5x20 - 3x12 Práca s horizontálnymi lanami - 3x45 sekúnd Údery kladivom na pneumatiku - 3x25 každou rukou
14	Rotoped alebo bicykel - 15 km Burpee - 8x15
15	Beh - 10 km

Kruhový tréning doma je súbor cvikov zameraných na precvičenie celého tela a spaľovanie tukov. Od ostatných sa líši tým, že cvičenia sa vykonávajú bez prerušenia v čase 10-12 krát. Komplex zahŕňa 11 cvičení, ktoré sa vykonávajú v kruhu. Potom by ste mali odpočívať 5 minút a potom začať ďalšie kolo. Tieto cvičenia sú dostupné pre ženy aj mužov. Pozrime sa, ako sa organizuje vytrvalostný tréning doma.

Prečítajte si aj článok „“ na našom portáli.

Komplex pre mužov

Plány, ktoré sú stanovené predtým, ako začnete robiť vytrvalostné cvičenia doma:

redukcia tukového tkaniva;
zvýšenie vytrvalosti;
posilnenie cievneho a srdcového systému.

Dôležité! Toto cvičenie bude skvelá možnosť pre muža, ktorý má v dome len činky. Ich hmotnosť sa vyberá individuálne, aby sa inak nemuseli meniť, technika stratí účinnosť.

systém fyzické aktivity crossfit pozostáva z komplexov rôznych a jednoduché cvičenia. Vďaka širokej adaptačnej reakcii tela na intenzívny tréning umožňuje rozvíjať vlastnosti ako sila a vytrvalosť, zvyšovať fyzické možnosti a udržiavať telo vo výbornej kondícii.

Pred začatím tréningu sa musíte zahriať. To pomôže zahriať svaly a pripraviť ich na stres. Doma sa najčastejšie vykonáva strečing. Ak je to možné, môžete si zariadiť jog a švihadlo.

Zostavenie tréningu:

skrúcanie sa dovnútra ležiacej polohe na podlahe. Vypracovávajú sa šikmé svaly;
kliky s rukami široko od seba. Svaly hrudníka a chrbta pracujú;
drepy s malými činkami. Čerpacie nohy;
bench press dvoch činiek v stoji. Vypracovávajú sa svaly hrudnej kosti a chrbta;
ohýbanie rúk s činkami striedavo;
ťah dvoch činiek s telom nakloneným dopredu;
pulóver s jednou činkou v polohe na chrbte;
hojdať sa dvoma činkami v rôznych smeroch;
zdvíhanie dvoch nôh v sede;
kliky z lavičky vzadu;
robiť výpady s činkami v ruke.

Dôležité! Mali by ste začať so štyrmi kruhmi a postupne ich zvyšovať na šesť. Trvanie tréningu musí byť minimálne 60 minút. Pulz by mal byť približne 120 úderov za minútu.

Komplex pre ženy

Vytrvalostný tréning doma pre ženy je postavený na rovnakom princípe ako pre mužov.

Vždy to začína rozcvičkou a zahŕňa: kruhové pohyby ramená, boky, potom „nožnice“ rukami, tri minúty rýchlych klikov z kolien, ale aj drepy.

Dôležité! Na tréning budete potrebovať činky a mali by ste si okamžite zvoliť optimálnu váhu, aby ste nestrácali čas ich výmenou. Čím intenzívnejšie cvičenie, tým lepšie. konečný výsledok pri chudnutí a napumpovaní celého tela.

Cvičenia:

vážené drepy. Technika vykonávania je podobná ako pri bežných drepoch: musíte dať nohy od seba na šírku ramien, narovnať chrbát. Činky by mali byť umiestnené na ramenách. Mali by ste sa hrbiť tak, aby ste mali stehná rovnobežne s podlahou. Cvičenie pomáha pumpovať nohy a zadok;
kliky z kolien. Zaujme vodorovnú polohu. Žalúdok by mal byť vtiahnutý dovnútra, chrbát by mal byť narovnaný. Dlane položte striktne pod ramená. Nohy by mali byť ohnuté v kolenách. Ohýbajte ruky, telo by malo byť spustené nadol. Je zakázané ohýbať sa. Cvičenie vám umožňuje pumpovať lis a triceps;
kliky s rukami široko od seba so závažím. Situácia je podobná predchádzajúcej. Do ruky sa vezme činka a zakorení sa do hrudníka. Podpora tela: kolená a jednoručky. V tejto polohe musíte robiť kliky. Existuje čerpanie hrudnej kosti a chrbta;
drepy so závažím a ohýbanie rúk. Napumpované nohy a bicepsy. Musíte spustiť boky rovnobežne s podlahou, potom ohnúť a uvoľniť ruky. Aspoň 20 krát.

Aký by mal byť skutočný športovec? Silný alebo odolný? Samozrejme, že obaja. Vyskúšajte tieto výbušné silové a vytrvalostné tréningy a zistite, čo pre vás skutočne znamená „byť silný“.

Nemôžete tvrdiť, že ste skutočne silní, ak ste obišli rozvoj všeobecnej vytrvalosti tým, že ste všetok svoj čas venovali alebo budovaniu svalov. Ak ste však boli naozaj dobrý chlap, navrhované vytrvalostné tréningy vás oslovia!

V tomto článku sa dozviete, ako rozvíjať svoje rôzne typy vytrvalosti prostredníctvom intenzívneho cvičenia s činkou a rôznych kardio cvičení.

VYTRVALOSŤ – schopnosť tela vyvinúť trvalé úsilie počas určitého časového obdobia. Úroveň vytrvalosti je určená časom, počas ktorého môže človek vykonávať daný fyzický výkon.

Vo svete kulturistiky a silového trojboja sa kladie veľký dôraz na silu a regeneráciu a vytrvalosti sa nepripisuje náležitý význam. Vytrvalosť je však dôležitou súčasťou dobrej fyzickej kondície, ktorá je dôležitá pri práci s výraznými váhami.

IN všeobecný pohľad, umožní telu rýchlejšie sa zotaviť a dlhšie trénovať. Rýchlejšie sa zotavíte aj medzi sériami, čo znamená, že si ešte skrátite čas odpočinku.

Mnoho powerlifterov a silových športovcov verí, že vytrvalostná práca bude mať opačný efekt a spomalí proces regenerácie. Powerlifteri sa často snažia získať alebo udržať svoju aktuálnu váhu, a preto nezahŕňajú žiadne intenzívne rýchlostné a vytrvalostné tréningy, ako napríklad bojové umenia.

Nezabúdajte, že vytrvalosť pre silových športovcov nie je práca, kým sa nezačne dusiť, vytrvalosť je predovšetkým o dobrej kondícii a urýchlení rekonvalescencie.

Ak ty silový športovec, silový tréning určite rozrieďte prácou na rozvoji aeróbnej (všeobecnej) vytrvalosti. Začnite pomaly a každý týždeň pridajte jedno krátke kardio cvičenie.

Vytrvalosť je mimoriadne dôležitá pre udržanie zdravia a maximalizáciu vášho výkonu. V silovom trojboji je navyše tréning spojený najmä s nízkym rozsahom opakovaní (do 5-6), čo nerozvíja celkovú vytrvalosť. Ale nie všetko je také jednoduché. Pozrime sa na problém podrobnejšie.

Čo je vytrvalosť: všeobecné a špeciálne

Rozlišujte medzi všeobecnou a špeciálnou vytrvalosťou. Všeobecná vytrvalosť je schopnosť vykonávať prácu strednej intenzity po dlhú dobu s globálnym fungovaním. svalový systém. Hovorí sa tomu aj inak aeróbna vytrvalosť.

Človek, ktorý dokáže dlhodobo vydržať dlhý beh miernym tempom, je schopný v rovnakom tempe vykonávať aj inú podobnú prácu (plávanie, bicyklovanie a pod.). Hlavnými zložkami všeobecnej vytrvalosti sú možnosti aeróbneho systému zásobovania energiou, funkčná a biomechanická ekonomizácia.

Všeobecná (aeróbna) vytrvalosť zohráva významnú úlohu pri optimalizácii života, pôsobí ako dôležitý komponent fyzické zdravie a zase slúži ako predpoklad pre rozvoj špeciálnej vytrvalosti.

Špeciálna vytrvalosť- ide o vytrvalosť vo vzťahu k určitej motorickej činnosti. Špeciálna odolnosť je klasifikovaná:

podľa znakov motorickej akcie, pomocou ktorej sa rieši motorická úloha (napríklad skákacia vytrvalosť);
podľa znakov motorickej aktivity, v podmienkach ktorej sa motorická úloha rieši (napríklad herná vytrvalosť);
z hľadiska interakcií s ostatnými fyzické vlastnosti(schopnosti) potrebné na úspešné riešenie motorickej úlohy (napríklad silová vytrvalosť, rýchlostná vytrvalosť, koordinačná vytrvalosť a pod.).

Špeciálna vytrvalosť závisí od schopností nervovosvalového aparátu, rýchlosti spotreby zdrojov intramuskulárnych energetických zdrojov, od techniky zvládnutia motorickej akcie a od úrovne rozvoja ostatných. motorické schopnosti.

Aby nedošlo k nedorozumeniam, tento článok Špeciálnou vytrvalosťou rozumieme silovú vytrvalosť..

Rôzne druhy výdrže sú nezávislé alebo na sebe málo závislé. Môžete mať napríklad vysokú silovú vytrvalosť, ale nedostatočnú rýchlosť alebo nízku koordinačnú vytrvalosť. Preto odporúčame v tréningu klásť dôraz na komplexný, vyvážený a všestranný rozvoj.

Aeróbne vytrvalostné cvičenia

Aeróbna vytrvalosť je určená laktátovým prahom. Čím vyšší je váš laktátový alebo aeróbny prah, tým väčšia je vaša aeróbna vytrvalosť. Tento typ vytrvalosti súvisí predovšetkým s funkciou kardiovaskulárneho systému a trénujú sa pomocou priebežných a intervalový tréning. Všetky druhy úsilia možno rozdeliť do troch typov:

Krátke - 2 až 8 minút
Stredná - 8 až 30 minút
Dlhé - od 30 minút alebo viac.

Po zvážení a aplikovaní nasledujúcich cvičení a komplexov na seba vyberte tie, s ktorými práca za podmienok vhodných pre vás osobne pomôže zlepšiť potrebné vlastnosti motorických schopností. Všeobecne:

Nepretržitý tréning pomáha pri zlepšovaní maximálneho príjmu kyslíka (V02max);
Intervalový tréning je nevyhnutný na zlepšenie svalová aktivita srdiečka.

Rýchla chôdza, trekking, beh alebo trailový beh

Skúšaním cvikov v tomto poradí so zvyšujúcou sa intenzitou nájdete svoj optimálny formát pre rozvoj aeróbnej vytrvalosti. Chôdza a beh sa dajú robiť na bežiacom páse aj na ulici. Začnite s 20-30 minútami raz týždenne a potom pridajte ďalšiu prechádzku, keď budete postupovať.

Chôdza nezaťažuje kĺby a okrem toho by vám táto príjemná zábava na čerstvom vzduchu mala robiť dobre: rozžiari pleť a nasýti pľúca kyslíkom.

Beh po schodoch

Nie je v okolí vhodný park? Vždy môžete vybehnúť 3-4 krát na najvyššie poschodie vášho domu. Nie je dosť zaujímavý? Vezmite si so sebou pár 1,5-litrových fliaš.

Beh po schodoch je efektívna možnosť kardio záťaže. Za hodinu takýchto lekcií sa spáli takmer 1000 kcal a vôbec nie je potrebné celú túto hodinu behať – záťaž môžete obmieňať alebo beh skombinovať s inými cvičeniami alebo intervaly riediť pokojným pohybom. Väčšina bežeckých pásov so sklonom simuluje túto záťaž.

Počas joggingu na schodoch pracuje veľa svalových skupín - zadok, nohy, chrbát a brušné svaly. Vbehnutie do 10-poschodovej klasickej sovietskej výškovej budovy za 1,5-2 minúty a potom rovnomerný zostup vytvorí presne ten správny typ nákladu.

Za 20-30 minút stabilnej práce, tých 10-12 intervalov, posilníte kardiovaskulárny systém, zvýšite celkovú odolnosť organizmu, zlepšíte pohyblivosť kĺbov, spevníte kosti a väzy.

Vysočiny a kopce

Prípadne pre tých, ktorí sú pohodlnejší na trailoch, možno odporučiť zjazdy do kopca. Tento typ behu je vhodný pre tých, ktorí už nadobudli nejakú fyzickú formu a je mimoriadne užitočný pre powerlifterov: vďaka behu môžu zvýšiť záťaž aj v posilňovni. Nájdite si vhodný dlhý kopec a trénujte tvrdšie. Držte sa dlhých šprintov 200-300 metrov. V závislosti od uhla sklonu by ste naň mali naraziť najskôr o 1 minútu. Ideálne tiež do 2 minút.

Môžete začať aj krátkymi šprintmi na 30-50 metrov. Okrem toho sa jogging môže vykonávať na rovnom povrchu. Aj pri chôdzi môžete každých pár minút šprintovať.

Jazda na horskom alebo cestnom bicykli

Bicyklovanie, rovnako ako chôdza či beh, nezaťažuje kĺby a toto je ďalšia príležitosť trénovať vonku. Môžete, samozrejme, pracovať v telocvični, ale rýchlo vás to omrzí. Postupujte podľa rovnakého plánu ako pri chôdzi. Najprv raz týždenne na 20-30 minút, potom pridajte trvanie alebo ešte jeden tréning.

Vybavenie v posilňovni na zlepšenie aeróbnej vytrvalosti

Veslovacie cvičenie

Sadnite si na veslovací trenažér. Chrbát držte vystretý, telo mierne naklonené dopredu, kolená pokrčené. Narovnávajte nohy, kým ruky nedosiahnu úroveň horný lis. Vráťte sa, narovnajte ruky a ohnite kolená a znova nakŕmte telo dopredu.

Postavte sa na eliptický trenažér, nastavte stroj manuálne alebo vyberte konkrétny program. Upravte výšku podľa potreby. Pomocou ovládacích prvkov stroja zmeňte intenzitu tréningu.

Charakteristika kľúčových cvičení na rozvoj základných pohybových schopností

V situácii výberu intenzity tréningu a budovania jeho štruktúry vám odporúčame riadiť sa nasledujúcou logikou rozvoja potrebných kvalít a typov záťaže.

Cieľová kvalita	Interval zaťaženia	Pomer práce a voľného času	Intenzita	Počet opakovaní	Počet epizód
Maximálne rýchlosť
Anaeróbne glykolytický moc			Submaxi
Anaeróbne glykolytický výdrž
Aeróbne moc	1-2 min	1: (1-0,5)	Vyššie stredná
Aeróbne výdrž	1-8 min		Stredná
Regenerácia, oxidácia tukov

Silové vytrvalostné cvičenia

Silová vytrvalosť - schopnosť realizovať veľké silové impulzy počas požadovanej doby zaťaženia s nepatrným rozdielom medzi maximálnym možným a realizovaným silovým impulzom. Alebo inak povedané, je to schopnosť odolávať únave pri práci na takmer maximálny výkon po dobu až 3-4 minút, vykonávaná najmä vďaka dodávke anaeróbno-glykolytickej energie.

Z tejto definície je vidieť, že silová vytrvalosť sa prejavuje len pri veľkých váhach a výrazných svalových kontrakciách. Ak sú závažia malé a svaly sa sťahujú ďaleko od plnej sily, potom je správnejšie hovoriť o všeobecnej aeróbnej vytrvalosti. Na kompetentnej kombinácii oboch typov činnosti, najviac zaujímavé tréningy, napríklad v crossfitových komplexoch

Silový vytrvalostný tréning závisí od záťaže charakteristickej pre konkrétny šport a mal by tvoriť úroveň špeciálnej záťaže „nadpriemernej“ s blízkou maximálny počet opakovaní.

Atletické ťahanie saní

V poslednej dobe sú takéto ťahy veľmi populárne vo svete powerliftingu a crossfitu. Môžu sa vykonávať v dňoch tréningu alebo odpočinku. Treba však začať opatrne, aby neprekážali silový tréning. Nie je potrebné kupovať drahé sane. A stačí len priviazať lano k pracovnej hmotnosti alebo použiť podporné páky.

Technika. Nájdite si vhodnú platformu a omotajte si lano okolo pása. Máte váhu, ktorú na seba utiahnete. Začnite pomalým tempom, 1-2 krát týždenne po 10 minút. Ak to neovplyvní prácu v telocvični, môžete zvýšiť hmotnosť.

Na silovej vytrvalosti môžete pracovať takmer s akoukoľvek silové cvičenie. Na určenie štruktúry tréningu môžete použiť nasledujúce pokyny založené na hodnotách RM (Repeat Maximum):

Zložitejšie komplexy s hrazdou môžete pridať, ak ste už dostatočne pripravený a istý v technike každého jednotlivého cviku.

Komplex s činkou "Medveď"

Komplex zahŕňa použitie ľahkých váh a sériu cvičení bez odpočinku, bez spúšťania činky. Jeden z populárnych komplexov v crossfite je známy ako Bear.

Tyč je zaťažená relatívne nízkou hmotnosťou. Začnite tým, že si položíte činku na ramená a budete robiť hlboké drepy s činkou na hrudi. Pri zdvíhaní sa tyč posúva za hlavu. Ďalej si položíte tyč na chrbát a vykonáte hlboké drepy s činkou. Opäť platí, že pri zdvíhaní by mala byť tyč za hlavou. Nakoniec položte činku späť na podlahu a začnite odznova. Urobili ste jedno opakovanie a musíte urobiť 6 opakovaní s nízkou váhou. Pri tejto komplexnej zostave cvikov sa zapotíte.

Komplex s činkou Bear

Existuje veľa možností pre vytrvalostný tréning a rozvoj sily. Pamätajte, že musíte začať v malom a postupne pridávať záťaže. Akonáhle dôjde k zlepšeniu vytrvalosti, okamžite sa to prejaví v posilňovni. Cvičenia sa vám budú zdať jednoduché a rýchlejšie ich prejdete.

A doplnková verzia silového tréningu z crossfitu.

Silová vytrvalosť. Beh a činka

A street workout v styleworkoute.

Vytrvalostný tréning na hrazdách

* - Služba je v beta testovaní

Rovnakým spôsobom si ženy môžu prispôsobiť svoj CrossFit tréning tak, aby rozvíjal aeróbnu, silovú vytrvalosť alebo kombináciu oboch a výrazne zlepšil svoju kondíciu.

Budovanie vytrvalostných tréningov

Pri začatí práce na rozvoji vytrvalosti je potrebné dodržiavať určitú postupnosť budovania tréningu.

V počiatočnom štádiu je potrebné zamerať sa na rozvoj aeróbnych schopností, zlepšenie funkcií kardiovaskulárneho a dýchacieho systému, posilnenie pohybového aparátu, t.j. rozvoj všeobecnej vytrvalosti.
V druhej fáze by sa mal zvýšiť objem záťaží v zmiešanom aeróbno-anaeróbnom režime.
V tretej fáze zvýšte objem záťaže pomocou intenzívnejších cvičení vykonávaných metódami intervalovej a opakovanej práce v zmiešaných aeróbnych anaeróbnych a anaeróbne režimy, a selektívny účinok na jednotlivé zložky špeciálnej vytrvalosti.

Výživa na zlepšenie vytrvalosti

Zvýšte svoju vytrvalosť v tréningu vám pomôže prijať športové doplnky- izotoniká, energetické nápoje, kreatín, beta-alanín, aminokyseliny, bcaa a predtréningové komplexy. Takéto športová výživašpeciálne vyvinutý na zlepšenie športových a fitness výkonov pre mužov a ženy. Stačí ho pridať do svojho jedálnička a ísť dobývať nové výšiny!

Doplnky k vytrvalostnému tréningu pre mužov

Športová výživa Olimp | Beta alanín Xplode?

Odporúčané dávkovanie: Jedna dávka pred tréningom.
Odporúčania na prípravu: v závislosti od telesnej hmotnosti: do 70 kg - 3 g rozpustené v 80 ml studená voda. 70-85kg - 6 g rozpustite v 160 ml studenej vody. Viac ako 85 kg - 9 g sa rozpustí v 240 ml studenej vody.

Výhodou Olimp Sport Nutrition "Beta Alanine Xplode" je, že je prezentovaný vo forme prášku. Môžete si tak vybrať správnu veľkosť porcie v závislosti od telesnej hmotnosti.

Športová výživa Olimp | Knockout 2.0?

Užite jednu dávku (6,1 g prášku alebo ½ odmerky) 30 minút pred tréningom zmiešanú s 250 ml vody

Zloženie: L-citrulín, beta-alanín, kyselina citrónová, hydrochlorid L-arginínu, taurín, L-tyrozín, oxid kremičitý, arómy, kofeín, semienka guarany, výťažok z jačmeňa, acesulfám K, sukralóza, cyklamát sodný, extrakt z kajenského semena extrakt zo semien čierneho korenia, extrakt z listov ram serrata, karotén, karmín, riboflavín, E150c, E150d, E133, indigo, chlorofyl a chlorofylín, kurkumín, antokyanín, extrakt z papriky, betanín, rastlinný uhlík.

Výživa VPLAB | Ultra mužský športový multivitamínový prípravok?

1 kapsula 2-krát denne

Užívanie komplexu vitamínov a minerálov VPLaboratory Ultra Men's Sport Multivitamin Formula pomôže odstrániť nedostatky živín v tele, ktoré vyvolávajú predčasnú únavu, nedostatočné zotavenie a znížený telesný tonus.

BioTech | Kreatín monohydrát?

5g (1 čajová lyžička) ráno nalačno, pred a po tréningu počas 4 týždňov

Vďaka svojej práškovej forme s neutrálnou chuťou sa ľahko mieša s inými doplnkami, ako sú prípravky na zvýšenie telesnej hmotnosti alebo proteínové kokteily.

100% kreatín monohydrát využívajú športovci na zvýšenie svalovú silu a vytrvalosť a tiež na katalyzovanie objemu buniek a nárast svalovej hmoty. Ako funguje kreatín monohydrát? Mnohé štúdie ukázali, že kreatín zvyšuje silu a svalovú hmotu. Odvtedy sa kreatín monohydrát stal najobľúbenejším a najúčinnejším suplementom vo svete silových športovcov.

USPLabs | Moderné BCAA+?

zmiešajte 2 odmerky s 350-400 ml vody alebo iného nápoja a užite 30 minút pred a bezprostredne po tréningu

Prečo toľko leucínu? Dôvodom je, že leucín hrá kľúčovú úlohu pri zvyšovaní koncentrácie mTOR, a preto by koncentrácia tejto aminokyseliny mala byť čo najvyššia.

Čas premýšľať o spoločnom fyzický tréning a hlavne výdrž. Súbor cvičení zameraných na precvičenie všetkých svalových skupín.

V dnešnej dobe nie každý dokáže venovať niekoľko hodín denne pohybovým cvičeniam v posilňovni či bazéne a ja nie som výnimkou.

A potom som si spomenul na jeden jednoduchý súbor cvikov. Cviky sú jednoduché, ale zamerané na precvičenie všetkých svalových skupín a vytrvalostný tréning. Nevezme ťa to preč Vysoké číslo vzácny čas. Len päť až desať minút na zahriatie a osem minút na samotnú zostavu cvikov.

O čom presne hovoríme a čo k tomu potrebujeme. Len päť cvikov: príťahy (na hrazde), kliky z podlahy, hojdanie lisu ( horizontálna lavica), hádzanie nôh, skákanie so striedavým striedaním nôh.

1. Príťahy. Nič nové, telo natiahnuté do šnúrky, nohy pri sebe, príťahy na dvoch rukách, v hornom bode je brada nad hrazdou. Vdychovanie sa vykonáva pri pohybe nadol, výdych - pri pohybe nahor.

2. Kliky. Tak ako učili v škole. Chodidlá pri sebe, chrbát rovný (bez ohýbania). Dolu - nádych, hore - výdych.

3. Stlačte výkyv. Z polohy na chrbte sa ohnite v páse, zdvihnite telo a bradou siahnite po kolená. Ruky za hlavou, lakte vystreté do strán. Pri ohýbaní sa nadýchnite, pri zdvíhaní tela vydýchnite. Ak vám nemá kto držať nohy, môžete sa pripútať nejakým opaskom k lavičke.

4. Vysunutie nôh. Obe dlane sú na zemi, telo je v stave úplného sedenia. Nohy sú hodené dozadu, s vyklenutým chrbtom, potom sa vrátime do východiskovej polohy. Výdych sa vykonáva, keď sú nohy odhodené späť.

5. Skákanie so zmenou nôh. Ruky v hrade za hlavou, lakte od seba, telo je kolmo k zemi, chrbát je rovný. Jedna noha, ohnutá v kolene, je vpredu, druhá je narovnaná a natiahnutá dozadu. Nohy striedame. Nádych pri skoku, výdych pri doskoku.

A teraz o počte opakovaní a tempe. Na celý komplex je venovaných presne osem minút, ktoré musia byť rovnomerne rozdelené medzi všetky cvičenia a odpočinok.

Takže (nezmeníme poradie):

Príťahy - 20-krát.

Kliky - 60-krát.

Kývanie lisu - 40-krát.

Hádzanie nôh - 40 krát.

Skákanie so zmenou nôh - 45-krát za 1 minútu.

Ak sa nezmestíte (čo je celkom prirodzené) do prideleného počtu opakovaní každého cviku, nenechajte sa odradiť. Dôležité je dodržať stanovený čas, nezabúdať na aspoň tridsaťsekundový oddych medzi cvikmi a absolvovať celý komplex čo najefektívnejšie vo vysokom tempe.

Tento súbor cvikov sa používa ako rozcvička pri príprave vojakov špeciálnych jednotiek, preto nie je zameraný na napumpovanie svalov a la Schwarzenegger, ale konkrétne na vytrvalosť.

Prispieva tiež rozvoj vytrvalosti, a teda aj rytmus dýchania skákanie cez švihadlo a beh.

Veľa šťastia vo vašej práci!