Zdvíhanie nôh ohnutých v kolenách. Závesné zdvihy nôh

17.08.202127.05.2017

Koleno je jedným z najväčších kĺbov v ľudskom muskuloskeletálnom systéme. V dôsledku každodennej fyzickej aktivity je zložitá fyziologická štruktúra artikulácie veľmi často vystavená rôznym chorobám a zraneniam. To vedie k vzniku bolesti, opuchu, zápalových procesov a iných nepríjemných následkov, ktoré nielen znižujú kvalitu života, ale tiež spôsobujú zhoršenú pohyblivosť.

Cvičenie na posilnenie kolenných kĺbov tvorí základ rehabilitačného programu pacienta, ktorý utrpel úraz, v dôsledku ktorého bola narušená pohyblivosť končatiny. Špeciálne cvičenia na posilnenie kolenného kĺbu pomôžu plne obnoviť motorické funkcie, vrátiť človeka do jeho bývalého života.

Predtým, ako podrobne zvážime, ako posilniť kolenné kĺby a väzy, uvedieme hlavné príčiny a znaky takýchto lézií.

Príčiny problémov s kolenami

Najčastejšie príčiny:

Nadváha, pri ktorej sú kĺby pravidelne vystavené veľkému fyzickému zaťaženiu, čo vedie k rýchlemu opotrebovaniu tkanív chrupavky.
Pasívny životný štýl.
Slabá strava. Kĺbové prvky nedostávajú dostatok potrebných živín, čo vedie k rozvoju radu degeneratívnych ochorení, oslabuje chrupavku, kostné tkanivo.
Silné zaťaženie na kolená, ktoré majú športovci. Často sú kolenné kĺby po páde vystavené zraneniam, pomliaždeninám, zlomeninám, prasknutiu menisku.
Metabolické ochorenie.
Ťažká hypotermia, ako príčina nástupu dlhého zápalového procesu.
Rôzne hormonálne poruchy.
Zlé návyky.
Individuálna genetická predispozícia.
Vrodené štrukturálne chyby, oslabenie väzivového aparátu.

Aj drobné poranenie po chvíli môže ľahko narušiť pohyblivosť končatín a viesť k progresii nebezpečných zápalových ochorení. Takéto zlyhania nemožno ignorovať.

Symptómy

Typické príznaky:

výskyt škvŕn počas pohybu;
silná bolesť, pocit pálenia pri ohýbaní končatiny, fyzická aktivita;
zvýšenie telesnej teploty;
zhoršená pohyblivosť;
opuch, sčervenanie kolenného kĺbu;
zhoršenie krvného obehu, metabolizmu;
porušenie integrity kostného tkaniva a chrupavky;
akumulácia tekutiny.

Ak máte podozrenie na poranenie kĺbu, osobe sa odporúča, aby okamžite kontaktovala skúseného traumatológa. Pacient môže potrebovať vyšetrenie a konzultáciu s ortopédom, reumatológom, endokrinológom, chirurgom.

Kedy posilniť kolená

Spôsoby posilnenia väzov kolenného kĺbu sú určené hlavnou príčinou lézie. Takéto problémy sa často vyskytujú so slabým väzivovým aparátom, keď akékoľvek zranenie alebo neopatrný pohyb vyvoláva vážne poškodenie, ktoré si bude vyžadovať dlhodobú liečbu.

Väčšina časté následky slabé väzy v ktorých sa odporúča vykonávať posilňovacie cvičenia:

zlomenina kostí;
vyvrtnutie alebo pretrhnutie šliach;
výskyt burzitídy, vysoký sklon k artritíde;
poranenie menisku;
všeobecná nestabilita v práci kĺbu.

Počas obdobia zotavenia po odstránení sadry.
Pri zápalových a degeneratívnych léziách (artróza, burzitída, artritída).
Minulé zranenie alebo modrina.
Nadváha.
Predĺžený fyzický stres na kĺbe.
Nedostatok potrebného napätia na kolennom kĺbe.
Zotavenie po operácii.

Ak chcete zvýšiť účinnosť týchto cvičení, môžete ich doplniť korekciou výživy, zmenami životného štýlu.

Účinnosť tréningu

zlepšenie krvného obehu;
normalizácia metabolizmu;
zlepšená mobilita;
posilnenie väzivového aparátu nôh;
prevencia ďalších zranení;
obnovenie funkcie postihnutého kĺbu;
spomalenie deštrukcie chrupavky.

Liečba kĺbov Viac >>

Cvičenia na posilnenie väzov kolenného kĺbu možno začať až po súhlase lekára. Je nežiaduce vykonávať nekontrolovanú fyzickú aktivitu, najmä ak osoba už trpí chorobami kĺbov alebo ak ešte neskončilo obdobie zotavenia po úraze.
Nevykonávajte posilňovacie cvičenia v prítomnosti silnej bolesti, vysokej telesnej teploty, edému alebo aktívneho zápalového procesu. Iba po povolení lekára by takéto cvičenia mali vykonávať tehotné ženy a ľudia, ktorí podstúpili operáciu.
Iba pravidelný tréning vám umožní dosiahnuť výrazné zlepšenie stavu väziva. Odporúča sa vykonávať cvičenia denne po dobu 15-20 minút. To bude stačiť na dosiahnutie stabilných zlepšení po mesiaci tried.
Cvičenie by malo byť doplnené o regeneračnú fyzickú aktivitu. Uprednostňuje sa chôdza a plávanie.
Všetky pohyby počas tréningu by mali byť plynulé, bez ostrých trhnutí a nadmerného namáhania nôh. Ak sa objaví chrumkavosť alebo bolesť, je lepšie odložiť lekciu na ďalší deň.
Musíte začať trénovať s predbežným zahriatím svalov. To zlepší krvný obeh, ochráni pred zranením.
Na zlepšenie krvného obehu sa kolenné kĺby nechajú previnúť špeciálnym elastický obväz. Pri pravidelnom používaní uvoľní kŕče, zníži bolesť v nohe. Zvlášť efektívne je použiť ho v prípade traumy.
Ako pomôcku na cvičenie môže človek potrebovať detská lopta malý priemer. Mal by byť ľahký, stredne tvrdý. Na cvičenie si doma vo voľnom čase musíte pripraviť fitness podložku.

Viac

Všetky cvičenia na posilnenie väzov kolenného kĺbu sú rozdelené do dvoch skupín: cvičenia na rozvoj nohy a cvičenia na posilnenie väzov. Pre dosiahnutie maximálneho efektu regenerácie sa odporúča cvičiť obe série cvikov.

Najlepšie cvičenia

Postavte sa rovno, zdvihnite nohu. Ohnite ho v kolene čo najviac. Pomaly narovnajte nohu a ťahajte ponožku smerom k sebe, aby sa lýtkové svaly napínali. Cvik opakujte aspoň desaťkrát.
Z rovnakej polohy nakreslite kruh vo vzduchu špičkou v jednom smere, potom v druhom. Hlavná pohyblivosť by mala byť lokalizovaná v kolene, pričom členok nemusí byť zapojený. Opakujte cvičenie päťkrát na každú stranu. Cvičenie na vykonávanie pravej a ľavej nohy.
Postavte sa vedľa postele, nohy dajte na šírku ramien. Oprite sa o jednu nohu, postavte sa na špičku. Ohnite a uvoľnite druhú nohu vo vzduchu. Opakujte desaťkrát.
Postavte sa na vankúš a niekoľko minút udržujte rovnováhu. Tým zapojíte svaly nôh a posilníte ich. Postupne by ste si mali cvičenie skomplikovať pomocou dvoch vankúšov.
Oprite sa o jednu nohu, zatvorte oči dlaňami. Udržujte rovnováhu. Opakujte s podporou na druhej nohe.
Sadnite si na podložku, položte vystreté nohy spolu. Vytiahnite ponožky smerom k sebe/od seba.
Sediac na podložke si položte loptu pod koleno. Zatlačte na ňu nohou, dvadsaťkrát ohnite / uvoľnite koleno.
Vykonajte cvičenie "bicykel" s oboma nohami naraz.
Ľahnite si a objímte sa pokrčené kolená ruky. Ťahajte ich do žalúdka.
Ohni kolená. Sadnite si do jogovej pózy, prehoďte jednu nohu cez druhú. Stlačte ruky na kolenách.
Vezmite švihadlo a skočte. Najprv to musíte robiť pomaly, aby ste sa naučili dobre skákať. Pohyby sa môžu zrýchliť. Hlavná vec je pristáť na nohách napoly ohnutých v kolenách.

Počas tréningu by ste nemali otáčať chodidlá tak, aby boli kolená vytočené von. To vedie k natiahnutiu alebo roztrhnutiu väzov, ktoré držia kolenný kĺb pohromade.

Aby sa znížilo riziko vzniku problémov s kolenami, aby sa zlepšil ich stav už v prítomnosti lézií týchto kĺbov, musí človek dodržiavať nasledujúce odporúčania odborníkov:

Cvičte pravidelne aktívne druhy odpočinok, ktorý posilní všetky svaly tela. Pre to najlepšia voľba jóga sa stane, pretože zlepšuje stav väziva a posilňuje svaly. Bicyklovanie a chôdza vám pomôžu udržať sa vo forme. Je lepšie odmietnuť silné zaťaženie kĺbov.
Obohaťte svoj jedálny lístok o protizápalové potraviny: ryby, olivový olej, jablká a avokádo. V strave sa vyžaduje chudé mäso, pečeň, zelenina, zelenina a mliečne výrobky.
Vyhnite sa noseniu a zdvíhaniu ťažkých bremien.
Jedzte dostatok vitamínu E. Nachádza sa v arašidoch, mangu a špenáte. Okrem toho ho možno získať z kapsúl vitamínu E, ktoré sa predávajú v lekárňach.
Na prevenciu osteoporózy je žiaduce zaviesť do stravy viac potravín s vápnikom. Sú bohaté na syr, jogurt, mandle a kozie mlieko.
Znížte stres na kolenách. Pri nadváhe je obzvlášť dôležité nepohybovať sa na kolenách.
Vyhnite sa silnej hypotermii.
Včas liečiť tie choroby, ktoré môžu dať impulz rozvoju patológií kolien.
Noste pohodlnú ortopedickú obuv, ktorá uvoľní stres na kĺby nôh.

Pri artróze bedrových kĺbov je liečebná gymnastika Evdokimenka dôležitou súčasťou úspešnej liečby pacienta. Iba Komplexný prístup k liečbe ochorenia pomôže dosiahnuť zlepšenie zdravotného stavu, najmä pri postihnutí veľkých kĺbov. Cvičebná terapia úspešne posilní svaly a väzy, aktivuje lokálny krvný obeh a zabezpečí dodanie všetkých potrebných živín do tkaniva chrupavky.

Princípy cvičebnej terapie od Evdokimenka

Súbor cvičení sa vyvíja v závislosti od lokalizácie postihnutého kĺbu individuálne pre každého pacienta. Toto zohľadňuje zdravotný stav pacienta, stupeň vývoja patologického procesu, závažnosť priebehu ochorenia, prítomnosť komplikácií a sprievodných ochorení. Nesprávny výber pohybov môže výrazne zhoršiť pohodu pacienta. Je žiaduce, aby sa súbor cvičení dohodol s odborníkom na fyzikálnu terapiu.

Doktor Evdokimenko s artrózou sa vyvinul špeciálne cvičenia pre všetky veľké kĺby, čo treba brať do úvahy. Osobný prístup zabezpečí dosiahnutie pozitívneho výsledku v čo najkratšom čase a zároveň minimalizuje riziko nežiaducich účinkov.

Gymnastika je zameraná na posilnenie svalov, väzov a zlepšenie trofizmu tkanív. Zároveň neexistujú žiadne cvičenia, pri ktorých by pacient musel poškodený kĺb ohýbať, uvoľňovať alebo otáčať. Koniec koncov, zvýšené zaťaženie vedie k ďalšej progresii ochorenia a zhoršeniu zdravotného stavu pacienta.

Pri vykonávaní gymnastiky môže dôjsť k miernej bolestivosti v dôsledku zaťaženia svalov, ktoré predtým neboli intenzívne zapojené. Tento stav pominie za pár dní. bežné triedy. Ak je pohyb sprevádzaný ostrou bolesťou, nemôžete to urobiť. Sú na to 2 vysvetlenia: buď je prevedenie nesprávne, alebo vám nevyhovuje.

Cvičebná terapia by sa mala vykonávať iba počas remisie. Počas exacerbácie ochorenia je prísne zakázané vykonávať gymnastiku. Pavel Evdokimenko vyvinul pomerne veľký súbor cvičení pre veľké kĺby. Nie je však potrebné robiť ich všetky naraz. Medzi nimi sú pohyby nielen na posilnenie postihnutých kĺbov, ale aj na svaly chrbta a tlače. Jedno cvičenie fyzikálnej terapie by malo obsahovať asi 2-3 cviky na strečing a 5-7 na posilňovanie. Veľký výber spestrí cvičenie, jeho trvanie by malo byť približne 15-30 minút denne.

Typy cvičení pri ochoreniach kĺbov

Pri ochoreniach kĺbov, komplikovaných degeneratívne-dystrofickými procesmi, je prísne zakázané robiť rýchle dynamické pohyby. Sú to drepy, kývanie rúk, nohy s maximálnou amplitúdou a iné.

Všetky cvičenia by mali byť statické, v extrémnych prípadoch - pomalé dynamické. S ich pomocou môžete posilniť oslabené svaly a väzy kĺbu, pretože s bolesťou v kolene si človek ušetrí túto nohu, čo nakoniec povedie k jeho atrofii.

Najbežnejším príkladom statického cvičenia je zdvihnúť nohu 10-20 cm nad úroveň opory v ľahu na chrbte a držať ju v tejto polohe 1-2 minúty. Pomalý dynamický pohyb – niekoľkokrát pomaly zdvihnite a spustite končatinu.

Významnú úlohu pri úspešnej liečbe ochorení veľkých kĺbov zohrávajú cvičenia zamerané nielen na posilnenie, ale aj na pretiahnutie kĺbového puzdra a väzivového aparátu. Tieto pohyby sa musia robiť veľmi pomaly a opatrne. Nemôžete robiť gymnastiku silou, prekonávaním bolesti. Musíte byť trpezliví a po niekoľkých týždňoch pravidelnej gymnastiky sa pohyblivosť kĺbov mierne zvýši.

Cvičebná terapia pre koxartrózu

Fyzioterapia pri ochoreniach bedrových kĺbov by sa malo vykonávať veľmi opatrne, berúc do úvahy stav pacienta. Lekcie by sa mali začať s statické cvičenia. V tomto prípade sú zapojené stehenné svaly a samotný kĺb zostáva nehybný. Koxartróza zahŕňa tréning v polohe pacienta ležiaceho na chrbte alebo v sede.

Hlavné cvičenia pre fyzioterapeutické cvičenia pre choroby bedrových kĺbov doma:

Rozložte koberec na podlahu, ľahnite si na chrbát. Pomaly a opatrne zdvihnite každú nohu o 15-20 cm a vydržte 30-40 sekúnd. Počas vyučovania musíte dodržiavať pravidlá tréningu: zdvíhanie nôh by sa malo vykonávať pomocou svalov stehna a zadku. Vykonajte cvičenie s oboma končatinami a trochu si oddýchnite. Potom zopakujte zaťaženie v dynamickej verzii: hladko zdvihnite nohu o 10-20 cm a pomaly ju spustite, pričom ju držte. najvyšší bod na niekoľko sekúnd. Je potrebné dokončiť 10-12 prístupov, zakaždým s krátkou prestávkou.
Prevráťte sa na brucho, natiahnite ruky pozdĺž tela a pokrčte jednu nohu v kolene. Zdvihnite ho nad podlahu o 10-15 cm a podržte ho 30-40 sekúnd. Spustite končatinu, uvoľnite sa a reprodukujte pohyb druhou nohou. Opakujte cvičenie v dynamickej forme - niekoľkokrát jemne zdvihnite a spustite. Gymnastika pre artrózu by sa mala vykonávať správne a pomaly, stojí za to dodržiavať odporúčania. Vaším cieľom je zvýšiť krvný obeh a posilniť svaly, nie zdvihnúť končatinu čo najvyššie a najrýchlejšie.
V ľahu na bruchu natiahnite ruky pozdĺž tela a narovnajte nohy. Vhodné pre fyzicky silných ľudí, pretože je to dosť ťažké cvičenie a môže vyvolať zvýšenie úrovne krvný tlak. Aby ste to urobili, musíte mierne zdvihnúť obe nohy, roztiahnuť ich od seba a spojiť ich. Pohyby by mali byť pomalé a plynulé. Je potrebné urobiť 8-10 prístupov.
Ľahnite si na pravú stranu a ohnite rovnomennú končatinu v kolene. Zdvihnite ľavú nohu na 45° a vydržte 20-30 sekúnd. Otočte sa na druhú stranu a opakujte.
Východisková pozícia - podobná predchádzajúcej. Zdvihnite rovnú nohu na úroveň asi 45 ° a držte ju vo výške, pomaly ju vytočte a späť. Opakujte rotačné pohyby 8-10 krát. Mali by ste krútiť nielen chodidlom, ale aj celou končatinou, začínajúc od bedra. Cvičenie je dosť ťažké, musí sa robiť veľmi pomaly a hladko, aby nedošlo k poškodeniu chorého kĺbu.
Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a natiahnite ruky pozdĺž trupu. Zdvihnite panvu, opierajúc sa o ramená a chodidlá. Zostaňte v tejto polohe 20-30 sekúnd, ľahnite si a relaxujte. Pohyb opakujte niekoľkokrát v pomalej dynamickej verzii.

Cvičebná terapia pre gonartrózu

Pri artróze kolenného kĺbu fyzioterapeutické cvičenia zahŕňajú určité typy cvičení, ktoré sa vykonávajú z rôznych pozícií. Prvé 4 pohyby sú podobné tým, ktoré je potrebné vykonať pri koxartróze.

Nasledujúce cvičenia by sa mali vykonávať v sede na stoličke alebo v stoji. Na dosiahnutie pozitívneho výsledku fyzioterapeutických cvičení je potrebné postupne zvyšovať záťaž, zvyšovať počet pohybov a celkový čas vedenie lekcie. Po skončení tréningu by mal pacient odpočívať a relaxovať. Ak to chcete urobiť, môžete ležať na vodorovnom povrchu: zlepší sa tým krvný obeh v kĺboch. Je vhodné použiť kontrastnú sprchu.

Nasledujúci súbor cvičení pomôže vyliečiť koleno:

Sedieť na stoličke s plochým operadlom, striedavo narovnať a zdvihnúť každú nohu. Ak je to možné, je žiaduce držať ho v tejto polohe asi 40-50 sekúnd.
Pacient by mal byť otočený tvárou k stoličke a oprieť sa o ňu. Postavte sa na prsty a stojte takto 3-5 sekúnd. Opakujte cvičenie niekoľkokrát.
Bez zmeny polohy sa zdvihnite na špičke jednej nohy a potom sa úplne postavte na podrážku. Zároveň sa postavte na palec druhej končatiny. Pohyb opakujte niekoľkokrát. Získate „rolu“, vďaka ktorej sa aktivuje krvný obeh v oblasti kolenného kĺbu.
Poslednou fázou každého tréningu je ľahká masáž. Môžete to urobiť sami, bez toho, aby ste sa uchýlili k pomoci príbuzných a priateľov. Je potrebné jemne natiahnuť svaly anterolaterálneho povrchu stehna.

Gonartróza je dosť ťažké liečiť, takže musíte vynaložiť maximálne úsilie na dosiahnutie pozitívneho výsledku. Fyzioterapeutické cvičenia môžu poskytnúť účinnú pomoc, ale na to musíte pravidelne robiť hodiny po dlhú dobu.

Výborným spôsobom na otvorenie bedrových kĺbov je joga, ktorá na to ponúka niekoľko druhov ásan. Treba však pamätať na to, že otváranie bedrových kĺbov je dlhý proces, môže trvať aj niekoľko rokov, v závislosti od veku a počiatočnej pohyblivosti.

Kto potrebuje zverejnenie?

Ženy, ktoré sa vedome pripravujú na pôrod s cieľom uľahčiť prácu.
Ľudia, ktorí sa starajú o svoje vzácne zdravie. Ide o to, že stav chrbtice a vo všeobecnosti fungovanie všetkých orgánov malej panvy priamo závisí od práce kĺbov.
Profesionálni športovci, tanečníci, akrobati, aby vykonali potrebné prvky ľahko a esteticky.
Pre ľudí, ktorí cvičia jogu, aby si mohli sadnúť do padmasany (asana na meditáciu) a sedieť v nej niekoľko hodín. Podľa primárnych zdrojov jogy sú všetky ásany navrhnuté špeciálne na prípravu na hlavný cieľ – lotosovú pozíciu.

Bohužiaľ, existuje veľa dôvodov, prečo je potrebné zverejnenie:

Dlhý pobyt v sedacej polohe v práci, doma pri počítači, v aute.
Nosenie zlých topánok, najmä s podpätkami, ktoré citeľne deformujú klenbu chodidla a menia rozloženie záťaže tela na nohy.
Nesprávna životospráva, neprirodzená strava, nedostatok fyzickej aktivity, zriedkavé sedenie na zemi vedúce k zablokovaniu vašich nižších energetických centier.

Jóga pre bedrové kĺby

Na otvorenie bedrových kĺbov je jóga presne to, čo potrebujete! Popisujeme základné princípy a cvičenia.

Je potrebné vykonávať dynamickú rozcvičku 10-15 minút, pričom vhodná je rozcvička z jogy aj štandardný aerobik, pilates.

Mimochodom, niektorí ľudia si myslia, že cvičenia na otváranie bedrových kĺbov sú určené výlučne na ťahanie nôh. Toto je absolútne nesprávny uhol pohľadu, pretože na to, aby sa kĺby poddali, musí byť dostatočne ohybná aj panva, väzy a kríže.

Majte na pamäti, že väzy a šľachy sú potrebné práve na obmedzenie nadmernej pohyblivosti, takže prílišným sústredením sa na otváranie riskujete nadmernú pohyblivosť hlavice stehennej kosti, čo povedie k nepohodliu a niekedy aj vykĺbeniu stehennej kosti, všetko by malo byť s mierou. V tomto smere by sa ásany určené na otváranie kĺbov mali striedať s posilňovaním svalového korzetu.

Po zahriatí musíte stráviť 15-20 minút v stoji. Stojí za to začať s ásanami, ktoré pomáhajú vytvárať teplo vo svaloch, pripravujú sa na hlboké otvorenie. Sú to Trikonasana, Utkatasana a Warrior Pose. Potom vykonajte balančné pozície pomocou hlbokých rotačných svalov stehien, napríklad Tree Pose, Ardha-Badha-Padmottanasana (môžete ju použiť v odľahčenej verzii), Utthita-hasta-padangushthasana. Každá asana by sa mala držať aspoň 5 hlbokých nádychov a výdychov.

Stromová póza (Vrikshasana) skvele pôsobí na kĺby panvy. Pri zdvíhaní sa noha ohýba v kolenných a bedrových kĺboch a otáča ich smerom von. Sprísniť gluteálne svaly, štvorhlavý stehenný sval, dlhé a krátke adduktory, hrebeň, tenký sval sú natiahnuté. Táto ásana posilňuje chrbtové svaly, rozvíja pružnosť nôh a rúk a pomáha pri liečbe skoliózy.

Póza bojovníka kvalitatívne napína inguinálnu oblasť, posilňuje svaly nôh a má pozitívny vplyv na panvové orgány.

Potom musíte vykonávať ásany určené na pretiahnutie svalov okolo stehna?

Predklony zo sediacej polohy pomáhajú natiahnuť zadné plochy stehná, ako aj dolná časť chrbta. Dá sa to urobiť ohnutým kolenom.
Krútenie chrbta a Gomukhasana (kravská hlava) pomáhajú natiahnuť únosné a vonkajšie rotátorové svaly stehna.
Nízke výpady pomáhajú otvárať flexory bedra.
Upavishta konasana (ohýbanie so širokými nohami) zvyšuje pohyblivosť bedrových kĺbov.
Póza holuba sa pripravuje na lotos, pretože dokonale otvára boky.
Hanumanasana (pozdĺžny špagát). Záverečná ásana, prevedenie vyžaduje určité zručnosti. Panva by mala byť uzavretá, opora by mala byť na rukách, mali by ste sa trochu predkloniť a zároveň zabrániť vzniku záhybov v bedrovej oblasti. Telo by sa malo narovnať až po páde bokov na podlahu a otočení panvy dopredu.

V každej z uvedených jogových ásan pre bedrové kĺby by ste sa mali pokúsiť uvoľniť výdychom do tých oblastí, kde pociťujete bolesť, ale nemali by ste dovoliť, aby sa objavila akútna bolesť a nepohodlie.

Pamätajte, že joga by mala zahŕňať dva typy vplyvu na kĺby: otváranie a posilňovanie svalov.

Bohužiaľ, väčšina cvičencov má nedostatok symetrie vo vývoji kĺbov a je celkom zrejmá, často sa pravidelne pohybuje z jednej nohy na druhú. Aby ste tomu zabránili, musíte sa pokúsiť vykonávať pózy symetricky, bez zamerania sa na ľahšiu nohu.

Ak si počas cvičenia všimnete, že kĺb začína strácať pohyblivosť, určite by ste sa mali pred pokračovaním poradiť so skúseným učiteľom a lekárom.

Podobné videá

Ak ste mali zranené koleno alebo trpíte artrózou kolenného kĺbu, možno sa bojíte zaťažiť bolestivý kĺb. A to je najväčšia chyba, ktorú môže človek s problémami s kĺbmi urobiť.

A po zraneniach a pri artróze, artritíde a iných kĺbových ochoreniach sa musí koleno podať fyzická aktivita. Ďalšia vec je, že by sa to malo robiť správne. Nižšie je uvedených 12 bezpečných cvikov na posilnenie zdravého aj chorého kolenného kĺbu.

Toto je najjednoduchšie cvičenie, ktoré by mali vykonávať aj ľudia s ťažkým poškodením kĺbov.

Sadnite si na stoličku. Nohy sú na podlahe. Ruky spočívajú na kolenách alebo spustené po stranách tela.
Pomaly zdvihnite jednu nohu a narovnajte ju v kolene.
Držte pózu 2-3 sekundy a potom sa vráťte späť počiatočná poloha.
Opakujte 10-15 krát pre každú nohu.

Napätie hamstringov

Postavte sa rovno. Môžete sa prilepiť na stenu alebo stoličku. Bude však lepšie, ak budete cvičenie vykonávať bez opory. To nielen zaťaží šľachu, ale tiež zlepší fungovanie vestibulárneho aparátu.
Pomaly ohnite jednu nohu v kolene a pohybujte chodidlom dozadu.
Opakujte 20-krát pre každú nohu.

Ak nemáte vážnejšie problémy s kolenami, dajte si ich dodatočné zaťaženie. Aby ste to urobili, nezdvíhajte voľnú nohu, ale stiahnite ňou gumičku alebo expandér.

Natiahnutie lýtok

Postavte sa čelom k stene s dlaňami na nej.
Zoberte pravú nohu späť a ľavú nohu dajte dopredu a ohnite sa v kolene, pričom na ňu prenesiete celú váhu tela. V tomto prípade by koleno pravej nohy malo zostať narovnané a chodidlá oboch nôh by mali byť pritlačené k podlahe.
Držte pózu 30 sekúnd.
Opakujte pre druhú nohu.

Bočný zdvih bedrového kĺbu

Ľahnite si na podlahu na ľavej strane.
Zdvihnite telo opretím o ľavé predlaktie. Zdvihnite ľavé stehno z podlahy a prijmite.
Nie je potrebné držať pózu dlhú dobu. Môžete skočiť rovno späť.
Vykonajte 30 opakovaní na každú stranu tela.

Bočné zdvíhanie nôh

Ľahnite si na podlahu na ľavej strane.
Zdvihnite telo opretím o ľavé predlaktie. zdvihnúť pravá noha snažiac sa neohnúť si koleno. Zdvihnite čo najvyššie.
Vykonajte 30 opakovaní pre každú nohu.

Rovný zdvih nôh

Ľahnite si na chrbát. Ramená sú rovnobežné s telom a pomocou kefiek sú pritlačené k podlahe.
Jednu nohu pokrčte v kolene a druhú zdvihnite. Noha by mala zostať rovná a zvierať s telom uhol 90 stupňov. Neodtrhávajte spodnú časť chrbta ani ruky z podlahy.
Opakujte 10-12 krát pre každú nohu.

Zdvihnutie nôh, sklon

Ľahnite si na brucho.
Zdvihnite jednu nohu nahor, bez toho, aby ste ju ohýbali v kolene, čo najvyššie.
Držte pózu 3-5 sekúnd.
Opakujte 10-krát pre každú nohu.

Postavte sa rovno s nohami od seba 1,2-1,4 metra.
Položte ruky pred hrudník.
Pomaly pokrčte kolená. V ideálnom prípade by vaše stehná mali byť rovnobežne s podlahou. Ak to však nie je možné, pokrčte nohy do takej miery, ako vám to fyzická zdatnosť dovoľuje.
Chrbát majte vystretý a kolená vystreté nabok (možno ich budete chcieť spojiť, ale nepodliehajte tomuto nutkaniu).
Vydržte v póze 15 nádychov a výdychov a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.
Opakujte 3-krát.

Postavte sa rovno.
Pomaly sa posaďte tak, aby bol vytvorený 45-stupňový uhol (kolená by nemali presahovať prsty na nohách).
Fixujte pózu na niekoľko sekúnd. Aby ste nespadli, chráňte sa zozadu stoličkou.
Opakujte 10-15 krát.

Lezenie po schodoch

Postavte sa rovno s malou lavicou pred vami.
Zdvihnite na ňu pravú nohu a potom vytiahnite ľavú.
Vráťte sa do východiskovej polohy a zdvihnite sa na lavičku, začnite ľavou nohou.
Opakujte pre každú nohu 20-krát.

Ak chcete zvýšiť zaťaženie, vezmite si činky.

KOMPLEX NA TRÉNING V POSILŇOVAČI

ZDVÍHANIE TRUPU A NÔH CELKOVO POHNUTÉ V KOLENÁCH

POZOR, PRIPRAVTE SA:

Ležať na chrbte, pokrčte kolená, položte ruky za hlavu, uvoľnite krk.

S pomocou spodnej časti brušného lisu zdvihnite nohy pokrčené v kolenách k ľavému ramenu. Súčasne použite hornú časť brucha na zdvihnutie ľavej lopatky z podlahy a zdvihnite ľavé rameno smerom k pravému kolenu. Vydrž ešte chvíľu. Potom pomaly a jemne vráťte ramená a jogu do východiskovej polohy. Hneď ako sa nohy a ľavá lopatka dotknú podlahy, zopakujte cvičenie s pravým ramenom, ku ktorému zdvihnite nohy pokrčené v kolenách. Dva svahové výťahy rôzne strany počítať ako jedno opakovanie. Vykonajte požadovaný počet opakovaní.

ĎALŠIE VYSVETLENIA

Pokúste sa pri každom opakovaní mierne zdvihnúť panvu z podlahy. Je to veľmi ťažké, pretože súčasne dvíhate lopatky, ale s týmto dvojitým úsilím dosiahnete skvelé výsledky.

Bez ohľadu na to, či môžete zdvihnúť panvu, nezabudnite zdvihnúť obe lopatky z podlahy, pričom držte krk a hlavu v pevnej polohe.

DRUHÝ KOMPLEX

Predstavujeme vám tri cvičenia, ktoré si vyžadujú vybavenie dostupné v telocvičňa alebo klub zdravia. Na zdvíhanie nôh pokrčených v kolenách budete potrebovať hrazdu, na naklonenie do strany zase činky, ktoré môžete mať doma. Je však nepravdepodobné, že budete chcieť vo svojom byte nainštalovať blokové zariadenie, ktoré je potrebné na vykonanie predklonov.

Závažia, ktoré používate na ohyboch s činkami a dopredu na blokovom zariadení, výrazne zvyšujú intenzitu tréningu a skracujú čas strávený na ňom. Používanie závaží je však veľmi pokročilá metóda a nemali by ste ju používať, kým úspešne neabsolvujete všetky úrovne hlavného programu.

Začnite s jednou sériou 8-12 opakovaní každého cviku, aby ste rozvinuli zmysel pre pohyb a váhu, ktorú potrebujete na vykonanie bočných ohybov s činkami a predklonov kladky. Počas druhého a tretieho týždňa vykonajte dve série každého cvičenia. Takto pokračujte, kým nezvýšite počet opakovaní.

Vo všeobecnosti by ste tento komplex mali cvičiť 5-6 týždňov, čo výrazne prispeje k ďalšiemu rozvoju vášho brucha.

POZOR, PRIPRAVTE SA:

Oboma rukami sa chyťte tyče alebo sa lakte oprite o tyče lisu (majú to takmer všetky posilňovne). Môžete použiť aj rímske kreslo.

Pomocou spodnej časti brušného lisu zdvihnite nohy pokrčené v kolenách k ramenám, panvu ohnite smerom k hrudník. Vydrž ešte chvíľu.

Potom pomaly a jemne spustite nohy späť do východiskovej polohy. Vykonajte požadovaný počet opakovaní.

ĎALŠIE VYSVETLENIA

Pri vyťahovaní kolien k ramenám by sa panva mala zdvihnúť o 5-10 cm.Ak kolená len zdvíhate a spúšťate, fungujú iba flexory bedra, ktoré nemajú vonkajšiu príťažlivosť.

Držte sa na vrchole pozitívnej fázy, aby ste prinútili svaly zažiť maximálnu záťaž.

Udržujte švih nôh na minimum a pred začatím opakovania počkajte, kým sa vaše telo prestane hojdať.

Ak vám spodná časť brucha umožňuje vykonávať tri série po 12 opakovaní, robte toto cvičenie s ľahkou činkou medzi nohami.

Ďalšou možnosťou vykonávania cvičenia je zdvihnutie rovných nôh.

Chrbtica je často nútená pracovať nie najlepším spôsobom. Najmä veľa ľudí používa spodnú časť chrbta ako otočný bod medzi hornou a dolnou časťou tela, čo ho núti fungovať v režime lakťov alebo kolien. Spodná časť chrbta však vôbec nie je kĺb a pokusy o jej používanie ako také môžu natiahnuť alebo napnúť svaly a väzy v dolnej časti chrbta.

Ak je potrebné ohnúť trup, mali by sa použiť bedrové kĺby, čím sa panva a chrbtica môžu pohybovať dopredu ako celok. Zdvíhanie bremien a nakláňanie trupu by ste mali vždy robiť ohýbaním sa v bedrových kĺboch, a nie v mieste, kde máte pás. To vám umožní správne používať vhodné svaly, aby ste zabránili nežiaducej deformácii chrbtice.

Žiadny pohyb tela nezaťažuje dolnú časť chrbta tak, ako zdvíhanie predmetu z podlahy rovnými kolenami a ohnutým trupom. Technika zdvíhania s nohami pokrčenými v kolenách je najsprávnejšia. Jeho podstata je nasledovná: nohy sú ohnuté v kolenách, trup je v bedrových kĺbov, energicky cvičte kvadricepsy umiestnené pred stehnami, pozornosť je zameraná na vyrovnanie hornej polovice tela. Brušné a silné stehenné svaly prevezmú hlavnú ťarchu spúšťania a dvíhania tela, pričom chrbtové svaly a samotná chrbtica budú zaťažené len s malou alebo žiadnou záťažou.

Aby váš chrbát nebol vystavený zvýšenému namáhaniu, vždy dbajte na správne pohyby a v prípade potreby ich upravte. Najmä nepravidelné pohyby pri každodennej práci môžu spôsobiť prílišné prepadnutie bedrovej krivky, čo spôsobuje únavu chrbta a zvyšuje riziko zranenia.

Jednoduché cvičenia ako ohýbanie kolien a používanie lavičky vám pomôžu udržať spodnú časť chrbta rovnú a menej náchylnú na zranenie.

Celý cyklus vašich každodenných činností zahŕňa šesť základné pohyby: sedíte, stojíte, opierate sa, dvíhate, ohýbate sa alebo sa naťahujete.

Ako sa postaviť
Ak stojíte čo i len pár minút, vaše stavce sa začnú do seba zapadať a v dôsledku toho sa vám kríže môžu príliš vyklenúť. Aby sa to nestalo, položte si jednu nohu na lavičku, knihu alebo niečo podobné. Ak je jedna noha vyššie ako druhá, chrbtica sa narovná.
	Keď stojíte pri sporáku, dreze alebo krájacom stole v kuchyni, použite stoličku alebo inú podnožku.
	Keď sa pri holení alebo nanášaní make-upu nakláňate k zrkadlu, dajte jednu nohu dopredu, predkloňte trup od bedra a držte chrbát rovno.
	Keď si čistíte zuby, položte jednu nohu na stoličku. Prehnite sa nad umývadlom, ohnite trup v bedrových kĺboch.
Ako zdvihnúť
	Keď potrebujete niečo zdvihnúť v naklonenej polohe, napríklad keď chcete vybrať dieťa z postieľky, dajte jednu nohu dopredu a ohnite trup v bedrových kĺboch (obrázok vľavo). Priblížte dieťa k sebe a potom sa narovnajte (pravý obrázok).
	Správna poloha tela je kľúčovým momentom techniky zdvíhania. Priblížte sa k predmetu, ktorý sa chystáte vyzdvihnúť, a poskytnite si dobrý základ podpory. Aby ste to urobili, rozložte nohy širšie tak, aby boli umiestnené na oboch stranách zdvíhaného predmetu, potom sa posaďte a držte chrbát rovno. Keď narovnáte nohy, držte zdvíhaný predmet blízko seba.
	Ak dvíhate predmet pri krútení trupu, najprv si podrepnite (horný obrázok) a pritiahnite predmet k sebe. Bez toho, aby ste narovnali kolená a boky až do konca, otočte sa a až potom sa konečne postavte.

Vycentrovanie nákladu uľahčuje držanie. Nohy by mali byť dosť široko od seba, kolená mierne ohnuté. Udržujte svoje bremeno blízko tela tak, aby spočívalo na rukách aj na trupe.
	Prítomnosť ramenného popruhu na aktovke pomáha prerozdeľovať jej váhu vyššia časť trupu. Dĺžku popruhu upravte tak, aby ste spodnú časť aktovky mohli podoprieť rukou. Na odľahčenie noste aktovku striedavo na jednom a potom na druhom ramene.
	Aby ste váhu kabelky rovnomerne rozložili na obe strany tela, prehoďte si jej popruh cez hlavu na opačné rameno. Tašku zospodu podoprite rukou.
	Keď so sebou potrebujete preniesť batožinu, je najlepšie rozdeliť náklad rovnomerne medzi dva malé kufre. Ak nesiete jeden objemný predmet, snažte sa držať ramená rovno a nohy roztiahnite kvôli stabilite. Často meňte ruky.

Vždy seďte blízko operadla stoličky. Ak má podrúčky, oprite sa o ne oboma rukami. Ak sa potrebujete postaviť, presuňte sa na prednú časť stoličky a predkloňte trup od bedra. Zdvihnite sa za hlavu, trup držte rovno.
	Keď cestujete vlakom alebo lietadlom, dajte si niečo z batožiny pod jednu nohu. Zmeňte polohu nôh každých 10-15 minút, aby ste znížili tlak na spodnú časť chrbta.
	Nastavte si autosedačku tak, aby ste mali ruky ohnuté v lakťoch na volante a kolená mierne pokrčené na pedáloch. Podložte si spodnú časť chrbta bedrovým alebo malým bežným vankúšom, aby bol trup takmer vzpriamený.
	Keď čítate v sede, držte knihu približne na úrovni hrudníka a uistite sa, že sa váš trup nenakláňa dopredu. Ak začnú byť vaše ruky unavené, položte si na kolená vankúš a položte naň knihu.

Pri domácich a záhradných prácach, ktoré si vyžadujú ohýbanie a ohýbanie trupu, skúste jeho hlavnú časť položiť na nohy. Napríklad pri práci s vysávačom položte chodidlá na šírku ramien, jeden pred druhým. Pohyb "dopredu" - "dozadu" sa vykonáva prenášaním hmotnosti tela z nohy na nohu. Ak potrebujete znížiť trup, nakloňte ho od bedra.
	Ak potrebujete dať niečo do sušičky alebo umývačky riadu, spustite hornú časť tela úplne dole tak, že pokrčíte kolená a podrepete. Keď potrebujete zapnúť detský kabát, urobte všetko v rovnakom poradí ako v predchádzajúcom príklade. Pre väčšiu stabilitu môžete znížiť jedno koleno na podlahu.
	Pri záhradkárčení s hrabľami majte nohy poriadne od seba. Pohybujte hrabľami dopredu a dozadu, ohýbajte trup v bedrových kĺboch, chrbtica zostáva rovná. Udržujte lopatu na sneh široký úchop- to vám umožní zvýšiť pákový efekt. Ohnite sa v bokoch, chrbát držte rovný.

Ak spíte na boku, dajte si pod hlavu a krk veľký, nie veľmi mäkký vankúš. Pokrčte kolená a pritiahnite k hrudníku. Aby ste znížili ťažnú silu prekrytej nohy na spodnej časti chrbta, umiestnite druhý vankúš medzi kolená.
	Poloha na bruchu je pre chrbát najhoršia, keďže v tejto polohe sa jeho spodná časť najviac ohýba. Ak si predsa len musíte ľahnúť do tejto polohy, podložte si pod brucho veľký vankúš a pritiahnite k nemu nohu pokrčenú v kolene. Nedávajte si pod hlavu vankúš.
	Ak spíte na chrbte, položte si pod kolená jeden alebo dva pomerne veľké vankúše, aby ste znížili bedrovú klenbu. Ďalší vankúš by mal byť umiestnený pod hlavou a krkom.
	Keď si v posteli čítate, položte si jeden vankúš zvislo medzi chrbát a prednú časť postele, druhý vankúš si položte dlhšou stranou pod kríže a tretí podsuňte pod kolená tak, aby boli mierne ohnuté.

	Ak potrebujete dosiahnuť predmet, ktorý je nad vašou hlavou, choďte k nemu na dĺžku paže a dajte jednu nohu dopredu. Predmet by mal byť dostatočne nízky, aby ste naň dosiahli bez prehnutia chrbta. V opačnom prípade sa postavte na stoličku – vyhnete sa tak nadmernému naťahovaniu ruky a chrbta.

Hanging Leg Raise (Toes to Bar) je jedným z najviac efektívne cvičenia na lise kvôli tomu, že pri jeho vykonávaní je telo v natiahnutej polohe, takže naše svaly dostávajú obrovskú záťaž aj v negatívnej fáze pohybu (pri spúšťaní nôh).

Existuje niekoľko variantov tohto cviku: rovné zdvihy nôh v závese, zdvihy nôh pokrčené v kolenách, striedavé zdvihy nôh, zdvihy prstov k tyči a „roh“ (statické držanie pravého uhla medzi nohami a telom). Všetky z nich budeme podrobnejšie diskutovať nižšie.

Aj v našom dnešnom článku budeme analyzovať nasledujúce aspekty:

Aké sú výhody tohto cvičenia?
Typy visiacich zdvihov nôh na hrazde a tiež technika vykonávania cviku;
Crossfitové komplexy obsahujúce toto cvičenie.

Aké sú výhody dvíhania nôh pomocou visu?

Pri zdvíhaní nôh v visu precvičuje športovec brušné svaly s dôrazom na ich spodnú časť - segment, ktorého rozvoj často chýba aj skúseným športovcom. Pridajte jeden horný brušný sval a jeden šikmý cvik k zdvihnutiu visiacich nôh a máte hotovo. plné cvičenie.

Zameraním sa na spodnú časť brucha pri každom tréningu môžete zabiť niekoľko vtákov jednou ranou tým, že posilníte svoje jadro a zlepšíte definíciu bloku. Pri „kockach“ je všetko jasné – tu je pre nás dôležitá vizuálna zložka, no silné stlačenie je úplne iný príbeh. Dobre vyvinuté svaly brucha nám pomáhajú vykonávať cviky ako napr mŕtvy ťah a drepy s činkou, zlepšením koordinácie a úplnejšej kontroly nad postavením panvy a spodnej časti chrbta; zlepšiť náš výkon v cvičeniach, kde využívame naše výbušná sila(šprint, skoky na box, drepy na lavičke atď.); a tiež výrazne zvýšiť celkový silový potenciál tela – stáva sa pre nás oveľa jednoduchšie adaptovať sa na obrovské množstvo tréningovej záťaže.

Druhy a technika vykonávania cvičení

Závesné rovné zdvihy nôh na hrazde

Najbežnejšia a možno aj najefektívnejšia variácia tohto cviku. Technika vykonávania je nasledovná:

Športovec visí na tyči na úrovni mierne širšej ako ramená, pričom ruky a nohy drží rovno. V chrbtici udržiavame prirodzenú lordózu, pohľad smeruje dopredu. Zhlboka sa nadýchneme.
Prudko vydýchneme a začneme ťahať nohy nahor, pričom urobíme mierny pohyb panvou dopredu. Snažíme sa držať nohy rovné a držať ich v rovnakej polohe počas celého priblíženia. Nohy môžu byť pritlačené k sebe alebo ich len držať v krátkej vzdialenosti - ako chcete.

© undrey - stock.adobe.com
Nohy zdvihneme do úrovne tesne nad pás, pričom sa snažíme zachytiť maximálnu kontrakciu priameho brušného svalu. Môžete sa zdržať na sekundu v bode vrcholnej kontrakcie, aby ste dodatočne staticky namáhali svalová skupina. Počas nádychu pomaly spúšťajte nohy nadol.

© undrey - stock.adobe.com
Zdvíhanie nôh pokrčených v kolenách v závese
Táto možnosť je vhodnejšia pre začínajúcich športovcov, ktorým ešte nie je daný zdvih rovných nôh v závese.
Jeho zásadný rozdiel spočíva v tom, že tým, že pracujeme v rovnakej amplitúde s kratšou pákou, vykonáme menšie úsilie a môžeme vykonať viac opakovaní. Zároveň je dôležité nestratiť nervovosvalové spojenie, mnohí začiatočníci sa snažia dostať kolená takmer k brade, a to je zásadne nesprávne. Pohyb treba robiť na úroveň, pri ktorej bude zaťaženie našich svalov maximálne, nemá zmysel stúpať vyššie.
Striedavé dvíhanie visiacich nôh
Zaujímavá možnosť pre tých, ktorí chcú priniesť niečo nové tréningový proces. Od predchádzajúcich typov zdvihov nôh sa výrazne líši tým, že v ňom kombinujeme statické a dynamické zaťaženie: zdvihnutím jednej nohy do pravého uhla časť nášho lisu vykonáva dynamickú prácu, zatiaľ čo druhá časť lisu vykonáva statickú prácu, pričom zodpovedný za stabilnú polohu tela , inak sa športovec otočí trochu na stranu.
V tejto polohe je dôležité sledovať polohu krížov, krížovú kosť nevyťahujte príliš dopredu, pretože pri zdvíhaní jednej nohy sa chrbtica trochu „vykrúti“.

Zdvíhanie ponožiek na hrazdu
Toto cvičenie sa líši od bežného zdvíhania nôh v tom, že tu pracujeme v najdlhšej možnej amplitúde a zaťažujeme celé pole brušných svalov.
Pokúste sa dotknúť hrazdy prstami na nohách, snažte sa minimalizovať zotrvačnosť a nezdvíhajte panvu príliš vysoko - vytvoríte tak nežiaduce zaťaženie bedrový a bude zahŕňať extenzory chrbtice a zadku. Našou úlohou je odpracovať čo najviac izolovane brušný lis udržiavanie tela v nehybnosti.

© milanmarkovic78 - stock.adobe.com© undrey - stock.adobe.com
Našou úlohou je zdvihnúť rovné nohy na úroveň rovnobežnú s podlahou a zostať v tejto polohe čo najdlhšie, pričom nohy zostávajú nehybné. Je dôležité nezabudnúť na dýchanie, malo by byť plynulé, bez oneskorenia.

Mnohí športovci, ktorí majú dobre vyvinuté kvadricepsy, sa často sťažujú, že predná časť stehna robí časť práce spolu s tlačou. Ak chcete „vypnúť“ kvadricepsy z práce, musíte mierne pokrčiť kolená (asi 10-15 stupňov). Biomechanika pohybu sa od toho môže mierne zmeniť, preto skúste nohy zdvihnúť trochu vyššie, aby ste pocítili vrcholnú kontrakciu brušných svalov.
Crossfitové komplexy
Nižšie uvedená tabuľka zobrazuje niekoľko funkčných komplexov obsahujúcich toto cvičenie. Pozor: záťaž zjavne nie je určená pre začiatočníkov, pripravte sa na to, že na druhý deň budú brušné svaly také pevné, že vás bude bolieť aj smiech.