Domáce cvičenie pre mužov bez železa. Drepy na jednej nohe

14.03.202027.05.2017

VÝKONNÝ TRÉNINGOVÝ PROGRAM BEZ ŽELEZA Či už máte prístup do posilňovne alebo nie, na tom skutočne nezáleží, cvičenie doma môže byť rovnako efektívne. Existuje veľa cvičení, bez ktorých sa zaobídete voľné závažia, v súkromí svojho domova, hotelovej izby alebo kancelárie na budovanie svalov a zlepšenie svojej fyzickej kondície. Tréning s prídavnými závažiami a strojmi je samozrejme skvelý, no jednoduchým faktom je, že svaly môžete budovať aj bez ďalšieho vybavenia. Ako budovať svaly bez cvičebných zariadení doma? Použite tieto cvičenia! Cvičenia, ktoré robíte vlastnou váhou, majú veľký význam pri rozvoji funkčnej sily na akejkoľvek úrovni športový tréning. Keďže pri týchto cvikoch nebudete používať extra závažia, najlepšie je zamerať sa na veľmi rýchle tempo a vysoké počty opakovaní, aby ste zasiahli svaly naplno. Samozrejme, technika je vždy na prvom mieste, ale vo všeobecnosti majú cvičenia s vlastnou váhou oveľa menšie riziko zranenia ako cvičenie s voľnou váhou. Nižšie je uvedený zoznam 10 najlepšie cvičenia ktoré vám pomôžu budovať svaly doma. S najväčšou pravdepodobnosťou ste už o mnohých z nich počuli, no ja som ich doplnil o moje tipy na zlepšenie techniky a prístupu k prevedeniu. Drepy Drepy precvičujú 85 % svalov v celom tele. Len sa nad tým zamysli. Výkon tohto cviku je mnohonásobne väčší ako ktorýkoľvek iný. Okrem toho je známe, že drepy zvyšujú produkciu testosterónu. Ak chcete zvýšiť svalová hmota, potom je to presne vaša možnosť. Vykonávať hlboké a správny drep začnite s chodidlami širšími ako je šírka ramien, prsty mierne vystrčené do strán, a keď začnete drep, držte chrbát rovno a zamerajte sa na zatlačenie zadku dozadu a na vysoký hrudník. Keď drepujete, vytiahnite kolená dopredu a von, ale nemali by presahovať prsty na nohách, a zatlačte päty do zeme, aby ste udržali rovnováhu. Ak potrebujete extra rovnováhu, zdvihnite ruky dopredu. Keď je tempo rýchle a výbušné, táto extra rovnováha môže byť veľmi potrebná. Drepy s telesnou hmotnosťou môžete robiť každý deň, ak chcete. Svoju techniku drepu môžete zmeniť aj tak, že vyskúšate drepy na jednej nohe alebo sumo drepy (s široká inscenácia nohy). Kliky Kliky sú cvikom na hornú časť tela. Kedykoľvek a kdekoľvek môžete robiť kliky a precvičovať hrudník, ramená, triceps a chrbát. Sledujte svoj dych a spúšťajte sa, kým sa hrudník nedotkne zeme. Široký postoj pre zmenu viac zapojí svaly hrudníka, zatiaľ čo blízky zvýši odpor. Ak si vyložíte nohy na stoličku alebo stenu, zmeníte uhol, budete pracovať na hornom prsnom svale, čím sa zvyšuje náročnosť. Obrátené kliky Pomocou stoličky, konferenčného stolíka alebo dokonca postele môžete vždy precvičovať tricepsy a prsné svaly. spätné kliky. Toto skvelé cvičenie, na ktorom môžete vidieť krásny a vyrazený sval v podobe podkovy zadná plocha ruky. Nezabudnite držať hlavu rovno, aby bola chrbtica v správnej polohe. Drepy na stenu Drepy na stenu skvelý spôsob práca na kvadricepsoch a vytrvalosti. Chrbtom opretý o stenu a rukami v bok sa spustite tak, aby ste medzi kolenami a stenou vytvorili 90-stupňový uhol. Nemôžete sa oprieť o kolená! Osobne na toto cvičenie rád používam časovač v telefóne. Začnite tým, že sa budete snažiť robiť „vysokú stoličku“ 60 sekúnd alebo dovtedy, kým neznesiete pocit pálenia vo svaloch. Výpady Výpady sú jedným z najlepších cvikov, ale správna technika chce to trochu cviku, ako pri každom cvičení. Ľudia majú tendenciu kývať sa, keď presúvajú váhu tela z jednej nohy na druhú. Keď presuniete váhu na druhú nohu dopredu, nezabudnite držať chrbát a ramená rovno; tiež sa musíte zamerať na pohyb bokov smerom k podlahe, nie dopredu - to vám umožní vykonávať opakovanie v správnej forme. Plank Začnite na bruchu, držte chrbticu vystretú a váhu držte na predlaktiach, ktoré sú v tomto bode na podlahe a zvierajú s ramenami pravý uhol. Zatiahnite žalúdok, aby ste zvýšili intenzitu. Plank je ďalší cvik, pri ktorom odporúčam použiť časovač. Skúste to na 90 sekúnd a povedzte mi, že nemôžete robiť základné tréningy doma. Side Plank Koncept prevedenia je podobný ako pri planku, rozdiel je však v tom, že hornú časť tela by mala podopierať iba jedna ruka. Vypracovávajú sa šikmé svaly brucha a svaly jadra. "Superman" Pre toto cvičenie je vhodný výraz: "Ako sa počúva - tak sa píše." Bude to fungovať na rukách a spodnej časti chrbta. Ľahnite si na brucho, potom sa natiahnite dopredu a zdvihnite ruky, nohy a hlavu z podlahy, akoby ste sa pokúšali vzlietnuť, vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd a spustite sa. Kľuky so zdvihmi nôh Rád kombinujem kľuky a zdvihy nôh, aby som precvičil horné a dolné nohy. spodné svaly brušné svaly. Ľahnite si na chrbát s pätami rovnými na podlahe, zdvihnite kolená k hrudníku a urobte kľuky, pričom napínajte brušné svaly ako kolená a hrudný kôš dotýkať sa navzájom. Potom sa vráťte do východiskovej polohy. Burpee Burpee je multisvalový pohyb, ktorý kombinuje výskok s klikom. Toto skvelá možnosť pracovať s viacerými svalovými skupinami. Hlavná vec, ktorú treba venovať pozornosť, je spodná časť chrbta; vyhnite sa čo najväčšiemu vyklenutiu chrbtice, keď sa hrbíte a potom vyskočíte. Kruhový tréning Ak už nejaký čas trénujete a myslíte si, že cvičenie s vlastnou váhou vám neprinesie požadovaný efekt na rast svalov, môžete zvýšiť intenzitu svojho tréningu. domáce cvičenie robí kruhový tréning. Zapracujete tak na vašej muskulatúre a vytrvalosti, pridáte aeróbny prvok a skutočne zvýšite náročnosť vašich tréningov. Kruhový tréning vás neustále udržiava v dobrej kondícii, tlkot srdca a pulz sa zrýchľuje, zatiaľ čo jedna svalová skupina odpočíva, druhá tvrdo pracuje. Budete prekvapení, koľko fyzických výsledkov môžete dosiahnuť viac ako krátky čas pomocou tejto metódy. Pri plánovaní kruhový tréning je dôležité vypnúť určité svalové skupiny, aby ste im dopriali odpočinok. Ak teda začnete s klikmi, potom prejdite na drepy a cviky na brucho.

V prvom rade si treba stanoviť cieľ a snažiť sa ho dosiahnuť. Rozhodnite sa teda, čo chcete získať zo svojich domácich cvičení bez železa. Napríklad pri chudnutí by sa mala venovať osobitná pozornosť kardio záťaži, hoci silový tréning nebude zbytočný.

Ak chcete zlepšiť svoje zdravie, môžete jednoducho vykonať súbor všeobecných posilňovacích pohybov. Na zvýšenie vytrvalosti sa opäť budete musieť obrátiť na aeróbne cvičenie, napríklad na každodenné jogging. No, ak sa rozhodnete napumpovať svaly, potom sa bez silového tréningu nezaobídete. Okrem toho musíte prehodnotiť svoj výživový program.

Tiež by ste mali pamätať na to, že v kulturistike môžete pracovať na naberaní hmoty a zvyšovaní fyzických parametrov, ako aj na suchu. Pre neustály pokrok so zvyšujúcou sa veľkosťou svalov musíte zvýšiť záťaž. To sa dosiahne zvýšením pracovnej hmotnosti. Pre efektívne sušenie je potrebné zvýšiť počet opakovaní v sade a dodržiavať diétny výživový program.

Sú tu aj nevýhody domáceho tréningu. V prvom rade hovoríme o nedostatku špeciálneho vybavenia a športového vybavenia. Ale môžu byť nahradené predmetmi okolo vás, hoci zakúpenie pár skladacích činiek by bolo veľmi užitočné.

Aj v telocvični môžete nájsť dobrého inštruktora, ktorý vám pomôže zostaviť efektívny tréningový program a ukáže vám techniku vykonávania všetkých pohybov. Tiež veľmi užitočné pri tréningu a zrkadlách, ktoré sú k dispozícii v každej telocvični. S ich pomocou môžete ovládať svoju techniku, a to je veľmi dôležité.

Ak ste doteraz nešportovali a rozhodli ste sa začať trénovať bez železa doma, potom musíte získať určité vedomosti. Keďže vedľa vás nebude skúsený mentor, prečítajte si špeciálnu literatúru o kulturistike.

Ako sa správne stravovať pri domácom tréningu?

Ak chcete získať hmotnosť, musíte aktívne konzumovať potraviny obsahujúce bielkovinové zlúčeniny - vajcia, mliečne výrobky, mäso a ryby. Aj keď tvrdo trénujete, ale jete zle, nespoliehajte sa na rast svalov. Taktiež nevylučujte zo stravy tuky a sacharidy. Tuky stačí obmedziť a prejsť na rastlinné. Sacharidy na druhej strane dodajú telu energiu a pri intenzívnom silovom tréningu bez železa doma sú pre vaše telo veľmi dôležité.

Prejdite na frakčnú stravu, jedzte aspoň päťkrát denne. Pamätajte tiež, že počas posledného jedla musíte jesť potraviny obsahujúce bielkovinové zlúčeniny. Na raňajky by ste mali jesť sacharidy a rastlinnú vlákninu. Vynikajúcou voľbou tu budú rôzne obilniny.

Na mikroživiny je potrebné pamätať, keďže ich telo využíva pri všetkých procesoch, vrátane tvorby nových svalových vlákien. Ak si myslíte, že športová výživa je podvod, mali by ste zmeniť svoj postoj športové doplnky. Samozrejme, nemusíte používať každý doplnok, ktorý nájdete v obchodoch so športovou výživou, ale proteínové zmesi môžu byť veľmi užitočné. Ak máte štíhlu postavu, potom pravdepodobne potrebujete gainer.

Ako cvičiť doma bez železa?

Po intenzívnom tréningu si telo musí oddýchnuť, aby sa aktivovali procesy rastu svalov. Najčastejšie to trvá dva až tri dni. V dôsledku toho by ste počas týždňa nemali cvičiť viac ako 2-3 krát.

Ale to platí pre hodiny v telocvični a doma budete pracovať s vlastnou váhou a telo po takomto tréningu potrebuje oveľa menej odpočívať. Ak chcete rýchlo napredovať, cvičte denne.

Je dôležité držať sa vopred stanoveného harmonogramu a snažiť sa ho nemeniť bez dobrého dôvodu. Ak ste ešte necvičili, začnite s tréningom celého tela. Keď sú vaše svaly dostatočne silné a telo sa prispôsobí záťaži, pokrok sa spomalí. V tejto situácii budete musieť prejsť na delený program a v určité dni trénovať konkrétne svalové skupiny.

Sada cvikov na domáce cvičenie bez železa

svaly hrudníka

Push-up – začnite pracovať s vlastnou váhou a keď sa vám táto záťaž ukáže ako príliš ľahká, musíte začať používať prídavné závažia. Môže to byť povedzme batoh s ťažkými vecami.
Push-up na nerovných tyčiach - situácia je podobná klasické kliky zo zeme.
Tréning s expandérom - najlepšou možnosťou je použitie gumičiek, ktoré vám umožnia zvýšiť záťaž.
Výbušné kliky sú cvikom, ktorý môžete robiť až potom, čo sú vaše svaly dostatočne silné. Keď sa začnete pohybovať nahor z dolnej koncovej polohy trajektórie, nevracajte sa len do východiskovej polohy, ale prudkým pohybom tlačte telo hore, skákajte do strán.

chrbtové svaly

Príťahy - keďže nemáte po ruke činku a nemôžete vykonávať mŕtvy ťah, bude musieť vytiahnuť. Ak sa dokážete vytiahnuť desaťkrát vlastnou váhou, potom by ste mali nosiť batoh so závažím.
Ťahanie batohu v smere brucha – batoh treba vziať do ruky a nakloniť telo dopredu. Chrbát by mal byť rovný a v dolnej časti chrbta by mala byť prirodzená deformácia. Začnite zdvíhať batoh smerom k bruchu.
Mŕtvy ťah s batohom – vykonáva sa podobne ako pri klasickom cviku.

svaly nôh

Drepy – opäť budete potrebovať batoh a technika vykonávania pohybu je podobná práci s činkou.
Pištoľ – tento cvik určite poznáte zo školy, no spočíva v drepoch na jednej nohe.

Musíte tiež cvičiť brušné svaly a na tento účel vykonávať všetky typy zákrutov. Nebudeme sa venovať týmto cvičeniam, pretože by ste ich mali poznať.

Ak stále pracujete len s vlastnou váhou, tak vykonajte maximálny počet opakovaní. Môžete teda výrazne zvýšiť vytrvalosť a keď začnete používať závažia, pokrok bude pomerne rýchly.

Pri vykonávaní akéhokoľvek pohybu myslite na tie svaly, ktoré sú in tento moment pracujú na. Ak chcete byť úspešní pri cvičení bez železa doma, musíte pracovať do zlyhania. Dôležité je tiež sledovať dýchanie, čo vám umožní zvýšiť intenzitu tréningu. Môže sa tiež odporučiť vykonávať negatívnu fázu v každom pohybe dvakrát pomalšie v porovnaní s pozitívnym.

Naučte sa, ako sa doma napumpovať bez železa. Toto vám pomôže:

Ľudia často na internete a na špecializovaných zdrojoch hľadajú informácie o tom, ako sa doma napumpovať, tréningový program bez železa im dokonale vyhovuje. Ale, bohužiaľ, veľa začiatočníkov bude musieť byť veľmi rozrušených. Môžete byť výrazne vytrvalejší, sprísnite si OFP, cvičte jogu, fyzická terapia a gymnastika, ale nie je možné napumpovať doma. prečo?

Ak hovoríme jazykom zrozumiteľným pre laikov, tak pracovne a pravdivo efektívny program Tréning bez železa nemôže existovať jednoducho preto, že naše svaly rastú presne zo záťaže s váhou. Svalová hypertrofia- je to súčasť procesu adaptácie na systematické (veľké) zaťaženie. Vďaka stabilnému tréningu železa dostáva telo systematické signály, že sa musí prispôsobiť meniacim sa a stále drsnejším podmienkam prostredia.

Cvičenia s vlastnou váhou

Cvičenia s vlastnou váhou môžu spočiatku pôsobiť ako prípravné cvičenia pre základné cviky s činkou, no postupom času ich bude viac cvičenie aerobiku a do nákladu, ktorý dokáže udržať len aktuálnu formu. Svaly sa rýchlo prispôsobia relatívne malej záťaži pri klikoch, drepoch s vlastnou váhou a výskokoch. A aby sme spustili mechanizmy „rozladenia“, musíme do nášho programu pridať niečo vážnejšie.

Bez železa si nohy nenapumpujete. Bez železa si ramená nepostavíte. Nanajvýš ich môžete urobiť odolnejšími.

Čo sa dá robiť doma?

Doma je skvelá príležitosť robiť jogu, informácie o tom nájdete všade, dôležité je len zvoliť správnu taktiku cvičenia. Začnite niečím jednoduchým správne dýchanie, pri pokusoch buďte dôslední a opatrní.

Ako užitočná je joga? Ide o prácu s dýchaním, strečingom, držaním tela. To je prevencia mnohých chorôb. Pre tých, ktorí majú radi energetické terapie, bude veľmi užitočná aj joga, ktorá aktivuje vaše biopole a otvorí vaše čakry.

Bude lepšie. ak najskôr absolvujete niekoľko školení od skúsených mentorov, kým sa pustíte do samotréningu doma.

Nikto vám nebráni robiť zjednodušené komplexy všeobecného telesného tréningu.

Tu je jeden príklad takéhoto komplexu, ktorý je ideálny pre každého začiatočníka, ktorý posilní svaly a rozvinie vytrvalosť pre nasledujúce triedy:

1. Kliky desaťkrát.
2. Loď desaťkrát.
3. Desaťkrát prehne.
4. Drepy desaťkrát.

A potom začnete kruh odznova. Na začiatok si dajte za úlohu urobiť aspoň 4 takéto kruhy. Potom si stanovte cieľ dokončiť čo najviac kôl za 10 minút. Normálny výsledok bude 11-12 kusov. Keď to bude pre vás príliš jednoduché, môžete tento komplex mierne upraviť. Napríklad takto:

1. 10 klikov.
2. 10-násobok zdvihu tela.
3. 10 záhybov.
4. 10 skokov.

Alebo ešte komplikovanejšia možnosť pre obzvlášť pokročilých:

1. 10 klikov s tlieskaním..
2. 10-násobok zdvihu tela
3. 10-krát zdvihnutie nôh zo stavu na bruchu.
4. 10 opakovaní Tabata.

Je dôležité poradiť sa s kompetentným trénerom, aby ste sa nedostali do stavu pretrénovania alebo sa nezranili natrhnutím väzov alebo zlomeninou ruky či nohy. Je dôležité sústrediť sa na svoje pocity a nezaťažovať telo, ak si vyžaduje odpočinok, inak namiesto požadovaného výsledku dostanete bolesť svalov a neochota pokračovať.

Vlastná telocvičňa

Stále existuje možnosť vybaviť malú telocvičňu doma, ale je to možné iba v súkromnom dome. Na tento účel je vhodná veľká miestnosť alebo garáž bez majiteľa. Ak to chcete urobiť, postupujte takto:

kúpiť alebo privariť pre začiatočníkov elektrický rám s možnosťou nasadiť bezpečnostné zarážky rôzne úrovne, a budete mať možnosť urobiť drep, trakciu z rámu, trakciu zo soklov;
kúpte si bench press, teraz môžete napredovať v bench presse a robiť tlaky;
a ak vybavujete aj drevenú plošinu (len pre súkromné domy, lebo v bytovke znesiete nešťastným susedom všetku omietku na strope), budete môcť vykonávať jej majestátny mŕtvy ťah;
venovať osobitnú pozornosť výberu tyče na hrazdu - mala by to byť olympijská tyč s hmotnosťou 20 kg, mala by byť dostatočne pružná, aby vydržala 300 a viac kilogramov záťaže; firmy Eleiko a Ivanko sa osvedčili, ale je to veľmi drahé, môžete si kúpiť len použitý sovietsky krk, je tiež vyrobený veľmi dobre, bude užitočné kúpiť expandéry na tyč na trénovanie ruky;
kúpiť skladacie činky a viac palaciniek rôznych veľkostí, štandardná sada: dva železné zámky po 2,5 kg, dve palacinky po 2,5 kg, dve palacinky po 5 kg, dve po 10 kg, jeden alebo dva páry po 15 kg , jeden - dva páry po 20 kg, niekoľko párov po 25 kg.
ak je to žiaduce, môžete si kúpiť malý krk pre biceps;
začnite normálne cvičiť a zabudnite, že napumpovať sa dá aj doma bez železa, to je len populárny mýtus.

K dnešnému dňu existuje veľké množstvo programov na tréning doma pre mužov bez železa. Vďaka tomu je možné komplex vykonávať kedykoľvek a kdekoľvek, pretože to nie je potrebné voliteľná výbava. Ak chcete, môžete použiť činky na zvýšenie výsledku.

Domáci cvičebný program pre mužov

Prezentovaný komplex sa môže vykonávať pokojným tempom alebo výbušným tempom. Cvičenia v tomto programe sú jednoduché a sú určené skôr pre začiatočníkov alebo ľudí, ktorí dlho necvičili. Domáci fitness program pre mužov obsahuje rôzne, ktoré zaťažujú mnohé svalové skupiny. V prípade potreby môžete cvičenia zmeniť a doplniť komplex komplexnejšími možnosťami. Navyše to bude len prínosom, pretože svaly si často zvyknú na záťaž a prestanú na ňu reagovať.

Predložený program pre mužov na športovanie doma je cyklický, to znamená, že cvičenia sa musia vykonávať v kruhu. Medzi cvičeniami si urobte minútovú prestávku a medzi sériami si odpočiňte tri minúty. Urobte 4 sady. Začnite s ľahkou rozcvičkou, aby ste si pripravili svaly a kĺby.

Program na chudnutie doma pre mužov:

Kliky do žalúdka. IP - klásť dôraz na ležanie a položiť ruky nie na úroveň ramien, ale blízko žalúdka. Na udržanie rovnováhy je lepšie umiestniť nohy tak, aby vzdialenosť medzi nimi bola širšia ako ramená. Úlohou je znížiť sa pri nádychu, ruky držať pri tele a nasmerovať lakte nahor a pri výdychu sa vrátiť do PI. Ak chcete zvýšiť zaťaženie, môžete si dať nohy na kopec. Urobte 10 opakovaní.

Drepy. Základné cvičenie ktoré možno vykonávať so závažím alebo bez neho. IP - postavte sa rovno, nohy držte na úrovni ramien. Pri nádychu sa spúšťajte, až kým nebudú vaše stehná rovnobežne s podlahou. Dôležité je nehýbať chodidlami a neprehýbať sa v chrbte. Urobte 30 opakovaní.

Kliky na jednej ruke. Toto cvičenie v programe pre mužov pre domácnosť vám umožní správne napumpovať svaly rúk. Aby ste udržali rovnováhu, nohy by mali byť umiestnené široko a postupne ich spájať, čo skomplikuje cvičenie. Neohýbajte kolená, neprehýbajte chrbát a nevystrkujte panvu. Položte jednu ruku tak, aby bola presne pod ramenom, a druhú držte za chrbtom, ale môžete ju natiahnuť aj pozdĺž tela. Vykonajte 10-krát s každou rukou.

Výpady.Ďalšie známe cvičenie, ktoré možno vykonávať s prídavnou váhou aj bez nej, napríklad pomocou činiek. IP - postavte sa s nohami na šírku ramien. Úlohou je urobiť široký krok dopredu a podrepovať, kým sa v kolene prednej nohy nevytvorí pravý uhol. Potom sa stlačením vráťte na IP. Dôležité je udržať rovnováhu a nenakláňať chrbát dopredu. Vykonajte 15 opakovaní s každou nohou.

Kliky s úzkym úchopom. IP - zaujmite polohu na bruchu, položte ruky čo najbližšie k sebe. Úloha - vdýchnite, choďte dole skôr, ako sa hrudník dotkne rúk. Lakte môžu smerovať pozdĺž tela, potom bude záťaž viac na triceps a prednú deltu. Ďalšou možnosťou sú lakte do strán, na ktoré sa koncentruje záťaž prsné svaly A stredná delta. Vykonajte 12 opakovaní.

Jumping Star. Toto cvičenie pre mužský domáci program na chudnutie je navrhnuté tak, aby rozprúdilo krv v tele. Je to druh kardia. Zo stojacej polohy urobte skoky, širšie roztiahnite nohy a zdvihnite ruky nad hlavu. Je dôležité robiť všetko rytmicky, dýchať do rytmu. Urobte 20-krát. Toto cvičenie je možné vykonať na začiatku tréningu

Jedna túžba mať krásne reliéfne telo nestačí. Dosiahnutie významných výsledkov umožňuje výnimočnú vytrvalosť a jasne stanovený cieľ, trpezlivosť a odhodlanie, poznanie a vyhýbanie sa Bežné chyby. Začínajúci športovci sa často zameriavajú len na kardio, výkonové záťaže alebo diétne správnej výživy. Takýto jednostranný prístup neprinesie požadovaný efekt. Musíme pracovať vo všetkých smeroch.

Ak zvýšená záťaž a hodinové tréningy v posilňovni neprinášajú želaný efekt, potom je to priamy dôkaz toho, že zvolené metódy na budovanie napumpovanej atletickej postavy sú neúčinné. Nasledujúce tipy a odporúčania, ako vybudovať svaly v krátkom čase bez toho, aby ste chodili do posilňovne, vám umožňujú napraviť situáciu.

Na začiatku tréningu chcú športovci nielen zväčšiť, ale aj dať svojim svalom jasný výraz. Vyzerať lepšie a atraktívnejšie je hlavným dôvodom, prečo ľudia chodia do posilňovne. To je dôvod, prečo je prioritou nájsť najefektívnejší spôsob uvoľnenia svalov.

Mnoho začiatočníkov sa snaží nájsť doplnky, cvičebné programy, diéty a iné prostriedky, ktoré im umožnia dosiahnuť požadovanú úľavu vlastnými silami. Avšak pre neprofesionálnych kulturistov môžete vyskúšať mnoho metód a nikdy nenájdete ten, ktorý skutočne funguje. A aby ste nestrácali drahocenný čas, zoznámte sa s tromi jednoduchými, ale skutočnými efektívne metódy a tajomstvá, ako načerpať úľavu.

Posilňovacie vybavenie nezaručuje úspech

Vzpieranie, cvičenie na simulátoroch, pravidelné návštevy fitness centra nie sú prioritnými oblasťami pri napumpovaní svalov. Odľahčovacie teleso je možné postaviť bez použitia špecializovaného energetického zariadenia, bez použitia telocvičňa, ale doma.

Čo je pre to potrebné urobiť?! Aerobiku je potrebné prísť na kĺb, požičať si na tréning cviky z rytmickej gymnastiky, nezabúdať na dôležitosť kvalitnej výživy bez toho, aby ste prekročili odporúčanú diétu. Ak budete prísne dodržiavať tieto odporúčania, potom je zaručený stopercentný výsledok.

Tri účinné kroky k vybudovaniu pomocného tela

Prvý krok

Ak z nejakého dôvodu nie je príležitosť ísť do telocvične, potom tento tréning nahradí prácu na špecializovanom športovom vybavení

Tlaky, príťahy, drepy, náklony, zdvihy a výpady trupu sú cenovo najdostupnejšie cviky na cvičenie doma. Ak chcete zvýšiť svalovú hmotu, robte rytmickú gymnastiku trikrát až päťkrát týždenne.

Tip: Medzi tréningami si určite oddýchnite. S rastúcou intenzitou každodennej záťaže je pravdepodobnosť spaľovania tukov vysoká. Aby ste mohli budovať svaly spolu so spaľovaním tukov a nadbytočných kalórií, musíte udržiavať intenzitu vykonávanej rytmickej gymnastiky.

krok dva

Zbavte sa prebytočného tuku jednoducho a aerobik si jednoducho dovoľte.

Odporúčaná intenzita tréningu je až päťkrát každých sedem dní. Najlepšie je začať s tridsiatimi minútami. Môžete skúsiť rýchlu chôdzu alebo jazdu na bicykli. Ak je potreba neustáleho znižovania telesného tuku, intenzita sa zvyšuje.

Dôležité vedieť: Cvičenie s nízkou intenzitou spaľuje tukové kalórie, zatiaľ čo cvičenie s vysokou intenzitou, ako je šprint a beh, kalórie spaľuje. Poznanie týchto nuancií pri vykonávaní kardio tréningu vám umožňuje udržiavať vysoký stupeň metabolizmus počas dlhšieho časového obdobia.

Krok tri

Jesť päť alebo šesťkrát denne sa mnohým môže zdať dosť zvláštne. Avšak tí, ktorí chcú získať svalovú úľavu, by mali dodržiavať práve takýto harmonogram. Navyše, počet zjedených porcií je oveľa dôležitejší ako obsah.

časté jedlá v malých porciách môžu urýchliť metabolizmus a znížiť hlad;
pred a po každom tréningu musíte jesť bielkoviny so sacharidmi;
robiť porcie, vrátane jedál s zdravé tuky, komplexné sacharidy, bielkoviny.

Pamätajte:

Musíte jesť potraviny, ktoré neobsahujú cudzie prísady, prísady, ako sú tuky, cukor, soľ, čo môže viesť k porušeniu všeobecný plán zdravá strava.

Zvýšený rast svalov vedie k zvýšenej aktivite nielen počas tréningových období, ale aj mobilnému životnému štýlu počas celého dňa.

Udržujte si normálnu hmotnosť a vyhýbajte sa problémom s kilá navyše umožňuje spotrebu menej kalórií, ako je potrebné. Hlavná vec je nepreháňať to. Nadmerné zníženie nutričnej hodnoty potravín môže viesť k strate svalovej hmoty.

Štyri tajomstvá rýchleho napumpovania svalov bez toho, aby ste museli chodiť do posilňovne

Vytvarované telo je dosiahnuteľný cieľ, no cesta k nemu je dosť komplikovaná a vyžaduje si neskutočnú vôľu. Musíte dodržiavať prísnu disciplínu a pamätať na to, že niečo môžete dosiahnuť až po určitom čase. Existujú však spôsoby, ako tento proces urýchliť. Pre každého, kto chce dosiahnuť rýchle výsledky, sa odporúča uchýliť sa k štyrom „tajným“ cvikom, ktoré sú jednoduché a ľahko vykonateľné a efekt je úžasný.

Dostupnosť ktoréhokoľvek z mnohých typov klikov na vykonávanie doma vám umožňuje používať všetky svalové skupiny v tréningu.

Kliky musíte robiť denne, toľkokrát, koľkokrát vám to váš vlastný tréning dovolí. Nemali by ste sa zastaviť pri klasickej verzii. Môžete robiť kliky na prstoch, na jednej strane zmeniť polohu rúk na šírku.

Bez ohľadu na to, aké kliky sa vykonávajú, spaľujú tuky a budujú svaly.

Najdôležitejším bodom na dosiahnutie úľavy je spaľovanie tukov. Najlepší spôsob, ako túto úlohu zvládnuť, je skákať s obyčajným lanom. Nevyžadujú veľa voľného miesta, ale umožňujú vám získať vysoké zaťaženie.

Najúčinnejší tréning bude s dvojité skoky, meniace sa na pomalé, vykonávané dozadu ľahkým krokom. Počet prístupov je neobmedzený.

Vynikajúce cvičenie na rozvoj sily chrbta a bicepsu, najmä s variáciami, ako sú príťahy k brade a príťahy. Umožňujú vám precvičiť chrbtové svaly, no trochu iným spôsobom. Prvý sa vykonáva tak, že lakte idú dole a späť, to znamená, že svaly ramena sú natiahnuté. Druhý sa vykonáva obrátene alebo s podporou - pomocou addukcie ramena.

Najlepší výsledok poskytnú príťahy s kombináciou rôznych úchopov.

Imitácia pohybu ako pri jazde na bicykli sa vykonáva v ľahu na chrbte so zdvihnutými nohami, pokrčenými v kolenách do pravého uhla. Ruky sú za hlavou, lýtka sú rovnobežné s podlahou.

Odtrhnú si ramená a hlavu, urobia bicykel nohami, dotknú sa ľavého kolena pravým lakťom, krútia bočné svaly, zaujmite ich pôvodné postavenie.

Nemusíte naháňať množstvo. Najdôležitejšie je sústrediť sa správne prevedenie cvičenie, ktoré napodobňuje jazdu na bicykli. Cvičenie sa opakuje niekoľkokrát za sebou bez prestávky.

Najlepšia stratégia na získanie úľavy

Nie je tu možnosť tráviť veľa času v posilňovni a cvičiť na škrupinách, no túžba získať svalnaté telo je veľká? Netreba sa vzdávať. Svojim svalom doprajete vytúženú úľavu bez cvičebných pomôcok a hlavne oveľa rýchlejšie ako pri mnohohodinovom tréningu vo fitness centre.

Každý má svaly, ale väčšina z nich je skrytá kvôli prítomnosti tuku. Preto je potrebné venovať sa výstavbe úľavy iba v spojení s zbavovaním sa telesného tuku.

To sa dosiahne zameraním sa na dva základné body:

diétne jedlo;
výber správneho cvičenia.

Venujte pozornosť silovému tréningu

Nevyžadujú veľa cvičenia. Je lepšie okamžite vybrať niekoľko najprogresívnejších tréningov a každý týždeň zvyšovať váhu.

Ani ten najlepší kardio tréning nepomôže zbaviť sa telesného tuku, ak je výživa nekvalitná. Bez správne zostaveného jedálneho lístka budú všetky tréningy, záťaže a iné snahy absolútne márne. Inými slovami, vynaložené úsilie a čas neprinesú výsledky.

Aby ste nepociťovali hlad, zaraďte do jedálnička komplexné sacharidy, neporušujte zavedený pravidelný stravovací plán. Na udržanie svalového glykogénu umožňuje použitie piatich gramov sacharidov na každé dve vykonané série.

Robte silový tréning

Predovšetkým dôležitý bod pre tých, ktorí sa držia prísna diéta. Silové cvičenia umožňujú nielen budovať, ale aj udržiavať svaly v dobrej kondícii bez toho, aby vyžadovali zvláštne úsilie.

Jednoduché zdvihy stačí vykonávať dva až štyrikrát týždenne. Ak je to pre začínajúceho športovca prvá skúsenosť, môžete si vybrať základný program pre silový tréning a zvládnuť to.

Beh neuberá Vysoké čísločas, ľahko zapadne do rutiny aj zaneprázdnených ľudí. Začiatočníci, ktorí nikdy predtým nevykonávali žiadnu aktivitu, by mali začať behať pomalým tempom. Týždenné behy rýchlo spaľujú tuky, ktorých zmiznutie umožňuje svalom prejaviť úľavu.

Počet kardio záťaží priamo závisí od genetickej predispozície. Niektorí ľudia potrebujú na chudnutie tuku málo alebo vôbec žiadne cvičenie, iní, naopak, musia vynaložiť maximálne úsilie. Bez ohľadu na to je to zaťaženie prijaté počas behu, ktoré vám umožní zhodiť „prebytočný tuk“ v krátkom čase.

Nikdy nezabudni na tri jednoduché pravdy

silový tréning je potrebný na budovanie svalov;
na spaľovanie tukov musíte behať;
na získanie krásna úľava treba dodržiavať kvalitnú stravu.

Tieto jednoduché odporúčania umožnia každému, kto sa snaží získať úľavu a tónované telo, len za pár týždňov, aby ste dosiahli pokrok. Hlavná vec je starostlivo sledovať stravu a cvičenie. Behajte, pracujte na bruchu, mŕtvom ťahu, dodržiavajte diétu a v blízkej budúcnosti ukážte ostatným výnimočnú úľavu vášho tela.