Rozdelenie na štyri dni - toto je tréningový program pre tre-na-zher-no-go for-la, vopred určený-for-chen-naya pre na-bo-ra we-svalovú hmotu a zvýšenie-li-che-si -lo- von pre-ka-for-te-lei at-le-ta. Che-you-reh-day-split can-gut use-on-l-zo-vat at-le-you rôznych úrovní under-go-tov-ki, ale pro-r-ram- a jej ciele budú byť raz-či-cha-t-sya. Na-chi-na-yu-at-le-you, niekto už prešiel fázou sub-go-to-ve-tel-ny za 2-3 mesiace, pe-re-ho-dya na sys-te-mu split, can-gut-on-l-zo-va-t-sya this pro-g-ram-mine, aby tre-no-ro-vat all your we-shech-nye and not-we-shech-nye ka-che-s-t-va v sos-i-nii super-com-pen-sa-tion . At-le-you-of-the-middle-level of under-go-to-ki can-gut-use-by-l-zo-wat four-you-reh-day split for on-bo-ra ma- sy a zvýšenie-li-che-niya sily pre-pre-lei veľkých svalových-svalových skupín, jeden-nový-re-men-ale vy-de-lyaya tre-ni -ro-voch-ny deň pod tre -ni-príkop-ku ramená a ruky. At-le-you prod-vi-well-of-the-level can-gut use-by-l-zo-vat split at 4-you-re of day for special-a-li-za-tion on nejaká-by-sme-šech-noy skupina-pe.
Štvordňový split má množstvo výhod, pos-in-la-u-s-chih démoni-pre-five-s-t-veins-ale zväčší objem každého tre-ni-priekopu a poskytne -chi-va-yu- shchih-možnosť použitia takých prog-res-siv-ny metód tréningu ako strečing ťing . Nie-dos-ta-aktuálne o-g-ram-my sme, že je potrebné venovať tomu viac času a viac síl, vrátane toho, že dáva zmysel, že to-ho-dit jej prichádza-ho-dit-sya ešte viac od -vet-s-t-ven-ale než aby trojdňový-no-mu spánok-to , pos-to-l-ku, ak at-nech bude on-ru-shat di-e-tu, spať, alebo, tým viac, pos-in-lit se-be ty-piješ, tak on nie. t musieť vrátiť do ďalšej tre-no-priekopy. Ako graf trace-s-t-vie, co-be-t-sya, come-to-urobiť krok späť, znížiť-stlačiť na-g-ruz-ku a pre-pri-n-n- matka celý rad opatrení len v záujme dostať sa späť do radov. Svojím spôsobom si pred vstupom do tohto programu musíte odpovedať na otázku, do-k-l-ko Ideš-používaš-na-l-zo-vat!
Rozdelenie na štyri dni pre začiatočníkov
Možnosťou pre začiatočníkov je split, rozdelenie tela na hornú a dolnú časť, keď at-roky v jednom tre-no-ro-voch deň -no-ru-et no-gi a v druhom je všetko os. -ta-l-noe. Prečo sa teda rozdeľujete, ak sú len dve priekopy? Ide o to, že tre-no-ro-va-t-sya at-roky by mali byť 4-krát v no-de-lu: v no-del-nick, utorok-nick, štvrtok verg a piatok. V prvých 2 dňoch sa at-let používa-l-zu-et mak-si-mal-ale možná pracovná hmotnosť, tre-no-ru-yas do od-ka-for , on-g-ru-zhaya svaly a sti-mu-li-ruya ich hyper-t-ro-fiyu. Dva pos-le-du-yu-shchie tre-ni-ditch-ki at-years is-on-l-zu-et 50% of their ra-bo-chih weights, just pro-ka-chi-vaya svaly, aby sme ich naliali krvavým pohľadom a pomohli im rýchlo-t-ree-re-st-but-vi-t-sya, zároveň, tre-ni-ru-yut - energy-ge-ti-ches -kie funkcie svalov, ktoré umožnia v budúcnosti využívať objemový tréning.
pravidlá: na začiatku tréningu 10 minút rozcvičky , po niečom, at-rokoch, príde na tre-ning-gu, niekto by nemal trvať viac ako 45 minút, in- e-to-mu from-dy-hat medzi-du under-ho-yes-mi need- ale 1 mi-dobre-tu. Počas tre-ni-príkop-ki povinne-na-tel-ale piť vodu, možno sladkú, ale bez plynu. Re-ko-men-du-et-sya piť vodu s tekutinou-ki-mi ami-no-sour-lo-ta-mi, alebo jesť počas tre-ni-ditch-ki sho-ko- tak, ako to bude byť pod-pi-si-vat svoje svaly s energiou. Trvanie programu je 4 mesiace.
Program pre začiatočníkov
Prvý tréning - nohy
Drepy
Predné drepy – 4 sady po 12 opakovaní
leg press
Rumunský mŕtvy ťah – 5 sérií po 12 opakovaní
Zdvíhanie lýtok – 4 sady po 30 opakovaní
Druhý tréning - horná časť tela
Incline Press - 5 sérií po 12 opakovaní
Dipy – 3 sady po 10 opakovaní
Príťahy so širokým úchopom - 5 sád max
Činka Row – 3 sady po 12 opakovaní
Riadok s činkou k brade - 3 sady po 12 opakovaní
Hyperextenzia - 4 sady po 15 opakovaní
Rozdelenie na štyri dnipre stredne pokročilých športovcov
Táto verzia štvordňového splitu je určená pre športovcov, ktorí sú schopní zozbierať aspoň svoju vlastnú váhu na 1-2 opakovania, sadnúť si a vy-polniť stovku-but-vuyu trakciu o 130% svojej vlastnej -s-t-vein-no-th weight. Trvanie for-ny-ty v tri-on-zher-nom for-le od 4 mesiacov, teda at-roky by už mali byť schopné právo-zlo-ale ty-polovičný-vziať ex-razh-non. -niya, feel-with-t-in-vat svaly a, čo je najdôležitejšie, mať adapt-ti-ro-van-nye na silový tréning príkop-kam spojenia a sus-ta-you. Pro-g-ram-ma pre-naz-na-che-na pre na-ra-schi-va-niya we-shchech-noy mass-sy a zvýšenie-li-che-niya power-lo-out -for- the-lei, program-ram-ma trvá 5 mesiacov, po-le-go nie-o-ho-di-mo od-dýchať 2 not-de-li a 2 -3 mesiace pre-no-ma-t- sya v jednoduchšom štýle pam-pin-go-th.
pravidlá: na začiatku tréningu 10-minútová rozcvička, pred každým cvičením-no-no-jesť 3-krát-mi-noc sub-ho-áno, nejaké-ry on-chi-on-yut -sya od prázdny krk, potom sa z toho stane 50 % pracovnej hmotnosti, 75 % a cvičte na polovicu. Trvanie výletu-ni-ditch-ki je 60 minút, od-nádychu medzi pod-ho-da-mi je 60 sekúnd, v základných cvičeniach-no-no-yah, nejaké-raž ty-polovičný-nya-yut -sya po dobu 5 opakovaní, 120 sekúnd. Počas tre-ni-prikopy-ki obya-for-te-l-treba piť vodu, s časom-ba-in-len-us-mi v nej tekutá-ki-mi-ami-no -kyslá- lo-ta-mi, pre-h-ti-tel-ale BCAA. Ak ešte stále nie ste účastníkom sporu-tiv-no-go pi-ta-niya, potom áno, pridajte vodu s medom.
Stredne pokročilý program
Pondelok - nohy
Drepy s činkou – 5 sérií po 5 opakovaní
Leg Press - 5 sérií po 15 opakovaní
Rumunský mŕtvy ťah – 5 sérií po 12 opakovaní
Superset (2 cviky):
Predĺženie nôh – 4 sady po 15 opakovaní
Kučery na nohách - 4 sady po 15 opakovaní
Zdvíhanie lýtok – 4 sady po 30 opakovaní
Utorok - hrudník
Power Press – 5 sérií po 5 opakovaní
Sklon s činkou – 4 sady po 10 opakovaní
Dipy – 4 sady po 8 opakovaní
Crossover Raise – 4 sady po 12 opakovaní
Závesné zdvihy nôh - 5 sád max
Streda a štvrtok - odpočinok
Piatok – späť
Mŕtvy ťah – 5 sérií po 5 opakovaní
Príťahy so širokým úchopom - 5 sád max
Rad s činkami – 5 sád po 12 opakovaní
Dolné roztiahnutie - 5 sérií po 15 opakovaní
Pokrčenie plecami - 4 sady po 20 opakovaní
Rozdelenie na štyri dni pre pokročilých
Pokročilí športovci, ktorí už narástli svalovú hmotu, skúsenosť s tri-ro-wokom už nejakých pol a dva roky, no pre niektorých z-s-ta-yut ka-čo-nie-či už-líca- skupiny, môže-gut-použiť štvordňový split na niečo, nech je -li-ro-vat z-s-ta-va-nie. Treba poznamenať, že spe-tsi-a-li-for-tion je spôsob, ako dať on-g-ruz-ku cieľovým skupinám we-shech-ny v poškodení všetkých ostatných os-tal-nym , s-kol-ku re-sur-sovy na obnovu new-le-niya na or-ga-niz-ma nie bez-limitne-no-no-no- úprimne. V-rokoch by mala-manželka-ho-ro-sho v ústrety spôsobom a cítiť-s-t-in-vo-vat svoje telo, vediac, aký druh-g-ruz-ku môže -prijať a re-re-va-rit, ina-che, at-let just for-go-nit you in re-re-tre-ni-ro-vanity, po-e- then-mu na-chi-na-yu- shchim at-le-there is-pol-zo-vat program-ram-we with special-qi-a-li-za-tion for-p-re-sche-but .
Tréningové programy: špecializácia na nohy, špecializácia na chrbát, špecializácia na hrudník, špecializácia na ramená a sp-qi-a-li-za-tion na ru-ki. Pamätajte si, že špeciálna-a-li-za-tion je len fáza tréningu, niekto by nemal vydržať až 3-4 me-xia-tsev, choďte do re-re-re-ni-ro-van-ness - le-nii, about-go-nit be-gu-shche-go, knock-she-go-sya z cesty!
Pre skúsených športovcov, ktorí sa kulturistike venujú viac ako jeden rok, je oveľa ťažšie budovať hmotu. Športovcom, ktorí začali trénovať pomerne nedávno, stačia dva tréningy týždenne a vidia citeľný pokrok. U skúsených kulturistov sú po dlhých rokoch zaťažovania svalov už zvyknutí na rôznu záťaž a akosi v rámci bežného tréningu je veľmi problematické zväčšiť ich objem. Preto už dva tréningy pre skúsených športovcov nestačia, rovnako ako nestačia dva splity a tréningy celého tela. V tomto smere sú pre takýchto športovcov vhodnejšie troj- alebo štvordňové splity, inak nebude možné cvičiť a namáhať svalové skupiny. Cieľom tohto článku je informovať o tom, ako použiť zobrazenie štvordňových rozdelení dobré výsledky s nárastom svalovej hmoty skúsených kulturistov.
Štvordňový split je následnou možnosťou, keď trojdňový systém už neprináša požadované výsledky. Takýto tréningový systém vám umožní zaťažiť väčšinu svalov za 4 aktívne triedy počas týždňa. Okrem iného existujú aj možnosti štvordňových tréningových schém na zvýšenie hmoty v závislosti od charakteru pohybov. V tomto prípade má zmysel zvážiť najúčinnejšie z nich.
Hlavné zásady zostavovania štvordňových splitov
Na 4 tréningové dni v týždni musíte naložiť 5 hlavných a najzodpovednejších svalové skupiny- nohy, chrbát, ramená a ruky. Keďže existuje 5 svalových skupín a iba 4 tréningy, jedna z týchto skupín je rozdelená medzi ostatné svalové skupiny, napríklad paže - biceps a triceps, ramená - predné, zadné a stredné nosníky sú zaťažené objemnejšími svalmi. Štvordňové rozdelenie na omšu je založené na sedem- alebo osemdňovom období. Sedemdňové obdobie preferuje nasledujúci vzorec - 2+1+2+2. Inými slovami, hodiny začínajú 2 dňami tréningu, potom 1 dňom regenerácie, potom opäť pár dní tréningu a 2 dňami regenerácie. Osemdňový cyklus má nasledujúcu schému - 2 + 2 + 2 + 2.
Ide prakticky o predchádzajúci program, no s pridaním jedného dňa na oddych navyše. Jednoducho povedané, na každé 2 dni aktivity pripadajú 2 dni odpočinku.
Pri vykonávaní cvičení sa spravidla vykonávajú výlučne základné pohyby pretože majú najvyššie výnosy. Každé cvičenie sa opakuje 3-4 krát a vždy sa vykoná 8 až 12 pohybov.
Štvordňový split na omšu
Možnosť číslo 1 (paže sú rozdelené na bicepsy a tricepsy)
- Prvý deň – precvičujú sa prsné svaly a bicepsy.
- Deň druhý - nohy sú trénované.
- Tretí deň je dňom odpočinku.
- Štvrtý deň – precvičuje sa chrbát a triceps.
- Piaty deň – hlavný dôraz sa kladie na zaťaženie deltových svalov.
- Deň šiesty a siedmy - odpočinok.
Možnosť číslo 2 (deltové svaly sú rozdelené do zväzkov)
- Prvý deň - trénujú sa zadné a zadné zväzky deltových svalov.
- Druhý tréning - svaly hrudníka sú zaťažené, ako aj predné a stredné zväzky delt.
- Tretí deň je dňom odpočinku.
- Štvrtým tréningom je štúdium nôh.
- Piaty tréning – trénujú sa bicepsy a tricepsy.
- Šiesty a siedmy deň sú dni na zotavenie.
Tieto dve možnosti sú vhodné pre efektívne cvičenia a každý zo športovcov si môže vybrať ktorúkoľvek z navrhovaných. To však neznamená, že nemôžu existovať iné možnosti. Každý športovec by mal mať vlastný tréningový plán zohľadňujúci jeho fyzické možnosti. Ak je ťažké vytvoriť si tréningový program sami, môžete požiadať o pomoc profesionálnych športovcov alebo trénera.
V procese tréningu je žiaduce vykonávať tieto pohyby:
- Na nohy - drepy s činkou, tlaky na nohy, mŕtve ťahy, extenzie a flexie v simulátoroch, zdvihy lýtok pre nohy v stoji a v sede.
- Pre chrbát - príťahy, rady s činkami v sklone, trakcia horného a dolného bloku v simulátore, trakcia činky v sklone, hyperextenzie.
- Na hrudník - bench press a činky na vodorovnej a naklonenej lavici, chovné činky na lavici alebo spojenie rúk v simulátore, crossover, pulóver na hrudník.
- Na delty - tlak s činkou v stoji, tlak s činkou v sede, rad s činkou k brade široký úchop, hojdá sa s činkami v naklonení a v stoji, dvíhanie činiek pred sebou.
- Na ruky - kliky na nerovných tyčiach, bench press s úzkym úchopom, Francúzska tlač, extenzia tricepsov v trenažéri, príťahy s úzkym úchopom, náklony s činkou v stoji, bicepsové kladivá, sústredené náklony na bicepsy.
Takéto cvičenia musia byť prítomné v každom programe. Tréningy by nemali trvať dlhšie ako 1 hodinu a v každom tréningu by nemalo byť naplánovaných viac ako 10 rôznych pohybov.
Existuje nádej, že niektorú z navrhovaných schém pre štvordňové rozdelenie na hmotnosť určite prijme jeden zo športovcov, ak nebude chcieť sedieť a premýšľať o tréningovom programe.
Tréningový program musí jednoznačne zodpovedať cieľu, ktorý si športovec stanovil. Pri naberaní hmoty sa používa jeden princíp a pri chudnutí iný.
Je dôležité vziať do úvahy všetky funkcie, inak nebudete môcť dosiahnuť výsledok.
Denné tréningy sú veľmi vyčerpávajúce. Nie každý takýto režim vydrží a také množstvo voľného času tiež nie je vždy k dispozícii. 3-4 sedenia týždenne budú stačiť na úplné precvičenie celého tela a poskytnutie oddychu pre telo.
Všetky výhody a nevýhody štvordňových kurzov
Trojdňový split je najobľúbenejší typ aktivity. O štvordňovom režime vieme oveľa menej, napriek tomu sa táto možnosť v praxi často využíva. Má to svoje výhody aj nevýhody, ktoré treba brať do úvahy.
Medzi pozitíva patrí:
- v týždni sú 3 voľné dni, čo stačí na zotavenie;
- dá sa pohodlne "rozhádzať" rôzne skupiny svaly cez deň, aby sa nepretínali.
Hlavným negatívnym bodom je, že vzhľadom na sedemdňový týždeň nebude vždy možné zabezpečiť celodenné voľno po vyučovaní. Minimálne raz sa uskutočnia dva tréningy za sebou.
Čiastočne tento problém vyriešite cvičením v rôznych časoch dňa, napríklad v pondelok denné cvičenie, a v utorok - večer, zvyšné dve idú vo štvrtok a sobotu. V dnešnej dobe môžete trénovať aj úplne neprekrývajúce sa svaly.
Varianty komplexov základných cvičení
Tréningový program 4x týždenne môže byť odlišný. Všetko závisí od cieľa, ktorý si športovec stanoví. Napríklad, ak potrebujete nabrať svalovú hmotu, potom by ste si mali rozdeliť svaly do 4 skupín a robiť svoju časť každý deň, ak potrebujete schudnúť, potom môžete postupovať podľa princípu kruhových cvičení a zmeniť program každý na dva týždne.
Pozor! Existuje veľa možností pre školiace programy. Každý musí zodpovedať konkrétnej úlohe, ktorú si športovec stanoví.
Hromadné cvičenia
Hromadný tréning musí brať do úvahy množstvo faktorov, vrátane regenerácie organizmu. Ak sa svaly neobnovia, ďalší tréning ich len ešte viac poškodí a do ďalšej lekcie sa situácia nezmení.
Pri štvordňovom pláne môžete použiť nasledujúci prístup:
Cvičenie 1. Nohy. | Vykonajte približne 4-5 cvikov v 3-4 sériách po 6-12 opakovaní. Môžu to byť drepy, tlaky na nohy, výpady, extenzie nôh v simulátore, zdvíhanie na špičkách. |
Cvičenie 2. Hrudník. | Potrebných je 4-5 cvikov na hrudník, napríklad bench press, incline press, lietanie s činkou, crossover a dipy. 3-4 sady po 6-12 opakovaní. |
Cvičenie 3. Späť. | 4-5 cvikov na chrbát ako možnosť: hyperextenzie, mŕtvy ťah, rad od činky k opasku, rad spodného bloku a horný blok Na hlavu. |
Cvičenie 4. Ramená a ruky. | 2-3 cviky na ramená a po 2 na biceps a triceps, napríklad tlak v stoji, tlak s činkou v sede, biceps s činkou, biceps s činkou, spätné kliky a triceps na hornom bloku. 3-4 sady po 8-12 opakovaní. |
Tréningový plán môže byť mierne upravený. Prvý deň môžete napríklad cvičiť na nohy a ramená, potom precvičiť ruky, potom sa jeden deň venovať chrbtu a potom prejsť len na hrudník. Cvičenia sa dajú aj obmieňať.
Dôležité! Z času na čas je užitočné vykonávať cykly napájania a vykonávať pohyby s viacerými opakovaniami. Toto dá nový tlak k rastu svalová hmota, pomôže vyrovnať sa so stagnáciou.
Triedy chudnutia
vyžadujú vysokú spotrebu energie. Prípadne môžete vykonávať kruhové cvičenia, cvičiť niekoľko cvičení za sebou 4 dni v týždni a potom úplne zmeniť program. Takže plán môže byť:
- skákanie cez švihadlo, 100-krát;
- drepy 15-krát;
- tlak na lavičke 15-krát;
- zdvíhanie nôh na lise 15-krát;
- pritiahnite činku k opasku 12-krát;
- zdvíhanie činiek na biceps 12-krát;
- francúzsky tlak na lavičke 12-krát;
- hyperextenzia 15-krát.
Cvičenia môžu byť rôzne, ako možnosť dať niečo bližšie cvičenie aerobiku robte napríklad burpees, swingy s kettlebellom, skákacie zhyby, skoky na lavičke, švihadlo, príťahy a zhyby na nerovných tyčiach. To všetko sa robí v rade, bez odpočinku. Počet kruhov je päť alebo viac.
Cvičiť sa dá aj na split princípe. Vykonávajú sa rovnaké cviky ako pri naberaní hmoty, ale na 20 opakovaní a pridáva sa k nim akékoľvek kardio pred a po tréningu.
Úľavový tréning
Cieľom terénneho tréningu je redukcia tuku pri zachovaní svalovej hmoty. Po takomto tréningovom období by mali byť svaly čo najviac vyrysované a vyrazené.
Spravidla sa vykonávajú ťažké cvičenia, ale 20-25 krát. Tým sa maximalizuje prietok krvi do svalov, vďaka čomu budú výrazné a plné. Možnosť tréningový program nasledovne:
Deň 1. Nohy. | Drepy, výpady, chov na trenažéri, miešanie na trenažéri, zdvíhanie na špičkách, predlžovanie nôh v trenažéri. Všetky cvičenia sa vykonávajú 20-25 krát v 4 sériách. |
2. deň prsné svaly a triceps. | Bench press, riedenie činiek, kliky z nerovných tyčí, francúzsky tlak na lavičke, extenzia na trenažéri. Všetko sa robí 20-25 krát v 4 sadách. |
Deň 3: Ramená a bicepsy. | Bench press postoj, Arnold press, chovný postoj, zdvíhanie činky, biceps v Scottovej lavici. 20-25 pre 4 sady. |
Deň 4. Späť. | Mŕtvy ťah, príťahy, riadky s činkami, príťahy spodného bloku a horného bloku. 20-25 pre 4 sady a kliky - na maximum. |
Úľavový tréning môže byť trochu odlišný. Môžete napríklad použiť princíp supersetov, kombinovať 2 cvičenia a vykonávať ich jeden po druhom. Existuje veľa variácií, hlavnou vecou je, že svaly sú správne obnovené a trénované v súlade so stanoveným plánom.
Užitočné video
Hlavné závery
Štvordňový tréning je tiež dobre opodstatnený. Tento režim je vhodný v tom, že pomáha rozdeliť svaly do viacerých skupín, aby sa im každý deň venovala osobitná pozornosť, čo by nebolo možné s tri tréningy v týždni.
Hlavná vec je dodržiavať stanovené pravidlá, dodržiavať diétu a diétny plán. V tomto prípade vás výsledok nenechá čakať. Svalové skupiny budú napumpované správne, bez pretínania a bez zasahovania do vzájomného zotavovania.
Napriek popularite tréningu 3-krát týždenne vám použitie ďalšieho štvrtého dňa umožňuje optimálne zaťažiť všetky hlavné svalové skupiny a rozdeliť ich do párov. Jedinou nevýhodou tohto prístupu k tréningu je potreba nájsť si čas na štvrtý tréningový deň a trochu viac ťažkostí pri plánovaní času odpočinku, keďže pre amatérskych športovcov nie je tréning hlavným zamestnaním v živote, ale je spojený s prácou/štúdiom a voľnými dňami.
Zásady efektívneho hromadného tréningu 4x týždenne
- Trénujte každú antagonistickú svalovú skupinu v samostatný deň.
To znamená rozdelenie všetkých hlavných svalových skupín do párov podľa princípu spájania antagonistických svalov. Napríklad hrudník + chrbát, štvorky + hamstringy, biceps + triceps, predné, stredné delty + zadné delty, lichobežník. Antagonisti sa nazývajú svaly, ktoré vykonávajú navzájom priamo opačné funkcie - biceps ohýba ruku, triceps sa ohýba; hrudník je tesný, chrbát ťahá; biceps femoris ohýba nohu, štvorhlavý sval - unbends; atď. Hlavnou črtou týchto svalov je, že nech sú akokoľvek intenzívne, navzájom sa nerušia a negatívne neovplyvňujú silu / vytrvalosť pri konkrétnych cvikoch.
- Cvičenie s vysokou intenzitou.
Základné cviky by sa mali vykonávať silovo až do „zlyhania“ s priemerným počtom opakovaní – od 5 do 8. Tieto cviky majú najsilnejší vplyv na rast svalovej hmoty a sily.
- Vysoký objem v cvičeniach.
Izolačné cvičenia nemajú taký silný vplyv na nárast svalovej hmoty, ale pomáhajú dobre „dorobiť“ pracujúci sval, pričom vykonávajú sekundárne rastové faktory svalov (akumulácia laktátu, mikrotrhliny). svalové tkanivo atď.). Izolačné pohyby sa vykonávajú na konci tréningu, s nízkou hmotnosťou, s najvyššou kvalitou, s rozsahom opakovaní od 15 do 20.
Hromadný program: cvičenie 4x týždenne
Deň 1- Hrudník + chrbát.
| Cvičenia | Prístupy | opakovaní |
|---|---|---|
| 3 | 6-8* | |
| 3 | 6-8* | |
| 2 | do zlyhania** | |
| 2 | do zlyhania** | |
| 2 | do zlyhania*** | |
| 2 | do zlyhania*** |
* - použite maximálnu pracovnú hmotnosť pre daný počet opakovaní.
** - použite maximálnu pracovnú hmotnosť na 8 opakovaní. Nepočítajte dokončené opakovania, ale robte to dovtedy, kým nedokážete dokončiť ani jedno opakovanie.
*** - použite pracovnú váhu na 12 opakovaní. Robte svoje opakovania pomaly. Nepočítajte dokončené opakovania, ale robte to dovtedy, kým nedokážete dokončiť ani jedno opakovanie.
Deň #2– Kvadricepsy + bicepsové stehná.
| Cvičenia | Prístupy | opakovaní |
|---|---|---|
| 3 | 6-8* | |
| 3 | 6-8* | |
| 2 | do zlyhania** | |
| 2 | do zlyhania** | |
| 2 | do zlyhania*** | |
| 2 | do zlyhania*** |
Deň #3 – deltoidy, lichobežník.
| Cvičenia | Prístupy | opakovaní |
|---|---|---|
| 3 | 6-8* | |
| 3 | 6-8* | |
| 2 | do zlyhania** | |
| 2 | do zlyhania** | |
| 2 | do zlyhania** | |
| 2 | do zlyhania*** | |
