| Krok (vek) | Dievčatá | chlapci | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 krok - po dobu 6-8 rokov | +3 | +5 | +9 | +1 | +3 | +7 |
| 2. fáza - na 9-10 rokov | +3 | +5 | +11 | +2 | +4 | +8 |
| 3. krok - pre 11-12 rokov | +4 | +6 | +13 | +3 | +5 | +9 |
| 4. krok - pre 13-15 rokov | +5 | +8 | +15 | +4 | +6 | +11 |
| 5. krok - pre 16-17 rokov | +7 | +9 | +16 | +6 | +8 | +13 |
| Krok (vek) | ženy | Muži | ||||
| 6. krok - pre 18-24 rokov | +8 | +11 | +16 | +6 | +8 | +13 |
| 6 krokov - po dobu 25-29 rokov | +7 | +9 | +14 | +5 | +7 | +12 |
| 7. krok - pre 30-34 rokov | +5 | +7 | +13 | +3 | +5 | +11 |
| 7. krok - pre 35-39 rokov | +4 | +6 | +12 | +2 | +4 | +10 |
| 8 krokov - na 40-44 rokov | +2 | +4 | +11 | +1 | +3 | +9 |
| 8 krokov - na 45-49 rokov | +2 | +4 | +10 | +0 | +2 | +8 |
| 9. krok - pre 50-54 rokov | +1 | +3 | +9 | -1 | +1 | +7 |
| 9. krok - pre 55-59 rokov | +1 | +3 | +8 | -2 | +0 | +5 |
| 10. krok - pre 60-64 rokov | +0 | +2 | +6 | -6 | -4 | -1 |
| 10. krok - pre 65-69 rokov | -4 | -1 | +2 | -8 | -6 | -4 |
| Úroveň 11 - pre 70 rokov a viac | -6 | -4 | +0 | -10 | -8 | -6 |
Základné pravidlá pre absolvovanie cvičenia:
Tento TRP test sa vykonáva zo stojacej polohy. Športovec stojí na podlahe alebo na špeciálnej gymnastickej lavici. Nohy by mali byť rovné. Chodidlá sú rovnobežné, vzdialenosť medzi nimi je asi 10-15 cm.
Skúška podlahy
Počas testu športovec vykoná dva tréningové svahy, pri treťom sa musí dotknúť podlahy prstami a zostať v tejto polohe 2 sekundy. V stoji na podlahe sa testujú účastníci od 6 do 15 rokov a nad 40 rokov. Je tiež prípustné absolvovať takýto test vo veku 30-39 rokov, ak prejdete na bronzový odznak TRP.
Skúška na lavici
Ak sa test vykonáva na gymnastickej lavici, potom sa pri treťom sklone musí subjekt čo najviac ohnúť a držať dotyk na pravítku 2 sekundy. Miera flexibility športovca sa meria v cm. Ak sa účastník nemohol zohnúť pod úroveň lavičky, umiestni sa znak „-“. Na gymnastickej lavici cvičenie vykonávajú účastníci od 15 do 40 rokov.
Kedy sa výsledky nepočítajú?
Výsledky sa nepočítajú, ak si pretekár pri predklone pokrčí kolená, ak nedokázal udržať ruky na pravítku 2 sekundy, alebo ak výsledok držal len prstami jednej ruky. 
Flexibilita: Predklon zo stoja s rovnými nohami na podlahe alebo na gymnastickej lavici Predklon zo stoja s rovnými nohami sa vykonáva z východiskovej polohy (ďalej - IP): stojace na podlahe alebo gymnastickej lavici, nohy sú narovnané v kolenách, chodidlá sú na šírku rovnobežné viď.Účastník vystupuje v športové oblečenie, ktorý umožňuje športovým rozhodcom určiť vzpriamenie nôh v kolenách. Pri vykonávaní testu (testu) na podlahe účastník na príkaz vykoná dva predbežné sklony. Pri treťom naklonení sa prstami alebo dlaňami dvoch rúk dotkne podlahy a podrží dotyk 2 s. Pri vykonávaní testu (testu) na gymnastickej lavici účastník na príkaz vykoná dva predbežné sklony, dlane sa pohybujú pozdĺž meracieho pravítka. Pri treťom naklonení sa účastník čo najviac nakloní a podrží dotyk meracieho pravítka 2 s. Pružnosť sa meria v centimetroch. Výsledok nad úrovňou gymnastickej lavice je určený znamienkom "-", pod - znamienkom "+".
Koordinačná schopnosť: hádzanie tenisová loptička do cieľa. Na hod tenisovou loptičkou na cieľ sa používa loptička s hmotnosťou 57 g. Tenisová loptička sa hádže na cieľ zo vzdialenosti 6 m do gymnastického obruče s priemerom 90 cm upevneného na stene. obruč je vo výške 2 m od podlahy. Účastník má právo vykonať päť pokusov. Počíta sa počet zásahov v oblasti ohraničenej obručou.
Sila: vytiahnutie z visu v ľahu na nízkej hrazde. Vytiahnutie z visu v ľahu na nízkej hrazde sa vykonáva z PI: vis v ľahu lícom nahor s úchopom zhora, ruky na šírku ramien, hlava, trup a nohy tvoria priamku, päty sa môžu opierať o oporu do 4 cm. vysoká. Výška hrazdy pre účastníkov I - III krokov komplexu - 90 cm Výška hrazdy pre účastníkov IV - IX krokov komplexu, cm Na získanie IP, účastník pristúpi k hrazde, chytí hrazdu nadhmatom, prikrčí sa pod hrazdu a držiac hlavu rovno položí bradu na hrazdu . Potom sa bez ohýbania rúk a bez zdvihnutia brady z tyče, vykročenia dopredu, narovná tak, aby hlava, trup a nohy tvorili priamku. Asistent rozhodcu položí pretekárovi pod nohy podperu. Potom účastník narovná ruky a vezme IP. Z SP sa účastník vytiahne až zdvihne bradu nad tyč hrazdy, potom sa spustí do visu a zafixovaním SP na 0,5 s pokračuje vo vykonávaní testu (testu). Počíta sa počet správne vykonaných pokusov zaznamenaný bodovým hodnotením športového rozhodcu.
Sila: závesné sťahovanie vysoká latka Vytiahnutie z visu na vysokej tyči sa vykonáva z PI: visenie s úchopom zhora, ruky na šírku ramien, ruky, trup a nohy narovnané, nohy sa nedotýkajú podlahy, chodidlá spolu. Účastník sa vytiahne tak, aby sa brada zdvihla nad tyč brvna, potom sa spustí do závesu a po zafixovaní IP na 0,5 s pokračuje v teste (teste). Počíta sa počet správnych pokusov.
Sila: flexia a extenzia paží s dôrazom v ľahu na podlahe Flexia a extenzia paží v ľahu s dôrazom na podlahu môže byť vykonaná s alebo bez použitia „kontaktnej plošiny“. Flexia a extenzia paží v opore ležiacich na podlahe sa vykonáva z PI: dôraz v ľahu na podlahe, ruky na šírku ramien, ruky dopredu, lakte od seba nie viac ako 45 stupňov, ramená, trup a nohy tvoria priamku . Nohy spočívajú na podlahe bez opory. Účastník, ktorý ohýba ruky, sa hrudníkom dotkne podlahy alebo „kontaktnej plošiny“ vo výške 5 cm, potom sa roztiahnutím rúk vráti k PI a pripevní ho na 0,5 s a pokračuje v teste (teste). Počíta sa počet správne vykonaných flexií a extenzií paží zaznamenaný skóre športového rozhodcu v IP.
Chyby (pokus sa nepočíta): 1) dotýkanie sa podlahy kolenami, bokmi, panvou; 2) porušenie priamky "ramená - trup - nohy"; 3) nedostatok fixácie na 0,5 s IP; 4) striedavé predĺženie ramien; 5) nedotýkanie sa podlahy (plošiny) hrudníkom; 6) riedenie lakťov vzhľadom k telu o viac ako 45 stupňov.
Sila: Ohyb a vystretie paží s dôrazom na gymnastickú lavicu (sedák stoličky) Pokrčenie a predĺženie rúk s dôrazom na gymnastickú lavicu (sedák stoličky) vykonávame z PI: paže na šírku ramien, ruky opreté o predný okraj gymnastickej lavice (sedadlo stoličky), ramená, trup a nohy tvoria priamku. Nohy spočívajú na podlahe bez opory. Účastník, ktorý ohýba ruky, sa hrudníkom dotkne predného okraja gymnastickej lavice (sedadla stoličky), potom sa roztiahnutím rúk vráti k PI a fixuje ho na 0,5 s a pokračuje v teste (teste). Počíta sa počet správne vykonaných flexií a extenzií paží zaznamenaný skóre športového rozhodcu v IP.
Chyby (pokus sa nepočíta): 1) dotýkanie sa podlahy kolenami; 2) porušenie priamky "ramená - trup - nohy"; 3) nedostatok IP fixácie na 0,5 s; 4) striedavé predĺženie ramien; 5) absencia dotýkania sa okraja gymnastickej lavice (alebo sedadla stoličky) hrudníkom.
Sila: Kettlebell Snatch Na testovanie (testovanie) sa používajú závažia s hmotnosťou 16 kg. Kontrolný čas na cvičenie sú 4 minúty. Počíta sa celkový počet správne vykonaných zdvihov s kettlebell pravou a ľavou rukou. Skúška (test) sa vykonáva na plošine alebo akejkoľvek rovnej ploche s rozmermi 2 x 2 m. Účastník vystupuje v športovej uniforme, ktorá umožňuje športovým rozhodcom určiť vzpriamenie pracovnej paže a predĺženie nôh v bedrových a kolenných kĺbov. Trhnutie kettlebellom sa vykonáva v jednom kroku, najskôr jednou rukou, potom bez prerušenia druhou rukou. Účastník nepretržite dvíha kettlebell, až kým nie je rameno úplne vystreté a zafixované. Pracovná ruka, nohy a trup sú narovnané. Prechod na cvičenie druhou rukou je možné vykonať raz. Prídavné hojdačky môžu byť použité na výmenu rúk. Účastník môže spustiť test (test) ktoroukoľvek rukou a kedykoľvek prejsť k testu (testu) druhou rukou, odpočívať, držať kettlebell v hornej alebo dolnej polohe, maximálne 5 s. Športový rozhodca pri teste (teste) počíta každý správne vykonaný zdvih po zafixovaní kettlebellu aspoň na 0,5s.
Test (test) je ukončený, keď: 1) použijete akékoľvek zariadenia, ktoré uľahčujú zdvíhanie kettlebellu, vrátane gymnastických prekrytí; 2) použitie kolofónie na prípravu dlaní; 3) pomôcť si opretím voľnej ruky o stehno alebo trup; 4) umiestnenie kettlebellu na hlavu, rameno, hrudník, nohu alebo platformu; 5) ísť za platformu. Chyby (pohyb sa nepočíta): 1) stlačíme kettlebell; 2) dotýkanie sa nôh, trupu, kettlebellu, pracovnej paže voľnou rukou.
Rýchlostné schopnosti: Kyvadlová jazda 3 x 10 m Kyvadlová jazda sa vykonáva na akomkoľvek rovnom povrchu s tvrdým povrchom, ktorý poskytuje dobrú priľnavosť k obuvi. Vo vzdialenosti 10 m sú nakreslené dve rovnobežné čiary - „Štart“ a „Dokončiť“. Účastníci bez toho, aby vstúpili na štartovaciu čiaru, zaujali pozíciu vysokého štartu. Na povel "Marec!" (pri súčasnej aktivácii stopiek) účastníci pribehnú k čiare „Cieľ“, dotknú sa jej rukou, vrátia sa na čiaru „Štart“, dotknú sa jej a prekonajú posledný segment bez toho, aby sa rukou dotkli čiary „Cieľ“. Stopky sa zastavia v momente prekročenia „cieľovej“ čiary. Účastníci začínajú od 2 osôb.
Rýchlostné schopnosti: beh 30, 60, 100 m Beh sa vykonáva po dráhach štadióna alebo na akomkoľvek rovnom tvrdom povrchu. Beh na 30 metrov sa vykonáva z vysokého štartu, beh na 60 a 100 metrov - z nízkeho alebo vysokého štartu. Účastníci začínajú po osobách.
Rýchlostno-silové schopnosti: skok do diaľky z miesta s tlakom dvoma nohami Skok do diaľky z miesta s tlakom s dvoma nohami sa vykonáva v zodpovedajúcom sektore pre skoky. Miesto odpudzovania by malo poskytovať dobrú priľnavosť k obuvi. Účastník si vezme PI: chodidlá na šírku ramien, chodidlá rovnobežné, prsty pred odpudivou líniou. Pri súčasnom zatlačení dvoch nôh sa vykoná skok vpred. Húpanie rukou je povolené. Meranie sa vykonáva pozdĺž kolmej priamky od miesta odpudzovania ktoroukoľvek nohou k najbližšej stope, ktorú zanechá ktorákoľvek časť tela účastníka. Účastník má tri pokusy. To sa počíta najlepší výsledok.
Rýchlostno-silové schopnosti: skok do diaľky s rozbehom Skok do diaľky s rozbehom sa vykonáva v príslušnom sektore pre skoky. Meranie sa vykonáva pozdĺž kolmej priamky od najbližšej stopy zanechanej ktoroukoľvek časťou tela súťažiaceho k čiare vzletu. Účastník má tri pokusy. Počíta sa najlepšie skóre
Rýchlostno-silové schopnosti: hádzanie loptičkou a športové vybavenie Na skúšku (test) sa používa lopta s hmotnosťou 150 g a športové náčinie s hmotnosťou 500 g a 700 g. Hádzanie lopty a športového náčinia sa vykonáva na štadióne alebo akejkoľvek rovnej ploche do chodby šírky 15 m. koridor je nastavený v závislosti od pripravenosti účastníkov. Hádzanie sa vykonáva z miesta alebo priameho rozbehu metódou „za chrbát cez rameno“. Účastník urobí tri pokusy. Počíta sa najlepšie skóre. Meranie sa vykonáva od vrhacej čiary po miesto dopadu lopty, športového vybavenia. Účastníci II-IV etapy komplexu hádžu loptou s hmotnosťou 150 g, účastníci V-VII etapy komplexu predvedú hádzanie športového náradia s hmotnosťou 700 a 500 g.
Rýchlo-silové schopnosti: zdvíhanie trupu z polohy na chrbte Zdvíhanie trupu z polohy na chrbte sa vykonáva z SP: ľah na chrbte na gymnastickej podložke, ruky za hlavou, prsty zopnuté do „zámku“, lopatky dotknite sa podložky, nohy sú pokrčené v kolenách pod pravým uhlom, chodidlá tlačí partner k podlahe. Účastník vykoná maximálny počet zdvihov za 1 minútu, pričom sa lakťami dotkne bokov (kolená), po ktorých nasleduje návrat do PI. Počíta sa počet správne vykonaných zdvihov trupu. Na vykonanie testu (testu) sa vytvoria dvojice, jeden z partnerov vykoná test (test), druhý si drží nohy za chodidlá a holene. Potom si účastníci vymenia miesta.
Aplikované zručnosti: lyžovanie na 1, 2, 3, 5 km. Beh na lyžiach sa uskutočňuje voľným štýlom na vzdialenosti položené prevažne na teréne s mierne a stredne členitým terénom na vetrom chránených miestach v súlade s prílohou 7 k San PiN „Hygienické a epidemiologické požiadavky na podmienky a organizáciu výchovy a vzdelávania vo výchove a vzdelávaní. ústavy“, schválené rozhodnutím hlavného štátneho zdravotného lekára Ruská federácia od
Aplikované zručnosti: streľba z vzduchová puška alebo elektronické zbrane Streľba sa vykonáva vzduchovkou alebo elektronickými zbraňami. Výstrely - 3 pokusy, 5 pokusov. Čas fotenia - 10 min. Čas prípravy - 3 min. Streľba zo vzduchovky (VP, typ IZH-38, IZH-60, MP-512, IZH-32, MP-532, MLG, DIANA) sa vykonáva v sede alebo v stoji s lakťami opretým o stôl alebo stojan pri vzdialenosť 10 m ( 5 m pre účastníkov III. etapy areálu) na cieľ 8. Organizátor zabezpečuje zbrane na skúšku (skúšku). Streľba z elektronických zbraní sa vykonáva v sede alebo v stoji s lakťami oprenými o stôl alebo stojan vo vzdialenosti 10 m (5 m pre účastníkov III. etapy komplexu) na cieľ 8.
Uplatňované zručnosti: Pešia turistika s testom turistických zručností Test (test) sa realizuje na turistických vychádzkach podľa vekových požiadaviek. Pre účastníkov III, VIII - IX etapy areálu je dĺžka prechodu pre chodcov 5 km, IV - V, VII etapy areálu - 10 km, VI etapy areálu - 15 km. Turistické znalosti a zručnosti sa preveria počas pešieho výletu: zbalenie ruksaku, navigácia v teréne pomocou mapy a kompasu, postavenie stanu, zapálenie ohňa, spôsoby prekonávania prekážok.
Aplikované zručnosti: plávanie na 10, 15, 25, 50 metrov Plávanie sa vykonáva v bazénoch alebo na špeciálne vybavených miestach na nádržiach. Je dovolené začať od nočného stolíka, boku alebo od vody. Spôsob plávania je ľubovoľný. Plavec sa na konci každého úseku trate a v cieli dotkne ktoroukoľvek časťou tela steny bazéna alebo okraja (hranice) špeciálne vybaveného miesta na plávanie.
Zmiešaný pohyb o 1; 1,5; 2; 3; 4 km. Zmiešaná lokomócia pozostáva z behu, po ktorom nasleduje chôdza v ľubovoľnom poradí. Vykonáva sa na bežeckom páse štadióna alebo na akomkoľvek rovnom teréne. Maximálna sumaúčastníkov pretekov 20 osôb.
Nordic walking 2, 3, 4 km Vzdialenosti pre účastníkov severská chôdza sú položené na chodníkoch parkov (ak je to možné) na rovinatom alebo mierne členitom teréne. V prípade potreby sú účastníkom poskytnuté palice, ktorých výška sa volí s prihliadnutím na výšku a fyzická zdatnosťúčastníkov. Skupiny štartujúcich účastníkov sa tvoria s prihliadnutím na vek, pohlavie a fyzickú zdatnosť. Účastníci nosia športové oblečenie a obuv, pričom zohľadňujú odporúčania na vykonávanie určitých typov testov (testov).
Predklony sú jednoduché cvičenie známe mnohým už od detstva, ktoré vám umožňuje rozvíjať flexibilitu chrbtice a tónovať svaly tlače, chrbta a zadku. Okrem toho je toto cvičenie zahrnuté v štandardoch TRP. Preto pre všetkých, ktorí sa chcú mať krásne pružné telo a buďte na seba hrdí fyzická forma, predklon je povinnou položkou programu.
Prečo?
Predklon tela je úplne prirodzený pohyb pre Ľudské telo. Cvičenie nevyžaduje žiadne fyzický tréning, ani športové vybavenie. Je ideálny pre seba-tréning, doma.Účinok na telo:
- Predsunutý trup zlepšuje pružnosť chrbtice a pohyblivosť bedrového kĺbu.
- Dochádza k naťahovaniu hamstringov a svalov zadná plocha boky. Najmä ak cvičíte s rovnými nohami.
- Posilnenie svalov tlače, chrbta, zadku.
- Zlepšenie krvného obehu, prevencia chorôb ciev hlavy.
Kontraindikácie
Pre spravodlivosť treba poznamenať, že predklony zo stoja, ako každé iné cvičenie, majú kontraindikácie. V skutočnosti sú spojené s dvoma znakmi pohybu: obrátenou polohou tela a dopadom na chrbticu. Za určitých podmienok tela sú tieto účinky nežiaduce:- Vysoký krvný tlak, bolesti hlavy, ochorenia ciev hlavy.
- Problémy s chrbticou, pri ktorých sa neodporúča napätie svalov bedrovej oblasti.
Technika vykonávania
Napriek popularite cvičenia má technika jeho vykonávania svoje vlastné charakteristiky. Pozrime sa na to podrobnejšie.
- Postavte sa vzpriamene, nohy položte na šírku ramien, vyrovnajte chrbát. Spodná časť chrbta by mala byť v prirodzenom zakrivení, hrudný kôš treba narovnať.
- Natiahnite brušné svaly a držte chrbát rovno, spustite telo nadol a zatočte bedrových kĺbov. Ak vám súčasná úroveň ohybnosti nedovoľuje dosiahnuť rukami na podlahu, nezaoblete si chrbát, ale mierne pokrčte kolená. Flexibilita sa časom rozvinie a budete môcť naplno vykonávať predklon s rovnými nohami.
- Držte v spodnom bode 1-2 sekundy as námahou gluteálne svaly vrátiť sa k počiatočná poloha. Vykonajte požadovaný počet opakovaní.
Celý čas sa sústreďte na to, aby ste telo nevyťahovali nahor kvôli svalom chrbta. To je nielen nesprávne, ale aj nebezpečné. Chrbtové svaly udržujú telo v rovnej polohe a zdvíhajú jeho gluteálne svaly.
Pri predkláňaní trupu je tiež potrebné venovať pozornosť dýchaniu. Názory odborníkov sa v tomto bode líšia. Najjednoduchšou a najbezpečnejšou možnosťou je držať sa anatomických znakov ľudského tela. Totiž v stoji je hrudník narovnaný, pľúca pojmú dostatočné množstvo vzduchu. V spodnej časti naopak. Preto je logické pri výdychu znížiť telo a pri nádychu ho zdvihnúť.
Môžete začať vykonaním 10-15 naklonení v 2-3 sériách. Cvičenie by sa malo vykonávať pomalým tempom, bez trhania, úplne pod kontrolou. Pokúste sa znížiť zo stojacej polohy do naklonenia s rovnými nohami.
Zúčastňujú sa všetci členovia tímu.
Poradie cvičenia: dieťa, mama, otec.
Naklonenie dopredu zo stojacej polohy s rovnými nohami sa vykonáva z SP: stojace na podlahe alebo gymnastickej lavici, nohy sú narovnané v kolenách, chodidlá sú rovnobežné v šírke 10 - 15 cm.
Pri vykonávaní testu (testu) na podlahe účastník na príkaz vykoná dva predbežné sklony. Pri treťom naklonení sa prstami alebo dlaňami dvoch rúk dotkne podlahy a výsledok zafixuje na 2 s.
Pri vykonávaní testu (testu) na gymnastickej lavici vykoná účastník na príkaz dva predbežné sklony a posúva prsty pozdĺž meracieho pravítka. Pri treťom naklonení sa účastník čo najviac ohne a výsledok zafixuje na 2 s. Pružnosť sa meria v centimetroch. Výsledok nad úrovňou gymnastickej lavice je určený znamienkom "-", pod - znamienkom "+".
Chyby:
1) ohýbanie nôh v kolenách;
2) fixovanie výsledku prstami jednej ruky;
3) nedostatok fixácie výsledku do 2 s.
Kettlebell urvat 16 kg.
Účastníkmi testu sú oteckovia.
Trhnutie kettlebellom sa vykonáva v jednom kroku, najskôr jednou rukou, potom bez prerušenia druhou rukou. Účastník musí neustále zdvíhať závažie, až kým nie je rameno úplne vystreté a zafixovať ho. Pracovná ruka, nohy a trup by sa mali narovnať. Prechod na cvičenie druhou rukou je možné vykonať raz. Dodatočné hojdačky sú povolené na zmenu rúk.
Účastník má právo začať cvičenie akoukoľvek rukou a kedykoľvek pokračovať v cvičení druhou rukou, odpočívať, spúšťať závažie nadol (bez toho, aby ho položil na zem) alebo ho držať v hornej polohe najviac 5 sekúnd. Počas cvičenia rozhodca zafixuje každý správne vykonaný zdvih po zafixovaní kettlebellu aspoň na 0,5 sekundy.
ZAKÁZANÉ:
1) používať akékoľvek zariadenia, ktoré uľahčujú zdvíhanie kettlebellu, vrátane gymnastických prekrytí;
2) na prípravu dlaní použite kolofóniu;
3) pomôžte si opretím voľnej ruky o stehno alebo trup.
CHYBY(pokus sa nepočíta):
1) stlačíme závažia;
2) dotýkanie sa nôh, trupu, kettlebellu, pracovnej paže voľnou rukou;
3) nasadenie kettlebellu na hlavu, rameno, hrudník, nohu alebo platformu.
Aplikácia №3
Tabuľka prechodov rodinných tímov podľa staníc:
| Kategória rodinných tímov | ||||||
| kyvadlová doprava | Skok do diaľky v stoji oboma nohami | Ohyb a predĺženie paží s dôrazom na ležanie na podlahe | Zdvíhanie tela z polohy na chrbte | Predklon zo stoja s rovnými nohami na gymnastickej lavici | Kettlebell chňapnúť | |
| Malý rodinný tím M + R 2007 - 2010 | ||||||
| Malý rodinný tím M + R 2003-2006 | ||||||
| Malý rodinný tím P+R 2007-2010 | ||||||
| Malý rodinný tím P+R narodený v rokoch 2003-2006 | ||||||
| Veľký rodinný tím M+P+R 2007 - 2010 | ||||||
| Veľký rodinný tím M+P+R 2003-2006 |
Predklony sú jednoduché cvičenie známe mnohým už od detstva, ktoré vám umožňuje rozvíjať flexibilitu chrbtice a tónovať svaly tlače, chrbta a zadku. Okrem toho je toto cvičenie zahrnuté v štandardoch TRP. Preto pre všetkých, ktorí chcú mať krásne ohybné telo a pýšiť sa fyzickou formou, je predklon v programe nutnosťou.
Prečo?
Predklon je pre ľudské telo úplne prirodzený pohyb. Cvičenie si nevyžaduje žiadnu fyzickú prípravu ani športové vybavenie. Je ideálny pre seba-tréning, doma.
Účinok na telo:
- Predsunutý trup zlepšuje pružnosť chrbtice a pohyblivosť bedrového kĺbu.
- Existuje strečingový tréning pre hamstringy a svaly zadnej strany stehien. Najmä ak cvičíte s rovnými nohami.
- Posilnenie svalov tlače, chrbta, zadku.
- Zlepšenie krvného obehu, prevencia chorôb ciev hlavy.
Kontraindikácie
Pre spravodlivosť treba poznamenať, že predklony zo stoja, ako každé iné cvičenie, majú kontraindikácie. V skutočnosti sú spojené s dvoma znakmi pohybu: obrátenou polohou tela a dopadom na chrbticu. Za určitých podmienok tela sú tieto účinky nežiaduce:
- Vysoký krvný tlak, bolesti hlavy, ochorenia ciev hlavy.
- Problémy s chrbticou, pri ktorých sa neodporúča napätie svalov bedrovej oblasti.
Často sa pri problémoch s chrbticou odporúča nenakláňať sa zo stoja, ale dvíhať panvu z podrepu, pričom ruky nechávate dole. Z tohto dôvodu je z cvičenia vylúčená poloha, keď je telo rovnobežné s podlahou. Práve táto poloha si vyžaduje maximálne napätie svalov dolnej časti chrbta. Keď sa už totiž zohnete, chrbtové svaly sú uvoľnené.
Technika vykonávania
Napriek popularite cvičenia má technika jeho vykonávania svoje vlastné charakteristiky. Pozrime sa na to podrobnejšie.
- Postavte sa vzpriamene, nohy položte na šírku ramien, vyrovnajte chrbát. V dolnej časti chrbta by mala byť zachovaná prirodzená deformácia, hrudník by mal byť narovnaný.
- Napnite brušné svaly a držte chrbát rovno, spustite telo nadol a otočte sa v bedrových kĺboch. Ak vám súčasná úroveň ohybnosti nedovoľuje dosiahnuť rukami na podlahu, nezaoblete si chrbát, ale mierne pokrčte kolená. Flexibilita sa časom rozvinie a budete môcť naplno vykonávať predklon s rovnými nohami.
- V spodnom bode vydržte 1-2 sekundy a v dôsledku námahy gluteálnych svalov sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte požadovaný počet opakovaní.
Celý čas sa sústreďte na to, aby ste telo nevyťahovali nahor kvôli svalom chrbta. To je nielen nesprávne, ale aj nebezpečné. Chrbtové svaly udržujú telo v rovnej polohe a zdvíhajú jeho gluteálne svaly.
Pri predkláňaní trupu je tiež potrebné venovať pozornosť dýchaniu. Názory odborníkov sa v tomto bode líšia. Najjednoduchšou a najbezpečnejšou možnosťou je držať sa anatomických znakov ľudského tela. Totiž – v stoji je hrudník narovnaný, pľúca pojmú dostatočný objem vzduchu. V spodnej časti naopak. Preto je logické pri výdychu znížiť telo a pri nádychu ho zdvihnúť.
