Dvojité švihadlo. Ako sa naučiť skákať cez švihadlo

Späť v škole sa budete musieť vrátiť k úplným základom zvládnutia tohto cvičenia. Nielen crossfiteri, ale aj športovci, boxeri a športovci v iných oblastiach využívajú lano na rozvoj vytrvalosti a rýchlosti. CrossFit sa vyznačuje zavedením dvojitých skokov na lane do svojho arzenálu (škrtidlo pri skoku prejde dvakrát pod nohami). Na pretekoch som sa tento rok stretol s trojskokmi, ale to je viac exotické ako pravidlo.

Buďte pripravení na to, že učenie bude nejaký čas trvať. U mňa to bolo asi šesť mesiacov. Po zvládnutí zručnosti bude vašou úlohou naučiť sa „oddýchnuť si“ na cvičení. V komplexoch je počet DU (double under) od 30 do 300 na jeden prístup. Neúspech sa trestá stratou času na pokračovanie (asi 2 ... 4 sekundy) a trestnými cvičeniami, napríklad 5 ... 10 burpees za každú chybu. Pohyb je dostatočne krátky sám o sebe, takže pokiaľ nie ste športovec najvyššej úrovne, kde zlomok sekundy môže určiť víťaza, dôležitejšia je kontinuita vykonávania a schopnosť športovca pokračovať v komplexe po sérii DU. je dokončená. Rýchlosť tu hrá oveľa menšiu úlohu. Kľúčom k úspechu je už od začiatku správna technika. Typické chyby, s ktorými sa športovec stretáva pri precvičovaní zručnosti:

1) Otáčanie lana celou rukou. Ak skáčete a šviháte rukami ako veterný rebrík, švihadlo vám nikdy neprejde dvakrát pod nohami.

Cvičenie: rotácia sa vykonáva zápästím. Začnite skákať single, pričom pracujte iba zápästím. Dizajn rýchlostných lán zaisťuje efektívny prenos aj nepatrného pohybu ruky priamo na turniket. Začnite tempom, ktoré je pre vás pohodlné, postupne zvyšujte rýchlosť.

2) Nohy sú pri skákaní spojené. Znížená poloha nôh vedie k strate rovnováhy. Ak ho chcete obnoviť, budete hádzať zo strany na stranu alebo tam a späť.

Cvičenie: chodidlá by mali byť od seba na šírku bokov. Poskytuje stabilnú polohu lepšia koordinácia celé hnutie. Všimnite si, že skáčete na prednej časti chodidla s pätou, ktorá sa sotva dotýka podlahy. Športovec, podobne ako lopta, je odrazený od povrchu okamžite, hneď ako dopadne.

3) Ohýbanie nôh. Začínajúci športovci, v snahe posúvať lano pod sebou, ohýbajú nohy dozadu alebo dopredu.

Cvičenie: nohy sú pri skoku hore rovné a mierne pokrčené, aby stlmili dopad na zem. Poloha tela pri skákaní je podobná konkávnej polohe na zemi. Cvičenie hollow rock (z anglického hollow stone) (vybudované v konkávnej polohe) učí športovca správnej polohe tela.

4) Odvádzanie lakťov od tela. Uvedomíte si, že ste vzali ruky preč, keď ste zrazu dostali štipľavú ranu lanom na nohách alebo na hlave.

Cvičenie: Lakte sú pritlačené k trupu. Venujte tomu pozornosť, najmä keď sa práve snažíte učiť. Predlaktia zvierajú s lakťami takmer pravý uhol. Rotácia sa vykonáva iba zápästiami.

5) Zakaždým použite iné lano. Dĺžka lana ovplyvňuje kvalitu skokov. Príliš dlhé lano vám neumožňuje vyvinúť vysokú rýchlosť, príliš krátke vedie k zlyhaniam pri skákaní.

Cvičenie: zaobstarajte si švihadlo a upravte jeho dĺžku raz a navždy. Ak stúpite na stred škrtidla, konce lana by mali končiť v podpazuší.

Keď sa naučíte skákať DU, môžete komentáre vyššie ignorovať alebo si ich upraviť pre seba.

Dvojité švihadlo je jedným z najobľúbenejších cvikov pre začínajúcich CrossFit športovcov. Každý prvý s veľkou usilovnosťou sa ich snaží naučiť. A len čo sa ukáže, začiatočník zažije kolosálny nával radosti – veď odteraz už nie je začiatočníkom.

Skákanie obyčajných singlových skokov je pre každého crossfitistu málokedy náročné a snáď sa nad tým dnes nebudeme pozastavovať. Ale pokiaľ ide o točenie lana dvakrát počas 1 skoku, väčšina začiatočníkov má ťažkosti. Dnes budeme podrobne hovoriť o zapojení techniky dvojitého švihadla, vrátane videa, niekoľkých zaujímavých štatistík o tomto cvičení, ako aj o jeho nenahraditeľných výhodách v tréningovom procese.

Počiatočná poloha

Pozor: naučte sa skákať efektívne a rýchlo dvojité skoky na švihadle je možné len pri dodržaní všetkých fáz skoku. Nie je v nich nič zložité, ale to je presne ten prípad, keď dôkladné dodržiavanie techniky dáva zaručený výsledok. Takže východisková pozícia - pozrite sa na príklad skoku na obrázku nižšie.



Ruky

• Lakte sú čo najbližšie k telu v úrovni pása.
• Zápästia sú mierne klenuté smerom von a uvoľnené.
• Predlaktia sú mierne predpažené tak, že pri pohľade priamo pred seba vidíte periférnym videním pravé aj ľavé zápästie s povrazom v ruke.

Nohy

• Nohy stoja na šírku panvy alebo užšie (netreba mať široký rozstup). Ideálne blízko seba.
• Nohy rovné, možno mierne ohnuté v kolenách (mierne!) prípravná fáza do skoku.

Všeobecné body

Aby sme zhrnuli východiskovú pozíciu pri skákaní cez švihadlo – telo máte uvoľnené, nohy pri sebe, zápästia mierne vystrčené dopredu, aby ich bolo vidieť kútikom oka, lakte smerujú k telu v úrovni pása (bez zalomenia).

V tejto polohe by ste sa mali cítiť pohodlne. Ak sa cítite stuhnutí alebo nepríjemne, potom ste urobili niečo zle.

Ako si vybrať správnu dĺžku lana? Postavíme sa s nohou do jej stredu a obe rukoväte priložíme k telu – optimálne by mali byť na úrovni vášho hrudníka. Alebo použite nasledujúcu tabuľku, ak vás zaujímajú presné čísla.

Ako skákať dvojité švihadlo? Budeme o tom hovoriť ďalej - ukážeme efektívna technika učenie a dôležité pravidlá vykonávania tohto cvičenia.

Pravidlá dvojitého skoku

Zapamätajte si niekoľko dôležité pravidlá a zároveň kľúčové chyby, ktorých pozornosť počas skoku vám umožní rýchlo sa naučiť robiť dvojky.

• Fungujú len ruky a predlaktia – čím menší rozsah pohybu ruky, tým lepšie. Najčastejšou chybou je, že keď sa športovec snaží zrýchliť lano na dve otáčky, zapojí do toho celú ruku, čím sa amplitúda pohybu lana výrazne zvýši a nestihne prejsť 2 krát za 1 skok. Lakť je vždy v 1 polohe!
• Snažíme sa skákať vysoko kvôli lýtkam a chodidlám - vyskočíme striktne vertikálne a bez prekrývania päty späť!(často sa stáva, že päty letia inštinktívne dozadu a športovec s tým nemôže nič urobiť – ako sa s tým vysporiadať si povieme v ďalšej časti). Niekedy je dovolené hádzať nohy opačným smerom - dopredu.
• Neodchádzajte príliš ďaleko východisková pozícia- ruky sú stále trochu predsunuté, lakte sú v páse, nohy sú pri sebe.
• Je vhodné použiť vysokorýchlostné crossfitové lano. (ale da sa to spravit aj na normalnom).

Zamerajte sa na dve veci – sústredenie sa na skok do výšky a rýchlu rotáciu rukami a následné učenie sa dvojitého skoku na lane sa zmení na vzrušujúcu aktivitu, nie na rutinu.

Technika dvojitého skoku



Ako sa teda naučiť skákať dvojité švihadlo krok za krokom? Prejdeme si procesom učenia krok za krokom.

Prvá etapa: jednotlivé skoky

Samozrejme, najprv sa musíte naučiť správne skákať single. Nestačí len vedieť skákať – treba to robiť technikou. Hlavné kritériá, podľa ktorých budete objektívne pripravení prejsť ďalši krok, bude:

1. Musíte byť schopní skákať jednotlivé skoky a udržiavať rovnomerné tempo zo 100-krát. Navyše urobiť 100 nie je z posledných síl, ale objektívne si uvedomiť, že ste cvičenie zvládli bez super námahy.
2. Musíte vedieť skákať vysoké skoky pomocou lýtok a chodidiel, pričom sa spomaľuje rýchlosť rotácie lana. V tomto prípade tiež dodržujte rovnomerné poradie a urobte aspoň 50 skokov za sebou.

Druhý krok: Vyskúšajte štvorhru

Po absolvovaní prvej fázy, po zdokonaľovaní svojich zručností, ste pripravení prejsť do druhej fázy prípravy a naučiť sa, ako správne robiť dvojité skoky na lane.

1. Vraciame sa k našim vysokým „dlhým“ skokom. Robíme nasledovné - 4-5 krát robíme jednotlivé vysoké skoky s pomalou amplitúdou rotácie a na 6. krát posúvame dvojitý obrat čo najostrejšie. No robíme to dovtedy, kým sa nám to nepodarí.
2. Ak to stále nevyjde, potom s najväčšou pravdepodobnosťou ste 1) Alebo neskáčete dostatočne vysoko 2) Alebo rotujete nie rukami a predlaktiami, ale celou pažou 3) Alebo vaše lakte presahujú úroveň pás dopredu alebo dozadu alebo do strany 4) Alebo vám zápästia nevyčnievajú tak, ako by mali = pravdepodobne všetko dohromady. čo musíme urobiť? V čase pokusu pozorne sledujeme svoje telo a analyzujeme, ktoré z uvedených pravidiel padne a pracujeme na ňom.
3. Ak to začne vychádzať, tak pokračujeme v tréningu, kým sa pre vás 1 dvojhra na 4-5 singlov nestane normou.

Tretia etapa: finále

Vo všeobecnosti, po absolvovaní etapy číslo 2, môžeme povedať, že ste už prekonali bariéru, ktorá vás delí od schopnosti skákať dvojité skoky na lane. Otázkou je teraz len vaša pracovitosť, práca a pravidelné cvičenie. Snažte sa venovať dostatok času znižovaniu počtu jednoduchých skokov medzi dvojhrami – keď sa dostanete do režimu 1 cez 1, je to už hodný výsledok. Držte sa toho – ak dokážete urobiť 100 + 100 bez straty rytmu, potom ste pripravení prejsť na záverečná fáza zručnosť - neustále dvojité skoky.

Skákanie cez švihadlo pozná veľa dievčat z hodín telesnej výchovy v škole. A jeho význam sa časom nestráca: lano je stále jedným z najpopulárnejších nástrojov na kardio tréning. Valčeky sú zábavné, obohacujúce a vôbec nie ťažké. Pravidelné cvičenie na švihadle pomáha spaľovať tuk, budovať vytrvalosť a posilňovať svaly tela.

Spomedzi rôznych fitness zariadení zostáva švihadlo najdostupnejším a najkompaktnejším zariadením. Ponúkame vám najpodrobnejší materiál o tréningu s valčekom: aké sú ich výhody pri chudnutí, ako správne skákať cez švihadlo a ako zostaviť tréning s lanom tak, aby bol užitočný na spaľovanie tukov.

Výhody a nevýhody skákania cez švihadlo na chudnutie

Predtým, ako prejdeme k špecifikám tried, pozrime sa na výhody tréningu cez švihadlo pre chudnutie a zdravie.

Výhody skákania cez švihadlo

1. Skákanie cez švihadlo je jeden z energeticky najnáročnejších typov tréningu. Napríklad podľa amerických štúdií tento typ fitness umožňuje spáliť až 1000-1200 kcal za hodinu cvičenia. Vysoká účinnosťšvihadlo na chudnutie vysvetľuje jeho obľubu medzi zúčastnenými.
2. Skákanie na lane je skvelá možnosť kardio záťaž na zvýšenie vytrvalosti, spaľovanie tukov, zlepšenie práce kardiovaskulárneho a dýchací systém. Prostredníctvom rôznych cvičení budete môcť stavať efektívne cvičenie, ktorý zahŕňa intervaly vysokej a nízkej intenzity.
3. Okrem kardia vedie skákanie cez švihadlo k tónu veľké množstvo svaly na celom tele: svaly nôh, rúk, zadku, ramien, brucha a chrbta.
4. Lano je veľmi kompaktné Športové vybavenie ktorý nezaberie veľa miesta. Vždy si ho môžete vziať so sebou na ulicu alebo dokonca na dovolenku. Z hľadiska jeho pohodlia v tomto ohľade sa švihadlo môže porovnávať iba s.
5. Skákanie cez švihadlo je obzvlášť účinné na zníženie objemu spodnej časti tela. Je veľmi ťažké schudnúť lokálne, ale zvýšenie prietoku krvi do „problémovej“ oblasti tela dáva ďalší pozitívny efekt a podporuje spaľovanie tukov. Niet divu, že sa tomu verí plyometrické (skákacie) zaťaženie je najužitočnejšie na chudnutie v nohách.
6. Okrem chudnutia skákanie cez švihadlo zlepšuje koordináciu, rovnováhu, obratnosť a zmysel pre rovnováhu, čo je užitočné ako pri Každodenný život ako aj v iných športoch.
7. Švihadlo je jedným z najlacnejších fitness nástrojov dostupných pre každého. A so švihadlom môžete cvičiť kdekoľvek, doma aj vonku. Na tréning potrebujete len malý priestor okolo seba.
8. Skákanie cez švihadlo je nielen užitočné, ale aj zábavné. Niet divu, že toto športové vybavenie je u detí také obľúbené.
9. Tréning na lane posilňuje svaly, ktoré ho obklopujú členkový kĺb a noha. Napríklad pri basketbale, tenise, lyžovaní, futbale a iných športoch je členok často zranený v dôsledku silného tlaku na väzy a svaly. Pravidelné používanie švihadla pomáha predchádzať poraneniam končatín.

Nevýhody skákania cez švihadlo

Nemožno nehovoriť o nevýhodách skákania cez švihadlo, ako aj varovať pred kontraindikáciami, ktorých je dostatočný počet.

1. Na skákanie cez švihadlo potrebujete buď dostatok priestoru a priestoru v miestnosti, alebo možnosť cvičiť na ulici.
2. Navyše skákanie vytvára hluk, takže ak bývate v bytovom dome, cvičenie s valčekom doma bude nepohodlné.
3. Skákanie cez švihadlo spôsobuje stres kolenných kĺbov a väzy, takže ak máte sklony k takýmto zraneniam, je lepšie sa takýmto tréningom vyhnúť.
4. V prípade nedodržania technológie skokové cvičenia silne zaťažovať aj chrbát a spodnú časť chrbta, čo môže viesť k zdravotným problémom.
5. Skákanie cez švihadlo nie je vhodné pre každého a má množstvo kontraindikácií, ktoré je veľmi dôležité si zapamätať.

Kontraindikácie pre skákanie cez švihadlo:

• Tehotenstvo a popôrodné obdobie
• Nadváha (obezita druhého a tretieho stupňa)
• Kŕčové žily a iné cievne ochorenia
• Vážne choroby kardiovaskulárneho systému
• Vysoký krvný tlak
• Choroby pohybového aparátu a chrbtice
• Choroby kĺbov
• Problémy s očami, ťažké poškodenie zraku
• Astma

Ak máte iné chronické ochorenia, potom je lepšie konzultovať s odborníkom pred skákaním cez švihadlo. Pamätajte si, že ako kardio záťaž sa zbaviť nadváhu môžete dokonca použiť. Aby ste schudli a dostali sa do skvelej kondície, nemusíte utekať na zem.

Účinnosť švihadla na chudnutie a plán lekcií

O účinnosti skákania cez švihadlo pri chudnutí niet pochýb. Ide o skvelý typ kardio záťaže, ktorá zvýši váš tep a naštartuje proces spaľovania tukov. Ak chcete schudnúť, skombinujte skákanie cez švihadlo s miernou výživou () a po niekoľkých týždňoch si všimnete pozitívny výsledok.

Aké je teda použitie švihadla na chudnutie:

• vysoké spaľovanie kalórií
• zrýchlenie procesov spaľovania tukov
• posilnenie svalov (najmä nôh)
• zrýchlenie metabolických procesov

Odporúčame urobiť intervalový princíp. Napríklad striedajte skákanie v tvrdom režime a skákanie v jednoduchom režime. Intervalový tréning dá najlepšie skóre za kratší čas ako štandardné tréningy.

Pripravený plán, ako skákať cez švihadlo na chudnutie

Ponúkame Vám pripravené plány skákanie cez švihadlo na chudnutie, ktoré zahŕňa intervalové zaťaženie. Čakajú vás tieto intervaly: vysoká intenzita, stredná intenzita, nízka intenzita.

V tomto prípade budete striedať švihadlo (vyberte tie, ktoré máte k dispozícii) švihadlo na mieste A chôdza na mieste bez švihadla . Robte tieto intervaly v kruhu po daný čas. Každých 5 minút si oddýchnite 1-2 minúty.

Cvičte podľa navrhnutých programov 4-5 krát týždenne, ak je to možné, kombinujte kardio záťaž s. Plán skákania cez švihadlo na chudnutie môžete vždy upraviť alebo si ho vyrobiť sami, v závislosti od vašich schopností.

Pre nováčikov:

Pre stredne pokročilú úroveň:

Pre pokročilú úroveň:

Ak máte pocit, že vám zvolený plán skákania cez švihadlo na chudnutie nevyhovuje, skúste upraviť jednotlivé parametre, napr.

• celkové trvanie tréningu;
• frekvencia skokov za 1 minútu;
• čas sérií alebo odpočinku medzi sériami.

Ďalšie možnosti ako skákať cez švihadlo na chudnutie

Ponúkame vám niekoľko ďalších možností. cvičenie cez švihadlo na chudnutie ktoré sa vám môžu tiež hodiť (po kliknutí sa otvorí v novom okne v plnej veľkosti):

Skákanie cez švihadlo sa považuje za menej škodlivé pre kĺby ako beh alebo nárazový plyometrický tréning. Aby však boli hodiny skutočne bezpečné, musíte dodržiavať techniku ​​​​cvičenia a dodržiavať určité pravidlá:

1. Švihajte cez švihadlo vždy s topánkami. To pomôže znížiť dopad na kĺby a znížiť riziko zranenia.

2. Cvičte v pohodlí športové oblečenie pokiaľ možno tesne priliehajúceho typu, ktorý nebude prekážať pri otáčaní lana. Pre ženy je vhodnejšie nosiť podprsenku alebo športový top na podopretie pŕs pri skákaní.

3. Ako to urobiť správne vyberte dĺžku lana? Postavte sa do stredu lana, ako je znázornené na obrázku nižšie. Pri správnej dĺžke by rukoväte mali byť na úrovni podpazušia, nie nižšie ani vyššie. Ak nie je možné „vyskúšať“ lano, môžete sa zamerať na rast.

5. Nezabudnite sledovať polohu tela pri skákaní cez švihadlo. Chrbát by mal byť rovný, telo napnuté, ramená dole a uvoľnené, lakte tesne pri tele. Pri skákaní držte hlavu rovno a nepredkláňajte sa dopredu. Dýchanie zostáva rytmické a nezdržuje sa.

6. Netreba skákať vysoko a tvrdo pristávať na podlahe. Tvoje skoky by mala byť nízka a ľahká, kolená zostávajú mäkké a mierne ohnuté.

Takto sa to robí netreba :

To môže negatívne ovplyvniť dolnú časť chrbta, členok a kolená.

Porovnaj tu správne prevedenie O takéto mäkké pristátia by sa malo usilovať:

7. Pamätajte, že je lepšie robiť menej kvalitných skokov, ako robiť viac bez správnej formy.

8. Počas cvičenia pite veľa vody. Počas kardio tréningu vaše telo stráca veľa vlhkosti, čo môže spôsobiť dehydratáciu.

9. Ak ste dlhší čas necvičili alebo máte zdravotné problémy, pred začatím intenzívneho tréningu s lanom sa radšej poraďte s lekárom.

10. Urobte niekoľko skúšobné lekcie so švihadlom 5-10 minút a analyzujte svoj stav po takýchto cvičeniach do jedného až dvoch dní potom. Nepohodlie alebo bolesť v kĺboch, dýchavičnosť, búšenie srdca – to sú príznaky, ktoré sa stanú budíčkom na obmedzenie alebo úplné odstránenie skákania cez švihadlo.

Výber najlepších cvikov na švihadlo na chudnutie

Okrem štandardných jednoduchých skokov uvedených vyššie existuje množstvo zaujímavé cvičenia so švihadlom, ktorý vám pomôže spestriť cvičenie a urobiť ho nielen efektívnym, ale aj zábavným.

Ak budete postupovať podľa vyššie uvedeného plánu, skúste to striedať odlišné typy skoky. V dôsledku toho sa telo nebude môcť dlhšie prispôsobovať záťaži, čo znamená, že budete pracovať na maximum.

Cvičenie na lane

1. Dvojité švihadlo. Ak sa práve učíte skákať s lanom, môžete začať s týmto cvičením: v jednom kruhu rotácie lana urobíte dva pomalé skoky.

2. Beh na mieste so švihadlom. Viac ľahké cvičenie ako skákanie, možno vykonávať ako aktívny odpočinok obnoviť dýchanie.

3. Skákanie zo strany na stranu. Pri každom otočení lana stačí skákať zo strany na stranu.

4. Skákanie cez švihadlo "lyžiar". Pri každom otočení lana v štýle ski-walk roztiahnite nohy.

5. Skákanie na jednej nohe. Upozorňujeme, že toto cvičenie vyvíja tlak na členok.

6. Prekrížené skákanie cez švihadlo. Cvičenie pre pokročilých, kedy každý druhý skok prichádza s prekrížením rúk.

Ako si vybrať švihadlo na tréning

Ak sa rozhodnete začať robiť švihadlo kvôli chudnutiu alebo tréningu srdca, potom je čas popremýšľať, aké švihadlo si vybrať? Trh s fitness vybavením ponúka veľký výber švihadiel rôznych funkcií.

1) Jednoduché švihadlá

Toto je najbežnejšie lano, ktoré je nám známe už od detstva. Žiadne nebudú pridané vlastnosti a funkcie. Cena takéhoto lana je pomerne nízka, takže je vhodný pre tých, ktorí stále pochybujú o získaní lana alebo pre tých, ktorí chcú len bez problémov skákať.

Materiál na výrobu šnúry a rukoväte lana môže byť úplne odlišný. A od toho bude do značnej miery závisieť aj jeho cena. Niektoré švihadlá sa dodávajú s nastaviteľnou dĺžkou, čo platí najmä vtedy, ak kupujete švihadlo pre celú rodinu.

2) Švihadlo so zabudovaným pultom

V takýchto švihadlách je v rukovätiach namontované špeciálne počítadlo, ktoré počíta počet otáčok, a teda aj uskutočnené skoky. Švihadlo so zabudovaným počítadlom je neuveriteľne pohodlné na sledovanie pokroku v triedach a zaznamenávanie výsledkov.

Budete presne vedieť, koľko skokov ste urobili. Nemusíte nastavovať stopky ani manuálne počítať počet skokov, všetky údaje sa zaznamenajú. K dispozícii sú aj švihadlá s elektronickým počítadlom, ktoré navyše dokáže zobraziť trvanie skákania a počet spálených kalórií.

3) Rýchlostné laná

Ale tento typ švihadla je ideálny na chudnutie. Splatné vysoká rýchlosť rotáciu, urobíte viac otáčok, čo znamená, že budete cvičiť ešte efektívnejšie. Profesionáli pri cvičení s vysokorýchlostným lanom dokážu vyvinúť rýchlosť otáčania až 5-6 otáčok za sekundu! Dĺžka v takýchto švihadlách je zvyčajne nastaviteľná.

Rýchlostné laná nie sú vhodné na zložité cvičenia (skoky cez ruky, dvojskoky a pod.). Ale takéto švihadlo osloví tých, ktorí radi cvičia intenzívny tréning. Mimochodom, skákanie s vysokorýchlostnými lanami je veľmi populárne a to hovorí veľa.

4) Záťažové laná

A ďalšou vylepšenou verziou tohto fitness zariadenia je ťažné lano. Hmotnosť takýchto švihadiel bude výrazne vyššia v porovnaní s inými analógmi. Lano sa stáva ťažším pridaním závažia k rukovätiam alebo k hmotnosti lana. Hmotnosť takýchto švihadiel môže dosiahnuť aj tri kilogramy. Pri niektorých modeloch si môže váhu upraviť sám cvičiaci.

Záťažové laná sú vhodnejšie pre skúsených cvičencov, ktorým chýba záťaž bežným lanom. A tiež pre tých, ktorí chcú dodatočne zaťažiť svaly hornej časti tela.

5) Kožené švihadlá

V koženom švihadle je šnúra vyrobená z kože. Aká je zvláštnosť takýchto švihadiel? Znížením hmotnosti šnúry a zvýšením hmotnosti rukoväte dochádza k špecifickému zaťaženiu svalov hornej časti tela.

Keď má lano malú váhu, točí sa pomalšie. Preto, aby ste zvýšili rýchlosť otáčania, musíte vyvinúť väčšie úsilie. V tomto prípade padá hlavná záťaž na ramenného pletenca. Takéto laná sú obľúbené aj medzi profesionálnych športovcov, napríklad medzi boxermi.

5 hotových video tréningov so švihadlom na chudnutie

Ak si neradi zostavujete plán lekcií sami, ponúkame vám 5 hotových efektívnych videocvičení so švihadlom. Stačí si zapnúť video a sledovať cviky s trénerom. Hodiny vám zaberú 7 až 20 minút. Môžete opakovať krátke videá v 3-4 kruhoch, aby vyšiel plnohodnotný tréningový program.

1. FitnessBlender: Kardio rýchleho potenia Spaľovanie tukov(7 minút)

Intervalový tréning FitnessBlender trvá iba 7 minút, ale zahŕňa širokú škálu cvičení na švihadle. Tréner Kelly vám ponúka nasledujúcu schému: 25 sekúnd intenzívnej práce - 10 sekúnd aktívneho odpočinku.

2. Popsugar: Cvičenie na švihadle (10 minút)

Anna Renderer, tvorkyňa youtube kanála Popsugar, navrhuje krátke cvičenie so švihadlom, ktorý zahŕňa viacero možností cvičenia s týmto inventárom. Medzi sériami sú malé zastávky, takže každý vydrží celé sedenie.

3. Ekaterina Kononova: Skákanie cez švihadlo (30 minút)

Veľmi efektívne kardio cvičenia v ruštine so švihadlom ponúka Ekaterina Kononova. Čakajú vás cviky na spaľovanie tukov, ktoré sa vykonávajú podľa intervalového princípu. Ideálne na chudnutie!

4. Janelia Skripnik: Skákanie cez švihadlo (20 minút)

Yaneliya Skripnik ponúka súbor cvikov so švihadlom, ktorý je zameraný na chudnutie a spaľovanie tuku v oblasti stehien, zadku, brucha a iné. problémové oblasti. Skvelé kardio cvičenie na spaľovanie tukov počas 20 minút.

5. Amanda Kloots: Cvičenie na švihadle (20 minút)

Ak budete sledovať toto video od Amandy Klutz, získate zaujímavý a veľmi intenzívny tréning. Nájdete tu intervalovú záťaž, v ktorej sa striedajú vysokointenzívne cviky s nízkointenzívnymi.

Skákanie cez švihadlo nie je len detská zábava, ale skutočné cvičenie na spaľovanie kalórií a rozvoj kardiovaskulárneho systému. Švihadlo vám pomôže zapojiť do práce celé telo s najväčším dôrazom na svaly nôh a ramien. O účinnosti skákania cez švihadlo pri chudnutí niet pochýb: môžete urýchliť spaľovanie tukov, zvýšiť vytrvalosť, tonizovať svaly a znížiť objem tela.

A na jednej strane majú pravdu, na druhej strane som skôr teoretik CrossFitu ako športovec. Stále je pre mňa veľmi zaujímavé študovať teoretické základy, sledovať techniku ​​vykonávania cvikov na YouTube a potom o tom písať.

Zatiaľ mám vážne problémy s technikou vykonávania všetkých cvikov v CrossFite a jedného z nich - švihadlo. Jednoduché skoky nespôsobujú ťažkosti, najmä v, ale dvojité švihadlo kým sú tvrdé. Tréner mi ukázal techniku, video na YouTube som si pozrel až k jamkám, teraz, ako hovoria piloti „Čas musí priletieť“, naberať skúsenosti.

Preto sa začínam podieľať na ďalšej akcii.

Podmienky akcie sú jednoduché:

• Naučte sa skákať dvojité skoky cez jeden jednoduchý, teda jeden-dvojitý-jedno-dvojitý-jednotlivý.
• Naučte sa skákať dvojité skoky za sebou, skočte 10 dvojitých skokov za sebou.
• Skočte 20 dvojitých skokov za sebou.
• Skočte 50 dvojitých skokov za sebou.
• Skočte 100 dvojitých skokov za sebou.

Ciele musia byť merateľné a dosiahnuteľné. Obe tieto podmienky sú splnené a ciele sú zoradené od jednoduchých po zložité. Dúfam, že dva mesiace mi budú stačiť. Výsledky zaznamenám v tomto príspevku.

Po splnení podmienok sa propagácia rozrastie do 100 zoskokov za určitý čas, prípadne do počtu zoskokov za dve minúty, aby som sa priblížila k nejakým viac-menej všeobecne akceptovaným výsledkom, ale nech je neskôr, keď budem už viete, ako dlho trvá 100 zoskokov.

Skočím kdekoľvek, na tréningu, ak mi zostane čas a energia, alebo doma, na pristátí. Čas tréningu by nemal byť dlhý, je lepšie trénovať často a nie dlho. 10-15 minút, ale trikrát denne.

Predvčerom som skúsil len tak skočiť 100 dvojitých skokov. Čas už uplynul 13:58 . Keďže ešte neviem skákať dvojky za sebou, musel som skákať s “potopou”, t.j. najprv pravidelné skoky, potom dvojité, opäť pravidelné a opäť dvojité. Táto super technika vysvetľuje taký veľký čas. Prvých 20 skokov išlo dobre a potom začali zlyhávať ruky a nohy, aj obyčajné skoky sa dali s veľkými ťažkosťami. Lano bolo popletené za všetko možné. Už dva dni chodím ako invalid, lýtka ma bolia ako čert.

Keď už hovoríme o švihadle. Ako sa hovorí, aj pre zlého tanečníka sa hodí akékoľvek švihadlo, ale ja som si vybral Speed ​​​​lano. Toto švihadlo má dlhé rukoväte, vynikajúci rotačný mechanizmus a železný kábel potiahnutý plastom. Skákanie na takom lane je potešením. Ak bývate v Novorossijsku, tak mi napíšte, poviem vám, kde ho u nás kúpite.

Technika učenia sa skákať cez švihadlo nie je náročná, pozrite si video a presvedčte sa sami.

No sú aj takí, ktorí sa chcú zúčastniť zásob spolu so mnou? Z účasti sú dva bonusy:

• Naučíte sa techniku ​​skákania cez švihadlo. Double vo všeobecnosti nikto nevie, ako skákať.
• Počas tréningu dostanete výbornú záťaž a úplne ZADARMO a v čase, keď vám to vyhovuje. Na tréning skutočne nemusíte chodiť do telocvične, môžete skákať doma, môžete tiež na pristátí alebo na ulici.
• Možno sa vám zapáči a budete si každý deň 15-20 minút skákať a to je výborné aeróbne cvičenie.

Ak máte záujem, napíšte mi svoje výsledky do komentárov. Ak už viete skočiť 100 dvojskokov za sebou alebo to pre vás nie je vôbec ťažké, tak si zapíšte čas. Aspoň viem, na čo sa zamerať.