Flexibilita: Predklon zo stoja s rovnými nohami na podlahe alebo na gymnastickej lavici Predklon zo stoja s rovnými nohami sa vykonáva z východiskovej polohy (ďalej - IP): stojace na podlahe alebo gymnastickej lavici, nohy sú narovnané v kolenách, chodidlá sú na šírku rovnobežné viď.Účastník vystupuje v športové oblečenie, ktorý umožňuje športovým rozhodcom určiť vzpriamenie nôh v kolenách. Pri vykonávaní testu (testu) na podlahe účastník na príkaz vykoná dva predbežné sklony. Pri treťom naklonení sa prstami alebo dlaňami dvoch rúk dotkne podlahy a podrží dotyk 2 s. Pri vykonávaní testu (testu) na gymnastickej lavici účastník na príkaz vykoná dva predbežné sklony, dlane sa pohybujú pozdĺž meracieho pravítka. Pri treťom naklonení sa účastník čo najviac nakloní a podrží dotyk meracieho pravítka 2 s. Pružnosť sa meria v centimetroch. Výsledok nad úrovňou gymnastickej lavice je určený znamienkom "-", pod - znamienkom "+".
Koordinačná schopnosť: hádzanie tenisová loptička do cieľa. Na hod tenisovou loptičkou na cieľ sa používa loptička s hmotnosťou 57 g. Tenisová loptička sa hádže na cieľ zo vzdialenosti 6 m do gymnastického obruče s priemerom 90 cm upevneného na stene. obruč je vo výške 2 m od podlahy. Účastník má právo vykonať päť pokusov. Počíta sa počet zásahov v oblasti ohraničenej obručou.
Sila: vytiahnutie z visu v ľahu na nízkej hrazde. Vytiahnutie z visu v ľahu na nízkej hrazde sa vykonáva z PI: vis v ľahu lícom nahor s úchopom zhora, ruky na šírku ramien, hlava, trup a nohy tvoria priamku, päty sa môžu opierať o oporu do 4 cm. vysoká. Výška hrazdy pre účastníkov I - III krokov komplexu - 90 cm Výška hrazdy pre účastníkov IV - IX krokov komplexu, cm Na získanie IP, účastník pristúpi k hrazde, chytí hrazdu nadhmatom, prikrčí sa pod hrazdu a držiac hlavu rovno položí bradu na hrazdu . Potom sa bez ohýbania rúk a bez zdvihnutia brady z tyče, vykročenia dopredu, narovná tak, aby hlava, trup a nohy tvorili priamku. Asistent rozhodcu položí pretekárovi pod nohy podperu. Potom účastník narovná ruky a vezme IP. Z SP sa účastník vytiahne až zdvihne bradu nad tyč hrazdy, potom sa spustí do visu a zafixovaním SP na 0,5 s pokračuje vo vykonávaní testu (testu). Počíta sa počet správne vykonaných pokusov zaznamenaný bodovým hodnotením športového rozhodcu.
Sila: Príťah vo visu na vysokej hrazde Príťah vo visu na vysokej hrazde sa vykonáva z PI: vis s nadhmatom, ruky na šírku ramien, ruky, trup a nohy rovno, nohy sa nedotýkajú podlahy, nohy spolu. Účastník sa vytiahne tak, aby sa brada zdvihla nad tyč brvna, potom sa spustí do závesu a po zafixovaní IP na 0,5 s pokračuje v teste (teste). Počíta sa počet správnych pokusov.
Sila: flexia a extenzia paží s dôrazom v ľahu na podlahe Flexia a extenzia paží v ľahu s dôrazom na podlahu môže byť vykonaná s alebo bez použitia „kontaktnej plošiny“. Flexia a extenzia paží v opore ležiacich na podlahe sa vykonáva z PI: dôraz v ľahu na podlahe, ruky na šírku ramien, ruky dopredu, lakte od seba nie viac ako 45 stupňov, ramená, trup a nohy tvoria priamku . Nohy spočívajú na podlahe bez opory. Účastník, ktorý ohýba ruky, sa hrudníkom dotkne podlahy alebo „kontaktnej plošiny“ vo výške 5 cm, potom sa roztiahnutím rúk vráti k PI a pripevní ho na 0,5 s a pokračuje v teste (teste). Počíta sa počet správne vykonaných flexií a extenzií paží zaznamenaný skóre športového rozhodcu v IP.
Chyby (pokus sa nepočíta): 1) dotýkanie sa podlahy kolenami, bokmi, panvou; 2) porušenie priamky "ramená - trup - nohy"; 3) nedostatok fixácie na 0,5 s IP; 4) striedavé predĺženie ramien; 5) nedotýkanie sa podlahy (plošiny) hrudníkom; 6) riedenie lakťov vzhľadom k telu o viac ako 45 stupňov.
Sila: Ohyb a vystretie paží s dôrazom na gymnastickú lavicu (sedák stoličky) Pokrčenie a predĺženie rúk s dôrazom na gymnastickú lavicu (sedák stoličky) vykonávame z PI: paže na šírku ramien, ruky opreté o predný okraj gymnastickej lavice (sedadlo stoličky), ramená, trup a nohy tvoria priamku. Nohy spočívajú na podlahe bez opory. Účastník, ktorý ohýba ruky, sa hrudníkom dotkne predného okraja gymnastickej lavice (sedadla stoličky), potom sa roztiahnutím rúk vráti k PI a fixuje ho na 0,5 s a pokračuje v teste (teste). Počíta sa počet správne vykonaných flexií a extenzií paží zaznamenaný skóre športového rozhodcu v IP.
Chyby (pokus sa nepočíta): 1) dotýkanie sa podlahy kolenami; 2) porušenie priamky "ramená - trup - nohy"; 3) nedostatok IP fixácie na 0,5 s; 4) striedavé predĺženie ramien; 5) absencia dotýkania sa okraja gymnastickej lavice (alebo sedadla stoličky) hrudníkom.
Sila: Kettlebell Snatch Na testovanie (testovanie) sa používajú závažia s hmotnosťou 16 kg. Kontrolný čas na cvičenie sú 4 minúty. Počíta sa celkový počet správne vykonaných zdvihov s kettlebell pravou a ľavou rukou. Skúška (test) sa vykonáva na plošine alebo akejkoľvek rovnej ploche s rozmermi 2 x 2 m. Účastník vystupuje v športovej uniforme, ktorá umožňuje športovým rozhodcom určiť vzpriamenie pracovnej paže a predĺženie nôh v bedrových a kolenných kĺbov. Trhnutie kettlebellom sa vykonáva v jednom kroku, najskôr jednou rukou, potom bez prerušenia druhou rukou. Účastník nepretržite dvíha kettlebell, až kým nie je rameno úplne vystreté a zafixované. Pracovná ruka, nohy a trup sú narovnané. Prechod na cvičenie druhou rukou je možné vykonať raz. Prídavné hojdačky môžu byť použité na výmenu rúk. Účastník môže spustiť test (test) ktoroukoľvek rukou a kedykoľvek prejsť k testu (testu) druhou rukou, odpočívať, držať kettlebell v hornej alebo dolnej polohe, maximálne 5 s. Športový rozhodca pri teste (teste) počíta každý správne vykonaný zdvih po zafixovaní kettlebellu aspoň na 0,5s.
Test (test) je ukončený, keď: 1) použijete akékoľvek zariadenia, ktoré uľahčujú zdvíhanie kettlebellu, vrátane gymnastických prekrytí; 2) použitie kolofónie na prípravu dlaní; 3) pomôcť si opretím voľnej ruky o stehno alebo trup; 4) umiestnenie kettlebellu na hlavu, rameno, hrudník, nohu alebo platformu; 5) ísť za platformu. Chyby (pohyb sa nepočíta): 1) stlačíme kettlebell; 2) dotýkanie sa nôh, trupu, kettlebellu, pracovnej paže voľnou rukou.
Rýchlostné schopnosti: Kyvadlová jazda 3 x 10 m Kyvadlová jazda sa vykonáva na akomkoľvek rovnom povrchu s tvrdým povrchom, ktorý poskytuje dobrú priľnavosť k obuvi. Vo vzdialenosti 10 m sú nakreslené dve rovnobežné čiary - „Štart“ a „Dokončiť“. Účastníci bez toho, aby vstúpili na štartovaciu čiaru, zaujali pozíciu vysokého štartu. Na povel "Marec!" (pri súčasnej aktivácii stopiek) účastníci pribehnú k čiare „Cieľ“, dotknú sa jej rukou, vrátia sa na čiaru „Štart“, dotknú sa jej a prekonajú posledný segment bez toho, aby sa rukou dotkli čiary „Cieľ“. Stopky sa zastavia v momente prekročenia „cieľovej“ čiary. Účastníci začínajú od 2 osôb.
Rýchlostné schopnosti: beh 30, 60, 100 m Beh sa vykonáva po dráhach štadióna alebo na akomkoľvek rovnom tvrdom povrchu. Beh na 30 metrov sa vykonáva z vysokého štartu, beh na 60 a 100 metrov - z nízkeho alebo vysokého štartu. Účastníci začínajú po osobách.
Rýchlostno-silové schopnosti: skok do diaľky z miesta s tlakom dvoma nohami Skok do diaľky z miesta s tlakom s dvoma nohami sa vykonáva v zodpovedajúcom sektore pre skoky. Miesto odpudzovania by malo poskytovať dobrú priľnavosť k obuvi. Účastník si vezme PI: chodidlá na šírku ramien, chodidlá rovnobežné, prsty pred odpudivou líniou. Pri súčasnom zatlačení dvoch nôh sa vykoná skok vpred. Húpanie rukou je povolené. Meranie sa vykonáva pozdĺž kolmej priamky od miesta odpudzovania ktoroukoľvek nohou k najbližšej stope, ktorú zanechá ktorákoľvek časť tela účastníka. Účastník má tri pokusy. To sa počíta najlepší výsledok.
Rýchlostno-silové schopnosti: skok do diaľky s rozbehom Skok do diaľky s rozbehom sa vykonáva v príslušnom sektore pre skoky. Meranie sa vykonáva pozdĺž kolmej priamky od najbližšej stopy zanechanej ktoroukoľvek časťou tela súťažiaceho k čiare vzletu. Účastník má tri pokusy. Najlepšie skóre sa počíta
Rýchlostno-silové schopnosti: hádzanie loptičkou a športové vybavenie Na skúšku (test) sa používa lopta s hmotnosťou 150 g a športové náčinie s hmotnosťou 500 g a 700 g. Hádzanie lopty a športového náčinia sa vykonáva na štadióne alebo akejkoľvek rovnej ploche do chodby šírky 15 m. koridor je nastavený v závislosti od pripravenosti účastníkov. Hádzanie sa vykonáva z miesta alebo priameho rozbehu metódou „za chrbát cez rameno“. Účastník urobí tri pokusy. Najlepšie skóre sa počíta. Meranie sa vykonáva od vrhacej čiary po miesto dopadu lopty, športového vybavenia. Účastníci II-IV etapy komplexu hádžu loptou s hmotnosťou 150 g, účastníci V-VII etapy komplexu predvedú hádzanie športového náradia s hmotnosťou 700 a 500 g.
Rýchlo-silové schopnosti: zdvíhanie trupu z polohy na chrbte Zdvíhanie trupu z polohy na chrbte sa vykonáva z SP: ľah na chrbte na gymnastickej podložke, ruky za hlavou, prsty zopnuté do „zámku“, lopatky dotknite sa podložky, nohy sú pokrčené v kolenách pod pravým uhlom, chodidlá tlačí partner k podlahe. Účastník vykoná maximálny počet zdvihov za 1 minútu, pričom sa lakťami dotkne bokov (kolená), po ktorých nasleduje návrat do PI. Počíta sa počet správne vykonaných zdvihov trupu. Na vykonanie testu (testu) sa vytvoria dvojice, jeden z partnerov vykoná test (test), druhý si drží nohy za chodidlá a holene. Potom si účastníci vymenia miesta.
Aplikované zručnosti: lyžovanie na 1, 2, 3, 5 km. Beh na lyžiach sa uskutočňuje voľným štýlom na vzdialenosti položené prevažne na teréne s mierne a stredne členitým terénom na vetrom chránených miestach v súlade s prílohou 7 k San PiN „Hygienické a epidemiologické požiadavky na podmienky a organizáciu výchovy a vzdelávania vo výchove a vzdelávaní. ústavy“, schválené rozhodnutím hlavného štátneho zdravotného lekára Ruská federácia od
Aplikované zručnosti: streľba z vzduchová puška alebo elektronické zbrane Streľba sa vykonáva vzduchovkou alebo elektronickými zbraňami. Výstrely - 3 pokusy, 5 pokusov. Čas fotenia - 10 min. Čas prípravy - 3 min. Streľba zo vzduchovky (VP, typ IZH-38, IZH-60, MP-512, IZH-32, MP-532, MLG, DIANA) sa vykonáva v sede alebo v stoji s lakťami opretým o stôl alebo stojan pri vzdialenosť 10 m ( 5 m pre účastníkov III. etapy areálu) na cieľ 8. Organizátor zabezpečuje zbrane na skúšku (skúšku). Streľba z elektronických zbraní sa vykonáva v sede alebo v stoji s lakťami oprenými o stôl alebo stojan vo vzdialenosti 10 m (5 m pre účastníkov III. etapy komplexu) na cieľ 8.
Uplatňované zručnosti: Pešia turistika s testom turistických zručností Test (test) sa realizuje na turistických vychádzkach podľa vekových požiadaviek. Pre účastníkov III, VIII - IX etapy areálu je dĺžka prechodu pre chodcov 5 km, IV - V, VII etapy areálu - 10 km, VI etapy areálu - 15 km. Turistické znalosti a zručnosti sa preveria počas pešej turistiky: zbalenie batohu, navigácia v teréne pomocou mapy a kompasu, postavenie stanu, zapálenie ohňa, spôsoby prekonávania prekážok.
Aplikované zručnosti: plávanie na 10, 15, 25, 50 metrov Plávanie sa vykonáva v bazénoch alebo na špeciálne vybavených miestach na nádržiach. Je dovolené začať od nočného stolíka, boku alebo od vody. Spôsob plávania je ľubovoľný. Plavec sa na konci každého úseku trate a v cieli dotkne ktoroukoľvek časťou tela steny bazéna alebo okraja (hranice) špeciálne vybaveného miesta na plávanie.
Zmiešaný pohyb o 1; 1,5; 2; 3; 4 km. Zmiešaná lokomócia pozostáva z behu, po ktorom nasleduje chôdza v ľubovoľnom poradí. Vykonáva sa na bežeckom páse štadióna alebo na akomkoľvek rovnom teréne. Maximálna sumaúčastníkov pretekov 20 osôb.
Nordic walking 2, 3, 4 km Vzdialenosti pre účastníkov severská chôdza sú položené na chodníkoch parkov (ak je to možné) na rovinatom alebo mierne členitom teréne. V prípade potreby sú účastníkom poskytnuté palice, ktorých výška sa volí s prihliadnutím na výšku a fyzická zdatnosťúčastníkov. Skupiny štartujúcich účastníkov sa tvoria s prihliadnutím na vek, pohlavie a fyzickú zdatnosť. Účastníci nosia športové oblečenie a obuv, pričom zohľadňujú odporúčania na vykonávanie určitých typov testov (testov).
Normy TRP sa vyvíjajú s prihliadnutím fyziologické vlastnosti podlahy, vekových skupín A fyzická kondíciaúčastníkov. 
Predklony sú zahrnuté v požadovaných alebo alternatívnych typoch cvikov pre všetky vekové skupiny, líšia sa však počiatočná poloha a výsledok, ktorý musí preukázať účastník určitého pohlavia a veku, aby mohol vyplniť určitý znak TRP.
V stoji na podlahe alebo na gymnastickej lavici cvičenie vykonávajú chlapci a dievčatá vo veku 6-15 rokov, muži a ženy vo veku 40 a viac rokov bez obmedzenia veku, ako aj muži a ženy 30-39 rokov splniť štandardy bronzového odznaku TRP. Zvyšok kategórií účastníkov vykonáva cvičenie zo stoja na gymnastickej lavici, pričom v závislosti od veku, pohlavia a splnenia normy určitého znaku TRP sa výška, z ktorej musia dosiahnuť na podlahu, mení od +2. do +16 cm.
Chlapci a dievčatá vo veku 6-15 rokov musia dosiahnuť prstami na podlahu, aby splnili normy bronzového a strieborného znaku TRP a zlatého znaku dlaňami. Muži a ženy vo veku 40 – 59 rokov by mali siahať prstami na podlahu a staršími členkovými kĺbmi.
Technika cvičenia
Aby sa predišlo zraneniu pri vykonávaní predklonov, najmä u športovcov vykonávajúcich predklony s činkou, je potrebné prísne dodržiavať nasledujúcu techniku:
- v počiatočnej polohe by mali byť nohy umiestnené na šírku ramien, telo je narovnané s miernym vychýlením v dolnej časti chrbta;
- na začiatku cvičenia sa účastník zhlboka nadýchne, zadrží dych, plynule sa predkloní, pričom sa uistí, že chrbát je rovnomerný s miernym vychýlením v dolnej časti chrbta a spustený do polohy rovnobežnej s podlahou športová hala a hlava je zdvihnutá;
- pred zdvihnutím do východiskovej polohy sa vykoná výdych, telo sa musí zdvihnúť hladko, vrátane svalov zadku a bicepsov stehien, ale bez namáhania dolnej časti chrbta.
Technika vykonávania sklonov v praxi jogy:
Bolesť pri predklone
Bolesť v dolnej časti chrbta alebo chrbta sa prejavuje pri osteochondróze a iných ochoreniach chrbtice. V závislosti od štádia ochorenia môže byť bolesť mierna, tolerovateľná, silná, akútna, tupá alebo bolestivá. Pri výskyte bolesti, bez ohľadu na stupeň jej prejavu, je potrebné poradiť sa s vertebrológom, osteopatom a neurológom. Títo špecialisti sa odvolávajú na diferencovanú diagnostiku (röntgen, MRI, CT a absolvovanie potrebných testov), určujú príčinu bolesti a pomocou fyzioterapeutické cvičenia, manuálna či reflexná terapia, ako aj iné metódy ju eliminujú.
V súvislosti s rozšírením výpočtovej techniky školáci a študenti počas dňa menia študijný stôl za počítačový a zamestnanci inštitúcií menia kancelársky stôl za počítačový stôl alebo auto, vedú hypodynamický životný štýl a zvyknú sa hrbiť. Problémy s chrbticou sa preto prejavujú nielen u starších ľudí, ale aj v školskom veku.
Pred absolvovaním noriem TRP je nevyhnutné odstrániť príčinu bolesti chrbta, ktorá sa vyskytuje pri vykonávaní cvičenia „predklony“.
A toto video je s ohybmi činky.
Bolesť hlavy
Ak pri predklone náhle bolesť hlavy ide o príznak možného ochorenia sínusitída, akútne respiračné infekcie, chrípka, migréna, hypertenzia, duševná únava a iné, napr. cervikálny chrbtice. V každom prípade pravidelný prejav bolesti hlavy pri vykonávaní predklonov je základom pre kontaktovanie praktického lekára, ktorý rozhodne o spôsobe diagnostiky ochorenia a nutnosti kontaktovať špecializovaného lekára (vertebrológ, neurológ, psychoterapeut, traumatológ, ORL, kardiológ). Samopodávanie liekov proti bolesti neodstraňuje príčinu ochorenia, je potrebné presne diagnostikovať ochorenie a liečiť ho.
Výhody a poškodenie cvičenia
Prejav bolesti v dolnej časti chrbta, chrbta, hlavy bol príčinou polemiky o výhodách alebo škodách tohto cvičenia. Pre človeka, ktorý nezistil príčinu vzniknutej bolesti a neodstránil ju, ako aj pre účastníka, ktorý poruší techniku vykonávania tohto cvičenia, môže byť škodlivý. Pre zdravého človeka toto univerzálne cvičenie pre ženy a mužov spája prácu viacerých svalových skupín, rozvíja ich, posilňuje, vytvára dokonalú postavu a zachováva pružnosť a pohyblivosť chrbtice. Preto sú svahy vpred zahrnuté do štandardov všetkých stupňov TRP.
Jednoduché cvičenie, ktoré všetci poznáme už od detstva, napriek tomu je pre naše telo, najmä pre chrbát, veľmi užitočné! Ak sa nemôžete zohnúť a dosiahnuť rukami na podlahu, potom je čas navštíviť lekára a zistiť príčinu problému.
Múdri ľudia hovoria toto: čím viac ohybov nadol, tým dlhší je váš život. A je to čiastočne pravda, pretože zohnutím si natiahneme chrbticu, eliminujeme svorky, je to výborná prevencia bolesti chrbta, ak nemáte žiadne kontraindikácie.
Čo nám dávajú predklony v stoji:
.cvičením sa zlepšuje pohyblivosť bedrových kĺbov a ohybnosť chrbtice,
Sklony sú skvelým cvičením na pretiahnutie chrbtice, kolenných šliach a svalov. zadná plocha boky,
Cvičenie stimuluje prekrvenie celého tela,
Kontraindikácie.
Existuje len málo kontraindikácií na vykonávanie tohto cvičenia, ale sú.
V prvom rade ide o vysoký tlak, pri ktorom je prísne zakázané vykonávať akékoľvek sklony. Ide o bolesti hlavy alebo cerebrovaskulárne ochorenia. Pri problémoch s chrbticou sa neodporúča vykonávať sklony, ale na to by vás mal upozorniť fyzioterapeutický lekár.
Existuje mnoho druhov predklonov zo stoja a v každej gymnastike je vždy jeden alebo dva cviky, ktoré zahŕňajú predklon. Môžete sa len dotknúť podlahy, rukami si môžete zopnúť holene, môžete kombinovať výskoky a náklony, takýchto cvikov je veľa, len treba začať s náklonmi. Technika ich implementácie je znázornená na obrázku.
Čomu treba venovať osobitnú pozornosť?
.Nohy by mali byť na šírku ramien.
Spustite telo na VÝFUK, zdvihnite na NADÝCHNUTIE.
Dýchanie pri vykonávaní predklonov by malo byť rovnomerné, takmer tiché.
Spodná časť chrbta by mala udržiavať prirodzenú krivku a hrudný kôš treba narovnať.
Pri ohýbaní si chrbát nezaobľujte, mal by byť rovný.
V dolnom bode musíte vydržať 1-2 sekundy a potom vstať kvôli námahe gluteálne svaly.
Pamätajte, že predklony v stoji sú skvelý spôsob, ako si udržať kondíciu, ale cvik musíte vykonávať plynulo, bez náhlych pohybov a nikdy ho nevykonávajte s plným žalúdkom. Zdravie pre vás a úspech pri výkone zjazdoviek!
Splnenie štandardu VFSK "TRP"
"Predklon zo stoja s rovnými nohami."
Technika prevedenia, štádium rozhodovania,
spôsoby rozvoja flexibility u detí školského veku
Zakharova Tatyana Sergeevna,
Nadyrshin Artur Muharrmovich,
učiteľ telesná výchova MBOU stredná škola №38
Jedným z povinných testov (testov) VFSK GTO je "Ohýbanie dopredu zo stojacej polohy s rovnými nohami na gymnastickej lavici." Povieme si, ako sa štandard plní, aké sú hlavné chyby, ktorých sa účastníci testu (testov) dopúšťajú, ako aj ako sa na testy pripraviť a tým zlepšiť svoje výsledky.
Naklonenie dopredu zo stojacej polohy s rovnými nohami sa vykonáva z SP: stojace na podlahe alebo gymnastickej lavici, nohy sú narovnané v kolenách, chodidlá sú rovnobežné v šírke 10 - 15 cm.
Pri vykonávaní testu (testu) na podlahe účastník na príkaz vykoná dva predbežné sklony. Pri treťom naklonení sa prstami alebo dlaňami dvoch rúk dotkne podlahy a výsledok zafixuje na 2 s.
Pri vykonávaní testu (testu) na gymnastickej lavici vykoná účastník na príkaz dva predbežné sklony a posúva prsty pozdĺž meracieho pravítka. Pri treťom naklonení sa účastník čo najviac ohne a výsledok zafixuje na 2 s. Pružnosť sa meria v centimetroch. Výsledok nad úrovňou gymnastickej lavice je určený znamienkom "-", pod - znamienkom "+".
Chyby:
1) ohýbanie nôh v kolenách;
2) fixovanie výsledku prstami jednej ruky;
3) nedostatok fixácie výsledku do 2 s.
Podľa metodické odporúčania na organizáciu rozhodcovských podujatí Celoruského komplexu telesnej kultúry a športu „Pripravený na prácu a obranu“ (TRP), rozhodcovské družstvo zložené zo staršieho športového rozhodcu pre typ skúšky VFSK TRP, rozhodcu na projektil, sekretár, rozhodca s účastníkmi a asistent rozhodcu s účastníkmi - dobrovoľník môže súčasne prijať štandard od 2 účastníkov areálu. Maximálny počet účastníkov za jeden deň pre rozhodcovský tím je 300-350, potom by sa mal tím vymeniť.
Flexibilita je jednou z piatich základných fyzických vlastností človeka. Vyznačuje sa stupňom pohyblivosti väzieb muskuloskeletálneho systému a schopnosťou vykonávať pohyby s veľkou amplitúdou. Toto fyzická kvalita je potrebné vychádzať z rané detstvo a systematicky.
Vonkajší prejav flexibility odráža vnútorné zmeny svalov, kĺbov, kardiovaskulárny systém. Nedostatočná flexibilita vedie k poruchám držania tela, výskytu osteochondrózy, usadzovaniu solí a zmenám chôdze. Nedostatočná analýza flexibility u športovcov vedie k zraneniam, ako aj k nedokonalej technike.
Deti sú flexibilnejšie ako dospelí. Najlepšie je rozvíjať túto vlastnosť vo veku 11-14 rokov. Zvyčajne u dievčat a dievčat je táto kvalita o 20-25% výraznejšia ako u chlapcov a chlapcov. Flexibilita sa zvyšuje s vekom približne do 17-20 rokov, potom sa amplitúda ľudských pohybov znižuje v dôsledku zmien súvisiacich s vekom. U žien je flexibilita o 20-30% vyššia ako u mužov. Pohyblivosť kĺbov u ľudí astenického typu je menšia ako u ľudí so svalovým a piknikovým typom postavy. Emocionálne pozdvihnutie pri vzrušení pomáha zvyšovať flexibilitu. Vplyvom lokálnej únavy klesajú ukazovatele aktívnej ohybnosti o 11,6 %, pasívnej o 9,5 %. Najvyššie ukazovatele flexibility sa zaznamenávajú od 12 do 17 hodín dňa a za podmienok zvýšenej teploty okolia.
Na úspešné absolvovanie testu a získanie zaslúženého odznaku TRP ponúkame cvičenia na rozvoj flexibility:
Urobíme rozcvičku na bežiacom páse, rotopede alebo jednoduchý beh na mieste po dobu 5-7 minút;
Východisková poloha - sedí na podlahe, rovné nohy od seba čo najširšie. Nakloňte trup dopredu čo najnižšie, plynulo sa natiahnite, „pružte“ s malou amplitúdou, vráťte sa do východiskovej polohy, teraz sa striedavo ohýbajte na jednu a druhú nohu, toto cvičenie opakujte 20-50 krát;
Východisková poloha - sedí na podlahe, rovné nohy spolu. Ohnite sa čo najnižšie, snažte sa dosiahnuť prsty na nohách, neohýbajte kolená „pružinou“ 10-50 krát.
Východisková poloha - sedí na podlahe s kolená pokrčené a pevne pritlačené k sebe chodidlá. Dlane na chodidlách. Lakte spočívajú na kolenách. Pomaly zatlačte lakte do kolien a nakloňte trup dopredu. Chrbát by mal byť vždy rovný. Po dosiahnutí maximálneho možného natiahnutia svalov zafixujte polohu na niekoľko sekúnd a postupne zvyšujte čas napätia na minútu;
Postavte sa rovno. Pomaly posúvajte nohy do strany, pokiaľ cítite napnutie svalov na vnútornej strane stehien. V dôsledku toho by medzi nohami mal vzniknúť uhol 120-140. Chrbát je rovný. Cítite napätie, fixujte polohu na 5-30 sekúnd. Každý deň sa snažte širšie roztiahnuť nohy a predĺžiť interval nehybnosti.
Denné komplexy na rozvoj flexibility, ktoré študenti denne vykonávajú, im pomôžu pripraviť sa na test samostatne.
Priložené súbory
Predklony sú jednoduché cvičenie známe mnohým už od detstva, ktoré vám umožňuje rozvíjať pružnosť chrbtice a tónovať svaly tlače, chrbta a zadku. Okrem toho je toto cvičenie zahrnuté v štandardoch TRP. Preto pre všetkých, ktorí sa chcú mať krásne pružné telo a buďte na seba hrdí fyzická forma, predklon je povinnou položkou programu.
Prečo?
Predklon tela je úplne prirodzený pohyb pre Ľudské telo. Cvičenie nevyžaduje žiadne fyzický tréning, ani športové vybavenie. Je ideálny pre seba-tréning, doma.Účinok na telo:
- Predsunutý trup zlepšuje pružnosť chrbtice a pohyblivosť bedrového kĺbu.
- Existuje strečingový tréning pre hamstringy a svaly zadnej strany stehien. Najmä ak cvičíte s rovnými nohami.
- Posilnenie svalov tlače, chrbta, zadku.
- Zlepšenie krvného obehu, prevencia chorôb ciev hlavy.
Kontraindikácie
Pre spravodlivosť treba poznamenať, že predklony zo stoja, ako každé iné cvičenie, majú kontraindikácie. V skutočnosti sú spojené s dvoma znakmi pohybu: obrátenou polohou tela a dopadom na chrbticu. Za určitých podmienok tela sú tieto účinky nežiaduce:- Vysoký krvný tlak, bolesti hlavy, ochorenia ciev hlavy.
- Problémy s chrbticou, pri ktorých sa neodporúča napätie svalov bedrovej oblasti.
Technika vykonávania
Napriek popularite cvičenia má technika jeho vykonávania svoje vlastné charakteristiky. Pozrime sa na to podrobnejšie.
- Postavte sa vzpriamene, nohy položte na šírku ramien, vyrovnajte chrbát. V dolnej časti chrbta by mala byť zachovaná prirodzená deformácia, hrudník by mal byť narovnaný.
- Natiahnite brušné svaly a držte chrbát rovno, spustite telo nadol a zatočte bedrových kĺbov. Ak vám súčasná úroveň ohybnosti nedovoľuje dosiahnuť rukami na podlahu, nezaoblete si chrbát, ale mierne pokrčte kolená. Flexibilita sa časom rozvinie a budete môcť naplno vykonávať predklon s rovnými nohami.
- V spodnom bode vydržte 1-2 sekundy a v dôsledku námahy gluteálnych svalov sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte požadovaný počet opakovaní.
Celý čas sa sústreďte na to, aby ste telo nevyťahovali nahor kvôli svalom chrbta. To je nielen nesprávne, ale aj nebezpečné. Chrbtové svaly udržujú telo v rovnej polohe a zdvíhajú jeho gluteálne svaly.
Pri predkláňaní trupu je tiež potrebné venovať pozornosť dýchaniu. Názory odborníkov sa v tomto bode líšia. Najjednoduchšou a najbezpečnejšou možnosťou je držať sa anatomických znakov ľudského tela. Totiž v stoji je hrudník narovnaný, pľúca pojmú dostatočné množstvo vzduchu. V spodnej časti naopak. Preto je logické pri výdychu znížiť telo a pri nádychu ho zdvihnúť.
Môžete začať vykonaním 10-15 naklonení v 2-3 sériách. Cvičenie by sa malo vykonávať pomalým tempom, bez trhania, úplne pod kontrolou. Pokúste sa znížiť zo stojacej polohy do naklonenia s rovnými nohami.
